Внешняя головка бицепса упражнения: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Длинная головка бицепса: упражнения, как накачать |MuscleFit

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки. Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Способы смещения нагрузки на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы). При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием! Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с этим, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно морально устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

0 0 голос

Рейтинг статьи

короткая тренировка. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Красивые бедра – основная составляющая потрясающей фигуры, о которой мечтает человек. Заботу о красоте указанной части тела стоит начать с понимания устройства. Бедро – сегмент нижней конечности, расположенный между тазобедренным суставом и коленом. Рассмотрим функции мускулов бедра.

Мышцы передней поверхности бедра отвечают за многие функции. Ответственны за распрямление в колене, разворот бедра вовне, отведение в сторону, приближение к животу. Мускулы задней стороны – бицепс. В функции входит сохранение телесного равновесия, распрямление из наклона, отведение бедра назад. Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, руководят движением бедренной кости внутрь. Внешняя поверхность бедра состоит из мускулов, отводящих назад и в сторону, видны в качестве красивой округлости боковых сторон бёдер.

Упражнения, направленные на мышцы внешней стороны бёдер, помогут придать формы, вызывающие восхищённые взгляды. При недостаточной физической активности и несбалансированном питании возникают жировые отложения, называемые в народе «ушки». Избавиться получится, выполняя упражнения для внешней стороны бедра.

Результативность занятий зависит от регулярности. Тренироваться показано ежедневно. Если подобное расписание невозможно, стоит выполнять упражнения трижды в неделю, но результата придётся ждать дольше.

Во время занятий важно смотреть на мышцы, которые хочется привести в желаемое состояние. Если нагрузка идёт в первую очередь на них, упражнения выполняются правильно. Если мускулы передней, задней и внутренней части интересуют в меньшей степени, чем внешняя поверхность бедра, наибольшее напряжение ощущается преимущественно на мышцах боковых сторон.

Важно отслеживать детали. Достаточно ли глубоко приседание, касаются ли пятки пола, получится ли поднять ногу выше при махе, правильно ли держится угол подъёма – от качества упражнений зависит результат и скорость достижения.

Постепенное увеличение нагрузки оправданно вовремя. Если выполнять упражнение стало легко, требуется поднимать планку. Начиная с десяти махов, плавно переходить на пятнадцать, на двадцать. Разбивать на два подхода по 20 раз. Постепенное увеличение нагрузки полезно для полноценных тренировок.

Делать допустимо дома и на работе, при наличии подходящего места. Для занятий понадобятся коврик, гантели и хорошее настроение.

Возможные трудности при упражнениях

Тренироваться ради красоты собственных ножек приятно и легко. Способны возникнуть маленькие трудности, преодолеть которые несложно. Главная неприятность, мешающая успешным тренировкам – небольшая боль в мышцах. Пугаться не стоит, наоборот, радоваться. Значит, мышцы растут и укрепляются. Боль скоро пройдет, превратится в приятную напряжённость потренировавшегося тела, сладко радующую результативностью потраченных сил.

Среди упражнений на внешнюю поверхность бедра встречаются занятия, развивающие мышцы внутренней части. Они также способны болеть. Чтобы снизить подобный побочный эффект, перед тренировкой показано разогреваться. Бег (на месте), прыжки, прочие аэробные упражнения повышают температуру мышц, подготавливая к тренировке.

Первое время будет долго выполнять «ножницы», делать большое число махов и выпадов, сохранять качество движений. Если нагрузка, указанная в описанных упражнениях, непосильная, лучше сделать меньше, но хорошо. Выносливость приходит при регулярных тренировках.

При выполнении упражнений, направленных на указанную часть тела, нельзя забывать об организме целиком. Тренируются разные группы мышц, важно следить за осанкой – предполагается прямой, и животом – втянут. Важно следить за дыханием, скоростью движений. Не частить, но и не медлить. Скорость соответствует степени нагрузки, выдерживаемой на этапе упражнений.

Чтобы заниматься ежедневно, требуется выделить время для упражнений. Лучше, если время тренировок станет регулярным, к примеру, по утрам. При планировании дня выбирайте время, посвящённое упражнениям. Оставьте достаточно сил для тренировок, соотнесите с режимом питания.

Дополнительной трудностью окажется поиск места для упражнений. Лучшим вариантом станет спортивный зал. Либо выполнять упражнения возможно в месте, где удастся постелить коврик и делать широкие выпады. Желательно, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Связь упражнений с питанием

Избавиться от жировых отложений, накачать красивые мышцы поможет правильное питание. Ограничьте мучные и сладкие продукты. Заменить любимые булочки помогут фрукты, ягоды и соки. В качестве лакомства допустимо употреблять, к примеру, орехи, в умеренном количестве.

Непосредственно перед упражнениями питаться не стоит, разрешено подкрепиться за час до занятий. Рекомендуется белковое питание: куриная грудка, яйца, рыбные продукты. Подобная пища укрепляет мышцы. Не стоит принимать пищу немедленно после тренировки. На протяжении часа после упражнений сгоревшие калории легко восстановятся от употребления пищи.

Откажитесь от ужина на протяжении четырёх часов перед сном. Во сне организм отдыхает от полученной нагрузки, процесс обрабатывания пищи замедляется. Еда не усваивается, превращаясь в жировые отложения.

Секреты самодисциплины для достижения результата

Красота тела напрямую зависит от внутреннего настроя. Заставьте преодолеть собственную лень, приступить к достижению заветной цели с усердием и разумом. Самодисциплина понадобится ленивому человеку и не знающему, когда требуется остановиться.

Чтобы внешняя поверхность бедра поскорее приобрела идеальные формы, помните о чрезмерной нагрузке, мешающей упражнениям. Избыток приведёт к болям, вынудит на время забыть о тренировках. Важно грамотно распределить нагрузку, увеличивать постепенно.

Потребность во внутренней дисциплине выше у человека, не желающего перетруждаться. Вспомните случаи из жизни, где вы достигли желаемого усилием воли, причём, оказалось приятно. К примеру, научились кататься на велосипеде. Сколько тренировок требовалось, чтобы, наконец, красиво и свободно поехать! Потом вы научились ездить дольше, становились выносливей. Примените аналогичный настрой для достижения собственной красоты.

Важно верить в достижение цели, в успех упражнений. Разумное распределение сил, настрой на результат, проявление воли поможет достигнуть целей.

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Как получить результат?

Накачать внешнюю часть бедра можно, только используя тяжелый вес, поскольку все четыре мышцы должны нагрузиться одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса – базовые, выполняющиеся в четыре подхода со значительным количеством повторений. К основным упражнениям всегда причислялись приседания со снарядами, в тренажёре и жим.

Последовательность упражнений нужно периодически менять, потому что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам. При этом следует учитывать и последовательность упражнений по сложности. Сначала нужно исполнять упражнения с отяжелением, а после этого – в тренажёрах.

Для получения наилучшего результата следует помнить и то, что мышечные волокна растут быстрее и качественнее, если предварительно будут хорошо разогреты и наполнены кровью. Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани. Именно поэтому перед тем как начать основной силовой тренинг, следует сделать упражнение, которое хорошо разогреет ткань квадрицепсов.

Это упражнение называется разгибания ног, исполняется в тренажёре. Выполняется оно с минимальным рабочим отягощением, которое не «забьёт» мышцу. Для хорошей разминки нужно всего 3 подхода по 15 — 20 раз. После такой разминки четырёхглавая мышца должна не болеть, а как бы жечь.

Некоторые спортсмены делают разгибания и в конце тренировки. Это для того, чтобы закачать новую кровь, которая обновит ткань. Такое обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но задаваясь вопросом, как накачать переднюю поверхность бедра следует, прежде всего, делать тщательно каждый повтор, а также чувствовать нагрузку на целевую группу мышц.

Работа приводящих мышц

Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.

Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу. Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу. Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.

Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать задние мышцы бедра

Так как накачать заднюю поверхность бедра можно аналогично всем остальным мышцам, то её необходимо наполнить кровью. Для этого идеально подойдёт тренажёр – сгибание ног лёжа. Разминку необходимо проводить с небольшим утяжелением, в активном темпе. Потом можно начинать тренировку в этом же тренажёре, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить упражнение с таким отягощением, при котором мышца работает до предела в интервале от пяти до восьми повторов.

Меньшее количество повторений обусловлено тем, что задняя поверхность бедра более отзывчива на большой вес, который поднимается малое количество раз. Ещё одним изолированным упражнением, которое поможет разъяснить, как накачать заднюю часть бедра – это сгибание ног стоя в тренажёре. Движение аналогичное и задействована та же группа мышц.

Для тех, кого интересует, как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях имеются эффективное упражнение – тяга на ровных ногах. Выполняется она с весом в руках и единственным её отличием от классической становой позиции является движение снизу вверх, не разгибая колен. Накачать заднюю часть бедра дома при помощи данного упражнения реально, взяв в руки любые доступные утяжелители (бутылки с водой, книги).

Итак, если выполнять силовые упражнения, а также давать организму адекватную кардионагрузку, можно сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. При этом следует запомнить, что тренинг должен быть регулярным, а главное, тяжёлым – для достижения желаемого результата.

Выполнение упражнений на бицепс

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Выполнение:

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.

Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.

В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.

Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно «обманные» сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

Выполнение:

Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить «обман» к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Внимание!

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.

При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий

Выполнение:

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.

Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.

Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.

При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.

Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов .

Упражнения на бицепс

Вернуться на страницу упражнения

Источник: https://rusbody. com/body8.html

Корнелий 11.04.2016 23:54

Виталий Чекрыгин Мудрец (11668) 5 лет назад

эт какую? бицепс- «двуглавая» мышца-сгибатель, она не может развиваться неравномерно. вы её часом с трицепсом не перепутали?

Александр Ананьин Ученик (176) 5 лет назад

если пить таблетки заниматся и потом бросить все отвиснит или сдуется. запишись в тренажерку. или возьми в руки гантели ну или тебе в помощь турник. цепляешся хватом на ширене плечь ладонями к лицу и подтягиваешся. ОПУСКАЙСЯ ДО КОНЦА чтобы травм не было

andervit Искусственный Интеллект (103954) 5 лет назад

приседания со штангой и жим лежа в интенсивной форма помогут сформировать нужный объем, а скамья скота довершит процесс

узник Бухенвальда Просветленный (30632) 5 лет назад

по моему ясно и дураку. Если делать подъём штанги широким хватом (запястья шире чем локти, прижатые к бокам) то воздействуешь на нутро (штангу должен как бы опирать на край ладони ближе к мязинцу). а если узким хватом, то бьёшь на на наружный.

Псевдоним Мастер (1524) 5 лет назад

скачай с летитбита

Подробнее

Начинать тренировку следует, сгибая руки со штангой. Необходимо делать до 4 подходов. Сначала надо использовать узкий хват — примерно 20 см (расстояние между руками). затем хват по ширине бедер, потом — хват по ширине плеч, и, наконец, хват, когда расстояние между руками превышает на 15 см ширину плеч.

Необходимо освоить правильную методику сгибания рук (упражнения со штангой). прежде чем узнать, как правильно накачать бицепс гантелями. Сформировать «вершину» бицепса и придать ему отличную форму можно, сгибая руки с гантелями на наклонной скамейке.

Для этого надо установить на 30⁰ наклон скамьи, выполнить один подход в полную силу и установить скамью под углом в 45⁰. Подходы надо выполнять до полного изнеможения. Далее устанавливаете скамью на 60⁰ и вновь выполняете подход.

Как правильно накачать бицепс, продемонстрирует упражнение «сгибание рук с резиновым жгутом».

Подробнее

Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы.

При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате — наоборот.

Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.

Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход — хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват — широкий.

При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее.

Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.

Растягивайте бицепс. Таким образом, положительного результата вы добьетесь гораздо раньше.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из немногих упражнений, которое поможет эффективно растянуть длинную головку бицепса. Это небольшой секрет многих атлетов.

Внимание!

Дело в том, что при выполнении данного упражнения руки движутся позади торса. Сокращая внешнюю часть и растягивая ее с большей силой формируется вершина бицепса.

Подробнее

Неосведомленный человек может подумать, что накачать бицепс можно простыми сгибаниями рук со штангой. Однако, специалисты считают это зря потраченным временем. Чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать стратегию проработки бицепса, — иначе размер и качество вас не удовлетворят.

Ширина хвата при выполнении сгибания рук (упражнения со штангой) оказывает влияние на рост бицепса. Внутренняя часть бицепса прокачивается больше, если хват делать шире.

Узкий хват дает возможность укрепить внешнюю часть бицепса. Тому, кто хочет правильно накачать бицепсы, надо уделять внимание двум частям бицепса по отдельности.

За счет этого увеличится размер обеих частей бицепса, что в результате приведет к формированию больших мускулов.

Начинать тренировку следует, сгибая руки со штангой. Необходимо делать до 4 подходов. Сначала надо использовать узкий хват — примерно 20 см (расстояние между руками), затем хват по ширине бедер, потом — хват по ширине плеч, и, наконец, хват, когда расстояние между руками превышает на 15 см ширину плеч.

Необходимо освоить правильную методику сгибания рук (упражнения со штангой), прежде чем узнать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Сформировать «вершину» бицепса и придать ему отличную форму можно, сгибая руки с гантелями на наклонной скамейке. Для этого надо установить на 30⁰ наклон скамьи, выполнить один подход в полную силу и установить скамью под углом в 45⁰.

Подходы надо выполнять до полного изнеможения. Далее устанавливаете скамью на 60⁰ и вновь выполняете подход.

Чтобы проработать длинную головку бицепса, специалисты советуют сгибать руки, используя хват «молоток». Эта решающая часть бицепса увеличится, если наряду с основной тренировкой бицепса вы будете регулярно сгибать руки в стиле «молот».

Подробнее

Тема: Как правильно накачать бицепс. Накачка бицепса

Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко.

На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс — пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат — размер и качество.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват

Ширина хвата при сгибании рук со штангой по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени.

Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности.

Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.

Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения «сгибания рук со штангой». На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.

Выполняйте сгибания рук со штангой сидя

Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс.

Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения «сгибания штанги на бицепс сидя», которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс.

Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa

Иметь мощный бицепс — мечта, пожалуй, всех парней. Данная мышца помимо того, что обеспечивает значимые физические функции, ещё и является важной эстетической составляющей вашего тела.

Именно по ней большинство судят о вашей степени накаченности, в том числе и девушки. По этому качать бицепс просто необходимо.

Но как не ошибиться с выбором упражнений и не потратить время в тренажёрном зале впустую? На этот вопрос я отвечу в данной статье и приведу наиболее эффективные упражнения.

Бицепс – это двуглавая мышца. Она состоит из длинной головки (внешняя часть руки) и короткой головки (внутренняя часть руки). Также при непосредственном сгибании рук в работу включается ещё одна мышца — брахиалис. Она находится под бицепсом и, увеличиваясь в объёме, визуально увеличивает массивность руки.

Сгибание рук со штангой стоя

Одно из основных упражнений для набора массы бицепса. Для достижения максимального результата очень важна техника выполнения, дабы не смещать нагрузку с бицепса на другие мышцы. Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. От ширины хвата штанги зависит распределение нагрузки на головки бицепса.

При узком хвате основное воздействие идет на внешнюю головку, при широком хвате – не внутреннюю. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Локти необходимо держать прижатыми к туловищу. Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, это снижает эффективность. Одна из разновидностей данного упражнения — сгибание рук со штангой хватом сверху.

При этом нагрузка смещается на брахиалис и мышцы предплечья.

Подъём гантелей с супинацией

Отличное формирующее бицепс упражнение. Может выполняться как сидя на скамье, так и стоя. Исходное положение для последнего варианта – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Гантели возьмите так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поочерёдно, сгибая руки в локтях, поднимайте гантели.

Во время подъёма разворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена к груди. Железный Арни в своей книге советует поворачивать кисти таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Данное упражнение эффективнее обычного “молота”, так как хорошо включает в работу помимо бицепса ещё и плечевую и плечелучевую мышцы.

Внимание!

При выполнении локти должны находиться на одном и том же месте, спина не должна раскачиваться. Можно выполнять одновременные подъёмы обеими руками, но это будет способствовать раскачиванию туловища и не произвольному читингу. Именно в варианте с попеременным сгибанием рук вы сможете лучше контролировать свою технику.

К тому же оно позволит вам работать с большим весом, так как в то время как одна рука напряжена, другая отдыхает.

Молот

Известное и очень распространённое упражнение. Принцип действия его и исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Вы попеременно или одновременно сгибаете руки в локтях, поднимая гантели. Отмечу разновидность данного упражнения – сгибание рук на наклонной скамье. При этом вы сильно изолируете бицепсы, и сместите нагрузку на внешний пучок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Изолирующее упражнение для бицепсов. Может выполняться как со штангой (с различными грифами), так и с гантелями. Сядьте так, чтобы упереться подмышками в угол скамьи, таз немного отставьте назад. На выдохе поднимайте штангу, на вдохе опускайте.

Не следует до конца распрямлять руки в локтях в нижней точки движения, иначе слишком большая нагрузка будет приходиться на локтевые суставы. При выполнении упражнения с прямым грифом или при широком хвате нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса.

При изогнутом грифе или узком хвате большая нагрузка пойдет на внешнюю головку и брахиалис.

Подтягивания обратным хватом

Помимо спины в подтягиваниях довольно активно работают бицепсы и при правильно постановке рук, вы сможете сместить на него ещё большую нагрузку.

Итак, секрет данного упражнения заключается в том, что для достижения максимального результата необходимо использовать обратный хват и браться за перекладину как можно уже. Наибольшую нагрузку при этом будет получать внешняя головка бицепса.

При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать их параллельно, чтобы не смещать нагрузку на другие мышцы.

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног.

Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду ;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение.

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями.

Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Как накачать бедра: два решения проблемы

Большинство женщин, пришедших в спортзал, в первую очередь интересуются у тренера, как накачать бедра. Что значит «накачать»? Сделать бедра стройнее, более пропорциональными и гармоничными, избавиться от дряблости и повысить мышечный тонус — вот наша задача. Предлагаем на выбор два варианта проработки ног. Выбирайте тот, который лучше соответствует вашим целям.

Изолированные упражнения плюс кардио

Все упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами минимальный: не более 40 секунд. Как вариант, можно делать перечисленные ниже упражнения круговой тренировкой, то есть 1 подход — это все упражнения подряд без отдыха.

Отведение ноги назад

Варианты выполнения: в кроссовере, в тренажере или с утяжелителем. Станьте ровно, втяните живот, упритесь руками в опору и на выдохе сделайте мах назад прямой ногой.

Не допускайте движения или тем более рывка в пояснице. В точке максимального усилия сделайте секундную паузу и плавно на вдохе верните ногу в исходное положение.

Это упражнение поможет вам как накачать бедра, так и улучшить форму ягодиц.

Отведение ноги в сторону

Упражнение аналогично махам назад, с той лишь разницей, что стоять к тренажеру или опоре нужно боком. Здесь крайне важно контролировать фиксацию таза и поясницы. При правильном исполнении упражнение отлично прорабатывает внешнюю часть бедер и ягодиц.

Сгибание ног в тренажере

Эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Во время выполнения держите стопы на ширине плеч, а носки натянутыми на себя. Не забывайте делать выдох на усилии.

Разгибания ног в тренажере большинству женщин не нужны, так как при слабых мышцах задней поверхности бедра выраженные квадрицепсы лишь еще сильней нарушают пропорции. Смотрится это очень некрасиво. Передней поверхности бедра достаточно нагрузок на кардиотренажере.

Сведение и разведение ног в тренажере

Это незаменимая суперсерия для всех, кто интересуется, как накачать бедра. Начинать следует со сведения. Как только сделали 15 повторений, тут же, без отдыха, переходите на тренажер для разведения и делайте еще 15 повторений. Таких суперсетов нужно сделать 3-4 подхода. В этих упражнениях также важно контролировать фиксацию поясницы и делать паузу в точке максимального напряжения.

В тренажере на разведение необязательно прижиматься корпусом к спинке. Наоборот, чем вы ближе к краю сиденья, и чем дальше вперед выдвинуты ваши колени, тем лучше вы прочувствуете работу мышц.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — разгибания корпуса на скамье. Постановка стоп — пятки вместе, носки максимально врозь.

После завершения силовой тренировки вас ждет кардиотренажер. Дорожка, велосипед или степпер — не принципиально. Минимум 20 минут необходимо отбегать. О том, почему это нужно, читайте в статье «Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?».

Как накачать бедра: базовая тренировка

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Как распределять нагрузку по дням

Если у вас есть возможность тренировать бедра дважды в неделю, делайте одну базовую тренировку без кардио, после нее должен быть выходной, и одну облегченную. Например, вторник — изолированная работа и кардиотренажер, суббота — база, воскресенье — выходной.

Если же вы тренируете ноги один раз в неделю, то выбирайте тот вариант, который более соответствует вашим задачам: похудеть или прибавить мышечные объемы, либо комбинируйте. Помните, что базовые упражнения всегда идут в начале тренировки, а изолированными мы дорабатываем проблемные зоны в конце.

Источник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Внимание!

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь . Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !

Подробнее

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно.

Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном.

Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Подробнее

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Подробнее

Анатомическое строение бедра

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Как накачать внутреннюю часть бедра? — Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра , сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

Разумеется, что бы эффект от упражнений был еще лучше, нужно соблюдать правила полезного питания, возможно, придерживаться диеты, о которых так же можно узнать на сайтеDietMagazine.ru.

Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Французский жим лежа Отжимания от пола Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Пуловер Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим штанги стоя Жим гантелей лежа Жим штанги сидя Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа вниз Жим Арнольда Жим от груди в тренажере сидя

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать короткую головку бицепса?

Бицепс, бицепс, бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому, что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки. Во-первых, его воспринимают, как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки — это целый комплекс, состоящий их трех головок: брахиалис, короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

концентрированные сгибания
сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему — это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
Быстро поднять руку.
Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере, так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А, чаще всего, блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале, что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук, так и в подъеме. Однако, если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед, задействуя дельту и короткую голову, то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

Установить на W-грифе небольшой вес
Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
Быстро поднять руку.
Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ. Книга 3

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ. Книга 3 — Упражнения: руки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами.

Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.
Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.
У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.
1
2

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

3
4

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

«Сосредоточенные сгибания» с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

«Сосредоточенные сгибания» — с приведением гантели к груди.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.
Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.
Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Винс Тейлор
Пол Диллетт
Ли Прист
Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.

Флекс Уилер

Для рельефности и изоляции

«Многосерийная» тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Руки Робби Робинсона — один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию — все равно что изучать анатомический атлас. Легкий воздух в доме обеспечат товары нашего магазина: купить сплит систему. Скидки и бонусы.

Тренировки на увеличение пика бицепса

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно «властвовать и разделять»: «разделять» в том смысле, что у бицепса есть 2 головки, и внешняя головка – это та самая, которая формирует пик бицепса; «властвовать» — это находить способы прицельно тренировать эту самую головку различными упражнениями, небольшими изменениями позиции рук и работой за пределом отказа, чтобы инициировать процессы роста.

Нужно заметить, что внешняя головка, формирующая пик бицепса, участвует в работе в большей степени, когда вы берете штангу хватом уже, а также когда получает растяжение, как, например, при сгибании рук с гантелями сидя на наклонной скамье. В этом упражнении нижние части рук оказываются ниже линии тела, что приводит к растяжению внешней головки бицепса. Вообще, мышца способна к более сильному сокращению, когда сначала была полностью растянута.

Если вы, как и я, не оказались среди тех, кого природа наградила большими бицепсами с высоким пиком, пришло время испробовать эти 7 стратегий для построения пика бицепсов. Используйте столько из этих методов, сколько можете в своей текущей программе тренировок.

Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.

Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.

Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.

Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.

Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.

Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.

Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.

Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.

Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.

Что обуславливает правильный выбор упражнения? Вес, который вы можете в нем поднять. Многосуставные упражнения – очевидный победитель, когда речь идет о больших группах мышц, но для бицепсов таких вариантов у вас нет.

Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.

Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.

Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.

Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.

Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.

Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.

Способ увеличения пика бицепса №6: подстегните тренировки, используя продвинутые техники увеличения интенсивности.

Когда речь заходит о запуске процесса роста на клеточном уровне, вам никуда не уйти от необходимости работы за пределами отказа. Доведение 1-2 сетов каждого упражнения до полного отказа является вашим рецептом роста. Ниже несколько продвинутых техник повышения интенсивности, которые особенно хорошо срабатывают в случае с бицепсами:

— Форсированные повторения.

Хороший тренировочный партнер на вес золота. Даже если у вас его нет, попросите кого-нибудь помочь вам в самом тяжелом подходе подъема на бицепс. Нужна пара повторов после отказа, а подъем на бицепс со штангой – лучшее упражнение-кандидат.

-Дропсеты.

Эту технику лучше всего применять с блоком или гантелями, если у вас они есть с весом легче рабочего. Как только дошли до отказа, быстро уменьшите вес на 20-30% и сразу же продолжите подход, пока снова не сможете поднять отягощение.

— Один с половиной.

Эта техника особенно хорошо себя проявляет с бицепсами, но лучше применить ее в конце тренировки, чтобы с ходу не исчерпать все силы. Сделайте полное повторение, опустите вес на половину амплитуды и снова поднимите. Потом разогните руки полностью. Это одно полное повторение.

Способ увеличения пика бицепса №7: идите ва-банк у финиша.

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники увеличения интенсивности – прекрасный способ завершения тренировки бицепсов с супер накачкой. Такой способ, при котором внезапно бросаешь отягощение, потому что руки как в огне. Это именно то, что нужно.

В последнем упражнении бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о низком диапазоне повторений с высокими весами. Сейчас – время накачать руки кровью, чтобы они от нее раздулись.

Вот упражнение, в котором скомбинированы элементы принципа «отдых-пауза» и дропсета. Возьмите шток нижнего блочного тренажера, используйте хват уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса и начните работать с весом, который можете поднять 10-12 раз. Между подходами отдыхайте только 20 секунд, так, чтобы выполнение каждого последующего сета было все труднее.

Как только вы не сможете выполнить 8 повторов в подходе, уменьшите вес на одну плашку. Продолжайте делать подход за подходом, пока снова не сможете сделать 8 повторений в сете. Выполнять упражнение таким образом нужно 5 минут, не зацикливаясь на необходимости сделать точное количество подходов.

Возможно у вас не лучшая ДНК для обладания высоким пиком бицепса, но с этой методикой вы сможете выжать из своей генетики максимум возможного!

Понравилось? Поделись с друзьями!

короткая тренировка. Упражнения для внешней стороны бедра Как накачать внешнюю часть

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Возможные трудности при упражнениях

Чтобы заниматься ежедневно, требуется выделить время для упражнений. Лучше, если время тренировок станет регулярным, к примеру, по утрам. При планировании дня выбирайте время, посвящённое упражнениям. Оставьте достаточно сил для тренировок, соотнесите с режимом питания.

Связь упражнений с питанием

Секреты самодисциплины для достижения результата

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Часто необходимо в процессе тренировки более интенсивно прорабатывать определенную часть тела. Так, например, многие задумываются над тем, как накачать внешние мышцы бедер и забывают про внутреннюю часть. Давайте же рассмотрим упражнения для мышц бедра более комплексно, чтобы узнать, можно ли тренироваться дома, какие упражнения для этого подойдут, и когда вы увидите результат.

Упражнения для мышц бедра для внешней поверхности

Полезная информация для накачивания внешней стороны бедра

Зачем вообще качать внешние мышцы в области бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела. Многие мужчины предпочитают качать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Так что, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ноги в целом, нужно задумываться сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
Почему еще стоит выполнять упражнения для внешних мышц бедер? Это требуется также для активизации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц на всем теле. Так что, обязательно уделяйте время этой зоне.
Позволим себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте заниматься, выполнив разминку. В идеале она должна занимать около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив совсем немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и убережете себя от травм при упражнениях.
Где заниматься? Качать внешние мышцы бедер можно и в зале, и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия. Так что, если у вас нет времени на зал, ничего страшного, если вы будете заниматься дома. Тем более что сегодня совсем непроблематично приобрести гантели, коврик и прочее оборудование для тренировок.

Техника выполнения упражнений для внешней поверхности бедра

Прежде всего, обратите внимание на обыкновенные приседания, которые нужно выполнять без дополнительного отягощения, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу – это очень эффективно, если мы говорим об упражнениях для внешних мышц в области бедер. Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседа. Выполняйте 30-50 повторений в течение двух подходов – этого будет вполне достаточно для накачивания мышц бедра.
В случае, если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. Вообще, его можно выполнять в качестве разминки, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней поверхности бедра. Обязательно подстройте тренажер под свой рост. Валики должны упираться в щиколотку, а угол между голенью и бедром должен быть либо острым, либо прямым. Помните, чем острее угол, тем более сложным становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе ногу медленно опустите. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное – не работать по инерции. Следите за тем, чтобы функционировали именно внешние мышцы в области бедер.
Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома для накачивания мышц бедра. Для этого вам понадобятся гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельным полу, а колено задней ноги коснулось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады. Во время них следите, чтобы подбородок был поднят, а тело – напряжено. И учтите, чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений. С учетом такой нагрузки подбирайте вес.

Видео: упражнения для внутренней части бедра

Как накачать бедра с внутренней части

Запомните, что, даже усиленно занимаясь в спортзале, но, не уделяя внимание питанию, вы не добьетесь результата. Что нужно учесть, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир с тела уходит равномерно, а потому, очень важно понимать, что, если вес большой, быстрых результатов вы не добьетесь. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее. Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.

Для упражнений для внутренней части бедра мужчинам понадобится употреблять больше белковой пищи, чтобы полезный протеин способствовал росту мышечной массы, а жир в это время сгорал. Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и комплексные углеводы – вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Норму потребления белков, жиров и углеводов вы можете посмотреть в Интернете на специализированных сайтах, где находятся калькуляторы, помощью которых легко рассчитать, сколько нужно есть именно вам. Если мужчина не добирает белок, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Ими не стоит заменять прием пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но в качестве дополнения к рациону протеиновые шейки использовать можно и нужно.

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, тренироваться вы можете дома или в зале – место практически не имеет никакого значения. Главное – это ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения. Ими могут стать гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения с грифом от штанги, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.
Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Тренировка внешнего бицепса (как работать с длинной головкой бицепса)

«Bodies By Byrne» пользуется поддержкой читателей. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

—
Бицепс — это группа мышц, состоящая из двух головок (длинная головка двуглавой мышцы и короткая головка двуглавой мышцы), причем обе головки выполняют разные функции и более активны во время определенных упражнений.

Если вы делали сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и попеременные сгибания гантелей, но не видите желаемого роста бицепса, то это результат двух вещей:

Все эти упражнения прорабатывают бицепс с одинаковым сопротивлением в средней точке подъема (когда подъем самый тяжелый / самый тяжелый)
Средний диапазон движений в этих упражнениях не тренирует обе головы оптимально полностью растянуты)

Если вы обнаружите, что внутренний бицепс растет быстрее, это означает, что ваш пик бицепса выглядит развитым при сгибании, но ваши руки не выглядят заметными, когда вы расслаблены и рядом с вами, то, вероятно, вы нужно сосредоточиться на поднятии наружного бицепса.

Наружный бицепс более конкретно известен как длинная головка бицепса, и хотя короткая головка бицепса (внутренний бицепс) заставляет ваши руки выглядеть больше при сгибании, на самом деле это хорошо развитая длинная головка, которая придаст вашим рукам большую полноту и больше. развитый вид.

Тренировка наружного бицепса? Чтобы нацелить бицепс на внешний вид, вам нужно будет использовать упражнения, которые прорабатывают бицепс в полностью растянутом положении. Это связано с тем, что одна из функций бицепса — сгибание плеча, и поэтому ваше плечо и локоть должны находиться за туловищем, чтобы сокращать бицепс в полностью вытянутом положении.

Нацеливание на внешний бицепс не слишком сложно, и вам не нужно выполнять какие-либо специальные упражнения или продвинутые методы, чтобы увидеть рост. Поэтому в этой статье я перечислю несколько лучших упражнений для длинной головы бицепса, а также некоторые корректировки тела, которые вы можете сделать, чтобы максимально утомить и вырастить бицепсы.

Наружный бицепс не растет

Самыми популярными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой и гантелей, и не зря.Если вы станете все сильнее в этих упражнениях и будете использовать хорошую технику, то, скорее всего, в результате у вас будет некоторый рост бицепса.

Если, однако, вы не дополните это упражнениями, специально нацеленными на длинную и короткую бицепсы, вы упускаете огромный потенциал роста.

Если ваш внешний бицепс не растет, причина этого в том, что длинная головка бицепса недостаточно стимулируется и утомляется. Чтобы наглядно продемонстрировать этот момент, я буду использовать в качестве примера икры.

Икры состоят из двух мышечных головок (подобно двуглавой мышце) и состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Оба имеют определенные функции и задействованы в меньшей или большей степени в зависимости от положения вашего тела.

Если большая часть ваших тренировок икры выполняется с прямой ногой (подъем на носки стоя, подъем на носки в кузнечной машине, подъем на носки на одной ноге, подъем на носки в тренажере для жима ногами), то вы никогда не сможете полностью развить икры.

Тренировка одного и того же движения на другом тренажере не нацелена на другую голову, камбаловидная мышца активна, когда колено согнуто, поэтому для того, чтобы полностью развить икры, вам нужно будет тренировать их с помощью упражнений с прямыми ногами и согнутыми ногами.

Возвращаясь к бицепсам, если вы когда-либо выполняете только базовое упражнение на сгибание, то не имеет значения, используете ли вы штангу, гантель, гантель EZ или тренажер с тросом, потому что вы всегда будете выполнять одну и ту же схему движения.

Вы заметите, что точка соприкосновения при обычном сгибании бицепса — это средняя часть, когда ваши руки находятся под углом 45 градусов. Это означает, что вы тренируете средний диапазон сопротивления, однако, когда ваши руки полностью согнуты или свисают боком в верхней и нижней части движения, напряжение минимально.

Хотя кривая сопротивления и проработанные группы мышц не всегда связаны, когда дело доходит до бицепса, они на самом деле и есть, и поэтому это важный момент, на который следует обратить внимание.

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть какой-либо рост в своей длинной головке двуглавой мышцы, то, вероятно, вы неправильно позиционируете свое тело, чтобы нацелить его (аналогично примеру камбаловидной мышцы икры), и вы также не нацеливаетесь на конкретную кривую сопротивления, чтобы набирать больше мышечные волокна.

Как нацелиться на внешний бицепс

Для нацеливания на внешний бицепс ваше плечо и локоть должны быть расположены за туловищем.Это связано с тем, что длинная головка двуглавой мышцы проходит над плечевой костью и прикрепляется к верхней части плечевой впадины (гленоида), что означает, что одна из функций длинной головки — сгибание плеча.

Чтобы полностью задействовать и стимулировать группу мышц, вам необходимо проработать ее во всем диапазоне движений, и поэтому я постоянно упоминал, что стандартные сгибания рук на бицепс работают только в среднем диапазоне, несмотря на то, что вы можете полностью выпрямить и полностью сжать бицепс. при их выполнении.

Полностью укороченный бицепс происходит, когда ваши руки находятся над головой и вы сгибаетесь за туловищем (это полностью нацелено и сокращает короткую головку бицепса), а полностью удлиненный бицепс происходит, когда ваши плечи находятся за туловищем.

Таким образом, легко подумать, что во время стандартного подъема штанги вы используете полный диапазон движений, и это может быть верно для конкретного упражнения, но также верно и то, что вы не используете полный диапазон движений для реальных мышц.

Для увеличения длины бицепса ваши плечи должны находиться за туловищем, и вы обнаружите, что упражнения, которые я собираюсь перечислить, будут означать, что вес будет тяжелее для первых движения. Здесь вы будете задействовать мышечные волокна в полностью вытянутом положении, и таким же образом вы будете нацеливаться на длинную головку бицепса.

Упражнения на наружный бицепс

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете функции бицепса, и если вы изо всех сил пытались увидеть какой-либо рост внешнего бицепса, тогда будет более очевидным, что вы пренебрегали непосредственной тренировкой длинной головы бицепса.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые будут уделять больше внимания длинной головке бицепса, и стоит отметить, что вам не нужно использовать их вместо обычных сгибаний, но если вы выполняете три варианта одного и того же движения (например, сгибание рук со штангой) с последующим сгибанием рук с гантелями), тогда пришло время смешать ваши упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение для роста внешнего бицепса — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Установка скамьи под углом 30-40 градусов будет означать, что при выполнении этого упражнения ваши руки свисают за корпус, и это позволит вам работать в полностью вытянутом положении.

Вы по-прежнему будете выполнять сгибание рук как обычно, но положение вашей руки по отношению к туловищу сделает это упражнение невероятно трудным для первой части движения, и поэтому вам нужно будет контролировать свое эго и уменьшать вес того, что вы делаете. использовала бы для обычного сгибания рук с гантелями стоя.

Вы также обнаружите, что по мере того, как вы преодолеете середину движения, сгибание рук будет становиться все легче. вам будет труднее сокращать и поддерживать напряжение в бицепсе, а в верхней части бицепса практически не будет активного напряжения.

Суть в том, чтобы держать локти в одном положении и сосредоточиться на поднятии предплечья вверх (стремитесь коснуться предплечьем бицепса). Если вы начнете выдвигать локоть вперед, чтобы завершить сгибание, это небольшое движение фактически перенесет напряжение с бицепса на переднюю дельту.

Когда ваши локти уже находятся в переднем положении (как сгибание рук сидящего проповедника), это сводит на нет любое взаимодействие плеч, но поскольку ваши руки свешиваются рядом с вами на наклонном сгибании, любое движение локтя будет инициировано плечом и мышцей. инициирует движение тот, кого вербуют.

Таким образом, вы уже можете выполнять наклонные сгибания в своей рутине, но если вы не используете правильную технику, то, вероятно, поэтому вы не видите значительного роста во внешней области бицепса.

Это упражнение может быть трудным для поддержания напряжения на протяжении всего движения, поэтому вы можете рассмотреть возможность использования более толстой перекладины или какого-нибудь Fat Gripz для поддержания постоянного напряжения на протяжении всего движения.

Байесовский локон

Байесовский сгибание рук — это модифицированная версия сгибания рук на тросе стоя, но позволяет вашему телу лучше воздействовать на внешний бицепс. Для байесовского завивки вы будете использовать подход одной рукой и начнете с того, что отвернетесь от тренажера.

После того, как вы взяли вес, лучше сделать шаг вперед, и теперь вы увидите, что сопротивление троса (а также фактический вес) будет тянуть вашу руку назад и заставлять бицепс сильно растягиваться.

Это ключевое различие между этим упражнением и поворотом на тросе лицом к тренажеру. Теперь, когда напряжение позади вас, это значительно усложнит упражнение в нижней части движения и максимально задействует длинную головку бицепса.

Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что трос означает, что легче поддерживать напряжение в верхней части упражнения, в отличие от варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Изменение положения руки по отношению к туловищу Это только один способ перенести напряжение на определенную мышечную головку, другой метод, который можно использовать, — это изменить хват и положение рук.

Сгибание рук со штангой узким хватом будет уделять больше внимания внешнему бицепсу, тогда как широким хватом больше внимания будет уделяться внутреннему бицепсу. Следовательно, если вы используете сгибание рук со штангой в качестве основного комплексного упражнения в вашей программе на бицепс, сужение хватки позволит вам сделать больший акцент на длинной голове.

Это не изолирует длинную голову, как в двух предыдущих упражнениях, однако смещение акцента узкого хвата будет означать, что длинная голова принимает на себя больше нагрузки. Это небольшая корректировка, которую вы можете внести в упражнение, которое вы, вероятно, уже выполняете, чтобы лучше воздействовать на длинную головку бицепса.

Это также можно применить к сгибанию рук EZ, сгибание EZ имеет множество выступов для позиционирования рук, и выбор узкого хвата снова позволит вам сделать больший акцент на длинной головке бицепса.

Чтобы больше ориентироваться на длинную голову, вам не обязательно менять все упражнения, которые вы делаете в настоящее время, а некоторые модификации положения рук позволят вам больше сосредоточиться на внешнем бицепсе без необходимости менять весь свой распорядок дня.

Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибание рук с гантелями «молоток», выполняемое нейтральным хватом, — это упражнение, которое на самом деле нацелено на плечевую мышцу, которая расположена снаружи двуглавой мышцы, но проходит непосредственно под двуглавой мышцей.

Причина, по которой я включил его сюда, заключается в том, что нейтральный хват немного меняет положение локтей и делает больший акцент на длинной головке бицепса.

Если честно, сгибание рук с молоточком — отличное упражнение само по себе, и оно не будет основным разработчиком длинной головы, но я хотел включить его, чтобы продемонстрировать, как положение руки и локтя изменяет активную мышцу.

В качестве демонстрации примите положение стандартного сгибания рук со штангой. Для этого вам не нужны веса, просто положите руки по бокам ладонями вперед, как если бы вы держали штангу (для лучшего понимания делайте это сидя).

Теперь просто поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь, и вы имитируете нейтральный хват. Несколько раз переведите их из нижнего положения в нейтральное и обратите внимание на движение рук при этом.

При молоточковом сгибании ваш локоть будет располагаться немного дальше назад, при переходе к захвату снизу вы должны заметить, что ваш локоть немного смещается вперед, чтобы приспособиться к этому. Чем меньше гибкость у вас в лучезапястном суставе и двуглавой мышце, тем заметнее будет это движение.

Я лично не обладаю большой гибкостью запястья, и поэтому, когда я разворачиваю ладони наружу, локоть естественным образом вытягивается вперед из-за низкого уровня гибкости. Это мелочь, но сгибание молота позволяет вам сгибать локоть и плечо немного позади туловища, и, как мы знаем, это увеличит активацию длинной головы.

В этом нет ничего революционного, но именно такие незначительные корректировки могут быть разницей между проработкой целевой мышцы или ее отсутствием вообще.

Тренировка наружного бицепса

Вам не нужно изменять тренировку бицепса, чтобы больше ориентироваться на внешний бицепс, однако некоторые корректировки будут иметь большое значение, чтобы увидеть некоторый рост. Ниже приведены два примера тренировок, которые вы можете использовать для эффективного удара по обеим головам, уделяя немного больше внимания длинной голове.

Я не упоминал об этом ранее, но продолжайте упражнения, которые прорабатывают растянутую позицию ближе к концу, чтобы у вас была кровь в мышцах и вы были полностью разогреты, потому что удлиненная позиция по сути является растянутой позой, поэтому тренировка в растянутом положении может подвергает вас риску растяжения мышц или разрывов.

Это тренировки с большим объемом, поэтому другим группам мышц потребуется уменьшить объем, чтобы сохранить общий объем тренировки. Вы также можете увеличить частоту и делать меньше подходов, но распределить их на большее количество тренировок.

Тренировка A

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук проповедником сидя — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений

Тренировка B

Сгибание рук узким хватом EZ — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с канатом — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с тросом над головой — 3 подхода по 8 повторений
Байесовское сгибание рук — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук EZ обратным хватом — 3 подхода 12 повторений

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и рекомендации по изменению тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
Как худые парни могут получить большие руки

Тренировок Наружного Бицепса | Жить сильным.

com

Есть несколько различных тренировок, которые помогут проработать бицепс.

Изображение предоставлено: Павле Бугарски / iStock / GettyImages

Бицепсы — одни из самых ценных мышц, неудивительно, что вы работаете над развитием мышц в этой конкретной области руки. Тренировка наружного бицепса по расписанному и последовательному графику поможет стимулировать рост мышц и увеличить силу.

«Внешний» бицепс

Согласно ExRx.net, когда локоть согнут, активизируется внешний двуглавая мышца, тогда как вращение предплечья активирует внутреннюю часть двуглавой мышцы.

Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что мышцы бицепса простираются от плеча до локтя и состоят из двух голов: «короткой» и «длинной». Короткая головка расположена на внутренней или медиальной части руки, а длинная — на внешней или боковой части двуглавой мышцы. Разные хватки прорабатывают разные части мышцы.

Максимизация тренировки внешнего бицепса

Чтобы получить правильную тренировку внешнего бицепса, вам следует придерживаться режима силовых тренировок и следовать некоторым советам, изложенным в документе MOVE Департамента по делам ветеранов США! программа:

Выполняйте силовые упражнения для всех групп мышц не менее двух и не более трех раз в неделю.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц более двух дней подряд.
Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
Делайте от восьми до 12 повторений за подход.
Старайтесь варьировать типы упражнений, которые вы делаете.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

1. Тренировки рук: основы бицепса

Если вы хотите продемонстрировать внешнюю татуировку на бицепсе, выгравированную на набухших мышцах руки, вам нужно знать некоторые из основных тренировок на бицепс. ACE предлагает шаги для нескольких тренировок, достойных гибкости:

Движение 1: Концентрированное изгибание

Сидя на стуле или скамейке, возьмите гантель в правую руку и позвольте ей висеть между ног.
Положив правое плечо тыльной стороной на внутреннюю поверхность бедра, согните вес до уровня плеч.
Затем отпустите в исходное положение и повторите.

Движение 2: Сгибание рук на бицепс

Поставьте ступни в центр ленты сопротивления.
Возьмите ручки в каждую руку ладонями вверх.
Поочередно загибайте каждую ручку к плечу.

Сгибание рук через плечо аналогично переключателям сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать ручку прямо вверх, вы скрещиваете каждую руку поперек туловища и к противоположному плечу.

Подробнее: Как нарастить бицепс

2. 10-минутный бицепс

При больших бицепсах длительные занятия в тренажерном зале не требуются. Важны эффективность и последовательность, и для этого 10-минутная тренировка на бицепс так же хороша, как и любая тренировка на бицепс. ACE предлагает 10-минутные упражнения, которые приведут бицепсы в форму:

Движение 1: Подтягивание со штангой на наклонной скамье

Держитесь за штангу, расположенную в низком положении на стойке для приседаний, с изогнутой группой туловища под углом 45 градусов от земли.
Держите ступни на полу и подтягивайтесь, подтягивая грудь к перекладине.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Держите штангу ладонями вверх, колени слегка согнуты, ступни на расстоянии бедер друг от друга.
Поднимите штангу вверх, удерживая тело неподвижным, а локти прижаты к туловищу.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Движение 3: попеременное сгибание бицепса

Держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам, сгибайте по одной гантели за раз, поворачивая ладонь к передней части плеча.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Примите положение планки на руках и ногах или на руках и коленях и поместите каждую руку поверх гантели.
Поднимайте каждую гантель вверх и опускайте обратно по одной, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и выровненным.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Держа гантели в каждой руке ладонями вверх, согните вес к плечам, затем медленно опустите вниз.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

«Лучшая» тренировка на бицепс

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, существует множество вариантов: сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, подтягивания, сгибания на наклонной плоскости и сгибания рук проповедника. Но может быть только один «лучший». В исследовании, проведенном в августе 2014 года, исследователи из ACE обнаружили, какая тренировка на бицепс была наиболее эффективной. Их выводы? Наилучшие результаты показал концентрационный изгиб.

Исследователи объясняют успех концентрирующих сгибаний тем фактом, что это упражнение изолирует бицепсы больше, чем любое другое упражнение, которое задействует более широкий спектр мышц, включая переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания на бицепс с поворотом, а точнее сгибания на бицепс с приседанием. ACE рекомендует набор «супер-заряженных» сгибаний бицепса, которые немного сложнее, чем ваша тренировка на бицепс в саду. Учения включают:

Движение 1: Изометрические приседания

Сядьте на корточки с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и руками перед ногами, согните гантели вверх, удерживая локти на бедрах при этом.
Сделайте от 10 до 12 повторений.

Перемещение 2: перетащите сгибание на передний жим

Перетаскиваемый изгиб — это итерация традиционного изгиба. Начните с гантели в каждой руке ладонями вверх, руки к бедрам.
Отведите локти назад, поднимая тяжести на уровень груди. Должно быть, вы делаете тянущее движение.
Затем вытолкните руки вперед и удерживайте их параллельно земле.
Повторите эти движения от 10 до 12 повторений.

Движение 3: Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Это упражнение одновременно воздействует на бицепсы и плечи. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки направлены наружу.
Опуститесь в частичное приседание и согните руки, прижав локти к бокам.
Поднимите гантели до упора так, чтобы ваши руки были прямыми и образовывали букву «V».
Опустите руки в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз.

Движение 4: Сгибание рук на бицепс с боковыми хлопками

Стойте с гантелями в каждой руке.
Когда вы сгибаете правую руку, вытолкните левую ногу, затем поменяйте стороны: согните левую руку и вытолкните правую ногу.

Движение 5: верхний надрез с бобом и переплетением

Начните приседать с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
Встаньте лицом к правому углу и сделайте четыре надреза сверху.
Затем переместитесь на другую сторону и сделайте четыре надреза слева.

5 упражнений на бицепс с длинной головой для наращивания пика

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Формирование больших бицепсов — обычная цель бодибилдинга. Эти мышцы составляют основную часть плеча, и именно они служат основой для сгибания.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепса, сначала нужно понять, как эти мышцы работают.Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Вот что вам нужно знать о том, как использовать длинную головку бицепса для наращивания пика.

Что такое длинная голова бицепса?

Длинная голова и короткая голова бицепса работают вместе, чтобы контролировать супинацию предплечья и сгибание локтя. Короткий головной бицепс проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину предплечья. И наоборот, длинная голова идет снаружи и более выражена, чем короткая.За пик во время сгибания отвечает длинный головной бицепс.

Хотя составление хорошо продуманного плана тренировки рук имеет важное значение для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать бицепс длинной головы и нацелить его на развитие гибкости.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что практически невозможно воздействовать на отдельную мышцу или голову с помощью любой группы мышц и метода тренировки. Однако есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить бремя на выбранную мышцу.

Чтобы воздействовать на бицепс длинной головы, используйте упражнения, позволяющие вашим рукам вытягиваться за корпус и выполнять более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы. При работе со штангой или грифом EZ переходите на узкий хват. Упражнения широким хватом более полезны для удара по короткой головке бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание. Сгибание запястья супинацией или скручивание во время односторонних упражнений, таких как сгибание рук, — отличный способ нацелить бицепс длинной головы.Имейте в виду, что супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой — старые фавориты, с некоторыми вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать создавать желаемую вершину и направлять своего внутреннего Арнольда.

1. Сгибания рук со штангой узким хватом

Сгибания рук со штангой — одно из самых адаптируемых упражнений на бицепс для длинной головки бицепса.Изменяя ширину захвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головы на длинную.

Как к:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом чуть ниже ширины плеч.
Согните корпус, отведите плечи назад и согните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
В верхней части движения сделайте паузу и сожмите, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения следует учитывать несколько важных моментов.

Во-первых, избегайте качающихся движений или чрезмерной компенсации плечами. Держите таз втянутым, а корпус напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если вы боретесь с компенсацией плеч или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отклоняться во время движения.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

отлично подходит для расширения диапазона движений и увеличения нагрузки на бицепс длинной головы за счет смещения начальной точки немного позади себя.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на сохранении напряжения и контроля.

Как к:

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, опираясь спиной и плечами на скамью. Возьмите две гантели нижним хватом так, чтобы они свисали так, чтобы образовалась прямая линия от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
Медленно поверните одну гантель к груди. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечье поднимается вверх.
В верхней части упражнения слегка поверните запястье наружу так, чтобы внутренний конец гантели находился ближе к вашему плечу. Сделайте паузу и сожмите.
Верните запястье обратно в нейтральное положение и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и соединение с плечом — вот что делает эту тренировку длинной бицепса эффективной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо в фиксированном положении, чтобы избежать компенсации плеч.

Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

3. Сгибание руки из-под спины на одной руке

Односторонние упражнения помогают исправить дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную силовую кривую во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировок на бицепс. Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью загнутой на спину ленточки на одной руке.

Как к:

Прикрепите ремешок к фиксированной точке, например к стойке для приседаний, примерно на уровне талии.Возможно, вам придется подстроиться под ваше тело.
Возьмитесь за ремешок одной рукой, затем развернитесь и сделайте несколько шагов вперед, позволяя руке немного вытянуться позади вас.
Поставьте ступни в шахматном порядке для повышения устойчивости.
Сожмите сердечник и согните повязку, держа локти немного позади себя. Не позволяйте ремешку скручивать плечо назад. В этом случае сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить натяжение, и попробуйте еще раз.
В верхней части движения вытяните запястье наружу и сожмите.
Медленно переверните движение назад, сохраняя напряжение и контроль, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Когда ваши повторения будут выполнены, повторите с другой стороной.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение. Во время движения подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, чтобы получить осязаемое представление о том, как вам следует настроить свое положение, чтобы воздействовать на бицепс с длинной головкой.

4. Сгибание рук со штангой EZ

Сгибания рук со штангой или сгибанием рук со штангой EZ, которые часто упускаются из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес.Использование меньшего веса, чем для стандартного завитка, может быть тяжелым для эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как к:

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая перекладину EZ нижним хватом. По возможности держите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с того, что перекладина EZ упирается в бедра.
Соберите мышцы кора и медленно поверните гриф EZ к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом.Другими словами, вы перетаскиваете полосу.
Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя контакт с телом на протяжении всего пути.

Начните практиковать это движение с ненагруженной штангой EZ, чтобы получить движение вниз. Медленные, контролируемые движения необходимы, чтобы избежать компенсации плеч.

Как накачать более широкие бицепсы: краткое руководство по увеличению толщины рук

5. Сгибания рук с гантелями на груди

Молотковые сгибания — давние фавориты бодибилдеров, поскольку они нацелены как на длинный бицепс головы, так и на плечевую мышцу (или предплечья).Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или расширить диапазон движений.

Как к:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели вертикально в каждой руке так, чтобы они проходили параллельно вашему телу, когда вы держите их перед собой. Пусть они лежат вдоль бедер.
Поднимите мышцы кора и согните локти, сгибая гантели к плечам.
Вверху сделайте паузу и сожмите, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше воздействовать на ваш длинный бицепс головы.
Обратное движение, поддерживая медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходной позиции.

Если вы боретесь с махами или компенсацией верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамейке.

Основное различие между сгибанием рук молоточком и традиционным сгибанием рук на бицепс — это сдвиг на 90 градусов в положении гантелей, когда они удерживаются в вертикальном положении, а не в хвате снизу. Этот тонкий сдвиг эффективно фокусирует внимание на длинной головке бицепса.

Заключение

Целенаправленные упражнения на длинную голову на бицепс могут помочь вам построить массивные руки и четко обозначить пик при сгибании. Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может иметь большое значение. Уравновесьте эти упражнения с целевой работой бицепса короткой головы и целенаправленной тренировкой трицепса для общего набора мышц руки.

6 лучших упражнений для роста бицепса — серьезная тренировка

В частности, эти упражнения представляют собой упражнения на сгибание с доминированием локтя.

Но все знают, что это действительно для бицепсов.

Комплексные упражнения отлично подходят для развития силы и общей мускулатуры, но если вы действительно хотите большие руки, вам нужно выполнять изоляционную работу.

Ниже приведены 6 лучших движений на бицепс со штангой, гантелями и тросами.

1. Сгибание рук со штангой EZ

В каждом тренажерном зале есть брусья EZ Curl Bars, и не зря — они обеспечивают удобное положение запястий при использовании грифа.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы были выше / вперед, чем мизинцы.

Если вы используете хват на ширине плеч, вы равномерно ударьте обе головки бицепса. Если вы используете внутренний / узкий хват, вы будете более интенсивно работать с внешней головкой (длинной головкой). Внешний / широкий хват больше подойдет внутренней головке (короткой головке). Используйте комбинацию этих трех захватов, чтобы полностью развить бицепс. убедитесь, что вы вращаете гриф при перемещении рук в разные положения, чтобы запястья всегда находились в удобном положении.

Ключ к этим локонам — это расправить плечи и прижать локти к бокам.Поверните вес вокруг локтя вместо того, чтобы двигать локтями вперед / вверх, чтобы завершить движение. Это будет сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

2. EZ Bar PReacher Curls

Если вам сложно удерживать плечи и локти на месте во время вышеупомянутого упражнения, то сгибание рук на брусьях EZ-bar вам очень поможет.

Перекиньте руки через подушечку проповедника (или подушку GHD) и погрузите ее глубоко в подмышки. Это заставит ваши локти оставаться на месте и повернуть штангу вокруг этой точки.

Ключ к этим локонам — не поднимать штангу полностью . Это освободит бицепс и снимет напряжение.

3. Сгибание рук с гантелями с вращением

Эти завитки имеют решающее значение для развития рук. Снаружи от бицепса есть менее известная мышца, которая называется brachialis . На самом деле он проходит под бицепсами и на сильно влияет на то, насколько высоко ваши бицепсы поднимаются (пик) .

Чтобы задействовать эту мышцу, вам нужно делать сгибания рук с гантелями с поворотом.

Начните с гантелей по бокам (конечно, с положенными плечами) нейтральным хватом (большие пальцы рук вперед). Когда вы сгибаете руки (удерживая локти на месте), вращайте гантели так, чтобы их верхняя часть / кончила тыльной стороной ладоней лицом вперед. Поверните их назад, когда опускаетесь.

4. Сгибания рук с гантелями на концентрацию

Это эквивалент сгибаний рук проповедника с гантелями на одной руке.

Они не позволяют жульничать, и они потребуют от вас стать легче обычного .

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь и положите локоть на внутреннюю сторону бедра, гантель свободно свисает. Поднимите гантель вверх, прижимая локоть к бедру. Гантель не поднимется до упора, и это нормально.

5. Сгибания на тросе со скакалкой

Это идеальный финишер. Возьмитесь за веревку и переместите шкив на тросовой машине полностью вниз.

Захватите веревку так, чтобы вы захватили ее нейтральным хватом возле крепления (большими пальцами вверх).

Техника для них отличается от той, которую мы используем для большинства локонов. Вместо того, чтобы держать локти приклеенными к бокам, вы на самом деле хотите оттолкнуть их, когда вы сгибаетесь и подносите руки к груди. Это поможет сохранять напряжение на протяжении всего движения .

6. Высокие сгибания на тросе

Это самые крутые упражнения на бицепс, которые вы можете сделать. Это можно сделать одной рукой, если у вас есть доступ только к одному кабелю, но если вы хотите почувствовать себя суперменом, вам понадобятся два кабеля.

Встаньте между двумя стойками для тросов и установите их на уровне плеч. Поставьте локти параллельно плечам и согните руки к голове, как будто вы демонстрируете свои бицепсы (так и есть).

бонусных балла, если вы можете без рукавов перед зеркалом для этого.

Вам нужно больше, чем просто выпуклый бицепс

Упражнения из этого списка великолепны, но они составляют лишь небольшую часть программы силовых тренировок.

Если вы ищете структурированный распорядок дня для развития всего тела, вам нужна одна из серьезных программ тренировок.

Это бесплатно .

Скачать программу для серьезных начинающих

Скачать серьезную промежуточную программу

Скачать серьезную продвинутую программу

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Задействуйте обе стороны бицепса

Эти 4 совета по улучшению бицепса помогут убедиться, что вы тренируете бицепс для достижения оптимальных результатов. Вы тренируете обе головки бицепса? Если вы выполняете только один тип сгибания бицепсов, велики шансы, что вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Ваш бицепс состоит из двух головок. Короткая голова и длинная голова. Поэтому важно помнить эти важные советы для улучшения бицепсов. Существуют различные упражнения и углы, которые вы должны выполнять, чтобы эффективно задействовать как короткую, так и длинную голову.

Короткая головка бицепса находится на внутренней стороне руки. Короткая голова — это обычно часть бицепса, которая помогает вашей руке выглядеть больше и полнее. Поэтому, если вы пытаетесь увеличить размер рук, тренируйте короткую голову.

На внешней стороне вашего бицепса находится ваша длинная голова. Эта часть вашего бицепса помогает создать ваш пик. Если вы хотите увеличить бицепс, попробуйте тренировать внешнюю или длинную головку бицепса.

Теперь, когда вы знакомы с двумя головками, из которых состоят ваши бицепсы, важно понять, как правильно их тренировать.

4 важных совета для улучшения бицепсов

1. Первый важный совет для улучшения бицепсов — ваша короткая голова и увеличение бицепса.

Один очень простой способ запомнить, как задействовать внутренний бицепс, — это подумать о слове «внутри».Ваша внутренняя голова, или короткая голова, находится на внутренней стороне вашей руки, и для нацеливания или задействования вашей короткой головы просто выполняйте упражнения на бицепс перед своим телом. Еще один способ запомнить — подумать о том, чтобы ваша рука находилась внутри корпуса. Прекрасным примером упражнения на бицепс перед вашим телом или внутри кадра является сгибание рук проповедника или, в данном случае, сгибание на тросе со стальным луком. Другие варианты с вашим Bullworker — это сгибание бицепса перед телом с рукой на рукоятке.

2.Второй важный совет для улучшения бицепсов — ваша длинная голова — это то, что помогает создать ваш пик

Чтобы задействовать длинную голову или внешнюю часть бицепса и воздействовать на нее, попробуйте упражнения на боковых сторонах тела. Другими словами, чтобы было легче запомнить, внешняя часть вашего бицепса тренируется на внешней стороне вашего тела. Этот тип упражнений наиболее распространен, когда люди тренируют бицепсы. Представьте, что кто-то стоит с гантелями и керлинг, обычно движение на боку.На этом видео вы видите сгибание бицепса Steel Bow, расположенное снаружи корпуса. Еще одна разновидность вашего Bullworker — это завиток кабеля на внешней стороне вашего тела.

3. Третий важный совет для улучшения бицепсов — секрет, ваш плечевой сустав

Мы все хотим секретов, когда дело касается тренировок и достижения лучших результатов. Следующие два — важные профессиональные советы по улучшению бицепсов и увеличению размера руки. Плечевая мышца — одна из самых сильных мышц руки.Плечевая мышца расположена под бицепсами и соединяется с предплечьями. Таким образом, тренировка плечевого сустава не только помогает вам укрепить руки, но и по мере роста плечевого сустава подталкивает ваши бицепсы к тому, чтобы они становились больше и выше.

Очень эффективный метод тренировки бицепса и плеча за одно упражнение — выполнение сгибаний нейтральным хватом или молотковым хватом. В этом видео стальной лук используется для сгибания рук с помощью молотка.

4. Четвертый и последний важный совет профессионала для улучшения бицепсов — забытое упражнение, сгибание рук обратным хватом

Многие из нас пренебрегают или не знакомы с упражнением на сгибание рук обратным хватом.Однако это одно из самых эффективных упражнений для задействования и развития плечевой мышцы. Другими словами, эффективный подход к созданию более сильных рук и более сильных и крупных плечевых мышц означает более сильные и большие бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук обратным хватом, просто возьмитесь за тренажер или, в данном случае, за трос Steel Bow за ручку (ладонь вниз) и согните.

Брахиалис

Важные советы, которые следует помнить при тренировке бицепсов

Слишком часто мы попадаем в ловушку эго, используя тяжелые веса или высокое сопротивление и ускоряя наши повторения.Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, — это забыть об эго и о том, сколько веса или сопротивления мы используем, и замедлить его.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают случаи, когда взрывные движения помогают, но в случае наращивания бицепсов медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Другой важный совет для улучшения бицепсов — не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать ожог.Попробуйте больше повторений (12-15), если вы привыкли к низким повторениям (6-8), или наоборот.

В конце концов, ваши бицепсы — это то, чем вы склонны хвастаться, когда гордитесь своим прогрессом. Убедитесь, что вы выполняете их правильно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и результатов. Измените распорядок дня, чтобы мышцы угадывали, а упражнения — увлекательнее.

Надеемся, вам понравятся эти 4 важных совета для улучшения бицепсов. Пожалуйста, оставьте свои отзывы и вопросы ниже и поделитесь этим словом с друзьями и семьей.

* Bullworker не дает медицинских советов, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Тренировка для рук-убийц

Вот еще несколько тренировок для удовольствия:

Убийственная тренировка всего тела

Изометрическая тренировка всего тела

Комплексная тренировка для путешественников

Лучший способ наращивания мышечной массы и расщепления бицепса — iSatori.Com

После груди второй наиболее востребованной мышцей для развития должен быть бицепс. Согласны вы с этим или нет, но вы должны признать, что в выпуклых бицепсах есть что-то заманчивое. Может быть, они так выглядят, когда рукава футболки плотно прилегают к рукам, а материал растягивается, потому что руки такие массивные. Может, так восхищаются другие любители тренажерного зала. Какой бы ни была причина, ясно одно — у вас должен быть точный план наращивания мышечной массы!

В этой статье мы кратко объясним анатомию бицепса, а затем перейдем к тому, как максимально увеличить размер и рассмотреть способы эффективного моделирования и разделения бицепса.В конце концов, мы объединим все это в одну жесткую, но эффективную тренировку. Вот что вам нужно знать, прежде чем мы начнем: двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча имеет две головки. Есть короткая голова (внутренний бицепс) и длинная голова (наружный бицепс). На самом деле, если вы хотите увеличить бицепс, вы должны тренировать обе головки бицепса, а также плечевую и лучевую мышцы.

Найдите минутку и посмотрите, где расположены эти мышцы в руке: анатомия бицепса. Бицепс отвечает за вращение запястий, а также за сгибание локтей.Эти две функции будут иметь решающее значение при разработке программ для максимального увеличения размера и формы бицепса. Теперь, когда у нас есть краткий обзор бицепсов и их функции, давайте перейдем к деталям того, как построить довольно впечатляющие руки!

Лучший способ нарастить мышечную массу

Работая над набором массы, вы обязательно должны сосредоточиться исключительно на поставленной задаче. МАССА! Не отвлекайтесь слишком рано на свое желание иметь красивые и четко очерченные руки. Это придет со временем; Фактически, пока вы набираете массу, ваши бицепсы в целом будут довольно хорошо обретать форму и развиваться.Однако вам нужно обратить внимание на четыре очень важных фактора, если вы хотите преуспеть в добавлении качественной массы своим бицепсам.

Тяжелый подъемник
Увеличьте потребление калорий (съешьте количество калорий, примерно в 15-20 раз превышающее массу тела)
Больше отдыхайте
Ограничение кардиоактивности

Мы хотим кратко коснуться одного из этих четырех пунктов. Чтобы набрать серьезный размер, вам нужно набрать вес и действительно перегружать мышцы раздражителями! Вам нужно найти вес, который вы сможете поднять за восемь-десять повторений.Вы должны работать с весом, который становится трудно сгибать, между шестью и восемью повторениями. Если вы начинаете бороться на шестом повторении, стремитесь к восьми повторениям. Если вы начинаете бороться на восьмом повторении, стреляйте на десять. Не увеличивайте вес, пока не сможете сделать три подхода по десять полных повторений.

Улучшение пика, формы и разделения бицепса

Формирование, разделение и развитие бицепсов требует большой умственной сосредоточенности и более высокого уровня интенсивности. Важно работать над формированием бицепса на каждом этапе его развития.Начнем с пика. Лучший способ развить бицепс — это последние три четверти движения. Когда вы достигнете вершины движения, попробуйте:

Сжимайте бицепс как можно сильнее
Удерживайте сокращение в течение двух секунд
Медленно и контролируемо опускайте груз до упора
Удерживайте сокращение, считая до 10 в последнем повторении

Peak Secrets: Вот упражнение, которое можно использовать для развития пика бицепса.Лежа кабельные локоны. Что вы делаете, так это передвигаете скамью к тренажеру с верхним роликом. Прикрепите прямую планку для завивки к верхнему шкиву. Затем лягте на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, глядя вверх на прямую штангу (головой к весовому стеку). Полностью вытяните обе руки, как будто собираетесь снять штангу. Прямая перекладина должна быть у вас на груди. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от ступней (обратный хват лежа).

Затем попросите партнера по тренировке или другого посетителя спортзала потянуть штангу к вашим рукам.Возьмите его, как будто вы берете штангу, чтобы выполнять сгибания рук. Теперь все, что вам нужно сделать, это повернуть штангу ко лбу. В этом упражнении большое внимание уделяется сжатой или «пиковой» позе с полным и твердым сокращением, что со временем помогает создать высокий пик для группы мышц. Не верите нам? Попробуйте прямо сейчас. Встаньте и сделайте сгибание рук на бицепс. Мы знаем, что у вас нет веса, но в верхней части сильно напрягите бицепсы. Такое чувство, что ты не сможешь заразить их сильнее, не так ли? Теперь, удерживая бицепсы в напряжении, поднимите локти прямо так, чтобы они были параллельны полу.Вы чувствуете более сильное сокращение? Это поможет развить этот пик!

Формирование мышечной массы, которую вы наращиваете

Теперь перейдем к тому, как формировать и разделять бицепсы. Чтобы выделить детали бицепса и создать такую форму и разделение, чтобы ваши руки выглядели так, как будто они были высечены из камня, вам нужно сосредоточиться на утомлении бицепса. Бицепс можно полностью истощить, выполнив следующие действия:

частичное повторение
суперсетов и три-сетов
растяжка и сгибание между подходами

Когда дело доходит до деталей бицепса, большое значение имеет разнообразие.Вы должны быть уверены, что бьете бицепс под любым углом! Позвольте нам объяснить, как использовать одну технику, частичные повторения, которая оказалась очень эффективной для создания формы и разделения бицепсов. Вот как использовать их в своих интересах: наблюдайте за своими бицепсами во всем диапазоне движений во время различных упражнений. Отметьте в уме, под каким углом в упражнении происходит наибольшее количество сокращений, и обратите особое внимание на то, где эти сокращения наносятся на бицепс.

Например, если вы хотите большего развития внутреннего бицепса. Во время сгибания рук проповедника вы наблюдаете за своими внутренними бицепсами и заметите, что чуть больше четверти пути вверх вы можете увидеть порез, формирующийся в нижних бицепсах. В конце каждого подхода вы должны вернуться и выполнить 10 частичных повторений до той точки, где разрез был четко виден. Выполнив частичные повторения, вы должны удерживать гантель или штангу в этой позиции формирования надреза в течение пяти-десяти секунд.

Секрет в том, чтобы перемещать гирю медленно и контролируемым образом.Вы хотите, чтобы бицепсы подвергались как можно большему напряжению, чтобы формировать их. Не становитесь жертвой раскачивания веса или слишком быстрого выполнения упражнений.

Почему нужно растягиваться и изгибаться?

Если вы в настоящее время не разминаете бицепсы между подходами, возможно, вам стоит начать. Сгибание проработанных мышц между подходами в конечном итоге приведет к:

Лучшее управление мышцами
Расширение фасции, потенциально ведущее к краткосрочным и долгосрочным изменениям размера
Разделение и бороздки
Мышечная резкость и детализация

Что касается растяжки, она помогает удлинить бицепсы, что важно, потому что чем длиннее мышца; тем больше он будет при заключении контракта.Это также помогает доставить больше крови к мышцам, оказывая на них большее давление или стимулируя рост. Когда вы начнете делать суперсеты и три-сеты, вы поймете, о чем мы говорим.

А теперь перейдем к той части, которую вы все ждали … «… эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато». Вы готовы? Начнем с того, что не рекомендуем эту программу новичкам. На самом деле, мы бы предпочли, чтобы любой, кто занимается силовыми тренировками менее одного года, воздерживался от попыток этой тренировки.Однако эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато. Попробуйте чередовать его с вашей текущей тренировкой рук каждые четыре недели.

Тренировка бицепса состоит из двух этапов. Массовая фаза и фаза резки. Не забывайте работать над формированием, обострением и разделением бицепсов на протяжении каждой из двух фаз. Массовая фаза состоит из двух тренировок в неделю (среда / суббота). Вы хотите действовать наощупь, а это значит, что если ваши руки кажутся сильными и способны справиться с задачей, продолжайте добавлять упражнения.Многие люди сочтут это перетренированием, но поверьте нам, ваши руки мгновенно начнут расти!

Тело у всех разное. Вот почему вы должны руководствоваться чувством. Вот как выглядел обычный день на массовой фазе тренировок. Перед тренировкой примите полную порцию MORPH XTREME, запивая большим количеством воды. Примечание: набор из 4X World’s Strongest Man Brian Shaw от iSatori обеспечивает максимальный прилив силы, интенсивности и наращивания мышц.

Фаза 1: MASS

Среда / суббота Стремитесь делать от восьми до 10 повторений в подходе.

три набора сгибаний рук со штангой
три подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье
три подхода строгих сгибаний рук со штангой

Добавьте эти упражнения, если ваши руки готовы к этому.Если нет, уговорите себя! Выполняйте от шести до восьми повторений в подходе.

два подхода подъёмов со штангой узким хватом
два подхода подъёмов со штангой широким хватом

Все еще не устали? Хорошо. Добавьте это и сделайте от шести до восьми повторений.

два подхода обратных сгибаний со штангой или сгибания рук на тросе

Во время фазы масс вы должны отдыхать примерно от 90 до 120 секунд между каждым подходом. Сгибайтесь и растягивайтесь почти все время. Вы должны повернуть мое левое запястье по часовой стрелке и правое против часовой стрелки на шесть оборотов.Вы также можете положить руку на уровне груди на клетку для приседаний и скрутить ее в талии. Хорошо сгибаться в разных положениях во время сгибания и удерживать эти позиции примерно на 10.

Этап 2: резка

Теперь перейдем к этапу резки. Когда вы начнете фазу резки, вам нужно будет выполнять большинство упражнений с гантелями. Выполнение упражнений с гантелями позволит лучше изолировать и полностью сосредоточить внимание на каждом из бицепсов в отдельности; со временем это приведет к большим сокращениям и четкости.Предлагаемая тренировка по понедельникам включает супер-настройку бицепса / трицепса. Мы рекомендуем прорабатывать бицепсы три дня в неделю, чтобы поддерживать общую форму и размер. И потратьте примерно пять минут на сгибание после тренировки. Понедельник: суперсет на трицепс / бицепс, выполните следующие упражнения и выполните три подхода по 10 повторений.

Отжимания на трицепс обратным хватом
Сгибания рук на бицепс узким хватом

Выполните суперсет из следующего и сделайте три подхода по 10 повторений.

Жим на трицепс сидя
Поочередное сгибание бицепса гантелей с поворотом запястья (сильнее сокращает бицепс), что хорошо для максимального развития

Сделайте суперсет и снова сделайте три подхода по 10 повторений.

Отдача гантелей на трицепс
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Среда: три подхода — три подхода по 10 повторений без отдыха между упражнениями.

Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук со штангой назад
Сгибания рук с гантелями на груди
Отдохнуть от 60 до 90 секунд и снова начать подход в течение трех полных циклов

Суббота

Сгибания рук с гантелями: три подхода по 10 повторений
Сгибания рук со штангой на бицепс: три подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания рук: два подхода по 20 повторений

(* ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА : Чтобы добиться перетренированности во время фазы сокращения, продвинутый силовой тренажер должен атаковать группу мышц три-четыре раза в неделю, делая не менее 20 подходов за тренировку, с отдыхом от 45 до 60 секунд между подходами с дополнительной двухминутной фазой восстановления после каждых пяти выполненных подходов.) Советы: Чтобы построить качественный бицепс, вы должны проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Обязательно включите в свой отряд следующие упражнения:

Сгибания рук со штангой : позволяет поднимать тяжести (массу), работает на двуглавую мышцу плеча
Сгибания рук со штангой узким хватом : прорабатывает внешний бицепс
Сгибания рук со штангой широким хватом : прорабатывает внутренний бицепс
Кудри проповедника : Работает на плече
Молотковые сгибания : прорабатывает плечевую и лучевую мышцы
Обратные завитки : Работает над плечевой мышцей

Ваш лучший выбор для стройных, раздельных и остроконечных бицепсов:

Частичное повторение
Двухсекундное сокращение в верхней части локона
Медленные контролируемые движения
Суперсеты, три-наборы
Растянуться и согнуться между подходами
Нацельтесь на бицепс со всех возможных углов
Используйте гантели, чтобы лучше изолировать бицепс

Эта программа была разработана специально для тренировки бицепсов всеми возможными способами.Все, что вам нужно сделать, это поработать, и наградой будет ваш собственный набор мощных бицепсов. Так чего же ты ждешь? Получите керлинг!

Последнее слово — восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки будет иметь решающее значение для максимизации каждого подхода, повторения и тренировки. Обязательно принимайте высококачественный белок из 100% BIO-ACTIVE WHEY ™, а также немного дополнительного BIO-GRO ™ с биоактивными пептидами, чтобы ускорить выздоровление за счет ускорения синтеза белка. Общее практическое правило — брать 25–37.5 г протеина быстрого действия в течение 30 минут после завершения тренировки. Добавьте еще 3-4,5 грамма биоактивных пептидов BIO-GRO ™, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки и процесс наращивания мышц.

Хотите оружие побольше? Попробуйте указанные ниже добавки для наращивания мышечной массы.

Полное руководство по тренировке бицепса

Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения на бицепс , некоторые Хорошие статьи и полезные видео .

Страница 2 охватывает основные правила тренировки бицепса и Примеры тренировок .

Анатомия

«Двуглавая мышца плеча» — мышца, пересекающая плечевой и локтевой суставы. У него две «головы» («bi-ceps» означает «две головы»), длинная голова и короткая голова.

Базовая анатомия бицепса

Короткая головка (внутренняя) бицепса — это то место, где вы найдете большую часть массы / основной массы мышцы, а длинная головка (внешняя) — это то, что на самом деле создает «пик бицепса».При сгибании двуглавой мышцы длинная головка (внешняя) фактически поднимается вверх и располагается сверху / над короткой (внутренней) головой. Таким образом, достижение мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц) в длинной головке двуглавой мышцы приведет к увеличению пика бицепса.
м

Brachialis — третья мышца плеча, более глубокая и менее заметная. Он помогает двуглавой мышце сгибать локоть, и им нельзя пренебрегать во время тренировок.

Новые подъемники

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировке груди, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 — 5 лучших упражнений на бицепс для роста! @ Bodybuilding.com

Лучшая пятерка: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук на тросе стоя — скакалка
Тяга в наклоне обратным хватом и концентрированные сгибания рук
В статье приведены примеры программ, включая эти упражнения

Статья 2 — Лучшая тренировка для больших Оружие @ Бодибилдинг.com

Бицепс частично прорабатывается при выполнении других упражнений, например. работа для спины, поэтому не нужно слишком часто прямые тренировки
Если вы занимаетесь тяжелым, достаточно 8-10 подходов прямой работы
В зависимости от вашего тела, вы можете лучше всего реагировать на большое количество повторений, малое повторение или смесь. Поэкспериментируйте с каждым.
Используйте более длительное восстановление (3 минуты), если вы тренируетесь с низким диапазоном повторений.
Используйте темп 102 или 203. (102 = 1 секунда вверх, 0 секунд пауза, 2 секунды на опускание)

Статья 3 — Полное руководство по тренировке бицепса @ T-Nation

Сгибание локтя нейтральным хватом или молотковым хватом
Снижение скорости повторений для плечевой мышцы, более быстрое для двуглавой мышцы плеча (эксцентрический ход 1-2 секунды)
Сгибания рук со штангой широким хватом (короткая голова) или узким хватом (длинная голова)
Поднимите штангу к носу для максимального сокращения
Тренируйте их три дня подряд в неделю
Target Brachialis с DB Hammer Curl, сгибание BB нейтральным хватом, сгибание на тросе стоя, обратное сгибание
Target Long Head с Сгибание рук со штангой EZ узким хватом, сгибание на наклонной скамье
Тренируйте бицепс напрямую каждые 5-7 дней, сначала попробуйте 3 раза в неделю в течение шести недель
Пример повторений / отдыха: 5 x 5 (2 минуты), 3 x 8-12 (75 секунд), 4 x 12-15 (30 секунд)

Статья 4 — 4 лучших упражнения на бицепс @ T-Nation

Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на тросе (скакалка) стоя
Сгибание рук проповедником на одной руке

Статья 5 — Пять безумных тренировок на бицепс @ T-Nation

Упражнения для рук
10 повторений одного суперсета упражнения и 20 повторений другого.Всего 10 комплектов.
5 повторений сгибания рук в горизонтальном положении, 5 повторений сгибания рук на бицепс, 5 повторений сгибаний через плечо, затем снова дроп-сет.
10 повторений сгибания рук на одной руке, удерживая другую под углом 90 градусов
Суперсет на бицепс и трицепс, 20 повторений каждого упражнения, 7 подходов.

Статья 6. Движения для всех головок вашего бицепса. Автор Джастин Каба. .

Длинная голова — попеременный наклон DB Curl
Короткая голова — Preacher Curl
Brachialis — Hammer Curl

Видео 1 — 5 лучших упражнений на бицепс от Роба Ричеса

(Сгибание рук сидя, сгибание рук проповедником на одной руке, сгибание ног лежа на наклонной скамье, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе)