Виды хватов при подтягивании: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Виды хватов на турнике — АвелонСпорт

При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.

Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно. Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.

На что положительно влияют подтягивания

В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.

В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.

Типы хватов для подтягивания

Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике. По положению рук выделяют:

• Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
• Обратный хват — кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
• Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.

По ширине между руками выделяют:

• Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
• Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
• Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.

По положению больших пальцев выделяют:

• Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
• Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.

Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.

Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.

Самые эффективные хваты на турнике

Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват. Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!

виды хватов и целевое воздействие на мышцы»

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

·         мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

·         груди (большая и малая грудные)

·         передние зубчатые мышцы

·         мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

·         пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

·         подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

·         подъем осуществляется без рывка

·         подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

·         спуск плавный, по времени равный подъему

·         правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

·         крепкий хват

·         вертикальное положение корпуса

·         исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

·         узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

·         узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

·         средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

·         средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

·         широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

·         широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

·         нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом.

В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

 

Литература:

Список литературы

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр:Спорт Дом и Семья

Виды подтягиваний и польза турника

           Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

            Подтягивания узким прямым хватом

 — Основная нагрузка:  зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

 — Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

            Подтягивания узким обратным хватом

 — Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

 — Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

            Подтягивания средним прямым хватом

 — Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

 — Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

            Подтягивания средним обратным хватом

 — Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

 — Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

            Подтягивания широким хватом к груди

 — Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

 — Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

            Подтягивания широким хватом за голову

 — Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

 — Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.

виды, техника, польза для развития мышц. Подтягивание прямым средним хватом

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хваты – это важный элемент занятий на турнике. Следует понимать, что именно от хватов будет зависеть группа мышц, на которую будет оказано воздействие. Сегодня вы узнаете, какие бывают хваты и как правильно их выполнять, чтобы ваша .

Разновидности хватов на турнике

Стоит отметить, что хваты на турнике выполняются под наблюдением опытного тренера, но если у вас нет такой возможности, мы рекомендуем следовать нашей простой инструкции. Для начала хотелось бы определиться, какие есть хваты.

На самом деле многие девушки начинают тренироваться на турниках, для того все последствия после родов. Предлагаем вам очень интересную статью, с помощью домашних приспособлений в свободное время.

Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?

Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы.

• В этом случае, вам нужны — это поможет поднять силу в руках.

Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.

Что такое хват?

Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя.

При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку.

Виды хватов на турнике для тренировок

Нужно стараться, чтобы ваше тело не перенапрягалось. Следует также понимать, что должны выполняться правильно. Обратный хват на турнике выполняется при вывернутых плечах. Вы также можете совмещать скрещенный хват и подъемы. При скрещённом хвате ваши руки должны быть скрещены.

Виды хватов — видео

• Такой хват могут выполнять правильно только опытные спортсмены. Если вы хотите выполнять правильно, то мы рекомендуем вам посмотреть видео урок, в котором можно понять, как выполнять тот либо иной хват правильно. Часто тренера рекомендуют использовать сомкнутый хват. Так вы сможете прокачивать мышцы груди. Как выполнить сомкнутый хват правильно вы узнаете прямо сейчас. Следует понимать, что в данном случае ваши ладони должны прижиматься друг другу. Причем пальцы вашей руки должны накладываться на пальцы второй руки.

Таким образом, и происходит перекрещивание. Следует понимать, что выполнять хваты стоит правильно, только в этом случае будут производить правильный эффект. Широкий хват на турнике бывает разных видов. Широкий хват может иметь разную дистанцию между руками. Мы подготовили для вас несколько способов выполнения хвата.

Виды хватов

Начать стоит с самого распространенного вида – это . Ваши руки должны находиться на максимальном расстоянии. Это позволяет развить подмышечные мышцы. Таким образом, ваш силуэт будет казаться более массивным. Если вы научитесь выполнять , то другие виды вы также сможете освоить. Хотелось бы сказать несколько слов о среднем хвате.

В данном случае ваши руки должны располагаться на уровне плачей. Вы должны понимать, что при выполнении упражнений ваше тело не должно перенапрягаться. Если вы чувствуете боль, то упражнение выполнять не стоит. Мы уже отмечали, что важно значение имеет ваша физическая подготовка. Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать , которые .

Хваты на любой случай тренировки

Вы также можете попробовать включить в тренировку подтягивания с широким хватом. В этом случае ваши руки должны быть расположены на максимальном расстоянии друг от друга. на турнике дает максимальный эффект только в том случае, если вы соблюдаете все нюансы. Вы должны понимать, что должны выполняться ритмично. Не следует делать слишком большие паузы между повторениями. Профессионалы рекомендуют обхватить большим пальцем, как описано на сайте .

Нейтральный хват на турнике следует выполнять правильно. Если вы хотите выполнить упражнение правильно, то лучше обхватить перекладину большим пальцем. Хотелось бы также обсудить технологию обратного хвата. Вы должны понимать, что лучше поднять правую кисть вверх. Лучше направить руку к себе. Затем нужно коснуться костяшками пальцев перекладины. Хваты на турнике фото, лучше посмотреть на специальных сайтах.

Вы должны быть готовы к тому, что сделать такой хват правильно с первого раза достаточно сложно, поэтому мы рекомендуем вам хорошо потренироваться. Для того, чтобы правильно выполнить обратный хват нужна гибкость суставов. Вы можете сначала потренироваться на простых упражнениях. Ваши мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузке.

Обратным хватом выполняются плавно. Обратный хват отлично развивает сноровку и технику выполнения . Вы должны понимать, что на сегодняшний день турник является прекрасной возможностью привести свое тело в порядок. Бывает несколько видов турников. Вы можете также купить подвесной турник, и разместить его у себя дома. Это очень удобно. Каждый день заниматься на турнике не стоит. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваше тело смогло наращивать мышцы. Стоит отметить, что большое значение имеет хват.

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая- от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• повышение базальной ;
• релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие верхней части спины;
• развитие силы мышц бицепса;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широким хватом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
• не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
• медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
• проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
• используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15 . Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

Какие мышцы работают

Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.

Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки новичков

• Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
• Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
• Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

Правильная тренировка бицепса

Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:

На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

• Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
• Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
• Трицепс, остается на второстепенных ролях;
• Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
• Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

• Расположить прямые руки и повиснуть;
• Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
• Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивания на турнике — одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс — большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте — подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапеции;
• Трицепс и бицепс;
• Дельтовидные;
• Предплечья;
• Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Рекомендуем также

Подтягивания — хваты

Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс и мышцы спины.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.

Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.

Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: плечи, низ широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс, низ широчайших.

Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.

Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.

Полное руководство по ручкам и уходу за руками для тренажерного зала

Функциональный фитнес наносит серьезный урон вашим рукам. Выполняете ли вы подтягивания со штангой к штанге баттерфляем, разгибание C2B, подтягивание мышц, олимпийскую работу со штангой или даже бросание гантелей или гирь, ваш хват действительно почувствует износ. Давайте поговорим о том, как сохранить эти руки свежими и сильными, от устранения имеющихся у вас разрывов до предотвращения возникновения новых.

Управление свежим рипом

Это четыре шага, чтобы справиться с новым разрывом или разрывом.

Шаг 1 : Стоп! Сделайте одолжение себе и другим спортсменам и нажмите паузу. Вы подвергаете себя и других риску заражения, если продолжаете использовать оборудование и, возможно, распространяете кровь.

Шаг 2 : Стирка и сушка. Вымойте руки с антибактериальным мылом, промокните их бумажным полотенцем и осмотрите повреждения. Есть ли дряблая кожа вокруг? Избавиться от этого! Вместо того, чтобы снимать ее и рисковать здоровой кожей, возьмите гигиенические ножницы и попросите помощи у друга.

Шаг 3 : Держите ее в чистоте! На время прикрывайте рану, особенно если она кровоточит или вытекает другая жидкость. Попробуйте увлажнить эту область с помощью Polysporin или Neosporin. Это анальгетики, которые помогают уменьшить боль и поддерживать барьер между вашей раной и окружающим миром. Старый гимнастический трюк — приклеить использованный (и охлажденный) черный чайный пакетик непосредственно на разрыв. Дубильная кислота в чае является естественным обезболивающим и помогает при заживлении.

Шаг 4 : Техническое обслуживание и профилактика.Если вы вернетесь к перекладине слишком рано, вы рискуете снова открыть чувствительную область. Подобно разорванной мышце, вашей коже нужно время, чтобы зажить.

Поддерживайте свою кожу подпиливанием или бритьем мозолей. Возможно, вы слышали это снова и снова, но правда в том, что излишне толстая кожа, которая образуется на ваших руках, просто оторвется как еще больший кусок. Защитите свою кожу от разрывов с помощью одного из многих продуктов, предназначенных для поддержания жесткой, но здоровой кожи.Лезвия мозолей — отличный вариант.

Независимо от того, свежий ли это разрыв, держите руки увлажненными чем-нибудь вроде CrossFixe. Этот материал меняет правила игры.

Механизм, предотвращающий разрыв

Вместо того, чтобы обрабатывать свежие раны, давайте в первую очередь их избегаем! Основные предложения по предотвращению разрывов:

• Лента
• Перчатки Tiny grip
• Гребни для гимнастики

Выбор между ними часто является делом индивидуальных предпочтений.Продукты были доработаны, адаптированы и заново изобретены в соответствии с требованиями WOD.

Лента

Попробуйте классическую высококачественную спортивную ленту от более авторитетного бренда, например, пальчиковую ленту TWL. Вы можете адаптировать стиль тейпирования к своей тренировке, при необходимости добавляя слои вокруг пальцев и даже ладоней.

Грипсы для гимнастики

Это наиболее часто используемая рукоятка, обычно предлагающая варианты для двух или трех пальцев, охватывающих ладонь и прикрепляемых вокруг запястья с помощью липучки.Это мягкие ручки (обеспечивающие дополнительный комфорт), которые прилегают к руке с первого использования. Также они очень хорошо удерживают мел и не впитывают много пота. Эта особенность помогает сохранять их мягкими и свежими.

Вы можете найти их в различных сортах и ​​качествах ткани. Они не прилипают к коже, но также обеспечивают достаточный захват. Они просты в использовании и регулируются, и они бывают разных размеров. Известно, что они отлично работают от гимнастических движений до работы со штангой.

Кожаные ручки для рук с 3 отверстиями TWL

Эти ручки Karbon Grips с тремя отверстиями, полностью закрывающими ладонь, гарантируют долговечность и качество, а также поддерживают ваши запястья. Их мягкий материал делает их удобными сразу после первого использования.

Кроме того, они длиннее, чем обычно, и имеют три настраиваемых отверстия для пальцев, что снижает риск порвать любую часть руки. Если вы привыкли отрывать руки по внешней стороне ладони, это отличный вариант для вас.

МУЖСКИЕ ВОДЫ ДЛЯ JerkFit

Эти гипоаллергенные ручки борются с запахами, поскольку их можно на 100% стирать и использовать повторно. Их материал — тканая резинка без латекса, и они слегка набиты. В ручках используется технология захвата-гребня, в которой есть канавки, в которые помещается мел, поэтому вам не придется многократно спускаться к ведру для мела.

Поскольку они сделаны из ткани, тонкий материал не будет мешать вам держать их в руке. Эти ручки обеспечивают поддержку запястий, и вы можете настроить отверстия для пальцев.

Рукоятки

RooGrips изготовлены из качественной кожи кенгуру — очень прочного материала с набором специальных масел, которые делают их прочнее, чем обычная кожа. Одним из преимуществ этого материала является то, что он тонкий и в основном действует как защитный слой кожи, обеспечивая безопасный захват при гимнастических движениях и подъемах штанги. Они также выдержат стирку при необходимости.

У них есть три размера, которые вы можете выбрать, и два предварительно вырезанных отверстия для пальцев, с ремешком на липучке, чтобы приспособить его к вашему запястью.

Углеродные ручки Bear Komplex

Пропустите ведро с мелом! Углеродные ручки Bear Komplex специально предназначены для приклеивания к перекладине. Они легкие, удобные, безопасные и прочные — идеально подходят для 19,5 лет и старше.

Какой способ защиты рук лучше всего подходит для вас? С таким большим выбором вариантов каждый найдет что-то для себя. Во время тренировки держите руки защищенными и целыми — они ваш самый ценный инструмент.

3 типа хвата и 8 способов их тренировать

Тренировка хвата, возможно, является наиболее недооцененной областью тренировки. И это обидно, потому что, если честно, когда не нужна хоть капля силы хвата? Если вы делаете становую тягу или подтягиваетесь; если вы подаете бейсбол, размахиваете ракеткой или играете в Ultimate Frisbee; если вы несете портфель или продукты; если вы открываете банки и бутылки или играете на гитаре — черт возьми, даже если вы хотите, чтобы рукопожатие не было похоже на пережаренные спагетти, хорошее сцепление пригодится.

Хотя очень мало исследований было проведено на предмет зависимости силы хвата от силы и выносливости верхней части тела, те, которые существуют, похоже, указывают на то, что я подозревал в течение долгого времени на основании моих собственных тренировок — наличие сильной захват означает наличие сильной и упругой верхней части тела.1,2 Давайте посмотрим правде в глаза — становая тяга с двумя весами — совсем другое дело, если вы можете делать это, используя рывковый хват без бинтов. Кроме того, в захвате задействовано огромное количество мышц: четыре сгибателя (digitorum profundus, digitorum superficialis, digiti minimi brevis, pollicis longus), один разгибатель (digitorum) и три внутренних мышцы (lumbricals, interossei, adductor pollicis). ).

Их усиление может помочь предотвратить многие распространенные травмы кисти и предплечья (те из вас, кто занимается любым видом контактных видов спорта, знают, насколько это может повлиять на вашу игру), и может помочь в заживлении любых травм, которые действительно возникают.

Типы тренировок хвата и когда их использовать

Тренировка хвата выходит далеко за рамки сжимания захватов или мячей для снятия стресса. В конце концов, существует несколько видов силы захвата:

• Crush Grip — это захват между пальцами и ладонью, который вы используете для рукопожатия и мятия пивных банок.
• Pinch Grip — это захват между пальцами и большим пальцем. Это может быть далее подразделено на отдельные пальцы + захват большого пальца.
• Support Grip — это способность удерживать что-либо в течение некоторого времени — подумайте о подтягиваниях или длительных и продуктивных поездках по магазинам.

Тип тренировки захвата полностью зависит от его применимости к тому, чего вы хотите достичь. Мастера боевых искусств могут посчитать тренировку поддерживающим хватом более полезной для таких вещей, как захват запястья и тому подобное. Альпинисты могут найти щепотку сцепление и поддержку силу хвата, чтобы быть наиболее полезными. Если вы тренируетесь сжимать захваты Iron Mind, что ж, вам лучше потренироваться в сокрушительном хвате.Я лично использую элементы всех трех в своих тренировках — я считаю, что это удерживает меня от перетренированности одного стиля и дает мне всестороннюю силу.

Как тренировать хват

Есть много способов эффективно тренировать хват. Вот несколько моих личных фаворитов:

Подвешивание:

Возьмитесь за перекладину. Отрывай ноги от пола. Держись за дорогую жизнь. Многие люди считают, что ограничивающим фактором их подтягиваний (или даже просто растяжки с висом) является простая способность держаться за перекладину.Тянуть время — отличный способ решить эту проблему. Попробуйте держать перекладину в разных положениях: подтягивание (ладони к себе), подтягивание (ладони смотрят от вас), нейтральное (ладони обращены друг к другу), смешанное (одна ладонь внутрь, одна наружу), хук (захват пальцами) штанга, ладонь и большие пальцы рук от перекладины), отдельные крючки для пальцев, свисание одной руки и т. д.

Чтобы усложнить задачу, расширьте планку, которую вы используете.Вы можете сделать это дешево, обернув штангу полотенцем или толстовкой на желаемую ширину, или отрезав два коротких отрезка трубы из ПВХ (ширины по вашему выбору) и сделав разрез на каждой стороне, чтобы вы могли щелкнуть их над стойкой. Вы можете сделать это дороже, купив пару инструментов с толстой рукояткой в ​​магазине спортивных товаров. Другой вариант перекладины — это повесить на нее веревку или полотенце так, чтобы середина находилась над перекладиной. Возьмитесь за концы и попробуйте подтягиваться или висеть в таком положении.Если вы скалолаз или занимаетесь бразильским джиу-джитсу, вам непременно захочется заняться некоторыми из них!

Фермерские переноски:

Мой личный выбор для фермеров — гиря, но вы также можете использовать гантели, шестигранные грифы, прямые грифы, большие бутылки с водой, чемоданы — все, что захотите можно носить то, что висит у вас в руках. Возьмите одну или две и пройдите с ними как можно дальше. Сделайте это сложным. Это не только эффективно тренирует силу захвата, но и является отличной тренировкой для всего тела!

Зажимы пластины:

Возьмите две утяжелители, желательно с гладкой спинкой.Сложите их вместе так, чтобы гладкая сторона была обращена наружу. Попробуйте их поднять. А еще лучше попробуйте прогуляться с ними после того, как вы их подберете.

Подъем гантелей с шестигранной головкой:

Есть инструмент, который используют многие силачи, называемый «капля». Многие люди делают свои собственные, отрезая концы шестигранных гантелей. Поскольку в данный момент у меня нет гантелей, которые я мог бы разрезать, я превращаю их в псевдокляп, хватаясь за концы шестиугольника и пытаясь поднять их.Это можно делать двумя руками (одна рука на каждом конце зажимом) или одной рукой (гантель на боку, одна рука сжимает конец по ширине). Это намного сложнее, чем кажется, особенно если у вас такие мини-руки, как у меня.

Махи гири крючком:

Махи гирей для выносливости, даже без крюка, — очень сложная тренировка. Мне нравится делать махи хваткой одной рукой, пока мой хват почти не ослабнет.Затем я делаю то же число с другой стороны, не останавливаясь (что дает мне возможность сделать перерыв), и продолжаю переключаться взад и вперед таким образом. Помимо основных преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, это укрепит силу пальцев и бедер. Чтобы усложнить задачу, расширьте захват колокольчика, обернув его полотенцем или надев толстые перчатки, или даже попробуйте нанести лосьон на руки (убедитесь, что перед вами ничего / никого не ломается!).

Сгибания пластин:

Замечательный способ развить силу пальцев и запястий — это сгибания пластин.Возьмите гирю соответствующего веса. Держите его в ладони так, чтобы большой палец был сверху, а пальцы вытянуты вниз. Так делайте сгибания рук на бицепс.

Становая тяга с мешком с песком:

Заполните несколько мешков для мусора песком и загрузите их в холщовый вещевой мешок или купите коммерческий мешок с песком. НЕ используйте ручки мешка с песком. Вместо этого попробуйте поднять его в стиле становой тяги, защемляя / раздавливая материал мешка.

Extensor Training:

В какой-то момент вам снова придется разжать руки. Снимите резинку со связки брокколи, накиньте ее на пальцы и раскройте ладонь как можно шире. При необходимости добавьте больше резинок.

Не переусердствуйте с тренировкой хвата. 3-5 повторений по 3-5 подходов интенсивной работы хватом один-три раза в неделю (поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас).А теперь выходи и доминируй!

10 лучших ручек для подтягиваний для домашних тренировок

Подтягивания, подъемы мышц и режимы наращивания силы — отличные фитнес-тренировки для достижения максимальной формы. С учетом того, насколько сильно он действует на ваше тело, последнее, о чем мы хотим беспокоиться, — это дискомфорт в руках и возможные волдыри, которые могут возникнуть в результате этих тренировок.

Легкое и простое решение — использовать перчатки для захвата перекладины, чтобы защитить кожу от возможных травм, вызванных трением о перекладину или перегрузкой во время подъема тяжестей.Есть несколько удобных захватов, которые вы можете добавить к своим рулям для подтягиваний, от ленты для подтягивания перекладины до поролоновых ручек для перекладины, однако мы сосредоточимся на перчатках для подтягивания перекладины, а также на ручках и пеноматериалах.

Какие ручки для перекладины для подтягиваний самые лучшие?

Изучив бесчисленное количество продуктов, производимых некоторыми ведущими производителями на рынке, мы составили простое руководство по нашим любимым перчаткам с ручками для подтягиваний и имеющимся ручкам. После этого раздела мы рассмотрели несколько общих вопросов и предоставили дополнительную информацию, которая поможет вам выбрать, какой продукт лучше всего подходит для вас.

Так как на рынке доступно так много различных ручек для подтягиваний, это может быть немного сложно, когда вы пытаетесь решить, какие ручки лучше всего подходят для вас. Следующая информация поможет вам решить, какой набор лучше всего подходит для ваших нужд.

Наиболее важные особенности, на которые следует обратить внимание

Захваты для рук на перекладине для подтягивания в первую очередь предназначены для повышения комфорта и лучшего захвата во время упражнений, поэтому эти две функции лучше всего отдавать приоритетом. Подумайте, как каждый продукт будет лежать у вас на руке и как он будет ощущаться, и какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.Кроме того, многие пользователи также дали несколько полезных личных отзывов о том, насколько хорошо каждый продукт захватывает поверхность.

Меры предосторожности, которые следует принять во внимание

Перчатки и ручки для подтягивания должны уменьшить дискомфорт на пальцах и руках при поднятии тяжестей или подтягиваниях, но они не превращают вас в сверхчеловека. Никогда не поднимайте тяжести, превышающие ваши возможности, и обязательно соблюдайте все меры безопасности при выполнении напряженных упражнений.

Базовая установка и использование

Все эти изделия так или иначе просто надеваются на руки или имеют застежку-липучку.Некоторые из них являются перчатками и носятся так же, как обычные перчатки. Некоторые ручки скользят по пальцу и фиксируются лентой на руке или запястье. Следуйте инструкциям, прилагаемым к каждому продукту, чтобы убедиться, что вы используете их правильно, и что они обеспечивают наилучшую защиту и подходят.

1. Перчатки Bear KompleX для рук

PROS
Простой и интуитивно понятный дизайн Вся рука закрыта, обеспечивая дополнительную защиту там, где другие накидные ручки не работают Встроенный повязка на большой палец

МИНУСЫ
Трудно надеть по сравнению с перчатками более стандартной формы

Поднятие веса Bear KompleX идеально подходит для уменьшения веса напрягайте пальцы во время подтягиваний.Они доступны в нескольких размерах с возможностью иметь два или три отверстия для пальцев, в зависимости от того, что вам удобнее всего использовать. Они просты в использовании и могут защитить ваши руки при выполнении ряда различных упражнений.

2. Неопреновые накладки для подтягиваний и отжиманий

PROS
Поверхность из неопрена дает большое дополнительное сцепление. Пахучий, прочный материал Легко надевать и снимать

МИНУСЫ
Может не закрывать достаточно руки для различных упражнений на хват в тренажерном зале 30

Эти легкие, легко снимаемые аксессуары, специально разработанные для подтягиваний и отжиманий, обеспечивают максимальный комфорт и захват во время тренировки.

3. Захваты для гимнастики со штангой WOD Nation

PROS
Нейлоновый ремешок специально разработан, чтобы не раздражать. Отлично подходит для тренировок на вытягивание и толкание Цены среднего уровня

903 Грипсы WOD Nation Barbell Grips представляют собой простую нескользящую подкладку, закрепленную ремешком на запястье, для использования во время упражнений с отягощениями.Эти доступные по цене аксессуары держатся за поверхность перекладины или гантелей из натуральной кожи, чтобы они не соскальзывали.

4. Кожаные ручки Bear KompleX с 2 отверстиями

МИНУСЫ
Изготовлен из двух очень разных материалов, что делает его сложным для стирки при необходимости

PROS
Прочная конструкция с четырехшивкой для придания прочности и прочности Доступны различные размеры Поставляется с измерительной направляющей онлайн

МИНУСЫ
Продукт премиум-класса

Еще один замечательный продукт от Bear KompleX, кожаные ручки с двумя отверстиями, сделанные из кожи и аналогичного дизайна с поддерживающим браслетом, чтобы удерживать их на месте.

5. Тренировочные перчатки Grebarley

PROS
Простой и интуитивно понятный дизайн Вся рука покрыта дополнительной защитой, которую не обеспечивают другие накладки для рук Встроенная повязка от пота. большой палец

МИНУСЫ
Закрытые перчатки могут согреться и потеть во время тяжелых тренировок

Эта простая перчатка с дышащим ремешком на запястье для обеспечения циркуляции воздуха во время использования.Они легкие, простые в использовании и обеспечивают максимальный комфорт во время тренировки.

6. Грипсы Fit Vikings для гимнастики

ПРОФИ
Пожалуй, самая стильная ручка в нашем списке. Не закрытый дизайн, Руки меньше потеют во время упражнений

3 Викинги имеют стильный классический дизайн.У них есть широкий браслет для дополнительной поддержки и кожаная ручка для улучшенных захватов.

7. Перчатки ProFitness Gym

МИНУСЫ
Повязки на запястье немного громоздкие

PROS
Дизайн перчаток обеспечивает дополнительную защиту всей руки. Гибкий силиконовый материал прилегает к форме Противоскользящий

Like Grebarley Workout GLoves, перчатки ProFitness для тяжелой атлетики — это перчатки простой конструкции, которые удобны в использовании и обеспечивают дополнительную защиту, в то время как некоторые рукоятки этого не делают.Они являются доступным дополнением к нашему списку и имеют пожизненную гарантию.

8. Кожаные рукоятки JerkFit

МИНУСЫ
Толстая и закрытая конструкция может увеличить удержание тепла при использовании

PROS
Ремешок и рукоятка выполнены из единого материала Более длинные — долговечность и долговечность, чем те, которые разделяют эти функции Защищает большую площадь по сравнению с аналогичными продуктами

МИНУСЫ
Требуется несколько раундов использования, чтобы разбить их (удобно )

Захваты KerkFit RAW находятся на более дорогой стороне нашего списка продуктов, но стильно покрывают большую площадь, чем аналогичные конструкции с двумя или тремя отверстиями, сохраняя при этом максимальный поток воздуха.Кроме того, они покрывают ту же площадь, что и конструкции с тремя отверстиями, только с двумя отверстиями, но разумно формируют верхнюю часть ручки, чтобы освободить ваш третий палец

9. Элемент 26 Ручки IsoGrip

PROS
Полностью регулируемая для максимального комфорта. Простой и стильный дизайн

МИНУСЫ

Материал может казаться немного толще, поэтому его можно отчетливо ощущать во время тренировки. еще одна открытая конструкция, которая увеличивает поток воздуха, при этом закрывая большую площадь вашей руки для защиты.Ремешок для запястья с индивидуальной отделкой поможет вам подогнать изделие под идеальный размер, не оставляя лишнего материала во время упражнений. 10. Ручки JerkFit WODies Hand Grips PROS Огромный охват для открытой дизайн. Доступен в различных цветах. Удобный ремешок для запястья МИНУСЫ Большой браслет обеспечивает большую поддержку, но ограничивает воздухопроницаемость Ремешок для рук с рукавами JerkFit высочайший уровень комфорта и поддержки.Они спроектированы так, чтобы не складываться во время использования, обеспечивая высочайший уровень защиты для открытого захвата руки Хотя и немного дороже, мы считаем, что перчатки для рук Bear KompleX 2 обеспечивают достаточную защиту при подтягивании и аналогичные упражнения, сохраняя при этом открытую конструкцию для повышения воздухопроницаемости и комфорта. Нам также нравится множество вариантов размеров и форм, позволяющих покупателю совершенствовать свой выбор с учетом личного комфорта. Вопросы и ответы о ручках для перекладины для подтягивания Для чего нужны ручки для перекладины? Захваты для перекладины для подтягиваний предназначены для более удобного выполнения подтягиваний.Они одновременно обеспечивают дополнительное сцепление со штангой и некоторую мягкость для пальцев. Как и перчатки для скалолазания, они также защищают кожу от ссадин. Является ли лента для захвата перекладины хорошей альтернативой? Лента для подтягивания — хорошая альтернатива перчаткам и ручкам для перекладины для подтягиваний, но обе они выполняют разные функции. Лента гораздо более статична, и ее нельзя транспортировать для использования на нескольких единицах оборудования, тогда как ручки для рук можно взять с собой в спортзал и использовать на любом тренажере, который вы пожелаете. В качестве альтернативы, некоторые люди используют ленту для лазания, чтобы обеспечить на руках мягкую поверхность, на которой можно натянуться. Это альтернатива, но в ней используется много скалолазной ленты, и она не держит штангу почти так же хорошо, как специализированная рукоятка. Какие существуют типы захватов для рук на перекладине? Есть много разных способов обеспечить дополнительное сцепление с перекладиной для подтягивания или подобной поверхностью. Вы можете использовать ленту с мягкой подкладкой, вы можете использовать охватывающие ручки, похожие на ручки на вашем велосипеде, или вы можете использовать перчатки или ручки, как в основном показано в этой статье.У каждого есть свои плюсы и минусы, и это зависит от ваших личных потребностей и использования, которое лучше всего для вас. Какой хват лучше всего подходит для подтягиваний? Это зависит от того, хотите ли вы использовать ручки для других упражнений. Подтягивания не требуют защиты до запястья, так как большая часть давления приходится на нижнюю часть ваших пальцев и область чуть ниже их. Все вышеперечисленные продукты обеспечивают достаточную защиту и комфорт при подтягивании, но то, как вы расставляете приоритеты в отношении некоторых функций, поможет вам решить, какие из них лучше всего подходят для вас. Какая форма подтягивания самая лучшая? Подтягивания — это сложное упражнение, неправильное выполнение которого может привести к серьезным травмам пальцев и кожи. Всегда следуйте советам экспертов, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ладони направлены от вас. Отведите плечи назад и задействуйте основные мышцы. Вы всегда можете воспользоваться помощью и потренировать мышцы вдали от перекладины, если выполнить первое подтягивание все еще слишком сложно. Лидия Янг Лидия Янг — горожанка из Сингапура, решившая отказаться от высоких каблуков в пользу походных ботинок и стать постоянным путешественником и цифровым кочевником. На сегодняшний день она побывала в более чем 50 странах! Она любит приключения, особенно скалолазание, и всегда ищет лучшие места для скалолазания по всему миру. Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке.Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны. 6 лучших рукояток CrossFit, которые вы должны знать Ищете пару рукояток CrossFit, которые не рвутся и предотвращают образование мозолей и разрывов рук? Вы в нужном месте! В этом руководстве по спортивным мышцам я перейду к следующему: Тренировки с захватами и без ручек 2 самых больших преимущества использования ручек для тренировок CrossFit 7 вещей, на которые нужно обратить внимание при покупке ручек И мои 6 любимых брендов на основе личного опыта (и многих слез). Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему лучшему выбору 80 Доступная цена Виниловая сумка Мягкий тонкий кожаный материал Доступная цена Натуральная кожа и замша Изображение Продукт Наш лучший выбор Наш лучший выбор Кожаный ремешок для тяжелых условий эксплуатации Прочный ремешок на запястье Доступны варианты с 2 и 3 отверстиями Кожа для тяжелых условий эксплуатации Прочный ремешок на запястье Доступны варианты с 2 и 3 отверстиями Посмотреть на Amazon Лучшая поддержка запястья Лучшая поддержка запястья Джеркфит WODies Поддерживаемое запястье Запатентованная рукоятка «без трения» Материал не из кожи Запатентованный материал на запястье «Рукоятка Материал без кожи Посмотреть на Amazon 903 30 Лучший бюджет Лучший бюджет 321 Strong Доступная цена Поставляется с виниловой сумкой Мягкий тонкий кожаный материал Посмотреть на Amazon Захваты ProFitness Поддерживается запястье Доступная цена Натуральная кожа и поддерживаемый материал замши 43 Посмотреть на Amazon WOD Nation Минимальная поддержка запястий Пожизненная гарантия замены Натуральная кожа и нейлон Минимальная поддержка запястья Пожизненная гарантия замены Натуральная кожа и нейлон Посмотреть на Amazon PHERAL FIT Политика дополнительной поддержки запястья 6 месяцев Натуральная кожа и нейлон Дополнительная поддержка запястья Политика возврата за 6 месяцев Натуральная кожа и нейлоновый материал Посмотреть на Amazon Bear Komplex III Конструкция из сверхпрочной кожи Четверная строчка для обеспечения долговечности Мягкий кожаный материал с внутренней и внешней текстурой обеспечивает хорошее сцепление с грифом, «нескользящий» Несмотря на то, что в продаже появляются сотни новых брендов эти типы гимнастических захватов CrossFit.В конце концов, мой выбор №1 по-прежнему достался бренду Bear KompleX III. Почему? Потому что благодаря текстурированному внутреннему и внешнему слоям из натуральной кожи материал легко держит штангу. Четверная строчка гарантирует, что эти ручки не сломаются, а ремешок на липучке хорошо держится. Я лично владел парой более 3 лет без каких-либо проблем. После периода обкатки примерно на 2-3 недели они теперь надежно защищают мои руки во время всех тренировок, связанных с подтягиванием штанги. Есть причина, по которой практически каждый тренажерный зал CrossFit рекомендует эти ручки людям, они просто работают. Они немного дороже? Конечно, но в конечном итоге вы потратите кучу денег и, что более важно, времени, покупая и возвращая различные пары более дешевых рукояток. Единственным недостатком, на мой взгляд, является отсутствие поддержки для запястий, хотя это придирка, потому что основная цель этого оборудования — защита рук, а не поддержка запястий. Если вы спортсмен CrossFit и нуждаетесь в хорошей паре ремешков для запястий, нажмите здесь, чтобы прочитать мою статью. Давайте будем честными, любой серьезный спортсмен CrossFit или энтузиаст фитнеса должен иметь в спортивной сумке пару ручек (так называемые гимнастические ручки). Почему? Захваты для рук способствуют постоянным тренировкам и долговечности ваших рук. Без них вы рискуете получить волдыри, мозоли и пропустить тренировки во время тренировок CrossFit. Давайте сразу прыгнем. Top 6 Best CrossFit Hand Grips Ознакомьтесь с приведенным ниже списком, чтобы увидеть краткое изложение наших результатов.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариантах захвата. Bear KompleX III (сверхпрочная кожа, лучшая из лучших) Jerkfit WODies (запатентованная конструкция «без связок и защемлений») 321 Прочные (самые дешевые, но хорошо работают) Тренировочные перчатки Profitness WOD Ручки Nation Hand Grips PHERAL FIT Natural Leather Grips Правильная пара ручек позволит вам дольше оставаться на перекладине или кольцах, что повысит вашу производительность во время тренировок и сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе. Проблема в том, что не все ручки сделаны одинаково, и во многих случаях они вообще не качественные. Например, ремешок на липучке изнашивается и ломается, или фактический захват соскальзывает. Слишком громоздкие рукоятки, которые не подходят по размеру или затрудняют захват перекладины более , встречаются чаще, чем вы думаете. В этой статье мы рассмотрим, почему вам следует тренироваться с захватами для рук, преимущества хвата для рук для CrossFit и на что обращать внимание при покупке захваты для рук. Тренировка с рукоятками против рукояток без рукояток? Стоит ли тренироваться с хватом рук? Возможно, но это зависит от ваших целей. Если вы регулярно выполняете гимнастические движения, такие как подтягивания, подъемы мышц на перекладине, подъемы на кольцевых мышцах или пальцы ног на перекладину, то вам следует иметь пару захватов для рук. Я даже обнаружил, что их можно использовать для . Вы можете даже использовать их для подъема штанги, если гриф имеет толстую накатку и вам нужно выполнить много повторений. Если вы занимаетесь кроссфитом, это в основном означает, что ваши цели совпадают с теми, кому нужна пара хороших захватов. То, что у вас есть пара, не означает, что вы должны носить их все время. Но наличие хорошей пары рукояток может спасти вас от пропуска недели тренировок из-за слезы. Можно ли использовать рукоятки для тяжелой атлетики? Обычный вопрос, который я часто задаю в тренажерном зале от новичков в кроссфиттере, — можете ли вы использовать захваты для рук для олимпийских движений, таких как толчок или толчок. Я отвечу, что да, конечно, вы можете использовать свои захваты для этих движений.На самом деле, я бы посоветовал это, если вы чувствуете, что вам мешают мозоли. Если я порву мозоль во время тренировки или чувствую, что приближаюсь к опасной близости, я схвачу одну или обе, чтобы спасти себя. Как использовать ручки CrossFit? Знаете ли вы, что большинство людей на самом деле используют свои гимнастические захваты совершенно неправильно? Большинство людей хватаются за перекладину так, как если бы они не держались за перекладину, тогда как вместо этого вы должны создать карман из материала, которым можно было бы удерживать перекладину. Это снимет все давление с вашей руки и даст вам максимальное сцепление со штангой.Посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации. Каковы преимущества рукояток для кроссфита? Как уже упоминалось, есть два основных преимущества ношения захватов для рук (также называемых гимнастическими захватами) для CrossFit: 1. Они (обычно) обеспечивают вам хороший захват Это ваш захват первым выходит из строя при натяжении вверх или на ногах до перекладины? Это действительно мышечная недостаточность или дискомфорт в руках при нахождении на перекладине? Поручни помогают улучшить захват за счет увеличения сцепления со штангой. Так что вместо того, чтобы отрываться от перекладины в 8 из-за боли в руках, вы действительно можете толкнуть ее и сделать несколько последних повторений. Ваша фактическая сила хвата со временем улучшится, и вы будете лучше выполнять упражнения во время тренировок. 2. Снижает давление на руки. Во-вторых, что наиболее важно, ручки позволяют не пропускать тренировки. Может показаться глупым думать, что разорванная мозоль может вынудить вас пропускать тренировки, но любой, кто когда-либо разорвал ее, знает, что это реально. Подумайте, сколько основных движений CrossFit требует, чтобы вы держали что-то руками. Если появится становая тяга, очистка или что-то еще, связанное с перекладиной или кольцами, вы будете СОЛНЫМ, пока ваша разорванная рука не заживет. Захваты частично снимают нагрузку с рук при выполнении движений с высокой ударной нагрузкой. Например, для своих захватов я создаю карман для перекладины для подтягивания, в котором она будет сидеть, когда беру перекладину. По сути, я ничего не чувствую и у меня потрясающая хватка. Какие типы рукояток для кроссфита? В зависимости от размера вашей руки и того, что вам удобно, вы сможете выбрать один из нескольких видов рукояток. Ручки для рук с двумя пальцами Так как они меньше по размеру, ручки с двумя пальцами будут казаться менее громоздкими и, возможно, более удобными. Если у вас более широкие руки, захваты двумя пальцами могут обнажить мозоль на мизинце. Особенно, если вы используете широкий хват при подтягиваниях, может не хватить материала, чтобы покрыть вашу руку. У меня маленькие руки, и я все еще предпочитаю хват тремя пальцами. Захваты для рук с 3 пальцами Преимущество захвата с 3 пальцами заключается в том, что ваша рука покрыта всей рукой. Обратной стороной является то, что более широкая часть вашей руки покрыта большим количеством материала, поэтому вам может быть не так комфортно висеть на перекладине. Захваты с тремя пальцами лучше защитят вас от мозолей, но если ваши руки меньше или материал, который вы используете (см. Ниже), слишком громоздкий, это может фактически снизить силу захвата из-за утолщения перекладины для подтягивания. Однако я скажу, что у меня 5 футов 6 дюймов, и мои руки меньше, чем руки среднего парня, и у меня нет никаких проблем с размером рукояток.Просто убедитесь, что выбрали правильный размер от той марки, с которой вы в конечном итоге работаете. Bear Komplex предлагает услуги малого, среднего и большого размера. Medium мне идеально подходит. На что обращать внимание при покупке рукояток? Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке ручек для тренировок CrossFit: 1. Измерение Самое важное, что вы должны сделать, это получить точное измерение размера вашей руки, чтобы заказать правильная пара рукояток. Большинство рукояток требуют измерения от основания ладони до основания среднего пальца, чтобы определить, какой размер подойдет вашей руке. Кроме того, не забудьте проверить размер отверстия для пальца, если у вас маленькие или большие пальцы. 2. Материал (натуральная кожа, латекс или полиэстер) Ручки из натуральной кожи и неопрена являются наиболее распространенными материалами, которые вы найдете. Некоторые ручки, такие как WODies и 321 Strong, имеют патенты на технологию, которую они используют в своем материале, чтобы гарантировать, что они либо подходят, либо хорошо скользят при использовании. Учитывайте толщину материала, который вы покупаете. В идеале рукоятки должны быть как можно более тонкими, но при этом обеспечивать поддержку и защиту от трения о стержень. Как правило, кожа лучше долговечна, но она требует больше времени, чтобы сломаться. 3. Гибкость Гибкость ваших рукояток определяет, насколько комфортно они себя чувствуют и насколько они «сгибаются» при выполнении пальцев ног к перекладине и т. Д. Вам нужна пара, которая естественно движется вашими руками, а не то, что мешает вам на самом деле почувствовать планку.Это и ваши запястья не должны терять диапазон движений из-за ремней. Выбранная вами пара должна быть достаточно гибкой, чтобы можно было перемещаться рукой без каких-либо действий. Если он складывается или не двигается при естественных движениях руки, найдите другую пару. 4. Ремешок для запястья Многие рукоятки для рук поставляются с ремешком для запястья с застежкой-липучкой или какой-либо пряжкой для фиксации. Некоторые наручные ремешки, такие как Natural Grip (которые были представлены и профинансированы на Shark Tank), поставляются без наручного ремешка.Вместо этого вы используете спортивную ленту, чтобы удерживать их на месте перед каждым использованием. Другие, такие как WODies, более громоздки вокруг запястья. 5. Продолжительность жизни Если вы занимаетесь кроссфитом, вы уже знаете, что дешевое оборудование быстро изнашивается во время тренировок. Внимательно читайте отзывы, так как многие рукоятки продаются дешево, но их хватит только на несколько тренировок. Вам нужна прочная пара, которая выдержит суровые нагрузки различных типов тренировок. Опять же, кожа обычно более прочная.Я без проблем пользуюсь грипсами Bear Komplex более 2 лет. 6. Дышащий Некоторые рукоятки, такие как WODies, имеют большую площадь вокруг запястья, что почти действует как де-факто запястье, но снижает гибкость и воздухопроницаемость во время тренировки, когда вы, вероятно, будете двигаться в интенсивном режиме. В общем, ручки для рук не должны быть слишком громоздкими вокруг запястья. 7. Поддержка запястья С другой стороны, вы можете предпочесть одновременную поддержку запястья И защиту рук.Например, подруливающие устройства для тренировок с перекладиной на перекладине заставят вас много двигаться. Мне нравится небольшая поддержка запястий, чтобы помочь в таких тренировках. Перчатки для кроссфита и рукоятки для кроссфита, в чем разница? Размышляя о покупке пары грипсов, вы можете подумать о покупке пары перчаток CrossFit. Я имею в виду, почему бы просто не накрыть руку полностью для защиты ладоней? Это верный аргумент, но я бы не советовал на самом деле идти ва-банк в перчатках, так как вы потеряете много гибкости в руке. Скорее всего, ваша тренировка EMOM или AMRAP потребует от вас большего, чем просто подтягивание рук или носков к перекладине, что, вероятно, сделает любой другой тип движения более трудным, чем следовало бы. Например, попытка зафиксировать хороший захват штанги при помощи пары перчаток будет сложной задачей, так как вы потеряете пару миллиметров расстояния, что может иметь огромное значение для сцепления. Читайте также: Что такое захват крючка? С парой рукояток вы можете просто оттянуть застежку-липучку и поворачивать ее вокруг руки между движениями, чтобы вернуть себе подвижность и надежно удерживать штангу крюком. Честно говоря, я не могу придумать ни одного сценария кроссфита, где мне действительно нужны были бы перчатки вместо захвата, но эй, это только мое мнение после тысячи тренировок. Проверенные рукоятки Top Crossfit Bear Komplex III Heavy Duty Leather Четверная строчка Дышащий дизайн Bear Komplex — один из самых популярных вариантов кожаных рукояток для спортсменов CrossFit, которые ищут качественную защиту рук. Они не содержат латекса, имеют прочный текстурированный кожаный материал и не изнашиваются после нескольких использований. Доступны разные размеры и варианты с 2 и 3 отверстиями. Хотя они немного дороже, но стоят того на 100%. Я использую одну и ту же пару более 3 лет без проблем. Кожа быстро трескается примерно через 2-3 месяца использования. Я знаю людей, которые говорят, что кожа никогда не ломается, но на самом деле они просто недостаточно используют ручки. Тем не менее, они достаточно прочные, чтобы прослужить долгое время. Лично. Я предпочитаю рукоятки Bear Komplex с 3 отверстиями, так как они обеспечивают полную защиту ладони с большим количеством кожи, чтобы покрыть вашу руку. Единственная проблема — супертонкий ремешок на липучке. Я бы хотел, чтобы он оказывал больше поддержки, как Pheral Fit или WODies. Прочная кожаная конструкция Четверная строчка Текстурированная внутренняя и внешняя кожаная поверхность для лучшего сцепления Немного дороже Ремешок на запястье без поддержки Jerkfit WODies Запатентованная технология «скольжения» Дополнительная опора для запястья Материал без кожи Ручки WODies имеют 3 отверстия и застегиваются на липучку. Они намного тоньше, чем обычная кожаная рукоятка для рук, изготовлены из запатентованного материала, предназначенного для поглощения трения, при этом руки абсолютно не сгибаются и не сжимаются во время тренировки. Отзывы на эти ручки встают. Люди думают, что они прочные, подходят лучше, чем кожа, и работают так, как должны. Тем не менее, технология «скольжения» попала в цель. Либо вам это нравится, и вы сильно тренируетесь, либо вы не можете держаться за штангу. Уникальным преимуществом является то, что одежду можно стирать в стиральной машине.В отличие от кожи, это один из немногих тренажеров, которые можно периодически чистить. Дополнительная поддержка запястья Машинная стирка Текстурированная внутренняя и внешняя кожаная поверхность для лучшего захвата Внутренний материал может быть гладким Отсутствие кожи может повлиять на долговечность 321 Strong Grips Мягкий кожаный материал и нейлоновый ремешок для запястья Минимальная поддержка запястья Намного более доступный Намного более дешевый вариант, чем два других перечисленных, 321 Strong делает пару кожаных ручек, которые идут в комплекте с двумя отверстиями и липучкой для запястья. 321 Крепкие ручки могут быть хорошей стартовой парой, прежде чем вы купите что-то более дорогое. Отзывы об этих ручках говорят, что они держатся, но иногда сбиваются в кучу, если у вас большие руки или вы недостаточно затягиваете запястье. Отверстия для пальцев также немного велики для некоторых размеров, поэтому обязательно измерьте точно, если вы выберете эти. Более доступная цена Минимальная поддержка запястья Отверстия для пальцев прямоугольной формы и немного больше Тренировочные ручки ProFitness Натуральная кожа Некоторая опора для запястий Более доступная цена Это интересное дополнение к обзору нашей продукции.Немного дешевле рукояток Bear Komplex, они сделаны из натуральной кожи с замшевыми накладками для рук. Они сшиты втрое и имеют немного больший кусок вокруг запястья. Одно интересное замечание (и единственная причина, по которой они попали в мой список) заключается в том, что у них есть пожизненная гарантия замены. Это единственный бренд, предлагающий такую ​​выгоду. Учитывая характер рукояток, вы, вероятно, действительно воспользуетесь их предложением, чтобы оно могло повлиять на вас! Более доступная цена Пожизненная гарантия замены Минимальная поддержка запястья Отверстия для пальцев прямоугольной формы и немного больше WOD Nation Grips Натуральная кожа и нейлоновый ремешок для запястья Минимальная поддержка запястья Тонкий кожаный материал облегчает захват перекладины Эти захваты предназначены для спортсменов CrossFit с ограниченным бюджетом.WOD Nation предлагает только 2 цвета и только стиль с 2 отверстиями. Для рукоятки используется натуральная кожа, а ремешок — нейлон. Ремешок для запястья очень маленький и не поддерживает запястья. Сама кожа очень тонкая, что, по мнению некоторых, на самом деле лучше, так как вы получаете все преимущества и облегчение давления от рукоятки, не теряя слишком большого расстояния между рукой и грифом. Это может быть и хорошо, и плохо. Хорошо, что вы получаете хороший плотный захват руля, но плохо, если кожа, скорее всего, порвется в течение 1 года. Честно говоря, я думаю, что это просто более дорогие версии 321 Strong Grips. Похоже, что они имеют одинаковые функции с минимальной разницей в качестве. Более доступная цена Тонкий кожаный профиль, облегчающий захват ручки Минимальная поддержка запястья Тонкая кожа, склонная к разрывам со временем Захваты PHERAL FIT из натуральной кожи Натуральная кожа и нейлоновый ремешок для запястья Дополнительная поддержка запястья Внутренняя кожа гладкая Захваты марки Pheral Fit предлагают еще один вариант «тонкого» подхода к коже .Хотя у них немного больше поддержки на запястье, Бренд также предлагает довольно хорошую 6-месячную гарантию удовлетворения, при этом многие клиенты сообщают, что они действительно возвращают свои деньги, если они недовольны производительностью. Стоит отметить, что кожа на внутренней стороне рукояток (то есть кожа, которая касается вашей руки) гладкая и может привести к соскальзыванию со перекладины или появлению мозолей, когда вы пытаетесь сжать рукоятку сильнее, чтобы противодействовать. Итак, вот оно. Гарантия возврата 6 месяцев Тонкий кожаный профиль, облегчающий захват ручки Минимальная поддержка запястья Тонкая кожа, склонная к разрывам со временем Гладкая внутренняя кожа Наш лучший выбор для лучших захватов: Bear Komplex Если вам нужны надежные ручки для кроссфита, которые не допускают защемления перекладины или колец и плотно прилегают к рукам, тогда вам нужно выполнить градиент Bear Komplex. бренд. Внешняя кожа и внутренняя кожа обеспечивают хорошее трение для плотного захвата перекладины и достаточную защиту, чтобы предотвратить появление мозолей, волдырей и пропуска тренировок. Хотя ручки небольшие и даже недорогие, они являются важным компонентом любой серьезной спортивной сумки CrossFit-спортсмена. Даже если вы не будете использовать их на каждой тренировке, поиск хорошей пары позволит вам тренироваться дольше и усерднее, чем без них. Планка для подтягивания для вашего дома может сделать больше, чем вы думаете Пандемия коронавируса заставила нас проявить творческий подход к домашним тренировкам.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать новые варианты отжиманий на полу в спальне или выполнить кардио-тренировку на телефоне, стараясь не ставить галочки перед соседями внизу, мы обнаружили, что жаждем тренировки, которая заставит нас чувствовать себя мы в спортзале. Войдите в простую в установке подъемную перекладину, подобную той, которая опирается на дверную коробку. К счастью, это один из немногих предметов домашнего тренажерного зала, которые не продаются повсюду. Yes4All Doorway Pull Up Bar с несколькими ручками из пеноматериала Да, установка штанги в любом полуобщественном месте создает настоящую атмосферу Taxi Driver .Но сейчас вы не совсем устраиваете званые обеды, и, к счастью, бар довольно легко скользит по столу, как только вы снова можете принимать гостей. Еще один плюс штанги для подтягиваний: стать чертовски сильным. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и не зря они так часто используются для оценки общей физической формы. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец фитнес-клуба NYC’s Drive 495, соглашается. «Работа с собственным весом — важное искусство», — говорит он.«Это поможет как в общей подвижности, так и в улучшении композиции тела». Другими словами, мышцы. Саладино указывает, что вы можете повысить уровень тяги на перекладине, повесив тренажер для подвешивания, но вы также должны знать, что перекладина позволяет вам делать больше, чем просто обычные подтягивания. Здесь Саладино предлагает шесть различных упражнений. Не стесняйтесь остричь собственные волосы на низкий ирокез, если они попадут в желобок. 1. Подтяжка Вы это знаете, вам это нравится. Поскольку это дома, а подтягивание начинается с полного разгибания рук, вам почти наверняка придется сгибать ноги в коленях.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (костяшками пальцев к себе), руки на ширине плеч. Слегка выгнув спину, с задействованными плечами, подтянитесь и поднимите подбородок над перекладиной. Сделайте одно повторение контролируемым падением. Если вы пока не можете подтянуть подбородок к перекладине или сделаете всего несколько повторений, работайте над первой частью — обхватите руками плечи и таким образом разожгите мышцы. 2. Подтягивание То же, что и выше, но хватом снизу (суставы смотрят в сторону).Эта версия проработает ваши бицепсы больше. 3. Подтягивания смешанным хватом Отклонение от традиционного подтягивания, этот вариант предъявляет повышенные требования к вашему ядру, поскольку он пытается выполнить небольшое вращение. Возьмитесь за перекладину хватом снизу правой рукой и хватом сверху левой, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. Убедитесь, что вы делаете это в подходящих подходах, чтобы не сделать верхнюю часть тела однобокой. 4.Подъем ноги в висе Предупреждение: чтобы сделать это дома, необходимо, чтобы дверные проемы были такими же высокими, как у Кевина Дюранта, или, что более вероятно, изменили движения ног. Начните с мертвого виса, используя захват сверху, затем задействуйте корпус, чтобы медленно поднять ноги до уровня талии, пока они не будут направлены прямо вперед. Если подъем ног кажется вам слишком сложным, переключитесь на подъем колена, подтянув оба колена к талии. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете их обратно, чтобы начать одно повторение. Чтобы приспособиться к тому, что пол ближе, чем в тренажерном зале, вытяните ноги перед собой примерно под углом 30 градусов, как на этом видео. 5. Втягивание лопатки в висе Держа руки полностью вытянутыми, начните с полного мертвого виса, используя захват сверху, руки на ширине плеч. Включите широчайшие и поднимите голову вверх, потянув лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. 6. Мороженица Если у вас есть уровень силы и контроля Симоны Байлз, то вот ваш ход. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подтянитесь до уровня подбородка, затем выпрямите руки и отклонитесь назад, как если бы вы собирались сделать сальто назад, удерживая ноги и корпус прямыми в полной пике. Когда вы будете параллельны земле, вернитесь в положение висения, положив голову на перекладину. Повторите, не опускаясь, сохраняя прямую спину и напряженный корпус. Больше руководств по тренировкам GQ: Navy SEAL Unloads Советы по повышению силы захвата Что самое главное в подтягивании и становой тяге? Это сила рук.Тренируйте самое слабое звено и улучшайте свои навыки. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы увеличить силу захвата и начать разминку. Совет 1: Становая тяга Это упражнение, которое действительно покажет вашу слабость в силе хвата. Тренируйте становую тягу обеими руками, обращенными к себе, удерживая штангу. Используйте более толстую ось, если она у вас есть. Не используйте мел. Это заставит вас больше использовать силу хвата и не полагаться на помощь извне.Идите тяжело, удерживайте вес наверху подъемника и считайте время зависания. Используйте резиновую рукоятку, например Grip4orce Trainer . Другой вариант — использовать стержень большего диаметра — трубу из ПВХ или ось. Чем больше гриф, тем больше будет нагрузка на ваш захват. Вы увидите, как увеличивается сила вашего захвата, просто используя этот наконечник. ВОПРОС: Я много работал, чтобы улучшить свои подтягивания. Это улучшит мою силу захвата? ОТВЕТ: Любая тренировка на перекладине поможет развить хватку. Совет №2 : Разновидности подтягиваний Комбинируйте подтягивания с широким разнообразием, включая регулярные подтягивания, подтягивания, подтягивания широким кругом, альпинизм и подтягивание с полотенцем. Также попробуйте подтягиваться на перекладинах разного размера (чем больше, тем лучше). Попробуйте найти двутавровую балку или брусок 4 × 4 и повесить на них. Ваш бар не должен быть круглым. Одна из самых сложных тренировок, которые я сделал, — это 100 подтягиваний на время на параллельном беге 4 × 4.Моя хватка была на пределе. Что касается подтягиваний с полотенцем — я разговаривал с Торри Гриффином, который играл нападающего лайнмена в Tennessee Titans в 2001 году, и он объяснил, что тренеры очень заинтересованы в наращивании силы хвата, и одним из их методов было подтягивание с полотенцем. Как вы понимаете, сильный хват в значительной степени превращается в футбол, поскольку вы можете крепче держаться за игрока и перемещать его, куда хотите. Подтягивание полотенец — один из многих советов по увеличению силы захвата. ВОПРОС: Может ли использование штанги большего диаметра помочь вам набрать силу для подтягиваний? ОТВЕТ: Да; ваш захват станет сильнее, если вы используете штангу большего диаметра. Совет № 3 : Подтягивания на грифе Старый совет скалолаза — подтягиваться на 4-дюймовой трубе. Это невероятно сложно, но заставляет вашу руку оставаться открытой и работать со всей силой захвата. Штанга для подтягивания на тренировках Navy SEAL в BUD / S составляет 2 дюйма в диаметре. Больше, чем обычная перекладина на детской площадке. Если вы хотите увеличить силу захвата, чтобы тренироваться на перекладине для подтягиваний, вам необходимо подтягиваться на перекладине с толстым слоем. Тренировка на силу хвата № 1 На время Фермеры ходят на 50 метров (вы берете вес, но делаете тяжелые) 15 подтягиваний (используйте толстую двухдюймовую штангу) Тяга на 50-метровых санях с использованием толстой веревки (вы берете вес) ВОПРОС: Я пробую на ВМФ.Подходит ли становая тяга для тренировки морского котика? ОТВЕТ: Становая тяга даст вам хорошую силу захвата и укрепит корпус. Попробуйте выполнить становую тягу с балкой или тяжелым мешком с песком. Совет № 4: Прогулка фермера Используя тяжелые гантели или гири, просто ходите с тяжелыми весами. Вы также можете использовать гантели меньшего размера и использовать Fat Gripz , чтобы усложнить удержание веса, что укрепит ваши предплечья. ВОПРОС: Поможет ли мне болгарка Navy SEAL подтягивать электронную книгу? ОТВЕТ: Да, посмотрите здесь. Совет № 5 : Вешалка для скалолаза Доска для скалолазания — отличный способ растянуть руки и укрепить их. Убедитесь, что вы начинаете с подвешенной доски, и не используйте слишком маленькие зацепки. Ограничьте свое время несколькими зависаниями и не прибавляйте в весе, если вы не опытный скалолаз. ВОПРОС: Должен ли я использовать толстые захваты или толстую перекладину для тренировок на БАД? ОТВЕТ: Да, так как вы будете использовать толстую планку для тренировки подтягиваний, когда доберетесь до измельчителя на тренировке BUDS Navy SEAL. СОВЕТ № 6: тренировки с мешком с песком Мешки с песком неудобны, и их трудно удерживать, что делает их идеальными для увеличения силы захвата. Поднимите их, несите и почувствуйте ожог. Вы можете легко сделать мешок с песком из полиэтиленового пакета и небольшого количества утиной ленты. Вы также можете взять старый рюкзак (военный рюкзак). Или вы можете потратить 75 долларов и купить нестандартную сумку, которая прослужит долго. ВОПРОС: Насколько сила хвата улучшает подтягивания? ОТВЕТ: Часто ваши руки сначала терпят неудачу при подтягивании, поэтому ваш хват важен. Тренировка № 3 Тренировка на скалолазах Стивена Фармера Полная разминка в течение 5 минут — затем… висеть на подушечке наполовину почти до отказа 6-8 секунд 5 подтягиваний на толстой перекладине 3-минутный отдых — приседания 20 повторений отжиманий 20 повторений сделать 5 полных кругов затем перейти к полной подушечке пальцев висеть от 6 до 8 секунд 5 подтягиваний на толстой перекладине 3 минуты отдыха с 15 приседаниями и 15 отжиманий 3 полных круга выпить много вода после тренировки Совет № 7: Захват для пушечного ядра Держитесь за эти мячи в форме теннисного мяча, подтягивайтесь или просто висите.Если у вас нет пушечного ядра, вы можете сделать его, просверлив бейсбольный мяч и пропустив через него трос или лямку. Познакомьтесь с захватами CFF Pit Bull 3 ″ Cannon Ball Grips @ Amazon.com Совет № 8: Сгибание запястья или сгибание запястья Простой перекат запястья на трубе из ПВХ или метле, привязанной к грузу, быстро обожжет ваши предплечья для невероятной помпы. Совет № 9: Отжимания на кончиках пальцев Как бы просто это ни звучало, это очень сложно, и ваши пальцы будут складываться как сумасшедшие.Вы можете начать, положив руки в ведро с песком, чтобы поддерживать руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно брать песок из ведра. Тренировка № 3 10 минут как можно больше раундов 10 подтягиваний на перекладине 10 отжиманий фермеров проходят 200 метров с гантелями весом 45 фунтов Повязки на запястье с трубкой из ПВХ — отличный способ укрепить хват и силу предплечья. Посмотрите это видео о наручном ролике. Совет № 10: Ручные захваты Оцените захваты для рук, такие как Captains of Crush Hand Gripper — используйте буквы С или С, чтобы развить силу рук супермена. CFF Pitbull Gripper также является хорошим способом повысить прочность захвата при раздавливании костей. Есть также ленты, которые можно использовать противоположным образом, чтобы расширить пальцы и укрепить их. ВОПРОС: Мы с друзьями хотим открыть тренажерный зал CrossFit в местном гараже. Как я могу узнать больше о CrossFit? ОТВЕТ: Посетите главный веб-сайт CF здесь. TIP # 11 Резинки Снимите крепкие резинки с брокколи в овощном отделении.Оберните эту ленту вокруг пальцев. Теперь откройте руку против браслета. Закройте руку и повторите. Если вы обнаружите, что одна полоса слишком проста, добавьте другую. Вы также можете приобрести Expand-Your-Hand Bands 10 Pack . TIP # 12 Подтягивания с теннисным мячом Они помогают укрепить пальцы, запястья, предплечья и предплечья. Захват помогает определить более слабые участки для увеличения силы захвата. Чем больше разнообразия вы создадите в том, как вы подтягиваетесь, как в форме, так и в захвате, тем лучше становится ваша общая функция подтягивания. ВОПРОС: Действительно ли ручки большего диаметра помогают тренировке? ОТВЕТ: Да. ОБ АВТОРЕ Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его аудиозаписи SGPT были скачаны в 27 странах по всему миру. Он вырос в Таллахасси, Флорида, и, несмотря на все неправильные тренировки, он попал на обучение Navy SEAL в Коронадо, Калифорния. Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в четвертой команде SEAL. Его история проста: Никогда не останавливайтесь на своей мечте! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед. Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise. СТАТЬИ ПО ТЕМЕ: Советы по тренировкам Murph CrossFit Cindy Workout Tips CrossFit Fran Workout Tips Как установить подтяжку в гараже Советы по уходу за руками для спортсменов CrossFit Преимущества чередующихся захватов в подтягиваниях через тренировку без одежды Если вы серьезно относитесь к результатам, подтягивания и их вариации должны быть основным элементом вашей программы тренировок.Они являются королем развития массы верхней части тела и увеличения функциональной силы. Причина превосходства подтягиваний заключается в характере самого упражнения, которое требует перемещения тела вокруг неподвижного объекта, в отличие от других методов подтягивания, которые требуют перемещения подвижного объекта вокруг тела. Перемещение тела вокруг неподвижного объекта требует большего задействования двигательных единиц со стороны мускулатуры верхней части спины и сгибателей локтя, что позволяет быстрее достигать лучших результатов. Как и все упражнения с собственным весом, подтягивания — это двигательный навык, требующий многих атрибутов для правильного выполнения; Сила, баланс, координация, проприоцептивная осведомленность и т. Д.Как и все модели двигательных навыков, лучший способ развить навыки подтягивания — это часто над ними работать. С точки зрения тренировок это называется увеличением частоты тренировок. Увеличение частоты упражнений ведет к лучшему развитию, но несет в себе риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. По этой причине ключевым моментом является вариация захвата. Изменяя хват каждые несколько тренировок, акцент на мускулатуру меняется, предотвращая плато и повреждения от чрезмерного использования. Три самых популярных хвата для подтягиваний: пронация, супинация и нейтраль. Хват с выступом — Это называется «подтягиванием», когда ладони смотрят в сторону от тела. Супинированный хват — «подтягивания», когда ладони обращены к телу. Нейтральный хват — Также называемый «параллельным хватом», ладони обращены друг к другу, разделяя среднюю линию тела. Каждый захват обеспечивает различный тренировочный эффект в зависимости от того, какие мышцы перегружены при выполнении упражнения. Подтягивания — Самый сложный из трех захватов, подтягивание задействует мускулатуру верхней части спины больше, чем мускулатуру сгибателей локтя. По этой причине хват для подтягивания идеально подходит для увеличения массы верхней части спины, но не идеален для роста рук. Подбородок — Этот захват вызывает наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча и значительно более высокую активацию большой грудной мышцы, чем другие захваты. Этот хват должен учитывать более тяжелые нагрузки, чем подтягивание, из-за большего задействования бицепсов. Neutral Grip — это самый прочный из всех захватов для подтягиваний. Параллельные запястья делают больший акцент на плечевой кости, вызывая значительный рост руки. Использование преимущества биомеханически выгодного захвата также позволяет использовать более тяжелые нагрузки, обеспечивая большее задействование нижних волокон широчайших мышц. Не можете подтянуться? Попробуйте эту 6-недельную прогрессию Неделя 1 и 2 Масса тела 1 неделя — взвешенная неделя 2 A1 — 5×1 30 секунд Iso Hold — нейтральный захват Отдых 20 секунд A2 — Подъемы Y на скамье 5×5 — 1116 Tempo Отдых 90 секунд B1 — 6×8-10ea тяги гантели одной рукой — 2112 Tempo Отдых 60 секунд B2 — 6×8-10 Подъем-понижение висячей лебедки — 1111 Tempo Отдых 60 секунд Неделя 3 и 4 Масса тела 1 неделя — взвешенная неделя 2 A1 — 5×1 — Эксцентрическое опускание за 30 секунд — захват подбородка Отдых 20 секунд A2 — Жим Y на наклонной скамье 5×6 — 1115 Tempo Отдых 90 секунд B1 — 6×8-10 Ring Row — 2112 Tempo Отдых 60 секунд B2 — Шраги над головой захвата 6×8-10 — 1112 Tempo Отдых 60 секунд Неделя 5 и 6 Масса тела 1 неделя — взвешенная неделя 2 A1 — подбородок 5×1 нейтральным хватом — 2112 Tempo Отдых 20 секунд A2 — Кольцо гимнастическое 5×8-12 Y-Raise Отдых 90 секунд B1 — 6×8-10ea Тяга гантели одной рукой — 2112 Tempo Отдых 60 секунд B2 — 6×8-10 Cuban Press (пожимание плечами вверх) — 2012 Tempo Отдых 60 секунд . Похожие записи Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали October 7, 20240 Комментарий Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного October 7, 20240 Комментарий Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек October 7, 20240 Комментарий 10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании October 7, 20240 Комментарий Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье October 7, 20241 Комментарий Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения October 7, 20240 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *