Виды упражнений с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Упражнения с гантелями дома

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

• поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
• на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
• следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

• одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
• отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
• повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч

1. Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
2. Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
3. Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

• лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
• исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
• выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
• вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

• сядьте на стул со спинкой;
• возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
• на вдохе опустите инвентарь за голову;
• коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

1. Понедельник:

• приседания – 12 раз;
• жим лежа – 12 раз;
• тяга из наклонного положения – 12 раз;
• подъем стоя – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем туловища лежа – 25 раз;

2. Среда:

• заход на скамью – 12 раз;
• становая тяга – 12 раз;
• жим сидя – 12 раз;
• подъем на носки – 25 раз;
• шраги – 15 раз;
• наклоны в стороны – 15 раз;

3. Пятница:

• выпады – 12 раз;
• жим лежа на полу – 12 раз;
• подтягивания – 12 раз;
• подъем хватом «молоток» – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.

Топ 10 лучших гантелей для дома

Тренировка с гантелями является одним из популярных способов, широко используемых для преобразования вашего тела в соответствии с простым оборудованием (пара гантелей). Вы можете либо выполнить эту тренировку в тренажерном зале или дома, а также вы можете носить это легкое оборудование везде с собой.

Тем не менее, покупка гантелей-это не простое решение даже если вы знаете, что такое гантель или как ею управлять. Могут быть некоторые  факторы,  которые вы должны знать такие как  типы гантелей или материал их изготовления  или то  какая форма дисков гантели предпочтительнее всего и так далее.

Как выбрать гантели?

Имейте в виду эти 3 основных фактора перед покупкой гантелей.

Виды гантелей-существует 2 основных вида гантелей а именно: неподвижные гантели (в которых фиксируется вес гантели) и регулируемые гантели (увеличивают или уменьшают вес для выполнения различных упражнений).

Материал-мы можем дифференцировать гантели на основе материала, который используется для создания или покрытия гантелей, таких как твердый металл, резина, ПВХ-пластик, хром или винил.

Пространство-это еще один важный аспект, который необходимо учитывать перед покупкой гантелей. Проверьте наличие свободных мест в вашем доме или тренажерном зале. Пространство, доступное для тренировки  будет определять размер гантелей

Таким образом, чтобы помочь вам в выборе лучших гантелей, мы предоставляем Вам руководство по покупкеи некоторые лучшие гантели, которые широко продаются на российском  рынке.

Преимущества  упражнений с  гантелями

Когда вы регулярно выполняете тренировки с гантелями правильно, вы можете видеть различные изменения в вашем теле, которые помогают вам поддерживать себя в форме.

Наращивание мышц-большинство людей используют гантели, чтобы построить свои мышцы. Когда вы поднимаете вес, он увеличивает массу мышц и тем самым сжигает калории или жир в вашем теле. Вы можете построить мышцы или просто тонизировать  мышцы с помощью эффективных упражнений с гантелями.

Стабилизация и активация-последовательное упражнение с гантелями поможет улучшить стабильность, а также активизирует ваши мышцы, чтобы Вы были здоровы и подтянуты.

Улучшенное кардио здоровье-использование гантелей, безусловно, увеличит ваше сердцебиение и тем самым может превратиться в форму аэробных упражнений для улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья и сжигания калорий наряду с уменьшением риска получения таких заболеваний, как боль в спине, артериальное давление, проблемы с сердцем и т. д.

Более сильные кости-регулярные тренировки с гантелями помогут увеличить плотность костей и тем самым сделать их менее подверженными переломам.

Выносливость-длительное использование гантелей поможет вашим мышцам развить выносливость и  держать вас активным в течение более длительного времени.

 Виды гантелей

Мы можем дифференцировать гантели на основе материала, который используется в них.  Вот некоторые из популярных материалов, которые широко используются для создания или покрытия гантелей.

Твердые металлические гантели

Наиболее распространенный тип гантелей используется для занятий фитнесом в течение длительного времени. Они имеют серебряный металлический стержень с диском или дисками в черном цвете. Помните, что тип захвата этого стержня будет варьироваться от одной марки к другой. Так что, будьте осторожны при использовании, так как они могут привести к повреждению, если вы случайно уроните их на пол.

Резиновые гантели

Онм имеют резиновое покрытие над дисками или пластинами,  поэтому они красиво выглядят. Это покрытие защищает гантели от ржавчины, так как оно покрывает металлические пластины, чтобы они  не подвергались воздействию влаги. Кроме того, эти гантели защищают пол от получения некрасивых царапин, вызванных случайным падением этих гантелей на пол. Небольшой недостаток заключается в том, что вы не можете убежать от резкого запаха резины при использовании этих гантелей в первые дни.

Гантели с виниловым покрытием

Эти гантели приходят с покрытием  из винила  и сделаны из литого железа. В общем, они бывают разных цветов, чтобы вам было легче определить вес гантелей, если у вас слишком много пар. Избегайте использования  гантелей с виниловым покрытием, если у вас потные руки, потому что вам может быть трудно поддерживать правильное сцепление с ними, а также не покупайте дешевые окрашенные гантели.

Хромированные гантели

Когда гантели сделаны из металла и покрыты хромированным покрытием, то они  более долговечны, чем пластиковые, даже если вы собираетесь использовать эти гантели в домашних условиях.

Кроме того, помните, что материал, используемый при изготовлении ручек, также имеет значение. Гантели накатаны (крест-заштрихованы), чтобы дать идеальный захват, даже если у вас потные руки. Они отлично работают если изготовлены из металла. Все, что вам нужно, это выбрать материал, который соответствует вашим потребностям больше всего.

Что нужно учитывать при покупке гантелей

Вот несколько важных факторов, которые вы должны учитывать перед покупкой пары гантелей.

Ручки для захвата гантелей

Покупая гантели, вы обязательно должны учитывать этот фактор. Если вы имеете потные ладони во время тренировки, то просто избегайте выбора гантелей, которые имеют гладкие стержни, иначе это сделает вашу тренировку несколько трудной. Гантели должны быть сформированы, чтобы соответствовать вашей руке легко.

Оптимальный диаметр обычной гантели должен быть 2,5 см, а для гантелей с более высоким весом он может быть до  5 см в диаметре. Чтобы получить правильный захват  для рук, выберите грубые модели, которые увеличат трение и тем самым не повлияют на вашу хватку.

 Программа тренировок

Тип тренировочного режима (например, жим лежа, взвешенные приседания)  и  должен быть  рассмотрен перед покупкой гантелей. Но прежде чем принять окончательное решение, вы должны обсудить это  с вашим тренером по фитнесу потому что это зависит от структуры тела, режима упражнений, силы и мощности.

 Форма гантелей

В общем, мы находим гантельные диски круглой или шестиугольной формы. Лучше покупайте  шестигранные гантели, чтобы предотвратить скатывание при размещении на полу. Если вы можете позволить себе  стойку для гантелей, то вы можете выбрать круглые гантеля, так что они будут оставаться на месте, не откатываясь.

Аксессуары

Вы должны проверить, стоит ли тратить деньги на покупку аксессуаров, таких как стеллажи для хранения, спортивные перчатки (для правильного захвата и легкого подъема), маты (предназначенные выдерживать вес гантелей для защиты пола), скамейка для гантелей (чтобы получить правильные тренировки на грудь и плечи). Или вы можете просто искать комбинированные предложения, в которых вы можете сэкономить деньги.

Пространство

Это еще один важный аспект, который необходимо учитывать перед покупкой гантелей. Проверьте наличие свободного места в вашем доме или тренажерном зале. Пространство, доступное для тренировки  будет определять размер гантелей (большое пространство – гантели из больших стержней или же короткие стержни). Лучше всего выбрать  регулируемые гантели, если у вас  нехватка места в котором вы можете использовать их.

Вес гантелей

Поиск идеального веса в зависимости от уровня подготовки, безусловно, поможет вам сохранить хорошую физическую форму и здоровье. Вы должны быть очень осторожны в выборе веса, особенно если вы выбираете фиксированные гантели. Просто начните с меньшими весами, а затем увеличить веса.

Кроме того, для чего вы используете гантели (для всего  тела или верхней части тела ) будет определять, какой вес вы должны рассмотреть, особенно для тех, кто не новички в тяжелой атлетике.

 Цена гантелей

Сохранение необходимых функций по соответствующей цене, безусловно, предотвратит вас от перерасхода.

 Бренд

Никто не хочет тратить свое время и деньги при покупке продукта. Так что,  выбирайте популярные и проверенные брендом изделия, которые входят в ваш бюджет, чтобы использовать гантели в течение длительного времени.

Лучшие гантели для дома

Гантели помогают вам в вашей тренировке и увеличивают мышечную силу. Они обеспечивают два типа нагрузки-механическую и метаболическую (увеличвают мышечную клетку и увеличивают размер мышц). Итак, чтобы захватить эти преимущества, вы должны использовать самые качественные гантели. Вот лучшие гантели, которые широко покупаются на российском рынке.

Гантель цельнолитая Indigo IN038 

Шестиугольная форма гантелей  позволяет им  не  откатываться и  они  имеют  различные веса, которые варьируются от 1 кг до 40 кг. Вы можете использовать этот инструмент упражнений для развития силы в вашем теле  наряду с получением правильного баланса. Эта гантель имеет толстое резиновое покрытие, которое помогает защитить пол от повреждения, если она случайно упала.

Дизайн  этих гантелей даст равномерное распределение веса, когда  вы будете их поднимать. Всегда проверяйте логотип бренда перед покупкой продукта так,  чтобы вы получили   неподдельные продукты. Они обеспечивают хорошее закрепленное сцепление с ребристой поверхностью, а также изготовлены из высококачественного материала, который будет использоваться годами.

Что нам понравилось

• Идеально подходит для профессионалов
• Самое лучшее качество, прочные и долговечные
• Несмотря на то, что они имеют резиновое покрытие, вы не  чувствуете никакого запаха.
• Устойчивая форма предотвратит откатывание
• Они  компактны и, следовательно, их  легко хранить в любом месте.
• Эти гантели доступны во всех размерах/весах.

Что нам не понравилось:

• Эти гантели имеют фиксированные веса, и у нас нет возможности увеличить или уменьшить вес
• Немного дороже по сравнению с другими продуктами бренда.

 Профессиональные гантели RUBX

Гантели Rubx-это шестигранные гантели, которые покрыты тонкой  резиной. Это хорошо подходит  для начинающих, чтобы начать практиковать свои тренировки самостоятельно. С ними  вы можете выполнять все упражнения. Этот инструмент для  тренировки также хорош для профессионалов. Эти гантели готовы выполнять сверхпрочные упражнения и тем самым укреплять каждую мышцу вашего тела.

Регулярные тренировки помогут в повышении вашей эффективности и производительности. Они изготовлены из высококачественного железа, которое  покрыто натуральным резиновым материалом, который обеспечивает лучшую поддержку сцепления и предотвращает случайное падение или травмы во время тренировки.

Что нам понравилось:

• Идеально подходит для профессионалов и новичков
• Легкая для того чтобы сжать  и они не повреждают полы
• Очень прочные
• Ручки с хромированным покрытием высшего качества, которые обеспечивают надлежащее сцепление и предотвращают скольжение рук.
• Их  черный цвет придает стильный вид.
• Он не изнашиваются, а также вы не получите никакого запаха резины во время тренировки.
• Шестиугольная форма делает  их стабильными  на неровном полу.

Что нам не понравилось:

• Вес в этих гантелей фиксированный и  мы не можем отрегулировать их согласно нашей потребности.

Набор гантелей цельнолитых ATEMI AD

Они  поставляются в пластиковом корпусе с фиксированными весами и  лучше всего подходят для ежедневных тренировок для вашего фитнеса. Эти гантели сделаны с материалами ПВК  и имеют легкий вес и устойчивость от стирания.

Вы можете использовать эти гантели как для кардио, так и для тонизирующих упражнений для тренировки обеих рук. Они эргономически   конструированы для  лучшего и легкого сжатия. Эти  гантели широко используются для силовой выносливости, аэробного кроссфита или домашнего тренажерного зала для начинающих и профессионалов.

Эти ПВХ-гантели предлагают отличное нескользящее сцепление во время бега или длительной  тренировки.  Они спроектированы таким образом, что не причинят никакого вреда полу. Они поставляются в различных весах, и вы можете выбрать тот вариант, который подходит для вас.

Что нам понравилось:

• Эти пластиковые гантели идеально подходят для фитнеса из-за их прочных весов с эргономичным захватом и гладкой отделкой и являются лучшим инструментом для тонизирования ваших мышц.
• Вы можете использовать эти гантели для кросс-фитинга, домашних тренировок в тренажерном зале и аэробных занятий.

Что нам не понравилось:

• Некоторые пользователи жалуются, что качество не соответствует цене.   Пластиковый слой на гантелях может оторваться.

Гантели  Aurion с мягкими ручками 

Гантели Aurion покрытые хромом и  круглые. Мягкие ручки делают их как эффективным инструментом для  тренировки  и прочности для пользы спортсменов, дома и клуба. Они подходят для использования как в помещении, так и на открытом воздухе, чтобы построить мышцы и повысить правильный баланс.

Вы можете использовать эти стальные гантели для выполнения различных упражнений, связанных с мышцами, руками, грудью, спиной и ногами.  Они имеют компактный размер  и их легко  очистить, отрегулировать и  сохранить. Мягкая ручка не будет напрягать ваши руки (ладони) во время подъема этих грузов. Хромированная отделка на этих стальных гантелях защитит полы и оборудование.

Что нам понравилось:

• Идеально подходит для использования в коммерческих тренажерных залах или домашних тренажерных залах
• Легко чистить, легко обрабатывать и легко хранить эти гантели
• Ручки поставляются с мягкой подушкой (не скользит), чтобы соответствовать  вашим рукам.
• Качественные материалы

Что нам не понравилось:

• Сталь может быть подвержена   ржавчине если их не  не поддерживать  правильно.
• Гантели  фиксированы, и мы не можем регулировать вес в соответствии с нашими требованиями для выполнения упражнений.

Гантели гексагональные обрезиненные Yousteel – 2 кг

Этот комплект гантелей предоставит вам полный комплект тренажерного оборудования, который служит нескольким целям.

Это очень прочный продукт. Шестиугольная форма гантели помешает ей кататься и безопасно падать на землю. Они бывают разных весов, и вы просто выбираете тот, который наиболее подходит для вас, чтобы выполнять свои упражнения.

Что нам понравилось:

• Очень прочные и долговечные
• Идеальный инструмент для тренировки мышц.
• Стальная штанга покрытая  резиновыми пластинами передаст свойственное сжатие ручки  для того чтобы сделать ваши регулярные разминки.

Что нам не понравилось:

• Весы на гантелях фиксированы, и мы не можем регулировать  их  соответствии с нашим требованием.
• Некоторые пользователи говорят, что качество продукта не соответствует марке, а также некоторые пользователи говорят, что гантели поставляются с разными весами (но не с одинаковым весом).

 Гантели Sportex DB100 

Гантели  помогают добавить сопротивление к  тренировке и могут   быть использованы как для начинающих, так и для профессионалов. Вы можете построить свою силу, сжигает калории, увеличить свой энергетический уровень и защитить свои кости с помощью этих гантелей.

Вообще, они имеют   различные веса которые колебаются от  1 до 15 кг и вы можете выбрать вес  согласно вашим требованиям. Это шестиугольная форма предотвратит скатывание, и каждая гантель имеет вес, напечатанный на ней. Неопреновое покрытие этой гантели даст надежный захват.

Что нам понравилось:

• Шестиугольная форма
• Они нежны на руках.
• Используются для профессиональных и непрофессионалов
• Идеально подходят для использования  женщинами, чтобы тонизировать их мышцы и тело.
• Напечатанный вес  для быстрой идентификации. Отлично подходят для занятий фитнесом или домашних тренировок.

Что нам не понравилось:

• Весы фиксированы, и вы не можете регулировать  их  в соответствии с вашими потребностями

Гантель разборная BARFITS D2

Они изготовлены из поливинилхлорида и эти два стержня каждый 38 см в в длину.

Просто вы можете выполнять различные упражнения и фитнес-тренировки с легкостью, чтобы сделать ваше тело  здоровым с помощью этого  оборудования. Этот набор включает в себя различные типы весовых пластин, штанг и гантелей. Он подходит для начинающих и профессионалов (как для мужчин, так и для женщин).

С помощью этого набора   вы можете попробовать много уровней фитнес-тренировок. От упражнений для рук до упражнений с гантелями до подъема, вы выбираете соответствующий предмет тренировки.

Что нам понравилось:

• Набор поможет вам в выполнении различных уровней тренировки на выносливость либо в вашем доме, либо в тренажерном зале.
• Вы получите некоторые бесплатные аксессуары, такие как спортивная сумка,  скакалка, ручной захват и пара перчаток вместе с этим продуктом

Что нам не понравилось:

• Если они упали случайно, то они, как правило, откатываются и наносят ущерб человеку или имуществу.

Набор гантелей разборных Starfit BB-501 2×7.5 кг

Эти гантели изготовлены из высококачественного металла, который покрыт антикоррозийной хромированной отделкой. Корпус подходит для  весовых пластин 2,5 см. Скрученная конструкция с угловыми захватами позволит уменьшить давление на локти и запястья.

Что нам понравилось:

• Изготовлен из ПВХ с хорошим качеством  и  хромированной отделкой
• Гантели покрыты прочным, удобным для пола пластиковым покрытием.
• Это не гантели с фиксированным весом, и мы можем изменять веса от различных размеров весовых пластин, чтобы приспособиться к желаемому весу гантели.

Что нам не понравилось:

• Пластиковые винты наименее удобны для пользователя, что вызывает некоторые проблемы при добавлении или удалении весов

Какие гантели лучше выбрать  фиксированные или регулируемые ?

Хотя, оба варианта  работают с той же функциональностью, но когда мы сравниваем оба из них, регулируемые гантели имеют немного превосходство над фиксированными. Причина заключается в том, что в отличие от неподвижных гантелей, вы можете легко регулировать вес гантелей с помощью набора взвешенных пластин в регулируемых гантелях. Для правильной тренировки вам понадобятся гантели разного веса. Итак, выбирайте регулируемые гантели с набором утяжеленных пластин, а не покупайте разные гантели разного веса.

Какие аксессуары необходимы при упражнениях с гантелями? 

Аксессуары, безусловно, добавят ценность нашей покупке. Вот некоторые аксессуары, которые вы должны рассмотреть при покупке гантелей.

•  Гимнастические перчатки-используйте их чтобы получить хорошее сцепление во время использования гантелей и стержней.
• Гимнастические веревки-используется для тренировок с веревками.
• Полотенце-используйте его, когда вы потеете во время тренировок.
• Болты используются для затяжки различных утяжеленных пластин на гантелях, используются исключительно для регулируемых гантелей.

Можно ли использовать гантели для тонизирования мышц?

Большинство людей начинают поднимать тяжести (используя гантели) для тонизирования мышц. Но обязательно используйте легкий  в обращении набор гантелей. Тонизирование мышц несколько отличается от наращивания крупных мышц. Если вы хотите тонизировать свою мышцу с помощью набора гантелей для начинающих, то просто сосредоточьтесь на форме и работайте, увеличивая количество повторений, которые вы можете сделать в каждом упражнении.
Избегайте выбора тяжелых весов, а также выполните 10-15 повторений каждого упражнения. Если вы полный новичок, то просто начните работать с 1,5-2,5 кг  чтобы тонизировать свои мышцы и тем самым постепенно увеличивайте вес, по мере приобретения опыта и силы.

Могут ли гантели помочь похудеть?

Большинство из нас думают, что кардио-упражнения-это лучший способ сжечь жир, но подъем веса при правильном выполнении также поможет сжечь больше калорий за меньшее время, чем кардио-упражнения. Механизм заключается в том, что тяжелая атлетика заставляет организм тратить больше энергии на каждое повторение, чем кардио-упражнения.
Так, если вы объедините различные наборы упражнений с гантелями (сложные упражнения или тренировки по схеме) для быстрого огневого упражнения, то вы можете легко сжечь большое количество калорий за более короткое время.

Как часто  чистить гантели?

Некоторые люди говорят, что количество грязи на поверхности гантели будет влиять на ее вес. Так, не целесообразно глубоко очищать гантели с растворяющими агентами  для чистки. Это происходит потому, что они имеют тенденцию изменять химию поверхности масс и тем самым нарушать равновесие.
Проще говоря, очистка сделает гантели менее стабильными с точки зрения массы.

Как правильно чистить гантели?

• Чистка гантелей изменит их равновесие в весе. Посмотрите на подробный процесс очистки, чтобы знать, как их очистить.
• Возьмите чистую мягкую щетку / мягкую чистую ткань и используйте ее для легкой  очистки от пыли.
• Если вы обнаружите, что какое-либо пятно не удаляется полностью, то рассмотрите возможность использования очистки растворителем.
• После очистки вы должны некоторое время полностью высушить (перекалибровать) их, а затем вы можете взвесить их снова, чтобы узнать разницу в весе.

Нужны  ли  стойки для гантелей?

Конечно, стойка для гантелей необходима, чтобы сохранить ваш тренажерный зал или пространство выглядеть аккуратным и хорошо организованным. Они предотвращают повреждение которые причинили  бы гантели если бы они упали.   Таким образом,  выбор правильной стойки для  гантелей имеет важное значение (особенно для фиксированных гантелей), чтобы  зафиксировать их на месте в положении. С помощью стойки гантели не будут  катиться, а также вы сможете легко обращаться с ними.

Посещение тренажерного зала на ежедневной основе не так просто для большинства из нас потому что мы застряли между лихорадочной работой и личной жизнью. Таким образом, гантели будут лучшим вариантом для достижения целей фитнеса и  ими  просто управлять, обрабатывать и поддерживать по сравнению со штангой. Но это не простая задача выбрать правильные гантели, которые соответствуют вашим требованиям или упражнениям.

5 незаменимых вещей для домашних тренировок

Чтобы поддерживать форму можно заниматься и дома, главное делать это регулярно и с подходящим снаряжением. Расскажем о некоторых спортивных товарах, которые помогут заниматься эффективней.

Регулярные физические нагрузки и самостоятельный режим тренировок не обязательно требуют постоянного посещения тренажерного зала или фитнес-клуба. Многие упражнения можно выполнять дома – сэкономите и деньги, и время. Для домашних тренировок многим подходят как раз не громоздкие тренажеры, а простой и эффективный спортинвентарь, который, к тому же, не занимает много места в квартире. Об этих полезных товарах для домашней гимнастики и ежедневных тренировок пойдет речь в статье.

Спортивный коврик

Для чего пригодится

Гимнастический коврик амортизирует контакт с жесткой поверхностью, дает термоизоляцию (зачастую пол холодный) и умеет впитывать пот, что делает тренировки более комфортными. К тому же коврик пригодится и позже, если вы все же решите продолжить тренировки на групповых занятиях.

Какие бывают виды

Коврики для фитнеса и для йоги отличаются между собой: для активных упражнений выбирают мягкие изделия из искусственных материалов (ПВХ, термопластик, вспененный полимер). Тем, кто решил купить коврик для йоги рекомендуется обратить внимание на натуральные материалы (хлопок, каучук) и толщину изделия (3-6 мм).

Какой лучше выбрать

Независимо от вида упражнений перед покупкой учтите:

• размеры коврика. Длину и ширину коврика рассчитывайте с запасом в несколько сантиметров с учетом вашего роста и объема бедер;
• антискольжение. У качественных спортивных ковриков поверхности выполнены по-разному: одна для сцепления с полом, другая – для выполнения упражнений;
• наличие чехла. нужен, если коврик планируется использовать не только дома, но и для занятий на природе или в зале.

Гантели

Для чего пригодятся

Отличный помощник для наращивания мышечной массы. Гантели подходят начинающим для простых силовых тренировок, а также для различных упражнений с утяжелением. Снаряжение пригодится не только для гимнастики и физкультуры, но и для современных занятий фитнесом и аэробикой. 

Какие бывают виды

В зависимости от конструкции различают два основных типа гантелей:

• цельнолитые;
• разборные.

Цельнолитые – гантели с фиксированной массой. В этой категории наиболее популярны гантели на 0,5-2 кг с прорезиненным и неопреновым покрытием, которое уменьшает риск натереть мозоли. Дополнительно могут иметь ремешок: предотвращают выскальзывание гантелей из рук во время тренировок.

Разборные гантели позволяют выбирать нагрузку, добавляя или снимая диски. Чаще всего они выполнены из стали и могут иметь полиуретановое покрытие, а перемычка покрыта слоем резины для надежности захвата. Использование металла гарантирует прочность и долговечность, но среди недостатков: шумность и вероятность повредить напольное покрытие.

Какие лучше выбрать

Перед покупкой гантелей определите, где будете заниматься, будет ли мешать шум, и собираетесь ли вы увеличивать нагрузку. Для фитнеса и аэробики лучше всего подойдет набор неопреновых гантелей с фиксированной массой. Во время силовых тренировок пригодятся прорезиненные разборные гантели: по мере привыкания к нагрузке потребуется менять блины. Важна и форма гантелей: шестигранные, в отличие от круглых, более устойчивы и легко фиксируются даже на скользком полу во время паузы в тренировке.

Утяжелители

Для чего пригодятся

Если гантели удобнее держать в руках, то все, что касается ног, проще делать с утяжелителями. Это специальные манжеты со вшитым грузом, которые крепят на ноги или на руки. Утяжелители, как и гантели, повышают нагрузку и улучшают качество силовых и кардио-тренировок, но пользоваться ими удобнее.

Какие бывают виды

Утяжелители отличают по типу наполнения. Оно бывает:

• насыпное – внутри находится песок;
• пластинчатое – используются пластины из металла.

Преимущество пластинчатого наполнения – металлические пластины можно доставать и менять массу утяжелителя.

Какие лучше выбрать

Утяжелители малого веса (до 3 кг) подойдут для отработки координации движений, например, во время тренировки боевых искусств. Тяжеловесные изделия пригодятся для силовых упражнений и дополнительных нагрузок во время бега.

Советуем обратить внимание на жесткость ткани: чем она выше, тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. На это также влияет удобство фиксатора. Поэтому такой спортинвентарь рекомендуется примерять перед покупкой.

Домашние степперы

Для чего пригодятся

Считаются одним из лучших тренажеров для упражнений на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам, сохраняя низкую нагрузку на коленные суставы, и воздействует на мышцы бедер и ягодиц.

Какие бывают виды

Различают два основных типа домашних степперов:

• министепперы;
• полноценные степперы.

Министепперы – компактные устройства, состоящие только из педалей и механизма. У них меньше вариантов для проработки различных групп мышц, но с основной задачей по имитации подъема по лестнице они справляются отлично. Оптимальный вариант для небольшой квартиры.

Полноценные степперы имеют упор для рук, который позволяет распределять нагрузку и выполнять упражнения по укреплению мышц живота, рук и плечевого пояса. Дополнительно могут иметь дисплей, который показывает количество пройденных шагов и потраченные калории.

Среди обоих вариантов встречаются устройства с поворотным механизмом. Поворотные степперы предполагают разворот корпуса во время ходьбы, что еще лучше укрепляет спину и пресс.

Какой лучше выбрать

Для простых упражнений будет достаточно министеппера с поворотной механической нагрузкой. Для продвинутых тренировок лучше купить полноценный степпер, в котором нагрузку создают электромагниты (более точное регулирование), но стоимость такого инвентаря значительно повышается. Также перед покупкой обратите внимание на максимальный вес пользователя (обычно не выше 120 кг), длину педали и возможности встроенного компьютера.  

Эспандер

Для чего пригодится

Это целая группа спортивных снарядов, универсальность и вариативность которых находит применение для укрепления практически любого вида мышц. Компактные размеры и простота использования дают возможность заниматься не только дома или в зале, но даже в офисе или автомобильной пробке.

Какие бывают виды

Все существующие эспандеры делятся по виду нагрузки на две группы: эспандеры сжатия и растяжения. А основное различие у эспандеров по группе мышц, для тренировки которых они предназначены. По этому признаку наиболее популярны:

• кистевые;
• плечевые;
• грудные.

Классический кистевой эспандер – резиновое кольцо – самый дешевый и простой. Чуть более продвинутый вариант – это эспандер в виде щипцов. Пользоваться им комфортно, а если имеется встроенный счетчик повторений, то проще отследить результаты тренировки.

На растяжение работают плечевые и грудные эспандеры. Обычно они состоят из ручек и упругих резиновых шнуров или пружин, которые нужно тянуть в разные стороны.

Какой лучше выбрать

Выбирая эспандер, обратите внимание на качество материала, из которого изготовлены ручки: пластиковые обычно недолговечны, лучше выбирать резиновые или стальные. Оцените свои физические возможности и не покупайте эспандеры с высокой степенью жесткости (выше 25 кг) для начального уровня.

Какие тренировки эффективны дома

Среди наиболее популярных типов тренировок, которые можно выполнять с вышеописанными тренажерами в домашних условиях новичкам советуют:

• повороты;
• отжимания;
• подъем из упора лежа;
• становая тяга;
• приседания;
• жим сидя и лежа.

Это самые простые упражнения для домашних тренировок. Однако для достижения результата, как и в любом виде спорта, важен не только набор упражнений и правильно подобранные тренажеры, но и общее состояние организма, питание, сон и многое другое.

Главное помнить, что даже непродолжительные по времени регулярные домашние тренировки улучшат самочувствие, приведут тело в тонус и будут полезны для здоровья. Для занятий гимнастикой в условиях квартиры достаточно нескольких универсальных и компактных приспособлений, которые вы всегда можете выбрать в каталоге Shop.by

Как выбрать гантели для мужчин, женщин

Все больше мужчин и женщин предпочитают домашние фитнес-тренировки. Тренироваться дома можно в любом режиме, в удобное время. Утренние тренировки позволяют получить бодрый настрой на весь день, а вечерние силовые занятия помогают снять дневное напряжение. Обязательный атрибут как силовых, так и аэробных занятий – это гантели. При этом для разных целей требуются гантели различного веса и конструкции. Поэтому у многих появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Что такое гантели и для чего они нужны?

Гантели – это старейший спортивный снаряд, который известен еще со времен Древней Греции. Небольшие габариты и простота использования еще несколько тысячелетий назад сделали эти предметы популярными. Гантели представляют простой предмет, который состоит из двух утяжелителей, грифа-рукоятки и замков для утяжелителей. Два утяжелителя позволяют уравновесить предмет в руке, а рукоять делает гантель удобной для захвата во время тренировки.

Для домашнего фитнеса многие покупают гантели. Однако при посещении любого магазина от разнообразия предметов разбегаются глаза и появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Большинство считает, что гантели используются для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса. Это те самые мышцы, которые придают мускулистый вид рукам. Но назначение этих предметов шире. Гантели универсальны и с ними можно выполнять не один десяток упражнений. Они предназначены для увеличения нагрузки на все тело, и используются также для тренировки мышц:

• спины;
• груди;
• пресса;
• ягодичных мышц и мышц ног.

Так как гантели прибавляют вес телу, то они могут сделать любое упражнение более эффективным. Гантели с небольшим весом используют для бега, прыжков на месте или других аэробных упражнений.

Поэтому у любителей фитнеса скапливается дома целая коллекция гантелей, которые используются для разных видов тренировок.

Виды гантелей

Гантели различаются по нескольким параметрам:

• весу;
• материалу;
• конструкции.

От вес а изделий зависит их конструкция, а от нее в свое очередь материалы. Гантели делятся на две основных группы: неразборные и разборные.

Неразборные гантели

Вес неразборных предметов изменить нельзя. Он составляет от 300 граммов до 3 кг. Предназначают такие гантели для женщин, так как они чаще используют фитнес для кардио-тренировок и для сжигания жира. Пользоваться такими предметами проще. Неразборные детали имеют покрытия из различных материалов и обладают интересным дизайном. Это делает их использование более приятным и комфортным. Внешний вид обусловлен предназначением этих гантелей для женщин, которые склонны выбирать предметы по их эстетическим свойствам. Но используют эти гантели дома также и мужчины. Неразборные гантели подходят:

• для легких ежедневных тренировок;
• для поддержания тонуса мышц;
• для тренировок на сжигание жира;
• для кардиотренировок.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы эти гантели не подойдут, так как по мере развития тела вес гантелей необходимо будет увеличивать.

Неразборные гантели изготавливаются из разных материалов:

• Литые металлические изделия. Они не очень удобны в использовании, так как при падении могут повредить покрытие пола.
• Обрезиненные модели. Их корпус выполнен из металла, которые сверху покрыты резиной. При падении они не повредят покрытие пола, поэтому такой вариант подходит для домашнего применения.
• Виниловые или пластиковые изделия также комфортны. Для утяжеления их корпус наполнен песком или металлической стружкой. Благодаря конструкции они безопасны для пола, но менее долговечны, чем обрезиненные модели.
• Неопреновые модели имеют матовое покрытие, которое не скользит в руках, даже если они вспотеют. Внутри они также наполнены песком или металлической стружкой. Они имеют наиболее меньший вес – до 3 кг. Эти гантели удобнее всего использовать для кардиотренировок: бега, прыжков на месте, приседаний, выпадов.
• Гантели из ткани или утяжелители. Они имеют не совсем классический вид. Это манжеты на липучке из плотной ткани, которая наполнена металлической стружкой. Вес таких гантелей от 300 гр до 1,5 кг. Они удобны для кардио. Их можно надевать на ноги или руки при беге или прыжках.

Разборные гантели

Вес разборных устройств можно изменять с помощью блинов-утяжелителей. Благодаря этому вес может меняться от 1 кг до 50 кг. Они предназначены эти гантели для мужчин для дома. Разборные устройства напоминают собой мини-штанги. Конструкция их также подобна этим деталям: гриф-рукоять, блины и замок. Эти гантели подходят для силовых тренировок и для наращивания мышечной массы.

По мере увеличения силы блины можно добавлять, тем самым «вырасти» из этих гантелей не получиться. Крепятся блины на гриф с помощью обычных гаек-замков.

Блины гантелей изготавливаются из металла, но встречаются и обрезиненные варианты. Модели с резиновым покрытием подойдут для дома лучше всего, но стоят они значительно дороже.

При подборе деталей важно учитывать, что грифы устройств имеют разный диаметр:

• 25 мм — стандартный вариант в США;
• 30 мм – стандартный европейский вариант;
• 50 мм – вариант для тяжелых гантелей до 50 кг.

Также различаются грифы и по устройству рукояти. Она бывает обрезиненной и анатомической формы, имеющей выемки для пальцев рук. Резина позволяет гантелям не скользить в руках. Для моделей с большим весом это важно, так как отсутствие скольжения делает использование гантелей безопасным. Тяжелое изделие, которое скользит в руке, легче уронить, что может привести к травмам.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей влияет на качество тренировки, а значит на результат. Поэтому вопрос, какой вес гантелей выбрать, важен.

Для женщин и подростков подойдет небольшой вес – от 300 гр. до 3 кг. Сразу брать тяжелый вес в 2-3 кг не имеет смысла. Его можно увеличить по мере тренировки мышц.

Вес до 1 кг можно выбирать для аэробных тренировок. С такими гантелями можно делать выпады, бегать или приседать в быстром темпе.

Вес до 3 кг подойдет для поддержания мышц рук, груди, спины и ног в тонусе.

Вес для домашних тренировок стоит подбирать небольшой, то есть предмет в руках не должен казаться тяжелым. Это позволит тренироваться с ним долгое время.

Тяжелые гантели от 3 кг можно выбрать для увеличения объема мышцы. Эти гантели стоит подбирать максимального веса. То есть предмет должен быть таким, чтобы для его поднятия с первого раза потребовалось значительно усилие. Это позволит делать подходы до отказа.

Советы для успешной тренировки

Домашние гантели – это предмет, который сделает любую тренировку эффективной. Для поддержания тонуса мышц и создания красивой фигуры можно выбрать разные упражнения.

Упражнения для создания красивых рук:

• махи руками вперед и в стороны с гантелями;
• махи руками назад с гантелями.

Для создания красивого торса для мужчин и женщин важно делать разведение руками с гантелями из положения лежа на спине. Также для этих целей подойдут махи обоими руками за голову из положения лежа на спине.

Для подтяжки ягодиц можно делать приседания с гантелями или выпады.

Для совершенствования формы ног необходимо выбрать махи ногами из положения лежа на животе. При этом ступнями нужно зажать одну гантель.

Для тренировки пресса подойдет поднятие прямых ног из положения лежа на спине. При этом одну гантель нужно зажать ступнями. Кроме увеличения веса, зажатая гантель не позволит сгибать ноги в коленях, что в разы повысит результативность от тренировки.

Гантели подойдут для любых упражнений и сделают их более эффективными, а тело более стройным.

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

• Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
• Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
• Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Лучшие гантели для домашнего тренажерного зала

Фото: pexels.com

Гантели — один из основных компонентов домашнего фитнеса. Правильный набор может повлиять на вашу способность добиться максимальных результатов и бросить вызов вашему телу. Лучшие гантели, используемые в тренировках как для верхней, так и для нижней части тела, подталкивают ваши мышцы, чтобы они стали сильнее и показали лучшую четкость.

Чтобы выбрать правильный набор гантелей для вашего дома и ваших личных тренировок, начните с этого обзора ключевых факторов, которые необходимо учитывать при принятии решения о покупке, и не пропустите наш самый любимый выбор среди лучших вариантов гантелей, выделенных ниже!

1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Merax Deluxe 71.Гантель с регулируемым циферблатом 5 фунтов
2. НАИЛУЧШИЙ УДАР ДЛЯ ГИБКИ: День 1 Фитнес резиновая шестигранная гантель
3. НАИЛУЧШЕЕ ИСПРАВЛЕННОЕ: Шестигранная гантель со штангой, покрытая крышкой
4. ЛУЧШИЕ ПЛАСТИНЫ ГАНТИ: Пара регулируемых гантелей
Пара регулируемых гантелей ЛУЧШИЕ ГИБЕЛИ: CAP Barbell Чугунная гиря

Фото: pexels.com

Типы гантелей

Гантели бывают нескольких типов, включая фиксированные, регулируемые, студийные, тарелки и гантели.У каждого типа есть свои плюсы и минусы. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки один тип занятий может быть лучше для вас, чем другой.

Фиксированный

Фиксированные гантели имеют фиксированный вес, который нельзя отрегулировать с помощью шкал или дополнительных грузовых пластин. Их вес колеблется от 2 или 3 фунтов до 100 фунтов.

Гантели базовой формы состоят из двух гирь одинакового размера с ручкой посередине. Однако формы веса различаются. Круглые грузы распространены, потому что форма равномерно распределяет вес.Однако они имеют тенденцию откатываться, когда их кладут на пол. Шестигранные гири — еще один популярный вариант, даже в большей степени, чем круглые. Они не скатываются между подходами, но шестиугольник по-прежнему равномерно распределяет вес.

Обратной стороной фиксированных гантелей является то, что если вам не нужен только один или два разных веса, скажем, 20 и 30 фунтов, они занимают много места. Некоторые производители проектируют свои грузы так, чтобы их можно было штабелировать, но обычно легче всего хранить их на штативе.

Регулируемый

Регулируемый вес экономит место и позволяет ускорить тренировки. Эти веса имеют шкалу на обоих концах гантели, которая позволяет регулировать вес с шагом от 2,5 до 5,5 фунтов. С одним набором гантелей вы можете получить много весов. Эти модели намного проще хранить, и при правильной системе набора номера их можно быстро настроить. Диапазон веса варьируется от 5 фунтов до 75 фунтов в одном наборе гантелей. Однако в других наборах может быть только от 5 до 30 фунтов.

Регулируемые гантели экономят место и обеспечивают доступ к широкому диапазону весов с помощью одного набора гантелей. Однако они могут быть дорогими, а механизмы регулировки иногда сложны в использовании. Некоторые регулируемые конструкции гантелей также ограничивают ваш диапазон движений.

Studio

Гантели Studio — это фиксированные гантели небольшого веса, например, два, пять, восемь и десять. Их часто используют новички или для увеличения сопротивления аэробным упражнениям в студии.Студийные гантели могут поставляться в виде одного набора или двух или трех наборов, хранящихся на стойке для дерева. Как правило, эти утяжелители покрыты неопреном или винилом, чтобы их было легче держать в потных руках и с меньшей вероятностью повредить пол. Их защитное покрытие также облегчает их чистку после каждого использования.

Таблички для гантелей

Таблички для гантелей расположены между гантелями и штангой. Они состоят из штанги с зажимами для удержания весовых плит. Пластины добавляются и удаляются в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять.Большинство наборов поставляется с несколькими весовыми плитами разного веса.

Эти гантели имеют разный вес и их легче хранить, чем фиксированные гантели. Они также предлагают широкий диапазон веса, так как вы всегда можете купить более тяжелые пластины. Однако их не так удобно хранить, как регулируемые гантели, а процесс смены весовых пластин увеличивает время тренировки.

Гири

Уникальный дизайн гири бросает вызов телу, чего не может обычная гантель.Гири имеют центральный утяжеленный шар с плоским дном и ручкой вверху. Они не сбалансированы, как обычные гантели, что заставляет пользователя усерднее работать, чтобы сбалансировать тело на протяжении каждого упражнения. Гири используются для более динамичных движений, чтобы бросить вызов суставам, равновесию и мышцам.

Гири бывают фиксированными и регулируемыми. Многие упражнения с гирями основаны на способности регулировать положение одной или обеих рук на рукоятке, чтобы воздействовать на нужные мышцы. Следовательно, угол наклона ручки играет роль в том, насколько удобно использовать гирю.

Что следует учитывать при выборе лучших гантелей

На выбор лучших гантелей влияет несколько факторов. Ваши цели, уровень физической подготовки и доступное пространство для тренировки влияют на то, какой набор подойдет вам.

Цели тренировки

Наращивание мышечной массы предъявляет другие требования к набору гантелей, чем к мышечному тонусу. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужны гантели с большим весом. Однако, если ваша цель — тонизировать мышцы, а не увеличивать объем, вам нужны веса от низкого до среднего.В этом случае вы все равно хотите бросить вызов мышцам, но максимальные нагрузки могут не входить в ваш план тренировки. Фиксированные гантели или студийные гантели могут работать лучше, если ваша конечная цель — тонизация. Или вы можете захотеть, чтобы гиря разнообразила вашу тренировку. Определив свои цели, вы получите лучшее представление о том, что вам нужно от гантелей.

Форма гантели

Как мы уже говорили, круглые пластины или гантели имеют свойство катиться. Шестиугольники являются фаворитом, потому что они равномерно распределяют вес, но остаются неподвижными, когда кладутся на землю.Восьмиугольные гантели встречаются не так часто, но некоторые регулируемые гантели имеют такую ​​форму. Однако восьмиугольники не так стабильны, как шестиугольники, и эти веса более склонны к неравномерному распределению веса.

Материал гантелей

Чугун — классика гантелей. Он тяжелый и прочный, но для предотвращения ржавчины требуется защитная краска, покрытие или хром. Защитные покрытия могут быть из неопрена или винила.

Гантели Studio обычно завернуты в винил или неопрен, так как они используются во время занятий фитнесом.Покрытие помогает влажным рукам удерживать плотный захват, а также облегчает вытирание гантелей между использованиями. Винил или неопрен защищает пол при падении гантели и в то же время защищает утюг внутри гантели от вдавливания.

Диапазон веса

Гантели можно найти с весом до 130 фунтов на гантель. В домашнем тренажерном зале, если вы хотите использовать более высокие веса, подумайте о регулируемой модели. Они могут поднимать до 75 фунтов на гантель, но занимают гораздо меньше места, чем набор с фиксированным весом.Если вы хотите набрать более 75 фунтов на гантель, подумайте о пластине для гантелей, поскольку они обладают прочностью и долговечностью.

Рукоятка

Текстурированная ручка позволяет безопасно удерживать гантель во время выполнения различных упражнений. Текстура также помогает удерживать хватку, поскольку руки становятся потными. Однако для некоторых людей текстурированная рукоятка может быть грубой для кожи. Некоторые производители продают чехлы для рукояток гантелей, которые сохраняют хват, но не впиваются в кожу. Другие применяют скотч, чтобы текстура не разрывалась на коже, или надевают перчатки для тяжелой атлетики.

Резиновые, неопреновые или виниловые ручки более бережны для рук, но могут быть недостаточными для удержания захвата при более высоких весах.

Свободное пространство

Пространство в домашнем тренажерном зале очень дорогое. Некоторые люди могут позволить себе тренировочную комнату или даже угол гаража, в то время как другие ограничиваются хранением гантелей под кроватью.

Если пространство не является проблемой, фиксированный вес обеспечивает лучшую долговечность, распределение веса и простоту использования. Регулируемые веса и пластины для гантелей — хорошие варианты, если у вас ограниченное пространство.Оба этих варианта обеспечивают несколько весов в одной конструкции гантели.

Наши фавориты

Эти рекомендации включают в себя ряд типов гантелей для различных фитнес-целей, стилей тренировок и наличия свободного места в доме.

Фото: amazon.com

Компактные гантели Merax Deluxe предлагают широкий диапазон веса: от 11 фунтов до 71,5 фунтов с шагом 5,5 фунтов. Этого запаса хода хватит на всю семью.В каждый набор входит подставка для гантелей для хранения гантелей. Однако вы можете купить их со стеллажом на колесиках для использования со скамейкой или для более легкого доступа.

Одной из лучших особенностей гантели Merax является система набора номера. Он прост в использовании: каждая пластина встает на место при каждой регулировке. Простота конструкции позволяет пользователю бросить себе вызов, сокращая время тренировки на несколько минут.

Фото: amazon.com

Day 1 Fitness производит недорогие фиксированные гантели с весом от 5 до 40 фунтов с шагом 5 фунтов.Резиновое покрытие на весах спасает пол в случае падения. Натуральная резина имеет более сильный запах, чем другие обычные материалы, но она будет рассеиваться по мере того, как гантели выходят наружу. Хромированная текстурированная ручка обеспечивает сцепление и стабильность. Гантели бывают одиночными или как часть набора.

Фото: amazon.com

Прочный серый чугун класса ASTM A48 и пластиковое покрытие 90 по Шору объединяются в гантели, рассчитанной на длительный срок службы. (Шор относится к прочности пластикового покрытия и к тому, насколько хорошо оно сопротивляется вдавливанию.) Покрытие защищает как утюг в гантели, так и пол в тренировочном пространстве.

Головка в форме шестиугольника удерживает гантель на месте между подходами, а хромированная ручка обеспечивает прочный и удобный захват со стратегически расположенной текстурой. Эта дополнительная текстура позволяет пользователям сохранять хватку во время динамических упражнений.

Фото: amazon.com

Гантели Unipack имеют весовые пластины, а не регулируемую конструкцию гантелей. Эти гантели больше похожи на то, что вы вошли в спортзал, потому что они больше похожи на штангу.Каждая гантель вмещает до 100 фунтов, чтобы бросить вызов даже серьезным тяжелоатлетам.

Хомут с резьбой прикрепляет весовые пластины к штанге, поэтому подъемники не смещаются. Пластины изготовлены из чугуна с покрытием и обеспечивают сбалансированное распределение веса. Единственным недостатком является традиционная круглая форма утяжелителей, которая делает их склонными к скатыванию.

Фото: amazon.com

Бесшовная конструкция колпака защищает гирю от поломки шва, а защитное покрытие предотвращает появление ржавчины.

Упражнения с гирей требуют разных положений хвата на рукоятке. Угол и ширина ручки этой модели позволяют комфортно выполнять махи, подъемы и вольные упражнения одной или двумя руками. Гири имеют другой баланс, чем обычные гантели, и эта модель бросает вызов нескольким группам мышц при каждом движении.

Эта гиря бывает двенадцати различных весов, поэтому люди разного роста и уровня подготовки могут найти удобный вес.

Советы по безопасному использованию гантелей

Гантели представляют собой угрозу безопасности, если их использовать неправильно и неправильно.Даже падение легкой гантели на палец ноги может сломать кость. Также нужно быть осторожным, чтобы не начать слишком тяжело. Лучше всего дать мышцам время для укрепления и наращивания, когда вы выучите правильную форму каждого упражнения. Еще несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок с гантелями:

• Держите спину прямо, поднимая гантели.
• Перед началом тренировки освободите место для тренировки, чтобы не споткнуться о какое-либо оборудование.
• Поднимайтесь медленно, изучая новые упражнения, чтобы увеличить время работы мышц и обеспечить правильную форму.
• Разогрейте мышцы за 5–10 минут кардио перед подъемом.
• После тренировки остынет и потянется.
• Надевайте обувь, чтобы обеспечить некоторую защиту ног в случае падения гантели.

Часто задаваемые вопросы о гантелях

Если вы никогда раньше не использовали гантели, прочтите дополнительные советы. Научиться ими пользоваться довольно просто, особенно если вы начинаете с легкого набора. Мы ответили на несколько распространенных вопросов, чтобы помочь вам в тренировках.

В. Что такое гантели?

Гантели — это гантели со свободными весами, которые имеют короткую рукоятку с одинаковым весом на обоих концах. Их часто используют для изоляции таких групп мышц, как бицепсы и трицепсы. Однако они также могут воздействовать на несколько групп мышц с помощью динамических многоплоскостных упражнений.

В. Какие гантели лучше всего? резина или сталь?

Гантели обычно изготавливаются из железа, покрытого хромом, но могут иметь детали из нержавеющей стали. Резиновые покрытия защищают утюг от вмятин, а также защищают рабочее место от падающих гантелей.Покрытия из резины, винила или неопрена также легче удерживать и содержать в чистоте, если вы дезинфицируете гантели между использованиями.

В. С каких гантелей мне начать?

Начните с веса, который бросает вам вызов, но не нагружает ваши мышцы до предела. Если вам нужно несколько отягощений, подумайте о регулируемых гантелях или пластинах для гантелей. Мужчины обычно начинают с большего веса, например, от 25 до 30 фунтов в зависимости от типа упражнения. Женщины обычно начинают с меньшего веса от 10 до 15 фунтов и постепенно увеличивают его по мере набора силы.Однако все люди разные. Постарайтесь выбрать такой вес, который вам удобен, но заставляет мышцы гореть после семи или восьми повторений. Вы можете попробовать два или три подхода с этим весом или уменьшить вес, если хотите добавлять повторения в каждый подход.

В. Можно ли использовать гантели каждый день?

Если вы используете хорошую технику и меняете упражнения, вы можете использовать гантели каждый день. Однако вы не хотите день за днем ​​работать с одной и той же группой мышц. Мышечная ткань накапливается в периоды отдыха.Можно использовать гантели для тренировки бицепсов в один день, а затем использовать их для увеличения веса, делая выпады в следующий день. Однако вы не хотите использовать их для тренировки бицепса каждый день, потому что тогда бицепс не сможет полностью восстановиться и нарастить новую мышечную ткань.

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, был известен тем, что приседал со штангой на сотни фунтов. Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

И гантели, и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях.Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существует несколько типов штанг, в том числе:

• Стандартные брусья
• Грифы для становой тяги
• Грифы для пауэрлифтинга
• Грифы Olympic
• Грифы EZ
• Грифы (трап)
• Штанги из бревна
• Штанги Buffalo
• Гантели с изгибом
• Швейцарские грифы
Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный тип.

Штанги для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга рассчитаны на большие нагрузки и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, не ищите ничего, кроме швейцарской планки . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению со штангами других марок .

Специальные грифы позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний с молоточком, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать модель , регулируемую для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

• Фиксированные шестигранные гантели
• Фиксированные резиновые / уретановые / хромированные гантели
• Студийные гантели
• Гантели Spin-lock (регулируемые)
• Селективные гантели (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , по сравнению с ними, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их удобными для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу на одной руке, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги и гантели: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное неограниченное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела.Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц за счет односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает основную стабилизацию, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоскости можно выполнять односторонне

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, у спортсменов, которые выполняли односторонние выпады, наблюдалось большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, просто уроните гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разновидности упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Жим гантелей
• Становая тяга гантелей на одной руке
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей над головой
• Обратные выпады
• Тяги гантелей
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей стоя
2 Подъемы гантелей на гантели2 Подъемы гантелей вперед 9000
• Сгибания рук
• Разгибания рук на трицепсе лежа

Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

• Приседания с кубком
• Становая тяга на одной ноге
• Тяга в наклоне на одной руке
• Махи одной рукой
• Сгибание гантелей
• Поочередные сгибания рук на бицепс
• Откаты на трицепс
• Подъемы на махи в стороны
• Грудь
• Подруливающее устройство с гантелями
• Подтягивание груди
• Махи гантелями по-русски
• Рывки гантелей одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне назад
• Тяга для отступников

Тягачи — одно из упражнений с гантелями.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют тренироваться где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штангигантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляло ваши мышцы угадывать с помощью постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства нагрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту олдскульную тренировку по бодибилдингу.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или посмотрите эпическую программу тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как сделать гантели и гантели своими руками

Если ваши тренировки теперь ограничены вашей гостиной, пока вы находитесь на месте, получить отличную тренировку без обычного тренажерного зала может быть сложно. Пространство ограничено, как и оборудование. Многие продукты для домашних тренировок, такие как регулируемые гантели и Peloton, либо распроданы, либо находятся в обратном порядке на несколько недель или месяцев. Кроме того, предполагая, что вы вернетесь в тренажерный зал после того, как избавитесь от ограничений (в конечном итоге), вы, возможно, не захотите вкладывать деньги в тренировочное снаряжение, которое в любом случае будете использовать только на короткое время.

К счастью, вам не обязательно иметь специальное оборудование, чтобы хорошо провести домашнюю тренировку вдали. Возможно, дома у вас уже есть эффективные временные варианты. Вот пять предметов снаряжения, которые может быть сложно получить прямо сейчас, за ними следуют гантели, гантели и другие бесплатные альтернативы тренировочного оборудования, которые могут хорошо работать в крайнем случае.

Скакалка для кардиотренировок

Идеально: Если беговая дорожка, велотренажер или другое крупное спортивное оборудование не подходит, попробуйте скакалку.По данным Американской кардиологической ассоциации, прыжки со скакалкой сжигают примерно вдвое больше калорий, чем езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Сделай сам, альтернативы прыжкам со скакалкой: Если скакалка, которую вы рассматриваете, отсутствует в наличии, зайдите в Интернет и попробуйте виртуальную кардио-тренировку. Fitness Blender, например, предлагает тренировки с учащением пульса, такие как эти 30-минутные высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки.

Для самостоятельного подхода онлайн-тренер по фитнесу Дженнифер Нагель предлагает создать кардио-схему высокой интенсивности: выберите четыре или пять упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и прыжки из приседа, и выполняйте каждое движение за 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.По мере того, как вы прогрессируете, добавляйте больше упражнений в свою схему и либо увеличивайте время выполнения каждого движения, либо уменьшайте продолжительность периодов отдыха.

Или прогуляйтесь или бегите по лестнице, чтобы выполнить кардиотренировку, и сделать шаг вперед.

Регулируемые гантели для силовых тренировок

Идеально: По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны тренировать все группы мышц не реже двух раз в неделю и выполняйте упражнения для укрепления мышц до такой степени, что будет трудно сделать еще одно повторение.Регулируемые гантели экономят место и являются отличным инструментом для силовых тренировок. К сожалению, наши пики (и многие другие модели) в настоящее время недоступны. (Запас может пополниться, так что следите за ними, если хотите добавить пару в свой домашний спортзал.)

Альтернативы гантелей своими руками: Проявите творческий подход. Линда Чунгчутайронг, владеющая тренажерным залом для силовых тренировок под названием An Iron Movement в Сан-Франциско и проводящая виртуальные тренировки в Zoom с момента вспышки болезни, сказала, что она видела, как участники творчески подходили к стиральному порошку и кувшинам для воды вместо гантелей или гирь.Галлон воды весит около 8 фунтов, поэтому используйте этот ориентир в качестве меры, когда наполняете пустые кувшины.

Для более легких весов подойдут консервные банки или банки с арахисовым маслом.

Если у вас есть двор, Роберт Хербст, спортсмен-пауэрлифтер, который также выполняет функции инспектора по тестированию на наркотики, посоветует присмотреться к оборудованию для вашего газона. Хербст рекомендует превратить садовый шланг в боевые тросы (видео) — 50-футовый шланг, обвитый петлей вокруг дерева или прочного шеста, должен дать вам необходимую длину, — или протолкнуть груженую тачку на заранее определенное расстояние.«Любое движение, при котором тело толкает или тянет, преодолевая сопротивление, можно считать упражнением», — говорит он.

Скользящие диски для упражнений с низким уровнем ударных нагрузок

Идеальный вариант: Если вы новичок в тренировках, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, или ищете движения, которые легко повлияют на суставы, займитесь тренировкой с низким уровнем воздействия. (В упражнениях с малой ударной нагрузкой вы все время держите хотя бы одну ногу на земле — никаких прыжков.)

Диски для скольжения, которые имеют примерно ширину обеденной тарелки и часто появляются на занятиях групповым фитнесом, используются для Ассортимент упражнений с малой ударной нагрузкой (видео).Они лучше всего подходят для деревянных полов, где они могут скользить, не цепляясь за них, но также доступны модели, предназначенные для использования на коврах.

Диски для самостоятельного скольжения: Если ваша тренировка требует использования планеров, а вы не владеете ими, используйте два небольших сложенных полотенца — кухонные полотенца идеально подходят. В этом 20-минутном уроке дельтаплана Popsugar Fitness (видео) используются исключительно полотенца. И любое упражнение, выполняемое с парапланом, можно выполнять с полотенцем. Например, из положения планки, с полотенцами под пальцами ног, попробуйте альпинистов (видео).

Эрин Прайс, менеджер по работе с читателями Wirecutter, использует многоразовые ползунки для мебели для таких упражнений, как сгибания подколенных сухожилий и подъемы планки. В дополнение к их выгодной цене (10 долларов) ей также нравится их портативность.

Если планеры не для вас, инструктор по фитнесу из Сан-Диего Кэролайн Джордан разработала кардио-тренировку на стуле с малой нагрузкой (видео) для людей с ограниченными возможностями или травмами. Это также идеальный вариант для кардио-тренировок, не прыгая и не беспокоя соседей внизу.

Подвесные ремни для тренировок с отягощениями с собственным весом

Идеально: Подвесные тренировочные ремни, такие как изготовленные TRX, облегчают тренировку с отягощениями с собственным весом. Они портативны и их можно повесить практически на любой прочный якорь (ветка дерева, столб, дверная коробка). И они складываются для удобства хранения.

Эспандеры для самостоятельного изготовления: Вы можете выполнять практически любое упражнение с подвесным ремнем на качелях. Но если у вас на заднем дворе нет качелей (а ближайший к вам парк закрыт), у вас есть другие варианты.Персональный тренер Джесс Маццукко рекомендует использовать стул — в идеале кресло-качалку или кресло-качалку — для решения аналогичных задач по равновесию и устойчивости. Попробуйте держать доску с приподнятыми ногами на сиденье кресла-качалки или выполнить стационарный выпад, опираясь задней ногой на сиденье, чтобы сжечь ягодицы и удержать равновесие.

Труба из ПВХ для упражнений на подвижность

Идеальный вариант: Улучшенная подвижность — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — была связана с замедлением прогрессирования дегенеративного заболевания суставов, уменьшением боли и предотвращением проблем с осанкой. , и улучшение спортивных результатов.Тренеры и физиотерапевты обычно используют трубы из ПВХ (да, сантехнического типа) со своими клиентами для различных упражнений.

Тренировки на метле: Если у вас нет под рукой трубы из ПВХ и вы не хотите ее покупать, подойдет метла или швабра. Чтобы раскрыть грудь и плечи после того, как вы часами сгорбились над ноутбуком, попробуйте выполнить упражнение (видео), во время которого вы будете вращать метлой вперед и назад над головой. Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение на подвижность; это видео учит правильной форме и технике.(Как и в случае с любым новым упражнением, не забудьте выполнить каждое из них с легкостью.) Если вы серьезный штангист, Грег Эверетт, главный тренер тяжелой атлетической команды Catalyst Athletics, разместил в своем аккаунте Instagram более технические тренировки на метле.

Дополнительная литература

Упражнения со свободными весами для домашней тренировки всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом в тренажерном зале или новичком в фитнесе, зона со свободными весами в тренажерном зале может быть устрашающим и пугающим местом для многих из нас с самого начала.Некоторые обеспокоены тем, что не могут правильно выполнять упражнения, правильно использовать оборудование или найти правильный свободный вес, который поможет тренировать определенные части нашего тела.

Если вы лучше поймете все, что вам нужно знать перед тем, как приступить к занятиям со свободными весами, это поможет сделать ваш фитнес-режим более приятным, сдержать беспокойство и убедиться, что вы получаете максимум от своего режима.

Что такое свободные веса?

Свободные веса — это форма силовой тренировки, которую можно определить как упражнения с сопротивлением, выполняемые «свободными» предметами, которые ни к чему не прикреплены и которые вы можете буквально поднять и передвинуть.К ним относятся такие предметы, как медицинские мячи, штанги, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и песочные колокольчики. Они используются для тонизирования и наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье гормонов и плотность костей.

Они также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и в комфорте вашего собственного дома. Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении.Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ваши ноги или руки. Между тем, свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Использование свободных весов в домашней тренировке

Free Weights также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и как часть домашнего режима тренировки.

Если у вас есть собственный набор гантелей, тогда отлично. В противном случае вы можете использовать несколько предметов домашнего обихода.Например, один литр воды эквивалентен одному килограмму, поэтому наполнение пустых бутылок водой и использование их в качестве гирь создают фантастические заменители.

Вы также можете использовать предварительно взвешенные предметы, такие как закрытые пакеты с мукой и сахаром. Чтобы поднять несколько штук, просто положите их в сумку для покупок и поднимите ее. Это прекрасная альтернатива гирям и гирям.

Между тем, эспандеры также относительно недороги, поэтому, если вы тренируетесь дома, они являются фантастической альтернативой свободным весам.

Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении. Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки, в то время как свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Безопасное использование свободных весов

Совершенно необходимо обеспечить безопасное использование свободных весов. Если вы воспользуетесь ими неправильно, они могут нанести вам серьезные травмы.Это не только замедлит ваш режим тренировок, что затруднит достижение ваших целей в фитнесе. Кроме того, неправильное использование свободных весов может нанести вам долгосрочный ущерб, требуя лечения у врачей и физиотерапевтов.

Важность правильной формы свободного веса

Ваша «форма» — это, по сути, форма вашего тела во время тренировки. Обеспечение правильной формы тела — или «формы» — во время выполнения упражнений является ключевой частью обеспечения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, а также помогает избежать травм во время выполнения упражнений.

London

Правильная форма всегда важна, особенно при использовании свободных весов или любых других силовых тренировках. Это связано с тем, что ваши суставы и мышцы подвергаются значительной дополнительной нагрузке, заставляя их работать больше.

Два места, на которых вы должны изначально сосредоточиться, глядя на свою форму, — это корпус (пресс, ягодицы и нижняя часть спины) и лопатка (плечи). Убедившись, что они правильно задействованы при использовании свободных весов, вы стабилизируете свое тело, защитите позвоночник, плечи и шею.

London

Вот три отличных совета, которые помогут вам использовать правильную форму при использовании свободных весов:

• Практика — Перед тем, как вы начнете упражняться с отягощениями, сначала попробуйте выполнить движение без каких-либо отягощений. Это поможет вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы будете подвергать его дополнительной нагрузке.
• Осанка — Между каждым повторением очень быстро мысленно просматривайте свою позу, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​задействовано, а плечи возвращены назад.Это поможет поддержать движение, сделает повторение более эффективным и снизит риск травмы.
• Контроль — Очень важно сохранять контроль над движением в каждом повторении. Как только вы замечаете, что ваша форма начинает соскальзывать или что вы полагаетесь на инерцию, чтобы выполнить подъем, вы достигли своего предела и вам нужно остановиться.

Свободные веса и тренажеры

Свободные веса имеют множество преимуществ по сравнению с силовыми тренажерами. Во-первых, они гораздо более гибкие.Каждый силовой тренажер в вашем местном тренажерном зале обычно работает только с одной или двумя группами мышц, поэтому вы можете выполнять ограниченное количество упражнений. Однако со свободными весами вы можете добавить к своему режиму почти бесконечное количество упражнений, что даст вам настоящую тренировку для всего тела.

Во-вторых, у вас также могут быть свободные веса дома, и они не занимают много места, поэтому, если вы не хотите ходить в тренажерный зал в этот день, но все же хотите потренироваться, вы можете сделать это, не выходя из свой собственный дом.Кроме того, они довольно недорогие — вы можете купить эспандеры всего за несколько фунтов — и не занимают много места, поэтому даже в самых ограниченных по пространству домах вы все равно можете наслаждаться интенсивным режимом физических упражнений.

Упражнения со свободным весом для различных частей тела

Руки и плечи

Жим от плеч

Разработан для начинающих, этот прием может освоить любой. Начните с набивного мяча малого и среднего размера. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить интенсивность тренировки со свободными весами, переместившись на более тяжелый набивной мяч.

• Сначала поместите мяч примерно на дюйм от центральной части груди.
• Поднимите руки к потолку, вытяните мяч над головой и затем осторожно опустите обратно в исходное положение.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Качели на одной руке

• Это упражнение с гантелями воздействует на ваши плечи, мышцы нижней части спины и квадрицепсы и развивает координацию и силу хвата.
• В положении на корточках переместите вес между ног и быстро продвиньтесь вперед.Затем переместите гантель вверх к голове и выпрямитесь.
• Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ножки

Бедренный мостик на одной ноге

С набивным мячом мы сосредотачиваемся на работе ног, ягодиц и корпуса с помощью тазобедренного моста на одной ноге.

• Лягте на спину и вытяните руки вперед. Возьмите набивной мяч обеими руками, слегка согнув локти.
• Согните колени и опустите пятки на пол.Включите корпус, подтянув правую ногу к потолку и согнув правую ногу. Не забывайте держать колено немного согнутым.
• Переведите внимание на мышцы кора и ягодиц, подняв бедра вверх. Ваш вес могут поддерживать ваши плечи и левая нога.
• Задержитесь на один счет и затем медленно начните возвращать тело обратно на коврик.
• Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ядро

Выпады со штангой

Чтобы помочь вам достичь идеального пресса с шестью кубиками и развить жизненно важную силу корпуса, попробуйте выпад со штангой.Ваше ядро ​​будет работать в два раза тяжелее, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, из-за положения, в котором вы держите штангу и отягощения.

• Выберите желаемый вес, если вы не уверены, начните с 5 кг с каждой стороны, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить его.
• Положите штангу на спину. Двигайтесь вперед левой ногой и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты, а тыльная сторона колена как можно ближе к полу.
• Поднимитесь и повторите 10-15 повторений трех подходов.

Задний

Становая тяга

При использовании невесомой олимпийской перекладины становая тяга фокусируется не только на спине, но также на ягодицах и подколенных сухожилиях.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте олимпийскую гриф на пол.
• Удерживая спину ровно, грудь вверх, а низ низко, крепко возьмитесь за штангу руками. Убедитесь, что это немного шире, чем положение ступней.
• Езда ногами, руки должны быть прямо опущены, плечи назад и стоять прямо.Спина должна оставаться плоской, а штанга должна быть прижата к телу.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Ягодицы

Приседания с кубком

Это упражнение идеально подходит для любого уровня подготовки. В нем используются гантели, чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах и способствовать подвижности как грудного отдела, так и бедер.

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Обеими руками держите гантель перед грудью. Затем сядьте на корточки, снова поднимитесь и повторите.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Значение дней отдыха

В то время как некоторых из нас можно определить как преданных кроликов спортзала, другим может быть сложно найти мотивацию, необходимую для регулярных походов в спортзал. Хотя для нашего общего здоровья и психического благополучия жизненно важно оставаться активным и принимать участие в физической активности, не менее полезно дать нашему телу достаточно времени, необходимого для отдыха, восстановления и восстановления пару дней в неделю.

Чрезмерные тренировки, будь то кардио упражнения или использование свободных весов, могут вызвать дополнительное напряжение и нагрузку на наш организм.Это может привести к ряду вредных побочных эффектов. К ним относятся усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, изменения настроения, снижение иммунитета, снижение работоспособности и ряд других факторов.

Количество необходимого времени отдыха может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, количество тренировок в неделю, интенсивность этих тренировок и уровень вашей физической подготовки. По крайней мере, восемь часов сна в сутки и правильное питание также будут способствовать как вашей тренировке, так и восстановлению.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-членством в фитнесе по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

7 лучших весов для рук для домашних тренировок

Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

Если вы бегун, который ненавидит тренажерный зал, легко выполнять силовые тренировки, не выходя из собственной гостиной, с подходящим оборудованием. Для начала мы собрали для вас лучшие веса рук.

1 Гантели из неопрена Домашний тренажерный зал Фитнес Аэробные упражнения Железная пара рук — Набор из 2 гантелей

Фитнес амазонка.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

От 0,5 кг до 5 кг, они также есть на Amazon Prime, так что, если вы действительно хотите, можете приступить к работе завтра.

2 Набор гантелей Reebok, серый / голубой

Reebok johnlewis.com

39,99 фунтов стерлингов

Хороший набор для новичков, этот удобный набор позволяет сохранять вес между тренировками.

3 Комплект гантелей DOMYOS для силовых тренировок 20 кг

Этот комплект на 20 кг, вероятно, не из тех, кого отправят в офис. Он позволяет наращивать вес гантелей в процессе тренировки.

4 Гантели для здоровья, женщины — 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Если вы предпочитаете просто приобрести одну пару гантелей, а не полный набор, рекомендуется выбрать вес 5-6 кг, который будет полезен для ряда различных тренировок.

5 DOMYOS Pilates Toning Dumbbells Twin-Pack 5 кг

домиос десятиборье.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Decathlon предлагает широкий выбор гантелей разного веса, идеально подходящих для ваших тренировок.

6 Резиновые гантели с шестигранной головкой Fuel Pureformance (12,5 кг x 1)

Топливо Pureformance amazon.co.uk

Ищете более тяжелые веса? Они есть на Amazon и доступны в весах 8, 12 и 15 кг.

7 Шестигранные гири Everlast

Эверласт Sportsdirect.ком

8,99 фунтов стерлингов

Sports Direct предлагает различные веса от 1 кг до 30 кг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших гантелей для силовых тренировок дома в 2021 году

Перво-наперво: гантели не только для заядлых фанатиков фитнеса и любителей тяжелой атлетики.Благодаря своей способности тонизировать мышцы, помогать в сжигании жира и улучшать осанку, гантели являются важной частью любой коллекции домашнего фитнес-оборудования.

Однако есть бесконечное количество стилей гантелей на выбор из множества различных брендов, поэтому мы здесь, чтобы упростить ваш опыт покупок. Мы нашли лучшие гантели для начинающих, и домашние тренировки из них все еще есть в наличии, поэтому, независимо от того, хотите ли вы оптимизировать ваши занятия Barre или силовые тренировки, на нем должен быть набор гантелей с вашим именем.

Это 12 лучших беговых ремней для ношения ключей, телефона и карты во время тренировки.

Каковы преимущества подъема гантелей?

Поднятие гантелей сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми, способствует сжиганию жира, ускоряет обмен веществ и снижает воспаление. Свободная поднятие тяжестей также улучшает вашу осанку, мышечный тонус, вашу силу и выносливость. Так что да, преимущества распространились повсюду.

Гантели чаще всего используются для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, подъем плеч и обратные выпады с отягощением, поэтому они способствуют гибкости и силе суставов.Фактически, гантели могут быть более удобными для суставов, чем штанги, поскольку вы можете поворачивать и вращать руки во время жима (они не установлены в фиксированное положение), а также они позволяют выполнять односторонние тренировки, гарантируя, что обе конечности делают одинаковое количество работы.

Более того, некоторые упражнения, такие как обратные выпады, более безопасны, чем , когда выполняются с гантелями, поскольку добавление веса может помочь вам сбалансировать. Они также красивы и компактны, что делает их идеальным оборудованием для тренировок, если у вас сейчас ограниченное пространство.

19 лучших бутылок с водой, которые помогут сохранить водный баланс

Как новички используют гантели?

Помимо использования недавно приобретенных гантелей в классе Zoom barre или HIIT, существует огромный диапазон упражнений, для которых можно использовать ваши гантели, в том числе:

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Гантель чистый
• Становая тяга
• Качели одноручные
• Обратные выпады
• Жим лежа
• Молотковый сгибатель
• Повышения
• Подъем плеча
• Сгибание рук на бицепс

Стоит ли использовать гантели каждый день?

Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, может возникнуть соблазн использовать свои веса каждый день, но если вы не нацелены на разные группы мышц, вам следует избегать этого.Как правило, у ваших мышц должно быть до 48 часов для восстановления между тренировками, поэтому, хотя вы должны использовать гантели для работы с одними и теми же группами мышц в течение нескольких дней подряд, в один прекрасный день вы можете нацеливаться на руки; ноги следующие.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели и с каких гантелей начать?

Мы рекомендуем новичкам начинать с гантелей 4-5 кг, а более опытным посетителям тренажерного зала — выбирать что-то между 6-8 кг, но это, конечно, зависит от того, над чем вы работаете.Для наращивания силы используйте более тяжелые гантели для меньшего количества повторений, тогда как для сжигания калорий и повышения тонуса мышц вы захотите использовать более легкие гантели для большего количества повторений. Если вы планируете проводить онлайн-уроки со своими весами, стоит принять во внимание то, что рекомендует тренер.

Могу ли я накачать мышцы только с гантелями?

Однозначно. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это с помощью одних только гантелей. Достаточно просто начать с упражнений, которые мы перечислили выше. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями — главное — это повторения.

Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

Хотя гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали, все больше и больше гантелей делают из таких материалов, как резина. Тип используемого материала не повлияет на вашу тренировку, но для домашних тренировок рекомендуется использовать более прочную отделку, такую ​​как резина и уретан, поскольку они с меньшей вероятностью повредят ваш пол (и создадут шум, к большому сожалению). Ваши соседи внизу восхищаются.)

В чем разница между регулируемыми гантелями и обычными гантелями?

Регулируемые гантели отлично подходят, если вам нужен выбор и много вариаций за меньшие деньги, поскольку они позволяют регулировать вес и смешивать вашу тренировку.Вы также можете со временем увеличивать вес, не покупая новые гантели через определенные промежутки времени. По весу устанавливаются обычные гантели.

Поверьте, это лучшие спортивные леггинсы для любого вида тренировок (всего от 19,99 фунтов стерлингов).

Чтобы узнать больше от писателя по коммерции Glamour UK Commerce Софи Кокетт, подписывайтесь на нее в Instagram @sophiecockettx.

Хотите больше фитнес-контента? Направляйтесь сюда за лучшими эспандерами, сюда за лучшими весами для лодыжек и в этом направлении за лучшими роликами из пенопласта, которые помогут в восстановлении.Мы также нашли велотренажеры, беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, чтобы улучшить ваш домашний тренажерный зал.

Какая марка гантелей самая лучшая? Какие гантели самые качественные? А недорогие гантели ?! Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть наш полный выбор лучших гантелей на рынке.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются.Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения.Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны.Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим.Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей.Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Подъем ног
3. Подъем ног
4. Отжимания в воде стоя
5. Сгибания рук

2.Кресло-йога

Как и водная аэробика, кресло-йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают в себя:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело. Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома.Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4. Пилатес

Пилатес — популярная форма малой ударной нагрузки. упражнение, которое было разработано столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой.Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот несколько отличных упражнений пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Горки для еды
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычным людям рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает затруднения при ходьбе или боли в суставах, может быть цель меньшее количество шагов. Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%.Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок на
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6. Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей.Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания перед стулом
• Stepup
• Bird dog
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7.Силовые тренировки с гантелями

Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, одновременно помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы. Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок не идеально подходит для пожилых людей.