Виды спортивных добавок: Топ-10 спортивных добавок для роста мышц: обзор 2019

Виды спортивного питания и их назначение!

Содержание:

1. Виды спортивного питания
2. Протеин
3. Гейнер
4. Креатин
5. Аминокислотный комплекс или ВСАА
6. Препараты, укрепляющие связки и суставы
7. ВКМ
8. Жиросжигатели

Люди, которые активно и регулярно занимаются спортом, часто вдобавок к обычному рациону используют всевозможные питательные комплексы, направленные на те или иные цели: улучшить выносливость, увеличить силу, сформировать мышечный рельеф, при необходимости набрать вес или же ускорить процесс жиросжигания.

Давайте рассмотрим основные виды спортивного питания и их назначение для похудения и набора мышечной массы, или для дополнительных

Виды спортивного питания

Спортивное питание – это добавки, направленные на то, чтобы ускорить достижение поставленных целей в спорте, которые идут в дополнение к обычному рациону. Конечно, они не обязательны для всех, кто решил привести тело в форму. В основном, им пользуются спортсмены, бодибилдеры и люди, увлеченные фитнесом.  Однако, среди активно занимающихся спортом людей также немало приверженцев спортпита.

Стоит отметить, что по своей сути спортивное питание – это биологически активные добавки, то есть БАДы, и главным минусом этого является тот факт, что контролировать их производство и, как следствие, качество большинством стран-производителей не считается необходимым. Сказать, что тот или иной вид спортивного питания обязательно даст результаты однозначно также нельзя. Однако, если подойти с умом к подбору спортпита, основательно изучить для чего нужен каждый из них, выбрать проверенного производителя, то результат не заставит себя ждать.

Вариантов спортивного питания довольно много, но стоит выделить наиболее популярные и эффективные из них:

• протеиновое;
• гейнеры;
• креатин;
• L-карнитин;
• аминокислотный комплекс;
• ВВСА;
• жиросжигатели;
• для связок и суставов.

Спортпит выпускается в формах:

• порошков – наиболее частый вид спортфуда, как правило, порошкообразными смесями являются витаминные комплексы, протеин, гейнеры, комплексы из множества компонентов и так далее;
• таблетки, по сути – спрессованная порошковая форма, имеют больший срок хранения и дольше растворяются в организме, чем смеси;
• капсулы, могут быть как твердыми, так и мягкими в зависимости от компонентов;
• жидкость: всевозможные напитки, экстракты, жидкие витаминные комплексы. В жидкой форме препараты усваиваются намного быстрее, будучи довольно концентрированными, потому их стоимость обычно выше остальных;
• протеиновые батончики, очень удобна форма спортпита, так как можно взять с собой куда угодно: на работу, прогулку или долгую поездку. Могут заменить прием пищи, когда поесть полноценно не получается.

Рассмотрим более подробно вышеперечисленные варианты спортивного питания.

Протеин

Первый по популярности вид спортпита – протеиновый, то есть белковый коктейль. Ведь именно белок – основной строительный материал для мышечных волокон, а значит, он крайне необходим в деле набора мышечной массы. Конечно, занимающиеся спортом люди делают упор на белковую пищу, то есть яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, творог. В концентрате протеина содержится о 90% чистого белка, ни один самый белковый продукт не в силах предоставить такое же его количество.

Протеиновый коктейль с легкостью может заменить один прием пищи, причем он очень быстро усваивается, буквально за тридцать минут, а ощущение сытости остается надолго. Для сравнения: обычное белковое блюдо организм будет переваривать два-три часа.

Протеиновые коктейли считаются лучшими из всех видов спортпита, если ваша цель — набрать мышечную массу. Помимо непосредственно белка, в них находятся необходимые для синтеза новых волокон мускулатуры аминокислоты. Такой вид спортивного питания значительно упрощает жизнь? Например, когда нет времени приготовить полноценное белковое блюдо, достаточно просто развести порошок и взбить его, и вот уже сытный протеиновый коктейль готов.

Полезно принимать подобные коктейли после тренировки, особенно силовой, сывороточный белок способствует поднятию аминокислот в крови, тем самым провоцируя рост мышечной массы. Никакой другой продукт питания кроме чистого протеинового коктейля не способен дать подобный результат.  Так же рекомендуется пить белковый концентрат утром после пробуждения. Его употребление способствует не только активному росту мышечной массы, но и ускоряет процесс восстановления после тренинга, способствует сбрасыванию лишнего веса без потери мышц.

Гейнер

Универсальные спортивные добавки, имеющие в составе как белки, так и углеводы. Тем, кто пришел в зал и не имеет достаточной массы тела или людям с эктоморфным телосложением гейнеры именно то, что нужно. Помимо непосредственно протеина, в нем содержится комплекс из легкоусваиваемых углеводов, витаминов и минералов. Последние запускают в работу углеводы, тем самым добавляя организму энергии.

Именно гейнер поможет людям с нехваткой веса или ускоренным обменом веществ набрать необходимую мышечную массу и получить желаемые объемные мускулы. К тому же, гейнер не даст распадаться уже существующим мышечным волокнам. Им можно заменять прием пищи. Наилучшее время приема – за один-два часа до тренировки или через тридцать-сорок минут после.

Креатин

Наиболее популярная форма спортпита, повышающая выносливость и участвующая в процессе наращивания мышечной массы. Это концентрированная метилгуанид-уксусная кислота, которую в малых дозах можно получить из мяса или рыбы, а также один грамм креатина в сутки производит собственно организм человека. Прием креатина не только делает тренирующегося выносливее, но и помогает ему быстрее восстановиться после тренинга.

Принимая креатин всего несколько дней, можно почувствовать, как увеличивается сила, что позволяется тренироваться интенсивнее, а значит активнее наращивать мышечную массу. Креатиновые добавки также применяются для повышения результативности при аэробных нагрузках, например, пряжки, спринты так далее, улучшения гидратации мышечных клеток, увеличения запаса энергии для тренировок повышенной интенсивности.

Аминокислотный комплекс или ВСАА

Белок необходим для роста мышечной массы, а аминокислоты – составляющие белка, они составляют его третью часть. Подобные комплексы влияют на обмен веществ, в результате чего организм усваивает все самое полезное из продуктов питания. Чаще всего их используют в качестве добавки к протеиновым коктейлям. Выпускается в форме порошков, таблеток и капсул.

Применение аминокислотных комплексов направлено на наращивание мышечной массы, замедление распада мышечных волокон, уменьшение аппетита и, как следствие, избавление от жировых отложений. Благодаря препаратам с аминокислотами увеличивается сила и выносливость, а тело быстрее и легче восстанавливается после интенсивных тренировок. Полезно принимать аминокислотный комплекс во время сушки или активного похудательного процесса, благодаря ему мускулатура сохранится, мышечная ткань не распадется.

Препараты, укрепляющие связки и суставы

Данная группа спортивного питания предназначена для тех, кто работает с предельным весом. Добавки, содержащие коллаген, хондроитин и глюкозамин предохраняют связки и суставы от износа и повреждений. Но если у вас уже имеются повреждения связок или изношенный по причине времени, какого-либо заболевания сустав, данный комплекс не поможет.

ВКМ

Комплекс витаминов и минералов наверняка принимал каждый, однако, в спортивном питании концентрация витаминов и минералов значительно больше, а состав наиболее приспособлен именно для людей, занимающихся спортом. Например, в значительном количестве присутствующие в ВКМ витамины группы В способствуют улучшенному синтезу белков, углеводов и жиров.

Своевременный прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать травм суставов, улучшит самочувствие, будет поддерживать необходимый витаминно-минеральный баланс организма. Выпускается в форме таблеток, капсул, порошков и изредка как мультивитаминный напиток.

Жиросжигатели

Вариантов спортпита данной группы на рынке существует довольно много, и большинство из них, к сожалению, особой эффективностью не отличается. Вообще, начав принимать жиросжигатели, или средства для снижения веса, не стоит думать, что лишний начнет исчезать сам собой. Жиросжигающий спортпит способен лишь помочь в деле избавления от лишнего веса, но только при условии правильного питания и наличии физич

Спортивные добавки I Для чего? I Какие стоит принимать?

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы

Что такое спортивное питание | fit-baza. com

Спортивное питание, не зависимо от того, будете вы употреблять его или нет, не должно представлять для вас информационный вакуум. Любой кто так или иначе, раньше или позже занимался фитнесом и бодибилдингом как минимум слышал о нем, но зачастую материалом не владеет. А знать о нем нужно! Как минимум для того, чтобы понимать, что оно из себя представляет, какую пользу или возможно вред наносит организму, и собственно для каких целей вообще применяется. О том, что такое спортивное питание и пойдет речь в этой статье.

Введение

Для начала немного информации для размышления. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, это раз, не оказывает негативного влияния на внутренние органы, это два, находится в свободной продаже в любом специализированном магазине это три, и не имеет сколько ни будь значимых побочных эффектов это четыре. Наихудшие последствия, которые могут вас постигнуть при его употреблении, это нарушение пищеварения либо аллергическая реакция, не более.

Позже мы еще вернемся к этим вопросам, а пока вы делаете выводы, мы продолжим.

В данной статье мы собрали основные, или скажем, наиболее часто употребляемые и популярные виды спортивного питания, к которым относится следующая продукция: протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, витамино-минеральные комплексы и жиросжигатели. Именно из подобного набора добавок, чаще всего и формируется потребительская корзина как новичка, так и более опытного атлета. Сегодня мы постараемся разобраться с тем, что такое спортивное питание, зачем оно нужно и для каких целей его используют, а также узнаем о том, в чем заключается польза или вред спортивного питания.

Протеин

Разновидность спортивного питания, состоящая из концентрированного белка. Белок применяется для строительства мышечной ткани, костей, гормонов и ферментов. Другими словами, при систематических занятиях с отягощениями употреблять протеин нужно для наращивания сухой мышечной массы, хотя, как мы уже выяснили, это не единственная его функция.

Вокруг данной добавки ходит множество мифов. Один из них гласит о том, что протеин это химия. На самом же деле протеин изготавливают из продуктов природного происхождения, которые подвергают процессам очистки. Другой миф гласит о вредном воздействии продукта на внутренние органы. В реальности, чтобы подобные эффекты проявились, нужно принимать огромное количество протеина в сутки, порядка 350 грамм и выше, что на практике просто не представляется возможным. Так же, мифом является и то, что протеин вызывает привыкание. На самом же деле, любая вкусная пища вызывает привыкание. Вот почему ее хочется есть снова и снова. И под конец еще один популярный миф, согласно которому от спортивного питания, в частности от протеина «не стоит». На практике все происходит совершенно наоборот. Богатая белком пища наилучшим образом воздействует на репродуктивную функцию. В нашей статье «Правильное питание при занятиях спортом» в перечне белковых продуктов, вы найдете морепродукты, которые включают в себя кроме прочих, кальмары и креветки.

Они как известно считаются одними из лучших афродизиаков – веществ, стимулирующих и усиливающих половое влечение. Итак, мы разоблачили несколько мифов, витающих вокруг протеина и не имеющих под собой никаких оснований. Теперь, когда мы знаем, что протеин совсем не вреден, а очень даже полезен и необходим, мы можем перейти к изучению его разновидностей.

