Упражнения со штангой на плечи: Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
• Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не помогайте себе корпусом.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
• Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

• Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
• Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

1. Встаньте спиной к штанге.
2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Сохраняйте позвоночник прямым.
• При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
• Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

техника выполнения, какие мышцы работают

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

• Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
• Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
• Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

1. пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
2. отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

• Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
• Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
• Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
• Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
• На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
• Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
• Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
• Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Советы по эффективности

Улучшить движение можно следующим образом:

1. Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
2. Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
3. Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление

Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц	2	15
Обратные выпады со штангой	1	15
Заход на стул/скамью со штангой	1	15
Приседания со штангой на коленях	2	15
Тяга штанги на прямых ногах для попы	2	15
Мостик со штангой для ягодиц	2	15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на плечи со штангой

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше).

В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой, которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

 

Плечо делиться на три участка:

• передний
• средний
• задний

 
И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.
 
 

Упражнения на плечи со штангой:

 

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.
 

 
 
 

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.  

 

 
 
 

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плеч) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!
 

 
 
 

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Другое его название – тяга Ли Хейни. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

 

 
 
 

Подъем штанги перед собой стоя

Махи штангой перед собой целенаправленно развивают передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение не является базовым, поэтому используйте его после основных упражнений.
 

 
 
 

Жим Т-образного грифа одной рукой

Упражнение, которое направлено на развитие передней части плеча. Рекомендую использовать в конце тренировки в качестве закачки (максимальный пампинг).  
 

 
 
 

Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

Отличное упражнение для проработки передних пучков дельт и трапеции. Так же, в работу включаются средние пучки. В верхней точке движения делайте паузу на 1 секунду (прожимайте мышцы).
 

 
 
 

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Наклоны со штангой на плечах: техника и варианты упражнения

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая  и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки. 

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

• Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
• Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
• Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
• Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

• Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах. 
• Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
• Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
• Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
• Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
• Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
• Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
• Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки. 

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм. 

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

• Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой. 

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки. 

Исходное положение:

• Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали. 
• Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
• Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
• Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
• Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
• Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

• На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
• В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера. 

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Варианты выполнения

Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе. 
• Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
• Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
• Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
• Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
• Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
• Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом. 

Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения для плеч — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на плечи

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя[править | править код]

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Выполнение. Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Жим штанги сидя из-за головы[править | править код]

Цель упражнения — тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.

Выполнение. Этот жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите со стойки, если сидите на скамье. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. Предплечья в нижней точке и во время движения должны быть перпендикулярны полу.

Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.

Жим гантелей над головой[править | править код]

Жим гантелей сидя

Цель упражнения — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.

Выполнение. Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели по прямой вверх. Поднимайте их до полного выпрямления рук, затем выдыхайте. Туловище во время движения держите вертикально, смотрите прямо вверх над собой. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Затем верните вес в исходное положение и повторяйте упражнение нужное количество раз.

Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.

Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя[править | править код]

Подъем гантелей в стороны

Цель упражнения — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки.

Выполнение. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая при этом запястья (представьте, что выливаете воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели оказалась выше передней — это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

Весьма распространенная ошибка заключается в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании самих гантелей, которое отчасти заменяет собой работу дельтовидных мышц, снижая тем самым эффективность упражнения. Подобных промахов следует избегать.

В положении стоя может появиться желание использовать небольшой читинг. Чтобы этого избежать, выполняйте упражнение сидя.

Работающие мышцы: средний пучок дельтовидных мышц.

Спасите свои плечи с помощью этих упражнений со штангой на минах

Движения одной рукой являются неотъемлемой частью любой эффективной программы тренировок. Для атлетов, которые используют в основном одну руку, этот набор навыков в тренировках становится еще более важным — как для максимальных результатов на поле, так и для сохранения здоровья в процессе.

Вот почему я рекомендую упражнения со штангой на одной руке в расстановке с минами. Они увеличивают задействование мышц, максимизируют напряжение вокруг плеча и уменьшают неправильные движения — и все это за несколько основных движений.Кроме того, они уменьшают нагрузку на суставы, увеличивая при этом максимальное напряжение и стабилизацию плеча, что очень хорошо способствует оптимальному здоровью и спортивным результатам.

Из-за того, что штанга расположена под углом, к телу постоянно прилагается постоянная сила и напряжение. Кроме того, упражнения воздействуют на ваши мышцы иначе, чем стандартные движения со штангой и гантелями, задействуя больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать плечо и увеличить силу.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки мирового класса Тодда Дёркина: как предотвратить травму плеча

Установка

Упражнения и движения со штангой одной рукой можно выполнять в фугасе или помещая один конец штанги в угол комнаты, где она может быть стабилизирована двумя стенами, образующими прямой угол, и подкреплена тяжелой гантелью. Убедитесь, что штанга прижата к углу, чтобы свести к минимуму риск ее смещения во время тренировки. Какой бы метод вы ни выбрали, оставайтесь последовательными и отслеживайте свой прогресс с учетом силы и стабильности этих движений с течением времени.

Тяга штанги одной рукой

• Начните со ступней, перпендикулярной грифу, в стойке на ширине плеч, согнув оба колена.
• Расположите туловище так, чтобы грудь была чуть выше параллельно земле, а спина была плоской.
• Расположите руку, которую вы используете для движения, плечом прямо над штангой.
• Используйте руку за пределами штанги, чтобы разгрузить позвоночник, поместив локоть на внешнее колено и стабилизируя нижнюю часть спины и таз.
• Поддерживая ровную спину, поднимите штангу вверх, поднимая локти вверх и контролируя движение вниз, в растянутом положении внизу.
• Чтобы увеличить диапазон движений, загрузите пластины меньшего размера (10 или 25) на гриф, так как это даст больше места для глубокого растяжения в нижнем положении.

Meadows Row

• Это движение возникло у Джона Медоуза из диеты зенненхундов.
• Исходное положение аналогично тяге со штангой на одной руке, за исключением того, что ступни расположены параллельно штанге.
• Расположите ступню как можно ближе к вершине штанги так, чтобы плечо тренируемой стороны находилось на одной линии со штангой.
• Уприте мышцы корпуса и таза так же, как в тяге со штангой на одной руке, положив локоть противоположной стороны на колено.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть и держать его в идеальном положении с плечом и штангой на протяжении всего движения.

Landmine Press

• В положении стоя лицом к штанге примите спортивную стойку.
• Убедитесь, что корпус и таз устойчивы, а спина ровная. Сильно сожмите, чтобы сохранить эту позу.
• Начинайте штангу с передней части плеча, не слишком близко к средней линии, так как это ограничит ваш диапазон движений и движение лопатки при нажатии.
• Поднимите штангу в управляемом поместье, чтобы сохранить устойчивость стержня.Кроме того, не забудьте включить плавные движения лопатки вверх и вокруг грудной клетки с тыльной стороны.
• Верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в плече.
• Как только все эти моменты усвоены, последняя деталь, которую нужно включить, — это небольшой наклон вперед, когда вы жмете гриф над головой.

Y-образный жим со штангой с полуколенника

• Из стойки на полуколенях сядьте так, чтобы плечи были параллельны штанге.
• Напрягайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения.
• Попросите партнера поднять штангу и помочь вам привести ее в исходное положение, которое будет в верхней части плеча, ладонью от вас.
• Из этого положения поднимите штангу вверх по Y-образной схеме, сохраняя напряжение во всем корпусе и плечевой области.
• Верните штангу в исходное положение медленно и осторожно, чтобы поддерживать напряжение во всем плечевом комплексе.
• После того, как вы завершите свое последнее повторение и вернете штангу в исходное положение, попросите вашего партнера помочь безопасно опустить штангу на землю.

Суперсеты со штангой Landmine

Программа 1

• 1А. Тяга штанги одной рукой — 4х12 @ 45%
• 1Б. Landmine Press — 4×8 @ 45%

Программа 2

• 1А. Meadows Row — 4×10 @ 45%
• 1Б. Y-жим со штангой из положения на коленях — 4×8 @ 45%

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

упражнений на плечи со штангой | Shoulders-Exercises.com

Вертикальный ряд

• Тяга в вертикальном положении — очень популярное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы плеч.
• Хотя в упражнении задействованы мышцы бицепса и верхней части спины, большая часть нагрузки будет выполняться задними дельтовидными мышцами.

Военный жим сидя

• Военный жим сидя — еще одно популярное упражнение, используемое для тренировки мышц плеча.
• Сидячий вариант предпочтительнее, если вы хотите стабилизировать себя или когда ваш потолок недостаточно высок, чтобы вместить стоячий вариант.

Жим стоя

• Военный жим стоя похож на свою версию сидя в том, что вы в первую очередь нацелены на передние дельтовидные мышцы.
• Но, опять же, в версии сидя вам также потребуется задействовать трицепс.

Жим стоя из-за шеи стоя

• Военный жим за шею часто считается лучшим для тренировки мышц плеча.
• Однако риск травмы выше, чем у его переднего варианта, поэтому рассчитывайте, что на заднюю часть шеи придется прикладывать меньший вес, чем для передней версии.

Подъем передних дельтовидных мышц в вертикальное положение

• Подъем передних дельтовидных мышц в вертикальное положение — это сложное упражнение для плеч, которое потребует значительных усилий со стороны мышц спины и дельтовидных мышц.
• Выполняется правильно только тогда, когда ваши руки полностью вытянуты.

Подъем дельтовидных мышц на животе лежа

• Подъем на дельтовидную мышцу на животе лежа на животе лежа на высокой скамье, это отличное упражнение на задние дельтовидные мышцы плеча.
• Опять же, вы должны убедиться, что ваши руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения, и что вы стараетесь поставить руки как можно параллельнее полу.

Толкающий пресс

• Наконец, Push Press аналогичен военному жиму, хотя это упражнение позволит вам использовать импульс, создаваемый ногами, для подъема веса прямо вверх.
• Поскольку вам помогают ноги и спина, вы можете рассчитывать на то, что в этом упражнении вы сможете значительно увеличить вес по сравнению с тем, что вы делали бы в армейском жиме.

Видео-руководство по жиму со штангой от плеч

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Pr

Плечо, часть II: Внешний удар

В первой статье этой серии мы обсуждали понятие «нормального» или «ненормального» движения лопатки (т. e., scapular dyskinesis ), которая является патомеханической основой, на которой строятся другие диагнозы и повествования, связанные с плечом. «Удар плеча» — одна из этих идей, которая обычно обсуждается в мире коучинга, реабилитации и ортопедии. В повествовании описываются структуры мягких тканей вокруг плеча (например, сухожилия вращающей манжеты и сумки), которые сжимаются между костными поверхностями сустава. В научной литературе обсуждаются два типа: « внутренний, » и « внешний, ».Давайте критически рассмотрим эти концепции, начиная с «внешнего» воздействия в этой статье.

Истоки «внешнего удара», также известного как Субакромиальный удар

---

Идея «плечевого удара» была введена в 1972 году хирургом-ортопедом доктором Чарльзом Ниром. Мы уделим немало времени обсуждению основополагающей статьи Нира, Передняя акромиопластика при синдроме хронического импинджмента плеча: предварительный отчет , поскольку она закладывает основу для следующих нескольких десятилетий биомедицинских вмешательств. 1

Доктор Нир исследовал лопатки 100 трупов и обнаружил, что 11 «выявил изменения, связанные с механическим воздействием». Он предположил, что сухожилие надостной мышцы может быть «задето» под акромионным отростком (или связанными с ним костными шпорами) во время определенных движений, и в результате оно будет повреждено или дегенерировано.

Он пишет:

«При отведении примерно 80 градусов критическая область сухожилия надостной мышцы проходит под акромиально-ключичным суставом, и этот сустав наклоняется вместе с поднятием руки над головой.При таком положении сустава логично предположить, что наросты на нижней поверхности переднего края акромиона могут задевать манжету. Артрограммы, кажется, подтверждают эту точку зрения ».

Затем д-р Нир предполагает, что этот удар можно исправить хирургическим вмешательством.

«Поэтому следует удалить передний край и нижнюю поверхность переднего отростка вместе с прикрепленной коракоакромиальной связкой. Если при операции обнаруживаются другие патологические участки, то есть гипертрофический акромиально-ключичный сустав, шпоры и спайки на длинной головке двуглавой мышцы или большей бугристости, их тоже следует удалить.Прикрепления дельтовидной мышцы должны быть минимально нарушены ».

В статье 1972 года доктор Нир утверждает, что проводил такие процедуры, известные как передняя акромиопластика , с 1965 года. Он представляет сводку 50 операций, выполненных на 46 пациентах в период с 1965 по 1970 годы.

Предоперационное медицинское обследование этих пациентов выявило крепитацию («шум» в суставе, такой как щелчки и хлопки), болезненность над сухожилием надостной мышцы и болезненный признак дуги (боль между 70 и 120 градусами при отведении руки. ) вместе с болью в переднем крае акромиона при форсированном подъеме.1 Единственными общими находками при визуализации среди участников были кисты или склероз большого бугорка. Затем д-р Нир заявляет: «… , но при внимательном рассмотрении многие [рентгеновские снимки] показали соответствующие области разрастания на переднем крае акромиона ». 1 Кто из них продемонстрировал это? Мы не знаем. Имеет ли это смысл, мы обсудим позже.

Доктор Нир продолжает рационализировать свое хирургическое вмешательство:

«Ценность передней акромиопластики заключается в том, что она снимает боль и воспаление от хронического удара; что технически это улучшает воздействие на другие задействованные конструкции и позволяет принимать соответствующие меры в отношении них; и что он замедляет износ, вызванный постоянным ударом, и может предотвратить разрыв сухожилия надостной мышцы или длинной головки двуглавой мышцы, или обоих.”

Результаты

---

Доктор Нир выполняет свое вмешательство и наблюдает за пациентами от 9 месяцев до 5 лет после операции. Если это звучит странно, то это потому, что — это странно иметь такой широкий и непоследовательный диапазон времени наблюдения за субъектами после вмешательства. Это открывает возможность для возникновения естественной истории и регрессии к среднему значению — явления, благодаря которому пациенты, как правило, со временем выздоравливают сами по себе, что усложняет очевидную эффективность хирургического вмешательства с учетом отсутствия контрольной группы. .

Ketola et al продемонстрировали это в своем исследовании, сравнивая группу хирургии + упражнений с группой только физических упражнений для синдрома соударения плеча и наблюдения через 2 и 5 лет2. Авторы сообщают:

«Результаты через 2 и 5 лет были схожими между группами лечения, и, похоже, они продолжали улучшаться одинаково в обеих группах после первых 2 лет (к 5-летнему наблюдению). Эффект от обеих процедур оказался длительным и со временем продолжал улучшаться.”

Авторы задают вопрос: «Отражают ли эти хорошие результаты терапевтическое вмешательство или естественное долгосрочное течение этого синдрома?» Во время исследования авторы позволили участникам, которые не были удовлетворены одними только упражнениями, перейти и перенести операцию (18 участников). Можно было бы ожидать, что состояние этих пациентов улучшится после операции, но на самом деле у не было . Далее авторы заявляют:

«Мы считаем, что в объединенной группе была аналогичная группа пациентов, которые также не ответили на операцию. Получается, что почти треть всех пациентов с этим диагнозом не отвечает ни на какое лечение. Оставшиеся две трети выздоравливают независимо от характера лечения. Вполне возможно, что естественное течение синдрома соударения плеча в значительной степени способствует улучшению состояния тех пациентов, которые «выздоравливают» после лечения в течение 5-летнего периода наблюдения. Похоже, что пациенты, которые не поправляются при консервативном лечении, не поправляются и при оперативном лечении, хотя это также может частично зависеть от продолжительности симптомов до начала лечения.Это в любом случае ставит под сомнение предыдущие рекомендации по хирургическому вмешательству пациентам, у которых «не удалось» консервативное лечение ».

Авторы продолжают выступать за проведение дополнительных исследований с более длительными периодами наблюдения, чтобы точно оценить естественную историю синдрома субакромиального импинджмента.

Теперь вернемся к открытиям доктора Нира. Послеоперационные результаты показаны в таблице 1 ниже:

После операции пациенты были разделены на «удовлетворительные» и «неудовлетворительные» результаты:

• Удовлетворительно = пациент «доволен» хирургической процедурой, без значительной боли.Полное использование плеча, ограничение разгибания над головой менее 20 градусов и ≥ 75% нормальной силы.1
• Неудовлетворительно = не соответствует вышеуказанным стандартам.

Тридцать восемь из 47 (~ 80%) были сочтены «удовлетворительными» случаями — довольно хорошо для лечебного вмешательства. Тем не менее, в этом исследовании не было оценено серьезное препятствие: плацебо-эффект хирургического вмешательства, которые сегодня становятся общепризнанными3.

Benedetti et al., « Плацебо не являются инертными веществами, как считалось до сих пор.Они состоят из слов и ритуалов, символов и значений, и все эти элементы активны в формировании мозга пациента «. Далее говорится:

«Настоящий эффект плацебо — это психобиологический феномен, возникающий в мозгу пациента после введения инертного вещества или имитации физического лечения, такого как фиктивная операция, наряду с словесными внушениями (или любым другим сигналом) о клинической пользе. Следовательно, эффект, который следует за приемом плацебо, нельзя приписать только инертному веществу, поскольку физиологические растворы или сахарные пилюли никогда не приобретут терапевтических свойств. Вместо этого эффект вызван психосоциальным контекстом, который окружает инертное вещество и пациента ».

В исследовании доктора Нира не было попыток понять или объяснить эффекты плацебо. Не было фиктивной контрольной группы, и никакого ослепления не проводилось, несмотря на то, что рандомизированные контролируемые испытания к тому времени были стандартной практикой в ​​исследованиях. К сожалению, это, как правило, относится ко многим ортопедическим процедурам, которые до прохождения контролируемого исследования сначала кажутся поверхностными с биомедицинской точки зрения.

РКИ наносят ответный удар

---

Теперь, в 2017 году, через сорок пять лет после оригинальной статьи доктора Нира, и у нас есть новое исследование, опубликованное в , Lancet , Артроскопическая субакромиальная декомпрессия при субакромиальной боли в плече (CSAW): многоцентровое, прагматичное, параллельное групповое плацебо-контролируемое трехгрупповое рандомизированное хирургическое исследование . 4

Целью исследования CSAW (Может ли артроскопия плеча?) Было сравнить 1) субакромиальную декомпрессию с 2) фиктивной («плацебо» артроскопией) с 3) отсутствием лечения.В общей сложности 313 пациентов были набраны и рандомизированы следующим образом: 106 для декомпрессионной хирургии (удаление ткани / кости), 103 для фиктивной артроскопии (операция «плацебо» с без удаления ткани / кости ) и 104 без лечения. . Затем через 6 и 12 месяцев все участники были повторно оценены с использованием Oxford Shoulder Score в качестве критерия результатов.4

Результаты показали, что исходы после хирургической декомпрессии не лучше, чем имитация хирургического вмешательства , и оба лишь немного лучше , чем отсутствие лечения вообще (хотя клиническая значимость этой разницы сомнительна).4 Их выводы:

«В заключение, мы показали, что у пациентов с постоянной субакромиальной болью в плече из-за импинджмента улучшение Оксфордских баллов плеча при артроскопической субакромиальной декомпрессии не отличалось от того, что было достигнуто только при артроскопии (операция плацебо). Хотя оба типа хирургического вмешательства обеспечивают большее улучшение симптомов, чем отсутствие лечения, это различие не имело клинического значения. Результаты (которые должны быть сообщены пациентам во время совместного процесса принятия решения о лечении) ставят под сомнение ценность этого типа операции для этих показаний и могут отговорить некоторых хирургов от предложения декомпрессионной операции и отговорить некоторых пациентов от проведения операции .”

В 2018 году аналогичное исследование было проведено Paavola et al., Сравнение субакромиальной декомпрессии и диагностической артроскопии при поражении плеча: рандомизированное клиническое исследование, контролируемое плацебо-хирургией ,5

В этом исследовании 59 пациентов были рандомизированы для проведения субакромиальной декомпрессии, 61 — имитация (плацебо) артроскопии, 71 — лечебная физкультура. Пациенты были повторно оценены по степени боли через 3, 6, 12 и 24 месяца после вмешательства.5

Результаты исследования показали, что и группы субакромиальной декомпрессии и фиктивной артроскопии резко улучшились, и к 24 месяцам не было выявлено различий между хирургической и фиктивной хирургической группами. 5

А как насчет субакромиальной декомпрессии и лечебной физкультуры? Обе группы продемонстрировали значительное улучшение по сравнению с исходным уровнем до 24 месяцев. Статистически значимое различие, поддерживающее декомпрессию над физической нагрузкой, наблюдалось через 24 месяца, но средняя разница между двумя группами не соответствовала предварительно заданному минимальному клинически значимому различию (MCID).5 MCID относится к наименьшему возможному изменению результата , которое было бы важным для реального пациента или которое могло бы оправдать изменение в ведении пациента. Это означает, что разница, наблюдаемая в исследовании между хирургическими группами и группами упражнений, не была значимой разницей для реальных пациентов.

Авторы заключают:

«Результаты этого рандомизированного контролируемого плацебо-хирургического исследования показывают, что артроскопическая субакромиальная декомпрессия не дает клинически значимого преимущества перед диагностической артроскопией у пациентов с синдромом соударения плеча. Полученные данные не подтверждают существующую практику выполнения субакромиальной декомпрессии у пациентов с синдромом соударения плеча ».

Таким образом, похоже, что , притворяющийся для облегчения механического субакромиального удара, столь же эффективен для улучшения симптомов, как на самом деле для его облегчения. Как это может быть? Это должно заставить нас усомниться в первоначальной гипотезе Нира, приписывающей синдром механическому сжатию.

Что это нам дает? У нас есть устаревшее биомедицинское повествование 1960-х годов, которое продолжает распространяться среди пациентов, остается необоснованным и приводит к рационализации инвазивного лечения, которое не дает никаких преимуществ по сравнению с фиктивной хирургией.

А как насчет менее инвазивных методов лечения, таких как инъекции кортикостероидов?

В недавнем систематическом обзоре и метаанализе, проведенном Steuri и соавторами, были изучены исследования вариантов консервативного лечения, включая инъекции кортикостероидов, НПВП, упражнения, мануальную терапию, ультразвук, экстракорпоральную ударно-волновую терапию (ECSWT) и тейпирование.6 Стоит отметить, что этот обзор основан на доказательствах очень низкого качества; С учетом сказанного авторы заключают:

«Упражнения, особенно упражнения для плеч, следует назначать всем пациентам с ущемлением плеча. Добавление мануальной терапии, тейпа, ECSWT и лазера может дать небольшое преимущество. В отношении других методов физиотерапии, не связанных с упражнениями, мы не можем предоставить достаточно доказательств за или против, поэтому их следует использовать только в дополнение к упражнениям.Инъекции кортикостероидов кажутся действенной альтернативой только тогда, когда упражнения или другие методы невозможны, в то время как НПВП могут быть полезны, если необходимо, в дополнение к упражнениям ».

Сообщение на дом: Нам нужно как можно скорее привести пациентов к толерантности, желательно с помощью упражнений, специально ориентированных на их цели.

Сила повествования

---

Основная тема Barbell Medicine — важность слов, которые мы используем в разговорах с пациентами и клиентами.Итак, каковы проблемы, связанные с представлением этой идеи о том, что акромион или его костные выросты «сталкиваются» с тканями? Cuff et al. опубликовал исследование в 2017 году, Синдром субакромиального соударения — Что это означает для пациента и для него? Качественное исследование .7 Авторы изучили понимание пациентами синдрома субакромиального импинджмента и его влияния на выбор лечения и реабилитационную помощь.

Авторы утверждают, что диагноз «синдром субакромиального импинджмента» отражает биомедицинский рассказ, внушающий страх пациентам и избегание их движения.Пациентам говорят, что у них есть костный отросток, который «соприкасается » с определенными движениями плеча, таким образом повреждая, деградируя или «истирая» подлежащие ткани с течением времени.7

В ответ многие естественным образом напуганы и, возможно, без их ведома, начинают самостоятельно выбирать движения, которые они считают «приемлемыми», а не «неприемлемыми», из-за страха спровоцировать дальнейшее повреждение плеча. Как можно себе представить, это может нанести серьезный ущерб повседневной работе и желаемой активности.

Этот механически сфокусированный рассказ представляет собой еще большую проблему, когда пациента направляют в реабилитационный центр в качестве первого шага во избежание хирургического вмешательства.В качественное исследование были включены девять пациентов, и все 9 сообщили о одинаковом понимании проблемы:

Участник 3 :

«Это сухожилие, захваченное этим куском кости и истирающее его».

Участник 5 :

«По словам моего врача, у меня было сканирование, и у меня есть две лишние кости … Они сказали, что есть воспаление и что-то трется, а затем каждый раз, когда трется, это вызывает у меня боль … Он просто сказал это был весь опух, и что, когда оно опухло, есть что-то, что вызывает у меня боль, и это столько, сколько я знаю.”

Участник 9 :

«Он сказал, что произошел какой-то удар, который мог быть воспалением из-за раздражения плеча… вещи, которые мешали моей руке двигаться так, как она должна… Я мог просто представить что-то в суставе, которое мешало в определенный момент, и мешал розетке двигаться так, как она должна двигаться ».

Поскольку понимание пациентом проблемы было основано на механически ориентированной модели, ожидаемое лечение, логически было сосредоточено на этом подходе.

Участник 3 :

«(Как мы собираемся избавиться от этой боли?) Удалив этот кусок кости». … «Я не хочу попадать в положение, в котором все в порядке, я возвращаюсь к работе, и она снова взрывается, и я возвращаюсь на круги своя. Я хочу, чтобы это было разобрано. Я сказал физиотерапевту, знаете ли, я думаю, что единственный способ навсегда вылечить это заболевание — это операция, знаете ли ».

Хуже того, такое мышление привело к тому, что пациенты стали сомневаться в роли и эффективности неинвазивных реабилитационных процедур, таких как упражнения:

Участник 1 :

« Если там есть физическое уплотнение или что-то в этом роде, вся физиотерапия в мире не решит его. , если он не исчезнет.Он сказал, что в моем случае вполне вероятно, что мне может понадобиться операция по замочной скважине… »

Участник 3 :

«Есть вероятность, я думаю, я думаю, что [Врач] имел в виду, что я мог бы иметь физиотерапевта, чтобы уменьшить воспаление, уменьшить опухоль, укрепить мышцы, но это не навсегда, это не будет окончательным исправлением, этот кусок кости все еще там. Я не могу себе представить, как какое-то количество физиотерапевтов сможет сдвинуть этот кусок кости в моем плече .”

…

«Он сказал, что мы можем сделать на нем замочную скважину, и все будет хорошо. Между тем, он сказал, что я хочу, чтобы вы сначала попробовали пару месяцев физиотерапевта, прежде чем мы приступим к этому, что меня озадачивает, если честно, потому что я хорошо подумал, знаете ли, если этот кусок кости не является большой работой, просто иди туда, избавься от этой кости, хорошо. Так что я был немного озадачен, когда пришел к физиотерапевту, я хорошо подумал, знаете ли, мне было немного жаль этого парня, если честно ».

Несмотря на ранее обсуждавшиеся доказательства, показывающие эквивалентные результаты от нехирургического лечения, представление стандартного описания механического воздействия, по-видимому, вызывает у пациентов существенный эффект ноцебо.То есть их ожидания в отношении пользы от неинвазивного реабилитационного лечения ухудшаются, и это явление, как правило, приводит к худшим результатам8

Другая важная проблема заключается в том, что эти предполагаемые «проблемы» легко наблюдаются у бессимптомного стареющего населения. Статья 2014 года, Систематический обзор и объединенный анализ распространенности болезни вращательной манжеты плеча с возрастом , включала 30 исследований 6112 плеч.9 В целом, распространенность аномалий увеличилась с 9.От 7% у 20-летних до 62% у 80-летних и старше. Распространенность увеличилась аналогично независимо от симптомов или вывиха плеча ,9 Авторы делают вывод:

«Распространенность аномалий вращательной манжеты у бессимптомных людей достаточно высока для того, чтобы дегенерация вращательной манжеты считалась обычным аспектом нормального старения человека и затрудняла определение того, когда аномалия является новой (например, после вывиха). или является причиной симптомов ».

Куда мы пойдем дальше?

Если мы собираемся отказаться от классической теории субакромиального импинджмента, как мы должны вместо этого диагностировать эти болезненные плечи? Сейчас есть толчок к тому, чтобы сместить терминологию на такие вещи, как Субакромиальный болевой синдром (SPS), Синдром вращательной манжеты или Боль в плече, связанная с вращательной манжетой .

Диркс и др. Опубликовали обзор 2014 г., Руководство по диагностике и лечению субакромиального болевого синдрома: мультидисциплинарный обзор Голландской ортопедической ассоциации . Они определяют SPS как «…. — все нетравматические, обычно односторонние проблемы с плечом, вызывающие боль, локализованную вокруг акромиона, часто усиливающуюся во время или после подъема руки ». 10

Авторы предлагают, чтобы общий термин субакромиальный болевой синдром охватывал следующие современные диагнозы: бурсит, кальциевый тендиноз, тендинопатия надостной мышцы, частичный разрыв вращательной манжеты, тендинит двуглавой мышцы, или дегенерация сухожилия манжеты. 10

Независимо от выбранной диагностической метки, прогноз в этих сценариях, вероятно, имеет большее значение, чем конкретный структурный диагноз . Клиницисты любят снабжать ярлыками симптомов пациентов, чтобы аккуратно поместить эти «проблемы» в биомедицинские коробки. Затем мы можем вмешаться в эти коробки с определенными методами лечения, чтобы «исправить» пациента. У этого подхода есть две основные проблемы: 1) у нас есть больше доказательств, демонстрирующих, что скорее всего является проблемой , а не , чем то, что является проблемой , и 2) этот подход не учитывает огромную часть картины, относящейся к лечению человека. вместо лечения бурсы, сухожилия или сустава; в конечном итоге заклеймить человека.11

Этот образ мышления является одним из самых больших различий между биомедицинскими и биопсихосоциальными подходами к лечению боли. С учетом сказанного, как мы должны надлежащим образом оценить эту проблему клинически? По данным Dierks et al:

“ Ни один тест не является достаточно точным для диагностики SPS. Межэкспертная надежность наиболее распространенных тестов сильно различается ».

Мы видим, что это утверждение дополнительно подтверждается Кокрановским обзором: Физические тесты для выявления ударов плеча и локальных повреждений сумки, сухожилия или верхней губы, которые могут сопровождать соударение ,

“ Недостаточно доказательств, на которых можно было бы основывать выбор физических тестов для выявления ударов плеча и локальных повреждений сумки, сухожилия или верхней губы, которые могут сопровождать импинджмент в первичной медицинской помощи.Большой объем литературы свидетельствует о крайнем разнообразии в выполнении и интерпретации тестов, что затрудняет синтез доказательств и / или клиническую применимость. ” 12

И, исходя из приведенного выше обсуждения, диагностическая визуализация, такая как рентген или МРТ, вероятно, не будет полезна и в ситуациях с атравматической болью в плече, учитывая возрастающую вероятность обнаружения предполагаемой «аномалии» на визуализации с возрастом. Если вы следуете теме этой статьи, должно быть очевидно, что специфическая ткань « аномалия» менее важна для прогноза и результатов.

Итак, какое значение имеет значение для прогноза SPS? По данным Dierks et al:

1. Продолжительность симптомов (> 3 месяцев) связана с худшими результатами.
2. Средний возраст (45-54 года) ассоциируется с худшими результатами.
3. Психосоциальные факторы — Диркс утверждает: « Психосоциальные факторы, по-видимому, в большей степени связаны с течением и прогнозом хронической боли в плече (> 3 месяцев), чем с краткосрочной болью в плече (<6 недель).10

Психосоциальные факторы важны, учитывая отсутствие у нас доказательств сильной корреляции со структурными проблемами. Недавнее продольное исследование прогностических факторов, связанных с результатами физиотерапии, выявило 4 важных фактора, которые привели к лучшим результатам (уменьшение боли и инвалидности):

1. Нижняя исходная инвалидность
2. Ожидание пациента «полного выздоровления» против «небольшого улучшения» в результате физиотерапевтического лечения (на которое, в частности, могут повлиять наши слова и рассказы)
3. Более высокая самоэффективность от боли
4. Снижение выраженности боли в покое4

Два из этих пунктов имеют существенную доказательную базу.В систематическом обзоре, проведенном ранее в этом году, обсуждается взаимосвязь между самоэффективностью человека и влиянием на прогноз хронической скелетно-мышечной боли14. Авторы определяют самоэффективность как « личную уверенность в выполнении деятельности с целью успешного достижения желаемого. результат. ». Авторы делают вывод:

«Наши результаты показывают, что более высокие уровни [самоэффективности] связаны с более высокими физическими возможностями, физической активностью, состоянием здоровья, рабочим статусом, удовлетворенностью работой, убеждениями в эффективности и меньшей интенсивностью боли, инвалидностью, активностью болезни, депрессивные симптомы, наличие болезненных точек, утомляемость и презентизм.”

Как привить и укрепить у пациентов самоэффективность? Самое главное, мы должны убедиться, что не создает ненужных проблем, которые нужно исправить, так как это удаляет локус контроля и автономии от человека и создает зависимость от клинициста. Вместо этого клиницисты должны направлять путь к целям пациента через образование и демонстрацию того, как они могут позаботиться о себе. Мы должны продвигать идеи устойчивости, а не уязвимости15.

Установление ожиданий идет рука об руку с этим подходом.Как описано выше, наши рассказы напрямую влияют на убеждения пациентов, которые затем влияют на результаты лечения. Мы должны убедиться, что мы устанавливаем соответствующие и реалистичные ожидания как в отношении решаемой проблемы, так и в отношении лечения. Подробное обсуждение установки ожиданий см. В Bialosky et al и Geurts et al.16,17

Когда дело доходит до лечения, образование кажется лучшим выбором для помощи пациентам в достижении их целей, а затем упражнения . Теперь, безусловно, есть шанс, что польза от упражнений, как от операции, в первую очередь опосредована эффектами плацебо.Или, возможно, упражнения просто развлекают клинициста и пациента, в то время как естественное течение и возврат к среднему значению происходят с течением времени. Однако, если процитировать недавнюю редакционную статью JOSPT Льюиса:

«… сторонники практики, основанной на доказательствах, будут отстаивать, что если есть 2 вмешательства с одинаковой клинической эффективностью (даже если основа для такого результата сомнительна), то выбор экономически конкурентоспособного лечения должен преобладать над выбором более дорогостоящего. вмешательство, позволяющее использовать ограниченные ресурсы более подходящим образом.Кроме того, вмешательства, основанные на физической активности и упражнениях, имеют значительную и важную пользу для здоровья ». 18

Выводы

---

В заключение, остается вопрос, если не механическое воздействие на ткань (ткани), то то, что ?

Хотя многие практикующие рады предоставить уверенные, внешне правдоподобные объяснения боли, мы не совсем уверены, почему у некоторых людей возникает боль в плече. Тем не менее, теперь у нас есть лучшее понимание необходимости переоценивать жестко биомедицинские рассказы, которые чрезмерно сосредоточены на предполагаемых структурных / механических «аномалиях», поскольку у нас мало подтверждающих данных для патологоанатомических или кинезиологических причин.

Мы, –, располагаем доказательствами хорошего качества об эффективных способах снижения риска развития симптомов у спортсмена, сосредоточив наше внимание на двух основных областях, которые мы обсудим более подробно в следующей статье:

1. Психосоциальные навыки преодоления 19
2. Управление нагрузкой / утомляемостью (Джонс и др., Эккард и др.) 20,21

Кроме того, попытка ответить на вопрос, почему у кого-то появились симптомы, может оказаться непродуктивной, так как она вызывает дополнительную ненужную чрезмерную бдительность к предполагаемой проблеме, а не к ее решению.Сосредоточенное внимание на предполагаемой основной «причине» может также увековечить повествование, в котором отсутствует уровень принятия боли как человеческого опыта, при этом лишая человека автономии22. Эта обратная связь может в дальнейшем способствовать циклу избегания страха наряду с постоянной потребностью. для исследования проблем, связанных со структурой23

Говоря об избежании страха, у нас нет доказательств того, что определенные движения «опасны» для плечевого сустава. В мире реабилитации или упражнений мы часто слышим, что определенных движений, таких как тяга вверх, следует избегать для «здоровья плеч», что нужно поддерживать «активное плечо» или что пожимание плечами в верхней части движения над головой необходимо для предотвратить структурное повреждение мускулатуры плеча и связанных с ней сухожилий.У нас было довольно продолжительное обсуждение отсутствия убедительных доказательств всей этой идеи. Если мы прививаем основанные на ложной дихотомии повествования о движении плеч, мы продолжаем внушать избегание страха, сохраняя при этом ложное повествование.

На данный момент лучшим вариантом для нас является сведение к минимуму ненужных инвазивных и дорогостоящих процедур, вселяя уверенность в пациентах и ​​их способность двигаться и управлять собой без ненужных ложных биомедицинских рассказов.

Следующий в серии: Внутренний удар спортсмена над головой.

Артикул:

---

1. Neer CS. Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительное сообщение. Журнал костной и суставной хирургии. Американский объем. 1972; 54 (1): 41-50.
2. Ketola S, Lehtinen J, Rousi T., Nissinen M, Huhtala H, Arnala I. Какие пациенты не выздоравливают от синдрома соударения плеча при оперативном или консервативном лечении? Acta Orthopaedica. 2015; 86 (6): 641-646.
3. Бенедетти Ф, Карлино Э, Полло А.Как плацебо меняют мозг пациента. Нейропсихофармакология: официальное издание Американского колледжа нейропсихофармакологии. 2011; 36 (1): 339-54.
4. Beard DJ, Rees JL, Cook JA и др. Артроскопическая субакромиальная декомпрессия при субакромиальной боли в плече (CSAW): многоцентровое, прагматическое, параллельное групповое, плацебо-контролируемое, трехгрупповое, рандомизированное хирургическое исследование The Lancet. 2018; 391 (10118): 329-338.
5. Паавола М., Мальмиваара А., Таймела С. и др. Субакромиальная декомпрессия в сравнении с диагностической артроскопией при поражении плеча: рандомизированное клиническое исследование BMJ, контролируемое плацебо-хирургическим вмешательством.2018;
6. Steuri R, Sattelmayer M, Elsig S и др. Эффективность консервативных вмешательств, включая упражнения, мануальную терапию и лечение у взрослых с поражением плеча: систематический обзор и метаанализ РКИ. Британский журнал спортивной медицины. 2017; 51 (18): 1340-1347.
7. Cuff A, Littlewood C. Синдром субакромиального соударения — Что это означает для пациента и для него? Качественное исследование. Опорно-двигательная наука и практика. 2018; 33: 24-28.
8. Россеттини Г, Карлино Э, Теста М.Клиническая значимость контекстных факторов как триггеров плацебо и ноцебо при мышечно-скелетной боли. BMC скелетно-мышечные нарушения. 2018; 19 (1): 27.
9. Teunis T, Lubberts B, Reilly BT, Ring D. Систематический обзор и объединенный анализ распространенности заболевания вращательной манжеты плеча с возрастом. Журнал хирургии плеча и локтя. 2014; 23 (12): 1913-1921.
10. Diercks R, Bron C, Dorrestijn O, et al. Руководство по диагностике и лечению субакромиального болевого синдрома: мультидисциплинарный обзор Голландской ортопедической ассоциации.Acta orthopaedica. 2014; 85 (3): 314-22.
11. Коэн М., Квинтнер Дж., Бьюкенен Д., Нильсен М., Гай Л. Стигматизация пациентов с хронической болью: угасание эмпатической боли Med. 2011; 12 (11): 1637-1643.
12. Hanchard NC, Lenza M, Handoll HH, Takwoingi Y. Физические тесты для выявления ударов плеча и локальных повреждений сумки, сухожилия или верхней губы, которые могут сопровождать импинджмент. 2013.
13. Chester R, Jerosch-Herold C, Lewis J , et al. Психологические факторы связаны с результатами физиотерапии людей с болью в плече: многоцентровое продольное когортное исследование. Br J Sports Med 2018; 52: 269-275.
14. Мартинес-Кальдерон Дж., Замора-Кампос С., Наварро-Ледесма С., Луке-Суарес А. Роль самоэффективности в прогнозе хронической скелетно-мышечной боли: систематический обзор. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли. 2018; 19 (1): 10-34.
15. Эстев Р., Бендаян Р., Лопес-Мартинес А.Э., Рамирес-Маэстре К. Факторы устойчивости и уязвимости при острой боли как предикторы инвалидности: результаты двухлетнего лонгитюдного исследования.Лекарство от боли (Мальден, Массачусетс). 2017; 18 (11): 2116-2125.
16. Bialosky JE, Bishop MD, Cleland JA. Индивидуальные ожидания: упускаемый из виду, но важный фактор в лечении людей, испытывающих скелетно-мышечную боль. Физиотерапия. 2010; 90 (9): 1345-55.
17. Geurts JW, Willems PC, Lockwood C, van Kleef M, Kleijnen J, Dirksen C. Ожидания пациентов в отношении управления хронической нераковой болью: систематический обзор. Ожидания в отношении здоровья: международный журнал об участии общественности в здравоохранении и политике здравоохранения.2017; 20 (6): 1201-1217.
18. Льюис Дж. Конец эпохи? Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2018; 48 (3): 127-129.
19. Иварссон А., Джонсон Ю., Андерсен М.Б., Транаеус Ю., Стенлинг А., Линдвалл М. Психосоциальные факторы и спортивные травмы: мета-анализ для прогнозирования и предотвращения. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе). 2017; 47 (2): 353-365.
20. Джонс К.М., Гриффитс ПК, Меллалиу С.Д. Связь маркеров тренировочной нагрузки и усталости с травмами и болезнями: систематический обзор продольных исследований.