В каких продуктах мало углеводов список: Обзор низкоуглеводной диеты для похудения: эффективность, норма углеводов, разрешенные продукты — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

что это такое, в каких продуктах содержатся

Чтобы обеспечить полноценное функционирование организма, в меню должно присутствовать достаточно белков, жиров и углеводов. Избыточное употребление углеводов неизменно ведет к набору лишнего веса. Но полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Чтобы организовать правильное питание, стоит иметь четкое представление о том, какие углеводы являются полезными для организма и как можно их определить.

Медленные углеводы

Все углеводы (сахариды) условно подразделяются на медленные — сложные и быстрые — простые. Классификация зависит от скорости усваивания их организмом и преобразования в глюкозу. Для измерения времени расщепления продуктов существует специальный показатель — гликемический индекс.

У длинных сахаридов гликемический индекс низкий. Употребление продуктов, в составе которых содержатся медленные углеводы, не приводит к скачкообразному увеличению глюкозы в крови и набору массы тела. Данный процесс происходит постепенно.

Разделение продуктов в зависимости от показателя ГИ можно увидеть в следующей таблице:

Гликемический индекс (ГИ)	Показатели	Характеристика	Продукты питания
Высокий	От 70 и выше	Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови	Сахар, сладости, мед, арбузы, белый хлеб
Средний	От 56 до 70	Приводит к умеренному росту глюкозы в крови	Молодой картофель, макароны, хлеб из муки грубого помола, ананасы, апельсины, персики
Низкий	До 55	Вызывает медленное увеличение сахара в крови	Молоко с низким процентом жирности, овсяная и рисовая каши, яблоки

Продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться еще во время пережевывания пищи. Запуск процесса происходит под ферментарным воздействием слюны. Однако усваиваются они длительное время, что исключает инсулиновые скачки, провоцирующие образование жировых отложений в результате избыточного поступления углеводов в организм.

Источники медленных углеводов

Диетологи выделяют основные источники медленных углеводов. Ими являются:

Крахмал. Содержится в зерновых культурах (кукурузе) и крупах (перловой, гречневой, овсяной), макаронных изделиях, картофеле и бобовых. Продукт нормализует уровень моносахаридов в составе крови, постепенно преобразовываясь в глюкозу. Длительное усвоение крахмала организмом обусловлено его особой молекулярной структурой.
Гликоген. Входит в состав говяжьей или свиной печени, в большом количестве содержится в дрожжах и морепродуктах.
Инсулин. Полисахарид, присутствующий в цикории и артишоке. Вещество представляет особую ценность для диабетиков.
Клетчатка. Ею богаты все виды орехов, фасоль и горох. Клетчатка не переваривается организмом, при разумном употреблении очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины, яды, шлаки, стимулирует процесс отделения желчи, притупляет чувство голода.

Продукты, в состав которых они входят

Перечень продуктов, в состав которых входят сложные углеводы, обширный. Их особенностью является нейтральный вкус, присущий большинству диетических блюд и совершенно нехарактерный для пищи с быстрыми углеводами. Это каши, овощи и фрукты с низким показателем ГИ.

Список продуктов, богатых долгими углеводами:

макаронные изделия из грубой пшеницы;
хлеб с отрубями;
несладкое печенье;
рисовая, гречневая, перловая, кукурузная каши и овсянка;
горох и фасоль;
спаржа;
соевые продукты;
все виды орехов;
курага;
персики, яблоки;
цитрусовые;
груши, вишни, авокадо;
листья шпината;
лук, помидоры, паслен;
болгарский перец;
белокочанная, цветная капуста и брокколи;
петрушка, укроп, кинза.

Употребление сложных углеводов позволяет восполнить затраты энергии без образования жировых отложений. В разумных количествах такую пищу можно употреблять в течение всего дня.

Медленные углеводы для снижения веса

Медленные углеводы, содержащиеся в кашах, богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Их превращение в глюкозу происходит постепенно. Именно каши надолго создают ощущение сытости и удерживают в норме энергетический баланс.

Залогом правильно организованного питания является включение в рацион продуктов, не вызывающих резкого повышения сахара в крови.

Каши из вышеперечисленных круп считаются сложными по своей структуре углеводами, которые удовлетворяют данное условие. Именно по этой причине их включают во многие системы для похудения.

Самой популярной и эффективной является десятидневная диета, предполагающая полный отказ от сливочного и постного масла, картофеля, любых сортов мяса и рыбы, молока, сахара и хлебобулочных изделий. Ее принцип заключается в ежедневном употреблении каши отдельного вида: то есть в понедельник можно есть только гречку, во вторник — овсянку, и т. д. Данная диета может использоваться для очищения организма при сахарном диабете.

Есть каши можно в неограниченном количестве. Перед каждой трапезой следует выпивать стакан воды, а на протяжении всей диетотерапии не употреблять никаких спиртных напитков. Недостаток витаминов нужно восполнять при помощи витаминных комплексов.

Стоит отметить, что диета на кашах является сильной нагрузкой для организма, поэтому повторять ее рекомендуется не чаще одного раза в полгода.

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты. На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

легко усваиваются;
обеспечивают организм энергией;
поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
помогают правильному метаболизму;
обеспечивают нормальную работу мозга.

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

Увеличивают уровень сахара в крови.
Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
Ухудшают зрение.
Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
Избыток глюкозы токсичен для организма.
Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
Несут угрозу ожирения.

Правила безуглеводной диеты

Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:

Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
Важно отказаться от употребления жирной пищи.
Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
Регулярно заниматься спортом или физкультурой.

Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?

Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
Цветная капуста.
Листовая свекла.
Грибы всех видов.
Стебли сельдерея.
Блюда из тыквы.
Помидоры черри.
Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
Клубника, земляника.
Грейпфруты красного сорта.
Филе сома.
Консервированная горбуша.
Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
Фарш из мяса курицы или индейки.

Свиная или говяжья вырезка.
Мясо лосося.
Швейцарские сыры и тофу.
Натуральное сливочное масло.
Домашний йогурт.
Творог средней жирности.
Козье молоко.
Тыквенные семечки.
Морепродукты.
Кокосовое масло (это единственное масло, которое не содержит углеводов).
Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
Спелое авокадо.

Какова польза безуглеводной диеты?

Поддерживает здоровье сердца.
Помогает контролировать уровень сахара в крови.

Снижает артериальное давление.
Повышает скорость обменных процессов в организме.

Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Что такое безуглеводная диета?

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Резюме:
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Резюме:
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглево

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

О продуктах с низким содержанием углеводов и низкоуглеводной пище

Для организма углеводы – это важные компоненты, обеспечивающие клетки и ткани необходимой энергией. Мнения относительно углеводов отличаются и среди спортсменов, и среди диетологов, поскольку одним людям они помогают сбросить вес, а другим, наоборот, только добавляют.

Виды углеводов

Поскольку углеводы неоднородны, их молекула может содержать разное количество атомов углерода, принято выделять несколько разновидностей:

простые или моносахариды. Самые быстрые углеводы, которые организм легко усваивает. К данному типу относятся фруктоза, арабиноза, глюкоза и галактоза;
сложные или дисахариды. Из названия очевидно, что такие сахара, когда расщепляются, образуют две молекулы. Они представлены в виде лактозы, сахарозы и мальтозы;
полисахариды. Самые «медленные» углеводы, организму потребуется несколько часов, чтобы их расщепить. Это пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

Простые и сложные углеводы

Роль углеводов весьма существенна, поскольку в организме у них особая функциональность:

они больше всего способствуют выделению энергии. Как минимум, 1 г углеводов может обеспечить 4 ккал;
без них организму было бы невозможно строить клетки и поддерживать их жизнеспособность. Клетки суставов и вовсе состоят практически полностью из углеводов;
поддерживают упругость тканей;
вместе с белками участвуют в образовании гормонов, ферментов и секретов.

Особая роль в метаболизме углеводов отводится глюкозе (простой сахар). Здоровый организм легко усваивает её благодаря гормону – инсулину. Он и обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Однако, у некоторых людей могут быть проблемы с выработкой инсулина, и тогда развивается сахарный диабет. Это очень серьёзное заболевание, которое требует от диабетиков постоянного соблюдения определённого рациона питания, измерения уровня сахара в крови (чтобы он не был слишком высокий или низкий) и обследований у специалиста.

Норма для употребления углеводов

Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.

Обратите внимание! В большинстве случае, диетологи составляют диетические рационы на основе продуктов с минимальным содержанием углеводов, поскольку для сбрасывания лишнего веса и приобретения стройности требуется «заставить» организм начать своими силами расходовать подкожные жиры для получения энергии.
Низкоуглеводная пища: польза и вред
Меню, где используют больше высокобелковых продуктов с низким содержанием жира и углеводов, получило название – низкоуглеводная диета. Она заслужила признание у врачей и спортсменов, поскольку имеет целый ряд положительных эффектов для организма:
Продукты с низким содержанием углеводов
низкоуглеводные блюда, в которых центральное место отводится белкам, дают чувство насыщения на долгое время. Перейти на такое питание проще, чем при остальных диетах;
при постоянном употреблении низкоуглеводной еды нормализуется уровень сахара в крови. Даже при диабете II типа, если следовать правильному рациону, можно добиться длительной ремиссии;н
низкоуглеводные продукты полезны для людей, страдающих гипертонией. По утверждению врачей, именно инсулин способствует повышенному давлению. Следовательно, с целью профилактики гипертонии необходимо сократить количество съедаемых углеводных продуктов;
низкоуглеводная пища способствует сохранению стойкого результата после похудения. Некоторые программы похудения рассчитаны на то, чтобы добиться ухода веса за счёт выведения воды из организма, а данная диета расщепляет подкожные жиры и мешает возврату прежних цифр.
Несмотря на то, что подобная диета имеет ряд положительных свойств, и к тому же низкоуглеводные гарниры весьма разнообразны и приятны на вкус, она не совсем безвредна. При составлении рациона врачам и диетологам приходится учитывать ряд отрицательных сторон такого питания, которые могут быть вредны для некоторых категорий людей:
если постоянно происходит чрезмерная нагрузка, а рацион сплошь из белка, то почкам придётся работать в усиленном режиме. К тому же становится пониженным калий, что не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы, придётся восстанавливать его баланс дополнительно;
может наступить нехватка глюкозы, которая необходима для концентрации внимания, умственной деятельности и быстроты реакции;
если белка станет содержаться слишком много в организме, а углеводов наоборот, мало, то кетоновые тела спровоцируют вывод полезных веществ из организма, из-за чего порой наступает ощущение слабости и головокружения.
В связи с имеющимися отрицательными моментами, перед решением о применении низкоуглеводной диеты, следует посоветоваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания. В частности подобная диета не назначается:
если имеются хронические заболевания, при которых отказ от углеводов может вызвать обострение;
детям и подросткам, у которых организм только формируется и нуждается во всех микроэлементах сразу;
женщина находится в положении или в периоде лактации, когда питание оказывает влияние и на младенца.
В каких продуктах мало углеводов
В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще
Зелень содержит мало углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов
Категория Список продуктов
Овощи Броколли
Грибы
Спаржа
Руккола
Цветная капуста
Помидоры
Перец
Капуста
Морковь
Репа
Свежая зелень
Фрукты Персики
Абрикосы
Арбуз
Черника
Авокадо
Красный грейпфрут
Мясо и морепродукты Любое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы
Лосось
Форель
Скумбрия
Сардины
Молочная продукция и яйца Свежее молоко
Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий)
Яйца
Сметана и тяжёлые сливки
Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан)
Каши Овсяная
Гороховая
Гречневая
Семена и орехи Тыквенные, кунжутные, льняные семена
Грецкие орехи
Миндаль
Орехи кешью
Приправы, специи и травы Любые фруктовые уксусы
Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума
Какао-порошок (несладкий)
Разнообразные горячие соусы
Костный бульон
Масла и жиры Вся категория продуктов имеет нулевые углеводы
Важно! Отдельное внимание следует уделить продуктам, которые не только содержат мало углеводов, но и большое количество белков. К таким относится рыбная продукция (особенно лосось и форель), куриное филе, различные субпродукты (печень и т. д.), нежирный творог, яйца, орехи. При планировании своего рациона, следует учитывать данное свойство.
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Из многочисленных продуктов, которые малоуглеводны и полезны, получаются еще невероятно вкусные блюда, например, омлет с овощами.
Для омлета потребуется 2 яйца, помидор, перец болгарский, 100 г кабачка (очищенного от кожуры), базилик, зелёный лук, укроп, 0,5 стакана молока, соль, специи.
Приготовление:
овощи и зелень измельчаются и слегка обжариваются на растительном масле;
молоко смешивается с яйцами, а затем полученной смесью заливаются овощи;
по вкусу добавляется соль, специи;
всё необходимо накрыть крышкой и на умеренном огне довести до готовности.
Суп с фаршем и овощами
Ингредиенты: 150 г фарша, 1 луковица, 200 г помидоров, 50 г фета, 300 г шпината, 1 ст. л. томатной пасты, 1 зубчик чеснока, перец, соль.
Много овощей содержат минимальное количество углеводов
Приготовление: лук и чеснок мелко нарезаются, затем их обжаривают до румяного состояния на растительном масле. После к ним добавляется томатная паста и всё тушится минут 5. Тем временем на огонь ставится кастрюля с водой, и после прожарки в неё добавляется лук. После того, как вода с луком дойдёт до кипения, нужно добавить фарш, разделённый на небольшие кусочки. Всё варится ещё 10 минут, после чего вбрасываются нарезанные помидоры и измельчённый шпинат. Затем суп можно посолить и поперчить. По готовности его разливают по тарелкам и добавляют тёртый сыр, после чего можно сразу приступать к употреблению.
Рекомендации диетологов относительно низкоуглеводного питания
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:
основное правило при подобных диетах – не переусердствовать, поскольку при резком отказе от привычных продуктов организм может испытать стресс. Кроме того, резкое сокращение употребляемых углеводов приводит к повышенной усталости и потере настроения. Сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть постепенным;
при переходе на малоуглеводную еду стоит начать пить и травяные чаи. Подойдёт зелёный, мятный, ромашковый и многие другие. Подобные чаи не повышают количество получаемых калорий и уменьшают тягу к постоянным перекусам;
не нужно паниковать, если в первые две недели низкоуглеводного рациона прибавится вес. У некоторых людей пару дополнительных килограммов весы показывают изначально из-за того, что собирается жидкость в организме, но стоит немного подождать и метаболизм «запустится» в ускоренном режиме.
Низкоуглеводное питание признано одним из наиболее популярных способов борьбы с лишним весом. Как показывает практика, отказ от продуктов, содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов, позволяет эффективно избавляться от избыточных жировых отложений. Кроме того, такой режим питания способствует нормальной работе пищеварительного тракта.
В каких продуктах мало углеводов список
В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.
Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.
И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.
Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.
Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.
Как понимать термин «низкоуглеводный»?
Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).
Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.
Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.
Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.
Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?
Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:
85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.
Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
Куриные или лососевые бургеры
Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
Пицца на капустной основе
И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке
Полезные и вредные низкоуглеводные продукты
Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.
Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.
50 лучших низкоуглеводных продуктов
Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:
Низкоуглеводные овощи
Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Перец
Мангольд или коллардовая зелень
Спаржа
Кале
Шпинат
Зеленые бобы
Руккола
Лук или лук-порей
Помидоры
Брюссельская капуста
Авокадо
Репа
Капуста
Морковь (умеренное количество углеводов)
Яйца и молочные продукты
Домашние яйца
Жирный несладкий йогурт или кефир
Сырое цельное молоко
Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.
Мясо и морепродукты
Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.
Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец или треска (в умеренных количествах)
Орехи и семена
Семена чиа
Льняные семена
Миндаль
Грецкие орехи
Семена тыквы, кунжута или конопли
Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
Масла и жиры (все не содержат углеводов)
Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
Сливочное или топленое масло
Пальмовое масло
Смалец
Приправы, травы и специи
Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
Горячие соусы
Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)
Безуглеводные напитки
Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
Кофе
Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи
А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?
Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:
Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.
В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.
То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:
Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
Вишня
Клюква
Киви
Цитрусовые
Дыня
Сладкий или фиолетовый картофель
Брюква
Свёкла
Сельдерей
Пастернак
Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.
Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает
Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:
Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.
Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:
Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.
Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.
С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.
Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Завтрак
Яйца по-деревенски
Пищевая ценность на порцию:
151 калория
46,8 г белка
10,4 г жира
1,7 г сахара
Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.
Обед
Измельчённая цветная капуста
Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):
108 калорий
9 г белка
3 г жира
1 г сахара
Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.
Ужин
Лосось с пеканом и песто
Пищевая ценность на порцию:
140 калорий
17 г белка
5 г жира
2 г сахара
Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.
Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.
Основные выводы про низкоуглеводное питание
Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.
Лучшие продукты, продукты, которых следует избегать, и планы питания
Хотя окончательной диеты при СДВГ не существует, многие источники утверждают, что определенные диеты, продукты и планы питания могут помочь уменьшить симптомы.
Различные продукты могут влиять на уровень энергии и концентрацию внимания. Следовательно, определенные варианты могут быть лучше для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Некоторые исследования показывают, что соблюдение определенных диет, таких как исключающая диета, диета с малым количеством продуктов и средиземноморская диета, может сыграть роль в управлении СДВГ.
В этой статье мы сначала рассмотрим конкретные продукты, которые могут улучшить или ухудшить симптомы СДВГ. Затем мы исследуем, что говорится в исследовании о конкретных диетах с СДВГ.
Определенные продукты лучше поддерживают стабильный уровень энергии и сахара в крови и улучшают концентрацию внимания. Эти продукты могут быть особенно полезны людям с СДВГ.
Следующее может быть особенно полезным:
Продукты, богатые белком
Белок необходим для здоровья мозга, и он играет ключевую роль в производстве химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами.
Добавление белка в еду также предотвращает скачки уровня глюкозы в крови. Некоторые люди предполагают, что эти скачки увеличивают гиперактивность.
Продукты, богатые белком, включают:
продукты из мяса и птицы
рыба и моллюски
бобы и чечевица
яйца
орехи
Сложные углеводы
Как и белок, сложные углеводы могут помочь предотвратить скачки сахара в крови.
Употребление этого типа углеводов также позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помешать ему перекусить продуктами с сахаром.
Кроме того, когда люди едят их перед сном, эти продукты могут улучшить сон.
Перечисленные ниже продукты содержат сложные углеводы:
фрукты
овощи
цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
коричневый рис
фасоль и чечевица
Витамины и минералы
Некоторые исследования связывают СДВГ с низким уровнем определенных микронутриенты, в том числе железо, магний, цинк, витамин B-6 и витамин D.
Однако неясно, приводят ли эти более низкие уровни к развитию СДВГ и может ли потребление большего количества этих питательных веществ улучшить симптомы.
Тем не менее, все они являются важными питательными веществами в рационе, поэтому употребление большего количества продуктов, содержащих их, вряд ли причинит вред.
Люди могут найти эти питательные вещества в следующих продуктах:
железо : говядина, печень, фасоль и тофу
цинк : мясо, моллюски, бобы и орехи
магний : семена тыквы , миндаль, шпинат и арахис
витамин B-6 : яйца, рыба, арахис и картофель
витамин D : жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки и обогащенные продукты
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые человек должен получать из своего рациона. Они играют важную роль в здоровье сердца и мозга.
У детей с СДВГ может быть пониженный уровень омега-3 жиров. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества омега-3 может незначительно улучшить симптомы.
Согласно интервью, проведенному группой некоммерческих организаций под названием Understand.org, омега-3 могут улучшить внимание, концентрацию, мотивацию и рабочую память у детей с СДВГ.
Однако они предупреждают, что необходимы дополнительные исследования и что жирные кислоты омега-3 не заменяют лекарства от СДВГ.
Некоторые источники омега-3 жирных кислот включают:
жирную рыбу, такую как лосось и тунец
грецкие орехи
семена чиа
семена льна
Взрослые и дети с СДВГ могут чувствовать себя лучше, если они ограничивают или избегают следующие:
Сахар
Употребление в пищу сладких продуктов может вызвать скачки и падение уровня глюкозы в крови, что может повлиять на уровень энергии. Некоторые воспитатели сообщают о связи между потреблением сахара и гиперактивностью у детей с СДВГ.
В то время как некоторые исследования указывают на связь между высоким потреблением сахара и безалкогольных напитков с более высокой распространенностью диагноза СДВГ, другие исследования не находят связи.
Даже если это не улучшает симптомы СДВГ, ограничение потребления сахара — это здоровый выбор для всех, поскольку он может снизить риск диабета, ожирения и кариеса.
Другие простые углеводы
Сахар — это простой или рафинированный углевод.
Другие простые углеводы также могут способствовать быстрым изменениям уровня сахара в крови, и людям следует потреблять их только в умеренных количествах.
Приведенные ниже продукты содержат простые углеводы:
конфеты
белый хлеб
белый рис
белые макароны
картофель без кожицы
чипсы
газированные напитки
спортивные напитки
картофель фри
кофеин
Некоторым людям с СДВГ может быть полезно небольшое количество кофеина — некоторые исследования показывают, что он может повысить уровень концентрации.
Однако кофеин может усилить действие некоторых лекарств от СДВГ, включая любые побочные реакции, которые может испытывать человек.
Взрослые с СДВГ должны ограничить потребление кофеина, особенно если они принимают лекарства от СДВГ. Детям и подросткам следует полностью избегать чая, кофе и колы.
Искусственные добавки
Некоторым детям с СДВГ может быть полезно исключить искусственные добавки из своего рациона.
Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям избегать этих добавок, особенно пищевых красителей, потому что они могут ухудшить симптомы СДВГ.
Искусственные добавки также могут влиять на гормоны, рост и развитие.
Многие расфасованные и переработанные продукты содержат искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, в том числе:
сухие завтраки
конфеты
печенье
безалкогольные напитки
фруктовые пунши
витамины для детей
аллергены
Некоторые исследователи утверждают, что удаление потенциальных аллергенов, таких как глютен, пшеница и соя, может улучшить внимание и снизить гиперактивность.
Однако устранение этих аллергенов, вероятно, принесет пользу только тем, кто действительно страдает аллергией или непереносимостью.Прежде чем исключить эти продукты из рациона, подумайте о том, чтобы обсудить с врачом или диетологом пищевую аллергию.
Хотя от СДВГ нет лекарства, многие люди обсуждают определенные диеты или продукты, которые, по их мнению, могут помочь справиться с симптомами СДВГ, такими как гиперактивность и трудности с концентрацией внимания.
В следующих разделах рассматриваются исследования различных диет, которые, по мнению людей, могут уменьшить симптомы СДВГ.
Элиминационная диета: удаление искусственных добавок
AAP рекомендует детям избегать искусственных добавок, предупреждая, что они могут ухудшить симптомы СДВГ.
Соблюдение диеты, исключающей добавки, означает отказ от еды:
искусственные красители
искусственные ароматизаторы
консерванты
искусственные подсластители
Многие сухие завтраки, конфеты и газированные напитки содержат эти химические вещества.
На протяжении многих лет различные исследователи изучали влияние добавок на СДВГ.
Согласно обзору 2017 года, отказ от добавок может иметь небольшое влияние на симптомы СДВГ.Авторы предполагают, что определенные преимущества могут также распространяться на детей без этого заболевания.
Диета Few Foods
Диета Few Foods — это краткосрочное вмешательство, которое помогает людям определить, усугубляют ли определенные продукты их симптомы СДВГ.
Это очень ограничительный режим и предполагает употребление небольшого количества продуктов, которые вряд ли вызовут побочную реакцию.
Если человек замечает уменьшение своих симптомов после отказа от определенных продуктов, это говорит о том, что пищевая аллергия или непереносимость могут усугублять симптомы СДВГ.
Начав с диеты с малым количеством продуктов, люди постепенно возвращаются к другим продуктам и наблюдают за реакцией.
Другой обзор 2017 года подтверждает, что диета Few Foods может помочь детям выявлять и устранять проблемные продукты.
Поначалу диета «Несколько продуктов» крайне ограничительна. Например, один план диеты предполагает употребление только баранины, курицы, картофеля, риса, бананов, яблок и овощей семейства крестоцветных.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета хорошо известна своей пользой для здоровья сердца и мозга.Это включает в себя в основном:
фрукты
овощи
цельнозерновые
бобовые
орехи
полезные жиры, такие как оливковое масло
Некоторые исследования показывают, что несоблюдение средиземноморской диеты связано с диагнозом СДВГ. Однако результаты не предполагают, что средиземноморская диета может предотвратить или лечить симптомы СДВГ.
Тем не менее, из-за преимуществ для других областей здоровья, это безопасная диета для людей с СДВГ.
Следующие советы по диете также могут принести пользу людям с СДВГ:
Ешьте сбалансированное питание. Старайтесь включать в большинство приемов пищи смесь овощей, цельнозерновых продуктов, белка и жирных кислот омега-3.
Составьте график регулярного приема пищи и перекусов, так как для детей с СДВГ важен распорядок дня.
Не пропускайте приемы пищи, так как это может привести к падению уровня сахара в крови и чрезмерному потреблению нездоровой пищи.
Держите под рукой много здоровой пищи, например, фруктов, орехов и нарезанных овощей, чтобы быстро перекусить.
Поговорите с врачом о приеме поливитаминных и мультиминеральных добавок, которые могут быть особенно полезны разборчивым едокам и людям с дефицитом питательных веществ.
Проверьте все этикетки с ингредиентами на упаковке пищевых продуктов и избегайте продуктов, содержащих искусственные добавки и большое количество сахара.
Магазин по периметру продуктового магазина, который, как правило, содержит цельные продукты с минимальной обработкой.
Попробуйте следующий план здорового питания для детей с СДВГ:
завтрак : яичница с помидорами черри на цельнозерновом тосте и небольшой смузи из молока, шпината, банана, семян чиа и замороженной клубники
закуска : палочки огурца и болгарского перца с хумусом
обед : сырно-бобовая кесадилья с гуакамоле и сальсой и ломтик дыни
закуска : смесь тропических орехов, миндаля и сушеных ягод
ужин : домашние рыбные палочки из лосося, печеный картофель и зеленые овощи
десерт (по желанию) : замороженный шоколадный пудинг из нежирного молока
Этот полезный план питания может быть хорошим вариантом для взрослых с СДВГ :
завтрак : авокадо и яйца на тостах из цельнозерновой муки, травяной чай или кофе
закуска : йогурт с ягодами и семенами чиа
обед : салат с запеченным лососем и киноа на подушке из смешанных листьев, огурца и болгарского перца, посыпанный семенами
закуска : нарезанное яблоко, обмакнутое в арахисовое масло
ужин : курица и овощное карри с коричневым рисом
десерт (по желанию) : 1 унция темного шоколада хорошего качества и травяной чай
Некоторые исследования показывают, что определенные диетические предпочтения могут помочь с некоторыми симптомами СДВГ. Однако количество доказательств ограничено.
В целом, лучшая диета для людей с СДВГ — это диета, которую врачи рекомендуют большинству других людей, — диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирными белками. Он должен включать ограниченное количество насыщенных жиров и нездоровой пищи.
Людям с пищевой аллергией или непереносимостью следует избегать продуктов, вызывающих раздражение. Кроме того, некоторым людям требуются витаминные и минеральные добавки, хотя перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.
Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов
Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограниченное потребление углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья, человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов.Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.
Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения.Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.
1. Сладкие продукты
Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как торт, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при низкоуглеводной диете.
Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.
2. Хлеб, крупы и макаронные изделия
И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес. На диете с низким содержанием углеводов лучше всего ограничить потребление этих продуктов.
Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Сложно отказаться от овсянки на завтрак, упаковки бутерброда на обед и приготовления спагетти для быстрого ужина в будние дни. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.
3. Крахмалистые овощи
Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки помогает при похудании и пищеварении. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.
4. Фасоль и бобовые
Включение фасоли в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов.Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. На низкоуглеводной диете ешьте их в умеренных количествах. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.
5. Обезжиренные заправки для салатов
Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором для низкоуглеводной диеты.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Нежирные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов. Также можно смешать оливковое масло и уксус, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.
6. Пиво
Пиво не зря называют жидким хлебом. В средней банке содержится 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.
Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки.Сухие вина содержат очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.
7. Молоко
Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто соблюдает строгую диету, но вы можете использовать сливки или половинные в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов. Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать безмолочные заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко.
Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или внесение других изменений в образ жизни для достижения здорового веса. Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультации по питанию.
Словарь терминов по еде и напиткам на английском языке: более 500 иллюстраций
Английский словарь с картинками для еды и напитков.
Пища — это любое вещество, потребляемое для обеспечения нутритивной поддержки организма. Обычно он растительного или животного происхождения и содержит необходимые питательные вещества, такие как углеводы, жиры, белки, витамины или минералы. Вещество попадает в организм и усваивается клетками организма для обеспечения энергией, поддержания жизни или стимулирования роста.
Напиток или напиток — жидкость, предназначенная для потребления человеком. Помимо своей основной функции утоления жажды, напитки играют важную роль в человеческой культуре.
Еда и напитки Словарь
На этом уроке вы выучите английский словарь для…
I. Типы продуктов питания
1. Мясо, птица и морепродукты
2. Фастфуд
3. Фрукты
4.Овощи
Словарь быстрого питания — видео

Типы пищевого словаря | Видео

II. Виды питания
1. Завтрак
2. Обед
3. Обед
Завтрак Словарь — Видео

Список обедов | Видео

III. Напитки
Английский словарь по напиткам — Видео

Мясо, птица и морепродукты
Мясо — это мясо животных, которое употребляется в пищу. Люди охотились и убивали животных ради мяса. Появление цивилизации позволило приручить животных. Их:
Цыплята
Овца
Свиньи
Крупный рогатый скот.
Домашняя птица — это домашние птицы, которых люди содержат для получения яиц, мяса или перьев.
Морепродукты — это любая морская жизнь, которую люди считают пищей. Морепродукты включают:
Фастфуд
Фастфуд — это продукт массового производства, который готовится и подается очень быстро. Пища обычно менее питательна по сравнению с другими продуктами и блюдами.
В фастфуд входят:
Рыба с жареным картофелем
Сэндвич
Пита
Гамбургер
Жареный цыпленок
Картофель фри
Луковое кольцо
Куриный наггетс
Тако
Пицца
Хот-дог
Мороженое
Салат
…
Фрукты
4.3 4 голоса
Рейтинг статьи
Увеличение количества белка или уменьшение количества углеводов… Что дает вам метаболическое преимущество? — Весология
Статьи
Увеличение мышечной массы
Сжигание жира
Разное
Обзор исследований
Логин
О нас
Отзывы
Говоря
Появления подкастов
маг.
Объяснение фитнеса
Коучинг для клиентов с ожирением
Одежда
Программа наставничества JPS по здоровью и фитнесу
Партнеры
Пирамиды мышц и силы 2.0
Полное руководство по подготовке к конкурсу
Лучшая программа подтягиваний
Контакт
Наука о метаморфозе тела
О нас
Curriculum Vita
Публикации
Статьи
Станьте участником обзора исследований в области весологии!
Могут ли кальций и витамин D помочь уменьшить накопление жира?
Отменить подписку
Коучинг для клиентов с ожирением
Точно ли диетологи сообщают о приеме пищи?
Ешьте медленно, ешьте меньше
Сжигание жира
бесплатных исследовательских обзора!
Общие инструкции по программам обучения
Насколько успешны U.