Тренажерный зал рельеф – Сеть тренажерных залов | фитнес центр в Барнауле

Фитнес-клуб в Нижнем Новгороде — недорогие занятия в студии, спортивных и тренажерных залах, официальный сайт

Фитнес-клуб «Рельеф» в районе Сормово в Нижнего Новгорода – это современный семейный спортивный центр, в котором каждый сможет найти подходящие занятия. Мы поможем прийти в форму к лету, наладить гармонию тела и разума, нарастить мышечную массу и научиться ритмично двигаться. Мы гарантируем домашнюю атмосферу и профессиональный подход в тренировочному процессу.

 

Услуги нашего спортклуба в Нижнем Новгороде

«Рельеф» подойдет всем – от новичков до опытных бодибилдеров. В распоряжении наших клиентов просторные залы с площадью 1500 кв. м., 4 зала для групповых программ и один просторный спортзал, со всеми базовыми тренажерами: свободные весы, блочные и свободные тренажеры.

Групповые занятия – общение, веселье и просто дружеская атмосфера. Эти программы для любителей, танцев, йоги и даже боевых искусств. Наши инструкторы развеют миф о том, что кроссфит это сложно, больно и неудобно.

Вызвать интерес у детей к спорту – одна из наших задач. В нашем клубе царит жизнерадостная и позитивная атмосфера, которая поможет развиваться и оставаться довольным каждому маленькому спортсмену. Если у вашего ребенка скоро день рождения, и вы хотите, чтобы он провел его с пользой для здоровья, то команда «Рельеф» организует и проведет праздник в спортивном формате.

Дополнительные услуги – один из главных критериев при выборе фитнес-студии в Нижнем Новгороде. Поэтому мы приглашаем вас посетить нашу сауну, солярий или освежающий душ. А новичкам мы поможем составить индивидуальную программу с учетом всех требований.

 

«Рельеф» – фитнес для всех в Н-Новгороде

Почему стоит выбрать нас:

• Коллектив. Это дружные и внимательные люди, готовые помочь развить навыки. Все сотрудники имеют опыт в своей области.    
• Более 20 программ. Любой желающий сможет найти свое направление из списка занятий, будь то йога или танцы в группе или создание индивидуальных тренировок.     
• Доступные цены. Мы предлагаем недорого посетить занятия фитнесом в Нижнем Новгороде.     
• Разнообразие дополнительных услуг. Для наших клиентов мы приготовили широкий перечень дополнительных опций.     

 

 

 

 

Мы на карте города

rlfnn.ru

Барнаул

50 лет СССР, 51а «Зал имени Татьяны Коноваловой» тел.25-19-20 (ИК-кабина, фитобочка, вертикальный солярий, кабинет массажа, бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-23.00, вт, чт 8.00-23.00, сб 8.00-21.00, вс 9.00-21.00 О зале

Взлетная, 71 «Зал имени Кирилла Рыбальченко» тел.25-18-12 (ИК-кабина, групповые программы, горизонтальный солярий, бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-23.00, вт, чт, сб 8.00-22.00, вс 09.00-16.00 О зале

Власихинская, 160 «Зал имени Сергея Коновалова» тел. 25-12-05 (бассейн,  пляж, бесплатный детский уголок, ИК-кабина) Режим работы:  Тренажерный зал: пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00, вс 9.00-20.00 Бассейн: пн, ср, пт с 7.00-21.00, вт, чт с 8.00-21.00, сб, вс с 9.00-21.00 О зале

Красноармейский проспект, 72 зал им. Агнессы Меркуловой тел.25-18-13 (бесплатный детский уголок, групповые программы, солярий, настольный теннис, аэрохоккей (бесплатно), соляная ИК-кабина с цветотерапией, кафе с правильным питанием. Немного позже будет отдельный гардероб) Режим работы: пн, ср, пт с 7.00-23.00, вт, чт 8.00-23.00, сб 8.00-21.00, вс с 9.00-21.00 О зале

Островского, 68е (Женский зал) тел. 25-01-90 (ИК-кабина с цветотерапией, горизонтальный солярий, маленький бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00 О зале

Павловский тракт, 247 тел.25-38-48 (бесплатный детский уголок, ИК-кабина) Режим работы:  пн-пт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00 О зале

Павловский тракт,295 тел.53-22-54 (бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 9.00-21.00 О зале

Попова,77а (ТЦ «Елена») тел.71-74-87 (бесплатный детский уголок, ИК-кабина) Режим работы: пн, ср, пт 8.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00, вс 09.00-14.00 О зале

Попова, 82 (ТРЦ «Малина») тел.25-17-54 (бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00, вс 09.00-21.00 О зале

Советская Армия, 64A «Зал имени Анны Чубаровой» тел. 25-10-53 (бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт с 8.00-22.00, вт, чт 9.00-22.00, сб 9.00-21.00, вс — выходной О зале

Союза-Республик, 44 тел. 71-71-04 Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00 О зале

Титова, 7 (зал имени Дениса Лубягина) тел.25-13-60 (солярий) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00 вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00  Вс — выходной О зале

Ленина проспект, 155а тел. 53-25-85 Режим работы: пн-сб 8:00-22:00 О зале

Ленина проспект, 55 «Зал имени Натальи Коноваловой» тел 25-18-16 (солярий, бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 7.00-23.00, вт, чт 7.00-22.00, сб 8.00-22.00, вс 9.00-21.00 О зале

Юрина, 265Б «зал имени Юрия Карпова» тел. 25-18-60 (бесплатный детский уголок) Режим работы: пн, ср, пт 8.00-22.00 вт, чт 8.00-22.00, сб  8.00-21.00 О зале

relef.su

Наши залы Archives — СТЗ «Рельеф»

Клуб «Формула жизни» по адресу — ул. Краевая 255, с 1 февраля становится одним из клубов Рельеф.

Это будет еще один Зал персональных тренировок, с фитобочкой и полноценной сауной, клуб расположен возле объездной дороги, в непосредственной близости от леса, что делает окружающий воздух чистым, а тренировки более приятными.

Что такое «Зал персональных тренировок РЕЛЬЕФ»
1. Тренировки только по записи на определенное время, в одной группе не более 5-6 человек. Что позволяет тренеру заниматься с каждым человеком как на персональной тренировке.
2. Индивидуальная программа тренировок и питания с учетом возраста, стажа занятий и противопоказаний. (Бесплатно)

3. Есть специальные абонементы со СПА процедурами, они позволяют пользоваться фитобочкой без дополнительной платы.
4. Индивидуальное приготовление коктейлей.

Абонементы в зал персональных тренировок «Рельеф» будут так же действительны в оба клуба! (И как и раньше, в любой другой клуб)

* В данном клубе будут действительны только абонементы зала персональных тренировок.

Ядринцева 82 — переезжает на Красноармейский 58а
(500 метров)
Открытие 1 февраля в 9.00

Это полностью 3 этаж нового (только что построенного) здания, площадь зала почти в 3 раза больше предыдущего (Около 400 кв.м.), множество окон, частично панорамные.

Смены тренеров остаются без изменений!

По этим причинам клуб на Ядринцева 82, не будет работать 29-30 января, а 1 февраля откроется уже в новом месте.

режим работы нового зала

Пн,ср,пт с 8.00 до 22.00
Вт,чт,СБ с 9.00 до 22.00

Зал только женский. Есть всё необходимое для женских тренировок, а так же солярий, ИК-кабина.

Посмотреть на карте Барнаула

Виджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

Зал занимает весь первый этаж ТЦ «Обской». Есть всё необходимое для тренировок

Посмотреть на карте Барнаула

Виджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

 

 

 

relef.su

Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе

Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объем мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.

Основные правила фитнеса на рельеф

Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:

• отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
• откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
• количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
• еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
• спите не менее 8 часов в сутки.

Что такое комплексные фитнес-упражнения

В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.

Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.

Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.

Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой вес и выполнять больше 2-4 суперсетов в течение одного посещения тренажерного зала.

Пример универсальной фитнес-программы на рельеф

Фитнес-программа, которая описана ниже, подходит большинству спортсменов. Для отслеживания прогресса желательно вести дневник тренировок, записывая туда выполненные упражнения и использованный вес, количество повторений, данные о периодичности занятий, число потребленных и израсходованных калорий. Это позволит поддерживать эффективность программы и диеты на стабильно высоком уровне, своевременно внося необходимые корректировки.

Фитнес-упражнения, включенные в план занятий на рельеф, выполняются в 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения соответственно. Вес отягощения необходимо немного увеличивать после каждого подхода.

Первый тренировочный день посвящен проработке груди и спины. В стартовый блок входит жим штанги в нескольких вариантах, кроссоверы и подтягивания на брусьях. Чтобы сделать спину более рельефной, выполните становую тягу, подтягивания с широкой и узкой постановкой рук, тягу верхнего блока по направлению к груди и за голову. Закончите тренировку любыми тремя упражнениями для живота, повторив каждое по 20 раз.

Фитнес второго дня направлен на укрепление верхней части тела: рук и плечевого пояса. В первой части занятия проработайте плечи при помощи жима штанги в позиции сидя и стоя, разведения гантелей стоя и в наклоне. Чтобы накачать бицепс, используйте скоростной пампинг, подъем штанги стоя и на скамье Скотта, а также упражнение «молот». Для укрепления трицепса подойдет французский жим и классическая тяга. Финал занятия — любые 3 упражнения для верхних мышц живота.

В третий день недели следует поработать над рельефом ног. В первой части занятия рекомендуется выполнить классические приседания, жим на тренажере и повторные приседания, но уже с гантелями. Сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере, после чего равномерно проработайте мускулы живота. В конце тренировки нужно 20 раз наклониться вперед.

Четвертый день недели — отдых от тренажерного зала, а в пятый вам предстоит опять проработать спину и грудь. Первая часть занятия включает жим и разведение гантелей в положении лежа и сидя, а также кроссоверы. Для укрепления спины вам пригодится становая тяга в классическом варианте, подтягивания широким хватом, тяга штанги и горизонтального блока. В конце тренировки сосредоточьтесь на проработке нижнего пресса.

Фитнес-программа следующих занятий напоминает предыдущие: шестой день посвящен плечевому поясу и рукам, а в седьмой нужно уделить внимание нижним конечностям. После этого необходимо отдохнуть и продолжить занятия по описанной схеме.

medaboutme.ru

Рельеф, тренажерный зал, Барнаул — «Любимый Рельеф или как неспортивный человек может полюбить железо ;)»

Начну с того, что я — абсолютно неспортивная девушка. В школе постоянно пропускала уроки физкультуры, в универе вообще была справка — освобождение от ненавистного предмета.

Тренажерные залы меня никогда не привлекали, да и

надобности в занятии спортом я не видела. Как та

ковых проблем с фигурой не было, кушала, что хотела и оставалась в неизменной форме.

Но, всё изменилось, когда я поменяла место работы — офисная работа — зло для фигуры. Однажды я встала на весы и испугалась, мой вес был выше 60 кг. (чего не было никогда раньше), на попе и ногах целлюлит О_о . И вот тогда-то я поняла, что с этим надо что-то делать.

Зал выбирала недолго. Критерий был один — недалеко о

т дома. И буквально в соседнем доме открылся новый зал сети тренажерных залов Рельеф.

И, самый волнительный момент — первое посещение зала!

На ресепшене всегда милые и внимательные администраторы, а тренерский состав — отдельная тема!

У меня было два тренера — спортивные девушки — дополнительная мотивация для меня! Иногда тренировалась в другие дни, с другими тренер

ами — парнями — очень грамотными (но с тренером девушкой мне как-то комфортнее).

• Вообще я считаю, что сильная сторона Рельефа — это тренерский состав! Такое ощущение, что в зал ты приходишь к персональному тренеру. Они всегда рядом — покажут, как правильно нужно сделать упражнения и скорректируют неверную технику, расскажут про то, как нужно питаться. К тренеру в Рельефе можно обратиться с любым вопросом.

С тренером ^^

• Каждые два месяца тренер пишет персональную программу тренировок, учитываются личные пожелания.
• Железа в зале много: штанги, тренажеры, гантели — на любой вкус . + Кардиозона.

• В нашем зале две душевые кабины, фитобочка, ИК-кабина, кресло -массажер, массажер для поясницы и ног.
• Спортпит есть не всегда, в основном недорогие производители. Часто завозят протеиновые батончики
• Зал работает с 7 утра до 11 вечера — каждый сможет выделить время на посещение
• Для тех, кто употребляет спортпит есть возможность заказать протеиновый коктейль, BCAA, L-carnitine. В зале в свободном доступе кулер с водой и чистые полотенца.
• В зале всегда очень дружелюбная атмосфера, все друг с другом здороваются, страхуют.
• Один из главных плюсов посещения Рельефа — это результат — подтянутое тело и всегда хорошее настроение!

Люблю Рельеф всей душой! И рекомендую, конечно !

irecommend.ru

Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

≡  17 Декабрь 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Каждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

• Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
• Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
• Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
• Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
• Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
• Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Примеры тренингов

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

• 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
• 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
• 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
• 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
• 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

• 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
• 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
• 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
• 4 тренировка: аэробная нагрузка.
• 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

• 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
• 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
• 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
• 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
• 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

trenirofka.ru