Вред приседаний: Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили ^{прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.}

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее ^{, чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.}

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее ^{и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.}

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ^{, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.}

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше ^{вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.}

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания ^{. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.}

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще ^{, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.}

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны ^{даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.}

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух ^{исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.}

Ещё одно исследование ^{показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.}

При этом глубокие приседания действительно помогают ^{быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.}

Есть два возможных объяснения этому:

1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается ^{механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.}

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

• держать ^{спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;}
• прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
• во время подъема не заворачивать ^{колени внутрь и не выводить их за носки.}

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также 🧐

Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Приседали, приседаем и будем приседать! Развенчиваем популярные мифы о вреде приседаний

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу.

Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня.

Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

➤ Польза и вред приседаний со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных упражнений в бодибилдинге. С его помощью обеспечивается эффективная силовая подготовка, которая полезна практически в любом виде спорта. Больше всего в процессе задействуются бёдра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой такова:

1. спортсмен приседает и закидывает гриф на плечевые мышцы;
2. затем делает глубокий вдох и на выдохе разгибает колени;
3. последующие приседания делает так, чтобы задняя поверхность бедра располагалась параллельно полу.

При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Но наибольшую нагрузку получают:

• четырёхглавая мышца бедра;
• малая, средняя и большая ягодичная мышца;
• мышцы спины, пресса и пр.

Многофункциональность элемента привела к тому, что он стал популярным. Вот почему всё больше людей интересуются каковы польза и вред приседаний со штангой.

Приседания со штангой: польза

Сначала разберёмся в том, чем полезны приседания со штангой:

• Увеличение мышечной массы. Упражнение рекомендовано тем, кто хочет иметь объёмную и рельефную мускулатуру. Они вызывают всплеск гормонов, стимулирующих рост мышц;
• Выносливость. Регулярные приседания со штангой тренируют вашу силу и выносливость. Дальнейшем это поможет выдерживать другие интенсивные физические нагрузки и меньше уставать;
• Улучшение координации. Развитая координация – залог успешного выполнения целого ряда упражнений. Особенно тех, которые требуют стоять на носках или на одной ноге;
• Укрепление спины. Упражнение играет важную роль в формировании осанки. Благодаря ему вы всегда сможете удержать позвоночник в ровном положении;
• Улучшение фигуры. Приседания со штангой подходят и девушкам. Они позволяют подтянуть ягодницы и делают формы более привлекательными. В этом случае важно не перестараться – если хотите лишь подтянуть мышцы, а не накачать их, то не стоит брать вес больше 35 кг.

Приседания со штангой: вред

Наряду с полезными функциями, у приседаний со штангой есть недостатки, которые могут быть вредны для здоровья:

• Нагрузка на позвоночник. Чем больше вес штанги, тем большее давление оказывается на позвоночник. К будущем это может привести к остеохондрозу, грыже межпозвоночного диска и другим проблемам;
• Нагрузка на колени. Коленные суставы особенно подвержены травмам, которые могут надолго вывести вам из полноценного ритма жизни.

Приседания вредны при наличии следующих противопоказаний:

• травмы ног и заболевания суставов;
• сколиоз и радикулит;
• варикозное расширение вен;
• гипертония и др.

Прежде чем нагружать себя подобным образом, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Правила выполнения

Правильное выполнение приседаний со штангой помогает снизить вероятность появления проблем:

• Не отрывайте пятки от пола. В процессе вы почувствуете желание встать на носки, но делать этого не стоит, поскольку тогда бёдра не получат должной нагрузки;
• Держите спину ровно. Не сутультесь и не выгибайте позвоночник, иначе нагрузка распределится неравномерно, а шансы получить травму увеличатся;
• Не сводите колени. При поднимании из приседа, вы инстинктивно захотите соединить колени, ведь так легче вставать. Контролируйте этот момент и не допускайте его, если хотите получить видимые результаты.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — Спорт РИА Новости, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25. img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается. Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img. ria.ru/images/155184/52/1551845297_172:0:2903:2048_1920x0_80_0_0_3a47cd37cffca79f9834be4cf70b5b99.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• —

  обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

• —

  поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

• —

  ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

• —

  недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

• —

  коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.

24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

Польза приседаний — Как правильно приседать

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить  и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие  ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века,  реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Как правильно приседать

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.

При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!

Приседания: польза или вред — Пауэрлифтинг-НН

Этот вопрос давно уже будоражит умы спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

К минусам выполнения приседаний относят: растяжения, разрывы связок, судороги, нагрузку на сердце, негативное влияние на коленные суставы и позвоночник.

Многие люди уже забыли поговорку, что движение – жизнь. Современные тенденции превратили основную массу людей в приставку к компьютеру, и большинство просто не обращает внимания на свое состояние здоровья и свой внешний вид. Но… до поры, до времени. Очень часто можно увидеть в парках очень неподготовленных женщин и мужчин лет 40-50, занимающихся бегом. Это те, кто понял, что до этого они вели неправильный образ жизни и решил исправиться, когда здоровье начало пошаливать. Основная масса продолжает жить в том же ритме, несмотря на плохое самочувствие.
Если у Вас офисная работа, то Вам просто необходимо движение. Самый лучший способ заставить работать весь свой организм – выполнение приседаний.

Польза приседаний просто неоценима:

1. Приседание — наилучшее упражнение для набора силы и массы. Синергетическое воздействие приседаний на мышцы, которые непосредственно не участвуют в упражнении, таково, что можно увеличить результаты в жиме лежа, практически не тренируя его (конечно, это утверждение справедливо, в первую очередь, для начинающих спортсменов).
2. Приседания настолько сильно влияют на обмен веществ, что это упражнение рекомендуют для атлетов в возрасте.
3. Приседания используют в качестве реабилитирующего и общеукрепляющего упражнения всей нижней части тела.
4. Приседания оказывают влияние на сосудистую систему — в мышцах открываются дополнительные капилляры, за счет чего улучшается кровоснабжение тканей, снижается сопротивление току крови, в результате чего нормализуется давление (это важно для гипертоников).

5. Улучшается подвижность суставов (при правильной технике приседаний негативного воздействия на колени нет).
6. Происходит укрепление костей, что предотвращает развитие такого заболевания, как остеопороз.
7. Увеличение мышечной массы способствует нормализации азотистого баланса.
8. Доказано, что при выполнении упражнений (и приседаний в частности) человек заболевает в 5-7 раз реже, чем физически не активный человек.
9. Увеличивается вентиляция легких за счет глубоких вдохов при тренировках приседания.
10. Приседания заставляют работать мышцы, поддерживающие Ваш позвоночник. Таким образом, Вы сможете надолго сохранить хорошую осанку.
11. Для нашей системы кровообращения самое сложное – это вернуть кровь от ног к сердцу, так как движение в этом случае направлено против силы тяжести. Наши мышцы еще называют вторым сердцем, поскольку мускулатура ног помогает проталкивать кровь по венам к сердцу. Так что, тренируя ноги, Вы помогаете своей кровеносной системе работать эффективнее.

Эти плюсы и минусы говорят о том, что при правильном выполнении приседаний Вы ощутите влияние плюсов упражнения, а, нарушая технику, можете столкнуться с негативными моментами.
Травмы в результате выполнения приседаний происходят в случаях недостаточной или некачественной разминки, излишнего веса на штанге и, конечно, нарушения техники выполнения приседания.
При правильно поставленной технике выполнения упражнения и правильно подобранном весе Вам не грозят травмы, а результаты будут радовать.
Самое главное, если Вы решили заняться приседаниями, то не бросайте это упражнение на начальном этапе как бы тяжело Вам не было. Делайте приседания, польза этого упражнения не заставит себя ждать.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Всё о приседаниях со штангой – свежие статьи и интересная информация

Эффективный вариант для прокачки всего тела – приседания со штангой. Приседание относят к базовым упражнения, оно имеет множество вариаций от низкой до экстремально высокой сложности, что позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки. Существует множество причин, чтобы включить приседание в свою программу. В этом материале ты найдешь полный разбор работы данной силовой нагрузки, правильной техники выполнения и основных принципов тренировки, включающей такое упражнение.

Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы тела. Традиционно считается, что все активности из данной программы просты с точки зрения техники выполнения. Это действительно так. Даже если ты будешь приседать так, как тебя учили в школе, но только держа штангу, мышцы будут работать и приходить в тонус. Но для более эффективной нагрузки необходимо знать несколько особенностей выполнения данного упражнения.

Почему стоит начать приседать?

Если движения, выполняемые при отжимании или подтягивании, далеки от повседневной жизни, то приседать человеку приходится регулярно. Отработка правильной техники приседания поможет лучше переносить их в реальных жизненных условиях, ты станешь более подвижным и активным, а также получишь следующие преимущества.

Отсутствие условий для выполнения

Приседать можно не только в зале, но и дома, на улице, на работе, в любом месте. Если в зале ты приседаешь со штангой, но в данный момент находишься вне его стен, то ты всегда можешь сделать сотню отжиманий с руками за головой. Это упражнение не требует наличия тренажера, свободного пространства и даже большого количества времени.

Увеличение силы

Для того, чтобы подняться из приседа в исходное положение, телу нужно приложить немало сил, поэтому регулярные приседания сделают тебя сильнее и выносливее. Полученная сила сыграет позитивную роль при выполнении любого другого упражнения, именно поэтому приседание является базовым элементом любой программы.

Объективная оценка своих сил

Глубина приседа и способность с легкостью из него подняться говорит о достойной физической подготовке человека. Если человек не может корректно выполнить несколько подходов по несколько повторов приседаний, это означает, что над его формой предстоит поработать.

Тренировка мышц кора

Ошибочно считать, что приседания затрагивают только ноги, они работают над мышцами кора, в частности над прессом. Правильное выполнение приседаний будет прокачивать пресс намного лучше, чем скручивая, которые часто выбирают для этой цели.

Укрепление мышец

Для улучшения состояния мышечной системы нужно выполнять базовые упражнения, которые задействуют как минимум две группы мышц, именно к таким относят приседания. Если приседать с весом, то это вызовет усиление выработки гормона роста, мышцы будут не только укрепляться, но и расти. Причем увеличение мышц будет происходить не только в области ног и ягодиц, но и по всему телу.

Профилактика травм

Укрепление мышц ног является профилактикой травматизма, обладатели сильных ног реже сталкиваются с повреждениями в зале и за его пределами. Выполняя приседания, ты учишь свои мышцы работать синхронно, оберегая тело от неприятных неожиданностей.

Работа с задней поверхностью бедра

Прокачать заднюю поверхность бедер непросто, большинство упражнений не оказывают на нее никакого влияния. Приседания справляются с данной задачей, а также работают над квадрицепсами, бедрами и ягодицами, затрагивая даже пресс и мышцы шеи.

Очищение организма

Приседая, ты ускоряешь кровообращение и оборот других биологических жидкостей, в результате чего организм быстрее избавляется от продуктов жизнедеятельности и более качественно очищается. Также ускоряется доставка питательных веществ, все ткани организма получают больше питания и быстрее обновляются.

Улучшение техники прыжков

В программе легкоатлетов приседания являются одним из обязательных элементов, их выполнение позволяет улучшить технику прыжков. Многократные исследования показали, что приседания способствуют увеличению высоты прыжков, а также скоростные характеристики. Такой эффект достигается за счет увеличения силы мышц и связок в области бедер, а также повышения гибкости. Амортизация тела становится лучше, взрывная сила возрастает, благодаря чему риск получить травму во время прыжков становится ниже. Бегуны используют прыжки для усиления работы бедер, это позволяет им увеличить скоростные характеристики.

Развитие равновесия

Выше было сказано, что приседание является естественным движением для человека, движение является составляющей повседневной активности. Увеличение силы мышц кора и бедер способствуют улучшению чувства равновесия, все движения становятся более стабильными, так как связь между головным мозгом и крупными группами мышц усиливается.

Почему нужно приседать с весом?

Если делать приседания с отягощением, то они принесут дополнительные преимущества.

Рост мышечной массы по всему телу

Приседание – это базовое упражнение, которое задействует огромное количество мышц по всему тело. Приседания со штангой обеспечивают оптимальную нагрузку для запуска анаболических процессов по всему телу. Приседая со штангой, ты стимулируешь усиление синтеза гормона роста и тестостерона, они ускоряют рост всей мышечной системы.

Сжигание жира

Чем больше мышц – тем меньше жира, мышцы требуют большого количества калорий для обеспечения своих потребностей, как на тренировке, так и в состоянии покоя. Приседания со штангой ускоряют метаболизм и позволяют избавиться от подкожных жировых отложений.

Усиление производительности

Производительность всех тренировок зависит от силы в нижней части тела. Приседания со штангой делают ноги и ягодицы более сильными, что позволяет быстрее бегать, выше прыгать, дольше тренироваться.

Прокачка мелких мышц

Присед со штангой укрепляет не только крупные, но и мелкие глубокие мышцы, которые нельзя проработать изолированными упражнениями на тренажерах. Укрепление мелких мышц в нижней части тела, особенно в области поясницы, делает эту зону более сильной, помогает избежать травм.

Укрепление пресса

Работа над прессом нужна не только для красоты облика, хороший пресс – это прочный корсет, защищающий внутренние органы. Приседая за штангой, ты задействуешь не только ноги и ягодицы, но и пресс.

Красота ягодиц

Основная причина, по которой люди начинают приседать, но все равно упоминание о ней будет не лишним. Вопрос, как накачать попу в домашних условиях или в зале волнует огромное количество людей, базовой частью программ должны стать приседания со штангой, тогда успех будет гарантирован.

Усиление взрывной силы

Разберемся, что такое приседание. Это выталкивание веса из положения приседа, жим собственного веса с утяжелениями от пола. Для того, чтобы вытолкнуть вес тела и вес штанги вверх, необходимо мощное мышечное усилие. Регулярное выполнение такого упражнения заметно увеличивает показатель взрывной силы.

Развитие гибкости

Гибкость нужна не только танцорам и йогам, без нее любая физическая тренировка станет проблематичной. Приседания со штангой не только усиливают гибкость, но и расширяют амплитуду движения суставов, делают их более подвижными.

Улучшение работы сердца и сосудов

При выполнении приседания со штангой кровь начинает циркулировать по сосудам намного быстрее, давление крови становится выше, сердечно-сосудистая деятельность активизируется. Таким образом приседания с утяжелением благотворно влияют на работу сердца и кровеносной системы, насыщение всех органов и тканей питательными веществами.

Какие группы мышц работают?

Логично предположить, что в основном нагрузка приходится на ноги, независимо от того, приседаете вы со штангой или без. Но наличие свободного веса приводит в тонус и другие крупные группы мышц: спину и корпус. Эффективность упражнения заключается именно в количестве задействованных мышц. Чем большая область нагрузки, тем больше в теле вырабатывается тестостерона и гормонов роста, ответственных за набор массы.

Следует понимать, что при силовых нагрузках происходят микроразрывы мышечной ткани, которые, в процессе лечения увеличиваются в размерах.

За счет такого увеличения мы и видим отчетливый рельеф. Следовательно, в твоем тренинге должны присутствовать упражнения на большие группы мышц, а от изолирующих лучше отказаться, поскольку они не созданы для эффективного наращивания массы.

Техника приседаний

Как уже было сказано выше, даже приседания, которые мы помним еще со школьной скамьи, будут эффективны. Но если тебе нужны серьезные силовые нагрузки, но при этом важно избежать возможных травм, то следует соблюдать правильную технику.

Первое правило выполнения приседаний со штангой – подбор штанги с максимальным рабочим весом. Ты можешь использовать средний свободный вес для разминочных сетов, но основная активность должна выполняться на максимуме возможностей. Это позволит создать больше микроразрывов мышечной ткани и простимулировать выработку гормонов.

Второе правило заключается в правильном положении коленей. Они не должны выходить за линию носков в самой нижней точке. В идеале ноги от пятки до колена стоят перпендикулярно полу, а движение похоже на то, будто садишься на стул. При таком подходе будут прокачиваться не только мышцы ног, но и ягодицы, а нагрузка сместится с поясницы на тазовые кости и ноги. Чем меньше ты нагружаешь поясницу, тем меньше шанс получить травму. Для контроля собственной позы выполняй приседания боком к зеркалу или попроси кого-то наблюдать за тобой и корректировать позицию.

Третье правило – фиксация положения. При опускании и подъеме колени и тело целиком не должны раскачиваться. Если чувствуешь, что тебе необходимо двигать коленями для того, чтобы поднять штангу, или сильно прогибаться в пояснице, это значит, что следует уменьшить рабочий вес. Максимальная точка приседания – бедра параллельны полу.

Четвертое правило заключается в осознанном напряжении мускулатуры тела. Не стремись выполнять повторы быстро, на автомате. Такой подход не включает в работу мозг. Он не посылает импульсы в другие мышцы тела, они не сокращаются, следовательно, не тренируются. Напрягай все возможные мышцы – пресс, ягодицы, руки, ноги, максимально включая их в работу.

Последнее правило выполнения приседаний со штангой регулирует положение головы. Как бы странно это ни звучало, но оно также важно для правильной техники, поскольку во время физической нагрузки требуется работать с мышечной тканью, а не смещать всю тяжесть штанги на позвоночник и шейные позвонки. Идеальное положение головы – ровно вперед, взгляд, устремленный в одну точку («уход в точку»). Силовые нагрузки выполняются в медленном темпе, для них необходима концентрация и самое важное здесь – не совершать резкий движений и наклонов. Это чревато падением и травмами. Прямой взгляд вперед и стабильное положение головы позволят сфокусироваться на работе мускулатуры и не отвлекаться на координацию.

Таким образом, приседания со штангой – эффективный способ прокачки тела. Разумеется, одного такого упражнения недостаточно для полноценной проработки всей мускулатуры. Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы, а три тренировки по такой программе в неделю (5 сетов по 5-7 подходов) помогут быстро добиться рельефного тела.

Важные правила приседа со штангой:

• если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги;
• акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.

Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.

Почему говорят, что приседать вредно?

В высказываниях о том, что приседания вредны для колен, обычно подразумевают приседания со штангой или в гакк-машине. Однако, люди склонны к преувеличениям, поэтому можно услышать то же самое про обычные приседания с нагрузкой в виде веса собственного тела. Правда ли, что приседания настолько опасны?

Для ответа на вопрос необходимо разобраться, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для сустава. Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действия. Если приседания приносили бы вред коленям, то люди не могли бы делать работу по дому, работать во дворе и совершать другие простейшие действия. Если приседание – это безопасное упражнения для работы над ягодицами и ногами, то откуда пошли слухи про опасность?

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмой, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Вред приседаний для колен уже не оспаривается, особенно пагубно влияют упражнения в гакке. Гакк-машина представляет собой тренажер, который имитирует нагрузки при приседании со штангой, но при этом избавляет человека от необходимости держать в руках тяжелый снаряд. Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами, для удобства пользователя на этой платформе размещают опорные подушки. Тренажер оборудован рукоятками, за них можно взяться, чтобы снизить нагрузку в максимально тяжелый момент.

Приседания в гакк-машине считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав в сочетании с угловым сгибанием. Если простое приседание является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для тела человека. Когда спортсмен не рассчитывает нагрузку, он подвергает свои суставы и мениски сильному сдавливанию, по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Использование гакка будет безопасным, если тренироваться с инструктором, который укажет на особенности техники. Важно выбрать правильное положение стоп, слишком широкая или узкая постановка может стать причиной травмы. Также категорически не рекомендуется полностью выпрямлять колени при возвращении в стартовое положение, они должны оставаться немного согнутыми.

Новички могут и вовсе не использовать гакк-машину, в залах присутствует множество более безопасных тренажеров. Если желание использовать гакк все-таки осталось, то можно принять дополнительные меры безопасности – использовать бинты для колен. Использованием бинтов не нужно увлекаться, иначе это приедет к ослаблению задней части бедра, бинты предназначены для выполнения самых тяжелых упражнений. Для того чтобы бинт выполнял функцию по защите связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. Как альтернатива гакк-машине, есть приседания со штангой, вред от которых можно свести до нуля путем грамотной техники выполнения.

Другие мифы о приседаниях

Любой популярный элемент спортивной жизни всегда обрастает бесчисленным количеством слухов и мифов. Именно так произошло с приседаниями со штангой, хотя на самом деле это лучшее упражнение для проработки ягодиц. Если ты, как многие другие люди, хочешь накачать попу, но боишься приседать со штангой, то пришло время перестать верить в эти мифы.

Приседания портят фигуру

Сторонники этого заблуждения – девушки, они боятся, что приседания со штангой увеличат талию и сделают ноги слишком массивными. При правильном выполнении приседания большая часть нагрузки будет идти на ягодичные мышцы, поэтому существенного увеличения ног не произойдет. Что касается талии, приседания со штангой будут укреплять абдоминальную область живота, никак не затрагивая среднюю часть пресса и не влияя на объемы талии.

Без приседаний невозможно накачать ноги

В отличие от предыдущего заблуждения, это поддерживается преимущественно мужчинами, они верят, что без приседаний невозможно сделать мышцы ног сильными и массивными. На самом деле приседания имеют много противопоказаний, в таких случаях спортсмены прибегают к альтернативным упражнениям. Для того, чтобы накачать ноги без приседаний используют такие упражнения, как жим ногами, пистолетик, становая тяга-сумо и другие.

Во время приседаний со штангой вырабатывается очень много тестостерона

Этот мужской половой гормон отвечает за анаболические процессы, то есть заставляет мышцы расти. Действительно, если сравнить приседание с локальными упражнениями, то выработка тестостерона будет выше. Однако, если сравнить приседание и другие базовые элементы, как жим лежа и становая тяга, то степень выработки тестостерона будет равной. Считать, что приседания заставляют тело вырабатывать больше тестостерона, чем нужно, будет ошибочным.

Для того, чтобы накачать ноги, нужно приседать с большим весом

Если выполнять три подхода по 20 приседаний с весом в 100 килограммов, то ноги действительно начнут быстро увеличиваться в объеме. Но ключ к активному увеличению ног заключается не в большом веса, а в многоповторности. Для ног важнее выполнять большое количество повторов, чем получать нагрузку от большого веса. Владея данной информацией, можно правильно построить программу, чтобы накачать ягодицы, но не увеличивать ноги, для этого нужно выполнять небольшое количество повторов с большим весом.

Приседания полезны для каждого

Для большей части людей, но вовсе не для каждого. Многие люди обладают индивидуальными особенностями, которые не позволяют им делать приседания. Будут ли приседания полезными для человека, определяется его подвижностью суставов, особенностями строения костного аппарата, строением и длиной ног и рук.

Для того, чтобы получить результат, нужно приседать до потери пульса

Продолжительность тренировки и необходимые нагрузки зависят от целей, которые человек перед собой ставит. В любом случае тренироваться по тошноты и потери сознания будет неправильным решением. При тренировке ягодиц нужно делать подход до мышечного отказа, при тренировке ног это не является обязательным условием. Любая тренировочная программа строится индивидуально, поэтому очень важно принимать во внимание собственные ощущения.

Приседания с другом на подстраховке полностью безопасны

Для того, чтобы практически полностью гарантировать защиту от травмы, необходима подстраховка со стороны двух опытных людей, которые знакомы с биомеханикой тела и особенностями выполнения приседаний. Не каждый человек может обеспечить себе такую поддержку на каждой тренировке. Если страховку берет на себя неопытный в вопросах спорта друг, то вероятность получить травму не станет существенно ниже. Самый безопасный способ накачать попу при помощи приседаний – это выполнять их в силовой раме, она оборудована штифтами и в любой момент поймает и удержит штангу.

Недостатки приседаний как для мужчин, так и для женщин

Приседания — это упражнение, которое давно стало «Королем» движений всего тела.

Но… Есть ли недостатки у приседаний ?

Короткий ответ: да.

Но вы можете избежать недостатков приседа , если подойдете к нему наилучшим образом. В этой статье мы расскажем, почему приседания могут быть вредны для вас и как сделать их максимально безопасными и полезными.

Я квалифицированный персональный тренер , и в этом посте, основанном на исследованиях, я хочу убедиться, что вы знаете:

Готовы ли вы избежать боли и добиться некоторой выгоды? Давайте прыгнем в это!

Приседания

Приседания выполняются людьми с незапамятных времен.

Первобытные люди:

• Приседать во время готовки
• Приседание на охоте
• Приседания при посещении туалета
• И так далее…

Перенесемся в 1920-е годы: присед с отягощением был представлен немецким штангистом по имени Генри «Майло» Штайнборн .

Теперь, хотя приседания кажутся очень простым упражнением, они требуют много техники и знаете что?

Существует более тридцати различных вариантов приседаний!

Сюда входят:

• Приседания с собственным весом
• Плиометрические приседания
• Приседания с отягощением
• Оборудование приседаний

Вы можете делать традиционные приседания, расставив ступни на ширине плеч, или если у вас есть и сила, и подвижность:

Вы можете делать приседания на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

Но независимо от того, какой вариант приседа вы выберете или какой вес вы хотите загрузить, приседания могут быть опасными и вредными для вашего тела, если не выполняются с правильной техникой.

Вот почему мы должны начать с:

Объявления Безопасность при приседаниях: как избежать потенциальных опасностей при приседаниях

Итак, мы знаем, что чем тяжелее приседаете, тем опаснее становится упражнение. Но что, если бы я сказал вам:

Приседания с собственным весом тоже могут быть опасными.

Видите, если приседание выполняется неправильно, вы все равно можете травмировать несколько суставов. А если прибавить в весе эту убогую форму?

Это рецепт катастрофы…

Итак, давайте узнаем о наиболее часто травмируемых участках приседаний и о том, как и можно их избежать.

Травмы спины

Как люди травмируют спину при приседании: Травмы спины / позвоночника распространяются как вирус среди начинающих лифтеров. Этот тип травм возникает, когда человек слишком сильно наклоняется вперед и / или вращается назад (округление поясницы) в нижней части приседа, вызывая чрезмерное усилие, передаваемое на поясничный отдел позвоночника. Как предотвратить травмы спины при приседании: Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо:

1. Избегайте наклона / наклона вперед: Вместо этого держите спину прямо с небольшим наклоном вперед, чтобы движение могло плавно перемещаться
2. Не кладите штангу на шею: Если вы используете штангу, положите ее на плечи, потому что штанга на шее приведет к округлению верхней части спины.
3. Мобилизуйте лодыжки: Тыльное сгибание голеностопного сустава — это расширение стопы до голеностопного сустава, и если ваша лодыжка хорошо мобилизована, у вас будет хорошее тыльное сгибание лодыжки.Если у вас хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, вы избегаете поворота нижней части спины назад в нижней части приседа (это называется «но подмигивать»), что хорошо объясняется в этом видео:

Если вам слишком сложно делать приседания в одиночку:

• Уменьшите вес при приседании: Уменьшение веса поможет вам не обманывать свой путь обратно наверх
• Обратитесь к личному тренеру, чтобы проверить вашу форму: Эксперты решат проблему, и, как сказал Бенджамин Франклин: «Инвестиции в ваши знания приносят наибольшую выгоду».
• Снимите себя и отправьте мне видео по адресу: [email protected] (я постараюсь ответить всем) или сравните ваше приседание с этим GIF-изображением ниже:

Резюме: Травмы спины очень распространены, когда вы приседаете, потому что люди обычно округляют спину, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Люди округляют поясницу из-за плохой подвижности бедер и лодыжек.

Травмы колена

Второй по распространенности тип травм коленного сустава. Травма колена — один из самых больших недостатков приседаний. Как люди травмируют колени при приседании: Травмы колена возникают во время приседания, когда вы:

1. Вращайте колено внутри во время эксцентрического (опускание) или концентрического (подъема) приседания
2. Слишком быстро опускайтесь на землю (это называется быстрым отрицанием), вызывая сильное давление на ваш мениск
3. Перетренированность, слабость тазобедренных суставов и / или мышечный дисбаланс, который приводит к появлению коленного сустава у бегунов / прыгунов (известного как пателлофеморальный синдром), то есть боли, которую вы чувствуете в области коленной чашечки [1]

Как предотвратить травмы колена при приседании: Чтобы избежать травм колена, вам необходимо: a. Слегка поверните колени (внешний поворот), чтобы они не прогибались. Вы можете сделать это, выставив пальцы ног наружу, растягивая и напрягая бедра и малоберцовых мышц, , которые показаны в этом видео ниже:

г. Укрепите бедра (в первую очередь: Gluteus Medius) [2] , потому что это может привести к неправильному отслеживанию бедренной кости. Вы можете укрепить бедра, выполнив это упражнение здесь:

Рекламные объявления

г.Спуститесь вниз медленно при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (не блокируя колено), чтобы вы могли избежать любых разрывов колена, как я испытал в прошлом.

Вот распространенное заблуждение о приседаниях:

Многие тренеры рекомендуют избегать смещения коленей за линию пальцев ног при спуске.

Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:

Ваши колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .

Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).

На самом деле, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент бедра на , так же как и на 10X крутящего момента бедра, который вы получите, если отвести колени назад [5] .

Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног при подъеме и спуске по лестнице.Но вот вопрос:

Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:

1. У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до лодыжки — вы можете решить эту проблему здесь
2. Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает необходимость растяжения — вы можете решить эту проблему здесь

Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат в выполнении упражнений и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности лодыжек, либо все вышеперечисленное.

Ограничения бедра

Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц тела (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:

• Обтягивающие бедра
• Слабые бедра
• Мышечные деформации
• Удары бедра

Как возникают травмы бедра при приседаниях: Повреждения бедра возникают не только при приседании. Вместо:

Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.

Это: 1. Напряженное бедро: Если у вас туго сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько сильно вы напрягаетесь, с помощью теста Томаса здесь [6] .

• Как ослабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив эту растяжку здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:

2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателей бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там в течение пятнадцати секунд, как показано здесь . Если у вас не получается это сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:

• Как укрепить слабое бедро: Выполнить подъемов ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .

Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость входит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).

• Как исправить соударение бедра: Единственное, что вы можете сделать, — это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнений на мобилизацию суставов, продемонстрированных здесь .

Резюме: Ограничение бедра очень часто ощущается при приседании и вызвано либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила , здесь .

Важность гибкости и мобильности для лучшего приседания

Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают правильно выполнять приседания, а также увеличивают риск травм.

Именно поэтому разработка хорошей гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .

Занятия йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) — один из лучших способов улучшить вашу гибкость и мобилизацию.

Кроме того, не пропускайте разминку, поскольку она необходима для здорового образа жизни.

Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.

Гольфист Тайгер Вудс Рассказ о подвижности и растяжке:

С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьере Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?

В то время это было неслыханно, и он получил за это много внимания и критики.

Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?

Его гибкость и подвижность.

Две очень важные функции качелей для гольфа.

После перетренированности до такой степени, что у него возникли серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, как раз то, что его отличало.

Tiger предпринял несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.

Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).

К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.

Тайгер Вудс — победитель Masters Tournament в 2019 году

Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и как урок никогда не сдаваться, независимо от того, как далеко мы на самом деле находимся.

Всегда есть шанс искупить свою вину, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.

Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и с правильной формы. Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.

Три дополнительных дополнительных совета при приседаниях

Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседании.Но:

Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение. Это:

• Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
• Совет 2. Сначала создайте прочный фундамент
• Совет 3. Используйте защитные дуги

Вот наши 3 основных совета по безопасности при приседаниях:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом

Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), — это начать с приседаний с собственным весом [8] .

Объявления Почему?

Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны, а также очень опасны при неправильном выполнении. Но вот в чем дело:

Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседанием с более тяжелым отягощением.

Начните с большого количества приседаний с собственным весом и поэкспериментируйте с их различными вариациями (положением ног), пока не почувствуете себя более комфортно.

Как только вы почувствуете себя крепким и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.

Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.

Примечание: Можете ли вы сделать приседания на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого делать, и это упражнение на 100% выполняется с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: Приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) — отличный способ построить основу для мышц, которую мы собираемся использовать в бонусном совете номер два.

Совет 2. Сначала создайте фундамент силы

Обычный недостаток приседаний — делать их худым.

Если у вас недостаточно мышечной массы нижней части тела, чтобы снять напряжение, создаваемое весами, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.

И вы знаете, что происходит потом, верно? Травмы…

Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседаний с собственным весом .

Прежде чем переходить к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.

Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.

Вы заметите твердую накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц и заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любого любого тяжелого подъема нижней части тела .

Резюме: Основа силы подобна корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.

Совет 3.Используйте защитные дуги

Если вы более продвинутый тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа вне стойки для приседаний опасно.

Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.

Это потому, что если вы потерпите неудачу, вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.

Как вариант, вы можете оставить перекладину позади себя и шагнуть вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.

Резюме: Предохранительные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжестей, если вы дойдете до отказа и вам некуда сбросить груз.

Заключение

Хотя приседания — одно из лучших упражнений на общую силу, мощь и атлетизм, оно несет в себе множество скрытых опасностей, о которых фитнес-центр так долго не понимал.

Первый и самый важный шаг во избежание любых травм — убедиться, что у вас есть следующее:

1. Хорошая мобильность и гибкость
2. Правильное выполнение упражнений
3. Более медленный отрицательный и взрывной концентрический
4. Логический переход от легкого веса к тяжелому
5. Правильный отдых в перерывах между тренировками

Рекламные объявления Если все вышеперечисленное верно, вы, без сомнения, минимизируете шансы получить травму, а максимально увеличите ваши шансы на развитие сильной мускулатуры независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Теперь дело за вами:

Что вы узнали о недостатках приседаний?

Может быть, это недостаток гибкости и мобильности?

Или, может быть, вы узнали о том, насколько важно тыльное сгибание голеностопного сустава при выполнении приседаний?

В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже. Подписывайтесь на нас в Instagram прямо сейчас!

Какие опасности приседать?

Каковы опасности приседания

Кредит изображения: UberImages / iStock / GettyImages

Приседания, как и любое упражнение, сопряжены с риском травм.Однако этот риск обычно связан с плохой техникой, поднятием слишком тяжелых весов или продолжением попыток подъема, несмотря на усталость. Сначала начните с приседаний с собственным весом, что означает, что вы не выполняете движения с каким-либо весом, например со штангой или гантелями. Прежде чем вы решите накинуть штангу на плечи, потренируйтесь в своей технике с метлой, чтобы обеспечить хороший контроль во всем диапазоне движений.

Риск для нижней части спины

Когда вы испытываете боль в пояснице после приседания, это, вероятно, результат наклона вперед во время движения, слишком быстрого подъема бедер или округления спины.Всего этого можно избежать, правильно укрепив мышцы, поддерживающие туловище, а именно брюшной пресс и поясницу. Дополнительная работа с легким весом для развития хорошей техники должна позволить вам приседать с тяжелым весом без округления или наклона вперед. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, приседания правильно развивают силу позвоночника.

Подробнее: Приседания и осанка для поясницы

Правильная форма приседаний минимизирует риск получения травм.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Боль в коленях

О безопасности приседаний и их влиянии на коленные суставы ведутся большие споры. Приседания с плохой техникой, позволяя коленям двигаться внутрь и наружу, пока вы двигаетесь вверх и вниз, — это верный путь к катастрофе. Падение в нижнюю часть приседа также является проблемой, но не по вине самого упражнения. У пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, которые активно приседают, очень мало травм колена.Исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что травмы колена, хотя и редки, несколько чаще встречаются у тяжелоатлетов. Тяжелоатлеты также выполняют рывки и толчки — движения, которые подвергают колено большей нагрузке, чем приседания.

Бремя на плечах

Если вы позволите штанге скатиться вниз по спине, вы можете повредить плечи. Этого можно избежать, если ничего не ставить между собой и штангой. Прокладка не только поднимает ваш центр тяжести, заставляя вас усерднее работать, чтобы сбалансировать штангу, но и оставляет меньше контакта перекладины с верхней частью спины.Чем больше стержень касается вашего тела, тем больше трение, которое помогает удерживать его на месте. Чтобы штанга была надежно зафиксирована, опустите локти вниз, а затем вытяните руки вперед, как если бы вы пытались согнуть штангу через спину.

Риск застревания

Застрять под перекладиной — серьезная проблема, потому что рано или поздно вы пропустите подъемник. Вот почему вам никогда не следует приседать за пределами силовой рамы или клетки для приседаний. Установите булавки или стойку достаточно высоко, чтобы они находились чуть ниже уровня перекладины в нижней части приседа.Если вам нужно сбросить штангу со спины, сбросьте ее назад, чтобы не наклоняться вперед при приседании.

Подробнее: На какие мышцы нацелены приседания?

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

Как упражнение может считаться «лучшим» движением для похудания и набора мышечной массы, и его также избегают многие из самых умных тренеров в мире?

Так обстоит дело с традиционным приседанием со спиной. Одно из самых известных и неподвластных времени упражнений, а также одно из самых противоречивых.

Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со спиной, приседания являются важным движением, независимо от того, выполняете ли вы их с весом на спине.

Большинство разногласий связано с безопасностью передвижения. Некоторые люди считают, что приседания слишком легко получить травму. И если вы их избегаете, скорее всего, вы либо беспокоитесь о том же исходе, либо уже испытали травму или боль во время их выполнения.

Если вы не выполняете какой-либо вариант приседа, ваш план тренировок, скорее всего, ошибочен.

Нам нравится смотреть на вещи по-другому: если вы не можете сесть (а это и есть приседание), не повредив себя, то худшее, что вы можете сделать, — это полностью отказаться от движения.

Хотите ли вы приседать с отягощением на спине, решать вам, но не позволяйте этому останавливать вас от исправления мелких ошибок, которые вызывают боль или ограничивают ваши тренировки.

Если вы хотите лучше двигаться и видеть лучшие результаты своих тренировок, вот простые способы избежать травм при выполнении одного из самых фундаментальных человеческих движений.

Почему приседания болят?

Отчасти то, что делает приседания отличными, также связывает их с травмами. Приседания — это сложное упражнение, означающее, что в движении задействованы многие мышцы. Когда вы приседаете, все, от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и даже пресса, загорается.

Хотя задействованы все эти мышцы, необязательно, чтобы они выполняли тяжелую работу. Вот почему хорошее движение нижней части тела может легко превратиться в что-то вроде боли в спине.

Если вы хотите двигаться без боли и сохранять напряжение в мышцах, предназначенных для этого движения, вам просто нужно определить, где вы чувствуете себя «не в своей тарелке».

И важно понимать, что то, как вы приседаете, зависит от вашего тела . Как мы разобрали в деталях, нет ни одной универсально правильной глубины приседаний — насколько низко вы должны опускаться, зависит от того, кто вы. (Помните, что персонализация — жизненно важная часть тренировки.)

Вместо этого мы поможем вам решить любые проблемы, которые вы чувствуете при приседании, упростим определение , почему вам сложно, а затем внесем необходимые корректировки.

Независимо от того, приседаете ли вы со спиной, передним приседом, приседаете с кубком или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше приседать, выявят слабые места и помогут предотвратить травмы и боль.

Проблема: слабый захват

Когда я смотрю, как кто-то сидит на корточках, первое, на что я смотрю, обычно удивляет людей. Мне нравится наблюдать за хватом и верхней частью спины.

Почему? Потому что большинство людей с трудом берутся за штангу и активируют мышцы, предназначенные для обеспечения безопасности вашего тела.

Большинство людей, особенно когда у них есть перекладина на спине, стараются проводить много времени в поисках удобного места на верхней части спины. При этом они упускают важный первый шаг.

Исправление в приседаниях: Когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее ухватиться за гриф и попытаться подтянуть локти под гриф. Если вы просто присядете, вы почувствуете себя нестабильно во время движения.

Повышенное напряжение рук и верхней части спины создает напряжение всего тела.Это напряжение поможет вам приседать с большим контролем и защитит позвоночник и поясницу. Не говоря уже о том, что активация этих мышц также поможет вам выработать больше силы и поднять больший вес без травм.

Проблема: наклониться вперед

Популярный кий в приседе — держать грудь вверх, и на это есть веские причины. Если вы слишком сильно сгибаете бедра, очень сложно удерживать напряжение в мышцах нижней части тела.

Падение вперед переносит вес с квадрицепсов и переносит больше на ягодицы и подколенные сухожилия или, возможно, на нижнюю часть спины.

Исправление приседаний: Мы могли бы сказать это о каждом упражнении, но начните с снижения веса и обеспечения того, чтобы ваше тело могло справиться с тем, что вы поднимаете. В особенности при приседаниях ваше тело посылает вам множество сигналов, которые кричат: «Это уже слишком!» Сгибание пополам, когда вы опускаетесь и садитесь, — один из таких признаков.

Затем поработайте над тем, чтобы локти были опущены (обращены к земле), а грудь — вверх. Это обеспечит более вертикальное положение туловища во время подъема.

Вы также захотите сосредоточиться на своей гибкости и мобильности (подробнее об этом скоро). Узкие щиколотки, бедра и верхняя часть спины не позволят вам правильно приседать. И это будет только ухудшаться по мере увеличения веса.

Проблема также может быть связана со слабостью основных мышц (пресса) или квадрицепсов. Вместо того, чтобы класть штангу на спину, укрепите разгибание и устойчивость колена с помощью таких упражнений, как подъемы наверх, болгарские сплит-приседания и выпады.

Проблема: плохая подвижность голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава — проблема для большинства, потому что большинство людей не работают над этим.Мы полагаемся на прочную обувь, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно, компенсируя при этом способность создавать более сильные, прочные и подвижные лодыжки.

Потеря подвижности в лодыжках означает, что голени не двигаются вперед естественным образом, когда вы приседаете. Если ваши голени не двигаются вперед, ваши движения изменяются, и это может создать ненужную нагрузку на колени.

В течение многих лет профессионалы в области фитнеса любили делиться фотографиями младенцев и малышей, сидящих на корточках, чтобы доказать, насколько естественно для людей приседать на корточки глубиной .Вместо того, чтобы сосредотачиваться на глубине, посмотрите на угол, образованный их голенями, что обеспечивается лучшей подвижностью лодыжек.

Исправление при приседаниях: Если вы хотите добиться большей глубины, простое решение — это поместить 5- или 10-фунтовый диск под пятки, а затем приседать. Это небольшое изменение поможет вам опуститься на пятки, когда вы сядете, и приседать глубже. Подкладывая пластину под пятки, вы компенсируете недостаточную подвижность голеностопного сустава.

Если вы хотите решить проблему (что мы рекомендуем), попробуйте добавить упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогут восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава и улучшить технику приседания.

Одно популярное упражнение требует, чтобы вы встали лицом к стене в шахматной стойке, поставив переднюю ногу на расстояние около 1 фута от стены. Затем попробуйте подтолкнуть переднее колено к стене как можно дальше.

Еще одно простое упражнение — обвести «азбуку» большим пальцем на каждой ступне. Попробуйте «нарисовать» каждую букву, заставляя лодыжки двигаться в каждом направлении.

Проблема: колени сжимаются

В следующий раз, когда вы будете приседать с отягощением, попросите кого-нибудь снять видео или посмотреть, как ваши колени отражаются в зеркале.Насколько ваши колени (или одно колено) прогибаются внутрь? Небольшое движение может быть нормальным. Но если одно колено выглядит так, как будто оно хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пора исправить проблему и предотвратить серьезную травму до того, как это произойдет.

Исправление приседаний: Сгибание колен (также известное как «вальгусный коллапс») может быть недостатком техники, проблемой подвижности или слабостью.

Приседания со стеной — простой способ проверить, не проблема ли это (без веса). Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии примерно 6 дюймов.Приседайте как можно дальше. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и заметите, как движутся ваши колени.

Если это проблема, переходите к приседаниям с кубком, стараясь погрузиться как можно глубже, удерживая широчайшие мышцы и корпус в фиксированном положении, а колени выталкивайте наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.

Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно для решения проблемы. Укрепление ягодиц поможет вам держать колени в стороне во время приседаний.Ягодичные мосты и тяги бедра со штангой будут вашим основным фокусом для ваших ягодиц, которые являются вашими основными отводящими бедрами, и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.

Проблема: неправильное дыхание

Если вы не вдыхаете (глубоко вдыхаете) при опускании в присед и выдыхаете при движении вверх и из отверстия, вы не пользуетесь внутрибрюшным давлением (IUP). Это, наряду с фиксацией туловища, и есть ваш естественный подъемный пояс.

Исправление приседаний: Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох и напрягите туловище.Затем присядьте, сделайте паузу и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут обезопасить вас и избежать травм.

Проблема: использование ремня на всех наборах

Ремни (как и подъемные) — неплохая вещь. Но вам нужно знать, как их правильно использовать. Они должны быть здесь для помощи, а не для надежды. Приседая, многие атлеты носят пояс во всех подходах. Такая большая зависимость от пояса не поможет вам развить крепкое функциональное ядро.

Приседания как профессионал: Отложив ношение ремня до более тяжелых подходов, вы увеличите общую силу всего тела и сможете избежать травм. Как показывает опыт, вы должны работать до точки, когда вы не надеваете пояс, пока не наберете около 70 процентов от своего максимального одноповторного упражнения (1ПМ).

ПОДРОБНЕЕ:

Тайна приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times, отмеченный наградами редактор, спикер и бизнес-консультант.Он является генеральным директором Born Fitness, компании, которая специализируется на создании вирусного контента, публикации, онлайн-коучинге, социальных сетях и брендинге.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице профиля

Побочные эффекты приседаний | Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу — как выполнять упражнения для похудания без травм

Две девочки-подростки госпитализированы с повреждением почек после слишком большого количества приседаний — Что такое рабдомиолиз? & Nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Приседания — одна из лучших и естественных стратегий тонуса тела

• У двух девочек-подростков в Китае был диагностирован рабдомиолиз после более чем 1000 приседаний

• Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.

Нью-Дели: Приседания — отличное упражнение, которое имеет огромную пользу для вашего тела.Они укрепляют ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы, а также активизируют ваши кости и суставы. Приседания считаются одной из лучших и естественных стратегий тонуса тела. Утверждается, что приседания действительно могут помочь вам похудеть и сжечь больше калорий, возможно, за время, потраченное на тренировку. Тем не менее, как и любое упражнение, приседание сопряжено с некоторым риском травм.

Есть ли значительные риски, связанные с приседанием?

Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут.Согласно chinapress.com , две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая. Судя по всему, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто сможет согнуть ягодицы дольше всех. Два дня спустя одна из девушек (Тан) сообщила, что не может сгибать ноги из-за сильной болезненности, вызванной упражнением. Она также обнаружила, что ее моча стала тревожно коричневой. Тан, которую сопровождал ее парень в больницу, был диагностирован рабдомиолиз — серьезное заболевание, которое может привести к почечной (почечной) недостаточности.Друг Тана также был госпитализирован по той же причине.

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Избыточное содержание миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD .

После постановки диагноза девочки были переведены в отделение интенсивной терапии, где их подключили к капельницам, чтобы помочь удалить белок из их организма.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science , что девочкам повезло. Как правило, «к тому времени, когда вы мочитесь коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.

Эксперты говорят, что рабдомиолиз часто вызывается мышечным повреждением, которое может иметь физические, химические или генетические причины. Другими словами, все, что повреждает мышцы, может привести к этому состоянию. Сюда могут входить —

• Тепло, травма, напряжение
• Инфекция и воспаление
• Генетические нарушения и нарушения обмена веществ
• Лекарства и токсины

У молодых людей перенапряжение является частой причиной этого состояния.

Как лечится рабдомиолиз?

В большинстве случаев людей с рабдомиолизом лечат внутривенными жидкостями для поддержания выработки мочи и предотвращения почечной недостаточности. Однако в тяжелых случаях может потребоваться диализ или гемофильтрация, чтобы помочь почкам фильтровать отходы, пока пациенты выздоравливают. Ранняя диагностика и своевременное лечение могут принести хороший результат, не вызывая длительного повреждения почек.

Чистая прибыль

Приседания, как и другие упражнения, при правильном выполнении и под руководством личного тренера, могут помочь вам похудеть и принести пользу вашему телу, особенно если вы только новичок.Это не только поможет обеспечить максимальную пользу, но и предотвратит травмы и серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.

Итак, занимаетесь ли вы аэробикой, бегаете трусцой или тренируетесь с отягощениями, важно осознавать потенциальные последствия перенапряжения. Слушание своего тела и знание основных правил фитнеса, таких как заправка своего тела здоровой пищей и большим количеством воды, разогрев и охлаждение, растяжка до и после каждой тренировки, могут помочь предотвратить травмы во время тренировки.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

7 распространенных ошибок при приседаниях, которых следует избегать

Собираетесь ли вы похудеть, развить выносливость и силу / силу для спорта или просто попытаться улучшить свою физическую форму, приседания являются базовым упражнением для любого режима фитнеса.Его популярность объясняется двумя основными факторами: это легкая тренировка, которую могут выполнять все, от новичков до профессионалов фитнеса, и одно из лучших упражнений для развития фитнеса для нижней части тела.

Приседания полезны для многих мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также способствует укреплению и здоровью коленных и голеностопных суставов, помогая предотвратить боли в пожилом возрасте. Некоторые инструкторы по фитнесу также используют его как инструмент для измерения силы и гибкости перед составлением режима тренировки для человека.

Приседания можно выполнять как с отягощением, так и без него; Хотя вы можете начать с последнего, рекомендуется переходить к отягощениям по мере развития тренировок в зависимости от ваших целей в фитнесе и физического состояния.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Несмотря на легкость и многочисленные преимущества приседаний, неправильное их выполнение связано с серьезными рисками. Неправильная техника может привести к множеству хронических травм, включая повреждение колена и позвоночника.Поэтому совершенно необходимо соблюдать правильную технику приседаний, независимо от того, новичок вы или профессионал.

Никогда не пропускайте разминку

Правильная разминка жизненно важна перед выполнением приседаний, и техника RAMP — ваш лучший выбор. RAMP означает:

R: Повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений.

A: Активизируйте ключевые группы мышц.

M: Подвижные суставы.

P: Potentiate — выполняйте упражнение с 10% интенсивностью в течение короткого промежутка времени в качестве подготовки к фактическому упражнению.

Техника RAMP включает в себя такие действия, как бег на беговой дорожке, помимо активации и мобилизации определенных суставов и групп мышц, которые будут использоваться во время упражнения. Особенно в случае приседаний убедитесь, что задействованы все суставы, а не несколько избранных. Потенцирование в качестве последнего шага включает подготовку тела к фактическому упражнению посредством имитации фактической тренировки с низкой интенсивностью.

Начинайте движение с бедра, а не с колена

Распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении приседаний, — начинать движение с колена, а не с бедра.Это создает максимальную нагрузку на неправильные мышцы (четырехглавую мышцу вместо ягодичных), а также увеличивает риск травмы колена. Выполнение приседаний под наблюдением квалифицированного фитнес-тренера — лучший способ избежать этой ошибки, но наблюдение за тем, как вы выполняете упражнение перед зеркалом или на видео, а также записи, также могут позволить вам определить, правильна ли ваша техника или нужна ли она. модификация.

Колени не должны пересекать пальцы ног

Выполняя приседания, стойте так, чтобы колени всегда находились за пальцами ног.Перекрещивание коленей пальцев ног, даже когда вы наклоняетесь, — еще одна распространенная ошибка, которую люди склонны совершать, что может привести к травмам колена и позвоночника.

Всегда выполняйте полное приседание, а не частичное.

Отсутствие полного диапазона движений при выполнении приседания мешает вам в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения, а также увеличивает риск травм. Убедитесь, что ягодицы параллельны земле во время движения вниз, и не бойтесь спускаться дальше, если ваше тело позволяет.Степень движения вниз обычно зависит от индивидуальных физических условий (аномальная длина бедра или проблема с углом наклона головки бедра могут быть сдерживающими факторами, которые препятствуют полному диапазону движения, но такие случаи являются редкостью), но большинство людей, как правило, могут завершите движение с небольшим усилием и целеустремленностью.

Избегайте подмигивания ягодицами Источник: 29againfitness

Наклон кзади (также известный как подмигивание ягодицами) может привести к повреждению позвоночника.Лучший способ избежать этого — увеличить гибкость мышц подколенного сухожилия, что является причиной наклона кзади в 90% случаев.

Не зацикливайтесь на пальцах ног

Вместо этого , оттолкнитесь ногами в стороны при выполнении упражнения так, чтобы они имитировали действие разрыва ковра, если вы стоите на нем. Это полезный метод, если вы используете веса, которые увеличивают силу вашего тела и позволяют вам поднимать тяжести.

Правило «всегда выдыхать при напряжении» здесь не применяется.

Общее правило дыхания во время упражнения — выдыхать во время концентрических движений (сокращение мышц) и вдыхать во время эксцентрических движений (удлинение мышц). Во время приседаний это будет означать вдох во время движения вниз и выдох во время подъема. Но небольшая модификация сделана для приседаний с тяжелыми весами, когда рекомендуется задерживать дыхание (с закрытой голосовой щелью) во время подъема, выдыхать только тогда, когда вы полностью в вертикальном положении.Это известно как маневр Вальсальвы, преимущества которого включают стабильность корпуса и защиту позвоночника при работе с большими нагрузками.

Однако маневр Вальсальвы не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением, поскольку задержка дыхания приводит к скачку давления. Также рекомендуется использовать поясничный пояс, если вы используете очень тяжелые веса.

Итак, какая позиция правильная?

• Ноги на ширине плеч.
• Пальцы слегка направлены наружу.
• Всегда поднимайте грудь.
• Никогда не наклоняйте голову во время упражнения.
• Держите спину в естественном состоянии, а позвоночник прямо.
• Колени должны отслеживать второй палец при опускании.

Нужна помощь с упражнениями? Свяжитесь с нашими экспертами.

Ошибки при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания — это хлеб с маслом для большинства тренировок с собственным весом, и не зря.Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако выполнить неправильное приседание слишком легко, и даже небольшие ошибки в приседе могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и держать ягодицы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка № 1: ваши колени вращаются внутрь или наружу

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это создает повышенную нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед — лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Ведя вперед коленями, вы будете доминировать на четверых», — утверждает Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы, прежде чем снова опускаться.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильности положения колен во время приседания посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног — если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: Вы приседаете слишком низко.

Некоторые исследования показывают, что низкие приседания на самом деле полезны для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», — говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседа происходит от нажатия пяток. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, — добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседании, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», — делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», — отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», — говорит д-р Крис Лоранг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP действует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить или сломать присед. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и поднятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: Вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться — отдыхая, вы сможете получить максимум от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать.

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать корпус. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать свои идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Могут ли приседания вредить для коленей и спины даже при правильной технике? | Live Healthy

Приседания — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое улучшает силу, развивает мышечную массу и улучшает гибкость.Упражнение можно выполнять только с собственным весом, с легкими или тяжелыми весами, что делает его идеальным упражнением как для бегунов, так и для пауэрлифтеров. Единственная потенциальная проблема с этим упражнением заключается в том, что один из основных суставов несет основную тяжесть подъемной силы — колени. Даже при соблюдении идеальной формы приседания могут привести к травмам коленей или спины, особенно если вы пытаетесь поднять слишком большой вес или восстанавливаетесь после предыдущей травмы.

Got Your Back

Существует две версии приседаний с отягощениями: фронтальные приседания и приседания со спиной.Каждый вариант зависит от того, где вы держите штангу, и передний вариант может немного снизить нагрузку на верхнюю часть спины. Приседания со спиной, даже с точным выполнением, могут напрягать плечи и верхнюю часть спины. Обе версии приседаний задействуют заднюю цепь, и, хотя хорошая техника снижает риск травм, любое движение против сопротивления может вызвать подергивание или тягу.

Согнутые колени

Обе версии приседаний с отягощениями воздействуют на колени одинаково. Большая часть движения осуществляется через колени; Идеальная форма приседаний может привести к травмам суставов, связок или сухожилий колена.Любая предыдущая травма колена в любой момент вашей жизни может увеличить риск обострения этой травмы в результате выполнения приседаний.

Не переусердствуйте

Хорошая форма — не единственный фактор, когда речь идет о травмах в результате приседаний, как и предыдущие травмы. Перетренированность может вызвать легкие или серьезные травмы колен и спины, если вы просто слишком часто приседаете, не оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками. Мышцы и суставы, которые задействуются для облегчения движения коленей и задней цепи во время приседа, нуждаются в отдыхе по крайней мере один полный день перед тем, как снова работать; Со временем слишком много тренировок без времени на восстановление уменьшат способность суставов и сухожилий к заживлению или мышечную ткань к полной регенерации.Это снижает вашу способность успешно выдерживать вес во время упражнения и может вызвать травму.

Взвесьте свои возможности

Даже при хорошей форме, хорошем здоровье и правильном расписании приседание может привести к травме, если вы попытаетесь поднять слишком большой вес во время упражнения.