Узкий жим штанги лежа: Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же — жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба :), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать). Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – треглавая мышца плеча;
синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки);
динамические стабилизаторы — бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка трицепса;
развитие силы трехглавой мышцы;
объемное увеличение рук;
прогресс в жиме лежа;
возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
возможность контроля техники на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

французский жим в Смита;
жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
не запирайте (не до конца разгибайте) локти при выжимании грифа вверх;
задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории;
медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
располагайте руки достаточно близко друг к другу;
техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011) говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа). Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75 ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер), то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8 повторений и затем без отдыха (сбросив вес) добить количеством (от 15 раз) во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4.

После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком :)!

PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для ваших трицепсов

Жим штанги узким хватом – это упражнение, которое я выполняю практически на постоянной основе уже многие годы по нескольким причинам, которые я расскажу в этой статье.

Привет, друзья! Ну что, пора рассмотреть ещё одно крутое упражнение, а именно жим штанги узким хватом, которое, уверен, вам очень понравится.

Жим штанги лежа узким хватом я считаю одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса.

По интенсивности воздействия его, возможно, превосходят только отжимания на брусьях с применением дополнительных отягощений.

Часто начинающие атлеты или люди, имеющие излишний вес, начинают укреплять трицепс именно жимом штанги узким хватом, поскольку он дает возможность регулировать нагрузку в самых широких пределах: начальный вес может быть равен весу пустого грифа, в то время как при работе на брусьях собственный вес тела спортсмена регулировать невозможно и приходится начинать отжиматься именно с него.

Есть, конечно, варианты отжиманий на брусьях в тренажёре, где можно менять рабочий вес, а вы коленями располагаетесь на платформе, но такие тренажёры есть не во всех залах, а тем более дома.

Оба упражнения похожи, несмотря на то что применяются различные снаряды для проработки одной и той же мышечной группы. Как и для выполнения отжиманий на трицепс, для жима штанги узким хватом также нужна правильная техника выполнения, ведь именно она обеспечивает передачу нагрузки на нужные мышцы.

Жим штанги узким хватом: мышцы

Жим штанги лежа узким хватом относят к базовым упражнениям, для его выполнения задействуется локтевой и плечевой суставы.

Основная нагрузка приходится на:

Среднюю часть грудных мышц
Трицепc.
Передние пучки дельтоидов.

Мышцы лопаток, вращатели плеча и сгибатели запястий играют вспомогательную роль, удерживая корпус и штангу в нужном положении.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом выполняют на скамье со стойками для штанги.

Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале, да и в домашних условиях не очень сложно соорудить что-то подобное.

Наличие стоек очень желательно, поскольку они дают возможность работать без помощи вашего товарища (страховщика).

В крайнем случае, если скамья со штангой занята, можно воспользоваться тренажером Смита (но для этого также потребуется скамья).

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа, который используют для прокачки мышц груди.

Вся сложность для начинающих спортсменов, не обладающих развитым мышечным чувством, состоит в том, чтобы уловить при выполнении жима штанги узким хватом момент работы трицепса, перехода нагрузки с грудных на руки.

Это будет также полезно и для проработки техники работы на грудь.

Поскольку жим штанги узким хватом выполняется лежа на скамье, не забываем, что ягодицы, спина и затылок должны быть плотно прижаты к ней, а ноги твердо опираться на пол.

Обязательно УБИРАЕМ МОСТ В СПИНЕ, спина должна быть прямая и прижата к скамье.

При таком положении будет обеспечен естественный прогиб в пояснице, однако следует избегать любых видов читтинга – излишнего прогиба, рывков, работы по инерции и т.п. Пользы это не принесет, а причинить травму может вполне.

Если при выполнении последних повторов произошёл мышечный отказ (иногда такое случается), не нужно паниковать – следует развести локти в стороны, передав нагрузку на грудь и плечи, а затем плавным движением положить штангу на мышцы пресса, сесть, подняться и снять снаряд с корпуса.

Если нет уверенности в собственных силах, либо вы работаете с предельным весом, лучше попросить подстраховать партнера или тренера.

Чтобы жим штанги лежа узким хватом был безопасным и приносил трицепсам максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения движения.

Рассмотрим ниже все нюансы этого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом: техника

Итак, мы установили и зафиксировали на штанге вес, заняли правильное положение на скамье, гриф находится вверху над нами на уровне глаз.

Если не понимаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Можно приступать к выполнению жима штанги узким хватом, но сразу возникают вопросы:

насколько узким должен быть хват;
какой хват использовать – открытый или закрытый;
по какой траектории должна двигаться штанга.

Это правильные вопросы, так как от перечисленных деталей зависит техника в целом и акцентированное приложение нагрузки на трицепс.

Положение рук при жиме штанги узким хватом

Некоторые считают, что узкий хват подразумевает, что руки должны находиться на штанге как можно ближе друг к другу. Такое мнение, как и излишне широкий хват при работе на трицепс – глубоко ошибочное, неправильный хват, в лучшем случае снизит эффективность тренировки, в худшем – станет причиной травмы.

Положение рук на грифе на расстоянии большем, чем ширина плеч, сместит нагрузку на грудные мышцы в силу анатомических причин. Понятно, что мы, тренируя трицепс, преследуем другие цели.
Излишне узкий хват перенесет нагрузку на запястья и локтевые суставы, ограничивая амплитуду движения и многократно увеличивая риск получить травму.

Какое же положение рук считать правильным?

Это зависит от анатомических особенностей конкретного спортсмена, но моё мнение таково, что узкий хват штанги при жиме лежа правильно выполнен тогда, когда руки находятся на грифе настолько узко, насколько позволяют выполнить опускание штанги на низ груди и выталкивание ее наверх в положении, когда локти движутся максимально близко к корпусу, а запястья не ощущают дискомфорта.

Для большинства людей это условие выполняется при положении рук на штанге чуть уже ширины плеч, при расстоянии между ладонями 30…40 сантиметров.

Почему именно такое условие? Потому, что оно позволяет добиться движения за счет разгибания рук в локтевом суставе, что задействует трицепс. Если мы попытаемся развести локти в стороны или они, при широком хвате, будут слишком далеко от корпуса, включатся плечи и нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Также, возможно положение рук на ширине плеч при хорошо развитом мышечном чувстве, чтобы нагрузка не смещалась на грудные мышцы.

В общем, ориентироваться нужно на ощущение работы трицепса, но моё мнение, что при узком хвате угол сгибания в локтях должен быть меньше 90 градусов (насколько меньше, зависит от индивидуальных особенностей), но не настолько мал, чтобы чувствовать нагрузку в запястьях или быть вынужденным балансировать штангой. Последнее не только вредно, но еще и опасно.

Какой хват: открытый или закрытый

Я знаю, что некоторые «опытные» посетители атлетических залов практикуют открытый хват, включая меня, например, когда большой палец руки не замыкает гриф в замок.

Те, кто только начинает тренироваться нужно относиться к открытому хвату с опаской, т.к. это может привести к соскальзыванию штанги и различным травмам, но сосредоточиться на работе трицепса, лично у меня, при открытом хвате получается лучше.

Поднимая тяжести, спортсмен должен полностью контролировать снаряд, используя для этого все возможности.

Все остальное – от лукавого, пользу оно приносит спорную, мягко говоря, а вот вред может причинить немалый.

Вывод: Пользуемся закрытым хватом, если вы новичок, если вы опытный атлет, то возможен открытый хват.

Траектория движения во время жима штанги лежа узким хватом

Для наглядности разобьем один повтор на несколько ключевых этапов.

Мы приняли на скамье исходное положение, штанга снята со стоек, на вытянутых руках поднята вверх на уровне глаз.
На вдохе начинаем плавно, с сохранением полного контроля, опускать штангу к низу груди. Это важный момент – гриф должен двигаться не к шее, не к средней части, а именно к нижнему краю груди. Локти не разводим, они двигаются максимально близко к туловищу.
Когда гриф слегка коснется низа груди, на выдохе, путем разгибания рук в локтях, плавно и мощно выводим штангу вверх на уровне низа груди, т.е. руки должны быть вертикальны по отношению к корпусу. Во время подъема штанги держим локти также близко к туловищу, насколько это возможно. Это крайне важный момент – траектория движения должна формироваться не движением в плечах, а именно разгибанием локтей. Только в таком случае нагружается трицепс.
Верхняя точка движения находится в положении, когда руки полностью выпрямлены. Когда она достигнута, не сосредотачиваемся на выпрямленных локтях, а на несколько секунд максимально напрягаем трицепс.
Повторяем повтор в соответствии с количеством, запланированным в подходе.

Для вас, как всегда, я сделал наглядное пособие, как выполнять данное упражнение:

Если присмотреться внимательно, то можно заметить, что траектория и биомеханика движения рук при жиме штанги лежа узким хватом практически совпадает с траекторией при выполнении отжимания на брусьях на трицепс.

Что касается количества повторов, то, после разминочной пары подходов можно выполнить 3-5 подходов с рабочими весами, совершая по 6…12 повторов в каждом (возможно также 8-15 повторений, если вы девушка или мужчина в период сушки или на ААС).

Жим штанги лежа узким хватом: ошибки

Большинство ошибок при жиме штанги лежа узким хватом случается из-за неправильного исходного положения и неверной траектории движения:

руки расположены на штанге слишком узко или слишком широко;
используется открытый хват;
во время движения штанги спортсмен разводит локти в стороны либо держит их на удалении от корпуса;
при подъеме спортсмен пытается «отпружинить» штангу от груди либо вытолкнуть ее, прогибая поясницу;
опускание штанги производится не на нижний край груди;
в крайней верхней точке штанга выводится на уровень глаз, а не вертикально над крайней нижней точкой.

Главное в выполнении жима штанги узким хватом – упражнение должно быть безопасным и нагружать выбранную целевую группу мышц. Впрочем, это относится ко всем занятиям с отягощениями.

Выводы

Жим штанги лежа узким хватом – популярное и эффективное базовое упражнение для развития трицепса.

Не слишком сложная техника и минимум оборудования позволяют использовать его как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное выполнение обеспечивает хороший прогресс трехглавой мышцы рук, развивает ловкость и координацию.

Кстати, если вы тренируетесь дома, то вам советую прочитать мою статью о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Надеюсь, данная статья была полезна для вас, друзья. Мне очень интересно узнать ваше мнение в комментариях, да и вообще не стесняйтесь задавать мне вопросы, отвечаю всем)

Чтобы максимально ускорить свой прогресс, вы можете приобрести мои классные платные курсы, которые содержат самую лучшую и эффективную информацию по построению красивого тела:

Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
Курс «Экстремальное жиросжигание»
Курс «Экстремальный набор массы»
Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом | Фактор Силы

Жим лёжа узким хватом

Главные работающие мышцы:

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лёжа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Смотреть полный список упражнений
на грудные мышцы

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение жима лежа узким хватом

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек.

Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями.

Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Калифорнийский жим

Другие варианты жима лежа

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Жим узким хватом на трицепс изучаем правильную технику

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Жим штанги узким хватом

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.

Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.

Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.

На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.

Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.

Выполните необходимое количество подходов.

Советы и нюансы

Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.

Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.

Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.

Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.

Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, как накачать руки с помощью жима лежа узким хватом

Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки

https://youtube.com/watch?v=e-fF9T5XRx0

Жим штанги узким хватом лежа

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Плечи
: Передняя дельта

Грудь
: Большая грудная

Трапеция
: Трапецивидная

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Жим лежа узким хватом

Главные
работающие мышцы:

Трицепсы,
дельты, грудные мышцы.

Краткое
описание:

Лежа
на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,
затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это
упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается
в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим
лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким
хватом».

Приготовление
и исходное положение

В спортзалах
это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются
или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором
будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее
делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле,
расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата
всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности
груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5
см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная
для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном
жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными
— причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью
необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте
на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь
руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя
руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью
груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз,
локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти
непосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительно
друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии
нижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немного
отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально
вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо
того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете
делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме
лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с
нижней точки» в раме.

Дополнительные
советы

Жим
узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему
разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными
конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых
суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной
в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение.
Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой
высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким
образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет
боле безопасным для Вас.

Сравнение
ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и
в жиме лежа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме
лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь
в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании,
которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте
сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать»
в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать
их в правильном положении.

Страховка

См.
главу «Жим лежа». В этом упражнении
рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима
лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее,
Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным.
Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение
грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться»
в стороны.

Жим лежа узким хватом — правильная техника выполнения

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.

Жим лежа узким хватом, в отличии от других упражнений, отлично прорабатывает все три головки трицепса. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепсы, держите руки параллельно туловищу. Если развести локти в стороны, нагрузка больше сместится на внутренние части грудных мышц. Найдя золотую середину, можно выполнять упражнение без акцентов. Чтобы предотвратить застой в развитии мышц, периодично немного меняйте ширину хвата и опускайте гриф штанги на нижнюю, среднюю и верхнюю области груди.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), большие грудные мышцы (особенно внутренняя область), передние и фронтальная часть средних пучков дельтовидных мышц.

жим лежа узким хватом правильная техника:

1. Лягте на скамью для жима лежа. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни прочно прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом. Сведите лопатки вместе.

2. На выдохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите до касания с грудью, при этом делая вдох.

3. Как только штанга коснется груди, немедленно выжмите ее в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений.

Жим штанги узким хватом лежа, отзывы — Упражнения для рук

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.
Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
Темп выполнения упражнения — умеренный.

Советы по упражнению:

Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.
Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.
Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).

Дата: 11.04.2016
Просмотров: 370
Рейтинг: 5. 0/1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

9 проверенных способов усилить блокировку жима лежа

Никогда не подводите жим лежа в локауте.

На пике моей карьеры в жиме лежа я тренировал свой жим лежа четыре раза в неделю, и две из этих тренировок были строго сосредоточены на силе локаута.

Это был сильный локаут, который позволил мне жим лежа с рекордом в 501 фунт / 227,5 кг, трижды стал лучшим жимом лежа в Канаде и выиграть бронзовую медаль на чемпионате мира по жиму лежа.

Девять способов улучшить блокировку жима лежа:

Перегрузка по интенсивности до досок
Перегрузка по объему до досок
Жим рогатки
Жим спото (2 секунды)
Жим лежа с высоким упором
Жим лежа узким хватом
Жим лежа с лентами
Не пропустите аксессуары для трицепса
Тренировка жима лежа с высоким повторением

В конце этой статьи вы точно узнаете, как тренировать локаут для жима лежа.

Небольшое примечание: некоторые из основных инструментов, которые вам понадобятся для тренировки локаута: Bench Blockz, Mark Bell Slingshot и браслеты WOD Nation Resistance Band (щелкните каждую из этих ссылок, чтобы узнать подробности об оборудовании и текущие цены). Ниже я объясню, как ими пользоваться.

Что значит тренировать блокировку жима лежа?

Верхняя 1/3 блокировки жима лежа связана с вашими триксами.

Тренировка блокировки в жиме лежа означает уделение первоочередного внимания верхней 1/3 диапазона движений.

Обычная тренировочная стратегия в пауэрлифтинге — разбить движения на различные сегменты подъема. Обычно это означает тренировку нижнего, среднего и верхнего диапазона движений.

Мышцы, используемые в жиме лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако в каждом сегменте подъема разные мышцы имеют больший приоритет, чем другие. В верхнем диапазоне движений трицепс выполняет большую часть работы, чтобы разогнуть локоть в его окончательном положении.

Следовательно, тренировка локаута в жиме лежа будет больше сосредоточена на развитии силы трицепса.

Однако тренировка локаута не просто развивает силу трицепса, о чем мы поговорим позже.

Преимущества тренировки блокировки жима лежа

Вы не должны подводить жим лежа в фазе локаута

Есть 4 причины, по которым важно тренировать локаут жима лежа:

Преимущество № 1: Он может учитывать кривую прочности

Кривая силы относится к разным уровням силы, которую вам необходимо создавать в разное время во время подъема.

Вот пример. Допустим, вы поднимаете 80% своего 1 повторения за одно повторение.

Когда вы отталкиваете штангу от груди, вам нужно прикладывать большое усилие, чтобы штанга двигалась вверх. Однако, как только вы проедете через точку преткновения, вы можете фактически перестать создавать такое же количество силы, которое требовалось ранее при подъеме.

Другими словами, когда вы толкаете штангу вверх, вы знаете, что можете «случайно» заблокировать руки и все же закончить подъем, не прилагая таких усилий, как если бы штанга сдвинулась с груди.

Это идея «кривой силы».

Это разница между минимальным усилием, которое вам НЕОБХОДИМО для поднятия штанги, и абсолютным максимальным усилием, которое вы могли бы создать, если бы вы думали о том, чтобы управлять штангой как можно сильнее.

Вывод: тренировка локаута заставит вас прикладывать максимальное количество силы в верхнем диапазоне движений, что обычно не требует от вас «толкать» так сильно, когда вы идете в полный диапазон.

Преимущество № 2: он может нацеливаться на точки застревания

У каждого спортсмена своя точка преткновения в жиме лежа.

Если вы всегда терпите неудачу в верхней 1/3 жима лежа, либо из-за усталости, либо из-за большой нагрузки, то ваша точка преткновения — локаут.

Следовательно, ваш локаут будет считаться «ограничивающим фактором» в вашем жиме лежа. На этом этапе тренировка максимального диапазона движений с помощью методов, которые я опишу в следующем разделе, принесет вам наибольшую отдачу от ваших тренировочных усилий.

Вывод: оцените, где вам не хватает силы в диапазоне движений, и примените методы, которые улучшат ваши слабые стороны.

Преимущество № 3: Оно может помочь преодолеть плато в жиме лежа

Плато в жиме лежа — это когда вы застреваете на одних и тех же цифрах в течение длительного периода времени (месяцев и лет).

Если вы определили, что ваш прогресс значительно замедлился, возможно, пришло время внедрить некоторые протоколы «специальных методов» в вашу программу тренировок.

«Специальные методы» манипулируют переменными тренировки (подходы, повторения, нагрузка, отдых), чтобы создать своего рода перегрузку по объему или интенсивности. Другими словами, делать что-то, что позволяет вам поднять больше повторений или веса, чем вы могли бы выдержать в обычных обстоятельствах.

В следующем разделе я объясню два конкретных протокола (перегрузки по интенсивности и по объему), оба из которых требуют некоторого внимания к тренировке локаута.

