Качаем руки в тренажерном зале: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

Эффективная программа тренировок содержит базовые упражнения – Жим, Становая, Присед. Тяжёлых Жимов и Тяг зачастую достаточно для роста мышц рук и дополнительных специализированных (прорабатывающих только одну мышцу) упражнений может и не понадобится. Тем не менее, в программу часто ставят одно-два упражнения для тренировки бицепса в день, когда качают спину, и одно-два для тренировки трицепса в день, когда делают грудь. Поверьте, если не халтурить с «базой», этого более чем достаточно. Руки получают нагрузку на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал.

Мышцы Бицепса

  • длинная (внешняя) головка
  • короткая (внутренняя) головка
  • брахиалис

Мышцы Трицепса

  • длинная головка
  • латеральная головка
  • медиальная головка

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Упражнения для тренировки мышц бицепса

 

Подъём штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

  • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
  • узкий хват (уже плеч) даё

Тренировка мышц рук в тренажерном зале

Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Концентрированные сгибания рук
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук на блоке
  • Французский жим лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Разгибание рук с гантелью стоя
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне
  • Сгибание-разгибание запястий сидя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молот

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.

  • Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
  • Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
  • Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

Лучшие упражнения для мышц рук

Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
  • Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
  • Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.

Упражнение 2: подъем штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
  • Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.

Упражнение 3: французский жим лежа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
  • Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
  • Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.

Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
  • Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5: Жим Арнольда стоя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс

  • Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
  • Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 6: жим лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
  • Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
  • Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
  • Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
  • Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
  • Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания

Главные мышцы: трицепс

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  • Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
  • Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
  • Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях

Главные мышцы: грудь, трицепс

Техника выполнения упражнения:

  • Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.
  • Смотрите полное описание и инструкции здесь.

Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
  • Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
  • Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
  • Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.

Упражнение 12: подтягивания

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, спина

  • Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
  • Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
  • Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 13: тяга штанги в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
  • Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
  • Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.

Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
  • Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
  • Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
  • Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны

Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)

Техника выполнения махов гантелями вперед:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи (задние дельты)

  • Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
  • Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
  • Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 21: отжимания с разворотом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс

  • Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
  • Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 22: рывок гантели одной рукой

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
  • Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.

Упражнение 23: раскачивание гири

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи

  • Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
  • Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
  • Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
  • Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 25: тяга блока к груди сидя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
  • Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Упражнение 26: французский жим сидя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
  • Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
  • Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.

Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
  • Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
  • Разогните руки и повторите упражнение.

Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
  • Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
  • Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
  • Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Упражнение 30: разгибание руки на блоке

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
  • Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
  • Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.

По материалам:

www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/

Как накачать руки мужчине в тренажерном зале

Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок.

Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания.

Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

  • Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
  • Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью.

Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков).

На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант.

Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний.

Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/top-7-luchshikh-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale

Все, что нужно знать для эффективных тренировок в тренажерном зале

Парни, приветствую. Сегодня я хотел бы представить Вашему вниманию одну крайне полезную и всегда имеющую спрос статью на тему: «Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин».

В ней, если Вы уже какое-то время знакомы с моими работами, я дам не только саму программу упражнений (узкопрофильно), а и добавлю сопутствующие рекомендации, некоторые хитрости из моего собственного опыта и опыта известных профессиональных атлетов.

Скажу в самом начале, что программа тренировок может быть использована как парнями, желающими набрать массу, так и парнями, планирующими подкорректировать свой вес — детализировать уже имеющуюся мускулатуру или банально похудеть. Естественными «попутчиками» обоих случаев будут либо развитие силы, либо выносливости.

Программа упражнений

Программа рассчитана на 3-х месячный цикл (12 недель). В зависимости от того, какой способ тренинга Вы выберите (на силу и массу или на рельеф и выносливость), Вас ожидают соответствующие результаты.

Чтобы избежать адаптации мышц (привыкания) и так называемого застоя, Вам после трех месячного цикла нужно будет подкорректировать свою программу или поменять ее.

Лучше подкорректировать — так получится более плавный переход.

Ну, например, замените определенные упражнения ближайшими аналогами: становую тягу на тягу в стиле «сумо», тягу в наклоне тягой гантели в наклоне одной рукой, приседаниями со штангой на плечах приседаниями со штангой на груди и так далее. Или можете смешать тренировочные дни: качайте грудь с плечами, а трицепсы с ногами.

Обрати Внимание!

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю — именно на столько я расписал тренировочный план. Между тренировками должен быть отдых не менее двух суток. К тому же лучше не выкладываться на полную на каждом занятии: лучше работайте по принципу тяжелая-легкая-средняя тренировки, где первое занятие — тяжелое, второе — легкое, третье — среднее.

На следующей неделе первое — средней сложности, второе занятие — тяжелой, третье — легкой. Принцип вы поняли, надеюсь? И, также надеюсь, я не слишком загрузил Вас информацией? Просто во многих источниках подобного не дают, а это очень важно. Но перейдем к самой программе упражнений для тренажерного зала.

Занятие 1

  • Жим штанги лежа ш/х (широким хватом).
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • «Разводка» с гантелями или «бабочка» в блочном тренажере или сведение рук в блочной раме (кроссовере).
  • Жим штанги лежа у/х (узким хватом).
  • Французский жим (любой: стоя, сидя или лежа).
  • Разгибание рук в блочном тренажере (с прямой рукоятью или тросом).

Занятие 2

  • Становая тяга (классика).
  • «Мертвая» (румынская) тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Подтягивания к груди и за голову или тяга верхнего блока к груди и за голову.
  • Шраги со штангой впереди.
  • Сгибание рук с EZ-грифом.
  • Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей.

Если будет желание, можете проработать мышцы нижней части спины гиперэкстензиями или наклонами со штангой вперед.

Занятие 3

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в гакк-машине или гакк-приседания.
  • Разгибания ног в блочном тренажере.
  • Сгибания ног в блочном тренажере.
  • Подъем на носки стоя в тренажере.
  • Армейский (солдатский) жим стоя или сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Подъем гантелей в стороны (махи).
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне).

Прорабатываемых мышц в этот день много, поэтому не рекомендую Вам делать еще что-то. Но, если очень хочется, можете проработать бока — косые мышцы живота наклонами с гантелей в стороны.

Для тех, кто хочет похудеть

Если Вы дочитали до этого места мою статью, то могу Вас заверить, что у Вас будет преимущество перед теми, кто остановился на упражнениях, и не стал читать дальше. Кончено, зачем кому-то «лишняя» информация?

Особенности тренировок для похудения заключаются в том, что «тренить» нужно с весами около 50-60% от максимальных.

К тому же в каждом упражнении должны быть 6-8 сетов по 15-20 повторений (а то и больше). Отдых между подходами не больше минуты, а упражнениями — полторы.

Ваша цель — не давать остыть и восстановить энергетику мышцам, заставляя их сжигать подкожный жир.
Для тех, кто хочет поднабрать.

Особенности тренировок заключаются в следующем: рабочий вес — 70-85% от максимальных показателей. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-х или 4-х сетах, в каждом из которых по 6-12 повторений.

Отдыхать можно до трех минут между сетами и до 5-и между упражнениями.

Ваша цель — давать восстановить энергетику мускулатуре, чтобы увеличить поднять тяжелый вес и тем самым увеличить «травмирование» мышц.

Несколько слов о тренировках

В наших телах есть как маленькие, так и большие мышцы и мышечные группы.

Как думаете, почему приседания, к примеру, стоят перед упражнениями на плечи, ведь, думаю, для любого парня широкие плечи будут предпочтительнее раскаченных бедер и ягодиц? Все потому, что большие мышцы вызывают больший анаболический отклик (больше вырабатывается гормона роста), чем это происходит с мелкими мышцами, такими как дельтовидные.

А так как этот гормон (соматотропин) распределяется по всему телу, то было бы целесообразно качнуть сначала ноги, вызвав взрыв гормона, а потом плечи, чтобы этот гормон в большом количестве попал и туда. Аналогичная картина и с другими упражнениями, например, с грудью и трицепсами или спиной и бицепсами.

На фоне всего вышесказанного, Ваше домашнее задание — это не воспринимать, ребята, все так, как есть.

Программа примерная — ее можно дополнять, урезать, растягивать по времени или сразу поменять все упражнения на ближайшие аналоги, но подходящие именно Вам.

Если информация показалась Вам полезной, то прошу Вас поделиться ей с друзьями в социальных сетях или подписаться на обновления блога самому. Жду от Вас «коммментов» касательно программы. Что думаете?

Источник: https://ProTvoySport.ru/programma-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче.

На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы.

Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-grud.html

Накачать руки

Накачать руки – это голубая мечта мужчин, когда мужчина идет в тренажерный зал, он идет туда, чтобы накачать бицепс. Для мужчины накаченные руки – это, как для девушки накаченная попа.

Когда мы представляем себе сильного атлета, то его обязательным атрибутом являются большие и красивые руки.

Девушкам, конечно, массивные руки ни к чему, собственно, кроме подкаченной попы, девушкам вообще ни к чему достигать гипертрофии мышечных волокон, но это не значит, что женщины не должны качать руки вовсе!

Да, накачать руки необходимо именно мужчинам, но держать свои руки в форме необходимо и девушкам! Следует заметить, что трицепс некоторым девушкам необходимо тренировать даже интенсивнее, чем мужчинам, поскольку эта область женского тела очень любит накапливать подкожный жир, делая руки толстыми и некрасивыми. Часто девушки думают, что, выполняя упражнения со штангами и гантелями, они испортят свою фигуру, сделав её массивной и некрасивой, но это заблуждение! Спросите у мужчин, легко ли им было накачать руки или другие части своего тела!

Это Важно!

На самом деле, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, кроме воли и титанического труда со все возрастающей нагрузкой от одной тренировки к другой, преодолевая боль, необходим ещё один очень важный фактор – тестостерон.

Именно этот ключевой гормон позволяет мужчинам достигать таких больших объемов мышечной массы, а, когда Вы видите мужеподобных женщин, то можете быть уверены, они принимают курс анаболических стероидов, поскольку иначе таких мышечных объемов ни добиться, ни удержать невозможно!

Накачать руки мужчинам

Схемы, которые используют мужчины для тренировки рук самые разные, но следует учесть, что все эти схемы должны быть направлены на гипертрофию мышечных волокон, а не на рост силовых показателей.

Только трицепс бывает необходимо тренировать на силу, если атлет занимается пауэрлифтингом, а не бодибилдингом, в остальном же накачать руки мужчинам могут помочь только высокоинтенсивные схемы тренировок.

Важно отметить тот факт, что тренировка рук, хоть и является очень важным аспектом тренировочной программы атлета, но начинать тренировать руки следует не сразу.

Первые пару месяцев руки можно вообще не тренировать, поскольку пока Вы налаживаете Ваши нейросвязи между мозгом и мышцами, Вы должны выполнять круговые тренировки с базовыми упражнениями.

Затем, когда Вы набираете общую мышечную массу, руки все ещё можно не тренировать, поскольку накачать руки Вы сможете только тогда, когда наберете достаточную общую мышечную массу.

Итак, первое правило тренировки рук: чтобы накачать руки, необходимо сперва создать фундамент из общей мышечной массы, поэтому, прежде, чем тренировать руки, необходимо накачать грудь, спину и ноги.

Допустим, Вы уже тренируетесь полгода и Вам пора начинать включать в свою программу тренировок упражнения для тренировки рук.

Полезный Совет!

В этот момент следует отдать себе отчет в том, что дополнительные мышечные группы будут нуждаться в дополнительных питательных веществах, поэтому Вам необходимо увеличить калорийность питания, чтобы у организма оставались ресурсы для роста массы рук.

Больше того, следует учесть также и тот фактор, что в первую очередь ресурсы будут направлены на восстановление больших мышечных групп.

Из всего сказанного выше следует вывод, что накачать руки возможно только в том случае, когда создаются условия, в которых они получат достаточно питательных веществ на восстановление и дальнейшую суперкомпенсацию.

Поэтому существует два метода включения рук в тренировочную программу: для рук выделяют отдельную тренировку, либо интенсивность нагрузки на мышечную группу, которую качают вместе с руками,  снижается.

Если же руки являются генетически отстающими частями тела, как у эндоморфов, то могут понадобиться специальные программы тренировок для прокачки рук, но применять такие программы должны атлеты со стажем не менее одного года.

Второе правило гласит, что для того, чтобы накачать руки, необходимо создать условия, в которых организм сможет выделять на их восстановление достаточно ресурсов, которые позволят достичь суперкомпенсации.

Кроме особенностей тренировки рук, существует также такое незыблемое правило, как прогрессия нагрузок, которое гласит, что для того, чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходимо увеличивать нагрузку на целевую мышечную группу от тренировки к тренировке.

Здесь важно заметить, что, как правило, такое увеличение нагрузки происходит за счет увеличения веса на штанге и это правильно, хотя и существуют другие схемы прогрессии нагрузки.

Например, можно начинать тренироваться интенсивнее, но это схема для уже опытных атлетов, которые смогут контролировать процесс тренировки настолько, что не загонят себя в перетренированность возрастающим темпом нагрузки.

Итак, чтобы накачать руки, необходимо стараться на каждой тренировке добавлять вес на штанге, но делать это не за счет техники, или роста отдыха между подходами.

Обрати Внимание!

Помните, что для стимулирования роста мышечных волокон, необходимо тренироваться в таком темпе, когда организму легче всего обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза, поэтому темп тренировок должен быть всегда одинаковым.

Что же касается техники, то она здесь особенно важна, поскольку руки являются самой слабой частью тела, соответственно, если атлет не будет соблюдать технику выполнения упражнения, то более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку, и накачать руки Вы не сможете вообще никогда.

Третье правило утверждает, что для роста мышечной массы рук, необходимо увеличивать нагрузку, при этом нельзя снижать темп тренировок и читинговать, поскольку это приведет либо к застою, либо к тому, что руки будут недополучать нагрузку.

Последнее, что Вам ещё осталось узнать для того, чтобы Вы смогли эффективно накачать руки, это то, что их нельзя перегружать.

Да, Вы должны прогрессировать нагрузку, но руки нельзя ни тренировать слишком часто, ни тренировать слишком много.

На тренировку рук Вы должны выделить один день в неделю, Вы можете качать трицепс и бицепс вместе, а можете вместе с какой-то другой мышечной группой, но каждую мышцу необходимо качать не чаще одного раза в неделю.

Чтобы накачать руки Вам необходимо ещё и выполнять определенный объем нагрузок во время тренировки.

Дело в том, что, когда Вы тренируете мышцу, то в ней «ломаются» белковые соединения, заживляя эти миофибриллы, организм и наращивает мышечную массу, поскольку он восстанавливает их не до исходного уровня, а немного про запас.

Но, если Вы слишком нагрузите мышцу, то просто не сможете её восстановить до следующей тренировки, такое состояние называется перетренированность. Чтобы этого не происходило, выполняйте 1-2 упражнения на бицепс и столько же на трицепс – это и есть четвертое правило.

Накачать руки девушкам

Девушки, конечно же, не будут стремиться увеличить мышечную массу рук, собственно в этом и нет необходимости.

Вместо этого, тренировка рук женщин должна быть направлена на сжигание подкожного жира в области трицепса и подкачке мышц, что сделает их более эластичными.

Чтобы добиться такого результата девушки должны выполнять суперсеты, тренируя бицепс и трицепс вместе. Если мужчины могут разбивать тренировку рук на несколько тренировочных дней, то девушкам это делать ни к чему.

Диапазон повторений во время тренировки рук может доходить до 40 в одном подходе, когда атлетка делает 20 повторений на бицепс и 20 на трицепс.

Такая схема тренировок просто «взорвет» Ваши руки, но мышечную массу не даст, а, наоборот, сожжет все её остатки, делая руки более утонченными и одновременно сильными.

Мы рекомендуем женщинам выполнять одно упражнение на бицепс и два на трицепс, поскольку такое распределение нагрузки больше соответствует целям женских тренировок.

Это Важно!

Также важно отметить, что, поскольку девушки тренируются по круговым схемам, а не разбивают тренировки по мышечным группам, то им необходимо выполнять упражнения для рук в самом конце, перед упражнениями на пресс, иначе другие мышечные группы тренировать будет сложно. Таким образом, примерная схема тренировки девушки следующая: в начале ноги, затем спина, потом грудь, после чего плечи, затем руки и, в конце концов, пресс.

Накачать мышцы

Накачать руки видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://pro-sport-info.ru/nakachat-ruki/

Как накачать руки

Мужчины, пришедшие в тренажерный зал впервые, обычно задаются вопросом «Как накачать руки и сделать их более сильными?». Для того чтобы накачать руки нужно непосредственно уделить внимание бицепсу и трицепсу. Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) – мышцы сгибающие руки в локтевом суставе. Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) – мышцы разгибающие руки в локтевом суставе.

Как накачать мышцы рук: основные правила

  1. Основные упражнения выполняйте с тяжелой штангой, гантелями.
  2. Постепенно повышайте рабочие отягощения.
  3. Сбалансировано питайтесь, откажитесь от вредных привычек.
  4. Давайте мышцам время восстановиться.
  5. Тренируйте все тело.

Тело – единая система. Для того чтобы хорошо развить одну часть, нужно развить и другие. Поэтому тренировки мышц спины, грудных и дельтовидных мышц помогут ускорить рост мышц рук.

Как накачать руки: упражнения для увеличения объема мышц рук и развития их силы.

Бицепс

  • Сгибание рук стоя со штангой.
  • Сгибание рук стоя с гантелями.
  • Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
  • Подтягивания на турнике (ладонями к себе).

Трицепс

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к телу локтями.
  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантели рукой из – за головы.

Как должна проходить тренировка?

Не нужно стремиться выполнить все вышеперечисленные упражнения за одну тренировку. Заниматься нужно с большим отягощением и на тренировке делать 2 – 3 упражнения (в несколько подходов) на группы мышц, что идут у вас по программе. Изменяя программы тренировок, вы сможете использовать разные упражнения для мышц рук.

Примеры тренировок на бицепс и трицепс

Тренировка на бицепс:

  1. Сгибание рук стоя с гантелями – 3х10.
  2. Сгибание рук стоя со штангой – 3х10.

Тренировка на трицепс:

  1. Отжимания на брусьях с прижатыми к телу локтями – 4х8.
  2. Жим с гантелями лежа – 3х10.

Построение недельной тренировки

  • Бицепс вы можете тренировать после упражнений на спину, а трицепс — после упражнений на грудные мышцы.

При выполнении упражнений на мышцы спины, бицепс нагружается и хорошо разогревается, после чего вы его дополнительно тренируете. То же самое касается грудных мышц и трицепса.

  • На одной тренировке выполняйте упражнения для бицепса, на другой – для трицепса.

Такой расклад поможет сохранить бицепсы и трицепсы более «свежими» и позволит вам взять на очередной тренировке более тяжелые веса.

  • Выделите отдельно один день для тренировки мышц рук. На этой тренировке вы должны будите тренировать и бицепсы и трицепсы.

Выполнение вышеперечисленных рекомендаций позволит вам развить мышцы рук и сделает ваши руки крепкими и сильными.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachat-ruki.html

Как накачать руки — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин

Крепкие, красивые, мощные руки – это одно из самых больших достоинств мужчины. Большие выразительные бицепсы, крепкие широкие запястья – это говорит о том, что у человека правильные пропорционально накачены трицепсы.

О таких руках мечтает, чуть ли не каждый мужчина. Но развить эту группу лёжа на диване, ни как не получится. Как накачать руки мы расскажем в этой статье, но предупреждаем сразу это достаточно трудоёмкая работа.

Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал.

Не только представители мужского пола мечтают о красивых руках, но и женщины тоже. Они также хотят предать своим хрупким худым рукам красивую форму, для того чтобы они гармонировали с другими частями тела. Но перед началом занятий женщины должны понимать, их руки не смогут быть такими же мощными, как мужские.

Желаемый результат при тренировке рук можно получить только при помощи специального комплекса.

 Малоэффективные упражнения для рук помогают в избавлении от лишних жировых отложений в этой области, повышают тонус организма.

А вот для того, чтобы почувствовать всю вашу силу нужен высокоэффективный и интенсивный комплекс упражнений. Ваш организм станет более выносливым и не вооружённым глазом будет видно, как растут мышцы на руках.

Для людей, у которых присутствует лишний вес немного легче нарастить мышечную массу, чем тем, у кого он отсутствует.

Для людей с нормальным весом нужно больше тренироваться, чтобы получить желаемый результат. Для этого проводят комплексные упражнения. И не стоит думать только о том, как накачать руки.

Постепенные планомерные тренировки над всеми группами мышц, позволят гармонично развиваться вашему телу.

Как накачать руки в домашних условиях

Для того что бы придать рукам красивую форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать в домашних условиях. Причём уделяя совсем немного времени. Чрезмерно утруждаться на первых порах не стоит.

Всё начинается с постепенных выполнений упражнений, чтобы не потерять желание заниматься дальше.

Ведь при большой нагрузке сегодня, человек, который никогда не занимался, на следующий день может и не встать с кровати из-за болей в мышцах.

Для упражнений нам не нужны тренажёры. Будем работать с собственным весом.

Отжимание от пола

Это упражнение на сегодняшний день знает каждый. Это делают в школе, в университетах, на тренировках любого вида спорта и так далее. Но для результата упражнение выполняется регулярно, явно не один раз в полгода, когда мы сдаём в норматив.

Упражнение можно выполнять от табуретки или от пола. Если у вас не хватает сил поднять свой вес в горизонтальном положении, тогда есть один совет! Выполняйте упражнение, где угол относительно пола будет 45 градусов.

Это позволит справиться с поставленной задачей. В этом упражнении задействованы все группы мышц в руках. При разном положении рук эффект будет на трицепсы или бицепсы.

Это действительно одно из самых эффективных упражнений для рук.

Мостик на одной руке

Подтягивание

Также очень эффективное упражнение для рук. И даже если у вас не хватит сил поднять свой вес, то повисев на перекладине, все равно вы получите определённую дозу силы. Это упражнение не только придаст красивую форму рукам, но и решит некоторые проблемы со спиной, если таковы есть.

Итак, мы видим, что если постепенно, регулярно заниматься над собой, тогда 100%  вы сможете добиться желаемого результата. Ещё раз напоминаем! Не стоит рваться с первых занятий! Всё делается постепенно, и всё к вам придет. Главное труд, а всё остальное будет.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/07/20/kak-nakachat-ruki/

Как мужчине накачать сильные руки | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

   Мускулистые, красивые и сильные руки — это наверняка желание каждого мужчины. Это, конечно же, ценится окружающими.

Такой накаченный человек выделяется из толпы, на него грех не посмотреть. Смотришь и восхищаешься или даже может немного завидуешь.

Полезный Совет!

Есть в бодибилдинге новички, которые забывают о своих руках и усердно работают, только лишь над своими бицепсами. Вырисовывается такая схема, если ваши руки в отличной форме, то значит бодибилдер работал над пропорциональностью их мышц.

Начинающий атлет должен усвоить такую немаловажную информацию, что накачать бицепсы и трицепсы гораздо легче и быстрее, чем мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Как накачать мышцы рук

Для того, чтобы накачать руки нужно знать из каких мышц они вообще состоят и на какие нужно акцентировать своё внимание. Среди них сгибатели и разгибатели предплечья, трицепсы (разгибатели и трёхглавые мышцы рук), бицепсы (сгибатели и двуглавые мышцы рук), также дельтовидные мышцы плеча, они состоят из передней, задней и боковой доли.

 При тренировки рук нужно помнить, что важное значение в этом деле имеет правильное питание, как в принципе и во всё бодибилдинге. Мышцы рук требуют периодической энергии, которую они должны получать, для правильного и быстрого роста.

По окончании тренинга рекомендуется выпивать белково-углеводный коктейль, он очень полезен и состоит на 70-80 процентов из углеводов и на 20-30 процентов из белка.

Советуем прочитать-  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если культурист имеет предрасположенность к стремительному набору лишнего веса, то жирные продукты вообще исключить с рациона питания. Нужно придерживаться вышесказанным пунктам, а то ожирение или что-то подобное не избежать.

В том случае, если атлет заметил, что он идёт к своей цели, но очень медленно, здесь уж нужно постараться ограничить нагрузку на руки, вне спортивного зала. Для быстрого увеличения мышц рук могут помешать некоторые упражнения, например аэробные, гребля, теннис и так далее.

При выполнении силовых упражнений на руки, нужно постараться, как можно больше облегчить технику выполнения, например применяйте удобный хват, в этом случае вы будете защищены от лишних травм рук и кистей.

Жим штанги лежа

Если атлет взялся за упражнение жим штанги лёжа, то он должен придерживаться следующим правилам:
— использовать широкий хват, если будет применён узкий хват, то это вызвать не приятный поступок, допустим травму локтей и запястий.

— руки не должны быть забиты жимами вниз на блоке, концентрированными подъёмами штанги или гантелей, разгибаниями в положении лёжа.
— будьте предельны осторожны при подъёме штанги на бицепс, старайтесь не ронять штангу. В этом случае опять же нужна плавность и последовательность.

А то не исключены травмы запястья и локтей. Но и штанга может упасть вам прямо на ноги.

Бодибилдер, который постоянно следит за техникой выполнения упражнения и действует не спеша, плавно и обдумано, это самая правильная и целенаправленная тактика.

Советуем прочитать-  Как накачать мышцы рук самостоятельно. Часть 2

Как накачать руки правильно

Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.

Как накачать руки- базовые знания

Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной силовой тренировке все они должны расти равномерно.

Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Профессионалы могут выполнять комплексы силовых упражнений на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку мышц рук.

Обрати Внимание!

В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники выполнения силовых упражнений, подобранного веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент.

В свободном доступе интернета есть масса видео роликов о том, как накачать руки правильно и быстро. Мы рассмотрим основные, базовые правила в теории.

Советуем прочитать-  Как сжечь жир и накачать мышцы

Как накачать руки- секрет эффективной тренировки

Составить оптимальную программу тренировки для мышц рук на три дня поможет тренер. Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно. Не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений.

Лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех силовых упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.

Как накачать руки- эффективные упражнения

  • Подъем гантелей;
  • Подъем блока;
  • Подъем гантелей «молоток»;
  • Подъем штанги обратным хватом;
  • Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
  • Жим EZ-штанги;
  • Подъем гантелей на предплечья.

Делая каждое из этих силовых упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения.

С полной программой упражнений для мышц рук, техникой и методикой тренировок можно ознакомиться в предыдущих публикациях:
1. Как правильно накачать мышцы рук
2. Как накачать трицепс правильно и быстро
3. Как накачать бицепс быстро и правильно

Прислушайтесь к нашим рекомендациям и мускулистые, красивые мощные руки придут к вам сами!

А как вы накачали руки? Поделитесь своим опытом.

Источник: http://coolmassa.com/kak-muzhchine-nakachat-silnye-ruki/

Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в тренажерном зале

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах.

Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу.

Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

  • уровень подготовки – новичок или любитель;
  • индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
  • уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:

  • базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
  • изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы.

Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

  • Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
  • Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
  • Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

  • разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
  • разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
  • жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
  • Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:

  • тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
  • у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
  • частая работа с различными весами вместо тренажеров;
  • полноценное и полезное питание;
  • упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:

  • увеличить нагрузку;
  • увеличить длительность тренировок;
  • увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

  • Подъем штанги над головой – 3 раза;
  • Жим снаряда над головой – 4 раза;
  • Разведение в стороны – 3 раза;
  • Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

  • разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
  • использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
  • разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
  • разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
  • подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Развитие бицепса - это особо щепетильный и значимый момент у всех занимающихся в тренажерных залах людей. Все мужчины хотят иметь большие руки - это придает статус уверенность в себе. Развитый бицепс первым делом бросается в глаза, когда люди смотрят на руки. У многих большие руки ассоциируются именно со степенью развитости данной мышечной группы. Пусть это, конечно и не совсем так, однако мышечные группы бицепса принимают существенное участие в формировании объема руки.

Многие новички уделяют чрезмерное (чуть ли не единственное) внимание тренировкам бицепса, забывая о других мышечных группах, в том числе и других мышцах руки. Все хотят побыстрее получить объемные руки как свидетельства полностью самодостаточного атлета. Однако это заблуждение. Новички не задумываются о том, что у организма есть свои планы на этот счет, и в первую очередь он будет преследовать естественные рациональные для себя процессы. Что касается физического развития, для организма будет более естественным пропорциональное развитие, нежели отдача предпочтения одной мышечной группе. Только тогда, когда вы пропорционально нагружаете все группы мышц, можно получить более увесистый результат в развитии бицепса.

Бицепс можно условно разделить на внутренний и внешний мышечные пучки. Каким же образом тренировать их? Что такое тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале?

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ "СКОТТА", детка.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

  • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя - гантели и скамья.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья и снаряд(гантеля). Возможно также выполнять концетрированные сгибания на бицепс стоя в полуприсяде. Главное чтобы колено выступало в качестве упора для локтя в ходе выполнения упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен упираться в колено для изоляции других мышц. В верхней точке рука с гантелей поднята на уровень груди. В нижней - полностью разогнута.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

  • Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей. Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной - в данном случае механика выполнения не изменяется.

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

Автор: Full-Fit

как правильно качаться и какие упражнения лучше выполнять?

Тренировки в тренажерном зале для роста мышечной массы: как правильно качаться и какие упражнения лучше выполнять?

Эффективность тренировки зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Их технику со временем может освоить даже новичок.

Многим новичкам, которые только пришли в спортивный зал, хочется поскорее обрести хорошую форму и красивый рельеф тела. Из-за этого они часто начинают тренироваться неправильно и делают много серьезных ошибок.

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

  1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
  2. Непосредственно рост мышц.
  3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
  4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.


К чему нужно быть готовым во время силовых тренировок?

Силовые тренировки и программы подразумевают следующее:

  1. Технику силовых упражнений невозможно освоить сразу. Стоит настраиваться на то, что первые 3-5 месяцев нужно будет осваивать технику и приучать свое тело к спортивному режиму.
  2. Начинать силовые тренировки нужно с легких, базовых упражнений, постепенно усложняя задачу и цель.
  3. Мышцы не всегда растут стабильно. Их рост будет ускоряться и замедляться. Главное, не опустить руки и не прекратить тренировки в один из таких моментов.
  4. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Нагрузка должна быть такой, чтобы организм мог ее нормально переносить и не перенапрягаться излишне. В среднем, тренировка с железом (без учета разминки) должна составлять около часа.

    Разминка в тренажерном зале

    Разминка перед тренировкой важна, ее нельзя игнорировать. В качестве разминки обычно выполняют:

    • легкий бег на беговой дорожке или на месте;
    • прыжки на месте или прыжки через скакалку;
    • приседания с прямой спиной;
    • наклоны туловища;
    • проработку мышц шейного отдела;
    • круговые вращения руками и ногами.

    Какие упражнения нужно выполнять в спортивном зале?

    Основные упражнения для роста мышц для новичков:

    1. Упражнения на проработку мышц пресса. За один подход нужно постараться поднять пресс 20 раз. Подходов – 3.
    2. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса.
    3. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Особенно на него нужно обратить внимание людям с «сидячей» работой и малоподвижным образом жизни.
    4. Приседания со штангой.
    5. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса.
    6. Упражнение на становую тягу.
    7. Упражнение на специальном тренажере для подтягивания верхнего блока к груди.
    8. Подъем штанги для проработки бицепса.
    9. Разведение руками гантелей в наклонном положении корпуса.

      Заминка после тренировки

      После спортивных занятий необходимо уделить время растяжке всех групп мы

      Видеоролики Спортзал

      рук и видеозаписи

      Руки спортзала и видеозаписи | Depositphotos®Силуэт женщины среднего возраста, выполняющей упражнения с гантелями. Спортсменка, тренирующаяся в тренажерном зале - потягивание за ручки - тренировка рук. Ежедневная программа тренировки в тренажерном зале для молодых женщин. Спортсменка, тренирующаяся в спортзале, - тянущая за ручки - качающая мышцы груди и рук. Веселые счастливые пауэрлифтеры, одетые в черную спортивную одежду, стоя вместе после соревнований, гантели в тренажерном зале, использование велотренажеров оздоровительного клуба, фитнес-тренер и член тренажерного зала, кладя руки вместеМилая женщина, упражнения в тренажерном залеАтлетичный красивый мужчина-спортсмен, работающий в тренажерном зале с использованием талька. Силовые и здоровые упражнения для тренировки пресса культуриста. Концепция спорта, фитнеса, тренировки и образа жизни. Атлетический красивый мужчина-спортсмен, работающий в тренажерном зале с использованием штанги. Силовые и здоровые упражнения для тренировки пресса культуриста. Спорт, фитнес, тренировки и концепция образа жизни. Красивая молодая женщина в спортивных шортах и ​​серой майке занимается фитнесом в тренажерном зале и пожимает руки на специальном тренажере. Многонациональный парень педалирует стационарный велосипед, держа руки за ручку, кардио-тренировка. в тренажерном зале после активной тренировки Ребята болтают в раздевалке Спортсменка женщина тренируется в спортзале - Подтягивание штанги к телу - Тренировка рук Два атлетичных мужчины, спортсмены, делают упражнения со штангой.Замедленная съемка. Двое сильных мужчин делают тяжелую атлетику со штангой в тренажерном зале одновременно. Крупный план мужской руки с гантелями, силовые тренажеры в тренажерном зале. Мужчина с избыточным весом делает приседания с приседаниями с диском для штанги. Фитнес тренировка. Красивая женщина в тренажерном зале с гантелями в тренажерном зале Силовые и здоровые упражнения для тренировки пресса культуриста. Концепция спорта, фитнеса, тренировки и образа жизни. Привлекательная молодая кавказская девушка смотрит на свой идеальный живот в зеркале в тренажерном зале.Концепция оздоровления. Тренированное тело Два сильных человека вместе делают тренировки по тяжелой атлетике в тренажерном зале. Средний снимок медленных мужчин, тренирующихся в тренажерном зале с тренажерами: приседания со штангой, выпады с тарелки, набивной мяч, олимпийские кольца Спортивная женщина делает упражнения для мышц рук на тренажере. Молодая женщина, сгибающая мышцы на тренажере с кабелем. , крупным планом Руки спортсменки, принимая тяжелые гантели. Готовится к тренировке Сильный мужчина, стоящий на руках с поднятыми ногами в спортивном клубе силовых тренировок

      Рукопожатие, как это делать и значения различных типов рукопожатий

      Знаете ли вы типичные ошибки, связанные с рукопожатием?

      Если вы думаете, что это та же самая старая информация о рукопожатии, посмотрите новейшее приветствие руки на блоке.Кроме того, ваше рукопожатие может быть индикатором здоровья мозга.

      О да, это тоже безопасно для h2N1. Он появился до нынешних проблем, но представляет собой интересное решение для предотвращения микробов.

      Теплые руки согреют сердце
      При первой встрече с кем-то, если вы знаете, что будете пожимать руку, сначала согрейте свою руку. Это заставит вас чувствовать себя более привлекательно, чем если у вас холодная рука.

      Если у вас все время холодные руки, это может быть связано с рядом проблем со здоровьем.Некоторые серьезные, некоторые настолько простые, что им нужно больше йода, больше магния или и то, и другое.

      Совет: Держите ледяной напиток в левой руке, чтобы ваша правая не остыла от напитка перед тем, как поприветствовать кого-нибудь.

      Мнения о рукопожатии

        Существует множество мнений о том, что рукопожатие может рассказать о ком-то. Многие плавают в сети и в литературе. Правда находится где-то между разными мнениями.

        В некоторой литературе говорится, что нет корреляции между рукопожатием и характером человека.Они представят доказательства того, что это выученное поведение, и когда вы его усвоите, вы подумаете, что это правильный и единственный путь. Однако есть исследования, показывающие, что существует связь между силой рукопожатия и тем, насколько хорошо функционирует ваш мозг (подробнее см. В конце этой страницы).

        Если это правда, то как насчет всей науки о языке тела. Доказано ли, что это тоже неправда?

        С другой стороны, всегда ли определенное рукопожатие обязательно означает, что мы являемся или не являемся определенным типом людей? Учитывает ли твердость слабость от артрита.

        Что точно и действительно важно, человек будут судить о вас по рукопожатию. Существует этикет для рукопожатия, которого необходимо придерживаться для продвижения по карьерной лестнице.

          «Девяносто процентов того, что мы думаем о человеке, определяется в первые девяносто секунд нашей встречи». -Анонимный

        Не зацикливайтесь на значении рукопожатия, если это не то значение, которое вы, возможно, хотели бы передать. Некоторые люди верят тому, что они читают, даже если это неправильно.

      Личность и рукопожатие

        Во-первых, это может немного рассказать о личности. Чтобы проиллюстрировать это, если я получаю рукописное письмо с почтовым индексом плюс 4, я знаю, что автор находится на высоте, ориентирован на детали и в курсе текущей деловой практики при условии, что он живет в районе, отмеченном знаком «плюс 4».

        Если я спрашиваю кого-нибудь, каков их "плюс 4", и они не знают или, что еще хуже, не знают, что это такое, это тоже немного говорит об этом человеке, но очень мало.

        Так что насчет рукопожатия? Что ж, если человек не умеет правильно давать, это говорит об их деловом этикете и сообразительности. В нем говорится, что они, возможно, не нашли времени на саморазвитие. Оптимальное слово здесь - может. Всегда есть исключения.

        Если вы пойдете пожать руку манекенщице, она или он может отказаться сказать, что ее руки - это то, чем они зарабатывают на жизнь. Они не могли рисковать получить травму от рук, дрожащей рукой в ​​тисках.

      Что такое рукопожатие?

        Хотя это почти универсальная форма приветствия и ее делают почти все, есть несколько основных.

        Если вы встретите женщину около 50 лет и старше, женщину вполне приличную и чопорную или, возможно, старомодную, если вы парень, то позвольте ей протянуть руку, чтобы первой пожать. Если она не продлит его, вы тоже не должны.

        Есть четыре традиционных способа подать руку. Трое из них - обычные люди, а один - в толпе людей от 20 и моложе.

      Основы рукопожатия

        Ладонь Вертикально к земле и вытягивает руку вперед, как если бы вы пилили дерево ручной пилой. Он посылает приветственное сообщение, я здесь для вас, как вы для меня. Мы равны.

        Лучше Слегка наклоните руку так, чтобы ладонь смотрела в небо. Этот тонкий язык тела означает смирение и то, что вы здесь, чтобы помогать и служить.

        Palm Up Я здесь, чтобы служить вам.Он также может указывать на то, когда впервые предлагается, отправка или принятие ответственности.

        Palm Down Это авторитетная позиция. Вы отвечаете или имеете власть. Вы здесь, чтобы брать на себя инициативу, заботиться о вещах и выполнять свою работу. Однако это также может указывать на контролирующую личность.

        Из рук в руки Обычно встречающий протягивает руку ладонью вверх, и перед тем, как встряхнуть, вторая рука подносит вам бутерброды. Иногда проявляют сочувствие, как к потере любимого человека.

        Также дается, когда вы хотите продемонстрировать озабоченность или передать, что вы с заботливым человеком. Вроде любимец политиков.

        Передает знакомство. Не используйте его, если вы не близки к человеку, с которым делаете это, если вы не хотите произвести плохое впечатление или не являетесь политиком.

        Средняя пятерка

        В связи с высокой пятеркой, середина пятерки будет предложена с правой стороны вашего приветствующего и будет махать рукой почти так, как если бы хлопать в ладоши, а затем закончится традиционным рукопожатием.

        Это то, что вы можете наблюдать только у мужчин в возрасте 20 лет и младше.

        Занимайтесь им, только если вы знакомы или стали известны тому, кто его предлагает. Помните, что окружающие тоже могут заметить ваши жесты в этом отношении.

      У глаз

        Поддерживайте зрительный контакт, пожимая руки. Ничто так не передаст уверенность в себе, искренность и дух товарищества, как этот жест.

      Давление все мое

        Давление при рукопожатии зависит от культуры, в которой вы живете.

        В Северной Америке уместно крепкое рукопожатие. Сделайте его сильнее или слабее, чем простой твердый хват, и вы оставите отрицательное впечатление.

      Осушить шахту

        В некоторых случаях вызывает стресс и потливость ладоней. У вас не будет второго шанса на первое впечатление. Если вы встречаетесь и здороваетесь после выступления, вам нужно, чтобы вас запомнили своими словами, а не мокрыми руками.

        Если вы столкнулись с этой проблемой, всегда носите с собой носовой платок, чтобы вас запомнили, а не влажное рукопожатие.Проявите осмотрительность и изящество, чтобы не заметить, что вам пришлось высохнуть.

        Если вы наслаждаетесь напитком, держите его в левой руке, пока не закончите представление.

        Вымойте руки с мылом и хорошо высушите перед встречей.

        Держите ладони открытыми и не держите в карманах.

      Другие типы рукопожатий

        Кроме вышеперечисленных, существуют и другие типы рукопожатий. Подразумеваются значения. Помните, здесь нет жестких правил.Итог: что вы хотите спроецировать о себе.

        Если они имеют значение или нет, помните, что кто-то мог читать и подразумевать значение вашего рукопожатия. Так что используйте хорошую форму.

      Удар кулаком или кулаком

        Если вы когда-либо были молоды, вы, вероятно, помните, как вступали на новые территории социальных норм со склонностью к несоответствию.

        Что ж, у сегодняшней молодежи есть новое рукопожатие, которое из-за своего несоответствия на самом деле полезнее, чем традиционные.

        В нем обе стороны сжимаются в кулаки, а при встрече и приветствии кулак каждого человека встречается, костяшки пальцев.

        Прежде чем происходит встреча умов, происходит встреча рук.

        Согласно опросу, проведенному в 2010 г. по заказу Purell, двое из пяти взрослых людей устойчивы к рукопожатию. Самый большой страх - микробы.

        Что еще более важно, 4 из 5 сказали, что реже пожимают руки. и почти половина жителей Северной Америки предпочли удар кулаком, также известный как удар кулаком, традиционному рукопожатию.

        Ага, я даже видел группу писателей, всего старше 65 лет, которые толкали друг друга костяшками пальцев на встрече и приветствовали друг друга. И это было в довольно консервативном северо-востоке Пенсильвании.

      Широкая пятерка

        Немного старше, но все же из более молодого поколения - широкая пятерка. Как будто хлопая друг друга пятью руками, руки машут сбоку широкой дугой. Когда руки встречаются, вместо пощечины происходит более традиционное рукопожатие.

        Помните, это будут новички.

        Более того, встреча рук безопасна, эффективна, не распространяет микробы почти так же сильно, как традиционное рукопожатие, и, что ж, не слишком странно для старшего поколения. Странно, как в братстве рукопожатие.

      Стандартное рукопожатие

        Типичное рукопожатие, как описано выше. Руки связаны, устанавливается зрительный контакт, обмениваются улыбками и от двух до четырех пожимают друг другу руки.

      Использование Good Form

        Поднимите руку и вытяните ее, пока перепонки обеих рук не встретятся.Возьмитесь за ладонь, обхватив пальцами сторону, противоположную большому пальцу.

        Держись крепко.

        Встряхните несколько раз в течение примерно трех-четырех секунд.

        Что делать, если у вас заняты руки? Вместо того чтобы рисковать все бросить, вежливый кивок считается приемлемым. Если руки собеседника заняты, будьте добры и не пожимайте руки. Ваша проницательность будет отмечена и оценена.

        Если в перчатках, снимите их.

        Принято стоять, если вас застали на представлении сидящим.

      Затяжное рукопожатие

        Стандартное рукопожатие с несколькими дополнительными встряхиваниями и удержанием в течение нескольких секунд. Я считаю, что это часто случается, когда старые друзья встречаются или прощаются с кем-то дорогим. Между деловыми людьми это дает небольшую возможность поделиться позитивными мыслями.

      Отталкивание

        В конце рукопожатия ваша рука отодвинута. Это неуловимо, но может быть прочитано как отрицательное сообщение.

      Притягивание

      Улучшенный

        Если предложить первую ладонь вниз, это означает превосходство.Это язык тела контролирующего человека.

      Малый

        Если предложить сначала ладонь вверх, это может указывать на смирение и готовность служить.

      Устройство для измельчения пальцев

        Вместо того, чтобы хватать ладонь, пальцы хватают и раздавливают. Это может быть болезненно. Человек, который выполняет упражнения для пальцев, скажет, что не может судить о своей силе, но если вы посмотрите, он не будет так же пожимать руку женщине. Это почти как спорт - причинять боль.

      Косторез

        Как и в случае с пальцами, рука находится в таких же тисках, как и захват.

      Пальмовый щипчик

        Обычно это женщина, и только несколько пальцев сжимают ладонь для встряхивания.

      Твистер

        Это может начаться как обычное встряхивание, но заканчивается одним скручиванием и помещением другого сверху. Иногда его включают в себя. Это говорит о контролирующей личности.

      Мертвая рыба

        Это холодное, иногда влажное, бесстрастное рукопожатие. Это определение апатии.

      Мастерство рукопожатия

        Освоение стандартного рукопожатия может помочь вам в карьере. Не зацикливайтесь на том, что все это означает, если только это не то, что это может значить для вас и личности, которую вы проектируете.

        Если тебя осуждают, пусть твоя рука улучшит впечатление, которое ты оставишь.

      Рукопожатие и здоровье мозга

      Согласно исследованию британского биобанка с участием почти полумиллиона участников, сила вашей хватки при рукопожатии является показателем когнитивных способностей (насколько хорошо работает ваш мозг).Его можно найти в Бюллетене по шизофрении, doi.org/10.1093/schbul/sby034. Исследование было опубликовано в Schizophrenia Bulletin. Исследование показало, что даже с учетом множества факторов, таких как возраст, масса тела, образование и пол, у людей с более сильным хватом, как правило, лучше функционирует мозг.

      Последняя мысль

        Не забывайте о культурных различиях со всего мира. Было бы неправильно, если бы женщина протянула руку некоторым сектам иудейской веры.

        В некоторых странах мужчины ходят по улице, держась за руки, - это нормально. Больше ничего не подразумевается и не происходит, кроме как они хорошие друзья.

      Помимо рукопожатия: больше о профессиональных публичных выступлениях

      Speechmastery.com: Ресурс "Рукопожатие" Давайте подключимся

      Шесть способов не пожать руку

      Материя пожимает руку. Они являются важной частью нашей деловой (и личной) жизни.Неправильный ответ может создать неловкие моменты и отвлечь от первого хорошего впечатления.

      Я уверен, что вы все были там, когда мы встречали кого-то нового, и как часть первого знакомства мы пожимаем им руки - но вместо твердого, твердого и уверенного рукопожатия, которого мы ожидаем, мы получаем вялую рыбу, сокрушительный захват или потная пробка.

      Неправильное рукопожатие - верный способ не произвести хорошего первого впечатления. Мои любимые ошибки при рукопожатии:

      • Потный слип - у некоторых людей есть естественная склонность к поту рук, а у многих это бывает, когда они нервничают, это нормально.Это может затруднить рукопожатие в стрессовых ситуациях, например на собеседовании. Однако я думаю, что мокрому рукопожатию нет оправдания. Иногда у меня потеют руки, но я просто вытираю их о предмет одежды, прежде чем пожать кому-нибудь руку.
      • Безвольная рыба - недостаточно крепко сжимать руку другого человека, а затем дрожать от запястья - большая ошибка, потому что сообщения, которые я получаю о том, что другой человек делает, включают: «Я не уверен» или «Я подталкиваю» -над'.
      • Щипок - когда кто-то зажимает пальцы пальцами. Возможно, это то, чем занимается королева, но этому нет места в реальной жизни. Опять же, это слабое рукопожатие посылает мне сигналы вроде «Меня не беспокоит правильное рукопожатие» или «Я не думаю, что вы заслуживаете правильного рукопожатия».
      • Держатель для рук - человек, пожимающий вам руку, продолжает держаться и думает, что он на самом деле держит вас за руки, а не пожимает руки.После чего-то более трех встряхиваний мой естественный инстинкт подсказывает мне отдернуть руку и сказать: `` Отпусти, почему мы сейчас держимся за руки? '' Тогда мой разум внезапно озабочен тем, чтобы заставить себя не отрывать руку, что означает, что я больше не концентрируйтесь на представлении или на том, что говорит другой человек.
      • Избегающий - тот, кто не смотрит вам в глаза, когда пожимает вам руку, или тот, кто слишком быстро убирает руку. Это снова сигнализирует мне, что они либо неуверенны, очень застенчивы, либо действительно не хотят встречаться со мной или пожать мне руку.
      • Захват для дробления - когда вы пожимаете кому-то руку, и возникает ощущение, что они ломают каждую кость в вашей руке. Слишком сильное рукопожатие заставит любого почувствовать дискомфорт. Это заставляет вас думать: «Неужели человек намеренно пытается причинить мне боль?» И запускает естественный инстинкт «Мне нужно убежать».

      Для меня все это показывает, что человеку, который пожимает мне руку, не хватает базовых социальных навыков и эмоционального интеллекта. Возможно, люди действительно не осознают, как они пожимают руки.Хорошая новость в том, что вы можете изменить это с сегодняшнего дня.

      Я считаю, что рукопожатие следует производить с:

      • a уверенное отношение ,
      • там, где вы встанете с хорошей осанкой ,
      • где ты улыбка ,
      • , где ваши руки связываются с сетью ваших рук (часть между большим пальцем и указателем),
      • , где есть плотный захват (не слишком вялый и не слишком сильный),
      • , где вы смотрите в глаза зрительный контакт повсюду,
      • где вы встряхиваете 2 или 3 раза от локтя,
      • , а затем отпустить ,
      • готово!

      Даже если мы попытаемся, мы иногда ошибаемся.По какой-либо причине у вас может получиться неудобный захват (возможно, даже непреднамеренный захват). Или кто-то неожиданно пожал вам руку, когда у вас потные руки. В такой ситуации лучше всего просто сказать «извините, не думайте, что это было правильное рукопожатие - давайте попробуем еще раз» или «извините, мои руки кажутся очень влажными, позвольте мне быстро вытереть их, прежде чем пожать вам руку». Всегда помните, у вас никогда не будет второго шанса произвести первое впечатление!

      И последнее, но не менее важное: следует учитывать культурные различия и обычаи.То, что я сказал здесь, подходит для большей части западного мира. Однако я регулярно занимаюсь бизнесом в Азии и на Ближнем Востоке, где все может быть иначе. Я узнал, что люди в Китае предпочитают более слабое рукопожатие, что в большинстве исламских стран мужчине не всегда уместно пожимать руку женщине, а люди в Таиланде вообще не любят рукопожатие.

      Вот краткое изложение 6 способов не пожать руку:

      Кроме того, мне показалось забавным это небольшое видео о 10 самых плохих деловых рукопожатиях, надеюсь, вам тоже понравится:

      Что вы думаете о рукопожатии? Что вам особенно нравится или не нравится? Есть другие хорошие или плохие примеры?

      -------------------

      Я очень ценю, что вы прочитали мой пост.Здесь, в LinkedIn, я регулярно пишу о проблемах и тенденциях в области управления и технологий. Если вы хотите читать мои регулярные сообщения, нажмите «Подписаться» (вверху страницы) и не стесняйтесь подключаться через Twitter, Facebook и Advanced Performance Institute.

      Вот еще несколько недавних сообщений, которые я написал:

      Фото: Shutterstock.com

      идиом по The Free Dictionary

      С 1999 года Геологическая служба США "Вы это почувствовали?" (DYFI) На веб-странице были составлены карты силы сотрясений для значительных землетрясений, не с использованием данных сейсмометров, а на основе информации, предоставленной гражданами через подробные Интернет-анкеты.Другая, менее очевидная причина тряски головой - и вероятная причина в случае с Блитцем - это недостаток влажности в доме ». Сотрясение, казалось, длилось около 10 секунд, и хотя я не уверен, что ощущалось, будто их двое "Оставьте 3/4" свободного пространства в банке, чтобы оставалось место для процесса встряхивания. Такой же тип льда для перемешивания также подходит для встряхивания напитков. Странным результатом эксперимента было то, что попугаи казались чувствительными из стороны в сторону, но не вверх-вниз, тряся.Исследователи предположили, что вертикальное сотрясение могло отвлекать птиц, напоминая им о покачивании головой, обычном поведении попугаев. В коротком исламском хадисе говорится, что Пророк (мир ему и благословение) сказал: «Лучше, если один из вас будет проткнули металлической иглой, чем прикоснуться к женщине, которая не является для вас халяльной (законной) ". Некоторые мусульмане воспринимают рукопожатие между представителями противоположного пола как запрещенное религией, в то время как другие не считают, что рукопожатие связано с религией: тряска льда и алкоголя почти вдвое снизила силу духа, разбавив напиток 1.В 75 раз больше, чем шевеление. Но процессия рукопожатий игроков вошла в нашу игру через Лигу чемпионов, а затем стала общепринятой. На поле для гольфа Martha's Vineyard ощущалась тряска, когда Обама только начинал раунд ». вокруг меня, и мы стояли в дверном проеме, глядя на наши машины, и мы могли видеть, как что-то трясется внутри машин ", Миссис Это хорошо известный термин для младенцев и маленьких детей, которые получают серьезные травмы головы, часто от сильной тряски или тряска в сочетании с ударами.Обозреватель Дауд аль-Шириан из панарабской ежедневной газеты AL HAYAT предложил во вторник, что Саудовская Аравия не должна воздерживаться от рукопожатия израильским официальным лицам. Внезапные изменения угла наклона камеры могут вызвать значительное размытие изображений, сделанных во время стандартной съемки, в то время как размытость, вызванная дрожание на основе сдвига, когда камера движется параллельно объекту, более выражено при макросъемке и другой съемке крупным планом.

      рукопожатий - Викисловарь

      Английский [править]

      Глагол [править]

      рукопожатие ( рукопожатие в единственном числе от третьего лица рукопожатие , причастие настоящего рукопожатие , простое прошедшее рукопожатие , причастие прошедшего времени рукопожатие )

      1. Для захвата рук другого человека в знак приветствия, прощания, согласия и т. Д.
        • Джеральд был полон энтузиазма. Через некоторое время обменялись рукопожатием с , пора расстаться. И долгое время Селвин сидел один в комнате для посетителей, рассеянно глядя на пылающий огонь канализационного угля.
        • 2020 27 мая, Мэнди Оклендер, «Коронавирус убил рукопожатие и объятия. Что их заменит? », В Time :

          Рукопожатие , вероятно, является наиболее распространенной формой социального контакта в США.С., и считается, что оно возникло много веков назад как гарантия того, что ни одна из сторон не имеет оружия.

      Связанные термины [править]
      Потомки [править]
      Переводы [править]

      хватать за руки другого человека

      Существительное [править]

      рукопожатие ( множественное число не засвидетельствовано )

      1. (Ирландия) случай рукопожатия; рукопожатие
        • 1834 , Уильям Карлтон, «Свадьба Шейна Фадха», Черты и истории ирландского крестьянства , Том 1, стр.178 (У. Ф. Уэйкман):
          Я получил рукопожатий от сыновей соседей, желая мне радости
        • 1909 , Фредерик Лоутон, перевод Жюля Верна, Погоня за золотым метеором , стр. 44 (Лондон: Грант Ричардс)
          Он обменялся приветствиями со своим соперником, но их рукопожатия были довольно холодными, и каждый искоса посмотрел на другого, как будто в их сердцах было недоверие.
        • 1967 27 июля, Джек МакКиллан, Законопроект о выставках животноводства, 1967: второй этап (возобновление). Seanad Debates , Vol.63 No.12 p.4 col.928:
          Это был первый раз, когда министр покинул страну без церемониального прощания и рукопожатия в аэропорту со снятыми высокими шляпами.
        • 2015 1 февраля, Брайан Д'Арси, цитируется в Cork Examiner «Отец Терри Вогана, отец Брайан Д'Арси, рассказывает об их эмоциональном финальном рукопожатии»:
          Я не был уверен, что это было прощание, но как только я увидел Терри, я понял, что это был последний раз, когда я собирался его увидеть, и рукопожатий были последними рукопожатиями , которые я когда-либо есть с ним.

      Анаграммы [править]

      Лучшая анимация рукопожатия - Отличные предложения по анимации рукопожатия от глобальных продавцов анимации рукопожатий

      Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для анимации рукопожатия. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

      Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

      AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта анимация рукопожатия станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили анимацию рукопожатия на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

      Если вы все еще не уверены в анимации рукопожатия и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

      А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести shaking hands animation по самой выгодной цене.

      У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *