Базовая программа тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

Базовая программа тренировок

О программе

Базовая программа — это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять — это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в

3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Базовая программа на массу | Фитсевен

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

  • Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
  • Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
  • После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
  • Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

  • Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
  • Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
  • Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
  • Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
  • Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
  • Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

  • Тяга становая – 3×12.
  • Гиперэкстензия – 4xМакс.
  • Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
  • Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
  • Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
  • Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
  • Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
  • Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
  • Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
  • Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

  • Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
  • Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
  • Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
  • Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
  • Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.
После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Army Basic Training — Общий обзор того, как стать солдатом

Прежде, чем вы начнете свою карьеру солдата, вам нужно поближе познакомиться с армией. Вы захотите узнать, как подготовить себя, свою семью и друзей к путешествию. Независимо от того, как скоро вы или ваш ученик отправитесь на базовую армейскую подготовку (также называемую базовой боевой подготовкой), Sandboxx будет здесь, чтобы помочь вам на протяжении всего пути.

Как долго длится базовая армейская подготовка?

Базовая боевая подготовка (BCT) — это учебный курс, который превращает гражданских лиц в солдат.В течение 10–16 недель, в зависимости от вашей военной профессиональной специальности (MOS), стажеры будут изучать базовые тактические навыки и навыки выживания, а также навыки стрельбы, спуска на спусках и марша. Они также изучат основы армейской жизни и военных обычаев, в том числе армейские ценности.

Где базовая армейская подготовка?

Есть четыре различных армейских базовых тренировочных локации. Ваша работа или MOS определят, в какое место обучения вы отправитесь. Четыре базовых пункта подготовки армии:

  1. Форт Беннинг (Колумбус, Джорджия)
  2. Форт Леонард Вуд (Миссури Озаркс)
  3. Fort Sill — (Лотон, Оклахома)
  4. Форт Джексон (Колумбия, Южная Каролина)

Армейский OSUT

В зависимости от MOS, некоторые стажеры пройдут обучение с использованием одной станции (OSUT), а не базовую подготовку, где обучение длится от 13 до 22 недель.ОСУТ — это когда солдаты остаются в одном отряде для базовой подготовки и повышения квалификации.

Каждое место обучения будет следовать одинаковому расписанию независимо от места.

Подготовка к базовому обучению

Армейская базовая подготовка требует интенсивных физических нагрузок. Если вы физически не активны, вам стоит начать готовиться. Ваши руки будут вам благодарны, если вы потратите некоторое время перед отправкой, чтобы запомнить армейского офицера и рядовые звания, фонетический алфавит, общие приказы армии, солдатское вероучение и армейские ценности.

Подробнее о психологической подготовке к базовой подготовке.

График базовой подготовки

Обычный день в BCT начинается с 05:00 и отключается в 21:00.

Красная фаза, недели 1-3

Первые три недели армейской BCT считаются красной фазой. Стажеры прибывают для общей ориентации, им делают стрижки и выдают армейскую форму. Во время BCT Red Phase слушатели узнают об армейском наследии, структурах командования, их руководстве и пройдут армейский тест физической подготовки (APFT).APFT помогает определить их физические способности. APFT будет проводиться не только в обычном порядке на протяжении всей BCT, но и во время их военной карьеры.

Белая фаза, 4-6 недель

Белая фаза — вторая из трех фаз BCT. Стажеры проходят меткую стрельбу и боевую подготовку, выполняют тактический пеший марш, изучают навыки ведения боя и спускаются по веревке у Башни Воина, преодолевают полосу препятствий уверенности и проводят ситуационные и полевые учения. Этот тренинг призван не только научить слушателей ценным навыкам, но и вселить уверенность в себе.

Синяя фаза недель 7-10

На заключительном этапе слушатели проверят все свои тренировки. Стажеры должны будут вести переговоры о полевых учениях (FTX), военных операциях в городской местности (MOUT) и боевых действиях в ночное время на курсе ночного проникновения. Во время этих упражнений нет доступа к столовой (DFAC), поэтому еда предоставляется в виде готовой еды (MRE) или полевой еды.

Армейский выпуск начальной подготовки

Пройдя все тесты и испытания, стажеры собираются для прохождения Обряда перехода.Базовая армейская подготовка подтолкнула сознание и тело обучаемых к новым пределам, дав им более глубокое уважение к себе и окружающим. Теперь пришло время отметить их усилия и силу, которую они приобрели. Выпускной — это день, когда семьи и друзья собираются, чтобы посмотреть, как стажеры превращаются из граждан в солдат.

После базовой подготовки в армии

После окончания учебы солдаты не вернутся домой. Вместо этого они отправятся в следующую школу обучения, также известную как Advanced Individual Training (AIT).В зависимости от солдатского MOS будет определять место для AIT. Некоторые солдаты могут оставаться на той же базе, что и базовая подготовка для AIT, другим будет предоставлено два дня пути, чтобы добраться до своей новой базы.

Для тех, кто прошел OSUT вместо BCT, солдаты получат приказы и направятся к своему первому месту службы.

Получение почты во время базового обучения

Есть много чего ожидать, когда вы начнете готовиться к Army BCT, и, как вы понимаете, впереди вас ждет много испытаний.Один из лучших способов сохранять мотивацию на протяжении всего обучения — получать письма из дома.

Звонок по почте — одно из самых ожидаемых времен дня. Sandboxx позволяет вашим друзьям и семье оставаться на связи с вами во время базового обучения. Узнайте больше о том, как работает Sandboxx, и расскажите своим друзьям и семье о Sandboxx.

30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый тест на пригодность.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые не только помогут вам быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

Уровень результативности Очки Отжимания Приседания Бег на 2 мили
Максимум 100 71 78 13:00
Выдающиеся 90 64 72 13:42
Отлично 75 53 63 14:48
Хорошо 60 42 53 15:54
Удовлетворительно Средняя 50 35 47 16:36
Испытательный 45 31 44 ​​ 17:00

А вот стандарты для женщин той же возрастной группы:

Уровень результативности Очки Отжимания Приседания Бег на 2 мили
Максимум 100 42 78 15:36
Выдающиеся 90 36 72 16:24
Отлично 75 28 63 17:42
Хорошо 60 19 53 18:54
Удовлетворительно Средняя 50 13 47 19:42
Испытательный 45 11 44 ​​ 20:06

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если эти требования стали чем-то вроде проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросаете вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка с отягощениями и периодизация

Изображение: Flickr.com

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

  • Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% вашего максимального количества повторений (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
  • Рост мышц: Размер и худощавость ваших мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
  • Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
  • Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Сердечно-сосудистые тренировки с высокой и низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

  • Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга в ширину: 2 x 12-15
  • Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
  • Жим гантелей лежа: 2 x 12 — 15
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 5
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 5
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (выносливость)

  • Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 x 12-15
  • Подтягивания: 2 x 5 — 10
  • Приседания сумо с гантелями: 2 x 12-15
  • Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Тренировка сердечно-сосудистой системы

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
  • Бег трусцой 55 секунд, затем бег 5 секунд.
  • Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к штанге: 3 x 10 — 12
  • Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Тренировка сердечно-сосудистой системы

  • Отжимания: 6
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 6
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринты: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
  • Подтягивания: 3 x 10 — 12
  • Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
  • Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Тренировка сердечно-сосудистой системы

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
  • Бег трусцой 55 секунд, затем бег 5 секунд.
  • Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

  • Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в ширину: 4 x 6-8
  • Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
  • Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
  • Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 7
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 7
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (сила)

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 x 6 — 8
  • Подтягивания: 4 x 6 — 8
  • Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
  • Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Тренировка сердечно-сосудистой системы

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
  • Бег трусцой 55 секунд, затем бег 5 секунд.
  • Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (мощность)

  • Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Тяга к штанге: 5 x 3 — 5
  • Сгибание ног лежа: 5 x 3 — 5
  • Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
  • Подвесной подъемник колена: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 8
  • Приседаний с прыжком: 10
  • Подтягивания: 8
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинистов: 20
  • Спринты: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 x 3 — 5
  • Подтягивания: 5 x 3 — 5
  • Приседания сумо с гантелями: 5 x 3 — 5
  • Дровосек: 5 x 3 — 5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег / бег
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем больше вы активны, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Тренировка сердечно-сосудистой системы

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
  • Бег трусцой 55 секунд, затем бег 5 секунд.
  • Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Сводка

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, Army APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при неправильной диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму для учебного лагеря!

Роб В.является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Базовый план тренировок

4.9 из 5 (98 Рейтинги)

Ознакомьтесь с 30-дневным планом базовой тренировки ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, авиации, морской пехоте и береговой охране.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие информации рекламодателя: Этот сайт может получать компенсацию через партнерскую программу рекламодателя (бесплатно для вас). Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте. Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой здесь.

График базовой тренировки ВВС

Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы получите лучшую форму в BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до того, как отправитесь на тренировку.

Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум.Добавление подтягиваний также поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировки. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (при необходимости) и заложить основы физической формы, необходимой для выживания на базовой военной подготовке ВВС.

Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в ​​средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки.Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логической прогрессией во времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо режим физической подготовки.

Неделя 1

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

2 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

3 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

4 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

5 неделя

Выполняйте за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 6 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 6 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

6 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

7 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

8 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег трусцой 9 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

9 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 13-минутный бег
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

10 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 15 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

11 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

12 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 1 минута ходьбы
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

13 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • Растяжка / разминка 5 минут
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 2 минуты пешком
  • 2 минуты бега трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

14 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • Растяжка / разминка 5 минут
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 3 минуты бега трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутный отрезок

Выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.

Подготовка к базовому обучению | Мое будущее

Посещение базового обучения — это основная часть набора. Если вы заинтересованы в поступлении в армию, это помогает понять, чего ожидать.

Перейти к разделу

Перед тем, как отправиться

Приведите в порядок все личные вопросы до отъезда. Потенциальные новобранцы должны обращаться к членам семьи по таким повседневным вопросам, как выяснение того, кто будет обрабатывать их счета, забирать почту и иметь дело с их банковскими счетами.

Будьте готовы к дисциплине. Во время начальной подготовки каждый аспект жизни новобранца регламентирован. Каждое занятие, от того момента, когда вы встаете утром до того, когда вы ложитесь спать ночью, точно запланировано.

Найдите время, чтобы узнать о военной жизни. Узнайте, какие вопросы вы должны задать вербовщику. Поговорите с друзьями или семьей, которые служили, исследуйте в Интернете или обратитесь к рекрутеру с вопросами о том, что вы можете испытать в армии.Например, в Службах люди используют много сокращений, приветствуют членов с более высоким рейтингом и получают повышение или продвижение по службе через определенную структуру рангов.

Будьте готовы к физическим нагрузкам

Узнайте о требованиях к физической форме для интересующей вас Услуги. Во время базовой подготовки каждый военнослужащий должен пройти тест на физическую подготовку (PFT), соответствующий каждой службе:

  • Army PFT: Бег на две мили на время, две минуты приседаний и две минуты отжиманий. UPS.
  • Navy PRT (Тест на физическую готовность): Бег на 1,5 мили на время, две минуты приседаний и две минуты отжиманий. Альтернативное кардио разрешено по усмотрению вашего командира.
  • Корпус морской пехоты PFT: Трехмильный бег на время, две минуты скручиваний на пресс, подтягиваний или отжиманий. Кроме того, все морпехи должны пройти тест на боевую пригодность (CFT). Предназначенный для подготовки морских пехотинцев к физическим суровым боевым действиям, CFT состоит из спринта на 880 ярдов по времени, 30-фунтовых подъемников для боеприпасов и 300-ярдового маневра под огнем.
  • Air Force PFT: Бег на 1,5 мили на время, 2 минуты, чтобы выполнить столько правильных повторений отжиманий, 2 минуты, чтобы выполнить столько правильных повторений приседаний.
  • Береговая охрана PFT: Бег на время 1,5 мили, 1 минута отжиманий, 1 минута приседаний, тест на гибкость приседания и вытягивания, 5-минутный протектор по воде и 6-футовый прыжок с помоста на 100-метровый плавать

Обратитесь к врачу перед началом тренировки. Даже если вы прошли медосмотр на военном входе (MEPS), вам следует проконсультироваться с врачом и обсудить план тренировки.Ваш врач может предложить полезную информацию, которая может снизить вероятность получения травмы.

Ставьте реалистичные фитнес-цели. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, триатлонистом вы не станете в одночасье. С самого начала работайте над достижением скромных целей, чтобы избежать травм и разочарований, и поднимайте свои цели выше по мере совершенствования.

Не забывайте согревать и остывать. Тело должно перейти в более или менее активное состояние, поэтому растяжки и легкие упражнения до и после тренировки могут снизить вероятность получения травмы.

Время самостоятельно. Используете ли вы секундомер или смартфон, отсчет времени — хороший способ отслеживать свои улучшения.

Пейте много воды. Гидратация — это хорошая привычка, которую нужно выработать перед началом базовой тренировки. Во время тренировки всегда держите поблизости бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

Ешьте овощи. Правильное питание и поддержание здорового веса для вашего возраста и роста важны для успеха в армии.Членов службы регулярно взвешивают, чтобы убедиться, что они готовы справиться с любой ситуацией, поэтому вам нужно сосредоточиться на долгосрочных изменениях, а не на экстремальных диетах.

Спросите у своего рекрутера советы по тренировкам. У тех, кто зачисляется по программе отложенного въезда (DEP), есть период ожидания между моментом их зачисления и базовым обучением. Поэтому крайне важно, чтобы они либо улучшали, либо поддерживали тот уровень физической подготовки, который был у них при зачислении. Рекрутеры часто проводят регулярные тренировки, чтобы держать людей в форме перед базовой тренировкой.

Чего не следует использовать в базовом обучении

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот список следует просто использовать как руководство к тому, что не следует приносить в базовое обучение. Специалист по подбору персонала предложит более подробную информацию.

Не приносить:

  • Семья
  • Домашние животные
  • Дорогие личные вещи — фотоаппараты, телефоны, ноутбук, ювелирные изделия и т.д. или порнографические материалы
  • Алкогольные напитки
  • Игральные карты / игральные кости / домино
  • Сигареты / табачные изделия

Как подготовить свой разум и тело к базовому обучению

Переход от физически и умственно сильного к базовому обучению обеспечит вам уверенность, необходимую для беспроблемного прохождения обучения.В своей предыдущей статье я упоминал, что независимо от того, в какую ветвь вооруженных сил вы войдете, это будет физически и эмоционально истощающим опытом. Если вы дождетесь первого дня базовой подготовки, чтобы начать подготовку, вам предстоит нелегкая битва.

Хотя требования и подготовка для каждого вида вооруженных сил различны, вашими самыми большими препятствиями будут одни и те же три вещи. Три препятствия — это предыдущие травмы, неподготовленность и слабый голос в вашей голове.

Ваша цель при предварительной подготовке — перейти на базовую тренировку уверенно, свежо и в наилучшей возможной форме. Вы не должны переусердствовать, моделируя требования, которые вы будете выполнять в течение восьми с лишним недель, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваше тело и ум привыкли к базовой тренировке . Помните, что на базовых тренировках вы, несомненно, испытаете слабость, утомляемость, раздражительность, нарушение сна, депрессию, ослабленную иммунную систему и потерю аппетита — все это может привести к травмам.

Предыдущие травмы

Если у вас есть предыдущие травмы, вам необходимо обратиться к ним . У всех нас есть травмы, которые снова и снова преследуют нас, но если вы избегали обращения за лечением, подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы пройти базовую подготовку в своих сильнейших.

Подготовка

Имейте в виду, что это четырехнедельный ускоренный курс, и в идеале вы должны начать работать над всем этим в течение нескольких месяцев, прежде чем пойдете в армию.

Первое, что я выделил, — это полезные привычки, над которыми нужно работать. Вы знаете, какие вредные привычки присутствуют в вашей жизни: курение, питье, жевание табака и слишком много вечеринок. Слишком часто люди воспринимают последние месяцы и недели дома как свой последний ура (это не каламбур) и тратят деньги вместо того, чтобы готовить .

Работайте над формированием хороших привычек, устранением плохих и выполняйте последующую тренировку, и вы будете намного лучше подготовлены к базовой тренировке.

Подготовка к базовой тренировке: неделя 1

График сна: Ложитесь спать в 21:00 и просыпайтесь в 5:00 для тренировки. Вас встретят ранними утренними тренировками и заставят рано ложиться спать, как только вы приступите к базовой тренировке. Поработав по этому графику до того, как вы туда доберетесь, вы сэкономите много потерянных часов сна.

Пустой желудок: Утренние тренировки следует проводить натощак.Во время базовой тренировки вы не будете есть предтренировочный коктейль или еду с идеальным соотношением углеводов и белков.

Просто пей воду: Вот и все, больше ничего. Никакого алкоголя, кофе, ничего другого.

Подготовка к базовому обучению: неделя 2

Без закусок: Будь то чипсы, печенье или мороженое. Не тратьте деньги на нездоровую пищу, потому что вы собираетесь отказаться от нее во время базовых тренировок. В любом случае будет труднее нести лишний вес, но и психологически будет труднее находиться подальше от мусора. .Так что откажитесь от M&M.

Подготовка к базовой тренировке: 3-я неделя

Уменьшение калорий: Подсчитайте калории и придерживайтесь их на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы можете определить это с помощью этого калькулятора. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело потреблять меньше калорий. . К тому же, сбросить лишние килограммы не помешает. В конце концов, на начальном этапе вы будете таскать с собой достаточно оборудования, и будете счастливы, что решили его потерять.

Подготовка к базовому обучению: 4 неделя

Последовательность: Просто сосредоточьтесь на том, что делаете.

Теперь давайте посмотрим, какие тренировки вам следует выполнять. Мы сосредоточимся на упражнениях с собственным весом и беге .

Тренировка пирамиды

Эта тренировка может быть выполнена с минимальным оборудованием и даст вам необходимую физическую форму для выполнения большинства требований теста физической подготовленности . На самом деле это можно сделать с помощью большинства движений с собственным весом, но мы сосредоточимся на подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях.

Как это работает:

В пирамиде ниже вы увидите числа с первого по пятый, идущие вверх по левой стороне, и шестерка на вершине.Справа отсчет чисел от пяти до одного. Каждое число представляет собой «ступеньку» или «набор» в пирамиде. Ваша цель — подняться по левой стороне, а затем спуститься по правой стороне.

Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе или «шаге», будет зависеть от упражнения. Так, например, во время подтягиваний вы умножите число на единицу, для ваших отжиманий вы умножите на два, а для ваших приседаний вы умножите на три .

Выполняйте эту пирамиду четыре раза в неделю .На каждом шаге вы будете выполнять подтягивания, отжимания и приседания. См., Например, иллюстрацию:

Подтягивания x 1

Отжимания x 2

Отжимания x 3

  • 8 Поднятие по пирамиде 9 Подход / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
  • Подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
  • Подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 Приседания
  • Сет / Шаг 4: 4 Подтягивания, 8 Отжиманий, 12 Приседаний
  • Сет / Шаг 5: 5 Подтягиваний, 10 Отжиманий, 15 Приседаний
  • Сет / Шаг 6: 6 Подтягиваний, 12 Отжимания, 18 приседаний
  • Спуск по пирамиде:

    • Сет / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
    • Сет / шаг 4: 4 подтягивания, 10 отжиманий Подтягивания, 15 приседаний
    • подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
    • подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
    • подход / шаг 1: 1 подтягивание U p, 2 отжимания, 3 приседания

    Если это станет слишком легко, добавьте жилет с отягощениями или прибавьте по одному к каждому числу пирамиды.

    Бег / ходьба

    Неделя 1

    • Бег на 1 милю x 4 дня
    • Прогулка на 2 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

    Неделя 2

    • Бег на 1 милю x 4 дня
    • Прогулка на 3 мили (с жилетом с отягощением) x 4 дня

    Неделя 3

    • Бег на 1,5 мили x 4 дня
    • Прогулка на 4 мили (с жилетом с утяжелителем) ) x 4 дня

    Неделя 4

    • Бег на 2 мили x 4 дня
    • Прогулка на 5 миль (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

    Голос в вашей голове

    Это голосок в вашей голове станет вашим лучшим другом на начальном этапе обучения.Это тот, который не даст вам сдаться, тот, который скажет вам продолжать идти, прилагать больше усилий и не плакать по маме. Чем строже вы выполните вышеупомянутые действия, тем более уверенным будет голос .

    Фотография 1, сделанная ВМС США, фотография помощника главного фотографа Криса Десмонда. [Общественное достояние], через Wikimedia Commons.

    Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

    Армейская базовая подготовка | Baseops

    U.Учебный лагерь южной армии

    Учебный лагерь армии США — это место, где гражданский новобранец превращается в солдата армии США. Армейская базовая подготовка эволюционировала, и сегодняшняя подготовка специализируется на том, чтобы лучше всего подготовить вас к возможному развертыванию в зоне боевых действий.

    Вы проведете лучшие девять недель своей жизни, изучая, что значит быть солдатом в армии США. А когда все закончится, вы откроете для себя удивительные вещи. Ваш ум станет острее, ваше тело будет стройным и твердым, и вы будете более уверены в себе, чем когда-либо прежде.Базовая подготовка армии США длится всего 9 недель — но эти 9 трудных недель вы запомните на всю оставшуюся жизнь! Сегодняшние новобранцы немедленно перейдут на курсы продвинутого уровня, такие как воздушно-десантная школа, продвинутая пехотная школа или даже школа рейнджеров, а затем начнут подготовку к первому развертыванию в зоне боевых действий. Обучение носит узкоспециализированный характер, поэтому солдат лучше всего подготовлен к суровым условиям Ирака и Афганистана.

    Во время Army Basic вас попросят много чего сделать. Но вас никогда не попросят сделать то, что вы не можете сделать.Если вы много работаете и слушаете своих инструкторов, у вас не должно возникнуть проблем. Помните, буквально миллионы солдат пришли до вас, и многие из них не думали, что смогут пройти базовый курс. Подавляющее большинство из них сделали. И, скорее всего, вы тоже. Помните, вчера был последний легкий день!

    Базовое обучение начинается рано и быстро — вы прибудете на базу Boot Camp и получите личное снаряжение и униформу. Затем вы сдадите все свои личные «контрабандные предметы» и в процессе внесете полный набор прививок.Вы быстро соберете свое снаряжение в открытых бараках — вашем новом доме на следующие девять недель. Теперь настало время, когда сержанты-инструкторы выступят перед вами и дадут вам личное наставление по мере того, как вы продвигаетесь по ежедневному режиму тренировок, инструктажей, физической подготовки, а также учений и церемоний.



    Один день из жизни рядового специалиста по начальному обучению

    Ваши дни на базовом обучении очень однообразны. Вы начинаете ярко и рано около 5:00 и быстро заправляете постель, наводите порядок в своем личном пространстве, чистите зубы, бреетесь и соблюдаете другие правила личной гигиены.После этого вы встречаетесь с остальной частью вашего отряда и разделяете обязанности по уборке и другие порученные вам задачи. Затем вы с ружьем в руке отправляетесь к своему первому строю дня. Ваш сержант по строевой подготовке объявляет группировку, и ваш взвод выходит на утреннюю физическую тренировку (ПТ).

    Обычно вы начинаете с нескольких кругов для разминки, за которыми следует растяжка и калестетика под руководством вашего сержанта-инструктора. Затем вы вернетесь в свои казармы и переоденетесь в утвержденную форму дня.Сэкономьте время, заблаговременно собрав свою униформу и приготовив ее к тому, чтобы ее можно было надеть в любой момент — ваш сержант-инструктор, скорее всего, даст вам всего несколько минут, чтобы переодеться в новую форму. О, кстати, не оставляйте бараки в беспорядке — убирайте на ходу.

    Вернувшись в строй, вы отправитесь взводом в столовую на завтрак. У вас будут жесткие ограничения по времени, чтобы привести всю свою роту в столовую (по одному взводу за раз) и накормить, а затем снова выйти.В результате на каждый взвод может потребоваться всего 7-8 минут. Все дело в управлении временем — даже во время еды.

    Назад к CQ вы идете после того, как закончите есть. Теперь ваш сержант-инструктор проинформирует вас об остальных делах дня.

    Это когда вы будете разделены на более мелкие группы для достижения различных целей обучения. Сюда входят стрельба, тренировки и церемонии, брифинги и множество других важных занятий и уроков.

    Вы продолжите тренироваться в течение дня, и в конце концов вернетесь в столовую на ужин около 19:00.После ужина у вас будет окончательная формация дня, когда NCOIC проведет последнюю перекличку и сообщит вам, чего ожидать на следующий день и какое снаряжение и униформу предполагается использовать. Наконец-то вас отпустят обратно в свои казармы, где вы разделите остаток ночи до того, как погаснет свет, чтобы очистить свой отсек, написать письма домой и попытаться расслабиться.

    Перед тем, как погаснет свет, вам необходимо обезопасить винтовку и соблюдать меры личной гигиены. Ночью вам также будет разрешено стирать белье и принимать душ.И вся эта рутина снова начинается рано утром следующего дня!


    Видео базовой подготовки армии

    Задача Учебной бригады заключается в проведении базовой боевой подготовки в соответствии со стандартами подготовки и доктрины командования для начальной подготовки солдат армии, которые затем готовятся к продвинутой индивидуальной подготовке. Это достигается путем обучения солдат многим основным боевым навыкам. Эти навыки включают в себя базовую стрельбу из винтовки, квалификацию ручного гранатомета, физическую подготовку, подготовку в полевых условиях и множество общих навыков выполнения задач.

    Учебная бригада в основном готовит боевую службу по военно-профессиональным специальностям. Некоторые из них — это медицина, военная разведка, связь, транспорт и снабжение.

    Трудности базового обучения включают в себя интенсивную конкуренцию между различными компаниями, участвующими в BCT, по всем темам, включая курс штыка, полосу препятствий и оценки APFT. Выигрывая определенные соревнования или набирая лучшие результаты, ваша компания будет зарабатывать стримеров, которые будут зависать от своего руководства.

    В ваши дни будут преобладать физические мероприятия, такие как шоссейные походы с тяжело нагруженными рюкзаками, периоды интенсивных физических упражнений (обычно назначаются в качестве дисциплинарных мер) и много бега. Ваше обучение будет продолжаться и включать в себя такие темы, как военная иерархия командования, использование военных радиостанций, боевое спасение (первая помощь, помощь напарникам) и меткая стрельба. Чтобы улучшить свои базовые навыки пехотинца, вы потратите много времени на совершенствование своих навыков наземной навигации — это означает, что вы будете перемещаться по сухопутному маршруту, используя не что иное, как компас, карту и время.

    Army Basic Combat Training Вы не только научитесь основам выглядеть и вести себя как солдат, но и медленно, но верно станете солдатом. Вы станете физически здоровым, уверенным в себе, желающим и способным справиться со всем, что встретится на вашем пути! Вы близко познакомитесь с назначенной вам винтовкой M16A4 и всем, что она делает, а также будете стрелять из пулемета, гранатомета и множества других видов оружия в арсенале армии США. Вы научитесь быстро становиться на ноги, участвуя в рукопашном бою и пройдя курс штыковой атаки.Вы узнаете, как быть быстрым мысленно и преодолевать свой страх, преодолевая сложные препятствия, некоторые из которых превышают 40 футов в высоту! Вы обретете уверенность в своем оборудовании, войдя в газовую камеру. Мысленно ваш мозг будет каждый день испытывать новые навыки и задачи, которые вводят вас в «армию одного». Наконец, у вас появятся друзья на всю жизнь, которые смогут разделить испытания и невзгоды базовой армейской подготовки и присоединиться к пожизненному клубу выпускников базовой подготовки… безусловно, чем можно гордиться!


    Ежедневное расписание тренировок

    5 а.м. — Пробуждение
    5:30 — Физкультура
    6:30 — Завтрак
    8:30 — Тренировка
    Полдень — Обед
    13:00 — Тренинг
    17:00 — Ужин
    18:00 — Drill Sergeant Time
    8:30 вечера. — Личное время
    21:30 — Отбой

    Искать в армейских записях

    Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? Есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям.

    Персонаж — это основа всего, что вы будете делать как солдат, и всего, чем вы можете стать. На протяжении всего обучения вы будете изучать «Семь армейских ценностей»:

    .
    • Лояльность
    • Обязанность
    • Респект
    • Бескорыстное служение
    • Честь
    • Целостность
    • Личное мужество

    Эти ценности составляют основу вашего солдатского характера, и они поддерживают солдата как в мирное, так и в конфликтное время. Вы изучите армейскую этику, стандарты поведения, осведомленность людей, расовые отношения и предотвращение сексуальных домогательств.


    Во время базовой армейской подготовки слушатели проходят девять недель армейской подготовки, где они учатся, чтобы стать солдатами. Этот тренинг разделен на три трехнедельных этапа.

    По прибытии слушателям делают армейские стрижки и выдают форму и снаряжение. На этом этапе слушатели ориентируются и обучаются навыкам военного дела, включая основные ценности армии, военные обычаи и вежливость, а также учения и церемонии. Вы будете нести ответственность за множество тактического снаряжения, в том числе: ACH (кевларовый шлем), IBA (индивидуальный бронежилет), LBV (несущий жилет), рюкзак, наколенники и налокотники, Eye Pro (очки для стрельбы), фляги и сна. Системы (спальные мешки).Вам нужно будет обслуживать, хранить, чистить и обеспечивать работоспособность этого снаряжения на протяжении всего обучения.
    Кроме того, во время красной фазы вы узнаете об армейском наследии, семи основных ценностях армии и Едином кодексе военной юстиции (UCMJ). Красная фаза включает в себя интенсивную физическую активность, включая 2- и 4-мильные марши по дорогам, кондиционирование и преодоление препятствий, спуск с башни уверенности и рукопашный бой. Вы также получите представление о своей винтовке M-16A4 и о том, как разобрать и собрать оружие.Вы изучите основы наземной навигации — чтение карт, навигацию по компасу и ориентирование во время движения к цели. Вы также потратите время на решение проблем на курсе реакции руководства (LRC). Вы узнаете, как защитить себя во время ядерной, биологической или химической атаки, как определить неразорвавшиеся боеприпасы после атаки, и у вас даже будет несколько уроков по самодельным взрывным устройствам (СВУ).
    Обучение тренировкам и церемониям (D&C) включает в себя, как маршировать, идти в ногу, маневрировать своим солдатским отрядом, а также все обычные команды, необходимые для военного формирования.Кроме того, вы пройдете обучение по военным обычаям и знакам вежливости, включая то, как отдавать честь, а также взаимодействовать с вышестоящими сержантами и офицерами и обращаться с ними.

    Белая фаза Знакомит новых солдат с базовыми навыками стрельбы. Именно на этом этапе стажеры учатся стрелять и квалифицируются из винтовок М-16. Стажеры узнают, как обнулять прицелы винтовок, а также стрелять по плотным группам по цели. Они также узнают о M249 SAW (Squad Automatic Weapon) и гранатомете M203.Также на этом этапе обучаемые изучают безопасность и квалификацию ручных гранат. Узнайте больше об оружии для специальных операций.

    На этом этапе новобранец обретает больше уверенности благодаря сложному обучению. Вы научитесь полевой гигиене, полевому огню и совершите марш-бросок на 4 и 6 миль (с рюкзаками и снаряжением). Кроме того, вы пройдете обучение во время боя с дубинкой и технике боя на земле. Вы потратите много времени на полосу препятствий, в том числе временами в полном «боевом погремушке» вместе со своим тяжелым рюкзаком.Вы изучите навыки, необходимые для индивидуальной тактической подготовки и операций по патрулированию баз. Теперь вы готовы к повышению квалификации по Фазе 3.

    Это когда стажеры осваивают больше индивидуальных навыков и готовятся к суровым испытаниям на ночное проникновение. Здесь вы получите дополнительную подготовку по продвинутому оружию, в том числе по противотанковому оружию AT4. Вы также получите продвинутые навыки стрельбы из винтовки, такие как стрельба с близкого расстояния, стрельба по движущимся целям, рефлексивный огонь, боевой марш и стрельба, операции с конвоем и движение под прямой наводкой.Вы продолжите совершенствовать свои навыки меткой стрельбы, а также наземную навигацию, индивидуальную тактическую подготовку и навыки спуска башни.

    Вы познакомитесь с дополнительными темами, такими как правила ведения боя, оперативная безопасность, подготовка пожарных команд, боевой огонь конвоев и тактическая подготовка отрядов.

    Это обучение направлено на подготовку учеников к успеху, когда они достигнут своих подразделений продвинутого индивидуального обучения (AIT), а затем их постоянных групповых подразделений.

    Чтобы закончить базовую боевую подготовку, солдаты должны пройти все учебные мероприятия в течение девятинедельного цикла.Вот несколько примеров:

    • Квалифицироваться со своей винтовкой M16A4
    • Сдать армейский тест физической подготовки (APFT)
    • Квалификация с ручными гранатами
    • Пройти тест в конце цикла (EOCT)

    За день до выпуска командир батальона встречается с семьей и друзьями солдат, обсуждает их опыт базовой боевой подготовки и отвечает на вопросы. Вы также встретитесь с сержантами-инструкторами, которые обучали вашего солдата, и понаблюдаете за некоторыми демонстрациями солдатских навыков.Вы также, наконец, получите возможность встретиться со своим солдатом и поздравить его с успешным завершением 9 недель обучения!


    Как подготовиться к базовому обучению в армии

    Приведи форму! Убедитесь, что вы пришли в Boot Camp в отличной форме — убедитесь, что вы прошли армейский тест физической подготовки (APFT) и можете пробежать несколько миль в хорошем темпе. Не выделяйтесь, когда вы прибудете в тренировочный лагерь — не брите голову, не носите неприятную военную избыточную одежду или форму, снимайте боевые ботинки, брейте лицо и убедитесь, что ваши волосы аккуратны и причесаны, когда вы приедете .Выделение из толпы сразу же привлечет к вам дополнительное внимание со стороны сержантов-инструкторов!
    Приготовьтесь к психологическим и эмоциональным испытаниям — некоторые из ваших товарищей по компании впервые окажутся вдали от своих семей.

    Если у вас есть время, попробуйте запомнить три ваших общих приказа до того, как приступить к базовой подготовке:

    Общий номер приказа 1 — «Я буду охранять все в пределах своего поста и покину свой пост только после надлежащей смены.»
    Номер общего приказа 2 -« Я буду подчиняться своим особым приказам и выполнять все свои обязанности в военной манере ».
    Общий номер приказа 3 — «Я буду сообщать о нарушениях моих особых приказов, чрезвычайных ситуациях и обо всем, что не оговорено в моих инструкциях, командиру отделения помощи».

    Затем, если у вас есть время, запомните армейского офицера и структуру рядовых рядов. Очевидно, вы хотите убедиться, что знаете, кто является офицером, а кто зачислен или унтер-офицером (не попадитесь, когда вы назовете своего строевого сержанта «сэр»!) Затем выучите все различные знаки различия званий, чтобы вы могли идентифицировать звания. при ношении на униформе.Посетите официальный сайт армии США, чтобы изучить символы и знаки различия.
    Приходите с хорошим настроем и желанием учиться и тренироваться. Ваши сержанты-инструкторы будут давать вам невыполнимые задания в невероятные сроки, одновременно беспокоя вас — поймите, что все это часть военной подготовки, и стресс, с которым вы сталкиваетесь на базовом обучении, ничто по сравнению с тем, с чем вы столкнетесь в Ираке, Афганистане или других полях сражений. за границу.

    Наконец, вы можете подготовиться, прочитав лучшие доступные руководства по базовому обучению:


    The Ultimate Руководство по базовому обучению

    Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в U.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое. Для тех, кто поступает в армию, не пропустите Sgt. The Ultimate Basic Training Guidebook: Tips, Tricks, And Tactics For Surviving Boot Camp (Майкл Волкин): он охватывает «новый мир» вооруженных сил, то есть новичков, вступающих в войска, и охватывает все, от упражнений и сокращений до того, что нужно взять с собой на базовую подготовку.Имея под рукой Ultimate Basic Training Handbook, вы будете знать все возможное о газовой камере, проверках шкафчиков, еде, расписании и многом другом.

    Эта книга в значительной степени расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к базовому обучению. Есть еще пара книг, но они не предлагают такой фитнес-программы, как эта. Фитнес-программа действительно поднимает вас в форму. Кроме того, в книге есть полезный упаковочный лист, в который входит ВСЕ, что вам нужно взять с собой на базовую тренировку, вплоть до последней пары носков.Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто поступает в любую военную отрасль.

    Это хороший ресурс для получения информации о базовом обучении. Как и автор, прежде чем найти эту книгу, я везде искал информацию. И, как и он, я нашел несколько блогов, в которых люди записывали то, что они могли вспомнить из своего личного опыта, но это все. Это первый найденный мною пример источника, полученного от многих людей, собранных в течение серьезного периода времени. Прочитав его, я определенно узнал то, чего не знал после месяцев поиска, и нашел ответы на некоторые конкретные вопросы, которые у меня были.Это стоило денег. Вы не пожалеете о покупке.


    Рабочая тетрадь базовой подготовки

    Я купил эту книгу непосредственно у автора после прочтения его Путеводителя, чтобы помочь мне подготовиться к учебному лагерю. Это определенно того стоило. В обеих книгах много действительно полезной информации, а в Рабочей тетради было много дополнительного содержания, например вопросов с несколькими вариантами ответов и прочего на веб-сайте автора. (В книге есть значки, чтобы вы знали, когда перейти на сайт автора, чтобы получить дополнительную информацию, видеоклипы, фотографии и т. Д.). Есть небольшая проблема с некоторыми карточками в книге. Слова не совпадают правильно на лицевой и оборотной сторонах, когда вырезаны. Очевидная опечатка, а не вина автора. Я все равно не собирался вырезать карточки с фонетическим алфавитом, поэтому я просто использовал учетные карточки и сделал свои собственные. Если вы хотите использовать карточки в книге, я думаю, вы можете просто написать на них ответ. Ничего особенного, и это не умаляет всей замечательной информации, содержащейся в этой книге. Обязательное чтение, не исключение.


    Армия Физическая подготовка

    Вам необходимо явиться на базовую подготовку в наилучшей физической форме. Чтобы убедиться в этом, начните программу физической подготовки не менее чем за два-три месяца до того, как явиться в Форт Леонард Вуд. Что бы вы ни делали, не участвуйте в программе PT с закрытыми глазами. Убедитесь, что вы не пытаетесь зайти слишком далеко, слишком быстро. Эта страница и связанные с ней ссылки являются хорошей отправной точкой для вашей программы PT. Перед тем, как начать программу PT, посмотрите, проведет ли ваш рекрутер этот быстрый тест.Сделайте столько отжиманий и приседаний, сколько сможете за две минуты. Разделите общее количество на три. Вы будете использовать эти количества в дни своей мышечной силы и выносливости (MSE). Определите время прохождения дистанции 2 мили. Разделите это время на восемь и вычтите четыре секунды, это даст вам время пробега на 1/4 мили. Для периода отдыха (ходьбы) удвойте рабочее время. Это время вы будете использовать в дни кардиореспираторных (CR), выйдя на трек и пробежав 1 быстрый круг, а затем 1 медленный круг. Через день просто выходите на медленную пробежку на большую дистанцию.Вы будете использовать их в качестве отправных точек в вашей программе PT. Тренируйтесь сейчас и будьте в форме — ознакомьтесь с тренировкой армейского спецназа, чтобы подготовить вас к базовой тренировке.


    Отжимания и улучшение приседаний

    Ваша программа MSE должна выполняться через день. Хорошее практическое правило — понедельник, среда и пятница. В дни MSE вы можете включить короткий медленный бег как часть разминки, просто убедитесь, что ваши основные усилия направлены на MSE. Вы можете установить любой порядок выполнения упражнений, только не начинайте голодать.Хорошей отправной точкой является использование числа, полученного вами при разделении результатов теста, как количества повторений в одном подходе. Сделайте по три подхода отжиманий и приседаний с перерывом между подходами от 30 секунд до одной минуты. Через неделю вы должны добавить от трех до четырех повторений в каждый подход. Продолжайте работать так, пока не добавите 20 повторений в каждом подходе. После того, как вы добавили 20 повторений, пройдите тест и начните заново с новым количеством.
    Дополнительные техники, которые помогут вам улучшить отжимания.


    Работает

    Ваша кардиореспираторная программа должна выполняться во вторник, четверг и субботу. Используйте время вашего двухмильного бега для своей дневной программы спринта (четверг). В дни спринта вы пробегаете 1/4 мили за время, рассчитанное из двухмильного бега, затем вы проходите 1/4 мили во время периода отдыха. Начните с четырех подходов на спринт и постепенно продвигайтесь к восьми подходам. Как только вы сможете сделать восемь подходов за время 1/4 мили, повторно протестируйте себя на той же двухмильной дистанции.Начни заново, используя новое время. В другие два дня бега вам нужно пробежать от одной до трех миль в том же темпе, что и в двухмильном тесте. По мере улучшения вы сможете увеличивать дистанцию ​​и сокращать время.


    Повысьте результаты тестов

    Хотите повысить свои результаты по SAT? Ознакомьтесь с новыми 32 наиболее эффективными стратегиями SAT по математике и увеличьте свой результат на 100 баллов.

    Практические тесты ASVAB

    Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Смотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце каждого практического теста. Следите за своими счетами и историей в Интернете, чтобы следить за своим прогрессом и наблюдать за увеличением своих результатов! 100% удовлетворение гарантировано.

    НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

    Подготовка к базовому обучению | Военное пособие

    Вам нужно физически подготовиться к базовой подготовке? Многие потенциальные новобранцы и их семьи по понятным причинам обеспокоены строгостью базовой подготовки.Будь то армия, авиация, флот, корпус морской пехоты или береговая охрана, как следует подготовиться к этим требованиям?

    Нижеследующее не следует рассматривать как медицинский совет. Это информация, предоставленная на основе личных показаний, экспертных исследований и информации, опубликованной на официальных сайтах военных. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться изменить режим упражнений. Это особенно актуально, если вы какое-то время не вели физическую активность.

    Физическая подготовка к базовой тренировке: что нужно знать в первую очередь

    Независимо от того, что вам скажет вербовщик, военнослужащий в настоящее время или даже статья в Интернете, всегда консультируйтесь с врачом по поводу физических упражнений, связанных с вашей личной историей болезни.

    Общий совет — это именно то, что вам нужно. Это общий метод, который не учитывает ваш медицинский профиль. Да, мы дважды повторили предупреждение «обратитесь к врачу» в этой статье, но это тот уровень важности, которого требует эта проблема.

    Что еще нужно знать об основах физической подготовки к отчетной дате обучения? Уровень физического стресса, который вы испытываете, естественно, будет зависеть от сферы обслуживания. На всех ветвях есть бег, отжимания, скручивания и другие упражнения как часть ежедневной тренировочной программы.

    Типы телосложения, жировые отложения и фитнес

    Фото Staff Sgt. Мелисса Марнелл, база морской пехоты в Квантико.

    Все отделения обслуживания будут иметь системы измерения жировых отложений, которые, по крайней мере частично, будут соответствовать стандартам физической подготовки. У некоторых новобранцев может не возникнуть никаких проблем с соблюдением этих стандартов содержания жира в организме. Другие из-за генетики, образа жизни или других факторов могут не соответствовать этим стандартам по той или иной причине.

    Раннее начало работы до того, как явиться в учебный лагерь по фитнесу и диете (см. Ниже), может помочь новобранцам и потенциальным новобранцам справиться с проблемой жировых отложений.

    Начав путь к лучшему здоровью, даже те, кого считают «маргинальными», могут достичь текущих стандартов или выйти из «опасной зоны» для измерения содержания жира в организме.

    Начинайте медленно и продолжайте увеличивать

    Тем, кто не тренировался какое-то время, НЕ следует просто нырять с головой, начиная с длинных пробежек, большого количества отжиманий или других элементов тренировки. Важно расслабиться в режиме упражнений и прислушиваться к своему телу.Это верно как для выбранных вами типов тренировок, так и для самой тренировки.

    Разминка, заминка

    Официальный сайт призыва в армию США настоятельно рекомендует новобранцам принимать 10-15-минутную разминку и столь же длительный период расслабления в рамках каждой тренировки. Это предотвращает травмы и помогает телу снизить интенсивность тренировки.


    Тщательно выбирайте тренировку

    Если ваша тренировка сконцентрирована на весах и кардио-упражнениях сидя, вы можете лишить себя важной подготовительной работы.Базовая тренировка включает в себя физические испытания, которые ставят вас против собственного тела. Чаще всего вам потребуется развить силу, чтобы справиться с собственным весом в виде отжиманий, бега и плавания.

    Поднятие тяжестей и кардио-упражнения сидя могут быть хорошими дополнениями к бегу и плаванию. Это также хороший способ облегчить тренировочный режим, который включает эти виды деятельности.

    Если вы экономите на отжиманиях, скручиваниях и беге, вы можете почувствовать, что на базовых тренировках вам будет больнее, чем вы ожидаете, даже при подготовительной работе.

    Некоторые виды военной службы плавают, некоторые — нет. План соответственно

    Для службы в морской пехоте и военно-морском флоте США необходимы навыки плавания. Один инструктор морской пехоты, проинтервьюированный в опубликованном отчете, сказал, что некоторые из его новоприбывших никогда раньше не были в бассейне. Не будьте одним из таких людей, вы окажетесь в очень невыгодном положении.

    Режим базовой подготовки ВМФ включает в себя то, что известно как «Обучение выживанию в воде».Для успешного завершения требуется, чтобы новобранец научился оставаться в живых в открытой воде без помощи плавучего устройства, «достаточно долго, чтобы его спасти, если вы упадете за борт».

    Эта тренировка может включать в себя плавание на 50 ярдов плюс пятиминутное плавание лежа. На официальном сайте ВМФ четко указано, что все новобранцы должны получить диплом сертифицированных пловцов.

    Некоторые виды вооруженных сил вообще не требуют плавания, но выбранная вами сфера карьеры может.Один из таких случаев связан с процессом проверки на парашютно-спасательные операции ВВС, который включает в себя условия работы, аналогичные условиям определенных миссий спецназа.

    Процесс отбора новобранцев Pararescue включает в себя плавание. Возможность принять этот вызов может быть предложена, а может и не предложена некоторым новобранцам во время базовой подготовки.

    Если вы не уверены, является ли плавание обязательным требованием для учебного лагеря, куда вы собираетесь, спросите своего рекрутера, что вам следует делать с точки зрения физической подготовки.

    Не пренебрегайте прогулками и походами

    В зависимости от того, к какой ветви военной службы вы присоединяетесь, вы можете закончить марш в воинском построении намного чаще, чем вы думаете. Новобранцы корпуса морской пехоты тренируются по 100 и более часов. Это означает, что в строю вы будете носить с собой оружие и другое снаряжение.

    Возможно, будет разумно попробовать длительную ходьбу с полным рюкзаком, чтобы привыкнуть к ощущениям и подготовить ноги и спину к той тренировке, которую вы не получите на тренажерах.


    Убедитесь, что ваша фитнес-программа перед тренировкой достаточно длинна

    Для физической подготовки вам потребуется как минимум шесть недель перед тем, как явиться на базовый курс обучения. Восемь недель лучше, но шесть — это абсолютный минимум. Не расстраивайтесь в первую неделю, когда результаты появляются медленно. Это естественно.

    Некоторые видят результаты сразу, а другие не видят, пока не начнут тренироваться. Это тоже нормально, и вы должны ожидать получения результатов позже, а не сразу.

    Сколько упражнений вам нужно?

    Официальный сайт Центров по контролю за заболеваниями утверждает, что взрослым необходимо определенное минимальное количество упражнений каждую неделю для улучшения здоровья.

    Обратите внимание, что это НЕ руководство или рубрика для подготовки к базовым требованиям обучения. Это базовый набор «достаточно здоровых» рекомендаций, который включает:

    • Два часа 30 минут в неделю «аэробной активности средней интенсивности» и силовых тренировок для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц.ИЛИ
    • Бег трусцой в течение одного часа 15 минут (75 минут) аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц. ИЛИ
    • «Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности» и упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю, прорабатывающих все основные группы мышц.

    Помните, что приведенные выше рекомендации НЕ рекомендуются для подготовки к базовым тренировкам, а предназначены для того, чтобы просто стать более здоровым.Вам нужно будет сделать больше, чем указано выше, чтобы подготовиться к трудностям учебного лагеря, но оно того стоит.

    Питание так же важно, как и режим тренировки

    Чего некоторые новички не понимают (и не усвоили на собственном горьком опыте) о прохождении базовой подготовки, так это о роли питания. Военная диета чрезвычайно важна для успеха как вашей программы упражнений, так и вашего базового тренировочного опыта.

    Это имеет больше последствий, чем некоторые думают.Организм не может выдерживать длительную физическую активность без надлежащего питания. Это еще одна причина, почему «сначала обратитесь к врачу» — хороший совет. Вы можете объяснить своему лечащему врачу, что вы делаете, и получить совет о том, как соответствующим образом скорректировать свой рацион.

    Но это не единственное, о чем вам следует подумать.


    Спросите своего рекрутера о диете для базовой подготовки

    Не существует такой вещи, как «Базовая диета для тренировок», если вы ищете программу быстрой диеты для быстрых результатов.По крайней мере, ни один из них официально не санкционирован Министерством обороны. Но это НЕ означает, что вы не столкнетесь с диетическими ограничениями и контролем за приемом пищи на базовых тренировках.

    Что это значит?

    Независимо от того, к какому виду военной службы вы присоединяетесь, прилагаются согласованные усилия, чтобы предоставить новобранцам сложные, но безопасные условия для обучения военному образу жизни. А это означает, что все новобранцы правильно кормят, гидратируются и питаются.

    На начальном обучении нет кофе или сигарет?

    Многие потенциальные базовые стажеры не осознают, что они должны будут отказаться от табака и кофеина, по крайней мере, в течение значительной части своего обучения.Доступ к напиткам с кофеином любого вида будет по желанию инструктора по тренировкам, и вам, возможно, даже не разрешат съесть конфеты или десерт, поскольку начальные этапы базового обучения завершены.

    В основном эти вещи рассматриваются вашими инструкторами как награды и будут распределяться соответственно. Подготовка к этим ограничениям может быть важной деталью для некоторых новобранцев, особенно для тех, кто серьезно пристрастился к кофе или курению.

    Начните работать над своей диетой прямо сейчас

    Не ждите базовой тренировки, чтобы начать сокращать потребление кофеина, табака, сахара и нездоровой пищи.Период адаптации при устранении этих «пороков» может быть трудным и действительно может помешать некоторым видам тренировок.

    Лучше всего работать над этими привычками в то же время, когда вы работаете над режимом физической подготовки перед базовыми тренировками. Это гарантирует, что, когда вы будете проходить базовую подготовку, вы будете полностью сосредоточены на текущих задачах, а не будете бороться с собственным телом, чтобы приспособиться к недостатку кофеина, нездоровой пищи, сахара или никотина.

    Некоторые источники указывают, что учебный лагерь может потребовать 3000 калорий в день для мужчин и 2400 калорий в день для женщин.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *