Виды тренажеров
Виды тренажеров по их расположению
Вы можете выбрать тренажер исходя из того, для чего он вам нужен. Вы хотите заниматься на одном тренажере дома? Делаете небольшой домашний тренажерный зал? Или открываете тренажерный зал для коммерческой выгоды?
Тренажеры делятся на 3 вида:
1) Домашние тренажеры. Это оборудование создано специально для занятий дома. Поэтому оно рассчитано на небольшое количество человек – семью. Домашние тренажеры могут работать до 4 часов в день, но и больше семье вряд ли нужно. Зато в них есть множество плюсов, главный из которых – различная электроника, которая измерит пульс, поменяет режим или усилит нагрузку. Кроме того, в таком оборудовании есть память, которая запоминает настройки всех членов семьи, что значительно облегчает тренировки. Еще одна хорошая новость, так как домашние тренажеры не испытывают таких нагрузок, как профессиональное оборудование, то и срок гарантии у него в полтора дольше.
2) Полупрофессиональные тренажеры. Это оборудование находится на стыке домашних тренажеров и профессиональных. У него более высокие показатели по прочности, поэтому оно подойдет для организации небольшого домашнего тренажерного зала со входом «только для своих»
3) Тренажеры для фитнес клубов. Это уже самые настоящие профессиональные тренажеры и ставят их в тренажерных залах со средней и высокой проходимостью. Поэтому они могут работать круглосуточно, исходя из этого, технические характеристики у тренажеров значительно выше. Они должны быть изготовлены из износостойких и высокопрочных материалов. За соблюдением этих мер следит множество специальных служб, среди которых Госстандарт и Госсанэпиднадзор. Предприятие, которое изготавливает тренажеры должно получить множество сертификатов, без которых они работать не могут. Профессиональные тренажеры не могут стоить дешево, но заменять их тренажерами из домашней серии попросту небезопасно.
Виды тренажеров по функциям
Также тренажерное оборудование различается по их воздействию. Так есть кардио тренажеры и силовые тренажеры. Рассмотрим их внимательнее.
Кардио тренажеры
Популярных кардио тренажеров достаточно немного: велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка, степпер, гребной тренажер.
Кардио тренажеры имеют множество функций, они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, укрепляют мышцы ног и ягодиц, вырабатывают выносливость, а за счет всего этого, вы сбрасываете лишний вес. Кардио тренажеры – это лучший способ похудеть, так как они лучше других нагрузок ускоряют метаболизм.
Обычно на этих тренажерах занимаются чтобы похудеть – тогда эту нагрузку можно сделать основной, но зацикливаться только на кардио нельзя, нужно разбавить их силовыми тренировками. Также кардио тренажеры – это отличная нагрузка перед силовыми упражнениями. Поэтому пренебрегать ими не следует в любом случае.
Силовые тренажеры
Видов силовых тренажеров намного больше чем кардио, но действие у всех силовых одинаковое. Купить силовые тренажеры сегодня не составляет большого труда, производителей великое множество. Прокачка мышц происходит за счет подъема различных отягощений. Все силовые тренажеры помогают набрать мышечную массу, проработать рельеф и увеличить выносливость. При этом, они воздействуют на определенную группу мышц, остальные мышцы либо находятся в состоянии покоя, либо задействованы, но в меньшей степени. Чаще всего, на одном тренажере можно накачать только одну мышцу, этим объясняется такое обилие их разновидностей: на одном вы качаете только пресс, на другом только руки.
Силовые тренажеры делятся на 3 группы:
1) Грузоблочные тренажеры. Мышцы накачиваются за счет подъема плоских грузов, которые закрепляются фиксаторами. Эти тренажеры имеют совсем точечное действие: одна мышца качается, все остальные в покое. Благодаря конструкции, получить травму на них очень сложно. Поэтому такие тренажеры лучше всего подойдут новичкам.
2) Тренажеры со свободными весами. Атлет сам нагружает себя свободными весами – гантелями и штангами. Эти тренажеры лучше остальных помогают нарастить мышцы или проработать рельеф. Кроме того, они вырабатывают координацию – вам придется следить за положением не только груза, но и своего тела. Тренажеры со свободными весами любят профессиональные атлеты.
3) Тренажеры под свободным весом. В данном случае, свободный вес – это вес вашего собственного тела. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона тренажера или с помощью дополнительных отягощений. Развивают выносливость и гибкость. Пользуются популярностью и у новичков, и у профессионалов.
Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение
Самые популярные виды тренажеров
Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.
Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.
Тренажеры для рук
В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга
Работающие мышцы
Двуглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча
Бицепс-трицепс машина
Техника выполнения
1.шаг
Установите требуемый вес
2.шаг
Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол
3.шаг
Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением
4.шаг
На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку
5.шаг
Задержитесь в верхней точке на пару секунд
6.шаг
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение
7.шаг
Сделайте нужное количество повторений
Особенности использования
Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.
Скамья Скотта
Техника выполнения
1.шаг
Выберите нужный вес
2.шаг
Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол
3.шаг
Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо
4.шаг
Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч
5.шаг
Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение
6.шаг
На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс7.шаг
На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч
Особенности использования
Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.
Какой вывод можно сделать?
По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.
Тренажеры для дельт
Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения
Работающие мышцы
Передние дельтовидные мышцы
Средние дельтовидные мышцы
задние дельтовидные мышцы
Дельта — машина
Техника выполнения
1.шаг
Установите нужную высоту сиденья и вес
2.шаг
Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении
3.шаг
Плотно обхватите рукоятки
4.шаг
На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч
5.шаг
На вдохе вернитесь в ИП
6.шаг
Сделайте необходимое количество повторов
Особенности использования
Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.
Задние дельты
Техника выполнения
1.шаг
Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу
2.шаг
Отрегулируйте нагрузку
3.шаг
Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице
4.шаг
Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция
5.шаг
На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти
6.шаг
В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты
7.шаг
На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз
Особенности использования
Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.
Вертикальный жим
Техника выполнения
1.шаг
Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья
2.шаг
Сядьте и упритесь ногами в пол
3.шаг
Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват
4.шаг
На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо
5.шаг
На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию
6.шаг
Выполните нужное количество повторов
Особенности использования
Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.
Какой вывод можно сделать?
Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.
Тренажеры для груди
Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения
Работающие мышцы
Большая грудная
Малая грудная
Передняя зубчатая
Подключичная
Тренажер Баттерфляй
Техника выполнения
1.шаг
Отрегулируйте высоту сиденья
2.шаг
Установите комфортное расстояние между рычагами
3.шаг
Выберите необходимую нагрузку
4.шаг
Сядьте и плотно прижмитесь спиной
5.шаг
Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП
6.шаг
На выдохе начинайте сводить руки
7.шаг
В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета
8.шаг
На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов
Особенности использования
При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.
Жим от груди со сведением
Техника выполнения
1.шаг
Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах
2.шаг
Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги
3.шаг
Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция
4.шаг
На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц
5.шаг
В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение
6.шаг
На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз
Особенности использования
Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.
Какой вывод можно сделать?
В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.
Тренажеры для спины
Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования
Работающие мышцы
Широчайшие мышцы
Малая круглая
Большая круглая
Ромбовфидные и трапеции
Тяга вертикальная
Техника выполнения
1.шаг
Установите нужную нагрузку
2.шаг
Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту
3.шаг
Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом
4.шаг
Вытяните руки вверх, держась за рукоятку
5.шаг
Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП
6.шаг
На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки
7.шаг
В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета
8.шаг
Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты
Особенности использования
Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.
Тренажер пуловер
Техника выполнения
1.шаг
Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья
2.шаг
Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру
3.шаг
Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы
4.шаг
Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках
5.шаг
Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП
6.шаг
На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу
7.шаг
На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах
8.шаг
Повторите нужное число раз
Особенности использования
На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.
Тяга горизонтальная
Техника выполнения
1.шаг
Установите нужную нагрузку
2.шаг
Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях
3.шаг
Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб
4.шаг
Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы
5.шаг
Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие
6.шаг
Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов
Особенности использования
Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.
Рычажная тяга сидя
Техника выполнения
1.шаг
Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)
2.шаг
Настройте высоту сиденья
3.шаг
Сядьте и упритесь грудью в подушку
4.шаг
Возьмитесь руками за рычаги
5.шаг
Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре
6.шаг
Задержитесь на пару счетов
7.шаг
Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов
Особенности использования
Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.
Т-образный гриф
Техника выполнения
1.шаг
Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку
2.шаг
Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях
3.шаг
Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП
4.шаг
На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины
5.шаг
На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину
6.шаг
Повторите нужное число раз
Особенности использования
Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.
Гравитрон ассистент
Техника выполнения
1.шаг
Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы
2.шаг
Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом
3.шаг
Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция
4.шаг
На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток
5.шаг
В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение
6.шаг
Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов
Особенности использования
При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.
Какой вывод можно сделать?
Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.
Тренажеры для бедер
Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности
Работающие мышцы
Квадрицепсы
Бицепсы
Внутренняя поверхность
Внешняя поверхность
Техника выполнения
1.шаг
Отрегулируйте положение валика
2.шаг
Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)
3.шаг
Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики
4.шаг
Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию
5.шаг
Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП
6.шаг
Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц
7.шаг
На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды
8.шаг
Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы
9.шаг
На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений
Особенности использования
Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.
Квадрицепс бедра
Техника выполнения
1.шаг
Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера
2.шаг
Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП
3.шаг
На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги
4.шаг
Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы
5.шаг
На выдохе медленно вернитесь в ИП
6.шаг
Повторите нужное количество раз
Особенности использования
При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».
Жим ногами + Гакк-машина
Техника выполнения
1.шаг
Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера
2.шаг
Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине
3.шаг
Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров
4.шаг
Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку
5.шаг
На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги
6.шаг
На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов
Особенности использования
В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.
Техника выполнения
1.шаг
Установите нужную нагрузку
2.шаг
Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки
3.шаг
Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине
4.шаг
Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны
5.шаг
Держите легкий прогиб в пояснице
6.шаг
Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП
7.шаг
Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом
8.шаг
На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес
9.шаг
На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз
Особенности использования
Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.
Тренажер сведение разведение
Техника выполнения
1.шаг
Поставьте нужный вес
2.шаг
Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц
3.шаг
Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки
4.шаг
Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно
5.шаг
Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП
6.шаг
На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо
7.шаг
В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов
8.шаг
На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах
9.шаг
Сделайте требуемое число повторов
Особенности использования
Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.
Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.
При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.
Какой вывод можно сделать?
Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.
Тренажеры для ягодиц
Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы
Работающие мышцы
Большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная
Техника выполнения
1.шаг
Установите нагрузку
2.шаг
Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту
3.шаг
Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП
4.шаг
На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц
5.шаг
На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах
6.шаг
Сделайте несколько подходов и повторений
Особенности использования
Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.
Техника выполнения
1.шаг
Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса
2.шаг
Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной
3.шаг
Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны
4.шаг
Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели
5.шаг
Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования
6.шаг
Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги
7.шаг
Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений
Особенности использования
Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.
Какой вывод можно сделать?
Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.
Тренажеры для голеней
Принцип действия, система нагружения
Работающие мышцы
Камбаловидная
Икроножная
Длинная малоберцовая
Техника выполнения
1.шаг
Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)
2.шаг
Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя
3.шаг
Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни
4.шаг
Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП
5.шаг
На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени
6.шаг
На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц
7.шаг
В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП
8.шаг
Выполните заданное число повторов
Особенности использования
В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.
Техника выполнения
1.шаг
Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)
2.шаг
Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом
3.шаг
Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки
4.шаг
Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП
5.шаг
На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры
6.шаг
В верхней позиции задержитесь на пару секунд
7.шаг
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение
8.шаг
Повторите заданное число раз
Особенности использования
Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.
Какой вывод можно сделать?
Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.
Тренажеры для шеи
Принцип действия, прокачка разных мускулов
Работающие мышцы
Грудино-ключично-сосцевидная
Пластыревидная мышца
Широкая трапециевидная
Мышцы подъязычной кости
Техника выполнения
1.шаг
Установите требуемую нагрузку
2.шаг
Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика
3.шаг
Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик
4.шаг
Возьмитесь за рукоятки. Это ИП
5.шаг
На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед
6.шаг
Задержитесь в нижней точке на пару счетов
7.шаг
На вдохе плавно вернитесь в ИП
8.шаг
Повторите заданное количество раз
Особенности использования
Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.
Какой вывод можно сделать?
Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.
Универсальные тренажеры
Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности
Работающие мышцы
Весь мышечный массив тела
Тренажер кроссовер
Виды упражнений
1.вид
Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)
2.вид
Пуловер (работает широчайшая мышца)
3.вид
Разгибание рук (работает трицепс)
4.вид
Сгибание рук (работает бицепс)
5.вид
Разведение рук (работают дельты)
6.вид
Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)
7.вид
Скручивания (работает пресс)
8.вид
«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)
9.вид
Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)
10.вид
Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)
11.вид
Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)
Особенности использования
Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.
Виды упражнений
1.вид
Становая тяга (работает спина)
2.вид
Тяга штанги в наклоне (работает спина)
3.вид
Жим лежа от груди (работает грудь)
4.вид
Отжимания (работает грудь)
5.вид
Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)
6.вид
Жим сидя/стоя (работают дельты)
7.вид
Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)
8.вид
Французский жим (работают трицепсы)
9.вид
Подъемы крюком (работают бицепсы)
10.вид
Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)
11.вид
Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)
12.вид
Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)
Особенности использования
Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.
Какой вывод можно сделать?
Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.
Особенности профессиональных силовых тренажеров
13.01.2020
При оснащении коммерческого фитнес-зала не встает вопрос, какое оборудование закупить – любительские или профессиональные. Однозначно, устанавливают модели профессионального уровня, что объясняется их особенностями.
- Силовые тренажеры тренажерного зала предназначены для профессиональных атлетов, но на них могут выполнять упражнения и новички. На заметку! На любительских вариантах нет опций, которые нужны профессионалам, хотя новичков они устроят на 100%.
- Отличаются износостойкостью и долгим сроком службы.
- Обладают высокой функциональностью (в ситуации с тренажерными комплексами типа фитнес-станций).
- Их конструкция тщательно продумана, чтобы движения атлета были анатомически верными. Правильная биомеханика — особенность профессионального оборудования, значительно повышает комфортность и безопасность тренировок, снижает нагрузку на суставы.
- Адаптированы под эксплуатацию 24 часа в сутки. Повышенные нагрузки не влияют на их прочность и внешний вид.
Улучшенные характеристики влияют и на стоимость профессионального оборудования. Она выше, чем у моделей любительского или полупрофессионального оборудования.
Какие виды силовых тренажеров предлагают производители?
У силового оборудования иная особенность применения в отличие, например, от кардиотренажеров. Оно предназначено для тренировок, направленных на набор мышечной массы в короткий срок. Существует два вида конструкций для силовых упражнений:
- универсальные (на них можно прорабатывать все группы мышц),
- специальные (для проработки конкретной мышцы) модели.
Все разнообразие силовых тренажеров делятся на 4 типа.
№1 – фитнес-станция
Это тип объединяет многофункциональные конструкции. Они оснащены системой рычагов, которые позволяют тренировать все группы мышц. В них сочетается несколько тренажеров. В зависимости от типа нагрузки они могут быть со свободными весами или со встроенным грузом.
Размеры силового тренажера редко превышают 1,5*2 метра. Если при оборудовании тренажерного зала стоит задача экономии пространства, то силовые станции справятся с ней на отлично. Другое преимущество типа – повышенная функциональность: он включает блоки с верхней, нижней тягой, сгибанием/разгибанием ног, баттерфляй.
№2 – блочная рама
Название указывает на особенности конструкции. В раму профессионального оборудования встроен отсек с грузом. На ней расположены тросы, с помощью которых можно тренировать мышцы спины, рук, ягодиц, пресса. Блочная рама предназначена для выполнения базовых и изолирующих упражнений.
№3-машина Смита
Тоже представляет собой рамную конструкцию, на стойках которой крепится штанга. Она, в свою очередь, при выполнении упражнений на мышцы спины, груди, рук и ног движется по направляющим. Его преимущества: возможность тренировки без «страховки» и большой потенциал для изолирующего тренинга.
№4 – силовой тренажер
В этот тип включены силовые тренажеры в их узком значении – виды оборудования (грузоблочного или со свободными весами) для силовой тренировки отдельных мышц: спины, груди, бицепса и др.
Преимущества тренажеров
Они очевидны:
- Предназначены для пользователей весом до 150 кг. Усиленные сиденья, спинки, тросы и конструкция в целом выдерживают высокие ежечасные нагрузки.
- В грузоблочных вариантах максимальный вес стеков доходит до 200 кг в зависимости от модели. На заметку! При выборе тренажера в домашний спортивный зал можно не переплачивать за такие показатели. Для тренировок домочадцев достаточно оборудования с более скромными параметрами.
- Легко регулируются по росту, весу.
- На них предоставляется повышенная гарантия от производителя.
На заметку! Есть у описываемых моделей и недостатки. Так, на вариантах со свободными весами высок риск неправильной техники выполнения упражнений. Итог? Отсутствие результата, растяжение связок, мышц и другие травмы. Грузоблочные модели дорого стоят и занимают много места.
Если вы определили, что домашний спортзал будет оснащен профессиональным оборудованием, то перед его покупкой и установкой учтите следующие рекомендации. Нужно определить цель тренировок: на рост каких мышечных групп вы хотите работать или стоит задача повышения силовых показателей. В соответствии с целью будет подобран тренажерный комплекс или отдельные тренажеры для базовых и изолированных упражнений.
При покупке следует обратить внимание на надежность производителя, максимальную нагрузку, размер тренажера и его функционал, наличие международных сертификатов. Очень важно протестировать оборудование. Наша компания предлагает услугу тест-драйва продукции, чтобы вы могли выбрать модель, на которой заниматься комфортно и безопасно.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
Свободных весов и силовые тренажеры
Вы задавались вопросом, какой метод силовых тренировок лучше, свободные веса или силовые тренажеры? По правде говоря, у каждого есть свои преимущества и недостатки.
Выбор зависит от вашего уровня опыта, целей упражнений и, в некоторой степени, от ваших личных предпочтений. Понимание этих факторов поможет вам решить, помогут ли вам в достижении ваших целей свободные веса или тренажеры — или их комбинация.
Преимущество свободного веса
- Свободные веса включают в себя стабилизирующие мышцы, которые позволяют выполнять движения, которые вы выбираете, и могут быть более эффективными для увеличения общей мышечной силы и увеличения мощности.
- Упражнения со свободным весом, как правило, более точно соответствуют паттернам движений, которые могут вам понадобиться для определенных видов спорта.
- Свободные веса более универсальны; вы можете выполнять самые разные упражнения с простым набором гантелей.Вы можете, например, держать гантели ладонями вперед, лицом к телу или лицом к стене позади себя. При этом вы можете выполнять три разных упражнения, которые по-разному проработают ваши мышцы.
- Свободные веса обычно недороги, портативны и занимают мало места.
Недостаток свободного веса
- Вы должны научиться балансировать вес при приложении силы. Это может быть сложно — и потенциально опасно — если вы поднимаете тяжести над головой.
- Изоляция определенных мышц может быть трудной. Чтобы воздействовать на нужную мышцу, вы должны использовать очень точную технику.
- Свободный вес можно использовать для движения по инерции, а не поднимать медленно и устойчиво, что обеспечивает более эффективную и безопасную работу мышц.
- Сама по себе тренировка может привести к травме, если вы не используете правильную технику.
Преимущества машины
- Машины, как правило, безопаснее и проще в использовании, что является преимуществом для начинающих, обучающихся определенному движению.
- Некоторые тренажеры более эффективны, чем свободные веса, в выделении определенной мышцы или группы мышц. Это важно, когда вы укрепляете определенную часть тела или восстанавливаете травму.
- Тренажеры обеспечивают правильные движения при подъеме, что помогает предотвратить мошенничество при мышечной усталости.
- Тренировки на тренажере могут занять меньше времени, потому что вы можете легко переходить от тренажера к тренажеру. Изменить сопротивление легко; вы просто вставляете пин-код или вводите код.
Недостаток машины
- Большинство тренажеров предполагают перемещение груза по заданной траектории, что затрудняет укрепление мышц-стабилизаторов.
- Машины гораздо более ограничены, большинство устройств допускают только одно упражнение.
- Большинство машин рассчитано на людей среднего роста, поэтому, если вы ниже или выше среднего, вам может быть трудно использовать некоторые машины. Однако некоторые компании разработали оборудование, уменьшенное в масштабе, чтобы удовлетворить потребности многих мужчин и женщин меньшего размера.
- В общем, если вы впервые начинаете программу силовых тренировок или не участвовали в ней в течение нескольких месяцев или даже лет, то рекомендуется использовать тренажеры для силовых тренировок в течение первых 10-12 недель. вашей программы.
- Это даст вашему телу время, необходимое для адаптации, без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Использование тренажеров также может быть проще и менее обескураживающим, если вы новичок, потому что использование свободных весов требует определенной координации.
- Опытные спортсмены могут захотеть использовать свободные веса из-за дополнительных преимуществ тренировки, которые они предлагают. Тем не менее, сочетание свободных весов и тренажеров может разнообразить вашу тренировку.
- Если вы являетесь членом оздоровительного клуба, не забудьте попросить профессионального фитнеса показать вам, как правильно использовать свободные веса и тренажеры. Если вы забыли, как это сделать, спрашивайте, пока не почувствуете уверенность, что вы используете правильную технику для выполнения каждого упражнения.
- Если вы тренируетесь дома, обязательно купите ленту для упражнений, которая описывает правильную технику.Хорошая техника важна, если вы хотите достичь своих целей в силовых тренировках, избегая травм, независимо от того, какой тип сопротивления вы выберете.
Дополнительные ресурсы
About.com: www.sportsmedicine.about.com/cs/strengtaching/a/aa050702a.htm
Американский колледж спортивной медицины Позиционная стойка — модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых: www.acsm-msse.org/pt/ re / msse / positionstandards.htm
Силовые тренировки для успеха в велоспорте: руководство для начинающих
Большинство из нас думает о качке (обычно по эстетическим причинам), когда думает о тренировках в тренажерном зале.Так не должно быть! Для шоссейных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и сделать ваше тело более сбалансированным.
Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде
Выполнять только велотренировки — это нормально, но есть некоторые серьезные отрицательные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если их не устранить должным образом.
Баланс мышц
Диапазон движений, необходимый для езды, не только очень повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека.Велосипедисты, как правило, обладают сильными четырехглавыми и ягодичными мышцами, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиты редко. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.
Плотность кости
Возможно, вы слышали, что езда со временем также снижает плотность ваших костей из-за относительного отсутствия воздействия на скелетную систему. Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под действием силового стимула.
Профилактика травм
Повторяющееся во время педалирования циклическое движение также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка — лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что сама по себе растяжка менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движений.
Восстановление и адаптация
Наконец, работа с отягощениями приводит к выделению анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, вызванного физической нагрузкой.В случае всадников, выполняющих большие объемы упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), соответствующие силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.
На мой взгляд, тренируясь, нужно стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные гонщики, которые стремятся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела.Они знают, что баланс принесет долгосрочные результаты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.
Основное оборудование
Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть базовое оборудование из списка ниже:
- Тренажерный стенд
- Набор гантелей
- Набор гантелей
- Набор гирь
- Рама и гриф для подтягивания
- Фитнес-мяч
- Стационарный велосипед или тренажер для помещений
- Беговая дорожка или / или гребной тренажер
Настройте свой старт Путевая точка
Для шоссейного велосипедиста-любителя основная цель развития силы, на мой взгляд, должна заключаться в достижении мышечного баланса, улучшении положения тела и восстановлении глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специальных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, мышц, выпрямляющих позвоночник).
Хорошей отправной точкой может быть экранный тест функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движений, лежащие в основе любой физической активности. Эта оценка одинакова независимо от того, занимаетесь ли вы развлекательным спортом или занимаетесь физическими упражнениями с максимальной интенсивностью.
Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных паттернов отрицательно скажется на вашей экономии движений, увеличит риск травм или перегрузки и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете пройти тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы установить базовые показатели подвижности и силы. Рекомендуется каждые несколько месяцев измерять свой прогресс.
Когда и как тренировать силу
В идеальном мире вы бы ходили в тренажерный зал (или использовали свой собственный набор оборудования дома) два раза в неделю по 45-60 минут за одно занятие круглый год.Если это невозможно, лучше раз в неделю, чем ничего. В тренировках с отягощениями принцип тот же, что и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.
Хорошее время для силовой тренировки — утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, а иннервация, полученная при работе с отягощениями, будет поддерживать нас в хорошем настроении и полными энергии на весь оставшийся день.
Для первых тренировок лучше всего воспользоваться помощью личного тренера. Опытный посторонний взгляд заметит ваши ошибки (ошибки будут!) И исправит их. Это похоже на любой навык — если рано уловить вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовой тренировки неправильное выполнение может привести к травме.
Начать легко
В течение первых нескольких месяцев тренировки всегда ставьте количество повторений выше веса, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.
Вам следует заниматься в тренажерном зале в выходные дни, когда вы тренируетесь на велосипеде, или утром — в эти дни вы можете заниматься велоспортом днем. Помните, что нельзя использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале, поскольку эти средства восстановления могут ослабить адаптивные эффекты в мышцах после силовой тренировки.
Примеры тренировок для начинающих
Ниже вы найдете пример журнала тренировок для начинающего велосипедиста, начинающего свое приключение с силовыми тренировками:
Ноги, ягодицы и спина
Цель этой фазы тренировки — адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать в последующих фазах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых при езде на велосипеде, и их цель — развить ваши силовые возможности, избежать боли на велосипеде, снизить риск травм и ускорить восстановление.
- Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
- Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше вашего максимального усилия, т. Е. Вы получаете ощущение 90-95% максимального усилия)
- Перерыв между подходами: 30-60 секунд
- Работайте в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы поднимаете вес быстро (1 секунда), задерживайтесь в этом положение на 1 секунду и медленно опускаться в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
- Количество подходов: 2
- Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд
10-минутная разминка в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или гребном эргометре
Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседа с собственным весом:
Приседания (2 х 15 повторений.)
Расстановка ног на ширине бедер, ступни почти параллельны, полный диапазон движений, перед приседанием выполните несколько мобилизационных упражнений из видео
Основной комплект:
1) Приседания с кубком (15 повторений)
2) Подъемы на ящик с гирями или гантелями (10 повторений на ногу) (ящик для высоты колен)
3) Болгарские сплит-приседания без нагрузки (10 повторений на ногу)
4) Тяга вниз на боку (20 повторений.)
6) Тяга бедра одной ногой (15 повторений на ногу)
7) Доска и 8) Мертвая ошибка:
После выполнения всех подходов легкая заминка на велосипеде или кросс-тренажере 10 мин Z1-Z2, частота вращения педалей 90-95.
Верхняя часть тела
- Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
- Количество повторений: 15-20 (всегда минимум на 2 повторения меньше максимального).
- Перерыв между подходами: 30-60 секунд
- Работа в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
- Количество подходов: 2
- Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд
10 мин разминка в Z2 на гребном эргометре или кросс-тренажере
Основной комплект:
1) Подвижность плечевого пояса + разогрев вращающих манжет
2) Отжимания в машине Смита
3) Гребля на TRX
4) Пресс Арнольд
5) Подтяжка лица — обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений.)
6) Сгибание плеча на TRX (10-12 повторений)
+ разгибание трицепса TRX (комбинированные подходы (10-12 повторений)
7) Мертвая ошибка [смотреть видео]
Артикул:
- Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7. 2007. Кресси, Э.и другие.
- Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 2012 г. Том: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
- Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Андерсон, К.Г., и Бем, Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
- Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности — Колер, Джеймс М; Фланаган, Шон П.; Уайтинг, Уильям К., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
- Мышечная сила становой тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях — Чулви-Медрано, Иван; Гарсия-Массо, Ксавьер; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, October 2010. Doi:
- Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие в течение всей жизни: систематический обзор и метаанализ — Д. Г. Бем, Т.Мюльбауэр, А. Кибеле, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
- Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу К.С. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.
Speed Training | Упражнения для развития силы и силы
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Новички в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Продукты питания и закуски для дома 8
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Протеиновые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашние
- Мультивитаминные добавки Мультивитаминные добавки 9014 Иммунные добавки
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты Home 900 14
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса Home
- 904 Наборы веса
