Силовая тренировка для сжигания жира для женщин: Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин: в зале и дома

Здравствуйте, дорогие девушки. Раз уж Вы зашли ко мне на блог и именно на эту статью, то наверняка Вас интересуют силовые упражнения для сжигания жира для женщин и все с ними связанное. Под всем выше сказанным я подразумеваю их применение в домашних условиях и в тренажерном зале. Именно об этом пойдет речь. И если мой блог был бы телепередачей, то я бы сказал что-то вроде: «Не переключайтесь…».

Содержание (Скрыть)

Итак, силовые упражнения с гантелями. Почему именно гантели? Да по той простой причине, что с гантелями можно заниматься дома на ограниченной площади, не говоря уже о тренажерном зале, где Вас в идеале ничего не должно стеснять. Да, в зале Вы можете работать и со штангами, и с блочными тренажерами, и со специальными тренажерами типа Смита.

Но согласитесь, что подавляющее большинство не сможет поместить весь этот спортивный арсенал у себя дома. Да что уж там говорить, если даже полноценно позаниматься со штангой не у всех получится. Поэтому гантели – лучшее решение для занятий на дому и, как альтернатива, для зала. Поверьте, с ними можно работать абсолютно на все мышцы тела, исключая лишь, наверное, ушные мышцы.

Силовые упражнения для женщин

В принципе, упражнения для мужчин и для женщин ничем не отличаются. Просто акцент делается на разные части тела. Например, у парней в приоритете верхняя часть туловища, руки. У девушек же это попа, ноги и талия.

И, опять-таки, разница лишь в необходимости делать те или иные упражнения. Например, нечасто увидишь парня, который выполняет выпады, или девушку, которая «бомбит» свою трапециевидную мышцу. Но, в общем, для девушек и парней упражнения одинаковые.

Сейчас я постараюсь привести упражнения, необходимые для эффективного избавления от жира. Но ударение буду ставить больше на нижнюю часть тела. Ведь именно там находится наибольшее количество проблемных зон: ноги, попа, живот и бока, нижняя часть спины. И очень редким явлением бывают проблемные зоны на руках, а уж от большой груди не откажется никто. По крайней мере, я таких девушек не встречал. Но хватить «лить воду», перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на руки, грудь, спину, плечи

1. Жим гантель лежа.
Составьте вместе несколько стульев, чтобы образовать некую скамью. Лягте на нее, выпрямите руки, которые должны удерживать гантели (еще я их буду называть утяжелители или отягощения для разнообразия). Опустите гантели на грудь, сгибая руки. Основное движение непросто вниз-вверх, а вниз-вверх по дуге.

2. Жим гантелей сидя или стоя.
Встаньте или сядьте на стул, поднимите руки с отягощениями над головой. Из этого положения опускаете руки вниз, сгибая локтевые суставы, но не вперед, а в стороны. Опускание делать до тех пор, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол. После – выпрямить руки.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Станьте ровно, в обе руки возьмите по гантели и расположите ладони по направлению от себя. Одновременно или поочередно сгибайте руки в локтях, доводя отягощения почти до плеч. Но не отводите локти от туловища.

4. Тяга гантелей в наклоне.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед (спина должна быть прогнута) взгляд направлен вперед, а не вниз. Согните немного колени (отягощения находятся возле колен). Из этого положения начните тянуть гантели к нижней части туловища вдоль бедер, но не касаясь их. Верните в исходное положение. При подъеме веса необходимо сводить лопатки.

5. Выпрямление руки из-за головы.
В одну руку возьмите отягощение, заведите ее согнутую за голову, прижав переднюю часть к боковой части затылка. Начните выпрямлять рук и сгибать. После этого выполните смену положения рук.

6. Разводка гантелей в стороны, подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне, пуловер и другие упражнения
Все это есть в свободном доступе в интернете. Но использовать их я Вам не советую: они имеют изолирующий характер и технически сложнее, чем названные выше базовые упражнения.

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями.
Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями.
Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями.
Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями.
В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

6. Скручивания с гантелями.
Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните сгибание туловища, отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей.
Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями.
Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 — 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

Надеюсь, Вам понравилась статья «силовые упражнения для сжигания жира для женщин» и Вы оставите свой комментарий. Делитесь этой информацией в социальных сетях, подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы. Всего хорошего.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Содержание

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Дед лифт.
4. Жим гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Вертикальный жим гантелей.
8. Скручивания.

Второй день

1. Приседания плие.
2. Зашагивания на скамью.
3. Отжимания.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Тяга гантели к поясу в упоре.
6. Разводка гантелей стоя.
7. Подъем ног лежа на спине.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо

. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

• приседания;
• планка;
• отжимания;
• прыжки;
• махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

• жимы;
• шагающие выпады;
• тяги;
• подъемы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

• Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
• Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
• Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

• Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
• Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
• Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

• Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
• Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
• Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

• Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
• Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
• Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

• Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
• Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
• Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

Какие виды нагрузки сжигают жир

^{Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.}
Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры, занятия на кардиотренажерах. Интенсивность нагрузки во время кардио невысокая, задействованы сразу несколько мышечных групп. Во время занятий организм активно насыщается кислородом, происходит истощение запасов гликогена, запускаются процессы расщепления жировой ткани.

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.

Тренажерный зал позволяет нагружать мышцы более эффективно, т.к. используется специальное оборудование: блочные и жимовые тренажеры, стойки, штанги, гаак-машины, гантели, хаммеры и т.д.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Примерная программа тренировок

Упражнения для сжигания жира должны осуществляться по заранее составленному плану. Программу занятий нужно сделать так, чтобы мышцы имели высокую нагрузку и достаточное время для отдыха. Новичкам лучше всего подойдет схема, при которой силовые (анаэробные) занятия выполняются 3 раза в неделю, а аэробные — 2 раза в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

1. Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода, скручивания на пресс — 4 серии.
2. Вторник: беговая дорожка — 30-45 минут.
3. Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) — 3-4 серии, тяга верхнего блока — 3-4 подхода.
4. Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
5. Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере — 30 минут.
6. Суббота: сгибание рук с гантелями — 3 серии, французский жим — 3 серии, скручивания — 4 подхода.
7. Воскресенье: день отдыха от тренировок.

^{Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.}
По мере роста уровня тренированности количество упражнений и подходов нужно увеличивать.

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Анаэробные занятия должны начинаться с комплексной разминки. Для ее выполнения необходимо сделать серию круговых движений руками вперед и назад, наклоны корпуса вперед и в стороны, подъемы ног перед собой и забросы голеней назад к ягодицам. Продолжительность разминочного цикла — 5-7 минут.

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио — 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.

Жим выполняется по алгоритму:

1. Снарядить штангу.
2. Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
3. Снять штангу со стоек.
4. На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
5. На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
6. Сделать 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.

^{Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.}
Продолжительность отдыха может быть увеличена или сокращена в зависимости от спортивной подготовки.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

1. Повесить на гриф нужное отягощение.
2. Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
4. На выдохе подняться.
5. Сделать 10-12 повторений.

Мышцы бедер и ягодиц являются самыми крупными у человека, поэтому паузу для восстановления сил между подходами во время приседаний нужно увеличить до 3 минут. Важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым на всей амплитуде движения — в противном случае возможно травмирование хрящевой ткани.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты — это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием — выдох, на расслаблении — вдох.

Женское кардио

Женщины для похудения должны использовать фитнес-тренировки, содержащие большое количество кардионагрузок. Лучшими аэробными тренажерами для девушек являются:

• степпер;
• беговая дорожка;
• велотренажер.

^{Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.}
Рекомендуется заниматься на оборудовании с электронным дисплеем — он позволяет контролировать пульс, следить за пройденным расстоянием и количеством израсходованной энергии. 1 час работы на кардиотренажере в средней интенсивности позволяет потратить 400-600 ккал.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

Кардиотренировки для мужчин

В отличие от представительниц слабого пола мужчины сильнее подвержены развитию катаболизма — процесса разрушения мышечной ткани в ответ на нагрузки. По этой причине, чтобы похудение осуществлялось за счет жира, а не мышц, продолжительность кардиотренировки должна быть ограничена 40-45 минутами.

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Круговые тренировки

Через 2-3 месяца после начала занятий целесообразно использовать круговые тренировки. Современные фитнес-центры оборудованы специальными зонами, в которых силовые и аэробные тренажеры размещены в одном блоке.

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

1. Работа на беговой дорожке — 1 минута.
2. Жим штанги лежа — 8 повторений.
3. Кручение педалей велотренажера — 1 минута.
4. Тяга блока — 10 повторений.
5. Занятие на степпере — 40 секунд.
6. Приседания со штангой — 6 раз.
7. Скручивания на пресс — 15 раз.

После выполнения комплекса нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 3-4 серии. Во время кругового занятия организм получает непривычно высокий стресс, в связи с чем использовать данный вид нагрузок рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

^{Круговая тренировка — это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me}

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Тренировка для сжигания жира с использованием специального оборудования должна продолжаться 45-60 минут для женщин и 35-45 минут для мужчин. Если в качестве аэробной нагрузки используются спортивные игры, продолжительность занятия может быть увеличена в 2 раза.

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки — один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Питание для сжигания жира и похудения

Про питание вы можете прочитать в наших статьях, а также мы можем посоветовать вам заказать готовые рационы для сушки и похудения, вот самые популярные из них:

Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома и в тренажерном зале

Популярные заблуждения о похудении

Рассмотрим несколько мифов, завладевших сознанием масс и выдающихся за непреложные истины, которые необходимо соблюдать при избавлении от излишнего веса:

Стоит исключить из рациона пищу с богатым содержанием разнообразных жиров	Это рекомендуют составители диет и некоторые так называемые специалисты по правильному питанию. Но такого нельзя делать. Нарушится жировой обмен. В результате через короткое время вес уже не будет снижаться. Кроме этого, такой подход чреват серьёзными последствиями для вашего здоровья. В ежедневном питании обязательно должны присутствовать нерафинированные жиры, относящиеся к ненасыщенным типам. Естественно, употреблять их следует в достаточно небольших объёмах. Такие компоненты содержатся в разных орехах, масле растительном, семечках и иных продуктах.
Что-либо употреблять в пищу перед сном очень вредно	Это не совсем так. Конечно, обильный приём снеди вечером чреват отложением в жировой прослойке лишних килограмм, поскольку употреблённые яства не перевариваются, как следует, и в результате быстро откладываются в жировую прослойку, которую потом достаточно сложно сжечь. Но это правило не следует исполнять слишком категорично. Рекомендуется перед сном употребить небольшое количество белков (обычно за пару-тройку часов до него). Можно выпить стакан молока (тёплого) либо съесть иное блюдо без большого количества углеводов.
Диета из фруктов лучший вариант	Это не совсем так. Фрукты, конечно, употреблять намного полезнее шоколада и прочих сладостей. Но такая диета не будет полноценной и тем более не обеспечит требуемый результат. Фрукты не имеют в своём составе белки, поэтому, когда проводятся жиросжигательные тренировки, уходить будет не только лишний вес, но и мускулатура. При этом надо учесть, что углеводов в данных продуктах имеется большое количество. В результате такие компоненты, как фруктоза, наоборот, будут способствовать образованию жиров.
Только диета эффективно сжигает жир без особых последствий для здоровья	Это тоже далеко не так. Да, разнообразные варианты диет помогают избавиться от ненавистных лишних килограмм. Но если ежедневный рацион резко ограничить в калорийности, то возможны довольно серьёзные проблемы с самочувствием, которые впоследствии приведут к ухудшению здоровья. И также надо понимать, что при прекращении диеты, набранные килограммы обычно возвращаются. Поэтому лучше, если подобное питание проводить в комплексе с физическими нагрузками. Особенно хороший результат оно даст при интенсивных тренировках, направленных на уничтожение излишнего веса.
Жиросжигательная диета позволит приобрести отличную фигуру	Это тоже неверно. Никакое питание не устранит недостатки, имеющиеся в теле. Некрасивые бедра, дряблые руки и ягодицы – все это будет иметься, как и прежде. В таком случае улучшить фигуру поможет только регулярная тренировка.
Аэробика – супер жиросжигающая, аналогов которой не имеется	Это неправда. Наиболее эффективно можно избавиться от лишних килограмм, только если проводить силовые упражнения разной интенсивности для сжигания ненужного жира. Именно подобный тренинг позволяет отлично похудеть, при этом не утрачивая мускульную массу и значительно улучшая фигуру. Как и фитнес, он делает более интенсивным метаболизм, а также стимулирует процесс, сжигающий жировые отложения.

Для спортсменов

Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.

По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.

Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.

Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
• фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
• отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
• старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
• касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

• хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
• локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
• делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

• следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
• во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
• во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
• во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
• старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
• на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

• 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
• 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
• 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
• 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
• 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

• Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
• Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
• Среда – ноги + плечи;
• Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
• Пятница – спина + бицепс;
• Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
• Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

• Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
• Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
• Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Что выбрать

Многие люди, решившие начать выполнять жиросжигающие упражнения, зачастую задаются вопросом, какой именно тренировочный комплекс им лучше всего выбрать для достижения максимального эффекта.

Все разновидности тренировок обладают своими преимуществами и особенностями, выбор необходимо осуществлять в зависимости от собственного уровня подготовки и физического состояния.

Ниже рассматриваются наиболее распространенные виды комплексных тренировок, направленные на сжигание жировых отложений:

1. Кардиотренировки и аэробные нагрузки уже давно доказали свою эффективность при похудении и сжигании жира, они одинаково положительно воздействуют как на мужское, так и на женское тело. Такой тренировочный курс способен значительно укрепить сердечно-сосудистую систему человека и повысить уровень его выносливости, что может позволить перейти к более сложным и интенсивным видам упражнений. Подходят для людей с любой подготовкой, поскольку кардиотренировки различаются по степени интенсивности, например, это может быть просто пешая ходьба, бег трусцой или спринт. Обычно, такие занятия занимают 30-60 минут в зависимости от частоты проведения без учета времени на разминку. Основной целью является повышение пульса до минимального показателя равного 120 ударов в минуту. Для людей, занимающихся в тренажерных залах, эту разновидность можно полностью исключить, поскольку они и без того получают достаточную степень физических нагрузок. Также, не рекомендуется практиковать незадолго до сна, поскольку аэробные нагрузки обладают тонизирующим эффектом.
2. Силовые тренировки позволяют сжигать меньшее количество жира во время занятий, нежели аэробные нагрузки. Однако, такая разновидность тренировочного процесса является гораздо более изнурительной и организм испытывает большой стресс, когда подвергается таким серьезным нагрузкам. Благодаря этому, силовые упражнения способствуют запуску жиросжигающих процессов на несколько часов вперед, что невозможно достичь, практикуя исключительно аэробные нагрузки или кардиотренировки.
3. Проведение кругового тренинга является комбинированным вариантом, который сочетает в себя положительные качества 2 вышеописанных методов. Его суть заключается в выполнении упражнений при помощи штанги, гантель и тренажеров, но осуществлять все действия необходимо в повышенном темпе, что позволят увеличить частоту пульса и превратить силовую нагрузку на организм в аэробную разновидность. Использование этого метода позволяет полностью отказаться от необходимости разделения нагрузок.
4. Интервальная тренировка является еще одной возможной разновидностью, которая подразумевает под собой цикличное чередование разнообразных упражнений, различающихся по интенсивности выполнения. Фактически, такой тренинг является подвидом аэробных нагрузок. Если заниматься по подобной методике трижды в неделю по полчаса без учета 10-минутных разминок, то человек в среднем избавляется от 1,5 кг. лишнего веса каждые 3 месяца. Если был выбран именно этот способ, то рекомендуется начинать занятие в низком темпе, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышечной массы. Очередное увеличение нагрузок лучше всего осуществлять каждые 10 минут.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки. Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

• Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
• Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
• «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
• Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
• «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
• Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
• Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
• Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
• При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
• Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Программа тренировок для сжигания жира

Разминка. Занимайтесь любой физической активностью, требующей движения. Это могут быть ролики, бег, прыжки, короткие спринты, игры с мячом. Упражняйтесь по 5-10 минут. Выберите дни занятий, но обязательно между ними должен быть перерыв в несколько дней.

День первый

1. Упражнение «мертвая тяга» – по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
2. Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
3. Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
4. «Прогулка фермера» – подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

1. Разминка.
2. Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
3. Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
4. Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
5. Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

1. Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
2. Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
3. Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Спортивных комбинаций для похудения множество, однако мы подобрали основные и самые главные упражнения. Регулярные занятия в дополнение к правильному питанию и по возможности избеганию сидячего образа жизни – вот ключ к успеху.

Что это такое

К сожалению, наши жировые запасы очень стойки. Еще бы, ведь организм, следуя атавистическим инстинктам, откладывает их на случай голода и бескормицы, а потому и расстается с ними крайне неохотно.

Нужно около получаса достаточно интенсивно выполнять  физические упражнения, прежде чем подкожный жир начнет сжигаться.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Таким образом, практически любую тренировку длительностью более получаса можно считать жиросжигающей.

Это могут быть бег, плавание, велосипед, роликовые коньки, велотренажеры и даже спортивные танцы, но оптимальный вариант – это все-таки сочетание в одной тренировочной программе кардио и силовых нагрузок.

Дело в том, что непосредственно в процессе аэробных, круговых и кардиотренировок сжигается много калорий, а при силовых нагрузках этот процесс продолжается и в состоянии покоя, так как меняется метаболизм организма.

Только следует помнить, что для женщин, а также для начинающих нагрузки должны быть посильными. Возрастать они должны постепенно, по мере того как будет улучшаться физическая форма.

Основные преимущества подъема тяжестей для здоровья и фитнеса

Интересно, что * на самом деле * происходит, когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок? Все эти льготы.

По К. Алейша Феттерс

Обновлено 10 января 2021 г.

Никакого неуважения к кардиотренировкам, но если вы хотите избавиться от лишнего веса, набрать форму и раскачать все, что встречается на вашем пути — как в тренажерном зале, так и вне его, — силовые тренировки — это то, что вам нужно.И эксперты сходятся во мнении: тяжелая атлетика уже в силе! В наши дни вы не можете качать гирю, не ознакомившись с каким-нибудь гуру тренировок, программой упражнений или книгой, в которой женщинам советуют не только поднимать тяжести, но и поднимать более тяжелых .

Но почему? И стоит ли вам попробовать, если вы уже довольны своим текущим расписанием тренировок? Вот восемь преимуществ подъема тяжестей, которые убедят вас поднять тяжелые гантели.

1. Вы сожжете больше жира

«Поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу тела, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня», — говорит Жак Крокфорд, CSCS и представитель Американского совета по упражнениям. Сжигать лишние калории после тренировки плюс наращивать мышцы? Это верный способ получить желаемое.

В недавнем исследовании взрослых с избыточным весом или ожирением (в возрасте 60 лет и старше) комбинация низкокалорийной диеты и силовых тренировок привела к большей потере жира, чем комбинация низкокалорийной диеты и тренировок ходьбой, согласно исследованию 2017 года. опубликовано в журнале Ожирение. Взрослые, которые ходили вместо силовых тренировок, действительно потеряли сопоставимое количество веса, но значительная часть потери веса приходилась на безжировую массу тела.Между тем, взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, одновременно теряя жир. Это говорит о том, что силовые тренировки лучше помогают людям избавиться от жира на животе по сравнению с кардио, потому что аэробные упражнения сжигают жир и мышцы, а поднятие тяжестей сжигает почти исключительно жир.

2…. И вы особенно потеряете жир на животе

Это правда, что вы не можете заметить сокращение — ваше тело рождается с заранее продуманными местами, в которых он хочет хранить жир, — исследование Университета Алабамы показало, что женщины, которые поднимали тяжести, теряли больше внутрибрюшного жира (жир на животе ), чем те, кто только что делал кардио. Это не только поможет вам похудеть и построить более подтянутое тело, но и снизит риск диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака.(Не говоря уже о том, что поднятие тяжестей задействует ваш корпус, давая вам тренировку пресса, даже не пытаясь.)

Силовые тренировки могут иметь репутацию «набора массы», но это неправда. Чем больше ваш вес зависит от мышц (а не от жира), тем меньше вы будете. «На самом деле, вес тела часто увеличивается при силовых тренировках, но размер одежды уменьшается на один или два размера», — говорит Перкинс.К тому же, действительно, очень сложно добиться успеха в культуризме. «Женщины производят примерно от 5 до 10 процентов тестостерона, чем мужчины, что ограничивает наш потенциал в наращивании мышц по сравнению с мужчинами», — говорит Синклер. Чтобы серьезно набрать размер, вам придется жить в тренажерном зале. (Еще одно доказательство: что на самом деле происходит, когда женщины поднимают тяжелые веса)

Кредит: Nastasic / Getty Images

3.Ваши мышцы станут более рельефными

Любите стройные, четко очерченные мускулы у супер-подтянутых женщин? «Если женщины хотят большей четкости, им следует поднимать тяжести, поскольку они не могут нарастить мышцы из-за низкого уровня тестостерона», — говорит Джейсон Карп, физиолог и автор упражнений. «Таким образом, поднятие тяжестей может сделать женщин более определенными». (Серьезно. Вот почему вы можете поднимать тяжести и не набираете массу.)

4.Вы сожжете больше калорий, чем кардио

Просто сидя на заднице и читая это, вы сжигаете калории — если вы поднимаете тяжести, то есть.

Вы можете сжечь больше калорий во время 1-часового кардио-занятия, чем если бы поднимали тяжести за час, но исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что женщины, которые занимались спортом, сжигали в среднем на 100 калорий больше во время Через 24 часа после окончания тренировки.Другое исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Metabolism , показало, что после 100-минутной силовой тренировки скорость основного обмена у молодых женщин увеличилась на 4,2 процента в течение 16 часов после тренировки, сжигая еще около 60 калорий.

И эффект усиливается, когда вы увеличиваете вес, как объясняется в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .Женщины, которые подняли больший вес за меньшее количество повторений (85 процентов от их максимальной нагрузки на 8 повторений), сожгли почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем когда они сделали больше повторений с меньшим весом (45 процентов от их максимальной нагрузки за 15 повторений). (Следующее: 7 распространенных мифов о мышцах, разрушено.)

Почему? Ваша мышечная масса в значительной степени определяет уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которые вы сжигаете, просто живя и дыша.«Чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело», — говорит Перкинс. «Все, что вы делаете, от чистки зубов до сна и просмотра Instagram, вы будете сжигать больше калорий», — говорит Перкинс.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Опасный человек

• Роман Элвиса Коула и Джо Пайка, книга 18
• По: Роберт Крейс
• Рассказал: Люк Дэниелс
• Продолжительность: 7 часов 23 минуты
• Несокращенный

Джо Пайк не ожидал, что в тот день спасет женщину.Он пошел в банк так же, как любой другой идет в банк, и вернулся к своему джипу. Поэтому, когда Изабель Роланд, одинокая молодая кассирша, которая помогала ему, выходит из банка по дороге на обед, Джо оказывается рядом, когда двое мужчин похищают ее. Джо преследует их, и двое мужчин арестованы. Но вместо того, чтобы положить конец драме, аресты — только начало неприятностей для Джо и Иззи.

• 3 из 5 звезд

• Лучше, чем его последние две книги, но разочаровывает

• По Керенса Карли на 08.08.19

Пора стать сильнее!

Обзор редакции: Программа силовых тренировок, которая работает для всех и каждого.

В течение последних двух лет я тесно сотрудничал с доктором Филом Маффетон, чтобы объединить его десятилетия тонкой настройки системы MAF для силовых тренировок. Этот революционный — и абсолютно безопасный и естественный — подход теперь доступен в виде его последней книги, Get Strong! в электронной книге и в печатном виде.

Стань сильнее! идет вразрез со всеми нормами, которые мы обычно связываем с улучшением силы — интенсивными тренировками в тренажерном зале, массивной мышечной массой, скульптурными телами в зеркалах и, конечно же, менталитетом «без боли — нет выигрыша», который сопровождает все это.Каждый год миллионы людей посещают тренажерные залы и клубы здоровья, посещают модные занятия и покупают дорогое оборудование, рассчитывая на то, что станут сильнее. Большинство просто сдастся из-за скуки, выгорания и дополнительного стресса, который такие программы добавляют в их жизнь. Высокая частота отказов является свидетельством того, что эти планы обычно не жизнеспособны даже в течение нескольких месяцев, а тем более в течение всей жизни.

Многим спортсменам, занимающимся выносливостью, включая бегунов, велосипедистов и триатлонистов, часто не хватает силы, необходимой для поддержания хорошей формы и здоровья, несмотря на то, что они тратят много времени на тренировки для своего вида спорта.Поскольку я занимаюсь спортом на выносливость и многими другими видами деятельности, требующими значительного уровня силы, я всегда был заинтересован в том, чтобы оставаться сильным в контексте метода MAF, которому я следовал более двух десятилетий.

Как редактор этой книги, было особенно интересно то, что подход Фила точно отражал мой собственный интуитивный процесс разработки личного плана силовых тренировок. Многие из методов, используемых в этой книге, в том числе «Медленные веса MAF», также были стратегиями, которые я, естественно, обнаружил на собственном опыте.Более того, Get Strong! также помог мне перенести это в мою следующую главу — разработать стратегию борьбы со снижением силы с возрастом. В 60 лет я продолжаю становиться сильнее, используя эти техники, с очень незначительной потерей мышечной массы.

Этот план силовых тренировок подходит всем, кто хочет укрепить мышцы и кости, и все начинается с одного простого движения. Правильно — вам осталось всего на одно повторение , чтобы стать сильнее. Для этого не нужно выделять много времени, ходить в спортзал, тратить много денег или даже работать до мышечной недостаточности и болезненности.Фактически, это можно сделать из дома, офиса или на заднем дворе, если вы захотите. Однако, если вы хотите использовать эти простые стратегии в тренажерном зале, они сработают и там. В любом случае вы станете стройнее и улучшите мышечный тонус по мере того, как станете сильнее, не прибавляя лишней массы.

Стань сильнее! определенно план для всех и каждого. Я горжусь тем, что участвовал в создании этой новой книги.

— Хэл Уолтер, старший редактор и тренер-основатель MAF

Найдите «Maffetone Get Strong» у всех крупных издателей, чтобы приобрести электронную книгу. Печатные копии доступны только на Amazon.

Продавец Ссылки:

Найдите «Maffetone Get Strong» во всех крупных издателях, чтобы купить электронную книгу. Печатные копии можно купить только на Amazon.

Amazon (печать и электронные книги)

Apple Книги

Кобо

Barnes & Noble

6 советов по силовым тренировкам для женщин

Это не миф — мышцы сжигают больше калорий, чем жир.По этой причине, среди прочего, многие женщины хотят нарастить мышечную массу своего тела. Но с чего начать?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, минимальная рекомендация для силовых тренировок — два раза в неделю. Однако вам понадобится больше конкретики, чем это. Вам понадобится план игры для достижения целей силовой тренировки.

1. Найдите лучший баланс

Найдите баланс между временем, которое вы тратите на кардиотренажеры, и временем, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Женщины часто прибегают к тренажерам в надежде сохранить стройность, но настоящими победителями в долгосрочной перспективе станут те, кто найдет правильный баланс.

Кардиоупражнения сжигают углеводы, жиры и белки — именно в таком порядке. Поскольку мышцы состоят из белка, слишком много кардионагрузок полностью обратит любой прирост мышц, который вы развили. Попробуйте ограничить свое кардио только кардио высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые в шесть раз лучше сжигают жир, чем кардио в устойчивом состоянии, и с меньшей вероятностью перерастут в мышечные резервы.

Подробнее : Тренировки для тела на пляже для женщин

2. Обратите внимание на приказ о тренировках

Многие женщины ходят в тренажерный зал без плана. Они делают несколько подходов с легкими повторениями на любых тренажерах, которые открыты или выглядят наименее устрашающими.

Однако эти женщины обычно не понимают, что последовательность их упражнений имеет большое значение.

Как правило, при выполнении тренировок всего тела прорабатывайте мышцы от больших до малых.Начните с ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, так как они составляют 60 процентов вашей мышечной массы. Затем проработайте грудь или спину, а затем плечи, бицепсы и трицепсы.

Перед изолирующими упражнениями также рекомендуется начинать с сложных движений (упражнений, которые задействуют более одной группы мышц). Например, делайте выпады перед сгибанием подколенных сухожилий, становую тягу перед подъемом ног лежа или подтягивания перед планкой.

Еще : 6 упражнений для укрепления ягодиц для женщин

Силовые тренировки для сжигания жира

Сжигание жира Тренировка с отягощениями:

Эллиптический тренажер Сжигание жира — Явление сжигания получило распространение, когда к обычным машинам для наставничества были добавлены технологии тренировки рук и кросс-рампа.С тех пор эти чудеса потери веса и вес применялись в домах по всему миру для мотивации плавления фунтов. Почему именно эллиптический тренажер так известен как приятель по диете, и каковы десять секретов его успеха в кардиотренировках, сжигающих калорий?

10 советов по снижению веса для учителей эллиптического тренажера — лучшее решение для сжигания жира?

1. Тренировка всего тела в непринужденной обстановке вашей гостиной

Представьте себе, что у вас есть сложный альпинист, беговая дорожка и велотренажер, объединенные в одно, и вы получите представление о преимуществах, заложенных в эллиптическом тренажере.Вообще говоря, эллиптические тренажеры дают одни из лучших кардио-тренировок. Благодаря своим рулям для верхней части тела они объединяют пешие прогулки, катание на беговых лыжах и езду на велосипеде, чтобы проработать каждую группу мышц ног, груди, рук и плеч. Имея одну из этих машин в своей гостиной, вы можете в любое время воспользоваться ее преимуществами.

2. Тренировка с низким уровнем воздействия уменьшает боль, дает больший выигрыш

Инновационные разработки, лежащие в основе высококлассных эллиптических тренажеров, гарантируют, что ваши ноги будут двигаться естественным, эллиптическим «ходьбе».Лучшие эллиптические тренажеры имеют дизайн, который практически гарантирует плавное движение. Вся идея этих домашних тренажеров заключается в том, что тряски и сотрясения при беге трусцой заменяются действием с низким уровнем ударов. Когда вы привыкнете к движению, вам не захочется заменять его кем-либо другим. Вы получите все необходимые вам упражнения на опору weight без каких-либо травм суставов.

3. Эксперты по эллиптическому тренажеру проявят творческий подход с технологией CrossRamp

Как будто эллиптический двигатель недостаточно эффективен, опытные инженеры начали добавлять технологию Crossramp в эти обучающие устройства .Это нововведение дает дополнительное преимущество в сокращении калорий за счет измененного эллиптического пути. Этот небольшой, но точный фактор задействует отдельные мышцы и повышает эффективность тренировки. Эта дополнительная функция в обязательном порядке влияет на потерю веса и единиц веса.

4. Прекрасные программы, добавляющие к склонности к растапливанию веса

Эллиптический кросс-тренинг Вес сеансов потери веса включают научно продвинутые программы, которые добавляют пикантности вашим тренировкам. Изменяя уровни интенсивности и комбинации расписания, вы добавляете интерес и ускоряете свой метаболизм.Устройства могут поставляться с 20 программами и уровнями сопротивления, что позволяет легко достичь цели потери веса и . Некоторые из последних моделей даже включают голос личного тренера, добавляя дополнительные советы и мотивацию к пакету.

5. Следите за своим пробегом

С помощью высокоуровневой электроники в современных эллиптических тренажерах вы будете точно знать, сколько времени занимает ваша тренировка, каковы преимущества с точки зрения сжигания жира и как далеко ушли ваши стационарные путешествия.

6. Отвлекающие факторы Dash Boredom

Тихая работа эллиптического тренажёра под навесом для машины такова, что вы можете заниматься целым рядом занятий во время тренировки. Вы можете поговорить со своим любимым сериалом, поговорить с другом по телефону, послушать джазовую музыку, которая составит вам компанию, послушать радио или почитать. Больше не нужно бездельничать на диване — бокс становится намного менее вредным, если смотреть в движении …

7. Явление поддержания темпа

Одним из главных преимуществ лучших эллиптических тренажеров является то, что активность настолько плоская и плавная, что ваша относительная предполагаемая скорость усилий снижается.Это означает, что вы будете сжигать жира на , не чувствуя, что вы так много работаете. Этот фактор позволяет вам продолжать тренироваться дольше.

8. Работайте меньше, чтобы больше

Тренажеры и обзоры восторженно отзываются об эффективности этих устройств. Вы получите больше от занятия на эллиптическом тренажере, чем, например, от равного времени на беговой дорожке. Отличительной чертой этой продуктивности является то, что там, где вам может потребоваться тридцать крошечных тренировок на беговой дорожке, чтобы сжечь безопасное количество калорий, двадцать минут на эллиптическом двигателе, вероятно, дадут те же результаты.Посчитайте и посмотрите, сколько времени вы можете сэкономить за год! Или, в качестве альтернативы, продолжайте тренироваться на эллиптическом тренажере и достигните своей цели вес гораздо раньше! в любом случае вы выиграете по-крупному.

9. Обратное движение для движения вперед

Ищите эллиптические тренажеры, которые обладают дополнительным преимуществом обратного движения. С этим дополнительным устройством вы можете менять направление и задействовать другие мышцы для получения дополнительных преимуществ для аэробики и наращивания мышц.Это переключение передач также помогает сохранять интерес!

10. Изюминка пребывания в зоне

Такие функции, как мониторы сердечного ритма и обратная связь от них, объединяют военные, чтобы держать вас в целевой кардиозоне для эффективного сжигания жира — . Просто возьмите датчики на рукоятке и получите всю необходимую информацию для эффективной тренировки . Скоро вы наполнитесь жизненными силами и энергией.

Эллиптический двигатель должен иметь навес для машины и быть полностью плоским во время использования.Тщательно проверьте любой эллиптический тренажер на прочность, надежность и плавность хода. Кто знает, вы можете просто добавить эти качества в свой репертуар, регулярно используя эллиптический тренажер!

Силовой тренинг для женщин для наращивания мышц и сжигания жира

Упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Вы ищете фитнес-программу, которая поможет вам сжечь калории, а также укрепит и подтянет пресс, ягодицы и руки? Что ж, вы не одиноки.В течение многих лет многие женщины всегда считали, что силовые тренировки сделают их большими и громоздкими, что является полным мифом.

К сожалению, эта ошибочная иллюзия мешает многим женщинам воспользоваться одним из лучших и наиболее эффективных планов упражнений для улучшения своего тела.

Силовые тренировки для женщин сделают вас сильнее и поднимут тонус стройного и мускулистого тела. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут помочь замедлить многие физические проблемы, связанные со старением.

Начало работы

Силовые тренировки поначалу могут показаться пугающими и сбивающими с толку, но на самом деле это не ракетостроение. После того, как вы изучите основы и добавите в свой фитнес-план небольшие упражнения с поднятием тяжестей и собственным весом два или три раза в неделю, вы можете быть шокированы тем, как быстро вы почувствуете себя сильнее и увереннее, особенно если вы всегда полагались на кардиотренировки. фитнес.

В то время как кардиотренировки важны, силовые тренировки являются важной частью укрепления вашего тела и наращивания мышечной массы.Новые мышцы будут сжигать лишние калории каждый день и буквально заменять жировые отложения. Выделение времени на подъем тяжестей 2–3 раза в неделю может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье и привести тело в тонус.

Силовые тренировки для женщин Упражнения

Жим от груди

Жим от груди укрепит грудные мышцы груди. Это увеличит ваши силы и навыки в других видах спорта и повседневных делах, таких как сбор собачьего корма.

Инструкции по выполнению упражнения:

• Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, держа гантели прямо вверх, ноги плотно прижаты к полу.
• Опустите гантели по бокам от груди на короткую паузу и верните гантели в исходное положение.

Подсказки:

• Чередуя жим гантелей одной рукой за раз, вы увеличите базовую активность из-за смещения распределения веса.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение отлично подходит для тонизирования мышц задней части верхней части тела и избавления от этих «крыльев летучей мыши» на тыльной стороне рук. Очень важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы вы могли на 100% сосредоточиться на широчайших и трицепсах.

Инструкции по выполнению упражнений:

• Возьмите часть гантелей и сядьте на скамейке прямо, руки полностью подняты вверх.
• Не двигая руками, медленно опускайте гантели за голову, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу, верните руки в исходное положение и продолжайте повторения.

Советы:

• Ваши плечи не должны двигаться при опускании веса, а предплечья должны быть параллельны полу.

Тяга сидя

Упражнения для спины, такие как тяга сидя, хороши для выпрямления осанки и проработки крупных мышц, которые сжигают много калорий.Более четкая верхняя часть тела также делает вашу талию меньше.

Инструкции по выполнению упражнения:

• Сядьте прямо, вытолкните грудь наружу и возьмитесь за ручки верхним хватом.
• Не двигаясь, задействуйте мышцы пресса и спины и потяните ручки к себе, позволяя мышцам верхней части спины выполнять работу. Старайтесь сжимать лопатки вместе в конце каждого повторения.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте повторения.

Советы:

• Убедитесь, что ваши запястья зафиксированы на месте, не сгибая их, при этом руки прижимаются к телу на протяжении всего упражнения. Всегда держите грудь прижатой к подушке перед собой.

Сумо-приседания

Приседания сумо приведут в тонус ваши ноги, ягодицы и даже пресс. Из-за широкой стойки основное внимание в упражнении уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер.

Инструкции по выполнению упражнения:

• Держите гантель или гирю прямо перед собой на уровне талии, ступни на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены в стороны.
• Опустите тело настолько вниз, насколько это удобно, отводя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле. Медленно вернитесь в исходное положение, перенеся вес тела на пятки и задействовав ягодицы.

Ким демонстрирует приседания сумо

Советы:

• Достигнув нижней точки в повторении приседаний, надавите на заднюю часть пяток, когда вы снова встаете. Это более активно задействует ваши ягодицы.

Попеременные сгибания молоточков

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пара гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь.Слегка согните руки вверх, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.

• Поочередно согните гантель вверх, делая жест молота, прямо до уровня плеч. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
• Продолжайте выполнять сгибание молоточков до тех пор, пока не завершите повторения. Важно не начинать махать гантелями из-за характера движения.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы быть «похожим на тренажер», и удерживайте веса в фиксированном положении после того, как вы опустите их на бок во время повторений.

Выпады гантелей вперед

Большинство фитнес-экспертов считают, что выпады — это один из лучших доступных способов повышения тонуса ягодиц и ног. А поскольку это требует большого баланса, вы также будете усиленно прорабатывать мышцы кора.

Инструкции по выполнению упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам и ступни на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2.5-3 футов. Согните правое колено и опустите заднее колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, а остается на одной линии с лодыжкой.
• Делая шаг вперед в выпаде, согните руки к плечам. Выведите левую ногу вперед, возвращаясь в положение стоя.
• Опустите гантели обратно по бокам. Повторите выпад и сгибание, на этот раз сделав шаг левой ногой.

Советы по силовым тренировкам для женщин

• Выберите составные движения. Комплексные упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц. Таким образом, вы сможете добиться большего за меньшее время. И эти упражнения, как правило, имитируют движения из реальной жизни, поэтому ваши мышцы будут подготовлены к повседневной деятельности. Примеры включают приседания с отягощением, выпады, скручивания с набивным мячом и т. Д.
• Сосредоточьтесь на правильной форме. Жертвовать правильной формой, чтобы поднять больше веса, контрпродуктивно. Вы не только нанесете серьезную травму, но и не получите максимальной отдачи от тренировки.Правильное выполнение упражнений защитит ваше тело и позволит изолировать определенные мышцы для достижения лучших результатов.
• Ставить цели. Без голов легко сбиться с пути. Хотите ли вы прибавить к своей гантели дополнительные 5 фунтов к концу месяца или выполнить 10 подтягиваний к дню рождения, цели помогут вам подтолкнуть себя и быстрее добиваться результатов.
• Увеличивайте вес со временем. Чтобы добиться лучших результатов в силовых тренировках у женщин, вы должны поднять достаточный вес.Некоторые эксперты считают, что вы не должны выполнять больше 6-8 повторений, другие — 10-15. Но можно с уверенностью сказать, что если вы легко можете выполнить 15 повторений, то пора увеличивать вес. Вы всегда должны стремиться стать сильнее, если только вы не достигли своей цели и просто не работаете над ее поддержанием.
• Не перетренируйтесь. Убедитесь, что ваши тренировки не слишком продолжительны, и дайте себе достаточно дней отдыха между силовыми тренировками. Перегрузка мышц может привести к травмам и даже иметь обратный эффект из-за усталости.
• Перемешайте. Вы не хотите делать одно и то же каждый день. Это не только скучно, но и в конечном итоге может перестать давать вам желаемые результаты. Сделайте это увлекательным, немного изменив его.
• Не забудьте растянуть. Растяжка предотвращает травмы и помогает добиться максимальных результатов тренировки.
• Ешьте здоровую. Вы обнаружите, что правильное питание и употребление большого количества воды могут напрямую повлиять на ваш уровень энергии для тренировок и выполнения повседневных функций.

Ким демонстрирует приседания с мячом Bosu

Преимущества силовых тренировок для женщин

Несколько исследований показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями имеют много преимуществ для женщин любого возраста.

• Сжигает калории и ускоряет метаболизм: Согласно исследованию, цитируемому в журнале Women’s Health , женщины сжигали на 100 калорий за 24 часа после часовой силовой тренировки больше, чем когда не было силовых тренировок. их распорядка.Это означает, что вы сжигаете жир, даже когда смотрите телевизор или спите.
• Позволяет определять точки проблем: Выбирая правильные упражнения, силовые тренировки позволят вам сосредоточиться на определенных мышцах или целевых областях, которые требуют наибольшей работы. Добавление силовых тренировок к вашей программе упражнений 2–3 раза в неделю даст вам результаты, которых невозможно достичь только с помощью кардио.
• Придает подтянутый вид: Мышцы компактнее, чем жир, и занимают меньше места.Это поможет вам создать стройное и стройное телосложение, к которому стремится каждый.
• Предотвратить остеопороз: Клиника Майо рекомендует силовые тренировки и упражнения с отягощениями как способ предотвращения потери костной массы и снижения риска развития остеопороза, который является серьезной проблемой для многих женщин.
• сохраняет молодость: Хотя упражнения на самом деле не могут изменить ваш возраст, они могут сделать вас сильнее и бодрее.

Другие страницы, которые могут вас заинтересовать:

Я буду продолжать делиться идеями о диете и упражнениях, которые помогли мне на этом пути.Если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь, или если у вас есть какие-либо идеи, которыми вы хотите поделиться, не стесняйтесь связаться со мной или посетите наш форум вопросов и ответов.