В чем содержится углеводы: Правильное питание. Углеводы — Лайфхакер

Фруктоза – самый распространенный углевод, встречающийся в продуктах растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

Значительную часть углеводов современный человек употребляет в виде сахарозы, содержащейся в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках. Но, чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25 процентов. Баланс можно соблюсти, если отдавать предпочтение источникам сложных углеводов и клетчатки: овощам, фруктам, бобовым, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельного зерна.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Сложные углеводы: зачем они нужны организму и где содержатся

Углеводы – важный источник энергии для человеческого организма и условно их можно разделить на «хорошие» (они же, сложные) и «плохие» (простые). В сегодняшнем материале мы расскажем вам, чем же они отличаются, в каких продуктах содержатся и каким углеводам стоит отдавать предпочтение в повседневном рационе, чтобы поддерживать крепкое здоровье и стройную фигуру.

Простые углеводы, которые также известны под названием «рафинированные», в отличие от сложных, лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. При этом они резко поднимают уровень сахара в крови. В эту категорию входят: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, сахар (все виды, включая тростниковый и неочищенный и нерафинированный), печенье, конфеты, сдобные булочки, некоторые фрукты, полуфабрикаты, сладкая газированная вода и так далее.

В момент, когда вы отдаете предпочтение продуктам, содержащим простые углеводы, вы тем самым снабжаете свой организм сахаром, в то время как сложные углеводы, обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, не провоцируют высокой секреции инсулина, дарят длительное ощущение сытости и заряд энергии.

Благодаря достаточному количеству сложных углеводов в рационе также повышается умственная и физическая деятельность. Их польза еще и в том, что они снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга.

Мы подготовили для вас перечень продуктов, содержащих большое количество «хороших» углеводов. Он довольно широк, убедитесь в этом сами:

Цельнозерновой хлеб

Даже если вы предпочитаете здоровое питание и активный образ жизни, вы можете позволить себе кусочек хлеба из цельнозерновой муки. Однако стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукт, приготовленный из стопроцентно цельного зерна. Эксперты утверждают, что заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт, можно значительно увеличить потребление клетчатки. При этом желательно отдавать предпочтение такому перекусу в первой половине дня.

Паста из твердых сортов пшеницы

Опять же, здесь важно убедиться, что вы покупаете макароны из твердых сортов пшеницы. Клетчатка в такой пасте поможет оставаться сытым и энергичным долгое время. Кроме того, при регулярном потреблении в пищу макарон из цельнозерновой муки вам не придется опасаться за свою фигуру. Такая паста отлично подойдет для обеда в сочетании с нежирным мясом, например, куриной грудкой.

Бобы и чечевица

Потребление бобовых также может помочь вам зарядиться энергией. Помимо клетчатки, это еще и хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия. Дополнив свой рацион горохом, фасолью, чечевицей, нутом, соей и еще целым рядом менее известных бобовых культур, можно значительно увеличить количество поступающих в организм необходимых питательных веществ.

Необработанные крупы

Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому надолго обеспечивают чувство насыщения и заряд энергии. Выбирайте наименее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, бурый рис, овсянка и так далее.

Несладкие фрукты и овощи

Особенно диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты, например, яблоки или груши, все ягоды, а также на зеленые овощи, шпинат, салаты, капусту, петрушку и укроп. Также большое количество сложных углеводов содержится в картофеле, вареной кукурузе и свекле.

Несмотря на то, что эксперты настоятельно рекомендуют пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов — это вовсе не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от десертных радостей. Если обычно вы питаетесь сбалансировано, едите сложные углеводы с белками (мясом и рыбой) и полезными жирами (авокадо и оливковым маслом), в вашем рационе присутствуют овощи и фрукты, тогда небольшой кусочек темного шоколада или ароматного пирога, съеденный изредка, не нанесет вашему здоровью и фигуре большого вреда.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜

Что такое сложные углеводы и где они содержатся

Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой.

Сложные углеводы на химическом уровне состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий.

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.

• Гликоген (животный крахмал). Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.

• Клетчатка. Не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. Клетчатку содержат отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Неприятным бонусом станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорт на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. 

Недостаток углеводов длительное время может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы. Этот процесс касается и сердечной мышцы в том числе. 

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи  – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека. В овощах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность. Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму. Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения. Ценными источниками сложных углеводов являются: морковь, огурцы, свекла, картофель, тыква, оливки, томаты, лук, чеснок, белокочанная и брюссельская капуста. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Хлопья. Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы. 

Молочная продукция. Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти %). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Орехи и семечки. Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки, они способны выводить шлаки и токсины из организма. Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной. 

Бобовые и зерновые культуры. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара. Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам. Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква — непременный рацион человека, следящего за фигурой. 

Приведем список некоторых продуктов, содержащих сложные углеводы (объем углеводов  в 100 граммах):

Чечевица — 53,8;

Фасоль — 54,3;

Горький шоколад — 48,3; 

Хлеб из муки грубого помола — 46,1;

Соя — 26,6;

Макароны из твердых сортов пшеницы — 23,2;

Кешью — 22,2; 

Зеленый горошек — 13,2;

Оливки — 12,8;

Гранат — 11,9;

Яблоко — 11,4;

Корневой сельдерей и груша — 10,8;

Персик — 10,2;

Орехи (кроме кешью) — 7,1–11,6;

Сливы — 9,9;

Крыжовник — 9,8;

Репчатый лук — 9,4;

Малина — 8,9;

Мандарин — 8,4;

Апельсин — 8,3;

Бобы — 8,2;

Красная смородина — 8,1;

Черная смородина — 7,9;

Киви — 7,6;

Грейпфрут — 7,4

Кабачок — 5,8;

Белокочанная капуста — 5,7;

Брокколи и щавель — 5,2; 

Брюссельская капуста — 5,1;

Болгарский перец — 4,9;

Цветная капуста — 4,8;

Перьевой зеленый лук, стручковая фасоль и редис — 4,2

Сложные углеводы обладают следующими полезными свойствами: 

• Предотвращают скачки сахара, а также инсулина. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня.

• Могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

• У человека возникает чувство сытости, он не переедает.

• Способствуют здоровой пищеварительной системе и очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии, в свою очередь, производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию.

• Способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии.

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов, или заменить хлеб хлебцами из отрубей. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же необработанный вид крупы. Еще из круп полезна кукуруза. Из бобовых делать выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов. Полезно наличие в меню инжира, гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. И не забудьте о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. 

Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;

• чипсы;

• картофель фри;

• сладкие газированные напитки;

• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. 

Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса. 

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. Можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда здоровью.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Продукты богатые глюкозой

Продукты богатые глюкозой — отсортированный список

Глюкоза является простым углеводом, который в конечном итоге обеспечивает до 70% потребности организма в энергии, а также необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и др. Иными словами глюкоза необходимое и незаменимое для нашего организма вещество. При его недостатке в крови — гипогликемии, человек чувствует голод, помутнение сознания, снижение концентрации, общую слабость, головокружение, сонливость и т.д. Не стоит также забывать про обратную сторону медали, в частности, чрезмерное потребление глюкозы может привести к гипергликемии и таким осложнениям, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые и онкологические заболевания.

Важно отметить, что данная статья исследует продукты богатые свободной глюкозой а не крахмалом.

 Продукты с высоким содержанием крахмала и олигосахаридов, таких как лактоза, перевариваются до образования глюкозы, так как состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и глюкозоподобных единиц как галактоза. К богатым крахмалом продуктам относятся кукуруза, картофель и рис. К богатым лактозой продуктам относится большинство молочных продуктов, такие как молоко, масло, йогурт и др. Таким образом, малое содержание свободой глюкозы в продуктах не исключает вероятность того, что они поднимут сахар в крови. В зависимости от продолжительности превращения простых и сложных полисахаридов в глюкозу отличают быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые  углеводы могут привести к неконтролируемым скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому для людей с риском гипергликемии применима диета с содержанием медленных углеводов во избежание резких пиков. Этот фактор также учитывают спортсмены и тренера при выборе соответствующей диеты.

Итак, давайте обсудим богатые свободной глюкозой продукты.

1

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Мед также бoгат веществами Углеводы, Сахар и Калорийность

2

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Сухофрукт также бoгат веществами Калий, Витамин A и Клетчатка

3

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Изюм также бoгат веществами Углеводы, Калий и Сахар

4

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Чернослив также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Углеводы

5

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Финики деглет нур также бoгат веществами Углеводы, Калий и Клетчатка

6

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Соус барбекю также бoгат веществами Натрий, Ясень и Углеводы

7

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Нектар агавы также бoгат веществами Углеводы, Витамин C и Сахар

8

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Джекфрут также бoгат веществами Калий, Витамин C и Углеводы

9

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Бальзамический уксус также бoгат веществами Вода, Сахар и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

11

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Виноград также бoгат веществами Вода, Витамин C и Сахар

12

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Общие сливы также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

13

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Редбул также бoгат веществами Вода, Витамин B6 и Витамин B3

14

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C

15

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Продукт Смузи также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

Что такое углеводы?

Углеводы — одна из важнейших групп продуктов питания. Они содержат важные элементы, необходимые организму для мгновенного производства энергии и различных жизненно важных функций.

Химия

Углеводы классифицируются по степени полимеризации следующим образом:

• Простые сахара, такие как моносахариды и дисахариды
• Более длинные цепи сахаров, называемые олигосахаридами
• Полисахариды, включая крахмальные и некрахмальные полисахариды

Основные компоненты клетчатки получены из стенок растительных клеток и включают некрахмальные полисахариды целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

Роль углеводов в здоровье

Углеводы — важный источник энергии, составляющий от 40% до 80% от общего количества потребляемой нами энергии. Некоторые организации здравоохранения рекомендуют, чтобы углеводы были основным источником энергии по сравнению с другими группами продуктов питания по следующим причинам:

• Углеводы обеспечивают легкодоступную энергию для окислительного метаболизма и производства энергии
• Углеводы помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови
• Клетчатка полезна для поддержания нормальной и здоровой функции желудочно-кишечного тракта
• В отличие от жиров и белков, высокое потребление углеводов не связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, при условии, что углеводы получены из различных источников.
• По сравнению с диетами, богатыми жирами и белками, диеты, богатые углеводами, снижают риск ожирения и связанных с ним состояний.

Источники углеводов

Пищевые продукты, богатые углеводами, включают зерновые, корнеплоды или клубни, сахар, бобовые и бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты. Зерновые и овощи, такие как рис, пшеница, кукуруза, ячмень, картофель, ямс, маниока и сладкий картофель, богаты крахмалом.

Орехи, бобовые и зерно с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, около трети которых присутствует в виде гемицеллюлозы.Около четверти клетчатки в зернах и фруктах и ​​одна треть в орехах и овощах состоит из целлюлозы. Пектин составляет от 15% до 20% от содержания в бобовых, орехах, фруктах и ​​овощах. Добавленный сахар в рацион — небольшой, но важный источник углеводов. Источники пищи, содержащие добавленный сахар, включают морсы, печенье и десерты.

Рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным для обеспечения от 55% до 75% общей потребности в энергии.Белки должны обеспечивать от 10% до 15%, а жиры должны обеспечивать от 15% до 30% общей энергии. Это требование можно удовлетворить, потребляя минимум 400 граммов овощей и фруктов в день, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

Источники

Дополнительная литература

Правда об углеводах

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) egal / Thinkstock

2) Национальный институт рака / научный источник

3) artursfoto / Thinkstock

4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock

5) cmc850 / Thinkstock

6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock

7) magicmine / Thinkstock

8) Дэвид М.Филипс / Science Source

9) SciePro / Science Source

10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock

12) Андрей Попов / Thinkstock

13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки.”

Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».

Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».

Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».

Педиатрический журнал : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”

Клиника Мэйо: «Диабет».

Merck: «Углеводы, белки и жиры».

Что такое углеводы? И что они с нами делают?

1. Дом
2. Диета
3. Что такое углеводы? И что они с нами делают?

Содержание

Если вы обращаете внимание на свою диету, вы, вероятно, слышали о «хороших углеводах», «плохих углеводах», «быстрых углеводах», «медленных углеводах» и «без углеводов».«Но вы когда-нибудь задумывались, что такое углеводы?

Мы считаем, что как только вы действительно ответите на этот вопрос, вы получите возможность принимать более здоровые и потенциально спасающие жизнь диетические решения. И вот для чего эта статья.

Углеводы 101

«Углеводы» — это сокращение от углеводов, одного из трех макроэлементов в пище. Согласно легенде, углеводы, наряду с жирами и белками, обеспечивают ваше тело энергией (калориями).

Углеводы — это основа таких разных продуктов, как леденцы, хлеб и салат.Углеводы в каждом из этих продуктов состоят из одних и тех же основных строительных блоков; одиночные молекулы углерода, водорода и кислорода. Эти молекулы образуют кольцевую структуру, которая может соединяться вместе, образуя более «сложные» углеводы.

Благодаря общей молекулярной структуре углеводов каждый перевариваемый вами углевод, от столового сахара до так называемых «хороших» углеводов, таких как цельнозерновые и овощи, при переваривании распадается на простые сахара. Эти сахара попадают в вашу кровь, повышая уровень сахара в крови.

Постоянно высокий уровень сахара в крови, вызванный диетами с преобладанием углеводов, приводит к многочисленным заболеваниям и расстройствам, включая диабет, ожирение, болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и бесплодие среди многих других. Позже мы поговорим о том, «как» и «почему» об углеводах и болезнях.

Быстрые факты

• Углеводы — это один из трех макроэлементов, которые организм может использовать для получения энергии.
• Все углеводы состоят из простых сахаров.
• Большинство углеводов (от столового сахара до моркови, картофеля и брокколи) при переваривании и всасывании в кровоток расщепляются на простые сахара.

Виды углеводов

Есть много видов углеводов, и они классифицируются по размеру. Простые углеводы — это один или два сахара. Сложные углеводы состоят из множества связанных вместе молекул сахара.

Простой сахар

Когда большинство видят слово «сахар», они думают о белом веществе, которое добавляют в свой кофе. Такой сахар называется сахарозой. И это только один из множества разных видов сахара. Простой сахар состоит из одной или двух молекул сахара.Если у сахара только одна молекула, он называется моносахаридом, если две — дисахаридом.

Моносахариды

Простые сахара называются моносахаридами, если они состоят из одной (моно) молекулы сахара. Существует три основных моносахарида, каждый из которых может объединяться, образуя множество различных типов сахаров, содержащихся в пищевых продуктах.

Глюкоза

Глюкоза, наряду с аминокислотами и жирными кислотами, является одним из источников топлива для вашего тела.Вы получаете глюкозу из многих продуктов, включая хлеб, фрукты, овощи и молочные продукты. глюкоза транспортируется через кровоток в ткани, где гормон инсулин позволяет ей проникать в клетки, где она используется в качестве источника энергии.

Фруктоза

Фруктоза входит в состав столового сахара глюкозы. Он также входит в состав различных подсластителей, в том числе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сиропа агавы, а также многих продуктов, на этикетке которых указан добавленный сахар. До индустриализации люди редко потребляли много фруктозы.В настоящее время большинство людей получают фруктозу из промышленных источников. В цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, фруктоза содержится в относительно небольших количествах.

Галактоза

Простой сахар, содержащийся во многих молочных продуктах. Когда вы едите галактозу, она в первую очередь превращается в глюкозу и хранится в виде гликогена — единицы хранения сахара.

Дисахариды

Когда два простых сахара соединяются вместе, они называются дисахаридами. Столовый сахар — наиболее распространенный пример дисахарида.Это комбинация молекул глюкозы и фруктозы. Когда вы едите дисахариды, они расщепляются в процессе пищеварения на моносахариды (простые сахара) и всасываются в наш кровоток.

Сахароза,

Образуется в результате фотосинтеза зеленых растений.

Лактоза

Молочный сахар, содержится в молоке всех млекопитающих.

Мальтоза

Продукт разложения крахмала в процессе пищеварения и ферментации.

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это цепочки молекул сахара, состоящие из от 3 до сотен связанных друг с другом моносахаридов, которые подпадают под две основные категории:

• Олигосахариды: 3-10 моносахаридов, связанных вместе
• Полисахариды: более 10 моносахаридов, связанных вместе

Известно, что, по крайней мере, с точки зрения питания, сложные углеводы составляют большинство молекул сахара в некоторых из наших любимых продуктов, таких как макароны, хлеб, картофель, кукуруза, шпинат, морковь и брокколи.

Олигосахариды

Эти углеводы состоят из от 3 до 10 простых сахаров.

Поскольку людям не хватает ферментов для расщепления олигосахаридов, мы не всасываем их в кровь. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями. Вот почему, когда вы едите продукты, содержащие большое количество олигосахаридов, у вас может появиться метеоризм.

Полисахариды

Изготовлены из множества простых сахаров, соединенных вместе. Продукты, содержащие полисахариды, включают:

• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, кукуруза, рис и пшеничная мука.
• Продукты, содержащие клетчатку, такие как чечевица, фасоль и горох.

• Продукты, содержащие целлюлозу, включая фрукты, такие как яблоки (кожица), и овощи, такие как капуста и салат.

Крахмалы

Эти полисахариды включают крахмалистые зерна, такие как:

• пшеница
• Овес
• Рожь
• Ячмень
• Рис
• Кукурузная мука

Продукты, приготовленные из крахмалов, включают:

• Хлеб
• Зерновые
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Чипсы
• Крекеры

Хотя крахмалистые продукты не имеют сладкого вкуса, если они не обработаны с добавлением сахара, они по-прежнему представляют собой длинные цепочки молекул сахара (глюкозы).Когда вы перевариваете крахмал, ваше тело разрывает связи между этими молекулами. Получающиеся в результате простые молекулы сахара всасываются в вашу кровь, повышая уровень сахара в крови на

Волокно

Представляет собой форму полисахарида, которая не расщепляется во время пищеварения. Эти неперевариваемые углеводы проходят через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выводятся из организма. Клетчатка поступает в основном из внешней оболочки семян (целлюлозы), а также стеблей и листьев овощей.

Гликоген

Гликоген — это запасающая молекула сахара в вашем теле, состоящая из множества коротких ответвлений связанной глюкозы. Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может расщепить гликоген на глюкозу, которая попадает в кровоток. Но печень может хранить только 250-400 калорий гликогена. Когда в вашем организме заканчивается гликоген, ваша печень создает глюкозу из белка в ваших мышцах или в вашем рационе.

Гликоген также накапливается в мышцах, но он используется только мышцами во время упражнений и не может быть расщеплен, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.Организм хранит в печени, мышцах и головном мозге достаточно гликогена, чтобы его хватило на 24 часа.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы или «чистые углеводы» — популярный термин среди тех, кто придерживается низкоуглеводной и кето диеты. Чистые углеводы — это сумма углеводов в пище после вычитания клетчатки. В цельных продуктах клетчатка не полностью переваривается и не всасывается. Вот почему клетчатку часто называют «нерастворимой».

Вот пример расчета чистых углеводов: в среднем авокадо содержит 12 г углеводов и 9 г клетчатки.Если вычесть клетчатку из общего количества углеводов, вы получите 3 г. чистых углеводов.

3 г углеводов состоят из простых сахаров и сложных углеводов, которые при переваривании расщепляются на простые сахара.

Когда речь идет о цельных продуктах, таких как авокадо, этот расчет точен, но при рассмотрении обработанных пищевых продуктов, таких как энергетические батончики, он может ввести в заблуждение. Часто из обработанных пищевых продуктов за вычетом чистых углеводов оказывается сахарный спирт, который все еще может повышать уровень сахара в крови.

Другим способом введения чистых углеводов в заблуждение является игнорирование того факта, что клетчатка не имеет положительной пользы для здоровья и, вероятно, вредна.

Волокно может больше навредить, чем помочь

Растительные волокна ферментируются в нашем организме при расщеплении. Когда вы пережевываете клетчатку, вы упрощаете ее и подвергаете воздействию бактерий и дрожжей, которые питаются ею в процессе пищеварения. Ферментация растительного сырья производит тепло, газ, альдегид, спирт и метан. Эта экзотермическая реакция нагревает и повреждает местные органы и ткани.

Поистине открывающее глаза исследование, опубликованное во Всемирном журнале гастроэнтерологии, рассматривало все исследования за предыдущие 35 лет, изучающие связь между клетчаткой и здоровьем толстой кишки:

«Нельзя сделать веские доводы в пользу защитного действия пищевых волокон против колоректального полипа или рака. Также не было обнаружено, что клетчатка полезна при хроническом запоре и синдроме раздраженного кишечника. Это также бесполезно при лечении перианальных состояний. Теория дефицита клетчатки-дивертикулез также должна быть подвергнута сомнению … мы часто предпочитаем верить лжи, поскольку ложь, повторяемая достаточно часто достаточным количеством людей, становится правдой.Мы призываем врачей сохранять непредвзятость. Мифы о волокне должны быть развенчаны, а истина установлена ​​».

Сахарные спирты

Сахарный спирт — сладкий низкокалорийный углевод, популярный во многих низкоуглеводных и «кето-дружественных» закусках. Сахарный спирт — это не алкоголь и не настоящий сахар. Как следует из названия, химическая структура частично напоминает сахар, а частично — спирт. Однако, поскольку сахарные спирты не содержат этанол, соединение в спирте, от которого вы напиваетесь, они безопасны для людей, выздоравливающих от зависимости.

Сахарные спирты не полностью усваиваются и метаболизируются организмом. Это означает, что они вносят меньше калорий, чем сахар, но они все равно повышают уровень сахара в крови.

К обычным сахарным спиртам относятся:

• Ксилит
• Эритритол
• Сорбитол
• Мальтитол

Предупреждение о низкоуглеводных подсластителях

Употребление искусственных подсластителей нарушает работу естественных центров вознаграждения организма. Люди едят и жаждут сладкого, потому что сладкая пища в естественной среде обычно означает много быстрых калорий.

Альтернативные подсластители не дают нам полного удовлетворения, посылая смешанные сигналы через метаболическую систему. Первый сигнал — мы съели что-то сладкое. Во-вторых, мы фактически не израсходовали калории, связанные со сладостью. Наше тело реагирует на это потреблением большего количества калорий. Этот цикл сводит на нет первоначальную цель альтернативных подсластителей — уменьшить тягу к еде и уменьшить количество калорий.

Углеводы в рационе человека

Хотя в рационе большинства людей во всем мире и во все времена есть по крайней мере некоторые углеводы, количество, типы и соотношение этих углеводов с другими макроэлементами сильно различаются.Эти различия приводят к широкому спектру последствий для здоровья и болезней.

Углеводы в западных диетах

В типичной западной диете углеводы составляют от 33 до 70% калорийности. Исследование, проведенное в 2016 году по изучению диеты американцев, показало, что американцы получают 42% ежедневных калорий из очищенного зерна и обработанного сахара. Это дает более 100 фунтов в год или 34 чайные ложки добавленного сахара каждый день.

Вы, наверное, думаете, а не я! Но большая часть этого добавленного сахара скрыта в обработанных пищевых продуктах.Многие «здоровые» продукты с низким содержанием жира, которые мы не считаем сладкими, например томатный соус и йогурт, содержат сахар. Производители продуктов питания часто увеличивают количество сахара, чтобы сохранить вкус и текстуру, когда они производят «обезжиренные» и «обезжиренные» продукты. Этот модный напиток из вашей кофейни или «облегченная» заправка к тому «здоровому» салату, который вы ели на обед, содержит намного больше сахара, чем вы ожидаете, не говоря уже об углеводах во всех этих овощах.

Добавленный сахар в западные диеты:

• Рафинированный белый сахар, коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. Д.
• Декстроза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Кленовый сироп
• Меласса
• Нектар агавы

Углеводы в диете охотников-собирателей

Охотники-собиратели обычно ели меньше разнообразных и меньше углеводов, чем современные люди. Когда наши предки действительно ели углеводы, они обычно поступали в виде клубней с низким содержанием питательных веществ и сезонных фруктов.

Недавнее исследование рациона 229 оставшихся племен охотников-собирателей показывает, что наиболее распространенным соотношением макроэлементов является диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Исследование, проведенное Стрёле и Ханом в 2011 году, показало, что 9 из 10 групп охотников-собирателей получали менее трети калорий из углеводов.

Низкоуглеводные диеты охотников-собирателей, вероятно, являются важным фактором здоровья. У этих традиционных народов очень мало или практически нет случаев так называемых болезней цивилизации, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение, гипертонию, диабет 2 типа, рак эпителиальных клеток, воспалительные аутоиммунные заболевания и остеопороз.

Сколько углеводов нужно людям?

Короткий ответ — нет. После отлучения от материнского молока вы можете прожить, не потребляя ни одного углевода всю оставшуюся жизнь.

Когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, ваше тело превращает жир в молекулы жирных кислот, называемые кетонами, которые становятся основным источником энергии для большинства ваших клеток.

Эритроцитам, а также небольшому количеству клеток головного мозга и почек требуется глюкоза. Однако ваше тело может производить всю необходимую глюкозу из белков и жиров (аминокислот и жирных кислот) в процессе, называемом глюконеогенезом.

Есть девять незаменимых аминокислот из белка и две незаменимые жирные кислоты из диетического жира, но нулевые «незаменимые» углеводы.

Нулевые углеводы становятся мейнстримом

То, что нам не нужно есть углеводы, не является чьим-то особым убеждением. Это подтверждено в учебнике 2005 г. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот» Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США.

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, составляет ноль при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров.

Существуют традиционные группы населения, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и белков, содержащую только минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и всю жизнь после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и коренные жители пампасов люди). Явного влияния на здоровье или долголетие не наблюдалось.

Кавказцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую диету коренных жителей Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако подробное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось ».

Как ваш организм перерабатывает углеводы

Пищеварение

Для того, чтобы углеводы всасывались в кровоток и использовались в качестве энергии, они сначала должны быть расщеплены на моносахариды, в основном глюкозу.Например, когда вы едите печенье, ваш организм отправляет простой сахар сахарозы прямо в кровоток. В то же время сложные крахмалы из пшеничной муки расщепляются ферментами на глюкозу.

Поглощение

После расщепления на моносахариды отдельные молекулы сахара (глюкоза, фруктоза или галактоза) всасываются в кишечнике и отправляются в кровоток. Углеводы, такие как олигосахариды и клетчатка, которые не могут быть расщеплены на моносахариды, обходят абсорбцию и попадают в кишечник, где часть ферментируется (питается) кишечными бактериями, а остальные выводятся с калом.

Обработка и метаболизм

Глюкоза и галактоза

Общая теория глюкозы и галактозы заключается в том, что каждая клетка вашего тела способна использовать их для получения энергии.

Углеводы, которые вы едите, за исключением нерастворимой клетчатки и фруктозы, либо всасываются непосредственно в вашу кровь, либо расщепляются ферментами на отдельные сахара, называемые глюкозой. Глюкоза — это то, что называют «сахаром в крови». Чем больше глюкозы попадает в ваш кровоток, тем больше повышается уровень сахара в крови.

Чтобы глюкоза использовалась в качестве топлива для ваших клеток, ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин заставляет клетки принимать сахар из вашего кровотока. Уровень сахара в крови и то, как долго он остается повышенным, зависит от количества потребляемых углеводов, производимого вами инсулина и от того, насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

Фруктоза

Фруктоза, которую вы получаете из фруктов, усваивается иначе, чем глюкоза, но все же является фактором токсичности сахара.Фруктоза минует поджелудочную железу и попадает прямо в печень, где превращается в гликоген, длинноцепочечный углевод, который ваше тело сохраняет в мышцах и печени для дальнейшего использования.

Фруктоза не повышает уровень сахара в крови напрямую, как другие простые сахара и крахмалы. Однако области хранения гликогена в печени и мышцах ограничены. Некуда деваться, глюкоза из других углеводов, которые вы едите, превращается в жир в печени и в организме. Этот процесс накопления лишней глюкозы в виде жира (липогенез) является причиной ожирения и жировой болезни печени.

Удивительно, но по оценкам 100 миллионов американцев или 25% населения страдают жировой болезнью печени. Ошеломляющие 42% американцев страдают ожирением.

Ключевым моментом здесь является то, что употребление углеводов делает вас толстым и больным.

Важно признать, что все углеводы, кроме клетчатки, могут способствовать повышению уровня сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из добавленного сахара и обработанного зерна, или из цельных фруктов и овощей.

Избыточные углеводы

Когда запасы гликогена пополняются нашим постоянным потоком глюкозы, фруктозы и других углеводов, печень превращает избыток в жир, что приводит к жировой болезни печени, ожирению, диабету, целому ряду воспалительных и метаболических заболеваний, которые мы получим. в позже.

Почему не бывает «хороших» углеводов

Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Хотя это правда, что обработанный сахар может вызывать более быстрое и быстрое повышение уровня сахара в крови, почти все углеводы, которые вы едите, от капусты до конфет, расщепляются на глюкозу или другие простые сахара и отправляются в вашу кровь, повышая уровень сахара в крови.

Чтобы контролировать уровень сахара в крови, печень вырабатывает постоянный поток инсулина, который превращает сахар в жир, который откладывается в вашем теле.Но как только начальный поток избыточного сахара превращается в жир, ваше тело начинает исчерпывать ограниченный сахар в крови, поэтому ваши клетки кричат ​​о необходимости большего количества сахара. Вы устаете, голодны, раздражаетесь, отвлекаетесь. Цикл продолжается и продолжается.

Этот постоянный поток сахара в крови может нанести ущерб вашим гормонам, вызывая воспаление, которое приводит к многочисленным заболеваниям и расстройствам.

Углеводы вызывают воспаление

Углеводы вызывают воспаление посредством двух прямых процессов: гликирования и окислительного повреждения.Косвенно потребление углеводов вызывает воспаление, потому что фрукты и овощи часто содержат токсины растений и антинутриенты. Давайте углубимся в каждую из этих проблем.

Гликация

Гликация — это процесс, при котором сахара постоянно связываются с белками, жирами, РНК и ДНК, превращая их в соединения, называемые «конечными продуктами гликозилирования» или AGE. На здоровом уровне гликирование является необходимым метаболическим процессом. Но сброс чрезмерного количества углеводов в ваш организм может вызвать хроническое повреждение клеток и тканей, ведущее к почечной недостаточности, сердечным заболеваниям, бесплодию и болезни Альцгеймера, а также многим другим.

Окислительное повреждение

Вы, наверное, слышали об антиоксидантах, и что они полезны. Это потому, что они борются с другим типом молекул, называемым прооксидантами. Прооксиданты могут вызывать повреждения, крадя электроны у клеток и ДНК.

Однако у здоровых людей прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Каждый играет свою важную роль в нашем организме. Получение дополнительных антиоксидантов с помощью диеты или добавок важно только тогда, когда у вас переизбыток прооксидантов.

Рафинированные углеводы являются прооксидантами. Таким образом, в западных диетах с высоким содержанием рафинированных углеводов переизбыток прооксидантов является обычным явлением. Неудивительно, что существует множество исследований, демонстрирующих, что потребление рафинированных углеводов является основной причиной воспалений и связанных с ними заболеваний.

Токсины растений

Когда вы едите фрукты и овощи, вы сбрасываете в свой организм не только углеводы. Растения загружены токсинами и антинутриентами. Растения используют эти химические вещества для защиты от грибков, насекомых и хищников, включая людей.

Токсины растений и антинутриенты часто являются виновниками головных болей, астмы, боли в суставах и других аллергических реакций, связанных с пищевой чувствительностью, нарушениями пищеварения и различными воспалительными аутоиммунными заболеваниями.

Нарушения обмена веществ

Употребление углеводов вызывает ряд связанных метаболических нарушений, включая повышение артериального давления, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в организме и аномальные уровни холестерина и триглицеридов. Эти нарушения обмена веществ повышают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Инсулинорезистентность

Когда в крови слишком много глюкозы, ваши клетки перестают реагировать на инсулин, по сути закрывая дверь для сахара. Это называется «инсулинорезистентность» или «преддиабет».

Диабет

Когда клетки перестают реагировать на инсулин, ваше тело реагирует, выделяя еще больше инсулина, заставляя ваши клетки открывать свои двери и впускать больше сахара. Со временем клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, сгорают.Без способности производить инсулин ваше тело токсично перегружено глюкозой. Этот процесс отравления глюкозой приводит к диабету.

Ожирение

Углеводы из обработанных пищевых продуктов, зерна, риса, муки и крахмалистых овощей быстро превращаются вашей пищеварительной системой в простой сахар. Скачки сахара заставляют ваше тело вырабатывать инсулин. Инсулин превращает сахар в жир, который мы храним в организме. Это означает, что ожирение вызывают углеводы, а не жир, который мы едим.Ожирение не является причиной наших болезней. Это симптом настоящей причины: гипергликемии (т. Е. Высокого уровня сахара в крови).

Углеводы и бесплодие

Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина, что приводит к положительному каскадному эффекту, который помогает телу восстановить баланс половых гормонов. Здоровый гормональный цикл позволяет женщинам возобновить регулярную овуляцию и увеличивает количество сперматозоидов у мужчин.

Наука, подтверждающая связь между инсулином и бесплодием, может многое нам сказать.Исследование 2012 года показало, что по мере увеличения потребления углеводов у мужчин количество сперматозоидов снижается. В масштабном исследовании 2009 года, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, с участием 18555 женщин, не страдающих бесплодием в течение восьми лет, было обнаружено, что среди 438 женщин, сообщивших о бесплодии, существует корреляция между высоким потреблением сахара и углеводов и трудностями при наступлении беременности.

Другой широкомасштабный анализ, посвященный СПКЯ и бесплодию, показал, что снижение инсулинорезистентности было ключевым фактором в лечении СПКЯ и повышении фертильности.

Каковы преимущества ограничения углеводов?

Низкоуглеводная диета приносит много пользы для здоровья. Ограничение углеводов может:

• Уменьшение воспалений и связанных с ними психических и физических расстройств
• Снижение инсулинорезистентности
• Устранение тяги к сахару
• Уменьшить лишний жир

Итог по углеводам

Углеводы — это один из трех макроэлементов, наряду с жирами и белками, которые наш организм использует для получения энергии.Однако углеводы не обязательны в рационе человека.

Все углеводы от подсластителей до зерновых и овощей расщепляются в организме на простые сахара, которые повышают уровень сахара в крови.

Высокое потребление углеводов, как мы видим в стандартной американской и западной диете, приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Инсулинорезистентность, диабет и ожирение — все это вызвано избыточным потреблением углеводов, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием углеводов также может вызывать гликирование и окислительный стресс, ведущие к хроническим воспалительным заболеваниям, включая рак, болезни сердца, слабоумие и бесплодие.

Мы рекомендуем существенно сократить количество диетических углеводов и заменить их полезными, богатыми питательными веществами животными жирами и белками.

Источники статей

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать

Углеводы необходимы для получения энергии. По данным British Nutrition Foundation, углеводы являются основным источником энергии в рационе. Фактически, именно отсюда должно поступать более половины наших источников топлива. Вы можете найти их в чем угодно, от макарон и хлеба до фруктов и овощей.Типы углеводов, которые вы включаете в свой рацион, могут иметь значение между продолжительным ощущением сытости и резким скачком уровня сахара в крови. Имея это в виду, давайте посмотрим, как достичь правильного баланса, когда речь идет о потреблении углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, вернемся к основам. Что такое углевод? Проще говоря, это комбинация крахмала, сахара и клетчатки, которая при расщеплении обеспечивает организм энергией.

Что делают углеводы?

Углеводы в основном используются в качестве источника топлива, и они дают нам энергию, необходимую нашему мозгу и телу для функционирования.

Что такое сложные углеводы?

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию и содержатся в цельнозерновых макаронах и хлебе, в то время как простые углеводы могут вызвать скачок уровня сахара в крови и содержатся в сладостях, тортах и ​​печеньях. Научно-консультативный комитет по питанию рекомендует, чтобы 50% нашей пищи составляли углеводы, а не более 5% — напитки и закуски с сахаром.

Сложные углеводы часто богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами.Этот тип углеводов сложнее расщепить, а такие продукты, как коричневый рис и овсянка, не превращаются в жир так легко, как простые углеводы, которые содержатся в газированных напитках, чипсах и шоколаде. Поэтому лучше выбирать сложные углеводы, которые помогают нам достичь рекомендуемого количества клетчатки, которое, согласно Руководству Eatwell, составляет 30 граммов в день.

Как усваиваются углеводы?

Процесс пищеварения начинается во рту, поскольку слюна увлажняет пищу, а слюнные железы выделяют фермент, называемый амилазой слюны.Следующие этапы процесса пищеварения проходят в желудке, поджелудочной железе и тонком кишечнике. К этому времени пища пережевана на более мелкие кусочки и далее расщепляется ферментами, расщепляющими крахмал на сахар.

Расщепление углеводов

Есть много факторов, которые влияют на то, насколько эффективно ваше тело расщепляет углеводы. Если у вас медленный метаболизм, это может повлиять на пищеварение, что, в свою очередь, может повлиять на ваш вес.

Понимание вашей личной скорости метаболизма по отношению к углеводам может дать ряд преимуществ и может помочь вам лучше контролировать свой внешний вид и самочувствие.Вы можете обнаружить, что виновата генетика.

Например, ваше тело может не очень быстро усваивать углеводы. Таким образом, людям с этим конкретным генотипом может быть полезно выбирать продукты с более низким гликемическим индексом, а это означает, что они могут избежать развития таких состояний, как диабет 2 типа.

Evergreen Life может помочь вам понять ваш углеводный обмен с помощью анализа метаболизма ДНК и дать более точные рекомендации.

Evergreen Life Metabolic DNA Test

Получив лучшее представление о своем метаболизме с помощью метаболических тестов, вы сможете понять, как работает ваше тело и как вы можете внести изменения в свой образ жизни и диету, чтобы чувствовать себя лучше и здоровее .

Узнайте больше и закажите тест сегодня!

Все об углеводах: как углеводы влияют на ваше здоровье и работоспособность.

Основы того, как углеводы могут влиять на ваше здоровье и работоспособность. Как гласит идишская пословица: «Если у тебя горькое сердце, сахар во рту тебе не поможет». Другими словами, если у вас повышен уровень триглицеридов в крови, вы можете пересмотреть свою колу.

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические молекулы, которые обычно классифицируются в соответствии с их структурой.И, говоря структурно, есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы — это более мелкие, более легко обрабатываемые молекулы, известные как моно- и дисахариды, поскольку они содержат либо одну молекулу сахара, либо две молекулы сахара, связанные вместе.

Сложные углеводы, с другой стороны, называются полисахаридами, поскольку они содержат более двух групп сахара, связанных вместе.

Моносахариды представляют собой простейшую форму углеводов и не подлежат дальнейшему расщеплению, поскольку содержат только одну группу сахаров.Олигосахариды состоят из коротких цепочек (ди-, три- и т. Д.) Моносахаридных единиц, соединенных вместе. А полисахариды — это длинные цепи моносахаридных единиц, вместе взятых.

Каждый подтип углеводов по-разному влияет на человеческий организм в зависимости от его структуры и источника пищи, что влияет на такие вещи, как:

• Насколько быстро и / или легко молекула углеводов переваривается и всасывается
• Какие другие питательные вещества предоставляются вместе с источником углеводов; например, жир и белок замедляют пищеварение и / или всасывание
• Наше восприятие текстуры и сладости углеводов
• Ферментное действие во рту и кишечнике

Почему так важно потребление углеводов?

Потребление углеводов может изменить энергетическую динамику и развитие болезни в организме.

Все углеводов, которые мы потребляем, перевариваются в моносахариды или простые сахара до того, как они усваиваются организмом, независимо от того, является ли источник пищи простым кубиком сахара или миской овсянки с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Просто «более здоровые» углеводы перевариваются и усваиваются намного медленнее, в то время как «нездоровые» углеводы перевариваются очень быстро.

После расщепления и всасывания эти моносахариды / сахара попадают в печень для восполнения запасов энергии.После этого они попадают в кровоток и выходят к другим клеткам тела. Это когда инсулин высвобождается, чтобы справиться с этой «сахарной нагрузкой» на организм.

Углеводы — это в первую очередь источник немедленной энергии для всех клеток вашего тела.

Как упоминалось ранее, углеводы также вызывают высвобождение инсулина. Повышенная инсулиновая реакция может быть полезной в определенное время (например, после интенсивной тренировки) и не столь полезной в определенное время (например, перед сном).

Что следует знать

Хотя основной процесс пищеварения один и тот же, люди различаются по толерантности и способу обращения с углеводами.Однако углеводный тип также играет важную роль.

Когда диета состоит из простых сахаров и рафинированных углеводов (которые организм быстро расщепляет), можно заметить повышение уровня триглицеридов в крови, плохого холестерина и инсулинорезистентности.

С другой стороны, углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, например цельнозерновые, фрукты и овощи, могут помочь контролировать реакцию на инсулин, уровень энергии и состав тела. Такие неочищенные, необработанные, сложные источники углеводов могут снижать уровень триглицеридов и улучшать профиль холестерина (Jenkins et al 1987).Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом включают повышенное потребление витаминов и минералов, повышенное потребление клетчатки, повышенное чувство сытости, более высокий термический эффект кормления и контроль уровня сахара в крови (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).

В приведенной ниже таблице сравнивается гликемический ответ (т. Е. Повышение уровня глюкозы в крови) при употреблении продуктов с высоким ГИ (глюкоза) и продуктов с низким ГИ (бобы). Обратите внимание, как с глюкозой (красная область) уровень глюкозы в крови быстро повышается и достигает пика вскоре после приема внутрь.

Минимальная рекомендуемая доза углеводов составляет 130 граммов в день для населения в целом.Количество углеводов, которое следует потреблять, зависит от размера тела и уровня активности: более крупным и / или более активным людям нужно больше, в то время как меньшим и более малоподвижным людям требуется меньше. Потребление также зависит от потребления жиров и белков с пищей.

Минимальная рекомендуемая доза клетчатки составляет 25 граммов в день. Оптимальное количество составляет около 35 граммов в день для женщин и 48 граммов в день для мужчин. Клетчатка бывает разных форм (растворимая / нерастворимая) и важна для насыщения, уровня жира в крови, рака толстой кишки, моторики и здоровья кишечника (Brown et al 1999; Wu et al 2003; Berkow & Barnard 2006; Wylie-Rosett et al 2004; Martinez et al 1997; Martinez et al 1996; Peters et al 2003; McKeown-Eyssen et al 1994; Macrae 1999; Park et al 2005; Tse et al 2000; Howard et al 2000; Griffenberg et al 1997).Клетчатка содержится в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

За дополнительную плату

Хотя потребление углеводов является главным определяющим фактором уровня сахара в крови, исследования показывают, что употребление трех продуктов из цельного зерна в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30% (Venn & Mann 2004).

Декстроза, кажется, быстрее, чем фруктоза, для повторного синтеза мышечного гликогена после тренировки (Blom 1987; Van Den Bergh et al 1996).

Резюме и рекомендации

В среднем минимальное количество углеводов, потребляемых человеком, должно составлять 130 граммов в день, в основном из овощей и фруктов.Повышенное количество углеводов необходимо для увеличения мышечной массы и повышения уровня физической активности. Однако чрезмерное потребление углеводов будет сохранено для будущего использования (в виде жира или гликогена).

Скорость переваривания и всасывания углеводов может влиять на состав тела и состояние здоровья.

• Более медленное расщепление углеводов за счет углеводов с низким гликемическим индексом лучше для насыщения, уровня сахара в крови и улучшения телосложения. Эти углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых.
• Быстрое переваривание простых углеводов с более высоким гликемическим индексом полезно в предтренировочный и послетренировочный периоды.

Потребляйте не менее 25 граммов клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельного зерна, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и композицию тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Jenkins DJ, Wolever TM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G.Низкогликемическая диета при гиперлипидемии: употребление традиционных крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.

Венн Б.Дж., Манн Д.И. Зерновые, бобовые и диабет. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.

Людвиг Д.С. и Эккель Р. Гликемический индекс в 20лет. Am J Clin Nutr 2002; 76: 264S-265S.

Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.

Blom PC, hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах.Медико-научные спортивные упражнения 1987; 19: 491-496.

Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, Rehrer NJ, Van Den Boogert HJ, Oeseburg B, Hopman MT. Восстановление гликогена в мышцах после упражнений во время приема глюкозы и фруктозы отслеживалось с помощью 13C-ЯМР. J Appl Physiol 1996; 81: 1495-1500.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс ФМ. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Пищевые волокна и прогрессирование атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе.Am J Clin Nutr 2003; 78: 1085-1091.

Берков С.Е. и Барнард Н. Вегетарианские диеты и весовой статус. Nutr Rev 2006; 64: 175-188.

Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Углеводы и увеличение ожирения: имеет ли значение тип углеводов? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.

Мартинес М.Э., Макферсон Р.С., Левин Б., Глобер Г.А. Исследование рациона и других факторов риска развития гиперпластических полипов методом случай-контроль. Гастроэнтерология 1997; 113: 423-429.

Мартинес М.Э., Макферсон Р.С., Аннегерс Дж. Ф., Левин Б. Ассоциация диеты и колоректальных аденоматозных полипов: пищевые волокна, кальций и общий жир. Эпидемиология 1996; 7: 264-268.

Питерс Ю., Синха Р., Чаттерджи Н. и др. Пищевые волокна и колоректальная аденома в программе ранней диагностики колоректального рака. Ланцет 2003; 361: 1491-1495.

McKeown-Eyssen GE, Bright-See E, Bruce WR, et al. Рандомизированное исследование диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки при рецидивах колоректальных полипов.Группа профилактики полипов в Торонто. J Clin Epidemiol 1994; 47: 525-536.

Macrae F. Волокна пшеничных отрубей и развитие аденоматозных полипов: данные рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Med 1999; 106: 38S-42S.

Park Y, Хантер Д. Д., Шпигельман Д. и др. Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака: объединенный анализ проспективных когортных исследований. JAMA 2005; 294: 2849-2857.

Tse PW, Leung SS, Chan T, Sien A, Chan AK. Потребление пищевых волокон и запоры у детей с тяжелыми нарушениями развития.J Paediatr Child Health 2000; 36: 236-239.

Ховард Л.В., Западный Д., Осип-Кляйн Д. Лечение хронических запоров для пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. Гериатр Нурс 2000; 21: 78-82.

Гриффенберг Л., Моррис М., Аткинсон Н., Левенбак С. Влияние пищевых волокон на функцию кишечника после радикальной гистерэктомии: рандомизированное исследование. Gynecol Oncol 1997; 66: 417-424.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для тела.В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они называются так потому, что химически они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток. Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в форме глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается по всему телу.

Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо. Здоровое тело пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

• Инсулин снижает уровень сахара в крови, перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее абсорбции в тканях, таких как жир.
• Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови, высвобождая глюкозу, хранящуюся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови

Когда мы находимся в состоянии стресса, в организм выделяются гормоны адреналин и / или кортизол.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», дающая энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.

См. Нашу страницу: Что такое стресс? для дополнительной информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди считают, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диеты для похудания исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать их для получения энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

• Во-первых, углеводы — наиболее эффективный способ выработки энергии организмом

  Общий совет по питанию — поэтому есть хотя бы немного каждый день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани. Использование протеина в качестве топлива также пагубно сказывается на почках.

• Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов влияет на психическое здоровье.

  Например, люди, которые придерживаются диеты, в которой углеводы заменяются жирами, как правило, проявляют более высокий уровень гнева, депрессии и беспокойства, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводы в течение недели, показали более низкую когнитивную функцию, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету со «здоровым» количеством углеводов.

• В-третьих, продукты, содержащие углеводы, также часто богаты клетчаткой.

  На самом деле, трудно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе без углеводов.

  Fiber помогает чувствовать сытость и, следовательно, помогает при похудании. Недавние исследования и советы показывают, что полное исключение углеводов может затруднить похудеть из-за воздействия клетчатки.

Типы углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы также известны как сахара.У них простая молекулярная структура, состоящая всего из одной или двух частей.

Благодаря простой молекулярной структуре, организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление в пищу может привести к «всплеску энергии» или внезапному приливу энергии. После завершения процесса и использования простых углеводов за ним следует «низкий».

Говорят, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, такие как простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Рафинированный и рафинированный сахар обычно имеет высокий ГИ.Природные сложные углеводы имеют более низкий ГИ.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс пищи — это показатель того, насколько быстро она вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно более полезными для здоровья считаются продукты с более низким ГИ, которые выделяют глюкозу медленнее. Организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить эти продукты, поэтому вы дольше чувствуете сытость и сжигаете больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Однако некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее полезными.

Пример GI:

Рафинированный сахар — распространенный источник простых углеводов в современном рационе питания.

Многие обработанные, упакованные и фаст-фуды содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса многих продуктов. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, и их часто называют «пустыми калориями». Большинству людей полезно снизить потребление этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и упакованные продукты, старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сокращайте потребление сладких продуктов, таких как торты, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

Простые углеводы не всегда вредны . Они также естественным образом присутствуют в продуктах, которые обеспечивают другие питательные свойства, включая фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов и микро-минералов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что и фрукты, и молочные продукты важны для хорошо сбалансированного здорового питания.

Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. В их состав входят крахмал и целлюлоза — материал, который делает клетки растений жесткими.

Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их для производства глюкозы. Продукты, богатые сложными углеводами, часто также содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для общего здоровья и благополучия.

Продукты, содержащие сложные углеводы, перерабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Поэтому гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, рис (особенно коричневый рис), картофель, бобы, чечевицу и нут.

Как найти правильный баланс

Потребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить контроль и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к всплескам и падению энергии и перепадам настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

Однако потребление слишком малого количества углеводов может привести к нехватке энергии и потере мышечного тонуса, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить нехватку глюкозы за счет белка.

Очень важно найти правильный баланс углеводов в своем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

Если вы часто чувствуете усталость после обеда, попробуйте есть больше белков и овощей и меньше углеводов.Также может быть лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне времени приема пищи, поскольку они часто содержат большое количество сахара.

Сколько углеводов нам нужно?

На этот вопрос нет однозначного ответа.

У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получать примерно половину своей энергии из углеводов, причем как можно больше (в идеале 90%) из сложных углеводов и только 10% из рафинированных и обработанных сахаров (простых углеводов). .

Простой способ достичь здорового и сбалансированного питания — ежедневно есть разнообразную пищу.

Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи делить тарелку так, чтобы четверть составляла продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (дополнительную информацию см. На нашей странице Что такое белок? ).

Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы, такие как картофель, макаронные изделия, рис, хлеб и бобы.

Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые содержат углеводы и белок, а также много витаминов и минералов.

Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми простыми углеводами.

Что произойдет, если я ем слишком много углеводов?

Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет запасать неиспользованную глюкозу на потом.

Однако обычно именно способ приготовления углеводов оказывает наибольшее влияние на набор веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель приготовлены с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и отварной картофель не варится в жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий по сравнению с количеством углеводов.

Резюме

Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для получения энергии.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Более рафинированные и простые углеводы быстрее преобразуются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к переменному уровню энергии.Таким образом, рафинированные или простые углеводы должны составлять лишь около 10% от суточного потребления углеводов.

Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельное зерно, макаронные изделия и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Таким образом, они обеспечивают более стабильный и устойчивый уровень энергии для тела.

Каким двум основным целям служат углеводы? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 9 декабря 2018 г.

Углеводы необходимы для двух различных функций вашего тела — энергии и пищеварения.Большинство углеводов, таких как крахмал и сахар, распадаются на глюкозу, которая является простейшей формой углеводов и основным источником энергии для вашего тела. Клетчатка, другой вид углеводов, жизненно важна для нормального пищеварения; однако он не распадается на глюкозу. Почти все продукты в вашем рационе содержат углеводы, но обработанные продукты часто не содержат клетчатки.

Энергия

Углеводы могут быть простыми или сложными, но оба типа в конечном итоге превращаются в глюкозу.Простые углеводы — это сахара, которые могут встречаться в природе или добавляться в пищу. Натуральный сахар содержится во фруктах, молочных продуктах, овощах, бобовых и других цельных продуктах. Например, фруктоза — это простой углевод, содержащийся во фруктах. Добавленные сахара, такие как сахароза и декстроза, упаковываются в обработанные пищевые продукты, в которых, как правило, мало питательных веществ и много калорий. Во время пищеварения ферменты в тонкой кишке быстро превращают сахар в глюкозу и отправляют ее в кровоток для получения энергии.

Сложные углеводы — это крахмалы из картофеля, гороха, кукурузы, цельнозерновых и многих других продуктов. Крахмал проходит множество стадий превращения в пищеварительном тракте, прежде чем превратиться в глюкозу. Из-за разного времени прохождения через кишечник сахар дает вам быстрый прилив энергии, в то время как крахмалы обеспечивают более устойчивый уровень энергии.

Другие энергетические функции

Гормон инсулин помогает клеткам накапливать глюкозу в кровотоке, чтобы у них была немедленная энергия для функционирования.Любая оставшаяся глюкоза превращается в сложный углевод, называемый гликогеном. Как сообщает Президентский совет по физической культуре и спорту, ваша печень и мышцы накапливают достаточно гликогена, чтобы обеспечить до двух часов энергичной активности. Когда запасы гликогена закончатся, вы, вероятно, почувствуете себя вялым и не сможете завершить свой распорядок дня.

Пищеварение

Нормальное пищеварение и функция кишечника зависят от адекватного потребления клетчатки. Клетчатка, один из видов сложных углеводов, поступает из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и орехи.Растворимая клетчатка — это пластичная внутренняя часть клеточных стенок, которая удерживает воду. Его получают из мягких фруктов и бобов, а также из овсянки. Растворимая клетчатка связывается с водой в кишечнике, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка — это жесткая часть клеточных стенок. Возможно, вам трудно пережевывать нерастворимую клетчатку, и она, как правило, сохраняет свою форму даже в стуле. Нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, снимает запоры и делает стул мягким. Большинство волокнистых продуктов содержат оба типа клетчатки, но имеют более высокие концентрации одного типа по сравнению с другим.

Рекомендуемое потребление

Важно потреблять достаточно углеводов каждый день, чтобы подпитывать вашу тренировку, а также повседневную активность. Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 г., ваш рацион должен на 45–65% состоять из углеводов. Для средней диеты, состоящей из 2000 калорий, это составляет от 225 до 325 граммов углеводов, потому что углеводы содержат 4 калории на грамм.