Вертикальная планка упражнение: Вертикальная планка упражнение. Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

Содержание

Фитнес - «Планка. Отличное упражнение для всего тела. Как правильно делать планку. Есть ли польза?»

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над свой подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом

Не знаю почему, но даже попробовать это упражнение не было никакого желания.

Как - то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:)

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца пресса;
  • прямая мышца живота;
  • позвоночник.

Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом.

упражнение планка

На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук.

упражнение планка

Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых.

Пока я делаю только классический вариант, либо добавляю махи ногами.

Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно перед этим делаю как положено разминку.

Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:)

упражнение планка

Обычно я делаю два подхода по минуте. Какие плюсы упражнения?

Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё)

Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость.

Планка эффектно работает на мышцы живота - женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения пп

Надеюсь увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук))

В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Так же можете ознакомится с другими моими отзывами.

Бег. Польза и Вред

Скакалка.

Ролик для пресса.

Всем спасибо за внимание!

До встречи!

Разная и нескучная планка | Kstati Russian American News and Views

После 30-40 секунд удержания планки, даже если выполнение данного упражнения максимально правильное, все напряжение ищет будто выход – и находит в ваших слабых местах.

Слабой пояснице, поврежденном несколько лет назад плече, напряженной шее.

Поэтому выполняем планку правильно! Дробная планка.

Итак, встает в положение планки.

Ноги вытягиваем – чем шире они стоят, тем нам легче. Широко – значит более устойчивое положение. Обычно ноги стоят на ширине тазобедренных суставов.

Локти под плечами, то есть суставы под суставами. Проверьте.

Ладони лежат на коврике, а пальцы рук можно растопырить.

Макушка будто вытягивается вперед –  смотрим вниз, на коврик.

Спина не круглая, ягодицы “не торчат” наверх. И вы не проваливаетесь животом вниз. Мы должны стоять действительно ровно, попробуйте ощутить себя струной. Натянутой, которой нелегко, но она за счет того хорошо звучит.

Очень хорошо, если есть возможность первое время понаблюдать за собой в зеркало. Можете поставить телефон и снять выполнение – далее посмотреть на свои ошибки, если они будут. Прямо пробегитесь по списку, который я составила выше (проверьте положение рук, ног и т. д.).

А вот теперь я вам скажу то, что вам понравится!

Стоим 10 секунд. Да, всего 10.

Далее 3 секунды отдыхаем и снова встаем в планку на 10 секунд.

Таких 6 кругов. То есть суммарно в планке вы простоите минуту.  Вам даже может показаться, что так легче и физически и морально, но будьте уверены, мышцы получают гораздо бОльшую нагрузку.

Конечно, обычную планку можно сделать подвижной, добавив подъемы рук или ног, вариантов тут очень много. Если будет отклик – я напишу статью и про это.

Про дыхание важный момент – дышите ровно, без задержек дыхания. Постарайтесь не зажиматься, дышите носом спокойно.

Согласитесь, уже интересно – я уже чуть сделала тренировку разнообразнее. Но это еще не все! Читайте дальше.

Вертикальная планка. Что?! На стене стоять, что ли?! – спросите вы.

Нет, ее можно выполнять даже там, где стен нет.

это не замена планки, а вариант как разнообразить.

Становимся на две ноги, ноги на ширине плеч (тазобедренных суставов).

Пальцы ног смотрят вперед.

Ноги будто раздвигают пол. То есть правая стопа тянет пол в правую сторону – левая соответственно в левую. Попробуйте, и вы сразу почувствуете напряжение.

Руки согнуты перед собой под углом 90 градусов. Также, будто бы мы стояли в привычной планке.

Пальцы рук держим так, будто стоим на коврике.

Головой вытягиваемся наверх.

И тут то же самое, что я описывала выше, в дробной планке.

10 секунд стоим в напряжении, дышим спокойно носом и 3 секунды отдыхаем.

Сделайте таких 6 кругов.

Будем дальше экспериментировать?!

Для следующей статьи я вам приготовила кое-что этакое. Мне уже не терпится 🙂

А пока оттачивайте эти два варианта и постарайтесь дышать ровно.

Вопросы и комментарии пишите мне на [email protected]

Еще больше упражнений, вариантов планки и хитростей в моей “Книге без лишнего веса”, которая доступна во всех основных магазинах электронных книг litres.ru, ozon.ru, amazon. com.

July S.

Дистанционное обучение - Ледовый дворец «Флагман»

19.03.2020


Упражнения на формирование правильной осанки

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

СФП

Пpocтыe упpaжнeния для пpaвильнoй ocaнки

Лeжa нa cпинe нужнo вдoль тeлa пpoтянуть pуки, зaтeм тянутьcя вepxнeй чacтью cпины ввepx дo тex пop, пoкa у вac нe пoлучитcя oпepeтьcя нa лoкти. Haxoдитьcя в вepxнeм пoлoжeнии нужнo oкoлo дecяти ceкунд.

 Дaлee, нужнo лeжa нe cпинe, coгнуть нoги в кoлeняx тaк, чтoбы пятки pacпoлaгaлиcь кaк мoжнo ближe к тaзу. B тaкoм пoлoжeнии нужнo мeдлeннo пoднимaть тaз ввepx и удepживaть в тaкoм пoлoжeнии бoлee дecяти ceкунд.

 Cлeдующee упpaжнeниe дeлaeтcя aнaлoгичнo, нo c нeбoльшими измeнeниями. Bo-пepвыx, кoлeни нужнo дepжaть вмecтe, вo-втopыx, пpи пoдъeмe тaзa нужнo нeмнoгo дaвить нa oблacть живoтa pукaми.

 Зaтeм, в тaкoм пoлoжeнии, нужнo пoднять pуки ввepx, нeмнoгo пoдepжaть и мeдлeннo oпуcтить.

Cлeдующee упpaжнeниe нужнo cдeлaть пoдoбным oбpaзoм, нo пocлe пoдъeмa тaзa, нужнo мeдлeннo двигaть нoги впepeд, дo пoлнoгo выпpямлeния. B тaкoм пoлoжeнии тeлo дoлжнo oпиpaтьcя тoлькo нa кpecтeц и пятки. Зaтeм тaкжe cлeдуeт пoднять pуки.

 Дaлee, нe мeняя пoзиции, лeжa нa cпинe нужнo пoдтянуть кoлeнo pукaми к гpуди, cнaчaлa кoлeнo oднoй нoги, зaтeм дpугoй.

Чтoбы выpoвнять шeйныe пoзвoнки и cнять нaпpяжeниe, нужнo вocпoльзoвaтьcя кaким-нибудь лeгким пpeдмeтoм. Лeжa нa cпинe, пpeдмeт клaдeтcя к гoлoвe, зaтeм нужнo пocтapaтьcя oтoдвинуть пpeдмeт гoлoвoй, иcпoльзуя пpи этoм тoлькo мышцы шeи.

 Cтoя у cтeны. Для этoгo нужнo гoлoву и cпину пpижaть к cтeнe, a тaз дepжaть нa нeбoльшoм paccтoянии oт нee. Зaтeм, пpoтeз нужнo пooчepeднo пpижимaть и oтoдвигaть oт cтeнки.

 Bce упpaжнeния выпoлняютcя нe мeнee дecяти paз.

20.03.2020


Отработка прыжка “перекидной” на твердой поверхности, предупреждение спортивного травматизма

Теория: Предупреждение спортивного травматизма

Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических требований, повседневной воспитательной работы и т.

п.

Очень значительна роль спортивного врача в предупреждении травматизма. В его функции входят: обеспечение полной безопасности занятий, соревнований, воспитательная работа со спортсменами (настойчивое разъяснение недопустимости применения грубых, неправильных приемов, которые могут вызвать травму, необходимости постоянного применения защитных приспособлений и т. п.). Врач должен вести постоянную разъяснительную работу не только среди спортсменов, но и среди тренеров по поводу условий, способствующих возникновению травм, важности показа врачам и медицинским работникам любой травмы у спортсмена (бывают случаи, когда спортсмен, получив легкую травму, не обращается за медицинской помощью, в результате чего возникает осложнение). Опыт показывает, что там, где ведется продуманная разъяснительная работа (врачебные советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность возникновения травм.

Работу по предупреждению травм врач ведет как самостоятельно, так и совместно с тренерами, преподавателями и организаторами соревнований.

Важное значение в предупреждении спортивных травм имеет регулярный контроль со стороны администрации, тренеров, педагогов и судей за состоянием мест занятий, инвентаря, оборудования, за наличием у спортсменов исправной спортивной обуви, одежды и защитных приспособлений, соответствующих виду спорта и правилам соревнований. Спортивный врач должен проверять, как выполняется этот контроль.

Предупреждение травм зависит от обеспечения соответствия спортивных сооружений установленным государственным стандартам и строгого соблюдения санитарных норм и правил их содержания.

Техническая часть:

Прыжки на месте в позиции группировки (стоя на месте, из небольшого приседа выпрыгнуть вверх и собрать руки и ноги в позицию группировки, затем приземлиться в позицию выезда)

Совершенствование прыжка “перекидной” по прямой (подготовительная позиция, четверть оборота, руки собраны перед собой, шаг вперед левой ногой, руки согнуты в локтях, ладони на уровне таза, мах правой ногой, руки  в позицию группировки, прыжок в пол оборота, приземление на правую ногу в позицию выезда)

24.

03.2020

Упражнения на развитие быстроты

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Пистолетики ( 10 на левой, 10 на правой, 2 серии)

Подъемы на носки (30 на двух ногах, 20 на левой, 20 на правой, 2 серии)

СФП

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта.

Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

26.03.2020


Упражнения для улучшения гибкости

Техническая часть:

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

27.03.2020


Общеразвивающие упражнения для живота, спины и рук

Техническая часть:

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

31.03.2020


Упражнения для развития координации и равновесия

Теория: Вращения в фигурном катании

Опорные вращения (пируэты) часто демонстрируются в 5 основных позах.

Поза

Описание

Винт (USp)

Выступающий кружится, скрестив ноги и сложив руки в области груди. Затем, маховую конечность нужно опустить и выпрямить. Винт самый быстрый способ выполнения пируэтов (возможная скорость от 2 оборотов ежесекундно).

Заклон (LSp)

Для заклона характерен сильный прогиб туловища назад или в сторону. Голову нужно откинуть. Маховую ногу отводят назад, «вывернув» ее наружу.Специфика такого положения становится причиной потери координации и вызывает головокружение. Поэтому изначально LSp отрабатывается без коньков.

Волчок (SSp)

Фигурист сгибает опорную конечность, а свободную вытягивает так, чтобы она была параллельноповерхности льда. В этой позе и выполняется пируэт.(“садится в пистолетик”)

Бильман

Выступающий вращается, стоя прямо, а руками захватывает сзади над головой конек не опорной ноги.

Либела

Пируэт в «ласточке». В ходе кругового движения тело наклоняется вперед, а после поднимается обратно.

СФП

ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору

20.

03.2020

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

24.03.2020


Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

27.03.2020


ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5 Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

 

31.03.2020


Общеразвивающие упражнения для живота, спины и рук

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Упражнение «Окрест II». Своды Славянской гимнастики

Упражнение «Окрест II»

Эта модификация «Окреста» также имеет двойное значение: не только обережное, но и объемное. Первоначальный вариант (см. упражнение «Окрест») выполнялся в плоскости.

На рис. 15 изображено условное деление тела человека и Ведогона по трем плоскостям. Вертикальная плоскость делит Ведогон и тело на переднюю и заднюю доли; горизонтальная плоскость разграничивает верхнюю и нижнюю части; сагиттальная плоскость разделяет нас на левую и правую половины.

Рис. 15. Плоскости тела человека: А – вертикальная плоскость: перед-зад; Б – горизонтальная плоскость: верх-низ; В – сагиттальная плоскость: право-лево

А теперь мы добавим четвертый параметр пространства – глубину или объем. Для этого прибавим к упражнению «Окрест» вращение тела вокруг своей оси на 360°, то есть полный оборот. Всего будет три оборота вокруг своей оси. Первый оборот – выполняем фигуру круга, но уже в объеме. Второй оборот – формируется в пространстве вертикальная лопасть креста. Третий оборот – прорезаем объем горизонтальной планкой креста. Заканчиваем в исходной точке в позе «молящегося».

УПРАЖНЕНИЕ «ОКРЕСТ II»

Опишем методу на примере первого движения, то есть выполнения круга в объеме. Принимаем исходное положение тела, как для упражнения «Окрест I».

Вдох – поднимаем руки и взгляд вверх, поворачиваемся на 180° (руки и взгляд вверх). Выдох – руки описывают окрест, мы совершаем еще оборот на 180° и возвращаемся в исходное положение.

Вертикальная лопасть креста: вдох – руки вверх, поворот на 180°, синкенезия; выдох – руки вниз, поворот на 180°, возврат в исходное положение.

Горизонтальная планка креста: вдох – поворот на 180°, руки вывести перед собой на уровень Яра и развести широко в стороны по горизонтали; выдох – еще поворот на 180°, руки, сходясь, усиливают горизонтальную планку, мы возвращаемся к исходному положению, принимая позу «молящегося».

В итоге получаем энергоинформационную сферу вокруг тела, усиленную внутри энергетическим каркасом конструкции сложного объема.

Дополнение: при выполнении практики «Славянской гимнастики» приоритетным считается направление лицом на Солнце, Восток, а при наличии сильного ветра – лицом к ветру. Если сильный ветер будет дуть в спину, то энергетика снизится. Пожалуйста, учитывайте эти моменты на тренировках.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как отстоять планку 10 минут. Твой обмен веществ ускорится

Все наслышаны о ценности и пользе планки. Но очень часто качество выполнения этого упражнения таково, что от пользы и смысла не остается и следа.

В планке нужно стоять как можно дольше.

Пока не рухнешь

Вот категорически нет! Планка нужна для активации мышц так называемого внутреннего блока: мышц тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы спины. Функция этих мышц – мгновенная стабилизация абдоминальной зоны и защита поясничного отдела позвоночника. И они не способны поддерживать максимальное напряжение долго. Один из известных исследователей биомеханики, доктор Стюарт МакГилл, в своих исследованиях показал, что максимальное напряжение эти мышцы способны поддерживать 10–15 секунд, а потом начинают включаться окружающие более крупные мышцы. К 37-й секунде непрерывного напряжения мышцы внутреннего блока полностью отключаются и вы остаетесь висеть на всех компенсаторно включившихся мышцах. Поэтому, чтобы упражнение было эффективно именно для целевых мышц, доктор Стюарт МакГилл рекомендует так называемую «дробную планку»: вы стоите в планке 10–12 секунд, а потом на 3–5 секунд опускаете колени на пол. И да, не надо класть себе на спину блины и сажать верхом тренера. Это путь к травме, а не к повышению эффективности упражнения.

Подкрути таз, чтоб поясница не прогибалась

Чушь, которая может со временем стоить поясницы. В планке должны быть сохранены естественные изгибы позвоночника, мы должны тренировать наши мышцы внутреннего блока поддерживать их, а не включать прямую мышцу живота, чтобы подкрутить таз и сгладить поясницу. И заодно увеличить давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Часто надо скорректировать положение грудного отдела, а не поясницы.

Сцепи руки и упрись головой, дольше простоишь

Дольше, не поспоришь. С перегрузкой шеи, грудных мышц, верхней порции трапециевидной мышцы – короче, всего, что не надо. Тем более насчет «дольше» – см. п. 1. Чтобы активировать мышцы спины и стабилизировать лопатки, наоборот, постарайтесь поставить предплечья параллельно и развернуть большие пальцы вверх. Надавить кулаками в пол и немного потянуть в стороны.

А еще – многим новичкам просто рано сразу вставать в планку на полу. Есть много более простых и безопасных способов для активации мышц внутреннего блока – например, вертикальная планка. А вот еще тонкость – пока вы не научитесь активировать мышцы тазового дна, правильная планка не получится. Все складывается из вашего внимания к деталям.

Запомните, мелочей не бывает!

Post Views: 54

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

  1. Ложитесь на пол на живот.
  2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
  3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
  4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый - визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру - так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное - знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го - осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс - прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку - двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками


Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

    (Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

    (Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
  1. (Plank opposite knee touch)
  2. (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

    (Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
  1. Планка паук (Spiderman plank)
  2. (Plank alternating reach)

Второй раунд:

    (Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

    (Wall plank)
  1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  2. (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

    (Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

  1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
  2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
  3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
  4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
  5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше . Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила . Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

  • встать к стене спиной, ноги вместе;
  • пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
  • опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

  • пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
  • мышцы кора;
  • ягодичные мышцы.
  • тело более подтянуто, кожа будет упругой;
  • руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
  • планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

  • кистевой туннельный синдром;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения;
  • повышенное давление;
  • любые травмы позвоночника;
  • невропатия лучевого нерва;
  • беременность, особенно имеющая осложнения;
  • грыжа позвоночника;
  • любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой


Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным


Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс


Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку


Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода . После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног — одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.

ля похудения и здоровья

Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.

Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.

Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.

Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.

Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.

Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Варианты упражнения планка

ля похудения и здоровья

Планка на прямых руках


Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая планка


В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  • Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Вариации планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  • Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  • Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки в планке


Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

  • Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  • Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Поднимаем ноги в планке


Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой. Опора на две точки

Опора на две точки


Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.

Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями


Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

  • Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  • Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  • Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  • Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Планка на фитболе


Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

  • Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
  • Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Правильная планка: самые частые ошибки


  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

Как построить тренировку на улице? Советы от тренера

Спортивный образ жизни стал пользоваться популярностью у москвичей. В ЗАО старые турники и брусья заменены на хорошо оборудованные спортплощадки с тренажерами.

Основными преимуществами уличных тренажеров являются:

  • возможность регулярных занятий спортом на свежем воздухе;
  • доступность тренажеров людям разных возрастных групп, от детей и подростков до пожилых;
  • возможность использовать оборудование бесплатно и в любое время;
  • занятия проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма.

Корреспондент газеты «НЗМ» Милана Тоцкая проверила на себе как они работают и их эффективность. В качестве тренера выступил Милославский Станислав, который окончил колледж им.Бена Вейдера и прошёл курсы при Ассоциации Профессионалов фитнеса по направлению «нутрициология». Также является кандидатом в мастера спорта по военному многоборью.

Тренировка будет на все тело. Она рассчитана на два уровня нагрузки: новичок и более подготовленный.

Первое упражнение — это приседание на скамейку или лавочку. Если ваша физическая подготовка позволяет можно сделать усложненный вариант: на одной ноге приседать поочередно.

Второе - жим ногами (усложненный вариант жим одной ногой.

Третье. Махи ногой стоя (в сторону/по диагонали/назад).

Четвертое. Горизонтальная тяга в тренажёре. Прорабатывается широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Тренажер позволяет развивать и поддерживать мышцы спины и рук в тонусе.

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер.
  • На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.
  • На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

Пятое. Подтягивания в наклоне стоя (усложненный вариант вертикальная тяга в тренажёре.

Шестое. Отжимания от перекладины в наклоне (усложненный вариант жим в тренажёре) лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняем: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Седьмое. Пресс (складка) Популярное упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса.

Восьмое. Упражнение дворники (в планке). Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Выполняем на гимнастической скамье.

Девятое. Планка классическая (усложненный вариант обратная планка).

Все выполняем 45 секунд и по 3 подхода.

После тренировки надо сделать растяжку. Она занимает так много времени, но поможет вашему организму восстановиться после тренировки. Потяните те мышцы, которые были у вас задействованы.

-- Милана Тоцкая. Фото: Кирилл Журавок

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

Это упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

  • Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.
  • Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.
  • Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
  • Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График:

День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд


День 12 — 90 секунд
День 13 — Отдых
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Отдых
День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Отдых
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Мы желаем вам успехов и крепкого здоровья!

published on mirputeshestvij. ru according to the materials fresher.ru

Запись Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело! взята с сайта Мир Путешествий.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Эта тренировка у стены сделает ваши руки и пресс

Челси Страйфенедер

Стены - отличная опора для силовых тренировок с собственным весом. Это упражнение для рук не только прорабатывает каждую мышцу верхней части тела, но также активирует мышцы кора и спины, которые помогают стабилизировать ваше тело при каждом движении. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту схему 1-2 раза и выполняйте серию 3 раза в неделю. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама - продолжить чтение ниже

Прогулки вниз

Прислонитесь к стене и удерживайте свое тело в положении планки, держа руки немного шире плеч. Чередуя руки, идите по стене, не раскачиваясь корпусом из стороны в сторону. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать форму, начните подниматься руками в исходное положение.Повторите это 3-5 раз, все время удерживая мышцы кора для поддержки поясницы. (Для дополнительного тонуса следуйте этим 6 правилам, чтобы избавиться от упрямого жира на руках.)

Вниз, Вниз, Вверх, Вверх

Начните с положения планки предплечий у стены, затем поднимайтесь до полной планки по одной руке за раз. (Убедитесь, что вы не делаете этих ошибок с планкой при выполнении этого упражнения.) Теперь опуститесь обратно на планку для предплечий, уперев правое предплечье, а затем левую спину на стену.Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону при переходе с предплечья на обычную планку и не опускайтесь на плечи и поясницу. Чередуйте стартовые руки, выполняя по 6 подходов в каждую сторону.

БОЛЬШЕ: 5 способов укрепить руки с помощью магического круга

Отжимания от боковой планки

Начните с того, что обе руки немного шире плеч, затем опустите себя в положение отжимания. Отталкиваясь от стены, отпустите правую руку от стены и косыми ногами повернитесь в боковую планку, приподняв правую ногу.Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете контроль, а не инерцию, чтобы по-настоящему проработать мышцы, и стремитесь к 6 идеальным повторениям с каждой стороны. (Любите доски? Вот серия досок, которые тонизируют все ваше тело.)

Марширующее оружие

Найдите свою идеальную планку с широкими руками или согните руки наполовину в положение отжимания, чтобы сделать это движение более сложным. Сохраняйте устойчивость тела, когда вы поднимаете одну согнутую руку от стены, опускаете ее обратно, а затем поднимаете другую согнутую руку. При подъеме приоткройте ключицу и переднюю часть плеча к стене перед собой и постарайтесь не свалиться туловищем и грудью. Выполните по 6 подходов на каждую сторону.

Prevention Premium: 4 простых упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

5 упражнений на планке для укрепления кора | Вашингтониан (округ Колумбия)

Мы предложили вам тренировки, чтобы улучшить ваши способности отжиматься и получить тонус рук и ног, а сегодня мы займемся прессом. Что может быть лучше, чем использование надежных резервных досок?

Майк Хамбергер , создатель DC Running Coach, создал индивидуальную тренировку с пятью поворотами на стандартной доске. «Выполнение вариаций традиционных упражнений с планкой задействует ваши основные мышцы и укрепляет стабильность туловища», - говорит он. «[Это] поможет вам в других занятиях, не говоря уже о том, чтобы привести в тонус ваш живот».

Как выполнять тренировку

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. Отдыхайте от 10 до 20 секунд между подходами.

1) Легкая кардио-разминка продолжительностью от пяти до десяти минут.

2) Стандартное положение планки: Начинайте лицом вниз, удерживайте вес на предплечьях и пальцах ног, глядя в пол.Не позволяйте коленям или бедрам провисать или выгибать поясницу. Убедитесь, что ваши ступни вместе, а предплечья параллельны друг другу.

3) Доски с вертикальным подъемом носка: «Поднимайте и опускайте по одной ноге за раз, держа ногу прямо. Напрягите ягодицы, чтобы нога оставалась прямой - от 6 до 30 дюймов, в зависимости от вашего роста. Выполняйте повторения на медленной и контролируемой скорости ».

4) Доски с боковым отводом пальца: «Выполняйте подъемы ног по принципу« вверх, наружу, внутрь, вниз », махнув ногой в стороны наружу.Поднимайте пальцы ног только так, чтобы они находились чуть выше противоположной пятки. Ударьте по земле с контролируемой скоростью ».

5) Доски с размахом: «В стандартном положении планки поставьте ступни чуть больше, чем на ширину плеч. Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение и чередуйте руки в каждом повторении. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, кроме вытянутой вперед руки.Согните мышцы на той же стороне тела, что и рука, остающаяся на земле, чтобы бедра оставались нейтральными ».

6) Боковые планки: «Из стандартного положения планки перекатитесь в одну сторону так, чтобы вы опирались на одну руку, а ваши ступни лежали друг на друге. Верхнюю руку можно положить на верхнее бедро или выпрямить к потолку, а грудь должна быть обращена к стене прямо перед вами ».

7) Планки с приводом для колен: «Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи.Поочередно приближайте одно колено к средней линии тела, а затем возвращайтесь в исходное положение. При этом ваша спина может немного округлиться. Используйте мышцы нижней части пресса, чтобы подтянуть колено под грудью ».

Как подобрать тренировку для вас

«Техники и движения на этой тренировке целенаправленны, и их нельзя изменять. Если вы хотите получить более или менее сложную задачу, измените количество повторений в каждом подходе, но не срезайте углы с техникой », - говорит Хамбергер.

Вердикт

Основные мышцы, на которые нацелена эта тренировка, включают прямую, поперечную и косые мышцы живота. Хамбергер говорит, что средняя ягодичная мышца также прорабатывается во время положения планки на одной ноге, что очень полезно для бегунов на выносливость, так как задействует те же мышцы, что и в конце забега.

Хотя эта тренировка вернула нас к нашим дням бесконечных планок во время практики лакросса, мы были довольны ожогом, который почувствовали в ядре на следующий день.

Чтобы узнать больше о тренировках Well + Being, посетите нашу страницу проверки физической формы.

Сделайте планку для улучшения пресса с этими 5 вариациями

Традиционная планка для пресса - одно из лучших упражнений на пресс для развития стройной средней части, сильного кора и превосходной осанки. В отличие от скручиваний, приседаний, тросов на дереве, ab v-захватов, подъемов ног в висе и т. П., Которые в первую очередь работают с прямыми мышцами живота (вертикальные мышцы из шести кубиков) и косыми мышцами, планка взрывает поперечных мышц живота .

Схема ниже.

Анатомия пресса

Поперечный живот (TA) , также известный как «внутренний пресс», является самым глубоким слоем живота и проходит в виде пояса по горизонтали вокруг средней части между бедренной костью и ребрами. В отличие от двуглавой мышцы, груди, прямых мышц живота и т. Д., ТА-мышца не видна снаружи.

С эстетической точки зрения, сильная TA не создает брюшных щелей, каверн и волн, характерных для упаковки из шести штук, как таковых, а, скорее, втягивает среднюю часть в плотную, компактную, тонкую упаковку. По сути, это корсет тела - сильная ТА естественным образом сжимает обхват живота.

Хотите такой плоский пресс? Поднимите это!

Это критически важно. По отдельности хорошо развитая прямая и косая дуги создают из шести полосок и четкости, но они также будут выглядеть раздутыми, рыхлыми и выпуклыми; усиление ТА сжимает область и завершает целостный вид. Планки Ab - это самый эффективный и самый прямой способ разорвать TA.

Если вы тот, кому НЕ нравится внешний вид «шести кубиков» и соответствующий ему пресс-блок, и вам просто нужен плоский, четко очерченный живот (как тот, что справа), ТА абсолютно следует быть вашей основной точкой внимания.

В духе измельчения поперечного живота, вот 5 вариантов традиционной доски, которые могут внести разнообразие, повысить сложность и дать новые стимулы для создания желудка размером с стиральную доску. Добавьте их по отдельности в существующую программу тренировок для пресса или объедините все 5, чтобы создать одну сверхуплощающую планку для пресса.


Планка для улучшения пресса с этими 5 вариантами

Планка для пресса 1: планка для пресса на одной руке достигает

Как:

Старт в традиционном положении планки. Поднимите правую руку и вытянитесь как можно дальше перед собой. Удерживайте 15 секунд и повторите для левой руки. Выполните 3 повторения на каждую руку за подход (всего 45 секунд на руку).

Повышайте сложность, повышайте свой рост: Поднимите противоположную ногу одновременно, вытягивая руку вперед.

темнокожий мужчина и белая женщина выполняют упражнение «Вертикальная планка» на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 149083751.

Черный мужчина и белая женщина выполняют упражнение «Вертикальная планка» на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 149083751.

Черный мужчина и белая женщина выполняют упражнение с вертикальной планкой, опираясь руками на землю и опираясь ногами на стену.

S M L XL Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4903 x 3269 пикселей | 41.5 см x 27,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4903 x 3269 пикселей | 41,5 см x 27,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

ужасных упражнений, согласно науке

Некоторые упражнения - проверенные временем победы, как с функциональной точки зрения - тренировочные модели движений, которые вы используете постоянно, - так и с точки зрения активации мышц, как было определено в исследованиях, подобных исследованиям, проведенным Американским советом по упражнениям. Тем не менее, «фитнес не такой уж и черный по белому», - говорит Джессика Мэтьюз, M.С., профессор физкультуры в колледже Мирамар в Сан-Диего, Калифорния, и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в ACE. «Вы не можете на самом деле сказать:« Это ужасное упражнение, никогда не делайте его »или« Это лучшее, что можно делать »». Тем не менее, когда дело доходит до этих шести движений, есть несколько хороших, научно обоснованных причин. пересмотреть их или поменять на что-то другое.

1. Вертикальный ряд

Когда дело доходит до оценки любого упражнения, вы сначала должны спросить: «Что вы ожидаете от этого получить?» При выполнении тяги стоя цель состоит в том, чтобы тренировать мышцы плеч.Дело в том, что когда ACE посмотрел на популярные движения, чтобы увидеть, какие из них вызывают наибольшую мышечную активацию для передней, средней и задней дельт, соответственно, вертикальный ряд оказался ближе к концу списка. Мало того, положение, в которое он помещает плечи и руки - вытянутые и повернутые внутрь - может создать риск удара плеча, - говорит Мэтьюз.

Вместо этого: лучше всего придерживаться таких упражнений, как жим от плеч и тяга на наклонной скамье.

2. Жим ногами

Вот случай, когда ход не плох по своей сути, но он не обязательно делает то, что вы думаете.Если ваша цель - нагрузить квадрицепсы, жим ногами может иметь место в вашей программе. Но если вы думаете, что прорабатываете и ягодицы, подумайте еще раз. «В исследованиях ACE как горизонтальный, так и вертикальный жим ногами показали довольно низкие результаты по сравнению с приседаниями, выпадами и подъемами для ягодиц», - говорит Мэтьюз. Положение тела сидя не позволяет бедрам полностью разгибаться в верхней части движения, оставляя ягодицы в значительной степени отключенными.

Вместо этого: выбирайте приседания, выпады и степ-апы.

3.Дека для груди

В исследовании ACE, грудная дека на самом деле показала неплохие результаты с точки зрения выявления высокой степени активации основных мышц грудных мышц. Так почему он попал в хит-лист Мэтьюза? «С кинезиологической точки зрения это ставит ваши плечи, которые поворачиваются и отводятся наружу, в очень уязвимое положение», - говорит она. «И особенно когда вы выполняете такие тяжелые нагрузки, которые нужны для работы с грудью, есть вероятность раздражения существующих проблем с плечами или возникновения новых.”

Вместо этого: старинный жим лежа гораздо менее опасен для плеч.

4. Доска длительного удержания

Подождите, что? Разве не все тренеры превозносят достоинства досок, досок и других досок? Да, но не по тем причинам, о которых вы можете подумать. «Мы взяли это упражнение из стабилизации позвоночника и перевели его на« лепку корпуса », - говорит Мэтьюз. «Но согласно исследованиям ACE, как передняя, ​​так и боковая планка дают относительно низкую активность прямой и косой мышцам живота.И когда вы держите его в течение долгого времени - две минуты или больше, - как и при любом изометрическом упражнении, вы накапливаете продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота (это ощущение жжения), но в противном случае не получите много мышечной работы. Вы получите гораздо больше пользы, если научите свой корпус стабилизировать против движения, для чего оно в конечном итоге и предназначено.

Вместо этого: добавьте вариации планки, например, вытягивание рук или нажатие вверх и вниз от предплечий к кистям.

5. Отжимания от тела

Они заняли No.2 в активации мышц в трицепсе на АПФ, и они довольно функциональны в том смысле, что они похожи на действие, когда вы встаете с кровати или со стула. Однако отжимания требуют большой устойчивости плеч. «Если подумать, мяч и впадина вашего плеча похожи на мяч для гольфа на футболке - он может много двигаться, но также может быть нестабильным». Если у вас нет силы в поддерживающих мышцах, вы рискуете задеть нервные окончания.

Вместо этого: более безопасная ставка на укрепление трицепсов: отжимания на треугольнике или откаты на трицепс.

6. Вращение туловища сидя

Хотя Мэтьюз не участвует в исследованиях ACE, она не нуждается в информации об активации мышц, чтобы подтвердить свое утверждение о том, что этот тренажер должен продолжать собирать пыль в отдаленном уголке спортзала. Во-первых, люди делают это, потому что думают, что это буквально уничтожит уловки любви - это невозможно, потому что вы не можете целенаправленно тренировать что-либо подобное. Во-вторых (и что еще хуже), биомеханически, нагрузка и скручивание талии создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.«Вы должны смотреть на потенциальные плюсы и минусы», - говорит Мэтьюз. «В этом случае минусы намного перевешивают плюсы».

Вместо этого: если вы ищете упражнения на вращение кора, выбирайте древесные отбивные с набивным мячом или тросом, которые прорабатывают косые мышцы живота и другие основные мышцы, сохраняя при этом позвоночник.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полное руководство по прогрессу в боковой планке - [𝗣]

21 ноя. Окончательное руководство по прогрессу в боковой планке

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Боковые планки - отличное упражнение для укрепления всего тела, от бедер до кора и до плеч.Однако не все могут и должны начинать с традиционной боковой планки. Кроме того, существует так много вариаций и прогрессий боковых планок для различных областей тела, что вам не стоит соглашаться только на традиционную боковую планку! В этой статье вы узнаете полное руководство по боковой планке, которое включает в себя прогрессию боковой планки и варианты боковой планки.

Прогресс боковой планки

Невозможно выполнить требование упражнения без понимания основ физики и биомеханики.Однако мы собираемся пропустить тяжелую науку и постараемся сделать ее простой для вас. С прогрессией в боковой планке будет на сложнее для бедер и основных мышц, чем на горизонтально , а с коленями прямо . Боковая планка будет легче выполнять с согнутыми коленями и тем более вертикальным будет ваше тело. Ниже показаны прогрессии боковых планок с различными микро-изменениями, которые меняют сложность упражнения.Нет сомнений в том, что вы найдете варианты, которые подходят вашей программе тренировок, вашим пациентам, вашим клиентам и многому другому!

Мастер вариаций боковой планки и многое другое с помощью нашей основной [P] программы реабилитации


Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и выйти на новый уровень спортивного потенциала, то этот ресурс для вас! За 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Bulletproof Your Core!

Боковая доска на возвышении

Боковая планка на возвышении является отличным отходом от традиционной боковой планки. Помните, что чем меньше вы находитесь в горизонтальном положении, тем это менее сложно. Мне нравится давать это упражнение всем, кто сообщает о дискомфорте в плечах при использовании обычной боковой планки или просто не может выполнять традиционную боковую планку в оптимальной форме. Оптимальная форма выглядит так, будто от ступней до макушки можно провести прямую линию, при этом колени, бедра и плечи параллельны этой линии!

ЧИТАТЬ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

Прогрессия боковой планки: модифицированная боковая планка с повторениями

Один из самых простых (и, честно говоря, наш любимый) способ изменить боковую планку - это сделать именно это, выполнить модифицированную боковую планку! Измененное значение на коленях, измененная боковая планка является основным упражнением [P] Rehab по многим причинам.Модифицированная боковая планка, обычно предписываемая при реабилитации спины, бедер и колен, является отличным способом тренировки противобокового наклона туловища. Это достигается за счет мышц туловища и проксимальных отделов бедра (косые, параостиновые, ягодичные). Нам нравится модифицированная боковая планка от боли в коленях, так как вы можете тренировать мышцы бедра для увеличения силы и устойчивости, не нагружая колено!

При правильном выполнении видоизмененная боковая планка становится настоящей горелкой! В клинике мы узнали, что выполнение модифицированной боковой планки с повторениями является хорошей отправной точкой перед прогрессией в боковой планке, когда вы держите модифицированную боковую планку.

Боковая планка модифицированная с изометрической опорой

Пример [P] упражнения программы реабилитации

Построенный из модифицированных боковых планок с повторениями, модифицированная изометрическая фиксация боковой планки является идеальной прогрессией в боковой планке. Теперь цель - нарастить мышечную выносливость! Нет сомнений в том, что вы почувствуете огонь в мышцах бедер, которые находятся ближе всего к земле.

Progressions: модифицированная боковая планка с изометрической фиксацией моллюска

Теперь, когда вы освоили модифицированную боковую планку с изометрической фиксацией, пришло время проработать обе стороны мышц бедра! Выполните движение раскладушки, подняв верхнее колено как можно выше, удерживая ноги вместе.Теперь вы должны почувствовать, как горят мышцы на внешней стороне верхней части бедра! Цель состоит в том, чтобы сохранить максимальное расстояние между коленями, не позволяя верхнему колену провисать!

СЛУШАЙТЕ: КАК ДОСТИГНУТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ С DR.

ТИМ ГАББЕТ,

Боковая планка модифицированная с зажимом

А теперь давайте займемся измененной прогрессией боковой планки. Освоив изометрическое удержание моллюска, сделайте его динамичным! Одна из самых важных вещей, на которой нужно сосредоточиться при использовании динамического моллюска, - это поддерживать высоту бедер.Часто, когда люди переходят к динамическому зажиму, их бедра начинают провисать по мере выполнения упражнения, не позволяйте этому быть вам!

Боковая планка модифицированная с моллюском и лентой

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

Все еще недостаточно сложно !? Добавьте бандаж в качестве следующего шага в продвижении боковой доски и почувствуйте ожог!

Программа реабилитации бедра [P]

Программа реабилитации бедра [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от своих бедер! Если вы воин на выходных, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья бедра, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим, как самостоятельно [P] восстанавливать бедра и сохранять их здоровыми от всего, что бросает вам жизнь. Используя последние исследования, основанные на фактических данных, и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу реабилитации [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ

Боковая планка модифицированная с вылетом

Одна из наших любимых разновидностей боковой планки, модифицированная боковая планка с вылетом, выводит упражнение на новый уровень.Вместо упражнения, сосредоточенного в основном на одной плоскости движения, теперь упражнение трехмерное, включая все плоскости движения. Из-за того, что модифицированная боковая планка с досягаемостью является динамической, вам нужно контролировать сгибание бедра, приведение бедра и относительное внутреннее вращение бедра, когда вы поворачиваете туловище к земле. Вы можете контролировать сложность упражнения по тому, какой диапазон движений вы выполняете!

Высокая модифицированная боковая планка с изометрическим отведением бедра

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

Высокая модифицированная боковая планка является хорошей альтернативой боковой планке и модифицированной боковой планке по нескольким причинам.Иногда это положение лучше ощущается в области плеч и ключиц, а также снижает нагрузку на мышцы кора, поскольку тело теперь ориентировано более вертикально (в зависимости от положения ваших рук). Однако, когда рука вытянута, а тело находится дальше от земли, равновесие будет сложнее. Это положение также может вызвать нагрузку на запястье, посмотрите видео, чтобы узнать о положении рук.

В этом упражнении бедро по-прежнему будет напрягаться ближе к земле, но добавление изометрического подъема верхней ноги вызовет трудности с обеих сторон! После того, как вы выясните свой баланс, сосредоточьтесь на сжигании ягодиц!

Высокая модифицированная боковая планка с отведением бедра

Как только изометрическая фиксация станет легкой, выровняйте прогрессию боковой планки и сделайте ее динамичной.Смеем вас добавить группу, это не шутка!

Боковая планка

Полный круг и прогрессия боковых планок переходят в традиционную боковую планку. Помните, что чем более горизонтально вы находитесь с прямыми коленями, тем сложнее выполнять боковую планку! Вы можете сделать это динамическим или изометрическим, вы также можете изменить ноги так, чтобы они были ориентированы на пятки, чтобы помочь сохранить равновесие. Уметь выполнять традиционную боковую планку оптимальной формы - непросто!

Боковая планка Резьба иглы

"Пуленепробиваемая" нижняя часть спины с помощью [P] Rehab Core упражнений

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше. Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Из этой статьи вы можете выбрать, какие варианты боковых планок подходят вам больше всего! Как только вы начнете овладевать определенным типом боковой планки, смешивайте его, чтобы продолжить прогресс, а также добавить разнообразия в свой распорядок упражнений.Удачной обшивки!

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

5 анатомических преимуществ позы планки

Большинство из нас знает позу планки, пхалакасану, сантоласану или Уттхита Чатуранга Дандасана как тренировку для нашего ядра, в частности мышц пресса туловища. Однако у него гораздо больше преимуществ. Вот еще пять частей тела, которые получают пользу от позы планки в дополнение к брюшному прессу.

1. Укрепляет запястья и кисти рук

Многие внутренние мышцы запястья и кисти приобретают силу и выносливость для других занятий, таких как ракетный спорт или открытие закрытой банки.

Запястье сгибается назад к верхней части предплечья (тыльное сгибание запястья) во время позы планки, и благодаря этому экстремальному сгибанию и приложенному давлению на землю мышцы и сухожилия приобретают гибкость и силу.

2. Формирует более сильный трицепс

Когда вы толкаете руки в землю, трицепс постоянно (изометрически) сокращается, пока руки стабилизируются, чтобы удерживать вес тела.Поверните эти трицепсы внутрь друг к другу, отталкивая руки от плечевых суставов и касаясь пола.

Сильные трицепсы создают более сильное партнерство бицепса и трицепса для многих движений рук и противодействуют дряблости рук.

3.

Укрепляет и удлиняет мышцы шеи

В шее не менее 18 мышц, каждая из которых отвечает за различные действия части позвоночника, составляющей вашу шею (шейный отдел).

Некоторые мышцы задней части шеи, такие как группа глубоко расположенных позвоночников и верхняя часть трапециевидной мышцы, укрепляются, когда вы подтягиваете шею вверх и назад, образуя длинный позвоночник.Сила шеи отлично подходит для удержания правильной осанки, помогая противодействовать "текстовым сообщениям шеи"

Вы также можете спать более спокойно, обнаружив, что вашей шее удобнее отдыхать на выбранной вами подушке.

4. Работает с мышцами позвоночника

Разгибатели позвоночника, мышцы, которые проходят почти по всей длине позвоночника в вертикальном направлении, являются одними из мышц, отвечающих за поддержание спины в вертикальном положении и ровное положение.

Напряжение кора (включая и мышцы спины) во время позы планки сокращает и укрепляет разгибатели.Сильные разгибатели позвоночника действительно могут помочь облегчить боль в пояснице.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *