Вакуумное дыхание животом – Упражнение Вакуум для Живота: Техника Выполнения 2019

Содержание

как правильно делать и сколько

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

fitnessi.ru

Дыхательное упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота: тренировка дыхания

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

  • со старением и провисанием внутренних органов;
  • с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
  • с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

  • хорошая осанка;
  • плоский живот и узкая талия;
  • уменьшение количества висцерального жира;
  • уменьшить боли в спине.

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа. Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом. После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях.

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

  1. Примите положение лёжа и согните ноги в коленях.
  2. Руки положите вдоль тела или же разведите в стороны.
  3. Старайтесь держать спину прямо.
  4. Постарайтесь максимально расслабиться.
  5. Втяните живот как можно сильнее, и не дышите.
  6. Мысленно представляйте, что вы хотите коснуться пупком позвоночника.
  7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
  8. Сделайте небольшой вдох, продержитесь в такой позе ещё 20 секунд.
  9. Постепенно выдохните, расслабьтесь.
  10. Восстановите дыхание.

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/uprazhnenie-vakuum

Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
  2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
  3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

  1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
  2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
  3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
  4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
  5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

  • Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
  • Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
  • Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
  • Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.

Рекомендации! 

  • Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение  в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
  • С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице — при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
  • В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
  • Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

Варианты упражнения

  • Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
  • Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.
  • Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

Видео Упражнение вакуум

Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

  • большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
  • многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму.

Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Обратите Внимание!

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

  • В основе эффективности данного упражнения лежит дыхательная техника бодифлекс, которая предусматривает совершение следом за глубоким вдохом резкого и мощного выдоха через рот. В этот момент внутренние органы ощутимо смещаются в подреберье. После выполнения упражнения и приведения брюшной стенки в  прежнее положение, дыхание восстанавливают.
  • В данном упражнении движение брюшной полости к спине должно происходить одновременно с выполнением  выдоха.
  • Несоблюдение пауз между подходами идет в разрез с правилами дыхательной техники и снижает эффективность движения. Между сетами отдыхайте до 40 секунд, восстанавливая дыхание и расслабляя брюшные мышцы.
  • В момент длительного статического напряжения абдоминальных мышц необходимо совершать короткие вдохи. В противном случае нехватка воздуха может спровоцировать гипоксию и головокружение.
  • В момент выполнения вакуум, живот необходимо сохранять втянутым и неподвижным.
  • Выдох в вакууме следует выполнять в мощной  и резкой манере с целью максимально «опустошить» легкие и приподнять диафрагму – это позволяет освободить место для смещения органов и сокращения поперечных мышц.
  • Выполнение упражнения также следует подчинять действующему в спорте правилу периодизации — вакуумную нагрузку необходимо постепенно повышать, увеличивая время задержки дыхания.

Ошибки

  • Нарушение техники дыхания.
  • Несинхронное совершение выдоха и втягивания живота.
  • Отсутствие отдыха между подходами упражнения.
  • Чрезмерная задержка дыхания.
  • Отсутствие фиксации живота при задержке дыхания.

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум — выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений.

Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд.

Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» — можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота — противопоказания

  • Упражнение не следует выполнять женщинам во время менструальных кровотечений или беременности.
  • Отказаться от выполнения вакуумных упражнений стоит также спортсменам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, склонным к обморокам и головокружениям, гипертоникам.
  • Спортсменам, перенесшим полостные операции, приступать к выполнению «вакуума» рекомендуется не ранее, чем через 4-6 месяцев реабилитации и только после предварительной консультации с лечащим врачом.

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик — наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Карта мышц

Упражнения для пресса дома

Источник: https://upraznenia.ru/vakuum-zhivota.html

Упражнение «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной.

Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха.

Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд.

Затем вдохните и повторите все снова.

Самое Важное!

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Источник: https://polzavred.ru/uprazhnenie-vakuum-bystryj-put-k-ploskomu-zhivotu.html

fitnesru.com

Дыхание для похудения живота и боков. Упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс, вакуум для женщин и мужчин Марины Корпан, Стрельниковой, Бутейко

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Содержание статьи:

Что собой представляет дыхательная гимнастика

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:

  • Улучшается общее состояние здоровья. В случае отсутствия заболеваний, гимнастика оказывает релаксирующее действие;
  • Рекомендуется совместно с занятиями спортом и правильным питанием при похудении;
  • Стабилизируется работа вегетативной системы, что приводит к исцелению от психических расстройств, неврозов;
  • Развивает органы дыхательной системы, пораженные процессами патологического характера;
  • Эффективны для профилактики бронхита, простуды, астмы;
  • Восстанавливает голос певцов, дикторов, актеров.

Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

  • Укрепление иммунитета;
  • Бодрит и придает силы;
  • Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
  • Способствует быстрому перевариванию пищи;
  • Уменьшает чувство голода;
  • Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
  • Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:

  1. Вдох носом. Важно вдыхать максимально громко;
  2. Выдох через рот. Важно полностью освободить легкие от воздуха;
  3. Задержка дыхания. При задержке слегка наклонить голову вперед и начать постепенное втягивание живота.

Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

  • Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
  • Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
  • Сядьте на стул, выпрямите спину;
  • Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
  • Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:

  • Выполнять на голодный желудок или через 2 часа после принятия пищи;
  • Начинать с самых легких упражнений с постепенным увеличением нагрузки;
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении;
  • Выбирать удобную, не сдавливающую одежду;
  • Исключить все раздражители и не отвлекаться во время занятий;
  • Дышать медленно. Только в этом случае легкие максимально наполнятся кислородом;
  • При появлении плохого самочувствия прекратить занятия;
  • Легкое головокружение допускается;
  • Полная концентрация на своих ощущениях.

Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

  1. Спина неподвижна;
  2. Опустить голову;
  3. Медленно сделать вдох;
  4. Сделать быстрый выдох;
  5. Задержать дыхание;
  6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Рекомендуется выполнять эту технику перед глубоким расслаблением, при нервном истощении и для нормализации общего состояния организма.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:

  1. Лечь, согнуть ноги, максимально расслабить все мышцы;
  2. Закрыть глаза;
  3. С целью полного контроля дыхания положить одну руку на грудь, а другую на живот;
  4. При вдохе одна рука должна подыматься, а другая не двигаться;
  5. При вдохе – живот надувается, при выдохе – сдувается. Грудь неподвижна.

Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

  • Бодифлекс;
  • Методика Стрельниковой;
  • Тай-цзи;
  • Ушу;
  • Йога;
  • Системы Лобановой;
  • Система Мюллера;
  • Метод Бутейко;
  • Метод Буланова;
  • Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

  • весь воздух максимально выдыхается через рот;
  • затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
  • живот наполняется воздухом;
  • рот широко открыт;
  • весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

  1. Лев. Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
  2. Боковая растяжка. Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
  3. Отведение ноги назад. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

  1. Танцующая змея. Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
  2. Летящий дракон. Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
  3. Журавль, выходящий из озера. Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:

  • Повороты шеи. Стоять прямо, поворот вправо, резких вдох через нос, бесшумный выдох через рот, повторить на левую сторону. Сделать 12 раз.
  • Обними плечи. Стоять прямо, руки согнуть и поднять до уровня плеч. Затем резко нужно сплести руки, как будто обнять самого себя и при этом сделать вдох.Затем плавно выдохнуть. Сделать 10 раз.

Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

  • Громко произнести любую мотивирующую речь;
  • Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
  • Задержать воздух на 16 счетов;
  • Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:

  1. Встать ровно, ноги расставлены, сильно втянуть ягодицы, присесть, вдохнуть, сильно втянуть живот;
  2. Встать ровно, ноги расставлены, правую руку поднять вверх, вдохнуть и сильно потянуть вверх;
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но с поднятой левой рукой.

Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

  1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
  2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
  3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

  1. Волна. Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
  2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

  • Отсутствие дополнительного снаряжения;
  • Удобное время для занятий;
  • Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
  • Снижение голода без дополнительных препаратов;
  • Бесплатное сжигание жира;
  • Очищение организма;
  • Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.

Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

  • Бодифлекс;
  • Оксисайз;
  • Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

Методики, рекомендованные для проведения в зале:

  • Цигун;
  • Стрельниковой;
  • Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

  • Методика Марины Корпан;
  • Бодифлекс;
  • Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

  • Высокая температура;
  • Внутренние кровотечения;
  • Неудовлетворительное общее состояние;
  • Хроническая патология.

Отзывы специалистов

По мнению тренеров бодифлекса, Пранаямы и других методик, дыхательные техники:

  • Актуальны для женщин после 50 лет, которые давно смирились с тем, что больше не смогут выглядеть привлекательно. Преодолев лень и увидев первые результаты, они больше не представляют свою жизнь без дыхательных тренировок, которые к тому же улучшают и общее состояние здоровья;
  • Подходят молодым девушкам, стремящимся выглядеть стройнее и избавиться от проблем с кожей лица и апельсиновой коркой;
  • Помогут побороть привычку курить, так как с началом тренировок из организма выводятся вредные вещества, накопленные годами курения и неправильного образа жизни, что сопровождается интенсивным кашлем. В дальнейшем эти проявления пропадают, а состояние кожи и здоровья – улучшаются.

Дыхательная гимнастика способна не только улучшить внешний вид, но локально излечить беспокоящие органы, а также снять стресс и придать бодрость после рутинных ежедневных забот.Дыхание действенно для похудения живота и улучшения состояния здоровья, внешнего вида кожи лица и тела.

Видео: дыхание для похудения живота

Дыхание для похудения живота, смотрите в видео-ролике:

Упражнение «Вакуум» лучший способ для плоского живота:

ladysdream.ru

Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, техника

Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.

Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.

Суть упражнения и польза

Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.

Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.

Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:

  • самомассаж печени, почек, яичников, желудка и др;
  • уменьшение количества висцерального (внутреннего) жира;
  • нормализация работы ЖКТ, избавление от запоров;
  • активная доставка кислорода к тканям;
  • улучшение оттока венозной крови, что полезно при застойных явлениях в области малого таза;
  • укрепление позвоночника и как следствие затихание болей в пояснице;
  • предупреждение опущения внутренних органов;
  • красивая, ровная осанка;
  • плоский живот и тонкая талия.

Правила выполнения упражнения

Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:

  1. Занять исходную позицию.
  2. Сделать глубокий вдох носом, при этом надув живот.
  3. Резко выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание и сделать имитацию глотка, как бы перекрыв горло корнем языка (это называется горловой замок).
  4. Одновременно с этим сделать ложный вдох: раздвинуть плечи и расширить грудную клетку, не впуская воздух в легкие, при этом движении ямка между ключицами должна запасть, а живот втягивается сам, без малейших усилий.
  5. Опустить голову и крепко прижать подбородок к ключицам.
  6. Зафиксировать втягивание на 15-20 сек.
  7. Медленно выпустить живот и сделать вдох.

Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.

Разновидность упражнения

Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.

Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.

Ошибки при выполнении упражнения

Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.

Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.

Следующие ошибки типичны для начинающих:

  1. Не получается расширить грудную клетку при ложном вдохе, сохраняя живот расслабленным. Это происходит от непонимания различий между грудным и брюшным дыханием. Для правильного выполнения вакуума важно уметь сочетать оба эти вида. То есть, выдох делается брюшным дыханием, с поднятием диафрагмы, а ложный вдох — грудным, с расширением ребер.
  2. Напряжение мышц живота. Существует распространённый миф о том, что вакуум тренирует поперечные мышцы и устраняет обвисший живот. Это невозможно просто потому, что поперечные мышцы расположены по бокам, и никак не могут спереди удержать живот от выпирания. А напряжение мышц с одновременным втягиванием никакого отношения к вакууму не имеет, ведь вакуум создаётся без совершения усилий, просто из-за разницы в давлении между расширенной грудной клеткой и брюшной полостью. Талия сужается не от работы мышц, а от уменьшения количества внутреннего жира, который обволакивает органы.
  3. Округление спины. Ошибка всех новичков, им так хочется посмотреть на свой живот, что они выгибают спину колесом. Это делать нельзя, спина должно быть абсолютно прямая, расслабленная, и как бы «висеть» на упирающихся в бёдра руках.
  4. Ямка между ключицами не западает. Это случается потому, что с ложным вдохом не было сделано глотательное движение. Кажется трудным делать столько движений одновременно, но на практике этому можно научиться всего за пару раз, и впоследствии упражнение делается автоматически.
  5. Слишком долгая задержка дыхания для втягивания. Насиловать себя не нужно, сколько получится, столько получится, главное регулярные тренировки и время втягивания постепенно дойдёт до одной минуты, без головокружений и обморочных состояний.

Программа тренировок

Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.

Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.

Противопоказания к выполнению упражнения

Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:

  • обостренные гастрит, колит, дисбактериоз;
  • язвенная болезнь желудка или кишечника;
  • диафрагмальная грыжа;
  • пороки сердца;
  • тромбофлебит;
  • грыжа брюшной полости;
  • патологические изменения легких;
  • критические дни;
  • беременность;
  • послеоперационный период до шести месяцев.

Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.

Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.

ladyslim.info

техника выполнения с фото и видео

Упражнение вакуум для похудения взято из йоги. Именно вакуумному упражнению знаменитый на весь мир Арнольд Шварцнегер сделал себе осиную талию. Упражнение вакуум для живота изменит вашу талию от одного до трех сантиметров, а также улучшит рельефность брюшного пресса.

Особенности

Когда мы выполняем обычные упражнения для живота прорабатываются только два вида мышц – прямые и косые. Поднятие туловища – «верхний пресс», поднятие ног – «нижний пресс», наклоны и скручивания к ногам – косые мышцы. Как привести в должный вид поперечную мышцу?

Вакуум – это дыхательное упражнение, выполняя которое сокращается поперечная мышца.

Эта мышца выступает в роли натурального пояса. Этот «ремень» подчеркнет вашу талию, а живот будет выглядеть красивым и подтянутым. Дополнительной пользой от такой гимнастики будет уменьшение болей в пояснице.

Чаще всего рекомендуется техника дыхания бодифлекс, основанная на аэробном дыхании в сочетании тренировок разных групп мышц. Эта методика подразумевает дыхание диафрагмой, то есть животом как дети: получается достаточное количество кислорода для обменных процессов, а тренировка проблемных участков позволяет достичь колоссальные показателей.

Разберем механизм действия аэробного дыхания: когда дыхание задерживаем на 10 секунд в организме остается углекислый газ, что способствует расширению артерий. Клетки в таком состоянии лучше усваивают кислород, что и способствует в борьбе с лишним весом и общему самочувствию. Эти тренировки займут около четверти часа в сутки, что значительно улучшит ваш внешний вид и общее состояние организма.

Методика выполнения

Приступаем к упражнению, ноги ровно на ширине плеч:

  1. Делаем глубокий вдох с помощью носа, набрать кислорода по—максимуму, затем медленно выдохнуть. Сделать так несколько раз подготовить тело к упражнению.
  2. Повторяя дыхание сделать резкий выдох, соединяя тем самым пупок и позвоночник и втягивая живот в себя. Зафиксируйте это состояние на 15–20 секунд. В этот период происходит напряжение мышц без изменений длины мышечных волокон (изометрическое сокращение).
  3. Затем сделайте медленно глубокий вдох, расслабьте мышцы спустя пару секунд и вернитесь в прежнее состояние.

Итак, выполнять эти дыхательные тренировки стоит 10–15 раз, можем увеличивать время втягивания живота или исполнять пару подходов.

Для начала лучше всего выполнять это упражнение лежа. Лучше всего проводить «ритуал» по уменьшению объемов талии утром на голодный, пустой желудок, чтобы пища не мешала или вечером перед сном.

Лайфхаки

  • Аэробное дыхание, которое используют в бодифлексе;
  • Фиксация мышцы минимум на 10–15 секунд;
  • Живот проще и более эффективно втягивать на выдохе;
  • На первое время стоит использовать зеркало чтобы видеть полностью втянутый живот;
  • Тренировки делать систематически и регулярно для максимального эффекта.

Такие упражнения подтянут и сделают внутренний пресс рельефнее, и приведут в тонус брюшную полость. То есть поперечные и многораздельные мышцы будут более эластичные и подтянутые. Они отвечают за осанку, поддерживают внутренние органы, чтобы не вываливались, сохраняют естественный корсет человека.

Уровни сложности

Первый уровень – вакуум в животе лежа

Выполняем стандартную технику бодифлекса упражнения вакуум: быстро вдыхаем воздух, глубоко выдыхаем, очень сильно подтягиваем живот к позвоночнику, напрягаем нужную нам мышцу, фиксируем такое состояние минимум 10–15 секунд. Медленно вдыхаем, диафрагма в это время поднимается, внутри места для органов становится больше и наша мышца производит сокращение. Делаем упражнение до трех раз, несколько подходов. Если не хватает дыхания, можете выполнять короткий вдох и выдох на пятой и восьмой секунде соответственно. Данной техникой  увеличивается нагрузка на мышцы.

Вторая ступень сложности – состояние «четвереньки»

Делается те же упражнения, только фиксация мышц дольше по времени до 30 секунд. Когда становитесь на четвереньки, не надо выгибать шею или попу, не надо стоять по стойке смирно, будьте немного расслаблены. Если с легкостью все выполняете, можете добавить дополнительные подходы.

В таком положении задействованы мышцы спины, идет их тренировка и закрепление. Уменьшение болей в пояснице, улучшение иммунитета.

Третья ступенька – состояние вакуум сидя

В таком положении мы укрепляем мышечный корсет, задействованы все мышцы брюшной полости и спины. Присесть на стул или упругий большой мяч (фитбол)для увеличения нагрузки. Благодаря своей форме фитбол помогает увеличить амплитуда упражнения и держать мышцы в постоянном напряжении, так как надо держать равновесие. Садимся под прямым углом 90 градусов, стопы находятся параллельно полу. Выполняем те же упражнения, только фиксация мышц занимает от 30 до 60 секунд. На спинку стула не стоит опираться, пожалуйста не халтурьте! Если дыхания не хватает сократить период фиксации или добавьте вдохи и выдохи на 5 и 8 секунде.

Самый сложный уровень четвертый положения вакуум стоя

Держать живот постоянно втянутым при любых движениях, когда идете на работу, едите в транспорте, сидя за столом, бегая на прогулках.

При сидячей работе упражнение вакуум – это решение проблем остеохондроза и прочего, ваша нервная опорно—двигательная система будет в норме и тонусе. Закрепит ваш мышечный корсет и улучшить состояние органов, которые он оберегает.

Это идеальное упражнение вакуум для пресса и похудения. Подтяните брюшной пресс, осанку и получите желанные квадратики на животе более рельефными.

Польза

Делая такие тренировки каждый день:

  • Подтяните и уберете живот;
  • Уменьшите внутренние прослойки жира возле органов;
  • Улучшите контуры талии за быстрый период времени;
  • Получите плоский живот;
  • Проведете профилактику появления грыжи;
  • Увидите хорошую осанку;
  • Улучшите пищеварения синтез и обмен в клетках;
  • Будете иметь больше сил и энергии.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания для выполнения данного упражнения. Не стоит делать людям с заболеваниями язва желудка, 12 перстной кишки. При нарушении работы щитовидки. Для женщин в период беременности или менструации. Также противопоказания накладываются на людей с заболеваниями сердца и почек, в случаях когда кружится голова или обмороки, не стабильная работа органов дыхания, сердца, желудочно—кишечного тракта.

Выполняя такой комплекс правильно 5 раз в неделю результаты не заставят ждать. В скором будущем будете делать упражнение вакуум для плоского живота, ваши размеры станут значительно меньше, фигура будет напоминать форму часов и отражение в зеркале будет только радовать. А в недалеком будущем исполните восточный танец живота.

Ваш отзыв на статью:
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

как правильно делать вакуум и другие дыхательные упражнения пранаямы, чтобы убрать живот

Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него. Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день. Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

Содержание статьи

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.


Вы можете практиковаться в таком дыхании в любое время в течение дня. При регулярном выполнении, улучшается пищеварение и уходи весь нежелательный жир с талии.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.


Оно основное в пранаяме, которое часто используется в йоге. Вам нужно уделят ему всего 15-20 минут в день.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.


Техника обычно используется для вырабатывания выносливости и энергии, а также для лечения тревожности. Ваша цель – дышать так все время, каждый день.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.


Это техника высокого уровня, одна из самых эффективных для быстрого избавления от лишнего жира. Но ее могут практиковать только опытные ученики пранаямы.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.


Если вы не можете вдыхать и выдыхать на протяжении нескольких секунд, то, скорее всего, у вас ускоренное дыхание. Если вы стояли, попробуйте выполнить это упражнение сидя.

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.

Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео — дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

То, что важно помнить

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Источник: www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

athleticbody.ru

Дыхание для похудения живота и боков бодифлекс, вакуум. Видео, отзывы

Немногим известно, что правильное дыхание может не только улучшить самочувствие, но и помочь сбросить килограммы в области талии и живота. Традиционно похудение связывают со строгими ограничениями в еде и изнурительными тренировками.

Такие методы можно назвать утомительными и довольно дорогими, в то время как нормализация собственного дыхания — способ, не требующий ни материальных вложений, ни особых усилий.

Содержание статьи:

Польза дыхательных упражнений для похудения живота

Несмотря на свою простоту,метод правильного дыхания является чрезвычайно результативным для похудения живота. Профессионалы отмечают ряд полезных свойств данной разновидности тренировок.

К основным из них относятся следующие:

  • Нормализует циркуляцию крови, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное питание и функционирование всех органов и систем организма.
  • Стимулирует обмен веществ, увеличивает объем поступающих питательных элементов.
  • Создает щелочную среду, повышает скорость превращения пищи в энергию, активизирует процесс уничтожения жиров.
  • Освобождает организм от токсичных веществ в жировой прослойке, преобразовывая их в газы, и способствуя их выходу наружу с теплом.
  • Обеспечивает человека жизненной силой.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Уменьшает количество стрессовых гормонов, восстанавливает спокойствие.
  • Снижает чувство голода.

Техника выполнения дыхательной гимнастики

Достоинств у дыхательной гимнастики много. Однако достичь желаемого эффекта получится, только если все упражнения будут выполняться должным образом.

Подготовка к гимнастике

Прежде чем начинать развивать правильное дыхание для похудения живота, необходимо правильно подготовиться к тренировке и ознакомиться с некоторыми правилами.

К ним относятся следующие:

  • Только регулярные занятия принесут видимый эффект.
  • Для гимнастики лучше выделить время в утренние часы, непосредственно после пробуждения.
  • Необходимо впустить в помещение свежий воздух. Большинство специалистов советуют заниматься на улице. Если же такой возможности нет, откройте окно или форточку.
  • Делать упражнения следует через несколько часов после еды.
  • Пить воду во время тренировок не запрещается.

Правильное выполнение упражнений

Сегодня изобретено довольно много разнообразных видов дыхательной гимнастики.

Для воплощения каждой из них в жизнь, необходимо научиться правильно выполнять дыхание для похудения живота.

Единая техника полезного дыхания состоит в следующем:

  1. Нужно лечь на лопатки, разместив руки на нижней части живота, освободить легкие от воздуха через нос.
  2. Потом медленно вдыхают, стараясь опустить диафрагму максимально низко. Это позволит заполнить легкие полностью. Для лучшего контроля процесса можно помогать себе руками. Теперь необходимо прочувствовать, как увеличивается в объеме живот.
  3. Выдыхать воздух рекомендуется медленно, плавно, без задержки дыхания. На этом этапе диафрагма поднимается вверх. Живот автоматически становится втянутым, а легкие постепенно опустошаются.

Дыхание для похудения живота — это эффективная гимнастика для мышц, отвечающих за работу легких. Тренировки способствуют сжиганию жира в области живота и боков, а также улучшению общего самочувствия.

При выполнении данного упражнения в различных его вариациях необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Максимально прислушиваться к собственным ощущениям — важно прочувствовать процесс наполнения живота кислородом и сохранять при этом грудную клеткунеподвижной.
  • Не допускать быстрых и резких движений.
  • При отсутствии опыта в подобных тренировках не стоит начинать сразу с глубоких вдохов, поскольку так может появиться головокружение. Для начала нужно научитьсяправильносовершать движение.
  • Длительность первого занятия не должна превышать одну минуту. Последующие тренировки увеличиваютпримерно на полминуты, доводя их до 5 минут.

Гимнастика Бодифлекс

Техника бодифлекс строится на основе объединения правильного дыхания с йогическими практиками. В общей сложности в этот комплекс входит 13 упражнений, 4 из них направлены на уменьшение процента жира в области талии.

Первое движение называется «Лев» и предполагает исходное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Ладони упираются в область чуть выше коленей. Следует глубоко вдохнуть и ощутить, как выдувается живот.

После этого воздух выпускают, втягивают живот и не дышат. В такой позе как можно дальше нужно высунуть язык и опустить его вниз, придерживая зубами. Глаза в эту минуту следует поднять вверх.

Находиться в такой позиции нужно столько, сколько получится. Тренеры советуют повторить описанное движение 5 раз.

Следующее упражнение под названием «боковая растяжка» требует принять аналогичную исходную позицию. Когда дело дойдет до задержки дыхания, важно перенести весь вес на правое колено, оставляя при этом на полу левую конечность.

В правую ногу нужно упереться локтем. Правую руку поднимают вверх и наклоняются всем корпусом влево. Стоять так следует, пока не потребуется сделать вдох. Выполняют 6-8 упражнений в обе стороны.

Убрать лишний жир с живота также поможет движение «брюшной пресс». Нужно лечь на лопатки с согнутыми ногами, поставив ступни на пол. Руками потягиваются вверх. Сначала делают вдох, потом выдох и приостанавливают дыхание.

Упражнение направлено на тренировку мышц пресса и укрепление органов дыхания.

В таком состоянии приподнимают плечи и потягиваются кистями рук кверху. Незначительно отводят голову назад, зафиксировав взгляд на условной точке сзади-наверху. Повторить движение рекомендуется 3-4 раза.

Для последнего упражнения «ножницы» снова следует лечь на пол спиной вниз и выпрямить конечности. Делают вдох, выдох, а затем перестают дышать. Не возобновляя дыхательную деятельность, совершают махи ногами в воздухе. Специалисты советуют выполнить 3-4 подхода по 9-10 махов.

Методика Цигун

Дыханию для похудения живота учит уникальный комплекс Цигун. В общей сложности он предполагает 3 упражнения.

При движении «волна» неспешно наполняют легкие, втянув живот и округлив грудную клетку. Приостанавливают дыхание на некоторое время. Затем плавно выдыхают. При этом грудь должна постепенно уходить назад, а живот, напротив, округляться.

Упражнение «лягушка» требует от выполняющего сесть на стул, расставив ноги на ширине плеч и поставив локти на колени. Кисти соединяют в замок. Ставят лоб на кулак, закрывают глаза и освобождают голову от мыслей. В такой позе нужно спокойно дышать.

Сделав очередной выдох-вдох, задерживают дыхание на несколько секунд, после чего можно полностью освободить легкие от воздуха.

Следующее упражнение называется «лотос». Для принятия исходной позиции необходимо занять позу лотоса, скрестив ноги. Вначале дается 5 минут для нормализации дыхательной деятельности. Живот и грудная клетка в этот момент должны оставаться неподвижными.

Следующие 5 минут затрачиваются на глубокое дыхание, когда движение грудной клетки и живота уже ненужно контролировать. Последние 10 минут даются для того, чтобы человек помедитировал и «отключился» от процесса дыхания.

Методика Оксисайз

Для выполнения гимнастики Оксисайз нужно дышать плавно и мягко, без резких вдохов и выдохов. Благодаря этой особенности методику часто рекомендуют даже женщинам в положении.

Эти упражнения несут ряд других положительных моментов:

  • Существенно подтягиваются мышцы пресса.
  • Дыхание для похудения живота можно практиковать тогда, когда это удобно выполняющему.
  • Тренировки необязательно проводить натощак.
  • Сгорание калорий происходит в полтора раза быстрее, нежелипри использовании велотренажера.

Для ликвидации жировой прослойки с талии встают, вытягиваются и ставят ноги на ширине плеч. Подаются бедрами вперед. Вытягивают руки вверх, держась кистью правой руки за противоположное запястье.

Необходимо сначала потянуться вверх, затем — направо. Зафиксировав конечную точку, делают глубокий вдох и выдыхают.

Аналогичные манипуляции следует проделать в другую сторону. В целом должно получиться 10 повторов.

Чтобы укрепить мышечный каркас пресса и спины, а также избавиться от жира на боках, нужно сесть на стул, поставив вместе ступни и колени. Левой рукой упираются в сидение сзади себя, а правой кистью потягиваются вверх.

Поворачиваются всем телом в левую сторону. Глубоко вдыхают и выдыхают. Проделывают данные движения вправо. Следует повторить такую гимнастику 10 раз в каждую сторону.

Гимнастика Марины Корпан

Дыхание, по утверждениям сертифицированного российского специалиста Марины Корпан, может выступать эффективным способом для похудения живота. Ее комплекс включает в себя одновременно движения из Бодифлекса и Оксисайза.

При этом данная гимнастика не предполагает утомительных тренировок и диет. Единственное условие — это уделять выполнению всего комплекса 20 минут каждое утро.

Для выполнения первого упражнения необходимо медленно вдохнуть через нос, чтобы живот как можно сильнее втянулся назад. Затем следует его расслабить и выдохнуть. Причем на выдохе нужно постараться сделать так, чтобы он выпирал вперед. Повторить это действие рекомендуется 3 раза.

Второй этап тренировки аналогично требует медленного вдоха через нос, после чего важно освободить легкие посредством двух резких выдохов. После этого нужно снова вдохнуть носом, а затем сделать 1 плавный и 2 резких выдоха. Количество повторов здесь также составляет 3 раза.

Следующим шагом в тренировке станет выполнение 3 обычных вдохов с помощью носа и выдохов посредством рта. При этом особое внимание уделяется расположению диафрагмы.

Заканчивает занятие обычный вдох через нос, после которого следует выдох в 2 этапа: часть кислорода выпускается из легких с помощью носа, а остаток — через рот. Повторить такие манипуляции необходимо 3 раза.

Чтобы получить видимый результат уже через месяц, рекомендуется делать ежедневно по 3 полноценных подхода, состоящих из 4 упражнений.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» требует обязательного проведения тренировок натощак.

Выполнять его можно в следующих вариациях:

  • Лежа на полу.
  • В коленно-локтевом положении.
  • Сидя.
  • Стоя.

Новичкам советуют начинать с первых 3-х поз. Профессионалам с опытом вполне можно использовать позицию «стоя».

Когда исходная позиция занята, следует глубоко вдохнуть носом. Потом необходимо резко опустошить легкие и прекратить дышать. В процессе выдоха нужно как можно сильнее втянуть живот внутрь.

Продержаться в описанном состоянии нужно в течение 15 секунд, после чего можно плавно выдохнуть и позволить мышцам расслабиться. Затем отдыхают, совершив пару вдохов и выдохов, а затем проходят всю процедуру заново.

Дыхательный тренажер для похудения живота

Тренажер для брюшного дыхания дает возможность каждому человеку, даже без какой-либо подготовки, эффективно заниматься дыхательной гимнастикой. В основе данного инструмента лежит принцип затрудненного дыхания.

Главным элементом тренажера является пластиковая трубка, создающая препятствие для выхода воздуха из легких и ротовой полости. В результате, давление воздуха увеличивается за счет сопротивления легких, что приводит к увеличению объема поступающего кислорода в кровь.

Кислород способствует лучшему окислению жиров и, как следствие, снижению массы тела.

Помимо того, что тренажер помогает похудеть, он обладает и другими полезными свойствами:

  • Избавление от стресса.
  • Обеспечение полноценного и непрерывного сна.
  • Приведение в норму давления.
  • Очищение дыхательных путей.
  • Улучшение кровообращения.
  • Устранение шлаков и токсинов.
  • Стимуляция мозговой и физической активности.
  • Омоложение организма.

Тренажер способствует не только похудению и улучшению общего состояния организма, но и укреплению легких.

Чтобы воспользоваться тренажером, следует поместить его в рот. После установки агрегата нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот.

Живот при наполнении легких воздухом должен становиться выпуклым, тогда как при их опустошении — вогнутым.

Внимательно следят за диафрагмой, которая должна опускаться и подниматься. Проводить данную процедуру советуют в течение 5 минут в день.

Противопоказания к дыхательным упражнениям

Несмотря на свою результативность, любая дыхательная гимнастика подразумевает ряд ограничений, при которых заниматься ею противопоказано.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • Черепно-мозговые травмы.
  • Резкие перепады кровяного давления.
  • Радикулит.
  • Повреждения каких-либо отделов позвоночника.
  • Остеохондроз в острой форме.
  • Тромбоз, при котором наблюдается воспаление на стенках вен.
  • Недавние инфаркты.
  • Наличие различного рода кровотечений.
  • Заболевания психического характера.
  • Тяжелые телесные заболевания.

При наличии хотя бы одного из перечисленных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Специалист, при наличии такой возможности, подберет оптимальный комплекс дыхательных упражнений. Многие мечтают избавиться от ненавистного жира, особенно в области талии, однако немногие вспоминают о дыхании для похудения живота.

Важно учиться правильно дышать, испытывать на себе различные методики, анализировать результаты — только так можно найти тот комплекс упражнений, который принесет реальный результат.

Полезные видео-ролики об особенностях выполнения дыхательных упражнений для похудения живота

Особенности дыхательных техник для похудения. Снижение веса и уменьшение объема талии с помощью техники бодифлекс — гимнастика Марины Корпан:

Правильное дыхание для похудения живота и боков:

Техника дыхания для сжигания жира и уменьшения объема талии:

ladysdream.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о