Вес грифа в смите: характеристики, описание, характеристики, цена, купить

Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

1. Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
2. Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
3. Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
4. Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Машина Смита

Как утверждают историки силовых видов спорта, тренажер Смита или «машину Смита» изобрел известный культурист по имени Джек ЛаЛанн. Но поскольку он не запатентовал свое творение, новое изобретение назвали в честь инженера по фамилии Смит, который разработал и подготовил техническую документацию для нового тренажера.
Сегодня машину Смита можно найти в любом спортивном зале, независимо от его популярности и загруженности. Данный тренажер используют для силовых упражнений не только новички, но и многие профессиональные атлеты, считая его одним из самых универсальных. Благодаря своей конструкции, он дает возможность делать огромное количество простых и сложных упражнений, обеспечивая при этом полноценный контроль над техникой их выполнения. Машина Смита является отличным инструментом, предотвращающим гипертрофию мышечных волокон. Она позволяет тренироваться с высокой интенсивностью и в хорошем темпе.

Кому подходит тренажер

Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.

Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.

Основные преимущества машины Смита:

• Пользователь может разнообразить свои тренировки, разрабатывая индивидуальную программу своих занятий. Согласитесь, выполняя одно и то же упражнение от тренировки к тренировке на протяжении долгого времени, эффективность таких занятий будет уменьшаться. Человек – не машина, поэтому ему необходимо время от времени вносить в программу своих тренировок некое разнообразие, иначе тренировки просто перестанут приносить радость. Вместе с тем, следует учитывать, что мышцы обладают достаточно высокой способностью к адаптации, поэтому спустя некоторое время их будет сложно «удивить» даже большими нагрузками. Самым оптимальным вариантом является выполнение упражнений на машине Смита.
• Главным приоритетом машины Смита является безопасность тренировок. Благодаря неподвижности конструкции, а также заданной траектории движения снаряда, тренажер оказывает минимальные негативные нагрузки на суставы.
• Отнюдь немаловажным преимуществом считается отличная мышечная гипертрофия. Она достигается за счет прицельного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. За счет специфической конструкции тренажера напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей траектории движения.

Машина Смита компании Foreman одинаково подходит как профессиональным атлетам, так и новичкам, которые только начали осваивать азы силовых видов спорта. С ее помощью можно выполнять:

• Жим в положении лежа.
• Жим в сидячем положении.
• Разнообразные выпады и приседания.
• Тягу грифа к подбородку.
• Тягу в наклоне.
• Подъем крюком на бицепс.

Противопоказания

Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.

Тренажер Смита своими руками

Принимая решение заниматься дома на таком устройстве и не имея возможности его приобрести, не стоит отчаиваться. Ведь тренажер Смита это просто устойчивая основа, по которой движется гриф, а это значит, что при желании его можно сделать. Процесс включает следующие этапы:

1. Изначально создают три рамы из профильных труб диаметром 50х50 мм с толщиной стенки 3 мм. Потом их соединяют между собой, получая основу тренажера Смита.
2. Спереди первой рамы вертикально на небольшом расстоянии устанавливают трубы, которые будут направляющими движения грифа.
3. На них крепят ступицы, в которые вставляют штангу и закрепляют страховочный крюк.
4. «Елочку», на которой будет держаться штанга, вырезают из металлического листа и крепят на раму с помощью болтов.
5. Снизу, на расстоянии 30 см от пола, приваривают прутья, задача которых – остановка грифа в случае падения с ограничителей движения.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

EZ-образный гриф

Изогнутый гриф EZ один из популярных в тренажерном зале так как с помощью EZ многие бодибилдеры качки и фитнес любители выполняют упражнения на трицепс и бицепс, а это французский жим лёжа на скамье и сгибание рук на бицепс стоя, удобство заключается в том, что он короткий, а это значит выполняя упражнения, равновесие проще держать, а также что он кривой изогнутый снижается нагрузка на предплечье и кисти рук за счёт своей изогнутой формы очень удобно использовать на трицепс не только лёжа но и сидя или узким хватом лёжа на спине.

• Основные характеристики параметры:
• Длина – 120 см,
• Вес – 6,5 кг.

Сколько весит гриф в тренажере смита с противовесом без противовеса

Функциональный тренажер смит один из лучших тренажеров обладающий функцией выполнять упражнения со страховкой без партнера тренера, это возможно благодаря строению и функциональности тренажера, что есть петли и фиксаторы на которые всегда можно положить штангу в трудный подход, при этом избежать травмы а также чтобы не придавило штангой!

Существуют различные виды таких тренажёров каждый из который имеет свою конструкцию, вес тренажера, многие производители экономят на таких тренажерах и используют более лёгкий метал чтобы тренажёр был лёгким, при этом он становиться менее безопасным и прочным. Штанга гриф на таком тренажере у многих легкий чтобы упражнения могли выполнять как девушки, женщины так и мужчины с точки зрения силы мышц! Поэтому у такого тренажера Смита вес грифа составляет от 2 кг до 5 килограмм учитывая силу мышц девушек.

Виды возможных упражнений

Возможные упражнения :

1. Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге.
2. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц.
3. Выпады с гантелями.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме.
6. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс).
7. Французский жим (трицепс).
8. Подъемы крюком (бицепс).

Выполнение приседаний

Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам.

1. Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф.
2. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны (ладони вперед), приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс.
3. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
4. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов (это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола). Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно.
5. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
6. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом.

Для многих клиентов тренажерного зала тренажер Смита является незаменимым и мультифункциональным тренажером на котором можно выполнить все необходимые упражнения. Данный тренажер позволяет выполнять следующие упражнения: приседания, жим лежа, жим под углом вверх, жим сидя на дельты, тяга грифа или становая тяга, шраги, подъем с грифом на носках для тренировки голеней и.т.д.

Машины Смита бывают трех разновидностей – это классическая машина Смита без противовеса, машина Смита с противовесом и двухполосная машина Смита.

Классический тренажер Смита представляет собой кубообразную рамную конструкцию в которой гриф двигается по вертикали на двух направляющих. Гриф можно зафиксировать на 17 страховочных положениях с помощью специальных крюков, вес грифа с системой крепления составляет порядка 30 – 35 кг, соответственно стартовая нагрузка в данном тренажере Смита 30 – 35 кг.

Тренажер Смита с противовесом – по форме и функционалу ни чем не отличается от классического тренажера Смита но вес грифа с системой т.е. стартовый вес компенсирует специальный противовес, который обычно находиться внутри рамной конструкции. В данном тренажер стартовая нагрузка равна 0, движение грифа происходит очень плавно, и можно с уверенность сказать что данный тренажер Смита более удобен и занятия на нем более комфортны.

Машина Cмита двухполосная – это инновация 21 века. Впервые тренажер разработала и выпустила в серийное производство компания Star Trac. В данном тренажере гриф может двигаться не только по вертикале но и по горизонтали, что дает полную свободу движений как с силовой раме но при этом обеспечивает безопасность тренировки как в машине Смита. Движение в двух плоскостях позволяет выполнять дугообразные маховые упражнения с грифом и подключать к работе мышцы стабилизаторы.

Основное преимущество тренажера Смита перед обыкновенной работой со штангой заключается в безопасности. Если вы работаете один и без подстраховки то тренажер Смита – наилучший выбор для Вас. 

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим лежа в Смите – любимая вариация бодибилдеров. В мире силового спорта принято считать, что она травмоопасна, за счет того, что гриф движется по неестественной траектории. Ведущий методист из мира пауэрлифтинга Борис Иванович Шейко не рекомендует жать с фиксированной штангой, за исключением ситуации, когда используется экстремально легкий вес, и атлет восстанавливается после травм. Однако нет плохих упражнений, есть недостаточно исследованные. Джим Стоппани, главный редактор Flex и автор Muscle and Fitness, готов убедить нас, что рано хоронить жим в Смите. Да, ученые доказали, что вы вполне можете проработать свои грудные даже таким «порицаемым в силовом сообществе» способом.

Выводы

В 2010 году они опубликовали результаты исследований:

• Работа грудных мышц не очень различалась в обоих вариантах упражнения;
• Передние дельтовидные были задействованы одинаково;
• Средняя дельта работала больше на 60% в жиме со свободной штангой

Таким образом, подход, используемый в бодибилдинге, оправдан. Атлет может качать грудные, выполняя жим в тренажере Смита. Но если перед нами новичок, которому нужно набрать мышечную массу всего тела, плечевого пояса, и груди, он не должен отказываться и от классического жима.

Iron Health

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Содержание

• 1 Мышцы: жим в Хаммере лежа
• 2 Как делать жим лежа в тренажере — техника
• 3 Количество подходов и повторов
• 4 Дополнительные материалы

Видео: жим от груди в хаммере

Жим от груди в тренажере хаммера — техника Жим от груди в тренажере хаммера — мышцы

Одно из базовых упражнений с отягощением – жим на тренажёре лёжа – является аналогом жима штанги. Однако оно считается нагрузкой с замкнутой кинетической цепью, а применение тренажёра делает процесс выполнения упражнения более безопасным.

Жим лежа в Хаммере подходит даже при среднем уровне, и оно сможет подготовить не только к жиму гантелей, но и, действительно, к жиму штанги. При этом надо обратить внимание на постепенность такой подготовки, потому что сразу пытаться работать с большой нагрузкой нельзя. Однако и задерживаться долго на одном уровне тоже не стоит, если хочется увеличить вес. Только делать это надо постепенно. Иначе можно перетренировать какую-нибудь из задействованных мышц.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

• Частичное разведение локтей
  способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
• Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
• Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье « «.

Мышцы: жим в Хаммере лежа

Прежде всего, работать надо руками, и основная задействованная мускулатура тут – это трицепс и локтевая мышца. Поскольку после жима происходит сгибание рук, работают и бицепсы, а также вращательные плечевые мышцы.

Нагруженными будут и спина – её широчайшая мышца, и грудь – клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы. В области лопатки ощущается работа передней зубчатой мышцы, малой грудной мышцы, нижнего пучка трапециевидной мышцы.

Советы бывалого

Сразу предупреждаю, чтобы не делать ошибок, которые свойственны новичкам: начните с разминки. Отведите на нее минут 15. Когда разогреете мышцы, проследите предельно внимательно, как вы выполняете упражнения.

Не торопитесь, не переусердствуйте с нагрузкой. Тише едешь – дальше будешь, не так ли? Зафиксируйте плечи. Руки в локтях выпрямляйте полностью. Занимайтесь для начала не больше 45 минут.

Занятия на скамье для жима, безусловно, принесет вам удовлетворение. У вас всегда под рукой спортивный мини- комплекс, вы можете располагать своим временем и рассчитать стратегию.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в социальных сетях мнением о наших беседах, какие темы вам интересны, что бы вы хотели обсудить далее. Качайтесь с удовольствием!

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения

Тренажер для пользы дела

Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:

• фиксированные;
• наклонные;
• горизонтальные;
• регулируемые.

Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп. Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.

Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.

Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.

В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.

Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.

Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.

Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.

Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.

Особенности выполнения жима в Смите

Поскольку жим в Смите лежа является аналогом жима на обычной лавке, то и техника его выполнения схожа с работой при свободных весах. Тем не менее в упражнения есть свои тонкости и нюансы, знание которых позволит сделать работу слаженной и максимально эффективной.
Прежде чем приступить непосредственно к подходам жима, нужно отрегулировать положение скамейки под тренажером так, чтобы при выполнении упражнения гриф находился напротив солнечного сплетения, и при опускании штанга оказывалась в нижней части грудной клетки. Еще необходимо определиться с точной высотой стоек, на которые будет «цепляться» штанга. Стоит зафиксировать гриф штанги так, чтобы атлет доставал до снаряда полностью распрямленными руками. Уровень сложности упражнения дает возможность справиться с ним даже новичкам:

• Займите исходное положение, лежа на лавке и снимите штангу с фиксаторов стойки. Ширина хвата должна быть примерно немного шире ширины плеч.
• Спину и ягодицы нужно плотно прижать к скамье, лопатки свести друг к другу, и не использовать дополнительные прогибы в пояснице для «облегчения» жизни. Голову также нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего сета.
• Ноги поставьте широко или узко, но держите расслабленными, чтобы вспомогательные мышцы не «украли» нагрузку у мышц груди.
• Начинайте плавно и осознанно опускать штангу, делая вдох и полностью контролируя напряжения всех участвующих в движении мышц. Когда гриф окажется в конце негативной фазы у нижнего среза груди, задержитесь в этом положении пару секунд, чтобы по максимуму растянуть мышечные волокна.
• На выдохе мощным движением и чуть большим темпом скорости поднимите снаряд, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды нужно задержаться несколько секунд. Поднимание должно занимать в два раза меньше времени, чем опускание.
• Сделайте запланированное количество повторений, надежно зафиксируйте снаряд на стойках и только потом вставайте со скамьи.

При работе в зале важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах, чувствовать их. С помощью тренажера Смита можно все свое внимание направить на мышцы и не беспокоиться о координации и удержании равновесия.
Если опускать штангу быстро и бесконтрольно — упражнение потеряет весь смысл. Также грубой ошибкой является отбив (отталкивание) снаряда от груди.

Кроме классического варианта выполнения жима в Смите можно поэкспериментировать с различными углами наклона спинки (под углом вверх или вниз), а также попробовать выжимать с обратным хватом. В результате грудь получит новую нагрузку, что положительно скажется на ее росте.

Как делать жим лежа в тренажере — техника

Вначале надо принять правильно исходное положение. Точнее – выбрать одно из двух. Это зависит и от конфигурации самой скамьи, и от того, как вам будет удобно. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, но вот поставить их можно либо на пол, либо на саму скамью. Что касается остальных частей тела, тут всё одинаково: лежать на скамье надо, выпрямив позвоночник, рукоятка надо приподнять так, чтобы они были слегка выше уровня груди.

Теперь начинаем разгибать руки и поднимать рукоятки вверх. Потом опускаем и делаем паузу. Её стоит делать не в нижней точке, а несколько загодя, чтобы чувствовалось напряжение мышц. После этого упражнение повторяется.

Тренажёр Хаммера позволяет варьировать нагрузку в достаточных пределах, чтобы тренирующемуся было легче продвигаться.

Тренажер машина Смита: как пользоваться?

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

1. Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
2. Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
3. Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
4. Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Что такое тренажер Смита

Тренажер Смита — это универсальный силовой тренажер для проработки основных груп мышц. Сразу же разберемся с названием машины. Своим именем тренажер обязан американскому инженеру, который первым юридически зафиксировал чертежи и особенности конструкции. Но изобрел машину спортсмен и бодибилдер Джек ЛаЛанн.
Тренажер Смита одинаково подходит новичкам и профессиональным атлетам. Благодаря особенностям конструкции машина позволяет прокачивать все группы мышц тела: грудь, бедра, спину, ноги. В совокупности с правильным питанием она обеспечивает гипертрофию мышц при постоянном контроле правильного выполнения упражнений.

При жиме лежа, становой тяге иди приседаниях спортсмену нужно не тратить силы на стабилизацию грифа, но сосредотачиваться на качестве и количестве подходов. Преимуществом, которое отличает машину Смита от других тренажеров, является то, что он помогает увеличивать массу, а не улучшать форму мышц.

Описание и конструктивные особенности

Несмотря на свой устрашающий внешний вид (смотрите фото), принцип работы тренажера Смита довольно простой. По сути это гриф, закрепленный на параллельных направляющих станка, что позволяет двигать его вверх-вниз строго перпендикулярно вектору направления силы. В комплект тренажера также входит лавка с возможностью смены угла наклона. Вес грифа в тренажере Смита варьируется в пределах от двадцати до тридцати пяти килограмм. В состав тренажера входит стандартный комплект блинов от 1,25 до 25 кг, что позволяет постепенно увеличивать вес штанги в Смите, как и в классических упражнениях со свободными весами.

Преимущества и недостатки

Наверное, не существует других спортивных снарядов, с какими связано столько мифов и легенд, как с тренажером Смита. Мы рассмотрим основные из них и по возможности постараемся их оспорить.

Заблуждение №1 — неизменная траектория движения грифа. Строго вертикальные исполнения упражнений неестественны для человеческого тела.

Действительно, при ограниченной траектории движения снаряда прорабатывается одна конкретная группа мышц: трицепсы, квадрицепсы, бицепсы или дельты. Это скорее преимущество, ведь эффективность тренировки зависит от изолирования конкретной группы мышц. Подключение дополнительных суставов — явление негативное для бодибилдинга, а также может вызвать физические травмы.

Именно поэтому приседания в тренажере Смита можно исполнять даже атлетам с проблемами спины, так как основную нагрузку берут на себе ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Заблуждение №2 — тренажер нефункционален, потому что выполняемые упражнения никогда не встретятся в реальной жизни.

Довольно спорное утверждение для профессиональных атлетов, так как техника жимов, приседаний и тяг также сильно отличается от наших привычных повседневных движений. Именно поэтому спортсмен львиную долю времени тратит на постановку упражнений.

Заблуждение №3 – фиксированность амплитуды движения оставляет мышцы-стабилизаторы без должной нагрузки, что приводит к отставанию их развития от общей массы тела.

Действительно, тренажер Смита позволяет фокусироваться на самом упражнении, а не на фиксировании снаряда. Но ведь тренажерный зал не ограничивается одной лишь машиной Смита. Работа со свободными весами, приседания и подтягивания позволяют компенсировать эти недостатки. Более того, жим лежа в тренажере Смита — это единственный вариант для атлетов с травмами мышц-стабилизаторов.

Заблуждение № 4 – друзья-бодибилдеры говорят, что тренажер Смита — бесполезная груда железа. Пожалуй, самое нелепое заявление. Если вы привыкли верить чужим словам, не проверяя такие спорные утверждения на практике, то, возможно, и в зале вы оказались лишь из-за чьего-то совета, а не по собственной воле?

Итак, развенчав мифы, приступим к неоспоримым плюсам этого тренажера:

• Облегчает работу с тяжелыми весами и увеличивает безопасность, так как гриф машины имеет блокираторы, страхующие атлета на всей амплитуде упражнения.
• Полноценное задействование нужной группы мышц. Тренажер Смита изолирует второстепенные мышцы (те же стабилизаторы) при исполнении упражнения и вся нагрузка ложится на те зоны, которые вы хотите развить.
• Произвольное сокращение амплитуды по вашему желанию. Частичные повторения – основа культуризма. Именно они позволяют держать мышцу постоянно напряженной во время простоя, что увеличивает гипертрофию в разы. Достаточно лишь установить стопор тренажера на нужной высоте, и амплитуда движений буде строго ограниченной.
• Безопасность «взрывных» подходов. Вкратце, взрывной подход — это как можно более быстрое выполнение сета. К сожалению, быстрые сеты со штангой исполняются в убыток технике исполнения, что не только ухудшает прогрессию мышц, но и приводит к травмам разного рода. Тренажер Смита обеспечивает фиксированность техники исполнения на всей амплитуде движения грифа, что обезопасивает спортсмена.
• Возможность работы одной рукой. Невозможно исполнять жим лежа одной рукой при работе со штангой, но направляющая машина Смита с легкостью позволяют вам выполнить этот трюк. Мышцы, работая таким образом, будут быстрее гипертрофироваться.

Ограничения и противопоказания

Основные правила безопасности сродные тем, что используются при работе с другими тренажерами и свободными весами. Нельзя начинать тренировку сразу с этой машины. Совершите пробежку, поработайте некоторое время на велотренажере, сделайте простую зарядку, махи руками. Мышцы должны хорошо разогреться во избежание травм.

Не начинайте работу с тяжелых весов. Начните с пустого грифа, его веса будет достаточно для активизации мышечных волокон. Постепенно добавляйте вес для достижения вашего рабочего. Кроме того, тщательно следите за техникой исполнения упражнений. Представьте себя со стороны и тщательно скорректируйте положение своего тела.

Кому подходит тренажер

Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.

Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.

Тренажер Смита – как пользоваться?

Для получения максимальной пользы нужно знать правила использования устройства. Тренажер машина-Смита требует изучения следующей информации:

1. Начинать тренировки нельзя без тщательной подготовки тела к нагрузкам.
2. Важно следить за положением тела, контролируя движения тренажера.
3. Гриф в начальной точке располагают на 5 см выше уровня плеч.
4. Ноги ставят на одной линии с грифом или немного выводятся вперед.
5. Во время приседаний колени не должны выходить за носки.

Противопоказания

Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.

Виды возможных упражнений

Возможные упражнения :

1. Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге.
2. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц.
3. Выпады с гантелями.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме.
6. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс).
7. Французский жим (трицепс).
8. Подъемы крюком (бицепс).

Выполнение приседаний

Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам.

1. Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф.
2. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны (ладони вперед), приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс.
3. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
4. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов (это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола). Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно.
5. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
6. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Что такое машина Смита?

Система представляет уникальный вид изолирующего тренажера, который используется для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Основной принцип действия Смит-машины – выполнение упражнений строго в вертикальном положении. Только так в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении, и исключается действие стабилизаторов. Благодаря своей конструкции на тренажере можно выполнять простые и сложные упражнения, при этом обеспечивая тотальный контроль техники выполнения. Это отличный спортивный инструмент при гипертрофии мышечных волокон.

В настоящее время можно встретить следующие разновидности:

Тренажер Смита – устройство

В настоящее время существует несколько вариантов этого оборудования. Однако любая система Смита в обязательном порядке включает следующие элементы:

• П-образную раму;
• гриф с крючками-зацепами;
• направляющие «рельсы» для движения штанги;
• ограничители.

Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, который расположен с обратной стороны рамы. Новичков интересует, сколько весит гриф в тренажере Смита. Стандартный вес 20 кг, но иногда он может быть и больше, доходя до отметки в 35 кг. Помимо этого все модели оснащены устройствами, настраивающимися таким образом, чтобы на заданной высоте движение штанги автоматически прекращалось. Увеличить диапазон возможных упражнений можно, дополнив устройство скамейкой с регулируемой высотой спинки.

Для чего нужен тренажер Смита?

Изучая устройство машины для накачки мышц, важно понимать особенности ее использования. Среди них можно выделить следующие:

1. С помощью машины Смита можно выполнять упражнения для точечной тренировки мышц, что невозможно со свободным весом.
2. Заниматься можно без напарника, ведь в случае надобности можно повернуть гриф с помощью движения запястья и зафиксировать его на крючки в любом положении.
3. Используя тренажер Смита, жим и другие упражнения делать проще, потому что не стоит беспокоиться о равновесии, ведь гриф движется в закрепленном положении.
4. Большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. При подъеме свободного веса сделать это трудно, а в Смите – легко.

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.

Основные из них:

• базовое упражнение;
• с высоким расположением ног;
• пятки вместе, ноги врозь;
• сгибание ног на тренажере;
• обратные приседания.

Независимо от вида упражнения строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения, не только позволит уберечь спину и ноги от получения травмы, а также позволит получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.

Техника выполнения классических приседаний:

• Исходное положение – лежа на платформе, плечи упираются в валик. Корпус идеально ровный, ноги, расположены на опорной платформе, на необходимой ширине. Коленные суставы должны быть немного согнуты.
• Сняв вес со стопоров, переносим его на плечи.
• Делая вдох, осуществляем медленное и плавное приседание до образования прямого угла на сгибе коленного сустава, можно приседать еще глубже. В крайней нижней точке делаем задержку дыхания на пару секунд. Максимальная амплитуда позволит проработать большее количество мышц, тем самым ускоряя процесс формирования красивых ног.
• На выдохе делаем усилие и за счет разгибания коленного сустава и работы всех мышечных пучков нижних конечностей поднимаем вес в начальную позицию.

Техника выполнения обратных приседаний:

• Исходное положение – стать лицом к спинке тренажера, заведя плечи под валики. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Голова ровно по оси позвоночника.
• Втянув живот, и удерживая спину идеально ровной, медленно отводим таз назад до образования параллели с полом.
• Мощным динамичным движением поднимаемся вверх в начальное положение, не разгибая коленные суставы в верхней точке.

Рекомендованное количество повторений для наращивания мышечной массы 5 сетов по 15-20 раз, а при создании рельефа – максимальное количество повторений.

802 Машина Смита — Precor

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

Машина Смита

Уникально спроектированная машина Смита позволяет заниматься с небольшим стартовым весом и обеспечивает исключительную плавность и естественность движений. На ней предусмотрена большая площадь для весов, при этом уменьшено количество неустоячивых к износу компонентов.

Details

Характеристики

Функции оборудования

Резиновые ножки	Есть
Стандартные функции	● Регулируемые страховочные опоры, доступные из положения тренирующегося ● 6 штырей для хранения дисков ● Надежная конструкция опор позволяет справиться с неровностями пола
Instructional Placard	Приседания и жим на горизонтальной скамье
Регулировка	16 крючков для штанги с шагом 102 мм/4 дюйма

Характеристики оборудования

Рама	Рама изготовлена из трапециевидной трубы с сечением 6×5 см (2 дюйма), изготовленную из стали 11 калибра (0,305 см, 0,120 дюйма), приваренную к изогнутой плоской овальной стальной трубе 11,56×5,80 см (4,55×2,28 дюйма) толщиной 0,29 см (0,113 дюйма). Гриф штанги представляет собой холоднотянутую бесшовную трубу из стали 4130 диаметром 3,50 см (1,375 дюйма) и толщиной 0,24 см (0,095 дюйма).
Grip Diameter	35 мм / 1,375 дюйма
Стандартные цвета рамы	Gloss Metallic Silver (глянцевый серебристый металлик) Metallic Ash (пепельный металлик) Desert Bronze (бронзовый) Black Magic Gloss (глянцевый черный) Gloss White (глянцевый белый)
Weight Storage Pins	Шесть штырей для хранения длиной 25 см / 10 дюймов каждый (по три с каждой стороны)
Max Load Weight	272 кг / 600 фунтов
Starting Weight	11,3 кг / 25 фунтов

Размеры и вес оборудования

Длина	142 см (56 дюймов/)
Ширина	214 см (84 дюймов/)
Высота	229 см (90 дюймов/)
Вес оборудования	395 фунтов / 179 кг
Вес оборудования, базовое оборудование (фунты/кг)	395 lbs / 179 kg

Размеры и вес поставки

Длина	142 см (56 дюймов/)
Ширина	214 см (84 дюймов/)
Высота	229 см (90 дюймов/)
Вес поставки	395 фунтов / 179 кг

Гарантия и обслуживание

Каталоги и Инструкции

Выберите каталог или инструкцию для получения дополнительной информации.

Тренажер Смита – плюсы и минусы, как выбрать, пользоваться и сделать своими руками?

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Как правильно приседать?

Несмотря на зафиксированную траекторию движения, приседания в машине Смите имеют свои особенности. Правильная техника выполнения должна быть такой:

1. Встать в тренажер так, чтобы гриф оказался на задней поверхности плеч, но не на шее.
2. Выпрямиться, снимая штангу с фиксирующих петель.
3. Сделать небольшой шаг, слегка выставив ноги вперед и поставив их чуть шире плеч.
4. Свести лопатки и расправить грудь, сохраняя такое положение на протяжении всего упражнения.
5. Согнуть колени, отводя таз назад и приседая до параллели с полом.
6. Опираться следует на всю поверхность стопы.
7. Вставать необходимо за счет усилия ягодиц, не выпрямляя ноги до конца.

После выполнения запланированного количества повторений нужно зафиксировать гриф тренажера, повернув его рычаги.

Во время выполнения приседаний в Смите необходимо избегать следующих наиболее распространенных ошибок: кривой спины, округления поясницы, выхода коленей за носки или их сведения внутрь, наклона головы вниз.

Приседания в машине Смита подойдут как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от техники выполнения нагружаются различные мышечные группы. Благодаря этому акцент можно смещать с ног на ягодицы и наоборот.

Для видимого прогресса нагрузку следует постоянно увеличивать, добавляя блины. Но делать это нужно постепенно. Начать стоит с пустого грифа.

Если целью тренировок является увеличение ягодиц, нужно приседать с большим весом. Количество повторений должно быть небольшим — от 8 до 10. Число подходов — 3–4. Для похудения необходим многоповторный режим — 5–6 подходов по 15–20 повторов.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

• В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
• Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
• Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
• Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
• Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
• После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Приседания В Тренажере СМИТА

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

1. Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
2. Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
3. Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
4. Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

• Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
• Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
• Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
• Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
• В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм

Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

В современных тренажерных залах и фитнес центрах, тренажер Смита (машина Смита) – обязательный атрибут. Давайте с вами разберемся, насколько оправдана его популярность. В чем его преимущества и есть ли у него недостатки.

Тренажер Смита – это силовая рама с направляющими для штанги. Гриф, с помощью специальных роликов, соединяется с направляющими, вдоль которых производится движение.

Обязательное условие в конструкции тренажера – наличие крюков для страховки.

Вес грифа в Смите — от 15 до 20 кг, в зависимости от модели тренажера.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц.

Недостатки тренажера:

1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Сколько весит гриф в Смите

Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.

Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.

На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.

Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.

Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!

Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

• Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
• В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Техника выполнения

Исходное положение

• Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
• Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
• В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

• Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
• Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
• После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
• Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

• Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
• Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
• Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
• Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
• Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
• Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
• Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

• соединенная со стойками под штангу;
• на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
• с регулируемой спинкой;
• с выдвигаемыми стойками, брусьями;
• модели с блоком для ног.

Со стойками под штангу

На трех опорах

С регулируемой спинкой

С выдвигаемыми стойками

С блоком для ног
Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

1. Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
2. Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
3. Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.

Инструкции и видео по упражнениям на сгибание шеи с отягощением

Инструкции и видео по упражнениям на сгибание шеи с отягощением

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Синергисты: Нет
• Механика: Изоляция
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Положите сложенное полотенце на платформу с грузами.
2. Удерживая тарелку и полотенце, лягте на спину (на спину) на плоскую скамейку так, чтобы ваша голова выходила за край скамьи.
3. Поместите весовую пластину на лоб, поместив полотенце между лбом и весовой пластиной для удобства.

Исполнение

1. Удерживая платформу на лбу обеими руками, вдохните, медленно опуская голову, вытягивая шею.
2. Выдохните, медленно поднимая голову, сгибая шею, пока подбородок не коснется груди.
3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Движение должно быть очень медленным и полностью контролируемым.
• Начните с очень легкого упражнения и увеличивайте вес постепенно и очень небольшими приращениями.
• Не вытягивайте шею, если не почувствуете легкого растяжения.
• Расположите платформу веса так, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление вашей шее во время движения.
• Сгибание шеи с отягощением лежа поможет вам укрепить и построить шею, что очень важно, если вы занимаетесь боевыми искусствами или такими видами спорта, как футбол, регби, футбол или борьба.Крепкая шея снижает риск получения травм при ударе. Укрепление мышц шеи также может помочь улучшить качество вашего дыхания, поскольку некоторые мышцы шеи, такие как лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидные мышцы, помогают дыханию.
• См. Также сгибание шеи в стороны с отягощением лежа.

Видео сгибания шеи с отягощением лежа

Источники

Жим от плеч в тренажере Смита за шею: безопасно или глупо?

Если есть одно упражнение, для которого требуется больше вращающих манжет, чем в любом другом, то это тренажер Смита для жима шеи и плеч.

По сравнению с обычным жимом от плеч в тренажере Смита, версия для задней части шеи (BTN) задействует больше дельтовидной мускулатуры (теоретически). Это дополнительное вовлечение передних и боковых дельт очень хорошо, потому что большинству людей сильно не хватает ширины плеч.

Однако, если вы хотите максимизировать свое дельтовидное развитие в ближайшие годы — а не только в следующие несколько месяцев — тогда вам следует воздержаться от самых страшных упражнений в тренажерном зале.

Детали упражнения на жим за шею в тренажере Смита

• Основные мышцы : Плечи, трицепсы
• Поддерживающие мышцы : Ловушки, передняя зубчатая мышца
• Тип упражнения : Составное
• Сложность : Продвинутый
• Требуется оборудование Смита
• Рекомендуемое снаряжение : эспандеры, запястья, мел
• Цель упражнения : добавить массы передним, боковым и задним дельтам для создания более пропорциональных плеч

Как сделать армейский жим из-за шеи на жиме Смита станок

1. Подкатите регулируемую скамью к машине Смита и установите спинку на самый высокий вертикальный угол.
2. Установите штангу Смита так, чтобы, когда вы сядете, штанга находилась на добрых несколько дюймов выше уровня головы.
3. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и освободите перекладину, полностью выпрямив локти. Это исходное положение.
4. Вдохните и затем медленно опустите штангу до тех пор, пока между вашим плечом и предплечьем не будет угол 90 градусов. Подумайте о том, как тянет штангу вниз с помощью ловушек, а не просто дает ей упасть. Также не позволяйте голове опускаться слишком далеко вперед, когда вы опускаете штангу.
5. Верните штангу вверх и выдохните, как только вы заблокируете вес. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Работали мышцы пресса за шеей

Плечи

Как уже упоминалось, выполнение жима плечами в тренажере Смита за шеей задействует больше передних и боковых мышечных волокон дельт, чем при выполнении жима спереди. Однако, поскольку это упражнение также снимает напряжение с ваших трицепсов, вы почувствуете еще большую накачку плеча, чем при обычных жимах на тренажере [1].

Объедините BTNP с предтренировочной программой на основе помпы , и можно с уверенностью сказать, что ваши плечи будут в огне. И, если вы достаточно худы, вы увидите в изобилии вены!

Ловушки

Многие люди, в том числе и я, верят, что жим из-за шеи активирует больше ловушек, чем передний. Однако исследования показывают, что активация мышц-ловушек примерно одинакова в обоих упражнениях.

Тем не менее, я лично чувствую, что за шеей давит больше в моих ловушках.Но это могло быть просто из-за нового стимула, поскольку в настоящее время я редко выполняю это упражнение.

Трицепс

Поскольку BTNP тренирует разгибание локтей (основная функция трицепса), вы получите приличную стимуляцию трицепса, если будете достаточно тяжелыми. Однако, в отличие от жима впереди, ваш трис не будет ограничивающим фактором, что определенно хорошо для развития плеч.

Преимущества жима за шею

Полное развитие плеча

Хотя я больше не выполняю жим плечом за шею в машине Смита, если бы я мог выполнять только одно упражнение для плеч, BTNP на 100% был бы моим лучшим выбором.Почему?

Потому что он хорошо поражает все три головы и две из них (переднюю и боковую) отлично. Ни одно другое упражнение для плеч не делает этого [2].

Итак, если вы в спешке, то выполнение жимов из-за шеи с несколькими подходами обратных мух гарантирует, что вы подготовите свои дельты к росту.

Очевидно, всегда есть риск травмы при жиме из-за шеи (больше, чем при выполнении большинства других упражнений по моему опыту). Так что, если ваши плечи хоть как-то изворотливы, то я буду нажимать спереди.Вы всегда можете делать боковые подъемы и обратные мухи после.

Более быстрый рост дельт

Вы когда-нибудь добавляли новое упражнение в свой распорядок и видели почти мгновенных приростов ?

У меня есть. И это не редкость.

Когда ваши мышцы не привыкли к определенному упражнению, они вынуждены адаптироваться. Это умеренно научный способ сказать, что они вынуждены расти.

Итак, если вы регулярно выполняете жим от плеч еще в подростковом возрасте, поднимая тяжести в своей спальне — как я, — то вы можете увидеть глупо быстрые результаты от внедрения нового упражнения в свой распорядок дня.

Недостатки жима за шею

Травмы, вызванные перенапряжением

Я не буду приукрашивать. Даже выполнение жима из-за шеи на тренажере Смита может повредить ваши вращающие манжеты, если вы не будете осторожны. На самом деле, сделайте этот очень осторожным.

Вы всегда слышите о парне, который сломал плечи в результате уродливой аварии. Однако вы никогда не услышите о парне, которому всю оставшуюся жизнь приходится ходить с травмой плеча, потому что он был слишком упрям, чтобы избегать BTNP в детстве.

Я не говорю, что вы столкнетесь с любой из этих травм в течение вашей тренировочной карьеры. Но я, am , говорю, что если вы злоупотребляете BTNP, то ваши плечи, вероятно, будут изнурены в течение нескольких месяцев.

Так что не опускайте штангу слишком низко. Не начинайте подход с нижней точки повторения. Не тренируйтесь до отказа. Не поднимайте эго. Не высовывай шею, как курица.

Следуйте этим правилам, и вы значительно снизите вероятность свести плечи [3] [4].

Ограниченное сопротивление

Хотя BTNP создает больше напряжения для ваших дельт, чем обычный жим от плеч, я не уверен, что он развивает дельты быстрее. Почему? Потому что вам нужно значительно облегчить вес.

Итак, в целом ваши дельты (вероятно) не стимулируются во время BTNP больше, чем при обычном жиме плеч. Конечно, нам нужно провести исследования, чтобы убедиться в этом. Но кто захочет проводить время в лаборатории, если вы можете разбить плечи на 300 мг кофеина?

Не я.

Альтернативы жима за шею

Жим от плеч в машине Смита

Возвращение жима от плеч в машине Смита в ваш распорядок дня после того, как вы некоторое время выполняете BTNP, мгновенно придаст вашим силам силы. Вы так привыкнете к поднятию тяжестей без значительной помощи трицепса, что, когда трицепсы — снова начнут работать, вес поднимется, как масло.

Тяга в тренажере Смита

Выполнение тяги вертикально на одной руке в тренажере Смита — отличный способ выровнять любой мышечный дисбаланс плеч и трапеций, потому что вы можете тренировать каждую сторону тела независимо.Кроме того, вы можете сосредоточиться исключительно на работающих мышцах, поскольку вам не нужно стабилизировать вес.

Другими словами, вертикальные ряды в тренажере Смита — это рецепт более эстетичного V-образного конуса.

Боковой подъем в тренажере Смита

Выполнение боковых подъемов в тренажерном зале в тренажерном зале может вызвать у вас несколько странных взглядов. Но когда ваши дельты взорвутся, те же самые наблюдатели будут спрашивать вас о секретах тренировки плеч. Кроме того, это отличная замена тренажеру для боковых дельт, который в наши дни, похоже, есть в некоторых современных спортзалах.

Тяга дельт в тренажере Смита

Задняя тяга дельт в тренажере Смита — один из самых недооцененных плечевых тренажеров всех времен. Это в значительной степени похоже на передний жим для задних дельт, потому что вы можете поднимать намного тяжелее, чем на обратных мухах. Я настоятельно рекомендую его, если у вас доминирующее телосложение.

Рекомендуемое снаряжение для жима за шею

Ниже вы найдете 3 моих лучших тренировочных инструмента для тренажера Смита, сидящего за жимом шеи и плеч.Я выбрал эти аксессуары для тренировок, чтобы улучшить вашу силу нажатия и безопасность при подъеме на BTNP.

Тем не менее, я использовал их и во многих других упражнениях с отличными результатами.

1. Полосы сопротивления

Каждый раз, когда я делаю военный жим из-за шеи на станциях Смита, я всегда сначала разогреваю плечи с помощью браслета Bestope Resistance Band .

В наши дни вы можете купить всевозможные модные инструменты для обучения мобильности.Но, судя по моему опыту, большинство из них — всего лишь уловка. Я предпочитаю простоту эспандеров, потому что с ними можно выполнять практически любое упражнение с вращающей манжетой.

Это конкретное сопротивление — одно из самых прочных, что у меня есть (и я собрал значительную коллекцию за свою карьеру в лифтинге).

Изготовлен из экологически чистого латекса, и это не одна из тех лент, которые теряют эластичность через несколько месяцев. Его порекомендовал мне мой физиотерапевт, и я не могу сказать достаточно хороших слов, особенно по цене.

У меня также есть набор Resistance Band , когда я хочу увеличить сопротивление.

Я предпочитаю браслет Bestope для разминки. Но для реальных тренировок (если я путешествую или что-то в этом роде) я всегда использую свои ленты TOPELEK, потому что они по сути имитируют кабельные тренажеры, которые вы найдете в спортзале.

2. Бинты на запястье

Я не стыжусь признаться в этом. Я один из тех, у кого маленькие суставы. Кажется, что у меня болят запястья, когда я поднимаю вес более 50 кг, и работа за столом определенно облегчает мою боль.

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

Итак, я решил начать носить поддерживающие запястья на каждую тренировку. И я лично использую RDX Wrist Wraps .

Я думал о том, чтобы получить более «профессиональные» бинты для пауэрлифтинга, но в итоге остановился на этих бинтах Bear Gear, чтобы сэкономить пару фунтов. Раньше я пробовал много предполагаемых профессиональных бинтов на запястья, и должен сказать, что не мог отличить их от моих браслетов из звериного снаряжения.

Что мне больше всего нравится в бинтах Beast Gear, так это прочная застежка-липучка. Мои бинты никогда не будут чувствовать, что они собираются расстегнуться в середине подхода и оставить мои запястья незащищенными, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу поднимать тяжелый и тяжелый удар. Даже во время резки я установил довольно много новых PR в этих обертках, и я действительно доволен ценой, которую я заплатил.

Я также пошел дальше и заказал Plate Fitness Wrap Wrap.

Очевидно, я не использую оба в каждом сеансе.Но мне нужна была точка отсчета, чтобы увидеть, насколько хорошо складываются мои Звериные Механизмы.

Как бы то ни было, меньше чем за десятку эти бинты AQF прочные. Хлопок и резинка обеспечивают хорошую поддержку суставов, не ограничивая при этом диапазон моих движений. Но если я придирчив, они могли бы быть немного удобнее. Но на самом деле, по цене я вообще не могу жаловаться. Я предпочитаю свои Beast Gears, но между ними нет большой разницы.

3. Мел тяжелая атлетика

Сейчас тренируюсь дома, но когда раньше занималась в коммерческих залах, потихоньку овладела искусством работы с мелом.

Уловка состоит в том, чтобы всегда записывать на мелом жидкую разновидность .

Таким образом, вы не оставите никаких очевидных доказательств (облаков пыли), подтверждающих вашу вину. Лично я не вижу ничего плохого в использовании мела. Но похоже, что большинство сотрудников спортзала не разделяют моего видения.

Я обычно использую жидкий мел, так как давно запасся им. Однако, если у вас ограниченный бюджет, то этот мяч Psychi Chalk также станет отличным вариантом.

Он не такой незаметный, как жидкий мел, но имеет сетчатое покрытие, чтобы уменьшить потери и свести к минимуму облака пыли.

Я использовал оба на тренажере Смита для жима из-за шеи и плеч, и не имею ни к чему претензий. Жидкая разновидность удобнее, но традиционный мел заставляет чувствовать себя более хардкорно!

4 упражнения в тренажере Смита для начинающих

Немного болеете из-за тяжелых тренировок со штангой и гантелями в последнее время? Не волнуйтесь; ты не разваливаешься. Свободные веса можно рулить на суставах. Ищете способ сохранить ритм, не испортив всю тренировку? Что ж, вы можете проверить машину Смита — в основном механический корректировщик со свободным весом.Тренажер Смита может добавить немного свежести в устаревший (и болезненный) распорядок дня и может предложить целый ряд упражнений для воздействия на множество групп мышц.

Какие упражнения в тренажере Смита вам следует включить в следующее занятие в тренажерном зале? Обратите внимание на эти четыре идеальных упражнения:

Плечи и ловушки

Поместите под Смит либо плоскую скамью, либо скамью с опорой для спины. Расположите штангу на такой высоте, чтобы, сидя на скамье, ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до штанги.

Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, чтобы образовалась воображаемая линия от кончика носа до штанги. Удерживая ноги в неподвижном положении, возьмитесь за штангу ладонями вперед, разблокируйте штангу и поднимите ее так, чтобы руки были полностью вытянуты. Это исходное положение.

Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе. Оттуда поднимите штангу в исходное положение, используя плечи на выдохе.

Сделайте три подхода по 7-10, используя тяжелый (не мучительный) вес для вас.

Задний

Установите штангу, прикрепленную к Smith, на высоте примерно на два дюйма ниже ваших коленных чашечек.

Слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, чтобы ваша спина была прямой (почти параллельной полу), возьмитесь за штангу (ладонями внутрь или наружу) и снимите ее со стойки кузнечного станка. Пусть штанга свисает прямо перед вами, так чтобы руки были вытянутыми перпендикулярно полу и вашему туловищу.Это ваша исходная позиция.

Держите туловище неподвижно и поднимайте штангу на выдохе, прижимая локти к телу и не прилагая усилий к предплечью, кроме как удерживая гантели. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.

Снова медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.

Используйте удобный вес, так как вы сделаете три подхода по 12-15.

Сундук

Установите плоскую скамью под Smith.Расположите штангу на такой высоте, чтобы в положении лежа штанга была немного ниже, чем если бы ваши руки были полностью вытянуты. После того, как вес был загружен (включите свет, если вы впервые используете Смит), лягте на ровную скамью. Повернув руки к телу (пронированный хват) и немного шире плеч, отцепите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц груди. Кратковременно зафиксируйте руки в сжатом положении, а затем снова начните медленно опускаться.

Не знаете, сколько времени нужно, чтобы подниматься и опускаться? Спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

Три подхода по 8-10.

Ножки

Готовы к выгоранию ноги? Поместите плоскую скамейку или подставку для ног позади Смита. Расположите штангу за шеей и поставьте заднюю ногу на скамью.Сделайте выпад, пока передняя нога не образует угол в 90 градусов, а верхняя часть ноги не будет почти параллельна полу. Выдохните в исходное положение, делая короткие паузы каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Это круто! Включите свет при первом выполнении этого упражнения, так как он наверняка подкрадывается к вам!

Три подхода по 8-10.

Как и любую новую тренировку, начинайте со света. Если вы чувствуете себя уверенно (и не чувствуете чрезмерной боли) после каждой тренировки в тренажерном зале, увеличивайте вес с шагом от 2 до 5 фунтов.Если этот дополнительный вес изменит вашу осанку или форму во время упражнения, сохраните предыдущий вес и просто добавьте больше повторений. Готовы приступить к достижению своих целей? Отправляйтесь в тренажерный зал Нью-Джерси. ДЖЕРСИ СИЛЬНЫЙ!

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело плохую репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме.Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами за шеей позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами. Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения. Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза).Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

• Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги. Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
• Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
• Разместите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
• Чтобы снять штангу со стойки, попросите страхующего помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, не дойдя до локтей. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине.Для этого упражнения требуется корректировщик. Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

• Начните с поиска стойки для приседаний, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
• Расположите штифты стойки на уровне груди, чтобы можно было удобно снимать штангу.
• Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и расположите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
• Поднимите штангу над головой, не доходя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим из-за шеи и плеч — эффективное упражнение, если его выполнять правильно, и он имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

9 ужасных упражнений, которые нельзя делать [и что делать вместо них]

В библиотеке фитнеса есть много отличных упражнений.

Если вы читали нашу серию статей о тренировках, то, вероятно, уже имеете довольно хорошее представление о том, какие упражнения являются лучшими.

Однако есть еще куча плохих упражнений. Некоторые НАМНОГО хуже других.

Мы составили список из 9 худших упражнений, которые вам никогда не следует делать.

Послушайте, я знаю, что вы заняты, и не хочу, чтобы вы зря тратили время.

Если вы выполняете какое-либо из этих упражнений, значит, вы зря теряете время.

В этом посте будут обсуждаться:

• Девять худших упражнений за все время
• Почему следует избегать этих упражнений
• Альтернативные варианты, которые вы можете выполнять вместо

Хорошо, приступим …

1.Приседания

Слишком многие люди считают, что бесчисленное количество приседаний — ключ к получению набора из шести кубиков.

Хотя это упражнение действительно вызывает утомление мышц живота, вы можете выполнять его в ущерб здоровью позвоночника.

Приседания не являются функциональным движением человеческого тела.

Помимо того, что вы встаете утром с постели, как часто вы сгибаете позвоночник из положения лежа?

Еще хуже, если вы заложите руки за шею и дернете за затылок, чтобы облегчить выполнение повторений.

Даже Гарвард написал статью о том, почему приседания вредны для вас.

Основную часть вашего обучения должны составлять функциональные упражнения.

Те, которые помогают нам лучше двигаться и занимать более сильные позиции в нашей обычной повседневной деятельности.

Есть гораздо лучшие способы развития силы кора, которые не предполагают постоянного сгибания позвоночника.

Начните с приобретения колеса ab. Если нужно, закажите здесь.

Минусы: почему приседания вредны для вас?

• Вызывает чрезмерный износ позвоночника из-за повторяющихся сгибаний
• Ухудшает вашу осанку, способствуя более округлому кифотическому положению
• Мышцы ядра живота предназначены для стабилизации позвоночника, а не способствуют сгибанию
• Может привести к увеличению поясничного отдела травма позвоночника, особенно если у вас уже есть боли в пояснице.

Альтернативы приседаниям:

2. Откидывание на трицепс

На мой взгляд, отталкивание на трицепс — бесполезное упражнение.

Во-первых, слишком много людей делают это в неправильной форме, И им не хватает гибкости, чтобы выполнять полный диапазон движений.

Во-вторых, вы сильно ограничены весом, который вы можете использовать в этом упражнении. Просто слишком неудобно оказывать какое-либо значительное сопротивление, так как ваши плечи должны быть в вытянутом и повернутом наружу положении.

В результате вы вынуждены тренировать каждую руку индивидуально, поскольку чрезвычайно сложно выполнять обе руки одновременно.

Необходимость выполнять каждую руку индивидуально (в этом конкретном упражнении) увеличивает продолжительность тренировки, что практически не дает никакой пользы.

* Существует множество упражнений, в которых тренировка каждой стороны по отдельности полезна, но отдача на трицепс не входит в их число *

Есть много способов лучше тренировать трицепс.

Минусы: почему трицепс плохой толчок?

• Заставляет вас тренировать каждую руку индивидуально, что увеличивает продолжительность тренировки с небольшой или нулевой пользой
• Из-за плохой механики упражнений слишком сильно нагружает плечевой и локтевой суставы
• Ограничивает допустимый вес из-за неудобной стартовой позиции

Альтернативы трицепсовому отталкиванию:

3. Псевдо подтягивания

Подтягивание — фантастическое упражнение.Как и подтягивание.

Некоторые люди утверждают, что подтягивания для верхней части тела — это то же самое, что приседания для нижней части тела.

Согласен.

Я считаю, что каждый должен делать подтягивания регулярно. (У меня лично есть башня для подтягиваний, так что я могу регулярно выполнять их дома.

Это та, что у меня от Amazon.

К сожалению, название «подтягивание» оказало этому упражнению медвежью услугу.

Каким-то образом человек предположили, что цель упражнения — поднять подбородок над перекладиной.

Они делают все возможное, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, чтобы повторение могло «считаться».

Вот правда.

Ни при каких обстоятельствах ваш подбородок / шея не должны быть задействованы в упражнении.

Для правильного выполнения подтягивания нужно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подтягиванию здесь.

Когда вы достигнете конечного диапазона , ваш подбородок должен естественным образом выйти за пределы планки.

Если вы не можете заставить подбородок оторваться от перекладины, не двигая подбородком, то вы не делаете подтягиваний.Вы делаете псевдо-подтягивания.

Это абсолютно ничего не делает для вас или ваших сил. Ваша шея должна оставаться нейтральной и никогда не менять положение во время подъема.

В нижней строке?

Перестаньте дергать шею назад, чтобы подбородок касался перекладины, в то время как на самом деле вы выполняете полуповторы.

Есть много других вариантов подтягивания, которые помогут вам выполнять полный диапазон движений.

* Обратите внимание на разницу в диапазоне движений.При правильно выполненном подтягивании подбородок естественным образом освобождает перекладину после того, как достигается полный диапазон движений.

Минусы: почему псевдо-подтягивания вредны для вас?

• Дает ложное заверение в том, что вы выполняете полный диапазон повторений движений
• Может вызывать боль в шее

Альтернативы псевдо-подтягиванию:

Psst… кстати. Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, чтобы узнать о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять!

4. Отжимания от кресла

Отжимания на отжиманиях традиционно являются отличным комплексным упражнением для верхней части тела.

По сути, это гораздо более сложный вариант отжимания.

Однако слишком много людей пытаются выполнить это сложное упражнение без надлежащей подготовки.

Хуже того, многие программы тренировок рекомендуют новичкам выполнять масштабные вариации этого упражнения на стуле или скамейке.

Кресло облегчает задачу, потому что ваши ступни ровно стоят на полу, что снижает вес, который вам необходимо поднять.

Однако вариация отжимания на стуле — ужасное упражнение, потому что многие люди не имеют достаточного диапазона движений плеч, чтобы выполнять это движение безопасно и эффективно.

При взгляде сбоку многие люди позволяют своим плечам сильно вращаться внутри, что является очень компромиссным положением.

Этот перекат плеча вперед приводит к серьезным повреждениям сустава и увеличению суммы денег в кармане хирурга-ортопеда.

* Если вы выполняете это упражнение, просто выверните руки, чтобы плечи оставались в безопасном положении. *

Минусы: почему отжимания от кресла плохи для вас

Альтернативные варианты отжиманий от кресла:

5.Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, в котором вы берете две гантели (или штангу) и поднимаете вес прямо к подбородку, удерживая его максимально близко к телу.

Многие люди используют это упражнение как комбинацию из трех частей: сначала они делают сгибания рук на бицепс, затем бицепс, затем бугорки в стороны или тяги в вертикальном положении.

Чтобы выполнить вертикальную тягу, ваше плечо должно двигаться во внутреннее вращение с тяжелыми весами.

Это ставит вращающую манжету в неблагоприятное положение и увеличивает шансы вызвать удар плеча.Это того не стоит.

Есть много других упражнений, которые можно выполнять для тренировки плеч и верхней части спины.

Почему вертикальный ряд вреден для вас?

• Обеспечивает крайнее внутреннее вращение плеча под нагрузкой
• Повышает вероятность соударения плеча и боли
• Может вызвать износ вращающей манжеты

Альтернативный вариант вертикальной тяги:

6. Тяга за шею вниз

Я действительно не знаю, как возникло это упражнение.

Тяга за шею выполняется на тренажере с тросом.

Вместо того, чтобы тянуть вес вниз к груди (как должно выполняться упражнение), они опускают его за шею.

Люди предполагают, что таким образом они могут лучше активировать широчайшие мышцы, поскольку они тянут в более вертикальной плоскости.

Проблема в том, что для выполнения этого упражнения вам нужно вытянуть шею вперед.

Во-вторых, вы ставите плечи в очень неестественное положение с поворотом наружу, которое фиксируется на перекладине.

Это также верно и для жима за шею . Оба упражнения имеют одинаковый риск.

Если хочешь все время гулять с затекшей шеей, будь моим гостем.

Почему вам плохо подтягиваться за шею?

• Размещает ваши плечи в максимально развернутом наружу положении под нагрузкой
• Может растягивать мышцы задней части шеи

Альтернативные варианты вытягивания за шею:

7. Гиперэкстензия спины с нагрузкой

Делает что угодно с слово гипер звучит хорошо для вас?

А как насчет «гиперэкстензии» нижней части спины?

К сожалению, это упражнение было неправильно названо в ущерб фитнес-индустрии.

Я уверен, что вы уже много раз видели это упражнение.

Вы садитесь на тренажер для подъема спины, удерживаете вес на груди и идете в город, сгибая позвоночник полностью вниз…

… а затем снова вверх, пока больше не сможете.

Нижняя часть спины никогда не должна выходить за пределы своих естественных возможностей. В идеале он никогда не должен выходить за пределы нейтрального положения позвоночника.

Вот шокирующая статистика: по данным NIH, у 80% взрослых в какой-то момент жизни разовьется боль в пояснице.

Это правильный подъем спины: обратите внимание, что позвоночник никогда не должен чрезмерно выходить за пределы этой точки.

Держите ягодицы задействованными в верхней части движения.

Почему для вас вредны гиперэкстензии с обратной нагрузкой?

• Нижняя часть спины не должна выходить за пределы нейтрального положения
• Гиперэкстензия нижней части спины под нагрузкой может привести к травме диска
• Выполнение становой тяги с гиперэкстензией спины также плохо!

Альтернативы гиперэкстензии спины:

8.Пожимает плечами

* Вздох. * Почему людям нравится это упражнение?

Они берут самые тяжелые гантели, какие только могут найти, или нагружают штангу до 400+ фунтов и начинают пожимать плечами с максимально возможным телесным английским языком.

Еще лучше, шея начинает изгибаться вперед и назад во время повторений.

Если вы делали это упражнение, чувствовали ли вы когда-нибудь его в своих ловушках?

Это упражнение не обязательно плохое, но слишком много людей выполняют его со слишком большим весом, слишком много уродливых повторений без очевидной пользы.

Как говорит Марк Риппето, вам нечего делать, если вы не можете выдержать вес 225 фунтов.

Почему пожимание плечами — плохо для вас

• Само упражнение неплохое, просто люди редко его делают правильно
• Многие тренирующиеся перегружают это упражнение слишком большим весом, жертвуя своей формой
• Неправильная форма может привести к сильное растяжение мышц шеи

Альтернативы пожиманию плечами:

9. Любые упражнения на тренажере Смита

Тренажер Смита, честно говоря, является худшим оборудованием, которое есть в любом спортзале.

Это тренажер со штангой, которая закреплена и может двигаться только вверх и вниз.

Производители тренажера позиционируют его как более безопасную альтернативу свободным весам, что совершенно неправильно.

К сожалению, люди выполняют все виды упражнений со штангой на тренажере Смита, в том числе:

• присед,
• жим лежа,
• жим плеч и
• тяги штанги в этом приспособлении.

По правде говоря, этот тренажер может быть более опасным, чем свободные веса, поскольку фиксированная штанга заставляет ваше тело принимать странные положения, которых оно обычно не может достичь.

Это потенциально может привести к проблемам со спиной, таким как грыжа диска.

В кузнечной машине также отсутствуют основные преимущества свободных весов, а именно необходимость стабилизировать себя, поддерживая вес.

Есть гораздо более простые и безопасные способы подобрать упражнения со штангой в соответствии с вашими потребностями.

Почему тренажер Смита вреден для вас

• Фиксированная траектория движения штанги не позволяет выполнять естественный диапазон движений при упражнениях со штангой
• Устраняет элементы, требующие стабилизации веса в функциональных упражнениях со штангой
• Риск травмы увеличивается по мере траектория фиксированной планки заставляет ваше тело принимать неоптимальные положения

Вместо этого выполните:

• Альтернатива свободному весу упражнению, которое вы выполняете на тренажере Смита

10.Самое опасное упражнение, которого следует избегать (* бонус)

Я хочу закончить самым опасным упражнением, которого всем следует избегать при любых обстоятельствах.

Вы должны избегать любых упражнений, которые причиняют боль.

С учетом сказанного, вы должны уметь различать боль и трудности.

Не избегайте упражнения только потому, что оно сложное (например, тренировка ног).

Но если что-то кажется забавным, например,

• Ущипывание
• Вытягивание
• Боль, похожая на электрическую

, тогда вам нужно остановиться.Всегда есть более безопасные альтернативы любым упражнениям.

Упражнения всегда должны казаться плавными и естественными.

Лучшие упражнения, которые должен делать каждый

Пожалуйста, сделайте себе одолжение и прекратите выполнять эти упражнения.

Эти упражнения потенциально опасны.

Вы можете выполнять множество упражнений, которые безопаснее, лучше и эффективнее любого из них.

Мы написали целый пост «Полный список упражнений, которые должен делать каждый».

Или вы можете проверить наш БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список о лучших комплексных упражнениях для всего тела.

В нем мы рассмотрим более 40 комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье.

Прочие вопросы и ответы

Есть упражнения, которых следует избегать новичкам?

Новичкам следует избегать упражнений, которые они не могут выполнить в надлежащей форме.

Хотя я рекомендую вам как можно раньше изучать сложные сложные подъемы штанги, важно, чтобы вы научились делать их правильно, прежде чем загружать их тяжелым весом.

Кроме этого, новичку не обязательно избегать каких-либо особых упражнений (кроме тех 10, которые я упомянул выше).

Могут ли планка повредить спину?

Да. При неправильном выполнении планка и другие упражнения для пресса могут повредить спину.

При планке важно сохранять нейтральное (или даже округленное) положение спины на протяжении всего упражнения.

Более подробно я описываю эту позицию в своем посте о тренировке кора.

Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать. Это заставит вашу нижнюю часть спины выгнуться и поставить ее в очень опасное положение.

Какие упражнения для плеч самые худшие?

Я перечислил некоторые из худших упражнений для плеч выше. Они включают

• Тяги в вертикальном положении
• Тяга к груди за шею
• Жим за шею над головой
• Отжимания от стула

Все эти упражнения позволяют плечу принимать крайнее положение с внутренним вращением.

Это очень компромиссная позиция, где риск не оправдан.

Какие упражнения для вращательной манжеты самые худшие?

Те же упражнения, которые вредны для плеч, также вредны для мышц вращающей манжеты плеча. См. Выше.

Какие упражнения для колен самые худшие?

Многие думают, что приседание вредно для колен. Если бы это было так, как бы мы могли какать? Приседания — это очень естественный паттерн движений, который мы все должны уметь.

Боль в коленях при приседаниях часто возникает из-за неправильной формы.

Итак, какие упражнения для коленного сустава самые плохие?

• Приседания Сисси
• Разгибания очень тяжелых ног

Возможно, вы никогда не слышали о приседаниях Сисси, и я рад, что вы не слышали.

Я позволю Джеффу Кавальеру объяснить, почему это упражнение не подходит для вас, если у вас болят колени.

Какие упражнения для спины самые худшие?

Худшие упражнения для спины — это

• , в которых вы гипер-растягиваете (или сводите) нижнюю часть спины под большой нагрузкой.
• многократно сгибайте позвоночник снова и снова

Я рассмотрел два самых популярных упражнения, которые выполняются выше: Это:

• Приседания
• Гиперэкстензия спины с нагрузкой (выход за пределы нейтрального)
• Плохо выполняемые тяги (гипер-разгибание вверху)

Большая часть ваших тренировок пресса должна происходить из статических упражнений на кора.

Какие упражнения для шеи самые плохие?

Худшие упражнения для шеи — те, которые вовсе не предназначены для тренировки шеи.

Сюда входят

• Подтягивания Psuedo (когда вы сосредоточены только на том, чтобы убрать подбородок над перекладиной)
• Шраги (когда вы позволяете своей голове высовываться вперед наверху)

В целом вам следует попытаться держите шею в нейтральном положении в каждом выполняемом упражнении.

Программа силовых тренировок, в которой используются только лучшие упражнения (и избегаются худшие)

Есть и другие упражнения, которые мы можем добавить в этот список, но это самые распространенные.

Зачем рисковать, выполняя худшие упражнения, и саботировать свою физическую форму?

Вот почему мы создали шаблон прочности WCT.

Это 15-недельная программа тренировок, которая избавит вас от лишних догадок.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выполнять посредственные или опасные упражнения, и вы можете сосредоточиться на самом важном.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу всего за 35 минут в день, ознакомьтесь с нашим шаблоном здесь.

Последние мысли о худших упражнениях в спортзале

Честно говоря, любое упражнение, выполняемое с очень плохой техникой, может быть плохим упражнением.

Но следует избегать упражнений, которые выполняются правильно и все же подвергают вас риску.

Если что-то кажется смешным, не делайте этого. Придерживайтесь лучших упражнений и играйте с умом.

Похожие сообщения о других великих упражнениях:

Теперь мы передаем его вам:

Выполняете ли вы какие-либо из этих вредных упражнений?

У вас есть другие упражнения, которые можно добавить к этому списку?

Прокомментируйте и дайте нам знать.

Поделитесь этим списком с ними, чтобы они перестали тратить время зря.

10 опасных упражнений, которых следует избегать на тренажере Смита

Тренажер Смита — это силовой тренажер со скользящей штангой, которая скользит вверх и вниз по металлическим цилиндрам. Он был изобретен Джеком Лаланом в 1950-х годах и используется в большинстве тренажерных залов. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, гриф тренажера Смита можно использовать отдельно или со штангой для большего сопротивления во время одиночных и многосуставных упражнений.Некоторые посетители тренажерного зала могут использовать чрезмерные нагрузки, неправильную осанку и плохую биомеханику при использовании тренажера Смита, что приводит к противопоказаниям. Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно использовать тренажер Смита.

Упражнения для нижней части тела

Есть много упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять на тренажере Смита, например, приседания, выпады и подъемы на носки. Чрезмерные нагрузки и неправильное положение стопы могут изменить характер движений во всех трех упражнениях.Чтобы предотвратить травмы, выберите уровень сопротивления, позволяющий сделать от 12 до 15 повторений. Последние несколько должны быть сложными, и вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Выполняя приседания и подъемы на носки, встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и не ставьте ступни перед перекладиной. Во время выпада убедитесь, что ваша передняя и задняя нога находится на равном расстоянии друг от друга. Штанга должна лежать на тыльной стороне плеч, чтобы предотвратить напряжение в шее и верхней части спины.

Упражнения на сгибание вперед

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, а тяга в наклоне — на средние мышцы спины.Оба упражнения включают неподдерживаемое вперед сгибание, который был назван противопоказан, но являются необходимым функциональным движением. Использование тренажера Смита потенциально может сделать оба упражнения рискованными, если речь идет о плохой осанке и сильном сопротивлении. Руководствуясь упражнениями для нижней части тела, используйте вес, который вы можете эффективно перемещать без напряжения. В обоих упражнениях колени должны быть слегка согнуты, а спина должна быть плоской, когда вы поворачиваетесь от бедра. Включите основные мышцы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Упражнения для верхней части тела

Тысячи жимов лежа, разгибаний на трицепс и жимов от плеч выполняются ежедневно на тренажерах Смита, что делает физиотерапевтов занятыми по всей стране. Использование прямой перекладины во время этих упражнений снижает диапазон движений и создает большую нагрузку на плечевой сустав, особенно при использовании слишком большого веса. Для жима лежа и разгибания трицепса наклоняйте штангу до тех пор, пока она не окажется на расстоянии примерно 4-6 дюймов от груди, чтобы не повредить плечевой пояс.Выполняйте жим от плеч стоя, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу во время начального отталкивания, и держите гриф перед собой, чтобы избежать чрезмерного внешнего вращения.

Гантели — это умно

Последние два упражнения, которые обычно неправильно выполняются на тренажере Смита, — это сгибания рук на бицепс и тяги стоя. Прямая штанга и вертикальное движение тренажера слишком ограничивают сгибание локтя, даже при небольшом сопротивлении. Пара гантелей более эффективна для укрепления бицепсов.Тяга вверх — еще одно упражнение для верхней части тела, которое может вызвать стресс для плечевого комплекса. Боковые, обратные и передние подъемы гантелей — более безопасная альтернатива для дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы разминаетесь перед любой программой силовых тренировок, затем растягиваете все основные группы мышц и останавливаетесь, когда чувствуете боль или дискомфорт.

Спортсмен

жестоко отказал в тренажерном зале во время приседания в тренажерном зале Смита

Никогда не хочется быть парнем, который привлекает внимание всех в спортзале из-за своих неудач, но иногда именно так рассыпается печенье.

В этом случае этот парень рухнул под слишком большим весом, делая приседания на спине на тренажере Смита.

Как это бывает, это довольно частая ошибка. Многие парни думают, что тренажеры Смита по своей природе безопаснее, чем стойка для приседаний со свободным приседанием, потому что тренажер Смита отслеживает ваши движения и, кажется, дает вам возможность ставить штангу на более низкую высоту.

Очевидно, что это не всегда так:

бог: «Я никогда не дам больше, чем ты можешь выдержать».
я: рис.twitter.com/U7kTRsO3uY
бог: «Лол, моя плохая».

— 6eige (@AntVersusAnt) 21 июня 2017 г.

Вместо того, чтобы помочь этому парню, машина Смита фактически обрекает его на судьбу: он задохнется собственным правым коленом (а затем страдает от ужасной боли в пояснице, которую мы можем только представить), просто потому, что машина блокирует 315 -фунт штанги по горизонтали.

Как правило, лучший способ выйти из приседа, с которым вы не можете справиться, — просто позволить штанге скатиться с вашей спины и упасть на землю позади вас — без вреда и без фола.И, конечно же, тренажерные залы обычно не одобряют сброс веса, особенно потому, что это потенциально может повредить штангу и / или пластины. Имея выбор между (в худшем случае) штрафом и структурной целостностью грудного отдела позвоночника, мы знаем, что выберем. Но у этого парня нет такой возможности, потому что он использует стойку Смита.

Также: если вы еще не отучили себя от груди с помощью шейной накладки на перекладине, начните прямо сейчас. Подушечки для шеи создают нестабильность при подъеме и затрудняют контроль веса — а это последнее, что вам нужно, когда вы собираетесь сделать лучший личный результат приседаний на спине.

Хотите улучшить приседания и привести в порядок свою технику? Попробуйте эти советы, программы и упражнения из Men’s Fitness , и вы станете сильнее:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.