В чем содержится белок в большом количестве: В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Содержание

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

Белок из яиц усваивается на 95%,
В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2020

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%)

занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (

примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Содержание статьи

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Название продукта	Белки (гр)	Жиры (гр)
Курятина	20.9	8.7
Крольчатина	20.8	12.8
Говядина	19.0	12.5
Баранина	16.8	15.7
Свинина	11.8	28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продукта	Белки (гр)	Жиры (гр)
Карп	15.8	3.3
Семга	21	14.9
Окунь речной	17.5	1
Тунец	23.1	0.8
Щука	18.9	0.8
Минтай	16.1	0.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продукта	Белки (гр)	Жиры (гр)	Углеводы (гр)
Яйца куриные	12.8	11.5	0.8
Творог жирный/не жирный	14/18	0.7/15	1
Молоко цельное	2.9	3.3	4.2
Сыр голландский	25.1	26.9	0
Сыр российский	23.9	27.9	0

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Какие продукты содержат больше всего белка

Белок — строительный материал для мышц и участник многих реакций, протекающих в организме. Употреблять достаточное его количество необходимо как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Но для достижения той или иной цели конкретный список продуктов, богатых белком, будет разным, так как нужно дополнительно учитывать калорийность и содержание жиров и углеводов. Например, при похудении или сушке свинина находится под запретом, а при наборе массы она разрешена.

Продукты, содержащие белок

Ниже представлен наиболее полный список белковых продуктов. Немногие знают, что протеины, помимо привычной еды (мяса, молока, творога, яиц), содержатся в крупах, макаронах и даже овощах и фруктах. Поэтому получить достаточное количество белка можно и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения.

Протеины необходимы не только спортсменам для получения красивой фигуры, но и обычным людям. Особенно это касается беременных и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Мясо

Мясо содержит максимальное количество протеинов.

В зависимости от его вида будет отличаться состав и степень полезности для человека:

Говядина. Красное мясо — основной источник чистого белка и креатина. За счет этого употребление говядины способствует повышению силовых показателей и ускорению роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится около 19 г белка.
Курица. Мясо птицы также богато протеинами и содержит небольшое количество жира. Но филе курицы нужно есть, удаляя кожу. Употребив 100 г мяса, можно получить до 24 г белка.
Свинина — более жирный вид мяса, что при наборе мышечной массы не является недостатком. При похудении употреблять свинину нужно осторожнее, иначе есть риск остановки прогресса. В 100 граммах свинины содержится несколько меньше белка — около 16 г.
Индейка не так распространена в России. Она обладает несколькими важными преимуществами: содержит полный список аминокислот для роста мышц, большое количество железа, фосфора, цинка, калия и т. д. На 100 грамм грудки индейки приходится приблизительно 19,2 грамм белка.

Яйца

Яичный белок считается качественным. Это связано с тем, что яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

В 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка.

Молочные продукты

Молочные продукты — источник протеинов и кальция. В 100 граммах молока жирностью 2,5% содержится около 2,8 г белка.

Молочная продукция, богатая белком:

Творог — один из лучших белковых продуктов, который позволяет питательным веществам высвобождаться в течение длительного времени. На 100 грамм творога приходится приблизительно 16,7 г белка.
Сыр, как и другие молочные продукты, богат белком. К тому же в его состав входят насыщенные жиры, которые в небольшом количестве полезны при наборе мышечной массы. Например, в 100 граммах сыра «Российский» содержится до 24 г белка.
Греческий йогурт проходит более тщательную фильтрацию, чем обычный. В результате состав практически полностью очищен от молочной сыворотки, лактозы и сахара. При этом такой продукт содержит большое количество белка и пробиотиков. По консистенции и вкусу представляет собой нечто среднее между йогуртом и сыром.

Соевое молоко

Соевое молоко становится заменой обычному при непереносимости лактозы. Оно имеет растительное, а не животное происхождение, так как добывается из бобов сои. Поэтому такое молоко нередко выбирают и вегетарианцы.

Преимуществом это продукта является и то, что оно не содержит вредного холестерина.

Крупы

Полезно включать в рацион спортсменов и различные каши. Они богаты белком и сложными углеводами, дающими организму энергию.

Крупы содержат грубые волокна, которые позволяют очистить кишечник.

Овес — одна из самых полезных круп. Он содержит множество необходимых организму микроэлементов, таких как магний, кремний, фосфор и т. д. На 100 грамм овсяных хлопьев приходится 11 г белка.

Гречка — еще одна полезная крупа, которая содержит много железа, магния, калия и других микроэлементов. В состав 100 грамм гречки входит около 3,6 г белка.

Рыба и морепродукты

Рыба — источник качественного белка и аминокислот. Она содержит ценнейшие жирные кислоты Омега-3.

Например, из 100 грамм желтоперого тунца можно получить более 23 г белка.

Схожими с рыбой свойствами обладают и морепродукты (креветки, кальмары и т. д.). Содержание белка в 100 граммах креветок составляет почти 19 г.

Орехи

Еще один источник протеинов и ненасыщенных жирных кислот — орехи. Их употребление способствует укреплению волос, ногтей и иммунитета. Наиболее богаты белком такие виды, как миндаль, арахис, грецкий орех и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах арахиса содержится более 26 г белка.

Но при похудении количество орехов должно быть дозированным, так как они относятся к высококалорийным продуктам.

Семечки

Семечки, как и орехи, являются высокобелковыми продуктами. В их состав входит цинк, железо и другие полезные вещества. За счет этого потребление семечек способствует улучшению мозговой активности и деятельности нервной системы.

Содержание белка в 100 граммах тыквенных семечек равняется 24,5 граммам.

Бобовые

Бобовые — еще одна группа белковых продуктов. Так как они имеют растительное происхождение, потреблять их можно даже вегетарианцам, которые не могут получать белок из мяса.

В частности, к бобовым относят чечевицу, фасоль, бобы, горох и т. д.

Содержание белка в указанных продуктах является приблизительно таким:

зеленый горошек — 5 г;
сушеная чечевица — 24 г;
зеленые соевые бобы — 13 г.

Но злоупотреблять бобовыми не стоит. Это может привести к проблемам с пищеварением, вздутию, повышенному газообразованию и т. д.

Пророщенная пшеница

Пророщенной пшенице нередко приписывают чудесные свойства. Считается, что ростки во время зарождения имеют огромные запасы энергии и питательных веществ.

Также доказано, что белок, содержащийся в такой пшенице, отличается более высоким качеством. Это связано с тем, что он легче распадается на аминокислоты и гораздо лучше усваивается организмом.

В 100 граммах пророщенной пшеницы содержится более 7 г белка.

Лапша соба

Лапша соба очень распространена в Японии. От обычной она отличается коричневым цветом, так как производится из гречневой муки.

Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также белка — около 14,7 грамм в 100 граммах.

Фрукты

Еще один растительный источник протеинов — фрукты. Дополнительно они содержат множество витаминов, необходимых для поддержания иммунитета. Но стоит помнить, что большинство фруктов богаты быстрыми углеводами. Поэтому при похудении их потребление стоит снизить.

При наборе массы фрукты, например, банан, можно есть сразу после тренировки. Это поможет восполнить расходы энергии и предотвратить разрушение мышц. Кроме того, в 100 г банана содержится примерно 1,5 г белка.

Не менее полезны и сухофрукты. Содержание белка в них чаще всего даже выше, чем в свежих фруктах. При этом они сохраняют в своем составе все витамины. Например, в 100 граммах кураги содержится около 5,2 г белка.

Овощи и зелень

Овощи — это не только источник растительного белка, но и отличное средство для очищения пищеварительной системы от продуктов распада тяжелой пищи. Достигается такой эффект за счет высокого содержания в овощах клетчатки, которая не переваривается организмом и выводится, очищая кишечник.

Наиболее богаты протеинами такие овощи, как шпинат, киноа, спаржа. В 100 граммах шпината содержится почти 3 г белка, а в киноа — около 14 г.

Грибы

Грибы нередко называют «лесным мясом» благодаря их составу. В него входит большое количество белка и множество аминокислот. Особенно выделяется своим аминокислотным составом белый гриб, содержащий более 23 г белка в 100 г.

Мясные полуфабрикаты

При выборе белковых продуктов не стоит отдавать предпочтение полуфабрикатам. В составе производитель нередко указывает высокое содержание белка. Но чаще всего это не соответствует действительности. К тому же большинство полуфабрикатов содержат вредные добавки и канцерогены.

Соотношение БЖУ и калорийность на 100 грамм наиболее популярных белковых полуфабрикатов:

фарш говяжий: калорийность — 250 ккал, белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 0 г;
канадский бекон: калорийность — 126 ккал, белки — 21,8 г, жиры — 3,45 г, углеводы — 1,67 г;
солонина: калорийность — 251 ккал, белки — 18,1 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 0,47 г.

Состав полуфабрикатов выглядит вполне сбалансированным и полноценным. Но стоит понимать, что разрешенная норма отклонений составляет до 30%.

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт	Калорийность на 100 г (ккал)	Содержание белка, в граммах на 100 г	Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина	187	18,9	12,4/0
Куриная грудка	113	23 ,6	1,9/0,4
Свинина	259	16	21 ,6/0
Свиные отбивные	250	27,9	14 ,5/0
Грудка индейки	84	19,2	0,7/0
Яйца	157	12,7	10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья)	360	11	6/65,4
Гречка (вареная)	88,8	3,6	0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец)	108	23 ,4	0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки)	95	18,9	2,2/0
Молоко (2,5%)	52	2,8	2,5/4,7
Творог (9%)	159	16,7	9 /2
Сыр (Российский)	363	24	30 /0,3
Греческий йогурт	66	5	3,2/3,5
Соевое молоко	54	3,3	1,8 /5,7
Орехи (арахис)	622	26,3	45,2/9,9
Тыквенные семечки	556	24,5	45,8/4,7
Сушеная чечевица	284	24	1,5/42,7
Зеленые соевые бобы	147	13	6,8 /11
Зеленый горошек	73	5	0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница	198	7,5	1,3/41,4
Лапша соба	348	14,7	0,9/70,5
Фрукты (банан)	95	1,5	0,2/21,8
Сухофрукты (курага)	215	5,2	0,3/51
Овощи (киноа)	368	14	6/57
Зелень (шпинат)	22	2,9	0,3/2
Грибы (белые сушеные)	282	23,4	6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

Как употреблять белковые продукты?

Составив список подходящих белковых продуктов, необходимо определиться с наилучшим способом их готовки. От этого будет зависеть, в какой степени сохранятся в блюде полезные вещества.

Желательно не жарить мясо, обильно поливая его маслом. Это приводит к образованию трансжиров, которые способны серьезно навредить организму. К тому же в процессе такой готовки в продукте остается гораздо меньше белка.

Поэтому мясо рекомендуется тушить или готовить на пару. Этот способ подойдет как для диетического рациона при похудении, так и для меню на наборе массы.

Дополнять приготовленные белковые продукты можно гарниром со сложными углеводами (рис, перловка, гречка, овощное рагу и т. д.). Это отличный вариант для сбалансированного обеда и ужина.

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Осторожно!

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 5 минут1992

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.

Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;

лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;

для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты	Молочные продукты	Морепродукты	Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г	Сыр твердых сортов – 23–29 г	Тунец – 29 г	Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г	Творог – 14–20 г	Семга – 25–27 г	Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г	Йогурт – 4–5 г	Горбуша – 23 г	Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г	Молоко – 3 г	Кальмары – 20 г	Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г	Кефир – 2,8–3,2 г	Креветки – 18 г	Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.

Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.

Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;

высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;

большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 октября 2019, 10:00 2019-10-05
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Lissa | 10.12.2019 16:30
Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!
Что относится к белковой пище: список продуктов
Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.
Особенности белковой пищи и норма в рационе
Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.
Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.
Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.
В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.
Коэффициент усвоения белка:
молоко –1,0;
изолят сои –1,0;
яйца –1,0;
говядина – 0,92;
горох – 0,69;
фасоль – 0,68;
овес – 0,57;
арахис – 0,52.
Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.
Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:
мясе,
бобовых,
орехах,
яйцах,
печени,
зерновых,
рыбе.
Возможные источники протеина
Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.
В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.
Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца
Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.
Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.
Молочные продукты
Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.
Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.
Мясо
Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.
Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.
Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.
Рыба
Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.
Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.
Бобовые
Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.
Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.
Крупы
В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.
Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.
Плодовые
На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов
Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.
Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:
Продукт
Содержание белка в %
Индейка
21,6
Курятина
20,8
Кролик
20,7
Семга
20,80
Сайра
20,4
Икра осетровая
28,9
Икра минтаевая
28, 4
Арахис
26,3
Сыр твердых сортов
26, 0
Сухое молоко
25,6
Фасоль
22,0
Соя
34,35
Горох
23,0
Семя подсолнечника
21,0
Говядина, телятина
19,0
В каких целях употребляют белковую пищу?
Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.
Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.
Для похудения
Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.
Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.
Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:
рыбу нежирных сортов;
орехи;
семечки;
фасоль;
горох;
обезжиренные молочные продукты;
яйца без желтка.
Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.
Правила приема белковой пищи для похудения:
нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
есть нужно через каждые 3 часа;
с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.
Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.
Для сушки
Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.
Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.
Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.
На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.
Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.
Что такое белок? | Живая наука
Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.
Существует три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты дают калории или энергию. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется большое количество макронутриентов, отсюда и термин «макро», согласно медицинскому центру Университета Иллинойса МакКинли.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.
Химически, белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ», — говорит Джессика Крэндалл, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Она помогает вам оставаться сытыми. Много исследований показали, что белок обладает эффектом насыщения».
Например, два недавних исследования показали, что сытость или ощущение сытости после еды улучшилось после употребления закуски с высоким содержанием белка.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались полдники с высоким содержанием белка, йогурта, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, которые участвовали в исследовании, употребление йогурта привело к большему сокращению голода после полудня по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше на обеде по сравнению с женщинами, которые закусывали крекерами и шоколадом.
Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале питания, показало, что у подростков, которые употребляли высокобелковые полдники, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.
Сколько белка?
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно пищи из этой группы, но им нужно сделать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.
«Безопасный уровень белка варьируется от 0,8 грамма белка на килограмм веса тела [2,2 фунта.] До 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинство американцев действительно должны есть от 1 до 1.2 грамма белка на килограмм веса тела ».
Большинству людей требуется от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белка на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин не получают достаточного количества белка на завтрак. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».
Крэндалл предостерег родителей от стрессового потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточно белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и овощах для детей, но добавление белка для детей идет за борт», — сказала она. Обдумывая, как включить белок в рационы детей, родители должны сосредоточиться на пищевых продуктах и натуральных источниках.
Источники белка
Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно USDA. В этой группе большинство людей ест достаточно пищи, но им следует выбирать более скудные и разнообразные блюда.
Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все хорошие варианты, и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный белок лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать вес или много заниматься спортом, могут предпочесть его.
Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не веганский. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism, он обычно используется для повышения мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну ложку сывороточного белка приходится 20 грамм белка.
Конопляный белок поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленным коноплям. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли приходится 5,3 грамма белка, около 5 граммов на порцию порошка конопли и 5 граммов на чашку.
Соевый белок происходит из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамам, согласно медицинскому центру Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя является хорошим источником белка.
«Было показано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, которые действительно помогают увеличить антиоксиданты», — сказала она. «Но многие люди не решаются делать сою из-за мифа, связывающего это с раком молочной железы.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства, которыми обладает соя ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.
Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамам. Переработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют порошки белка и напитки.
Продукты с высоким содержанием белка
По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога для Бодибилдинга.com, некоторые с высоким содержанием белка мясо включают:
Стейк сверху или снизу круглый (23 грамма белка на порцию 3 унции)
Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
Свиные отбивные (26 грамм на порцию) Порция 3 унции)
куриная грудка без кожи (24 г на порцию 3 унции)
грудка индейки (24 г на порцию 3 унции)
лосось (23 г на порцию 3 унции)
тунец желтоперый ( 25 граммов на порцию 3 унции)
Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:
греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
творог (14 грамм на порцию по полстакана)
яйца (6 грамм на большое яйцо)
2% молока (8 грамм на чашку)
Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:
Некоторые консервированные продукты, такие как сардины, анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 граммов белка на порцию
Морская фасоль (20 грамм на чашку)
Чечевица (13 грамм) за четверть стакана)
Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
Смешанные орехи (6 г на порцию по 2 унции)
Квиноа (8 г на порцию по 1 чашке)
Эдамам (8 г на половину порция чашки)
лапша соба (12 грамм на порцию 3 унции)
Полные или идеальные белки
Люди могут производить некоторые аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, являются незаменимыми аминокислотами. Основные аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, согласно Крэндаллу. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полные белки включают мясо и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.
Многие растительные белки не являются полными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. Согласно Университету Массачусетса в Амхерсте, неполные белки могут быть объединены, чтобы создать полные белки. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.
Долгое время диетологи считали, что комплементарные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что пищу не нужно употреблять в одно и то же время, сказал Крэндалл. Пока вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.
Высокобелковая диета
Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Большинство американцев не приближаются к отметке 35 процентов; по данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов калорий в виде белка. Поэтому большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-бич предлагает уровень белка около 30 процентов. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, однако, достигают более 35 процентов.
Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучается. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса.”
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут нести определенные риски для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек.
Crandall не рекомендует высокобелковые диеты, потому что они обычно не нужны. «Растет число исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, потреблении его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов после этого».
Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.
Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но это наполняет тебя? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного задумываетесь о планировании еды … не позволяйте этому стать предпочтительным вариантом для приема пищи.”
Идеальная протеиновая диета
Идеальная протеиновая диета — это медицинский план диеты, разработанный более 20 лет назад французским доктором Траном Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг контролирует участников. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.
Идеальная протеиновая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизирует уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники едят по меньшей мере одну порцию предварительно упакованного идеального белка в день. Во время первого этапа, на котором происходит потеря веса, участники ежедневно едят три раза в день.
Протеиновые коктейли
«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Иногда, однако, люди имеют серьезные поведенческие барьеры для употребления в пищу цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»
Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят использовать низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.
Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если для приготовления коктейля вы используете протеиновый порошок, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Добавление овощей, однако, может добавить антиоксиданты и витамины.
Дополнительные ресурсы
,
Что происходит, если вы едите слишком много белка?
Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые стали свидетелями недавнего возрождения с тех пор, как диеты типа Аткинса и Зоны приобрели популярность в 1990-х годах. Диеты, такие как диета Caveman или Paleo, могут варьироваться с точки зрения соотношения макроэлементов, но обычно с высоким содержанием белка.
Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета подчеркивает жир, она также может содержать много белка. Даже в основном или полностью на растительной диете может быть высоким содержанием белка.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Это помогает строить и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что высокобелковые диеты помогают уменьшить жир, снизить вес, увеличить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.
Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с несколькими рисками, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышать рекомендуемую суточную норму потребления.
При подсчете общего количества белка, которое вы в настоящее время едите или должны есть, учитывайте содержание белка в рационе (e.г., источники еды и питья). Вы также должны учитывать добавки, если используемые вами добавки содержат значительное количество белка, например протеиновый порошок.
Продолжите чтение, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.
Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений для здоровья.
Потенциально полезна диета с высоким содержанием белка для здоровых людей.Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерным содержанием белка в течение длительного периода.
Прибавка в весе
Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.
Избыток потребляемого белка обычно хранится в виде жира, а избыток аминокислот выводится. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, где белок заменял углеводы, но не когда он заменял жир.
Неприятный запах изо рта
Употребление в пищу большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов.
В старом реестре 40 процентов участников сообщили о зловонном дыхании. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, которое производит химические вещества, которые испускают неприятный фруктовый запах.
Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку, чтобы противостоять некоторым из этих эффектов.
Запор
В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, с низким содержанием клетчатки.
Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движения кишечника может быть полезным.
Диарея
Употребление в пищу слишком большого количества молочной или обработанной пищи в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы не переносите лактозу или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыба и птица. Ешьте полезные для сердца белки.
Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте употребление жареной пищи и избыточного жира, а также увеличьте потребление клетчатки.
Обезвоживание
Ваше тело вымывает избыток азота жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажду больше, чем обычно.
Небольшое исследование 2002 года с участием спортсменов показало, что с увеличением потребления белка уровень гидратации снижается.Тем не менее, исследование 2006 года показало, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.
Этот риск или эффект можно минимизировать, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.
Повреждение почек
Хотя ни одно из крупных исследований не связывает высокое потребление белка с поражением почек у здоровых людей, избыток белка может вызывать повреждения у людей с уже существующими заболеваниями почек.
Это из-за избытка азота в аминокислотах, которые составляют белки. Поврежденные почки должны работать усерднее, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов обмена белков.
Отдельно в исследовании 2012 года рассматривалось влияние диет с низким содержанием углеводов и белков на почки.
Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не была связана с заметным вредным воздействием на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролита по сравнению с низким содержанием жиров. рацион питания.
Повышенный риск рака
Исследования показали, что некоторые диеты с высоким содержанием белка, которые особенно богаты белком на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Потребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, молочной железы и простаты.
И наоборот, употребление белка из других источников снижает риск заболевания раком. Ученые считают, что это может быть связано, в частности, с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.
Болезни сердца
Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.
Согласно исследованию 2010 года, употребление в пищу большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск развития ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу домашней птицы, рыбы и орехов снижает риск.
Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может увеличить N-оксид триметиламина (TMAO), химическое вещество, вырабатываемое в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями.Результаты также показали, что уменьшение или устранение диетического красного мяса полностью изменило эффект.
Потеря кальция
Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызвать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим состоянием костей.
Обзор исследований, проведенных в 2013 году, выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим состоянием костей. Тем не менее, другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей является неубедительным. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы расширить и сделать выводы из этих выводов.
Идеальное количество суточного белка, которое вы должны потреблять, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, здоровье, общее питание и другие переменные.
Тем не менее, в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать исходя из массы тела.
Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять в среднем не менее 0,8 г белка в день на килограмм (кг) массы тела в день.
Если вы тренируетесь в основном с весом или массой тела в течение более одного часа большую часть дня недели, вы можете хорошо питаться до 1.2-1,7 грамма на кг веса тела каждый день.
Однако некоторые люди, включая элитных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.
В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут терпеть употребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.
В то время как другие полагают, что в противном случае здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не было тщательно изучено в течение длительного времени.
Когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка, обязательно выберите более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. Полезные источники белка включают:
постное мясо и домашнюю птицу, выращенную на пастбищах
дикая рыба
яйцо из пастбищных кур
молочные травы и органические молочные продукты
бобовые
орехи
цельные зерна
Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.Ешьте полезные для сердца белки.
Важно принять во внимание риски, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она для вас. Всегда говорите с врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Ваш врач и диетолог могут помочь вам взвесить все за и против диеты с высоким содержанием белка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
В целом, важно, чтобы вы придерживались здоровой, сбалансированной диеты и вели активный образ жизни.Выровняйте свой план по достижению ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего здоровья и чтобы вы могли поддерживать долгосрочную жизнь
Слишком много белка вредно?
белка | Определение, структура и классификация
Белок , очень сложное вещество, присутствующее во всех живых организмах. Белки имеют большую пищевую ценность и принимают непосредственное участие в химических процессах, необходимых для жизни. Важность белков была признана химиками в начале 19-го века, в том числе шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом, который в 1838 году придумал термин белок , слово, производное от греческого prōteios , что означает «занимать первое место».«Белки являются видоспецифичными; белки одного вида отличаются от белков другого вида. Они также специфичны для органов; Например, в одном организме мышечные белки отличаются от белков мозга и печени.
синтез белка Синтез белка. Encyclopædia Britannica, Inc.
Популярные вопросы
Что такое белок?
Белок представляет собой встречающееся в природе чрезвычайно сложное вещество, состоящее из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями.Белки присутствуют во всех живых организмах и включают многие важные биологические соединения, такие как ферменты, гормоны и антитела.
Где происходит синтез белка?
Где хранится белок?
Белки не хранятся для дальнейшего использования у животных. Когда животное потребляет избыточные белки, они превращаются в жиры (глюкоза или триглицериды) и используются для снабжения энергией или создания энергетических резервов. Если животное не потребляет достаточного количества белка, организм начинает разрушать богатые белком ткани, такие как мышцы, что приводит к истощению мышц и в конечном итоге к смерти, если дефицит серьезный.
Что делают белки?
Белки необходимы для жизни и необходимы для широкого спектра клеточной деятельности. Белковые ферменты катализируют подавляющее большинство химических реакций, которые происходят в клетке. Белки обеспечивают многие структурные элементы клетки, и они помогают связывать клетки вместе в ткани. Белки в форме антител защищают животных от болезней, и многие гормоны являются белками. Белки контролируют активность генов и регулируют экспрессию генов.
Молекула белка очень велика по сравнению с молекулами сахара или соли и состоит из множества аминокислот, соединенных вместе для образования длинных цепей, подобно тому, как шарики расположены на веревочке. Есть около 20 различных аминокислот, которые встречаются в природе в белках. Белки схожей функции имеют сходный аминокислотный состав и последовательность. Хотя до сих пор невозможно объяснить все функции белка по его аминокислотной последовательности, установленные корреляции между структурой и функцией можно объяснить свойствами аминокислот, составляющих белки.
пептид Молекулярная структура пептида (небольшой белок) состоит из последовательности аминокислот. © raimund14 / Fotolia
Растения могут синтезировать все аминокислоты; животные не могут, хотя все они необходимы для жизни. Растения могут расти в среде, содержащей неорганические питательные вещества, которые обеспечивают азот, калий и другие вещества, необходимые для роста. Они используют углекислый газ в воздухе во время процесса фотосинтеза с образованием органических соединений, таких как углеводы.Животные, однако, должны получать органические питательные вещества из внешних источников. Поскольку содержание белка в большинстве растений низкое, животным требуются очень большие количества растительного материала, такие как жвачные животные (например, коровы), которые едят только растительный материал, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах. Животные, не являющиеся жвачными, включая людей, получают белки главным образом от животных и их продуктов, например мяса, молока и яиц. Семена бобовых все чаще используются для приготовления недорогой пищи, богатой белками ( см. питание человека).
бобовых; аминокислота Бобовые, такие как бобы, чечевица и горох, содержат много белка и содержат много незаменимых аминокислот. © Elenathewise / Fotolia
Содержание белка в органах животных обычно намного выше, чем в плазме крови. Мышцы, например, содержат около 30 процентов белка, печень — от 20 до 30 процентов, а эритроциты — 30 процентов. Более высокий процент белка содержится в волосах, костях и других органах и тканях с низким содержанием воды. Количество свободных аминокислот и пептидов у животных намного меньше, чем количество белка; белковые молекулы образуются в клетках путем ступенчатого выравнивания аминокислот и высвобождаются в жидкости организма только после завершения синтеза.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня
Высокое содержание белка в некоторых органах не означает, что важность белков связана с их количеством в организме или ткани; напротив, некоторые из наиболее важных белков, таких как ферменты и гормоны, встречаются в очень небольших количествах. Важность белков связана главным образом с их функцией. Все идентифицированные до настоящего времени ферменты являются белками. Ферменты, которые являются катализаторами всех метаболических реакций, позволяют организму накапливать химические вещества, необходимые для жизни — белки, нуклеиновые кислоты, углеводы и липиды — чтобы превращать их в другие вещества и разлагать их.Жизнь без ферментов невозможна. Есть несколько белковых гормонов с важными регуляторными функциями. У всех позвоночных гемоглобин дыхательного белка действует как переносчик кислорода в крови, транспортируя кислород из легких в органы и ткани организма. Большая группа структурных белков поддерживает и защищает структуру организма животного.
гемоглобин Гемоглобин представляет собой белок, состоящий из четырех полипептидных цепей (α ₁, α ₂, β ₁ и β ₂).Каждая цепь присоединена к гемовой группе, состоящей из порфирина (органического кольцеобразного соединения), присоединенного к атому железа. Эти железо-порфириновые комплексы обратимо координируют молекулы кислорода, что напрямую связано с ролью гемоглобина в транспорте кислорода в крови. Encyclopædia Britannica, Inc. .
8 Признаки и симптомы дефицита белка
Немногие питательные вещества так же важны, как белок.
Белок — это строительный блок для мышц, кожи, ферментов и гормонов, который играет важную роль во всех тканях организма.
Большинство продуктов содержат некоторое количество белка. В результате истинный дефицит белка редко встречается в развитых странах. Тем не менее, некоторые люди все еще могут быть в опасности.
Дефицит приводит к различным проблемам со здоровьем, в то время как низкое потребление белка также может быть проблемой, так как это может вызвать незначительные изменения в вашем организме с течением времени.
В этой статье перечислены 8 симптомов низкого потребления белка или дефицита.
Дефицит белка — это когда ваше потребление не в состоянии удовлетворить потребности вашего тела.
По оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от недостаточного потребления белка (1).
Проблема особенно остра в Центральной Африке и Южной Азии, где до 30% детей получают слишком мало белка из своего рациона (2).
Некоторые люди в развитых странах также подвергаются риску. Это включает людей, которые соблюдают несбалансированную диету, а также престарелых и госпитализированных пациентов (3, 4).
Хотя в западном мире реальный дефицит белка встречается редко, некоторые люди получают очень небольшое количество пищи.
Слишком мало белка может вызвать изменения в составе тела, которые развиваются в течение длительного периода времени, такие как истощение мышц.
Самая тяжелая форма дефицита белка известна как квашиоркор. Чаще всего это происходит у детей в развивающихся странах, где голод и несбалансированное питание являются обычным явлением.
Дефицит белка может повлиять практически на все аспекты функционирования организма.В результате это связано со многими симптомами.
Некоторые из этих симптомов могут начаться, даже если дефицит белка незначительный. Они перечислены ниже, наряду с некоторыми типичными симптомами квашиоркор.
Резюме: Дефицит белка — это когда люди не получают достаточного количества белка из своего рациона. Квашиоркор, его наиболее тяжелая форма, чаще всего наблюдается у детей в развивающихся странах.
Отек, который характеризуется опухшей и опухшей кожей, является классическим симптомом квашиоркор.
Ученые полагают, что это вызвано низким содержанием человеческого сывороточного альбумина, который является наиболее распространенным белком в жидкой части крови, или плазмы крови (5).
Одной из основных функций альбумина является поддержание онкотического давления — силы, которая втягивает жидкость в кровообращение. Таким образом, альбумин предотвращает накопление избыточного количества жидкости в тканях или других отделах тела.
Из-за снижения уровня человеческого сывороточного альбумина острый дефицит белка приводит к снижению онкотического давления.В результате жидкость накапливается в тканях, вызывая отек.
По той же причине дефицит белка может привести к накоплению жидкости внутри брюшной полости. Раздутый живот является характерным признаком квашиоркор.
Имейте в виду, что отек является симптомом серьезного дефицита белка, что вряд ли произойдет в развитых странах.
Резюме: Ключевыми симптомами квашиоркор являются отек и вздутый живот.
Другим распространенным симптомом квашиоркор является жирная печень или накопление жира в клетках печени (6).
При отсутствии лечения состояние может перерасти в жировое заболевание печени, вызывающее воспаление, рубцевание печени и, возможно, печеночную недостаточность.
Жирная печень является распространенным заболеванием у людей, страдающих ожирением, а также у тех, кто потребляет много алкоголя (7, 8).
Почему это происходит в случаях дефицита белка, неясно, но исследования показывают, что нарушение синтеза белков, транспортирующих жир, известных как липопротеины, может способствовать возникновению этого состояния (9).
Резюме: Жирная печень является одним из симптомов квашиоркор у детей.В худшем случае это может привести к печеночной недостаточности.
Дефицит белка часто оставляет след на коже, волосах и ногтях, которые в основном состоят из белка.
Например, квашиоркор у детей отличается шелушением или расщеплением кожи, покраснением и пятнами депигментированной кожи (10, 11).
Истончение волос, выцветшие волосы, выпадение волос (алопеция) и ломкие ногти также являются общими симптомами (12, 13).
Однако эти симптомы вряд ли появятся, если у вас нет серьезного дефицита белка.
Резюме: Серьезный дефицит белка может повлиять на вашу кожу, вызывая покраснение, шелушение кожи и депигментацию. Это также может вызвать ломкость ногтей и выпадение волос.
Ваши мышцы — это самый большой запас белка в вашем теле.
При недостатке диетического белка организм стремится получать белок из скелетных мышц, чтобы сохранить более важные ткани и функции организма. В результате недостаток белка приводит к истощению мышц с течением времени.
Даже умеренная белковая недостаточность может вызвать атрофию мышц, особенно у пожилых людей.
Одно исследование среди пожилых мужчин и женщин показало, что потеря мышечной массы была выше среди тех, кто потреблял наименьшее количество белка (14).
Это было подтверждено другими исследованиями, которые показывают, что повышенное потребление белка может замедлить дегенерацию мышц, которая происходит в пожилом возрасте (15).
Резюме: Белок необходим для роста и поддержания мышц. Потеря мышечной массы является одним из первых признаков недостаточного потребления белка.
Мышцы — не единственные ткани, пораженные низким потреблением белка.
Ваши кости также находятся в опасности. Недостаточное потребление белка может ослабить кости и повысить риск переломов (16, 17, 18).
Одно исследование у женщин в постменопаузе показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов бедра. Наибольшее потребление было связано с уменьшением риска на 69%, и животный источник белка, по-видимому, имел наибольшие преимущества (19).
Другое исследование у женщин в постменопаузе с недавними переломами бедра показало, что прием 20 г белковых добавок в день в течение полугода замедлял потерю костной массы на 2.3% (20).
Резюме: Белок помогает поддерживать прочность и плотность костей. Недостаточное потребление белка было связано с более низкой минеральной плотностью кости и повышенным риском переломов.
Белок не только помогает поддерживать мышечную и костную массу, но также важен для роста тела.
Таким образом, дефицит или недостаточность особенно вредны для детей, чье растущее тело требует постоянного питания.
На самом деле, задержка роста является наиболее распространенным признаком недоедания в детском возрасте.В 2013 году приблизительно 161 миллион детей страдали от задержки роста (21).
Наблюдательные исследования показывают сильную связь между низким потреблением белка и нарушением роста (22, 23).
Задержка роста также является одной из основных характеристик квашиоркор у детей (24).
Резюме: Недостаточное потребление белка может задержать или предотвратить рост у детей.
Дефицит белка также влияет на иммунную систему.
Нарушение иммунной функции может увеличить риск или тяжесть инфекций, распространенного симптома тяжелого дефицита белка (25, 26).
Например, одно исследование на мышах показало, что следование диете, состоящей только из 2% белка, было связано с более тяжелой инфекцией гриппа по сравнению с диетой, содержащей 18% белка (27).
Даже незначительно низкое потребление белка может ухудшить иммунную функцию. Одно небольшое исследование среди пожилых женщин показало, что соблюдение диеты с низким содержанием белка в течение девяти недель значительно снижает их иммунный ответ (28).
Резюме: Потребление слишком малого количества белка может ослабить способность организма бороться с инфекциями, такими как простуда.
Хотя плохой аппетит является одним из симптомов острой недостаточности белка, для более легких форм дефицита, похоже, верно обратное.
Когда потребление белка неадекватно, ваш организм пытается восстановить свой протеиновый статус, повышая аппетит, побуждая вас найти что-нибудь поесть (29, 30).
Но дефицит белка не является бесцельным побуждением к еде, по крайней мере, не для всех. Это может избирательно повысить аппетит людей к пикантным продуктам, в которых много белка (31).
Хотя это, безусловно, может помочь во времена нехватки продовольствия, проблема в том, что современное общество предлагает неограниченный доступ к несладким, высококалорийным продуктам.
Многие из этих полуфабрикатов содержат некоторое количество белка. Тем не менее, количество белка в этих продуктах часто значительно ниже по сравнению с количеством калорий, которые они обеспечивают.
В результате, плохое потребление белка может привести к увеличению веса и ожирению, идея, известная как гипотеза использования белка (32).
Не все исследования подтверждают эту гипотезу, но белок явно более насыщает, чем углеводы и жир (33, 34).
Это одна из причин того, почему увеличение потребления белка может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса (35, 36).
Если вы все время испытываете голод и вам трудно контролировать потребление калорий, попробуйте добавлять немного постного белка в каждый прием пищи.
Резюме: Низкое потребление белка может увеличить аппетит. Хотя повышенный аппетит полезен во время нехватки пищи, он может способствовать увеличению веса и ожирению, когда пищи в изобилии.
Не у всех одинаковая потребность в белке.Это зависит от многих факторов, включая массу тела, мышечную массу, физическую активность и возраст.
Возможно, вес тела является наиболее важным фактором, определяющим потребности в белке. В результате рекомендации обычно представлены в граммах на каждый фунт или килограмм веса тела.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет 0,4 г белка на каждый фунт массы тела (0,8 г на кг). По оценкам ученых, этого должно быть достаточно для большинства людей.
Это означает 66 граммов белка в день для взрослого человека весом 165 фунтов (75 кг).
Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневное потребление белка в диапазоне от 0,5 до 0,6 г на каждый фунт массы тела (1,2–1,4 г на кг), которого должно быть достаточно для поддержания мышц и восстановления тренировок (37). ,
Однако ученые не согласны с тем, сколько достаточно. Ежедневная рекомендация Международного общества спортивного питания составляет 0,9 г белка на фунт массы тела (2 г на кг) для спортсменов (38).
Точно так же, как у спортсменов, пожилые люди также, кажется, имеют более высокие потребности в белке.
Хотя RDA в настоящее время одинаково для пожилых и молодых людей, исследования показывают, что оно недооценивается и должно быть увеличено до 0,5–0,7 г на фунт массы тела (1,2–1,5 г на кг) для пожилых людей (39, 40). ,
Проще говоря, если вы старше или физически активны, ваши ежедневные потребности в белке, вероятно, выше, чем текущая дневная норма в 0,4 грамма на фунт массы тела (0,8 грамма на кг).
Самые богатые источники белка включают рыбу, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.
Резюме: RDA для белка составляет 0,4 г на фунт (0,8 г на кг). Тем не менее, исследования показывают, что требования могут быть выше для спортсменов и пожилых людей. Точно, насколько больше вопрос дебатов.
Белок находится повсюду в вашем теле. Ваши мышцы, кожа, волосы, кости и кровь в основном состоят из белка.
По этой причине дефицит белка имеет широкий спектр симптомов.
Серьезный дефицит белка может вызвать отечность, ожирение печени, дегенерацию кожи, увеличить тяжесть инфекций и рост трюков у детей.
Несмотря на то, что истинный дефицит редко встречается в развитых странах, низкое потребление может привести к истощению мышц и увеличить риск переломов костей.
Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что слишком мало белка может увеличить аппетит и способствовать перееданию и ожирению.
Для оптимального здоровья обязательно включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком.