Вакуумное дыхание животом: 5 вариантов выполнения + техника дыхания

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

• современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
• современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см, а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

• короткий вздох;
• глубокий выдох;
• максимальное втягивание живота;
• максимальное приближение пупка к позвоночнику;
• фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам.

Положение «четвереньки» — второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя — третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда — четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

• во время сокращения пресса;
• при сгибании позвоночника;
• подъеме нижних конечностей;
• приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

• создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
• кисти рук подложить под поясницу;
• на вдохах — округлять живот;
• на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

• становимся прямо;
• ноги расставляем шире плеч;
• нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
• спину держим прямо;
• для удобства сгибаем немного ноги;
• при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
• приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

• поднять таз при фиксированной клетке груди;
• повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

• сгибать туловище вперед;
• поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
• при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота. Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

• накачивания брюшных мышц;
• укрепления мышц спины;
• омолаживания внутренних желез;
• массажа внутренних органов;
• расщепления жира в подкожной клетчатке;
• похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
• обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
• повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

• гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• заболеваний щитовидной железы;
• частых головокружений и обмороков;
• беременности и менструации;
• заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Отзывы

Надежда, 60 лет, Одесса

В более молодом возрасте использовала комплекс упражнений вакуум совместно с дыхательными упражнениями, занятиями фитнесом и косметологическими процедурами: обертыванием медовым или шоколадным, с морскими водорослями, очищением кожи скрабом из морской соли и смеси. В нее может входить гуща кофе, голубая глина, любимые эфирные масла, водоросли. Неплохо принять цветочную ванну или с добавлением отваров лечебных трав, дополнить позднее контрастным душем.

Девушки и юноши! Слушайте сюда! Полет фантазии безбрежен. К тонкой талии и прессу с кубиками добавится еще крепкая нервная система и ухоженная кожа. Всегда нужно быть впереди на шаг от Шварценеггера!

Марина, 35 лет, Нижний Новгород

Пыталась безуспешно сделать талию, как у Гурченко, выполняя обычные упражнения, сидела на диетах. С подругой вспомнили о новой (или давно забытой старой) методике с задержкой дыхания и напряжением мышц живота. Знаете, помогло! За 10 дней избавилась от 5 см, правда перестала есть жирное, сдобное и сладкое, а также соленую рыбу.

Валентина, 22 года, Воронеж

Резко вдыхаю носом и выдыхаю трубочкой через рот, тут же живот под ребра, пупок стал практически прилипать к позвоночнику через неделю. Задерживаю на 10 секунд дыхание и делаю вдох. Важно правильно держать голову. Беременным очень полезно после родов и кормления ребенка снижать лишние килограммы.

Александр, 35 лет, Крым

Спорт всегда полезен! Сам занимаюсь штангой и гантелями. После армии сидячая работа, бутерброды и минимум движений сделали свое дело, под прессом образовался жирок. Убрал все вредное: жиры и быстрые углеводы, откорректировал питание и занялся фитнесом. Упражнение вакуум помогает снять жиры и сделать талию, не хуже, чем у Шварца!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Убираем застойные явления и делаем

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

• «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
• В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
• Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.
 

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

•    нагрузка с поясницы снимается;
•    боли в спине прекращаются;
•    кровообращение улучшается;
•    застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
•    гастрите;
•    язве желудка и 12-перстной кишки;
•    панкреатите;
•    заболевании желчевыводящих путей;
•    колитах;
•    дисбактериозе;
•    сердечной недостаточности;
•    обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
•    менструации;
•    беременности;
•    полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
•    лёжа на спине;
•    на четвереньках;
•    сидя;
•    стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.
 

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуумные упражнения желудка | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняют многочисленные упражнения и повторяют упражнения для живота, такие как хрусты, подъемы ног и изгибы. Многие не видят существенного улучшения, как будто чего-то не хватает. Вы из многих, кто религиозно тренирует ваш брюшной пресс, но все еще борется с синдромом растопыренной кишки?

Я могу научить вас простой технике, чтобы уменьшить ваш живот всего за 3 недели.Благодаря этой методике, с регулярными тренировками брюшной полости, вы получите резной животик!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, которые являются заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентом жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, может быть от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем через наши головы, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется желудочным вакуумом. Он широко использовался в первые дни бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, стройными, жесткими и определенными были телосложения в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних конкурентов высшего уровня имеют растянутую среднюю часть . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важную тактику обучения.

Внутренний и Внешний брюшной пресс

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Внешние мышцы известны как Rectus Abdominus и Внешние наклоны. Хрусты заставляют Rectus Abdominus сгибаться. Хруст вперед, на 1/3 пути вверх, нацелен на весь Rectus Abdominus. Как только движение проходит эту активную зону, ваши сгибатели бедра вступают в игру. Ваши наклоны становятся более целенаправленными, когда происходит любое закручивающее действие, такое как скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Реальный внутренний брюшной пресс

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямой кишкой и внешней косой. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Так как они редко становятся мишенью, они часто слабее. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете уменьшить и облегчить боль в спине, создать более плотный животик и добавить взрывную силу к тренировкам.

Вакуум желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся качать или пылесосить ваш желудок. Желудок желудка представляет собой изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечного брюшного пресса. Более сильный Transversus Abdominus может создать более сильный Вальсальванский Маневр (мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной рабочей нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить вашу талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут сбить от 2 до 4 дюймов от середины всего за 3 недели.Кроме того, построение этой области брюшной мышцы поможет вам получить больше контроля над «брюшным прессом» и поможет вам лучше во взрывных подъемах. Желудочные пылесосы практикуются, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить желудочный вакуум, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте свою грудь, введите живот как можно больше и держитесь. Визуализируйте, пытаясь коснуться вашего пупка к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения желудочный вакуум можно выполнять в положении стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет повода избежать тренировок брюшной полости, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать желудочный вакуум при выполнении регулярных операций на животе. Сосредоточьтесь на подтягивании поперечного брюшного пресса. Просто сделайте это, потянув в живот как можно дальше, и согните мышцы паха, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.

Учебное пособие для желудка вакуума

Тренировочные дни для Желудка Вакуума — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 сета по 20 секунд
• Неделя 2: 3 сета по 40 секунд
• Неделя 3: 3 сета по 60 секунд

Приготовься к лучшему прессу в своей жизни!

Как дышать животом как профессионал

автор: Юрий Елкаим

Тема дыхания живота часто сопровождается множеством вопросов:

• Что на земле дышит животом?
• Разве мы не дышим легкими, а не животом?
• Это вид пилатеса или йоги?

Термин «брюшное» дыхание определенно рисует забавный мысленный образ, поэтому вопросы имеют смысл.

Но как это ни странно звучит, дыхание живота на самом деле является древней техникой, которой тысячи лет занимаются культуры по всему миру.

Фактически, вся дисциплина йоги посвящена исключительно пранаяме — контролю дыхания — который включает дыхание живота (1).

Что именно дыхание живота?

Брюшное дыхание также называют диафрагмальным дыханием, или брюшным дыханием.

Он получил свое название от того, как он использует диафрагму (которая находится ниже легких), чтобы полностью насытить легкие кислородом. Это приводит к выталкиванию живота наружу.

Отсюда: брюшное дыхание.

Дыхание живота против грудного дыхания

Теперь вы можете подумать: «Разве это не происходит каждый раз, когда я дышу?»

К сожалению, многие из нас привыкли дышать через грудную клетку только через , так как мы привыкли к мысли, что из нашей грудной клетки исходит истинное дыхание.

Напротив, слишком частое дыхание в грудной клетке может привести к так называемому «чрезмерному дыханию», которое может вызвать у нас одышку или беспокойство (2).

Это также ограничивает нашу способность потреблять достаточное количество кислорода и использовать полную емкость легких, что может привести к еще более поверхностным привычкам дыхания с возрастом.

Дыхание живота может помочь исправить чрезмерное дыхание и дыхание в грудной клетке, обучая наши тела дышать в живот, а не в грудь, когда мы делаем вдох.

Это открывает нижнюю часть легких, расширяя и сжимая диафрагму, позволяя свежему кислороду проникать глубоко в нижнюю часть легких.

Преимущества дыхания живота

Помимо возможности делать более глубокие и глубокие вдохи, есть несколько других замечательных преимуществ практики глубокого дыхания живота.

И лучшая часть? Обналичить их так же просто, как дышать глубоко в течение 5-10 минут несколько раз в день.

Ознакомьтесь с преимуществами дыхания живота, а затем ниже попробуйте быстрое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день.

1. Помогает вам расслабиться

Одним из удивительных преимуществ дыхания живота является его способность помочь вам расслабиться — практически мгновенно.

Это из-за того, как это работает как с нашей симпатической, так и с парасимпатической нервной системой.

Симпатическая нервная система — это, по сути, сторона «борьбы или бегства» нашей автономной нервной системы. Он реагирует на все, что мы считаем угрожающим, давая нам энергию, которая нам нужна, чтобы сбежать или вступить в бой.

Теперь, хотя это было полезно до того, как развитая цивилизация охватила весь земной шар (если мы пытались вырваться из лап дикого животного), это может повредить нашему современному миру.

Это потому, что наши тела не могут отличить один стресс от другого, что может привести к хронической реакции на стресс.

Например, ваше тело не знает разницы между напряженным рабочим местом и голодным диким животным, которое хочет вас на обед — оно просто воспринимает угрозу.

Так что, когда вы находитесь под давлением на работе или в другом месте, вы находитесь в состоянии постоянного сочувствия «стресс». Это приводит к повышению артериального давления, замедлению пищеварения и увеличению частоты сердечных сокращений, среди других эффектов.

Это не жизнеспособный или здоровый образ жизни, и именно поэтому у нас есть парасимпатическая система.

Парасимпатическая система противоположна симпатической. Она также называется системой «отдыха и переваривания» и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, стимулирование процесса пищеварения и создание чувства спокойного расслабления.

Живое дыхание активирует эту систему, что является огромной новостью для тех из нас, кто нуждается в освобождении от постоянного стресса повседневной жизни (3).

2. Улучшает восстановление упражнений

Исследования также показывают, что, хотя дыхание живота отлично подходит для общего расслабления, оно также отлично помогает при снижении уровня окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Например, в исследовании 2011 года рассматривались 16 спортсменов после исчерпывающей тренировки. Половина из них практиковала дыхание живота после тренировки.

Исследователи обнаружили, что у дыхательных аппаратов уровень гормона стресса кортизола снижается, а уровень гормона расслабления мелатонина увеличивается.Исследователи предположили, что брюшное (или диафрагмальное) дыхание может помочь защитить их от долгосрочного вредного воздействия свободных радикалов (4).

2. Улучшает уровень глюкозы

Обычно, когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — это не первое, что приходит на ум.

Однако, исследования теперь предполагают, что, возможно, так и должно быть.

Эти исследования показали, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и обеспечить лучший контроль для пациентов с диабетом (5).

Исследователи предполагают, что влияние дыхания на уровень глюкозы связано с его влиянием на нервную систему, так как повышенный стресс связан с повышением уровня глюкозы.

3. Улучшает пищеварение

Как я уже упоминал, дыхание живота активизирует парасимпатическую нервную систему. Наряду с тем, что помогает нам расслабиться, эта система в значительной степени отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда начинает действовать парасимпатическая система, выработка слюны увеличивается, а движение желудка и выделения, которые помогают расщеплять пищу, также увеличиваются.

Это одна из причин, почему нам часто напоминают сесть и насладиться трапезой в расслабленном состоянии. Под воздействием стресса или взвинчивания активируется реакция противоположной нервной системы — симпатической нервной системы — которая останавливает пищеварение, заставляя пищу сидеть в нашем желудке (6).

Это можно почувствовать как «камень», который сидит у нас в животе. К счастью, дыхание живота перед едой может помочь нам перейти в состояние отдыха и усвоения пищи, что снизит наши шансы справиться с расстройством желудка.

4. Укрепляет легкие

Учитывая растягивающее и сжимающее воздействие на диафрагму дыхания живота, имеет смысл, что это поможет укрепить и открыть легкие.

Исследования показали, что это правда, показав улучшение объема легких и дыхательных движений у здоровых людей, а также повышение уровня кислорода у пациентов с ХОБЛ в ответ на упражнения по глубокому дыханию (7).

5. Изменения генной экспрессии

Оказывается, дыхание настолько мощное, что может фактически изменить наши гены.

В исследовании 2013 года, которое изучало реакцию организма на расслабление, которое стимулировалось такими методами, как глубокое дыхание, исследователи обнаружили, что оно усиливает экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Пострадали гены, участвующие в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции (которая питает наши клетки), секреции инсулина и поддержании теломер (которые защищают нашу ДНК и играют важную роль в процессе старения).

Он также уменьшал экспрессию генов, связанных с воспалительным ответом и связанными со стрессом путями (8).

Другими словами, генетическая реакция организма на методы релаксации, такие как глубокое дыхание, заключалась в повышении энергетической эффективности, а также в положительном изменении того, как наши гены реагируют на стресс.

Исследователи также отметили, что большинство изменений генов были связаны с иммунным ответом и гибелью клеток, подчеркивая, что такие методы, как дыхание живота, могут также оказать существенное влияние на улучшение нашей иммунной системы.

Как вы можете видеть, дыхание живота является действительно мощным упражнением, которое может воздействовать на наше тело различными способами, вплоть до генетического уровня.

Простое ежедневное дыхательное упражнение для живота

Это легкое упражнение на дыхание живота, которое вы можете выполнять ежедневно (или даже несколько раз в день), чтобы укрепить диафрагму и начать получать множество преимуществ глубокого дыхания.

1. Начните лежать на спине на ровной поверхности, поддерживая голову подушкой. Согните ноги в коленях (вы можете положить другую подушку под колени для поддержки) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы почувствовать диафрагму при дыхании.

2. Теперь медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваш живот давит на вашу руку, когда воздух заполняет самую глубокую точку в ваших легких. Обратите внимание, что ваша грудь должна оставаться как можно более неподвижной.

3. Выдохните через губы, напрягая мышцы живота, позволяя им упасть внутрь.

4. Повторяйте в общей сложности от 5 до 10 минут каждый день. Стремитесь от 3 до 4 раз в день для максимальной выгоды.

Помните, что поначалу вам может быть трудно дышать через живот, особенно если вы никогда раньше сознательно не пробовали диафрагмальное дыхание.Не беспокойтесь: ваша диафрагма со временем станет сильнее.

В конце концов, вы сможете практиковать эту технику сидя, делая ее еще проще для участия в сеансе.

Попробуй сам и посмотри

Если вы новичок в дыхании живота или опытный йог, ищущий более глубокую связь со своим дыханием, эта техника брюшного дыхания поможет вам снизить уровень стресса и на пути к укреплению иммунной системы.

Быстрее, Разумнее Восстановление Разминки

Чувство усталости и боли после тренировки?

Укради мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы повысить гибкость, уменьшить жесткость и снова чувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.

Нажмите на баннер ниже, чтобы скачать мой план Workout Recovery Formula прямо сейчас — потому что то, что происходит между тренировками, так же важно, как и то, что происходит во время них.