Вакуум живота сидя на стуле: Техника «Вакуум в животе» — подкачать пресс, сидя на стуле! — Все буде добре — Выпуск 631 — 08.07.15 — …

Упражнения для похудения живота сидя на стуле

Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.

Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.

---

Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.

Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.

Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.

1.    Вакуум в положении сидя

1. Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
2. Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
3. Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
4. В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.

2.    Подтягивание колен к груди

Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.

Задействуются все мышцы живота.

Одно колено:

1. Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.
2. Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
3. Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.

Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.

Два колена вместе:

1. Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
2. Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
3. Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 8-16 раз.

3.    Наклоны в сторону

1. Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки. Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
2. Медленно наклониться в одну сторону и коснуться пола рукой, нужно стремиться положить ладошку на пол.
3. Затем так же медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение только в другую сторону.

Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.

4.    Мельница из положения сидя

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.

Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.

1. Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
2. Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
3. В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.

Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.

5.    Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

1. Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
2. Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
3. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

6.    Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
2. Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

• Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
• Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
• Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
• Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
• Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
• Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
• Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
• Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
• Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
• Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
• Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др. ), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться. Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки.

---

 

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

* МИНИ-ТРЕНИРОВКА СО СТУЛОМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА * УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ ЖИВОТА💚 | Ольга Гордеева

Фото Клема Оноехуо на Unsplash

ТРЕНИРОВКА СО СТУЛОМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Комплекс упражнений для всего тела, для выполнения которого тебе понадобится оригинальный инвентарь — обычный стул.

Упражнение 1.

Ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов и положи их на стул.
Напряги живот, приподнимись немного и потяни руки вперед, дотронувшись до колен.
Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение 2.
Стань на колени, держась за спинку стула, ноги согнуты.
Теперь облокотись об стул и приподними левую ногу в сторону.
Выполни упражнение по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 3.
Выпрями ноги вперед и облокотись об стул сзади, слегка согнув локти. Напряги живот и согни локти еще больше, затем распрями. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение 4.
Держи руки на спинке стула, ноги вместе, носки в стороны.
Теперь приподнимись на носках и немного присядь.
Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение 5.
Наклонись вперед, положив руки на спинку стула и согнув локти под углом 90 градусов.
Теперь подними левую ногу, как на изображении, а правую слегка согни.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение по 20 раз с каждой ногой.

ВАКУУМ ЖИВОТА💚

Упражнение #Вакуумживота — это один из наиболее эффективных способов уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы прорабатываете прямую мышцу живота. Упражнение «вакуум для живота» прорабатывает поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – визуально талия будет казаться уже и не будет вываливаться живот. Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота и косыми.
Вакуум живота выполняется на пустой желудок (утром до завтрака) или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

🚩Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняется 3-5 подходов вакуума.
⠀
❗Рекомендую выработать привычку делать это упражнение каждое утро
🚩Вакуум живота можно выполнять сидя, лежа, стоя. Вы берете для себя самый подходящий вариант.
⠀
⛔От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременностью, при критических днях, а так же при заболевания внутренних органов, органов дыхания.
⠀
❗Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. 🍴Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота

#тренеровки дома #ПРЕСС #тренировки в домашних условиях

Упражнение #вакуум живота это один из наиболее эффективных способов уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы прорабатываете прямую мышцу живота. Упражнение «вакуум для живота» прорабатывает поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – визуально талия будет казаться уже и не будет вываливаться живот. Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота и косыми.
Вакуум живота выполняется на пустой желудок (утром до завтрака) или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
🚩Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняется 3-5 подходов вакуума.
⠀
❗Рекомендую выработать привычку делать это упражнение каждое утро
🚩Вакуум живота можно выполнять сидя, лежа, стоя. Вы берете для себя самый подходящий вариант.
⠀
⛔От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременностью, при критических днях, а так же при заболевания внутренних органов, органов дыхания.
⠀
❗Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. 🍴Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота.

#ПРЕСС

Качаем пресс сидя на стуле — MOREREMONTA

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Количество источников, использованных в этой статье: 20. Вы найдете их список внизу страницы.

Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием. [1]

—Видео

—Рубрики

• 1000 . +1 совет (309)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
• Хозяйке на заметку (122)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (667)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (328)
• МузКоллекция (33)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное — рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (679)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (132)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (28)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (4)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (834)
• Помоги себе сам (382)
• Самомассаж по всем правилам (82)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (136)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (43)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (33)
• Земля обетованная (11)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (213)
• Комплексы йоги (126)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1261)
• Гимнастика для лица, упражнения (273)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (100)
• Красота по-японски, азиатские техники (88)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (122)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (105)
• Проблемы (45)
• Искусство быть красивой (37)
• Стиль (139)
• Уход (287)
• Кулинария (785)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (56)
• Закуски (119)
• Изделия из теста (84)
• Кушать подано (51)
• Мясо (118)
• На скорую руку (31)
• Напитки (76)
• Овощи и Фрукты (118)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (211)
• Вязание (22)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (81)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (252)
• Лирика (154)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (654)
• Бодифлекс, оксисайз (121)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (89)
• Стретчинг (41)
• Упражнения (249)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (563)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (121)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (130)
• Путь к идеалу (106)

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Суббота, 05 Марта 2016 г. 23:08 + в цитатник

Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок?

Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!

Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты!
Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.
Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

• ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
• ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
• максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
• сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
• задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
• в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.

Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через пару-тройку недель на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.

Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Так что качаем пресс, сидя на стуле!

Упражнения для пресса на стуле на работе. Техника «Вакуум в животе»

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
8. Делайте вращательные движения стопами.
9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао ,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!

Наша современная жизнь складывается так, что большинство людей проводят время, целыми днями просиживают в офисах за компьютерами. Сидячий образ жизни, довольно отрицательно сказывается на нашем здоровье, и к концу рабочего дня мы чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми и измотанными.

Если эта ситуации вам хорошо знакома, надо срочно принимать меры и браться за свое здоровье. Запомните, кроме вас самих никто вам не поможет!

Давайте начнем с малого, с самой простой и доступной каждому зарядки — упражнения для спины на стуле.

Эти занятия будут полезны для офисных работников, для людей которые много времени проводят за компьютером, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями грудного отдела позвоночника.

Если выполнять предложенные упражнения регулярно, то значительно улучшается подвижность грудной клетки и позвоночного столба, укрепляется мышцы спины, улучшается общее состояние организма.

Обратите внимание!

Надо выполнять предложенные упражнения, контролируя ощущения своего организма. Если в процессе выполнения возникает боль или дискомфорт нужно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»

Мультфильм «Трое из Простоквашино»

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

123RF/Olena Yakobchuk

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .

1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

123RF/mangostar

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :

1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

• Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т. д.
• Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
• Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
• Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

Техника Вакуум живота — простое статическое упражнение

«Вакуум живота» – это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке.

Для освоения и выполнения тренировок в технике «вакуум живота» вам не понадобятся специальные приспособления, тренажеры или спортивные снаряды. Упражнения можно делать в любом месте: дома, на отдыхе и даже в офисе.

Для чего нужна техника «вакуум живота»

Упражнение «вакуум живота» относится к статическим, и выполняется довольно просто. Несмотря на это, оно позволяет решить сразу несколько проблем:

1. Укрепить мышцы пресса и диафрагмы. Это главная задача. Все последующие являются ее следствием.
2. Уменьшить объем талии за счет укрепления мышечного корсета и избавления от висцелярного (внутреннего) жира.
3. Избавиться от свисающего выпуклого живота.
4. Улучшить осанку. При регулярных тренировках увеличивается объем грудной клетки, а объем талии значительно уменьшается.
5. Избавиться от болей в спине и пояснице. Тренированные мышцы надежнее будут поддерживать в правильном положении позвоночник.
6. Устранить диастаз прямых мышц 1 степени, который есть почти у всех женщин после беременности и родов.
7. Нормализовать работу всех внутренних органов, включая пищеварительную систему, расположенных в брюшной полости. Во время тренировок улучшается их кровоснабжение, а значит, активируются функции.

Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»

Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:

1. Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
2. Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
3. Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
4. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
5. Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.

Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» – это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника «вакуум живота» – это лучшее упражнение.

Советы начинающим, как правильно выполнять «вакуум живота»

Для начинающих важно понимать, что техника «вакуум живота» – это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки.

Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом).  При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе.

Делать дыхательное упражнение «вакуум живота» нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.

Когда освоите это дыхательное упражнение, можете заняться другими, не менее полезными дыхательными практиками.

Вакуумные упражнения для живота для женщин и девушек, после родов

Существует ошибочное мнение, что для получения плоского животика необходимо выполнять много упражнений на пресс. Ведь в этом случае слой подкожного жира никуда не девается, а всего лишь перерастает в мышцы, в результате объемы становятся еще больше.

Однако, чтобы достичь плоского животика, не обязательно посещать спортивные залы или фитнес-клубы, достаточно каждый день выполнять специальные вакуумные упражнения для живота.

Упражнение вакуум для живота: его особенности

Вакуумные упражнения довольно легкие, для их выполнения не обязательно посещать спортзал. Суть заключается в том, что на 1-2 минуты нужно максимально втянуть в себя живот, при этом не нужно задерживать дыхание.

При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.

Техника позволяет убрать лишний жир с талии благодаря таким особенностям:

• при выполнении максимально задействована поперечная мышца, она поддерживает все внутренние органы на своих местах;
• отличная тренировка для многораздельных мышц, которые отвечают за красоту осанки;
• выполнять можно в любом удобном месте и время;
• не требует дополнительного оборудования и специальной одежды;
• не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.

Техника вакуум не приносит вреда организму, не перетруждает его, не наносит никаких травм и повреждений. Она полностью безопасна, проста в выполнении.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения

Для выполнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Занять удобную позицию, можно выполнять упражнение, стоя или сидя, главное, чтобы была устойчивая поверхность (наиболее эффективно выполнение на четвереньках, но данная поза относится к более сложным видам).
2. Спину нужно держать прямо на протяжении всего комплекса, а взгляд должен быть направлен вперед.
3. Сделать максимальный вдох, сильный резкий выдох, при этом одновременно с ним втянуть живот, для простоты выполнения можно представить, будто человек пытается достать своим пупком до позвоночника, при этом внутренние органы необходимо зажать в середине, а живот засунуть под ребра.
4. После того как живот будет втянут, следует выдохнуть, но живот оставить в этом же положении. Нельзя расслаблять его. Необходимо продержаться в данной позе 1-2 минуты.

Обратите внимание! Чтобы получить отличный результат при выполнении вакуумных упражнений, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Только в этом случае можно достигнуть плоского животика.

Рассматриваемое упражнение может показаться довольно простым, но это только на первый взгляд. Его выполнение требует много усилий, поэтому в первое время возможно даже сведение мышц судорогой.

Упражнения в положении лежа

Вакуум для живота из положения лежа считается одним из простых видов, который отлично подойдет для начинающих.

Вакуумные упражнения для живота в положении лежа следует выполнять на ровной поверхности, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища.

Техника выполнения заключается в следующем:

• лечь на удобную устойчивую поверхность, ноги необходимо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела;
• сделать максимальный вдох, после резкий выдох, в состоянии выдоха максимально втянуть в себя живот;
• находиться в принятом положении не меньше 10 секунд, при необходимости делать маленькие вдохи и выдохи;
• по истечении времени отдохнуть немного, повторить упражнение 10 раз.

Вакуум сидя на стуле

Данный метод считается самым сложным, поскольку в сидячем положении на мышцы, которые сзади поддерживают позвоночный столб, идет еще большая нагрузка, они стабилизируются, тем самым препятствуют возникновению вакуума.

Для выполнения вакуумных упражнений для живота в положении сидя подойдет табурет или стул со спинкой.

Для выполнения данной методики подойдет только стул без спинки или табурет. Для усиления сложности можно выбрать фитбол.

Техника выполнения заключается в следующем:

• исходное положение – сидя, при этом спина должна быть ровной, подбородок смотрит вниз, руки должны располагаться на коленях, нижние конечности расположены под прямым углом;
• при втягивании живота, необходимо сделать замедленный вдох через нос, нужно максимально вдохнуть в легкие воздух;
• при возникновении ощущений, что втянуть живот больше не удается, закончить втягивание, остаться в таком положении около 1 мин.;
• после, резкими рывками вытолкнуть воздух из легких, постараться еще сильнее втянуть живот;задержаться в таком положении на 15-20 сек.

Важно знать! При возникновении болевых ощущений в брюшной полости, необходимо незамедлительно прекратить выполнение упражнений.

Это может привести к серьезным последствиям.

Вакуум на четвереньках — техника

Вакуумные упражнения для живота из положения на четвереньках сложны тем, что здесь необходимо не только напрягать поперечную мышцу, но и преодолевать силу тяжести, которая тянет живот вниз. Поэтому данная методика требует гораздо больших усилий, чем из положения лежа, при этом можно добиться лучших результатов.

Выполнять вакуумные упражнения для живота на четвереньках сложнее, чем в других исходных положениях, так как важно преодолевать силу тяжести живота вниз.

Выполнение техники заключается в следующем:

• принять позу на четвереньках, руки не должны быть согнуты в локтях, а должны находиться чуть шире плеч, шею не нужно напрягать, голову опустить вниз;
• достаточно медленно вдохнуть, затем также выдохнуть воздушные массы из легких;
• максимально втянуть живот, необходимо, чтобы он стремился достичь позвоночника, при этом спина должна быть круглой;
• постараться не дышать 15-20 секунд, после этого вдохнуть воздух, расслабить мускулатуру.

За одну тренировку нужно делать по 3-5 повтора упражнения. При регулярном выполнении, время задержки дыхания довести до 1 мин.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется упражнение с использованием опоры, можно делать его без нее, но это уже относится к более сложному виду. При выполнении спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч, руки необходимо положить на бедра или колени.

Выполняя вакуумные упражнения стоя можно использовать опору либо обходиться без нее.

В данном положении следует выполнить такие упражнения:

• сделать максимальный вдох, пустить в легкие большое количество воздуха;
• сделать неторопливый выдох, при этом пупок должен как бы приклеиваться к позвоночнику;
• остановиться в принятом положении на 15-20 секунд, после чего резко вытолкнуть воздух из легких, лучше делать это толчками, ведь такие вакуумные упражнения для живота предусматривают втягивание живота до максимально возможного;
• задержаться в данном положении еще на 5-10 секунд, после чего расслабить мышцы.

Противопоказания

Вакуум можно выполнять не всем людям, поскольку он имеет ряд противопоказаний, которые приведены в таблице.

Противопоказания	Что может произойти
Беременность	Выполнение упражнений может повлечь ухудшение развития плода, вызвать угрозу выкидыша из-за работы мышц
Заболевания сердечно-сосудистой системы	Вакуумные методики для живота предусматривают резкие вдохи и выдохи, при этом происходит интенсивное движение крови по всему организму.При заболевании сердца, скачок скорости движении крови может привести к возникновению инсультов или инфарктов
Заболевания дыхательной системы	Резкие вдохи и выдохи могут негативно сказаться на работе легких
Язвы, образованные в желудочно-кишечном тракте	Резкие вдохи и выдохи могут способствовать раскрытию язв, поскольку происходит резкое сокращение мышц
Период критических дней	Выполнение подобных упражнений способствует усилению боли в брюшной полости, а также усилению кровотечения

Важно помнить! При выполнении техники не должна ощущаться боль.

Если нет противопоказаний к выполнению вакуума, но наблюдаются болевые ощущения в области живота, то категорически запрещено приступать к выполнению данной методики. Необходимо подождать, когда боли прекратятся.

Какого результата можно ожидать

При регулярном выполнении вакуумных упражнений для живота, можно достичь отличных результатов уже через месяц:

• исчезает обвисший и большой живот, он становится подтянутым и плоским;
• количество подкожного жира, которое вредно для организма, уменьшается;
• тело снабжается кислородом, из организма выводятся токсины;
• ускоряются обменные процессы в организме, улучшается матаболизм;
• прекращение боли в области поясницы;
• появляется красивая, статная и правильная осанка;
• происходит предотвращение опущения внутренних органов, не образуются грыжи;
• талия становится тоньше;
• поперечные мышцы становятся больше.

Регулярно выполняя вакуум живота можно добиться желаемого результата спустя несколько недель тренировок.

Но не стоит забывать, что результат появляется только при каждодневных занятиях, в других случаях упражнения не принесут никакой пользы.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данных упражнений, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют:

1. Правильно дышать. Именно от дыхания зависит весь цикл вакуумных упражнений. Вдох должен быть сделан только носом, а выдох через рот, причем нужно следить, чтобы выдох был резким, при этом можно даже издавать звуки.
2. При выдохе не стоит полностью расслаблять тело, живот должен находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Именно от напряжения поперечных мышц зависит эффективность выполнения, быстрота сжигания лишнего подкожного жира.
3. Выполнять упражнение необходимо 2 раза в день, лучше утром перед приемом пищи и непосредственно перед самым сном, если их выполнять в разное время и всегда по продолжительности разный промежуток времени, то результат будет небольшой, достигаться будет долгое время.
4. При первоначальном выполнении, не стоит сильно перегружать организм, важно делать занятия по мере возможности своего организма, однако, стоит выполнять его чуть больше своих возможностей.
5. Всегда нужно усовершенствовать технику выполнения упражнений, увеличивать интервалы времени, усложнять их выполнение.
6. Нельзя делать перерывы в выполнении, от этого потеряется сноровка, придется все начинать заново.
7. Всегда необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы получить желаемый результат от вакуумных упражнений для живота, необходимо придерживаться советов профессионалов.

Вакуумные упражнения очень эффективны для живота. Их регулярное выполнение позволит достичь прекрасных результатов. К тому же вакуум требует придерживаться правильного дыхания, поскольку это основа упражнения, что насыщает организм дополнительным кислородом.

Интересные видео-ролики по теме

С данного видео-ролика Вы узнаете о технике выполнения вакуумных упражнений для женщин сидя на стуле:

Видео-ролик покажет Вам, как правильно выполнять «вакуум живота»:

ЗОЖ без силы воли. Тренируемся между делом

9 ноября 2015

7142 просмотра

Давайте продолжим наш список незаметных упражнений. Кому нужны эти упражнения? Всем и особенно тем, кто еще по разным причинам не начал заниматься регулярно. Выберите из упражнений, которые предложили участники нашего челленджа, одно-два и внедряйте их в ежедневную практику.

• Сидя на стуле за столом, поднять и вытянуть прямые ноги под столом. Задержаться на 3-5 секунд. Трудное упражнение. Придется упереться в стол руками или откинуться назад на стуле.
• Круговые вращения плечами. Разминка для суставов. Можно делать на ходу, стоя или сидя.
• Сжатие мышц промежности. Сжали — пауза 2-3 секунды — расслабились. Профилактика геморроя и укрепление мышц тазового дна. Поищите в поиске «упражнения Кеггеля».
• Изометрические упражнения. Это когда мышцы напрягаются, но движения не происходит. Вариантов десятки. Самый простой — давить ладонью в ладонь во всю силу. 6 секунд достаточно. Напрягать мышцы груди и пресса в машине в ожидании зеленого света.
• Втягивание живота. Первый вариант: ритмично под вдох выдох втягиваем и расслабляем живот. Второй вариант: глубокий выдох, сделать задержку на выдохе и как можно глубже втягивать живот. Получится упражнение вакуум. Оно хорошо укрепляет поперечную мышцу живота.
• Работать стоя за столом. Стол должен быть высоким. Можно подложить под ноутбук несколько толстых книг.
• Работать сидя на надувном мяче. Тут, скорее, стол должен быть пониже или мяч большого диаметра. Мяч — вообще универсальный снаряд для домашних тренировок. Можно пресс и спину качать, и сидеть с пользой для тела.
• Работать на компьютере сидя на полу и растягиваться. Этот вариант я опробовал. Получается пассивная растяжка.
• Запрыгивать на ступеньки лестницы на одной или двух ногах. Это для продвинутых и раскрепощенных. Во-первых трудно, во-вторых будет весело, если вас увидят соседи.
• Сидя на стуле отодвинуться от спинки и слегка приподнять ноги на 10-15 сек.Напрягается пресс и передняя поверхность бедра.

Еще несколько упражнений от участников челленджа.

Сидя на стуле, взяться руками за передний край сиденья и тянуть сиденье на себя. Можно в статическом варианте, а можно медленно покачиваться вперёд-назад, не ослабляя натяжения. Напрягаются руки, плечи, спина, а то напряжение, которое скопилось во время работы, уходит. (Заряна)

Сжатие резинового мячика. Мячик можно зажать между коленями и незаметно сжимать. Можно еще на ноги надеть кольцевой эспандер и растягивать его. (Анна и Дарья)

Вариант этого упражнения от Гюли:

— Пока сидишь за письменным столом, за компом, сжимать коленями лист бумаги. Тренирует внутреннюю сторону бедра. Лист работает как индикатор.

Стоя, между делом стучать пятками об пол — своего рода виброгимнастика. (Гюля).

Когда жарю что-то, за чем надо следить и переворачивать, делаю так: хорошо упираюсь чуть согнутыми ногами в пол на ширине плеч и пытаюсь «раздвинуть в стороны пол» и, наоборот, пытаюсь «сдвинуть пол под ногами». Хорошо напрягаются боковые поверхности ног. (Заряна)

В любую удобную минутку, в лифте, перед телевизором, в любой паузе: слегка наклонить корпус, согнуть руки в локтях, делать типа разводки, но без гантелей, руки, плечи сильно напрячь и разводить, очень хорошо развивает впалую грудь, плечи, 20-100 быстрых ритмичных движений или в течение нескольких секунд, минуты до жжения. (Андрей)

Чистить картошку, чистить зубы в позе всадника. (Диана)

Когда подолгу стою в одной позе, то подъём на носочки ритмично и в двух вариантах: а) стопы параллельно и б) носки врозь, потом на пятки, потом на внешнем и на внутреннем «ребре» стопы. (Анна)

После стольких примеров, добавить физической активности не составит труда. Главное — ее запланировать и представить, как в перерыве вы встаете из-за стола, специально идете к лестнице и поднимаетесь на 4-5 этажей вверх, а потом расслабленно, с чувством удовлетворения, спускаетесь вниз. И так 2-3 раза за день.

Хороший пример привел Павел:

— Для меня началом физической активности стало решение отказаться от лифта. Вниз — только пешком (это быстро и легко), вверх — как бы тоже, но поначалу иногда ездил, когда забывал или не было сил. Всего пятый этаж, но первое время наверх заползал порядком задохнувшись. Постепенно каждый следующий подъем давался все легче и легче, и вот уже нет никакой проблемы подняться с тяжелыми сумками хоть несколько раз подряд.

Сегодня мы еще ждем от вас новых идей с такого рода упражнениями. Итоги штурма подведем завтра.

И напишите, пожалуйста, как обстоят ваши дела с ходьбой. Кто сколько прошел за неделю? А что с приседаниями?

Все задания челленджа можно прочитать тут: http://interesno.co/projects/8708f0cfb406

Здоровый образ жизни 

Сидеть на полу или на стуле — что для вас лучше?

Тысячелетиями люди отдыхали на земле, используя приседания, скрещенные ноги или положение на коленях. И, несмотря на наличие стульев и предметов для сидения, сидение на полу по-прежнему является обычным явлением во многих культурах.

По имеющимся данным, многие англоговорящие люди называют сидение на полу «индийским стилем», хотя это также известно как «турецкий стиль». В Корее это называется «стиль Янбан» — в честь традиционного правящего класса.В Японии формальный способ сидения называется сэйдза , который предполагает сидение на пятках с опорой коленями на пол.

В йоге сидение со скрещенными ногами на полу известно как сукхасана, или лотос. Утверждается, что он был разработан для растяжки мышц, улучшения осанки и обеспечения душевного спокойствия. Некоторые люди утверждают, что если вы сидите в таком положении во время еды, это помогает пищеварению.

Эти позы со скрещенными ногами, на корточках и на коленях растягивают бедра, ноги, таз и позвоночник, способствуя естественной гибкости и движению.Учитывая, что люди теперь все больше времени проводят сидя в течение дня, следует ли нам отдавать предпочтение полу вместо стула в интересах нашего здоровья и благополучия?

Воздействие на кузов

Анекдотические и клинические данные показывают, что разные способы сидения вызывают различные физические нагрузки на наши тела. Длительное сидение в одном и том же положении обычно влияет на структуру нижней части спины, называемую поясничным отделом позвоночника, и на характеристики движения вашего таза. Считается, что в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем, таким как артрит.

Вот почему людям обычно рекомендуют использовать соответствующие опоры или вспомогательные устройства и часто менять положение, когда сидят в течение длительного времени.

---

Читать далее: Десять советов по уходу за спиной, пока вы сидите

---

Исследователи и врачи изучили эргономику сидения на стульях и дали множество советов, как сидеть прямо и как избежать долгосрочных проблем со здоровьем.Но на самом деле существует мало научных доказательств того, что можно сидеть на полу.

Дети часто естественным образом тянутся к полу. пексели

Несмотря на это, медицинские работники все чаще советуют сидеть на полу, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника и тем самым помочь людям сидеть более вертикально и улучшить осанку. Также утверждается, что сидение на полу помогает улучшить силу и гибкость и помогает избежать боли в пояснице.

Строение позвоночника

Хотя исследования сидения на полу ограничены, в этих утверждениях может быть доля правды.Это связано с тем, что структура позвоночника имеет естественное искривление позвоночника внутрь в нижней части спины, называемое поясничным лордозом. Когда вы сидите на полу, поясничный лордоз относительно низкий, что ближе к нашему естественному положению и осанке.

Сидение со скрещенными ногами также может вызвать естественное и правильное искривление как верхней, так и нижней части спины, эффективно стабилизируя нижнюю часть спины и область таза. Но при этом некоторые положения сидя поворачивают таз назад, и поясничный лордоз становится более плоским, чем при сидении на стуле, что может вызвать проблемы.

Текущие доказательства

Предыдущие исследования показали, что при сидении на полу изменения поясничного лордоза чаще всего происходят на позвоночном или сегментарном уровне в нижнем конце позвоночника. В связи с этим сидение на полу может легко усугубить боль в пояснице. Чтобы этого избежать, важно сидеть с лордотическим изгибом поясницы.

Исследования также утверждают, что сидение со скрещенными ногами на стуле вызывает большую нагрузку на межпозвоночные диски и позвоночник, особенно в наклонном положении, поскольку это может еще больше увеличить давление на диски и усугубить хроническую боль в пояснице.Вот почему очень важно использовать правильную осанку сидя.

Люди часто сидят на полу, занимаясь йогой или медитацией. Евгений Атаманенко / Shutterstock

Точная взаимосвязь между позой сидя, тем, как и какие мышцы работают, и болью в пояснице еще предстоит установить. Но научные исследования показывают, что некоторые пояснично-тазовые мышцы, мышцы бедра, играют важную роль в стабилизации осанки.

Есть также некоторые свидетельства того, что сидение на полу со скрещенными ногами менее вредно по сравнению с другими сидячими позами, такими как приседание и сидение на полу с вытянутыми ногами.Действительно, одно исследование показало, что приседания и езда на велосипеде являются факторами риска развития остеоартрита коленного сустава.

В то время как высококачественные научные данные о преимуществах сидения на полу все еще отсутствуют, это становится растущей тенденцией — особенно среди людей, предпочитающих вести более минималистский образ жизни или образ жизни без мебели.

Итак, как лучше всего сидеть? Хотя удобное положение сидя, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку, ключом к хорошему сидению являются регулярные движения и частая смена положения.Эти изменения могут быть такими же простыми, как движение из стороны в сторону в кресле или время от времени вставать и растягиваться. В основном, прислушивайтесь к своему телу, оно скажет вам, что ему нужно.

Как правильно сидеть за столом

Многие из нас ходят на работу, приходят и занимают места за своими столами.

У некоторых из нас есть возможность сделать временные перерывы в работе на короткий промежуток времени или прогуляться по офисному зданию.

К сожалению, многие из нас, работающих в среднем с 9 до 5, не имеют такой возможности, особенно если характер работы очень требовательный.Это означает сидение в одном положении около 6-8 часов. Это также означает наличие как долгосрочных, так и краткосрочных эффектов сидения, которые могут оказаться вредными для здоровья, в том числе:

Если вы уже испытываете одну или несколько из этих проблем, знание того, как правильно сидеть на работе, может помочь предотвратить будущие проблемы или облегчение.

Сделайте вашу рабочую станцию ​​удобной для сидения

Да, мы могли бы начать с разговора о том, какой стул можно использовать для облегчения и повышения комфорта, но большая часть правильного сидения за своим столом зависит от расположения рабочего места .Прежде чем приступить к рабочему дню, задайте себе следующие вопросы:

1. Находятся ли мои глаза в соответствии с областью экрана, на которой я больше всего фокусируюсь?
2. Что мне нужно больше всего под рукой?
3. Отрегулирована ли моя клавиатура для максимального комфорта запястий, плеч и шеи?

Если вы не можете с уверенностью ответить на эти вопросы, вам следует серьезно подумать о настройке своей рабочей станции в соответствии с этими требованиями. Вы можете использовать эргономичный стол и калькулятор высоты стула, чтобы найти точную эргономичную конфигурацию офиса.

Что касается правильного сидения за столом, вот что вам следует делать с различными частями тела:

Спина Обратите внимание на то, как спина плотно прилегает к спинке стула.

Чтобы избежать напряжения позвоночника, вы Вам следует изо всех сил сидеть прямо, следя за тем, чтобы верхняя часть спины была прямой, а нижняя часть спины изгибалась по форме стула. Если стул не обеспечивает должной опоры для позвоночника, не бойтесь брать с собой на работу подушку или дополнительную куртку! Получение надлежащей поддержки для спины важно, потому что неправильное сидение может привести к болям в пояснице и растяжениям, включая кифоз (также известный как «синдром горбатого») и грыжу межпозвоночного диска.

Руки

Знаете ли вы, что когда ваши руки вытянуты или вытянуты вперед, вы можете потерять силу в верхней части спины, что приведет к боли в плече и верхней части спины? Вы можете избежать этого, удерживая руки под углом 90 градусов в удобном положении для отдыха. Здесь пригодится подлокотник вашего стула. В конце концов, это то, для чего он нужен!

Ноги и ступни Ноги должны быть плоскими на земле

Сидение на одном месте сопряжено со своими проблемами, но если ваши ноги находятся в определенных положениях (скрещены), это может серьезно снизить необходимое количество кровотока, через которое они проходят. твое тело.Вы когда-нибудь садились, скрестив ноги, касаясь пальцами пола, и ощущали неприятное покалывание в ногах? Если это так, подумайте о том, чтобы расположить верхнюю часть ног под углом 90 градусов от тела. Если вы не самый высокий человек в мире, отдых для ног — лучший способ.

Подобные позы могут уменьшить приток крови к ногам и не рекомендуются.

Мы понимаем, что правильное сидение поначалу может оказаться трудным, но мы уверены, что вы почувствуете разницу со временем!

7 поз, которые можно выполнять, сидя на стуле

Многие из нас, когда мы думаем о йоге, представляют, что стоим прямо, как павлин на циновке, с поднятой вверх ногой и балансирующим на другой… Или что-то в этом роде похоже … Но что, если бы вы могли выполнять многие из удивительных поз йоги, не вставая со стула? А вот и отличные новости — вы можете!

Стул-йога — это новая ветвь практики, адаптированная таким образом, чтобы упражнения можно было выполнять сидя на стуле.Это означает, что тем, кому сложно стоять, или тем, у кого ограниченная подвижность, не нужно упускать все преимущества йоги. Кроме того, если вы проводите долгие часы, сидя в офисном кресле, вы можете прокрасться по телу, не создавая проблем со своими коллегами!

Итак, если у вас ограниченная подвижность или вы просто хотите улучшить осанку и гибкость без необходимости вставать, йога на стуле может быть именно для вас!

Позы для йоги сидя на стуле

Начинайте каждую позу, сидя на стуле, с вытянутым и прямым позвоночником, обеими ногами на полу, ладони лежат на коленях или бедрах.

Поза горы — Тадасана

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите весь вес тела в кресло, используя седалищные кости.
• На следующем выдохе опустите плечи вниз по спине, потяните пупок к позвоночнику и разведите руки по бокам, открывая грудь.

Как следует из названия, это вершина всех поз йоги. Он задействует ваш корпус и позволяет вам контролировать свою осанку, а также возвращает ваше внимание к дыханию.Замечательно вернуться в эту позу между всеми нижеприведенными позами.

Наклон вперед — Уттанасана

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите вес тела вниз, сделав наклон вперед через ноги. Если ваши руки достигают пола, положите их туда. Пусть ваша голова свисает вместе с остальным телом.
• На вдохе поднимите руки над головой.
• Повторите это движение несколько раз, следя за тем, чтобы каждый раз, когда вы переходите от наклона вперед к поднятым рукам, выполнялось в соответствии с дыханием.

Эта простая поза успокаивает мозг и помогает снять стресс, а также снижает усталость и беспокойство. Он также отлично подходит для тех, кто хочет улучшить пищеварение, облегчить головную боль и улучшить качество сна.

Растяжка кошки-коровы — Битиласана Марджариасана

• На вдохе выгните позвоночник и поверните плечи вниз и назад, засовывая лопатки в спину (корова).
• На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди.Ваша голова и плечи должны выступать вперед (кошка).
• Продолжайте переходить от коровы к кошке в течение нескольких циклов дыхания.

Это упражнение активизирует надпочечники, а также поджелудочную железу и поддерживает ваши репродуктивные органы в хорошей форме. Это особенно полезно для улучшения пищеварения и помощи при предменструальных симптомах.

Скручивание позвоночника — Паривритта Сукхасана

• На вдохе вытяните позвоночник, поднимая руки вверх и в стороны.
• На выдохе используйте силу верхней части тела, чтобы осторожно повернуться вправо и опустить руки. Вы можете положить правую руку на спинку стула, чтобы усилить поворот (делая это очень осторожно), а левую руку положите на бок.
• Посмотрите через правое плечо и продолжайте глубоко дышать.
• После нескольких циклов дыхания вернитесь лицом к лицу и повторите эти шаги, поворачиваясь на левом боку.

Упражнения на скручивание иногда называют позами детоксикации , , поскольку они очень полезны для пищеварения и кровообращения.Они также могут помочь при болях в пояснице.

Стул орел — Гарудасана

• Скрестите правое бедро над левым бедром. Если можете, оберните правую ногу вокруг левой голени.
• Скрестите левую руку над правой в локте, сгибая локоть и соприкасаясь ладонями.
• Одновременно поднимите локти и опустите плечи от ушей. Удерживайте позу несколько циклов дыхания.
• Затем повторите с другой стороны.

Эта поза отлично подходит для улучшения концентрации и чувства равновесия, а также для укрепления и растяжения лодыжек, икр, бедер, бедер, плеч и верхней части спины.

Стул голубя — Эка Пада Раджакапотасана

• Положите правую лодыжку на левое бедро. Старайтесь, чтобы колени и лодыжки были на одной линии, насколько это возможно. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания.
• Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
• Затем повторите, положив левую лодыжку на правое бедро.

Поза голубя снимает боль в пояснице, увеличивает кровообращение в мочевыделительной, пищеварительной и репродуктивной системах и, как считается, контролирует сексуальное желание.

Заключительное расслабление — Савасана

Выделите несколько минут, чтобы посидеть с закрытыми глазами, положив руки на колени. Найдите время, чтобы почувствовать поток энергии в своем теле и поблагодарить себя за усилия и доброту, которые вы одарили собой с помощью упражнений. Затем осторожно откройте глаза и продолжайте свой день.

Кто может заниматься стуловой йогой?

Неважно, молодой вы или старый, большой или маленький, в хорошей физической форме и здоровый или с некоторыми ограничениями в передвижении… Практически любой может заниматься йогой на стуле.

Тем не менее, для людей, страдающих остеопорозом — состояние, ослабляющее костную структуру — следует избегать определенных поз йоги в кресле, чтобы снизить риск травмы:

Движения, требующие сгибания позвоночника (как при наклоне вперед) и поворот на на (как при повороте позвоночника) может быть вредным для людей с этим заболеванием. Просто исключите их из своего распорядка и выполните любую из оставшихся поз!

Установите это приложение, чтобы найти свой внутренний баланс

Синхронизируйте свое тело и разум с помощью медитации, чтобы улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.

Автор: Verv Experts

Мы являемся неотъемлемой частью команды Verv, статьи, которые мы создаем, являются результатом совместных усилий. Мы рады поделиться своим опытом и открытиями …

Посмотреть все статьи

Сидячие нагрузки | Доктор Фил Маффетон

Мы все делаем это, но слишком много связано не только с физическими проблемами, но и с болезнями и долголетием.

На протяжении миллионов лет человеческое тело сидело на корточках, а не сидело.Это была нормальная поза, совместимая с общим состоянием здоровья. Приседания не только помогают мышцам, костям, суставам и другим структурам нормально функционировать, но также помогают другим областям, включая кровообращение и работу кишечника.

Совсем недавно, за последние несколько тысяч лет, люди сделали плохой ход, больше сидя и меньше приседая. Конечно, в некоторых культурах приседания по-прежнему популярны. И все маленькие дети могут удобно сидеть на корточках.

Пожалуй, самое неестественное физическое положение человеческого тела — сидеть на современных стульях и сиденьях, будь то в машине, офисе, самолете или за обеденным столом. Для всех людей, даже для тех, кто регулярно тренируется, включая спортсменов, которые участвуют в тренировках средней и высокой интенсивности, длительное сидение связано со значительно большим количеством травм, плохим здоровьем и даже болезнями, и все это приводит к более ранней смерти по сравнению с теми, кто сидит. значительно меньше.

Эта информация не нова, ученые и клиницисты изучают эту опасность для здоровья населения в течение десятилетий. Самое последнее исследование принадлежит Хидде ван дер Плоег и его коллегам из Сиднейского университета.Их исследование с участием 222 497 мужчин и женщин 45 лет и старше, опубликованное в Archives of Internal Medicine (март 2012 г.), показало, что у тех, кто сидел больше всего — 11 и более часов в день, — вероятность смерти в течение трех лет на 40 процентов выше.

Средний взрослый человек 90% своего досуга проводит сидя. Это включает в себя прием пищи, общение и, особенно, просмотр телевизора. В то время как у тех, кто в исследовании был физически активен, стресс от сидения был меньше, у тех, кто был неактивен и сидел больше всего, риск смерти в течение трех лет был вдвое выше.

Конечно, расслабиться — плюхнуться в La-Z-Boy и расслабиться после возвращения домой. Насколько это может быть вредно? Дело в том, что наше современное общество предлагает места для сидения везде. У наших предков никогда не было этой так называемой роскоши — миллионы лет они сидели на корточках и стояли почти все часы бодрствования и редко сидели так, как мы сегодня. Итак, наши тела не приспособились к сегодняшнему неестественному сидячему положению. Сидений настолько много, что большинство людей проводят больше времени сидя, чем они думают, посвящая этому большую часть своего дня.

Предполагалось, что технологическая тенденция в области эргономики кресел за последние несколько десятилетий должна спасти нас от стресса при сидении. Технология утверждает, что излечивает боли в спине, шее и плечах. Но этого не произошло, несмотря на коммерческий успех компаний, специализирующихся на офисных стульях, автокреслах, унитазах и даже спинках с «контурами тела». В то время как комфорт является наиболее важным фактором при определении таких вещей, как лучший стул для работы и отдыха и наиболее подходящее положение автокресла, сидение — практически безвыходная ситуация.Чем меньше вы сидите, тем лучше.

Сидящий обоюдоострый меч

Сидячий стресс — это образ жизни, который можно изменить. Вообще говоря, это может привести к двум различным паттернам, влияющим на наше здоровье. Один связан с большим количеством метаболических проблем. Это означает больше жира, более высокое кровяное давление, проблемы с сахаром в крови, даже рак, болезни сердца и диабет. Это механизм, который может привести к преждевременной смерти тех, кто больше всего сидит.

В течение многих лет ученые изучали тех, кто больше времени проводит сидя, демонстрируя, что различные аспекты нашего метаболизма могут быть нарушены.Причины включают снижение мышечной активности, особенно нижних конечностей, связанное с этим снижение кровотока и может буквально деформировать кровеносные сосуды. Существует также общий стрессовый стимул, который может способствовать ухудшению здоровья, так же как любой физический, химический или умственный стресс нарушает функции организма.

Вторая закономерность влияет на нашу биомеханику. Это может вызвать мышечный дисбаланс, повреждение связок и сухожилий, а также нагрузку на суставы. Это причина, по которой частое сидение может вызывать, способствовать или поддерживать физическую травму.

Неестественное положение современного кресла, автокресла и дивана приводит к тому, что таз оказывается в напряженном положении, в результате чего весь позвоночник скручивается, сгибается и растягивается, чтобы компенсировать это неестественное положение. В свою очередь, это влияет на плечи и руки, а также бедра и ноги. В частности, больше всего страдают суставы, от таза и всего позвоночника до бедер, плеч и даже суставов челюсти. Мышцы берут на себя большую часть стресса при сидении, что мало чем отличается от плохой обуви. Чтобы тело не перекручивалось, мышцы изо всех сил стараются компенсировать такие неестественные положения — одни становятся сильнее, другие — слабее. Это, в свою очередь, плохо сказывается на вашей осанке и походке. Как только мышцы начинают вносить эти изменения, буквально жертвуя своей нормальной активностью, чтобы предотвратить повреждение суставов, костей или связок, вы привыкаете сидеть, не чувствуя себя плохо.

Я не говорю о том, чтобы вообще не сидеть, но для тех, кто проводит значительное количество времени сидя — а это большинство людей, независимо от того, активны они или нет, — максимально сокращайте время, проводимое в этой неестественной позе.Это означает, что нужно больше стоять на ногах, а не биться о диван или стул. Это также может означать создание стоячего рабочего места, что предполагает размещение вашего компьютера, поверхности для письма или других предметов выше над столом, чтобы вы могли стоять и работать с комфортом. Прямо сейчас я пишу эту статью стоя, с моим компьютером на более высоком уровне, который удобен для моих рук, кистей рук, головы и глаз.

Стоять требует немного больше энергии, чем сидеть. Это происходит потому, что вы задействуете больше мышц.И до тех пор, пока вы не привыкнете к этой позе — в большинстве случаев за пару недель — вы, возможно, не сможете совершить прыжок от частого сидения к более частому стоянию за ночь.

Лежа, даже просто используя подставку для ног, сидя на полу и даже лежа — более естественные положения для тела. Но цель должна быть больше стоя и меньше сидя.

С дополнительным стоянием вы не только останетесь более механически устойчивыми, но и улучшите мышечную функцию, но по прошествии нескольких месяцев вы будете сжигать значительно больше калорий, чтобы уменьшить лишний жир.

Конечно, есть загвоздка: чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами меньшего количества сидячих занятий, вы должны быть в достаточно хорошей аэробной форме и носить только хорошую обувь или вообще ее не носить. Вы просто удивитесь, насколько лучше вы себя чувствуете.

Правильная осанка сидя за компьютером

Ваша работа требует, чтобы вы сидели 40 или более часов в неделю? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — да. Сгорбившись над клавиатурой, вы слишком легко сидите подолгу.Однако плохая осанка офисного кресла может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты, в том числе напряжение / боль в шее, спине, коленях и бедрах, а также нарушение кровообращения. Хорошая новость в том, что эти потенциальные проблемы можно устранить с помощью правильной осанки, упражнений и удобного офисного стула. Если вам интересно, как улучшить осанку за рабочим столом, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Правильная осанка стула за столом.

Плохая осанка (например, опущенные плечи, выступающая шея и искривленный позвоночник) является виновником физической боли, которую испытывают многие офисные работники.Очень важно помнить о важности правильной осанки в течение рабочего дня. Помимо уменьшения боли и улучшения физического здоровья, хорошая осанка также может улучшить ваше настроение и уверенность в себе! Вот как правильно сесть за компьютер:

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на одной линии (или немного ниже) с бедрами.
• Сядьте прямо и держите бедра далеко назад в кресле.
• Спинка стула должна быть несколько наклонена под углом от 100 до 110 градусов.
• Убедитесь, что клавиатура находится близко и прямо перед вами.
• Чтобы шея оставалась расслабленной и находилась в нейтральном положении, монитор должен находиться прямо перед вами, на несколько дюймов выше уровня глаз.
• Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или вытянутой руки) от экрана компьютера.
• Расслабьте плечи и следите за тем, как они поднимаются к вашим ушам или округляются вперед в течение рабочего дня.

2.

Упражнения для осанки.

Исследования рекомендуют двигаться на короткие периоды каждые 30 минут или около того, когда вы сидите в течение продолжительных интервалов, чтобы увеличить кровоток и восстановить энергию. Помимо коротких перерывов на работе, вот несколько упражнений, которые можно попробовать после работы, чтобы улучшить осанку:

• Что-нибудь такое простое, как 60-минутная ходьба, может помочь противодействовать негативным последствиям длительного сидения и задействовать мышцы, необходимые для правильной осанки.
• Базовые позы йоги могут творить чудеса с телом: они способствуют правильному выравниванию, растягивая и укрепляя мышцы спины, шеи и бедер, которые напрягаются при сидении.
• Поместите валик из поролона под спину (там, где вы чувствуете напряжение или скованность), перекатываясь из стороны в сторону. По сути, это действует как массаж спины и поможет вам сесть прямо за столом с меньшим дискомфортом.

3. Купите поддерживающий стул.

Правильная осанка легче с правильным стулом. Лучшие стулья для хорошей осанки должны быть поддерживающими, удобными, регулируемыми и прочными. Обратите внимание на следующие особенности своего офисного кресла:

• Спинка, поддерживающая верхнюю и нижнюю часть спины, сохраняя естественный изгиб позвоночника
• Возможность регулировки высоты сиденья, высоты подлокотника и угла наклона спинки
• Подголовник опорный
• Комфортная обивка спинки и сиденья

  Concept Seating продает эргономичные поддерживающие стулья, которые способствуют правильному расположению тела для улучшения осанки, уменьшения боли и повышения производительности.Свяжитесь с Concept Seating сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном кресле для вашего рабочего места.

9 советов по эргономике для синхронизации рабочего места и офисного кресла

Жизненно важно сосредоточиться на здоровье позвоночника, если вы работаете за столом, требуя многочасового сидения в день. Адекватная поддержка позвоночника и окружающих его тканей в сидячем положении может снять большую нагрузку с шеи, спины и других суставов.

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Хорошая эргономика рабочего места или важна для здоровья позвоночника.
Посмотрите видео : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

Благодаря последним достижениям в дизайне и технологиях легко внести новые изменения в рабочее место. Пока вы сидите, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы обеспечить здоровье своего позвоночника, следуя этим 9 советам:

1. Положите плечи параллельно позвоночнику.

Когда вы сидите за столом, ваши плечи должны быть удобно расположены параллельно позвоночнику, а предплечья и кисти рук должны лежать на рабочей поверхности.На этом этапе ваши локти должны быть согнуты под углом 90 °. Если это не так, при необходимости отрегулируйте офисное кресло выше или ниже.

Необычно высокое или низкое положение рук может вызвать нагрузку на плечевые суставы и верхнюю часть спины и вызвать боль.

См. Осанку для выпрямления спины

2. Поднимите стул, чтобы поддержать движение сидя-стоя.

Если ваше сиденье расположено слишком низко, вы в конечном итоге будете больше сгибать верхнюю часть тела при попытке встать, что, в свою очередь, вызывает повышенную нагрузку на ваши бедра, колени и голеностопные суставы. ¹ При длительном использовании низкоуровневое сиденье вызовет периодические нагрузки и возможную боль в этих суставах.

См. Офисное кресло, осанка и эргономика вождения

Достаточная высота сиденья — это уровень, на котором вы можете легко поставить обе ступни на землю и согнуть колени и бедра под углом 90 °.

объявление

3. Поднимите ноги для поддержки

Иногда стул или стол могут быть слишком высокими без регулируемой опции.В таких случаях подумайте об использовании подставки для ног, чтобы опереться на ноги и дать им отдохнуть, а не оставляйте их висеть весь день.

Использование подставки для ног снизит давление на ноги и ступни, что может уменьшить боль в ногах в конце дня.

4. Отрегулируйте рабочую поверхность по своему росту

Если вы высокий и вам приходится постоянно наклоняться вперед, чтобы печатать на клавиатуре или читать печатные материалы, подумайте о том, чтобы увеличить высоту своего рабочего места или стола.

Поднятие стола позволит вам поднять стул на более подходящую высоту, что снизит нагрузку на спину.

См. 5 необычных решений для офисных стульев, которые помогут вам в спине

5. Измерьте глубину вашего сиденья

Возможно, вы не задумываетесь о глубине сиденья, но правильная глубина сиденья может повлиять на боль в спине. Глубина сиденья — это длина между задним краем и передним краем сиденья.

Чтобы проверить правильность глубины сиденья, сначала полностью откинитесь на спинку стула. Затем проверьте пространство между передним краем стула и икрами, сжимая кулак, поднося его к краю стула и давя им на икры.Если вы можете поместить полный кулак между передним краем стула и икрой, у вас, вероятно, будет достаточно места для кровообращения. В противном случае ваш стул, вероятно, слишком глубокий.

Перемещение спинки стула вперед, установка подушки, подушки или свернутого полотенца для поддержки поясницы или смена офисного стула — вот некоторые из возможных решений этой проблемы.

См. Набор офисных стульев

6. Отрегулируйте шарнир и опору для спинки стула

Рабочий стул должен обеспечивать опору для спины за счет наклона до 90 ° или чуть больше.Некоторые стулья могут иметь чрезмерные возможности поворота и наклона, которые можно заблокировать, чтобы кресло не опрокидывалось назад.

Некоторые стулья также имеют опору для поясницы с регулируемым ремнем, который можно перемещать вверх или вниз, чтобы он поместился в пояснице для дополнительной поддержки.

См. Типы поясничной опоры и эргономичные офисные стулья

7.

Пересмотрите свою сидячую позу

Сделайте сознательное усилие, чтобы прижать ягодиц к спинке стула, и избегайте сутулости или сутулости, которые могут создать дополнительную нагрузку на ваши поясничные диски и другие структуры нижней части спины.Сохранение осанки с эргономичной опорой имеет решающее значение для хорошего здоровья позвоночника.

Чтобы ваша осанка хорошо поддерживалась во время сидения, старайтесь делать перерыв и передвигаться или проходить небольшое расстояние каждые 30 минут — час.

См. Определение неправильной позы

8. Следите за высотой экрана

После того, как ваш стул будет отрегулирован по высоте стола, ваши ноги станут удобными и ваша спина будет поддерживаться, закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

Небрежно смотрите вперед с закрытыми глазами, а затем откройте глаза, которые должны быть направлены в центр экрана вашего компьютера. Отрегулируйте экран так, чтобы он находился на одном уровне с вашим взглядом. Если вам нужно поднять ноутбук, используйте стопку книг или небольшую коробку, например обувную.

объявление

9. Отрегулируйте подлокотник для поддержки плеч

Подлокотники играют важную роль в снижении напряжения шеи и плеч и уменьшении вероятности сутулости вперед в кресле.

Отрегулируйте подлокотник кресла так, чтобы руки были слегка приподняты в плечах. Это позволит подлокотнику поддерживать только локоть и снимать вес с плеч.

См. Офисное кресло: как уменьшить боль в спине?

Сделайте эти эргономические корректировки сегодня, чтобы синхронизировать рабочее место, офисное кресло и осанку, чтобы облегчить нежелательные нагрузки на позвоночник и другие суставы. Если вы захотите купить новый стул, примите во внимание приведенные выше советы и внимательно изучите высоту, ширину, глубину сиденья, подлокотники, спинку, поясничную опору и поворот.

Подробнее:

Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

Десять советов по улучшению осанки и эргономики

Список литературы

• 1. Накамура К., Нагасава Ю., Саваки С., Йококава Ю., Охира М. Влияние разной высоты сиденья во время пошагового теста с упражнениями «сидя и стоя» на пиковое потребление кислорода у молодых здоровых женщин. J Sports Sci Med. 2016; 15 (3): 410–416. Опубликовано 5 августа 2016 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974853/

4 причины, почему сидеть на полу лучше, чем на стуле

Мы все знаем, что это необходимо, чтобы оставаться активным и регулярно заниматься спортом.

Но знаете ли вы, что расширенное сидение — все часы, которые вы проводите сидя, смотря телевизор, работая, играя в компьютерные игры и принимая пищу, — может быть вредным для вашего здоровья?

Исследователи в области здравоохранения дошли до того, что сравнили удлиненное сидение с курением и ожирением.

Вот почему замена удобного дивана на пол может быть лучшим делом для вашего здоровья.

Вот четыре способа, которыми вам лучше сидеть на полу, чем сидеть на стуле.

Улучшенная осанка

Сидение в течение длительного времени влияет на угол нижней части спины и движения таза.Исследование 2018 года, посвященное краткосрочным мышечно-скелетным и когнитивным эффектам длительного сидения, показало, что длительное сидение привело к изменению угла нижней части спины.

Продолжительное сидение приводит к усилению активации мышц, выпрямляющих позвоночник, и снижению активации мышц кора и ягодиц, что приводит к наклону таза кпереди.

Сидение на полу заставляет вас поддерживать спину в нейтральном положении и сидеть более вертикально, что улучшает осанку.

Повышенная гибкость, сила

Знаете ли вы, что сидение за столом и безделье на диване разъедает ваши мышцы?

Продолжительное сидение приводит к разрушению мышечных волокон, из-за чего ноги со временем становятся слабыми.Когда вы слишком долго сидите за столом, ваши подколенные сухожилия со временем сжимаются, что заставляет их тянуть поясницу.

Сидение на полу, с другой стороны, заставляет вас постоянно задействовать мышцы ног при переключении между различными положениями.

Сидя на полу, вы также прорабатываете мышцы кора и поясницу, которые необходимы для силы и гибкости.

Положение сидя на полу, такое как приседание, также помогает укрепить все мышцы ноги, когда вы встаете.

Сидение со скрещенными ногами также помогает укрепить ваши ягодицы, которые становятся неактивными из-за слишком долгого сидения на стуле.

Улучшение пищеварения

В азиатских культурах принято сидеть на полу во время еды. Несмотря на культурное разнообразие, большинство азиатских сообществ во время еды сидят на полу.

История продолжается

Это потому, что сидение на полу улучшает пищеварение.

Когда вы едите из тарелки, стоящей на полу, вам, естественно, приходится наклоняться вперед, чтобы поднести пищу ко рту, а затем отклоняться назад, чтобы ее проглотить.Это постоянное движение вперед и назад прорабатывает мышцы живота, что приводит к увеличению секреции пищеварительного сока.

Увеличенная продолжительность жизни

Вы хотите жить дольше?

Замена стула подушкой для пола может быть вашим секретным оружием.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, была обнаружена связь между способностью подниматься с земли без использования рук и большей продолжительностью жизни.

Важным способом убедиться, что вы можете вставать, не держась ни за что, является сидение на полу.Таким образом, вы постоянно практикуете движение.

С другой стороны, сидение на стуле снижает ожидаемую продолжительность жизни.

Вот и все.

Сидение на полу может помочь вам прожить дольше, улучшить вашу силу и гибкость, а также улучшить пищеварение.

Вы можете приобрести напольную подушку или плитку из пенопласта, чтобы облегчить переход.

См. Дополнительную информацию от Benzinga

© 2020 Benzinga.