Вареный горох гликемический индекс: вареного на воде, пюре, консервированного зеленого горошка

Содержание

Можно ли горох при сахарном диабете? Рекомендации и рецепты

Горох при сахарном диабете рекомендован как продукт, слабо влияющий на уровень глюкозы в крови, что обусловлено его гликемическим индексом. Бобовые также способствуют задержке всасывания глюкозы в кровь в районе кишечника.

Свойства

Горох обладает несколькими свойствами, делающими его одной из лучших бобовых культур при сахарном диабете:

  • Низкий гликемический индекс способствует защите от повышения уровня сахара в крови. ГИ свежего гороха 35, сушёного 25. Наиболее полезными считаются молодые зелёные стручки, плоды которых употребляют в сыром или приготовленном виде.
  • Гороховая мука замедляет метаболизм, уменьшая скорость расщепления сахаров.
  • Содержит много витаминов и минеральных веществ.
  • Способен частично заменить продукты животного происхождения благодаря высокому содержанию белков.

Сто грамм сухого продукта содержит 330 ккал, 22 грамма белка и 57 грамм углеводов, причём более половины энергетической ценности расходуется в течение варки.

Кроме пользы при диабете и высокого содержания полезных веществ, выделяют следующие факторы:

  • улучшает генерацию клеток кожи, помогает покрову сохранять эластичность;
  • ускоряет работу антиоксидантов;
  • предотвращает накопление холестерина в кровеносных сосудах.

Польза

На основе бобов готовят множество блюд. К ним относятся супы, оладьи и котлеты, гарниры и прочее.
Кроме большого количества растительного белка, горох также богат медью, марганцем, железом, витаминами B1, B5, PP и пищевыми волокнами*. В процессе обработки жиры теряются, распадаясь на различные полезные кислоты.
Горох при диабете полезен антиоксидантами. Он также содержит 20–30% суточной нормы калия, магния и фосфора, множество других элементов, но в гораздо менее заметных количествах.

Гликемический индекс сушёного гороха составляет 25, хотя показатель свежего значительно выше. Это связано с количеством углеводов, содержащихся в бобах. Сушёный содержит больше глюкозы, поэтому быстрее переваривается и калорийнее.

Блюда из гороха

Пациентам с сахарным диабетом важно придерживаться строгого рациона. Блюда из бобовых хорошо вписываются в подобные диеты:

  • Гороховый суп варят из зелёного гороха, обычно свежего или замороженного, а также из сушеного гороха. В качестве основы используют говяжий или овощной бульон, причём последний должен включать продукты с низким содержанием глюкозы. Обычно добавляют капусту, морковь, картофель, различные грибы. Несмотря на высокий гликемический индекс, применяют тыкву.
  • Гороховое пюре, оладьи или кашу готовят путём измельчения отваренных бобов в блендере. Для приготовления оладий требуется обжарка или паровая обработка заготовок. Последняя предпочтительнее, поскольку помогает сохранить полезные свойства.
  • Блюда с горохом при диабете включают различные добавки. Рекомендуется добавлять несладкие овощи и мясо с низким гликемическим индексом. Допускается использование грибов.
  • Гороховая запеканка делается из сухого зерна. Для приготовления горох замачивают на ночь, затем, варят и измельчают в пюре. Кашу дополняют сыром, яйцами, сметаной и маслинами, перемешивают. Смесь выпекают в мультиварке 40 минут. Можно добавить специй и масла.
  • Из гороха получается хорошая замена другим бобовым в разных рецептах. Например, в хумусе, который обычно делают из нута. Для приготовления горох отваривают, измельчают в пюре. Последнее смешивается с кунжутной пастой, полученной при измельчении обжаренного кунжута в растительном масле. Смесь дополняют специями и тщательно перемешивают.

Бобовые легки в приготовлении и могут служить компонентом почти любого блюда.

Источник данных о химическом составе продукта: Скурихин И.М., Тутельян В.А.
Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания:
Справочник. -М.: ДеЛи принт, 2007. -276с

Гликемический индекс продуктов питания: самая полная таблица

Наименование продукта

Гликемический
индекс
Калорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Овощи

Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32
Фрукты и ягоды
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8
Зерновые продукты и изделия из муки
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Молочные продукты
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущенное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленый5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310
Рыба и морепродукты
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5
Мясные продукты
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8
Жиры, масла и соусы
Горчица351439,912,75,3
Кетчуп15902,114,9
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8
Соевый соус201221
Напитки
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Вода чистая негазированная
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1
Другие продукты
Арахис2061220,945,210,8
Белок одного яйца0173,60,4
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хот-дог (1 шт. )90724173679
Шаверма в лаваше (1шт.)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадные батончики7050042569
Яйцо (1 шт.)0766,35,20,7

Таблица гликемических индексов

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм
64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Гликемический индекс гороха

Горох можно назвать одним из самых интернациональных растений, известных с древних времен.
Его выращивали и использовали в пищу в древней Индии и Китае. Кстати, в этих странах он считался и считается по сей день символом плодородия и богатства.
В Риме и Древней Греции блюда из гороха составляли основу рациона бедного люда. А вот во Франции 16 века свиное сало, поджаренное с горохом можно было узреть на столе, как короля, так и обычного горожанина.

Гликемический индекс гороха равен 25 единицам — в сухом виде. Свежий горох имеет ГИ 50. Существует еще и турецкий горох, гликемический индекс которого равен 30.

Полезные свойства гороха.

Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса и следит за своей фигурой, гороховая диета будет весьма кстати. При отсутствии противопоказаний, естественно.
Этот продукт является диетическим и содержит всего 55 ккал в 100 г. В отварном виде калорийность повышается до 60.
Однако, в сушеном виде употреблять его не стоит. Повышенное содержание углеводов способствует увеличению калорийности почти до 300 ккал на 100 г продукта.

Горох обладает одним весьма интересным свойством, очень полезным для диабетиков. При приготовлении в любом виде горох способен влиять на снижение гликемического индекса продуктов, которые готовятся вместе с ним.

В этом продукте отмечено высокое содержание витамина А. Однако, для того, чтобы получить максимальный эффект, следует употреблять горох, не подвергая его термической обработке, т.е. сырым или в виде сока или пюре. Смешивать его с крахмалосодержащими продуктами тоже не рекомендуется.

Недавно проведенные исследования доказали наличие лечебных свойств гороха. Его плоды содержат высокий процент антиоксидантов, кальция и железа. Поэтому он снижает вероятность проявления онкологических заболеваний, инфаркта, гипертонии и затормаживает процессы, которые влияют на старение кожных покровов человека.

В свое время блюда из гороха стабильно входили в рацион питания солдат немецкой армии. Из него делали множество различных блюд, в том числе и знаменитую гороховую колбасу. Это связано с тем, что по питательности город превосходит тот же картофель почти в 2 раза и способен с лихвой заменить его.

Несмотря на то, что у некоторых сортов гороха наблюдается средний гликемический индекс, он рекомендован для лечебного питания диабетикам. Связано это с тем, что глюкоза и фруктоза, содержащаяся в горохе, способна проникать прямо в кровь, без помощи инсулина, что способствует контролю диабета.

Так же учеными доказано, что волокна, содержащиеся в этом растении, снижают содержание уровня холестерина в крови человека. Это имеет очень позитивное влияние на сердечнососудистую систему, так как в некоторых сортах гороха наблюдается очень малое количество жиров или вовсе их отсутствие.

Горох противопоказания.

При острых нефритах и заболевании ЖКТ, при плохом кровообращении и подагре сухой горох не рекомендуется употреблять. Он способен усугубить последствия этих заболеваний, вызвать обострения.

источник

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ 💪

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Таблица гликемических индексов

Абрикосы консервированные 91
Абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры 40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз 70
Баклажанная икра 40
Баклажаны 10
Бананы 60
Бананы зеленые 30
Бобы кормовые 80
Бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
Брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
Горох желтый дробленый 22
Горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
Горошек зеленый, консервированный 48
Горошек зеленый, свежий 40
Горошек турецкий 30
Горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
Грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
Дыня (без кожуры) 60
Ежевика 25
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
Зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
Кабачки сырые 15
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
Картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
Консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
Кукуруза вареная 70
Кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
Морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
Папайя 58
Пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
Помидоры 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой 10
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
Соевые бобы, консервированные 22
Соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
Тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
Фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
Фасоль стручковая 30
Фасоль цветная 42
Финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
Чеснок 10
Чечевица зеленая 22
Чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Гликемический индекс продуктов питания: таблица индекса GI

S Буквенные значения GI продуктов GI (Против Глюкоза) *
Салями 0
Sao ™ крекер без пленки Sao ™ простой взломщик 70
Колбаса и пюре 61
Колбасы / неуточненного типа (Канада) 28
Булочки простые / из пакетированной смеси 92
Моллюски 0
Песочное печенье 64
Измельченное печенье Wheatmeal ™ 62
Сухие завтраки Shredded Wheat ™ 75
Skittles® 70
Slim-Fast® Садовые овощи 20
Slim-Fast® Pasta Florentina заменитель муки 53
Смузи соевый / банановый 30
Смузи соевый / шоколадный лесной орех 34
Малиновый смузи 33
Снэк-бар — Apple Cinnamon 40
Snickers Bar® (Австралия) 41
Snickers Bar® (США) 68
Лапша быстрого приготовления Соба (Япония) 46
Soda Cracker Premium 74
Соевые бобы 18
Соевое молоко (полножирное) 44
Соевое молоко 44
Соевый смузи 1% жирности 30
Йогурт соевый 2% жирности 50
Напиток для смузи на соевом молоке банан / 1% жирности 30
Соевый молочный коктейль шоколадный фундук / 1% жирности 34
Соевый йогурт с персиком и манго / 2% жирности / с сахаром 50
Спагетти болоньезе / домашнее (Австралия) 52
Спагетти белые / вареные (Австралия) 38
Спагетти белые / вареные 5 мин. Восток) 44
Спагетти из непросеянной муки / вареные (Канада) 42
Спагетти из непросеянной муки / вареные (США) 32
Сухие завтраки Special K ™ 72
Шпинат 0
Горох колотый (Wil-Pak- USA) 60
Гороховый суп 60
Горох колотый желтый вареный 32
Бисквит без печати 46
Кабачок 0
Клубника 40
Клубничный джем 51
Фаршированные листья виноградной лозы (рис / баранина / томатный соус) 30
Сахароза (проба 50 г) 65
Сахар 58
Хлеб подсолнечный и ячменный 57
Зерновой батончик для завтрака Sustain ™ 57
Сухие завтраки Sustain ™ 68
Сладкий картофель (Канада) 48
Сладкий картофель Кумара / вареный (Новая Зеландия) 77
Кукуруза сладкая замороженная / нагретая в микроволновая печь 47
Кукуруза сладкая вареная (Канада) 59
Кукуруза сладкая вареная (США) 60
* Значение ГИ для глюкозы составляет 100
(Индексная таблица Gl)

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815.(PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов.2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Виллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды.Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри CJ. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr.2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.С., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами.Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10. (PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С.Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета.Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р. , Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al.Гликемический индекс пищи, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23. van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др.Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25. Гринвуд Д.К., Треаплтон Д.Е., Эванс С.Е. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С.Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа «доза-реакция»? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27. Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Сун ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Метаанализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в отношении риска ишемической болезни сердца.Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт.J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др. Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36.Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP и др. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Pac J Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А.Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222. (PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G и др. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую вариабельность у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al.Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л..Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом. Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45. Чой Ю., Джованнуччи Е., Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Murray LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47.Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL.Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50. Ван Кью, Ся В., Чжао З., Чжан Х. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать.Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54.Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование. Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом.2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование. 2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102.(PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62. Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию насыщения, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты диеты с низким гликемическим индексом / нагрузкой и высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.С., Холсен Л.М. и др.Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты исследования DIOGENES за 12 месяцев. Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии.Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Пища классифицируется как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оценивается по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Диета с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
  • Цельнозерновые: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль
или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. В их состав входят:

  • Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка
  • , гусь, гусь Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, конопля, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя в диете нет строго запрещенных продуктов, продукты с высоким ГИ следует ограничивать.

Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Хлебные изделия: пирожные, пончики
  • , кексы, печенье пирожных, пончиков, кексов 9055 Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

резюме

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для некоторых ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • 43 Апельсины:
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

9055 39556
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78
  • Зерна
      Ячмень
        28
      • Квиноа: 53
      • Овсяные хлопья: 55
      • Кускус: 65
      • Попкорн: 65
      • Коричневый рис: 68
      • Белый рис: 73
      • Цельнозерновой хлеб: 74
      • Белый хлеб: 75

      Бобовые

      • Соевые бобы: 16
      • 9055
      • Нут: 28
      • Чечевица: 32

      Молочные продукты и заменители молока

      • Соевое молоко: 34
      • Обезжиренное молоко: 37
      • 9055 9055 Мороженое молоко 39 : 51
      • Рисовое молоко: 86

      Подсластители

      • Фруктоза: 15
      • Кокосовый сахар: 54
      • 9055 9055 Кленовый мед: 54
      • Кленовый сироп: 54 9055 сахар: 65
      сводка

      Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

      Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

      Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

      Между тем жарка и выпечка могут разрушить резистентный крахмал — тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, что увеличивает ГИ (12, 14).

      И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

      Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

      Помимо используемого метода приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

      Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов — всего 30 (11).

      обзор

      Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

      Гликемический индекс или ГИ — это показатель, используемый для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

      Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, спелость, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

      Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

      Гликемический индекс и рецепты

      Пожалуйста, сверьтесь с таблицей ниже, в которой подробно описаны различные продукты накапливаются по гликемическому индексу. Для более полного списка перейдите на www.mendosa.com/gilists.htm

      Или скачать pdf список

      Гликемический индекс обычных пищевых продуктов Ссылка: Mendosa.com / gilists

      Глюкоза 100
      Хлеб Зерновые
      Комбинированный хлеб 28 Ячмень перловый 25
      Хлеб с овсяными отрубями 48 Рис быстрого приготовления, вареный 1 мин 46
      Лаваш белый 57 Сладкая кукуруза 55
      Пшеничный хлеб из муки грубого помола 69 Рис коричневый 55
      Белый хлеб 71 Рис белый 55
      Бублик, белый 71 Кускус 65
      Сухие завтраки Рис растворимый, вареный 6 мин 90
      Рисовые отруби 19 Молочные продукты
      Все отруби 42 Йогурт обезжиренный, искусственно сладкий 14
      Овсянка 49 Молоко обезжиренное 32
      Специальный K 54 Бобовые
      Мюсли 56 Чечевица красная 25
      Жизнь 66 Фасоль 29
      Грейпенут 67 Масляная фасоль 31
      Крем пшеничный 70 Фасоль пинто 39
      Cheerios 74 Фасоль запеченная консервированная 48
      Итого 76 Фасоль консервированная 52
      Команда 82 Макаронные изделия
      Кукурузные хлопья 83 Феттуцин 27
      Криспикс 87 Вермишель 35
      Фрукты и фруктовые продукты Спагетти обогащенные протеином 27
      Груша свежая 37 Спагетти, белые 41
      Яблоко 38 Макароны 45
      Оранжевый 44 Лингвини 46
      Виноград 46 Тортеллини, сыр 50
      Банан 54 Супы
      Изюм 64 Томатный суп 38
      Арбуз 72 Суп из черной фасоли 64
      Закуски Гороховый суп 60
      Арахис 15 Овощи
      Попкорн 55 Морковь вареная 39
      Крендели 81 Ям 51
      Даты 103 Сладкий картофель 54
      Сахар Картофель новый 57
      Фруктоза 22 Картофель белый вареный 56
      Мед 58 Свекла 64
      Сахароза 64 Картофельное пюре 70
      Мальтодекстрин 105 Картофель запеченный 85
      Мальтоза 105
      Вернуться на главную

      Как это работает

      Низкая G. I. Foods

      GI Книги

      Гликемический индекс


      Гликемический индекс

      Что такое гликемический индекс и почему он так важен?
      Гликемический индекс — это рейтинг углеводов, основанный на их непосредственном влиянии на уровень глюкозы (сахара в крови).Сравнивает грамм продуктов на грамм углеводов. Углеводы, которые быстро распадаются во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови быстро и высоко. Углеводы, которые медленно распадаются, постепенно выделяя глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс.
      Какое значение имеет гликемический индекс?

      • Низкий ГИ означает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды

      • Диеты с низким ГИ могут помочь людям похудеть

      • Диеты с низким ГИ могут улучшить чувствительность организма к инсулину

      • Продукты с высоким ГИ помогают восполнить запасы углеводов после тренировки

      • Низкий ГИ может улучшить контроль над диабетом

      • Продукты с низким ГИ дольше сохраняют чувство сытости

      • Низкий ГИ может продлить физическую выносливость

      Что такое гликемическая нагрузка?

      • Гликемическая нагрузка зависит от ГИ, чтобы измерить общий гликемический ответ на еду или прием пищи

      • Гликемическая нагрузка = ГИ (%) x граммы углеводов на порцию

      • Одна единица GL ~ гликемический эффект 1 грамма глюкозы

      • Вы можете суммировать GL всех продуктов в приеме пищи за весь день или даже дольше

      • Типичная диета состоит из ~ 100 единиц GL в день (диапазон 60–180)

      Как перейти на диету с низким ГИ

      • Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя и отрубей.

      • Используйте зерновой хлеб из цельных зерен

      • Уменьшите количество съедаемого картофеля

      • Наслаждайтесь всеми видами фруктов и овощей (кроме картофеля).

      • Ешьте много салата с овощами и заправкой винегретом.

      В этой таблице показаны диапазоны гликемического индекса по отдельным продуктам питания.
      Низкий ГИ = 55 или меньше
      Средний ГИ = 56–69
      Высокий ГИ = 70 или больше

      Щелкните любую из групп продуктов ниже, чтобы увидеть гликемический индекс.

      Пекарня Фрукты и фруктовые продукты
      Напитки Бобовые
      Хлеб Макароны
      Хлопья на завтрак Корнеплоды
      Злаки Закуски и конфеты
      Печенье Супы
      Крекеры Сахара
      Молочный Овощи
      ВЫПЕЧКА GI
      Бисквит 66
      Фунтовый торт 77
      Датский 84
      Маффин 88
      Flan 93
      Торт с едой ангела 95
      Круассан 96
      Пончик 108
      Вафли 109

      К началу
      НАПИТКИ GI
      Соевое молоко 43
      Яблочный сок (несладкий) 57
      Ананасовый сок 66
      Грейпфрутовый сок 69

      К началу
      ХЛЕБ GI
      Овсяно-отрубной хлеб 68
      Смешанный хлеб 69
      Пумперникель 71
      Белый лаваш 82
      Пицца с сыром 86
      Булочка для гамбургера 87
      Ржаной хлеб 92
      Манная крупа 92
      Овсяный хлеб 93
      Цельнозерновой хлеб 99
      Мельба тост 100
      белый хлеб 101
      Обычный бублик 103
      Кайзер роллы 104
      Начинка для хлеба 106
      Пшеничный хлеб без глютена 129
      Французский багет 136

      К началу
      ХЛОПЬЯ НА ЗАВТРАК GI
      Рисовые отруби 27
      All-Bran 60
      Овсяные хлопья, нерастворимые 60
      Специальный K 77
      Kellogg’s Smacks 78
      Овсяные отруби 78
      Мюсли 80
      Kellogg’s Mini-Wheats (цельнозерновой) 81 год
      Бран Чекс 83
      Kellogg’s Just Right 84
      Жизнь 94
      Виноградные орехи 96
      Измельченная пшеница 99
      Сливки пшеницы 100
      Golden Grahams 102
      Воздушная пшеница 105
      Cheerios 106
      Кукурузные отруби 107
      Всего 109
      Рис Криспис 117
      Кукуруза Chex 118
      Кукурузные хлопья 119
      Crispix 124
      Рис Chex 127

      К началу
      ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА GI
      Ячмень жемчужный 36
      Рожь 48
      Зерна пшеницы 59
      Булгур 68
      Рис, пропаренный 68
      Треснувший ячмень 72
      Пшеница быстрого приготовления 77
      Гречиха 78
      коричневый рис 79
      Дикий рис 81 год
      белый рис 83
      Прокатный ячмень 94
      Махатма Премиум Рис 94
      Ракушки тако 97
      Кукурузная мука 98
      Рис быстрого приготовления 98
      Просо 101
      Тапиока, сваренная на молоке 115

      К началу
      ПЕЧЕНЬЕ GI
      Овсяное печенье 79
      Песочное печенье 91
      Arrowroot 95
      Крекеры Грэма 106
      Ванильные вафли 110
      Бискотти 113

      К началу
      КРЕКЕРЫ GI
      Бретонские пшеничные крекеры 96
      Каменная пшеница разжижается 96
      Рисовые лепешки 110

      К началу
      МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ GI
      Нежирный йогурт, искусственно подслащенный 20
      Шоколадное молоко, искусственно подслащенное 34
      Цельное молоко 39
      Обезжиренное молоко 46
      Нежирный йогурт с фруктовым вкусом 47
      Нежирное мороженое 71
      Мороженое 87

      К началу
      ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ GI
      Вишня 32
      яблочный сок 57
      Грейпфрут 36
      персик 40
      Сушеные абрикосы 43
      Свежие абрикосы 43
      Консервированные персики 43
      апельсин 47
      Груша 47
      слива 55
      яблоко 56
      Виноград 62
      Консервированные груши 63
      Изюм 64
      Ананасовый сок 66
      Грейпфрутовый сок 69
      Фруктовый коктейль 79
      Киви 83
      манго 86
      Банан 89
      Консервированные абрикосы в сиропе 91
      Ананас 94
      Арбуз 103

      К началу
      БОБЫ GI
      Соевые бобы вареные 23
      Красная чечевица, вареная 36
      Фасоль, вареная 42
      Зеленая чечевица, вареная 42
      Масляная фасоль, вареная 44
      Горох колотый желтый, вареный 45
      Бобы бэби лима, замороженные 46
      Нут 47
      Фасоль, вареная 54
      Фасоль пинто 55
      Спаржевая фасоль 59
      Консервированный нут 60
      Консервированная фасоль пинто 64
      Консервированная запеченная фасоль 69
      Консервированная фасоль 74
      Консервированная зеленая чечевица 74
      фасоль 113

      К началу
      МАКАРОНЫ GI
      Спагетти, обогащенные белком 38
      Феттуччине 46
      Вермишель 50
      Цельнозерновые спагетти 53
      Равиоли с мясной начинкой 56
      Белые спагетти 59
      Капеллини 64
      Макароны 64
      Лингвини 65
      Тортеллини с сыром 71
      Твердые спагетти 78
      Макароны с сыром 92
      Ньокки 95
      Паста из коричневого риса 113

      К началу
      КОРНЕПЛОДЫ GI
      Сладкая картошка 63
      Морковь, приготовленная 70
      сладкий картофель 73
      Белый картофель, отварной 83
      Свекла (корень) 91
      Картофель на пару 93
      Картофельное пюре 100
      Новый картофель 101
      Брюква 103
      Картофель отварной, пюре 104
      жареный картофель 107
      Картофель быстрого приготовления 114
      Картофель, запеченный в микроволновой печи 117
      Пастернак 139
      Картофель, запеченный 158

      К началу
      ЗАКУСКИ И КОНФЕТЫ GI
      Mars M & Ms (арахис) 46
      Бар Марс Сникерс 57
      Батончики Mars Twix Cookie Bars (карамель) 62
      Плитка шоколада, 1. 5 унций 70
      Джемы и мармелад 70
      Картофельные чипсы 77
      Попкорн 79
      Mars Kudos Whole-Grain Bars (шоколадная крошка) 87
      Бар Марс 91
      Марс кегли 98
      Спасатели жизни 100
      Кукурузные чипсы 105
      Мармеладки 114
      Крендели 116
      Даты 146

      К началу
      СУПЫ GI
      Консервированный томатный суп 54
      Консервированный чечевичный суп 63
      Гороховый суп 86
      Суп из черной фасоли 92
      Консервированный суп из зеленого горошка 94

      К началу
      САХАР GI
      Фруктоза 32
      Лактоза 65
      Мед 83
      Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 89
      Сахароза 92
      Глюкоза 137
      Мальтодекстрин 150
      Мальтоза 150

      К началу
      ОВОЩИ GI
      Артишок <20
      Руккола <20
      Спаржа <20
      Брокколи <20
      брюссельская капуста <20
      Капуста, все сорта <20
      Цветная капуста <20
      Сельдерей <20
      Огурцы <20
      Эскарол <20
      Баклажан <20
      Свекольная зелень <20
      Мангольд <20
      Collard <20
      Капуста <20
      Горчица <20
      Шпинат <20
      Зелень репы <20
      Салат-латук, все сорта <20
      Грибы, все разновидности <20
      Бамия <20
      Арахис <20
      Перец, все сорта <20
      зеленая фасоль <20
      Стручковый горох <20
      Спагетти сквош <20
      Молодой летний сквош <20
      Кресс-салат <20
      Восковые бобы <20
      Цуккини <20
      Помидоры 23
      Сушеный горох 32
      Зеленый горошек 68
      Сладкая кукуруза 78
      Тыква 107

      К началу

      Гликемический индекс различных продуктов

      После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкоза в крови и транспортируется к мышцам. Быстрое пополнение запасы гликогена важны для легкоатлета, участвующего в многочисленных гонках встреча. На повышение уровня глюкозы в крови указывают продукты, содержащие гликемический индекс. Индекс (GI), и чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше GI. Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тела) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена хранит и, следовательно, ускоряет время восстановления.

      Шесть элементов для определения ГИ пищи

      Содержит ли он углеводы?

      Чистые белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица и яйца, и чистые жиры, такие как масла, сливочное масло и маргарин, не содержат углеводов. В следствии, влияние, которое они оказывают на выработку глюкозы, незначительно. Эти продукты поэтому низкий Gl.

      Сколько в нем крахмала и в какой форме?

      Самый простой ингредиент для превращения нашего организма в глюкозу — это крахмал.Когда продукты сырые, этот крахмал обычно находится в твердых, компактных частицы, которые организму трудно разрушить. Однако если что-то нарушает эти частицы крахмала (например, перемалывание в муку), организм находит это Их намного легче переваривать, и они быстрее превращаются в глюкозу.

      Сколько в нем клетчатки?

      Волокно замедляет время, необходимое организму для расщепления пищи. Этот это одна из причин, почему бобы и бобовые (завернутые в волокнистую оболочку) такая низкая Гл.

      Какой сахар в нем?

      Существует четыре основных типа сахара, которые повышают уровень сахара в крови. уровни с разной скоростью. Продукты с высокой концентрацией глюкозы (например, спортивные напитки) не нуждаются в преобразовании, поэтому они быстро повышают уровень сахара в крови. Фруктоза (сахар во фруктах), однако, превращается медленно; как и лактоза, которая основной сахар в молочных продуктах. Это дает большую часть продуктов, содержащих либо фруктоза, либо лактоза с низким Gl.Четвертый сахар, сахароза, имеет средний Gl.

      Воздействие на глюкозу

      Жир замедляет скорость при котором пища покидает желудок и достигает печени, замедляя выработку глюкозы производство.

      Насколько она кислая?

      Пища может содержать кислотные ингредиенты — цитрусовые, такие как апельсины или лимоны — хороший тому пример. Приходит запах, который они создают на вашем языке. из лимонной кислоты, которую они содержат. Другие кислотные ингредиенты включают молочную кислоту. в молочных продуктах и ​​добавленных ингредиентах, таких как уксус, в маринованные продукты, как и жир, кислотность замедляет прохождение пищи через систему и поэтому замедляет скорость его превращения в глюкозу.

      GI-рейтинг некоторых распространенных углеводов

      А гликемический Индекс ниже 55 считается низким, от 56 до 69 — средним, а выше 70 — высоким. Значения будут варьироваться в зависимости от бренда, сорта, спелости, подготовки и т. Д. В следующей таблице содержится ГИ для ряда продуктов (Hamilton 2005) [1] .

      • Цельнотрубные 43
      • Яблоко 37
      • Яблочный сок (прозрачный) 44
      • Абрикос (сушеный) 30
      • Абрикос (джем) 55
      • Абрикос (консервированный) 64
      • Фасоль запеченная (консервированная) 46
      • Банан (спелый) 58
      • Банан (незрелый) 30
      • Свекла 64
      • Масляные бобы 31
      • Морковь 51
      • Кешью 22
      • Вишня 22
      • Нут 33
      • Шоколадный 49
      • Кукурузные хлопья 81
      • Круассан 69
      • Черный ржаной хлеб 76
      • Финики (сушеные) 72
      • Пищеварительный бисквит 60
      • Пончик 76
      • Французский багет 68
      • Фруктоза 46
      • Глюкоза 100
      • Грейпфрут 25
      • Виноград 48
      • Фундук 33
      • Мороженое 61
      • Мармелад 80
      • Фасоль 28
      • Киви 53
      • Чечевица 28
      • Манго 56
      • Бар Mars 65
      • Молоко (жирное) 27
      • Молоко (обезжиренное) 32
      • Смешанное зерно 49
      • Мюсли 58
      • Овсяные отруби 50
      • Оранжевый 44
      • Апельсиновый сок 55
      • Пастернак 68
      • Ананас 66
      • Персик 42
      • Арахисовое масло 29
      • Арахис 22
      • Груша 36
      • Горох 48
      • Ананасовый сок 46
      • Фасоль пинто 40
      • Хлеб Питта 58
      • Сливы 32
      • Попкорн 55
      • Каша 46
      • Картофель (отварной или протертый) 74
      • Картофель (запеченный в мундире) 72
      • Картофельные чипсы 54
      • Картофель: новый 62
      • Пшеница воздушная 80
      • Изюм 64
      • Рисовые чипсы 83
      • Печенье Rich Tea 57
      • Ржаной хлеб 65
      • Измельченная пшеница 70
      • Закваска 57
      • Соевые бобы 20
      • Спагетти (белые) 43
      • Спагетти (из муки грубого помола) 39
      • Специальный K 54
      • Горох колотый 32
      • Клубника 32
      • Султанас 57
      • швед 72
      • Кукуруза сладкая 55
      • Сладкий картофель 54
      • Сахар столовый 65
      • Томатный сок 38
      • Белый хлеб 70
      • Хлеб из непросеянной муки 69
      • йогурт (нежирный, подслащенный) 33
      • йогурт (нежирный, несладкий) 14

      Гликемическая нагрузка

      Хотя ГИ является очень полезным понятием, его нельзя рассматривать как единственный предиктор последствий употребления в пищу определенного типа углеводов. Это потому, что реакция глюкозы в крови также определяется количеством потребляемой пищи. Более надежной системой оценки является «гликемическая нагрузка» (GL), которая учитывает как качество (значение GI) данного углевода, так и потребляемое количество, что позволяет более точно прогнозировать его влияние на уровень сахара в крови.

      Гликемическая нагрузка в единицах углеводной части выражается как:

      • GI рейтинг x грамм углеводов в размере порции / 100.

      Обратите внимание, что каждая единица GL оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как употребление 1 г чистой глюкозы.

      • Банан в 120 г содержит около 24 г углеводов, что имеет значение GI 58.
        GL: (58 x 24) / 100 = 13,92 единиц.
      • 120 г шоколада содержат 75 г углеводов со значением GI 49
        GL составляет: (75 x 49) / 100 = 36,75 единиц.

      Суммируя единицы GL для продуктов, которые вы едите в течение дня, вы можете получить общий GL за день. Гликемический Загрузка менее 80 единиц считается низкой, от 80 до 120 единиц — средней, а более 120 единиц — высокой.


      Список литературы

      1. HAMILTON, A. (2005) Гликемический индекс: как спортсмены могут заставить его работать на себя. Пиковая производительность , 217, стр. 1-4

      Ссылки по теме

      Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

      • FOSTER-POWELL, K. et al. (2002) Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Американский журнал клинического питания , 76 (1), p. 55-56
      • BJORCK, I. et al. (2000) Продукты с низким гликемическим индексом. Британский журнал питания , 83 (S1), стр. S149-S155

      Ссылка на страницу

      Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: