Вакуум живота шварценеггер: Вакуум на пресс как делать упражнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Вакуум на пресс как делать упражнения

Всем привет! Вы уже перепробовали все для того, чтобы получить обалденный пресс, но не получили желаемого результата? Сегодня я расскажу вам об одной очень эффективной методике: вакуум на пресс. С ее помощью вы будете иметь стальной пресс.

Один из самых эффективных способов для сжигания жировой прослойки в области мышц пресса — это вакуум. Простой и действенный. Техника выполнения упражнения базируется на нескольких исходных положениях.

Исходные положения

Первый вариант, самый простой и доступный для выполнения даже в офисе на работе. Требуется ноги поставить на ширине плеч или немного шире, слегка согнуть колени. Другими словами, находиться на подпружиненных ногах, руками упереться в ноги (в область чуть выше колена). В таком положении ягодицы должны быть слегка отставлены назад.

Второй вариант больше подходит для спортивного зала или дома. Требуется лечь на спину обязательно на ровную жесткую поверхность. Ноги согнуть в коленях, так же, как для скручивания на пресс.

Третий вариант также больше подходит для спортивного зала или тренировки в домашних условиях. Положение тела — лицом в пол, стоя на коленках. Руки должны быть прямыми. Иначе эту позицию можно назвать «на четвереньках». Спину слегка выгнуть так, чтобы она округлилась.

Эти три положения для тела являются основой для начала выполнения самого упражнения.

Техника выполнения

Суть действия основана на напряжении мышц пресса в определенный момент. Так же, как и положений, техник выполнения тоже несколько. К примеру, одна из техник носит название friz.

Варианты выполнения:

вдохнуть воздух на полные лёгкие;
выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
задержать дыхание на несколько секунд.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Дополнительные рекомендации

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка». Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про правильное питание и конечно же, про составление программы тренировок как в зале так и в домашних условиях.

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

Прямые мышцы живота.
Внешние косые.
Внутренние косые.
Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

лежа;
стоя на четвереньках;
сидя на коленях;
стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Упражнение вакуум для живота – как делать, техника выполнения

Сузить талию и сделать живот более плоским – цель, которую ставят себе многие женщины. Это можно сделать, включив в свою тренировку упражнение вакуум для живота. О том, как его выполнять по всем правилам, расскажет сайт sympaty.net.

Какие мышцы прорабатываются «вакуумом»?

Наиболее известные упражнения для пресса рассчитаны на проработку прямых и косых мышц, расположенных вдоль туловища человека спереди. И остается почти не затронутой тренировками поперечная мышца – та, которая в основном удерживает брюшину в области талии.

Эту мышцу можно назвать своеобразным «поясом» на человеческом теле: если ее натренировать, то живот не будет «вываливаться», а талия будет тонкой! Именно на нее ориентировано упражнение, называемое «вакуумом» для живота.

Происхождение данного упражнения связано с йогическими асанами и дыхательными техниками. Есть сведения, что его активно практиковал Арнольд Шварценеггер, благодаря чему в свои лучшие годы имел узкую талию при значительной мышечной массе.

Делать «вакуум» можно во время каждой утренней зарядки, в числе прочих разминочных упражнений.

Как правильно выполнять данное упражнение?

Делать упражнение вакуум для живота следует с утра, пока вы еще не успели позавтракать – дело в том, что вам придется активно втягивать живот, а на полный желудок это делать сложнее, да и пищеварительному процессу данные движения не поспособствуют.

Сама техника выполнения упражнения «вакуум» для живота такова:

Сначала следует выбрать наиболее комфортное для вас исходное положение. Дело в том, что это можно делать лежа (согнув или же распрямив ноги), встав на четвереньки на пол (точнее, на коврик для йоги), сидя либо же стоя. «Красивая и Успешная» рекомендует новичкам не начинать со стоячего исходного положения, а подобрать более легкую исходную позу.
Глубоко вдохните через нос – постарайтесь набрать побольше воздуха в легкие: он вам пригодится!
Выдыхайте резко и через рот – как бы «выстреливая» выдыхаемым воздухом.
Выполнение дыхательного упражнения соедините с тренировкой мышц: при выдохе максимально втягивайте живот – так, как будто на вас направлены сотни фотокамер, а вы хотите скрыть от них факт недавнего плотного обеда!
Выдохнув, попробуйте сделать 10-15-секундную паузу перед следующим вдохом (ваши воображаемые репортеры должны успеть отснять по паре удачных кадров, не правда ли?). Если совсем не получается не дышать, то сделайте маленький, незаметный, совсем «шпионский» вдох!

Затем неспешно вдыхайте – и одновременно расслабляйте живот. Делать это надо без поспешности.
Прежде чем браться за выполнение вышеописанных действий заново, восстановите дыхание – потратьте около полуминуты на обычное дыхание в среднем темпе и ритме. Если этого не делать, глубокие вдохи и резкие выдохи быстро вызовут головокружение.
На одну утреннюю зарядку или разминку перед тренировкой стоит отводить 3-5 подходов к данному упражнению.

Техника упражнения вакуум для живота, как видите, не столь уж сложна. Усложнение заключается в другом – с каждой последующей разминкой делать чуть подольше ту паузу, где вы прижимаете живот к спине, задерживая при этом дыхание. Если подойти к вопросу серьезно и заниматься «вакуумом» регулярно, то не дышать на выдохе можно около минуты (то есть результаты реально нарастить с 15 секунд аж до 60).

И не забывайте о противопоказаниях – ими являются критические дни и беременность у женщин, а также восстановительный период после любой полостной операции и заболевания желудка.

Автор — Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

эффективных секретов тренировки брюшного пресса (2 из 4) — Вакуум для желудка — SuperFitMen

Вакуум для желудка существует уже очень давно. Большинство людей ничего не понимают в этом упражнении, когда я его упоминаю. Впервые я услышал об этом от Арнольда Шварценеггера и с тех пор добавил его в свой репертуар.

Давайте посмотрим на вакуум в желудке и на то, как он используется для создания визуально эстетичного телосложения.