Увеличить жим лежа: Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

Как увеличить вес в жиме лежа.

Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2. 5 – 5 кг (не больше).
4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать.

Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны.
   Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

5. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
6. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика.
   Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
7. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
8. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
9. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
10. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Как увеличить жим лежа

Если вы читаете эту статью, значит, у вас возникла проблема с жимом лежа. Мы подскажем вам решение. Проанализировав свою технику на конкретных примерах, вы узнаете, как устранить слабое звено и поднять результат. Здесь представлены вспомогательные упражнения для тренировки определенной отстающей фазы движения.

Почему не растет результат в жиме

На самом деле, можно найти множество причин плохого прироста в силовых показателях, в том числе и в жиме штанги лежа. Самая распространенная ошибка наблюдается у новых посетителей тренажерных залов, которые глядя на своих более опытных коллег, пытаются им подражать, и каждое занятие работают с слишком большими для себя весами, причем часто даже забывая о разминке.

У продвинутых атлетов застой в силовых показателях возможен из-за плохой техники выполнения движения. Часто можно увидеть, что человек не может справиться с прохождением определенного участка траектории, например с так называемой «мертвой» точкой. Также возможен вариант отставания какой-нибудь мышечной группы. Далее мы подробно рассмотрим все эти и некоторые другие причины.

Ошибки новичков в жиме на грудь

Одна из возможных проблем недавних пользователей фитнес-центров была указана выше. Действительно, эти люди вместо того чтобы обратится к инструктору, пытаются на свое рассуждение выполнять упражнение, еще и берут при этом неподъемные веса. Еще одна оплошность новичков в том, что они форсируют события, то есть спешат и часто перегружают грудные мышцы и трицепсы. Единственным решением этой задачи является обращение к инструктору или опытному лифтеру в вашем зале, с просьбой показать правильную технику и написать вам программу для развития силы в жиме. Естественно, это возможно будет стоить для вас денег.

Технические ошибки в жиме

Как у новичков, так и у опытных атлетов проблемы с жимом могут быть из-за неправильной техники при выполнении движения. Начнем их анализ по порядку.

Обычно советуют, руки на грифе располагать так, чтобы в нижней точке (штанга касается груди), предплечья были перпендикулярны полу. Это верно для хорошей проработки грудных, но не оптимально для большого жима. Для уменьшения амплитуды движения и как следствие, для экономии сил, браться за гриф следует максимально широко (на соревнованиях допустимая ширина – не далее насечек), чтобы большой или указательный палец находились на насечках.

Локти при опускании снаряда, должны идти внутрь, а не наружу. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку между мышцами груди и рук. Но если локти полностью прижимать к корпусу, будет перегружаться трицепс.

 

Многие атлеты, чтобы уменьшить амплитуду, делают «мост». Но, зачастую, они «мостятся» неправильно, делая прогиб в поясничном отделе. Это не только не помогает, но и может привести к травме. Прогиб должен быть в грудном отделе, такую позицию можно выработать, подкладывая в эту область скрученное валиком полотенце или пластиковую бутылку с водой.

Траектория движения

Большое значение для хорошего жима имеет правильное опускание и подъем штанги. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования американских пауэрлифтеров, то наверняка обращали внимание на тот факт, что большинство из них имеют немаленькие животы. И это не из-за того, что они ленивые. Просто, таким образом, опуская штангу на живот, они значительно уменьшают амплитуду движения. Это не значит, что вам следует наедать такой же «пресс», просто старайтесь выполнять правильный «мост», а при опускании грифа в область солнечного сплетения, старайтесь как бы тянуться к нему грудью. Для большого жима, необходимо контролировать положение локтей. Они не должны опускаться ниже поверхности лавки. Для этого движение рук должно быть похоже на гибрид из обычного жима и «французского».

Слаженная работа мышц

Чем больший вес вы хотите пожать, тем больше мышечных групп вы должны подключить к работе. А для этого у вас должна быть хорошо развита нервно-мышечная связь. Ее тоже можно и нужно тренировать. Для этого необходимо, выполнять упражнение в строгой технике с малым весом, но во взрывной манере. Опускать штангу медленно и после паузы, максимально быстро и мощно выжимать ее вверх.

 

Если у вас не получается сводить локти к корпусу, воспользуйтесь упражнением «жим обратным хватом». Вы в силу анатомии, не сможете его выполнять неправильно. Для этого возьмитесь за гриф широким хватом, при этом ладони должны быть обращены на вас, и выполняйте жим как обычно. Вы заметите, что локти сами по себе будут сводиться внутрь.

Помните, что большой жим лежа, это не только заслуга грудных мышц. В этом движении задействовано значительное количество мышечных групп всего тела. В связи с этим, нужно последовательно включить их в работу. Вспомните как вы делаете жим стоя с большим весом, вы сначала делаете усилие ногами, затем спиной и в конце руками выжимаете снаряд вверх. Вы должны проделать то же самое, но лежа на скамье и толкая гриф от себя. Следует учесть, что ваш таз всегда должен касаться лавки, но не лежать на ней.

 

Застой в жиме, может стать следствием отставанием в одной из фаз движения. Разберем их подробно по очереди.

Тяжело контролировать штангу при опускании

Если у вас возникли проблемы с контролем снаряда во время движения вниз или вы слишком резко его опускаете, то возьмите на вооружение упражнение по удержанию веса. Для его выполнения, займите позицию на лавке как при обычном жиме и попросите ассистента подать вам штангу, на которой вес на 10-20% больший, чем ваш максимальный единичный повтор. Удерживайте ее на прямых руках 20-30 секунд, после чего страхующий должен помочь вернуть ее на стойки.

Тяжелый срыв

Проблему с отрывом штанги от груди вы можете устранить, выполняя в качестве вспомогательного упражнения жим с паузой. От обычного, он отличается тем, что в нижней позиции вы должны выждать 2-3 секунды, перед тем как жать. Вес должен быть на 5-10% меньше рабочего.

Можно делать жим из нижней позиции. Для этого поставьте подставки или плинты по бокам от вас на ширину блинов на грифе. Их высота должна быть такой, чтобы поставив штангу на них, гриф касался вашей груди. Далее ложитесь на лавку и усилием мышц спины и груди выжимаете штангу вверх. Вес составляет 80-90% от рабочего.

Проблема с прохождением «мертвой» точки

Так называемая «мертвая» точка, находится у всех примерно в одной позиции, в середине амплитуды при выжимании штанги. Если вам тяжело ее преодолеть, добавьте в качестве вспомогательного упражнения «жим с двумя остановками». От обычного он отличается тем, что опуская и поднимая гриф, вы должны сделать по одной короткой остановке в середине движения.

Плохой «дожим»

Если вы проходите «мертвую» точку, но не можете вставить локти, то есть дожать штангу, вам нужно укреплять трицепсы. Именно они участвуют в заключительной фазе. Для укрепления трицепсов, можете использовать множество как базовых, так и изолирующих упражнений. Самым эффективным считается жим штанги узким хватом. От обычного он отличается тем, что руки на грифе вы держите на расстоянии — чуть уже плеч. А при опускании, стараетесь максимально прижимать локти к телу. Можно воспользоваться упражнением «разгибание рук на блочном тренажере».

Возьмитесь за ручку тренажера верхним хватом, расстояние между ладонями 5-10 см. Разгибая руки, потяните ее вниз, стараясь прижать локти к корпусу. Зафиксируйте их в таком положении. Дальше под тяжестью веса, согните ваши руки до стартового состояния, не отрывая при этом локтей.

Еще можно использовать «разгибание рук со штангой над головой» или «французский жим лежа».

 

Еще для преодоления застоя в жимовых результатах, в 90-е годы прошлого столетия успешно использовали полный отказ, на некоторое время, от жимов штанги. Вместо этого атлеты выполняли отжимания на брусьях с отягощением и различные вспомогательные упражнения с гантелями. Через 1-2 месяца такого эксперимента, спортсмен мог добавить 5-10 кг в жиме лежа.

 

Применяя на практике, полученные здесь советы и проявив силу воли и характер, вы наверняка за несколько недель или месяцев спрогрессируете в жиме лежа.

 

Посмотрите ролик от Дениса Борисова с советами по увеличению жима лежа:

 

Как увеличить жим штанги лежа: тренировки, методики и рекомендации

Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений.

Содержание

Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:

• Выполнять силовые тренировки.
• Работать на развитие силовой выносливости.
• Делать тренировки высокоинтенсивными.

Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.

Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.

• В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
• Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.

Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Тренировка для развития силы

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

Тренировка на развитие силовой выносливости

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Пример раунда:

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Заключение

Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.

Как увеличить вес при жиме лежа?

Как увеличить вес при жиме лежа?

от Katerina | Окт 26, 2018 | Без категории |

При частом выполнении жима лежа у спортсменов перестают расти мышцы. Поэтому нужно позаботиться об дополнительной нагрузке. Давайте рассмотрим, какими способами можно увеличить вес при выполнении упражнения.

Способы увеличить вес в жиме

Можно попробовать заниматься по технике пауэрлифтеров. Ее идея заключается в максимальном сокращении амплитуды и выборе выгодного положения тела. Чтобы жим лёжа в программе тренировок на силу давал результат нужно следовать таким рекомендациям:

Техники выполнения

Для достижения максимального результата и возобновления прогресса нужно создавать мышцам шоковые ситуации. Тренера советуют периодически заниматься по таким методам:

• Негативный жим – берется вес на 10-20% больше привычного, а штанга медленно опускается к груди. На подъеме помогает ассистент. За 1 подход не получится сделать больше 3 раз. Рекомендуется выполнять максимум 2 сета по 1-2 повторениям.
• Отжимания от подставки – ноги и руки расположены на подставке. Это позволяет опускать тело ниже. По технике выполнения похоже на жим лежа, поэтому задействуются те же мышцы. Выполнять 6-10 раз.
• Жим с паузой на груди – помогает усилить первоначальный этап жима. Делается упражнение с меньшим рабочим весом на 15-20%. При максимальном опускании руки фиксируются на 2-5 секунды возле груди. Повторяют 1-4 раза.
• Крепкий хват – чтобы передать мощность грудных, дельтовидных мышц и рук на гриф нужно фиксировать штангу ближе к запястью. Сжимать гриф так, будто там должны остаться отпечатки.
• Жим на полу – обычное упражнение с гантелями. Опускаются руки до касания локтями пола, а вверху руки полностью выпрямлены. Делать 8-12 раз в 3 подхода.

Программа тренировок на силу и жим лежа – это хороший способ привести тело в порядок, но организму нужно давать отдых. Если атлету нельзя делать длинные перерывы, то рекомендуется заменить это упражнение на другое. Вместо классического жима можно делать широким хватом, под углом вверху, узким хватом и т.д.

Преодоление плато

У опытных спортсменов может быть обратный эффект – жим не идет. Мышцы болят от перегрузки и нет сил поднимать штангу. Чтобы исправить ситуацию рекомендуется:

• Забыть о подобных упражнениях на несколько недель. Можно делать грудные комплексы на наклонной скамье или на брусьях.
• Увеличивать вес на других тренажерах. Только комплексный тренинг даст результат.
• Замена программ каждую неделю.

Если соблюдать эти правила, то атлету не нужно будет увеличивать вес. Можно продолжать заниматься даже с низкой нагрузкой. Мышцы не будут атрофироваться, но отдохнуть от привычной нагрузки. С меньшим весом можно делать больше повторений. Поэтому чтобы вопрос, как увеличивать вес при жиме лёжа не был такой проблемой нужно делать занятия разнообразными.

Как увеличить жим наклона — Упражнение 2021

В то время как обычный жим лежа сфокусирован на грудной грудной кости или нижних члениках, наклонный жим работает главным образом на ключичной грудной кости или верхних челюстях. Многие тяжелоатлеты достигают плато в определенных упражнениях и не могут поднять дополнительный вес. Однако, укрепляя мышцы-антагонисты, используя правильную форму, соблюдая правильную диету и используя другие методы, вы можете выйти из этого плато и увеличить вес, который вы поднимаете с помощью жима на наклонной скамье.

1. Укрепить спину. Мышцы спины, которые являются антагонистами в жиме лежа, помогают поддерживать ваши подъемы. Выполняйте пожатие штангой, пуловер штанги и наклонитесь над рядом, чтобы увеличить силу спины.

2. Уменьшите количество повторений. Если вы можете выполнить от 12 до 15 повторений с весом, который вы в данный момент поднимаете, увеличьте вес на 5–10 фунтов и выполните от 2 до 5 повторений. Это увеличит вашу силу, а не выносливость.

3. Возьми неделю отдыха. Пытаясь увеличить свою силу, вы, возможно, исчерпали верхнюю часть груди. Дайте мышцам груди расслабиться от жима лежа на склоне в течение одной недели и выполняйте отжимания на их месте.

4. Приучите себя подниматься быстрее. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше веса вы сможете поднять.

5. Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества постного белка, такого как жареная рыба, курица и яйца, чтобы стимулировать рост мышц.

6. Поднимите, используя правильную форму. Установите скамью под углом 30 или 40 градусов. Поставьте ноги на пол. Положите руки на штангу так, чтобы они были шире, чем на ширине плеч, и держите ладони к потолку. Снимите штангу со стойки и опустите ее на верхнюю часть груди. Не закрывайте локти. Поднимите планку в два раза быстрее, чем опустите ее.

7. Выполните другие упражнения, которые укрепляют верхнюю часть груди. Завершите отжимание. Войдите в положение выжимания в упоре с ногами на вершине скамьи. Положите руки чуть шире, чем на ширину плеч. Выпрямите руки. Согните локти и опустите себя на пол. Выпрямите руки и поднимитесь. Повторите 15 раз. Также попробуйте гантель с наклоном и щуку.

   Совет

   Разогрейтесь перед тем, как делать жим лежа на склоне, прогуливаясь или бегая трусцой в течение 10 минут, и выполняйте динамические растяжки.

   Охладитесь после жима лежа на склоне, прогуливаясь или бегая трусцой в течение 10 минут, и выполняйте статические растяжки.

   Предупреждение

   Поговорите со своим врачом перед началом нового упражнения.

Повышение жима лежа: полное руководство

Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы вышли на плато. Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса. Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти дополнительные дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать жим лежа и мышечную массу.

К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом. В этом посте мы расскажем, как выбраться из этого плато, немного об анатомии грудной клетки, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размером и силой.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области находятся две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая — ключичной головкой (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, что имеет решающее значение для общего развития груди.Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них). Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа?

Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите четкость благодаря росту и развитию мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия. Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.

Кажется довольно простым, так какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.

1. Тяга штанги или гантелей
2. Жим от плеч
3. отжиманий (взвешенных или нормальных)
4. Пуловер с гантелями

1. Тяга штанги или гантелей

Развитие и увеличение размера ваших выпрямляющих мышц (мышц, которые проходят по обеим сторонам позвоночника) и широчайшей мышцы спины (широчайшие) является важной частью вашей общей стабильности и силы лежа. . Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:

1. Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
2. Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний.
3. Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
4. Подберите подходящий вес и загрузите штангу
5. Ваш хват на штанге должен быть на ширине плеч
6. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
7. Слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра, держа туловище под углом примерно 45 градусов к земле
8. Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение.
9. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса
10. Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе

2.Жим от плеч

У вас когда-нибудь болели плечи после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч). Эти мышцы — важнейший компонент вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас болит где-то еще или у вас не было достаточно тяжелой тренировки.

Вот обновленное движение жима плечами, шаг за шагом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.

1. Подберите две гантели достаточного веса
2. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
3. Держа гантели в руках, поднимите их на высоту плеч
4. Держите ладони слегка повернутыми друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов.
5. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами.
6. Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

3.Отжимания (взвешенные или нормальные)

Трицепсы играют ключевую роль в ваших способностях жима лежа. Невероятный способ заблокировать силу и производительность достигается с помощью отжиманий. Есть несколько разных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов. Попробуйте с отжиманиями для укрепления трицепсов, так как они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о выполнении отжиманий с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4. Пуловер с гантелями

Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.Первое преимущество этого упражнения в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете преимущество от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.

1. Возьмите одну гантель достаточного веса
2. Держите ступни твердо на земле, а лопатки опираются на ровную скамью
3. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы.
4. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
5. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
6. Далее опустите гантель назад и за голову — как будто вы растягиваете
7. Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердую сердцевину
8. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений


Правильная форма и стендовая установка

Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.

Где мне расположить тело для жима лежа?

Первый шаг — загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя или партнера в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай неудачи и необходимости сбросить вес.Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:

1. Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
2. Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
3. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
4. Оберните большими пальцами штангу и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
5. Если ваши запястья согнуты, это означает, что вы держите перекладину слишком высоко в руке / ладони
6. Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
7. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч прямо под коленями

Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение и положение локтей должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу. Распространенная ошибка — раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах . Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда. Теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.

1. Выпрямите руки, снимая вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
2. Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
3. Не забывайте, что при нажатии держите локти согнутыми.
4. Держите ягодицу на скамейке с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
5. Отжимайтесь без пауз, как будто вы растягиваете штангу — сделайте одно повторение и выдохните сверху
6. Ваша траектория планки должна быть диагональной линией от середины груди до плеч
7. Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку.
Варианты жима лежа

Нацеливание на рост мышц груди является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.

Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, называемую ключично-грудную мышцу . Он находится между ключицей и верхней частью груди. Эта мышца может быть трудной для нацеливания, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать — делать жимовые движения под наклоном.


При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов. Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.

Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, разгибаний на тросе или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

Проверенные способы улучшить жим лежа

Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения вашего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.


Правильное мышление


Быть психологически подготовленным к будущему с правильной музыкой — это проверено для увеличения выработки силы.Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной. Избегайте отвлекающих факторов, например телефона, чтобы поднять себе настроение и работать на высшем уровне.


Поднимите тяжелый груз и взорвите его


Что означает подъем тяжелого груза? Он может отличаться от человека к человеку, но вы можете измерить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по ходу.Когда вы перемещаете планку обратно вверх, взорвите ее, быстро перемещая ее. Есть свидетельств , что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности.


Раздвигайте штангу (при спуске)


Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу при спуске к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.


Увеличьте потребление питательных веществ


Самый распространенный и часто слышимый совет — есть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны. Потребление достаточного количества калорий для наращивания силы и роста, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но приготовьте мысленно , и в конечном итоге ваши блюда окупятся.

Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень. Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Другой очень популярный предмет снаряжения — это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.

Охлаждение

Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.Вы узнали, как выйти из своего плато, немного анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также другие проверенные методы, которые помогают с размером и силой, теперь вы готовы к невероятным результатам. . Итак, в следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Самый быстрый способ улучшить ваш жим лежа — Prosource


Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа.Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, различные диапазоны повторений и даже форсированные повторения. Некоторые из них работают, многие — нет. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно тратить время на занятия в тренажерном зале. Ваша скамейка не только увеличится, но и быстро увеличится. Фактически, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!

Как мне проверить свой 1 повторный максимум?

Прежде чем вы попробуете что-то подобное, я предлагаю вам провести некоторое время под стойкой.Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, занимались силовыми тренировками более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, соблюдаете правильную технику. Также перед тем, как начать, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:


1. Разминка с 5-10 повторениями, используя 40-60% от вашего расчетного 1ПМ.
2. 1 минута отдыха
3. 3-5 повторений, используя 60-80% от вашего расчетного 1ПМ.
4. Отдых 3-5 минут
5. Попытайтесь достичь своего 1ПМ, используя 3-5 попыток.Каждую попытку 1ПМ отделяют 5 минут отдыха.

Подпишитесь на нас в или же , чтобы получить шанс выиграть этот товар!

Как работает эта стратегия обучения?

Как только вы определите свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель, на которые вы будете выполнять жим лежа.В исследовании, подтверждающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но он, вероятно, также будет работать с гантелями. Методика обучения действительно довольно проста. Во-первых, сделайте разминку, как в любой другой день жима на плоской поверхности. Затем рассчитайте 85% своего 1ПМ и загрузите штангу вверх. 85% вашего 1ПМ — это непростой вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.

Так в чем прикол? Звучит слишком просто, правда? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии абсолютно необходимо перемещать штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы по-прежнему можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что тренируясь с такой высокой интенсивностью, вы не сможете выполнить много повторений за подход. Фактически, исследователи, изучавшие мужчин по этому протоколу, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения за подход.Я предлагаю начать с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к 3-й неделе.

Сколько подходов я могу выполнить?

Еще один важный момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно делаете 2-3 повторения с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость вашей штанги и, если возможно, попросите помощника помочь вам. Обычно вы собираетесь достичь своей максимальной скорости во время подходов со 2 по 4. После этого вам нужно распознавать, когда вы теряете максимальную скорость примерно на 20%. В этот момент вам следует остановиться на день.Для большинства людей это будет 6-10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. Д.

Сложить все вместе?

Давайте возьмем базовый пример парня, который в 1 повторении достигает максимума 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он загружал штангу каждый день тренировки лежа (2 раза в неделю) с 260 фунтами. Прогресс за 3 недели будет выглядеть примерно так:

1 неделя		Подходы / повторения
Скамейка, день 1		6-7 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2		6-7 подходов по 2 повторения
2 неделя		Подходы / повторения
Скамейка, день 1		7-8 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2		7-8 подходов по 2 повторения
3 неделя		Подходы / повторения
Скамейка, день 1		8-9 подходов по 3 повторения
Скамейка, день 2		8-9 подходов по 3 повторения


Было доказано, что следование описанному выше протоколу увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! Фактически, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).Еще одно важное преимущество этого стиля обучения — общая нагрузка. Средний парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает меньше взрывных усилий (меньшая скорость штанги). Фактически, исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнять почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу трех недель они обнаружили, что парни, выполняющие взрывные быстрые повторения, выполняли только 62% повторений, чем в обычной группе.Путем подъема взрывом они смогли выполнить следующее:

• Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
• Меньше общих работ
• Меньше времени под напряжением
• Больше времени на восстановление / ремонт
  
Другими словами, этот метод не только преодолел плато, но и позволил им тренироваться более эффективно. В довершение ко всему, они обнаружили, что взрывные повторения лучше активировали мышечную активность (с помощью анализа ЭМГ) во всех тестируемых группах мышц (грудные мышцы, трицепсы, трапеции и дельты).

Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом для прибавления более 30 фунтов к жиму лежа 300 фунтов, позволяя преодолеть 3 пластины на каждую сторону барьера. Если вы думаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…

«Наконец, учитывая однородность субъектов и их базовую подготовку в жиме лежа, довольно удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20% ».

Влияние различной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Римский университет Д’Оттавио С., Италия: Int J Sports Med., 2012.>

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

Сделайте это, чтобы увеличить свой жим лежа

Вы когда-нибудь говорили что-нибудь из следующего о своем жиме лежа?

«У меня это почти было, я только неправильно нарезал канавок на подъемнике».

«Меня всегда прижимают к низу скамейки».

«Я могу дотронуться и пройти с этим весом, но когда я останавливаю скамью, я становлюсь намного слабее.

«Мой жим над головой и другие принадлежности для жима стали сильнее, но жим остался прежним».

Это комментарии, которые я часто слышу от людей, которые изо всех сил пытаются увеличить свой жим лежа .

Хорошая новость в том, что их легко исправить, определив основную проблему и внедрив эффективные решения для ее решения.

Обычно, когда люди терпят неудачу, их жим лежа на несколько дюймов от груди по одной или нескольким из этих причин .

1. Слабые мышцы груди относительно плеч и трицепсов.
2. Неспособность быстро поглотить и изменить направление нагрузки.
3. Некачественная техника.

Когда штанга касается груди, ваши грудные мышцы растянуты и занимают выгодное положение для создания силы и реверсирования нагрузки.

Однако в том же самом нижнем положении ваши плечи и трицепсы находятся в невыгодной точке воздействия.

Их основной вклад происходит ближе к среднему диапазону и вверх.

Это обычно тот момент, когда мы видим, как локти легко переносят нагрузку с грудных мышц на плечи и трицепсы в попытке завершить подъем.

Я собираюсь предоставить здесь обзорное объяснение, но если вам нужно работать над своими собственными конкретными целями или у вас есть другие проблемы, просто свяжитесь со мной в Stacked Strength.

Слабые грудные мышцы

Когда атлет неправильно выполняет упражнение от груди, это часто указывает на слабость грудных мышц.

Поскольку грудные мышцы не способны генерировать достаточную силу, чтобы поднять вес, локти чрезмерно раздуваются, чтобы перекладывать нагрузку на трицепсы и плечи.

Однако, как упоминалось ранее, в нижней части повторения трицепсы и плечи находятся в неудобном механическом положении для нажатия на вес.

Очень слабая грудная клетка обычно является виновником, когда спортсмен не выполняет повторение на несколько дюймов от груди .

Однако это часто идет рука об руку с неспособностью эффективно поглощать нагрузку и максимизировать цикл растяжения-укорачивания. Когда атлет опускает штангу, если эксцентрическая и изометрическая сила недостаточна, он не будет поглощать нагрузку, что приведет к снижению упругой энергии.

Если эта энергия не будет потеряна, она будет использована для быстрого разворачивания веса грудной клетки.

Плохая техника

Другой важный фактор, способствующий неудачам, — это плохая техника.

Но есть несколько статей и обучающих видео о том, как оптимизировать технику жима лежа на основе ваших возможностей и опыта.

Таким образом, техника не будет в центре внимания этой статьи, поскольку предполагается, что методика не является ограничивающим фактором.

Здесь я собираюсь научить вас простой стратегии, которая решает обе эти основные проблемы, чтобы вы могли начать получать новые PR.

Кому это выгодно?

Но сначала давайте поговорим о том, для кого это.Как упоминалось ранее, если вы не справляетесь с грудью, или если вы часто неправильно выполняете подъемов или боретесь с паузами в повторениях, и при условии, что ваша техника приличная, у вас, вероятно, слабые грудные мышцы.

Кроме того, вам, вероятно, не хватает удельной эксцентрической и изометрической прочности для поглощения и реверсирования веса.

Если это похоже на вас, то эта стратегия может помочь. В первую очередь эти проблемы возникают у начинающих и лифтеров среднего уровня .

Опытные спортсмены немного сложнее, что может усложнять решения. Но я отвлекся.

Решение

Ниже представлена ​​видеодемонстрация эффективного упражнения по исправлению вышеупомянутых проблем .

Стратегия, которую я обсуждаю, может быть успешно реализована с помощью различных упражнений на пресс, и она не ограничивается демонстрацией ниже.

Дополнительным преимуществом использования темпа при одновременном устранении ваших механических преимуществ является то, что предъявляет повышенные требования к целевым мышцам и соединительной ткани, не вызывая такой же усталости .

Это потому, что, хотя упражнение кажется сложным, абсолютная нагрузка меньше, чем если бы вы выполняли полную настройку пауэрлифтинга и выбирали нагрузку той же относительной интенсивности.

Например, , с правильной настройкой пауэрлифтинга, вы можете сделать подход из 8 при 100 фунтах, но если вы выполните подход из 8 при 70 фунтах с использованием темпа, это может не почувствовать себя легче.

Та же относительная интенсивность, но меньшая абсолютная нагрузка .

Это снижение абсолютной нагрузки снижает нагрузку на ваше тело. Это позволяет проводить более продуктивные тренировки в рамках микроцикла, не превышая при этом ваших возможностей для восстановления.

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить свой жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима.Важно учитывать, почему вы хотите увеличить жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

• Возможно, у вас есть травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.
• Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.
• Возможно, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

• Увеличить мышечную массу
• Увеличить общую силу
• Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Увеличение общей силы

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в каком-нибудь другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Тренировка других движений за пределами жима лежа — ключевое значение

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мускулам, так что мускулы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Эти два субъекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, имели значительно улучшенную способность генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Подготовьте нервную систему к работе с тяжелыми нагрузками

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой сложный подъем) с высокой нагрузкой, чтобы тренировать свою ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена ​​к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали от всех своих потенциальных спортсменов тренироваться с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать такие специфические вещи, как приседания, жим лежа, становая тяга , толчок и рывок или рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима лежа без жима — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты постоянно используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений травмы, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в вашу программу.

Прочтите мою другую статью «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассматривать как альтернативу жиму лежа:

• Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.
• Другой — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в ​​1-5 повторениях для повышения силы.

Гипертрофия движений при росте мышечной массы

• Жим от груди (трос или гантель)
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от груди
• Тренажер для дек
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Сжимания черепа
• Жим на тросе
• Тяга вниз на скакалке
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский сгибание рук с гантелями
• Французский сгибание рук со штангой
• Тяга в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга к одной руке
• Тяга на тросе сидя
• Подтягивания

Перенос упражнений для наращивания силы

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Тяги к груди
• Тяга к штанге в наклоне
• Тяга к тросу в вертикальном положении
• Тяги
• Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их.Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы больше не сможете удерживать его.Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Негативный темп

Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в нормальном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания рук вниз, постановка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).

Представьте себе отжимание, при котором вам нужно 8 секунд, чтобы спуститься сверху до точки, где ваша грудь касается пола, например. Выполните несколько подходов по 5 повторений в таком темпе.

Пауза в повторениях

Выполните повторения с паузой.В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

• Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
• Жим гантелей сидя — 4 × 5
• Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
• Плоский Жим гантелей — 4 × 10
• Черепные дробилки — 4 × 10
• Перевернутые тяги — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

• Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
• Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
• Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
• Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
• Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

• Отжимания (с наклоном вперед) — 4 × 10-12
• Палуба для пека — 4 × 12
• Жим от груди — 4 × 12
• Жим гантелей на полу — 4 × 12
• Французский жим с гантелями — 4 × 12
• Жим на тросе — 4 × 12
• Жим Арнольда — 4 × 12
• Подъем стола вперед — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

• Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
• Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
• Доброе утро — 4 × 8
• Приседания с кубиками — 4 × 10
• Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под большой нагрузкой, так что просто хорошо выполняйте тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.

Как увеличить и улучшить свой жим лежа

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в поднятии тяжестей: «Как мне сделать больший жим лежа?» Дело не в увеличении приседаний, это не в становой тяге, а в основном в жиме лежа. Несмотря на то, что есть упражнения, которые намного важнее для вашего общего мышечного развития, жим лежа, кажется, стоит на повестке дня каждого. Может быть, есть что-то в том, чтобы показать свою скамью в тренажерном зале или покачать мощную грудь на пляже.Какими бы ни были ваши мотивы, давайте рассмотрим 5 способов улучшить жим лежа в кратчайшие сроки.


# 1 — Улучшите свою форму
Чтобы добиться максимального подъема, вам необходимо:
Широкий захват

Если ваши руки находятся слишком близко друг к другу, вы будете уделять больше внимания ваши трицепсы и теряют силу. Если вы держите штангу слишком широко, расстояние, на которое она проходит, сокращается, и вы слишком много внимания уделяете своим плечам.Вам следует положить безымянный палец на силовое кольцо на грифе.

Плотный захват

Сожмите гриф как можно сильнее, сохраняя все тело напряженным и напряженным. При этом вы сможете более эффективно задействовать отдельные группы мышц, необходимые для жима лежа.

Тугая верхняя часть спины

Сожмите лопатки и верхнюю часть спины на скамье. Это создаст прочную основу, с которой вы сможете нажимать. Представьте, что кто-то кладет ручку вам между лопаток.Держите ручку в лопатках, сжимая их вместе. Так должно быть при жиме лежа.

Chest Up

Не допускайте, чтобы ваша грудь стала плоской, а плечи скатились вперед. Вы потеряете напряжение в верхней части спины, потеряете силу и увеличите риск травмы плеча. Всегда держите грудь вверх.

Solid Base

Используйте широкую стойку для ног, чтобы повысить устойчивость на скамье. Держите ступни ровно, а голени перпендикулярно полу.Используйте ноги, чтобы загнать себя в скамью, перенеся свой вес на пятки. Это окажет давление на верхнюю часть спины и ловушки, что даст вам очень прочную основу.


# 2 — Lift Heavy

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом позволит вам задействовать больше мышечных волокон и двигательных нейронов. Вы не обязательно увеличите количество повторений в этом диапазоне, но вы увеличите вес, который можете поднять. Более тяжелые нагрузки заставят ваши мышцы, кости, сухожилия и центральную нервную систему адаптироваться к нагрузке на нее.


# 3 — Меняйте упражнения на жим

Чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов, вам нужно разнообразить свой распорядок дня. Во-первых, вам нужно придерживаться упражнений на пресс. Когда вы жмете лежа, вы отжимаете вес вверх. Вам нужно подражать этому движению на протяжении большей части вашей тренировки груди. Подобные, но разные упражнения заставляют нервную систему посылать в мышцы разные паттерны электрических сигналов, которые будут стимулировать различные паттерны сокращения мышечных волокон.Это означает, что некоторые волокна больше разрушаются в разных упражнениях, даже если движения кажутся похожими. Поэтому замените жим штанги жимом гантелей или сосредоточьтесь на жиме на наклонной скамье, а не на плоском жиме. Когда вы вернетесь к своим более типичным упражнениям, вам будет легче поднимать их. И наконец, избегайте изолирующих упражнений, таких как грудная клетка или трос. Эти упражнения хороши для определения четкости, но не для силовых целей. У них действительно нет цели помочь вам поднять больший вес в жиме лежа.


# 4 — Укрепите трицепс

Грудные мышцы — это основные мышцы, используемые во время жима лежа, но мышцы трицепса оказывают большую помощь и поддержку. Так что, если у вас есть более сильные трицепсы, шансы поднять больший вес в жиме лежа выглядят очень многообещающими. Если вы действительно хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно делать упражнения на трицепс. Вы должны в первую очередь сосредоточиться на таком упражнении, как жим лежа узким хватом. В этом упражнении задействуются те же мышцы, что и в стандартном жиме лежа, но гораздо больше внимания уделяется мышцам трицепса.Не тратьте время на кабельные машины. Используйте тяжелые гантели и штанги и в основном сосредотачивайтесь на сложных движениях. Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, не тренируйте их в дни груди. Вы должны тренировать их, когда они еще свежие. Вы не смогли бы эффективно тренировать их после тяжелого жима, не так ли?


# 5 — Ешьте больше, спите больше

Чтобы стать сильнее, вам нужно больше есть и спать. Нет никакого способа обойти это. Если вы недосыпаете или голодаете, ваше тело не будет тратить ресурсы на строительство мышечных волокон или укрепление нервных путей.Чтобы и дальше добавлять больше веса к жиму лежа, вы должны быть в хорошо отдохнувшем и анаболическом состоянии. Вам нужно как минимум 7-8 часов сна в сутки и избыток калорий и белка, чтобы резко увеличить силу и мышечную массу.

Помните, что для достижения максимальных результатов часто нужно тренироваться умнее, а не обязательно усерднее. Воспользуйтесь этими 5 советами и будьте готовы увидеть большие изменения в вашей груди и жиме лежа.

5 простых способов улучшить жим лежа прямо сейчас

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей какое-то время, вас спросили:

«Сколько у вас жима?»

Скамья настолько популярна, что понедельник называют Национальным днем ​​жима лежа.Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник в 17:00. и я могу гарантировать, что все станции для жима лежа заняты. В то время как приседания и становая тяга переживают своего рода возрождение, когда доходит до этого, жим лежа, вероятно, по-прежнему остается самым популярным упражнением.

Но правда в том, что у большинства людей ужасная техника. Мало того, что они, вероятно, готовятся к травме, они также теряют много веса на штанге. С помощью всего лишь нескольких быстрых исправлений вашей техники любой может быть защищен от травм и сразу же прибавить в весе.

1. Упакуйте плечи и держите их крепко.

Большинство людей кладут плечи «плашмя» на скамью. Это означает, что они позволяют плечам быть пассивными и разводить их по скамейке. Это имеет несколько последствий для вашего жима лежа:

• У вас нет устойчивой основы, чтобы передавать усилие через скамью и отталкиваться от нее.
• You’re Humerus (кость плеча) имеет гораздо больше шансов соскользнуть в суставе и вызвать повреждение плечевого сустава.

Что вы хотите сделать, так это сжать лопатки как можно сильнее, а затем потянуть их вниз «в задние карманы». Теперь держите их там на протяжении всего лифта. Это гарантирует, что вы создадите как «открытый» плечевой сустав, насколько это возможно, и предоставите себе устойчивую платформу, с которой можно сбивать штангу.

2. Держите ноги на месте и вдавите их в землю.

Как часто вы видите, как кто-то двигает ногами во время исполнения подхода?

Я вижу это часто, на самом деле для новичков очень типично иметь такое слабое давление ступней, что они в конечном итоге выбивают ногу из-под себя.

Что должно произойти, так это то, что стопы все время находятся на месте, и вы активно продвигаете ног через землю.

Существует много споров о том, стоит ли стоять всей ногой на земле или только пальцами ног. Я предпочитаю ставить всю ногу на землю и проезжать через пятки, но многие очень сильные жимы лежа выполняют подъем на подушечках стоп. В любом случае, у вас все время должно быть напряжение в ногах. От подъема до повторной перестановки штанги, действительно сосредоточьтесь на продвижении ступней через пол, «приседание с весом вверх» , когда вы снимаете вес с груди.

3. Сильно сожмите ягодицы.

Одним из ключей к поднятию максимально возможного веса и повышению безопасности при подъеме является герметичность . Вам нужно сосредоточиться на создании напряжения через все тело , чтобы противостоять силе штанги и передать через штангу максимально возможное усилие. Без стеснения суставы будут двигаться, чего не должны, и ваш шанс получить травму резко возрастает.

Вот почему так важно активировать ягодицы и держать их включенными все время.После того, как вы научитесь выполнять «приседать с отягощением» и водить ногами, если вы не будете держать ягодицы включенными, есть большая вероятность, что вы чрезмерно вытянете (выгните) поясничный отдел позвоночника в качестве упражнения. таз смещается кпереди. Это оттолкнет бедра от скамьи, увеличит вероятность смещения таза и может быть очень напряженным для поясничных позвонков, особенно в L4, L5. и S1 позвонки. Постоянное сильное сжатие ягодиц (особенно от груди) поможет зафиксировать таз, а следовательно, и позвоночник, и все тело, а также обеспечит лучшую и безопасную передачу усилия на перекладину.

4. Раздавите стержень.

Помните, что поднятие тяжестей в значительной степени связано с созданием герметичности всего тела. Что происходит, когда вы действительно, я имею в виду, действительно пытаетесь что-то раздавить? Все ваше тело должно напрячься. По крайней мере, руки и верхняя часть туловища.

Сдавливание перекладины не только поможет все подтянуть, но и раздавливание перекладины посылает в мозг сигнал о том, что для выполнения этой задачи требуется больше силы, и тело будет реагировать, задействуя большее количество мышечных волокон 2-го типа.Это самые большие и сильные мышечные волокна, которые необходимо активировать, чтобы поднимать большие веса.

Совет: Гриф должен находиться в пятке руки, НЕ в пальцах.

Расположение стержня в руке очень важно. Если перекладина находится в пальцах, вы собираетесь согнуть запястья. Поместите штангу к пятке руки, держите запястье прямо, обхватите пальцами штангу и раздавите ее .

5.Оттолкнитесь от перекладины; не бар прочь от вас.

Что это вообще значит?

Вы должны думать о том, чтобы вдавить себя, голову, плечи и ступни в пол, чтобы создать расстояние между вами и перекладиной, вместо того, чтобы прижимать перекладину к себе. Это поможет вам оставаться «напряженным» , удерживая верхнюю часть спины напряженной, а ноги задействованными.

Когда мы думаем о нажатии на гриф, есть тенденция получить «мягкий» в верхней части спины и ногах.Это не только уменьшает силу, которую вы можете передать на штангу, т. Е. количество веса, которое вы можете поднять, также увеличивает вероятность получения травмы. По мере того, как верхняя часть спины теряет напряжение, а лопатка «распаковывает» и выравнивается, плечевой сустав становится все более нестабильным. Если нижняя часть тела не задействована, вы не только теряете большую часть своей силы, но и вероятность смещения таза и связанной с этим травмы спины значительно возрастает. Бери и оставайся крепким.

Сделайте эти пять вещей в следующий раз, когда отправитесь на скамейку запасных.Поначалу большинство из них будут казаться немного чужими, но уже после нескольких подходов вы будете удивлены, насколько больше «привязано» к скамье и перекладине , и насколько вы сильнее.

11 эффективных способов улучшить ваш жим лежа — Fitness Volt

Жим лежа, несомненно, является стандартом, по которому измеряется сила верхней части тела .

Это движение сейчас так же популярно, как и тогда, когда Арнольд Шварценеггер «качал железо» в Gold’s Gym Venice в 70-х годах.И это потому, что это сложное движение, которое позволяет вам поднимать максимальный вес, чтобы воздействовать на грудную клетку и все «толкающие» мышцы верхней части тела.

Отсюда и причина того, почему понедельники печально известны занятыми скамейками и очередями в Черную пятницу, образованными нетерпеливыми молодыми мужчинами, ожидающими своей очереди (, ладно, может быть, мы немного преувеличиваем ).

Но если серьезно, то большой спрос на жим лежа очень важен, и он может быть очень полезен для общего развития верхней части тела.Вы просто не можете получить большой жим с легкими весами (, хотя вам не обязательно быть пауэрлифтером ). Итак, мы поможем вам максимизировать движения, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

В конце концов, научно доказано, что жим лежа превосходит его по силе и потенциалу наращивания мышц . (1)

Вот 11 способов улучшить жим лежа…

Эти первые несколько методов любезно предоставлены ведущим специалистом по силовой и кондиционной подготовке Джеффом Кавальере MSPT, CSCS (Athlean X)

1.Пауза в жиме лежа

Жим лежа с паузой — отличный способ увеличить свою силу. Причина в том, что вы должны заставить вес двигаться без использования импульса, поэтому вы естественным образом задействуете больше мышечных волокон ; что также требует большого толчка ногами.

Пауза в жиме лежа

Подумайте об этом так, как будто у вас нет выбора, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, иначе вы останетесь раздавленным под штангой. Внезапно срабатывает ваш инстинкт выживания (в видео они называют это запугиванием), и именно здесь вы черпаете дополнительную силу.

Но ваша грудь, плечо и трицепс также работают, чтобы удерживать вес на месте, что также способствует увеличению силы.

Чтобы выполнить жим лежа с паузой, удерживайте вес на груди не менее 5 секунд, а затем протолкните ноги и нажмите, как вы обычно поднимаете вес вверх . Всегда рекомендуется иметь корректировщика на всякий случай!

2. Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола исключает нижнюю половину движения из уравнения и помогает улучшить фазу локаута.

Жим гантелей на полу

Но… Джефф Кавальер предпочитает гантели, потому что они легче, и вы также получаете больше приведения, что способствует большей активации мышц груди. И не говоря уже о том, что пол служит точкой остановки для локтей, что полезно для предотвращения травм плеча .

Но жим гантелей с пола хорош тем, что заставляет вас занять правильное положение для жима локтями, как вы заметили на видео. Однако это определенно сложнее, чем если бы вы выполняли версию со штангой.

Как выполнять жим гантелей на полу :

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, с гантелями по бокам.
2. Поместите гантели на каждое бедро и держите туловище напряженно, чтобы подготовиться к тому, что вы лягте на землю.
3. Лягте на спину, взяв с собой гантели, так чтобы вы оказались в нижней части положения для жима.
4. Теперь нажмите гантели и повторите движение.

3.Статический жим гантелей на наклонной скамье

Хорошо, в этом движении много чего происходит, и это ни в коем случае НЕ ПРОСТО. Но, как все мы знаем, чтобы добиться устойчивого прогресса, нужны тяжелая работа и сила воли .

Жим гантелей на наклонной скамье

Статический жим гантелей на наклонной скамье требует как изометрической (статической), так и концентрической силы. Но выполнение этого упражнения также требует эксцентрического контроля .

И это очень необходимые компоненты для поддержания оптимальной силы и баланса, когда дело касается жима штанги лежа.

Как выполнять статический жим гантелей на наклонной скамье :

Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и используйте гантели средней или относительно большой тяжести, чтобы вы могли эффективно завершить движение.

1. Встаньте в положение жима на скамье и сделайте одно полное жим.
2. Затем опустите левую гантель на полпути между полным повторением и удерживайте ее там.
3. Теперь опустите правую гантель наполовину и продолжайте выполнять 5 повторений.
4. Затем удерживайте правую гантель наполовину и выполните 5 повторений левой рукой.
5. Наконец, выполните 5 полных повторений обеими руками одновременно.

Вот несколько очень полезных советов от профессионального пауэрлифтера и владельца спортзала Марка Белла, который достиг невероятного жима лежа 832 фунта.

4. Психологическая подготовка

Winning Mindset

Хорошая часть процесса подъема — умственная. Итак, , вы хотите разработать программу, прежде чем попадете в позицию .И как только вы избавитесь от этой привычки, вы просто сможете запрыгнуть на скамью и сразу занять идеальное положение, необходимое для эффективного выполнения упражнений.

Итак, практикуйте, как вы мысленно и физически подходите к процессу, поскольку это уникально для каждого человека .

5. Как занять правильное положение со штангой

Марк Белл объяснил, как важно использовать штангу, чтобы занять идеальное положение для выполнения упражнения. Так что, когда вы снимете штангу, вам будет намного легче занять удобную и эффективную позицию.

Правильное положение

Это позволит вам эффективно выгнуть спину и подогнуть руки, одновременно сводя лопатки вниз к ягодицам и вместе, чтобы вы могли все удерживать плотно. . Теперь вы хотите выгнуть верхнюю часть спины больше, чем нижнюю, чтобы уменьшить диапазон движений, но это также идеально для стабильности и защиты позвоночника. .

Но использование широты также является важным компонентом успешного подъема из-за его роли в стабилизации . Держите широчайшие мышцы плотно и помогите им двигаться .

А иногда бывает сложно правильно прогнуть спину, лежа на скамейке. Итак, Марк Белл объяснил, что вы можете стоять позади кого-то, когда он занимает позицию, и просто прижимать его плечи к его ягодицам, чтобы сформировать хороший свод средней / верхней части спины .

6. Не нажимайте слишком сильно

Иногда мы забываем сохранять правильное положение тела во время выполнения движения.А нажатие слишком высоко может привести к прогибу груди и отрыву плеч от скамьи . Итак, не забудьте приподнять грудь и опустить плечи вниз при нажатии .

7. Практика… много!

Чтобы стать хорошим в чем-либо, очень важно много тренироваться. Но вы не хотите практиковаться неправильно, поэтому уменьшите вес, если у вас есть то же самое, и практикуйте идеальную технику.

8. Попробуйте обувь для тяжелой атлетики

Kai Greene

Кроссовки для тяжелой атлетики полезны тем, что они не позволяют вашей пятке подниматься слишком высоко от земли.Но это также может помешать вашим ногам отодвинуться слишком далеко назад, что вредно для вашей спины. Но Марк Белл говорил о разминке нижней части тела, чтобы раскрыть бедра перед выполнением жима лежа, потому что это движение жесткое для нижней части тела.

9. Тяните штангу к себе при использовании споттера

Снятие штанги со стойки позволит вам удерживать широчайшие мышцы в напряжении и грудь вверх. Поэтому вместо того, чтобы подталкивать штангу вверх по направлению к наблюдателю, держите ее близко к своему телу и тяните, что облегчит задачу и для корректировщика.

Вы не хотите терять плотное положение, которое позволит вам перемещать как можно больше веса.

10. Используйте другие подъемники для повышения прочности блокировки

Как объяснил Марк Белл в видео, верхняя половина движения — это борьба для многих. Но выполнение определенных упражнений, улучшающих силу в этой области, очень полезно.

Арнольд Жим гантелей

Тренировка жима узким хватом, жима штанги на наклонной скамье, жима над головой, работа на трицепс и даже приспособление для рогатки (изобретение Марка Белла), использованное в видео, поможет значительно улучшить силу локаута .

Эти приемы позволят вам перегрузить мышцы в верхней части положения за счет постоянного напряжения. Но это также влияет на скорость, с которой вы выполняете подъем , особенно с рогаткой.

11. Отжимания и спина

Марк Белл говорит, что нужно нажимать на штангу больше вверх и назад к стойке, а не прямо вверх и вниз. Это позволит вам двигаться естественно и держать широчайшие в напряжении на протяжении всего движения.

Заключение

Мы очень надеемся, что вы многому научились из советов и методов жима лежа, чтобы вы могли улучшить свои собственные подъемы.

Вы действительно не ошибетесь, если воспользуетесь этим советом нескольких лучших специалистов в этой сфере, и применение этой информации к собственному обучению принесет вам большую пользу. И что замечательно, внесение этих корректировок может быстро улучшить ваши показатели в жиме лежа.

Но всегда старайтесь практиковать правильную технику, по возможности используйте корректировщика и никогда не поднимайте тяжести сверх того, на что вы способны, чтобы обеспечить вашу безопасность и максимальную эффективность тренировок.