Выносливость организма: Как повысить выносливость организма — Советский спорт

как повысить силу организма при нагрузках, развить дыхалку, работоспособность, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц. Программа тренировки, все средства и методы

Важным фактором для выдержки нагрузок, повышения работоспособности и активного отдыха является физическая выносливость. Как ее повысить, интересует не только профессиональных спортсменов, но и новичков-легкоатлетов.

Базовые правила и образ жизни для повышения выносливости организма

Для повышения сил организма важны многие факторы. Фитнес тренеры всегда основывают программу тренировок и занятия в полноценный комплекс по развитию физических способностей подопечного.

Самыми важными факторами принято считать рационализацию таких компонентов жизни:

1. Питание. Лишний вес достаточно часто становится причиной понижения активности и жизнестойкости. Пища, повышающая выносливость: кисломолочная продукция, белое вареное мясо, рыба, яйца, сухофрукты, крупы, зелень, овощи, мед, фрукты.
2. Питье. Чтобы не допустить сгущения крови и замедления метаболизма ежедневно следует пить 2 л воды без газа. Пить желательно, не торопясь, медленно глотая. На тренировках питьевой режим ограничить, можно слегка прополоскать ротовую полость водой, затем ее выплюнуть.
3. Распорядок дня. После интенсивных нагрузок организму необходимо восстановиться, поэтому важен здоровый сон. Полагается засыпать как можно раньше и спать около 8-9 часов.
4. Физические занятия. Оказывают положительное воздействие на эмоциональную и телесную выдержку.
5. Дыхание. Аэробные виды спорта помогают развиваться сердечной мышце, увеличивают объем легких, улучшают эластичность сосудов, питают все органы полезными веществами и повышают стойкость организма.
6. Психоэмоциональная устойчивость подразумевает готовность к спокойной реакции на различные жизненные обстоятельства и способствует преодолению трудностей. Выражается в способности легко искать выход из сложившихся ситуаций.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы — Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза — 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
4. Меридил. Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Стероидные препараты

От стероидов зависит физическая выносливость. Как повысить ее профессиональным спортсменам без риска допинга — интересует многих атлетов. Нужно использовать препараты умеренно, преимущественно в составе монотерапии.

Не всегда стероиды повышают непосредственно силу, иногда могут увеличивать лишь гормон роста и эритропоэтин.

1. Станазол. Популярен среди легкоатлетов, производится в таблетках или ампулах. Применяя ежедневно или через день дозу 50мг, повышается работоспособность, сила, сжигается жир и улучшается эластичность мускулатуры.
2. Болденон. Препарат для восстановления сил, имеет незначительные побочные эффекты. Выпускается в ампулах. Продолжительность действия — до 15 суток.
3. Ретаболил. Вводят внутримышечно, результат появляется через 2 недели. Имеет низкую токсичность, применяется на протяжении нескольких лет, не вызывает отклонений в работе печени. Специалисты советуют использовать Ретаболил долгими курсами в сочетании с различными добавками, витаминами и др. стероидами. Типовой курс его приема предполагает 6-8 нед., еженедельно по 200-400 мг, но не больше 600 мг. Лучше разбить его на 2-3 захода по 200-300 мг.

Актопротекторные средства

Повысить физическую выносливость без увеличенного потребления, как кислорода, так и теплообразования можно актопротекторами. Эти синтетические вещества относятся к метаболическим неистощающим лекарственным препаратам, которые отличаются антигипоксической деятельностью.

Актопротекторы стимулируют белковый синтез и увеличивают работоспособность.

Показанием к употреблению средства в спортивной медицине становится склонность к гипоксии, которая возникает после интенсивных физических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах. Подбирается индивидуально с учетом переносимости, возраста, веса и генетических особенностей.Актопротекторы не ухудшают состояние здоровья, а укрепляют психику и тело. Разрешается использование в течение продолжительного периода времени.

Существуют такие разновидности медикаментов:

1. Томерзол и Яктон. Способствуют росту энергии, воздействуют на метаболические процессы. Курс приема может быть длительный, т. к. не истощаются резервы организма.
2. Бемитил. Поднимающее энергетический баланс и выносливость лекарственное средство. Участвует в процессах психостимуляции, защищает от гипоксии, вырабатывает стойкость при больших нагрузках. Принимают в первой половине дня непрерывным 10 или 20-ти дн. курсом после принятия пищи по 0,5 г 2 р. в день.

Ноотропные препараты

Ноотропы — лекарственные препараты, оказывают характерное влияние на высшую психическую деятельность мозга. Помогают стимулировать умственную активность, запускают когнитивные процессы и улучшить память.

Стероиды повышают устойчивость мозга к таким негативным воздействиям, как нехватка кислорода, непомерные нагрузки и токсические вещества. Положительно влияют на кровообращение и метаболическую работу мозга.

Необходимые дозы и продолжительность курса назначают индивидуально. Не рекомендуется к употреблению людям с почечной недостаточностью, страдающим бессонницей и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Ноотропные лекарственные медикаменты представлены такими препаратами:

1. Пирацетам. Увеличивает интенсивность работы головного мозга, активизирует окислительно-восстановительную деятельность, улучшает энергетический баланс организма. Выпускается в виде раствора и таблеток. Принимая внутрь, средство хорошо впитывается в ЖКТ, предельная концентрация в крови проявляется спустя 1 час. Время полувыведения составляет 4 ч. Принимают до еды.
2. Ацефен. Стимулирует нервную систему, нормализует деятельность головного мозга, улучшает когнитивные функции. Стандартная суточная доза — 250-500 мг. Производят в форме таблеток. Курс приема — до 3 мес.

Нестероидные анаболитические препараты

Анаболики повышают синтез белка и др. биологических компонентов в организме через воздействие на разные механизмы, ускоряют рост массы тела, в т.ч. и мышечной. Поднимают аппетит, ускоряют регенеративную деятельность. Принимают курсами, что способствует наращиванию мышц и уменьшению жировой прослойки.

В костях восполняется дефицит фосфора и кальция, увеличивается трудоспособность и выносливость. Улучшается кровоснабжение сосудов и функционирование головного мозга. Из-за повышения веса растет нагрузка на внутренние органы, поднимается АД, нарушается формирование собственных гормонов.

Анаболитические препараты имеют такие названия:

1. Рибоксин. Выпускается в таблетках или ампулах. Активизирует метаболические и биохимические процессы. При интенсивных нагрузках принимают длительное время без серьезных последствий для здоровья. Курс употребления колеблется от 1 до 3 мес. За этот период средство увеличивает энергетический запас и улучшает кровообращение. В некоторых случаях может вызвать аллергию и покраснения кожного покрова. Начинать прием в таблетках постепенно с 0,6-0,8 г ежедневно перед едой, доходя до 1,5-2,5 г. Противопоказания: непереносимость, почечная недостаточность.
2. Калия оротат. Хорошо стимулирует биохимическую активность, увеличивает силу мышц и ускоряет восстановительные функции. Выпускается в виде таблеток по 0,5 г, дневная норма – 2 г. Без побочных реакций. При длительном приеме и высоких дозах переносится нормально. В редких случаях возможна аллергия. По сравнению с другими анаболиками дает низкий эффект.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Преимущества адаптогенных средств:

• делают тренинги более результативными;
• вырабатывают тестостерон в большом количестве;
• улучшают метаболизм и концентрацию;
• наращивают мышцы;
• не являются допингом;
• не оказывают отрицательного воздействия на организм;
• не вызывают привыкания;
• после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

1. Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
2. С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
3. На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
4. Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
5. Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
6. Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
7. Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
8. С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Препараты со смешанным действием: синтетические глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды повышают выносливость комплексно. Эти синтетические вещества накапливают в организме глюкозу, а необходимую для этого энергию заимствуют за счет повышенного деления аминокислот. Усиленная работоспособность в этом случае действует во вред мышечного роста.

Данные препараты содействуют запуску катаболических процессов, которые могут причинить большой вред организму. Например, снизить костную плотность или положить начало дистрофии мышц в области конечностей, при этом увеличить жировую прослойку на теле.

Подавляет действие витамина D, оказывает негативные последствия на обмен кальция. В спортивной медицине применяют для лечения травм суставов и мягких тканей хронического или острого типа.

Чтобы уменьшить побочное влияние при употреблении глюкокортикоидов рекомендуется схема приема через 1 д. Суточную долю пить 1 р. утром. Использование средств в течение продолжительного срока снижает стрессовую реактивность надпочечников и адаптивные возможности организма.Примеры препаратов:

1. Дексаметазон – противовоспалительный препарат, задерживает воду в организме. Повышает аппетит. Имеет негативное влияние: снижает иммунитет и отрицательно влияет на работу желудка. Рекомендуется употреблять не больше 2 мг в день по схеме: по 2 таблетки утром и вечером чередовать с 1 внутривенным введением через сутки. Курс приема не больше 2 мес.
2. Преднизон. Заживляет соединительные ткани, усиливает катаболизм мышц, перераспределяет жировые накопления. Имеет немало побочных эффектов, зависящих от дозы и длительности использования. Для кратковременного приема основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов.

Питание для повышения выносливости

Самыми безвредными средствами для повышения физической выносливости являются такие продукты, как:

1. Овощи, наиболее эффективные из которых свекла, томаты, капуста.
2. Фрукты представлены бананами, улучшающими кровоснабжение и яблоками, увеличивающие выносливость.
3. Из сухофруктов изюм, который содержит комплекс витаминов и минералов. Способствует хорошему сну и положительно влияет на нервную систему.
4. Ягоды (малина, вишня, клюква) поднимают болевой порог, что непосредственно воздействует на утомляемость спортсмена.
5. Напитки. Соки, самый полезный среди которых насыщенный антиоксидантами томатный. Зеленый чай имеет в составе компоненты, стимулирующие нервную и кровеносную системы. Кофе является мощным стимулятором и стоит ответственно подходить к его дозировке.
6. Орехи богатые на жирные кислоты и полезные микроэлементы. Бегунам, включившим их в рацион легче переносить нагрузки, и сопротивляться утомляемости.
7. Продукты пчеловодства. Пыльца, соты, мед повышают качество кровоснабжения и приводят в норму уровень гемоглобина.
8. Зелень (салат, петрушка, шпинат) помогут усовершенствовать работу мышц.

Как выработать выносливость в беге?

Бег — доступный и эффективный способ для увеличения выносливости.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо придерживаться определенных правил:

• в начале, следует придерживаться режима — не более 1 км 2-3 р. в неделю;
• регулярные пробежки с постепенным наращиванием интенсивности и длительности;
• наилучшим видом считается бег трусцой или интервальный.

Специалисты рекомендуют дышать носом ритмично, не прерывисто. Если тяжело, то одновременно можно с помощью носа и рта. Вдыхать глубоко, пытаться делать вдох мышцами живота. Выдыхая, стараться полностью освобождать от воздуха легкие.

Как выработать выносливость в плавании?

Физическая выносливость, как в плавании, так и в др. видах спорта зависит от степени подготовленности всех систем организма. Работоспособность у пловцов повышается путем совершенствования всех функций жизнедеятельности.

Для повышения общей выносливости стоит разнообразить тренировки такими видами активности:

• спортивная ходьба;
• бег;
• велотренажер;
• лыжные прогулки;
• гребля;
• упражнения в воде;
• игровые и подвижные виды спорта;
• активный досуг.

У детей сопротивляемость к утомляемости развивают осторожно. Должный эффект произведут регулярные акватренировки в сочетании с утренней зарядкой, и различными физическими упражнениями.

До достижения подросткового возраста выносливость развивается путем постепенного увеличения количества тренировок, их продолжительности и интенсивности. Специальные приемы общей физподготовки планируются в полном объеме только для целиком сформировавшихся пловцов.

Как выработать выносливость в борьбе?

В тяжелых видах спорта важна физическая выносливость. Как повысить ее борцам для достижения высокого уровня мастерства можно узнать, ознакомившись с базовыми рекомендациями экспертов.

Чтобы воспитать общую работоспособность профессионалы советуют использовать разнообразную спортивную активность с постепенным наращиванием протяженности ее выполнения. Это способствует включению в работу разных мышечных групп. Наиболее подходящими считаются кросс, плавание и лыжная ходьба.

Поднятию общей работоспособности уделяют большое внимание в самом начале тренировок. Будущим борцам стоит понемногу увеличивать протяженность непрерывной деятельности (от 5-10 мин. до 1ч.), придерживаясь умеренной интенсивности.

Это способствует выполнению немалого объема работы, что помогает разностороннему приспособлению организма к спортивным задачам.

Как повысить выносливость и силу мышц?

Разрабатывая план тренировок, направленных на развитие выносливости и силы мышц желательно учесть, что в период занятий мускулы надо напрягать больше, чем при обычных упражнениях.

Для повышения силы специалисты советуют постоянно выполнять задачи с существенным сопротивлением и небольшим числом повторов, а также равномерно и постоянно увеличивать нагрузки на мышечные группы. Большое количество повторений в сочетании с малым сопротивлением, помогает развиваться мышцам.

Тренинги лучше делать через день.

Отжимание влияет на развитие мускулатуры в области рук и груди.

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Руки развести шире плеч, а ноги на их ширине.
3. Не спеша опускаться книзу, достигнув расстояния на уровне кулака от груди до пола.
4. Повторить 20-25 р.
5. Секрет выносливости заключается в большом числе повторений. Если трудно, надо встать на колени.

Подъемы на носках развивают икроножные мышцы.

1. Стать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
2. Подняться на носках, напрягая область икр.
3. Оставаться в этом положении несколько секунд.
4. Возвратиться в начальное положение.
5. Выполнить еще 15-25 р.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

Для хорошего результата стоит упражняться 3-5 р. в неделю. Начинать тренинг от 30 мин. постепенно увеличивая до 1 ч.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
3. Приседая, руки вытягивать вперед.
4. Вернуться в исходную позу на выдохе.

Прыжки на скакалке.

1. При каждом обороте спортивного инвентаря делать прыжок.
2. Подпрыгивать и опускаться на носочках.
3. Ноги немного согнуты в коленях.
4. Норма до 150 прыжков в 1мин.

Планка.

1. Принять положени

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

 

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

 

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

 

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин  гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

 

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

 

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан  конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе  метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

 

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению  показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

 

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

Выносливость, как повысить — рекомендации

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость?

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов.

Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы.

Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности.

Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Обратите внимание

Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости.

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости.

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений.

Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки.

Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

• бег;
• ходьба на длинные расстояния;
• прыжки на скакалке;
• плавание на скорость;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• отжимания;
• лыжная ходьба;
• велосипедная езда;
• силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек.

Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок.

Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Важно

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью.

Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил.

Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/

Выносливость

Выносливость – это физическая или психическая возможность к перенесению и выполнению действия без снижения уровня продуктивности. Соответственно измеряется временем выполнения необходимой деятельности, и тем, сколько времени не падает уровень продуктивности.

Является важнейшим свойством организма, отражающимся на повседневной и узконаправленной области жизни человека (спорт, профессиональная деятельность).

Совет

Интегрирует в себе процессы, происходящие на внешнем уровне видимых показателей результатов, но также функционирование и совместную работу систем организма и внутриклеточного процесса синтеза веществ.

Неотрывно связана с психологическим состоянием и мотивацией, отсюда различают выносливость физическую и психологическую. Так, при условно подходящих физических характеристиках задача может быть провалена или выполнена недостаточно качественно из-за низкой психоэмоциональной выносливости.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую.

Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих).

Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала.

Обратите внимание

Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы.

К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма.

Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к.

при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы.

Психологическая выносливость

При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий.

Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций.

Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

Важно

Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации.

Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно.

Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке.

Как повысить выносливость?

Воспитание выносливости включает в себя физический и психологический аспекты, применение которых в совокупности даст необходимый эффект, даже если в ваши планы входит изначально развитие лишь какой-то одной стороны.

Человеческий организм целостный и функционирование психики и соматики взаимопроникновенно, соответственно для развития физической выносливости понадобятся тренировки и терпение, что невозможно выполнить без должного уровня психологической стойкости и напора.

Точно так же и наоборот – поддержание и повышение психологической стойкости основывается на хорошем функционировании физиологических систем.

Совет

Начать необходимо с нормализации и оздоровления рациона, так как именно продукты дают топливо, необходимое для напитки энергией всех тканей и процессов организма.

Увеличенное количество медленных углеводов даст вам дополнительные источники энергии в течение всего дня, фрукты и овощи обеспечат витаминной поддержкой, большое количество воды поможет поддерживать на должном уровне процессы расщепления и вывода токсинов (соответственно ускоряя процесс регенерации и восстановления после нагрузок).

Включайте занятия спортом для развития аэробной выносливости.

Ежедневные не крайне изматывающие нагрузки возможно в первое время адаптации организма отберут у вас большое количество энергии, зато впоследствии именно занятия спортом станут дополнительным источником энергии и повышения уровня выносливости. Выберите для этого любимый, приятный вид спорта, увеличьте количество повседневной активности и разминок в течение дня.

Одновременно с организацией физических нагрузок организуйте собственный полноценный отдых для накопления растраченной энергии. Сюда включается не только организация полноценного сна, но также избавление от вредных привычек и организация выходных с максимальной пользой, а не по инерции проведенных перед экраном.

Как только почувствуете, что адаптировались к новому режиму и уже с легкостью выполняете физическую нагрузку, можете постепенно ее увеличивать, добавлять новые элементы. На этом этапе может начинать падать мотивация, тогда подключайте к процессу знакомых.

Бегать можно вместе, чтобы кто-то вас подгонял можно записаться к тренеру, постоянный отчет о своих достижениях и стремления в соцсетях также многих мотивирует не сдаваться и не пропускать (это же все заметят, перед многочисленным количеством друзей отмазаться тяжелее, чем перед собой).

На этом этапе мы напрямую упираемся в необходимость развития психической выносливости. Начать стоит с собственных мыслей и концентрации на положительном. Держите в голове конечную цель к чему вы стремитесь, а не возможные негативные варианты развития событий.

Это и мотивации добавит и исключит возможность отвлечения на сторонние факторы, отнимающие время и мешающие сосредоточению.

Составляйте план желаемого достижения или разрешения проблем, ведь если цель висит одним монолитным огромным куском, то ничего кроме ужаса и паники не справиться она не вызывает, а вот раздробленная на много мелких посильных задач, выглядит как поэтапный процесс, приносящий удовольствие от постепенных небольших достижений.

Развитие психологической выносливости невозможно без тренировки концентрации и внимательности, что достигается постепенным увеличением времени и количества выполнения умственных задач. Что касается эмоциональной сферы, то основная работа будет заключаться в приобретении устойчивости.

Обратите внимание

Справляться с эмоциональными переживаниями помогает общение, выплеск эмоций через рисунок или текст, рассуждение вслух в процессе поиска решения. Учитесь выделять собственные потребности и отказывать другим людям, когда их просьбы ставят под риск провала ваши цели.

Принимая решение о чем-то, доводите до конца, как бы ни была трудна задача – расширяйте варианты альтернативных решений, тратьте больше времени, учитесь необходимым для преодоления навыкам.

Именно позиция достигнуть выбранного желания развивает выносливость и возможности человека, повышая ваши способности и шансы справиться с большим количеством задач, в дальнейшем.

Источник: https://psihomed.com/vyinoslivost/

Как повысить выносливость организма: практические рекомендации

С проблемой упадка сил и недостаточной выносливости организма может столкнуться не только профессиональный спортсмен, но и любой обычный человек, вне зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и вида деятельности. А между тем этот фактор очень важен для каждого из нас. Да что уж и говорить, ведь даже в сексуальной жизни выносливость играет не последнюю роль в нашей жизни.

Что же делать в таких случаях? Как повысить выносливость организма, чтобы длительно противостоять нагрузкам, сохранять высокую продолжительность работы и активного отдыха?

Задача эта требует комплексного подхода: сюда входит правильное, рациональное питание, здоровый образ жизни, различные стимулирующие препараты и т. д. В этой статье мы изложим несколько эффективных способов, позволяющих повысить энергию и выносливость организма.

Содержание статьи

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.

То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.

Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю. Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Важно

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Существует немало вариантов физических нагрузок, характеризующихся переменной сложностью их выполнения. Для этих целей замечательно подходят плавание, лыжный и велосипедный спорт, теннис, рукопашный бой. Если же у вас нет возможности посещать спортзал или бассейн, вы можете просто заниматься утренней зарядкой у себя дома или совершать по утрам пробежку около дома.

Но самое важное — вид спорта, который вы выбрали, должен доставлять вам радость и удовольствие, поскольку насилие над собственным организмом никогда не сможет принести ему пользу:

• занимайтесь систематически, как минимум 3-4 раза в неделю, не позволяйте себе лениться;
• чтобы существенно повысить выносливость мышц, постепенно увеличивайте как время тренировок, так и их интенсивность;
• при возможности занимайтесь на открытом воздухе;
• приступайте к упражнениям как минимум через 2-3 часа после еды и заканчивайте не позднее чем за 2 часа до сна;
• после физических занятий отдыхайте, позвольте организму расслабиться и восстановиться.

Для поддержания общего здоровья и повышения выносливости организма, конечно же, следует стремиться к оптимальному весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировых клеток ровно столько, сколько необходимо для нормального функционирования всех органов.

Лишние килограммы, как известно, часто являются причиной нарушения многих функций организма и, конечно же, приводят к снижению активности и выносливости. Именно поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес.

Продуктами, повышающими выносливость организма, являются животные белки (кисломолочные продукты, белое отварное мясо, рыба, яйца), фрукты, овощи, зелень, крупы, сухофрукты, мед. Энергия требует большого количества калорий, но эти калории должны быть получены из легкоусвояемых продуктов.

Например, за два часа до интенсивной трен

что это, как развить и тренировать?

Кроссфит – это спорт, рассчитанный на развитие функциональной силы и выносливости. Поэтому крайне важно, чтобы эти характеристики развивались равномерно. В том числе и анаэробная выносливость. Традиционно считается, что это прерогатива бодибилдеров, однако и кроссфит атлетам полезно развивать это качество. Рассмотрим, что собой представляет анаэробная выносливость, и как правильно развивать эту специфическую характеристику.

Общие сведения

Чтобы понять, что такое анаэробная выносливость, придется углубиться в физиологию и рассмотреть такие понятия, как анаэробный гликолиз и расщепление энергии в условиях недостатка кислорода. Сама нагрузка в кроссфит залах носит преимущественно анаэробный характер по причине особенностей выполнения упражнений.

Почему именно так?

1. Для выполнения упражнения используются серьёзные веса, которые заставляет напрячься глубинные мышечные слои. В результате все мышцы одновременно начинают требовать кислорода.
2. При интенсивных нагрузках мышцы забиваются кровью, что препятствует поступлению в ткани дополнительного кислорода.

В результате организм начинает изыскивать любые источники энергии, которые он может добыть без использования классического кислородного окисления.

Есть два пути получения энергии:

• Расщепление мышечных тканей на митохондрии и АТФ, которые в дальнейшем пойдут в расход.
• Расщепление гликогена, который находиться не в печени, а в мышцах.

По причине отсутствия кислорода организм не может полностью расщепить гликоген из цепочек до простейшего сахара. В результате начинают выделяться токсины, которые позволяют в более короткий срок получить необходимый уровень энергии.

Затем токсины из крови выходят и попадают в печень, где перерабатываются и отфильтровываются. Это одна из главных причин, по которым важно употреблять большое количество воды на тренировках, особенно связанных с работой на силовую выносливость.

Анаэробная выносливость – это многокомплексная характеристика. Она отвечает за способность организма расщеплять гликоген в условиях недостатка кислорода без выделения токсинов. Соответственно, её развитие возможно только в том случае, когда у организма есть достаточные запасы гликогена именно в мышечном депо, а не в печени. Другая важная характеристика, определяющая уровень анаэробной выносливости, – само наличие гликогеновых запасов в мышечных тканях. Чем больше гликогеновое депо – тем выше силовая/анаэробная выносливость.

Виды

Анаэробная выносливость, несмотря на свои особенности, делится на те же категории, что и любые другие силовые показатели.

Вид анаэробной выносливости	Развитие и значение
Профилирующая выносливость	Этот вид анаэробной выносливости развивается путем повторения однотипных упражнений, в результате которых организм оптимизирует все системы исключительно под выполнение узкой специфической нагрузки. Этот вид анаэробной выносливости важен в том случае, когда атлет готовится к соревнованиям.
Силовая выносливость	Эта характеристика регулирует количество подъемов в условиях дефицита кислорода в мышцах. Тренируется в рамках пампинг тренировок.
Скоростно-силовая выносливость	Эта характеристика отвечает за поддержку постоянной интенсивности нагрузок по скоростному показателю. Тренируется высокоинтенсивными методами на большом протяжении.
Координационная выносливость	Характеристика отвечает за возможность точной координационной деятельности в условиях постоянных физических нагрузок. Самым простым примером выступает бросок мяча в цель. Если на первых повторениях упражнения выполнять точно бросить мяч нетрудно, то к последним повторениям изменение точность определяется уровнем усталости мышц.

Анаэробная выносливость применима ко всем видам силовой нагрузки, представленным в таблице. Без поступления сахара и его окисления в крови мышцы атлета резко теряют сократительную способность. А без неё невозможна как работа с силовой выносливостью, так и с координационной. Поскольку энергия поступает в мышечные клетки неравномерно, координационная сократительная сила уменьшается пропорционально изменению уровня анаэробного гликолиза.

Как правильно развивать?

Итак, мы разобрались, что уровень анаэробной выносливости определяется характеристиками, связанными с эффективностью окисления гликогена, и размером самого гликогенового депо в мышечных тканях. Как правильно развить анаэробную выносливость в обычных условиях? Все просто – нужны интенсивные анаэробные нагрузки, которые будут постоянно возрастать. Для этого нужно:

1. Поддерживать нужную интенсивность в используемых весах, которые будут задействовать все мышечные структуры в организме.
2. Постоянно увеличивать объем тренировок.

К сожалению, развитие анаэробной выносливости никоим образом не связано ни с развитием силы, ни с развитием мышечных объемов. Это исключительно энергетическая тренировка, которая увеличивает как эффективность, так и размер гликогенового депо.

Есть ли классический подход, который позволяет максимально эффективно провести настройку энергетических систем в организме? Да, это не любимый многими пампинг. Почему именно пампинг используют для развития анаэробной выносливости?

1. Пампинг забивает мышечные ткани кровью, что уменьшает доступ кислорода из-за недостаточного оттока крови.
2. Пампинг физически расширяет гликогеновое депо путем растягивания соответствующих межмышечных тканей.
3. Пампинг при постоянной прогрессии весовых нагрузок – единственный метод тренинга, прогружающий все слои мышечных тканей на достаточный срок.

Пампинг тренировка – это длительный и высокоинтенсивный тренинг. В него могут входить как отдельные силовые комплексы, выполненные в несколько раундов, так и простая нагрузка по закачке в мышцу крови.

Оптимальная нагрузка для развития силовой выносливости – это диапазон повторений от 30 и до 50. При большем количестве повторений организм перестраивает свои системы таким образом, чтобы полноценно доставлять кислород, а это уже в свою очередь тренирует не анаэробную, а аэробную выносливость кроссфит атлета.

Заключение

Многие атлеты часто совершают распространенную ошибку – они считают, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает оптимизацию энергетических систем организма.

Традиционно анаэробная выносливость хорошо развита у кроссфит атлетов в виду особенностей их нагрузок. Ведь все их тренировки в конечном счете направлены на развитие именно этой выносливости. Получается, что кроссфит атлеты не только сильнее своих собратьев из других видов спорта, но и гораздо выносливее и быстрее. И даже координация, которую традиционно не связывают с силой, у них развита в разы лучше.

Оцените материал

Секрет выносливости человека

Секрет выносливости человека

 

Каждому приходится подниматься по лестнице, догонять троллейбус, нести собственный чемодан. Один выполняет это легко, без напряжения. Другой —  с одышкой,  болями в сердце.

Все зависит от здоровья, скажете вы. А между тем и в равной степени здоровые люди справляются с этим по-разному. Выносливость организма еще недавно не имела научного определения, так как были неясны механизмы лежащие в основе этого важнейшего жизненного качества. Сегодня ученые определяют понятие выносливость как индивидуальную устойчивость человека к кислородной недостаточности.

Дело в том, что кислород, поглощаемый легкими из воздуха, обеспечивает в нашем организме тот уровень обмена веществ, в результате которого вырабатывается энергия, необходимая для выполнения той или иной физической работы. Когда потребность в энергии превышает возможность ее образования за счет потребления кислорода из воздуха, тогда включаются резервные механизмы образования кислорода — так называемый гликолиз. Но эффективность его значительно меньшая. При этом внутриклеточные источники кислорода быстрее истощаются, и, чтобы восстановить их ресурсы, требуется достаточный отдых.

 

Кислородная недостаточность, как правило, возникает при значительной физической нагрузке. Суть в том, как переносит организм это физиологическое состояние. Исследования привели ученых к выводу, что всех людей условно можно разделить на три типа устойчивости к кислородной недостаточности.

 

К первой, наиболее благополучной группе относятся люди, в организме которых под влиянием нагрузки происходит активная перестройка всех физиологических функций, обмена веществ. При этом в общем состоянии и самочувствии людей этого типа значительных изменений не отмечается.

 

Ко второму (переходному, но достаточно благополучному) типу относятся люди, у которых физическая нагрузка на выносливость вызывает чрезмерное напряжение функций дыхания и кровообращения. При этом самочувствие несколько ухудшается, но не настолько, чтобы прекращать работу.

 

Для третьего типа устойчивости к кислородной недостаточности характерно резкое ухудшение самочувствия под влиянием физической нагрузки, сердцебиение, одышка, боли, явные отрицательные сдвиги в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменение состава крови, понижение защитных функций организма. Мало того, нередко в организмах таких людей вместо активизации механизмов регуляции наступает их торможение.

 

Таким образом, кислородная устойчивость — это способность человека активно бороться с недостатком кислорода с помощью перестройки процессов на всех уровнях клетки до целостного организма, удивительно, что эта способность определяет и другие важнейшие стороны жизни организма.

 

Предрасположенность к тому иному типу, о которых шла речь, безусловно, зависит от наследственности и передается по наследству. И тем не менее не спешите причислять себя к той или иной группе.

 

Тренировкой и только тренировкой каждый из нас может повысить способность своего организма противостоять неблагоприятным фактором внешней среды, повысить устойчивость к кислородной недостаточности. Вспомним, что среди многочисленных теорий старения широко распространение имеет теория, объясняющая старение снижением уровня окислительно-восстановительных процессов в организме. Установлено, что в развитии ряда проявлений коронарной недостаточности, атеросклероза, гипертонической болезни и некоторых других первенствующую роль играет относительная кислородная недостаточность. С ней связываются такие явления, как бессонница, головные боли, депрессия или, наоборот, повышенная нервная возбудимость.

 

Вот результаты изменения самочувствие пожилых людей под влиянием тренировки. Из 100 занимающихся 30 процентов в начале занятий жаловались на одышку при ходьбе, при подъеме даже на первый этаж. Через год число таких людей сократилось до 19 процентов от общего числа, через пять лет их осталось всего четыре процента, да и у тех прошли неприятные ощущения, боли в сердце, улучшилось общее самочувствие. В начале занятий 40 процентов жаловались на повышенную утомляемость. Через пять лет число таких составляло лишь 9 процентов. Жалобы на головные боли за это же время снизились с 30 процентов в начале занятий до 5 процентов в конце. А жалобы на плохой сон с 32 процентов в начале до 4 процентов в конце. В первые же два года все занимающиеся в группах здоровья перестали обращаться к врачу, оставили лекарства.

 

В сущности, в организме происходит то, чего мы стремимся добиться с помощью целого комплекса лекарств, в частности, при лечении хронической коронарной болезни и недостаточности сердца. Однако имеется и существенная разница: лекарственные средства действуют относительно кратковременно и часто без длительного положительного действия. Физические же упражнения оказывают не только непосредственное, но, что самое главное, отдаленное и притом полезное влияние. Так, например, при гипертонической болезни, используя сосудорасширяющие вещества, можно достигнуть лишь преходящего эффекта, а физические упражнения не только непосредственно расширяют сосуды сердца, но и изменяют их функциональную способность.

 

То же относится к средствам, улучшающим обмен в сердечной мышце. Повышения экономичности кислородного обмена сердечной мышцы можно достигнуть с помощью некоторых фармакологических средств, но значительно более успешно это достигается тренировкой.

советы и рекомендации 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Определить степень выносливости организма можно, подсчитав пульс. У здорового человека этот показатель равен 60—80 ударов в минуту. Для проверки выносливости нужно выполнить 20 приседаний в спокойном темпе. Затем измерить пульс. Если полученное значение превышает норму на 20 и более ударов в минуту, то следует сделать вывод, что сердечно-сосудистая система ненормально реагирует на небольшие физические нагрузки. В такой ситуации, необходимо обратиться за консультацией к врачу-кардиологу и пройти обследование. А также следует вести здоровый образ жизни и начать заниматься спортом.

Диагностирование уровня кровяного давления является хорошим способом определения выносливости организма. Он аналогичен методу с измерением пульса. Нормальным артериальным давлением считается показатель 120 на 80 миллиметров ртутного столба. Для проведения этого теста сначала необходимо измерить давление и запомнить показания. Затем, после выполнения небольшой физической нагрузки, следует произвести повторное измерение и сравнить результаты. Если получившееся значение увеличится на 20 и более миллиметров ртутного столба, то следует задуматься о состоянии сердца и кровеносных сосудов.

Бег на выносливость — это упражнение позволяет оценить силу сердца и легких. Для начала необходимо измерить пульс и запомнить показания. Затем выполняете упражнение на беговой дорожке, предварительно установив скорость 6 км/час. Засекаете, через какое время показатель пульса увеличится на 20 ударов в минуту. Когда изменение происходит на 3—4 минуте, это свидетельствует о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Такое измерение позволяет оценить выносливость дыхательной системы, путем подсчета количества вдохов и выдохов в минуту. Нормальным считается показатель от 14 до 18 дыхательных движений. Для проверки дыхания необходимо выполнить несложное упражнение — 20 приседаний или ходьба на беговой дорожке. Появление одышки или затруднения дыхания свидетельствует о нарушении функций дыхательной системы и неадекватной реакции на силовые нагрузки.

Перечисленные методы подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и позволяют определить общий уровень выносливости организма. Но при этом не стоит забывать, что перед проведением любых физических испытаний следует проконсультироваться с врачом.

Тесты на мышечную выносливость для верхней и нижней части тела

Когда дело доходит до измерения прогресса в тренажерном зале, тесты на мышечную выносливость могут дать вам точную информацию об эффективности ваших тренировок. Это позволяет вам корректировать диапазоны повторений и нагрузки с отягощениями в упражнениях, которые вы выполняете.

Лучший способ использовать тесты на мышечную выносливость — это провести оценку до и после.

Например, выполните каждый тест, запишите результаты и приступайте к работе.Через четыре-шесть недель выполните те же тесты и сравните новые результаты с исходными данными.

Отслеживание своего прогресса — отличный способ повысить мотивацию и повысить приверженность фитнес-программе.

«Возможно, наиболее распространенной причиной тестирования мышечной выносливости является оценка эффективности программирования», — объясняет сертифицированный персональный тренер Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Помимо проверки эффективности режима тренировок, Белл отмечает, что оценка мышечной выносливости также дает крохотное представление о том, насколько хорошо вы можете выполнять действия в повседневной жизни, что по определению является показателем вашей физической формы.

Существует множество способов измерения мышечной выносливости. Если у вас есть доступ к сертифицированному тренеру или физиотерапевту, который может контролировать тесты, это правильный путь.

Но если вы оцениваете мышечную выносливость самостоятельно, вот несколько тестов, которые можно использовать для измерения различных групп мышц.

Протестированные мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы

«Тест на мышечную выносливость при приседании измеряет мышечную выносливость нижней части тела, особенно бедер, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, нижней части спины и многих более мелких опорных мышц», — поясняет Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT.И что самое приятное, вам не нужно никакого оборудования.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или заведите руки за уши, чтобы обеспечить устойчивость и хорошую форму. Взгляд должен быть впереди, но немного вниз, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
2. Согните ноги в коленях и опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки. Когда ваши колени достигнут примерно 90 градусов, вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте как можно больше повторений до утомления и потери правильной формы.
4. Запишите количество повторений.

Чтобы облегчить выполнение этого движения, Бастон советует поставить стул позади себя и слегка коснуться стула своей задницей, прежде чем вставать. Это поможет вам приседать достаточно низко, примерно под 90 градусами.

Проверенные мышцы: грудных, дельтовидных, передних зубчатых мышц, трицепсов, пресса

Тест на отжимание — один из лучших способов оценки выносливости верхней части тела, объясняет Белл, особенно мышц груди и плеч.

Для выполнения теста отжимания вам понадобится секундомер или таймер на телефоне и мяч, например теннисный. Вам также может понадобиться коврик для упражнений.

1. Встаньте на высокую планку с мячом под грудью.
2. Выполните одно отжимание, согнув руки в локтях и коснувшись грудью мяча под собой. Обязательно полностью выпрямите руки, когда снова поднимаетесь в положение высокой планки.
3. Повторите это столько раз, сколько возможно, пока ваша форма не будет нарушена.
4. Или выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.
5. Запишите количество правильно выполненных отжиманий.

Отжимания на коленях

Если вы не можете выполнить одно отжимание на пальцах ног, Белл советует начинать с того же высокого положения планки, плоской спины и прямой линии от макушки до пальцев ног.

Ничего не двигая, опустите колени на пол и выполните тест отжимания таким образом. Это будет более достижимая поза для отжиманий.

Протестированные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота

Основные мышцы, включая мышцы живота, бедер и поясницы, играют решающую роль в повседневной деятельности. Сохранение силы и выносливости в этих мышцах помогает вам выполнять движения, требующие сгибания, скручивания, тяги и тяги.

Для выполнения теста на планку вам понадобится коврик для упражнений и секундомер или таймер на телефоне.

1. Примите положение планки, оторвав верхнюю часть тела от земли и опираясь на локти и предплечья.Ноги должны быть прямыми, вес приходится на пальцы ног. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
2. Как только вы окажетесь в правильном положении, запустите таймер.
3. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, или пока вы не сможете держать спину прямо или не опустите бедра.
4. Запишите время.

Если вы не можете удерживать низкую планку, Белл говорит, что вы можете опустить колени (именно так, как вы это делали в тесте на отжимание). Для получения достоверных результатов не забывайте делать очень конкретные записи, чтобы повторное тестирование точно показало, как далеко вы продвинулись.

Также, если вы ищете более сложную версию теста планки, Бастон советует выполнять планку с прямыми руками, держа локти и запястья на одном уровне с плечами. Это требует большей силы верхней части тела по сравнению с планкой на локтях, которая требует большей силы кора.

Когда дело доходит до безопасного выполнения этих тестов, примите во внимание следующие моменты:

• Перед тем, как приступить к любой физической оценке, убедитесь, что вы физически можете безопасно выполнять тесты.Если вы сомневаетесь в своих способностях, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.
• Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, прекратите обследование.
• Как только ваша форма будет скомпрометирована, остановите тест. Если у вас возникли проблемы с поддержанием правильного выполнения движения, подумайте об одной из модификаций.

Наличие цели, над которой нужно работать, может помочь вам оставаться сосредоточенным, мотивированным и приверженным своему здоровью и благополучию.

Для каждого теста на мышечную выносливость доступны сравнительные таблицы в зависимости от возраста и пола.Но Бастон говорит, что ей не нравится пользоваться этими таблицами, поскольку они могут оставить вас разочарованными и разочарованными, если вы не соответствуете «нормам».

Вот почему использование собственных результатов для измерения прогресса является ключом к повышению мышечной выносливости.

Имея это в виду, как только вы получите базовые результаты, обязательно включите в свою общую программу тренировок упражнения, которые повышают мышечную выносливость основных мышц тела. Кроме того, часть вашего внимания должна быть сосредоточена на тренировках с более высоким диапазоном повторений, который способствует мышечной выносливости.

Например, выполнение силовых упражнений с легкими весами с большим количеством повторений поможет вашим мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки тренировок на выносливость.

Силовые упражнения включают:

Рекомендуемый диапазон повторений для мышечной выносливости составляет от 12 до 15 повторений.

Выносливость и сила

Тесты на мышечную выносливость, которые оценивают способность мышц противостоять утомлению, подпадают под более широкую категорию оценок мышечной подготовки, согласно Американскому колледжу упражнений.

Тесты на мышечную силу, которые измеряют максимальное количество силы, которое вы можете создать за определенное количество повторений, — это еще одна оценка мышечной подготовки.

Тесты на мышечную выносливость — полезный инструмент, который поможет вам оценить способность определенной мышцы или группы мышц противостоять утомлению.

Тесты на мышечную выносливость не только помогают вам оценить текущую физическую форму и внести коррективы в тренировки, но также дают вам лучшее представление о способности вашего тела выполнять важные повседневные жизненные задачи.

Для стареющих тел, тренировки на выносливость и сопротивление могут помочь

Тренировки с отягощениями могут помочь сохранить здоровье стареющих сердец.

Поделиться на PinterestПлавание — отличный способ оставаться в форме, не травмируя суставы. Getty Images

Для людей старшего возраста сохранение физической активности является ключом к сохранению здоровья. Но бывает сложно определить, какая тренировка лучше всего подходит для стареющего тела.

В двух недавних исследованиях изучается, какое влияние тренировки на выносливость (включая аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде и бег) и тренировки с отягощениями (например, тяжелая атлетика и упражнения для укрепления мышц) могут иметь на ваше здоровье по мере взросления.

Один метод выгоднее другого?

Исследования показывают, что обе формы упражнений выполняют разные важные функции, и что их сочетание может быть лучшим для сохранения вашего здоровья дольше с возрастом.

В одном из исследований изучалось влияние тяжелой атлетики на здоровье сердца. Исследование, опубликованное недавно в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что если вы поднимаете тяжести менее часа в неделю, вы можете снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40 процентов до 70 процентов.

Исследователи изучили данные 12 591 взрослого из продольного исследования Центра аэробики, которые прошли по крайней мере два клинических обследования с 1987 по 2006 год. У этих людей были измерены сердечно-сосудистые события, такие как сердечные приступы и инсульт, которые не привели к смерти, события, которые действительно привело к смерти и к любой смерти. Казалось, что соблюдение тренировок с отягощениями снижает риск для всех трех категорий.

Ведущий исследователь Дак-чул Ли, доктор философии, доцент кинезиологии Университета штата Айова, сказал, что он был очень удивлен тем, что упражнения с отягощениями менее одного часа в неделю было достаточно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ли признает, что есть некоторые препятствия на пути к тому, чтобы сделать такое обучение ключевой частью образа жизни людей. Например, не у всех дома есть гантели, и они могут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Точно так же абонемент в спортзал может быть слишком дорогим для некоторых людей. Он сказал, что есть несколько способов обойти эти препятствия.

«Другой способ — упражнения с отягощениями с использованием веса тела, такие как отжимания и приседания», — сказал Ли Healthline. «Однако получение абонемента в тренажерный зал было бы эффективным способом выполнять упражнения с отягощениями с большим выбором различных типов упражнений.

Для пожилых людей Ли сказал, что преимущества подъема тяжестей и укрепления мышц могут выходить за рамки тех, которые связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

«Упражнения с отягощениями особенно важны для пожилых людей не только с точки зрения их сердечно-сосудистой системы, но и с точки зрения здоровья костей, физического функционирования, независимости и качества жизни», — добавил он.

Еще одно исследование было опубликовано в прошлом месяце в European Heart Journal. В ходе исследования было обнаружено, что именно тренировки на выносливость, а не тренировки с отягощениями, имели наиболее положительное влияние на замедление — и даже потенциально обратное — клеточное старение.

Группа исследователей из Германии изучила 266 молодых, здоровых, но неактивных пациентов-добровольцев. В течение шести месяцев участники были разделены на разные рандомизированные группы, каждая из которых должна была выполнять либо:

• тренировка на выносливость (в форме непрерывных беговых упражнений)
• высокоинтенсивная интервальная тренировка (разминка).
• Тренировка с отягощениями

Для тренировок с отягощениями участники выполняли круговые тренировки на восьми различных тренажерах, требуя от них повторной тренировки. разгибания, скручивания, тяги, гребля сидя, сгибания и разгибания ног сидя, жимы сидя, а также жимы лежа на ногах.Контрольная группа не добавляла никаких упражнений в свой распорядок дня.

Группы, которые перешли на новый режим упражнений, должны были проводить три 45-минутных занятия каждую неделю. В то время как другие исследования сосредоточены на внешнем, эти исследователи изучали клеточный уровень. Они проанализировали длину и активность теломер участников — повторяющейся последовательности ДНК, обнаруженной на конце каждой хромосомы в клетке — в их лейкоцитах. Кровь брали в начале исследования, через два-семь дней после последнего раунда каждого упражнения через шесть месяцев.

Теломеры важны, потому что они защищают концы хромосомы от разрушения. С возрастом у человека укорачиваются теломеры, что является маркером процесса старения клетки. Фермент теломераза борется с процессом укорачивания и при активации действительно может удлинить теломеры. К концу исследования длина теломер существенно увеличилась, а активность теломеразы увеличилась в два-три раза у тех, кто занимался выносливостью и тренировками высокой интенсивности по сравнению с упражнениями с сопротивлением.

Полную причину, по которой тренировки с отягощениями могут иметь более выраженное влияние на возможное сдерживание и обращение вспять клеточного старения по сравнению с другими видами упражнений, трудно определить в подобном клиническом исследовании, сказал ведущий исследователь доктор Кристиан Вернер, старший консультант по кардиологии. в Университетской клинике Саарланда в Хомбурге, Германия.

Он сказал, что одно ключевое различие может заключаться в гемодинамике или потоке крови в тканях и органах тела.

Вернер сказал, что тренировки на выносливость, а не тренировки с отягощениями, могут влиять на функцию кровеносных сосудов таким образом, что активируется жизненно важная молекула, называемая оксидом азота.Эта молекула может помочь защитить сосудистую систему, которая может регулировать теломеры.

«Есть и другие возможные механизмы, которые, как мы надеемся, будут раскрыты в будущих исследованиях», — сказал Вернер.

Что это означает для людей, которые в основном занимаются силовыми тренировками? Следует ли им больше включать бег или езду на велосипеде в свои фитнес-программы?

«Результаты нашего исследования ясно указывают на важность тренировок на выносливость для воздействия на специфические регуляторы сердечно-сосудистого старения, в то время как никаких эффектов не наблюдалось в неактивной контрольной группе или в группе тренировок с отягощениями», — сказал он.«Однако результаты исследования абсолютно не отвергают тренировки с отягощениями как« бесполезные ». Увеличение среднего увеличения максимального потребления кислорода как глобального индикатора« фитнеса »и прогностического маркера сердечно-сосудистой системы было сопоставимым во всех группах упражнений».

Вернер сказал, что режим упражнений с обоими типами тренировок может быть полезным.

«Что касается профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с упором на здоровое старение, мы бы рекомендовали — в соответствии с действующими рекомендациями — протокол тренировки на выносливость, который включает силовые элементы», — пояснил он.

Итак, что это значит, если вы посмотрите на эти исследования вместе? Короче, больше упражняйтесь.

Доктор Даниэль Виджил, врач спортивной медицины, доцент кафедры семейной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал, что если вы посмотрите на названия двух новых исследований, они могут показаться противоречащими друг другу. Он сказал, что неправильно смотреть на них с этой точки зрения — эти два исследования оценивают «разные важные вопросы».

«Один из них -« Как мы можем изучить способы уберечь наши тела от старения? », А второй -« Я не хочу иметь сердечный приступ, причина смерти номер один, я не хочу сердечно-сосудистых заболеваний. .Что я могу сделать, чтобы снизить риск этого? »- сказала Вигил Healthline. «Оба они очень важны, актуальны и значимы и должны быть в голове у людей, которые хотят жить долгой и счастливой жизнью».

Vigil сказал, что для обычного человека иногда может сбивать с толку чтение, иногда вводящие в заблуждение статьи в новостных изданиях, кажется, противопоставляют выносливость и силовые тренировки друг другу. Он сказал, что оба дополняют друг друга.

«Упражнения на сопротивление плюс упражнения на выносливость полезны для вашего физического здоровья и психологического благополучия», — подчеркнул он.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья при правительстве США рекомендует взрослым, по сути, меньше сидеть и больше двигаться в течение дня. В рекомендациях офиса по физической активности говорится, что взрослые в возрасте от 18 до 64 лет занимаются не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или 75–150 минут энергичной аэробной нагрузки. Они также советуют заниматься упражнениями для укрепления мышц два или более дней в неделю. Пожилые люди — 65 лет и старше — должны стараться придерживаться основных рекомендаций для взрослых, но если они не могут быть выполнены, им следует выполнять столько активности, сколько позволяет их тело и общее состояние здоровья.Им также следует работать над улучшением своего равновесия в случае падений.

Итак, соблюдают ли большинство американцев эти минимальные правила? Ответ — решительное «нет». Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что менее 5 процентов взрослых ежедневно занимаются 30-минутной физической активностью, и только каждый третий получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю.

Виджил сказал, что, работая со своими пациентами, он рассматривает три категории упражнений: сила, выносливость и равновесие или устойчивость на ногах.

Он сказал, что для пожилых людей, которые начинают чувствовать усталость от старения, есть простые способы включить все эти занятия в свою жизнь. Выносливость может заключаться в прогулке на улице или легкой пробежке на беговой дорожке.

Силовые упражнения могут быть поднятием тяжестей, но для тех, кого это пугает, это могут быть простые отжимания, сгибания в коленях или приседания, чтобы «поддерживать основной корпус на максимально высоком уровне». Виджил добавил, что баланс играет большую роль в обоих случаях — если вы не будете устойчиво стоять на ногах, вы можете легко упасть или сломать запястье во время тренировки.

«Есть всевозможные подходы к улучшению баланса. Например, тай-чи — довольно популярное занятие, которое знакомо многим людям, оно направлено на достижение баланса и довольно успокаивает психологически », — сказал он.

Для тех, кто ищет способы использовать упражнения с сопротивлением, Виджил сказал, что отжимания — это легкие домашние упражнения, которые под силу любому. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать полное отжимание, он посоветовал есть способы отрегулировать то, как вы держитесь, согнув колени к поверхности под углом и отжимаясь таким образом.

Для людей с ограниченной подвижностью или, возможно, страдающих ожирением, например, просто немного вставать и выходить из дома каждый день имеет большое значение.

«Буквальный выход за дверь может принести пользу здоровью. К сожалению, в этой стране ожирения и бездействия растет эпидемия. Людям с избыточным весом 30, 40, 200 фунтов я предлагаю выйти из дома и прогуляться по тротуару или к почтовому ящику. Я буквально дал этот совет пациентам как настоящий рецепт упражнений.Я говорю им делать это один или два раза в день четыре или пять раз в неделю, а затем, со временем, продвигаю свою программу, включив в нее более длительные прогулки или оживленные прогулки по парку. Это сожжет калории и заставит вас больше двигаться », — сказал Виджил.

Исследование, опубликованное на прошлой неделе в European Heart Journal, показало, что тренировки на выносливость, а не тренировки с отягощениями, имеют наиболее положительное влияние на замедление — и даже потенциально обращают вспять — клеточное старение.

Другое исследование, недавно опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что если вы поднимаете тяжести менее часа в неделю, вы можете снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40 до 70 процентов. .

В конце концов, создание режима, включающего разнообразную комбинацию занятий, будет лучшим для вас, когда вы станете старше, добавил Вигил.

«Разнообразие упражнений в умеренных количествах на постоянной постоянной и частой основе является ключом к поддержанию здоровья и долголетия, и два новых исследования, которые опубликованы, безусловно, подтверждают это утверждение», — сказал он.

Тестирование мышечной выносливости —

Цель теста:

Для оценки мышечной выносливости верхней части тела.

Методика испытаний:

Протоколы теста максимального отжимания и модифицированного теста отжимания следующие:

Тест отжимания (выполняется, когда клиент стоит на носках)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч и полностью вытяните руки.

• Опускайте туловище, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Сделайте как можно больше отжиманий.

• Запишите общее количество отжиманий всего тела.

Модифицированный тест отжиманий (выполняется, когда клиент стоит на коленях)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч, согните колени и полностью вытяните руки.

• Опустите верхнюю часть тела, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Выполните как можно больше модифицированных отжиманий.

• Запишите общее количество измененных отжиманий.

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (2006 г.) по протоколу тестирования отжиманий следующие:

1.С клиентами-мужчинами, использовать стандартную «вниз» позицию, используя пальцы как ключевой момент. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова поднята вверх. С клиентками используйте модифицированное положение «отжимания с коленями», руки на ширине плеч, спина прямая, ноги вместе, голени соприкасаются с ковриком, лодыжки согнуты на подошве и голова поднята.

2. Попросите клиента поднять туловище, выпрямив руки, а затем вернуться в исходное положение, касаясь подбородком коврика.Живот ни в коем случае не должен касаться коврика.

3. Проинструктируйте мужчин и женщин, что спина всегда должна быть прямой, а отжимания должны быть в положении с прямыми руками.

4. Подсчитайте максимальное количество отжиманий, выполненных в хорошей форме без отдыха. Остановите тест, если клиент не может поддерживать хорошую форму при двух последовательных повторениях или сильно напрягается и не может продолжать.

Упражнение на силу и выносливость нижней части тела — тренировка нижней части тела для начинающих или продвинутых

Не позволяйте тому факту, что я не использую веса в этом видео, отвлекает вас, эта тренировка на самом деле представляет собой невероятно сложную программу для тренировки мышц нижней части тела.Я решил показать эту тренировку только с собственным весом, чтобы напомнить нашим новичкам, что любое имеющееся у нас видео силовой тренировки может быть изменено, чтобы сделать его удобным для новичков, однако я также хочу напомнить всем нашим опытным спортсменам, что добавление дополнительного веса к любому одна из наших тренировок с низким уровнем воздействия или тренировок для начинающих может создать совершенно новую сложную тренировку.

Считаете ли вы себя новичком или ветераном в упражнениях, основы каждого упражнения одинаковы.Единственные реальные различия — это полный или ограниченный диапазон движений, больший или меньший дополнительный вес и большая или меньшая интенсивность движения, в остальном форма каждого движения одинакова независимо от того, новичок вы или делаете это годами. .

Эта процедура ничем не отличается. Если вы новичок, возможно, вы захотите вообще не использовать лишний вес, как это делаю я. Вы можете ограничить свой диапазон, если не чувствуете, что контролируете весь диапазон движений, в зависимости от вашего уровня комфорта и начального уровня силы.И хотя эта процедура менее применима, как новичок вы можете сделать еще несколько перерывов или просто сделать несколько более длительную паузу между повторениями.

С другой стороны, если вы ветеран упражнений и нуждаетесь в испытании, приготовьте гантели. Убедитесь, что ваша форма идеальна и вы используете полный диапазон движений в каждом упражнении. Выберите такой вес, который заставит вас сжечь мышцы прямо перед или прямо перед интервалом (при необходимости корректируйте на лету, чтобы найти оптимальный вес для каждого упражнения).Не делайте лишнего отдыха во время интервалов и убедитесь, что вы никогда не блокируете суставы для отдыха. Всегда держите суставы «мягкими» (очень слегка согнутыми), чтобы мышцы постоянно сокращались и им не давали отдыхать, пока не закончится интервал.

По теме: Мы только что выпустили новую программу, 4 Week FB Strong!

Существует ряд способов изменить режим тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, поэтому убедитесь, что вы не пропустите видео о тренировке только потому, что оно вам не подходит, как показано.Вы должны изменить каждый аспект, который вам нужен, чтобы испытать себя в полной мере.

Сообщите нам, что вы думаете об этой программе, в разделе комментариев ниже и расскажите, какие изменения вы внесли, чтобы сделать это видео тренировки бросающим вызов вашим конкретным потребностям. Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube и, как всегда, благодарим вас за тренировку с нами.

Структура тренировки:
— 3 группы по 4 упражнения в каждой
— Интервалы: 45 секунд вкл., 15 секунд выкл.
— Два набора каждый (шаблон ABCD)

Оснащение:
— Не требуется
— Гантели (по желанию)

Разминка / охлаждение:
— Оба включены

Тренировка:

Разминка: 5 минут (30 секунд каждая)
— Медленные удары по ягодицам
— High Knee March
— Подметания для касания пальцев ног
— Воин Пульс L
— Воин Пульс R
— Круги для приседаний
— Фигуристка L
— Фигуристка R
— Попеременное выпадное вращение
— Приседания с подъемом на носки

Группа 1: 8 минут (45 включенных, 15 выключенных; два набора)
— Выпад Пульс L
— Выпад Пульс R
— Боковой шаг на корточках (три боковых шага на корточках, затем встаньте)
— Становая тяга на прямых ногах (нормальная)

-водолом-

Группа 2: 8 минут (45 вкл., 15 выкл.; Два набора)
— Приседания сумо с подъемом ног в стороны (попеременное)
— Выпад в сторону L
— Выпад в сторону R
— Становая тяга на прямых ногах (пальцы ног внутрь)

Группа 3: 8 минут (45 вкл., 15 выкл.; Два набора)
— Подъем передних ног L
— Подъем передних ног R
— Мост
— Становая тяга на прямых ногах (носки наружу)

Восстановление: 5 минут (30 секунд каждое)
— Слева направо
— Право на лево
— Quad Stretch L
— Quad Stretch R
Растяжка внутренней части бедра L
Растяжка внутренней части бедра R
— Кобра
— Растяжка бабочки
Глубокая ягодица L
— Глубокая ягодица R

изображений выносливости тела PNG | Векторные и PSD файлы

коронавирусная инфекция медицинская иллюстрация рак ВИЧ СПИД бактериальные клетки-нарушители болезнь человеческое тело

5000 * 5000

синий медицинский персонал, измеряющий элемент температуры тела

2500 * 2500

золотое затенение приглашения тела

1200 * 1200

проверка температуры тела с помощью термометра пистолет в очереди люди в маске во время эпидемии ncov 2019 вспышка коронавируса векторная иллюстрация

2000 * 2000

творческий полоски золотой пудры рождество счастливое боди-арт слово

1200 * 1200

карикатура на тело женская градация 10

2000 * 2000

санта сильное тело

1200 * 1200

оставайтесь активными, чтобы улучшить тело s иммунная система, чтобы избежать вируса короны

500 0 * 5000

градация карикатуры на тело

4724 * 4724

измерение температуры тела

2000 * 2000

градация 2 карикатура на корпусе с рисунком окраски

5492 * 5492

на кузове пятно живопись 2

1200 * 1200

клип-арт иллюстрация животного вектор иллюстрация собаки иллюстрация положения тела собаки сидя

2000 * 2000

градация карикатуры тела

1200 * 1200

здоровый позвоночник может быть используется в хиропрактике, спортивном массаже и других отраслях здравоохранения логотип по уходу за телом

5000 * 5000

спа красоты дизайн тела здоровья

1200 * 1200

карикатура на выпускной корпус

2505 * 2505

маленький свежий корпус цветка в домашних условиях изоляция

1200 * 1200

9 0489

жировые отложения и тонкие изменения

2000 * 2000

новый коронавирус температура тела иллюстрация

1200 * 1200

зеленый мультфильм Пасха svg боди-арт слово

5000 * 5000

боди синий костюм для выпускного карикатур или мультфильм

3000 * 3000

дизайн значка отпечатков пальцев человеческого тела

2000 * 2000

милый цветок день матери ручная роспись svg body art word

5000 * 5000

Сила и выносливость — вы можете освоить оба сразу?

За сотни тысяч лет люди эволюционировали, чтобы быть либо настолько сильными, либо настолько неутомимыми, насколько это возможно, но не то и другое вместе.Однако, как объясняет Кейт Баар, недавняя наука дала ключ к разгадке того, как законно преодолеть препятствия, которые эволюция поставила на пути развития силы и выносливости

Традиционно титул «Величайший спортсмен мира» присваивается победителю десятиборья. Причина этого в том, что десятиборец-чемпион демонстрирует непревзойденное сочетание силы и выносливости. Несмотря на это, многие утверждали, что, поскольку эти спортсмены никогда не победят специалиста мирового класса ни в одном из 10 индивидуальных соревнований, составляющих десятиборье, они не могут быть величайшими спортсменами в мире.Однако то, что делает десятиборья величайшим спортсменом, заключается в его овладении как силой, так и выносливостью.

Основная причина в том, что в нашем теле два процесса наращивания силы и выносливости диаметрально противоположны: другими словами, один имеет тенденцию предотвращать другой. Следовательно, чтобы овладеть силой и выносливостью, мы должны преодолеть ограничения, заложенные в наших генах за сотни тысяч лет.

Не только десятиборцам нужно овладевать и выносливостью, и силой.Все виды спорта на выносливость, такие как велоспорт, плавание и гребля, требуют и того, и другого, как и многие игры, включая регби, баскетбол и хоккей. Следовательно, умение оптимизировать силу и выносливость — один из ключей к успеху современного спортсмена.
Хотя тренеры долгое время были лидерами в разработке стратегий для достижения максимальной производительности, удивительное количество достижений в молекулярной физиологии упражнений означает, что впервые фундаментальные исследователи начинают понимать, как лучше всего тренироваться одновременно для увеличения силы и выносливости.

Ферменты и тренировка

Прежде чем мы сможем обсудить, как вместе тренироваться на силу и выносливость, необходимо немного понять основной процесс того, как наши мышцы наращивают силу и выносливость. Для этого нам придется поговорить о двух ферментах, которые играют важную роль в эффекте тренировки на мышцы. Первая — это «AMP-активируемая протеинкиназа» (AMPK), а вторая — «мишень рапамицинового комплекса 1» (mTORC1) млекопитающих.

AMPK и выносливость — как следует из названия, аденозинмонофосфат (AMP) активирует AMPK. АМФ — это молекула, образующаяся в мышцах, когда для силовых упражнений требуется большое количество АТФ. В основном АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), неорганический фосфат и энергию. Именно эту энергию мы используем для питания нашего тела. Чтобы быстро произвести новый АТФ, две молекулы АДФ могут быть объединены ферментом, называемым миокиназой, для производства нового АТФ и молекулы АМФ. Именно этот AMP включает AMPK во время тренировки.

Во время упражнений этот фермент увеличивает скорость поглощения сахара и окисления жиров, что позволяет нам получать больше энергии в аэробных условиях. Но у AMPK есть и другие важные роли в мышцах. Наряду с кратковременным увеличением метаболизма , AMPK участвует в контроле ряда генов, которые придают мышцам большую выносливость.

Используя лекарства и различные модели мышц, молекулярные физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, показали, что многократная активация AMPK в мышцах приводит ко многим адаптациям, которые происходят после упражнений на выносливость.Это включает улучшенный транспорт жира и сахара в мышцы и увеличение митохондриальной массы, что приводит к большей выносливости. Исходя из этих данных, сейчас широко распространено мнение, что в мышцах одной из основных целей тренировки на выносливость является активация AMPK.

В элегантном исследовании Shin Terada мы узнали, что, хотя длительные упражнения увеличивают активность AMPK, повторяющиеся короткие спринты высокой интенсивности оказывают большее влияние на AMPK (см. Рисунок 1). Это говорит нам о том, что что касается мышц, лучший тип упражнений для повышения выносливости — это повторяющиеся спринтерские упражнения высокой интенсивности.

Однако это не означает, что чисто повторяющиеся спринтерские тренировки — лучший способ повысить выносливость всего тела, поскольку ряд других тканей, включая сердце, систему кровообращения и соединительную ткань, также должны адаптироваться, чтобы преобразовать тренировки на выносливость в повышение производительности. Но что касается мышц, чем выше интенсивность, тем выше активность AMPK и, следовательно, лучше последующая адаптация к выносливости.

mTORC1 и сила — в отличие от AMPK, mTORC1 не активируется упражнениями на выносливость.Вместо этого этот фермент включается после упражнений с отягощениями. Фактически, активность этого фермента — лучший обнаруженный на сегодняшний день маркер роста мышц и улучшения силы. У каждого протестированного животного, от мышей до человека, активность mTORC1 после одного упражнения является лучшим предиктором гипертрофии мышц и повышения силы (рисунок 2). Активность mTORC1 не только коррелирует с улучшением силы — когда этот фермент блокируется лекарственным средством рапамицином, мышцы не растут в ответ на нормальный стимул роста.

Итак, мы знаем, что mTORC1 необходим для роста мышц и увеличения силы, но вам, вероятно, теперь интересно, что он делает. Чтобы наши мышцы становились больше и сильнее, нам нужно увеличить количество белка, производимого в наших мышцах. Именно здесь на помощь приходит mTORC1. Этот фермент контролирует размер и силу мышц, регулируя синтез белка. После упражнений с отягощениями активность mTORC1 увеличивается, и в результате увеличивается синтез белка, что делает мышцы больше и сильнее.Исходя из этих данных, силовые тренеры должны иметь своей целью максимальную активацию mTORC1, когда хотят улучшить силу спортсмена.

Многие силовые тренеры и спортсмены уже делают это невольно, принимая аминокислоты. Причина, по которой это помогает увеличить силу, заключается в том, что, как и упражнения с отягощениями, аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, — активируют mTORC1. Следовательно, координация приема аминокислот и упражнений с отягощениями приводит к большей активации mTORC1 и, следовательно, к большему увеличению силы.

Если аминокислоты могут увеличить размер и силу мышц, почему бы не принимать добавки для поддержания высокого уровня аминокислот в любое время? Причина, по которой это не работает, заключается в том, что mTORC1 имеет механизм самоторможения. Это означает, что если аминокислоты удерживаются на высоком уровне в крови слишком долго, mTORC1 и синтез белка прекращаются. Следовательно, ключевым моментом является время поступления аминокислот, а не их общее количество.

Другой способ активировать mTORC1 — это факторы роста, такие как инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1).Инсулин и IGF-1 могут как напрямую активировать mTORC1, так и опосредованно активировать mTORC1, увеличивая поглощение аминокислот. Вот почему МОК запретил инсулин и IGF-1 как препараты, повышающие физическую активность. Тем не менее, диета может быть использована для легального увеличения инсулина, просто добавив немного углеводов к любой аминокислотной добавке, которую принимает спортсмен. Согласование этой добавки с упражнениями с отягощениями может увеличить активацию mTORC1 и, как следствие, силу.

Эффект одновременного обучения

Многие спортсмены и тренеры скажут вам, что если вы тренируетесь на выносливость и силу вместе, улучшение результатов будет медленнее, чем если вы тренируетесь для одного.Это явление называется «эффектом одновременной тренировки» (см. Рисунок 3). Именно здесь физиологи молекулярных упражнений начинают вносить свой вклад в эффективность тренировок.

Как мы уже говорили, AMPK увеличивает выносливость, а mTORC1 увеличивает силу. Итак, вы можете спросить: если два разных фермента эволюционировали, чтобы улучшить два разных аспекта фитнеса, почему трудно увеличить оба одновременно? Ответ заключается в том, что AMPK может блокировать активацию mTORC1.Это означает, что в наших генах есть блок для улучшения как нашей выносливости, так и нашей мышечной массы и силы одновременно. Это не станет сюрпризом для многих тренеров и спортсменов, которые уже знают, что тренировки на выносливость, как правило, препятствуют увеличению силы. Это генетическое взаимодействие почти наверняка возникло сотни тысяч лет назад, когда мы эволюционировали, чтобы перемещаться на большие расстояния в поисках еды. В этих длительных поездках не только была найдена пища, которая поддерживала нас в живых, но также уменьшилось количество мышц, которые у нас были, и, как следствие, количество топлива, которое нам нужно было потреблять.Сегодня, когда наличие достаточного количества пищи не является проблемой, мы все еще боремся против того, как мы развивались эоны назад.

Динамика активации ферментов

Чтобы преодолеть это генетическое ограничение и тренировать как выносливость, так и силу, нам нужно немного больше понять, как работают два рассматриваемых фермента. Как описано выше, AMPK включается во время тренировки, но быстро выключается при заправке. Это потому, что он определяет количество гликогена в мышцах, а также метаболическое состояние мышцы.Когда они вернутся в нормальное состояние, AMPK выключится.

С другой стороны, mTORC1 не включается во время тренировки, а скорее во время фазы восстановления после тренировки с отягощениями. Максимальная активация этого фермента происходит между 30 минутами и шестью часами, но может поддерживаться в течение 24 часов после одного упражнения с отягощениями. Корреляция между mTORC1 и приростом силы возникает как через 30 минут, так и через шесть часов после тренировки, что позволяет предположить, что важно, чтобы mTORC1 был активен в течение длительного времени, чтобы он влиял на силу мышц.

Тренировка на выносливость и силу

Из приведенной выше информации становится более очевидным, как мы можем максимизировать выносливость и силу. Ключевыми аспектами любой программы, нацеленной на это, являются время выполнения упражнений и соблюдение диеты. Основные правила:

1. Сначала выполните тренировку на выносливость и силовую тренировку в последнюю очередь;

2. Увеличьте свою выносливость;

3. Берите еду с весами;

4. Делайте силовые тренировки короткими;

5. Используйте отрицательные повторы.

Почему за правилами

1. Выносливость в первую очередь — сила в последнюю очередь: AMPK быстро отключается после тренировки, но mTORC1 должен быть на высоком уровне как можно дольше для максимального эффекта — и AMPK выключает mTORC1. Следовательно, если упражнения на выносливость выполняются сначала в начале дня, а гликоген перезагружается, то AMPK будет низким позже днем ​​(когда выполняются силовые упражнения) и не будет влиять на mTORC1.Тренировка на силу в конце дня (17–18 часов) позволяет mTORC1 оставаться на высоком уровне до конца вечера и пока спортсмен спит. Когда спортсмен просыпается, у него будет как минимум 12 часов с высоким mTORC1, способствующим росту мышц и повышению силы, прежде чем их следующий сеанс упражнений на выносливость включит AMPK и отключит сигнал силы.

2. Увеличьте интенсивность своей выносливости: AMPK включается во всех упражнениях, но, поскольку он реагирует на метаболический стресс, чем выше интенсивность, тем выше метаболический стресс и, следовательно, выше активность AMPK.Лучший способ добавить высокую интенсивность — это выполнить длительную тренировку на выносливость с некоторыми высокоинтенсивными интервалами. Длительные медленные упражнения истощают мышечный гликоген, и это делает работу с высокой интенсивностью еще более серьезным метаболическим стрессом, чем если бы высокая интенсивность выполнялась, пока атлет еще свеж. Это связано с тем, что, как уже упоминалось, AMPK определяет уровень гликогена в мышцах. Следовательно, истощение мышечного гликогена перед тренировкой высокой интенсивности является оптимальным для активации AMPK и улучшения мышечной выносливости.

3. Принимайте пищу со своим весом: диета является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировки, а при тренировках как на выносливость, так и на силу диета становится еще более важной. Принятие пищи или перекусов с высоким содержанием углеводов через час после тренировки на выносливость поможет отключить AMPK и пополнить запасы гликогена в мышцах. Выпивка или закуска, содержащие 6-8 г белка, перед силовой тренировкой помогают доставить аминокислоты в работающие мышцы. Поскольку приток крови к этим мышцам увеличивается, они будут видеть больше аминокислот, чем неработающие мышцы, и это, вместе с активацией mTORC1 во время силовых тренировок, приведет к максимальному увеличению силы.Кроме того, добавление пищи, богатой белками и углеводами, вскоре после завершения тренировки (примерно через час) увеличит количество инсулина и аминокислот в мышцах, таким образом поддерживая тренировку.

4. Делайте силовые тренировки короткими. Убедитесь, что силовые упражнения длятся не более 60 секунд. Правильное выполнение шести-восьми повторений минимизирует метаболический стресс упражнения. Энергия в течение менее 60 секунд может поступать из мышечных запасов. Накопленный АТФ, фосфокреатин и глюкоза могут обеспечить всю энергию, необходимую для тяжелой работы менее минуты.Это снижает уровень метаболического стресса при выполнении упражнений, сводя к минимуму активность AMPK и, следовательно, максимизируя mTORC1. Если вы потратите в два раза больше времени активности (например, отдых в течение двух минут между подходами) для восстановления этих запасов, это также поможет снизить уровень метаболического стресса.

5. Использование минусов: Негативы (медленные, удлиненные сокращения) создают максимальную нагрузку на мышцы при минимальных метаболических затратах. При удлинении под нагрузкой мышцы примерно в 1,8 раза сильнее, чем при сокращении.Что еще более важно, мышцы потребляют гораздо меньше АТФ во время сокращающих сокращений, чем во время сокращающих сокращений. Это означает, что организму нужно меньше АТФ для опускания веса, чем для его подъема. Кроме того, мы можем справиться с более тяжелым весом с помощью удлинительных сокращений. В результате увеличивается вес и используется меньше АТФ, что приводит к большей активности mTORC1 и укреплению мышц.

Резюме

Большинство современных видов спорта и игр уделяют огромное внимание развитию силы и выносливости.Уже почти 30 лет мы знаем, что тренировка обоих не так эффективна, как тренировка любого из них по отдельности. Как молекулярные физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, мы начинаем понимать, почему это так, и что мы можем использовать диету и интенсивность упражнений для создания программ тренировок, которые одновременно улучшают силу и выносливость. Однако даже при применении предложенных здесь правил генетические ограничения означают, что тренировка силы и выносливости никогда не будет столь же эффективной, как тренировка того и другого индивидуально.В результате те из нас, кто изучает параллельные тренировки, будут продолжать восхищаться великими десятиборьями и всегда считать их «величайшими спортсменами мира»!

Список литературы
1.