Вывод: если вы вышли на плато в жиме лежа, вам необходимо изменить методы тренировок, которые могут включать в себя перегрузку максимального диапазона движений.

Преимущество № 4: Оно может помочь с восстановлением и здоровьем плеч

Если вы выполняете жим лежа несколько раз в неделю, вам следует подумать о том, как это может повлиять на ваше восстановление и общее состояние здоровья плеч.

Не поймите меня неправильно, я рекомендую выполнять жим 2-4 раза в неделю, чтобы улучшить вашу силу. Но это часто может нанести удар по плечам в зависимости от того, насколько тяжелым вы будете заниматься на каждой тренировке.

Тренируя часть тренировок в неделю, сосредоточенную только на фазе блокировки движения, вы дадите своим суставам и структурам сухожилий отдых от напряжения, которое в противном случае было бы создано при переносе веса через полный диапазон движения .

Вывод: упражнения, которые сосредоточены на силе локаута, чаще всего включают частичный диапазон движений, что улучшит ваше восстановление, если вы тренируете жим лежа несколько раз в неделю.

9 способов улучшить блокировку жима лежа

Следующие ниже упражнения и протоколы — лучший способ тренировать блокировку жима лежа.

1. Перегрузки по интенсивности с использованием плат

Перегрузка по интенсивности — это идея определения приоритета нагрузки на штангу над диапазоном движения.
Это означает использование веса, превышающего то, что вы обычно можете использовать, и нажатие на него только в верхней 1/3 диапазона движения.
Это достигается за счет использования досок во время жима лежа (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство). Доски кладут на грудь, чтобы ограничить диапазон движений и сосредоточиться только на локауте.
Использование досок для тренировки локаута было показано в научной литературе, чтобы помочь лифтерам увеличить силу после достижения плато в жиме лежа.
Если у вас нет досок, вы можете взять набор Bench Blockz (нажмите, чтобы узнать текущую цену), который крепится к штанге:
Вот пример : Выполните 4-5 подходов по 2-4 повторения @ 95-110% от вашего 1 повторного максимума на 2 доски. При нормальных обстоятельствах вы не сможете выполнять эти интенсивности на полном диапазоне. Однако доски позволяют перегрузить вес, используемый в локауте.
2. Объемные перегрузки с использованием плат
Перегрузка по объему — это идея сделать больше повторений, чем вы в противном случае смогли бы сделать с той же нагрузкой.
Это также достигается за счет использования плат. Мой любимый способ программировать объемные перегрузки — делать несколько повторений на грудь, а затем сразу несколько повторений на доску без отдыха между ними.
Вот пример: Всего 4-5 подходов: выполните 5 повторений на грудь @ 75% от вашего максимального 1 повторения, а затем 4-8 повторений на 2 доски с той же нагрузкой.
Точное количество повторений, которые вы делаете с доской, на самом деле не имеет значения, если вы приближаетесь к пределу утомляемости в конце каждого подхода.Делая это, вы накапливаете много дополнительного объема в фазе локаута в жиме лежа.
Доски
также являются отличным способом проработать средний диапазон жима лежа, который я обсуждаю в отдельной статье.
3. Жим рогатки
Жим из рогатки лежа (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство) — это вариант, в котором используется часть оборудования, называемая рогаткой. Это особая ткань, которая оборачивается вокруг ваших локтей и позволяет вам выдерживать более тяжелые нагрузки за такое же или большее количество повторений.
Рогатка — еще один инструмент для перегрузки, который позволяет вам выдерживать примерно на 10-15% больше веса в жиме лежа. Однако, в отличие от досок для жима лежа, Slingshot позволяет перемещать вес во всем диапазоне движений.
Когда вы опускаете штангу на грудь, рогатка создает упругое напряжение. Эта накопленная энергия высвобождается, когда вы отталкиваете штангу от груди, что делает подъем легче в нижнем диапазоне движений и тяжелее в среднем диапазоне и в локауте.
Вы можете забрать рогатку на Amazon (нажмите, чтобы узнать текущую цену).
Рогатку можно использовать двумя способами:
(1) Выполните тренировку, как 5 подходов по 5 повторений, но используйте на 10-15% больше нагрузки, чем обычно без нее
(2) Выполните тренировку, например, 5 подходов по 5 повторений без рогатки с отягощением, а затем в последнем подходе наденьте рогатку и сделайте «выгорание», используя ту же нагрузку, но сделав как можно больше повторений. .
Еще одно замечательное упражнение, похожее на рогатку, — это жим лежа на ленте с обратной ленточкой, или вы можете выбрать одно из моих многочисленных альтернативных упражнений для жима лежа с ленточным движением.
4. Spoto Press (2 секунды)
Жим Spoto — это разновидность жима лежа, при котором вы опускаете штангу на высоту примерно 3–4 дюйма от груди, делаете паузу на 2 секунды, а затем поднимаете вес до локаута. Это частичный диапазон движений, как в жиме с доской, но без досок.
Жим Spoto — идеальное упражнение для Шейна Мартина, сильнейшего жима лежа в Канаде, который поднял жим 340,5 кг / 750 фунтов в экипированном дивизионе 120 кг. Вот что Шейн Мартин сказал о Spoto Press:
Этот вариант заставляет вас удерживать груз в воздухе без поддержки касания, что нагружает ваши дельтовидные мышцы во время 2-секундной паузы, а затем заставляет ваши трицепсы толкать нагрузку из нестабильного неподвижного состояния в состояние локаута.Это действительно подчеркивает трицепс исполняющего свой долг в лавке, чтобы применить силу, жесткую и целеустремленную. Работа над этим движением разовьет обе группы мышц и, в то же время, улучшит вашу технику, поскольку удерживание штанги на расстоянии нескольких дюймов от груди будет продолжать улучшать двигательные паттерны того, как должен ощущаться гребок лежа, когда он правильно находится в бороздке.
Шейн Мартин, лучший жимец лежа в Канаде
Вот пример: Выполните 4-5 подходов по 3-6 повторений с 70-80% вашего максимального 1 повторения.
Цель состоит в том, чтобы удерживать штангу неподвижно во время паузы, поэтому, если вы не можете этого сделать, вам придется соответственно сбросить вес.
5. Жим лежа с высоким упором
В жиме лежа с высокими булавками вы устанавливаете английские булавки в силовую раму и начинаете движение со штангой, опирающейся на булавки.
Жим с высоким упором можно использовать как перегрузку по интенсивности, как объяснялось ранее, но это значительно более сложный вариант.
Это связано с тем, что когда штанга находится на штифтах, вес разгружается на 100%, что означает, что весь вес лежит на штифтах, и вам необходимо создать достаточную концентрическую силу, чтобы получить импульс от полной остановки. У вас нет эксцентрического диапазона движений, чтобы вызвать напряжение в мышцах.
Мне нравится нажимать на доски с высоким пальцем, когда я хочу проработать последние несколько дюймов локаута. Я устанавливаю английские булавки так, что, когда мои руки находятся на штанге, мои локти начинаются с легким изгибом.
Вот пример: Выполните 4-5 подходов по 2-5 повторений с 110-150% от вашего максимального 1 повторения.
Цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес всего на несколько дюймов в локауте.
6. Жим лежа узким хватом
Используйте жим узким хватом для увеличения силы трицепсов.
Жим узким хватом — это когда вы держите штангу на расстоянии ширины плеч, что делает больший упор на трицепс. Как мы знаем, трицепс отвечает за разгибание локтя в положении локаута.
Очень важно, когда вы берете более узкий хват, чтобы вы подкладывали локти больше под штангу (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство). Это дополнительно нацелено на трицепсы, которые лучше переносятся на фазу локаута подъема.
Мне нравится использовать жим лежа узким хватом для наращивания гипертрофии трицепсов. Поэтому я в основном программирую движения с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью.
Вот пример: выполните всего 3-4 подхода по 6-10 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения.
Взгляните на мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.
7. Жим лежа с полосами
Жим лёжа с лентами (щелкните, чтобы просмотреть полное руководство) — это метод крепления ленты к штанге. Таким образом, когда вы отжимаете штангу от груди, ленты будут добавлять большее сопротивление в среднем и верхнем диапазоне движений.
Использование лент в жиме лежа научит лифтеров не «лениться» с тем, как они блокируют вес. Это заставит лифтеров двигаться с максимальной силой в полном диапазоне движений, а не просто создавать минимальное необходимое усилие.
Чем толще ремешок, тем большее сопротивление вы получите в верхнем диапазоне движения. Я рекомендую начать с сопротивления 10-35 фунтов, а затем перейти к сопротивлению 30-60 фунтов или 40-80 фунтов.
Мой любимый набор ремешков — от WOD Nation (нажмите, чтобы узнать текущие цены).
Вот пример: 4-5 подходов по 3-5 повторений с 55-65% от вашего 1 ПМ плюс полоса сопротивления.
Цель состоит в том, чтобы управлять штангой как можно сильнее и иметь высокое намерение перемещать штангу со скоростью.
8. Не пропустите аксессуары для трицепса
Не пренебрегайте аксессуарами для трицепса.
Пауэрлифтеры любят тренировать приседания, жим лежа и становую тягу. Однако иногда они пренебрегают вспомогательной работой, потому что либо у них нет времени, либо они верят, что все, что им нужно сделать, чтобы стать сильными, — это упражнения в пауэрлифтинге, либо они просто слишком ленивы.
Не впадайте в это мышление, так как это может ограничить ваш потенциал в жиме лежа, особенно если вы не используете какие-либо аксессуары для трицепса в свои тренировки.
На самом деле, аксессуары для трицепса настолько важны, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она программирует целую тренировку, сосредоточенную на аксессуарах для трицепса и тренировке верхнего диапазона жима лежа.
Взгляните на мой список из 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа. Вы можете выбрать 1-3 упражнения из этого списка и выполнять их 1-2 дня в неделю после тренировки на жим лежа.
Мои любимые аксессуары для трицепсов: тренажеры для разрушения черепа EZ-перекладиной в положении лежа на полу, разгибания на трицепс с веревкой над головой на одной руке и отжимания с мячом узким хватом.
Я также был поклонником швейцарского жима штанги лежа; однако не многие люди имеют доступ к этой специальной штанге.
9. Тренинг по жиму лежа с высоким повторением
В определенное время в течение года рекомендуется отдавать приоритет тренировкам по жиму лежа с большим числом повторений (12-20 повторений).
Хотя такой вид повторной работы не приведет к увеличению силы в краткосрочной перспективе, он создаст среду для роста ваших мышц, что в долгосрочной перспективе создаст для ваших мышц более мощный двигатель для выработки силы.
Причина, по которой я рекомендую повторять до 20 повторений, заключается в том, что используемая нагрузка будет значительно ниже (45-55% от вашего максимального 1 повторения). С этими нагрузками ваши грудные мышцы и плечи не утомятся, поэтому вашей ограничивающей группой мышц будут трицепсы.
Другими словами, вместо того, чтобы утомлять грудь и плечи, вы обнаружите, что ваши трицепсы сгорают быстрее. Было доказано, что когда вы доводите группу мышц до отказа, это может стимулировать значительную гипертрофию мышц.
Так что, если вы никогда не тренировались в жиме лежа с большим числом повторений, попробуйте выполнить 3-4-недельный микроцикл.
Последние мысли
Тренировка блокировки жима лежа включает в себя выбор правильных упражнений и протоколов для проработки трицепсов, а также перегрузку верхнего диапазона движений.
Я бы выбрал один вариант жима лежа, который фокусируется на наращивании максимальной силы, которую вы добавляете в свою программу. Придерживайтесь этого упражнения в течение 4-6 недель и добавьте некоторый элемент прогресса, либо больше нагрузки, либо объема.
Когда вы исчерпаете свой прогресс в этом упражнении, я бы выбрал другой вариант жима лежа из списка выше, который продолжает ориентироваться на локаут. Итак, если вы делали жим лежа на доске в течение первых 4-6 недель, вы можете выбрать жим с лентой в следующие 4-6 недель.
Продолжайте повторять этот процесс, пока не разовьете достаточную силу блокировки жима лежа, чтобы прорваться через плато.
Жим лежа, семинар 7: Расстановка рук
Как мы говорили на прошлой неделе, большинство лифтеров просто ложатся на скамью и приступают к работе, почти не задумываясь о правильном задействовании мышц или используя все свое тело для выполнения упражнения.Легче делать то, что удобно и привычно для положения тела, в том числе и хват. Но внесение некоторых простых корректировок в эту арену может помочь вам поднять изгибающие стержни в рекордно короткие сроки.
ЖИМ НА ЛАМКЕ СЕМИНАР 1: CAT Strength
СЕМИНАР 2: ЖИМ НА ЛЬМЕ
СЕМИНАР 3: Прекратите растяжку Барный пресс
Чем шире хват, тем на меньшее расстояние вы должны толкать штангу, чтобы выполнить жим лежа.Вот почему многие атлеты выбирают широкий хват для жима лежа. Но в последнее время некоторые лифтеры, в том числе величайший жим лежа на скамье всех времен, мой клиент Джереми Хорнстра, добились большего успеха с более узким хватом. Атлеты, которые придерживаются узких захватов, говорят, что они лучше чувствуют себя на плечах и позволяют им лучше отталкивать грудь.
Вся основа жима лежа широким хватом как дополнительного упражнения заключается в создании толчка от груди. Возможно, неудивительно, что исследования показывают, что узкий захват вызывает аналогичную активацию грудной клетки, но большую активацию трицепса, чем более широкий хват. Несмотря на то, что требуется меньшее расстояние, чтобы толкать штангу при жиме лежа широким хватом, кажется, что при узком хвате задействуется больше мышц. Это, безусловно, следует учитывать при выборе ширины захвата, потому что отталкивает вес от груди, а не рубашка для жима лежа.
Большинство исследователей и лифтеров считают, что жим лежа узким хватом помогает снизить потенциальный риск разрыва грудных мышц и травм плеча. Исследования ЭМГ показали, что ширина захвата не вызвала серьезной разницы в задействовании грудных мышц, но усилила активность трицепса.
То же исследование показало, что жим лежа шире, чем ширина плеч, увеличивает вероятность разрывов грудных мышц и травм плеча. Крутящий момент плеча в 1,5 раза больше при широком хвате, чем при узком.
Итак, если вы заинтересованы в максимальном задействовании мышц и более безопасных подъемах, попробуйте подвести руки ближе к ширине плеч. Это может показаться неудобным или ограничивающим, если вы привыкли к более широкому хвату, но со временем трицепсы станут вносить еще больший вклад в подъем, что особенно ценно при попытке заблокировать тяжелый груз.
Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.
Хотите, чтобы все семинары по жиму лежа работали на вас? Затем примите эти добавки, чтобы добиться максимального прогресса.
Силовой стек
Дополнение Доза
Сывороточный протеин 20 граммов за 30-60 минут до тренировки; 40-60 грамм сразу после тренировки
Кофеин 200-400 мг за 1-2 часа до тренировки
Креатин 3-5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать с завтраком 3-5 г
Бета-аланин 1-1. 5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать 1-1,5 г с завтраком
Рибоза 5-10 грамм с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать с завтраком по 5-10 г
Таурин 1-3 грамма с коктейлями до и после тренировки
Tribulus terrestris 250-750 мг с завтраком и за час до тренировки; не принимать в выходные дни
Рыбий жир 4-6 граммов в 2-3 приема во время еды
Скамья узкая | Etsy
Узкая скамья | Etsy
Чтобы предоставить вам лучший опыт, мы используем файлы cookie и аналогичные технологии для повышения производительности, аналитики, персонализации, рекламы и поддержки работы нашего сайта.Хотите узнать больше? Прочтите нашу Политику использования файлов cookie. Вы можете изменить свои предпочтения в любое время в настройках конфиденциальности.
Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт, включая такие вещи, как:
основные функции сайта
обеспечение безопасных транзакций
безопасный вход в аккаунт
с запоминанием учетной записи, браузера и региональных настроек
запоминание настроек конфиденциальности и безопасности
анализ посещаемости и использования сайта
персональный поиск, контент и рекомендации
помогает продавцам понять свою аудиторию
, показ релевантной целевой рекламы на Etsy
и за ее пределами
Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.
Необходимые файлы cookie и технологии
Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта при просмотре и транзакциях.
Настройка сайта
Файлы cookie и аналогичные технологии используются для улучшения вашего опыта, например:
запомнить ваш логин, общие и региональные настройки
персонализировать контент, поиск, рекомендации и предложения
Без этих технологий такие вещи, как персональные рекомендации, настройки вашей учетной записи или локализация, могут работать неправильно.Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.
Персонализированная реклама
Эти технологии используются для таких вещей, как:
персонализированная реклама
, чтобы ограничить количество показов рекламы
, чтобы понять использование через Google Analytics
, чтобы понять, как вы попали на Etsy
, чтобы продавцы понимали свою аудиторию и могли предоставить релевантную рекламу.
Мы делаем это с партнерами по социальным сетям, маркетингу и аналитике (у которых может быть собственная собранная информация).Отказ не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.
Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript. Учить больше
Волшебные, значимые предметы вы больше нигде не найдете.
( 139 результатов, с рекламой Учить больше Продавцы, которые хотят расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты рекламы, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Учить больше. )
Жим лежа узким хватом — программы тренировки груди
Обзор
Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, которое смещает акцент в жиме лежа на внутренние грудные мышцы и трицепсы.Вторичная нагрузка сохраняется на передние дельтовидные мышцы (плечи) и остальную группу мышц груди. Помните, что каждый раз, когда при выполнении жима лежа используется более узкий хват, нагрузка переносится со всей груди, чтобы больше сосредоточиться на трицепсе и внутренней части груди.
Настройка
Как и в случае с другими упражнениями, не забудьте проверить весовые стойки, которые удерживают штангу, и убедиться, что они находятся в правильном положении. Каждая стойка может выглядеть немного по-разному, но вы сможете отрегулировать высоту штанги над скамейкой.Стойки должны быть в положении, позволяющем поднимать штангу из стойки и ставить ее обратно без растяжения или значительного движения рук.
Лягте на скамью, поставив ступни на пол или на подставки для ног (если есть) по обе стороны скамьи. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии шести дюймов друг от друга. Ваши руки обычно находятся на внутренней стороне внутреннего захвата. Ширина захвата может варьироваться от фактического соприкосновения рук до захвата на расстоянии 12 дюймов и более.Каждый из захватов будет работать с мышцами по-своему.
Механизм
С помощью корректировщика вытяните руки так, чтобы штанга была поднята со стоек. Медленно переместите штангу над грудью и сделайте большой вдох, чтобы подготовиться к упражнению. Медленно опустите штангу до точки отдыха над грудью, позволяя локтям разводиться по бокам тела. Как только штанга остановится, выдохните и с силой нажмите на штангу вверх.Повторите это движение желаемое количество повторений. Когда вы закончите, пусть ваш наблюдатель возьмется за штангу и поможет вам опустить ее и снова положить на стойки.
Советы от тренера
Поскольку в этом упражнении используется узкий хват, большая часть напряжения передается с грудной области в целом на меньшие внутренние грудные мышцы и трицепсы. Жать с тем же весом, что и в жиме лежа, скорее всего, будет невозможным, и следует выбирать более легкий вес.
Если у вас нет абсолютно никакого корректировщика, вы можете рассмотреть возможность использования кузнечного станка. Стойки для захвата спасут вас на случай, если вы не сможете выполнить одно из повторений. Этот вариант может не допускать того же типа сопротивления, которое позволял бы жим лежа в противном случае, но он может быть полезен, когда вам недоступен страхующий.
Будьте осторожны, всегда поддерживайте штангу своей силой или помощью страхующего на протяжении всего движения. Никогда не кладите вес на грудь и не отталкивайте штангу от груди.Помните, что это должно быть плавное движение, чтобы придать мышцам максимальную четкость и массу.
Жим лежа — упражнение высокой интенсивности, которое сопряжено с высоким уровнем риска. Обязательно правильно разогрейтесь перед тем, как поднимать тяжелые веса, и работайте с максимальной нагрузкой. Знайте свои пределы, и если вы новичок в поднятии тяжестей, немного расслабьтесь, пока не научитесь выполнять это упражнение. Как и все упражнения, в которых вес удерживается над головой, это упражнение никогда не следует выполнять без страхующего.Если ваши мышцы внезапно изнашиваются и не могут поднять штангу на стойки, это может привести к серьезным травмам.
65 Планы гоночных скамей своими руками (совершенно бесплатно)
Вы устали сеять семена на кухонном столе или приседать, чтобы пересаживать из одного горшка в другой на земле? Если да, то вам нужно построить скамейку для горшков. Здесь вы найдете широкий выбор горшечных столов, скамеек и станций на выбор, а также инструкции по сборке.Они варьируются от проектов, которые может выполнить каждый, таких как перепрофилирование старых комодов или оставшейся садовой мебели, до драматических произведений садовой архитектуры. Независимо от вашего уровня мастерства, вы всегда сможете найти здесь что-то для себя!
Для простоты я сгруппировал их по размеру, с теми, которые не определены, в отдельной категории. Если вы больше любите смотреть и учиться, последние несколько в формате только для видео. Итак, давайте погрузимся в широкий и чудесный мир горшечной скамейки, и, надеюсь, вы будете вдохновлены на создание такой, которая будет соответствовать вашему пространству и потребностям!
Маленькие скамейки (шириной менее 45 дюймов)
Детская гончарная скамья в Чесапике
Детская скамья Чесапика Поттера.источник
Ваши дети начинающие садоводы? Сделайте им собственную скамейку для горшков, удобного для детей размера! Это подделка скамейки в стиле Чесапик, доступной в большом магазине коробок, только уменьшенная до размера, подходящего для детей. Как и у взрослой версии, у него есть большая полка для хранения внизу и задняя часть в виде клетки, которая может стать дополнительным местом для хранения цветочных горшков или ручных инструментов вашего ребенка, а также большим рабочим местом. И если у вас нет детей, не бойтесь — вы всегда можете масштабировать это до версии для взрослых! Подробные планы доступны на этом сайте.
$
Размеры 28 дюймов в ширину, 15 дюймов в глубину x 40,75 дюймов в высоту
Высота рабочей поверхности 22,25 дюйма
Сложность Средний
Стоимость $ —
Маленький и прочный стол для заливки
Маленький и прочный горшечный стол. source
Используя остатки древесины от других проектов, в основном 2 × 4 или 2 × 6, этот человек создал рабочий небольшой горшок, который может выполнять двойную функцию как стол для барбекю. Поскольку он изготовлен из обработанной под давлением древесины, он обязательно будет выдерживать нагрузки, а его прочная конструкция гарантирует, что он прослужит долгие годы. Он немного короче, чем большинство скамеек для горшков, а это значит, что он также хорошо подойдет для семей с маленькими детьми! Проверьте это по этой ссылке.
Размеры 36 дюймов в ширину, 15 дюймов в глубину x 29,5 дюймов в высоту
Высота рабочей поверхности 29,5 дюйма
Сложность Начинающий
Стоимость $
Дешевый и простой стол для заливки
Дешевый и простой стол для заливки.source
Ничего особенного не надо? Вы действительно просто ищете рабочую поверхность, которую можно без особых усилий собрать за день? Тогда вот вам проект. Этот очень простой горшечный стол, полностью сделанный из 2×4, представляет собой простой проект, который можно использовать не только как горшечный стол, но и легко использовать в других целях в саду. Никаких специальных инструментов не требуется, просто немного терпения и времени, и вы будете вознаграждены этой полезной таблицей. Планам тоже легко следовать!
$
Размеры 36 дюймов в ширину, 18 дюймов в глубину x 33 дюйма в высоту
Высота рабочей поверхности 33 ”
Сложность Начинающий
Стоимость $ —
Скрытый шкаф Компактный стол для горшков
Скрытый шкаф Компактная скамья для заливки.source
Если вам нужна скамейка для горшков, которую можно легко установить на ролики и катить туда, где она должна быть, это компактное предложение может быть для вас. Верхняя часть скамейки приподнимается, открывая встроенный шкаф, в котором вы можете убрать свои инструменты. Две двери удерживают все внутри в безопасности, когда вы поднимаете или опускаете верх. Он небольшой, поэтому отлично подходит для людей, работающих в небольших помещениях. Ознакомьтесь с планами!
$
Размеры 37 дюймов в ширину x 21 дюймов в глубину x 42.75 дюймов высотой
Высота рабочей поверхности 38 ”
Сложность Начинающий
Стоимость $ —
Переработанный стол для заливки поддонов
Скамья для заливки поддонов из переработанных материалов. source
Люди обнаружили, что поддоны — отличный недорогой вариант для создания рабочих поверхностей — и вы тоже можете. У этой скамейки есть верхняя полка в форме буквы А, расположенная на плоской рабочей поверхности.Хотя у него нет нижней полки, было бы просто добавить ее, если бы вы почувствовали желание. Это простая сборка для новичков, но имейте в виду, что для этого проекта вам понадобится немного больше древесины, чем один поддон, поэтому найдите другой бесплатный источник древесины. Базовым инструкциям по сборке легко следовать.
Размеры 40 дюймов в ширину, 21 дюйм в глубину и 36 дюймов в высоту (без дополнительной полки в форме А-образной формы)
Высота рабочей поверхности 36 дюймов
Сложность Начинающий
Стоимость $
Скамья с несколькими полками
Скамья для горшечных культур с несколькими полками.source
Две верхние полки меньшего размера, одна широкая рабочая поверхность и одна большая нижняя полка для хранения… что еще вам нужно? Эта скамейка достаточно проста для новичка, но не будет похожа на проект для начинающих, когда он будет завершен. Он отлично подходит для небольших помещений, так как его ширина составляет всего 40 дюймов, но при этом доступно удивительное количество рабочего места. Со всеми планами и информацией легко работать.
Размеры 40 дюймов в ширину, 22 дюйма в глубину x 55,5 дюймов в высоту
Высота рабочей поверхности 35 дюймов
Сложность Начинающий
Стоимость $$
Скамейка для горшков для сада и огорода
Горшечная скамейка для садовника своими руками.source
Эту скамью легко модифицировать для увеличения или уменьшения размеров. Это не сложно, но прочно построено из ели (хотя вы можете выбрать любое дерево, которое вам нравится). Под его натертым верхом размещена пара поддонов для сбора почвы, чтобы сохранить почву. Благодаря стеллажам над и под рабочей поверхностью это простой, но функциональный вариант для вашего сада. Вы можете узнать больше об этом и посмотреть видео с инструкциями по сборке на этом сайте.
Размеры 40 дюймов в ширину x 23. 25 дюймов в глубину и 60 дюймов в высоту (но вы можете увеличить или уменьшить размер)
Высота рабочей поверхности 36 дюймов
Сложность От начального до среднего
Стоимость $$
Скамья для горшков, удобная при хранении
31 Потрясающая скамья для грязной комнаты и прихожей
Прихожая или прихожая часто бывают очень маленькими, я бы сказал, крошечными, и поэтому их сложно правильно оформить.Вы должны разместить здесь некоторую мебель, необходимую для хранения вашей одежды, головных уборов, шарфов, обуви, ботинок, зонтиков и, возможно, сумки и других мелких вещей. Скамейка в прихожей может помочь вам решить эту проблему благодаря своему пространству для хранения, на ней удобно надевать обувь, размещать зонтики, сумку, одежду и аксессуары, и она может придать стиль вашему прихожей, поэтому я думаю, что она обязательна для каждой прихожей. Хотите знать, какую скамью выбрать? Продолжай читать!
Скамейки для грязной комнаты и прихожей с местами для хранения
Такая скамья — номер один для небольшой прихожей, она будет одновременно и местом для сидения, и местом для хранения вещей.Обычно это скамейки с доской под верхом, куда вы помещаете ящики, корзины или ящики с обувью, шляпами, шарфами и другими вещами. Также можно оставить там зонтики — ящики в этом случае не нужны; есть скамейки со специальными отделениями для обуви и ботинок или, наоборот, закрытые ящики для ваших вещей. Никаких отсеков или ящиков? Нет проблем! Просто положите ботинки или туфли под скамейку — и все получится!
скамейка с подушками для прихожей с ящиками и местом для хранения
скамейка для прихожей с подушками и местом для хранения
скамейка для прихожей с корзинами для хранения
скамейка для прихожей с корзинами
скамейка для прихожей с отдельными подушками
мягкая скамья для прихожей с полками для обуви
Встроенные и крошечные скамейки для грязевой комнаты и прихожей
Если ваша прихожая очень мала и вы не знаете, как разместить там скамью, выберите встроенную версию. Обычно его приспосабливают к стене, а в некоторых случаях можно даже сложить, чтобы у вас было больше места. Другой способ — выбрать крошечную скамейку, действительно маленький кусок размером с один стул, если он действительно необходим для вашей прихожей.
встроенная скамья в прихожей с отсеками для хранения
встроенная скамья для прихожей с отделением для обуви
встроенная скамья для прихожей
узкая встроенная скамья для прихожей
темная крошечная скамейка для прихожей с корзинами
узкая скамейка для прихожей
элегантная встроенная скамейка для прихожей
небольшая скамейка в прихожей с отделениями для хранения
небольшая шикарная деревянная скамейка для прихожей
небольшая полосатая скамейка для прихожей
супер узкая скамья для прихожей
крошечная скамейка для прихожей с выдвижным ящиком
стиль.
Промышленные скамейки для грязи и прихожей
Промышленные скамейки удивительно долговечны — они обычно изготавливаются из металла и дерева и идеально подходят для чердаков, промышленных и современных помещений. У большинства из них тоже есть место для хранения вещей, так что это отличный вариант.
промышленная скамья с ящиком для хранения
промышленная скамья для прихожей на колесах
скамья для прихожей
потертый шик и винтажная грязевая скамья и прихожая
скамейки в стиле шебби-шик и винтаж в деревенском стиле являются самыми популярными, я бы сказал, потому что они выглядят очень мило, и их легко сделать своими руками.Просто возьмите регенерированное дерево, гвоздь, молоток, шлифовальный станок и немного морилки — и вот, пожалуйста. Побелите скамейку, чтобы создать непринужденный вид в стиле шебби-шик.
Побеленная скамейка в стиле шебби-шик
Маленькая скамейка в стиле шебби-шик
Узкая скамья в винтажном стиле
Деревянная скамья в винтажном стиле с местом для хранения
Деревянная скамья в винтажном стиле
Изысканные современные скамейки для грязи и прихожей
Если вы хотите Чтобы произвести убийственное впечатление на ваших гостей, поставьте шикарную современную скамейку в прихожей, чтобы ваши посетители сразу же были поражены, войдя в ваш дом.