Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ЖСнский домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ТиросТиганиС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ЗдравствуйтС, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π Π°Π· ΡƒΠΆ Π’Ρ‹ зашли ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ навСрняка Вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ всС с Π½ΠΈΠΌΠΈ связанноС. Под всСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанным я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ИмСнно ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. И Ссли ΠΌΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ сказал Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅: «НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒβ€¦Β».

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Π‘ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, силовыС упраТнСния с гантСлями. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Π”Π° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ простой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Вас Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°, Π² Π·Π°Π»Π΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ с Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Но ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь этот спортивный арсСнал Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Ρ‚Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρƒ всСх получится. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для занятий Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, для Π·Π°Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ лишь, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ талия.

И, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НапримСр, нСчасто ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ парня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, которая Β«Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚Β» свою Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Но, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

БСйчас я ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ привСсти упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для эффСктивного избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ находится наибольшСС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ явлСниСм Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° ΡƒΠΆ ΠΎΡ‚ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ откаТСтся Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, я Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ встрСчал. Но Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΡƒΒ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°.
Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС нСсколько ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ скамью. ЛягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π΅Ρ‰Π΅ я ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ отягощСния для разнообразия). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСпросто Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Из этого полоТСния опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ПослС – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс.
Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ располоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, доводя отягощСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Но Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°) взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (отягощСния находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½). Из этого полоТСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь ΠΈΡ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

5. ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ смСну полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны, Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния
ВсС это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² свободном доступС Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Но ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… я Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ тСхничСски слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡƒ, поясницу, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнной.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.
Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ доводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.

3. Выпрыгивания с гантСлями.
Из подсСда (Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ присСда, Π° подсСда), ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

4. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями.
Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… утяТСлитСли, Π° Π’Ρ‹ стоитС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (спина прямая, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π½ΠΎ условно (Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с суставов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ). ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами: с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, располоТСнными вмСстС, ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

5. Наклоны Π² стороны с гантСлями.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вмСстС (Π½Π΅ расставляйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния). ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону с вСсом ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону Π±Π΅Π· вСса.

6. Бкручивания с гантСлями.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ располоТитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, отрывая всю спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

7. Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ лишь Π² располоТСнии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° лишь Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ).

8. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с гантСлями.
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° утяТСлитСля с наибольшим вСсом ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ отягощСния ΠΊΠ°ΠΊ противовСс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 35 β€” 45 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ опуститС, Π½Π΅ касаясь повСрхности. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСски, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу.

НадСюсь, Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ «силовыС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β» ΠΈ Π’Ρ‹ оставитС свой ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹. ВсСго Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 5 ΠΈΠ· 5 (4 голоса)

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ ΠœΠ°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° сайтС, прямо Ρƒ сСбя Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅:

особСнности, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ комплСксов для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ являСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π”Π°, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ± этом Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сказано Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

НуТны Π»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ это Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° эффСктивно борСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ обСспСчиваСт эффСкт ТиросТигания ΠΈ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. ВсС это происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, расходуСтся большоС количСство сил, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

На восстановлСниС Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, для построСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ рСсурсы – ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ достоинством силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для похудСния являСтся сохранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΈ силы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  3. Π”Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ„Ρ‚.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  7. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  8. Бкручивания.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.
  2. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.
  6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.
  7. ПодъСм ног лСТа на спинС.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния: эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Вопрос похудСния становится всС Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, вСдь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΊΠ°Π· Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ послС Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Π·ΠΈΠΌΡ‹ тСлСса. ВсС ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ дСйствСнныС способы побыстрСС привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок, садятся Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ достаточноС врСмя занятиям спортом. Π”Π°, разумная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния для ТиросТигания – Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ стройной подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ТиросТиганиС

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ запасы нСрастрачСнной энСргии, ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ просто Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этих Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… запасов Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ энСргСтичСский Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚: Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство энСргии, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ минимальноС – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запасы ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅ΠΏΠΎ

. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ станут ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ТиросТигания.

КакиС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π² процСссС сниТСния вСса, Π½ΠΎ для ТиросТигания, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ самый эффСктивный ΠΈ дСйствСнный Π²ΠΈΠ΄ фитнСса. НС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя максимально подходящий, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, вСдь ΠΎΡ‚ качСства сна Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит качСство похудСния.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств остаСтся Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° всСгда Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Для усилСния эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силового упраТнСния Π½Π° ТиросТиганиС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вСсом Π² 2 ΠΊΠ³ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклоняя корпус. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя комплСксы силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пятиминутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ТиросТигания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • присСдания;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку;
  • отТимания;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для прСсса;
  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

Рассмотрим Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² с использованиСм скакалки:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку с высоким поднятиСм пяток. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортивный снаряд. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ подгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ касаясь пятками ягодиц. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

АэробныС

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π²ΠΎ врСмя аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π§Π‘Π‘ (частоту сСрдСчных сокращСний). Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся эффСктивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой Π±Π΅Π· соотвСтствСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для получСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСспрСрывной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π±Π΅Π³ трусцой;
  • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гимнастики (бодифлСкс, оксисайз).

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Алгоритм дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ расслаблСнной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎ срСднСго Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ максимально быстро Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ энСргозатратныС

Многим интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ТиросТигания самыС энСргозатратныС, вСдь всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько эффСктивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ТиросТиганиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ срСди аэробных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСди силовых, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр:

  • Π£ΠΏΠΎΡ€ присСв – ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. На ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ придСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Занятия Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спортсмСны ходят Π² Π·Π°Π»Ρ‹ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΡŒΠ΅ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортпита. Вакая ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. По этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько совСтов:

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания, для прСсса).
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, тяги, кроссовСры, скручивания Π² комплСксС с нСбольшими аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой).

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ТиросТиганиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. ВрСмя выполнСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ТиросТигания Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ зарядку ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ТиросТигания стоит ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свои ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, ляТСк, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • присСдания;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • отТимания;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ упраТнСния с утяТСлитСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΆΠΈΠΌΡ‹;
  • ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  • тяги;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ТиросТиганиС самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅, вСдь всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ сТигатСлями ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π˜ΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ для ТиросТигания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько позволяСт ваша физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС упраТнСния Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с нСбольшими гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ пластиковых Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. НапримСр:

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Π½Π° протяТСнии мСсяца.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с утяТСлитСлями. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 1,5 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ притягивая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя присСда ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ мСньшС мСсяца.
  • Бкручивания с пСрСкрСстным подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания корпуса, отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 2-3 мСсяцСв.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния для ТиросТигания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€:

  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями Π² мяч. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ мячу. Быстрым Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ прогибая спину ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с 1,5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мСсяц-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями Π² поставлСнныС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ оказалась Π½ΠΈΠΆΠ΅ кистСй. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полуприсСда. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вСсом Π² 5 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз

Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бСсформСнноС ΠΏΡƒΠ·ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ТиросТиганиС:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, корпус ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимально Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 1,5-2 мСсяцСв.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-35 градусов ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мСсяца.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: присСданиС с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Для Π½ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ТиросТигания:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прСпятствиС. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠΌΠΈ. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСпятствиС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30-40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю 2-3 мСсяца.
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлитСлями. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями ΠΈ корпус. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю 2-3 мСсяца.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ 2-3 мСсяца.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: зашагивания с утяТСлитСлями

Для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Быстрому сбросу вСса ΠΈ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ комплСксныС упраТнСния для ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мяч, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ касаясь мяча, Π½ΠΎ Π½Π΅ прогибая спину. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ + выпрыгивания. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вСсом Π² 10 ΠΊΠ³ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии 1-2 мСсяцСв.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ


КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€

Для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
Для избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: аэробныС ΠΈ силовыС. К ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ относят Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ нСвысокая, задСйствованы сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ насыщаСтся кислородом, происходит истощСниС запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ процСссы расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достигаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрыгивания, подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, присСдания, скручивания Π½Π° прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, выполняСмыС с собствСнным вСсом.


Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, стойки, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π°ΠΊ-ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… эффСктивны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС кроссфита, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС ΠΈ анаэробныС упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ составлСнному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ достаточноС врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ схСма, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ силовыС (анаэробныС) занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° аэробныС — 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ПонСдСльник: подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, скручивания Π½Π° прСсс — 4 сСрии.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° — 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: присСд с отягощСниСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями) — 3-4 сСрии, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями — 3 сСрии, французский ΠΆΠΈΠΌ — 3 сСрии, скручивания — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  7. Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ВмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° процСссом ТиросТигания.
По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста уровня трСнированности количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

АнаэробныС занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с комплСксной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ забросы Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° — 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ:
  1. Π‘Π½Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π³Ρ€ΠΈΡ„ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹).
  3. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ произвСсти ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 70-100 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это комплСкс спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с постоянным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сокращСна Π² зависимости ΠΎΡ‚ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.
  2. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ снарядом, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ сидя.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для восстановлСния сил ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб оставался прямым Π½Π° всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния — Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° осущСствляСтся Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РСкомСндуСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТСния скорости ТиросТигания.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ скручивания Π½Π° прСсс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с усилиСм — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° расслаблСнии — Π²Π΄ΠΎΡ….

ЖСнскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, содСрТащиС большоС количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:
  • стСппСр;
  • бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
РСгулярная Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
РСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ с элСктронным дисплССм — ΠΎΠ½ позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ расстояниСм ΠΈ количСством израсходованной энСргии. 1 час Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² срСднСй интСнсивности позволяСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 400-600 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π’ условиях спортзала Π² качСствС аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹: баскСтбол, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», тСннис.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ сильнСС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° — процСсса Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Помимо спортивных ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, стСппСра, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°) парням эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эллипсоиды. ЗанятиС Π½Π° Π½ΠΈΡ… задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, позволяя ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 мСсяца послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… силовыС ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ИдСя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ анаэробных ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сокращаСтся Π΄ΠΎ 10-20 сСкунд. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° позволяСт Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС энСргозатраты, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ максимально быстро.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  4. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ЗанятиС Π½Π° стСппСрС — 40 сСкунд.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 6 Ρ€Π°Π·.
  7. Бкручивания Π½Π° прСсс — 15 Ρ€Π°Π·.
ПослС выполнСния комплСкса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 3-4 сСрии. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ высокий стрСсс, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:Β icanworkout.me

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 35-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Если Π² качСствС аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

БистСматичСскиС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, спинС, Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ягодицах ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт с составлСния сбалансированного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния

ΠŸΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ похудСния, Π²ΠΎΡ‚ самыС популярныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ заблуТдСния ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ

Рассмотрим нСсколько ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ², Π·Π°Π²Π»Π°Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… сознаниСм масс ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ истины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ излишнСго вСса:

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚Β ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ составитСли Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ называСмыС спСциалисты по ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя вСс ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Β Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈΒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, относящиСся ΠΊ нСнасыщСнным Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. ЕстСствСнно, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Π² достаточно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ содСрТатся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, маслС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, сСмСчках ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….
Π§Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ снСди Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ яства Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ быстро ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ достаточно слоТно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ. Но это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. РСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ часов Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ). МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° (Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΠΎΠ³ΠΎ) Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ блюдо бСз большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ шоколада ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… сладостСй. Но такая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Β Π½Π΅ обСспСчит Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² своём составС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, поэтому, когда проводятся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишний вСс, Π½ΠΎ ΠΈ мускулатура. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… имССтся большоС количСство. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
Волько Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эффСктивно сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π±Π΅Π· особых послСдствий для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΠ­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π”Π°, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистных Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Но Ссли Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² калорийности, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с самочувствиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ впослСдствии ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСксС с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΎ даст при интСнсивных трСнировках, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ излишнСго вСса.
Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ приобрСсти ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΡƒΠ­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. НикакоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ устранит нСдостатки, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. НСкрасивыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, дряблыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы – всС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
Аэробика – супСр ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ имССтсяЭто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. НаиболСС эффСктивно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ интСнсивности для сТигания Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ИмСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом нС утрачивая ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Как ΠΈ фитнСс, ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСт процСсс, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

Для спортсмСнов

Если Π’Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ достигнутый Π’Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Вас ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ устраиваСт, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

По ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ лишь Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому вСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ для нашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. И здСсь Π² комплСкс ΠΈΠ· силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ – максимум, ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Π”Π°, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ придСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠœΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ я Вас ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ провСсти занятиС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π°Π½Ρ‡ΠΈ с касаниСм. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, спина прямая. Из этого полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π½Ρ‡, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носок, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка сгибаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, корпус наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² малСньком ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ отводя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π² Π»Π°Π½Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ спину прямой ΠΈ лишь слСгка Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° 26 счСтов.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слишком ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сильнСС растянСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • фиксируйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ смСнС Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, основной Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ смСна Π½ΠΎΠ³ ΠΈ скручивания корпуса Π·Π° счСт касания Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Π»Π°Π½Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой,Β  носок натянут ΠΎΡ‚ сСбя;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, для этого ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

2. ПодвиТная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, вСдь ΠΎΡ‚ качСства выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. И Ρ‚Π°ΠΊ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Π· зафиксируйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну. Из этого полоТСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ диагональ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носок, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ диагональ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 26 Ρ€Π°Π· Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ фиксируйтС поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ поясница ΠΈ Π½Π΅ поднимался Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° диагональ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Из этого полоТСния сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ· присСда Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подкручивая Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сильно заТимая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ отводя ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ помогая сСбС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… 26 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ носков, для этого оттягивайтС Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚;
  • Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния фиксируйтС спину, Π² особСнности поясницу;
  • Π²ΠΎ врСмя выпрыгивания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выпячивая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильно сТимайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц;
  • Π²ΠΎ врСмя присСда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

4. ПодвиТная обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ пяткам. Ноги выпрямитС, ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, носки натянитС ΠΎΡ‚ сСбя. Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Из исходного полоТСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускайтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (5-7 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ) Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ диагональ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ диагональ ΠΈ снова ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ опуститС Ρ‚Π°Π· (Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°), ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (вмСстС) ΠΈ вновь Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 26 счСтов.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, лишь слСгка прогибая Ρ‚Π°Π·Β  Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π½Π° поднятии Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ слоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½ΠΎ лишь слСгка. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° усилии ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚,Β  Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100%, ΠΈ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ настоящСму ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΒ  Π·Π°Π»Π΅, здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нюансов. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΌ сразу слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв, даст Π²Π°ΠΌ упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ?
Излишки ΠΆΠΈΡ€Π° нСблагоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° суставы ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт появлСнию Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ росту, Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² лишний ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Длится ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трусцой, затрачивая ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ усилий. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

  • 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. РаспространённоС срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π²Π° самых распространённых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… + ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с выбрасываниСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • 2 – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° босу со смСной Π½ΠΎΠ³. НСсмотря Π½Π° Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСловато. НачинайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π² количСствС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20-25.
  • 3- присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ПослСдняя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • 4 – скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ достаточной мягкий ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину.
  • 5 – Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° стСнд. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивнСС. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стало Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β Β  ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6-7 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² для выполнСния. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ – попроситС ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ стадия ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

О Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ  для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсна. Она исходит ΠΈΠ· 4 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  1. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ 70 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ общая сумма Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ° составит 560 ΠΊΠ³. А Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² это врСмя сдСлал 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 50 ΠΊΠ³. Π•Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆ составит 750 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ позволят ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°.
  2. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π›ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ здСсь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ – присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, становая тяга.
  3. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ добавляСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅Β  Π΄Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ сами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ (пСшая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°) Π΄ΠΎ тяТёлой (быстрый Π±Π΅Π³).
  4. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°-Π΄Π°, снова ΠΎ Π½Ρ‘ΠΌ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Она всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта мяса.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Бюда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ  аминокислотныС комплСксы ΠΈ ТиросТигатСли, самым слабым ΠΈ бСзопасным ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… считаСтся  L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½. И хотя ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ вСдутся горячиС споры, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ источник энСргии.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° нСдСлю

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ 3 основных – присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ 3 самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹

НапримСр, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  • ПонСдСльник – тяТёлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс;
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΒ β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – спина + бицСпс;
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ВоскрСсСниС – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β»;
  • Ноги – сгибаниС\Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – подтягивания, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ\Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, тяга Π² Β«Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅Β».

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ «святая Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ†Π°Β», Π·Π° счёт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ мСньшСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ рассмотрСли основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

МногиС люди, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния максимального эффСкта.

ВсС разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ своими прСимущСствами ΠΈ особСнностями, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ собствСнного уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ физичСского состояния.

НиТС Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° муТскоС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ТСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ курс способСн Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ интСнсивным Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ для людСй с любой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто пСшая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ спринт. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ частоты провСдСния Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ минимального показатСля Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ сна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя занятий, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Однако, такая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса являСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытываСт большой стрСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подвСргаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Благодаря этому, силовыС упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ запуску ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… процСссов Π½Π° нСсколько часов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, практикуя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° являСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ качСства 2Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всС дСйствия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ИспользованиС этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСобходимости раздСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ интСнсивности выполнСния. ЀактичСски, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ полчаса Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² срСднСм избавляСтся ΠΎΡ‚ 1,5 ΠΊΠ³. лишнСго вСса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 мСсяца. Если Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот способ, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы силовых занятий

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ скСлСт ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Β ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ части, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСсс, ягодицы. Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅ и сосуды становятся выносливСС, Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сама ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° становится сильнСС физичСски, Ссли рСгулярно выполняСт силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишними, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡƒΒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с лишним вСсом. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ просто Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅Β β€” Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выглядит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ красивСС. Π˜Β Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· примСнСния Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² и стСроидов практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€

УпраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, сгруппированы Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сочСтании с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – вСлосипСдными ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ для похудСния), ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм собствСнного вСса – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния — золотая β€œΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°β€

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, присСв ΠΈ тотчас ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ мСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ появлСния испарины ΠΈ нСбольшой усталости.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»), Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ (спина прямая). ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ притянитС Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 10-15 Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° японского профСссора.

КомплСкс для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ комплСксу ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сторонам. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. И снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ произвСсти ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону;
  • Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, встав Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 5 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² И.П. – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β», высоко поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π•Ρ‰Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину ΠΈ с ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Достаточно 30 сСкунд;
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² И.П., ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ конСчностями – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ особСнно Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отТиманиями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт. Π˜Ρ… всСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒΒ β€” Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд;
  • Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, отвСдя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, касаясь Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² И.П. ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ конСчностСй ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону;
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, достав Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом прямыС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ произвСсти Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ 1-3 ΠΌΠΈΠ½.

Для максимальной эффСктивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° максимум 5, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня подготовлСнности 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

А Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ занимались, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ прСдстоящих Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ любой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ спринты, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с мячом. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ занятий, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мСртвая тяга» – ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 3-5 повторСниями, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  4. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β» – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 2-4, ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-10 повторСниями, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-11 повторСниями, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  4. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-10 повторСниями, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. ВяганиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… санСй – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ санСй, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ для похудСния мноТСство, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ основныС ΠΈ самыС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. РСгулярныС занятия Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности избСганию сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅

К соТалСнию, наши ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стойки. Π•Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, слСдуя атавистичСским инстинктам, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π° случай Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ бСскормицы, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ расстаСтся с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.

НуТно ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ получаса достаточно интСнсивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ  физичСскиС упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ курс стСроидов для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β»

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, практичСски Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ получаса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСлосипСд, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ коньки, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ спортивныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ сочСтаниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСпосрСдствСнно Π² процСссС аэробных, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сТигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… этот процСсс продолТаСтся ΠΈ Π² состоянии покоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мСняСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Волько слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства подъСма тяТСстСй для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ * Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ * происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой распорядок? ВсС эти Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Ρ‹.

По К. АлСйша ЀСттСрс

ОбновлСно 10 января 2021 Π³.

Никакого нСуваТСния ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ встрСчаСтся Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ, — силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.И экспСрты сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π² силС! Π’ наши Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½Π΅ ознакомившись с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых .

Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? И стоит Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ расписаниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π’ΠΎΡ‚ восСмь прСимущСств подъСма тяТСстСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ убСдят вас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. Π’Ρ‹ соТТСтС большС ΠΆΠΈΡ€Π°

Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π–Π°ΠΊ ΠšΡ€ΠΎΠΊΡ„ΠΎΡ€Π΄, CSCS ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ плюс Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅.

Π’ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании взрослых с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π² возрастС 60 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅) комбинация Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ большСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ комбинация Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, согласно исслСдованию 2017 Π³ΠΎΠ΄Π°. ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВзрослыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ потСряли сопоставимоС количСство вСса, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, взрослыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сохраняли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тСряя ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° поднятиС тяТСстСй сТигаСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€.

2…. И Π²Ρ‹ особСнно потСряСтС ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС — вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ роТдаСтся с Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мСстами, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, — исслСдованиС УнивСрситСта Алабамы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти, тСряли большС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ), Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ снизит риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, мСтаболичСского синдрома ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°.(НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй задСйствуСт ваш корпус, давая Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ.)

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Β«Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы», Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Π§Π΅ΠΌ большС ваш вСс зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°), Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅. «На самом Π΄Π΅Π»Π΅, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° часто увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΠ½Ρ.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Β«Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ производят ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² тСстостСрона, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ наш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΈΠ½ΠΊΠ»Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. (Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСлыС вСса)

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Nastasic / Getty Images

3.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ стройныС, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы Ρƒ супСр-подтянутых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½? «Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят большСй чСткости, ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня тСстостСрона», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСйсон ΠšΠ°Ρ€ΠΏ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, поднятиС тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». (Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу.)

4.Π’Ρ‹ соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сидя Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ читая это, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя 1-часового ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-занятия, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти Π·Π° час, Π½ΠΎ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ The Journal of Strength and Conditioning Research , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались спортом, сТигали Π² срСднСм Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС Π²ΠΎ врСмя Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² International Journal of Sport Nutrition and Metabolism , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 100-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 4,2 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сТигая Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

И эффСкт усиливаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine & Science in Sports & Exercise .Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подняли больший вСс Π·Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (85 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), соТгли ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ сдСлали большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с мСньшим вСсом (45 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). (Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: 7 распространСнных ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎ.)

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Π°ΡˆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни опрСдСляСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя — количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС, просто Тивя ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°.Β«Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии расходуСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΠ½Ρ. «ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚ чистки Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π΄ΠΎ сна ΠΈ просмотра Instagram, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΠ½Ρ.

Аудиокнига нСдоступна | Audible.com

  • ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ

  • Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Элвиса ΠšΠΎΡƒΠ»Π° ΠΈ Π”ΠΆΠΎ Пайка, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° 18
  • По: Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ ΠšΡ€Π΅ΠΉΡ
  • Рассказал: Π›ΡŽΠΊ ДэниСлс
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 7 часов 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • НСсокращСнный

Π”ΠΆΠΎ Пайк Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь спасСт ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.Он пошСл Π² Π±Π°Π½ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±Π°Π½ΠΊ, ΠΈ вСрнулся ΠΊ своСму Π΄ΠΆΠΈΠΏΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ИзабСль Π ΠΎΠ»Π°Π½Π΄, одинокая молодая ΠΊΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡˆΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»Π° Π΅ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π±Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄, Π”ΠΆΠΎ оказываСтся рядом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. Π”ΠΆΠΎ прСслСдуСт ΠΈΡ…, ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ арСстованы. Но вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ΅, арСсты — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ нСприятностСй для Π”ΠΆΠΎ ΠΈ Иззи.

  • 3 ΠΈΠ· 5 Π·Π²Π΅Π·Π΄
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ послСдниС Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚

  • По ΠšΠ΅Ρ€Π΅Π½ΡΠ° ΠšΠ°Ρ€Π»ΠΈ Π½Π° 08.08.19

ΠŸΠΎΡ€Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС!

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для всСх ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚ я тСсно сотрудничал с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π€ΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠœΠ°Ρ„Ρ„Π΅Ρ‚ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ дСсятилСтия Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ настройки систСмы MAF для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ — ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасный ΠΈ СстСствСнный — ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ доступСн Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ послСднСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Get Strong! Π² элСктронной ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ сильнСС! ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· со всСми Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связываСм с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы — интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, массивной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°Ρ… ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Β«Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ — Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сопровоТдаСт всС это.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, рассчитывая Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станут сильнСС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ просто сдастся ΠΈΠ·-Π·Π° скуки, выгорания ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΈΡ… Тизнь. Высокая частота ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ² являСтся ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ТизнСспособны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Многим спортсмСнам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², вСлосипСдистов ΠΈ триатлонистов, часто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тратят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для своСго Π²ΠΈΠ΄Π° спорта.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я занимаюсь спортом Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня силы, я всСгда Π±Ρ‹Π» заинтСрСсован Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² контСкстС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° MAF, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ я слСдовал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… дСсятилСтий.

Как Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ особСнно интСрСсно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π€ΠΈΠ»Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π» ΠΌΠΎΠΉ собствСнный ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногиС ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Β«ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса MAFΒ», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ стратСгиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я, СстСствСнно, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Get Strong! Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½Π΅ пСрСнСсти это Π² мою ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π»Π°Π²Ρƒ — Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ со сниТСниСм силы с возрастом. Π’ 60 Π»Π΅Ρ‚ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости, ΠΈ всС начинаСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ простого двиТСния. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ всСго Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности ΠΈ болСзнСнности.ЀактичСски, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, офиса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти простыС стратСгии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ. Π’ любом случаС Π²Ρ‹ станСтС стройнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ станСтС сильнСС, Π½Π΅ прибавляя лишнСй массы.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ сильнСС! ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ для всСх ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π― Π³ΠΎΡ€ΠΆΡƒΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участвовал Π² создании этой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ.

— Π₯эл Π£ΠΎΠ»Ρ‚Π΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ MAF

НайдитС Β«Maffetone Get StrongΒ» Ρƒ всСх ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ приобрСсти ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠΈΠΈ доступны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Amazon.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π΅Ρ† Бсылки:

НайдитС Β«Maffetone Get StrongΒ» Π²ΠΎ всСх ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… издатСлях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Amazon.

Amazon (ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ элСктронныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ)

Apple Книги

Кобо

Barnes & Noble

6 совСтов ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΈΡ„ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€.По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Но с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, минимальная рСкомСндация для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Однако Π²Π°ΠΌ понадобится большС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ это. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. НайдитС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс

НайдитС баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° поднятиС тяТСстСй.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ настоящими побСдитСлями Π² долгосрочной пСрспСктивС станут Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ любой прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (HIIT), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² устойчивом состоянии, ΠΈ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСрастут Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пляТС для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π· ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ повторСниями Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ выглядят Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Однако эти ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ….НачнитС с ягодиц, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ : 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями:

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π―Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигания ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ распространСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ машинам для наставничСства Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ кросс-Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ°.Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ эти чудСса ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ плавлСния Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкрСтов Π΅Π³ΠΎ успСха Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

10 совСтов ΠΏΠΎ сниТСнию вСса для ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°?

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ обстановкС вашСй гостиной

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСдставлСниС ΠΎ прСимущСствах, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Благодаря своим рулям для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ИмСя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих машин Π² своСй гостиной, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² любоС врСмя Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ прСимущСствами.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль, Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ

Π˜Π½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π² основС высококлассных эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным, эллиптичСским Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅Β».Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ практичСски Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вся идСя этих Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тряски ΠΈ сотрясСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ трусцой Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ дСйствиСм с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ двиТСнию, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ захочСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ weight Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов.

3. ЭкспСрты ΠΏΠΎ эллиптичСскому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ проявят творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ CrossRamp

Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ эллиптичСский Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ нСдостаточно эффСктивСн, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Crossramp Π² эти ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства .Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π² сокращСнии ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эллиптичСского ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ задСйствуСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ функция Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† вСса.

4. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ склонности ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ вСса

ЭллиптичСский кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ВСс сСансов ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ пикантности вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ИзмСняя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ интСнсивности ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ расписания, Π²Ρ‹ добавляСтС интСрСс ΠΈ ускоряСтС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.Устройства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с 20 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ уровнями сопротивлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ . НСкоторыС ΠΈΠ· послСдних ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ голос Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ.

5. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ высокоуровнСвой элСктроники Π² соврСмСнных эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ ваши стационарныС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

6. ΠžΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Dash Boredom

Вихая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ навСсом для ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ рядом занятий Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ сСриалом, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΆΠ°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, которая составит Π²Π°ΠΌ компанию, ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ — бокс становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ …

7. Π―Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°

Одним ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ плоская ΠΈ плавная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ прСдполагаСмая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ усилий сниТаСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° , Π½Π΅ чувствуя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС.

8. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ восторТСнно ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ± эффСктивности этих устройств. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‚ занятия Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ этой продуктивности являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ бСзопасноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° эллиптичСском Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅, вСроятно, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ посмотритС, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄! Или, Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ достигнитС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ вСс Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅! Π² любом случаС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌΡƒ.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π‘ этим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ устройством Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для аэробики ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ интСрСс!

10. Изюминка прСбывания Π² Π·ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ обратная связь ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π΅ для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° . ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° рукояткС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силами ΠΈ энСргиСй.

ЭллиптичСский Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ навСс для ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плоским Π²ΠΎ врСмя использования.Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ любой эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти качСства Π² свой Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€, рСгулярно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€!


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΈ подтянСт прСсс, ягодицы ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ.Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ всСгда считали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… большими ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

К соТалСнию, эта ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ иллюзия ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ тонус стройного ΠΈ мускулистого Ρ‚Π΅Π»Π°. ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС со старСниСм.


Начало Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ ракСтостроСниС. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основы ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ нСбольшиС упраТнСния с поднятиСм тяТСстСй ΠΈ собствСнным вСсом Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя сильнСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, особСнно Ссли Π²Ρ‹ всСгда полагались Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. фитнСс.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСплСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.НовыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° подъСм тяТСстСй 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус.


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ УпраТнСния

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваши силы ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ повсСднСвных Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сбор ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Подсказки:

  • ЧСрСдуя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° смСщСния распрСдСлСния вСса.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тонизирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ этих Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈΒ» Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π° 100% ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ трицСпсах.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйкС прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НС двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Вяга сидя

УпраТнСния для спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяга сидя, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для выпрямлСния осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ чСткая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ мСньшС.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • НС двигаясь, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ сСбС, позволяя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ зафиксированы Π½Π° мСстС, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсс. Из-Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ удСляСтся ягодицам ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π² крСслС. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки ΠΈ задСйствовав ягодицы.
Ким дСмонстрируСт присСдания сумо

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ пяток, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова встаСтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт ваши ягодицы.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² бицСпсах.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая ТСст ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°, прямо Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ повторСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° двиТСния.
  • Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Β», ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-экспСртов ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… доступных способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого баланса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2.5-3 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опуститС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° остаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  • ДСлая шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ сгибаниС, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· сдСлав шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ составныС двиТСния. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго Π·Π° мСньшСС врСмя. И эти упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ присСдания с отягощСниСм, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, скручивания с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π–Π΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС вСса, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нанСсСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 подтягиваний ΠΊ дню роТдСния, Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточный вСс.НСкоторыС экспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — 10-15. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигли своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС достаточно Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈΠ·-Π·Π° усталости.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скучно, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ.
  • НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ выполнСния повсСднСвных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.
Ким дСмонстрируСт присСдания с мячом Bosu

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста.

  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ: Богласно исслСдованию, Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Women’s Health , ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ сТигали Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 24 часа послС часовой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΈΡ… распорядка.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ спитС.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ: Выбирая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… областях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наибольшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю даст Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ подтянутый Π²ΠΈΠ΄: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС мСста.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стройноС ΠΈ стройноС тСлослоТСниС, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стрСмится ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз: Клиника Майо Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния с отягощСниями ΠΊΠ°ΠΊ способ прСдотвращСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ костной массы ΠΈ сниТСния риска развития остСопороза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  • сохраняСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π₯отя упраТнСния Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш возраст, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас сильнСС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ страницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСями ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ посСтитС наш Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌ вопросов ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *