Вести здоровый образ: ГАУЗ «Кемеровская городская клиническая больница № 11»

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: 

«В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

1. 1. Отсутствие вредных привычек.
2. 2. Правильное питание.
3. 3. Физическая активность.
4. 4. Контроль веса.
5. 5. Управление стрессом.
6. 6. Отдых, здоровый сон.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

1. 1. Оцените преимущества здорового способа жизни.
2. 2. Составьте план действий.
3. 3. Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие.
4. 4. Смените вредные привычки на полезные.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

1. 1. Питайтесь здоровой пищей.
2. 2. Пейте воду.
3. 3. Будьте физически активными.
4. 4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце.
5. 5. Получайте приятные эмоции.
6. 6. Не переусердствуйте.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Берегите себя и своих близких!!!

5 простых шагов, HELLO! Russia

Заняться здоровьем — это новогоднее обещание самое популярное у россиян после обещания проводить больше времени с семьей. Но едва ли его легче выполнить, ведь обычно мы связываем здоровый образ жизни с большими переменами. Нужно начать ходить на фитнес, начать здорово питаться, следить за распорядком дня… 
 
Но эти задачи слишком масштабные, их будет тяжело выполнить с нуля. Привносить постепенные перемены в свою жизнь всегда легче, и эффективнее начать именно с них. Какими могут быть первые шаги к регулярной и, главное, комфортной заботе о здоровье, рассказала Галина Феденкова, нутрициолог, дерматолог, натуропат, эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb.

Сдайте анализы на уровень витаминов и минералов
 
Любой врач перед тем, как прописать лечение, проводит осмотр. Вот и перед тем, как менять образ жизни, стоит понять, какие именно пробелы нужно заполнить. Иногда даже у банальных, как мы думаем, проблем могут быть неочевидные причины. Например, вам постоянно хочется есть и не всегда удается устоять перед желанием. Вы решаете похудеть, уменьшаете порции, едите меньше углеводов, но аппетит становится только сильнее, килограммы не уходят, а вдобавок к этому снижается иммунитет. Дело в том, что причиной повышенного аппетита может быть нехватка хрома или селена, которую похудение может только усилить. Поэтому игра «сам себе диетолог», несмотря на обилие информации в сети, опасна.
 
Анализы помогут точно понять, чего не хватает организму. Их можно сдать в центрах диагностики, там же, где берут кровь на уровень гормонов или белков. Есть комплексные анализы на уровень 8 основных витаминов — A, D, E, K, C, B1, B5, B6 — и анализы на уровень конкретных микроэлементов, например, на уровень активного витамина B12, бета-каротина, хрома или селена. Проверять уровень витаминов рекомендуется раз в полгода, чтобы избежать сезонного дефицита.

Замените насыщенные жиры полезными
 
Мясо в рационе россиян популярнее рыбы, а орехи и авокадо редко становятся частью ежедневного меню, зато подсолнечное масло шипит на плите практически в каждом доме. Результат — дефицит полезных жиров в рационе. Это, кстати, еще одна возможная причина того, что вам постоянно хочется перекусить. Полезные жиры отвечают за долгую сытость, поэтому, если вы хотите похудеть, ваша задача — не сократить количество жиров в целом, а употреблять полезные жиры. И для этого необязательно в корне менять привычное меню.
 
Одно из самых простых решений — заменить подсолнечное масло на оливковое в салатах и на сковороде. Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины A и E. Главное — не жарить на нем повторно и не нагревать слишком сильно. Из-за этого масло начинает окисляться, в нем образуются канцерогены, и пользы от него уже не будет. А снизить жирность жареной пищи можно с помощью силиконовой кисточки. Она позволяет использовать меньше масла, равномерно распределяя его по сковороде.
 
Полезными жирами особенно богаты орехи. Если у вас нет аллергии, их тоже легко включить в рацион. В любимую кашу можно добавить горсть грецких орехов, а в салаты — тыквенные, кунжутные, льняные или подсолнечные семечки. В супермаркетах встречаются даже специальные салатные смеси с этими семенами в составе. 

Проведите ревизию косметики
 
Здоровый образ жизни — это забота о своем организме не только изнутри. То, какую косметику мы используем, в долгосрочной перспективе также влияет на состояние нашей кожи. Например, из-за очищающего средства для лица, в котором есть агрессивные ПАВы, может нарушиться баланс выработки кожного сала, кожа лица станет более жирной, будут чаще возникать прыщики и раздражения. Проверьте, насколько натурален состав ваших уходовых средств, протестированы ли они дерматологами. Если хотите сэкономить, выбирайте средства в больших упаковках.

Улучшите условия сна
 
Крепкий сон — залог продуктивности в течение дня, здорового аппетита и иммунитета. Но гигиена сна — это набор здоровых привычек и ритуалов, ее сложно настроить на уровне «с завтрашнего дня ложусь спать не позже 12 ночи». Перед тем как корректировать время, стоит проверить остальные факторы, которые влияют на качество сна.
 
Вот несколько пунктов, напротив которых в первую очередь нужно поставить галочку. Вечером на смартфоне вы включили безопасный для зрения режим (желтоватый свет экрана вместо голубоватого) и не пили кофе. Вы ложитесь спать не на полный желудок, на ужин у вас была легкая пища без лишнего жира и сахара. В комнату не проникает свет от уличных фонарей, и перед сном вы ее проветрили, чтобы в помещении было прохладно. У вас удобная одежда для сна и приятное постельное белье. Даже такие, казалось бы, мелочи, могут изменить ваши ощущения и помочь выспаться. К тому же, для здорового сна полезно пить чай с мелиссой и принимать магний по рекомендации врача.

Дольше гуляйте с собакой
 
Владельцы собак в среднем двигаются больше, чем любители кошек. Ученые выяснили, что у них, как правило, крепче сердечно-сосудистая система, а уровень глюкозы в крови ближе к норме. Так что, если у вас есть собака, вы уже на верном пути. Увеличьте время вечерней прогулки или сделайте ее более активной. Больше играйте с собакой или устройте небольшую пробежку вместе с ней. Главное, не забудьте для этого достаточно тепло одеться. Так вы и увеличите количество активности без утомительного и дорогого фитнеса, и получите положительные эмоции от общения с любимцем.

Почему важно вести здоровый образ жизни

Каждый человек ответственен за своё здоровье и нормальное самочувствие. Важно понимать, что именно последовательная череда определённых действий способна оказывать позитивный или негативный результат. Важно вести здоровый образ жизни на постоянной основе. Задача непростая, но мотивация более чем серьёзная.

Массу полезной информации о фитнесе, здоровом образе жизни, красоте и долголетии, правильном питании и не только, можно найти по ссылке https://fitness-live.ru/. Поспешите окунуться в мир актуальных советов от профессионалов и экспертов.

Поддерживать себя в хорошей форме – это простая задача. Однако приложенные усилия стоят того. Здоровый образ жизни – это залог долголетия. Сложно найти человека, который бы не хотел прожить дольше, а также чувствовать себя хорошо в зрелые годы и в глубокой старости.

С годами все недуги обостряются. Жизнь может превратиться в существование. При этом у каждого есть шанс минимизировать потенциальные риски. Если много внимания уделять правильным физическим нагрузкам, рациону питания, психологическому комфорту, полноценному сну и отдыху, велика вероятность того, что большого количества проблем получится избежать. Благополучная старость – это более чем реально.

Правильный и здоровый образ жизни помогает человеку ощущать счастье и глубокое удовлетворение от всего происходящего. Он помогает индивидууму быть производительным и активным, чтобы проявить себя в рамках выбранной сферы деятельности. Если практиковать правильный подход к организму, взамен можно получить не только хорошее настроение, но и высокие интеллектуальные способности.

Здоровый образ способен сделать жизнь интересней и ярче. Многим импонирует тот факт, что можно исключить боязнь за собственное состояние, даже в нестандартных ситуациях. Выбор в пользу представленного алгоритма очевиден.

Здоровый образ жизни – это база для каждого современного человека. Такая стратегия поможет сохранить здоровье нации и станет залогом светлого будущего. Заботе о здоровье нужно уделять максимум внимания.

18 +

На правах рекламы

Оценка текста

Как начать вести здоровый образ жизни? | | Infopro54

Активный образ жизни и его польза

Здоровый образ жизни включает в себя ключевые моменты:

1. Правильное питание.
2. Занятие спортом.
3. Отказ от вредных привычек.
4. Разработанный распорядок дня.

Также ко всему этому стоит прибавить позитивный настрой. Ведь любые мысли материальны.

Курение и алкоголь

Каждый человек, который ведет активный и здоровый образ жизни, должен отказаться от вредных привычек. Они вызывают хроническую усталость и депрессию. Если от этого всего отказаться, то голова начнет лучше работать и появится много энергии.

Вода

Необходимо вычислить, сколько нужно выпивать воды в день. Здесь важно учитывать – 14 г на каждые 450 г массы тела.

Сон

Если человек мало спит, то у него снижается мелатонин. Без фазы глубокого сна наступает преждевременное старение. Самое оптимальное время для отбоя – 21-23 часа.

Правильное питание

Это один из важных моментов, т.к. от употребляемой пищи зависит работа пищеварительной системы и всего организма в целом. Если есть вредную пищу, то начинает портиться кожа, страдает печень. Недостаток правильного питания приводит к физическим болезням, а порой и к психологическим проблемам.

Поэтому важно есть только качественные пищевые продукты, т.к. они содержат больше всего витаминов и других полезных веществ. Обязательно включить в рацион овощи, фрукты, цельные зерна и бобы, постное мясо и рыбу.

Физкультура и спорт

Экстремальные нагрузки могут нанести вред, а вот ежедневная физическая активность будет очень полезна.

Что же можно включить в активный спорт?

• Йога;
• плавание;
• бег;
• велосипед;
• силовые тренировки, но умеренные;
• пешие прогулки.

Большинство спортсменов предпочитают использовать шоссейные велосипеды. Данные устройства разрабатывались для того, чтобы быть быстрым. Также велосипед поможет улучшить физическую форму.

Шоссейные велосипеды привлекают все больше людей, т.к. он помогает развить многие мышечные группы. Чтобы правильно выбрать такое устройство, необходимо определиться, чем человек хочет заняться на нем и где кататься. Некоторые учитывают стоимость велосипедов, покупают дополнительные аксессуары.

Справка! Рассчитан шоссейный велосипед для тех, кто предпочитает соревновательную езду и физические нагрузки.

Польза правильного образа жизни

Большинство людей думают, что вести здоровый образ жизни сложно, но на самом деле это не так. Если его придерживаться, то общее состояние организма улучшится.

1. ЗОЖ помогает увеличить продолжительность жизни человека. Немецкие ученые даже провели исследование на эту тему. Они доказали, что люди, которые ведут ЗОЖ, продлевают свою жизнь на 10-17 лет.
2. Если правильно питаться, то лишний вес не грозит. А это значит, что некоторые болезни обойдут организм стороной.
3. Возрастает шанс забеременеть, выносить и родить здорового ребенка. Но только в том случае, если девушка будет следить за питанием, не пить и не курить, держать массу тела в норме.

Заключение

О здоровом образе можно говорить много и долго, но самое главное – придерживаться его. Активный и здоровый человек может наслаждаться любыми вещами, всегда иметь положительный настрой, красивую физическую форму и т.д. Не обязательно придерживаться строгих правил и каждый день нырять в прорубь. Некоторые люди начинают с правильного питания, постепенно добавляя другие пункты в свою жизнь.

Фото с сайта pexels.com

40 советов, как вести здоровый образ жизни

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Автор: Шеннон Кларк

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме витамина D. Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь

Сон имеет огромное значение для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, помогает контролировать нормальную массу тела и замедляет появление признаков старения. Тем не менее, большинство людей лишают себя полноценного сна. Возьмите за правило каждую ночь спать по 8 часов и, если позволяет время, позвольте себе подольше поспать в выходные. Вы будете удивлены тем, сколь сильное влияние это незначительное изменение окажет на ваше самочувствие.

8. Укрепляйте социальные связи

Крепкая дружба дает нам больше, чем карьерный рост или стремительный подъем по социальной лестнице. Как сказано в «Психосоматической Медицине», ощущение постоянной социальной поддержки помогает предупредить депрессию и болезни сердца. Берегите теплые дружеские отношения и проводите больше времени с настоящими друзьями.

9. Не отказывайтесь от воды

Когда дело касается гидратации, думайте не только о количестве, но и о качестве. Поддерживайте водный баланс правильными напитками. Чаще пейте чистую воду, ведь это лучший способ вывести из организма токсины и конечные продукты обмена. Не нравится вкус старой доброй Н2О? Добавьте в нее немного лимонного сока. Старайтесь выпивать как минимум 8 стаканов в день.

10. Один день в неделю отдыхайте от мяса

Нет, я не прошу вас валяться на диване в обнимку с ведром ванильного мороженного. Я говорю об овощах. В грамотно составленной вегетарианской диете намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в рационе мясоеда. И чтобы пользоваться ее преимуществами, вам совсем не обязательно постоянно отказывать себе в любимой отбивной. Начните с малого. Один или два раза в неделю отдыхайте от мяса и замените его высокобелковыми плодами бобовых.

11. Проходите мимо полуфабрикатов

Меню на основе мясных деликатесов, сосисок и колбас содержит слишком много нитратов и консервантов, а это главные враги человека, который заботится о своем здоровье. Проходите мимо полуфабрикатов, которые наполняют ваш организм токсинами и со временем ведут к развитию хронических заболеваний. Выбирайте натуральные высокобелковые продукты!

12. Медитируйте

Медитация – это куда больше, чем прекрасный метод борьбы со стрессом. Результаты исследований, опубликованных в «Американском Журнале Психиатрии», показали, что медитация помогает лечить болезни, вызванные тревогой и беспокойством. Посидите в тишине, посвятите 10-15 минут в день медитации или просто останьтесь наедине со своими мыслями. В безумном ритме современной жизни очень важно находить время на покой и умиротворение.

13. Не злоупотребляйте медикаментами

Не надо всецело полагаться на безрецептурные анальгетики, не привыкайте снимать незначительные болевые ощущения таблетками. Средством первой помощи сделайте отдых и правильное питание, а для второй линии обороны подберите лекарства растительного происхождения. Используя медикаменты, строго придерживайтесь рекомендаций врача.

14. Начинайте день сбалансированным завтраком

Хорошее начало – половина дела, а хороший завтрак задаст тон на весь день. Начните день правильно с приема сбалансированной пищи. Это обеспечит вам стабильный уровень сахара в крови на протяжении первой половины дня, и у вас не возникнет желания перекусить после первой же деловой встречи. Идеальный завтрак должен включать все три макронутриента – белки, полезные жиры и углеводы.

15. Ешьте больше ягод

Заряженные антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, ягоды занимают одно из первых мест в рейтинге полезных растительных продуктов. Черника и малина особенно богаты истребителями свободных радикалов, но вообще любая ягода станет прекрасным дополнением к вашему ежедневному рациону. Попробуйте добавлять ягоды в утренний фруктовый коктейль и в сезонный салат или ешьте их в чистом виде во время перекусов между основными приемами пищи.

16. Ешьте все цвета радуги

Краски нужны не только для создания цветных версий старых фильмов и фотографий времен Второй Мировой, пригодятся они и в вашем рационе. Диета, богатая яркими, наполненными полезными веществами овощами и фруктами, обеспечивает вас полным набором витаминов и микроэлементов.

17. Налегайте на рыбу

Рыба по праву считается одним из лучших источников протеина в ежедневном рационе, но люди в большинстве своем все равно не едят рыбу в достаточном количестве. Подайте на стол сёмгу или сардину и получите 1210 и 1950 мг омега-3 жирных кислот в 85-граммовой порции. Кроме того, чаще останавливайтесь на белой рыбе с низким содержанием ртути (например, тиляпия), и это поможет вам снизить калорийность рациона.

18. Старайтесь больше двигаться

Многие люди ошибочно полагают, что тренировки в спортзале являются единственным способом дать организму адекватную «физическую нагрузку». Измените инерционный образ мышления. Любое движение приближает вас к достижению поставленных целей, и неважно, дома вы двигаетесь, на улице или в местном супермаркете, рассматривая яркие витрины. Просто старайтесь больше двигаться, и это станет отправной точкой на пути к великим свершениям!

19. Найдите занятие по душе

Важно периодически заниматься деятельностью, способной ввести нас в «состояние потока», деятельностью полностью поглощающей разум и снимающей стресс. Занимаясь чем-либо, что нам нравится, мы полностью погружаемся в процесс и теряем счет времени. Занятие любимым делом хотя бы раз в неделю позволяет сохранять душевное равновесие и снимать накапливаемое напряжение и стресс.

20. Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом

Согласно исследованиям «Американского Общества Диетического Питания», рацион, богатый продуктами с низким гликемическим индексом, заметно снижает риск развития кардиоваскулярной патологии. Обратите внимание, что в вашем рационе должно быть как можно больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, чечевицы и орехов, и как можно меньше источников рафинированных углеводов.

21. Силовой тренинг

Силовой тренинг – это прекрасный инструмент для сдерживания набора жиров и укрепления костно-мышечной системы. И неважно, предпочитаете вы работать с гирями, гантелями, тренажерами, штангой или собственным весом, обязательно тренируйтесь хотя бы три раза в неделю. Систематически включайте силовые упражнения в тренировочную программу, и вы будете за это вознаграждены.

22. Добавьте оливкового масла

Оливковое масло – это универсальный продукт с приятным вкусом, беспроигрышный вариант! Другие полезные свойства? Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые снижают риск онкологической и сердечнососудистой патологии. По мнению «Американского Общества Диетического Питания» рацион, богатый оливковым маслом, увеличивает продолжительность жизни, особенно в комбинации со свежей рыбой, овощами, фруктами и при отсутствии в меню мучных изделий. Сбрызните оливковым маслом салат или используйте его для обжаривания, и вы понизите холестерин в крови и уменьшите риск кардиологической патологии.

23. Позволяйте себе лакомства

Хотя большую часть времени вы должны питаться правильно, не бойтесь время от времени отклоняться от выбранного курса. Это поможет вам сохранять нормальное отношение к еде и уменьшит риск расстройства пищевого поведения. Если 90% времени вы питаетесь правильно, оставшиеся 10% не отбросят вас назад. Запланированные послабления в диете даже могут улучшить ваши результаты, ведь после такого «отдыха» вам будет проще придерживаться диеты на протяжении всего остального времени.

24. Забудьте о «бесконечных» диетах

Когда вы придерживаетесь диеты, ваш метаболизм замедляется с каждым днем. И чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее она тормозит обменные процессы. Никогда не соблюдайте диету дольше 6-8 недель подряд. Перерыв поможет вам ускорить метаболизм, и когда вы вновь вернетесь к подсчету потребленных калорий, вы увидите существенное снижение веса.

25. Каждый год проходите медицинское обследование

Возможно, вам это покажется занудством, но если вы хотите оставаться здоровыми и полными сил, нужно раз в год проходить медицинское обследование. Оно поможет выявить возможные проблемы со здоровьем до того, как те заявят о себе в полный голос, и принять превентивные меры против скрытых угроз.

26. Ведите дневник

Уделите немного времени дневнику, и это поможет вам успокоить нервы, привести в порядок эмоции и настроиться на позитивный лад. Дневник – отличный способ снять стресс и выплеснуть чувства. Пробудите свой внутренний голос и каждый день выделяйте несколько минут на ведение дневника.

27. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Не обманывайте себя. Солнцезащитным кремом вы должны пользоваться даже в пасмурные дни, и я не имею в виду только визиты в солярий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США), ультрафиолетовое излучение солнца добирается до нас даже в ненастные дни, когда все небо затянуто облаками. Солнцезащитные фильтры с SPF 15 и выше защитят кожу от негативного влияния ультрафиолета, помогут избежать развития онкопатологии и предотвратят преждевременное появление морщин.

28. Смейтесь

Смех – действительно лучшее лекарство. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале кардиологии», сообщается, что люди, которые реже смеются в течение дня, сильнее подвержены риску развития ишемической болезни сердца. Кроме того, смех – это превосходный способ поднять себе настроение. Словом, не стесняйтесь и смейтесь от души!

29. Работайте над осанкой

Неправильная осанка делает вас грузным, грозит появлением кинжальной боли в пояснице, снижает работоспособность и ведет к быстрой утомляемости. Кроме того, сутулость может быть причиной болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника, боли в плечах и головной боли напряжения. Наиболее распространенной проблемой является неправильное положение за рабочим столом. Советую уменьшить степень риска и во время работы контролировать положение тела с помощью таймера. Установите его так, чтобы он срабатывал каждый час. Когда раздается сигнал, выполняйте быструю проверку осанки и окидывайте себя критическим взглядом. На что рекомендую обращать пристальное внимание: спина прямая, плечи расправлены, ноги параллельны и согнуты под прямым углом в коленных суставах.

30. Регулярно читайте

Отмените вечерний киносеанс и старайтесь каждый день читать. Неважно, выберете вы художественную прозу, научно-популярную литературу или обычный журнал – чтение во всех его проявлениях укрепляет душевное здоровье и сохраняет молодость ума.

31. Сохраняйте мотивацию

Тренировка разума не менее важна, чем тренировка тела. Вы должны правильно питаться и систематически тренироваться, и точно также вам следует прикладывать все усилия, чтобы продолжать учиться. Минута, проведенная впустую, это минута, ускоряющая процессы старения. Молодость ума – источник неутолимой жажды познания. Сохраняйте ясность ума. Подумайте о том, чтобы выучить иностранный язык и освоить игру на музыкальном инструменте, или просто проведите воскресное утро за разгадыванием кроссвордов. А после этого отправляйтесь на тренировку.

32. Пейте меньше кофе

Выпивая одну-две чашки кофе в день, вы стимулируете работу организма, но когда число чашек возрастает до пяти или сопровождается систематическим приемом других источников кофеина, польза для здоровья оборачивается скрытой угрозой. Люди, которые ежедневно пьют много кофе, рискуют столкнуться с повышенной тревожностью, головной болью, резким подъемом и аварийным упадком сил, высоким уровнем стресса и синдромом эмоционального выгорания. Начните с того, что не пейте больше одной чашки за раз.

33. Отрывайтесь на овощах

Считайте, что безкрахмальные овощи можно есть без ограничений. Вы просто не сможете съесть их слишком много, так что ешьте в свое удовольствие! Ну а когда вам покажется, что вы уже сыты, можете съесть еще немного. Овощи – это продукты, которые практически лишены недостатков. Они богаты питательными веществами, помогают утолить голод, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Только убедитесь, что в процессе приготовления вы не используете высококалорийные соусы и заправки. Вместо этого вооружитесь ароматным низкокалорийным острым соусом или мексиканской сальсой, которая отлично подходит к овощам.

34. Перекусывайте орехами – но не перегибайте!

Орехи – фантастическое лакомство; контролируйте размер порции и балуйте себя орехами в любое время дня и ночи. Они богаты полезными жирами, содержат достаточное количество пищевых волокон и помогают поддерживать чувство сытости. Старайтесь съедать около 100 грамм грецких орехов, чтобы получить эссенциальные омега-3 жирные кислоты, хорошую порцию богатых лютеином фисташек и примерно 30 грамм миндаля, которые обеспечат вас 37% суточной нормы витамина Е.

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для растяжки, многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте железа больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.

Читайте также

Работа в офисе: зарядка, упражнения

Рассказываем, как поддерживать здоровье и активность, когда рядом нет единомышленников, а коллеги постоянно заказывают пиццу и пьют чай.

Простые правила помогут чаще вставать из-за рабочего стола, оставлять компьютер и лучше себя чувствовать, несмотря на горящие дедлайны и сложные задачи.

Почему это важно

shutterstock.com

Работать в офисе — значит постоянно быть на виду у руководства. Не повезло, если босс нервирует и провоцирует без повода: это негативно влияет на физическое и ментальное здоровье, вызывает мышечные зажимы и спазмы в теле. Также многие сотрудники не отдыхают во время рабочего дня, в результате чего окончательно «выгорают» к вечеру, а дома переедают, расслабляются с пирожными, допоздна смотрят сериалы, проводят несколько часов в телефоне и ложатся спать после полуночи.

Многие работники настолько погружаются в задачи, что не замечают, как по 8-10 часов сутулятся за рабочими мониторами. Ситуация усугубляется неудобной мебелью: редко в каких офисах сотрудников обеспечивают ортопедическими креслами. Кровь и лимфа застаиваются из-за малоподвижного образа жизни, повышается риск возникновения хронических болезней. Дополнительный дискомфорт приносит неподходящая температура в помещении: холодный воздух кондиционеров или постоянно открытое окно приводят к переохлаждению организма даже в теплое время года. Переутомление, связанное с переработками, и сниженный иммунитет организма также провоцируют плохое самочувствие и развитие болезней.

Несмотря на плотную занятость, важно помнить про питание и физическую активность, даже если вы ограничены маленькой территорией. Рацион должен быть полезным и сбалансированным: это поможет устоять перед коллективной пиццей, которая «заглушит» чувство голода на 30 минут, а ваш рацион даст энергию и силы на следующие 3-4 часа. Важно постоянно двигаться: вставайте из-за стола каждые полчаса, ходите по офису или этажу, спускайтесь по лестнице и выходите на улицу на 15-20 минут.

Полезные рекомендации

shutterstock.com

Кто-то считает, что здоровый образ жизни и офис — несовместимые вещи, но это заблуждение. Достаточно выполнять простые рекомендации: через несколько недель вы почувствуете себя намного лучше, даже если работа не очень нравится. Повесьте рекомендации над рабочим столом, сохраните в телефонные заметки или устройте челлендж: новый день — новое правило.

• Берите на работу домашнюю еду. Заранее подумайте про обед и перекусы, чтобы не пропустить прием пищи и удержаться от шоколадки или офисного печенья. Выбирайте орехи, сухофрукты, полезные снеки, нарезанные дольками фрукты, овощи, льняные хлебцы и многое другое.

shutterstock.com

• Создайте комфортную атмосферу. Если возможно, оформите рабочее место, как вам нравится. Принесите классную бутылку для воды, чтобы поддерживать питьевой баланс, повесьте фотографии друзей, купите зеленое растение. Приятная обстановка позитивно скажется на результатах и настроении.

• Выходите на мини-прогулку. Возьмите кофе с собой и пройдитесь на свежем воздухе: вы почувствуете прилив энергии, смените обстановку, развеетесь, и настроение улучшится.

shutterstock.com

• Регулярно выполняйте упражнения. Следите за осанкой, разминайте шею, ходите по коридору, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, приседайте, если позволяет обстановка и территория.

Ходите пешком, если от метро до офиса нужно ехать на транспорте: за полчаса ходьбы стимулируется кровообращение, наполняются кислородом легкие и укрепляется сердечно-сосудистая система.

• Делайте перерывы. Отвлекитесь на пару минут от работы, даже если не устали. Не переключайте внимание на телефон или другой гаджет: посмотрите в окно, поговорите с коллегой, сходите за кофе или перекусите.

shutterstock.com

• Минимизируйте переработки. Старайтесь вовремя уходить домой, когда есть возможность отложить задачи на другой день.

• Начинайте день со спорта. Запишитесь в спортивный клуб рядом с домом или работой, куда можете ходить до начала рабочего дня. Также можете выходить на пробежку или начинать утро с зарядки.

Заниматься можно и после работы, но именно утренние тренировки дают огромный прилив сил, бодрости и хорошее настроение, плюс после работы вы можете отдохнуть с друзьями, сходить в кино или классно провести время и не думать, что нужно идти на тренировку.

• Выбирайте комфортную одежду. Лучше надеть вещи посвободнее, чем узкую одежду, которая мешает двигаться или сдавливает тело, когда сидите за рабочим столом.

Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ  — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

             Здоровый образ жизни (ЗОЖ)– образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы:рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание,оптимальный двигательный режим, закаливание,личную гигиена,искоренение вредных привычеки стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном(при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.Завтрак обязателен!Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
• Двигательная активность –важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают  с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена –это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям.Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой– научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ – УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ, ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

 

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»  — 2020 г.

Полезные привычки для поддержания здорового образа жизни

Кэмерон и Таня Крайк из Lift Heavy Live Light присоединились к нам, чтобы поделиться некоторыми полезными привычками, которые нужно принять. Поддержание здорового образа жизни не ограничивается цифрами на шкале или чистым питанием.

Здоровые привычки. К ним относятся все: от тренировок, здорового питания, раннего подъема, чтения, медитации и ведения дневника.

Один из вопросов, который задают им многие люди, — как они находят мотивацию ходить в спортзал каждый день, готовить еду, есть здоровую пищу и продолжать делать это день за днем.

Для них не всегда мотивация :

-Это их образ жизни.

-ЭТО ПРИВЫЧКА.

-Так и есть.

-Они больше не думают об этом.

-Например, это все равно, что чистить зубы по утрам.

-Ты просто сделай это. Каждое утро.

-Если бы это было 100 лет назад, и кто-то сказал вам использовать щетку и пасту для чистки зубов, вам, вероятно, пришлось бы записать это или занести в свой календарь.Но после того, как вы занимаетесь этим так долго, вам не нужно об этом думать. Просто сделай это.

-Некоторые люди говорят, что для формирования привычки требуется 21 день, 60 дней, 90 дней.

-У всех по-разному, но нужно делать это день за днем ​​в течение длительного периода, чтобы это вошло в привычку.

-Что-то, что вы больше не думаете делать, вы просто делаете это.

-At Lift Heavy Live Light знают, что для достижения успеха в тренировках и питании вы должны развить здоровые привычки.

— Теперь у них есть новая интересная функция в их эксклюзивном приложении Lift Heavy Live Light, которая помогает их клиентам с этой самой задачей.

— Они просят своих клиентов выбрать от 3 до 5 ежедневных привычек, которые они хотели бы включить в свою программу, и каждый день приложение напоминает им, какую задачу необходимо выполнить.

— Они держат клиентов подотчетными и, успешно создавая привычку в определенной области, переходят в другую.

Некоторые из привычек, включенных в приложение:

-Завершить 100% вашего обучения

-Медитировать 5-10 минут

-Подготовка еды на неделю или день вперед

-Повышение интенсивности тренировок

Лето почти на пороге … Что мешает тебе получить те шесть кубиков пресса, которые, как мы знаем, тебе нужны?

-ТЫ!

-Вам нужно выработать привычку тренировать ядро.

-Ваш пресс быстро восстанавливается, и его можно тренировать каждый день.

— Вот 4 из наших любимых основных упражнений, которые вы можете чередовать в течение следующих нескольких недель, пока они не станут привычкой.

Если вы заинтересованы в сотрудничестве, напишите по адресу [email protected] и подписывайтесь на них в IG.

Поддержание здорового веса

Достижение и поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить многие заболевания и состояния и контролировать их.Если у вас избыточный вес или ожирение, вы подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака. Вот почему так важно поддерживать здоровый вес: это помогает снизить риск развития этих проблем, помогает вам чувствовать себя хорошо и дает вам больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью. Избыточный вес — это избыточная масса тела за счет мышц, костей, жира и / или воды.Ожирение связано с большим количеством лишнего жира. Индекс массы тела (ИМТ) — полезный показатель избыточного веса и ожирения. Информация на этом веб-сайте предоставит вам информацию об ИМТ (включая ограничения этого показателя) и о том, как достичь здорового веса и поддерживать его. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит ваш ИМТ. На вес человека влияют многие факторы.Эти факторы включают окружающую среду, семейный анамнез и генетику, метаболизм (то, как ваше тело превращает пищу и кислород в энергию), а также поведение или привычки. Энергетический баланс важен для поддержания здорового веса. Количество энергии или калорий, которые вы получаете от еды и напитков (энергия IN), сбалансировано с энергией, которую ваше тело использует для таких вещей, как дыхание, пищеварение и физическая активность (энергия OUT): Одинаковое количество энергии на входе и выходе с течением времени = вес остается неизменным (энергетический баланс) Больше энергии поступает, чем выходит, с течением времени = прибавка в весе Больше энергии ВЫХОДИТ, чем ВХОДИТ с течением времени = потеря веса Чтобы поддерживать здоровый вес, ваша энергия IN и OUT не должна точно балансироваться каждый день.Это баланс во времени, который помогает вам поддерживать здоровый вес. Вы можете достичь и поддерживать здоровый вес, если: Соблюдайте здоровую диету, а если у вас избыточный вес или ожирение, уменьшите дневное потребление на 500 калорий для похудения Физически активны Ограничьте время бездействия

Хотя некоторые факторы, такие как семейный анамнез, находятся вне вашего контроля, вы можете внести положительные изменения в образ жизни, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес.К ним относятся план здорового питания и более высокая физическая активность. Буклет «Стремитесь к здоровому весу» Буклет включает информацию о размерах порций и порций, образцы меню с пониженным содержанием калорий, советы по обеду вне дома, образец программы ходьбы, еженедельный дневник питания и активности и многое другое.

10 способов вести здоровый образ жизни

Быстро жить и умирать молодым — это все весело и весело, пока ты не станешь старше. Вы понимаете, что это уже не так весело, и хотите, чтобы время вернулось, чтобы вы могли что-то изменить.И хотя большинство серьезных заболеваний наступает, когда ваше тело стареет и морщится, последствия пренебрежения своим здоровьем проявляются уже в молодые годы. Так что же определяет «здоровый»? Вы повсюду найдете множество рекомендаций к более здоровому образу жизни. Практический результат — здоровый образ жизни, извлекающий максимум пользы из своей жизни. Тем не менее, вот 10 способов, которыми вы можете следовать, чтобы поддерживать здоровый образ жизни:

1. Соблюдайте диету

Соблюдение диеты не означает умереть от голода.Он также предназначен не только для тех, кто хочет похудеть. То, как вы кормите свое тело, и какие питательные вещества вы потребляете, имеет решающее значение в том, насколько энергичным, сосредоточенным, активным или прямо противоположным будет ваше тело. Вот несколько моментов, о которых следует помнить:

• Ешьте больше приемов пищи, меньше порций в каждой. 5 контролируемых приемов пищи в день — отличный способ.
• Разнообразьте пищу, которую вы едите, чтобы вы могли дать своему организму все необходимые ему питательные вещества.
• Никогда не забывайте овощи и фрукты.
• Не стоит недооценивать силу белка.
• Откажитесь от нездоровой пищи и замените насыщенные жиры ненасыщенными.
• Уменьшите потребление соли и сахара.

2. Упражнения

Никогда не недооценивайте влияние регулярных упражнений на ваше тело, разум и дух. Регулярные тренировки не только делают ваше тело сильнее и энергичнее, но и помогают вашему разуму оставаться более сосредоточенным. Это также поднимает ваш дух и поднимает настроение в целом благодаря естественным химическим веществам, улучшающим самочувствие (также известным как.эндорфины) ваш мозг вырабатывает после регулярных интенсивных тренировок. Включение упражнений в повседневную жизнь не должно быть дорогостоящим или трудоемким. Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал, если хотите, но вы также можете выполнять тренировку с собственным весом дома, бегать 20-30 утра или начать заниматься йогой. Йога — отличное упражнение для развития физической и умственной силы, стабильности и повышения общей гибкости.

3. Поддерживайте хорошую осанку

Плохая осанка сильно повреждает позвоночник, связки и мышцы.Если вы осознанно учитываете свою позу и то, как вы ходите, сидите, носите вещи, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но со временем вы выработаете эту привычку. Поддержание хорошей осанки имеет большое значение для сохранения вашего тела. Это особенно важно для пожилых людей, чтобы предотвратить кифоз, то есть аномальное искривление позвоночника, вызванное остеопорозом.

4. Гидрат

Вода составляет около 60% нашего тела. Это важно для всех происходящих крупных и мелких процессов; смазывание суставов, регулирование температуры, кровотока, пищеварения и даже дыхания.В среднем в день требуется восемь стаканов воды по 8 унций. Конечно, если вы следуете интенсивному графику тренировок или ведете более активный образ жизни, вам потребуется больше воды.

5. Хороший сон

Не только для красоты, но и хороший сон в течение 7–9 часов помогает справиться со стрессом, быть более сосредоточенным и в целом повышает продуктивность. Если вы часто чувствуете усталость, вы можете пойти сюда, чтобы узнать, в чем может быть причина.

Не ухудшайте качество сна. Матрас некачественного качества может доставить много проблем со сном и причинить боль.Желательно приобретать матрас хорошего качества, например, матрас с прозрачным покрытием. Вы всегда можете найти хорошее и бюджетное предложение, если прочитаете онлайн-обзоры и сравнения разных матрасов на разных интернет-сайтах. Это поможет вам выбрать матрас правильного качества в соответствии с вашими требованиями

6. Работайте с умом

Ради вашего психического здоровья и ощущения себя как личности, постановка целей и упорное стремление к их достижению дает вам чувство достижения, что само по себе является наградой. Умная работа в этом случае означает оптимизацию своего времени, творческий подход к работе, постоянное обучение и совершенствование своих методов.

7. Играйте усердно

Вы можете усердно играть только после того, как поработали усердно и умно. Так что время от времени давайте себе необходимый и заслуженный перерыв. Получите от этого максимум удовольствия!

8. Медитируйте

Медитация, молитва или перерыв в вашей напряженной жизни для размышлений, медитация важна для пересмотра ваших целей и уверенности в том, что вы на правильном пути.

9. Следите за своими социальными привычками

Легко увязнуть в общественных собраниях и вечеринках, приобретя вредные привычки, которые потом трудно преодолеть.Следите за своими социальными привычками, будь то употребление алкоголя, курение или любая другая вредная привычка, и дважды подумайте, прежде чем от них отказываться. Начать всегда легко и не кажется большим делом, пока вы не застряли в этом.

10. Сделайте это привычкой

И последнее, но не менее важное: последовательность является ключевым моментом. Включайте сознательную мысль в привычки, которые вы вырабатываете, и придерживайтесь их до тех пор, пока вам больше не придется думать о них. Изменения происходят не в результате единовременной проверки, а в результате последовательных, настойчивых усилий.

Шаг за шагом, дюйм за дюймом

Поначалу поддерживать здоровый образ жизни может показаться непосильной задачей, как будто это слишком много работы. Секрет в том, чтобы делать шаг за шагом, а затем делать следующий шаг. Никто не просыпается с огромным богатством и успехом в одночасье. Однако удачливые и успешные люди каждый день просыпаются на шаг ближе к своим целям. Так что начните двигаться, а когда почувствуете усталость, не останавливайтесь. Просто научись делать перерыв.

Жизнь до 100 лет и выше: правильные гены плюс здоровый образ жизни

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что позволяет некоторым людям дожить до 100 лет и старше? Новое исследование, проведенное в рамках продолжающегося исследования столетних жителей Новой Англии, предполагает, что защитные гены могут внести большой вклад.

В ходе исследования, которое исследователи назвали первым исследованием подобного рода, они проанализировали и расшифровали все генетические коды мужчины и женщины, которые дожили до 114 лет.У двух так называемых сверх долгожителей было:

• ДНК, очень похожая на ДНК людей с недолгой жизнью
• примерно такое же количество вариантов гена, связанных с , увеличивало риск заболевания , как у людей из общей популяции, чьи геномы были секвенированы
• более 50 возможных вариантов генов, связанных с долголетием, некоторые из которых были неожиданными и ранее не наблюдались.

Исследователи предполагают, что гены, связанные с долгой жизнью, могут каким-то образом компенсировать гены, связанные с заболеванием.Это может позволить продлить срок службы. Результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Genetics .

Взять под контроль

В начале ^{-х годов} века средняя продолжительность жизни при рождении в Соединенных Штатах была чуть менее 50 лет. Сегодня средний новорожденный может дожить до 80 лет. Этот большой скачок не имеет ничего общего с генами или вообще не имеет отношения к достижениям в области общественного здравоохранения и здорового образа жизни.

В течение первых 75 лет жизни гены имеют относительно небольшое влияние на продолжительность жизни, составляя лишь 20-25% причин, по которым вы доживаете до этого возраста. Не курить, правильно питаться, много заниматься спортом и ограничивать употребление алкоголя.

Как только вы достигнете середины 80-х, гены будут иметь все большее значение. А когда вам исполнится 90 лет, то, сколько вы, вероятно, проживете, во многом определило день, когда сперма вашего отца оплодотворила яйцеклетку вашей матери.

Нет необходимости секвенировать вашу ДНК, чтобы определить, какие гены вы несете.Это не изменит того, что вам нужно делать сейчас. У вас есть возможность изменить многие вещи, которые влияют на ваше здоровье и продолжительность вашей жизни. Вот 10 шагов, которые помогут вам прожить максимально долгую и здоровую жизнь:

1. Не курите.
2. Будьте физически активными каждый день.
3. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой цельными злаками, нежирным белком, овощами и фруктами. Уменьшите или избегайте нездоровых насыщенных жиров и трансжиров. Вместо этого используйте более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
4. Обязательно получайте достаточно витамина D и кальция.
5. Поддерживайте здоровый вес и форму тела.
6. Испытайте свой разум.
7. Создайте сильную социальную сеть.
8. Защитите свое зрение, слух и общее состояние здоровья, следуя инструкциям по профилактике.
9. Почистите зубы зубной нитью и регулярно посещайте стоматолога. Плохое здоровье полости рта может иметь множество последствий. Это может привести к плохому питанию, боли и, возможно, даже к более высокому риску сердечных заболеваний и инсульта.
10. Обсудите со своим врачом, нужно ли вам какое-либо лекарство, чтобы оставаться здоровым.Сюда могут входить, например, лекарства для контроля высокого кровяного давления, лечения остеопороза или снижения уровня холестерина.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

5 простых способов сохранить здоровый образ жизни в условиях изоляции | Сурендран Акамбадияр | Будьте уникальны

Этот готовый счётчик здесь, чтобы помочь. Я использую его как контрольный список, но для вас он может быть другим, цель состоит в том, чтобы выработать себе распорядок дня, которому будет легко следовать каждый день.

Обсуждаемые моменты могут оказаться бесполезными для фитнес-наркоманов и любителей тренажерного зала, которые уже придерживаются строгого распорядка дня. Он больше ориентирован на обычного человека, который хочет вести здоровый образ жизни.Без лишних слов, давайте начнем с основных моментов.

1. Пейте много воды.

Держите свое тело хорошо увлажненным. Я вижу, как ты киваешь головой. Мне не нужно убеждать вас здесь.

Поставьте рядом с рабочим столом бутылку или стакан воды и продолжайте пить в течение дня. Постарайтесь выпивать 2–3 литра воды в течение дня. Если простая вода вам не по вкусу, добавьте в нее фрукты, лимон, глюкозу и т. Д. Я люблю добавлять в теплую воду лимон и ложку меда.

2. Вставай и ходи

Ходьба, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое мы можем дать нашему телу в наше время. Простая ходьба имеет много сильных преимуществ для здоровья, это упражнение для всего тела.

Вставайте и ходите пару минут каждый час. Многие приложения могут помочь вам получить это напоминание. Если у вас есть фитнес-трекер, он может напоминать вам каждый час, если не каждый час, то подойдет и мобильный будильник.

Начните с небольших достижимых целей, например, 2 минуты каждый час.Даже если вы сделаете это пять раз в рабочее время, это будет полезно для вашего тела. Если вы забыли, что это нормально, компенсируйте 4-минутную прогулку через пару часов.

Совершите небольшую прогулку после основного приема пищи.

В зависимости от того, какая еда более сытная, запланируйте короткую прогулку. Прогуляйтесь после обеда, если обед для вас тяжелее. 20-минутная прогулка подходит вашему телу.

3. Цикл или бег трусцой.

После ходьбы езда на велосипеде — следующее лучшее упражнение. Если у вас нет велосипеда, бег трусцой может стать хорошей заменой.

Сделайте это вечером, когда метаболизм в вашем организме замедлится. Когда рабочий день подходит к концу, спланируйте велосипедную поездку. Езда на велосипеде — это здоровая, веселая и малоэффективная тренировка для всех возрастов.

4. Выполняйте базовые упражнения

Уделите 20 минут в день, начните с базовой разминки, а затем каждый день нацельтесь на одну основную группу мышц. Вы можете получить на YouTube видео, в которых можно заниматься спортом, не выходя из дома. Попробуйте заниматься спортом минимум 4 дня в неделю.

Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице; это тоже упражнение с малой нагрузкой.

Комбинированная тренировка (ходьба + езда на велосипеде + упражнения) должна составлять не менее 40 минут в день, не менее 4 дней в неделю. Делайте периодический однодневный перерыв между двумя днями тренировки. Цель состоит не в том, чтобы напрячь себя здесь, а в том, чтобы сделать это простым и заставить ваше тело двигаться.

5. Привычки в еде

Несколько простых изменений в наших привычках питания. Постарайтесь отказаться от белой пищи, такой как соль, сахар, белый рис, белый хлеб, масло в дни без тренировок. Их можно принимать в дни тренировок.

Попробуйте есть меньше, я знаю, что легче сказать, чем сделать. Чтобы облегчить эту задачу, сначала ешьте волокнистую пищу, чтобы она наполняла желудок, а затем, естественно, вы едите меньше, поскольку чувство голода уменьшается.

Никогда не испытывайте тяги к еде, ешьте медленно и наслаждайтесь ею.

Медленно пережевывайте пищу; не проглатывай. Как вы замечаете разницу, это просто: когда вы смотрите свой мобильный телефон или телевизор во время еды, вы неосознанно проглатываете ее, поскольку ваша концентрация сосредоточена на том, что вы смотрите.Когда вы сосредотачиваетесь на еде, вы будете пережевывать ее и больше переживать.

Поддержание активного и здорового образа жизни

Физические упражнения и фитнес, Питание | 14 августа 2014 г.

Взрослеть — значит пережить изменения в жизни. Дети уходят из дома, вы вступаете в пенсионный возраст и начинаете замечать физические изменения в своем теле.Позитивное отношение ко всем этим изменениям — залог здорового и активного образа жизни для пожилых людей.

Физические упражнения и правильное питание также важны. Вот советы, как вести здоровый образ жизни:

Советы для здорового и активного образа жизни для пожилых людей

1) Составьте план здорового питания. Снижение метаболизма, замедление пищеварения, а также изменение вкуса и запаха могут повлиять на ваш аппетит. Здоровое питание жизненно важно для поддержания вашей энергии и общего состояния здоровья.Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Белок: Необходим для поддержания и восстановления мышц. Птица, рыба и яйца — это продукты с низким содержанием жира.
• Углеводы: Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Вы можете получить необходимые углеводы из фруктов, овощей и злаков.
• Жир: Жир также обеспечивает энергию. Постарайтесь получить большую часть жира из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Вы можете выбрать менее жирное мясо и использовать при приготовлении оливковое масло.
• Вода: Недостаточно стресса, чтобы пить много воды. Пожилые люди склонны к обезвоживанию, и без достаточного количества воды вы не будете таким резким или энергичным.

2) Ежедневные упражнения. Большинство пожилых людей не получают достаточной физической активности, потому что они могут беспокоиться о травмах или стесняться ходить в спортзал. Но знаете ли вы, что упражнения с , а не с опаснее? Упражнения помогают поддерживать вашу силу и ловкость, помогают предотвратить падения и травмы, уменьшают хроническую боль и даже могут улучшить ваше психическое состояние.Чтобы приступить к выполнению упражнений, вам следует:

• Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо физические ограничения, о которых вам следует знать.
• Найдите занятие, которое вам нравится, например, игра в гольф или прогулки. Если вам нравится какое-то занятие, вы с большей вероятностью продолжите его.
• Делайте 30 минут физической активности в день. Начните медленно, чтобы развить выносливость — ваши ежедневные 30 минут можно разбить на 10-минутные интервалы в течение дня.
• Добавьте упражнения на гибкость и силу.Если ваши мышцы не используются, они могут истощиться.
• Знай свои пределы! Не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете головокружение или боли в груди, немедленно прекратите занятия и позвоните своему врачу, если вас это беспокоит.

3) Регулярно посещайте врача. Пройдите ежегодный осмотр и скрининг на такие заболевания, как рак и остеопороз. Помните, что раннее выявление — это ключ к борьбе с большинством болезней!

4) Оставайтесь на связи! Чтобы оставаться здоровым, также нужно быть занятым и поддерживать отношения с друзьями и семьей.Вы можете вступить в клуб или путешествовать, посещать занятия или участвовать в жизни своего сообщества. Пусть жизнь будет интересной и постоянно меняющейся!

American Senior Communities предлагает программу упражнений New Energy Wellness в нескольких местах. Для получения дополнительной информации посетите www.asccare.com/new-energy-wellness.

15 быстрых советов по поддержанию здорового образа жизни

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудания .Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди последователей палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысяч лет.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно расскажет, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Тогда я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

По моему опыту, интервальное голодание лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не дойдете до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Есть несколько различных графиков голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух (не подряд) дней.В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время придерживается прерывистой диеты и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, поскольку он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания имеет много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования … Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и они не тренируются, то каждый раз, когда они едят, они» вы используете эти калории, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но особенно похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить производство гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, уменьшаются, а то и вовсе устраняются. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или больше каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневной тренировки с эспандером вместе с периодической диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Можно ли принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.