Тренировка до отказа: Стоит ли тренироваться до отказа мышц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние ^{, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.}

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Неподготовленные мышцы новичка получают ^{нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений ^{до отказа.}}

Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать ^{больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост ^{в силе.}}

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно ^{, как если бы вы работали с большим весом.}

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании ^{тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.}

До отказа можно выполнять:

Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Тренировка до отказа: польза или вред

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

Я постоянно слышу противоречивые советы.

Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.¹ Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.

2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.

³ При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!⁵

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.⁴

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа.⁵

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на мышечную гипертрофию.
Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Тренировки до отказа: как, когда и зачем их проводить? | Tribunsky.RU

Многочисленные исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, не доходя до мышечного отказа. Проблема в том, что это, похоже, относится только к новичкам.

Ученые уговаривают студентов колледжа принять участие в научном исследовании гипертрофии, и вполне предсказуемо, что испытуемые проводят несколько случайных тренировок без отказа прямо перед уроками и их бицепсы увеличиваются на пару миллиметров.

Но опросите множество успешных и опытных атлетов, и они скажут вам, что

только добиваясь отказа — по крайней мере, время от времени, — вы сможете прогрессировать.

Что ж, утверждение о том, что лишь доходя до отказа, можно добиться успеха, звучит как одно из парадоксальных изречений Мастера Йоды («Преуспеть можешь ты, лишь неудачу потерпев?»), но в значительной степени так оно и есть.

Однако, как и любая истина, касающаяся тренинга с отягощениями, верный ответ является немного туманным, и прежде чем обсуждать достоинства отказа, необходимо дать ему определение.

Что такое отказ?

Большинство атлетов рассматривают отказ как нечто, необходимое для оптимального стимулирования всех мышечных волокон, вовлеченных в конкретное движение.

Он обычно определяется как точка, в которой вы не можете больше выполнять концентрические повторения, но действительно ли это отказ?

Кроме того, отказ из-за накопленного в результате множества подходов утомления отличается от настоящего мышечного отказа.

И даже если вы говорите о «настоящем» мышечном отказе как о невозможности сделать больше повторений с тяжелым весом, это значит, что вы утомили не все двигательные единицы, а только те, которые были задействованы на раннем этапе выполнения упражнения и характеризуются низкой выносливостью.

Для настоящего отказа потребуется несколько форсированных повторений или дроп-сет (подход со снижением рабочего веса).

Но даже это спорно, потому что теоретически вы можете выполнить десятки дроп-сетов, доведя мышечные волокна до такой степени утомления, что не сможете поднять ни одного килограмма и не будете в состоянии защитить себя даже от кучки злобных детишек.

В любом случае, чтобы иметь какую-то прочную точку опоры в данном вопросе, нам нужно сформулировать точное определение отказа, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения и давать рекомендации.

Итак, давайте определим отказ как

невозможность выполнения дополнительных концентрических повторений в подходе без посторонней помощи или уменьшения рабочего веса и дальнейшего использования одного из двух вышеупомянутых методов (форсированных повторений или сбрасывания веса) перед достижением «настоящего» отказа.

Для примера возьмем подъемы на бицепс. Вы делаете подход из 8 повторений, а затем вымучиваете еще несколько повторений с чьей-либо помощью или в результате сбрасывания одного-двух дисков и продолжения подхода.

Каковы недостатки?

При достижении отказа путем выполнения многочисленных подходов вы, как правило, выполняете меньший суммарный объем или другими словами снижаете абсолютную нагрузку (из-за утомления), что может произойти, даже если вы отдыхаете от 3 до 5 минут между подходами.

Это проблема, потому что объем нагрузки является одним из ключевых, если не главным стимулятором мышечного роста.

Труднее добиться отказа в компаундных движениях, таких как приседания и различные тяги, потому что в зависимости от вашей физической формы нехватка кислорода может заставить вас остановиться прежде, чем это сделают мышцы.

Избыток форсированных повторений может привести к снижению уровня тестостерона и повышению кортизола в дополнение к подавленной функциональности мышц, которая сохранится в течение следующих одного-трех дней.

Трудно понять, как часто нужно добиваться отказа, в каждом сете или только в последнем? А может, только в изолированных упражнениях?

Каковы проблемы тренировок без отказа?

Непонимание того, когда именно нужно остановиться. Идеальная точка, в которой можно было бы прекратить подход незадолго до отказа, так и не найдена.

Если вы можете выполнить 6 повторений с 85% от 1ПМ, стоит ли останавливаться на 3, 4 или 5 повторении?
Каким должно быть это число в тренировках для развития силы?
Или гипертрофии?

Исследования показали, что для более интенсивной выработки гормона роста нужно выполнять форсированные повторения. Форсированные повторения обычно повышают уровень ГР не только сразу после сета, но на следующие 15-30 минут.

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Представьте себе ситуацию:

В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:

Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.

Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?

Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.

Что вызывает рост мышц?

Современные исследования роста мышц доказали следующее:

1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах: в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.

И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.

Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.

Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.

Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для стимулирования гипертрофии. Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа».

2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.

Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.

После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением.

Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.

3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.

Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров. Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.

Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.

Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.

Читайте также: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

Когда работают тренировки до отказа?

Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.

В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз).

Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая — на 3,6 кг.

При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.

Тренировки до отказа в этом случае подтверждают свою эффективность.

Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5203″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5203″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

польза или вред — Fitness Guide

Отказ — это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.

Кто придумал тренироваться до отказа

До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.

Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.

С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.

Вред подходов до отказа

В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ — это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.

В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.

Как правильно использовать отказ

Однако польза от отказа все-таки есть. Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать.

— Отказной подход должен быть всего один — последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы — лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, — говорит Клестов.

С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфата (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.

Как усилить эффект от отказа

Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.

Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.

Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.

Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

— Вне зависимости от мышечной группы я делаю три разминочных и один рабочий подход, причем в рабочем стараюсь дойти до отказа. Надо учитывать, что полного мышечного отказа добиться практически невозможно, ведь если вы не можете больше сделать ни одного повторения с весом 100 кг, то стоит немного сбросить вес и мышцы продолжат работать. В рабочем подходе я выполняю 6-10 повторений для больших мышечных групп и чуть больше для маленьких. Перед соревнованиями, чтобы дать мышцам особый стресс, включаю в тренировки и дроп-сеты, и форсированные повторения, и негативы.

Оставить комментарий

Два способа достижения мышечного отказа – прямой и кумулятивный

Мышечный отказ в рабочих подходах упражнений абсолютно необходимое условие для роста силы и массы мышц.

Это физиологический закон – чтобы в организме запустились постнагрузочные адаптационные реакции роста мышц, и в частности сверхкомпенсации, а не только компенсации (подробнее в статье о циклировании нагрузок), стресс должен быть достаточно сильным, т. е. нужно подойти к пределу возможностей. В данном случае довести повторения в подходе до отказа – неспособности мышц сокращаться с прежней интенсивностью – когда невозможно сделать больше ни одного полноамплитудного повтора.

Способы

И здесь возможны два способа достижения этого отказа – работа с предельным весом (для рабочего числа повторений) в каждом рабочем подходе или кумулятивный эффект нескольких рабочих подходов с непредельным рабочим весом.

1) В первом случае атлет делает до отказа все рабочие подходы с постоянным, предельным для выбранного числа повторений весом – например, первый рабочий подход 8 повторений до отказа, а дальше, по мере утомления от подхода к подходу, это может выглядеть так: 6-7 повторений во втором, и 5-6 – в третьем.
Это самый простой и естественный, прямой способ доводить мышцы до отказа. В большинстве случаев под рабочими подходами подразумеваются именно подходы выполняемые до отказа.

2) Во втором случае атлет делает также все рабочие подходы с постоянным весом, но не предельным для выбранного числа повторений – например, первый подход 8 повторений с весом, с которым потенциально можно сделать 12-15 повторений до отказа, далее во втором подходе тоже 8, и в третьем тоже 8, но на фоне усталости к третьему рабочему подходу он будет уже до отказа.
В этом случае имеет смысл ограничить время пауз между подходами 1,5-2 минутами (а в случае работы с предельным весом в каждом рабочем подходе отдых между подходами должен быть более продолжительным – до 3-5 минут).
Этот способ сродни пампингу, о котором я уже писал в заметке о высокообъёмной многоповторке, только здесь число повторений может быть и средним/низким (6-10), а не только высоким, и, соответственно, можно сильно не бояться перерасхода энергии в 3-4х рабочих подходах каждого упражнения, а также используется постоянный рабочий вес во всех рабочих подходах (в пампинге можно делать также, кстати, хоть я там и делал по-другому).

Т. е. для роста мышц отказ хотя-бы в одном рабочем подходе упражнения должен быть обязательно. Но можно делать все рабочие подходы до отказа мышц на последних повторениях подхода или использовать кумулятивный эффект 3-4х рабочих подходов с непредельным для рабочего числа повторений весом.

Примеры

Вот примеры нагрузки с предельными рабочими весами и прямым мышечным отказом в каждом подходе, и непредельными рабочими весами с кумулятивным эффектом достижения отказа только в третьем рабочем подходе. На примере лучшего результата в упражнении 100 кг / 8 повт до отказа в первом подходе, это может выглядеть так:

1) Прямой способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах (с предельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 100 кг / 8 повт (до отказа)
2-й рабочий подход – 100 кг / 6-7 повт (до отказа)
3-й рабочий подход – 100 кг / 5-6 повт (до отказа)

2) Кумулятивный способ достижения мышечного отказа (с непредельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
2-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
3-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (до отказа)
(можно, если в третьем рабочем подходе не наступает настоящего отказа, либо скорректировать рабочий вес, либо добавить 4-й рабочий подход)

Увеличивать, по мере роста тренированности, рабочий вес надо в любом случае.
В первом случае – прямого мышечного отказа в каждом рабочем подходе, это может быть простое увеличение нагрузки (рабочего веса и/или числа повторений) сразу как появится такая возможность по мере роста силы от тренировки к тренировке – когда первый рабочий подход с прежним весом и числом повторений станет «неотказным». При этом во втором и третьем рабочем подходе, как правило, всегда будет меньше повторений до отказа, чем в первом (что естественно). Кстати можно и не торопиться увеличивать вес/число повторений в первом подходе, а попытаться подтянуть число повторений во втором и третьем до того же, что и в первом, и только потом увеличить нагрузку.
Во втором случае – кумулятивного эффекта, просто нужно будет чуть увеличивать вес/число повторений в рабочих подходах каждый раз, когда третий рабочий подход станет даваться легко, не до отказа.

Итог

Говоря о рабочих подходах, мы в 90% случаев подразумеваем работу в них до отказа с предельным для выбранного числа повторений весом, а говоря о мышечном отказе, подразумеваем рабочие подходы. В 10% случаев, когда не все рабочие подходы могут быть до отказа, попадают отдельные части циклов при циклировании нагрузок, высокообъёмная многоповторка для похудения и не только, и описанный в данной заметке кумулятивный способ выполнения рабочих подходов с непредельными весами (может использоваться и для пампинга).

Если говорить о преимуществах, недостатках, нюансах, целесообразности кумулятивного способа или прямого отказа, могу отметить следующие моменты.

1) Кумулятивный метод – более щадящий и комфортный способ нагружать мышцы на тренировках. Здесь всё очень понятно – одно дело сделать 10-15 рабочих подходов до отказа за тренировку (в сумме, во всех упражнениях), и другое дело сделать те же 10-15 рабочих подходов, но когда веса непредельные изначально, а подходов до отказа всего 3-4 – разница колоссальная и психологическая, и физическая. При этом накачка мышц кровью хорошая, есть возможность делать все упражнения с идеальной техникой – т. е. тренировка превращается из каторги в приятное дело.

2) Как уже сказал выше, кумулятивный способ также эффективен и в высокообъёмном многоповторном тренинге для похудения, где прямой отказной тренинг нецелесообразен (т. к. приоритетом является не стимуляция роста мышц, который и невозможен на дефиците калорий при похудении, а расход энергии).

3) Только начинающим тренироваться с тяжестями для набора силы и массы, когда рабочие веса совсем небольшие, а настоящего мышечного отказа и нет – по причине нетренированности нервной системы и мышц, считаю, лучше не выдумывать и тренироваться просто – до отказа в каждом рабочем подходе.
Мне даже невозможно представить, чтобы я думал о каких-то альтернативных способах мышечного отказа с самого начала – при рабочем весе в жиме лёжа и приседе порядка 40-50 кг. Так что пытаться, при желании, применять кумулятивный способ достижения мышечного отказа на тренировках, считаю, имеет смысл на уровне тренированности не ниже среднего.

4) Ещё, как уже сказал, для роста что силы, что массы мышц, необходима прогрессия рабочих весов в любом случае, но кумулятивный способ достижения мышечного отказа в большей степени ориентирован на рост мышц, чем на рост силы (хотя это и взаимосвязано, но возможны акценты), и едва ли этот способ имеет смысл целенаправленно применять для развития максимальной силы – для силы лучше тренироваться с предельными весами для выбранного числа повторений, и циклировать нагрузку начиная со среднего уровня тренированности.

5) Что касается разминочных подходов перед рабочими, если в рабочих подходах используется кумулятивный способ достижения мышечного отказа, то их, конечно, может быть меньше и они могут быть легче, чем та схема разминочных подходов которую я описал в соответствующей заметке – эту схему я разработал чисто для отказного тренинга с первого рабочего подхода.

6) И последнее, что я могу сказать по поводу кумулятивного способа достижения мышечного отказа. Если прямой способ – работа с предельными весами для выбранного числа повторений в 2-4х рабочих подходах, при отсутствии перетренированности, достаточном отдыхе и питании между тренировками, не может быть неэффективным просто по причине незыблемых физиологических законов (тренировочный эффект), то всё не так просто с кумулятивным эффектом.
Вполне допускаю, что при таком способе тренировок у кого-то эффект роста массы и силы мышц может быть совсем незначительным – будет только хорошая «накачка» на тренировках, мышечная боль после, а настоящего роста и не будет. Как уже писал выше, это гораздо более лёгкий способ тренировки и, как это часто бывает, лёгкий путь может оказаться малоэффективным – будет расход энергии на тренировках, накачка мышц кровью, но стимуляция может оказаться недостаточной или не той что нужно для запуска физиологических механизмов роста мышц.
Это индивидуально и здесь чтобы узнать надо попробовать. В оценке эффективности кумулятивного способа для роста силы и массы мышц я не могу опираться даже на свой опыт, так как начал использовать его в своих тренировках только в последнее время – тренируясь в основном в поддерживающем режиме, когда мне уже недостаёт фанатизма для тяжёлого отказного тренинга и начал искать лёгкие пути сохранения хотя-бы того скромного уровня силы и массы, который имею.

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ОТКАЗА? НЕ ВСЕГДА!

Нужно ли тренироваться до отказа? В некоторых случаях да! В тоже время, тренироваться в «отказ» постоянно нет никакого смысла. Проводилось исследование [1], в котором было установлено, что тренировки без отказа и с отказом давали схожий результат. В тоже время, в том же исследовании было установлено, что тренированные атлеты получают больше пользы от тренировок в отказ, а начинающие – от тренировок без отказа. И это закономерно! Потому что главным правилом при выборе тренировочной программы является соответствие её уровня уровню подготовки спортсмена.

Начинающим спортсменам не нужен отказ. Им нужно тренироваться с умеренным весом, изучая технику выполнения упражнений. Ровно так, как это было предложено в нашей схеме для начинающих. А нужно ли тренироваться до отказа продвинутым атлетам? Тоже не всегда! Почему? Потому что тренировки в отказ преследует вполне конкретные цели. В частности, в обсуждаемом исследовании было установлено, что во время выполнения упражнений в отказ задействуется больше двигательных единиц, и это хорошо. Чем больше двигательных единиц задействуется, тем сильнее напрягаются мышцы, а чем сильнее напрягаются мышцы, тем больше стимул для роста.

Нужно ли тренироваться до отказа всегда?

И, тем не менее, тренироваться до отказа нужно не всегда! И именно потому, что выполнение упражнений в отказ стимулирует перенапряжение мышц. После таких тренировок может наступить крепатура, они отлично стимулируют гипертрофию миофибрилл, но они не позволяют нормально развиваться белковым и энергетическим структурам мышечного волокна. Ведь мышцы растут во время отдыха! Именно поэтому и нужно применять циклирование тренировочных периодов. Ровно потому, что во время высокоинтенсивных циклов, тренируясь в отказ, атлет стимулирует одни структурные элементы мышц, а во время восстановительных циклов – другие!

Если же человек будет всё время тренироваться высокообъёмно, или, наоборот, высокоинтенсивно, то он, конечно, всё равно будет расти. Это так! Безусловно, тренирующийся хоть как-то человек будет расти лучше, чем человек, не тренирующийся вообще. Но результат таких тренировок будет хуже, чем в том случае, когда атлет тренируется правильно. Именно поэтому, отвечая на вопрос, нужно ли тренироваться до отказа, самым верным ответом будет: «в некоторых случаях да»! Правда, как бы Вы ни тренировались, если Вы не будете соблюдать диету, то всё равно не вырастите. Вот почему мы рекомендуем в обязательном порядке придерживаться диеты на массу.

Полезные материалы

Как тренироваться до отказа для максимального роста мышц

Тренировка до отказа звучит почти как провальный план. Кто хочет все время «терпеть неудачу», верно? Много людей.

Видите ли, в бодибилдинге тренировка до отказа означает выполнение такого количества повторений, что вы физически не можете выполнить больше ничего. Цель состоит в том, чтобы вызвать максимально возможный рост мышц, перекачивая максимальное количество крови в эту область.

Честно говоря, противники тренировки до отказа утверждают, что она утомит вашу нервную систему, увеличит риск травм, выйдет из строя и забьет ваше тело до смерти. Эти реакции могут возникнуть у новичков, поэтому новичкам в тренировках до отказа следует начинать с заранее определенной схемы подходов / повторений и придерживаться ее. Новички склонны расслабляться и использовать плохую технику, чтобы постоянно тренироваться до отказа, что убивает прогресс и может привести к травмам.

Но для того, кто тренировался с правильной техникой в течение нескольких лет, тренировка до отказа может иметь много преимуществ: повышение уровня силы, сокрушение плато и получение максимальной накачки.Выполняя как можно больше повторений с заданным весом, вы создаете огромный стимул для роста.

Тренировка до отказа увеличивает активацию двигательных единиц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерон, по сравнению с традиционными методами, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research 2007 года. AMRAP также укрепляет ваш разум: без окончательной точки остановки вы будете работать усерднее, чем вы могли себе представить.

Но как избежать серьезных травм, если выкладываешься «изо всех сил»? AMRAP — это не приглашение к уродливой технике; их как можно больше, сохраняя при этом отличную форму.Как только ваша форма ухудшится, остановитесь. Ваш контроль над моторикой и мышечная сила отключатся, и ваши результаты станут бесполезными. Вот пять способов включить AMRAP в свой распорядок дня, чтобы начать наращивать мышечную массу и силу уже сейчас.

Тренировка до отказа 101

1. Используйте его для увеличения силы и регулирования тренировки

Если ваша типичная тренировка ног — 4 подхода по 5 повторений приседаний на спине, измените последний подход на AMRAP. Если вы можете сделать только 6 или 7 хороших повторений, вы правильно напрягаетесь в предыдущих подходах; Однако если вы можете набрать 10 или больше, вес в предыдущих подходах слишком мал.

2. Используйте его для улучшения мышечной выносливости

Повышение выносливости изменяет ваши мышцы на микроскопическом уровне, что улучшает ваше восстановление между тяжелыми сетами в тренажерном зале или даже во время баскетбольного матча. Напишите число (например, ваш собственный вес или 200 фунтов) для упражнения и выполните один или два подхода AMRAP. Затем, на следующей неделе, побейте свое число.

3. Выполняйте не более двух подходов AMRAP за тренировку

Если вы собираетесь делать 5 × 5 в жиме лежа, используйте последний подход для AMRAP, а не все из них.Если вы хотите выполнить тренировку приседаний AMRAP с весом 200 фунтов, делайте это не более двух подходов и включайте достаточный отдых между ними.

4. Используйте AMRAP не более четырех недель

Хотя вы можете обрабатывать AMRAP перидоциально, это утомительно. Добавьте AMRAP к своим тренировкам максимум на четыре недели, затем запланируйте быструю разгрузку и переключитесь на другую схему подходов / повторений. Через несколько недель снова используйте AMRAP.

5. Используйте AMRAP для более простых вариантов упражнений

Используйте AMRAP с более простыми движениями, такими как тяги с опорой на грудь, жим гантелей, приседания с кубком, отжимания и подтягивания. Никогда не выполняйте AMRAP со сложными упражнениями, такими как силовая очистка, становая тяга, утренние упражнения или приседания со штангой над головой — поскольку вы устаете во время набора, вам будет труднее использовать правильную технику, что может привести к серьезной травме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

LIFT CHICAGO Как тренировка до отказа губит ваши достижения

13 ноября 2019 г.,

Автор: Джаред Блинкоу CSCS, FRC, тренер LIFT Chicago

Сколько раз вы слышали, что, если вы оставляете повторений на столе и не тренируетесь до отказа, вы упускаете некоторые серьезные успехи? Что, если бы я сказал вам, что существует альтернативный подход, который был бы столь же эффективным, позволял бы лучше восстанавливаться, более качественно выполнять повторения и при этом давал те же результаты?

Я не говорю, что нет времени и места, где тренировка до отказа вписывалась бы в хорошо разработанную программу (я, как известно, делал сгибания рук на бицепс до тех пор, пока не смогу поднять руки в следующий раз. ), но если вы постоянно выполняете каждое упражнение до отказа изо дня в день, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировочные привычки.Вот несколько причин, по которым тренировка до отказа не всегда является оптимальным вариантом:

Тренировка до отказа вызывает гораздо более сильное метаболическое утомление, чем субмаксимальная тренировка (да). Если вы доводите свой первый подход до отказа, это повлияет на все остальные подходы, которые вы выполняете на этой тренировке. Вместо того, чтобы выполнить три последовательных подхода по 135 из 8 в жиме лежа, вы можете сделать только 135 за 10, 135 за 7 и 135 за 5, что в конечном итоге приведет к более низкой общей нагрузке, чем если бы вы оставили 1. или 2 повторения в баке в каждом подходе.

Слишком частые тренировки до отказа не позволят вашему телу полностью восстановиться между тренировками. Есть время и место, чтобы раздвинуть границы в тренажерном зале, но если вы делаете это каждую тренировку в течение нескольких недель, это мешает вашему прогрессу. Вы не позволяете своему телу полностью восстановиться к следующей тренировке и потенциально готовитесь к травме или перетренировке.

Тренировка до отказа мышц и тренировка до отказа — это разные вещи.Обычно при тренировке до мышечного отказа последние несколько повторений являются «обманутыми» повторениями, выполняемыми в плохой форме, и потенциально могут принести больше вреда, чем пользы. Тренировка до технического отказа по-прежнему заставляет нас усердно работать и заставлять себя, но оставляет несколько повторений в резерве. Это гарантирует, что мы движемся эффективно и используем те части тела, которые мы пытаемся задействовать. Выполнение набора сгибаний на бицепс до мышечной усталости и использование небольшого телесного английского для завершения последних нескольких повторений — не самое худшее в мире, но доведение сложного движения, такого как приседания, до полного отказа, может быть особенно вредным и привести к тело в компромиссном положении, чтобы выдавить последние пару повторений.

Тренированные лифтеры, которые тренируются постоянно, могут более эффективно задействовать группы мышц, и им не обязательно тренироваться до полного отказа, чтобы оптимально утомить мышцы. Одной из адаптаций последовательных силовых тренировок является улучшение нервно-мышечной координации и больший контроль двигательных единиц, что приводит к большему напряжению мышц на ранних этапах подходов.

То, что вы не тренируетесь до отказа, не означает, что вы не работаете усердно.Я не говорю, что выполнение подходов по 3 раза с весом, который вы можете поднять 15 раз, сделает это в тренажерном зале. Тем не менее, постепенная перегрузка движений, предоставление времени для восстановления между тренировками, выбор времени для выхода за пределы допустимого диапазона и постоянные тренировки обеспечат лучшие результаты, чем просто поднятие веса и выполнение как можно большего количества повторений с плохой техникой до тех пор, пока вы не сможете » На следующий день поднимите руки. Качественные представители и тренировки со звуковым программированием всегда превосходят количество.

