Фитнес программа для начинающих: Фитнес-программы для начинающих — Фитнес-клуб Мультиспорт

Содержание

Фитнес-программы для начинающих - Фитнес-клуб Мультиспорт

Если вы хотите похудеть и улучшить фигуру, но не знаете, с чего начать, то вам поможет программа фитнеса клуба «Мультиспорт», рассчитанная на начинающих. Занятия построены по схеме, наиболее оптимальной для новичков, благодаря чему тренировки принесут максимум пользы для здоровья. В фитнес-клубе «Мультиспорт» работают настоящие профессионалы, которые помогут вам достичь отличной физической формы, вне зависимости от вашей подготовки.

Что включают тренировки для начинающих

Тренировки приносят пользу, если составлены с учетом уровня физической подготовки и целей в фитнесе. Например, новичкам не подходят комплексные и функциональные упражнения, рассчитанные на проработку нескольких групп мышц или включающие в себя элементы кардио и силовой нагрузки.

Новичкам следует начинать с укрепляющих базовых упражнений с собственным телом или небольшими отягощениями. Например, это могут быть классические приседания, выпады вперед, ягодичный мостик, простые скручивания на пресс и т. д. Базовые упражнения универсально подойдут мужчинам и женщинам, их можно делать в зале, дома и даже на улице.

Базовые упражнения рассчитаны на формирование крепкого мышечного каркаса, от которого зависят физические возможности тела. После укрепления мышц можно переходить на целенаправленные тренировки для похудения, чтобы улучшить внешний вид тела.

В клубе «Мультиспорт» можно записаться на тренировки для девушек и мужчин, которые рассчитаны на начальный уровень подготовки. Занятия под контролем профессиональных инструкторов помогут вам в кратчайшие сроки улучшить силу и выносливость тела, что положительно скажется на здоровье и фигуре.

Преимущества тренировок для новичков

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, то у вас есть главное преимущество перед теми, кто давно ходит в зал. Оно заключается в том, что ваши мышцы более отзывчивы к физическим нагрузкам, в отличие от опытных спортсменов, тело которых адаптировано к фитнесу. Поэтому первые результаты тренировок вы увидите очень быстро, уже спустя пару недель. А это отличный повод записаться в спортзал!

Но также у тренировок для начинающих есть и другие преимущества:

  • Укрепление здоровья и иммунной системы;
  • Улучшение когнитивных способностей, концентрации и внимания;
  • Укрепление сердца и сосудов, нормализация кровяного давления;
  • Снижение стресса, повышение качества сна;
  • Развитие силы, выносливости и гибкости;
  • Формирование красивой осанки;
  • Избавление от боли в спине, шее, коленях;
  • Похудение.

Но важно помнить, что все бонусы вы получите только при регулярных занятиях под контролем профессиональных инструкторов. При начальном уровне самостоятельные тренировки могут быть небезопасны, поэтому мы рекомендуем заниматься с тренером.

Приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы получить индивидуальную консультацию и записаться на пробное занятие. Наши тренеры следят за безопасностью клиентов и составляют программы для фитнеса с учетом особенностей здоровья, возраста и спортивных целей. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

Бодибилдинг: программа для начинающих - первые шаги - Фитнес

Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы его представляете или хотите видеть. Это программа для определения Ваших действий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидате от тренировок - хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывались девушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправить здоровье или снять стресс - первые шаги по всем этим направлениям почти одинаковые. Далее программы тренировок будут координально отличатся - у каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму.

Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро - это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались - тоже не беда. Пока вы только "врабатывались" в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц - это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать "заданному курсу" с толком, т.е. понимать, как "устроен" ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу - отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу "бомбят" 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим - это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. "круговому методу", когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение - это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно "работает". После этого "вводного" периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до "отказа". (Мышечный "отказ" - это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений - значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений.

Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного "отказа", но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет - это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших "блинов". Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес - но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача - в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес - это новый "вызов". С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла".

В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А "привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите дневник тренировок - слева на странице - упражнения, справа - веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы "взять" вес побольше, "помогают" себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика - разные вещи. Ваша задача - не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в "механический" режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее" состояние...

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю "трассу" движения - от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой "марафонской" тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются "шлифовкой" мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой "библию" бодибилдера - журнал "Muscle&Fitness" ("Сила и красота"). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа", но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа", то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы "выйти на режим". Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь "чувствовать" работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Прежде, чем работать на тренажере, "подгоните" его под себя. Продумайте свое "обмундирование", особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 "покатайтесь" на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае - из "дышащей" синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).
Пояс. Широкий пояс на талии - не просто атрибут "крутых" тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам "вести учет" упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка "подстегивает" и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина - чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:
Делает вас сильнее

Укрепляет сердце и сосуды

Развивает гибкость

Повышает энергию

Замедляет старение

Повышает иммунитет

Повышает потенцию

Помогает контролировать вес тела

Снимает стрессы

Укрепляет кости

Придает уверенность в себе

Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее - каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить "массу" и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти "неконтролируемые" факторы - лишь капля в море. Все остальное - в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых - все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг - это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью - и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это "плохая", неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, "запаздывающая", может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. "3апаздывающая" боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла "запаздывающая" боль, не прорабатывайте "больную" группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по "круговому принципу" - быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или "бегущей дорожке". Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) - этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после "тяжелой" тренировки (если начать с аэробики, вы "выдохнетесь" и не сможете нормально работать с "железом"). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не "очистите" мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора "массы" - работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.

Бодибилдеры с нестандартным ростом часто "не вписываются" в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.

Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.

Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.

Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер "диктует" позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.

Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно - например, когда вам необходимо "подтянуть" слабые места.

Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто - достаточно переставить штыри.

Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

"Сколько ты жмешь лежа?"

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.
Больше - не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде "стать большим" в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка - одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми "тяжелых" сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам "прописано" то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.
Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений - не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из "правильных" продуктов. Если ваша главная цель - мышечная "масса", вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), "облегчите" свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот - (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

Привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.

Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.

Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.

Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.

Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).

Снижайте потребление животных жиров.

Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.

На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.

Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.

В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое - еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрого обслуживания" трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.

Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

;Психологический настрой - это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек "не в настроении", и ему "неохота", он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг - это серьезный труд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта "болезнь" уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду - словом, относитесь к отдыху несерьезно - все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор "массы" обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это - кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря - полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!
Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.

Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить "топливо", необходимое для следующей тренировки.

Спите как минимум 7-9 часов в сутки.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного - атмосферы настоящего "крутого" зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований - обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: "суровый" культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа "супермаркет" позволят вам попробовать все с "фуршетного стола". Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются "тесные компании", и "чужаков" там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. "Крутые качки", пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью "берут под крыло" новичков: когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ

Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк "диапазон" весов - от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство "качков" тренируется либо "по самоучителю", либо с оглядкой на "старших товарищей". Хороший тренер - это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких "формальностях" там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

"ПРОБНЫЕ ШАРЫ"

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое "пиковое время", а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три "пробных шара" попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете "подписываться" на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

Месторасположение (близко к дому или к работе)

Расписание работы зала

Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка

Широкий выбор свободных весов

Широкий выбор тренажеров

Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, "бегущая дорожка" и т.д. Простор и чистый воздух

Доступность оборудования в часы пик

Чистая раздевалка и душевая

Квалифицированный тренер

Приемлемые цены

Степень комфорта

Массаж и сауна

Бассейн

Мануальный терапевт или физиотерапевт

Консультации диетолога

Возможность заниматься другими видами спорта

Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли "осмотреться", заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все "за и против", внимательно обследуйте "товар" и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал - вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы - покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача - заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

По материалам журнала "Сила и Красота"

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы. 

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом. 

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

 

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др. 

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

  • Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
  • Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
  • Упражнения с фитболом на спине
  • Планка
  • Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут. 

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

  • Не забывайте о разминке и заминке
  • Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
  • Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения. 
  • Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

 

  • Упражнения
  • Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса. 
  • Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
  • Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
  • Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
  • Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
  • Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
  • Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

 

Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

Кому стоит выбрать парные тренировки?

«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», - считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

В чем плюсы парной тренировки?


«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция "он сделал 10, а я и 15 смогу"», - перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

Кому подходят парные занятия?

«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

Как выбрать напарника?


«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества... все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

Мнение психотерапевта:


«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

Найти пару для тренировки

Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц. Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию - если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь.Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

, 1 неделя:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20-секундная планка
День 2: 10 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 скалолазов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания на стене
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 ударов ногами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

2 неделя:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бёрпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

3 неделя:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса - это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.Таким образом, в дополнение к тренировкам для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

Простая функциональная тренировка для начинающих

Жим лежа может выполнять каждый.Найдите самый легкий вес - даже просто штангу - и оттолкнитесь от него в положении лежа. Без проблем! Функциональная тренировка для новичков не так проста.

Это потому, что этого нельзя сказать о отжиманиях. Или кабельный пресс.

Даже если у человека есть необходимая сила груди, плеч и трицепса; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

Отжимания, как видите, намного сложнее. Они не только требуют определенной силы корпуса и бедер, но также требуют координации .Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время. И толкать нужно мощно и решительно.

Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

Это проблема любого тренера, пытающегося написать программу, которая развивает мобильность и силу ядра. Это также проблема для любого, кто хочет сам начать более функциональную программу.

То же самое относится и ко многим другим функциональным упражнениям. В этом и заключается задача функционального тренинга для новичков.

См. Также: Что такое функциональное обучение? Тренировка для спортсменов и на всю жизнь

Как адаптировать функциональные тренировочные упражнения, чтобы они были удобными и при этом были эффективными?

Помните: не каждый может делать отжимания

Этот вопрос часто забывают люди, не имеющие опыта обучения других: легко забыть, что не каждый может делать отжимания или подтягивания.

Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

Многие люди не имеют доступа к набивному мячу или устают после 20 секунд боевых веревок.

Эти люди не исключение. Это правило.

И сказать этому человеку как можно больше отжиманий в любом случае не поможет. Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут этого придерживаться.

В худшем случае они могут травмироваться.

Имея это в виду, как написать тренировочную тренировку функциональной тренировки для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?

Построение функциональных людей

Самое замечательное в функциональном тренинге для новичков - это всего лишь , насколько хороша .

Для многих начало новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке, чтобы сжечь калории. Они могут делать эти вещи, и по-прежнему бороться с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать подниматься по лестнице. По-прежнему более чем возможно, что они приложат все усилия, делая что-то простое.

Вы найдете все остальное намного проще.

Возможно, вам не понадобится отжиматься в повседневной жизни.Но то, что может делать отжимания, означает, что и все остальные будут намного проще.

См. Также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

Функциональная тренировка для новичков улучшит выполнение упражнения , так что в конечном итоге сможет запрограммировать более сложные и мощные движения. Вот тогда и начинаются экспоненциальные улучшения.

После того, как вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и разорванные косые мышцы живота, которые вам нужны!

Функциональная тренировка для начинающих

Главное - начать с простого.Сделайте это увлекательным и убедитесь, что человек действительно чувствует себя комфортно, отправляясь в город.

Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет построить базу фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

Ниже приведена схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один присест. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите ИЛИ отдохните пару секунд и продолжайте.Эти частые повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности - так что никаких длительных перерывов!

Подробности смотрите в видео.

  • Подъем ног сидя x 30 - Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, поднесите колени к груди
  • Воздушные приседания x 30 - Приседайте на удобную глубину
  • Высокие колени x 30 (с каждой стороны) - Бегите дальше точка, поднимающая колени высоко
  • Удары х 30 (с каждой стороны) - Мощные удары, выполняемые во вторую.
  • Bird Dog x 10 (с каждой стороны) - Встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед / назад.Удерживайте каждую позу 2-3 секунды.
  • Отжимания на наклонной скамье x 30 - Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
  • Фигуристы прыгают x 50 (в каждую сторону) - прыгайте вбок, постучите второй ногой позади первой
  • Тяга тела x 30 - Подтяните верхнюю часть тела к нижней стороне стола или наклонитесь и держитесь за веревку. Каблуки в пол.

Это должно быть выполнено 3 раза с 60-секундной паузой между ними.

Почему эта тренировка работает

Эти функциональные упражнения для начинающих подходят людям, которые не могут выполнить ни одного отжимания.Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

См. Также: Функциональное обучение и не только: New Bioneer Book!

Хотя эта тренировка может показаться довольно простой на первый взгляд, она развивает такую ​​работоспособность, которая приведет к более длительным и более интенсивным тренировкам в будущем. Этот стиль тренировок с «метаболической подготовкой» (подумайте о схемах с неполным восстановлением) идеально подходит для приятного сжигания жира.

Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Шагать из стороны в сторону и скручивать тело - это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Здесь также есть подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), что улучшит походку и уменьшит травмы. Птичья собака укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость.Это то, что приведет к лучшему выполнению любого другого движения.

См. Также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

Эта функциональная тренировка для новичков также имеет то преимущество, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная. Это должно предотвратить преждевременное прекращение курения.

Шагать из стороны в сторону и поворачивать тело - это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Со временем, по мере того, как эта процедура станет проще, вы можете адаптировать ее, включив в нее чуть более сложные варианты.Например, вы можете начать регулярно отжиматься. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите тренировку. Это называется «механический дропсет», и это фантастический способ повысить сложность без

Дополнительные функциональные упражнения для начинающих

Ищете более функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

  • Удары по заднице - бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
  • Удары средним мячом - если у вас есть доступ к одному, это может быть интересным способом тренировки. коснуться каждого противоположного пальца ноги
  • Подъемы - быстро наступить на что-нибудь
  • Тяжелая работа с мешком
  • Тяжелая работа с мешком (или ударные подушечки / рукавицы!)
  • Боевые канаты - Стартовый свет
  • Удары с разворота
  • Высокие повороты в коленях - Принеси колено противоположно противоположному локтю

Если вы хотите продемонстрировать любой из этих способов, YouTube - ваш друг.Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!

Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих - не сразу стать спортсменом. Стремитесь к тому моменту, когда вы или клиент сможете выполнять упражнения, которые вы в идеале хотели бы, чтобы они выполняли. Внимательно наблюдайте, и если они борются с каким-либо из движений, замените их на что-то, что больше соответствует их сильным сторонам.

Цель состоит в том, чтобы сделать обучение и эффективным.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для начинающих может достичь этого лучше, чем многие другие методы тренировки!

Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой «Функциональное обучение и не только»! В настоящее время на него оформлен предзаказ, а тем, кто действует быстро, действует скидка.

Закажите копию

SuperFunctional Training - Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Разработка планов тренировок для начинающих - Sand and Steel Fitness

Эта статья предназначена для персональных тренеров, которые хотят научиться лучше писать и разрабатывать планы тренировок для начинающих.В частности, в этом видео-сообщении обсуждается, как разработать функциональные силовые тренировки для начинающих.


В документе справа показаны многие из основных доступных программ похудания и силовых тренировок. Обучив тысячи клиентов по разным уровням подготовки и целям, я могу с уверенностью сказать, что следующих типов программирования будет достаточно для 99% клиентов, которых вы можете тренировать. Начните с основ и усвойте их, прежде чем переходить к более сложным схемам.

Есть 4 базовых структуры для построения программы тренировок для начинающих. Модель функциональной силовой тренировки, модель сплит-бодибилдинга, модель анатомических тренировок и модель йоги. Эти 4 фундаментальные структуры представляют собой разные способы представления одной и той же информации. FST отлично подходит для прочности и устойчивости здания. Бодибилдинг отлично подходит для гипертрофии. Anatomy Trains отлично подходит для выявления и выявления слабых мест. Йога отлично подходит для растяжки и развития гибкости.Что касается лечения и выполнения, тренировки функциональной силы обычно включают 3-5 шаблонов на тренировку. Йога, как правило, состоит из 5-9 схем. Бодибилдинг - это, как правило, одна тренировка (сплит). Анатомические поезда - это обычно 1 или 2 шаблона (меридиана) на сеанс.

4 способа разработать программу для начинающих

Модель функциональной силовой тренировки

Сила и сила могут быть разбиты на следующие модели движения.Работа со всеми этими шаблонами помогает создать прочную базу силы для более сложных форм упражнений, таких как кроссфит.

  1. Приседания. Например. Прыжок, приседания спереди
  2. Выпад: Например. Подъемы, выпад в сторону
  3. Петля: Например, Качели, становая тяга
  4. Потяните: Например. Подтягивания, Очищение
  5. Нажмите: Например, Жим лежа, Жим лежа
  6. Сгибание сердечника / Расширение сердечника
  7. Боковое сгибание / вращение сердечника
  8. Вращение бедра и плеча
  9. Подошвенное и тыльное сгибание кисти и стопы (при необходимости корректирующие)

Бодибилдинг 5-дневный сплит Модель

Бодибилдинг работает в основном путем соединения с изолирующими упражнениями.Это проверенная модель наращивания мышечной массы. Есть много разных структур, которые можно выбрать для разделения. Необходимо решить, почему они собирают предметы вместе. Для нового клиента, только начинающего заниматься бодибилдингом, следующий сплит является идеальным и обеспечивает полный набор упражнений без перетренированности.

  1. Спина, бицепс, сгибание запястья, разгибание корпуса
  2. Передние конечности, сгибание ядра и голени
  3. Грудь, трицепс, разгибание запястья, сгибание ядра
  4. Задние конечности, разгибание сердечника и икры
  5. Руки и плечи, вращение сердечника, боковое сгибание

Анатомический поезд Майера Модель

Майерс (и другие люди, работающие с Muscle Chain, такие как Мезьер, GDS, Розарио, Бускет и Сушар) учат нас тому, что тело движется в плоскостях движений.Мышцы работают в разных цепях или системах. Сила, подвижность и стабильность достигаются за счет создания прочных нервно-мышечных связей во всех этих цепочках. Слабые или отключенные подколенные сухожилия ограничивают ваш сгиб. Слабая глубокая передняя линия ослабляет ваш выпад и снижает максимальный подъем колена. Чтобы улучшить стабильность и подвижность, вам нужно смотреть не только на то, что клиент говорит вам о том, что вы чувствуете себя напряженным, и проверять функцию и соединение всех мышц в модели. Найдите тихого, тесного слабого и работайте над тем, чтобы его ослабить.Усильте антагониста. Плотная грудь? Укрепите задние дельты.

  1. Поверхностная линия спины: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь назад в плоскости или сопротивляйтесь движению вперед в сагиттальной плоскости.
    1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттанасана (сгиб вперед), Адхо Муканаса (вниз собака)
    2. Примеры упражнений, в которых задействуются мышцы в этом меридиане, включают: становую тягу и подъемы бедра GHD
    3. Образец мышц поверхностной линии спины включает: икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные кости, селезеночные мышцы, заднюю зубчатую мышцу.
  2. Поверхностная линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь вперед в плоскости или сопротивляйтесь движению назад в сагиттальной плоскости.
    1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда).
    2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: пальцы ног 2 с перекладиной, приседания, разгибания рук
    3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: квадрицепсы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и т. Д.
  3. Боковая линия

    Боковая линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность во фронтальной плоскости.

    1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Ардха Чандрасана (поза полумесяца в бикрам), Паригхасана (поза ворот), Парсваконасана (расширенный боковой угол)
    2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают: подножки, боковые выпады, фермерские упражнения
    3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: подвздошно-губной тракт, переонеальные кости, внешние и внутренние межреберные кости, грудинно-ключично-сосцевидную мышцу,
  4. Спиральная линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости.Линии меридианов обычно проходят на боковой части тела, пересекая пояснично-грудной отдел.
    1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттхита Триконаса (поза треугольника) и Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника сидя)
    2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: метание, удар ногой, бокс, упражнения для тренера по разрывам, Renegade Row
    3. Образец мышц включает: Spienius Capitis и Cervicis, Erector Spinae, Rhomboidei, Obliquus internus, Obliquus Externus, Serratus Anterior, Biceps Femoris, Tensor Fascia Latae, Tibialis Anterior и Peroneus Longus.
  5. Функциональные линии: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Обеспечивает контралатеральный противовес и стабильность при беге, выпадах и т. Д. Линии функциональных меридианов обычно проходят на медиальной части тела.
    1. Функциональная передняя панель напр. Большая грудная мышца, Adductor Longus
    2. Функциональная спинка напр. Latissimus dorsi, Gluteus Maximus, Vastus lateralis
  6. Линии рук
    1. Поверхностная линия передней руки (SFAL) Большая грудная мышца -> сгибатели запястья -> ладонная кисть
    2. Глубокая линия передней руки (DFAL) - Малая грудная мышца -> Бицепс -> Разгибатели мышц тенара (большого пальца)
    3. Поверхностная линия задней части руки (SBAL) - трапеция -> дельтовидная мышца -> разгибатели запястья
    4. Deep Back Arm Line (DBAL) - Ромбовидные, Levator scapulae -> Вращательная манжета -> трицепс -> мышцы гипотенара (мизинец) - Больше миофасциального пересечения, чем в ногах (из-за повышенной подвижности в плече)
  7. Глубокая линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за сопротивление движению и устойчивость во фронтальной плоскости.
    1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: баддха конасана (поза сапожника), маласана (поза гирлянды), упивишта конасана (поза блина)
    2. Примеры упражнений с задействованием мышц в этом меридиане включают:
    3. Мышцы глубокой передней линии: приводящие, чешуйчатые, квадратные мышцы поясницы, большая грудная клетка.

Модель Yoga:

  1. Постоянный баланс:
    1. Поза танцора: Нагараджасана
    2. Вращающийся треугольник: Паривитта Триконасана
    3. Шпагат стоя: Урдхва Прасарита Эка Падасана
    4. Стоя рука об руку: Хаста Падангуштхасана
  2. инверсии
    1. Поддерживаемая стойка для плеч: Salamba Sarvangasana
    2. Стойка на плечах без поддержки: Нираламба Сарвагасана
    3. Deaf Man’s: Karnapidasana
    4. Поза плуга: Халасана
  3. Arm Balance
    1. Ворона: Бакасана
    2. Одноногая ворона: Эка Пада Бакасана
    3. Стойка на руках: Адхо Мукха Врикшасана
    4. Поза свисающих ушей: лоласана
  4. Backbends
    1. Голубь: Капотасана
    2. Перевернутый посох: Два Пада Випарита Дандасана
    3. Колесо: Урдхва Дханурасана
  5. Открыватели для бедер
    1. Поза огненного бревна: Агнистамбхасана
    2. Широкоугольный наклон вперед сидя: Упавиштха Конасана
    3. Поза лягушки: Мандукасана
    4. Поза гирлянды: Маласана
    5. Выпад ящерицы: Уттан Приштхасана
  6. Открывалки для сердечек
    1. Поза рыбы: Матсьясана
    2. Поза верблюда: Устрасана
    3. Поза саранчи: Шалабхасана
    4. Дикая вещь: Каматкарасана
  7. складок
    1. Наклон вперед стоя: Уттанасана
    2. Кролик: Сасангасана
    3. Собака, обращенная вниз: Адхо Мукха Шванасана
  8. Скручивания
    1. Поза Полувластителя Рыб: Ардха Матсиендрасана
    2. Поза Маричи: Маричьясана III
    3. Твист Бхарадваджи: Бхарадваджасана I
  9. Позы сидя
    1. Поза лотоса: Падмасана
    2. Поза головы до колен: Джану Ширшасана
    3. Поза трех частей с наклоном вперед: Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Вооружившись одной из четырех вышеперечисленных структур, мы можем подготовить тренировку для новичка.Поскольку эта конкретная программа предназначена для создания силы и стабильности, мы решили создать функциональную силовую тренировку. Приведенное ниже видео познакомит вас с мыслительным процессом при создании тренировки. Ниже видео копия тренировки.

Начальный уровень. Функциональная силовая тренировка.

Корпус в целом: Пресс. Вытащить. Петля. Приседания. Сгибание сердечника, сопротивление скручиванию

Разминка: 3 раунда

  • 20 окружностей рук,
  • Выжимание мяча для лакросса 10,
  • 30 литых ударников,
  • 20 клубных кранчей

Скамья со штангой

  • 4 подхода по 12-16 повторений, средний вес.

6 раундов

  • Тяга для приседаний с трубкой для упражнений 45 секунд, легкий вес,
  • 20 Гири для двух рук, средний вес.

3 раунда на время

  • 5 дюймовых червей
  • 10 боковых ударов

Растяжка и восстановление 2 раунда

  • Чандрасана Бикрам 45 секунд на каждую сторону,
  • Эластичная лента За спиной досягаемость 45 секунд,
  • Battlestar Tricep Smash 30 роликов с переключением руки,
  • E / B Растяжка на трицепс 30 секунд на каждую руку.

Программы тренировок Sand & Steel

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Неважно, новичок вы или просто возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва. Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство. Их можно увидеть во многих фитнес-журналах. И не зря.На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы. Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная практика, которая вам когда-либо понадобится. Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее требовательных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовиться к любой предстоящей задаче. В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму. Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели. Как вам такой результат?

НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела.Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье - днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя их часто включают в продвинутые программы подъема, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что он может правильно с ними справиться.

Каждая тренировка в первую неделю включает три комплекса упражнений. Это число вырастет в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший начальный объем.Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, где вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 набора 8, 10, 12 повторений
Давление на веревке 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 набора 15 повторений

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 набора 8, 10, 12 повторений
Давление на веревке 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 набора 15 повторений

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 8, 10, 12 повторений
Тяга на ширину 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа 3 набора 8, 10, 12 повторений
Давление на веревке 3 набора 8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой 3 набора 8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 8, 10, 12 повторений
Хруст 3 набора 15 повторений

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 7: Отдых

Сегодня выходной.

Продолжение на странице 2 (НЕДЕЛЯ 2: начало сплита)…

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих - Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

  • Изучите основы художественной гимнастики
  • Развивать мышечную выносливость
  • Повысьте мышечный тонус и увеличьте размер
  • Реализуйте потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, - подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и крепкому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специальной разминки . Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

Выбирайте между:

  1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
  2. 30 звездных трамплинов + 30 альпинистов
  3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
  4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
  5. 20 прыжков приседаний + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное - сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогрессии стойки на руках

  • Откидывание ногами в стойке на руках - Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
  • Настенные опоры для стойки на руках - Тренируйте равновесие, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
  • Стенды для лягушек - Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

  • Низкая переходная работа со штангой - Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
  • Jumping Muscle Ups - Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

Планшетная прогрессия

  • Pseudo Planche - Позволяет развить силу и гибкость запястья и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
  • Стенды для лягушек - Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для дощечки.
  • Tuck Planche - Продолжение ступенек для лягушек, которые можно развить в верхнюю планку.

L-Sit Progression

  • Сидячие L-сиденья - Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
  • Гриф L-s с подобранной ногой - Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
  • Приемы подъема ноги в висе - Использует импульс подъема ноги в висе для перехода в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами - хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

  • 20 приседаний
  • Подтягивания 10
  • 10 стандартных отжиманий
  • 10 подъемов ног в висе
  • 10 Берпи
  • 10 отжиманий от скамьи
  • 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

  • 8 алмазных отжиманий
  • Подтягивания на бицепс, 10 раз
  • 12 перевернутых рядов
  • 20 выпадов с прыжками
  • Планка 30 секунд
  • 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

  • 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
  • 5 отжиманий на наклонной скамье
  • 5 отжиманий в ладоши
  • 5 Подтягиваний узким хватом
  • 20 Берпи
  • Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

  • 15 прыжков приседания
  • 15 отжиманий на широкой руке
  • 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
  • 15 подъемов ног
  • 10 Стеклоочистители
  • Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
  • 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

  • Утиная прогулка на 50 метров
  • 15 Прыжки на ящик / скамью
  • 10 отжиманий
  • 10 перевернутых рядов
  • Подтягивания 10
  • 15 подъемов ног
  • Доска 50 секунд
  • 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждого занятия .Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость - ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы о том, как с ними бороться:

  • Больные руки / мозоли от работы в баре - Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение о руки.
  • Боль в мышцах ног - Действительно может помочь сеанс на валике из поролона хорошего качества. Валик из поролона не только снижает напряжение, но и может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
  • Боль в запястьях - Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мире художественной гимнастики!

Базовая фитнес-программа для катания на лыжах

Приготовьтесь к лыжным каникулам с нашей базовой фитнес-программой, приведенной ниже.Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или просто хотите полностью подготовиться к суровым склонам, получите от отпуска максимум удовольствия и предотвратите травмы.

Наши планы базовых упражнений и фитнеса не только созданы для того, чтобы помочь вам прийти в форму, они, мы надеемся, помогут предотвратить травмы, уменьшив мышечную усталость во время катания на склонах. Катание на лыжах и сноуборде может быть очень требовательным и утомительным, независимо от вашего уровня!

Укрепите мышцы

Следующая базовая программа упражнений разработана для укрепления основных мышц, используемых при катании на лыжах.Это включает в себя переднюю и заднюю часть ног, пресс и мышцы кора, спину и даже руки.

На протяжении всей программы тренировки вы будете сосредоточены на балансе, силе корпуса и стабильности.

Программа тренировки

  • Всегда всегда выполняйте разминку, используя кардиоупражнения (например, гребля или езда на велосипеде)
  • Если вы когда-нибудь почувствуете боль или боль в мышцах - остановитесь, прежде чем пораниться!
  • Между упражнениями отдыхайте коротко e.грамм. ок. 60 секунд
  • Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить первый подход, а затем начните испытывать трудности с повторениями 4 или 5 во втором подходе (это будет разным для каждого упражнения).
  • Завершите тренировку растяжкой и разминкой. Это очень важно для предотвращения травм и скованности.
  • Вы должны стремиться заниматься 30 минут 3 раза в неделю

Подготовка к упражнению

В нашем плане тренировок и фитнеса для новичков мы предполагаем, что вы либо мало тренируетесь, либо совсем не тренируетесь, и в сочетании с этим вы либо новичок в лыжном спорте, либо закончили только неделю или две.

Мы рекомендуем вам начать тренировку как минимум за 12 недель до катания на лыжах и выполнить два подхода по 8-10 повторений (повторений) с отдыхом около 60 секунд между каждым подходом.

Вам также потребуется 2-3 минуты отдыха в конце каждого упражнения перед следующим упражнением. Наконец, 5 минут разминки и растяжки.

На протяжении всей тренировки концентрируйтесь на правильном дыхании - не задерживайте дыхание во время упражнения. Вдохните и расширьте грудь, чтобы подготовиться к выполнению упражнения, затем, когда вы выполняете упражнение, дышите нашим дыханием, одновременно подтягивая пупок внутрь к позвоночнику.

Готовы?

Базовая тренировка


РАЗМИНКА

Минимум 5 минут кардио (велосипед, гребля, ходьба на месте)

Осторожно растяните все мышцы, сделайте простое приседание, медленно вращайте руки и т. Д.


УПРАЖНЕНИЯ (в любом порядке)

Убедитесь, что вы делаете по два подхода каждого упражнения

Приседания

Отлично подходит для бедер, подколенных сухожилий и икроножных мышц - 3 ключевые группы мышц!

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Доска

Нижняя часть спины, а также пресс / туловище ~ сила корпуса

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Подтягивание широты

Отлично подходит для верхней части спины и силы рук

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Отжимания на трицепсе

Работает тыльной стороной рук - вставать со склона проще!

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Жим лежа

Прорабатывает мышцы груди и трицепса

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Жим от плеч

Отличная тренировка для плеч

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Приседания - плиометрика

Обеспечивает большую силу и выносливость для мышц ног и ядра

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять »


Примечание:

Если вы начнете находить это легким примерно через 6 недель, значит, у вас все хорошо.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *