В чем содержится белок в большом количестве – Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Содержание

В каких продуктах содержится белок: список продуктов

Приветствую, друзья. С Вами снова я, и сегодня мы обсудим, в каких продуктах содержится белок, список продуктов для удобства также будет приведен, ну и вообще Вы сможете кое-что для себя почерпнуть новенького из этой статьи. Так что начинаем немедленно.

Содержание (Скрыть)

Тема значения белков в жизни человека уже давно не нова и избита, тем более в области спорта или диетологии. Поэтому я не буду в «пятисотый» раз говорить о том, что белок – это строительный материал, он выполняет много функций и бла-бла-бла. Перейду сразу к делу.

Белки бывают двух разновидностей: растительные и животные. Думаю, Вы понимаете, что молоко – это белки животного происхождения, а фасоль, например, — растительного.

Как-то так получается, что идеально усвояемых белков в природе не существует, но есть те, которые усваиваются быстрее, и те, которые имеют белок в большом количестве.

Усвояемость разных протеинов (белков)

Сколько бы вегетарианцы ни кричали о возможности жить без употребления мяса, молока и яиц, но исследования и факты говорят о следующем: молочные, мясные продукты, а также яйца усваиваются лучше организмом, нежели белки из растительных продуктов – орехи, бобовые, а особенно крупы.

Да, белки из каш усваиваются хуже всего, но все равно усваиваются. Поэтому диетологи всего мира рекомендуют делать свои блюда таким образом, чтобы пища была разнообразной.

Нет, я не говорю о том, что теперь необходимо переходить на мясо и кисломолочные продукты – гречка, рис и овсянка тоже много значат для современного человека. Тем более что невозможно прожить длительное время, питаясь лишь белками животного происхождения. В древности даже пытка существовала: заключенного кормили только мясом, и через несколько недель такой «диеты» он умирал в страшных муках. Так что делайте выводы.

Количество белка в разных продуктах

Я не буду описывать конкретные продукты, а разобью их на категории, где будут дано примерное количество белков в расчете на 100 грамм самого продукта. То есть, съев 100 грамм мяса, Вы получите вот столько-то грамм белков и так далее.

  1. мясо птицы, млекопитающих: от 15 до 22 грамм;
  2. рыба и другие морепродукты: от 14 до 20 грамм;
  3. яйца, кисломолочные продукты, сырные продукты: от 12 до 27 грамм;
  4. бобовые, крупы и орехи: от 8 до 30 грамм.

Если я что-то забыл и не указал, то можете написать что именно в комментариях – буду рад помощи.

Продукты, богатые на белки

Как Вы уже поняли, это мясо разных животных, рыба и другие обитатели морей, крупы, различные виды орехов, бобовые, яйца и молочные изделия. Но я ничего не говорил об овощах. Так, из категории овощей наибольшим количеством белков обладают огурцы, спаржа (стручковая фасоль) кабачки, картофель, брюссельская капуста и авокадо, хоть он и ягода, а не овощ.

Что касается мяса, то могу назвать говядину, свинину, баранину, курицу, индейку. Лошадиное мясо тоже богато белками, но слишком дорогое для частого употребления.

В орехах дело обстоит так, что одни виды можно спокойно достать где угодно, а другие привозят лишь элитные супермаркеты, да и цена в них завышена. Поэтому начну с простого: арахис, грецкий орех, тыквенные и подсолнечные семена (да, я их отнес к категории орехов), фундук, кедровые орехи, кешью, миндаль и прочие.

Само собой куриные яйца, где можно отделять желтки, а можно этого и не делать. Также видел собственными глазами, как опытные спортсмены предпочитали перепелиные, мотивируя свой выбор тем, что они полезнее.

В кашах тоже стоит разобраться. Это гречка, рисовая каша, овсяная, а потом идут все остальные типа пшенной, перловой.

Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Кстати, содержание белка в этих бобовых равнозначно количеству белка в мясе говядины и свинины.

Молочные продукты: лидером является твердый сыр, потом идут все остальные – молоко, творог и так далее. Осторожным нужно быть со сметаной, где присутствует большая часть жиров.

Другие продукты. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшеничный или ржаной хлеб. Но эти продукты не подходят для похудения, ведь они также богаты быстрыми углеводами.

Кстати, хочу заметить, что разогретая пища (имею в виду белковая) усваивается намного лучше, если она будет разогретой или горячей. То есть, если Вы приготовили много мяса, но сразу все не съели и положили остатки в холодильник, то не поленитесь на следующий прием пищи разогреть его. Так получится полезнее.

К чему может привести излишек белков в организме

Как я уже говорил, не стоит увлекаться белковой пищей. Это может привести к проблемам с печенью, сердцем и с другими системами организма. Но если у Вас белковая диета или Вы стремитесь быстро нарастить мускулатуру, то периодически меняйте свой рацион на непродолжительное время, чтобы организм успевал выводить токсины. Данные токсины образуются при переваривании животной пищи, а если ее есть каждый день, то они накапливаются. Чиститься можно с помощью салатов или делая для себя разгрузочные дни.

Из сегодняшней статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок, список продуктов тоже получили, а также, возможно, узнали кое-что новенькое для себя. Надеюсь, эта статья была полезна для Вас, так что можете поделиться ей со своими друзьями в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога, чтобы следить за новыми материалами. Успехов в Ваших начинаниях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка Коэффициент усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты Белки, г Белковые продукты Белки, г
Говяжья Печень 17,4 Семя подсолнечника 20,7
Баранья Печень 18,7 Фундук 16,1
Печень свинная 18,8 Миндаль 18,6
Сердце 15 Грецкий орех 13,8
Индейка 21,6 Хлеб ржаной 4,7
Цыплята 18,7 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7
Куры 20,8 Сдобная выпечка 7,6
Кролик 20,7 Гречневая ядрица 12,6
Говядина 18,9 Рисовая 7
Свинина нежирная 16,4 Пшено 12,0
Свинина жирная 11,4 Овсяная 11,9
Телятина 19,7 Горох цельный 23
Диабетическая вареная колбаса 12,1 Соя 34,9
Диетическая вареная колбаса 12,1 Фасоль 22,3
Докторская вареная колбаса 13,7 Соевое мясо 52
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 Молоко 2,8
Минская сырокопченая колбаса 23 Молоко сухое цельное 25,6
Варено-копченая Сервелат 28,2 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5
Креветка дальневосточная 28,7 Кефир нежирный 3
Тунец 22,7 Творог нежирный 18
Кета 22 Брынза из коровьего молока 17,9
Горбуша 21 Сыр голландский 26,8
Семга 20,8 Сыр пошехонский 26,0
Сайра мелкая 20,4 Арахис 26,3
Палтус 18,9 Икра минтаевая пробойная 28,4
Кальмар 18 Икра осетровая зернистая 28,9
Сельдь 17,7 Скумбрия 18
Минтай 15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…


www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Продукты, содержащие белок


Белки в продуктах


Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.


Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.


Суточная потребность белков


Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.


Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.


В каких продуктах содержится белок


  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.


  • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.


  • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.


  • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.


  • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.


Таблица белков


Пища богатая белком













Белковые продукты список


Белки (на 100 г)


Мясо

14-20

Рыба

12-16

Яйцо

10,8

Сыр

30

Молоко

5

Хлеб

5-10

Картофель

1,7

Фасоль

19,6

Соя

34

Горох

19,7


 




 

dietpohudenie.ru

как правильно употреблять и с какими продуктами совмещать

Наверное, неправильно будет сказать, что организму человека необходим белок, так как белок, является частью самого организма, без него просто невозможно строение клеток, рост, обменные процессы. Для того чтобы организм усваивал витамины и минералы, также, необходим белок. Когда человек хочет похудеть, практически в любой диете присутствуют белки.

Если человек имеет желание подкорректировать свою фигуру, занимается спортом и посещает тренажерный зал, обращаются именно к белкам. В случаях, когда организм нуждается в восстановлении сил, перенесенные травмы, заболевания, операции, также, незаменимы белки.

Почему белок необходим организму

Белок в организме является основой роста и развития клеток.

Если рассмотреть организм, как один большой механизм, белок будет отвечать за запуск и правильную работу. Он является основой роста и развития клеток, тканей, участвует во всех жизненно важных процессах.

Без него невозможна нормальная работа иммунной системы, также он участвует и отвечает за функционирование ряда гормон. Для того чтобы происходил процесс замены отмерших тканей, организму необходим белок.

Очень часто можно встретить рекомендации о приеме белка, которые позволяют нарастить мышечную массу, что абсолютно не беспочвенно. Это главный элемент, который участвует в поддержании, восстановлении и росте мышц.

Во время занятия спортом, происходит процесс перестройки мышечной ткани, чем физическая нагрузка сильнее, тем и процесс интенсивнее, поэтому необходимость приема белка возрастает. Очень серьезные нарушения в организме может вызвать нехватка белка.

Это отразится на ферментативных системах, могут появиться изменения в гормональном фоне. Без белка невозможна нормальная работа головного мозга, а его нехватка может спровоцировать ряд заболеваний. Возможны случаи развития дистрофии, а в детском возрасте он отвечает за рост ребенка.

В случаях, когда человек потребляет недостаточно белка, возможно проявление в любом жизненно важном процессе организма.

Для того чтобы организм имел силу и энергию, белок просто необходим, когда организм его не получает, он питается собственными запасами, от чего происходит снижение работоспособности, усталость и сбои в нервной системе.

Не нужно забывать, что белок отвечает и за красоту, внешний вид кожи, волос и ногтей.

Как правильно употреблять

Норма белка для каждого разная.

Стоит сразу отметить, что необходимое количество белка для человека, который ведет пассивный образ жизни, отличается от норм, которые необходимы спортсменам.

Во время спортивных нагрузок, весь потребляемый белок быстро перерабатывается и растрачивается.

Если же употреблять большое количество белка без физических нагрузок, положительного эффекта это не принесет, только может навредить здоровью.

Поэтому, хоть польза для организма и велика, но меру потребления соблюдать все же надо. Для обычного человека дневная норма составляет примерно 1,3 грамма на 1 килограмм веса человека. Если же человек занимается спортом и присутствует цель нарастить мышечную массу, для таких людей нормой будет от 2 до 3 грамм на 1 килограмм массы тела.

Обязательно нужно помнить о том, как правильно употреблять белки, организму не достаточно одного только белка, питание должно быть полноценным.

Добиться хороших результатов, в процессе насыщение организма, можно только с помощью сбалансированного питания.

О чем нужно знать

И животные, и растительные продукты содержат белок.

До сих пор ведутся споры о том, какой продукт лучше употреблять, животного происхождения или растительного.

Если говорить именно о белке, то большой разницы между этими продуктами нет, совсем другое дело, когда речь идет о правильном приеме пищи, который предполагает полноценное поступление в организм всех необходимых ему веществ.

Поэтому перед тем, как составить меню, нужно позаботиться о том, чтобы в него входили продукты, которые обеспечат организм всем необходимым. Кроме этого, обязательно нужно брать во внимание соотношение жиров и углеводов, так как разные продукты могут содержать одинаковое количество белков, но при этом иметь разную жирность.

Продукты

Твердой сыр содержит в себе много белка.

Самое первое, что стоит рассмотреть — это молочные продукты, которые кроме большого содержания белка, имеют ряд полезных веществ для организма.

  • В 100 граммах брынзы: белка – 18г, жира –20,1г, углеводы — отсутствуют, калорийность -260;
  • В 100 граммах кефира 1%: белка – 3г, жира –1г, углеводов — 4, калорийность – 30;
  • В 100 граммах молока 1%: белка – 3г, жира – 1г, углеводов – 0,2г, калорийность — 5,1;
  • В 100 граммах сливок: белка – 2,8г, жира – 20г, углеводов – 3,7г, калорийность – 206;
  • В 100 граммах сметаны: белка – 1,5г, жира – 48,2г, углеводов — 2, калорийность – 447;
  • В 100 граммах твердого сыра: белка – 30г, жира – 35г, углеводов — 3, калорийность – 300;
  • В 100 граммах плавленого сыра: белка – 20г, жира – 20г, углеводов – 3,8г, калорийность – 271;
  • В 100 граммах творога (0,6%): белка – 16г, жира – 0,6г, углеводов – 1,6, калорийность – 88.

Не менее полезны мясные продукты, которые имеют достаточное количество белка.

  1. В 100 граммах баранины: белка – 24г, жира – 25г, углеводы отсутствуют, калорийность — 300;
  2. В 100 граммах говядины: белка – 21г, жира – 9г, углеводов не содержит, калорийность — 166;
  3. В 100 граммах гусятины: белка – 29г, жира – 22г, углеводов нет, калорийность — 319;
  4. В 100 граммах индейки: белка – 24г, жира – 7г, углеводов не имеет, калорийность — 165;
  5. В 100 граммах кролика: белка – 24г, жира – 9г, углеводов не содержит, калорийность — 181;
  6. В 100 граммах курятины: белка – 25г, жира – 6г, углеводов не имеет, калорийность — 150;
  7. В 100 граммах куриной печени: белка – 20г, жира – от 3 до 10г, углеводов — 2, калорийность — 135;
  8. В 100 граммах куриного сердца: белка – 20г, жира – 9г, углеводов – 1г, калорийность — 150;
  9. В 100 граммах куриного желудка: белка – 20г, жира – 5г, углеводов не содержит, калорийность — 136;
  10. В 100 граммах говяжьих мозгов: белка – 11г, жира – 8,6г, углеводов не имеет, калорийность — 124;
  11. В 100 граммах бараньей печени: белка – 19г, жира – 3г, углеводов нет, калорийность — 100;
  12. В 100 граммах говяжьей печени: белка – 17г, жира – 3г, углеводов нет, калорийность — 100;
  13. В 100 граммах свиной печени: белка – 18г, жира – 3,6г, углеводов не содержит, калорийность — 110;
  14. В 100 граммах свинина: белка – до 25г, жира – до 50г, углеводов не имеет, калорийность — 332;
  15. В 100 граммах телятина: белка – 20г, жира – 8г, углеводов нет, калорийность -148;
  16. В 100 граммах колбасы: белка – от 10 до 20г, жира – от 11 до 35г, углеводов – от 1 до 4,2г, калорийность – до 420;
  17. В одном яйце: белка – 6,7г, жира – 12г, углеводов – 0,6г, калорийность — 75;
  18. В одном желтке: белка – 2,7г, жира – 5,2г, углеводов – 0,1г, калорийность — 59;
  19. В одном белке: белка – 3,9г, жира – 0, углеводов – 0,3г, калорийность -17;

Не менее полезны белки растительного происхождения, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого человека. Например, обычный горох имеет показатель белка 23 г на 100 грамм продукта, что отвечает вместимости белка в курице.

Также высокое содержание белка имеет чечевица, которая известна как полезный продукт и в ней содержится 24,8 г белка. Может большое содержание белка предложить фасоль, в которое его 22,3 г на 100 г продукта. Еще один не менее полезный и богатый белком продукт, такой как нут, в нем содержание 20,1 г на 100 г продукта.

Довольно часто обращаются к орехам, как к очень полезному продукту. Это совершенно оправданно, так как в них содержаться необходимые для организма жиры, они участвуют в важных процессах обмена веществ.

Если говорить о содержании белка в них, то показатели очень высоки, но тут стоит учесть, что в большом количестве их употреблять нельзя. Поэтому использовать и вводить в рацион их стоит как добавку в пище, но не как замену источника белка.

Например, в арахисе содержание белка самое высокое и на 100 г продукта имеет 26,3 г, немного меньше его в семечках подсолнечника на 100 г — 20,7г. Также, можно использовать миндаль, в нем содержание 18,6 г, немного меньше его в фундуке, которое составляет 16,1 г.

О продуктах, содержащих белок, расскажет видеоролик:

Нельзя забывать о доступном и полезном грецком орехе, в 100 г продукта содержится 13,8 г белка. Не стоит забывать о пользе морепродуктов, которые также способны насытить организм белком. 

  • В 100 граммах икры кетовой: 27г белка, 1,4 г жира, не имеет углеводов, содержится – 261 Ккал;
  • В 100 граммах горбуши: 21г белка, 7г жира, углеводов нет, содержится – 147 Ккал;
  • В 100 граммах белуги: 24г белка, 4г жира, не содержит углеводов, содержится – 131 Ккал;
  • В 100 граммах кальмара: 18г белка, 2,2г жира, не имеет углеводов, содержится – 75 Ккал;
  • В 100 граммах камбалы: 18,2г белка, 2,3г жира, нет углеводов, содержится – 105 Ккал;
  • В 100 граммах карпа: 19,9г белка, 1,4г жира, нет углеводов, содержится – 95 Ккал;
  • В 100 граммах морской капусты: 1,7г белка, 0,6г жира, 3,6г углеводов, содержится – 11 Ккал;
  • В 100 граммах креветок: 20г белка, 1,8г жира, не имеет углеводов, содержится – 95 Ккал;
  • В 100 граммах краба: 18,7г белка, 1г жира, 0,1г углеводов, содержится — 85 Ккал;
  • В 100 граммах леща: 21г белка, 4,7г жира, нет углеводов, содержится – 126 Ккал;

Приблизительное количество содержание белка в любом виде рыбы примерно составляет от 15 до 25 г на 100 грамм продукта, углеводы отсутствуют, а вот на жирность стоит обращать внимание, так как, например, в скумбрии показатель 13,2 г, а у минтая всего 1 г.

Заключение

Как можно заметить, продукты, содержащие большое количество белка, разнообразны и главной задачей является сбалансировать питание. Никогда не стоит отказываться от овощей и фруктов, так как только они способны насытить полезными витаминами организм.

Очень важно для организма получать разнообразные продукты питания, что насытит организм всеми минералами и микроэлементами. Все понимают о важности спорта и физической нагрузки для организма, но не менее важным является правильно питать его, иначе хороших результатов добиться трудно.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com

Продукты, содержащие белок. Роль белка для организма. Таблица

О пользе белка для организма постоянно говорят различные источники информации. Но мало кто знает, чем именно полезен этот элемент. Белок является очень важным соединением, т. к. выступает «носителем жизни». Более двадцати видов аминокислот представляют собой строительный материал белка. Связываясь в самых разных сочетаниях, аминокислоты образуют протеин, без которого просто невозможно поддержать жизнедеятельность организма. Ниже вы найдете перечень основных продуктов, содержащих белок, а также узнаете, какую роль он играет для человека.

Продукты с наибольшим количеством белка

Некоторые аминокислоты человеческий организм не может воспроизводить самостоятельно. Их называют незаменимыми. Пополнять их запас нужно с пищей. Если в организме создается дефицит этих аминокислот, достаточное количество белка перестает вырабатываться, а это приводит к неправильному функционированию органов.

Белок (протеин) – это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Он является незаменимым источником энергии и материалом для строительства клеток всех систем нашего организма. 13 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в нашем организме, а 9 попадают из продуктов с высоким содержанием белка.

Роль белка для организма

Белок в организме человека выполняет ряд важных функций:

  • улучшает восстановление, влияет на строительство клеток, увеличивает рост мышечной ткани;
  • отвечает за синтез гормонов;
  • способствует сворачиваемости крови: без достаточного количества белка в организме даже легкий порез чреват серьезными кровотечениями;
  • стимулирует работу нервной системы: недостаток приводит к неправильной координации и утяжеленному умственному процессу;
  • нормализует работу почек, печени, при этом прекрасно омолаживает кожу;
  • является источником энергии;
  • обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
  • улучшает иммунитет, борется с инфекциями;
  • значительно укрепляет структуру волос и ногтей;
  • увеличивает скорость химических процессов, проходящих в организме.

Белки животного и растительного происхождения

К животным относят ту группу белков, которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот, уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молока, мяса и яиц.

Менее ценны белки растительного происхождения. Несбалансированное состояние незаменимых аминокислот в них сложнее усваивается организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки.

Важно! Обеспечить организм достаточным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения.

По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 55 % белков животного происхождения и 45 % – растительного. При этом следует знать, что усвоение организмом животных белков достигает 90 %, а растительных колеблется от 60 до 80 %.

Суточная норма белка

Большинство специалистов диетического питания придерживаются следующих норм потребления белка в сутки: 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела человека, что примерно составляет у

  • женщин – 70–90 г в сутки;
  • мужчин – 90–130 г в сутки.

Детям требуется немного больше протеина на килограмм массы тела.

  • Для детей дошкольного возраста это примерно 3 г на кг массы тела.
  • Для детей школьного возраста – около 2 г.

Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки и т. д.), но и от усвояемости продукта организмом, заболеваний и т. п. Это необходимо учитывать при расчете своей нормы.

Влияние термической обработки на белок

При температуре 70 °C и выше начинается свертывание белков, при котором происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении температуры и времени обработки. При длительных термических процессах происходит потеря некоторых важных аминокислот, таких как лизин.

Продукты, содержащие белок

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона, создания диет, полноценного питания детей и спортсменов.

Растительные продукты, содержащие белок

Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче.

Арахис – 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Тыквенные семечки – 30,2 г. Многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельминтные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному для паразитов.

Горох – 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче.

Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20,3 г. Эти сушеные орехи – прекрасный источник белка. Тридцать граммов фисташек содержат 15 % от ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Молочные продукты и яйца, содержащие белок

Твердый сыр содержит от 35 до 25 г белка в зависимости от вида. При созревании сыра белок, находящийся в нем, становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления этого вещества.

Творог – 17 г в 100 граммах продукта, что составляет около 21 % от дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет органам значительное количество кальция и витаминов.

Яйцо куриное содержит примерно 13 г (на 100 г продукта) белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепелиное – 12 г.

Мясные и рыбные продукты, содержащие белок

Желатин – 87 г. Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупного рогатого скота. Но за счет того что в пищу можно употреблять незначительное его количество, лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма, в том числе и аммиака.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно.

Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто граммов продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что оказывает благотворное влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Этот продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

Белуга – 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, создают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют добавлять его в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто граммов этого мяса восполняют 60,3 % суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина – тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90 %.

Индейка (нежирная) – 24 г. Это вкусное и полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки: коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Продукты с большим количеством белка для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую, спортивную форму, а также чтобы улучшить физическое состояние, можно употреблять в пищу содержащие белок продукты:

  • яйцо – достаточное количество белка высокого качества;
  • куриное мясо – протеиновый продукт с низким количеством жира;
  • рыба – кроме белка, необходимого для наращивания мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы;
  • творог богат не только белком, но и кальцием, витаминами;
  • продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) необходимы для лучшего усвоения белка.

Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве

Продукт, содержащий белок Количество белка в 100 г продукта % от примерной суточной нормы
Баранина 24 30
Баранина нежирная 20 25
Говядина нежирная 20 25
Говядина (фарш) 23 29
Гусятина 29 36
Индейка (нежирная) 24  30
Кролик, зайчатина 24  30
Курятина (без кожи) 25  31
Цыплята (бройлеры) 22,6  28
Куриная печень (бройл.) 18–21  25
Куриное сердце (бройл.) 15–22  26
Куриные желудки 20–22  27
Мозги говяжьи 11  14
Печень баранья 19  24
Печень говяжья 17  21
Печень свиная 18  22
Почки бараньи 12,5  16
Почки говяжьи 12,5  16
Почки свиные 14  18
Свинина жирная 19  24
Свинина нежирная 25  31
Телятина жирная 20  25
Телятина тощая 22  28
Утка 17,6  22
Сердце баранье 14  18
Сердце говяжье 15  19
Сердце свиное 15  19
Колбасы 10–20  19
Язык говяжий 16  20
Яйцо цельное 12  15
Яйцо, желток 16  20
Яйцо, белок (1 шт.) 11  13
Белуга 24  30
Горбуша 21  26
Икра кетовая 27  34
Кальмар (филе) 18  22,5
Камбала 18,2  23
Карп 19,9  25
Кефаль 21,4  27
Крабы 18,7  23
Креветки 20  25
Ледяная рыба 17,4  22
Лещ 21  26
Макрурус 15,3  19
Минтай 17  21
Минога 15  19
Окунь морской 20  25
Осетр 16,5  21
Печень трески 24  30
Путассу 17,9  22
Рыба-сабля 20  25
Сайра 18,6  23
Салака 18  22
Сардина 23,7  30
Сельдь 15,5  19
Семга 16,3  20
Семга копченая 25,4  32
Сиг 19  24
Скумбрия 18  23
Ставрида 18,5  23,5
Стерлядь 17  21
Сом 17  21
Судак 21  26
Треска 17  21
Треска копченая 23,5  29
Тунец 23  29
Угольная рыба 14  17
Угорь 17  21
Устрицы 14  17
Форель 15,5  19
Хек 16,6  20
Щука 18  22
Язь 18,2  23
Брынза 18  22
Сыры твердые (среднее) 25–35  38
Сыр Голландский 26  33
Сыр Костромской 25,2  31
Сыр Пошехонский 26  32
Сыр Литовский 29  36
Сыр колбасный копченый 23  29
Сыр плавленый 20  25
Творог 0,6%-й 16  20
Творог 20%-й 14  17
Оцените материал:

Нашли ошибку?
Выделите её, и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об ошибке

Похожие записи

polzaili.ru

Продукты с высоким содержанием белка: памятка худеющим

На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (протеинов), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.

А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.

Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.

Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.

Список продуктов с высоким содержанием белка

1. Мясо

Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.

Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.

Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.

Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).

2. Куриные яйца

Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно яйца богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.

Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!

Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).

3. Молочные продукты

Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать творог можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.

Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.

4. Рыба

Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.

К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

5. Овощи и фрукты

Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!

В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: яблоки, груши, манго, киви, ананас, апельсин, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.

Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.

6. Крупы

Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Говядина 23 гр. Свиная печень 19 гр. Анчоусы 24 гр.
Баранина 19 гр. Сердце 15 гр. Лосось 21 гр.
Свинина 26 гр. Лобстер 26 гр. Сардины 19 гр.
Телятина 23 гр. Морской окунь 24 гр. Сельдь 18 гр.
Кролик 24 гр. Осетр 22 гр. Тунец 24 гр.
Курица 22 гр. Палтус 19 гр. Макрель 17 гр.
Утка жареная 10 гр. Сайда 24 гр. Форель 18 гр.
Колбаса вареная 15 гр. Хек 15 гр. Горбуша 21 гр.
Ветчина 13 гр. Треска 20 гр. Семга 21 гр.
Бекон 22 гр. Шпроты 18 гр. Камбала 19 гр.
Говяжья печень 18 гр. Минтай 16 гр. Кефаль 26 гр.

Яйца:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Куриное яйцо 7 гр. Утиное яйцо 3 гр. Перепелиное яйцо 6 гр.

Молочные продукты:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Молоко обезжиренное 3,2 гр. Сухое цельное молоко 8,5 гр. Сыр Пармезан 22 гр.
Овечье молоко 4 гр. Сметана 3,3 гр. Сыр Чеддер 23 гр.
Козье молоко 3 гр. Сливки 3 гр. Сыр Бри 19 гр.
Сгущенное молоко 7 гр. Сыр Фета 16 гр. Сыр Камамбер 19 гр.
Сухое обезжиренное молоко 3,5 гр. Плавленый сыр 4 гр. Сыр Эдам 24 гр.

Орехи:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Миндаль 20 гр. Кешью 18 гр. Арахис 26 гр.
Фундук 13 гр. Кедровый орех 12 гр. Грецкий орех 7 гр.
Фисташки 11 гр. Пекан 8 гр. Смена подсолнечника 21 гр.
Больше интересного: «Акупунктурные точки для похудения – работает ли метод!?» и «Похудение с помощью 25 кадра: раскрываем карты».

 

easy-lose-weight.info

Где больше всего белка — в продуктах и растениях

Содержание статьи:

Никто не станет отрицать, что  белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Поэтому вопрос, где больше всего белка, в каких продуктах его содержится больше, довольно актуальный. Рассмотрим, где больше всего белка содержится.

Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот, отвечающих за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос. Таким образом важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Где больше всего белка в продуктах

Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.

Что происходит, если в организме недостаточное количество белка?

Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.

Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.

Знаете ли вы,  что:

  • мужчинам необходимо употреблять 1,2 грамма белка на один килограмм веса,
  • мужчинам, занимающимся в тренажерном зале – 1,6 грамм белка на один килограмм веса,
  • женщинам, активно занимающимся спортом 1,2 грамма на 1 килограмм веса,
  • женщинам — 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняется 50-100 граммам.

В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.

Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.

Где больше всего белка (таблица)

Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.

Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.

Где больше белков — список

Таблица продуктов из расчета 100 грамм продуктов — грамм белков.

Мясо и субпродукты:

Рыба и морепродукты:

Молоко и молочные продукты:

Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но больше всего белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.

Следующее место по полезности, как видно из таблицы, занимает парное мясо- не жирная говядина или курица, приготовленные  на гриле или на пару. Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами.

Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.

В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.

Растительные продукты

Среди растительных продуктов больше всего белка в сое —  14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.

Таким образом, зная где больше всего белка, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!

ssvsport.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о