Для наращивания мышечной массы не нужно поднимать, пока вы больше не сможете поднимать

Если вы много времени проводили с серьезными тяжелоатлетами, вы, вероятно, слышали несколько общих практических правил о том, что нужно для наращивания мышечной массы. Одно из наиболее распространенных убеждений заключается в том, что вам нужно тренироваться до отказа — например, завершать подход только тогда, когда физически невозможно перемещать вес дальше. Неудача — это не только последнее повторение, которое, как вы думаете, вы можете сделать; это момент, когда ваши мышцы бросают полотенце, и вы буквально не можете выполнить полное повторение.

Вы также можете услышать, что стимуляция увеличения размера и силы — это явление включения-выключения, во многом схожее с включением света. И этот моментальный мышечный отказ — это то, что нужно, чтобы «щелкнуть выключателем» с выключенного состояния на «включено». Идея гласит, что если вы остановитесь на грани неудачи, механизм роста не сработал, и вы не дали своим мышцам четкой причины адаптироваться и расти.

Тренировка до отказа — лучший способ стать сильнее?

Однако правда в том, что достижение отказа не является требованием для наращивания более крупных и сильных мышц.С тем же успехом можно оставить несколько повторений в баке. Фактически, некоторые исследования показывают, что избегание неудач в тренировках приведет к более быстрому приросту силы и мощности. Вот более подробный взгляд на науку и на то, что все это значит для вас.

Еще в 2006 году испанский исследователь Микель Искьердо провел исследование, в котором сравнивал отказ от тренировок до отказа. Искьердо и его коллеги собрали 42 физически активных мужчин и отнесли их к одной из двух групп. Группа неудачников выполнила три подхода по шесть-десять повторений в жиме лежа и приседаниях.Вторая группа выполняла те же упражнения с одинаковым весом. Но чтобы не доводить до отказа, они вдвое сократили количество повторений и сделали в два раза больше подходов. Например, вместо трех подходов по десять, они сделали шесть подходов по пять.

Результат? После почти трех месяцев тренировок группы как до отказа, так и без него увеличили максимальный вес, который они могли выполнять в жиме лежа и приседаниях, примерно на 20 процентов. Прирост силы в обеих группах был почти одинаковым.

Больше из VICE:

Когда ученые из Сиднейского университета Австралии объединили все исследования влияния неудач и тренировок без отказа, они обнаружили, что оба метода дают очень похожий прирост силы.На самом деле, тренировка без ошибок давала небольшое преимущество. Даже обученные участники становились сильнее быстрее, когда их тренировки требовали избегать отказов.

Процитируем исследователей напрямую:

«Тренированные спортсмены способны переносить высокие тренировочные нагрузки, и было высказано предположение, что тренировка до отказа может предоставить дополнительный стимул для увеличения мышечной силы, поскольку прирост силы имеет тенденцию замедляться или даже выходить на плато. после длительного обучения. Однако результаты этого обзора показали, что тренированные участники более благоприятно реагировали на безотказную тренировку по сравнению с отказной тренировкой, что позволяет предположить, что регулярная тренировка до отказа может быть слишком требовательной для силовых атлетов.”

Увеличивают ли мышцы мышцы после тренировки до отказа?

Не имеет значения, достигнете ли вы мышечного отказа или сократите подход, зная, что вы могли бы сделать еще одно или два повторения. Ваши мышцы по-прежнему будут расти примерно с той же скоростью.

К такому выводу пришла группа бразильских ученых, которые сравнили влияние тренировок до отказа и тренировок без отказа на рост мышц. Одной группе участников было приказано подняться до отказа, в то время как другая группа остановилась, оставив несколько повторений в запасе.Через 12 недель ультразвуковое сканирование показало одинаковые темпы роста мышц в обеих группах. Тренировались они до отказа или нет, их успехи не изменились.

Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показывает примерно такой же результат. Испытуемые — группа мужчин в возрасте от двадцати лет — тренировали бицепсы три раза в неделю в течение трех месяцев. Некоторые из мужчин тренировались до отказа, в то время как другие оставляли одно или два повторения в баке в конце каждого подхода.

И в группе до отказа, и в группе без отказа закончили исследование с более крупными и сильными бицепсами. Но исследователи не смогли найти между ними значительной разницы в скорости роста мышц.

Итак, есть ли польза от тренировки до отказа?

Для наращивания мышечной массы требуется много тяжелой работы и усилий, и вы можете потерпеть неудачу в некоторых рабочих подходах, независимо от того, планировали вы это или нет. Однако это не принесет вам большего успеха, чем завершение каждого подхода с ощущением, будто вы можете сделать еще одно или два повторения.Хотя мышечная усталость играет важную роль в стимулировании роста, нет необходимости доводить до отказа, чтобы вызвать эту усталость.

Если бы вы могли заглянуть внутрь своих мускулов в точке, где вы достигли отказа, вы бы не заметили срабатывания каких-либо механизмов роста или переключения переключателей для наращивания мышц. На самом деле, нет ничего волшебного или особенного в достижении точки в подходе, когда вы больше не можете поднимать вес.

Все, что произошло, — это то, что количество силы, создаваемой различными мышцами, участвующими в перемещении штанги из точки А в точку B — не все из которых утомлены в одинаковой степени — больше не достаточно, чтобы переместить штангу через определенный точка.

В жиме лежа, например, отказ — это момент, когда после опускания штанги к груди вы не можете вернуть ее в исходное положение. Хотя ваша грудь, трицепсы и плечи испытывают сильную усталость, на самом деле они не «потерпели неудачу» в том смысле, что они все еще способны выполнять больше работы.

Как только вы достигнете точки, в которой вы не можете поднять штангу, вы все равно сможете опустить ее под контролем. И когда вы не можете его контролировать, вы все равно сможете удерживать его на месте, хотя бы очень ненадолго.Только когда вы не в состоянии выдержать вес, вы можете сказать, что вы довели мышцу до ее «истинного» предела или, по крайней мере, до пределов, доступных сознательно.

Безопасно ли тренироваться до отказа?

На последних этапах набора накопление усталости может легко привести к нарушению техники. Например, во время последних нескольких повторений приседания, когда ваши легкие заблокированы в отчаянной борьбе за кислород и вам кажется, что кто-то поднес паяльную лампу к вашим квадрицепсам, поддерживать правильную форму может быть чрезвычайно сложно.

Проблема не в таких упражнениях, как разгибание ног или сгибание гантелей, для выполнения которых не требуется большого мастерства. Но тренировка до отказа в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, где техника имеет первостепенное значение, — не лучшая идея. Ваша форма может начать нарушаться еще до того, как вы столкнетесь с неудачей, увеличивая риск слез, растяжений и других неприятностей, которые могут случиться с вашим телом.

За исключением падения скорости, ваше последнее повторение должно выглядеть примерно так же, как первое.Не позволяйте сету выходить за пределы точки, в которой ваша форма уходит в канализацию. Гораздо лучше оставить пару повторений в баке, чем получить травму, из-за которой вы не сможете заниматься на несколько месяцев.

Когда вы достигаете отказа во время подхода, это признак того, что вы сильно напрягаетесь и вызываете сильную мышечную усталость. Стимулирование роста требует, чтобы вы достигли определенного порога усилий, и стремление к этому пределу — один из признаков того, что вы переступили этот порог.

Однако очень мало свидетельств того, что намеренная тренировка до отказа должна быть в центре ваших тренировок или что это необходимо для построения более крупных и сильных мышц.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Стоит ли тренироваться до отказа?

До того, как мы начали спорить о том, является ли «кето» даром Божьим или просто причудой, в мире тренировок самой популярной дискуссией было « следует тренироваться до мышечного отказа или нет ?».

Это было особенно актуально в конце 1990-х, когда спорили сторонники HIT / Heavy-Duty, которые всегда поддерживали тренировку до отказа с использованием очень небольшого объема работы, и теми, кто предпочитал подход с большим объемом, не доходя до отказа.

Даже по сей день этот спор не урегулирован. Например, исследование Кэмерона и Митчелла (2012) показало, что если вы достигли мышечной недостаточности с 30% или 80% от вашего максимума, это привело бы к тому же количеству мышечного роста с течением времени, что указывает на то, что отказ до отказа может обеспечить мощный стимул для роста мышц.

У вас также есть известная цитата профессора Зациорского: «Мышечное волокно, которое задействовано, но не утомляется, не тренируется», что позволяет нам полагать, что создание максимального количества утомляемости мышечных волокон во время подхода может быть лучше для максимального роста. В этом случае отказ от ударов может быть лучше при тренировке с максимальным размером.

Итак, тренировка до отказа лучше для роста

… не так ли?

Что ж, отказ до отказа может иметь небольшое преимущество в том, что он вызывает немного большую усталость мышечных волокон.Но действительно ли это так важно? Может быть, а может и нет.

И если он значительный, стоит ли выгода вложений / потенциальных недостатков?

Что такое «отказ

»?

На тренировочном жаргоне «до отказа» или «тренировка до отказа» означает выполнение повторений в подходе до тех пор, пока вы не сможете выполнить дополнительное повторение. На самом деле это влечет за собой попытку повторения, но безуспешную. Если вы выполнили 8 повторений, и последнее повторение отнимает у вас все, на его выполнение уходит 5 секунд, а вы с трудом справляетесь, то решите остановить свой подход, потому что вы знаете, что не сможете выполнить повторений еще , это не тренировка до отказа.Это тяжелая работа … это RM, но это не тренировка до отказа.

Это традиционное значение тренировки до отказа.

Настоящая неудача чрезвычайно истощает. При использовании 12 или менее повторений в подходе (скажем, 3-12 повторений) тренировка до отказа так же требовательна, как и выполнение максимального подъема. По крайней мере, для нервной системы. При тренировке с нагрузкой, когда отказ происходит из-за того, что мышечные волокна слишком утомлены, чтобы выполнять работу, последнее неудачное повторение на самом деле является максимальным усилием и так же истощает нервную систему, как и подъем 1ПМ.

Примечание : Отказ от ударов с очень легкими весами… выполнение чего-то вроде выдержки под напряжением 70-90 секунд в подходе часто происходит из-за накопления метаболитов, а не из-за усталости мышечных волокон. Это не так утомительно, как отказ от ударов в подходах по 6, 8 или 10 повторений.

Вот почему.

Когда вы используете вес, который можете сделать от 2 до 12 повторений, ваша сила снижается примерно на 3% за каждое повторение из-за утомления мышечных волокон.

Вот как это выглядит:

Использование стартового веса 70% от вашего 1ПМ и стрельба на 12 повторений.

Повтор 1 = Ощущается как 70% от вашего 1ПМ (потому что у вас отсутствует усталость мышечных волокон)
Повтор 2 = Ощущается как 73% от вашего 1ПМ (потому что мышцы слабее из-за усталости)
Повтор 3 = Ощущается как 76%
Повтор 4 = По ощущениям 79%
Повтор 5 = По ощущениям 82%
Повтор 6 = По ощущениям 85%
Повтор 7 = По ощущениям 88%
Повтор 8 = По ощущениям 91%
Повтор 9 = По ощущениям 94%
Повтор 10 = По ощущениям 97%
Представитель 11 = По ощущениям 100%
Повтор 12 = Вы проиграли

11-е повторение так же требовательно к нервной системе, как и выполнение 1ПМ, потому что для создания силы, необходимой для выполнения упражнения, нужно работать так же тяжело.Выполнение 12-го повторения еще сложнее.

Хотя подход до отказа с 6-12 повторениями не так напряжен для тела, как истинное максимальное усилие (скелетная система, сухожилия и связки не так травмированы), он по-прежнему оказывает огромное влияние на ЦНС .

Чарли Фрэнсис (тренер Бена Джонсона по легкой атлетике) говорил, что существует огромная разница в неврологическом стрессе между 100 м на 92% и 100%. И я всегда применял это правило в силовых тренировках.Я считаю, что поднятие тяжестей, составляющих 90-92%, довольно хорошо контролируется неврологически, но переход в эту зону 97-100% увеличивает неврологические потребности в геометрической прогрессии. То же самое можно сказать и о тренировках до отказа. В приведенном выше примере остановка после 8 повторений (когда вы могли бы сделать 11) имеет гораздо меньшую нагрузку на нервную систему, чем выполнение 10 или 11 повторений.

Возникает вопрос, стоят ли эти дополнительные 2 или 3 повторения в подходе с точки зрения роста мышц?

Если нагрузка на ЦНС слишком высока для сеанса, она может иметь множество негативных последствий для восстановления и роста.

«Стресс / требования ЦНС» просто означает необходимость много активировать нервную систему для выполнения работы. Вы больше возбуждаете свои нейроны, заставляя их срабатывать намного быстрее. Но чем быстрее они стреляют, тем труднее вернуться к «нормальному уровню». И пока ЦНС остается «усиленной», могут случиться неприятности:

Вы рискуете, что мы называем усталостью ЦНС, которая является не чем иным, как истощением дофамина или временной десенсибилизацией рецепторов надпочечников.По сути, чтобы поддерживать работу ЦНС во всех цилиндрах, вы качаете адреналин. Адреналин требует производства дофамина. Итак, если вы производите слишком много адреналина, вы можете истощить дофамин.
Низкий уровень дофамина приводит к резкому снижению мотивации, летаргии, снижению дисциплины, уменьшению удовольствия, негативному настроению, низкому либидо и т. Д. И если вы продолжаете качать адреналин, ваши рецепторы надпочечников постоянно стимулируются, и они могут стать устойчивыми, что делает его действительно тяжело загореться и напасть.
Пока ЦНС работает на всех цилиндрах, вы остаетесь в том, что мы называем «симпатическим состоянием», состоянием высокой активации. И одна вещь, которая сопровождает это состояние, — это более высокий выход кортизола. И, как вы, возможно, знаете, кортизол — не совсем наш друг, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Это действительно может замедлить его, даже привести к потере мышечной массы.

Итак, если вы слишком сильно увеличите активацию ЦНС, вы можете снизить результативность тренировок.

Честно говоря, некоторые люди могут справиться с очень большим неврологическим стрессом.Это люди с высоким уровнем ГАМК и / или серотонина. Эти нейротрансмиттеры успокаивают мозг после сеанса, если он был чрезмерно активирован. Но около 60-70% населения рискуют лишиться своих достижений, слишком сильно возбудив свою ЦНС.

Вот где у неудач может быть больше минусов, чем плюсов.

Итак, что мне делать

Я считаю, что доводить до отказа следует только упражнения с меньшими неврологическими требованиями. Если само упражнение сильно активирует ЦНС, отказ от этого движения может принести больше вреда, чем пользы.Но в упражнениях с очень низким воздействием на нервную систему отказ может стоить того.

Вот моя шкала неврологических требований. Это 7-ступенчатая шкала, от упражнений, наиболее требовательных для ЦНС, до самых мягких

Вот несколько примеров:

В упражнениях Уровня 1 и 2 вы никогда не должны доходить до отказа в тренировках. Фактически, в них вы никогда не должны достигать точки, когда техника начинает ломаться (обычно техника начинает ломаться за 2 повторения или около того до отказа).Даже когда вы проверяете свой максимум на тренировке, вы не должны доходить до того, что пропустите подъем. Даже когда я был в своем самом сильном (олимпийском приседе 600 фунтов, приседании на груди 485 фунтов, жим лежа 445 фунтов, военный жим 275 фунтов), я никогда не пропускал повторений в этих упражнениях на тренировке.

На упражнениях Level 3 рекомендую избегать провалов в тренировках. Если это случается время от времени, это, скорее всего, не вызовет повреждений, но, конечно, не стоит стрелять.

На движениях уровня 4 и 5 я рекомендую выполнить отказ в последнем подходе упражнения, если ваша главная цель — стать больше.Когда я тренируюсь на силу, я бы тоже избегал неудач и в этих движениях, потому что ваша общая тренировочная программа будет требовать больше неврологических требований. Итак, когда вы тренируетесь на силу, вы должны прекратить эти упражнения на 1-2 повторения до отказа. При тренировке на размер остановитесь на 1-2 повторения во всех подходах, кроме последнего, в котором вы доходите до отказа.

Для уровней 6 и 7, я рекомендую идти до отказа во всех ваших подходах. У них очень низкая неврологическая потребность, и они обычно тренируются с большим количеством повторений / меньшим весом, поэтому отказ от тренировки не будет иметь многих потенциальных недостатков и может привести к немного большему росту.Исключение составляют корректирующие / предварительные работы, такие как подъемы трэпа 3, вращающая манжета и т. Д. В этих случаях вы не должны терпеть неудачу, потому что хотите избежать компенсации.

Помните, что при строительстве дома вам понадобится несколько инструментов. И все эти инструменты используются по-разному; вы не пользуетесь электродрелью, как пилой. То же самое и с упражнениями. Силовая чистка не подчиняется тем же правилам, что и приседания, которые не подчиняются тем же правилам, что и жим ногами, который сам по себе отличается от разгибания ног.Идти к провалу — это не одно и то же, стоит ли вам это делать или нет, зависит от упражнения, которое вы выполняете.

-CT

Совет

: Последние сведения об обучении отказу

Многочисленные исследования показывают, что можно нарастить мышцы без отказа.

Проблема в том, что это относится только к новичкам. Ученые уговаривают некоторых учеников колледжа принять участие в исследовании гипертрофии, и, конечно же, испытуемые выполняют несколько случайных безотказных тренировок прямо перед уроком «Роль зомби в западной культуре», и их бицепсы подскакивают на пару миллиметров.

Но спросите много опытных или опытных лифтеров, и они скажут вам иначе, что только в случае неудачи — по крайней мере, изредка — вы сможете продолжать прогресс. Утверждение, что только неудача может добиться успеха, звучит как парадоксальный йодаизм («Вы можете добиться успеха, только потерпев неудачу?»), Но в значительной степени это правда.

Но, как и любая истина о тяжелой атлетике, настоящий ответ немного туманный, и прежде чем обсуждать достоинства неудач, вы должны дать ему определение.

Что такое неудача?

Большинство лифтеров рассматривают отказ как что-то, что вы делаете для оптимальной стимуляции всех мышечных волокон, участвующих в конкретном упражнении.Обычно это определяется как момент, когда вы больше не можете выполнять концентрические повторения, но действительно ли это провал?

Более того, достижение отказа из-за накопленной усталости от выполнения большого количества подходов отличается от истинного мышечного отказа.

И даже если вы говорите об «истинном» мышечном отказе как о невозможности делать больше повторений с тяжелым весом, это не значит, что вы исчерпали все двигательные единицы — только те, которые были задействованы на ранней стадии. движения с низкой выносливостью.

Настоящая неудача потребует выполнения нескольких форсированных повторений или нескольких дроп-сетов, и даже это вопрос перспективы, потому что теоретически вы можете сделать дюжину дроп-сетов, наконец, достигнув точки, когда ваши волокна так расходуются, что вы не можете поднять один фунт и не в состоянии защитить себя даже от стаи злобных детенышей-разведчиков.

В любом случае, чтобы дать нашему обсуждению прочную основу, нам нужно дать истинное определение неудачи, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения и рекомендации.Итак, для данной статьи, давайте определим сбой следующим образом:

Невозможность сделать какие-либо дополнительные концентрические повторения в подходе без помощи или снижения используемого веса, а затем фактическое использование одного из этих двух вышеупомянутых методов (форсированные повторения или дроп-сеты) для выполнения еще нескольких повторений перед ударом «истинный» провал.

Допустим, вы делаете кудри. Вы делаете 8 повторений, но затем делаете еще несколько повторений, либо попросив кого-нибудь заметить вас, либо быстро оторвав одну или две тарелки и продолжив подход.

Каковы возможные недостатки?

При отказе от нескольких подходов вы обычно набираете меньше объема или, другими словами, абсолютную нагрузку (из-за усталости). Это может быть правдой, даже если вы отдыхаете 3-5 минут между подходами. Это проблема, потому что объем является одним из ключевых, если не ключевым фактором роста мышц.
Труднее довести до отказа в сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и тяги, потому что, в зависимости от вашей физической подготовки, ваши легкие могут заставить вас бросить упражнение раньше, чем это сделают мышцы.
Слишком много форсированных повторений может привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола в дополнение к подавлению мышечной активности, которая сохраняется не только на следующий день, но, возможно, и в течение следующих трех дней.
Трудно сказать, как часто выходить из строя. Должен ли он быть в каждом подходе или только в последнем? Следует ли это делать только на односуставных упражнениях?

Каковы потенциальные проблемы, чтобы НЕ потерпеть неудачу?

Не знаю, когда именно остановиться.Идеальная точка, в которой можно закончить неудачный сет, никогда не была определена. Если вы можете сделать 6 повторений с 85% от 1ПМ, следует ли вам останавливаться на 3, 4 или 5 повторениях? Как это число зависит от наращивания силы? Для роста мышц?
Исследования показали, что вам нужно делать форсированные повторения, чтобы производить больше гормона роста. Принудительные повторения обычно повышают уровень гормона роста не только сразу после подхода, но и через 15 и 30 минут.

Следует ли тренироваться до мышечного отказа?

Наращивать мышечную массу сложно, особенно когда вам за 40 или 50. Любители фитнеса, кажется, находятся в вечной охоте за советами и уловками, чтобы «подтянуть», «порезаться» или «добиться успеха». К счастью для всех, кто любит фитнес, в Aaptiv есть десятки силовых тренировок, которые помогут вам выглядеть стройными.Одна из неправильно понимаемых техник тяжелой атлетики — это тренировка до мышечного отказа. Тренировка до отказа происходит при поднятии тяжестей, будь то легкие, средние или тяжелые. Обычно цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу во время силовых тренировок, предназначенных больше для эстетики, чем для занятий спортом. По словам Джоэла Сидмана, доктора философии, CSCS и физиолога из Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, существует два определения мышечной недостаточности.

Техническая неисправность

«Техническая неисправность обычно возникает на сложных подъемах, когда человек больше не может выполнять движения с надлежащей техникой», — говорит Сидман.«Полный отказ происходит во время изолирующих упражнений, когда вы выполняете дроп-сеты или частичные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать нагрузку».

Сидман говорит, что технический сбой может произойти во время жима штанги или гантелей, когда повторение переходит от медленного и контролируемого к быстрому отскоку от груди. Или вы можете увидеть, как сначала вы отжимаете одну сторону, вызывая асимметричный подъем. Человек может начать покачиваться на скамейке, оторвать бедра от скамьи или согнуть спину, чтобы выполнить повторения в подходе.Другой пример — приседания со штангой: человек может не достичь той же глубины, поскольку продолжает утомляться, колени могут прогибаться или позвоночник может выгибаться вперед; это явные признаки технической неисправности при поднятии тяжестей. Сидман предлагает использовать комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, до тех пор, пока не произойдет технический отказ, а не за его пределами.

Полный отказ

Полный отказ используется во время изолирующих движений, таких как сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс.

«Допустим, кто-то использует 100-фунтовую штангу в течение шести-семи повторений, затем снижает вес до 60 фунтов и делает от пяти до шести повторений, затем снижает вес до 40 фунтов и выполняет восемь-десять повторений», — говорит Сидман. «После последнего подхода с легким весом они не смогут поднять руки. У них ничего не осталось, даже если бы они нарушили форму и жульничали, они ВСЕ ЕЩЕ не набрали бы вес. Уровень накопления ионов водорода и молочной кислоты может быть настолько высоким, что мышцы больше не могут функционировать так, как им нужно, без небольшого отдыха.

Но зачем кому-то снова использовать эти две техники в своих тренировках? Что ж, это имело бы смысл, если их цель — нарастить мышцы. Давайте посмотрим, что говорят исследования о тренировках до мышечного отказа.

Тяжелые и легкие веса

В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research за 2017 год изучались эффекты использования тяжелых или легких весов во время тренировки до отказа или «произвольного прерывания», то есть добровольной остановки подхода до отказа.В этом исследовании люди использовали тренажер для разгибания ног дважды в неделю в течение 12 недель, выполняя либо 80% от своего максимума одного повторения (1ПМ) в трех подходах, либо 30% от своего 1ПМ в трех подходах. Независимо от используемого веса участники завершали свои подходы либо до полного отказа (не могли поднять вес вообще), либо до тех пор, пока не почувствовали желание остановиться. В результате, хотя мышечный отказ и прерывание подхода улучшили размер и силу, между двумя стратегиями не было значительных различий.Вывод из этого состоит в том, что до тех пор, пока вы постоянно тренируете мышцы, используя вес, вы будете добиваться аналогичных результатов, достигая отказа или нет.

В другом исследовании Journal of Strength and Conditioning Research сравнивали эффекты использования 30-50% 1ПМ для 25-35 повторений, выполняемых до полного отказа, или 70-80% 1ПМ для 8-12 повторений без отказа. Стажеры выполняли три комплексных тренировки тела (грудь, спина, ноги и плечи) в течение восьми недель, которые включали три подхода по семь упражнений.Как и ожидалось, увеличение силы было больше в группе с более тяжелой нагрузкой (70-80% 1ПМ) по сравнению с группой с более легкой нагрузкой (30-50% 1ПМ). Кроме того, группа с более легкой нагрузкой улучшила мышечную выносливость больше, чем группа с тяжелой нагрузкой. Однако, когда дело дошло до гипертрофии мышц, или увеличения размера мышц, обе группы увеличивали размер рук и ног одинаково. Это означает, что использование сверхлегкого веса может дать вам тонус рук, если вы тренируетесь до полного отказа.

Стоит отметить, что в обоих этих исследованиях участвовали все мужчины.Итак, давайте посмотрим на исследования женщин. Согласно исследованию Европейского журнала трансляционной миологии, женщины на самом деле не достигают повышенной гипертрофии, тренируясь до отказа. Женщин разделили на три тренировочные группы: три подхода до отказа при 70% 1ПМ, четыре подхода по семь повторений при 70% 1ПМ (не до отказа, но с добавлением дополнительного подхода) и три подхода по семь повторений при 70% 1ПМ (не до отказа). отказ). Они тренировались в течение десяти недель, и оказалось, что группа полного отказа не увидела никакого дополнительного прироста силы или выносливости по сравнению с группой без отказа.Фактически, тренировка до отказа показала небольшое отрицательное влияние на выработку силы при выполнении упражнений с более высокой скоростью. Что касается наращивания мышечной массы, группа из четырех подходов и группа из четырех подходов без отказа показали аналогичные результаты, тогда как три подхода без отказа построили наименьшее количество мышц. Это говорит о том, что вместо тренировки до отказа в нескольких подходах, может быть лучше сделать меньше повторений, отдохнуть, а затем выполнить еще один подход.

Это всего лишь одно исследование, но все же есть различия между способами, которыми мужчины и женщины приспосабливаются к силовым тренировкам.Тем не менее, помимо неудач, есть и другая категория неудач.

За гранью отказа: форсированные повторения и дроп-сеты

При использовании метода полного отказа есть несколько уловок, которые помогут максимально эффективно использовать мышцы. Эти методы следует использовать с осторожностью, и они считаются более экстремальной формой тренировки.

«Используя снова пример сгибания рук на бицепс, вы можете использовать немного бедер, чтобы выполнить чит-повторение и поднять вес», — говорит Сидман. «Повторение с помощью партнера или принудительное повторение — это когда кто-то помогает вам выполнить подход с легким весом, который вы не можете выполнить самостоятельно из-за неудачи.Биомеханический дроп-сет — это когда вы ставите себя в более сложное положение, чтобы начать сет, выполняете неудачный удар, а затем меняете положение, чтобы облегчить выполнение большего количества повторений ».

Один из способов выполнить биомеханический дроп-сет — сделать трицепс вниз с троса обратным хватом до отказа, а затем переключиться на захват сверху, что должно быть проще. Теперь завершите подход до отказа с более легким хватом.

«Применяемые систематически, стратегически и периодически, помимо безуспешных, техники могут определенно вызвать некоторый рост новых мышц», — добавляет Сидман.«Я бы использовал эти техники только при выполнении изолирующих или машинных упражнений».

Зачем тренироваться до отказа?

Возвращаясь к отказу в одном упражнении, Сидман предполагает, что тренировка до отказа предназначена для тех, кто хочет набрать немного больше мышц, но не обязательно силы.

«Можно было бы на самом деле привести аргумент, что чрезмерная тренировка до отказа может пагубно сказаться на силе», — добавляет Сидман. «В конечном итоге вы производите множество мышечных сокращений с низкой выходной мощностью.Ваше тело может начать привыкать производить не очень мощные мышечные сокращения, которые могут начать переходить в ваше движение в целом, заставляя вас чувствовать себя немного менее взрывным и мощным ».

По словам Сидмана, помимо тех, у кого есть цель нарастить мышечную массу, тренировки до отказа могут быть полезны для людей, которые нуждаются в улучшении метаболической подготовки, таких как футбол, баскетбол, теннис или борьба. Что касается того, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок до отказа, несколько месяцев должны помочь.

«Если вы никогда не тренировались до отказа, вы начнете замечать небольшие улучшения в мускулатуре и внешнем виде через две-три недели», — говорит Сидман. «После шести-десяти недель правильного использования мышечного отказа и правильного питания вы должны увидеть довольно хорошие улучшения в составе тела».

Заключительные мысли

Если вы следуете хорошо продуманной силовой и кондиционной программе, вам потребуется несколько месяцев или даже несколько лет, чтобы полностью набрать мышечную массу.Это означает, что обычно в вашем плане тренировок есть что-то, что НЕ идеально для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вы следовали приличной программе гипертрофии, внесли в нее корректировки в течение нескольких плато и только что вышли на новое плато, то тренировка до полного отказа может стать хорошим способом потрясти ваши мышцы для нового роста. Вы можете даже попытаться выполнить форсированные повторения или дроп-сеты после достижения серьезного результата. В целом, вы не хотите выполнять сложные упражнения, такие как приседания со штангой или становая тяга, после технической неудачи.Итак, первое повторение, которое ваша форма нарушает во время такого движения, является точкой технического сбоя. Это когда вы должны остановить сет.

По словам Сидмана: «Вы должны сказать себе:« Я не жертвую своей формой, чтобы получить еще одно или два повторения. Я собираюсь получить все, что смогу, с безупречной техникой ».

Следует ли вам тренироваться до отказа для увеличения мышц и силы? (Обзор исследований) • Sci-Fit

В этом разделе основное внимание уделяется практическим стратегиям включения тренировки на отказы в вашу собственную программу.Чтобы свести к минимуму возможные недостатки, тренировку до отказа следует использовать с соответствующей структурой и планированием.

Измерьте, насколько вы близки к неудаче

Существуют две шкалы, которые дают вам объективную оценку утомляемости во время каждого подхода. Таким образом, вы можете быть уверены, что тренируетесь на грани отказа, и можете определить, насколько интенсивно данное упражнение (8).

Повторения в резерве (RIR)

Система RIR — надежный инструмент для оценки того, насколько вы близки к отказу.Эта шкала учитывает изменения в производительности, которые происходят изо дня в день в тренажерном зале (8). Как следует из названия, это, по сути, относится к учету количества повторений, «оставшихся в резервуаре» для данного подхода.

Например, если вы выполняете набор приседаний с 8 повторениями, но вы могли бы сделать еще 2 повторения до достижения отказа, тогда ваш RIR для этого подхода будет 2. Это может быть применено к любому упражнению, выполняемому в тренажерном зале.

Важно ознакомиться со шкалой и убедиться, что ваши подходы на самом деле доведены до абсолютного отказа (когда вы физически не можете выполнять больше повторений).RIR наиболее точен при высоких нагрузках и менее точен при низких нагрузках (большое количество повторений).

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)

Шкала RPE более традиционна и используется как в подъемных, так и в аэробных упражнениях. Шкала использует диапазон чисел, чтобы определить, насколько вы близки к отказу. Шкала RPE варьируется от 1 до 10, при этом большое число означает более высокую степень интенсивности в пределах набора (8).

Например, RPE 1 — это очень легкий вес, требующий практически никаких усилий, тогда как RPE 10 означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение в подходе или использовать больше нагрузки (абсолютный отказ).RPE также связан с RIR, поскольку RPE, равный 7, предполагает, что вы можете выполнить еще ~ 3 повторения в подходе, прежде чем достигнете отказа.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE)	Повторения в резерве (RIR)
10	Вы достигли отказа и больше не можете повторять. Никаких повторений в запасе.
9,5	Вы не можете больше повторять, но можете поднять немного больший вес.
9	1 повтор в резерве.
8,5	1-2 повторения в резерве
8	2 повторения в резерве.
7,5	2-3 повторения про запас.
7	3 повторения в запасе.
5-6	Осталось 4-6 повторений.
3-4	У вас много повторений в запасе.
1-2	У вас в запасе большое количество повторов.

Таблица: на основе информации Зурдоса и его коллег, 2016 (76)

Придерживайтесь базовых упражнений

Тренировка до отказа на тренажерах или упражнения на изоляцию имеют практический смысл. В таких упражнениях, как сгибание бицепса, подъем на носки и пожимание плечами, используются более низкие нагрузки с более простыми движениями. Они, как правило, безопаснее, и с ними труднее получить травму.

Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, жим лежа и становая тяга, могут быть более рискованными для полной тренировки.Это потому, что тренировка до отказа приводит к нарушению формы и правильной техники, что может увеличить риск травмы.

Не доводите каждый набор до отказа

Как правило, не следует доводить каждый набор до отказа. Были проведены как краткосрочные, так и долгосрочные исследования, демонстрирующие, что последовательная тренировка до отказа

увеличивает время восстановления после тренировки,
приводит к высокой утомляемости,
приводит к психологическому стрессу (21, 70, 71).

Кроме того, тренировка до отказа сокращает количество повторений, которые вы можете сделать за подход, тем самым уменьшая общий тренировочный объем (27). Один из способов решить эту проблему — уменьшить вес, который вы используете между подходами, чтобы поддерживать тот же диапазон повторений (27). Другой способ — довести до отказа только последний подход. Таким образом, вы сохраните свои повторения и избежите ловушек, связанных с чрезмерным отказом от тренировок.

Пример: жим лежа

Допустим, вы делаете жим лежа и выполняете 4 подхода до отказа с корректировщиком.В первом подходе вы выполняете 10 повторений, что является вашим максимумом (10ПМ). Поскольку усталость начинает проявляться, в следующих подходах вы делаете 8, 6 и 4 повторения.

Для сравнения, если вы выполняете те же 4 подхода с одинаковым весом на гриф, но на этот раз тренируетесь с 2 повторениями в резерве (RIR), количество ваших повторений в подходах может выглядеть как 8, 7, 7, 6. Хотя у вас было больше повторений в первом подходе, когда вы тренировались до отказа, на самом деле вы все равно получили меньше повторений во всех 4 подходах по сравнению с вариантом без отказа.

Используя систему RIR / RPE и тренируясь почти до отказа, вы по-прежнему усердно работали в тренажерном зале и обеспечивали интенсивный стимул как для роста мышц, так и для увеличения силы, но лучше справлялись со своей усталостью в каждом подходе и накапливали больше тренировочного объема за процесс.

Делайте это к концу вашей программы

Допустим, вы начинаете новый тренировочный цикл после недели разгрузки или восстановления. Имеет смысл постепенно доводить до отказа тренировку, медленно увеличивая интенсивность.

Первая неделя тренировочного цикла должна начинаться с интенсивности ~ 3-4 RIR или ~ 7 RPE для большинства лифтеров, в зависимости от их опыта в тренировках.

На этом уровне интенсивности вы все еще тренируетесь с достаточно высокой степенью усилий, чтобы стимулировать рост мышц и силы, но при этом вы не накапливаете много усталости.

По мере прохождения цикла обучения вы можете уменьшать свой RIR на 1 каждую неделю для повышения интенсивности. Наконец, за последнюю неделю перед разгрузкой вы можете тренироваться с ~ 0-1 RIR или ~ 9-10 RPE, что соответствует тренировке с отказом или почти отказом.

В этом примере обратите внимание, что все подходы по-прежнему выполняются с относительно высоким уровнем интенсивности. Тем не менее, они запрограммированы таким образом, чтобы вы справлялись со стрессом, который испытываете.

Как лифтера может быть заманчиво тренироваться на полную в каждом подходе. Если у вас есть цель управлять восстановлением и максимизировать результаты в долгосрочной перспективе, дальновидное мышление в ваших тренировках имеет большое значение для предотвращения физического и психического выгорания.

Используйте методы устранения ошибок

Наборы AMRAP

AMRAP означает «Как можно больше повторений».Это означает, что вы поднимаете вес до тех пор, пока у вас не будет нулевого количества повторений в резерве и до отказа. Самая основная форма обучения отказу — это набор AMRAP. Эти наборы — хороший способ измерить прогресс.

Допустим, вы можете сделать максимум 10 повторений с весом 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа. Если вы тренируетесь какое-то время, а затем снова проверяете максимальное количество повторений (AMRAP), вы можете сделать 14 повторений.

Таким образом, ваш прогресс AMRAP составляет 4 повторения с весом 100 кг / 220 фунтов.

Подборы с отрывом

Подборы с отрывом — это эффективный по времени способ добиться прогресса в тренировке до отказа.

Вот как сделать дроп-сет:

Шаг 1: Поднимите груз до отказа
Шаг 2: Немедленно уменьшите («сбросьте») вес на 10-30%
Шаг 3: Повторите 1-3 раза

Главное — не делать перерывов между подходами. Ваша цель — сделать 2-4 дроп-сета подряд. Другими словами, вы выполняете несколько подходов до отказа, а затем снижаете вес, чтобы сохранить свою цель повторений. Если вы делаете дроп-сеты без снижения веса, вам придется делать меньше повторений в каждом новом подходе.

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Что такое отказ мышц

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Если тренируетесь не так уж часто

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

Соблюдать правильную технику

Не использовать постоянно

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); Читайте также 🧐

Тренировка до отказа: польза или вред

Я постоянно слышу противоречивые советы.

Цена отказа

Когда можно использовать отказ

За отказом

Не провалитесь с отказом

Читайте также

Тренировки до отказа: как, когда и зачем их проводить? | Tribunsky.RU

Что такое отказ?

Каковы недостатки?

Каковы проблемы тренировок без отказа?

Рекомендации

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

польза или вред — Fitness Guide

Кто придумал тренироваться до отказа

Вред подходов до отказа

Как правильно использовать отказ

Как усилить эффект от отказа

Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Оставить комментарий

Читайте также

Два способа достижения мышечного отказа – прямой и кумулятивный

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ОТКАЗА? НЕ ВСЕГДА!

Как тренироваться до отказа для максимального роста мышц

Тренировка до отказа 101

LIFT CHICAGO Как тренировка до отказа губит ваши достижения

Для наращивания мышечной массы не нужно поднимать, пока вы больше не сможете поднимать

Тренировка до отказа — лучший способ стать сильнее?

Увеличивают ли мышцы мышцы после тренировки до отказа?

Итак, есть ли польза от тренировки до отказа?

Безопасно ли тренироваться до отказа?

Стоит ли тренироваться до отказа?

Стоит ли тренироваться до отказа?

Итак, тренировка до отказа лучше для роста

Что такое «отказ

Итак, что мне делать

: Последние сведения об обучении отказу

Что такое неудача?

Каковы возможные недостатки?

Каковы потенциальные проблемы, чтобы НЕ потерпеть неудачу?

Рекомендации

Связанные: Единственный лучший метод наращивания мышц

Связанные: Когда тренироваться до неудач, а когда избегать

Следует ли тренироваться до мышечного отказа?

Техническая неисправность

Полный отказ

Тяжелые и легкие веса

За гранью отказа: форсированные повторения и дроп-сеты

Зачем тренироваться до отказа?

Заключительные мысли

Следует ли вам тренироваться до отказа для увеличения мышц и силы? (Обзор исследований) • Sci-Fit

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ

Читайте также 🧐