На что влияет креатин: Креатин: для чего нужен и как принимать

побочные эффекты и полезные свойства для здоровья

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая образуется в печени. Она способствует насыщению клеток организма энергией, особенно клеток мышечной ткани. Креатин состоит из трёх аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Эти аминокислоты, в свою очередь, входят в состав белка.

Креатин активно транспортируется кровью во все мышцы нашего тела. Примерно 95 % общего запаса креатина содержится в скелетных мышцах – самых энергозатратных.

Впервые эта кислота была выявлена и изучена в 1832 году, французским химиком Мишель Эжен Шеврелем. Его грандиозное открытие: креатин может синтезироваться не только естественным путём, его вполне можно заменить специальными пищевыми добавками.

Способность креатина поставлять энергию именно туда, где она в данный момент необходима (например, при интенсивной физической нагрузке, спринтерском беге), широко ценится и используется профессиональными спортсменами. Ведь повышается их выносливость, сопротивляемость, силовые качества.

Международный олимпийский комитет и Национальная ассоциация студенческого спорта (НАСС) внесли креатин в список разрешённых препаратов, поэтому его принимают многие знаменитые спортсмены (Джон Элвей, Самми Соса).

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей

Возможные полезные эффекты приёма креатина

Креатин может быть полезен не только для спортсменов, для улучшения их профессиональных навыков, но и в медицине. Он используется в комплексной терапии ряда нервно-мышечных и нейродегенеративных расстройств. Это и артрит, и болезнь Паркинсона, и хроническая сердечная недостаточность, и затяжные депрессии.

Также часто это химическое соединение назначают при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках.

Улучшение спортивных показателей

Спортсмены принимают креатин для увеличения производительности

Креатиновые добавки уже давно нашли своё применение у спортсменов, поскольку они просто незаменимы при высокоинтенсивных нагрузках.

Люди принимают креатин, потому что он позволяет организму вырабатывать больше энергии, а с большей энергией «вы можете сделать на 1-2 сета больше или увеличить нагрузку на 2-3 кг», и как результат, «ваши мышцы становятся больше и сильнее», так говорит Чад Керксик, кандидат технических наук, доцент кафедры физиологии упражнений в университете штата Оклахома.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, учёные поделились своим мнением, что регулярное использование креатина может увеличить максимальную мощность и производительность в высокоинтенсивных анаэробных нагрузках до 15 %.

Содержание креатина в мышцах напрямую зависит от массы тела и водного баланса организма.

Ещё одним выводом данного исследования стало то, что приём креатина приводит к задержке воды, но на распределение воды в организме прямого воздействия не оказывает.

Креатин и болезнь Паркинсона

Креатин действительно помогает замедлить прогрессирование болезни Паркинсона. Научные опыты, проведённые на мышах, доказали, что креатин предотвращает гибель клеток, что неизбежно при данном заболевании.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, ученые пришли к выводу, что «сочетание коэнзима Q (10) и креатина помогает в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона».

Креатин показан людям с мышечной дистрофией

Креатин может также помочь увеличить мышечную массу людей, страдающих от мышечной дистрофии.

Исследование, проведённое в Германии, показало, что люди, принимающие креатин, смогли нарастить мышечную ткань на 8,5 %, в отличие от тех, кто его не употреблял.

Доктор Рудольф Клей, ведущий эксперт Рурского университета (Бохум, Германия) заявил, что «и краткосрочный, и среднесрочный приём креатина улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями, и, в большинстве своём, хорошо переносится».

Креатин для лечения депрессии

Для кого-то будет неожиданным и удивительным тот факт, что популярная пищевая добавка для спортсменов имеет свойства, помогающие облегчить психическое состояние при нервных расстройствах и затяжных депрессиях.

Исследователи из трех различных южнокорейских университетов обнаружили, что женщины с официально подтверждённым диагнозом депрессии, принимавшие помимо назначенного антидепрессанта, дополнительно 5 грамм креатина в день, в два раза быстрее пошли на поправку, чем женщины, принимавшие только антидепрессант.

Креатин улучшает работу мозга

Исследователи из Университета Сиднея и Университета Маккуори (Австралия) научным путём доказали, что креатин может улучшить память и интеллект.

Доктор Кэролайн Рэй, научный руководитель данного исследования, заявила, что «результаты были предельно очевидны в обеих экспериментальных группах людей. Креатин существенно улучшает деятельность мозга».

Побочные эффекты и противопоказания креатина

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приёма креатиновых добавок.

В рекомендованных дозах креатин считается абсолютно безопасным для здоровья. Однако, согласно исследованиям Медицинского университета Мериленда, это химическое соединение может вызывать побочные эффекты:

• Боли в желудке
• Тошноту
• Мышечные судороги
• Расстройство стула

Кроме того, с осторожностью креатин стоит принимать людям, страдающим от сахарного диабета, а также принимающим инсулин. Пациентам же с хроническими заболеваниями почек креатин категорически противопоказан.

Источник:

http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php

Влияние креатина на мозг | FIZCULT. BY

Большинство из нас при слове «креатин» сразу же думают о росте мышц. Хотя это, безусловно, верно, знаете ли вы, что креатин также играет важную роль в функционировании головного мозга? В этой статье мы расскажем все, что вам необходимо знать о влиянии креатина на мозг человека.

Будучи, пожалуй, одной из наиболее широко изучаемых и используемых спортивных добавок в мире, креатин чаще всего позиционируют как средство, способное улучшить спортивные результаты. Многие из нас принимают креатин, надеясь, что он поможет увеличить одноповторный максимум или набрать пару килограммов мышечной массы. Но знаете ли вы о том, что креатин также оказывает значительное влияние на функционирование головного мозга?

Хотя вы, наверняка, куда более заинтересованы тем, как креатин влияет на рост и развитие мышц, в действительности понимание сути функции креатина в мозге не должно отойти на задний план. Увеличение поступления  энергии в мозг означает более быструю обработку сигналов и улучшение общей его производительности. Так что если вы не хотите олицетворять собой стереотип глупого культуриста, обратите внимание на это полезное свойство креатина!

Креатин и клеточная энергия

В организме энергия накапливается и передается посредством реакций, которые создают и разрушают фосфатные связи. Например, молекула аденозин дифосфата (АДФ) имеет две присоединенные к ней фосфатные группы. АДФ является относительно стабильным и отличается  низкой энергией.

В ходе метаболической реакции третья фосфатная группа присоединяется к молекуле АДФ, образуя молекулу аденозинтрифосфата (АТФ). Молекула АТФ менее стабильна и обладает более высокой энергией, потому что она приобретает дополнительную энергию благодаря третьей фосфатной связи. Когда связь нарушается, высвобождаемая энергия используется в клетке для выполнения различных клеточных функций, например, сокращения мышц.

Подобно АДФ, креатин также может образовывать заряженные энергией связи с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Фосфокреатин может передать свою фосфатную группу молекуле АДФ для образования АТФ и играет особенно важную роль для тканей, которые имеют высокую, нестабильную потребность в энергии, таких как ткани мышц и мозга.

В отсутствие источника фосфокреатина заряженным энергией АТФ молекулам приходится проделывать путь через всю клетку, чтобы доставить энергию к месту ее потребления. После отделения фосфатной группы молекулы АДФ возвращаются обратно к месту генерации энергии, где они заряжаются и вновь преобразуются в АТФ. Это отнимает значительное время и замедляет функционирование всей системы.

Молекула фосфокреатина способна ускорить этот процесс, жертвуя своей фосфатной группой и передавая ее энергетический заряд новой молекуле ATФ. Благодаря быстрой передаче энергии молекулы АДФ и АТФ могут оставаться в областях, где они наиболее необходимы, позволяя всей системе более эффективно создавать, распространять и использовать энергию.

Вывод: Без креатина клетки не смогут эффективно производить и использовать энергию.

Именно поэтому прием креатиновых добавок дает такой позитивный эффект.

Концентрация креатина и функционирование мозга

Клетки с более высоким потреблением энергии, такие как нейроны, в значительной степени зависят от роли системы креатина / фосфокреатина в транспортировке энергии. Эта система также нацелена на удовлетворение энергетических потребностей различных типов мозговых клеток. Вот почему мозгу необходимо регулярное поступление креатина и фосфокреатина.

В результате последних исследований ученые единогласно приходят к выводу, что система креатина / фосфокреатина является физиологически важной для функционирования мозга взрослого человека на оптимальном уровне. Кроме этого, было обнаружено, что относительные уровни креатина и фосфокреатина в мозге считаются надежными показателями умственной деятельности.

Другими словами, чем больше креатина поступает в ваш мозг, тем лучше он функционирует.

Размер имеет значение

Хотите знать, увеличивают ли потребляемые вами спортивные добавки количество креатина в мозге? Ученых также интересует этот вопрос.

«Американский журнал физиологии» опубликовал исследование о концентрации креатина в человеческом мозге после перорального прима добавок. Участники исследования четыре раза в день в течение четырех недель принимали 5 граммов креатина моногидрата. Результаты показали, что добавки вызвали статистически значимое увеличение концентрации креатина в различных отделах мозга.

Было доказано, что по мере увеличения дозы принимаемых добавок концентрация креатина в головном мозге также росла. После всего одной дозы креатина у испытуемых наблюдалось значительное увеличение его средней концентрации в сером и белом веществе и таламусе головного мозга. Эффект стал еще более ярко-выраженным после 3-4 недель приема добавок.

Исследователи также обнаружили, что подобные изменения в концентрации креатина в головном мозге полностью обратимы. После трех месяцев, в течение которых испытуемые не принимали добавок, было установлено, что уровень креатина в головном мозге вернулся к своей первоначальной концентрации.

Что интересно, показатели эффективности  пэрорального приема добавок среди подопытных различались. У двух самых крупных участников исследования с наибольшей массой тела наблюдалось наименьшее увеличение концентрации креатина в головном мозге, что указывает на вероятную зависимость правильной дозировки от индивидуальных физических показателей.

Выбор источника

Самым насыщенным природным источником креатина в рационе является мясо дичи. Среди других богатых креатином продуктов выделяют постное красное мясо и определенные виды рыбы, в частности, сельдь, лосось и тунец. Веганы, вегетарианцы, люди, которые не едят красное мясо, или те, кто стремится ограничить общее потребление калорий, в рационе не получают креатин из этих источников и с высокой долей вероятности имеют пониженный уровень креатина. К слову, именно среди таких людей наблюдалась наибольшая эффективность приема креатиновых  добавок.

Креатин — что это такое? для чего он нужен и как его принимать?

Начиная с 1992 года, после олимпиады в Барселоне креатин стал спортивной добавкой № 1 по продажам среди людей, занимающихся спортом. Действительно ли он способен увеличить силу и выносливость? Давайте разбираться.

Что такое креатин?

Это вещество известно уже очень давно, впервые его открыли еще в 1832 году, французский химик Шеврель выделил из мяса, именно поэтому он дал ему такое название — креатин (от греческого слова kreas, что в переводе означает «мясо»).

В действительности креатин содержится в организме каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела. Креатин синтезируется в организме из 3 аминокислот, глицина, аргинина и метионина. В случае если этих аминокислот недостаточно, то креатина образуется мало.

В 1992 году выяснилось, что  значительная часть легкоатлетов применяла креатин при спортивных тренировках, в частности креатин моногидрат. Прием креатинфосфата позволил им добиться улучшения спортивных результатов.

Таким образом, в креатине вообще не стоит сомневаться, это самая известная, самая рабочая спортивная добавка, эффективность которой научно доказана.

Каким образом креатин воздействует на организм?

Креатин прежде всего располагается в мышечной ткани, именно там креатин форме креатинфосфата находится внутри мышечного волокна. Когда мышца работает, сокращается и расслабляется расходуются запасы АТФ (аденозин три-фосфорной кислоты). АТФ в мышцах хватает всего лишь на несколько секунд работы, после чего мышца должна перестать работать, именно здесь на помощь мышцам приходят креатинфосфат.

Полезные свойства креатина:

• Креатин ресинтезирует АТФ и мышца готова сокращаться снова. Таким образом, в этом заключается улучшение спортивных результатов спортсменов. Когда креатин попадает в организм человека через желудочно-кишечный тракт, он всасываясь распространяется по всему организму, но преимущественно накапливается в мышечной ткани. Это приводит к тому, что запас выносливости мышцы возрастает.
• Также этого креатин действует также и на сердечную мышцу, было доказано, что он благоприятно влияет на восстановление сердечной мышцы после перенесенного инфаркта миокарда.
• Креатин обеспечит прирост рабочих весов спортсменов силовых видов спорта и кратковременно увеличивает выносливость.
• Помимо этого креатин косвенно влияет на уровень жировой массы тела, снижая его.

Креатин содержится в мясе животных, например в говядине. В среднем на 1 кг мяса приходится 1 грамм креатина.  Среднесуточная норма потребления для взрослого человека около 4 — 5 грамм креатина. Соответственно получается, что необходимо съедать 4 — 5 кг мяса для получения дневной нормы креатина. Поэтому на помощь спортсменам приходит спортивное питание.

Когда нужно принимать креатин?

Эффективность его высока в тот момент, когда мышца опустошена и собственно креатинфосфат там разрушился. Именно в этот момент, если креатин попадает мышцы это приводит к тому, что он там синтезируется большое количество.

Формы креатина

• Поэтому таблетированная форма является не самой эффективной, пока растворится таблетка в кишечнике, пока она всосется через стенки кишечника часто уходит порядка 30-40 минут.
• Соответственно эффективность воздействие будет уже значительно ниже.
• Жидкая форма очень быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, уже буквально через 10 минут.
• Аналогично быстро растворяются шипучие таблетки креатина.
• Чуть менее эффективна, но зато более дешевая порошковая форма. Ее можно разбавлять водой или каким-то соком и употреблять во время или сразу после тренировки для того, чтобы эффект был максимально выражен.

Виды креатина

1. Креатин моногидрат. Наиболее известный вид креатина, эффективный и недорогой.
2. Буферный (буферизованный) креатин. По заявлениям производителей лучше усваивается и обладает пищевой ценностью. Кроме того, не распадается до креатинина. Однако исследования не выявили каких-либо преимуществ данной формы креатина по сравнению с моногидратом.
3. Креатина гидрохлорид. Эффективность его также под сомнением.
4. Креалкалайн. Существуют исследования, которые подтверждают неэффективность креалкалайна, однако ряд атлетов продолжают утверждать, что это лучшая форма креатина.

Сколько креатина принимать?

В 90-е годы прошлого века рекомендовали употреблять креатин сначала порядка 20 граммов в день в течение 5 — 7 дней, а потом небольшими поддерживающими дозами около 3 — 5 граммов в день уже 3 — 4 недели, т. е. делать загрузку креатином, чтобы для того чтобы грубо говоря мышцы максимально наполнились креатином и потом уже просто поддерживали такой уровень на протяжении остальных оставшихся дней.

В последствии выяснилось, что совсем не обязательно принимать высокие дозы креатина и достаточно просто ежедневно употреблять примерно 3 — 5 граммов, в зависимости от веса тела. При этом концентрация креатина в крови достаточна для эффективного воздействия на мышцы.

Через 4 — 5 недель приема креатина рекомендуется сделать перерыв в его приеме примерно на 2 — 3 недели.

Когда принимать креатин?

Рекомендуем принимать эту спортивную добавку после тренировки, поскольку после тренировки мы максимально потратили наши суточные запасы гликогена, креатинфосфата, наши мышцы истощены, так как они проделали большую работу и в это время прием креатина будет оптимальным и он лучше всего усвоится организмом.

Креатин на сушке?

Существует еще такая особенность креатина, что он немного задерживает воду в мышцах, т. е. мышцы становятся наполненными, при этом вес тела может немного увеличится. Для кого-то это будет плюсом, особенно для тех, кто хочет набрать массу.

Однако, это не значит, что креатин не стоит принимать людям, которые намерены улучшить рельеф свои мышц и избавиться от лишнего жира. Креатин ни сколько этому не помешает, поскольку вода задерживается не под кожей, а внутри мышц, при этом расход калорий увеличивается, соответственно организм тратит больше энергии и сжигает жировые отложения.

Цены на креатин

 

Стимулятор выработки тестостерона купить.

Смотрите также:

Для чего нужен креатин организму? 10 Полезных свойств

1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ) – ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность непрерывно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Вывод:

Добавки креатина обеспечивают дополнительную энергию АТФ, которая улучшает физические показатели при высокоинтенсивных тренировках.

2. Поддерживает многие другие функции в мышцах

Креатин является популярной и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы (1, 4).

Он может изменить многочисленные клеточные пути, что приводит к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, добавки креатина могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина – молекулы, отвечающей за подавление роста мышечной массы. Сокращение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Вывод:

Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению мышечного роста и размеров.

3. Улучшает производительность в упражнениях высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно повысить эффективность высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество показателей, таких как (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• сила
• баллистическая сила
• повторная спринтерская способность
• мышечная выносливость
• устойчивость к усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он повышает физическую производительность в упражнениях высокой интенсивности на 15% (2).

Вывод:

Креатин – самая эффективная добавка в мире для занятий спортом с высокой интенсивностью. Он приносит пользу независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

4. Ускоряет рост мышц

Креатин – самая эффективная добавка в мире для наращивания мышечной массы (1, 27).

Было выявлено, что его прием в течение 5–7 дней значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный рост вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон и повышает физическую производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, которые использовали креатин, набрали в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Аналогичным образом, всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы среди тех, кто принимает креатин, по сравнению с теми, кто выполняет тот же режим тренировки без креатина (27).

Этот обзор также сравнил самые популярные в мире спортивные добавки и пришел к выводу, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Вывод:

Креатин может увеличить как кратковременный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

5. Может помочь при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина – ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благотворным воздействием на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее нет никаких доказательств того, что он оказывает тот же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона занимаются силовыми тренировками (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и ежедневные функции в большей степени, чем одни только тренировки (32).

Тем не менее недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Вывод:

Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая мышечную силу и функцию. Тем не менее некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение фосфокреатина в вашем мозге (29).

Поскольку креатин может повышать его уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% среди контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина может лечить и другие заболевания, такие как (35, 36, 37, 38):

Креатин также показал эффективность при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) – заболевании, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Он улучшил моторную функцию, уменьшил потерю мышц и увеличил выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Вывод:

Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшить ожидаемую продолжительность жизни у людей с этими болезнями.

7. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показывают, что добавки креатина могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ-4) – молекулы, которая переносит сахар из крови в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями (42).

Краткосрочная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития сахарного диабета. Чем быстрее ваше тело снижает уровень сахара в крови, тем лучше (44).

Несмотря на то, что эти полезные эффекты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и сахарный диабет.

Вывод:

Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

8. Может улучшить функцию мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, помогая ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование добавок креатина с участием вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память, и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования среди молодых и здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Вывод:

Прием креатина может дать мозгу дополнительную энергию, улучшая тем самым память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

9. Может уменьшить усталость и утомляемость

Креатиновые добавки могут также уменьшить усталость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой, у тех, кто принимал креатин, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку (49).

Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей креатин испытывали усталость, по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин приводит к уменьшению усталости и повышению уровня энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих велосипедный тест, и используется для снижения утомляемости при занятиях в условиях сильной жары (51, 52).

Вывод:

Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомляемость, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

10. Креатин безопасен и прост в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают безопасность его длительного использования. Клинические исследования продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто – просто принимайте 3–5 грамм порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Вывод:

Креатин является одной из самых безопасных пищевых добавок, которая изучалась более двух столетий.

Подведем итог

Креатин является эффективной добавкой, обладающей мощными полезными свойствами как в отношение спортивных результатов, так и в отношение здоровья.

Его прием может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физическую производительность и ускорить рост мышц.

Начните принимать это натуральное вещество, чтобы увидеть, подходит ли оно вам.

Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха?

Авторы: Tácito P Souza-Junior, Jeffrey M Willardson, Richard Bloomer, Richard D Leite, Steven J Fleck, Paulo R Oliveira,  Roberto Simão.

Перевод Сергея Струкова.

Сочетание приёма добавок креатина и тренировок с отягощением демонстрируют положительное синергическое влияние в отношении гипертрофии мышечных волокон (1,2) и поперечника мышцы (1). В нескольких исследованиях показано, что потребление добавок креатина приводило к увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности мышц, а также их гидратции (3- 7). Kilduff et al. (8) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы при сочетании тренировки с отягощением и приёма креатина, чем при тренировке без потребления добавки. Jonhson et al. (9) изучали влияние загрузки креатином (20г/день в течение 6 дней) на работоспособность 18 мужчин и женщин при выполнении билатерального разгибания ног (концентрические и эксцентрические сокращения мышц) до произвольного утомления. Обнаружено соответственно 25%-ное и 14%-ное увеличение для доминирующей ноги у мужчин и женщин. Huso et al. (10) установили, что 12 недель употребления добавок креатина в сочетании с силовой тренировкой увеличивает мышечную и общую массу тела больше, чем тренировка сама по себе.

Установлено, что потребление креатина действует несколькими путями. Во-первых, если концентрация креатинфосфата (КрФ) в скелетных мышцах увеличивается, КрФ может использоваться при рефосфориллировании АДФ в АТФ для обеспечения кратковременной активности высокой интенсивности, путём креатинкиназной реакции. Это относится, прежде всего, к повторным интенсивным нагрузкам с короткими интервалами отдыха (11- 13). Примерами подобной активности являются спринты, прыжки и поднимание тяжестей (14).

Во-вторых, потребление КрФ может увеличивать скорость диффузии высокоэнергетической фосфатной группы между митохондриями и головками миозина, способствуя, таким образом, лучшему протеканию «цикла поперечных мостиков» и поддержанию (мышечного) напряжения (11).

В-третьих, дополнительно потребляемый Кр может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению рН (развитию ацидоза), путём поглощения ионов водорода во время реакции рефосфориллирования АДФ в АТФ. В-четвёртых, понижение уровня КрФ в клетке увеличивает количество АДФ для рефосфориллирования, что может стимулировать фосфофруктокиназу – фермент, определяющий скорость протекания гликолиза, таким образом, увеличивая гликолитическую продукцию АТФ (11).

Промежутки отдыха между подходами – ключевая характеристика в тренировке с отягощениями и потребление Кр может позволить уменьшить отдых, увеличив способность восстанавливать концентрацию клеточного АТФ между подходами мышечных сокращений до утомления.

Следовательно, увеличив способность к восстановлению, приём Кр может препятствовать понижению работоспособности (повторений в подходе), что зачастую связывают с уменьшением отдыха между подходами в тренировке с отягощениями. Способность выполнить определённый объём тренировки с меньшими интервалами отдыха между подходами позволяет увеличить эффективность тренировки при дефиците времени.

Тем не менее, на сегодняшний день не существует исследований изменений максимальной силы и массы мышц вследствие программ тренировок с отягощениями, включающих различные по продолжительности интервалы отдыха и одновременного потребления добавок Кр (15). Таким образом, целью эксперимента является сравнение изменений максимальной силы и гипертрофии в результате выполнения программ с постоянным отдыхом (2 мин.) между подходами (ПО) и программ с постепенно уменьшающимся отдыхом (с 2 мин. до 30 сек.) между подходами (УО), продолжительностью 8 недель, выполняемыми тренированными мужчинами на фоне приёма добавок креатина.

Методология исследования

Объекты

22 тренированных мужчины (рекреация), разделённых на две группы:

1 группа (ПО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 78 кг, рост 180 см, РМ в жиме лёжа 1,2 массы тела и 1,4 в приседаниях.

2 группа (УО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 76 кг, рост 179 см, РМ в жиме лёжа-1,22 и 1,45 в приседаниях.

Условия включения в экспериментальную группу:

• а) не менее года тренировок с отягощением с частотой 4 раза в неделю;
• б) без ограничений по состоянию здоровья;
• с) не использующие эргогенные субстанции (ААС и т.д.).

Процедуры тестирования

Оценка 1РМ в приседаниях и жимах лёжа производилась два раза — до и после выполнения программы. Упражнения выбраны, в том числе, из-за того, что выполнялись испытуемыми до эксперимента. Протокол оценки РМ подробно описан в (16). Между оценочными подходами отдых 5 минут, между упражнениями – минимум 10 минут. Первым выполнялся жим.

Через 72 часа после оценки 1РМ при помощи МРТ до и после эксперимента измеряли поперечник мышц бедра и плеча согласно описанию (15) (рисунок 1), затем оценивали максимальный вращающий момент для флексоров и экстензоров колена с помощью изокинетического динамометра Cybex 6000 на скорости 600с-1, в соответствии с протоколом, описанным (17). Для сравнения изменений использовали лучший результат, показанный на динамометре, и снимки срезов МРТ изображений одного уровня (середина бедра и середина плеча ниже прикрепления дельтовидной мышцы).

Тренировочная программа

Программа для обеих групп продолжалась 8 недель, занятия проводились 6 раз в неделю, 4 подхода в каждом упражнении с отягощением 8 – 10 РМ.

Понедельник, четверг: жим лёжа, жим под углом, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга.

Вторник, пятница: жим стоя, отведения стоя, бицепс со штангой стоя, Бицепс с гантелями попеременно, трицепс в тренажёре с v-образной рукоятью, французский жим лёжа.

Среда, суббота: приседания, разгибание голени в тренажёре, сгибание голени в тренажёре, скручивания.

Группа ПО тренировалась с постоянным 2-минутным отдыхом между подходами. В группе УО первые 2 недели отдых составлял 2 минуты, затем уменьшался каждую неделю на 15 секунд (1,2 неделя — 120 сек., 3 неделя – 105 сек., 4 неделя – 90 сек., 5 неделя – 75 сек., 6 неделя – 60 сек., 7 неделя — 45 сек., 8 неделя – 30 сек.).

Перед каждым занятием испытуемые обеих групп выполняли разминку, состоящую из 2 подходов в 20 повторениях с 50% от отягощения, используемого в первом упражнении тренировки.

Выполнение программы контролировали опытные тренеры. В частности, отслеживалось выполнение подходов «до отказа». Тренировочная нагрузка увеличивалась, чтобы оставаться в пределах 8 – 10РМ. Скорость движения не контролировалась. Все субъекты выполнили тренировочную программу в полном объёме. Использовались тренажёры Life Fitness. Недельный объём нагрузки контролировали по жиму лёжа и приседаниям: сумма поднятых кг умножалась на общее количество повторений (рисунки 2 и 3).

Потребление креатина

Капсулы креатина принимались с применением загрузочной фазы (7 дней 20 г Кр + 20 г мальтодекстрина, четыре эквивалентные дозы в течение дня), остальные 35 дней исследования креатин (5 г) и мальтодекстрин (5 г) потреблялись однократно, непосредственно после тренировки, в соответствии с рекомендациями Volek et al. (2).

Режим питания не контролировали во время исследования. Испытуемым рекомендовалось поддерживать «нормальный» режим на протяжении эксперимента.

Рис. 1. Магнитно-резонансное изображение правого бедра и верха плеча одного из субъектов до и после тренировок.

Рис 2. Общий объём жима лёжа в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО). CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, §- существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Рис 3. Общий объем приседаний в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО) CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, § — существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Таблица 1. Величина максимального отягощения (средняя ± СО) и размер эффекта в жиме лёжа и приседаниях

Жим лёжа				Приседания
	До (кг)	После (кг)	РЭ	До (кг)	После (кг)	РЭ
ПО	102 ± 10	130 ± 10*	2. 80 (большой)	115 ± 20	135 ± 20*	2.00 (большой)
УО	100 ± 12	125 ± 12*	2.08 (большой)	120 ± 22	160 ± 15*	1.81 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 2. Изокинетический максимальный вращающий момент разгибателей и сгибателей колена (Н м) (среднее ± СО) и размер эффекта

Разгибатели колена					Сгибатели колена
		До (Н м)	После (Н м)	РЭ	До (Н м)	После (Н м)	РЭ
ПО	Правая	128. 8 ± 22	144.0 ± 30*	0,69 (средний)	248,2 ± 22	268,4 ± 10*	0,92 (средний)
	Левая	130,5 ± 20	145,4 ± 28*	0,75 (средний)	246,4 ± 28	256,5 ± 12*	0,36 (малый)
УО	Правая	128,5 ± 18	138,0 ± 19*	0,53 (малый)	244,0 ± 20	258,0 ± 25*	0,70 (средний)
	Левая	126,2 ± 22	138,4 ± 16*	0,56 (малый)	236,0 ± 14	245,4 ± 24*	0,67 (средний)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО- группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 3. Площадь поперечного сечения мышц верха плеча (ППСП) и правого бедра (ППСБ) (среднее ± СО) и размер эффекта

ППСП (см2)				ППСБ (см2)
	До	После	РЭ	До	После	РЭ
ПО	65,2 ± 8,0	74,2 ± 6,5*	1,11 (средний)	170,4 ± 15,9	202,4 ± 22,1*	2.02 (большой)
УО	63,5 ± 5,2	76,7 ± 4,2*	2. 53 (большой)	166,4 ± 14,2	212,2 ± 20,2*	3,23 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки: 0,2, 0,6 и 1,2 для малого, среднего и большого.

Обсуждение результатов

Наиболее важные обнаруженные явления:

1. Сочетание приёма Кр и структурированной тренировки с отягощениями увеличивает мышечную силу, изокинетический вращающий момент и поперечник мышцы независимо от величины отдыха между подходами;
2. Постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами не влияет негативно на адаптационные изменения в результате тренировки (поперечник мышц и силу), существенно уменьшает количество повторений в подходах, больше для верхней части тела;
3. Не подтвердилось предположение, что приём Кр позволит сохранить объём нагрузки при прогрессивном снижении интервалов отдыха между подходами. Тем не менее, данные нашей группы позволяют предположить, что потребление Кр оказывает положительное действие. Размер влияния приёма креатина на объём нагрузки по сравнению с тренировкой без добавок предстоит выяснить в будущих исследованиях.

В предыдущем эксперименте нашей исследовательской группы (15) сравнивалось влияние 8-недельной силовой тренировки с ПО и УО. Не было обнаружено существенных различий в изменении поперечника мышц, 1РМ и крутящего момента. Так же, как и в настоящем исследовании, протокол УО показал большую эффективность, чем ПО для увеличения максимальной силы и поперечника мышц.

Мышечная масса важна для здоровья и поддержания «качества жизни» (7). Тренировка с отягощениями является незаменимым компонентом общей фитнес-программы для людей с различными тренировочными целями (19). Изменение характеристик нагрузки (интенсивность и объём) зависит от целей тренировки, индивидуальных особенностей и содержания двигательной активности в повседневной жизни (20, 21). Продолжительность интервалов отдыха оказывает существенное влияние на восстановление источников энергии (АТФ и КрФ), буферирования и выведения веществ, вызывающих утомление (например, ионы водорода), а также восстановления способности к производству усилия (22).

Применение эргогенных средств совместно с занятиями позволяет достигнуть больших адаптационных изменений, чем тренировка сама по себе. В отношении фосфагенной энергетической системы, потребление Кр показало существенные преимущества в увеличении силы / мощности, спринтерской способности и / или при работе с максимальными мышечными сокращениями, выполняемой во множестве подходов (1,2, 23 — 25). Улучшение работоспособности связано с увеличением общего содержания Кр и КрФ, таким образом, повышается ресинтез КрФ, улучшается метаболическая эффективность и / или «качество» тренировки, что приводит к более выраженной нервно-мышечной адаптации.

Увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса при тренировке одновременно с потреблением Кр происходит посредством следующих механизмов: большее увеличение сухой массы тела (2) и повышение интенсивности каждого занятия, вследствие лучшей способности удовлетворять потребности в энергии во время упражнений (26). Мы (авторы исследования) полагаем, что положительное влияние Кр на людей, прошедших «фазу загрузки», по сравнению с субъектами, принимающими плацебо, является способность тренироваться с большей рабочей нагрузкой, как было показано ранее (27, 28). Тем не менее, наше исследование показывает, что в отличие от выполнения фиксированных промежутков отдыха, в случае существенного уменьшения отдыха между подходами общий объём нагрузки уменьшается независимо от потребления Кр.

Отсутствие контрольной группы в исследовании не позволило оценить влияние потребление Кр на выполнение нагрузки с постепенно уменьшающимся отдыхом. Возможно, для спортсменов, использующих Кр для увеличения силы и массы мышц, важнее, что результативность тренировки не изменилась в группе УО, хотя объём нагрузки был существенно меньше, чем в группе ПО (в группе ПО объём нагрузки был выше на 22,9% в жиме лёжа и на 14,6% в приседаниях). Таким образом, увеличение силы от приёма Кр проявляются в группе УО даже при существенном понижении объёма нагрузки. Следует провести долговременные исследования для выяснения влияния потребления Кр на параметры объёма нагрузки, силу и массу мышц по сравнению с тренировкой без добавок.

В продолжительных исследованиях тренирующиеся субъекты, потреблявшие креатин, увеличивали массу тела и / или сухую массу примерно вдвое больше (дополнительно 2 – 4 фунта в период с 4 по 12 недели) по сравнению с людьми, принимавшими плацебо (29, 30). Этот эффект был обусловлен улучшением способности выполнять упражнения высокой интенсивности путём увеличения доступности КрФ и повышения синтеза АТФ, тем самым, позволяя спортсменам тренироваться тяжелее, что способствовало большей мышечной гипертрофии за счёт увеличения экспрессии тяжёлых цепей миозина, возможно, вызванной повышением миогенных регуляторных факторов: миогенина и MRF-4 (31 — 33). В настоящем исследовании мы отметили снижение объёма тренировки в группе УО.

Мы полагаем, что поскольку нагрузка в эксперименте была 8 – 10РМ, произошло существенное включение анаэробного гликолиза для производства АТФ. Когда промежутки отдыха в группе УО прогрессивно уменьшились, сократилось время для ресинтеза КрФ и для эффективного возмещения потребностей в энергии потребовался быстрый гликолиз. Следовательно, приём креатина может быть более эффективным для поддержания объёма нагрузки при высокой интенсивности и малом количестве повторений в подходе (1 – 6 РМ). Несмотря на это, субъекты группы УО показали схожее увеличение силы и поперечника мышц, в сравнении с группой ПО. Вероятно, общая перенесённая нагрузка и интенсивность играют существенную роль в адаптационных процессах, а не просто абсолютный объём. Несмотря на существенное снижение объёма нагрузки, различий в адаптационных изменениях между группами аналогичны (см. таблицы 1 и 2).

Согласно рекомендациям Международного Общества Спортивного Питания (ISSN), в настоящее время моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной добавкой, доступной к применению у спортсменов в отношении увеличения способности выполнять упражнения высокой интенсивности увеличивать сухую массу тела во время тренировки (4). На сегодняшний день проведено несколько сотен хорошо контролируемых исследований, показавших эффективность потребления Кр для увеличения физической работоспособности. Около 70% этих исследований обнаружили существенное влияние, остальные отмечали статистически не значимые улучшения (34).

Arciero et al. (35) сравнивали увеличение 1РМ после 4 недель приёма Кр с тренировками или без них. Результат в жиме лёжа и жиме ногами увеличился на 8 и 16% в группе, принимавшей креатин, и на 18 и 42% в группе, тренировавшейся и потреблявшей креатин, соответственно. Это исследование обнаружило 40%-ное увеличение силы за 4 недели тренировок совместно с потреблением Кр. Влияние приема Кр на производство усилия на 60% обусловлено механизмами, не зависящими от способности тренироваться с большими нагрузками. Syrotuik et al. (36) сообщили, что при эквивалентном объёме нагрузки субъекты, принимавшие Кр или плацебо, демонстрировали сходное увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса после 8 недель тренировок с отягощениями. Таким образом, вероятно, люди принимающие креатин в период тренировок, могут выполнить большую работу (32, 33). Снова отметим, что продолжительность отдыха была неизменной, в отличие от нашего эксперимента.

Larson-Meyer et al. (27) выполнили плацебо-контролируемое исследование с двойным слепым контролем, в котором участвовали 14 женщин-игроков одного футбольного дивизиона на протяжении 13 недель тренировки с отягощениями в межсезонье. Семь женщин принимали креатин с фазой загрузки (7,5 г дважды в день в течение 5 дней) и поддерживающей фазой (5 г в день до окончания исследования). В ходе повторного измерения результатов 1РМ в жиме лёжа и приседаниях обнаружено большее увеличение в группе, потреблявшей креатин, по сравнению с плацебо. Различий в изменениях сухой массы тела между группами, измеряемой при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не выявлено.

Настоящее исследование — первое, в котором сравнивалось влияние хронического приёма Кр на тренировку с уменьшающимся и неизменными интервалами отдыха. При тренировках, направленных на увеличение силы, рекомендуют отдыхать между подходами 2 – 5 минут, что позволяет поддерживать заданное число повторений без значительного снижения отягощения (37 — 40). При тренировках, направленных на увеличение массы мышц, рекомендуют отдыхать 30 -90 секунд, что недостаточно для поддержания нагрузки и / или повторений в последовательно выполняемых подходах (41, 42). Наши исследования показывают, что, несмотря на потребление Кр, уменьшение интервалов отдыха ниже 105 секунд (неделя 4, 90 секунд) существенно понижают физическую работоспособность (по крайней мере, в жиме лёжа).

Необходимость увеличения интервалов отдыха для увеличения силы поддерживается Princivero et al. (43), где изокинетическая тренировка выполнялась с отдыхом между подходами 40 или 160 секунд. Одна конечность каждого субъекта оценивалась в течение 4 недель, три раза в неделю выполнялся протокол изокинетических сокращений, включавший эксцентрические и концентрические движения в коленном суставе при скорости 900 с-1. Группа, отдыхавшая 160 секунд, показала существенно большее увеличение максимального крутящего момента, создаваемого квадрицепсом или мышцами задней поверхности бедра (600 с-1), средней мощности (600 с-1) и общей работы (1800 с-1).

В настоящей работе, несмотря на уменьшение объёме тренировочной нагрузки в группе УО, в обеих группах обнаружено значительное увеличение максимального крутящего момента сгибателей и разгибателей колена за период тренировки. Существенных различий в величине максимального крутящего момента между группами УО и ПО при угловой скорости (600 с-1) не обнаружено.

В эксперименте Robinson et al. (37) получены данные для тренировки со свободными отягощениями, согласующиеся с работой Princivero et al. (43). В этом исследовании сравнивалось влияние трёх интервалов отдыха (3 минуты, 90 и 30 секунд) на максимальную силу в приседаниях. Тридцать три средне-тренированных мужчины студенческого возраста выполняли программу тренировок со свободным отягощением 4 дня в неделю в течение 5 недель. Группа, отдыхавшая 3 минуты между подходами, добилась значительно большего увеличения максимальной силы в приседаниях по сравнению с двумя другими группами.

Willardson and Burkett (44) сравнивали увеличение максимальной силы и характеристики объема в приседаниях со свободным весом у 15 мужчин, занимающихся по рекреационным программам. Каждая группа выполняла аналогичную программу тренировок, различия заключались в отдыхе между подходами – 2 и 4 минуты. Приседания выполнялись дважды в неделю, варьировались: размер отягощения, количество подходов и повторений в подходе (нелинейная периодизация). В результате группа, отдыхавшая по 4 минуты, выполнила существенно больший общий объём нагрузки во время занятий высокой интенсивности. Тем не менее, увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах были аналогичным. Этот эксперимент показывает, что существует «пороговый» объём нагрузки, необходимый для увеличения силы. Подобные данные получены в настоящем исследовании для групп ДО и УО.

Приём креатина оказывает многочисленные метаболические эффекты и, вероятно, влияет на гормональный ответ вследствие упражнений и последующую гипертрофию (7). Это может объяснить обнаруженное нами увеличение силы и поперечника мышц, несмотря на уменьшение объёма нагрузки в группе УО. Ahtiainen et al. (45) показали, что гормональный ответ и адаптационная гипертрофия не изменяются при 2- и 5-минутных интервалах отдыха у 13 мужчин, занимающихся по рекреационной программе (опыт силовых тренировок, в среднем, 6,6 лет). В этом исследовании обе группы тренировались по 3 месяца с каждым вариантом отдыха. Максимальная сила разгибания голени и поперечник квадрицепса измерялись до и после периода тренировок.

Также оценивались элекромиографическая активность разгибателей ноги, концентрация общего и свободного тестостерона, кортизола, гормона роста и лактат крови. В обоих случаях острая реакция и хроническая адаптация были аналогичны в отношении концентрации гормонов, развития силы и увеличения поперечника квадрицепса. Ahtiainen et al. (45) продемонстрировали, что отдых 5 минут позволил поддерживать более высокую интенсивность тренировки (на 15%), тем не менее, для получения эквивалентного объёма тренировки, группа, отдыхавшая 2 минуты, выполняла дополнительные подходы. Таким образом, сила и гормональный ответ проявляют некоторую независимость от интенсивности, когда объём выполненной нагрузки эквивалентен.

Buresh et al. (46) также сравнили долговременный эффект 10-ти недельной силовой тренировки с разными интервалами отдыха между подходами. Двенадцать нетренированных мужчин выполняли программу тренировок с отдыхом 1 или 2,5 минуты, с нагрузкой до утомления только в третьем подходе каждого упражнения. До и после 10-ти недельной программы измеряли состав тела, «непрямой» поперечник бедра и плеча, а также размер отягощения 5РМ в приседаниях и жиме лёжа. Существенные аналогичные изменения в силе приседаний и жимов с отягощением 5РМ, поперечнике бедра и плеча, а также сухой массе тела обнаружены в обеих группах. Тем не менее, при отдыхе 1 минуту зафиксирован больший гормональный ответ во время первой недели тренировок, чем при отдыхе 2,5 минуты, но различие исчезло после 10 недель тренировок.

Эти данные свидетельствуют о том, что острый гормональный ответ не может использоваться для предположения о возможной гипертрофии у нетренированных мужчин после 10 недель тренировки (46). Основываясь на имеющихся данных, можно предположить, что множество факторов могут влиять на развитие силы и вызывать гипертрофию, включая, но, не ограничиваясь субъективными ощущениями развиваемых усилий, интенсивность и объём тренировки, метаболические изменения, связанные с восстановлением, а также острый и хронический гормональный ответ.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии. Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Как влияет креатин на мозг?

Как влияет креатин на мозг?

Принято считать что термин креатин, вызывает ассоциации с мышечной массой. Но есть еще одно немаловажное преимущество креатина? 

Он еще положительно влияет на головной мозг. В этой статье мы расскажем о влиянии креатиновых добавок и креатина в целом на человеческий головной мозг.
Как известно креатин является наиболее исследуемой, самой продаваемой и популярной спортивной добавкой в мире. Он входит в тройку самых важнейших добавок к рациону людей, занимающихся физическими упражнениями и спортсменов улучшая ваши физические показатели. Многие из тех , кто принимает креатина стремиться к быстрому и эффективному набору именно сухой мышечной ткани. Так же следует знать что еще эта добавка благотворительное влияет на мозг.

Первостепенное значение креатина заключается в наборе сухой мышечной массы, а воздействие на мозг, становится вторичным. Рост активности, поступающей в мозг, ведет к увеличению общей эффективности и быстрой переработке поступающей информации.

Энергия клеток и креатин

В теле человека при накоплении физической энергии протекают химические процессы, создающие и разрушающие фосфатные связи. На примере рассмотрим молекулу Аденозинтрифосфат. Она обладает двумя присоединённые к ней фосфатными группами. АТФ достаточно стабильна, отличающаяся низкой энергией.
Во время происхождения в клетке метаболической реакции третья группа фосфатов присоеденяется к молекуле, образуя в дальнейшем молекулу аденозинтрифосфата. При трех фосфатной связи молекула Аденозинтрифосфат становиться значительно не стабильной и обладает большим запасом энергии. При нарушении связи энергия, использующаяся в клетке дает толчок развития важнейших функций, таких как, мышечное сокращение.

Так же как и Аденозинтрифосфат, креатинфосфат способен создавать энергетические связи образовывая при этом фосфокреатин. Фосфокреатин передающий свою энергию и фосфатную группу молекуле Аденозинтрифосфат, играющую первостепенную роль в потребности энергии тканям головного мозга и мышцам всего организма.
При отсутствии или недостаточно заряженный энергией, источник фосфокреатина необходимо проделать путь сквозь всю клетку, для того, чтобы транспортировать энергию к месту ее употребления. После того, как фосфатная группа отделится от Аденозинтрифосфат молекулы транспортируются к месту начала регенерации энергии, где происходит их процесс регенерации и снова преобразуются в АТФ. Это занимает достаточно долго времени, что ведет к замедлению функционирования в целом.
Молекула фосфокреатина, которая жертвует свою фосфатную группу и давая энергетический заряд молекуле Аденозинтрифосфат, ускоряет этот процесс деления. При этой энергетической передаче молекулы АДФ и АТФ способны оставаться в тех местах, где они наиболее востребованы, что позволяет увеличить энергию в целом и создавать ее.
Подведя итоги: при отсутствии креатина в организме клетки менее эффективно производят и используют энергию нашего организма.  Именно из-за этого креатиновые добавки дают такой положительный эффект.

Наилучшее функционирование мозга и концентрация креатина в нем.

Клетки мозга, которые обладают большей энергопотреляемостью, потребляют энергию – нейроны, находятся в зависимости от поступления в организм креатина и фосфокреатина в целом при транспортировке энергии. Цель этой системы направлена на подавление энергетических потребностей клеток головного мозга.

Именно поэтому необходима потребность фосфокреатина и креатина. При последних исследованиях ученые пришли к единому мнению, что система доставки креатина в ткани организма черезвычайно значимым аспектом работоспособности головного мозга здорового человека. Еще ученые в ходе многочисленных исследований доказали, что для хорошей умственной деятельности необходимо достаточное употребление креатина в целом.  Формируется вывод — чем больше в организме находится креатина, тем выше функциональность мозга.

Значение имеет размер

Многих спортсменов наверняка интересует вопрос увеличения в мозге показателей креатина. Исследователи тоже задаются этой проблемой. Многие исследования показали, что при длительном применении спортивных добавок с содержанием креатина уровень содержания креатина в головном мозге значительно повысился. Испытуемые принимали по пять грамм через желудочно — кишечный тракт. Результаты показали значительно повышение концентрации вещества креатинфосфата в различных отделах мозга. Так если увеличить порцию, соответственно повышается концентрация. Приняв даже одну порцию креатинфосфата — у участников эксперимента увеличивалось концентрация креатина в сером и белом веществах мозга. Наиболее яркий и положительный эффект появился после применения в течении трех — четырёх недель приема. Именно столько рекомендовано принимать кретин. Так же ученые выяснили что эти изменения в головном мозге становятся полностью обратимыми. И все восстанавливается в свое первоначальное состояние. Это еще раз доказывает безопасность креатина По истечению трех месяцев отсутствия содержания у испытуемых в рационе креатина установлено, что головной мозг вернулся в свое первоначальный уровень концентрации. Еще отличались показатели эффективности в целом. Так у испытуемых с большей массой, чем у остальных, замечена меньшая концентрация содержания препарата в организме. Все зависит от правильности порции и особенностей организма. Это очень важно.

Какой именно источник выбрать?

Мясо диких птиц — самый богатый креатином природный источник. Немного уступают ему по содержанию — красное мясо (преимущественно говядина) и некоторые виды рыб, например: селедка, лососевые и тунец. Вегетарианцам, веганам или просто тем людям, которые не включают в свой рацион красное мясо имеют значительно низкую степень креатина в теле. Именно у этих людей замечают самый сильный эффект приема креатина в целом. Выбор за вами.

Безопасен ли креатин? Как суппорты King Of Performance влияют на ваши органы

Креатин, без сомнения, одна из самых популярных спортивных добавок нашего времени. Учитывая, что люди напрямую связывают его с улучшением работоспособности и композиции тела, вы даже можете поставить его перед порошком сывороточного протеина, который многие спортсмены теперь, похоже, рассматривают как еду или, в некоторых случаях, как группу продуктов.

Конечно, отчасти креатин привлекает его эффективностью.Большинство людей, принимающих его, просто видят в результате большую силу, мощь и рост мышц, и исследования подтверждают это. Креатин также является одной из наиболее изученных добавок как в спортивной среде, так и в том, как он взаимодействует с различными заболеваниями. Короче говоря, если вы не принимаете креатин, потому что боитесь определенного побочного эффекта, этот побочный эффект, вероятно, изучался в лабораторных условиях.

Хотите знать правду о том, что креатин будет или не делать с вашим сердцем, печенью или почками? Вот что говорят существующие исследования.

Общие побочные эффекты и проблемы

Во-первых: да, креатин может вызывать задержку воды. Это, наверное, неудивительно. В любом случае, если у вас нет особой проблемы — например, гипертонии, требующей лечения диуретиками — это не медицинская проблема. Люди, которых беспокоит вздутие живота, задерживают воду в мышцах, поэтому вы действительно выглядите немного крупнее. Это объясняет, почему некоторые бодибилдеры исключают креатин ближе к концу подготовки к соревнованиям. Остальным из нас не о чем беспокоиться.

Относительно других потенциальных побочных эффектов:

• Заболевание желудка. Это может произойти, если вы сразу приняли слишком много креатина, возможно, во время фазы загрузки, когда в желудке больше ничего не осталось. Лекарство обычно простое: либо увеличивайте потребление воды и пищи, когда принимаете креатин, либо просто принимайте меньшие дозы креатина в течение дня.
• Кишечное расстройство или диарея. Это также может произойти, если вы просто приняли слишком много креатина за раз. Поскольку он не может всасываться в больших количествах, это может вызвать осмотическую диарею — состояние, при котором вода попадает в кишечник.Решение, опять же, — принимать меньшие дозы.

Все общие побочные эффекты, связанные с креатином, связаны с его профилем всасывания в кишечнике. В малых дозах, примерно 1-3 грамма, креатин хорошо усваивается. По мере увеличения дозы абсорбция снижается, поэтому передозировку креатина нельзя — по крайней мере, не таким образом, чтобы это могло вызвать проблемы со здоровьем.

Есть некоторые утверждения о том, что креатин может способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, таких как аритмия, но они, похоже, основаны на анекдотах и ​​эффекте плацебо.

А как насчет печени?

Распространенный удар по креатину заключается в том, что он вреден для печени, но это не выдерживает тщательной проверки. В ряде исследований на людях конкретно изучались использование креатина и параметры печени, и не было обнаружено связи между добавкой и проблемами с печенью.1,2

Если вы действительно хотите собирать вишню, одно исследование обнаружило проблемы с печенью у определенной линии мышей после 300 дней приема добавок.3 Даже с учетом этого исследования на людях, проведенные на людях с боковым амиотрофическим склерозом (БАС), также известная как болезнь Лу Герига, в течение 9–16 месяцев не удалось обнаружить никаких проблем с ферментами печени.4-6

Что насчет почек?

Идея о том, что креатин может вызвать повреждение почек, исходит из следующей логики:

1. Один из тестов на неисправную почку — на креатинин. Если уровень креатинина в вашей крови высок, ваши почки могут работать неправильно.
2. Креатинин — это продукт отходов креатина, и загрузка креатина повысит уровень креатинина.

Повышенный уровень креатинина сам по себе не является проблемой.Они могут указывать на проблемы с почками, но также могут возникать независимо от проблем с почками. На каком-то уровне понятно, что это заставило кого-то бить тревогу, но это не повод избегать приема креатина.

Исследования на людях биомаркеров функции почек во время приема креатина не показали значительных изменений BUN (азота мочевины крови), глюкозы или белков в моче, а СКФ (скорость клубочковой фильтрации) также не изменилась. Это было показано у людей с БАС, у 4-6 женщин в постменопаузе, 7 спортсменов, 8 молодых людей, 9-11 и диабетиков 2 типа.12 Было доказано, что даже доза в 2 грамма подходит для диализных пациентов в течение четырех недель.13

Исследования на крысах на модели с нефрэктомией на две трети — буквально удалением 66 процентов почки — не выявили проблем с креатином14,15. Существует также случай, когда мужчина с единственной почкой не имел проблем с 20 граммами креатина. ежедневно наряду с высокобелковой диетой16

Одно исследование на крысах показало вред у крыс с поликистозом почек.17 Более того, одно исследование на людях, которое отметило ускоренную скорость повреждения почек у человека с фокальным сегментарным гломерулосклерозом (ФСГ).Нарушение прекратилось после отмены добавки и возобновилось при повторном введении.18 Оба эти состояния характеризуются отеком почечной ткани, отеком, вызванным накоплением воды. Было высказано предположение, что любые проблемы с почками, вызывающие отек, могут усугубиться креатином или чем-либо, что вызывает задержку воды в этом органе.

Итог

Глядя на текущий объем исследований, можно с уверенностью сказать:

1. Креатин не вызывает повреждения скелетных мышц, сердца, печени или почек.
2. Креатин в настоящее время, кажется, подходит для лечения почечных заболеваний, которые не характеризуются отеками и набуханием тканей.
3. На основании ограниченных исследований, вероятно, разумно избегать приема креатина, если у вас поликистоз почек, фокальный сегментарный гломерулосклероз или другое заболевание почек, характеризующееся отеком тканей.

Креатин — одна из наиболее часто просматриваемых тем на нашем веб-сайте Examine.com. Мы внимательно изучили исследование и не видим причин опасаться креатина (больше мифов о креатине опровергнуто).Современные спортсмены относятся к нему как к витамину, и на это есть веские причины: это безопасно, полезно, дешево и для большинства людей просто работает. Возьмите моногидрат креатина, принимайте 5 г в день, и все готово. Если бы все питание было таким простым!

Список литературы

1. Мэйхью Д.Л., Мэйхью Д.Л., Уэр Дж.С. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec; 12 (4): 453-60.
2. Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME.Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001 февраль; 33 (2): 183-8.
3. Тарнопольский М.А., Буржуа Дж. М., Сноу Р., Киз С., Рой Б. Д., Квесиен Дж. М., Тернбулл Дж. Гистологическая оценка промежуточного и длительного приема добавок моногидрата креатина у мышей и крыс. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Oct; 285 (4: R762-9.
4. Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T., Taft J, Chilton M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E , Резания К., Росс М., Паскуцци Р., Хейман-Паттерсон Т., Тандан Р., Мицумото Н., Ротштейн Дж., Смит-Палмер Т., Макдональд Д., Берк Д.; Консорциум NEALS.Клиническое испытание креатина при БАС. Неврология. 2004 9 ноября; 63 (9): 1656-61.
5. Розенфельд Дж., Кинг Р.М., Джексон К.Э., Бедлак Р.С., Барон Р.Дж., Дик А., Филлипс Л.Х., Чапин Дж., Гелинас Д.Ф., Лу Дж. С.. Моногидрат креатина при БАС: влияние на силу, усталость, респираторный статус и БАС-ФРС. Боковой склер амиотрофа. Октябрь 2008 г .; 9 (5): 266-72.
6. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, Kalmijn S, Beijer C, de Visser M, Wokke JH, Franssen H, van den Berg LH. Рандомизированное последовательное исследование креатина при боковом амиотрофическом склерозе. Ann Neurol. 2003 апр; 53 (4): 437-45.
7. Невес М.-младший, Гуалано Б., Рошель Х., Лима FR, Лусиа де Са-Пинто А, Сегуро А.С., Шимизу М.Х., Сапиенца М.Т., Фуллер Р., Ланча А.Х. мл., Бонфа Э. женщины в постменопаузе. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 июн; 36 (3): 419-22.
8. Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008 сентябрь; 42 (9): 731-5.
9. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008 Май; 103 (1): 33-40.
10. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей. J Strength Cond Res. 2011 Июль; 25 (7): 1831-8.
11. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 Май; 26 (4): 307-13.
12. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E , Lancha Junior AH.Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011 Май; 111 (5): 749-56.
13. Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D, Langlois M, Stevens L, Geerolf I, Lameire NH, De Vriese AS. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004 декабрь; 66 (6): 2422-8.
14. Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, van de Voorde J, Lameire NH.Добавки креатина не влияют на функцию почек на животных моделях с уже существующей почечной недостаточностью. Циферблатная трансплантация нефрола. 2003 февраль; 18 (2): 258-64.
15. Taes YE, Delanghe JR, De Vriese AS, Rombaut R, Van Camp J, Lameire NH. Добавка креатина снижает уровень гомоцистеина на животной модели уремии. Kidney Int. 2003 октябрь; 64 (4): 1331-7.
16. Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Am J Kidney Dis. 2010 Март; 55 (3): e7-9.
17. Эдмундс Дж. У., Джаяпалан С., ДиМарко Н. М., Сабориан М. Х., Аукема Х. М.. Добавка креатина увеличивает прогрессирование почечной недостаточности у крыс Han: SPRD-cy. Am J Kidney Dis. 2001 Янв; 37 (1): 73-78.
18. Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998 25 апреля; 351 (9111): 1252-3.

Влияет ли креатин на гормоны? | Здорово

Креатин — одно из множества различных веществ, улучшающих спортивные результаты, которые продаются как спортивная добавка. Креатин является допустимой добавкой в ​​большинстве регулируемых спортивных лиг и использовался несколькими известными спортсменами. Один из рисков, связанных с лекарствами, повышающими работоспособность, заключается в том, что многие из них вызывают нежелательные побочные эффекты, такие как изменение уровня гормонов 2. Креатин, однако, не имеет такого эффекта.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Функция креатина

Креатин — это естественное химическое вещество, которое всегда присутствует в вашем организме.По данным MayoClinic.com, прием креатина в качестве добавки может увеличить вашу мышечную массу, силу и общий объем работы, выполняемой во время упражнений. Хотя креатин доказал свою эффективность у многих молодых людей, он не оказывает такого же эффекта у людей старше 60 лет, отмечает Medline Plus 1. Креатин также иногда используется для лечения таких заболеваний, как застойная сердечная недостаточность и болезнь Паркинсона.

• Креатин — это природное химическое вещество, которое всегда присутствует в вашем организме.
  
• Хотя креатин доказал свою эффективность у многих молодых людей, он не имеет такого же эффекта у людей старше 60 лет, отмечает Medline Plus 1.

Влияние на гормоны

Как использовать креатин с усилителем тестостерона

Согласно Medline Plus, нет никакой связи между употреблением креатина и его воздействием на гормоны 1. Другие препараты, повышающие производительность, могут влиять на уровень гормонов, поскольку они влияют на железы, вырабатывающие гормоны 2.Некоторые добавки содержат гормоны, повышающие вашу работоспособность. Креатин , однако, действует независимо от ваших гормонов и не влияет на них.

• Согласно Medline Plus, нет никакой связи между использованием креатина и его воздействием на гормоны 1.
  
• Креатин, однако, действует независимо от ваших гормонов и не влияет на них.

Прием креатина

Принимая креатин, придерживайтесь рекомендаций, приведенных на упаковке добавки, или следуйте указаниям врача.Хотя креатин в целом считается безопасным для использования, большие и чрезмерные дозы добавки могут вызвать нежелательные побочные эффекты, которые повредят вашему здоровью. Если вы не знаете, как правильно принимать креатин, обратитесь к врачу.

Рекомендации

Может ли креатин вызывать повышенное содержание ферментов в печени?

Не принимайте креатин вместе с другими добавками без консультации с врачом. Добавки могут взаимодействовать друг с другом, особенно если у вас уже есть заболевание. Если вы испытываете изменения в организме, которые вы не можете объяснить, прекратите прием всех добавок и обратитесь к врачу. Хотя эти изменения могут быть результатом колебаний уровня гормонов, у вас могут быть другие неизвестные состояния, влияющие на ваше здоровье.

• Не принимайте креатин вместе с другими добавками без консультации с врачом.
  
• Если вы испытываете изменения в организме, которые вы не можете объяснить, прекратите использование всех добавок и обратитесь к врачу.

Креатин вызывает выпадение волос? (Обзор исследований 2020 г.)

Из этой статьи вы узнаете, повысит ли прием добавок креатина (CR) риск выпадения волос . Есть некоторые свидетельства того, что это так.

Креатин — это химическое вещество, которое обычно содержится в организме, а также широко используется спортсменами и людьми, которые регулярно занимаются спортом.

Существует мнение, что дополнительная энергия, обеспечиваемая использованием CR и поглощением воды мышцами, будет способствовать росту мышц и снабжать организм энергией.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований по долгосрочным эффектам использования CR, существует вероятность отрицательных побочных эффектов, включая возможность выпадения и истончения волос.

Существует множество анекдотических свидетельств связи:

Что такое креатин?

CR — это природное химическое вещество, которое можно найти в организме человека, обычно в мозге и мышцах.

Он также доступен в виде порошковой добавки и обычно рекламируется за его способность способствовать росту мышц для людей, которые регулярно тренируются.

Само вещество представляет собой азотистую органическую кислоту, которая помогает снабжать организм энергией, особенно в мышечных клетках.

Он способствует выработке энергии за счет образования АДФ или аденозинтрифосфата, который является веществом, используемым клетками для выполнения повседневных функций.

Молекулярная структура креатина.

Несмотря на то, что информационные технологии широко используются, по-прежнему необходимы дальнейшие научные исследования общего воздействия от их использования.

Как креатин может привести к выпадению волос

Сначала давайте посмотрим на эти видео от Ника, который делится своим опытом использования креатина и его влиянием на его волосы:

А теперь давайте посмотрим на некоторые научные исследования по этому поводу.

Несмотря на отсутствие значительных исследований, позволяющих полностью понять эффекты от его использования, понимание механизма действия предполагает возможность стимулирования многочисленных основных причин истончения волос.

Хотя его использование не может напрямую вызывать выпадение волос, его использование может ускорить облысение у людей, которые уже могут быть предрасположены к алопеции или облысению по мужскому типу.

Одна из часто определяемых причин истончения волос — это действие дигидротестостерона (ДГТ), производного тестостерона.

Клинический журнал спортивной медицины опубликовал результаты, которые предполагают, что краткосрочное употребление этого соединения увеличивает скорость превращения тестостерона в ДГТ.

Лица, участвовавшие в исследовании, использовали добавку в течение трех недель, и экспериментальная группа показала более высокие скорости преобразования тестостерона в ДГТ по сравнению с контрольной группой.

Повышенный уровень ДГТ может привести к многочисленным негативным последствиям, включая выпадение и истончение волос.

Это результат исследования:

После 7 дней нагрузки креатином или следующих 14 дней поддерживающей дозы креатина уровни Т сыворотки не изменились. Однако уровни DHT увеличились на 56% после 7 дней приема креатина и оставались на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии (P <0,001). Соотношение DHT: T также увеличилось на 36% после 7 дней приема креатина и оставалось повышенным на 22% после поддерживающей дозы (P <0,01).

Журнал «Достижения в дерматологии и аллергологии» опубликовал результаты, которые связывают высокий уровень дигидротестостерона со случаями алопеции и облысения как у мужчин, так и у женщин.

Предполагается, что дигидротестостерон является сильнодействующим андрогеном и влияет на чувствительность волосяных фолликулов в андрогенной фазе роста.

Поскольку андрогенная фаза находится на ранней стадии цикла роста волос, это обычно приводит к выпадению волос и невозможности их роста без лечения.

Обзор имеющихся исследований привел многих профессионалов к выводу, что использование этой добавки, скорее всего, окажет значительное влияние на людей, которые генетически предрасположены к выпадению волос, алопеции и облысению.

Другое исследование показало, что использование CR может снизить уровень антиоксидантов в организме, что может иметь множество негативных последствий для физического здоровья.

Более низкий уровень антиоксидантов может привести к разрушающему стрессу для клеток и ДНК по всему телу.

Для здорового роста волос необходима эффективная активность клеток, включая деление клеток волосяного фолликула.

Было высказано предположение, что негативное влияние добавок на уровень антиоксидантов может привести к снижению способности волос расти сильными и здоровыми.

Моногидрат креатина способен забирать воду из различных частей тела и накапливать ее в мышечной ткани, что может привести к обезвоживанию и сухости кожи.

Если кожа головы начинает сохнуть, это может привести к нездоровым волосяным фолликулам, а также к истончению волос.

Сухая кожа также может легко воспалиться, что часто может привести к ломкости и нездоровью волос.

Кожа головы поддерживает волосяной фолликул, обеспечивая необходимые питательные вещества для роста волос, а нездоровая кожа на коже головы отрицательно влияет на рост волос и потенциально приводит к истончению волос.

Этому эффекту от использования добавки можно противодействовать путем соответствующего увеличения гидратации, однако он может стать серьезным, если количество потребляемой воды не будет увеличено.

Основываясь на текущем понимании воздействия CR на организм, возможно, что его использование будет иметь многочисленные негативные последствия для роста волос.

Хотя его использование само по себе не может напрямую приводить к выпадению волос, воздействие на организм длительного употребления креатина может привести к нездоровому росту волос, истончению волос, залысин и увеличению скорости выпадения волос.

Возможные побочные эффекты использования CR

Отсутствуют доступные исследования и информация о долгосрочных эффектах добавок, и они не рекомендуются для использования женщинами, которые беременны или планируют беременность.

Лица, у которых уже имеется заболевание почек, не должны использовать продукты CR. Медицинские работники рекомендуют не использовать креатин в течение периода времени, превышающего пять лет.

Признаки и симптомы побочных эффектов креатина;

1. Боль в животе
2. Тошнота
3. Диарея
4. Спазмы в мышцах
5. Обезвоживание

Один из механизмов действия CR состоит в том, что он забирает воду из частей тела и концентрирует ее в мышцах, что может привести к обезвоживанию.При использовании креатина важно пить больше воды.

Существует также опасение, что добавление добавок может привести к кожному заболеванию, которое у некоторых людей может быть серьезным. Чтобы полностью понять влияние добавок на организм, необходимы дополнительные исследования.

Люди, рассматривающие возможность использования этой добавки или которым, возможно, было предписано ее использование, должны делать это только после консультации с медицинским работником.

Заключение

В целом, отрицательные побочные эффекты могут перевешивать потенциальные положительные эффекты длительного использования CR.

Например, Жюльен говорит:

Лично я не рекомендую принимать креатин. Я заметила значительное выпадение волос всего за 12 дней приема 5 мг в день. У меня нет семейной истории облысения. Некоторые могут реагировать не так, как другие, но тем из вас, у кого в семье есть облысение, я бы сказал, что это может просто ускорить процесс.

Ограниченное использование после консультации с медицинским работником считается безопасным и сопряженным с ограниченным риском, однако это следует делать только при определенных обстоятельствах.

Людям, стремящимся к росту мышц и энергии, обеспечиваемым этой добавкой, следует изучить влияние креатина и взвесить потенциал положительных и отрицательных эффектов.

В заключение, использование креатина может вызвать побочные эффекты, включая выпадение и истончение волос.

Как креатин влияет на ваше тело. Пример

. GYM PERIOD 3

Как креатин влияет на ваше тело?

Как креатин влияет на ваше тело? Креатин влияет на наш организм по-разному.Креатин может обеспечить дополнительную энергию для ваших мышц, увеличить объем ваших мышц, буферизовать накопление молочной кислоты и усилить синтез белка. Креатин также может помочь стимулировать рост мышц и увеличить силу пользователя даже во время обычных тренировок. Креатин также можно принимать разными способами.

Креатин может негативно повлиять на ваше тело при чрезмерном приеме. Обычно за один прием не следует принимать более 20 граммов. Ваша печень и почки могут быть повреждены из-за чрезмерного употребления, а также могут вызвать расстройство желудка, мышечные боли, диарею и обезвоживание.Однако употребление большого количества воды может свести к минимуму большинство этих эффектов. Креатин, как известно, обеспечивает дополнительную энергию для ваших мышц. В нашем организме есть соединение под названием АТФ (аденозинтрифосфат), которое является энергосодержащим соединением. Реакция АТФ очень быстро высвобождает энергию в организме. Это хорошо, особенно во время интенсивной тренировки, когда вашему телу требуется больше всего энергии. Углеводы могут дать вам энергию, но это происходит медленнее. Когда мышцы используют АТФ для получения энергии, происходит химический процесс, при котором АТФ расщепляется на два более простых химических вещества: АДФ (аденозин-дидфосфат) и неорганический фосфат.Этот процесс превращения АТФ в АДФ высвобождает энергию, которая позволяет вашим мышцам сокращаться. АТФ требуется около 10-15 секунд, чтобы произвести максимальное усилие, и тогда АДФ не сможет создать больше энергии для ваших мышц. Именно здесь креатин или креатинфосфат (КП) становятся наиболее полезными. Принимая CP, вы должны знать, что большая часть креатина, который хранится в мышцах, связывается с обильными запасами фосфора в мышцах, а затем превращается в CP. CP способен реагировать с ADP в вашем теле и превращать «бесполезный» ADP обратно в «полезную» энергию…

Продолжить чтение

Присоединяйтесь к StudyMode, чтобы прочитать полный документ

Как снизить уровень креатинина — причины, симптомы + 20 средств правовой защиты

Что делать, если ваше тело теряет способность выводить токсичные вещества? Что ж, это возможность, учитывая, насколько небрежно мы можем быть с нашей диетой и здоровьем.Почки помогают выводить токсины из организма с мочой. Но что происходит, когда ваша диета и другие факторы вызывают потерю функции почек? Это приводит к высокому уровню креатинина в крови, что может нанести серьезный вред вашему здоровью. Ваш уровень креатинина необычно высок? Вот несколько средств для снижения уровня креатинина.

Содержание

Что такое креатинин?

Креатин — это химические отходы, которые образуются в результате метаболической активности ваших мышц.Основным источником креатинина является креатин, важная молекула, помогающая вырабатывать энергию для мышц.

Около 2% креатина в вашем организме ежедневно превращается в креатинин и транспортируется в почки через кровоток. А ваши почки отфильтровывают большую часть креатинина и выводят его из организма с мочой.

Помните, низкий уровень креатинина в моче может указывать на высокий креатинин в крови, но в большинстве случаев это не вызывает особого беспокойства.

Ниже представлена ​​диаграмма уровня креатинина, которая показывает нормальные и аномальные диапазоны креатинина в зависимости от возраста, пола, мышечной массы и т. Д.

Вернуться к оглавлению

Таблица уровней креатинина

Уровни креатинина в вашем организме обычно зависят от мышечной массы, пола, возраста и других факторов здоровья. Их часто измеряют в миллиграммах на децилитр.

Категория	Уровни креатинина
Взрослые мужчины	0,6–1,2 мг / дл
Взрослые женщины	0,5–1,1 мг / дл
Младенцы2 мг / дл
Люди с одной почкой	1,8–1,9 мг / дл

У пожилых людей уровень креатинина ниже, чем у нормальных взрослых, а у бодибилдеров уровень креатинина может быть выше, чем у большинства взрослых. Это потому, что у пожилых людей мышцы уменьшились, а у бодибилдеров их больше, чем у большинства нормальных людей. Кроме того, у людей, страдающих какими-либо заболеваниями, связанными с мышцами, уровень креатинина может быть значительно ниже, чем положено для их возраста и пола.

Давайте теперь посмотрим на причины высокого уровня креатинина.

Вернуться к оглавлению

Что вызывает высокий креатинин?

Если работа почек нарушена или нарушена каким-либо заболеванием, это может привести к повышению уровня креатинина. Некоторые из наиболее частых причин хронических заболеваний почек или повышенного уровня креатинина у взрослых включают:

• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Инфекции мочевыводящих путей
• Инфекции почек
• Аномальное разрушение мышц в результате рабдомиолиза
• Наркотики, такие как циметидин
• Потребление большого количества диетического мяса

Давайте теперь посмотрим на тревожные симптомы, которые могут возникнуть из-за высокого уровня креатинина в крови.

Вернуться к оглавлению

Каковы симптомы высокого креатинина?

Симптомы высокого уровня креатинина в крови и дисфункции почек часто сильно различаются и могут не коррелировать друг с другом. У некоторых людей может быть тяжелое заболевание почек и высокий уровень креатинина без каких-либо симптомов, в то время как у других обычно появляются такие симптомы, как

• Отек или отек
• Одышка
• Обезвоживание
• Усталость
• Тошнота и рвота
• Путаница

Это Очень важно периодически проверять почки, если у вас высокий уровень креатинина.Некоторые методы диагностики, которые можно использовать для проверки почек на какие-либо аномалии, описаны ниже.

Вернуться к TOC

Диагностика

Если анализ крови показывает, что у вас высокий уровень креатинина, вы можете пройти следующие тесты:

• Тест на азот мочевины крови (BUN) — этот тест проверяет функционирование ваши почки, измерив количество азота мочевины в крови. Слишком много или слишком мало азота мочевины часто указывает на проблемы с почками.

• Базовый метаболический панельный тест (BMP) — это комбинация тестов, которые оценивают важные функции организма.

• Комплексный метаболический панельный тест (CMP) — Этот тест представляет собой упорядоченную панель из 14 тестов, которая дает вашему врачу важную информацию о здоровье ваших почек, печени, электролитов, кислотно-щелочного баланса и т.

  Это несколько общих тестов для диагностики высокого уровня креатинина в крови. Ниже перечислены некоторые из лучших средств, которые могут помочь снизить уровень креатинина и естественным образом и эффективно улучшить работу почек.

  Вернуться к TOC

  Как естественным образом снизить уровень креатинина

  1. Яблочный уксус
  2. Горькая тыква
  3. Корица
  4. Ананас
  5. Зеленый чай
  6. Чеснок
  7. Имбирь
  Клюквенный сок
  8. Апельсин
  9. Оливковое масло
  10. Яблоко
  11. Пищевая сода
  12. Эфирное масло лимона
  13. Ромашковый чай
  14. Гуава
  15. Лук
  16. Папайя
  17. Петрушка
  18. Витамины

  Вернуться к TOC

  Домой Пониженный высокий уровень креатинина

  1.Яблочный уксус

  Вам понадобится

  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 1 стакан теплой воды
  • Мед

  Что вам нужно сделать

  1. Добавьте столовую ложку яблочного уксуса в стакан с теплой водой воды и хорошо перемешайте.
  2. Добавьте в этот раствор немного меда и употребляйте ежедневно.

  Как часто вы должны это делать

  Пейте этот раствор один раз в день, желательно с высокоуглеводной диетой.

  Почему это работает

  Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, которая часто используется для растворения камней в почках (1).Его антимикробные свойства помогают предотвратить бактериальные инфекции и предотвратить повышение уровня креатинина в крови (2).

  Вернуться к TOC

  2. Горькая тыква

  Вам понадобится

  1/2 стакана сока горькой тыквы

  Что вам нужно сделать

  Выпейте не более половины стакана сока горькой тыквы.

  Как часто вам следует это делать

  Вы должны пить этот сок один раз в день.

  Почему это работает

  Горькая тыква — богатый источник различных минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки, которые придают ей лечебные свойства.Он действует как естественное мочегонное средство, улучшает кровообращение и тонизирует почки, помогая естественным образом снизить уровень креатинина в крови (3).

  Осторожно

  Не употребляйте слишком много горькой тыквы или ее сока, так как она имеет высокое содержание калия и может повлиять на ваши почки.

  Вернуться к TOC

  3. Корица

  Вам понадобится

  1 / 2–1 чайная ложка порошка корицы

  Что вам нужно сделать

  Добавьте порошок корицы в любой теплый напиток или еду и съешьте его.

  Как часто вы должны это делать

  Вы должны делать это один раз в день.

  Почему это работает

  Корица — природное мочегонное средство, которое способствует повышению фильтрационной способности почек и, как следствие, почечной продукции (4). Это помогает контролировать уровень креатинина.

  Осторожно

  Не употребляйте больше указанного количества порошка корицы, так как это может иметь обратное воздействие на ваши почки.

  Вернуться к TOC

  [Читать: 20 лучших продуктов для здоровой почек ]

  4.Ананасы

  Вам понадобится

  1/2 стакана свежесрезанных ананасов

  Что вам нужно сделать

  Ешьте свежие ананасы.

  Как часто вы должны это делать

  Делайте это один раз в день.

  Почему это работает

  Помимо низкого содержания натрия, ананас является богатым источником клетчатки и витамина С и не содержит жиров, что делает его полезным для снижения уровня креатинина в организме (5).

  Вернуться к TOC

  5. Зеленый чай

  Вам понадобится

  • 1 пакетик зеленого чая
  • 1 стакан горячей воды
  • Мед

  Что вам нужно сделать

  1. Возьмите зеленый чай пакет и погрузите его в чашку с горячей водой примерно на 10 минут.
  2. Дайте ему немного остыть, а затем добавьте немного меда.
  3. Выпейте чай.

  Как часто вы должны это делать

  Вы должны пить зеленый чай 2–3 раза в день.

  Почему это работает

  Зеленый чай является природным антиоксидантом и обладает мочегонными свойствами (6). Это делает его одним из лучших и простых способов снизить высокий уровень креатинина. Мочегонные свойства зеленого чая помогают улучшить фильтрующую способность почек и увеличить диурез (7).

  Вернуться к TOC

  6. Чеснок

  Вам понадобится

  4-5 зубчиков чеснока

  Что вам нужно сделать

  1. Пожуйте зубчики чеснока.
  2. Вы также можете добавить измельченный чеснок в салаты и другие продукты.

  Как часто вы должны это делать

  Вы должны делать это 1-2 раза в день.

  Почему это работает

  Чеснок — еще одна замечательная трава, которая может помочь снизить высокий уровень креатинина в крови.Это природный антиоксидант, а также мочегонное средство, которое помогает избавиться от токсичных отходов из вашего тела и, в свою очередь, снижает уровень креатинина в крови (8), (9). Чеснок также увеличивает уровень железа в плазме, что увеличивает потерю гемоглобина в результате высокого уровня креатинина в организме (10).

  Вернуться к оглавлению

  7. Имбирь

  Вам понадобится

  • 1 дюйм имбиря
  • 1 стакан горячей воды
  • Мед

  Что вам нужно сделать

  1. Добавьте дюйм имбиря в чашку с горячей водой и дайте ему настояться не менее 10 минут.
  2. Добавьте немного меда и немедленно употребляйте.

  Как часто вам следует это делать

  Для получения оптимальных результатов вы должны пить имбирный чай трижды в день.

  Почему это работает?

  Имбирь содержит такие соединения, как флавоноиды и этанол, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь защитить ваши почки от повреждений и травм и снизить высокий уровень креатинина в вашем организме (11), (12). Кроме того, имбирь является мочегонным средством и улучшает фильтрующую способность почек.

  Вернуться к TOC

  8. Клюквенный сок

  Вам понадобится

  1 стакан клюквенного сока

  Что вам нужно сделать

  Выпивайте средний стакан клюквенного сока ежедневно.

  Как часто вы должны это делать

  Делайте это один раз в день.

  Почему это работает

  Клюква является богатым источником антиоксидантов и обладает мочегонными свойствами, которые естественным образом помогают улучшить здоровье почек. Они также содержат соединение, называемое хинной кислотой, которое защищает ваши почки от образования камней (13), (14).Эти свойства клюквенного сока также могут помочь снизить уровень креатинина в организме (15).

  Вернуться к содержанию

  9. Кокосовая вода

  Вам понадобится

  1 стакан нежной кокосовой воды

  Что вам нужно сделать

  Выпейте стакан нежной кокосовой воды.

  Как часто вам следует это делать

  Вы должны пить это ежедневно.

  Почему это работает

  Нежная кокосовая вода является богатым источником различных антиоксидантов, таких как витамин С, которые могут снизить уровень креатинина и сохранить здоровье почек и избавить их от камней (16).Кокосовая вода также действует как мочегонное средство, увеличивает диурез и улучшает фильтрующую способность почек (17).

  Осторожно

  Избегайте употребления слишком большого количества кокосовой воды, так как это может повлиять на ваши почки.

  Вернуться к содержанию

  10. Апельсины

  Вам понадобится

  1 / 4-1 / 2 стакана апельсинового сока

  Что вам нужно сделать

  Выпейте апельсиновый сок.

  Как часто вы должны это делать

  Делайте это один раз в день.

  Почему это работает

  Апельсины — богатый источник витамина С, обладающего антиоксидантными свойствами, которые могут улучшить здоровье почек. Он увеличивает уровень цитрата в моче и предотвращает образование камней в почках (18). Это, в свою очередь, может предотвратить повышение уровня креатинина в крови.

  Осторожно

  Не употребляйте слишком много апельсинового сока, так как он может увеличить содержание калия в организме, а это может нанести вред вашим почкам.

  Вернуться к оглавлению

  11.Оливковое масло

  Вам понадобится

  1 столовая ложка оливкового масла

  Что вам нужно сделать

  Добавьте столовую ложку оливкового масла в салат или пасту.

  Как часто вы должны это делать

  Делайте это один раз в день.

  Почему это работает

  Оливковое масло обладает противоуролитическим действием, которое может помочь предотвратить образование камней в почках (19). Он также обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают поддерживать здоровье и функционирование ваших почек и снижают высокий уровень креатинина в крови (20).

  Осторожно

  Не нагревайте оливковое масло слишком сильно при его использовании в приготовлении пищи.

  Вернуться к оглавлению

  12. Яблоки

  Вам понадобится

  1 яблоко

  Что вам нужно сделать

  1. Разрежьте яблоко и ешьте его каждый день.
  2. Вы также можете пить свежий яблочный сок, но убедитесь, что вы удалили его токсичные семена.

  Как часто вы должны это делать

  Вы должны употреблять яблоко один раз в день.

  Почему это работает

  Яблоки являются богатым источником клетчатки и содержат антиоксидант под названием кверцетин, который полезен для вашего общего здоровья и иммунитета (21). Этот антиоксидантный потенциал яблок делает их хорошим средством от болезней почек и высокого уровня креатинина. Известно также, что яблоки предотвращают высокое кровяное давление, что является одним из осложнений, связанных с высоким уровнем креатинина (22).

  Вернуться к TOC

  13. Пищевая сода

  Вам понадобится

  • 1/2 чайной ложки пищевой соды
  • 1 стакан теплой воды
  • Лимон (по желанию)

  Что вам нужно сделать

  1. Добавьте половину чайной ложки пищевой соды в стакан теплой воды и хорошо перемешайте.
  2. Потребляйте это.

  Как часто вам следует это делать

  Вы должны пить этот раствор один раз в день.

  Почему это работает

  Пищевая сода помогает улучшить работу почек и снизить уровень креатинина в крови (23). Пищевая сода помогает восстановить уровень pH в организме, который может быть потерян из-за дисфункции почек (24).

  Осторожно

  Пищевая сода также содержит натрий, и ее следует принимать только в умеренных количествах.Это потому, что диета с низким содержанием натрия предпочтительна для людей с высоким уровнем креатинина в крови.

  Вернуться к TOC

  14. Эфирное масло лимона

  Вам понадобится

  • 2 капли эфирного масла лимона
  • 1 стакан воды

  Что вам нужно сделать

  1. Добавьте две капли лимона эфирное масло на стакан воды.
  2. Хорошо перемешать и употребить.

  Как часто вы должны это делать

  Принимайте эту смесь два раза в день.

  Почему это работает

  Эфирное масло лимона способствует детоксикации и защите почек благодаря своему высокому антиоксидантному потенциалу (25). Это также снижает риск развития камней в почках и предотвращает повышение уровня креатинина в крови.

  Вернуться к содержанию

  15. Ромашковый чай

  Вам понадобится

  • 1-2 чайные ложки травы ромашки
  • 1 стакан горячей воды
  • Мед

  Что вам нужно сделать

  1. Добавить ромашки на стакан горячей воды.
  2. Дайте настояться не менее 10 минут.
  3. Процедить, добавить немного меда и выпить.

  Как часто вы должны это делать

  Пейте ромашковый чай 3–4 раза в день.

  Почему это работает

  Исследование доказало, что употребление ромашкового чая может снизить высокий уровень креатинина (26). Это связано с его антиоксидантными и мягкими мочегонными свойствами (27).

  Вернуться к TOC

  16. Гуава

  Вам понадобится

  1 миска нарезанной гуавы

  Что вам нужно сделать

  Приготовьте миску нарезанной гуавы.

  Как часто вы должны это делать

  Вы должны есть гуаву один раз в день.

  Почему это работает

  Гуава проявляет защитные свойства почек и, следовательно, может использоваться для снижения уровня креатинина в крови и контроля уровня сахара в крови в организме. Это связано с тем, что гуава содержит фенольные кислоты и флавоноиды, которые проявляют антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые могут защитить ваши почки от дальнейшего повреждения (28). Гуава также снижает риск высокого кровяного давления, что является еще одним признаком высокого уровня креатинина (29).

  Осторожно

  Избегайте чрезмерного употребления гуавы, поскольку в ней высокое содержание калия, которое может отрицательно сказаться на здоровье почек при чрезмерном употреблении.

  Вернуться к TOC

  17. Лук

  Вам понадобится

  1/2 луковицы

  Что вам нужно сделать

  Добавьте половину лука в салаты или в ежедневный рацион.

  Как часто вы должны это делать

  Вы должны делать это ежедневно.

  Почему это работает

  Лук — это природные антиоксиданты, которые могут помочь улучшить работу почек (30).Они также содержат простагландин PGA, который может помочь снизить высокое кровяное давление. Лук также действует как мягкое мочегонное средство и содержит некоторое количество витамина С, который может быть полезен для снижения высокого уровня креатинина в крови и восстановления функции почек (31).

  Вернуться к оглавлению

  18. Папайя

  Вам понадобится

  1 миска нарезанной папайи

  Что вам нужно сделать

  Возьмите свежесрезанные папайи или смешайте их с небольшим количеством воды и выпейте сок.

  Как часто вы должны это делать

  Делайте это один раз в день.

  Почему это работает

  Папайя — богатый источник витамина С, что делает ее исключительным антиоксидантом. Его антиоксидантные свойства могут помочь улучшить работу почек и, следовательно, снизить высокий уровень креатинина.

  Осторожно

  Поскольку папайя является богатым источником калия, употребляйте ее в умеренных количествах, если уровень калия в крови уже высок.

  Вернуться к оглавлению

  19.Петрушка

  Вам понадобится

  • Горсть свежей петрушки
  • 1-2 стакана воды
  • Мед

  Что вам нужно сделать

  1. Добавьте горсть петрушки в воду.
  2. Доведите до кипения в кастрюле и тушите 5 минут.
  3. Процедите и дайте чаю с петрушкой немного остыть.

  Как часто вы должны это делать

  Выпивайте 2 чашки чая из петрушки в день.

  Почему это работает

  Листья петрушки являются богатым источником витаминов C и K, которые придают им антиоксидантные свойства.Это помогает очищать кровь, а также улучшает работу почек. Чай из петрушки также действует как естественное мочегонное средство и может помочь улучшить фильтрующую способность почек и снизить высокий уровень креатинина в крови (32), (33).

  Вернуться к TOC

  20. Витамины

  Витамин С — один из наиболее важных витаминов, который может помочь снизить высокий уровень креатинина. В основном это связано с его антиоксидантными свойствами, которые помогают детоксикации почек (34).

  Если у вас высокий уровень креатинина из-за диабета, вы можете подумать об увеличении потребления витамина B7 (биотина), чтобы контролировать уровень сахара в крови (35).

  Люди, страдающие заболеванием почек, имеют низкий уровень витамина D и могут также рассмотреть возможность его приема.

  Вы можете увеличить потребление этих витаминов, соблюдая диету, богатую цитрусовыми, зеленым перцем, цветной капустой, злаками, кукурузой, сыром, яичным желтком, пшеничными отрубями и т. Д.Или вы можете принимать дополнительные добавки к этим витаминам, но только после консультации с врачом.

  Вы также можете следовать приведенным ниже советам, чтобы предотвратить высокий уровень креатинина.

  Вернуться к оглавлению

  Профилактические советы

  • Избегайте энергичных упражнений.
  • Избегайте приема добавок креатина.
  • Уменьшите потребление белков.
  • Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты.
  • Увеличьте потребление жидкости после консультации с врачом.
  • Практикуйте асаны йоги, такие как Ардха Матсиендрасана (Half Spinal Twist), после консультации с врачом.

  Теперь мы обсудим побочные эффекты и осложнения, к которым может привести высокий уровень креатинина в крови, если его не лечить слишком долго.

  Вернуться к TOC

  Побочные эффекты высокого креатинина

  Высокий уровень креатинина в крови может представлять следующие опасности:

  • Вызывает дальнейшее повреждение почек.
  • Повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Приводит к расстройствам пищеварительной и дыхательной систем.
  • Вызывает проблемы с нервной системой.

  Если оставить без присмотра, высокий уровень креатинина может представлять угрозу для вашего здоровья в целом. Следовательно, важно периодически проводить тесты, чтобы пресечь проблему в зародыше. Хотя все вышеперечисленные средства снижают уровень креатинина, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какое-либо из них. Будьте в безопасности и желаю скорейшего и здорового выздоровления!

  Вернуться к оглавлению

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Что это значит, если у меня гипотиреоз и высокий уровень креатинина?

  Гипотиреоз вызывает повышение уровня креатинина в крови, предположительно из-за снижения скорости клубочковой фильтрации (СКФ).Однако эти изменения быстро развиваются и в большинстве случаев обратимы.

  Как увеличить гемоглобин при высоком креатинине (женский)?

  В некоторых случаях высокий уровень креатинина может вызвать снижение гемоглобина. В основном это связано со снижением выработки эритропоэтина в почках. Вы можете увеличить потребление витаминов B6, B12, B9 и C, чтобы повысить уровень гемоглобина. Вы также можете увеличить потребление железа с помощью диеты или добавок и принимать дополнительные добавки хитозана для улучшения выработки гемоглобина в организме.

  Рекомендованных статей:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  Шахин имеет ученую степень в области генетики человека и молекулярной биологии. Она — генетик со знаниями в области биотехнологии, иммунологии, медицинской генетики, биохимии, микробиологии и генетического консультирования. Ее страсть к писательству и ее образование существенно помогли ей в написании качественного контента на темы, связанные со здоровьем и благополучием.В свободное время Шахин любит исследовать мир и различные вкусы / кухни, которые он может предложить. Фотография — еще одно увлечение, которое она приобрела в последнее время.

  Совет: новая причина принимать креатин

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журнал обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
  МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
  .