Программа бега: Программа бега | Polar Россия

‎App Store: Nike Run Club

Присоединяюсь к расстройству всех последних отзывов.

Последним обновлением убили приложение.

После обновления пропала вкладка индивидуальных планов. Это единственное, что реально полезно было.

Сначала, как и многие, решила, ошибка. Обратилась в поддержку.

По телефону дозвониться нереально — я проверила, больше 10 минут ждала, никто трубку так и не взял, только робот твердит, что все операторы заняты.

В Twitter ответили спустя 7 часов, написали, что вполне осознанно убрали персонального тренера, чтобы, внимание, «сфокусироваться на других фичах для достижения ваших беговых целей». Гениально! Да кому они нужны без планов? И вот, говорят, вам ссылка, где планы можно загрузить.

Ссылка ведёт на страницу на нечитаемом языке. Они сами-то ее открывали?

Убив полчаса, все-таки самостоятельно нахожу в интернете правильную ссылку для марафона, и знаете что? Там pdf размером с пол Войны и мира с описанием плана.

Мы в цифровом 21 веке живём или как? Вы серьезно? Из приложения, где все удобно было, самую полезную функцию убрали, и теперь по старинке по бумажке с планом бегайте?

Просто класс. Нет слов. И какой смысл тогда в этом приложении теперь? На бумажке и так тысяча планов в интернете есть. Вы приложение или кто?

В общем, огромнейшее разочарование.

5 лет, между прочим, с этим приложением бегала. И вот однажды утром все коту под хвост.

Даже и не знаю, какое теперь искать. Но то, что на nrc оставаться бессмысленно, это факт.

I join the frustration of all the latest reviews.

The last update killed the app.

After the update, the individual plans tab disappeared. This is the only thing that was really useful.

At first, like many, I decided it was a mistake. I contacted support.

It’s impossible to get through on the phone — I checked, waited more than 10 minutes, no one picked up the phone, only the robot keeps saying that all operators are busy.

Twitter support responded 7 hours later, writing that it was quite deliberately removed the personal trainer, so that, attention, «focus on other features to achieve your running goals.» Brilliant! But who needs them with no plans? And here, they say, is a link where you can download the plans.

The link leads to a page in an unreadable language. Did they open it themselves?

After killing half an hour, I finally found the right link for the marathon on the Internet on my own, and you know what? There’s a pdf the size of War and Peace there with a description of the plan.

Are we living in the digital 21st century or what? Are you serious? From the application, where everything was convenient, the most useful function was removed, and now we should run the old-fashioned way with a plan on a piece of paper?

I have no words. And what’s the point of this app now? There are already a thousand plans on the Internet on a piece of paper. Are you an app or what?

In general, a huge disappointment.

5 years, by the way, I ran with this app. Then one morning it all went down the drain.

I don’t even know what to look for now. But it is a fact that it is pointless to stay on the nrc.

10 лучших приложений для бега по версии Men’s Health

1. MapMyRun

Приложение подойдёт как бегуну-новичку, так и опытному марафонцу. Отслеживайте статистику тренировок (сожжённые калории, пройденное расстояние, темп, прогресс), соревнуйтесь с другими пользователями сервиса и составляйте оптимальные маршруты для пробежек.

MapMyRun — весьма универсальное решение, которое работает не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками. Правда, интерфейс здесь только на английском, но разобраться в нём несложно.

2. RunKeeper

Очень популярное приложение среди любителей бега, которое собрало уже больше 26 миллионов пользователей. Программа позволяет отслеживать и контролировать все параметры тренировки: темп, дистанцию, затраченное время, частоту пульса, сожжённые калории. Для этого в самом начале вам лишь нужно выбрать тип активности. Это может быть бег, ходьба, велоспорт, плавание, сноубординг — всё, что пожелаете.

RunKeeper умеет комментировать ваши спортивные достижения и давать инструкции голосом, и вам не придётся доставать смартфон из кармана во время занятий. Программа также синхронизируется с несколькими десятками различных спортивных сервисов, например с Fitbit, Withings или Garmin.

Приложение не найдено

3. Pacer

Очень простое в использовании приложение. Оно работает в фоновом режиме как шагомер, учитывая вашу активность в течение всего дня. Главное — всё время носить смартфон с собой. Pacer записывает количество шагов, пройденное расстояние, сожжённые калории и время, затраченное на бег или ходьбу.

Премиум-пользователи также получают доступ к индивидуальным тренировочным планам: ставьте себе цели и выполняйте их, а программа будет подсказывать, что делать. А ещё Pacer умеет синхронизировать свои данные с сервисами MyFitnessPal, Apple Health и Fitbit.

4. iSmoothRun

Эксклюзивное приложение для владельцев iPhone, которое использует GPS и встроенный шагомер для отслеживания физической активности. Программа замеряет пройденное расстояние и затраченное время, темп, частоту сердечного ритма и затраченные калории. Все эти данные можно будет затем экспортировать в Dailymile, Runkeeper, Runningfreeonline, Garmin Connect, Strava, Movescount и другие спортивные сервисы. Или опубликовать в Facebook и Twitter.

iSmoothRun также учитывает пробег вашей обуви и подсказывает, когда приходит пора покупать новые кроссовки. Кроме бега, с ним можно заниматься ходьбой и ездой на велосипеде и отслеживать прогресс в похудении.

5. Strava

Это чрезвычайно популярное приложение исполняет функции не только трекера активности, но и своеобразной соцсети для фанатов спорта. Перейдите в раздел «Запись тренировки», нажмите на кнопку «Старт» и приступайте к бегу. Программа запишет вашу скорость, пройденное расстояние и время, а также отметит маршрут на карте.

Перед началом тренировки следует выбрать её тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание на каноэ и так далее. Кроме того, Strava позволяет находить на карте вашего города лучшие места для бега. И конечно же, в приложении можно делиться своими достижениями и соревноваться с другими спортсменами.

6. Couch to 5K

Couch to 5K — приложение для новичков. Оно рассчитано на людей, которые большую часть жизни не вставали с дивана, но внезапно загорелись идеей пробежать кросс на пять километров. Вам нужно уделять занятиям полчаса три раза в неделю, и за девять недель под руководством Couch to 5K вы начнёте бегать, как настоящий атлет.

Программа предлагает специальный план тренировки для новичков, подсчитывает расстояние, которое вы пробежали, а также позволяет слушать любимые плейлисты по время бега.

7. Vi Trainer

После установки Vi Trainer предлагает выбрать цель — сбросить вес, прокачать бег или же просто поддерживать физическую форму. Программа подскажет вам, каким образом лучше тренироваться, подстраиваясь под ваши физические параметры.

Чем больше вы бегаете, тем более эффективные и результативные тренировки будет подбирать Vi Trainer. Но у приложения есть два недостатка: во-первых, оно просит денег. А во-вторых, интерфейс и озвучка здесь только на английском.

8. Runtastic

Удобный GPS-трекер с простым интерфейсом. Отслеживает дистанцию, время, скорость, подъём, маршрут и сожжённые калории, сохраняет статистику и позволяет мониторить результаты ваших тренировок. Программа также умеет синхронизироваться с Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal и другими устройствами для фитнеса.

Кроме того, Runtastic позволяет отслеживать износ обуви и напоминать о покупке новых кроссовок. В приложении можно сохранять маршруты на карте, выбирая лучшие места для бега недалеко от дома. А ещё в Runtastic доступно управление медиапроигрывателем, так что, если вы бегаете под музыку, вам не придётся постоянно переключаться с программы на плеер.

9. Zombies, Run!

Большинство приложений для фитнес-трекинга — довольно унылые штуки. Калории, метры, шаги — разве могут мотивировать заниматься спортом эти скучные цифры? Zombies, Run! же предназначено разнообразить ваши тренировки и превратить утренние пробежки в увлекательную игру.

Здесь вам придётся не просто бежать, а спасаться от зомби. Не можете удерживать нужный темп? Значит, скоро голодные мертвецы настигнут вас. Рычание и рёв нежити, доносящиеся в ваших наушниках, заставляют выкладываться на полную и бежать так, как вы не делали этого ещё никогда. Единственный минус — отсутствие русского языка.

10. Nike Run Club

Спортивное приложение от известного бренда Nike. Для начала выберите тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько вы хотите пробежать километров или какой темп развить — и нажмите старт. Ваши занятия будут сопровождаться голосовыми комментариями приложения, а ещё в Nike Run Club имеется встроенный аудиоплеер для любимой музыки.

На отдельной вкладке приложения же расположились аудиотренировки. Во время них телефон начнёт проигрывать мотивирующие записи именитых тренеров Nike. Они будут говорить вам, как размяться перед пробежкой, как правильно дышать и как двигаться.

Читайте также 💪

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов,  приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Как научиться бегать: скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Неделя	План Бега-Ходьбы	Общее время
1	1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз)	21 минута
2	2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз)	20 минут
3	3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза)	20 минут
4	5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза)	21 минута
5	6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза)	22,5 минуты
6	8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	19 минут
7	10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	23 минуты
8	12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег	21 минута
9	15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег	21 минута
10	Бег 20 минут непрерывно	20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла

 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.

Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

лучшие мобильные приложения – Москва 24, 01.04.2019

Шесть лучших мобильных приложений для бега: на выбор программы для тех, кто давно не вставал с дивана, для опытных марафонцев, для тех, кому нужна тусовка, и даже для весельчаков, которым нравится бегать вместе с зомби.

Nike + Run Club

Одно из самых популярных приложений для бега, которым пользуются и новички, и профессионалы. Кроме стандартного набора, – расстояние, темп, скорость, маршрут, приложение рассчитывает срок службы кроссовок (любых марок, не только Nike) и подбирает нужную модель под разные дистанции и нагрузки. Название кроссовок вбивается во вкладку «Мои кроссовки», и дальше программа отслеживает их срок службы, напоминает, когда пора заменить, советует нужную модель под дистанцию.

В приложении можно ставить цель – у Nike есть большой пул тренеров, которые помогают рассчитывать нагрузки так, чтобы конкретный пользователь смог преодолеть нужную ему дистанцию. Есть тестовая пробежка, по итогам которой приложение предлагает план тренировок, исходя из темпа пользователя. Также Nike для мотивации присваивает разные уровни, к примеру, новичок – это желтый цвет, профессионал – черный. Есть и аудиотренировки от известных тренеров и бегунов.

Алексей Васильев, предприниматель, бегает четыре года (несколько марафонов):

«Мне Nike+Run Club помог пробежать марафон с очень хорошим результатом. Сначала он предложил мне очень спокойный темп тренировки, мне казалось, что это слишком медленно для меня, но в итоге оказалось, что именно такое стабильное повторение помогло подготовиться к длинной дистанции. Вообще почти все беговые приложения – Garmin, TomTom, Wahoo, Polar – про одно и то же, и минусы у них одинаковые: глюки в системе GPS. Чаще всего теряется небольшая часть дистанции, которую ты знаешь на уровне «каждая кочка». То есть ты знаешь, что тут пять километров, а приложение отрицает – 4,7–4,8 километра. Или, например, бежишь, и вдруг на каком-то этапе тебе раньше метров на 600-700 программа засчитывает следующий километр, и вся пробежка получается гораздо быстрее. Такие глюки у них у всех бывают, и точность будет только на стадионе, где ты знаешь, сколько круг. Или буквально с рулеткой замерить свою дистанцию. Кроме функции «Мои кроссовки», мне еще нравится возможность бросать вызов другим бегунам. Я, например, когда только начинал бегать, постоянно бросал вызов одному коллеге и побеждал его. Сейчас он бегает мало, а я настолько втянулся, что хотел бы и пятилетнего сына приобщить потихоньку».

Couch to 5k

Приложение отлично подходит для тех, кто только начинает бегать. Как видно из названия, программа позволяет пробежать свои первые пять километров. План тренировок рассчитан на девять недель с постепенным увеличением нагрузок. Приложение еще называют «От дивана до пяти километров», подразумевая, что оно поможет человеку, который вел очень малоподвижный образ жизни.

Все начинается с чередования быстрой ходьбы и бега трусцой – три раза в неделю по полчаса. В программе есть разминка и заминка, она достаточно короткая, возможно, совсем новичку понадобится чуть больше времени, чтобы подготовить мышцы.

Наташа Сергеева, флорист, бегала пять километров около дома, сейчас занимается плаванием:

«Приложение популярно во всем мире, есть описание программы на русском языке – это удобно. Мне программа помогла почувствовать вкус к спорту. Увлеченным бегуном я не стала из-за проблем со спиной, которые обнаружились позднее из-за другой программы интенсивных workout (ударные нагрузки по 15 минут в день), но зато теперь регулярно плаваю. В отличие от тех же workout-приложений, где нужно очень интенсивно (без особой разминки и подготовки) тренироваться дома по пять–пятнадцать минут в день, Couch to 5k достаточно мягко готовит к нагрузкам. Но все равно я бы советовала новичкам ориентироваться на свое состояние и консультироваться с врачом при малейшем дискомфорте, все-таки ударные нагрузки (а бег к ним относится) показаны не всем».

Garmin Connect

Профессиональное приложение, которое позволяет не только строить маршруты, следить за темпом, скоростью, временем и расстоянием пробежки, но и отслеживать прогресс, ставить цели и следить за физическим состоянием.

Можно составлять календарь и план тренировок, контролировать вес, сравнивать пробежки за разные периоды времени, видеть результаты в виде графиков, процентных соотношений, диаграмм. Можно «проигрывать» пробежки на карте с метрическими данными, это позволяет наглядно видеть прогресс или выявлять проблемы.

Garmin Connect используют не столько начинающие бегуны, сколько любители со стажем и профессионалы. Приложение синхронизируется с часами-пульсометром Garmin. Это достаточно дорогой гаджет, который пользуются спросом у тех, для кого бег стал постоянным хобби или важной частью жизни.

Артур Абдюханов, журналист, бегает с 2016 года (14 полумарафонов, два марафона, один ультрамарафон):

«Я пользуюсь Garmin, потому что бегаю в часах (пульсометр) Garmin 935. Приложение достаточно точно показывает мой пульс, темп, маршрут по данным GPS. Я вместе со своим тренером внимательно отслеживаю показатели активности и все изменения при подготовке к сложным соревнованиям вроде марафона 42 километра или ультрамарафона 100 километров».

Strava

Это, скорее, международная социальная сеть для бегунов, хотя в приложении есть стандартный набор для пробежки: скорость, расстояние, возможность рассчитывать пульс и следить за прогрессом. В приложении можно общаться с другими бегунами, ставить «кудосы» (так называют в этой программе лайки), можно следить за пробежками знаменитостей, вступать в клубы по интересам. Есть также платная версия с расширенным функционалом.

Сергей Алексеев, видеооператор, бегает с 2000 года в парке у дома и участвует в благотворительных марафонах:

«Это как бы тусовка для спортсменов и тех, кто «wanna be крутой бегун». На самом деле, если вы общительный человек, и вам для мотивации важно делиться фото, видео тренировок, своими результатами, то Strava – для вас идеально. К тому же можно быть в курсе всяких забегов, мероприятий и вообще того, чем живет беговое сообщество. Забавно, что у приложения есть тепловые карты: программа фиксирует, где бегают пользователи. То есть можно посмотреть активность бегунов буквально по всему миру, хоть в пустыне, хоть в Антарктиде. Маршрут тепловой карты не привязан к конкретному пользователю, просто ты знаешь, что какой-то неизвестный бегает маршрут в форме буквы «О» или сердечка, например».

Runtastic

Популярное приложение не только для бегунов, но и для велосипедистов, а также просто для ходьбы (шагомер). Достаточно простая в использовании программа с интуитивным управлением, синхронизируется с профилем Facebook и показывает пробежки друзей из этой социальной сети. Есть стандартный набор: расстояние, скорость, пульс, темп, голосовое сопровождение, планы тренировок, конкретные цели, например, «Похудеть на 10 килограммов». Таблицы, графики скорости, спуски-подъемы и возможность интервальных тренировок также доступны. Программа достаточно лаконична и подойдет тем, кому не нужно много дополнительных функций, они тоже есть в приложении, но в платной версии.

Ксения Штейн, юрист, бегает только летом по настроению:

«Я бегаю очень редко, пару раз в месяц буквально, и мне нравится Runtastic, он установлен, висит и есть не просит. Я смотрю там темп, скорость, дистанцию, и больше мне ничего не нужно, у меня нет модных пульсометров, и пульс я не считаю. Иногда привязываю фото к дистанции и выкладываю в инстаграм. В общем, это очень простая программа для тех, кому нужно просто знать, что и за сколько он пробежал».

Zombies, Run!

Это игровое приложение для тех, кому скучно бегать просто так. Здесь есть настоящая история про зомби-апокалипсис, миссии, задания, таинственные голоса и страшилки. Пользователь сам устанавливает скорость, с которой он будет убегать от зомби. Стандартный набор: темп, расстояние, счетчик калорий тоже есть.

Ночью и днем можно добавить к пробежке стоны зомби. Мертвецы будут периодически догонять, пока пользователь приложения выполняет разные миссии: укрепить базу, собрать припасы, в общем, не просто так побегать. Подойдет для тех, кому нужны веселая атмосфера и развлечение для ума во время тренировок.

Яна Викулова, преподаватель английского языка, до Zombies, Run! не бегала, с приложением пробежала больше 600 километров:

«Этим приложением пользуюсь больше года, и только оно вдохновило меня бегать много и регулярно. Там увлекательная история и игровые элементы – все сделано, чтобы мотивировать на тренировки. Также очень дружелюбное неофициальное сообщество в Facebook, где люди постоянно обмениваются своими успехами и маленькими историями с забегов. Единственный возможный минус – все истории на английском, так что язык нужно знать неплохо. Если с этим проблем нет, то приложение просто великолепное. Только маленьким детям я бы не советовала, но не потому, что там сильно страшно, а потому, что бывают подробные описания расстрела зомби или крики людей, которых зомби съели. Думаю, что это уже для подростков от 14 лет».

Ксения Баранова

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Топ приложений для бега | Обзор спортивных приложений от экспертов Роскачества

Эксперты Роскачества выделили лучшие мобильные приложения для занятия бегом (для устройств на iOS и Android). Эти приложения получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 78 критериям.

Популярное мобильное приложение для бега и лидер нашего тестирования. Оно поддерживает сервис Health Kit/Google Fit («Здоровье»), позволяет настроить экран тренировки под себя (выводит только интересующую пользователя информацию, начиная с дистанции, темпа и других стандартных показателей, заканчивая текущей скоростью, средним пульсом и др.). В приложении реализована продвинутая статистика, которая позволяет просматривать информацию по множеству критериев в определенные временные интервалы с отображением пройденного маршрута.

Также в приложении предусмотрена продвинутая мотивация, которая позволяет добавлять друзей, сравнивать с ними собственные результаты и делиться своими тренировками в новостной ленте. Приложение содержит в себе программы тренировок, которые подойдут не только для того, чтобы держать себя в форме или похудеть, но и для того, чтобы подготовиться пробежать 5, 10 км или марафон. Однако для использования всей функциональности потребуется оформить платную подписку. В процессе тестирования приложение верно отображало маршрут пробежки и точно измеряло дистанцию. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– продвинутая функциональность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– кроссплатформенность
– поддержка сервиса Health Kit/Google Fit
– защита от случайного окончания тренировки
– возможность подключить пульсометр
– возможность поделиться местоположением

Недостатки
– обязательная авторизация
– дорогая подписка
– большой вес приложения

Богатый набор функций приложения дает возможность пользователю наслаждаться пробежкой, не задумываясь о точности измерений. В приложении реализована очень детальная статистика, которая показывает все данные, начиная с маршрута и заканчивая погодой в том регионе, где была выполнена пробежка. Единственное приложение из всех протестированных, которое позволяет установить пароль на вход. Хорошо реализованы тренировочные программы с загружаемыми gif-изображениями, которые помогут освоиться в новом виде спорта. Также приложение позволяет подключить множество сторонних устройств, таких как весы, глюкометр, монитор кровяного давления, умные часы и т.д. Однако в приложении отсутствует какая-либо синхронизация с социальными сетями, нельзя поделиться своим текущим местоположением. Также без регистрации мобильное приложение не позволяет использовать основную функциональность. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– бесплатное приложение
– продвинутая статистика
– виртуальные достижения
– трекер потребления воды в сутки
– трекер потребления еды в сутки
– трекер потребления кофеина в сутки
– трекер сна

Недостатки
– обязательная регистрация

С полными результатами исследования можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Компании Endomondo LLC удалось создать сеть социального фитнеса, которая позволяет пользователям отслеживать статистику по фитнесу и здоровью. Мобильное приложение «Endomondo Бег Велоспорт Ходьба» фиксирует время пробежки, темп, калории, пульс. Имеет подробную статистику пробежек с выбором временных интервалов. Также приложение позволяет добавлять других пользователей в друзья, следить за их активностями и при желании подбадривать в онлайн-режиме. Имеет функции управления музыкой, автопаузу и защиту от случайного окончания тренировки. К приложению можно подключить датчики пульса и скорости посредством Bluetooth или синхронизировать приложение с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit, Garmin и др. Однако мобильное приложение не позволяет использовать основную функциональность без авторизации. Также оно не имеет советов и приветственной инструкции. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Персональные данные не хранятся на территории РФ. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– кроссплатформенность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– виртуальные достижения
– автопауза
– защита от случайного окончания тренировки

Недостатки
– не отображается скорость во время тренировки
– наличие рекламы
– считает дистанцию с погрешностью
– большой вес приложения

Приложение от крупного производителя обуви компании ASICS является простым в использовании, но за этой простотой скрыта богатая функциональность. Мобильное приложение позволяет отслеживать такие основные показатели, как общее время, калории, пульс, темп. Имеет удобную статистику пробежек с хорошо реализованными сводными графиками нагрузок и восхождения. Позволяет подключать множество фитнес-приборов на основе Bluetooth или синхронизироваться с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit, Fitbit и т.д. Хорошая социальная составляющая, где можно добавлять друзей из уже существующих социальных сетей, таких как Facebook или Twitter. Однако приложение не имеет ленты событий и не позволяет увидеть людей рядом, также занимающихся бегом. А для раскрытия всей функциональности приложения придется покупать премиум-подписку. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– продвинутая функциональность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– отслеживает износ обуви
 
Недостатки
– обязательная регистрация
– дорогая подписка

«Strava Бег и велоспорт – GPS» является популярным мобильным приложением для бега. Оно обладает продвинутой статистикой, которая позволяет анализировать тренировки по временным отрезкам и просматривать маршруты тренировок. Также в приложении реализована продвинутая мотивация, позволяющая добавлять пользователей в друзья, сравнивать результаты тренировок с другими пользователями и делиться ими в ленте, а также делиться своей геолокацией во время тренировки. Оно поддерживает сервис Health Kit и имеет планы тренировок. Однако во время тренировки приложение не считает количество потраченных калорий и не отображает скорость бега, а для использования полной функциональности потребуется оформить подписку. В процессе тестирования приложение верно отображало маршрут пробежки. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– продвинутая статистика 
– недорогая подписка 
– поддерживает сервис Health Kit
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– защита от случайного окончания тренировки 
– возможность передачи текущего местоположения 

Недостатки
– обязательная авторизация 
– подсчет дистанции с погрешностью
– не измеряет скорость и калории
– отсутствует адаптация для людей с ограниченными возможностями

Nike+ Run Club является популярным приложением для бега и отслеживания активностей, предлагающим на выбор соревновательные программы, которые обновляются каждый месяц. Удобно реализованы функции «Аудиопробежка» и «Мой тренер» с выбором индивидуальной беговой программы, учитывающей пожелания пользователя. «Достижения» отмечают беговой прогресс, и ими можно поделиться в социальной сети Facebook. К приложению можно подключить датчики пульса посредством Bluetooth или синхронизировать приложение с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit или Garmin. Также приложение позволяет указать беговые кроссовки для отслеживания ресурса обуви. Однако в приложении Nike+ Run Club отсутствует приветственная инструкция, а раздел «Связаться с нами» представляет собой форму обратной связи через Twitter и номер телефона штата Иллинойс. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Также приложение не запрашивает активного согласия на обработку и хранение персональных данных. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– полностью бесплатное
– продвинутая функциональность
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– хорошие показатели по статистике
– аудиотренировки

Недостатки
– обязательная авторизация
– большой вес приложения

Будьте в курсе новостей – подписывайтесь на нашу рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Беговое ОФП и техника бега — Программы тренировок

Беговое движение продолжает набирать обороты по всему миру и, в частности, в Москве.

Столица переполнена бегунами. Бывалые тренируются от 3 до 5 раз в неделю и готовятся к забегам на результат, а новички выходят на пробежку 2 раза в неделю, чтобы вскоре преодолеть свои первые в жизни 3-5 км.

В жизни и одной и другой категорий обязательно важную роль занимает беговой тренер. Для чего? Чтобы составлять для занимающихся беговые планы, мотивировать их непрерывно к прогрессу, поддерживать на стартах, обучать правильной технике бега, повышать скорость и избавлять от риска травм. Каждый фанат бега, будь то новичок или подготовленный, хочет бегать долго быстро и без нарушений.

Кроме этого, все чаще к беговым тренерам обращаются для развития хорошей физической формы (ОФП) и корректной биомеханики бега. Ведь именно ОФП и знание, как должен правильно функционировать мышечный корсет на беге, дают возможность не травмироваться или быстро восстановиться после повреждения. Самые частые жалобы бегуна – боль в коленных суставах, стопах, пояснице и тазобедренных суставах. Как избежать травмы и, освоив правильную работу мышц, побежать в разы быстрее? Для этого существует Беговое ОФП.

ДЛЯ КОГО ЗАНЯТИЯ «БЕГОВОЕ ОФП И ТЕХНИКА БЕГА»?

— для новичков, кому требуется помощь в мотивации начать бегать, а также в построении тренировочного плана, встраиваемого в повседневный график и быстро дающего желаемый результат;

— для бывалых бегунов, которые хотят улучшить свои беговые результаты и оптимизировать технику бега.

КАК НАЧАТЬ/ПРОДОЛЖИТЬ БЕГАТЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БЕЗ ТРАВМ? 

Программа тренировок в GYMPA включает в себя:

— развитие долгосрочной мотивации к занятиям бегом;

— поддержку опытного и компетентного тренера-наставника;

— изучение техники и биомеханики бега;

— ежемесячную профессиональную оценку Ваших беговых достижений.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ПРОХОДИТЬ НА УРОКАХ БЕГОВОГО ОФП?

— как правильно дышать и нагружать сердце для развития выносливости;

— как правильно работать мышцами, чтобы уберечь колени и позвоночник от травм;

— как правильно приземляться и амортизировать;

— как подводиться к беговым стартам;

— как повысить среднюю скорость бега и улучшать личные беговые результаты.

Дизайн беговой программы — Как составить план бега —

Вы думаете о разработке своей собственной беговой программы?

Молодец!

Планы бега очень полезны.

Это особенно актуально, если вы серьезно настроены полностью реализовать свой беговой потенциал.

Но вот и плохая новость…

Тема разработки программы тренировок может быть сложным, утомительным процессом.

Итак, неудивительно, что у множества бегунов-любителей возникают проблемы при планировании своей программы беговых тренировок.

Тем не менее, сегодня я вас прикрыл.

Нет необходимости усложнять эту задачу более сложной, чем она должна быть.

В конце концов, план тренировок — это не квантовая физика и не ракетостроение.

В этой статье я научу, как составлять план, разбив основные принципы разработки программ.

Я также рассмотрю некоторые из основных принципов обучения.

Итак, следуя инструкциям, изложенным ниже, вы сможете спланировать эффективный и долгосрочный действующий план программы.

Итак, вы взволнованы?

Тогда поехали.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Принципы правильного построения программ бега

При таком большом количестве работающих программ разделение между создателями выносливости и расточителями времени — нелегкая задача.

Просто введите в Google слова «программа беговых тренировок», и вы получите более 621 000 различных результатов, каждый из которых будет ответом на ваши беговые молитвы.

Не может быть дальше от истины.

Дело в том, что хорошая программа бега должна разрабатываться с учетом ваших собственных целей и предпочтений, и точка.

Так, например, у начинающего бегуна, который тренируется, чтобы похудеть, подход к бегу будет сильно отличаться от подхода элитного спортсмена, тренирующегося для достижения следующего личного рекорда.

Понять?

Вот что следует учитывать в индивидуальной программе бега:

• Уровень физической подготовки
• Личность
• Личные предпочтения
• Опыт и история тренировок
• Расписание
• Краткосрочные цели бега
• Долгосрочные цели
• Конечная цель фитнеса

5 шагов, которые помогут вам разработать свою собственную программу бега

Разработка хорошо сбалансированной и эффективной программы бега — это процесс, который состоит из пяти элементарных шагов.

Шаг. 1 — Оцените свою физическую форму и здоровье

Первый шаг, который вы должны сделать при составлении плана бега, — это процесс консультации.

Правильная программа бега должна соответствовать вашему уровню физической подготовки, потребностям и личным потребностям.

Не наоборот.

В противном случае вы движетесь в неправильном направлении.

По этой причине вы должны оценить свои конкретные сильные и слабые стороны.

Вам нужно знать, в чем вы (естественно) хорошо разбираетесь, а что нужно улучшить.

Вопросы, которые нужно задать

Поскольку разработка текущей программы — это для вас самостоятельный проект, вы собираетесь проводить консультацию самостоятельно.

Итак, сядьте, возьмите ручку и бумагу и как можно честно ответьте на следующие вопросы.

• Вы не в форме?
• У вас хронические травмы?
• Есть ли у вас продолжительные боли или ломота?
• Находится ли ваш вес в пределах нормы?
• У вас высокое кровяное давление?
• Под наблюдением врача по поводу физической активности?

Оценка ответов

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, значит, вы с честью прошли первый шаг.

Поздравляем!

Поступив так, вы будете уверены, что сможете начать интенсивную программу тренировок, не беспокоясь о том, что в процессе вы получите травму.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тем не менее, если вы не совсем уверены в ответах, вам, возможно, придется немного глубже изучить свое текущее физическое состояние и состояние здоровья.

Для этого проверьте эти два сообщения:

Сообщение 1

Сообщение 2

Полная оценка даст вам ориентир, по которому вы сможете оценить свой прогресс (или его отсутствие).

Ненавижу, чтобы это показалось скучным, но если вам больше 40 лет и вы какое-то время не тренировались, то вам СЛЕДУЕТ всегда проконсультироваться с сертифицированным врачом, прежде чем начать.

Это главное правило безопасного обучения.

Вы никогда не должны игнорировать это.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Шаг. 2 Оцените свое время / расписание

Чтобы выбрать наиболее подходящий план бега, сначала вы должны оценить свое расписание, календарь и время.

Эти вопросы могут помочь.

• Сколько дней в неделю вы хотите заниматься спортом?
• Сколько часов в неделю вы готовы заниматься физическими упражнениями?
• Какие дни недели лучше всего подходят для этого?
• Когда можно начать?
• Куда ты побежишь? На беговой дорожке? На стадионе? Следы? По соседству?

Составление расписания беговых тренировок

Составьте свой ежедневный календарь и, основываясь на ваших ответах на предыдущие вопросы, оцените предстоящие недели (и месяцы).

Затем запланируйте свои пробежки, выбрав от трех до пяти дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.

Как только вы это сделаете, отметьте это в своем ежедневном плане и запланируйте его, как если бы вы назначили встречу.

Затем перекрестные тренировки в выходные, занимаясь другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, силовые тренировки и т. Д.

Расставьте приоритеты, расставьте приоритеты, расставьте приоритеты

Когда у вас будут выбранные дни, пообещайте себе тренироваться независимо от того, что не имеет значения какие.

Имейте в виду, что последовательность является наиболее важным элементом в создании и выполнении успешной программы беговых тренировок.

Шаг. 3 Ставьте правильные цели

Если бы вам нужно было доехать до почтового отделения, вы бы сели на автобус, который едет на пляж?

Конечно, нет.

Ну, тот же принцип применим и к запуску работающей программы.

Каждый план — это транспортное средство, которое движется по определенному маршруту к четко определенной цели бега.

Вот почему у каждой хорошей беговой программы должна быть четко обозначенная цель.

Когда вы ставите ясные и четко определенные цели, все встанет на свои места, и вы больше не будете сомневаться в себе на каждом этапе пути.

В конце концов, конкретные элементы вашей беговой программы зависят от вашей конечной цели тренировки.

Чтобы уточнить ваши цели, ответьте на следующий вопрос:

• Какова ваша конечная цель в фитнесе?
• Почему вы хотите начать работать?
• Что вы хотите от бега?
• Какова ваша основная цель бега?
• Каковы ваши второстепенные цели в области бега и фитнеса?
• Каковы ваши краткосрочные цели в области бега и фитнеса?
• Каковы ваши долгосрочные цели в области бега и фитнеса?

Разумные цели

Как показывает опыт, ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, поставленными в срок, сложными, но реалистичными.

Так, например, цель SMART может быть личной целью: пробежать определенное расстояние за определенное время, завершить гонку или событие или что-то еще между ними.

Вот несколько примеров, которые следует принять во внимание:

• Бегите менее 30 минут на 5 км в конце июля следующего года
• Бегайте минимум 20 миль в неделю в каждую из следующих четырех недель.

Полное руководство по процессу постановки личных целей можно найти в моем посте здесь.

Держи это просто, глупо!

Не поймите меня неправильно.

Ваши беговые цели не должны быть сложными и трудными.

Фактически, это может быть просто «бегать три раза в неделю» или «иметь возможность бегать 45 минут без перерыва».

Шаг. 4 Выберите беговые тренировки

Теперь, когда вы определились со своей физической подготовкой и поставили цели, пора объединить все это в практическое расписание.

Следующим шагом в этом процессе является разработка вашей реальной программы бега.

Это наиболее обширная часть разработки тренинга, и там все может немного усложняться, так что потерпите меня, пожалуйста.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Создайте свою базу

Создание прочного фундамента требует разнообразных беговых тренировок.

Как правило, стремитесь к тому, чтобы общее время бега составляло от трех до четырех часов в неделю, в идеале, как минимум, от трех до четырех отдельных занятий.

Это, конечно, будет зависеть от ваших целей в беге и уровня физической подготовки.

В выходные можно выбрать кросс-тренинг или отдых.

Выполняйте разнообразные тренировки

Для получения хорошо продуманной и сбалансированной программы бега включите в нее множество различных типов пробежек с разными дистанциями и темпами тренировки.

Variety не только поможет вам преодолеть монотонность бега по одной и той же 5-мильной петле снова и снова, но также поможет вам полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Подробнее о важности разнообразия тренировок можно узнать здесь.

Вот длинный список текущих сеансов, которые вы можете включить в свое расписание.

Беговые тренировки

• Легкие пробежки
• Восстановительный бег
• Интервальные повторения
• Лестничные пробежки
• Пирамидальные пробежки
• Прогрессивные пробежки
• Темповые пробежки
• Фартлекские пробежки
• Холмовые повторения
• Шаги
• Длинные пробежки
• Негативные шпагаты
• Yass0 800’s

Кросс-тренинг

Выберите три дня для кросс-тренинга или активного восстановления.

В дни отдыха и КТ продолжайте двигаться, не оказывая на него чрезмерного давления.

Этот непрерывный режим тренировок может помочь выработать привычку ежедневно выполнять упражнения в вашей жизни, в то же время улучшая аэробную форму и мышечную силу.

Подробнее о преимуществах кросс-тренинга для бегунов читайте в моей статье здесь.

Вот список перекрестных тренировок, которые следует учитывать:

Шаг. 5 Выберите шаблон еженедельной тренировки

Чтобы помочь вам разобраться в вышесказанном, вот три примерных шаблона еженедельной тренировки, которые дают представление о том, как действовать дальше.

• Понедельник: тренировка средней или высокой интенсивности
• Вторник: легкий бег или кросс-тренинг
• Среда: легкий бег
• Четверг: тренировка средней или высокой интенсивности
• Пятница: легкий бег или кросс-тренинг
• Суббота: длинный Бег
• Воскресенье: отдых или кросс-тренинг

План бегунов для начинающих

• Понедельник: 30-45-минутный темп легких усилий
• Вторник: отдых
• Среда: 10-минутная разминка + 20-минутная тренировка темп темп
• Четверг: кросс-тренинг
• Пятница: отдых
• Суббота: 60 ​​минут в разговорном темпе
• Воскресенье: отдых

План бегуна среднего уровня

• Понедельник: бег с легким усилием от 45 до 60 минут
• Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
• Среда: 8 х 400 м с максимальным усилием 85%.
• Четверг: 30–45 минут кросс-тренинга
• Пятница: 30–45 минут бега по Фартлеку.
• Суббота: длительный бег от 75 до 90 минут в разговорном темпе
• Воскресенье: День отдыха

Продвинутый план бегуна

• Понедельник: 10-минутная разминка + 40 минут в темпе
• Вторник : 60-минутная кросс-тренировка
• Среда: 10 х 400 м с максимальным усилием 85%.
• Четверг: 30 минут легкого бега
• Пятница: 30–45 минут тренировки Фартлека
• Суббота: длительный бег от 90 до 120 минут в разговорном темпе
• Воскресенье: отдых или кросс-тренинг

Не получайте я ошибаюсь.Эти шаблоны не высечены на камне.

Поэтому смело придумывайте разные шаблоны, если они не подходят вашему расписанию.

На самом деле, вы всегда можете создать свое собственное, если вы соблюдаете общие правила.

Просто, как показывает практика, тренировки окружающего качества — подумайте о более сложных пробежках, таких как интервалы, повторения в гору и длинные бегы — с легкими тренировками на восстановление, которые не являются ни интенсивными, ни долгими.

Подтвердите свой план на бумаге

Подтвердите свой план на бумаге.

По моему опыту, письменные планы работают лучше.

Фактически, письменный план может потребовать от вас ответственности и помочь вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Возьмите дневник тренировок и запишите рядом дни недели, а затем решите, что делать каждый день: бегать, тренироваться или отдыхать.

В дневник тренировок записывайте все, что связано с бегом и упражнениями, чтобы вы могли сравнить себя с предыдущим тестом.

Вот почему, как указывалось ранее, очень важно ставить разумные цели.

Возникли проблемы с планом?

Если у вас возникли проблемы с определением программы бега, я могу посоветоваться с сертифицированным тренером по бегу или личным тренером.

Они должны быть в состоянии помочь вам рассеять туман и разработать действенные, реалистичные шаги к достижению желаемых результатов.

Работа с тренировочными циклами

Чтобы сохранять концентрацию во время тренировочных циклов, разбейте свой план на блоки по 4-6 недель, причем последняя неделя каждого цикла будет неделей восстановления.

Начало недели восстановления

Неделя восстановления — это просто запланированное снижение интенсивности и объема бега на 30-40% по сравнению с предыдущей неделей, чтобы помочь восстановлению и позволить организму подготовиться к большей тренировочной нагрузке.

В течение недели восстановления дайте телу возможность восстановиться и заново приспособиться к тренировочной нагрузке.

Пожалуйста, не пропустите этот ценный обучающий материал.

На самом деле, многие новички начинают бегать с неистовым рвением — бегать слишком много, слишком интенсивно, слишком долго, прежде чем их тела привыкнут к высоким требованиям этого вида спорта.

Подробнее о восстановлении читайте в моем посте здесь.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
• Семь наиболее распространенных травм при беге…. как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Заключение

Выполнив описанные выше шаги, вы сможете составить хорошо структурированную программу бега, которая будет постепенной, организованной и соответствующей вашему уровню физической подготовки и тренировочным целям.

Просто убедитесь, что принимаете меры в соответствии с тем, что вы только что узнали. Скорость внедрения является ключевым моментом.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Дэвид Д.

Получите бесплатный персональный план бега: программа бега Polar

Это действительно просто.

Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не знаете, как, сколько и как часто вам следует тренироваться.

Войдите в программу бега Polar — бесплатный план бега, который можно настроить в онлайн-сервисе Polar Flow. Это персональный и простой в использовании инструмент, который поможет вам в тренировках, чтобы вы были в отличной форме в день соревнований.

Итак, расслабьтесь, приготовьте протеиновый коктейль, и мы расскажем вам об основах использования беговой программы Polar. Если вы больше спринтер, нажмите на видео ниже, чтобы получить краткий обзор.

Легко приступите к работе с беговой программой

1. Зайдите в Polar Flow и зарегистрируйтесь бесплатно.

2. Выберите целевую дистанцию ​​- 5 км, 10 км, полумарафон или марафон,

дата начала, дата события и самооценка

3. Polar Running Program подготовит для вас персональную программу тренировок в

.

секунды, и вы можете начать свой тренировочный план к своей цели.

Имейте в виду, что

4.Для получения более персонализированных и адаптивных результатов вы можете использовать Polar

.

Спортивные часы с GPS, обновляющие информацию о каждой тренировке

прямо в Polar Flow.

Персональный план бега

Программа бега — это план бега, составленный для ваших личных нужд. Выберите цель из четырех различных дистанций — 5 км, 10 км, полумарафон и марафон — а затем укажите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию.

Программа бега — это план бега, составленный специально для вас и ваших нужд.

Программа бега просматривает историю ваших тренировок (если вы записали достаточно тренировок в Polar Flow), измеряет ваш текущий уровень активности и готовит для вас персональную программу тренировок (включая поддерживающие упражнения, такие как сила и подвижность) за секунды.

После того, как план будет готов, он будет доступен в Polar Flow, онлайн-окне для ваших занятий и тренировок, доступном как веб-сервис и как приложение для Android и iOS.

Программа бега: Какова продолжительность тренировочного плана?

Допустим, вы готовитесь к полумарафону через шесть месяцев.Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с программой бега.

Минимальная продолжительность плана беговых тренировок составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Программа бега использует вашу историю тренировок и вашу самооценку, чтобы определить, что должен включать в себя ваш тренировочный план. Если ваша цель нереалистична, программа сообщит вам об этом.

Поэкспериментируйте с этими двумя значениями, вашим целевым событием и вашей целевой датой, чтобы почувствовать, каким будет ваш план тренировок.Если вы новый пользователь Polar Flow и не тренировались, ответьте на вопросы самооценки, чтобы составить план, соответствующий вашему уровню активности.

3 фазы беговой программы

Программа бега включает три этапа:

• Базовое здание
• Строительство
• Конус

1. Базовое здание

Этот этап относится к тому, что происходит перед запуском действующей программы.

Как следует из названия, это когда вы закладываете основу для более продвинутого обучения.Вы можете начать этап строительства базы за несколько месяцев до того, как планируете провести свое мероприятие.

Базовая фаза состоит из четырехнедельных циклов: три недели прогрессивных тренировок и одна неделя легких тренировок.

После каждого четырехнедельного цикла программа бега дает вам рекомендации относительно того, следует ли вам продолжать на том же уровне или внести изменения в свои тренировки.

В конце концов, решать вам.

2. Наращивание

Эта фаза длится 9–15 недель, в зависимости от вашей целевой дистанции.Вы пройдете две недели тренировок, которые будут становиться все труднее. Затем настало время для более легких тренировок.

Фаза наращивания — это заранее определенный набор беговых тренировок, которые призваны помочь вам достичь максимальной физической формы.

3. Сужение

Это период, предшествующий вашему важному моменту. Не следует тренироваться слишком усердно во время фазы сужения, поэтому программа бега сократит объем вашей тренировки.

Разнообразие — ключ к прогрессу

Если это ваша первая тренировка для бега, скорее всего, ваша тренировка слишком односторонняя.Если вы всегда будете бегать одну и ту же растяжку на 2,7 мили в одном темпе, вы станете лучше именно в этом: беге на 2,7 мили в том же темпе.

Программа бега предлагает пять различных тренировок по бегу.

Программа бега предлагает вам пять различных тренировок по бегу, которые вы можете выполнить до дня мероприятия. Эти беговые тренировки добавят разнообразия вашим тренировкам и повысят вашу производительность быстрее, чем повторяющиеся тренировки.

Пять видов беговых тренировок

• Легкая пробежка
• Средний пробег
• Длинный пробег
• Tempo run
• Интервал

Анатомия беговой тренировки

Каждая беговая тренировка в программе бега состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, фазы и время тренировки в определенных зонах частоты пульса.

У каждого из пяти типов тренировок своя цель, и каждая тренировка включает разминку и заминку.

Интервальная тренировка может включать, например, 8 фаз и длиться 40 минут.

Сначала вы разогреетесь в течение 14 минут в зонах частоты пульса 1–3. Затем вы сделаете шесть повторений, чередуя тяжелые и умеренные повторения. Восьмая фаза — это 5-минутная заминка.

Безопасная программа тренировок с поддерживающими упражнениями

Программа бега выходит за рамки плана тренировок по бегу.

Повысьте силу кора, мышечную силу и подвижность.

Включает поддерживающие упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге. Просто следуйте обучающим видео, которые шаг за шагом помогут вам выполнить упражнения. Видео доступны в онлайн-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, поэтому вы можете просматривать их в любое время и в любом месте.

Упражнения направлены на решение распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны, и улучшают вашу мышечную силу и подвижность.Выполняя упражнения, вы дополняете свои беговые тренировки и снижаете риск травм.

Лучшие друзья: программа бега Polar + спортивные часы Polar

Чтобы получить план бега, единственное, что вам нужно, — это учетная запись Polar Flow. (И это, кстати, бесплатно.)

Но чтобы получить максимальную отдачу от программы бега, вам следует подумать об использовании спортивных часов Polar GPS, таких как Polar M430, Polar V800, Polar Vantage M, Polar Vantage V. Эти спортивные часы с GPS измеряют вашу частоту сердечных сокращений и позволяют вам устанавливать ваши тренировочные цели.

Программа бега основана на тренировке в правой зоне частоты пульса, поэтому, если у вас нет возможности измерить частоту пульса во время бега, это сводит на нет всю цель программы. Кроме того, Polar M200, Polar M430 и Polar V800 были разработаны для бегунов, поэтому вы получаете множество отличных функций, которые будут направлять ваши тренировки и сообщать вам о ваших успехах. Часы для мультиспорта серии Polar Vantage предназначены не для бега, а , а только для бега , но они также идеально подходят для этого (с множеством мультиспортивных функций для различных видов спорта).

Вкратце, вот две основные причины, по которым Polar M430 хорошо сочетается с программой бега.

1. Во время тренировок вы получаете инструкции в режиме реального времени

После того, как вы синхронизируете свой план бега из Polar Flow со спортивными часами, вы можете начать тренировку прямо из режима просмотра «Дневник» на часах. Если вы выполняете сеанс интервальной тренировки, который мы рассмотрели выше, ваш Polar M430 проведет вас через тренировку, как только вы выберете эту тренировку и нажмете кнопку «Старт».

Спортивные часы Polar подскажут, что и когда делать. Это как твой тренер по бегу на обочине трассы.

2. Вы видите общую картину

Подготовка к беговому мероприятию больше, чем любая индивидуальная тренировка. Polar M430 отслеживает все ваши занятия спортом. Скажем, вы катаетесь на велосипеде вместо того, чтобы бегать. Не беспокойся! Отслеживаются.

Polar M430 не только тренер по бегу, но и постоянный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все ваши тренировки, чтобы программа бега могла предлагать корректировки вашего плана бега на ходу.

И если вам интересно, к какому финишу вы могли бы стремиться, взгляните на отчет Running Index на Polar Flow, который отображается в правом нижнем углу. Он оценивает время вашего финиша для различных мероприятий, например, полумарафона.

Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что программа бега является адаптивной и индивидуальной.

Резюме

Программа бега Polar бесплатна. Это мотивирует. Легко использовать.

Поехали.

Хотите получить дополнительную информацию?

Ознакомьтесь с этим подробным руководством.Или прочитайте больше о том, как начать работу с программой бега, или посмотрите видеоролик «Начало работы с программой бега».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Руководство для новичков: лучшие планы бега для новичков

На прошлой неделе я представил серию руководств для новичков в своей публикации о том, как начать бег. На этой неделе я хочу обсудить некоторые из лучших планов бега для новичков о том, как начать бегать или участвовать в гонках, а также предложить несколько практических советов, которые помогут вам выбрать план бега для новичков и как его придерживаться.

Наличие плана необходимо для достижения цели.Например, вы не будете учиться в колледже или аспирантуре, не имея плана того, что вы собираетесь изучать и какие классы соответствуют требованиям. Наличие плана для достижения любой цели не только дает вам четкое представление о том, что вам нужно сделать для ее достижения, но и дает вам возможность подотчетно — вы знаете, на правильном ли вы пути. Тогда план важен для бега, потому что он четко говорит вам, что вам нужно делать каждый день и каждую неделю. Вы можете сказать, правильно ли вы поступаете, чтобы легко достичь своей цели — пробежали ли вы указанное время или расстояние? Мне также очень нравится следовать плану, потому что он избавляет от догадок из каждодневной тренировки.Я знаю, что мне нужно делать, а это значит, что я не трачу время на размышления, как далеко или быстро я хочу бежать.

Однако попытка выбрать план может быть сложной задачей. Легко найти план бега для начинающих, так как существуют сотни планов для начинающих. Однако некоторые из этих планов плохо сформулированы — они начинаются слишком тяжело, требуют слишком многого или слишком быстро развиваются. Поскольку все бегуны индивидуальны, я призываю новых бегунов конкретно перечислять свои цели и то, что они хотят от своего плана бега.Сколько дней в неделю вы хотите бегать? Вы хотите включить силовые тренировки или кросс-тренинг? Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какова ваша цель — бегать тридцать минут подряд? Чтобы запустить 5К или 10К? Сбросить вес? Сколько времени в день вы можете уделять бегу? Все это важные вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем выбирать план. Имея план, который соответствует вашим потребностям, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого плана и бегать в долгосрочной перспективе.

Например, когда Райан начал работать, мы разработали план, основанный на его потребностях.Он хотел бегать три дня в неделю, чтобы в другие дни он мог включать силовые тренировки или занятия на свежем воздухе. Поскольку он заядлый игрок в диск-гольф (что требует значительного количества пеших прогулок, обычно около 5 миль на местном поле), у него был хороший уровень физической подготовки. Исходя из этого, мы смогли разработать план, в котором использовались как интервалы бег-ходьба, так и, из-за его физической подготовки, была включена некоторая скоростная работа в интервальном стиле.

Когда Райан закончил свой первый план, мы вместе работали над переоценкой его целей.Он решил добавить четвертый день бега и сосредоточиться на том, чтобы иметь возможность бегать тридцать минут подряд. Он также следит за тем, чтобы в День Благодарения провести наш местный тур Turkey Trot 5K, поэтому мы продолжаем включать в его план скоростную работу. Каждый раз, когда вы успешно завершаете план, найдите время, чтобы переоценить свои цели. Готовы ли вы к гонке, и если да, то на какую дистанцию? Вы хотите увеличить еженедельный пробег или начать работу над увеличением скорости?

Хороший план бега для новичков обычно включает три-четыре дня бега в неделю.Вы хотите бегать три дня хотя бы потому, что частота важна для улучшения как общего состояния здоровья и физической формы, так и ваших конкретных целей в беге. Пять или более дней — это слишком большая нагрузка на суставы и мышцы для начинающих бегунов — вам нужно дать своему телу время, чтобы восстановиться после тренировок, поскольку именно во время восстановления ваши мышцы действительно становятся сильнее. Слишком много миль или слишком частый бег слишком рано быстро приведет к чрезмерной травме, такой как растяжение или напряжение мышц, сильная болезненность и усталость, колено бегуна или шины на голени.Все это неинтересно и отвлечет вас от бега и других занятий, поэтому вы захотите с легкостью перейти к бегу.

Отличный способ предотвратить травмы — выбрать план, в котором используется метод «бег-ходьба». Я настоятельно рекомендую начинающим бегунам, даже если в прошлом вы были спортивными людьми, выбрать план бега-ходьбы, чтобы начать бегать. Интервалы ходьбы предотвращают чрезмерную нагрузку на суставы за счет уменьшения ударов, но при этом заставляют ваше тело выполнять тот же диапазон движений, что и при беге. Это означает, что он приспосабливает ваше тело к бегу, не подвергая вас риску травм.Я также твердо верю, как я упоминал в предыдущем посте для начинающих, что интервалы бег-ходьба также мысленно тренируют нового бегуна. Для новичка гораздо проще повторять бег в течение двух минут и ходить в течение двух минут в течение получаса, чем бегать полчаса подряд.

Хороший план, особенно для начинающих бегунов, не должен предписывать количество шагов в минутах на милю или скорость в километрах в час. Скорее, план бега должен быть адаптирован к вашему собственному темпу. Как новичок, вы должны стараться поддерживать комфортный темп.Не беспокойтесь о том, чтобы набрать определенную скорость — важнее, чтобы у вас была сильная тренировка, которая побуждает вас продолжать бегать, а не бежать в темпе за 10 минут миль только для того, чтобы сгореть и не делать остаток ваших пробежек на этой неделе. Лучший способ узнать, в удобном ли темпе вы бежите, — это проверить свое дыхание. Если вам не хватает воздуха, вам нужно сбавить темп. Если вы умеете говорить короткими предложениями, значит, вы в удобном темпе.

Итак, какие планы я рекомендую для начинающих бегунов? Вот список моих любимых планов бега для новичков, отсортированных по тому, как только начать бегать, тренироваться на 5 км и тренироваться на 10 км.

Планы бега для новичков начать бег без забега:

— 8-недельная программа Amby Burfoot для новичков на странице Runner’s World для новичков. Этот восьминедельный план включает четыре дня интервалов бег-ходьба и два дня ходьбы. Вы начинаете с 10 интервалов бега по одной минуте и ходьбы в течение двух минут; к концу восьмой недели вы можете бегать тридцать минут подряд (2–3 мили). Его автор, Амби Берфут, был конкурентоспособным бегуном — он выиграл Бостонский марафон в 1968 году — а теперь работает автором и главным редактором журнала Runner’s World.

— 6-недельная программа бега и ходьбы журнала Women’s Health. Этот план начинается легче, чем план Берфута, но выполняется гораздо быстрее. В течение шести недель вы переходите от трех интервалов бега по одной минуте и одной минуты ходьбы до тридцати минут бега без ходьбы. Этот план включает четыре дня бега и два дня силовых тренировок.

— План тренера Дженни Хэдфилд с нуля до бега: Дженни Хэдфилд имеет степень магистра наук о физических упражнениях и пишет для Runner’s World и Women’s Running, а также предлагает услуги тренера.Ее бесплатные планы отлично подходят для бегунов всех уровней, особенно для начинающих. Этот план включает три дня бега и два дня кросс-тренинга. Из всех перечисленных планов этот план лучше всего подходит для тех, у кого нет спортивной базы, поскольку она начинается с 30 секунд бега и 3 минут ходьбы, повторенных в течение 21 минуты. Этот план поможет вам бегать тридцать минут подряд.

Планы бега для новичков на 5 км / 10 км

Если вы хотите участвовать в гонках, лучше всего начать с 5 или 10 км.Полумарафоны и полные марафоны требуют сильной беговой базы, поэтому, если это ваша конечная цель, сначала попробуйте тренироваться на 5 или 10 км.

— План Джеффа Галлоуэя 5/10 000. Джефф Гэллоуэй также был конкурентоспособным бегуном в 1960-х и 1970-х годах. Он разработал невероятно популярный метод Galloway Run Walk Run в 1970-х годах и работает официальным тренером на забегах RunDisney. Метод Галлоуэя включает три дня бега и три дня ходьбы. Он также ведет отличную ежемесячную колонку для Runner’s World, в которой даются советы начинающим бегунам.

— План Хэла Хигдона для новичков на 5 км. Хэл Хигдон считается одним из величайших тренеров марафонцев, но он составляет планы для бегунов всех дистанций и уровней. В этом плане не используется метод бега-ходьбы. Вместо этого он начинается с 1,5 миль бега и за 8 недель продолжается до трех миль. Он включает три дня бега, один день длительной прогулки и два дополнительных дня беговой ходьбы.

— План бега на 5 км Дженни Хэдфилд: этот план лучше всего подходит для начинающих бегунов, у которых хорошая физическая подготовка за счет других видов спорта или занятий.Он включает в себя четыре дня бега, и один из этих дней включает «подъемы» скорости во время бега. Она также включает в план двухдневные силовые тренировки. Вы начинаете с 25 минут легкого бега и продолжаете работать до 45 минут в неделю.

Вернитесь на следующей неделе, чтобы увидеть следующую публикацию Руководства для начинающих — как разминаться, успокаиваться и растягиваться!

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы о том, как выбрать план бега для новичков! Я более чем рад помочь вам в любом аспекте бега, поэтому отправьте мне электронное письмо ([электронная почта защищена]) или свяжитесь со мной через мою страницу в Facebook!

Примечание: я не сертифицированный тренер и не персональный тренер.Если вы начинаете новый фитнес-план, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет существующих заболеваний.

Вопросы дня:

Новые участники — используете ли вы в настоящее время конкретный план? Что вы думаете об этом?

Как вы начали бегать?

Я начал три дня в неделю, три мили на беговой дорожке, после нескольких месяцев занятий пилатесом, скакалкой и силовыми тренировками.

Планы тренировок для бегунов | Страва

Индивидуальные тренировки, доставляемые ежедневно на ваш почтовый ящик

Подпишитесь, чтобы начать тренировку

• Выберите планы на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон
• Составьте план тренировок в зависимости от даты гонки и уровня опыта
В планах
• предусмотрены тренировки и длительные пробежки каждую неделю различного количества, продолжительности и интенсивности, чтобы вы могли участвовать в гонке в отличной форме.
• Включено бесплатно с подпиской.Начните бесплатную 30-дневную пробную версию.

• 5K План

  VO2 Макс.

  Посмотреть план

  6 недель

  Этот увлекательный 6-недельный план на 5 км улучшает оборот ног, развивает скорость и дает вам психологическую и физическую выносливость, чтобы пробежать изо всех сил на 3,1 мили.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

• 10K План

  VO2 Max / порог лактата

  Посмотреть план

  8 недель

  Для бега на 10 км требуется равная скорость и выносливость. Этот 8-недельный план на 10 км увеличивает вашу скорость, но также повышает вашу выносливость.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

• План

  Полумарафон

  Лактатный порог / выносливость

  Посмотреть план

  10 недель

  Гонка на полумарафоне требует выносливости и выносливости.Эта 10-недельная программа дает вам и то, и другое. Вы придете в день гонки морально и физически готовыми к гонке.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

• План

  Марафон

  Долгосрочная выносливость

  Посмотреть план

  12 недель

  Успех в марафоне требует умственной и физической подготовки, чтобы выдержать 26.2 мили. Эта 12-недельная программа использует последовательность тренировок для развития вашей выносливости и выносливости в день соревнований.

  Подпишитесь, чтобы начать тренировку

  Подписка включает доступ к планам тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в беге и верховой езде.

  Подписывайся

На базе McMillan Running

McMillan Running предоставляет услуги профессионального коучинга, сочетая новейшие достижения науки о физических упражнениях с проверенными стратегиями тренировок.Успешная работа с новыми бегунами, опытными спортсменами, участниками квалификации в Бостоне и даже олимпийцами, McMillan Running помогла более 10 миллионам бегунов тренироваться умнее и быстрее бегать.

запущенных программ | Город Франклин MA

Franklin Youth Track

К сожалению, этой зимой мы не сможем бегать в закрытых помещениях в FHS. Из-за COVID размеры классных комнат были уменьшены, а парты и стулья были перемещены на дорожку для хранения. В 2021 году мы проведем две весенние сессии, поэтому проверьте нашу онлайн-регистрацию на февраль.1 регистрация (регистрация без комиссии, пока мы не узнаем наверняка).

Наша крытая трасса предназначена для мальчиков и девочек в возрасте от 5 до 14 лет. Стейси Федерико, Кристина Точчи и Лорен Хаген будут организовывать и проводить встречи и тренировки вместе со многими спортсменами FHS (Тайлер Броган, Камден Харрингтон, Джейкоб Каммингс и Халле Голдсмит) в качестве вспомогательного персонала. Участвовать могут бегуны с любым уровнем подготовки! Эта программа будет проходить на крытой дорожке в средней школе Франклина.

Обзор : Бегуны всех способностей могут участвовать в таких событиях, как рывок на 40 ярдов, рывок на 300 ярдов, рывок на 600 ярдов, рывок на 1000 ярдов, бег на 1 милю, бег на 2 мили и препятствия.Практики будут проводиться в полевом доме средней школы Франклина. Встречи выходного дня могут проводиться в различных помещениях. Эти встречи не являются обязательными.

Даты программы: 2 января 2021 г. — 6 марта 2021 г. (ОДОБРЕНИЕ В ОТДЕЛЕНИИ ШКОЛЫ)

Зона : Крытый трек средней школы Франклина

Время : по субботам, 9:00 утра, 6-8 лет Старики

Суббота, 10:00, 9-11 лет

Суббота, 11:00, 12-14 лет

Снаряжение:

Участники должны носить кроссовки / спортивную обувь, удобную одежду для бега и вода настоятельно рекомендуется.

ТРЕНЕРСКИЙ ПЕРСОНАЛ БИО

Стейси Федерико: Начала бегать, чтобы оставаться в форме в межсезонье в старшей школе, и, в конечном итоге, получив от этого огромное удовольствие, вышла на тренировку. Команды по легкой атлетике и кросс-кантри в Огайо Уэслиан, соревнующиеся на университетском уровне с 1994 по 1998 год. Я наслаждался азартом соревнований и продолжал бегать в аспирантуре и за ее пределами, бегая на дистанции от 5 км до марафона. Вернувшись в Массачусетс со Среднего Запада, я присоединился к команде Tri-Valley Front-Runners, где приобрел много новых друзей в сообществе и продолжал узнавать больше о спорте.Я до сих пор остаюсь частью этого бегового клуба.

Кристина Точчи: Кристина начала бег, чтобы вернуться в форму после рождения первого ребенка. Она начала тренироваться для первых 5 км и поняла, как сильно она любит бег и гонки. С тех пор она участвовала в нескольких гонках, включая Бостонский марафон 2019 года. Кристина любит помогать людям в достижении их цели — стать бегуном. Ей нравятся соревновательные гонки, но она также любит бегать с друзьями.

Лорен Хаген: Лорен в течение четырех лет была членом команд Университета Франклина по бегу и легкой атлетике, и именно там я нашла страсть к бегу.Как спортсмен средней школы, я был выбран капитаном и входил в несколько команд, которые участвовали на национальном уровне. Продолжая свою беговую карьеру, я закончил бакалавриат в Успенском колледже, где продолжил бегать в рамках их программ бега. По сей день продолжаю бегать на межмуральных мероприятиях, которые включают полумарафоны.

Программа бега

— Кэтрин Свитцер

Кэтрин Свитцер

Наша цель — вывести женщин на стартовую линию фитнеса.Независимо от вашего возраста или способностей мы стремимся создавать возможности для ходьбы и бега по всему миру. В результате хорошее здоровье и расширение личных возможностей поистине трансформируют.

Если вы хотите начать фитнес-программу, сбросить вес, снизить уровень стресса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стать конкурентоспособным спортсменом или просто бегать или ходить в развлекательном забеге по месту жительства, постоянный бег и ходьба помогут вам в этом.

Скачать PDF

Сначала вам нужно начать работу.

Как и во всех программах упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Хорошая информация очень важна, и следующие краткие программы были успешно использованы тысячами женщин. Они взяты из моей книги-бестселлера Бег и ходьба для женщин старше 40 лет… Дорога к здравомыслию и тщеславию . Независимо от вашего возраста или пола! — эта книга — бесценный источник. (Его даже использовали для обучения детей). Купите копию с автографом здесь

Бег: форма и основы

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: как вы бегаете? Некоторым из вас ответ кажется очевидным: ставьте одну ногу перед другой.Но не все так просто.

Есть несколько правил, которым нужно следовать:

• Вы уже освоили перемешивание, так что теперь пора действовать немного быстрее. Приземлитесь на пятки и перекатитесь вперед. Это должно происходить естественно, но помните о движении. И угадайте, что? Вы бегаете! Это должно быть так же легко, как быстрая ходьба.
• Бегите, отведя плечи назад, а руки и кисти расслаблены. Не сжимайте кулаки. Согните руки в локтях на талии, руки повернуты друг к другу, как будто вы кладете руки в карманы брюк.
• Держите голову вверх, а взгляд сфокусируйте на расстоянии десяти-пятнадцати ярдов перед собой, а не у ваших ног. Ваш подбородок должен быть параллелен земле.

СОВЕТЫ: ​​ Терпение обеспечивает наилучшие результаты. Не расстраивайтесь, если ваш прогресс кажется медленным. Мы все хотим немедленных результатов, но нам нужно запастись терпением. Все это в новинку для вашего тела, даже если вы в прошлом вели активный образ жизни. Гораздо важнее создать прочную, здоровую основу — даже если на это уйдет больше времени, — чем слишком быстро прогрессировать и рисковать быть разочарованным или травмированным.

Программа бега: шаги к разуму и тщеславию

После того, как вы выполнили начальную программу ходьбы и бега в течение нескольких недель и освоились с тренировками, вы можете быть готовы сделать следующий шаг. Следующее расписание разработано для того, чтобы за 10 недель вы станете бегуном на 30 минут непрерывно. Попробуйте бегать три-четыре дня в неделю. В дни, когда вы не бегаете, либо отдыхайте, либо занимайтесь другими тренировками — ездой на велосипеде, плаванием или силовыми тренировками — чтобы дать вашему организму время восстановиться после бега.

Не каждый может пройти эту программу за десять недель. Если вам нужно больше времени, возьмите его. У тебя свой график, и тебя никто не осуждает!

Тем не менее, это время, когда вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок. Сходите в магазин, где работают сами продавцы, и они будут вас слушать, смотреть, как ваша нога бьет по ноге во время бега, и подходить для вас правильно. Они посоветуют вам, какие носки лучше всего носить, и вам следует надевать эти носки, когда вам нужно будет надеть обувь. Помните: подгонка важнее внешнего вида или цены.

Каждую тренировку бега начинайте с легкой ходьбы, пожимая плечами, покачивая головой и начинайте очень медленно. Постепенно увеличивайте шаг. Завершение каждого бега медленной ходьбой с последующей легкой растяжкой.

• Неделя 1: Ходьба 4 минуты, бег 2 минуты — Повторите еще четыре раза за тренировку, всего 30 минут ходьбы и бега.
• Неделя 2: Ходьба 3 минуты, Бег 3 минуты — повторить еще четыре раза.
• Неделя 3: Ходьба 2 1/2 минуты, Бег 5 минут — повторить еще три раза
• Неделя 4: Ходьба 3 минуты, Бег 7 минут — повторить еще два раза
• Неделя 5: Ходьба 2 минут, бег 8 минут — повторить еще два раза
• Неделя 6: Ходьба 2 минуты, бег 9 минут — повторить один раз, затем бег 8 минут
• Неделя 7: Ходьба 1 минута, бег 9 минут, повторить еще два раз
• Неделя 8: Ходьба 2 минуты, Бег 13 минут, повторить один раз
• Неделя 9: Ходьба 1 минута, бег 14 минут — повторить один раз
• Неделя 10: Бег 30 минут

СОВЕТ : У вас всегда должна быть возможность продолжить разговор во время бега.Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь.

Становитесь длиннее, становитесь сильнее: становитесь бегуном на час

Личное примечание: Бег вызывает невероятное привыкание — не только потому, что он приятен, но и когда вы преодолеваете дистанцию, вам часто инстинктивно предлагается попробовать пробежать дальше. Многие женщины никогда раньше не пытались пройти подобное физическое испытание. Как только вы поймете, что можете это сделать, вам станет любопытно, сколько еще вы можете сделать, и вас взволновало волнение от попыток.

Стать бегуном на тридцать минут может быть вашей конечной целью, или вы можете пересмотреть свою цель и поднять ее на ступеньку или две выше.

Одна из лучших новых целей для тридцатиминутного бегуна — попытаться бегать дольше. Это не только легко измерить, но и дает огромное чувство удовлетворения. После того, как вы закончите более длительную пробежку, вам будет приятно проехать по тем же дорогам и посмотреть, сколько расстояния вы преодолели пешком. Вы почувствуете, что владеете территорией, по которой бежите.

Бегуны по беговой дорожке не испытывают подобных притязаний на территорию. Однако вы можете получить подобное ощущение, наблюдая, как одометр беговой дорожки показывает больший пробег, или наблюдая за часами и наблюдая, как ваша выносливость во время тренировки растет.

Как стать бегуном на один час

Ключевым компонентом этой программы является одна длительная пробежка в неделю. Он развивает выносливость и закладывает основу для дальнейшего прогресса.

• Недели 1-3: Прямо сейчас вы бегаете по 30 минут в день 3 дня в неделю.Ваше еженедельное посвящение времени составляет 90 минут. Продолжайте делать это в течение трех недель.
• Неделя 4: Бег 30 минут, 29 минут, 35 минут. Всего за неделю: 94 минуты
• Неделя 5: Бег 30 минут, 32 минуты, 38 минут Всего за неделю: 100 минут
• Неделя 6: Бег 30 минут, 33 минуты, 41 минута Всего за неделю: 104 минуты
• Неделя 7: Бег 30 минут, 34 минуты, 45 минут Еженедельный общий пробег: 109 минут
• Неделя 8: Бег 30 минут, 36 минут, 49 минут Еженедельный пробег: 115 минут
• Неделя 9: Бег 30 минут, 38 минут, 54 минуты Всего за неделю: 122 минуты
• Неделя 10: Бег 30 минут, 40 минут, 60 минут Всего за неделю: 130 минут

Личное примечание: Когда вы пытаетесь увеличить дистанцию, в одни дни я чувствую себя хорошо, а в другие — ужасно.Слушай свое тело. Будьте готовы отступить. Спешить некуда. Эти графики составлены для наилучших возможных обстоятельств, и иногда вам просто нужно больше времени, чтобы адаптироваться. Никогда не переходите на следующую более высокую дистанцию, пока не почувствуете себя полностью комфортно с той, которую вы сделали сегодня. Я помню, как однажды проделал один и тот же пробег в течение трех недель, прежде чем я почувствовал, что у меня есть силы добавить еще немного.

Окончательный вызов: марафон и многое другое

У вас есть мечта — пробежать половину (13.1 милю) или полный марафон (26,2 мили)? А может быть, даже дальше, например, на ультрамарафон (52 мили)? Это должно означать, что вы уже чувствуете это волшебное чувство выполненного долга после бега. Если вы готовитесь к марафону и завершаете его — и я не буду шутить, это непросто и отнимет очень много времени — вы одержите победу в жизни, которую никто не сможет отнять у вас. Это магия.

Мой первый совет — взять часовой график бегуна сверху и убедиться, что вы работаете так же медленно, чтобы вы могли делать 3 одночасовых бега в неделю.Затем, один раз в неделю, на 4-й день, увеличивайте один час на 10% в неделю до точки, при которой вы можете бегать 3 часа. Однако это всего лишь основа.

Мое практическое правило состоит в том, что вы должны уметь пробежать не менее 20 миль два раза на практике, прежде чем вы сможете подумать о финише 26,2 мили. Итак, на этом этапе я настоятельно рекомендую вам присоединиться к беговому клубу или тренировочной группе, чтобы поделиться этим процессом построения базы. Приятель разделяет дорогу и темноту, а также радость. Руководитель группы развеет сомнения.Один из лучших способов найти местный беговой клуб — это спросить в магазине бега, спросить местного тренера по бегу в средней школе и, конечно же, спросить других бегунов, которых вы видите!

У меня есть еще много советов и личных историй, которые помогут вам лучше бегать, безопасно получать удовольствие от спорта, правильно питаться и помочь вам выбрать правильную обувь, одежду и спортивные бюстгальтеры, и поэтому я призываю вас купите мою книгу Бег и ходьба для женщин старше 40 лет . Для тех из вас, кто собирается стать марафонцем, моя книга Marathon Woman одновременно вдохновит и заставит вас смеяться, рассказывая о моем собственном пути к марафонскому бегу.Наша книга « 26.2 Marathon Stories » вдохновит и вдохновит вас историей и героями этого великого события.

Добро пожаловать! И примите радость.

Лучшая программа беговых тренировок для ВСЕХ уровней

Привет, счастливых 2021 !! Вы принимали какие-нибудь новогодние планы? Установите цель по бегу или фитнесу на этот год ?? Готовы творить удивительные вещи?

Хорошо! Потому что у меня есть программа Ultimate Running Workout Program, разработанная, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Run Fit Challenge — это 12-недельная фитнес-программа для бега, разработанная для того, чтобы помочь начинающим бегунам, бегунам после перерыва и бегунам, которые уже давно бегают, обрести отличную форму. Программа представляет собой комбинацию бега, силы и кондиционирования и виртуального клуба бега — так что вы можете достичь своих целей, не тратя кучу времени и денег на поиск ответов в Интернете и дорогостоящих подписок.

Я чувствую себя немного драматично, говоря об этом, но я искренне верю, что бег — ЛУЧШИЙ способ получить форму без тренажерного зала или тренажеров.И если вы объедините это с силовыми тренировками и ответственностью в этой программе, вы добьетесь прогресса быстрее.

Вызов проводится с 17 января по 10 апреля. Представьте себе весь прогресс, которого вы можете достичь за это время.

Не упустите эту возможность.

Присоединяйтесь сейчас, и у вас будет проверенная формула для достижения отличной беговой формы за 12 недель.

• План бега на 12 недель — 7 различных уровней от новичка до полумарафона
• Силовые и кондиционирующие тренировки
• Рабочая тетрадь на 25 страниц
• Виртуальный беговой клуб таких же бегунов, как вы
• Еженедельные уроки и вопросы и ответы с тренером по бегу Моникой

Секрет беговой программы, которая принесет вам результаты, заключается в том, что она должна быть частью системы, которая включает в себя силовую подготовку, кондиционирование, разминку и заминку, умственные тренировки и групповую поддержку.ВСЕ это входит в испытание RUN FIT Challenge!

У вас будет вся необходимая информация, чтобы перестать оправдываться и начать двигаться к лучшему.

• Уровни 1-4 для фитнес-планов
• Планы на 5 км, 10 км или полумарафон
• или пустой шаблон своими руками, чтобы создать свой собственный

Вы получаете 25-страничное учебное пособие, которое поможет вам пройти через программу. Он начинается с постановки целей и включает в себя все планы бега, силовые и кондиционные тренировки, журнал бега, план питания и многое другое.

В конце испытания у нас будет виртуальная гонка. ВЫ выбираете дистанцию, бегаете по своему району, а затем отчитываете свои результаты. Это на 100% необязательно. Я думаю, это будет отличная финишная черта, к которой нужно стремиться, но если вы просто хотите пробежать, чтобы привести себя в форму, вы можете ее пропустить. (Виртуальная гонка предложит медаль, нагрудник и футболку — так что это дополнительная плата.)

Регистрация на виртуальную гонку открывается в феврале, поэтому вам не нужно решать сейчас.

Каждую неделю я буду жить в частной группе FB, чтобы пройти урок бега или ответить на ваши вопросы и ответы.Мы обсудим самые актуальные темы, такие как… постановка целей, питание, восстановление, умственные тренировки и многое другое.

Бег изменил мою жизнь. Я начала бегать, чтобы похудеть, но в итоге сделала гораздо больше.

Да, похудела. Но я также — подтянулся, пробежал +60 полумарафонов, пробежал +30 полных марафонов, стал сертифицированным тренером по бегу, пошел в Институт интегративного питания и стал тренером по здоровью … и провел годы, разговаривая с бегунами о том, что им нужно изменить свой бег и физическую форму.

Я знаю, что эта программа может дать вам результат. Я знаю, что вы можете ставить удивительные, пугающие, грандиозные цели и достигать их. И я знаю, что одна из самых больших проблем с большинством других программ заключается в том, что вам просто передали план запуска на одну страницу — это просто не помогает.