• На первом месте по эффективности стоит сывороточный протеин. Он производится из молочной сыворотки, довольно быстро усваивается и обладает высокой биологической ценностью.
• Яичный протеин по своей эффективности находится на втором месте после сывороточного, также обладает приличной биоценностью и всасывается организмом в течение 4-6 часов.
• Казеиновый протеин характерен тем, что его биоценность равна 80%. При этом скорость его усвоения минимальна, поэтому чаще всего, его принимают на ночь.
• Соевый протеин, кроме прочего, способен влиять на снижение уровня холестерина в крови. Однако, его недостатком считается заурядное качество очистки и низкое усвоение.
• Комплексный протеин включает в себя все, перечисленные выше виды протеина. Он сочетает в себе все их плюсы, поэтому по праву считается и полезным и эффективным.

У вас скорее всего возник логичный вопрос – «так какой же из них лучше?». Нет лучшего или худшего, они все одинаково хороши, просто каждый как производится, так и применяется для различных целей. Открытыми осталось два вопроса касательно данной добавки. Так все-таки, вредно ли спортивное питание, и какие побочные эффекты могут быть вызваны его употреблением. Рассмотрим эти вопросы по порядку.

Итак, относительно вреда. Есть он или нет? Можно ли употреблять протеин детям, взрослым и пожилым людям? Ответ звучит так. Протеин производится из натурального сырья, которое имеет естественное происхождение, а значит не имеет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Более того, такой порошковый белок является основой детских смесей типа «Малыш», которые все мы с вами употребляли в детстве.

Единственным побочным эффектом в употреблении данного продукта является «индивидуальная непереносимость», что вызвано не производством, качеством или происхождением продукта, а индивидуальными физиологическими особенностями организма человека. К слову сказать, индивидуальная непереносимость может быть выражена и в отношении обычных продуктов питания. Выражается данная проблема в виде расстройств пищеварения, метеоризма, диареи, болей в животе, и реже запоров. Лечится недуг корректировкой рациона и снижением дозировки порций протеина.

Что ж, протеин мы рассмотрели в достаточной степени, узнали его плюсы, минусы, пользу, разновидности и поговорили о мифах, ходящих вокруг него. Данный вид спортивного питания подходит как для набора массы или снижения веса, так и для его удержания, что говорит о его универсальности.

Гейнер

Спортивная добавка, которая представляет собой белково-углеводную смесь. Для чего он применяется? Углеводы, входящие в состав данной смеси, при попадании в организм, стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который способствует попаданию аминокислот в мышечные клетки. Белки, так же входящие в состав гейнера, при попадании в организм, расщепляются до аминокислот и циркулируют в крови.

Одновременный прием белков и углеводов усиливает общий эффект от их приема тем, что инсулин направляет аминокислоты внутрь мышечных волокон, что соответственно ускоряет рост мышц.

Тут у вас скорее всего возникнет логичный вопрос. В чем же отличие этой спортивной добавки от предыдущей, если они обе ставят своей целью набор мышечной массы?

Дело в том, что протеин, то есть чистый белок, можно употреблять людям любого типа телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф (о типах телосложения мы писали здесь). Гейнер же, содержит в себе кроме белков, еще углеводы, и плюс ко всему, незначительное количество жиров, соответственно подходит людям, не имеющим проблем с лишним весом, то есть людям преимущественно худощавого телосложения. Людям плотного телосложения от приема гейнера лучше отказаться, так как значительная часть углеводов будет откладываться в виде жировой ткани. Говоря простым языком, гейнер лучше всего подойдет людям с худощавым, астеничным телосложением (эктоморфы).

Людям более плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) от приема гейнера лучше отказаться.

Данная спортивная добавка, так же, как и протеин создается из натуральных пищевых продуктов, поэтому ничем от них не отличается. Его могут принимать и взрослые и дети, и мужчины и женщины. Побочные эффекты преимущественно такие же, как и у протеина: возможные расстройства пищеварения, метеоризм, диарея, боли в области живота, запор. Лечатся так же корректировкой рациона и снижением дозировки порций. Вред данной белково-углеводной смеси можно приравнять к вреду детского питания. Все его ели в детстве по долгу и в немалых количествах. В итоге выросли, стали полноценными, крепкими и здоровыми людьми. Что же касается всевозможных высказываний относительно поражения сердца, печени, почек и прочих органов, то это не более чем мифы, порожденные незнанием, низкой информированностью и соответственно некомпетентностью в данной области тех людей, которые распространяют подобные слухи.

Итак, гейнер – это вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы людьми астеничного (худощавого) телосложения. Производится из пищевых продуктов, побочных действий не имеет, людям плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) не подходит.

Креатин

Спортивная добавка, задача которой заключается в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат), растраченных на тренировке. АТФ, кстати является главным источником энергии для наших клеток. Данный вид спортивного питания применяется в культуризме для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это происходит частично и по причине того, что креатин задерживает воду в организме.

Креатин является натуральным веществом, и содержится в мышцах человека. С его непосредственным участием протекает энергетический обмен, и выполняются многочисленные движения. Организм человека синтезирует его самостоятельно из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, а они в свою очередь являются составляющими компонентами белка.

Когда вы работаете с отягощениями, увеличение силовой нагрузки так же повышает и расход креатина. Соответственно, его запасы в организме должны пополняться не только за счет корректировки рациона (так как мясо содержит креатин), но и за счет дополнительного его приема из спортивных добавок.

Рост силы в период приема креатина происходит путем увеличения количества АТФ, которая после преобразования всех источников топлива (белков, жиров и углеводов) становится доступной в качестве молекул, используемых организмом как источник энергии. Так, повышая количество креатина в организме за счет его получения из спортивных добавок, повышается количество АТФ, соответственно, растет и сила мышц.

Наращивание мышечной массы происходит по причине того, что рост силы позволяет добиться воздействия, максимально стимулирующего рост мышц. Но такой эффект имеет место не всегда. При низкой восприимчивости организма к креатину ожидать значительного прироста мышечной массы не стоит. В то же время, повышение массы тела происходит и за счет того, что креатин задерживает воду в мышцах. Поскольку моногидрат креатина связывается с водой, во время его приема необходимо пить много жидкости. Мышечные клетки на 75% состоят из воды, а когда их объем возрастает за счет сверхгидратации (увеличения содержания воды), увеличивается и синтез протеина, а процессы его распада сводятся к минимуму. Таким образом, прием креатина моногидрата оказывает значительную помощь в процессе занятий бодибилдингом.

Данный представитель спортивного питания является абсолютно безопасным и его применение разрешено для любой возрастной группы, за тем единственным исключением, что прием его настоятельно рекомендуется начинать только после полового созревания, которое у девочек происходит с момента начала регулярного менструального цикла (16-17 лет), у мальчиков, примерно с возраста 18-20 лет.

Интересным является еще и тот факт, что креатин отлично подходит женщинам и при снижении веса. В процессе похудения, креатиновые добавки позволяют повышать интенсивность тренинга, а значит, ускорять процессы разрушения жировой ткани, при максимальном сбережении мышечной.

Аминокислоты

А именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. В состав этой спортивной добавки входит три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. То, что эти аминокислоты являются незаменимыми, означает, что получать их нужно извне, но обычной едой заменить их проблематично, таким образом, получать их нужно из соответствующих добавок спортивного питания.

Для чего применяются аминокислоты? Главная их особенность – это антикатаболические свойства, то есть способность уменьшить разрушение мышечных белков во время тренировки, и соответственно, улучшить процесс восстановления после тренировки, которая как известно, является стрессом для мышц. В итоге, мы меньше разрушаем свои мышцы, быстрее восстанавливаемся и лучше растем.

В целом мы уже поняли, что положительный эффект от приема данной спортивной добавки достаточно велик. Какими же еще полезными доказанными эффектами она обладает? Кроме защиты мышц от разрушения, это прирост сухой мышечной массы, снижение содержания жира в организме и рост силовых показателей.

Данный продукт является абсолютно безопасным. Что касается всевозможных слухов о его вреде, то прежде всего стоит понять природу происхождения аминокислот.

Аминокислоты являются строительным элементом всех белков (продуктовых в том числе). Проще говоря, белки состоят из аминокислот, как дом состоит из кирпичей. Практически любая еда, которую мы употребляем, содержит в себе белок, а белок в свою очередь содержит аминокислоты. При попадании в желудочно – кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот, таких же, которые содержатся в спортивном питании. Данные аминокислотные добавки получают из сывороточного протеина (это натуральный белок из коровьего молока), который в свою очередь получают путем разрушения его ферментами. Таким образом, выходит, что если в желудке творог, молоко или яйца в любом случае распадаются до аминокислот, то нет практически никакой разницы, получаете вы их из продуктов или из спортивного питания.

Зачем же тогда принимать аминокислоты в виде добавок, если их можно получить из натуральных продуктов? Все дело в том, что во время занятий в тренажерном зале потребность организма в аминокислотах возрастает, и получать их в достаточной мере из продуктов не представляется возможным. В то же время, аминокислоты в виде добавок усваиваются значительно быстрее, и мышцы восстанавливаются намного быстрее, значит общий эффект от их приема намного больше. Кроме того, аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, в то время, как принимать пищу непосредственно перед тренировкой для получения аминокислот из обычных продуктов не рекомендуется.

В итоге, мы приходим к выводу, что вред и побочные эффекты от приема аминокислот это очередной миф, опять-таки порожденный безграмотностью и малой информированностью.

Витамины

Добавки, цель которых заключается в обеспечении организма витаминами, минералами и микроэлементами называются витамино – минеральным комплексом, или сокращенно ВМК. Применение таких комплексов при регулярных занятиях физическими упражнениями, хоть силовыми, хоть аэробными является необходимым условием для достижения высоких результатов. Что говорить про занятия спортом, если даже людям, не занимающимся каким-либо видом активной деятельности, врачи рекомендуют употреблять ВМК. Во время же занятий спортом необходимость в их употреблении возрастает в разы, по причине того, что активный образ жизни повышает потребность организма в данных веществах.

Витамино – минеральные комплексы обычно делят на спортивные и аптечные. Атлетам чаще всего рекомендуют принимать спортивные, потому, как у людей, активно занимающихся спортом необходимость в их применении выше, по сравнению с теми, кто скажем так, не подвергает свой организм физическим нагрузкам. А спортивные комплексы как раз адаптированы для данных целей.  Концентрация и дозировки тех же витаминов в спортивных добавках, как правило в несколько раз выше, чем в аптечных. Но опять-таки, никто не запрещает вам купить аптечную добавку, там более, что радикально от спортивной она ничем отличаться не будет, просто концентрация полезных веществ опять же будет меньше. Даже при том, что сейчас и аптечные ВМК производятся для занимающихся спортом.

Стоит заметить также следующее. Не нужно думать, что витаминные спортивные добавки пробудят в вас зверя, и вы станете значительно больше жать, приседать и тянуть. ВМК это самая обычная пищевая добавка к повседневному рациону, содержащая такие же витамины и минералы, как и в продуктах питания. В период авитаминоза, когда мы едим меньше овощей и фруктов, иммунитет снижен, а риск заболеваний возрастает. В такой ситуации витамино — минеральный комплекс является наилучшим и скорее всего единственным средством как для защиты организма от всевозможных заболеваний, так и для обеспечения его всеми необходимыми микроэлементами.

Витамино – минеральные комплексы лишены содержания гормональных компонентов. Для здоровья они опасности не представляют, а как раз наоборот, ставят целью его укрепление. Применять ВМК могут все, от детей до пожилых. Более того, современные ВМК разрабатываются с расчетом на пол, возраст и род деятельности индивида, что значительно расширяет область их применения.

Жиросжигатели

Спортивные добавки или различные препараты, предназначенные для снижения процента подкожного жира, снижения массы и проявления рельефа тела. Принцип их действия зачастую основывается на стимуляции процессов метаболизма, угнетении аппетита, блокировке синтеза жировой ткани и не только. Действие подобных препаратов тесно связано с тренировочным процессом и правильным питанием. Таким образом, тем, кто хочет сбросить вес, и при этом не занимается спортом и ест все подряд, препарат не принесет никакой пользы, а эффект от его применения будет минимальным. Ниже представлены основные виды спортивных добавок, направленных на снижение уровня подкожного жира и выделение рельефа:

• Термогеники. Добавки, основным принципом действия которых является повышении выделения организмом тепла, что приводит к заметному ускорению жиросжигания.
• Блокаторы углеводов. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих углеводы, по причине чего, организм получает меньше калорий от пищи.
• Блокаторы жиров. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих жиры, увеличивая вязкость и снижая всасываемость желудочного содержимого.
• Стимуляторы щитовидной железы. Ее гормоны повышают чувствительность к нейромедиаторам, что ускоряет обмен веществ, и способствует сжиганию жира.
• Подавители аппетита. Действие данной спортивной добавки основывается на работе механизмов, направленных на подавление центра голода и активацию центра насыщения.
• Блокаторы кортизола. Одним из основных эффектов от воздействия кортизола является накопление жировой ткани. Препарат снижает его секрецию и активность.
• L-карнитин (левокарнитин). Препарат осуществляет транспорт жировых кислот в митохондрии, где происходит их разрушение, что и дает жиросжигающий эффект.
• Омега-3 жирные кислоты. Препарат снижает уровень подкожного жира за счет ускорения обмена веществ, усиления продукции гормонов и подавления выделения кортизола.

Теперь опять же, о вреде спортивного питания. Что касается вреда или побочных эффектов от применения жиросжигателей, то безопасность подобных препаратов, как правило зависит от состава компонентов и их качества. От их применения стоит отказаться, если у вас имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почечная и печеночная недостаточность. В таком случае, необходимо сначала проконсультироваться у врача, иначе жиросжигатели могут вызвать у вас учащение сердцебиения, повышение артериального давления, дрожь, потливость, бессонницу, тошноту, рвоту, изжогу, диарею или метеоризм.

Как бы там ни было, опыт показывает, что соблюдение рекомендаций производителя и отсутствие объективных противопоказаний, делают прием жиросжигающих спортивных добавок совершенно безопасным для здоровья. В любом случае, перед началом употребления рекомендуется пройти консультацию с врачом.

Послесловие

Итак, мы с вами выяснили, что спортивное питание в действительности не представляет вреда для организма, так как производится из натуральных продуктов. Основным сырьем для изготовления протеина является молоко, путем пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки производится конечный продукт в виде порошка. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов, состоит он как правило из протеина (как его производят мы уже знаем) и мальтодекстрина, который в гейнере является источником углеводов, он представляет собой полученную из кукурузы смесь быстрых и медленных углеводов. То есть гейнер, как и протеин изготавливается из натуральных продуктов.

Производство креатина, конечно отличается от производства предыдущих спортивных добавок, тем не менее, креатин это естественное вещество, которое содержится в мясе и вырабатывается в организме человека, а дополнительный его прием это не более чем удовлетворение возросшей потребности в нем при занятиях физическими нагрузками. Аминокислоты тем более являются естественными элементами, так как мышцы практически полностью состоят из белков, белки же состоят из аминокислот, соответственно то, из чего человек состоит, не может быть для него вредным. Тем более, что любая содержащая белок пища (продукты питания либо спортивные добавки), попадая в желудок в любом случае распадаются до аминокислот. Соответственно, эти виды спортивного питания также вредными не являются.

О пользе витамино – минеральных комплексов вообще говорить не приходится. Все мы с детства знаем, что это полезно и необходимо. Во время занятий спортом потребность в подобных комплексах значительно возрастает и получать их в достаточной мере из продуктов становится не возможно, поэтому необходимо употреблять различные ВМК. Жиросжигатели, скорее единственный представитель спортивного питания, который способен вызывать какие-либо побочные эффекты, но это объясняется в первую очередь тем, что сам принцип его действия основан на «учащении, повышении и ускорении» в организме процессов, связанных с сердцебиением, метаболизмом и пищеварением, а так же другими процессами, протекающими в нем. Такой «выход за рамки» без последствий возможен только если человек абсолютно здоров. Состоят жиросжигатели в большинстве своем из кофеина – это стимулятор нервной системы, который содержится в растениях, таких как кофе, чай, матэ и др. ; гуараны – ползучего кустарника; омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и прочих семенах и косточках; экстракта зеленого чая и прочих продуктов и растений вполне природного происхождения. Все это позволяет заключить о том, что вред спортивного питания – не более, чем вымысел.

СОВЕТ. Ознакомиться с расширенным описанием каждой из приведенных выше спортивных добавок вы можете перейдя по соответствующим ссылкам на наши статьи:
«Что такое протеин»
«Что такое гейнер»
«Что такое креатин»
«Что такое аминокислоты»
«Что такое спортивные витамины»
«Что такое жиросжигатели»

Побочные эффекты

Они, как мы уже поняли, у большинства спортивных добавок отсутствуют, а те, что способны их вызвать, достаточно легко обратимы снижением дозировки, корректировкой рациона или же отменой их приема. Вред же они способны вызвать только при значительном превышении дозировки, которую производитель превышать не рекомендует, это во-первых. Во-вторых, значительное превышение употребления любых продуктов питания грозит не более, чем расстройством желудка, тошнотой или рвотой. В-третьих, самое главное, если вы не обделены наличием головы на плечах, и со здоровьем у вас все в порядке, превышать рекомендуемые производителем дозировки спортивного питания вы скорее всего не станете, а при возникновении нежелательных реакций организма снизите их или прекратите прием.

Эффект отката

Что касается так называемого «отката» после завершения приема, то он отсутствует. Это ответ на вопрос, если  вы, скажем, зададите его следующим образом:  «А что если я буду употреблять гейнер, наберу с ним нужные мне килограммы, а затем прекращу его употреблять. Сдуется ли все, что я нарастил?». Ответ чрезвычайно прост. Спортивное питание это результат процесса переработки обычных продуктов питания. Вас же не «сдувает» от обычных продуктов питания. Или другой вопрос, противоположный первому: «Если я буду принимать жиросжигатели, сброшу нужное количество килограмм, а затем прекращу прием, наберу ли я их снова?». Ответ также предельно прост – жиросжигатели это всего лишь добавка к рациону, и если он не откорректирован, после окончания приема препарата, вы быстро наберете все сброшенные килограммы. Как во время набора массы, так и во время ее снижения, всегда ориентируйтесь на рацион, и только потом обращайте внимание на спортивные добавки.

Заключение

Нашей сегодняшней целью было разобраться, для чего нужно спортивное питание, какие бывают его виды и какую пользу или вред оно в себе несет. После всего, что мы сегодня узнали, однозначно стало понятно, что все осуждения спортивного питания такими терминами как «химия», «стероиды» и «анаболики» являются безосновательными. Добавки эти представляют собой такие же продукты питания, только переработанные. Соответственно, гормональными или анаболическими свойствами они обладают в той же степени, что и гречневая каша, помидоры, яйца или курица.

Существует множество производителей спортивного питания, и еще большее множество продукции этих производителей. То, что было рассмотрено выше, помогло вам сложить общую картину о спортивных добавках. И напоследок хочется сказать скорее о самом главном. Спортивные добавки, какими бы хорошими они не были, никогда не заменят вам полноценного, здорового питания. Большая часть приведенных выше добавок это порошки, предназначенные для растворения в жидкости, то есть коктейли. Вы никогда не будете сыты тем, что вы выпили. Ешьте. Ешьте, если набираете вес, ешьте, если сбрасываете. О рационе и питании мы поговорим в других наших статьях, а пока запомните основное правило относительно спортивного питания. Спортивные добавки потому и называются добавками, что являются не заменой полноценного питания, а всего лишь дополнением к нему.

Биологически активные добавки в спорте

Федеральное медико-биологическое агентство
Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Биологически активные добавки в спорте

Под редакцией проф. Уйба В.В.

ГРНТИ: 76.35.41
Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Биологически активные добавки в спорте – 2018. Руководство для врачей по спортивной медицине/колл. авт., 2018 — 36 с.
Под редакцией проф. Уйба В.В.
Коллектив авторов: Ю.В. Мирошникова, И.Э. Высотский, И.Т. Выходец, А.А. Деревоедов, Д.А. Кравчук, А.В. Жолинский, Т.А. Пушкина, В.С. Фещенко.
Представленная брошюра является продолжением серии антидопинговых документов, предназначенных для врачей, но может быть полезна спортсменам и другим лицам, интересующимся вопросами спортивного питания.
Документ основан на материалах вышедшего в 2018 году Консенсуса международного олимпийского комитета по биологически активным добавкам и содержит перевод основных положений Консенсуса, а также рекомендации, как уменьшить риски спортсмена при применении БАД.

Введение
Биологически активные добавки (далее — добавки, БАД) широко распространены как в популяции в целом, так и в спорте, включая массовый спорт и спорт высших достижений. БАД может обеспечить спортсмена дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами. Но зачастую те же самые БАД могут навредить ему, особенно в тех случаях, когда становятся причиной нарушения антидопинговых правил, когда страдает не только здоровье спортсмена, эффективность подготовки, но и его репутация. Каждый раз, принимая решение об использовании БАД в процессе подготовки, спортсмен должен оценить не только возможное влияние ингредиентов, входящих в состав добавки, на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Принимая решение об использовании БАД, спортсмен должен оценить не только возможное влияние его ингредиентов на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Более или менее приемлемые доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня добавок. Влияние БАД на различные стороны подготовки и здоровье спортсмена зависит не только от их состава, но также от индивидуальных генетических особенностей каждого спортсмена, его микробиома (суммы геномов микробиоты) и диетических привычек. Индивидуальные особенности питания способны влиять на экспрессию генов и на микробиоту (совокупность микроорганизмов отдельных органов и систем человека), что, в свою очередь, может влиять на ответ организма на принимаемые БАД. В то время как вариации генома между отдельными людьми составляют менее 0,01%, вариации микробиоты являются гораздо более значимыми — 80-90%. Последние данные свидетельствуют о том, что оба эти фактора могут влиять на подготовку спортсмена.

Доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня БАД.

Считается, что до половины населения в большинстве стран принимает БАД, что отражает популярность добавок в спорте.

Основными причинами, по которым спортсмены принимают БАД, обычно называют следующие:

• Поддержание здоровья на фоне интенсивных нагрузок;
• Компенсацию дефицита микроэлементов;
  
• Удовлетворение потребности в макроэлементах, получение дополнительной энергии, чего не всегда возможно добиться, принимая обычную пищу;
  
• Прямое влияние на эффективность спортивного выступления, а также опосредованное влияние за счет повышения эффективности тренировок, устранения болей в мышцах и суставах, улучшения настроения, изменения состава тела.
  

При использовании БАД в основе выбора должны лежать безопасность, эффективность, а также соответствие виду спорта (характеру расходования энергии) и индивидуальная потребность спортсмена.

Определение и основные понятия
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами. Когда на этикетках и в инструкциях по применению БАД появляются подобные утверждения, это свидетельствует не только о нарушении закона, но и о возможной фальсификации продукта.

Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом (далее — МОК) в принятом в 2018 году Консенсусе по БАД: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки». Как видно из этого определения, уже в нем заложены риски использования БАД в спорте, поскольку влияние на эффективность подготовки является одним из критериев для включения субстанций в Запрещенный список. Этот риск всегда присутствует при выборе БАД и требует тщательной оценки состава добавки.

В Консенсусе по БАД МОК выделяет следующие формы добавок:

1. Функциональное питание, пища, обогащенная дополнительными питательными веществами или компонентами, обычно не входящими в ее состав (например, минералами, витаминами и другими питательными веществами).
2. Специально разработанное питание и спортивное питание, поставляющие питательные вещества и энергию в форме, более удобной для применения, чем при обычном рационе, или предназначенное для использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики).
3. Отдельные питательные вещества, другие компоненты растительного или животного происхождения, принимаемые в изолированном или концентрированном виде.
4. Продукты, содержащие различные комбинации компонентов, перечисленных выше.

Опросы, проводимые среди спортсменов, показывают высокую распространенность использования БАД. Большинство опросов выявляют следующее:

1. БАД используют спортсмены в самых разных видах спорта.
2. Применение БАД соответствует нормам, принятым в спортивном сообществе и в популяции в целом.
   
3. Частота приема БАД возрастает с повышением уровня спортивного мастерства, возрастом, она выше среди мужчин, чем среди женщин.
   

Причины применения БАД самые разные:

1. Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
2. В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
   
3. Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
   
4. Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
   
5. Если БАД предоставляется спонсором или распространяется бесплатно.
   
6. В качестве перестраховки, на всякий случай.
   
7. Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.
   

Как видно из этого короткого (и неполного) перечня, далеко не всякая мотивация является достаточно обоснованной.

Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей.

Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина.

Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.

Большинство выводов об эффективности БАД в спорте имеют очень низкую степень доказательности.

Обычно сложно выделить эффект использования БАД при одновременном приеме пищи, направленном также на восполнение энергии и питательных веществ. Результаты большинства исследований эффективности БАД невозможно применить в спорте. Выводы об эффективности БАД в спорте имеют, как правило, очень низкую степень доказательности. Они основаны на рассказах и наблюдениях спортсменов, «научных» или механистических гипотезах, объясняющих, как добавки могут повлиять на процесс подготовки, при незначительном объеме выборки или полном отсутствии доказательств эффективности.

«Золотым стандартом» при определении влияния различных добавок на спортивное выступление является проспективное рандомизированное контролируемое научное исследование, когда его субъект выбирается случайным образом для назначения экспериментальной субстанции или плацебо (в идеале — двойным слепым методом).

Основные причины применения БАД спортсменами

1. Для предупреждения или устранения дефицита питательных веществ

Полная оценка пищевого статуса спортсмена должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также биохимическое тестирование.

Микроэлементы играют важную роль в регуляции процессов, влияющих на эффективность подготовки и выступления спортсменов, начиная от производства энергии и заканчивая строительством новых клеток и белков. Выраженный дефицит одного или нескольких подобных питательных веществ (нутриентов) может привести к значительному снижению спортивных результатов либо напрямую, либо путем снижения способности спортсмена тренироваться эффективно (например, при железодефицитной анемии) или же к повышенному травматизму (например, при дефиците витамина Д). Спортсмены имеют те же самые пищевые привычки, которые распространены в популяции, однако более подвержены риску дефицита питательных веществ из-за активного расходования нутриентов в процессе спортивной подготовки. Еще одной проблемой является наличие у некоторых спортсменов субклинического дефицита нутриентов, который тяжело оценить из-за неопределенности понятия «необходимое количество», а также отсутствия понимания, как оценивать необходимый уровень нутриентов для спортсменов исходя из существующих классификаций. При выявлении субклинического дефицита нутриентов их использование должно включаться в общий план лечения для предотвращения дальнейшего ухудшения и коррекции нарушений.

Оценка пищевого статуса спортсмена включает выявление, верификацию и интерпретацию проблем, связанных с питанием, а также их причин и значения для здоровья и подготовки. Полная оценка в идеале должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также определение биохимических параметров.

Эта оценка должна обеспечить спортсмену возможность:

1. Выявить факторы, ведущие к дефициту нутриентов, а также составить (совместно с врачом или специалистом по питанию) план питания, обеспечивающий поступление достаточного количества энергии, макро- и микроэлементов.
2. Использовать короткий или длительный прием БАД для коррекции или предотвращения дефицита питания в соответствии с планом.
   
3. Избежать риска для здоровья при использовании БАД, включая взаимодействие с принимаемыми медикаментами, а также риска нарушений антидопинговых правил.
   
4. Сравнить состояние до и после применения БАД для оценки эффекта их использования.
   

Чаще всего БАД в спорте применяется для восполнения дефицита железа, кальция и витамина Д (см. приложение таблица 1)

Замечание: бессистемное применение добавок с любыми из вышеперечисленных микроэлементов не рекомендуется. Дефицит микроэлементов должен быть сначала доказан различными методами, которые включают оценку пищевого рациона и использование соответствующего маркера в крови или моче.

2. БАД и спортивное питание, используемые для получения энергии и питательных веществ в наиболее удобной форме

Зачастую спортсмену неудобно принимать обычную пищу, обеспечивающую весь спектр питательных веществ, из-за необходимости хранить и готовить продукты в период тренировок, а также в связи с невозможностью получить необходимое количество питательных веществ и энергии при обычном питании. В таких случаях спортивное питание является более удобным способом получения необходимых питательных веществ и энергии. В таблице 2 представлен обзор наиболее распространенных форм спортивного питания. (см. приложение таблица 2)

3. БАД, влияющие на эффективность выступления

…безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях.

Некоторые БАД могут помочь спортсмену при максимальных нагрузках на тренировках и соревнованиях. К таким добавкам можно отнести кофеин, креатин (в форме креатин-моногидрата), нитраты, бикарбонат натрия и, возможно, бета-аланин. Механизм действия, обычные дозы, потенциальное влияние на эффективность выступления и известные побочные эффекты этих добавок обобщены в таблице (см. приложение таблица 3). Использование БАД, повышающих эффективность выступления, должно рассматриваться в тех случаях, когда доказана их безопасность, легальность и эффективность. Когда это возможно, безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях. Спортсмен должен каждый раз оценивать риск приема БАД с учетом возможной контаминации запрещенной субстанцией.

4. БАД, косвенно влияющие на повышение эффективности выступления

Считается, что многие БАД повышают эффективность выступления косвенно, поддерживая здоровье спортсмена, давая возможность проведения более интенсивных тренировок, нормализуя состав тела, способствуя ускорению восстановления, повышая возможности адаптации, помогая избежать травм или ускорить восстановление после них, легче переносить боль и утомление.

Восприимчивость к заболеваниям повышается, когда спортсмены испытывают высокие нагрузки на тренировках или соревнованиях при дефиците поступления энергии (например, при диетах, направленных на снижение веса), недостаточном поступлении энергетических субстратов (низкий уровень глюкозы крови) или микроэлементов (недостаточность витамина Д в зимний период). БАД могут помочь спортсменам избежать этих проблем, так же, как и в случаях повышенной восприимчивости к инфекциям (например, в холодный период года, после длительных поездок), а также ускорить процесс выздоровления при наличии инфекции.

В таблице 4 (см. приложение таблица 4) обобщены фактические данные о БАД, которые считаются «поддерживающими иммунитет», хотя наиболее перспективными кандидатами на роль вспомогательных средств при лечении или предупреждении инфекций являются витамин Д и пробиотики. Могут быть полезны витамин С, принимаемый в периоды максимальных нагрузок, или препараты цинка при появлении первых симптомов простуды. Высокие дозы некоторых антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, могут облегчить нарушения адаптации, связанные с интенсивными нагрузками. БАД, содержащие пробиотики, могут уменьшить проявления диареи путешественников и кишечной инфекции.

Кокрейновские обзоры отметили низкое качество большинства исследований БАД, направленных на поддержание иммунной системы, включая малое количество наблюдений, слабый контроль, а также неясные подходы к рандомизации и проведению слепых исследований.

Существует настоятельная необходимость в проведении рандомизированных контролируемых исследований у спортсменов высокого уровня с достаточным количеством наблюдений со строгим контролем и необходимыми методиками, соответствующим порядком приема добавок и измерением клинически значимых параметров.

БАД, которые позволяют спортсмену тренироваться более эффективно, быстрее восстанавливаться, предупреждать травмы или скорее возвращаться в спорт после полученной травмы, косвенно влияют на результативность выступления спортсмена. Для многих БАД декларируется такая способность. В таблице 5 собраны доказательства для некоторых из них, наиболее популярных. (см. приложение таблица 5)

Увеличение тощей мышечной массы и снижение уровня жировой массы тела может повысить эффективность выступления во многих видах спорта. Этим объясняется большое количество «сжигателей жира» и «увеличителей массы» на рынке добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Протеин считается одной из основных составляющих БАД, помогающих набрать вес, но, по данным литературных источников, он может помочь набрать тощую массу только в сочетании с резистивными тренировками. Доказательства эффективности «сжигателей жира» не выглядят убедительными, при том что для подавляющего большинства подобных БАД они практически отсутствуют.

В таблице 6 собраны доказательства для наиболее распространенных ингредиентов, входящих в БАД такого типа. (см. приложение таблица 6)⁠

Негативные эффекты
Причины негативных эффектов при приеме БАД могут быть различными, включая недостаточную безопасность и фальсифицированный состав, а также неправильное применение их спортсменами. К последнему можно отнести беспорядочный прием и дублирование БАД без внимания к общей дозе ингредиентов или возможному взаимодействию составных частей разных добавок. Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно. Например, применение добавок, содержащих железо, спортсменами, у которых нет его дефицита, может привести к рвоте, диарее, абдоминальным болям, развитию гемахроматоза и патологии печени. Бикарбонаты способны стать причиной желудочно-кишечных нарушений, если их принимать в больших количествах, иногда даже в дозах, повышающих эффективность подготовки. Это иногда может навредить, а не помочь спортсмену, а также нивелировать эффект от употребления других субстанций, принимаемых одновременно.

Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно.

Философия «чем больше, тем лучше» в случае приема кофеина может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, тревожность, учащение сердечного ритма, бессонница, которые перевесят достоинства применения добавки. Есть вероятность получить нежелательные результаты при дозе кофеина, превышающей 9 мг/кг массы тела, при этом максимальный ожидаемый эффект достигается, как правило, при дозе 3-6 мг/кг. Ошибки при вычислении дозы встречаются не так уж редко, причем не только у спортсменов и тренеров, но и в медицинских центрах.

Спортсменам, тренерам, врачам и другим участникам процесса подготовки необходимо помнить об особенностях законодательного регулирования производства и контроля над составом БАД. Оно значительно отличается от регулирования и контроля в сфере производства фармпрепаратов. В большинстве стран производство БАД, которые не направлены на выявление, лечение и профилактику заболеваний, регулируется теми же нормативными актами, что и производство обычных продуктов питания. Это означает, что к БАД, как правило, не предъявляются те же требования, что к медикаментам относительно доказательств эффективности, безопасности при однократном или длительном применении, качества составных ингредиентов и состава, который приводится на этикетке или в инструкции. Конечно, бывают случаи отзыва с рынка тех или иных БАД регулирующими органами, однако постоянный мониторинг применения различных добавок практически невозможен, и изъятие продукта происходит, когда проблемы при их приеме возникают у большого количества потребителей. Не так давно с рынка были отозваны БАД, содержащие слишком большие дозы витаминов А, Д, B6, а также посторонние включения, содержащие свинец, битое стекло и фрагменты металла. Причиной нарушений явилось несоответствие производства стандартам GMP. Частыми являются также гастроинтестинальные расстройства из-за нарушений при производстве и хранении БАД.

Хотя многие проблемы, связанные с приемом БАД, похожи на те, что возникают при обычном питании, они могут существенно повлиять на подготовку спортсмена.
Некоторые компоненты БАД способны вызывать нарушения здоровья, но их трудно бывает сопоставить с приемом добавок, и прием прекращается только после повторных нарушений или появлении похожих проблем у других потребителей. Например, целый ряд продуктов, содержавших гидроцитриновую кислоту, были изъяты из продажи, но только после того, как их применение было сопоставлено со случаями токсического поражения печени, кардиоваскулярными проблемами и судорогами. И сегодня в сети встречаются предложения БАД, содержащих эту субстанцию.

Масштаб проблемы может быть проиллюстрирован тем фактом, что в 2015 году в США около 23 тыс. обращений за неотложной помощью оказались связаны с приемом БАД. Эти цифры могут показаться незначительными в сравнении со случаями, связанными с побочными действиями лекарств, однако надо учитывать, что они говорят только о случаях неотложной помощи, в то время как даже небольшие проблемы, связанные с приемом БАД, способны существенно нарушить процесс подготовки спортсмена.

Самой большой проблемой для спортсменов, подлежащих тестированию в соответствии с требованиями антидопинговых организаций, является опасность присутствия в БАД запрещенных субстанций, что может привести к нарушению антидопинговых правил. Спортсмены, которые используют, намереваются использовать или хранят БАД, содержащие субстанции из Запрещенного списка, рискуют подвергнуться длительной дисквалификации. Это же касается тренеров, врачей, менеджеров, если они рекомендуют или назначают эти БАД спортсменам.

Независимо от того, принял ли спортсмен добавку, содержащую запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, введенное Кодексом ВАДА правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований. Когда спортсмен принимает запрещенные препараты умышленно, намереваясь повысить результаты, все эти меры являются адекватными, в то же время нет сомнений, что часть нарушений связана со случайным приемом запрещенной субстанции в составе БАД, и это приводит к катастрофическим последствиям.

Причины, по которым спортсмен может принять запрещенную субстанцию вместе с БАД, различны. В ряде случаев он не удосуживается прочитать этикетку на добавке, чтобы выявить запрещенную субстанцию. Многие спортсмены полагают, что БАД являются «натуральными» продуктами и жестко контролируются, поэтому безопасны. Другие сталкиваются с большим количеством химических наименований запрещенных субстанций в Запрещенном списке и не в состоянии выявить их на этикетке.
Однако наибольшее беспокойство вызывает нарушение спортсменом антидопинговых правил при приеме БАД из-за отсутствия на этикетке достоверной информации о составе продукта или его загрязнения запрещенной субстанцией в процессе производства. С момента публикации в начале 2000-х обширного исследования, выявившего присутствие в БАД запрещенных субстанций, не указанных на этикетке, появилось множество сообщений о загрязненных добавках. Последние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется. Сложно оценить истинную распространенность контаминации. Хотя известное исследование сообщает о том, что примерно 15 % из более 600 БАД со всего мира содержат незадекларированные прогормоны, эти и другие подобные исследования редко сопровождаются действительно случайной выборкой добавок, применяемых спортсменами. Некоторые продукты или их категории могут считаться по умолчанию более подверженными риску загрязнения из-за страны происхождения, конкретного производителя, а также типа продукта и перечня включенных ингредиентов.

Независимо от того, принял ли спортсмен БАД, содержащий запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований.

Тем не менее, нужно иметь в виду, что самые обычные БАД, содержащие витамин С, мультивитамины и минералы, могут также включать в себя запрещенные субстанции. Перечень запрещенных веществ, которые могут быть обнаружены в качестве незадекларированных на этикетке, включает субстанции из различных разделов Запрещенного списка, в том числе стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы андрогенных рецепторов, диуретики, бета-2-агонисты и средства, подавляющие аппетит.

В некоторых случаях количество запрещенной субстанции в БАД может быть очень высокой, даже выше обычной терапевтической дозы. Это не только усиливает допинговый эффект, но и может привести к развитию серьезных побочных действий. Например, были проведены исследования БАД, произведенных в Англии и предназначенных для занимающихся бодибилдингом.

В указанном в инструкции количестве добавки для однократного приема содержался метандиенон (известный также как метандростенолон, дианабол) в дозе 10–43 мг, в то время как обычная терапевтическая доза для медицинского использования была 2,5–5 мг в день. Надо отметить, что медицинское применение препарата в большинстве стран прекращено уже давно. Обнаруженное в БАД количество препарата имеет выраженный анаболический эффект, но может также вызывать тяжелые побочные действия, включая психиатрические, поведенческие нарушения, повреждения различных органов, включая печень.

…самые обычные БАД, содержащие витамины и минералы, могут также содержать запрещенные субстанции.

По иронии судьбы БАД, загрязненные незначительным количеством запрещенных субстанций, слишком незначительным, чтобы как-то повлиять на результат, все равно могут привести к положительной допинг-пробе и дисквалификации.

Предпринимается много усилий для того, чтобы обезопасить спортсмена, максимально снизить риск негативных последствий приема БАД, выделить группу добавок, которые можно отнести к «низкому риску» с точки зрения возможного наличия запрещенных субстанций. В качестве одного из подходов рассматривается использование аудита третьей стороны для подтверждения безопасности продукта. Не может быть абсолютной гарантии отсутствия запрещенной субстанции в БАД, однако участие третьей стороны позволяет минимизировать риск. Спортсмены, которые намереваются принимать БАД, должны тщательно взвесить, перевешивает ли возможный эффект от его применения риски нарушения антидопинговых правил, способные положить конец спортивной карьере.

Сертификация независимой организацией с проведением необходимых исследований снижает риск возможных допинговых нарушений.

Алгоритм принятия решений
БАД являются составной частью картины современного спорта и, по-видимому, будут всегда ею оставаться. Спортсмены, принимающие различные добавки, зачастую не имеют ясного представления об их потенциальных эффектах, однако, БАД должны использоваться только после тщательной оценки рисков и преимуществ их приема.

Алгоритм принятия решений имеет две стороны. Одна из них — ожидаемые позитивные эффекты, наиболее важными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, улучшение качества питания, физиологических/биохимических параметров для прямого или косвенного повышения качества выступления. С другой стороны, лежит стоимость, возможность приема неэффективных БАД, возможный риск для здоровья и потенциальный риск нарушений антидопинговых правил.

Алгоритм принятия информированного решения о необходимости применения БАД спортсменов представлен на рисунке №1.

При принятии решения о необходимости применения БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом. Это поможет лучше оценить риски и понять соответствие свойств БАД требованиям, которые предъявляются к организму спортсмена с учетом особенностей вида спорта и состояния здоровья. Если связь со «своим» врачом невозможна по каким-то причинам, спортсмен должен обратиться за консультацией к независимому эксперту по спортивному питанию или врачу. Зачастую анализ доказательств эффективности и безопасности БАД затруднителен. Полная оценка пищевого статуса спортсмена позволит оценить возможные дефициты питательных веществ и подобрать необходимые компоненты добавки и спортивного питания. Для очень небольшой части БАД и компонентов спортивного питания существуют более или менее объективные доказательства их эффективности в спорте или их непрямого влияния на результат при незначительном риске возможных нежелательных последствий.

При принятии решения о необходимости использования БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом.

Профессиональный совет часто очень важен для обеспечения сознательного выбора БАД и схемы ее применения. Надо иметь в виду, что индивидуальный ответ на один и тот же БАД может не совпадать у разных спортсменов, а также может не соответствовать рекламируемым качествам и эффектам добавки. В ряде случаев возможно негативное влияние на тренировочный процесс, несмотря на рекламируемые результаты у других спортсменов. Еще большей проблемой являются попытки спортсменов использовать БАД, исходя из собственных представлений о его составе и механизмах действия, не учитывая доказанные эффекты добавки и ее компонентов. При использовании новых БАД необходимо оценивать результаты после достаточно длительного приема, чтобы исключить случайный или суггестивный эффект.

Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.

Доказательства, которые подтверждали бы эффективность большинства добавок, ориентированных на спортсменов, как правило, отсутствуют. Похоже, практически нет стимулов, которые побуждали бы производителей БАД инвестировать необходимые суммы в исследования их продуктов. Даже в тех случаях, когда такие доказательства есть, они мало применимы у спортсменов высокого уровня из-за некорректного дизайна исследований (например, неадекватные нагрузочные тесты), проведение исследований на общей популяции людей. Невозможность уточнить состав БАД также может привести к ошибочным выводам и неоправданному приему. Представляется разумным рассматривать любые БАД, которые могут улучшать состояние здоровья и повышать спортивные результаты как возможную причину негативных эффектов и тщательно оценивать все возможные риски, привлекая специалистов в области спортивной медицины и спортивного питания. Спортсмены, принимая решение о приеме любых БАД, должны быть уверены в отсутствии риска для здоровья, в необходимости финансовых затрат, а также в явной потребности их приема с целью улучшения физиологических параметров или спортивных результатов. Наконец, спортсмену следует убедиться, что БАД или спортивное питание, которые он принимает, не имеют высокого риска контаминации запрещенными субстанциями. Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.

Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД

1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
 Использование БАД, потому что «так делают все», «на всякий случай», «фирма предоставляет его бесплатно», ведет к неоправданным финансовым тратам и повышает риск передозировки и даже нарушений антидопинговых правил. Прежде всего, необходимо оценить и скорректировать диету и только потом рассматривать целесообразность приема БАД.

2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
 Если в составе БАД встречаются незнакомые субстанции, их можно проверить, используя программу «Антидопинг ПРО». Надо помнить, что одни и те же субстанции могут иметь разные названия, а в некоторых случаях производитель использует наименования, не отражающие состав. Например, метилгексанамин часто продается как масло герани, хотя имеет синтетическое происхождение. Будьте внимательны, изучайте состав БАД!

3. Если компания, изготовляющая БАД, производит также субстанции, запрещенные в спорте, не приобретайте БАД, выпущенные этой компанией!
 Неизвестно, насколько тщательно соблюдаются требования стандарта GMP на предприятии. При любых отклонениях от технологии БАД может быть загрязнен запрещенной субстанцией. Такие случаи встречаются достаточно часто, но доказать технологические нарушения спортсмену очень сложно, а санкции за использование им запрещенных веществ последуют в любом случае.

4. Избегайте БАД, которые «увеличивают мышечную массу», «снижают вес», «повышают потенцию» или являются «энергетиками»!
 По данным американских контролирующих органов, БАД из этих групп наиболее часто содержат запрещенные ингредиенты, включая в ряде случаев наркотические вещества. Чаще всего в их составе встречаются анаболические агенты, гормональные препараты, ингибиторы ароматазы, пептидные субстанции, стимуляторы.
Необходимо также с осторожностью относиться к продуктам компаний, выпускающих БАД с указанными эффектами. Это увеличивает вероятность попадания ингредиентов этих добавок в другие продукты.

5. Не приобретайте БАД, содержащие ингредиенты, названия которых заканчиваются на –ol, -diol или -stene, или вещества, наименования которых состоят из большого количества цифр!
 Такие окончания могут свидетельствовать о наличии в составе БАД стероидов, стимуляторов, пептидов и других запрещенных в спорте субстанций, а также веществ, не прошедших клинические испытания.

6. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
 БАД не проходят необходимые клинические испытания, чтобы доказать эффективность при лечении или профилактике онкологических, простудных, эндокринных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, либо при коррекции, например, избыточной массы тела. БАД не может «уменьшить боль», «защитить от рака» или «увеличить подвижность суставов». Подобные заявления характеризуют недобросовестного производителя и вводят в заблуждение потребителя. БАД — это добавка к питанию, которая может помочь скорректировать доказанный дефицит питательных веществ.

7. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
 Заявления типа «новейший научный прорыв», «секретная формула», «гарантия возврата денег», «быстрый эффект», «используется в течение тысяч лет», «эксперты не хотят, чтобы вы знали это» или использование впечатляющего звучащего научного сленга — не более, чем маркетинговый ход.

8. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
БАД, которые якобы являются «альтернативой лекарственным средствам», могут содержать незаявленные субстанции, отпускаемые обычно по рецепту. Кроме того, есть риск возникновения серьезных последствий для здоровья, если вы прекратите принимать лекарства, назначенные вашим врачом, заменив их БАД.

9.  Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
 Большинство работ, «доказывающих» эффективность БАД, ничего не доказывают, поскольку проводятся без соблюдения необходимых протоколов. Эти исследования не требуются от компаний по закону и часто являются «закрытыми», что не позволяет оценить качество и достоверность их результатов. Тем не менее, по результатам экспериментов на этикетках появляются броские фразы: «изучено в университете», «одобрено институтом» или «клинически доказано». Кроме того, у исследователей, которые проводят эксперимент, может возникнуть конфликт интересов, поскольку они получают финансирование от компании-производителя БАД.

10. Будьте внимательны, когда БАД рекламируются как «полностью натуральный продукт» или как произведенный из трав!
 «Полностью натуральные» растительные ингредиенты не всегда безопасны. Травы иногда содержат активные ингредиенты, которые могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами. Если вы хотите использовать БАД на основе трав, проконсультируйтесь со специалистом о возможных взаимодействиях.
Один из рисков, связанных с «полностью натуральной» БАД, заключается в том, что в продукт добавляется искусственно синтезированный ингредиент, но на этикетке заявляется, что он выделен из травы. Примером является ингредиент метилгексанамин, стимулятор, который запрещен в соревновательный период. На рынке есть много продуктов, которые указывают масло герани на этикетке, когда на самом деле изделие содержит синтетически полученный метилгексанамин.
Другим примером является Acacia rigidula (акация ригидула). Некоторые компании добавляют один или несколько синтезированных фенилэтиламинов, входящих в Запрещенный список, в свои продукты и указывают их как Acacia rigidula на этикетке. Использование таких БАД может привести к положительному тесту на фенилэтиламин.

11. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
 Чем больше ингредиентов, тем выше риск ошибок во время производственного процесса, а также негативных последствий для здоровья и карьеры.

12. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
 Производитель, дистрибьютор или потребитель может обратиться к независимым экспертам для проведения лабораторной экспертизы продукта с целью подтверждения допинговой безопасности БАД. Эксперты МОК рекомендуют привлекать независимых специалистов для оценки допинговой безопасности продуктов.
Ни ВАДА, ни другая антидопинговая организация не «проверяют» и не «одобряют» БАД. Если производитель утверждает, что его продукт получил такое одобрение, остерегайтесь это приобретать.

13. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
 В «секретных» смесях не указывается количество каждого отдельного ингредиента. Патентованные смеси — это маркетинговый инструмент, который компании используют, чтобы попытаться сделать свой продукт каким-то образом уникальным или особенным. Невозможно узнать, какое количество конкретного ингредиента вы получаете в БАД.

14. Помните о возможных рисках!
 Важно понимать, что на рынке БАД есть проблемы, которые ведут к тому, что бывает невозможно понять, что находится во флаконе с добавкой. Это может привести к нарушению антидопинговых правил или навредить здоровью. Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!

Список рекомендуемой литературы:
1. Мирошникова Ю.В., Высотский И.Э., Выходец И.Т. и др. Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Комментарии к запрещенному списку-2019: руководство для врачей по спортивной медицине / Под ред. проф. Уйба В.В. Москва, 2018.
2. https://www.usada.org/resources/
3. Martínez-Sanz J.M., Sospedra I., Ortiz C.M. et al. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports // Nutrients. 2017. № 9(10). P. 1093. 
4. Maughan R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport // Journal of Sports Sciences. 2005. № 23(9). P. 883-889.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. 2018. № 52. P. 439-455.
6. Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes // Journal of Sports Sciences. 2007. № 25:sup1. P. S103-S113.
7. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. № 28(2). P. 212-219.

Авторские права принадлежат: ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России

Ссылка на источник:  https://www.sportfmba.ru/sotrudnikam/informatsiya/2-antidoping/691-biologicheski-aktivnyj-dobavki-v-sporte-2018

В случае возникновения требования правообладателя, материал будет удалён с данного интернет-ресурса. Требование на удаление материала направлять на e-mail: [email protected]

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.
• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
С, мг	150-230	130-175	180-250	150-250	200-350	140-220	175-250
B1, мг	2,8-4,2	2,7-3,0	3,0-4,0	3,5-4,0	3,2-5,0	2,8-4,0	2,4-4,0
B2, мг	3,2-4,8	3,0-3,5	3,6-4,8	4,0-4,6	4,6-5,8	3,5-5,0	3,8-5,2
B3, мг	18	15	17	17	19	18	20
B6, мг	5-8	5-7	6-9	6-7	7-10	5-8	6,0-10,0
B9, мкг	400-550	400-450	500-600	400-500	500-600	400-500	450-600
B12, мкг	4-8	3-6	5-10	5-10	5-10	4-8	4-9
PP, мг	28-42	24-30	32-42	23-40	32-45	30-40	25-45
А, мг	2,5-3,7	2,0-2,7	3,0-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8	2,5-3,5	3,0-4,2
Е, мг	20-30	20-30	25-40	28-35	30-45	21-29	25-30
Кальций, г	1,2-1,9	1,05-1,4	1,6-2,3	1,3-2,3	1,8-2,7	1,3-2,1	2,0-2,4
Фосфор, г	1,5-2,25	1,25-1,75	2,0-2,8	1,6-2,8	2,2-3,4	1,8-2,5	2,5-3,0
Железо, мг	25-40	25-30	30-40	25-30	30-40	25-40	20-35
Магний, г	0,45-0,65	0,4-0,6	0,5-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8	0,5-0,7	0,5-0,7
Калий, г	4,0-6,0	4,0-5,0	5,0-6,5	4,5-6,0	5,0-7,0	4,5-5,5	5,0-6,0

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного

Руководство по добавкам для начинающих: 5 добавок, которые вам нужны сейчас

Добавки

никогда не заменят правильного питания, но они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе! Добавки дополняют ваш рацион и помогают восполнить пробелы в питательных веществах, обеспечивая ваше тело тем, что ему нужно для максимальной производительности. Независимо от ваших тренировочных целей, правильные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье, производительность и физическую форму.

Конечно, вы всегда должны знать, какое топливо вы залили в свой бак.Другими словами, не используйте ничего, чего не понимаете. Предполагая, что вы уже используете поливитамины, эти пять мини-руководств помогут вам создать прочную основу для приема добавок!

1. Белок

Поп откройте раздел о белках в книге о диете 20-летней давности. Это не похоже на сегодняшнюю литературу по питанию! Считалось, что человеческому организму требуется от 10 до 15 процентов суточного потребления калорий за счет белка, и эта цифра все еще поддерживается официальными правительственными рекомендациями.

Теперь, после тщательного изучения и тестирования, это обычно считается, что 20-к-30 процентов является более точным потребление, особенно для жесткого подготовки спортсменов и воинов уикэнда.

Спортсмены, получив образование от силовых тренеров и тренеров, потребляют большое количество белка. Их тренеры обнаружили, что работает лучше всего, через десятилетия проб и ошибок. Совсем недавно эта информация была воспринята широкой общественностью.

Первый и наиболее очевидный шаг к получению достаточного количества белка в день — это пища, предпочтительно из животных источников, полноценных белков. Это может занять много времени и дорого.

Некоторые люди не могут есть каждые 2-3 часа, в то время как другие просто не хотят есть так часто.Вот где важны белковые добавки.

Протеиновые добавки

действуют быстро и позволяют с комфортом и по доступной цене достичь ежедневных целей в отношении протеина, даже когда вы заняты на работе.

В определенные моменты, особенно после тренировки, протеиновые добавки могут быть даже более полезными, чем еда. Поскольку сывороточный протеин переваривается быстро и легко, это идеальный источник протеина после тренировки.

Вот краткий список, который поможет вам принимать белковые добавки.

1. Сывороточный протеин
2. Казеиновый белок
3. Соевый белок
4. Яичный белок
5. Растительный белок

2.Рыбий жир

Рыбий жир обладает многочисленными преимуществами благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, особенно EPA и DHA. Омега-3 считаются «незаменимыми жирными кислотами», что означает, что они необходимы для здоровья человека, но не производятся организмом.

Жиры омега-3 наиболее широко содержатся в жирной рыбе, яйцах, говядине, откормленной травой, и в диких животных (олени, лоси и т. Д.). Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в различных продуктах неживотного происхождения, таких как бразильские орехи, грецкие орехи и льняное семя.

Во времена палеолита жиры омега-3 чаще встречались у многих животных.Благодаря промышленному сельскому хозяйству, современным методам консервации и пониженному качеству почвы современные продукты животноводства обычно содержат меньше омега-3 жирных кислот.

Благодаря высокому содержанию EPA и DHA, добавки с рыбьим жиром являются идеальным источником омега-3. Рыбий жир — незаменимая добавка, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.

Корм ​​для рыбьего жира:

• Когнитивные функции
• Нормальная, здоровая функция иммунной системы
• Здоровье сердца
• Здоровая кожа
• Видение
• Здоровье суставов
• И многое другое!

3.Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин. Принимаемые во время тренировки, BCAA могут улучшить длительную работоспособность и способствовать восстановлению. BCAA могут также уменьшить распад мышц (катаболизм), потенциально приводя к более общему росту мышц.

BCAA может:

• Увеличение энергии
• Повышение синтеза белка
• Повышение силы и мощности
• Улучшить потенциал наращивания мышечной массы

Естественно содержащиеся в продуктах с высоким содержанием белка, BCAA уже являются частью любого рациона.Однако в качестве добавки BCAA особенно полезны во время тренировки для увеличения энергии, уменьшения общего разрушения мышц и улучшения восстановления.

Они также полезны в дни без тренировок, чтобы поддерживать мышечную массу тела.

4. Глютамин

Глютамин — это адаптогенная аминокислота, содержащаяся в белке. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, которая также играет жизненно важную роль в иммунной системе.

здоровья и благополучия всего тела.

В виде добавок глютамин может дать дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы.

Глютамин поддерживает:

• Рост мышц
• Пониженный катаболизм мышц
• Нормальная, здоровая функция иммунной системы
• Здоровье кишечника

Глютамин особенно полезен после тренировок, поскольку он способен повторно синтезировать мышечный гликоген и уровни глутамина, потерянные во время тренировки, без высвобождения инсулина.

Это отличная новость для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, особенно на низкоуглеводной диете.Более длительное время восстановления означает более длительное время для достижения ваших целей. Начните принимать глютамин!

5. Креатин

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок на рынке. Было показано, что он улучшает время спринта и повышает производительность спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Креатин может увеличить максимальную силу и выработку энергии во время упражнений, позволяя вам поднимать тяжелее и дольше. Он также действует как «увеличитель объема клеток», наполняя мышцы.

Креатин — это побочный продукт метаболитов аминокислот, обнаруженных в печени, почках и поджелудочной железе. Примерно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, а оставшиеся пять процентов — в печени, почках, головном мозге и яичках.

Несмотря на то, что существует множество форм креатина, моногидрат креатина существует дольше всех и лучше всего протестирован.

Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список компаний, производящих спортивные добавки

1. ABSea Global

   ABSea Global — оптовый и розничный торговец в Северной Америке. Основанная в 2001 году, мы поставляем нашим клиентам продукцию со всего мира.

   Адрес ： 757 S.E. 17-я улица,. # 803, Ft. Лодердейл, Флорида, США Тип предприятия ： Прочие

2. Чистое здоровье

   Purewellness предоставляет покупателям добавки высшего качества без искусственных красителей и консервантов.Концепция состоит в том, чтобы предлагать высококачественные натуральные продукты, которые легко вписываются в ваш образ жизни …

   Адрес ： 1/13 Enterprise St, Molendinar, QLD, Other, Queensland, Australia Вид деятельности ： Производство

3. НутриФит Спорт

   Наша компания была основана энергичным бодибилдером, который обнаружил, что многие спортсмены по всему миру упускают значение пищевых добавок.миссия — предлагать самые доступные добавки ведущих американских брендов …

   Адрес ： 9101 208th Ave NE, Redmond, Wa, USA, USA Тип предприятия ： Другое

4. Nutrilook Здоровье и красота Мальта

   Компания Nutrilook Health and Beauty, основанная в декабре 2005 года, является ведущим на Мальте поставщиком специальных пищевых добавок, специализированных диетических напитков, натуральных туалетных принадлежностей для ухода за телом для местных международных клиентов.Мы …

   Адрес ： 175, главная улица, Хамрун, Мальта Тип бизнеса ： Дистрибьюторы / оптовики

5. аптека

   eDiscountDrugstore — это розничный торговец, оптовый торговец, дистрибьютор, импортер и экспортер труднодоступных без рецептов косметических товаров для здоровья, травяных добавок, натуральных спортивных добавок и других сопутствующих товаров.
   …

   Адрес ： P.О. Box 268525 Тип деятельности ： Торговая компания, агент, дистрибьютор / оптовик

6. Электронные потребительские товары

   E-Credible Consumer Goods специализируется на перераспределении и оптовой торговле потребительскими товарами, которые зарекомендовали себя как лидеры продаж. Повторный заказ всех продуктов с отличным удержанием приносит огромную прибыль. Низкое минимальное количество заказа означает …

   Адрес ： 5300 Ontario Mills Pkwy Тип деятельности ： Дистрибьютор / оптовик

7. Дополнение

   Начинающая компания, поставляющая на рынок Великобритании спортивные добавки, в основном сывороточный протеин.

   Адрес ： Ravenstone Drive, Halifax, Yorkshire, UK Вид деятельности ： Импортеры

8. Evolution-Solutions

   Мы покупаем и продаем все виды товаров, чтобы обеспечить мир лучшими ценами и лучшим обслуживанием. Мы гордимся собой, делая все возможное, чтобы доставить удовольствие покупателям.

   Адрес ： P.O. Box 2961 Saratoga, Тип предприятия ： Дистрибьютор / оптовик

9. S1 Дополняет макс.

   Вот лучший поставщик спортивных пищевых добавок. Свяжитесь с нами, указав свой личный или рабочий адрес электронной почты, свяжитесь с нашим сайтом АминокислотыКреатинСжигатели жираИнтра-тренировкаНастройка мышцПосле тренировкиПеред тренировкойБелок …

   Адрес ： Neuer Kamp 30 Hamburg, Hamburg Вид деятельности ： Дистрибьютор / оптовик

10. Элитное телоBR

    Мы — полностью виртуальная компания, занимающаяся спортивными добавками и оборудованием.Начиная с сегодняшнего дня большие амбиции, продажа s

Спортивные добавки, спортивное питание, добавки для бодибилдинга,

Optimum Nutrition Vassive C5 Optimum Nutrition Vassive C5 сочетает в себе креатин, глютамин и бета-аланин, чтобы предложить мощное питание после тренировки …

American Body Building Adrenalyn Shot ABB Adrenalyn Shot — это предтренировочная добавка! Содержит ключевые энергетические ингредиенты, такие как Caf…

Biotest Receptor Max Receptor Max направлен на повышение чувствительности рецепторов к инсулину, увеличение количества рецепторов андрогенов …

Biotest Z-12 Z-12 от Biotest — это снотворное дополнение для улучшения работоспособности, восстановления и роста. Основные ингредиенты …

MuscleTech CryoTest MuscleTech CryoTest — это добавка, повышающая уровень тестостерона, которая утверждает, что не только повышает уровень тестостерона. B…

MuscleTech Anabolic Vitakic Anabolic Vitakic — это специальные поливитаминные и минеральные добавки для культуристов, предназначенные для внутримышечных …

Palo Alto Labs Reset AD Reset AD — это стимулирующее средство, предназначенное для борьбы с усталостью надпочечников. Если у вашего тела меньше р …

Palo Alto Labs Incarnate Incarnate стремится резко поднять уровень карнозина в быстро сокращающихся мышцах, позволяя вам тренироваться дольше и…

Nutrabolics ISO-MRP A MRP-добавка, содержащая «5-ступенчатую белковую матрицу с замедленным высвобождением», которая обеспечивает замедленное высвобождение …

Axis Labs Muscle Delight Axis Labs Muscle Delight — протеиновый порошок с замедленным высвобождением, смешивающий быстрые и медленные протеины, CLA, BCAA, Cr …

Dymatize Elite 12 Hour Protein Elite 12 Hour Protein — это протеин с замедленным высвобождением на основе сывороточного концентрата, сывороточного изолята и кальция…

SAN Nutrition Element SAN Element — углеводная добавка на основе высокомолекулярного восковидного кукурузного крахмала. Без ароматизаторов и …

Nutrex Ignite Nutrex Ignite — это предтренировочная добавка, направленная на повышение физической и умственной энергии, готовой к тренировкам.

Nutrex Anabol 5 Нестероидная добавка для наращивания мышечной массы на основе 6-кето диосгенина.6-Кето Диосгенин состоит из ацетата …

Nutrex Masss XXplosion Anabolic XXplosion — это добавка для середины тренировки на основе восковидного кукурузного крахмала, креатина, аргинина и разветвленного …

Optimum Nutrition Glycomaize Glycomaize — это углеводная добавка на основе восковой кукурузы для заправки и восполнения запасов до, во время и после …

Optimum Nutrition Threshold Optimum Nutrition Threshold — спортивная добавка, призванная помочь вам тренироваться усерднее и дольше.Основные ингредиенты …

54 Занятия различными видами спорта (индивидуальные и командные)

Куда бы вы ни посмотрели, нас всех объединяет любовь к спорту. Это не означает, что все любят один и тот же вид спорта, но из-за огромного разнообразия видов спорта, которыми они занимаются, у каждого есть свои любимые виды спорта. Итак, что именно представляет собой спорт? Спорт — это физическая активность, предполагающая проявление силы, ловкости, ловкости и т. Д.которые стремятся натравить противников друг на друга ради конкуренции.

В соревнованиях иногда могут участвовать два человека или две команды или несколько участников, и они могут варьироваться от игривого (бадминтон) до опасного (профессиональный бокс). Спорт был многовековой традицией в большинстве обществ и обладает огромным авторитетом до такой степени, что некоторые из самых богатых людей в мире даже сегодня являются профессиональными спортсменами, зарабатывая сотни миллионов долларов на рекламе и рекламе.

Однако, по сути, любой вид спорта — это демонстрация физического и умственного превосходства над противником.

Каякинг

Каякинг — это спорт, предполагающий быстрое преодоление расстояния над водоемами на каяке, который представляет собой небольшую лодку, напоминающую каноэ. Это может быть индивидуальный вид спорта, но он считается популярным командным видом спорта.

Бобслей

Бобслей или бобслей — это зимний вид спорта, в котором команды из двух или четырех человек проходят путь по извилистым дорожкам.Они делают это в бобслее и рассчитываются таким образом, чтобы определить, кто из участников справился с этим быстрее. На зимних Олимпийских играх это популярный олимпийский вид спорта.

Каноэ

Поскольку это популярный олимпийский вид спорта, гребля на каноэ обычно проводится в одном из двух типов соревнований; которые представляют собой каноэ-спринт или каноэ-слалом. Оба включают спуск по течению и соревнование с другими людьми, делающими то же самое, чтобы увидеть, кто первым пересечет воду. Это тоже индивидуальный вид спорта, в нем не участвуют команды

Катание на лыжах

Катание на лыжах — это вид спорта, включающий передвижение на лыжах по ледяной или заснеженной горной местности и выполнение трюков при этом.Разновидность прыжков с трамплина очень популярна как олимпийский вид спорта.

Серфинг

Серфинг — это вид спорта на поверхности воды, в котором наездник должен предугадывать волну и преодолевать ее. Волны, подходящие для занятий спортом, встречаются в океане и могут подниматься на несколько метров в высоту, что подвергает опасности серфингистов. Он считается популярным индивидуальным видом спорта в нескольких прибрежных районах.

Снорклинг

Под сноркелингом понимается плавание в водоеме в маске для дайвинга.Это популярное занятие возле курортов, обычно сопровождаемое соответствующими гидрокостюмами и водным снаряжением.

Олимпийское плавание

Олимпийское плавание, считающееся одним из самых сложных видов спорта, требующее многолетних тренировок, стало одним из самых популярных олимпийских видов спорта. Этому способствовало то, что Майкл Фелпс стал одним из самых титулованных спортсменов. Это почти исключительно индивидуальный вид спорта.

Гребля

Считается одним из самых сложных видов спорта, он предполагает использование гребной лодки для перемещения из одной точки в другую по воде.Греблей можно заниматься в больших водоемах, таких как реки или прибрежные пляжи. Хотя это не только индивидуальный или командный вид спорта, он считается популярным олимпийским видом спорта в командной категории.

Аэробика

Хотя аэробика не является строго видом спорта из-за отсутствия соревнований, она может считаться популярной физической активностью, которая требует командных усилий и в основном выполняется в группах. Он предполагает различные упражнения на растяжку и тренировки.

Стрельба из лука

Стрельба из лука в течение некоторого времени была популярным индивидуальным видом спорта и часто считается мерой мастерства и точности. Он включает в себя попадание стрелы в цель. Он породил легендарные сказки, такие как Вильгельм Телль и Робин Гуд. Это популярный олимпийский вид спорта.

Гимнастика

Гимнастика считается видом спорта, основанным на мастерстве и форме, а не показателем грубой силы или скорости.Он основан на сохранении определенных физических форм или скручивании тела в разные формы, а не на забивании ворот или границ. Это популярный индивидуальный вид спорта и очень популярный олимпийский вид спорта. У этого вида спорта есть несколько разновидностей, таких как прыжки на батуте, при котором используются батуты, и акробатика, при котором используются как художественная гимнастика, так и прыжки на батуте. Термин Олимпийская гимнастка несет в себе несколько позитивных коннотаций, включая физическую красоту.

Бокс

Бокс — один из самых популярных видов спорта в мире, а также исключительно индивидуальный вид спорта.В нем два спортсмена бьют друг друга кулаками в верхнюю часть тела, пока матч не закончится, кто-то либо отбивает ногу, либо выбивает наши колодки до конца раундов. Хотя это не особенно популярный олимпийский вид спорта, несколько легенд бокса, таких как Мохаммед Али, получили известность благодаря завоеванию золотых олимпийских медалей. Это особенно жестокий вид спорта, который может вызвать повреждение мозга и серьезные травмы лица и тела.

Спорт делится на несколько весовых категорий, таких как полулегкие, полусредневесы, средневесы и тяжеловесы.

Это показатель ловкости, ловкости и силы спортсмена, а также его или ее интеллекта.

Также существуют такие вариации, как кикбоксинг и смешанные единоборства.

Работает

Бегать с одной точки на другую, независимо от расстояния, — очень старый вид спорта. Он измеряет в первую очередь скорость и может быть командным или индивидуальным видом спорта. Однако это один из самых популярных видов спорта в мире, который чаще всего называют индивидуальным видом спорта.Существует множество разновидностей этого вида спорта, например спринт, в котором измеряется скорость на короткие дистанции, марафоны, в котором измеряется выносливость, а также скорость и т. Д.

Велоспорт

Велоспорт — это использование велосипеда, специально созданного для гонок или других целей, для перемещения из одного места в другое в рекордно короткие сроки. В этом виде спорта есть такие вариации, как марафоны и спринты, как и бег, но расстояние значительно больше, чем пройденное во время бега.В этот вид спорта можно играть как индивидуально, так и в команде, но он наиболее известен как популярный индивидуальный вид спорта.

Метание диска

Метание диска подразумевает метание диска как можно дальше. Это показатель силы и мастерства, который считается одним из старейших и самых популярных существующих олимпийских видов спорта. Говорят, что Геракл принял участие в одном из первых в истории турниров Discus, проводившихся во время Олимпийских игр.

Конный спорт

Конный спорт более широко известен как скачки.Обычно в него играют на местных трассах и включают в себя несколько кругов по гоночной трассе. Это популярный вид спорта, известный своими ставками, настолько, что на нем родился разговорный термин «ставка на всех лошадей в скачке». Это популярный индивидуальный вид спорта.

Ограждение

Фехтование — это боевой вид спорта, похожий на бой на мечах. Это включает в себя попытку найти брешь в защите противника и пробить ее. Меч называется саблей, и во время занятий спортом носят фольгированный шлем.Естественно, что в этот вид спорта играют индивидуально, и это показатель мастерства и ловкости, а не силы.

Фигурное катание

Фигурное катание — это катание на коньках по льду или по поверхности льда. Это катание с фигурными коньками и выполнение трюков и танцев, чтобы продемонстрировать умение сохранять равновесие на льду. Это индивидуальный вид спорта, но дуэт или трио также могут выступать вместе. Это тоже популярный олимпийский вид спорта.

Боевые искусства

Боевые искусства — это систематизированные системы боя, которые используются для разоружения, нанесения вреда или даже убийства противников. В случае со спортом они используются для разоружения и обеззараживания противников. Некоторые из них существуют, включая дзюдо, кунг-фу, джиу-джитсу и тхэквондо. Они могут включать сражения голыми руками или с использованием различных видов оружия. Различные турниры по боевым искусствам по всему миру проверяют мастерство, силу, ловкость и ловкость различных игроков.

Совсем недавно турниры по смешанным единоборствам позволили использовать на ринге сразу несколько различных видов боевых искусств.

Боевые искусства обычно представляют собой популярный индивидуальный вид спорта и очень редко включают командные виды спорта. Среди них популярными олимпийскими видами спорта являются дзюдо и тхэквондо.

Прыжок в длину

Прыжок в длину или прыжок в длину — это соревнование, в котором прыгают на как можно большее расстояние от точки взлета.Это включает тройной прыжок и горизонтальный прыжок. Это популярный индивидуальный олимпийский вид спорта.

Прыжок с шестом

Прыжки с шестом — это бег и прыжки с шестом через увеличивающуюся высоту. Этот вид спорта исключительно индивидуален и является любимым на Олимпийских играх.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это форма подъема тяжестей, которая включает в себя поднятие самых тяжелых весов за три максимальных попытки.К ним относятся приседания, жимы лежа и становая тяга. Этот вид спорта включает в себя различные весовые категории и является популярным индивидуальным видом спорта.

Борьба

Борьба — это глобальный вид спорта. У нее есть несколько разновидностей, таких как борьба сумо в Японии, профессиональная борьба в Европе и Америке и кабадди в Юго-Восточной Азии. Этот вид спорта предполагает использование физической силы и навыков, чтобы подавить противников и одолеть их.

Спорт измеряет силу, навыки и ловкость.Он имеет несколько весовых категорий и является популярным как индивидуальным, так и командным видом спорта. Это также один из самых популярных олимпийских видов спорта.

Бейсбол

Известный как национальное развлечение Америки, это один из самых популярных видов спорта в мире и широко известный командный вид спорта. Этот вид спорта включает в себя удары по бейсболу битой через границу и бег вокруг основания поля в форме ромба.

В игре участвуют две противоборствующие команды и девять игроков с каждой стороны с судьей, который обеспечивает соблюдение правил.Самый крупный турнир называется Мировая серия. Его основная аудитория проживает в США, Японии, Китае и Латинской Америке. Бейсбол проник в поп-культуру, о нем снято несколько фильмов.

Баскетбол

Баскетбол — популярный командный вид спорта, в котором две команды по пять игроков соревнуются друг с другом. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше очков, пробив баскетбольный мяч через кольцо. В него играют на закрытых кортах, и он является частью Олимпийских игр.Игра проникла в поп-культуру и произвела на свет легендарных спортсменов, таких как Майкл Джордан и Коби Брайант.

Теннис

Теннис — это популярная игра с ракеткой и мячом, которая включает маневрирование мячом вокруг теннисного корта с сеткой. Спорт требует умения, точности, скорости, выносливости и силы. Это популярный индивидуальный вид спорта, а также популярный командный вид спорта, с двумя противостоящими игроками в первом и дуэтом противоборствующих игроков во втором.

Бадминтон

Бадминтон — это ракетка, которая используется для ударов воланом по площадке с сеткой. В отличие от теннисного корта, здесь сетка приподнята над землей, и игра намного менее агрессивна.

Боулинг

Боулинг — это сбивание кеглей мячом в переулке. Это вид отдыха, который приобрел огромную популярность в западном полушарии.Спорт измеряет мастерство больше всего на свете. Цель состоит в том, чтобы сбить все кегли сразу или за наименьшее количество попыток.

Крикет

Крикет — это вид спорта с битой и мячом, который включает в себя удары по мячу, который катится на высокой скорости к краю круглого поля. Каждая команда состоит из одиннадцати игроков, и игра проводится в нескольких форматах, таких как Test Cricket (5-дневный крикет) One Day International (однодневный крикет, состоящий из 50 оверов) и T20 International (одиночная игра, состоящая из 20 оверов). .Это один из самых популярных видов спорта в мире, который насчитывает более двух с половиной миллиардов поклонников по всему миру. Хотя крикет не очень популярен в западном полушарии, он приобрел огромное количество поклонников в Англии, Карибском бассейне, Южной Азии и Южной Африке.

Керлинг

Керлинг: игроки скользят камнями по льду к целевой области, разделенной на четыре концентрических круга. Это популярный олимпийский вид спорта, насчитывающий около 1.5 миллионов игроков по всему миру. Это командный вид спорта, в котором участвуют 4 игрока на команду и 2 игрока на команду в смешанном парном разряде.

Вышибалы

Вышибалы — это командный вид спорта, в котором игроки двух команд бросают мячи друг в друга, чтобы попытаться поразить часть тела. Делается это, избегая при этом самих себя. Вышибалы могут быть игрой, в которой задействованы легкие или серьезные физические травмы, и она проверяет выносливость, скорость и ловкость.

Это, несомненно, самый популярный вид спорта в мире, который насчитывает более четырех миллиардов болельщиков по всему миру.Чемпионат мира по футболу FIFA, чемпионат мира в этом виде спорта, является одним из самых популярных событий года. Спортсмены в футболе — одни из самых богатых и влиятельных в мире.

Гольф

Гольф — это удар клюшкой по маленькому отверстию. Игра традиционно включает в себя игру на роскошных полях и попадание мячей в 18 различных лунок. Это считается игрой мастерства и фокусировки, а также интеллекта, поскольку он включает в себя удары по мячам на больших расстояниях и предвидение влияния скорости ветра, ландшафта и высоты земли на выстрел.

Гандбол

Гандбол — командный вид спорта, в котором две команды по семь игроков в каждой подбрасывают мяч в воздух с помощью кулаков вокруг площадки. Каждый матч состоит из двух тридцатиминутных периодов.