Выносливость в спорте: Развитие и тренировка выносливости — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость — Будьте здоровы! — Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик

Что такое выносливость? I Виды I Как улучшить?

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Здоровье иммунной системы
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Продукты для потери веса
  - Диетические шейки
  - Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Содержание

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

укрепляют сердечнососудистую систему;
усиливают эффективность дыхания;
улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

Двигательное действие – прыжковая выносливость.
Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
Длительность выполнения упражнения.
Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

Бег (различные его виды).
Берпи (любая разновидность).
Выпады (с утяжелением или без).
Упражнение «скалолаз».
Динамическая планка.
Прыжки со скакалкой.
Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
Танцы.
Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
Упражнения на координационной лестнице.
Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
красные волокна мышц развиваются лучше.

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.

Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания к применению

Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.

Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:

болезни сердца и сосудов;
проблемы в системы дыхания;
вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
ожирение;
недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
переломы и серьезные травмы конечностей;
слабое и ухудшающееся зрение.

Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.

Полезные рекомендации

Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:

Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.

Техника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.

Основной комплекс

Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.

Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.

Приседания

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.

Наклоны со скручиванием

Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.

Техника выполнения:

Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Свинги

Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.

Техника выполнения:

Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.

Отжимания в виде волны

Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.

Техника выполнения:

Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.

Берпи с приседом

Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
Руки поднять и соединить в замок перед собой.
Выпрыгнуть из приседа.
Присесть. Принять упор лежа.

Скалолаз

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.

Техника выполнения:

Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Выпады назад

Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.

Техника выполнения:

В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
Теперь выполнить выпад на другую ногу.

Отжимания с поднятием рук

Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.

Техника выполнения:

Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.

Складка

Тренируются прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
Вернуться в исходное положение.
Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.

Планка

Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.

Техника выполнения:

Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
Выпрямить правую руку, а после левую.
Выполнять упражнение в быстром темпе.

Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.

В зале можно использовать такую программу:

Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:

гибкость −поможет движению суставов без боли;
выносливость мышц;
сила мышц;
кардио-подготовка;
качество телосложения.

Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.

Первый день	Бег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй день	Перерыв.
Третий день	Прыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый день	Перерыв.
Пятый день	Бег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой день	Перерыв.
Седьмой день	Приседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.

Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.

Добиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.

Закрепление результата

Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.

Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.

Когда стоит ожидать эффекта

Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Видео тренировок на выносливость и силу

Тренировки на выносливость и силу:

Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Тренировка на выносливость

Какова цель тренировки на выносливость?

Цель тренировки на выносливость — развитие энергии производственные системы для удовлетворения требований мероприятия.

Каковы системы производства энергии?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это химическое соединение, обеспечивающее энергию для сокращения мышц. Активно сокращающиеся мышцы получают АТФ из глюкозы, хранящейся в кровотоке, и распада гликогена, хранящегося в мышцах.Продолжительные упражнения потребуют полного окисления углеводов или свободных жирных кислот в митохондриях.

Какие бывают виды выносливости?

Виды выносливости: аэробная, анаэробная. выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. Прочная основа аэробики выносливость — основа всех соревнований.

Работа, проведенная Гастином (2001) ^[1], дает оценки анаэробной и аэробной энергии во время выбранные периоды максимальной нагрузки (95% усилий).

Продолжительность	% Аэробика	% анаэробный
0-10 секунд	6	94
0-15 секунд	12	88
0-20 секунд	18	82
0-30 секунд	27	73
0-45 секунд	37	63
0-60 секунд	45	55
0-75 секунд	51	48
0-90 секунд	56	44
0-120 секунд	63	37
0–180 секунд	73	27
0–240 секунд	79	21

Аэробная выносливость

Во время аэробной (кислородной) работы тело работает на уровне, позволяющем потреблять организмом потребности в кислороде и топливе.Единственные образующиеся отходы — это углекислый газ и вода, которые удаляются при потоотделении и дыхании.

Аэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

Короткая аэробика — от 2 до 8 минут (молочный / аэробный)
Средняя аэробика — от 8 до 30 минут (в основном аэробный)

Длительная аэробика — 30 минут + (аэробика)

Аэробная выносливость развивается с помощью непрерывного и интервального бега.

Непрерывные пробежки для улучшения максимального поглощения кислорода (VO ₂ макс.)
Интервальная тренировка для улучшения работы сердца как мышечной насос

Аэробный порог

Аэробный порог, точка, при которой начинают действовать анаэробные энергетические пути, составляет около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это примерно 40 ударов медленнее анаэробного порога. Аэробные пороги нетренированных мужчин колеблются от 35 до 65% VO ₂ max ^[2].

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, требуя максимальных усилий, тело работает так усердно, что требования к кислород и топливо превышают скорость снабжения, и мышцы вынуждены полагаться на хранимые запасы топлива. Мышцы, которым не хватает кислорода, забирают тело в состояние, известное как кислородная задолженность, и молочные продукты начинают накапливаться в мышцах. Эта точка известна как молочный порог или анаэробный порог или начало накопление лактата в крови (ОБЛА).Деятельность не будет возобновлена до тех пор, пока удаляется молочная кислота и погашается кислородный долг.

Тело может возобновить ограниченную активность после небольшой части кислородного долга был погашен. Поскольку молочная кислота правильным термином для этого пути является молочно-анаэробный энергетический путь.

Алактический анаэробный путь — это когда тело работает анаэробно, но без производства молочной кислоты. Этот путь зависит от запаса топлива в мышцах, которого хватает примерно на 4 часа. секунд при максимальном усилии.

Анаэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

Короткие анаэробные — менее 25 секунд (в основном алактическая)
Средний анаэробный — от 25 до 60 секунд (в основном молочная)
Длительный анаэробный — от 60 секунд до 120 секунд (молочный + аэробика)

Анаэробную выносливость можно развить с помощью повторений методы высокоинтенсивной работы с ограниченным восстановлением.

Тренировка на аэробную выносливость приводит к уменьшению жировых отложений, увеличению максимального потребления кислорода, увеличению дыхательной способности, снижению концентрации лактата в крови, увеличению плотности митохондрий и капилляров и повышению активности ферментов.

Анаэробный порог

Анаэробный порог, точка, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, составляет считается где-то между 80% и 90% максимальной частоты пульса и примерно на 40 ударов выше чем аэробный порог.Ваш анаэробный порог может быть определяется с помощью тестирования анаэробного порога.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации сокращение мышц. Методы повторения используются с большим количеством подходов, низким количество повторений в подходе и интенсивность более 85% с дистанциями преодолели от 60% до 120% гоночной дистанции. Соревнования и гонки на время могут быть используется в развитии скоростной выносливости.

Примеры занятий

Ниже приведены различные типы тренировок на скоростную выносливость с примерами для спортсмена на 800 метров, нацеленного на 800 метров менее двух минут.

Пирамиды — 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
В ногу со временем — 600 м, 700 м, 800 м (frp) [8 ‘]
Вниз по часам — 800м, 700м, 600м (frp) [8 ‘]
Дифференциалы — 4 x 400 м (1-я 200 м 32 «, 2-я 200 м 28») [8 ‘]
Дальнее расстояние — 4 x 1200 м (SRP) [8 ‘]
Снизу — 2 x (3 x 400 м) (frp) [3 ‘, 8’]
Качество — 3 x 600 м (об / мин) [8 ‘]

‘= минута, «= секунды, frp = быстрее, чем целевой темп гонки,
srp = медленнее, чем целевой темп гонки, rp = целевой темп гонки

Силовая выносливость

Силовая выносливость используется для развития способностей спортсмена. для поддержания качества сократительной силы своих мышц.Всем спортсменам нужно для построения базового уровня силовой выносливости. Примеры мероприятий по построить силовую выносливость — круговые тренировки, силовые тренировки, холмы бег, обвязка, Фартлек и др.

Воздействие на сердце

Как спортсмен, занимающийся выносливостью, у вас разовьется увеличенное сердце. У вас будет:

Брадикардия — Низкая частота пульса в состоянии покоя, менее 50 ударов в минуту
ЭКГ показывает гипертрофию желудочков (утолщение сердца мышечная стенка)
Рентген показывает увеличенное сердце
Анализы крови показывают повышение мышечных ферментов

Вышеуказанное для среднего человека (не спортсмена) указывает на вероятный блокада сердца, гипертония, сердечная недостаточность, недавно перенесенный инфаркт миокарда или кардиомиопатия.Если вам нужно лечь в больницу или обратиться к врачу, вы должен сообщить им, что вы спортсмен на выносливость.

Список литературы

ГАСТИН П.Б. (2001) Взаимодействие энергосистемы и относительный вклад во время максимальной нагрузки. Sports Med , 31 (10), стр. 725-741
McLELLAN, T. M. и SKINNER, J.S. (1981) Использование аэробного порога в качестве основы для тренировок. Может J Appl Sport Sci . 6 (4), с. 197-201.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

DAVIS, J. A. et al. (1979) Изменения анаэробного порога, вызванные тренировками на выносливость у мужчин среднего возраста. Журнал прикладной физиологии: респираторная физиология, физиология окружающей среды и физическая нагрузка , 46 (6), с. 1039-1046
HELGGERUD, J.и другие. (2001) Тренировки на аэробную выносливость улучшают футбольные результаты.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (11), p. 1925-1931
TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), p. 1327-1330

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

MACKENZIE, B.(1997) Endurance Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm [дата обращения

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Что такое спорт на выносливость? (с иллюстрациями)

Спорт на выносливость — это те виды спорта, которые требуют большой выносливости, а не коротких периодов физических нагрузок. Хотя нет точной классификации того, что делает спортивную выносливость видами спорта, есть четкая грань.Например, бег на 100 метров не будет видом спорта на выносливость, в отличие от марафона.

Велоспорт может быть спортом на выносливость.

Спорт на выносливость, как правило, не захватывает воображение публики, как командные виды спорта, возможно, потому, что это спорт, который сосредоточен вокруг отдельных людей.Возможно также, что это не тот тип непрерывного движения, к которому большинство людей привыкло при просмотре спортивных передач. Эти виды спорта основаны не на действиях, а на тренировках и мотивации. Кроме того, как правило, нет четкого разделения импульсов, что приводит к большим колебаниям в результатах.

Бег на длинные дистанции — это спорт на выносливость.

Однако, с учетом сказанного, есть некоторые виды спорта на выносливость, которым действительно уделяется много внимания. Больше внимания привлекают более популярные марафоны, например, в Бостоне, Чикаго и Нью-Йорке. Хотя во многих местах и не транслируется в прямом эфире, они подробно освещаются основными СМИ. Кроме того, марафон во время Олимпийских игр широко освещается, и некоторые его части часто показывают в прямом эфире.

Скалолазание можно считать видом спорта на выносливость.

Одним из самых популярных видов спорта на выносливость является шоссейный велоспорт.Несмотря на то, что у него лишь незначительные поклонники в Соединенных Штатах, у него есть значительная база поклонников во многих других частях мира. Тур де Франс , трехнедельная велогонка по стране, является самым популярным из соревнований на выносливость. Тем не менее, две другие трехнедельные гонки, известные под общим названием Grand Tours, Giro d’Italia и Vuelta a España , также получают много поклонников.

При наращивании силовой выносливости важно отдыхать между тренировками и не перенапрягаться.

Тренировки для этих видов спорта требуют большой мотивации и силы воли, потому что они очень требовательны, тем не менее, может быть только несколько мероприятий в год, в которых соревнуются лучшие спортсмены. Например, Лэнс Армстронг, в свои лучшие годы езды на велосипеде, тренировался весь год достичь пика по времени для одной гонки — Tour de France . В некоторые годы он вообще не участвовал в других соревнованиях.

Спорт на выносливость редко имеет заядлых поклонников, таких как экшн.

Хотя это крайность, она показывает, на что некоторые спортсмены готовы пойти, чтобы добиться успеха в некоторых видах спорта на выносливость. Каждый из них требует строгих тренировок и высочайшего уровня физической подготовки. Без этих двух вещей возможно, что участники этих видов спорта даже не смогут завершить соревнование, не обязательно из-за травмы, а просто из-за усталости. Такое редко случается на любых других спортивных мероприятиях.

Тот, кто увлекается видами спорта на выносливость, может участвовать в марафонах.Поскольку бойцов оценивают по каждому раунду в течение 15 раундов, бокс можно рассматривать как вид спорта на выносливость.

Архив тренировок на выносливость — Пиковая производительность

Тренировка для достижения оптимальных показателей выносливости требует комплексного подхода. В этом разделе вы найдете советы о том, как тренироваться, чтобы работать быстрее, дольше и быстрее восстанавливаться.Вы также найдете информацию о том, как комбинировать элементы программы тренировок, конкретные методы тренировки, силу и физическую форму, чтобы достичь следующего уровня и избежать травм, а также советы по тренировкам, предназначенные для спортсменов старшего возраста

in Endurance, здоровье и образ жизни, Структура и планирование тренировок

Может ли утренняя зарядка «подготовить» спортсмена к превосходным результатам после обеда? БОЛЬШЕ

in Endurance, здоровье и образ жизни, Структура и планирование тренировок

Используя уроки из мира соревновательного плавания, Эндрю Шифф объясняет, как все спортсмены и женщины могут работать на свои биологические часы, а не против них, для достижения максимальных результатов на соревнованиях. БОЛЬШЕ

в изделиях и технологиях для повышения выносливости, психологии выносливости, психологических помощниках, методах

SPB рассматривает исследования о том, как выбор музыки спортсменом во время тренировки влияет на производительность БОЛЬШЕ

in Endurance, здоровье и образ жизни, выносливость, травмы и здоровье, иммунитет, структура и планирование тренировок

SPB рассматривает новое исследование, показывающее, что ограничения COVID-19 на тренировки и соревнования могут иметь серьезные последствия для спортсменов в 2021 году. БОЛЬШЕ

в Базовая тренировка на выносливость, Высокоинтенсивные тренировки, Структура и планирование тренировок, Управление весом

Могут ли высокоинтенсивные тренировки привести к большему сжиганию жира после тренировки? SPB рассматривает новое исследование БОЛЬШЕ

в Тренинге на выносливость, Тренинг высокой интенсивности, Структура и планирование тренировок

Какие типы тренировок лучше всего подходят для улучшения физической формы? Новое исследование показывает, что ответ может зависеть от вашей индивидуальности … БОЛЬШЕ

в Мышцы и сухожилия, Травмы, связанные с перенапряжением, Сила, физическая подготовка и гибкость

Новое исследование показывает, что асимметрия силы в ключевых группах мышц может ухудшить результативность в спорте, где важны прыжки.

в Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Влияет ли порядок, в котором выполняется силовая программа, на эффективность этой программы? Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование БОЛЬШЕ

в Травмы, связанные с выносливостью, и здоровье, Мышцы и сухожилия, Травмы перенапряжения, Сила, кондиционирование и гибкость

Деформация паха — одна из основных причин травм при беге и прыжках.Бюллетень спортивных результатов описывает факторы риска травм и предлагает стратегии предотвращения травм. MORE

в области электроники и программного обеспечения, травм, связанных с выносливостью, и здоровья, продукции и технологий для выносливости, оборудования, технических средств

Могут ли носимые устройства биологической обратной связи улучшить технику бега и повысить эффективность? Бюллетень Sports Performance Bulletin рассматривает новые исследования MORE

Объяснение типов тренировок на выносливость

17 сентября 2012 г. — Автор Тынис Сааг

Какие существуют виды тренировок на выносливость? Каковы преимущества разных типов тренировок на выносливость? Как долго и с какой интенсивностью должны выполняться тренировочные интервалы? В этом посте дается обзор этих тем, чтобы предоставить вам инструменты для освоения собственной системы тренировок на выносливость, специфичной для вашего вида спорта и вашего индивидуального случая.

Раскрытие информации: все значимое содержание этой статьи предоставлено спортивным ученым Sportlyzer Яреком Мяэсту (PhD). Спасибо друг!

Выносливость означает общую способность выполнять любой вид физической активности, при которой частота пульса увеличивается выше 50% от максимальной. На более высоком уровне его можно разделить на общей выносливости и удельной выносливости .

Удельная выносливость — это способность противостоять утомлению в особых спортивных условиях.Чем выше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше вы будете заниматься этим видом спорта. Его можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы вам для максимизации вашей способности добиться успеха в дисциплине. В основном это то, что каждый делает в своем спорте — например, если вы бегаете на 1500 метров, вы используете комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы лучше работать на определенной дистанции.

Общая выносливость характеризует способность всего тела переносить упражнения на выносливость и снижать утомляемость.Чем выше ваша общая выносливость, тем лучше вы сможете выдерживать более длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если вы, как бегун на 1500 м, обладаете высокой общей выносливостью, вы можете выступить на относительно высоком уровне и на 10 км, но вы не можете соревноваться с бегунами на 10 км, которые развивают свою выносливость на дистанции.

Виды тренировок на выносливость

Как упоминалось выше, тренировки на выносливость всегда представляют собой комбинацию различных методов тренировки. Ниже мы перечислили основные виды выносливости с кратким описанием их характера.(Поскольку существует несколько различных классификаций типов тренировок на выносливость, следует отметить, что следующая классификация основана на физиологических процессах, которые проявляются в организме человека различной интенсивности.)

Базовая выносливость

Интенсивность: около вашего аэробного порога (частота пульса около 60-70% от вашего максимума — вы можете легко разговаривать со своим партнером).
Продолжительность: тренировка 30-… мин, интервал Н / Д (постоянный темп, без интервалов)
Отдых между интервалами: — (постоянный темп, без отдыха)
Преимущества: Базовая выносливость — основной вид выносливости тренировка и характеризуется низкой интенсивностью, большим объемом упражнений.Тренировка с такой интенсивностью тренирует сердечный выброс и сердечную мышцу, укрепляет вашу иммунную систему и снижает уровень холестерина и артериальное давление. Поскольку большая часть энергии, производимой при такой интенсивности, поступает из жировых отложений, это также способствует экономии вашего метаболизма.

Температурная выносливость

Интенсивность: чуть ниже анаэробного порога (частота сердечных сокращений около 75-85% от вашего максимума — говорить можно только предложение за предложением).
Продолжительность: интервал 10-30 мин (общая продолжительность рабочих интервалов обычно не превышает 45-60 мин)
Отдых между интервалами: нет общего правила, но продолжайте в легком темпе во время отдыха
Преимущества: Этот тип тренировки на выносливость предназначены для улучшения вашей рабочей нагрузки или скорости на анаэробном пороге.Энергия для этой тренировки поступает в основном из углеводов (сахара), но жиры также играют важную роль.

Максимальная выносливость

Интенсивность: вокруг вашей интенсивности VO2max (частота пульса около 90-95% от вашего максимума — говорить можно только слово в слово). Во время перерывов лактат накапливается довольно быстро, что делает мышцы жесткими.
Продолжительность: интервал 3-5 минут (общая продолжительность рабочих интервалов не должна превышать 15-20 минут)
Отдых между интервалами: 3-6 минут
Преимущества: Максимальная выносливость также может быть охарактеризована как максимальная аэробная. мощность.Это лучший способ развития максимального потребления кислорода (VO2max). Большая часть энергии поступает из углеводов (сахара) и лишь небольшая часть — из жира.

Молочная скоростная выносливость

Интенсивность: почти максимальная (как и ваше сердцебиение — не разговаривайте, просто подталкивайте себя). Для этого типа тренировок характерны очень высокие уровни лактата, поэтому его очень трудно переносить.
Продолжительность: интервал 30-60 секунд (общее время рабочих интервалов не должно превышать 5-6 минут)
Отдых между интервалами: 6-10 минут (если вы хотите увеличить выработку лактата — ваша способность реагировать коротко увеличения интенсивности) или 2-4 мин (если вы хотите улучшить переносимость лактата — это приводит к постоянному увеличению лактата).
Преимущества: Тренировка на скоростную выносливость с молочным железом улучшает вашу способность переносить высокий уровень лактата (увеличивает вашу способность продолжать с высокой интенсивностью, когда ваши ноги уже жесткие) и увеличивает вашу способность улучшать скорость относительно длинных рывков высокой интенсивности (например, 400м).

Алактическая скоростная выносливость

Этот тип тренировки улучшает ваши способности к спринту. Продолжительность интервалов не должна превышать 10 секунд, и вам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему интервалу.

Интенсивность: максимальная скорость (частота пульса не важна).
Продолжительность: интервал 10 секунд
Отдых между интервалами: обычно дольше 10 минут, до полного восстановления
Преимущества: Алактическая скоростная тренировка на выносливость улучшает вашу способность поддерживать максимальную скорость в течение относительно короткого времени (5-7 секунд).

Sportlyzer — это отмеченное наградами программное обеспечение для управления командами и тренировками для молодежного и любительского спорта. Войдите или зарегистрируйтесь сейчас!

Тынис Сааг

Тынис — основатель Sportlyzer.com. Он активно занимался спортивным карате, за 10 лет представлял национальную сборную Эстонии 53 раза и выигрывал множество международных турниров и чемпионатов Эстонии. Тынис был сертифицированным молодежным тренером в течение 13 лет, постоянно работая с более чем 100 спортсменами. Половину этого времени он также отвечал за развитие их клуба и ежедневное управление. Он также был соавтором первого в Эстонии учебника для тренеров по карате и в течение двух лет был членом правления Эстонской федерации каратэ.Прежде чем приступить к работе со Sportlyzer, Тынис основал и руководил лабораторией функционального тестирования и спортивной медицины Vomax.ee.

Еще сообщения

Тренировка на выносливость

Спорт на выносливость — это занятия, которые выполняются в течение более длительного промежутка времени и в которых преимущественно задействован аэробный метаболизм . Аэробный метаболизм преобладает во время физических упражнений, которые продолжаются более 2–3 минут при нагрузке низкой, средней или субмаксимальной интенсивности. Используемые упражнения обычно представляют собой локомоции или повторяющиеся циклические движения.Многие научные работы доказали, что аэробная выносливость может длиться дольше, прежде чем появляется утомление, и что она может продолжаться даже в состоянии утомления. Кроме того, скорость восстановления во многом зависит от качества выносливости, и более быстрое восстановление позволяет спортсмену сокращать интервалы отдыха во время тренировок и между ними, а также увеличивать общую тренировочную нагрузку.

Наиболее известной моделью физиологии выносливости является модель Cardiovascular / Anaerobic , первоначально предложенная британскими физиологами А.В. Хилл и соавторы в середине 1920-х гг. Эта модель в основном утверждает, что недостаток кислорода в работающих мышцах в конечном итоге ограничивает выполнение упражнений. Причина усталости в основном связана с кардиореспираторной системой и использованием кислорода. Большинство приверженцев этой модели используют термины VO _2max, лактатный порог и экономия бега при обсуждении аэробных тренировок, тренировок на выносливость или физиологии. Благодаря новым знаниям в этой области физиологии упражнений было создано несколько новых моделей с различных точек зрения, например.g Модель нервно-мышечной усталости, модель мышечной травмы, биомеханическая модель, модель терморегуляции и т. д. Каждая из этих моделей должна была дополнить исходную модель Хилла. Наиболее сложная пересмотренная физиологическая модель предлагает Nakes (2002) в качестве модели центрального губернатора . Он основывается на исходной анаэробной модели сердечно-сосудистой системы и четырех дополнительных моделях, которые регулируют кратковременные, максимальные или длительные субмаксимальные упражнения. Основа этой идеи заключается в том, что утомляемость вызывается ЦНС, которая не может активировать мышцы для выполнения следующих действий или действий на желаемом уровне. Мозг защищает тело , регулируя выходную мощность во время любых упражнений с конечной целью поддержания гомеостаза и защиты жизни. Выходная мощность мышечных волокон регулируется факторами не в самих мышцах, а в головном мозге на основе постоянной информации от органов чувств всего тела. Усталость — это относительный процесс, и как следствие этого интенсивность упражнений постоянно меняется во время упражнений, поскольку мозг либо использует дополнительные волокна для увеличения выходной мощности, либо для уменьшения активации волокон, чтобы регулировать выходную мощность (энергию) на основе своих расчетов.

Качество выносливости ограничено рядом факторов, из которых наиболее важными являются те, которые связаны в первую очередь с транспортом кислорода , потреблением энергии (кардиореспираторная система, объем крови, общая масса гемоглобина, окислительные ферменты, утилизация жира). и др.) и к нервно-мышечной функции и экономии движений (качество ЦНС и периферических нервов, сила, скорость, выносливость, координация, техника, производительность) и качество этих факторов можно назвать физиологическим профилем спортсмена.

Для тренировок выносливость можно разделить на четыре группы в соответствии с доминирующим метаболизмом, который обеспечивает энергией мышцы:

Скоростная выносливость — продолжительность 20-30 секунд, алактатный анаэробный метаболизм — основная энергетическая система, обеспечивающая двигательную активность в начале движения (фосфагенная система).
Кратковременная выносливость — от 30 секунд до 2 (3) минут моторная активность высокой интенсивности в основном обеспечивается энергией анаэробной лактатной системой (быстрый гликолиз).
Средняя выносливость — от 2 (3) минут до 8-10 минут, начиная с этого периода, аэробная система является доминирующей, но часть анаэробного метаболизма лактата все еще может быть значительной (быстрый и медленный гликолиз).
Продолжительный срок службы — от ок. От 10 минут до нескольких часов. Двигательная активность обеспечивается аэробной энергетической системой более чем на 90% (окислительная система).

Аэробный и анаэробный порог

По мере того, как мы переходим от ходьбы к бегу трусцой и далее к бегу и спринту, мы постепенно задействуем медленные, а затем и быстрые мышечные волокна.Начало упражнения включает в себя в основном аэробную энергетическую систему, затем медленно активируется анаэробная система, пока она, наконец, не станет доминирующей, волокна вырабатывают лактитовую кислоту (ЛК), увеличение которой вызывает неприятное ощущение в мышцах, и мы вынуждены замедляться или стоп. Аэробный порог (AT) и анаэробный порог (ANT) представляют для нас переходную зону , что означает увеличение доли анаэробного энергетического метаболизма.

AT определяет предел легкой тренировочной нагрузки и определяется как точка, в которой LA начинает повышаться до , обычно около уровня 2-3 ммоль / л. ANT — это точка, выше которой уровней LA резко поднимаются. Такой диапазон называется максимального устойчивого состояния лактата (MLSS) и может варьироваться от 3 до 8 ммоль / л в зависимости от каждого человека. Атлет может двигаться в течение нескольких часов в AT, но после ANT-усталости быстро появляются . Это верхний предел использования лактата из мышц и переходной зоны, в которую все больше и больше вовлекаются волокна II типа (быстрые волокна). При правильной системе тренировок можно увеличить интенсивность или скорость на уровне обоих пороговых значений.Уровень ANT во многом зависит от успеха в соревнованиях продолжительностью 15 минут и более, таких как более длительный бег, плавание, беговые лыжи, гребля или езда на велосипеде, и важен для всех видов спорта на выносливость.

Энергетическая система выносливости

Выносливость — это процесс длительных статических или динамических сокращений различных мышц, который требует идеальной передачи нервных сигналов от моторной коры (ЦНС) к мышцам, которые должны снабжаться большим количеством энергии.Во время тренировок на выносливость используются как аэробная, так и анаэробная энергетические системы (в зависимости от вида спорта). Чем ближе к двум минутам продолжительность нагрузки, тем меньше доля аэробного метаболизма в общей производительности; и чем больше продолжительность, тем более доминирующей становится аэробная система.

Таблица 16 Пропорция доли анаэробного и аэробного метаболизма во время максимальной интенсивности движения.

Продолжительность	ATP-CP (система фосфагенов)	LA (быстрый гликолиз)	О ₂ (Окислительная система)
5 с	85	10	5
10 с	50	35	15
30 с	15	65	20
1 мин.	8	62	30
2 минуты	4	46	50
4 минуты	2	28	70
10 минут	1	9	90
30 минут	1	5	95
1 ч	1	2	98
2 ч	1	1	99

Анаэробная энергетическая система

Эта система составляет основных участников в упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 20-30 до 100-120 секунд .Однако при интенсивной активности продолжительностью около 2 минут обе энергетические системы уравновешиваются, и с увеличением времени доля анаэробной системы уменьшается, и, например, при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 4-6 минут, ее доля все еще остается высокой, 20- 30%. Анаэробная энергетическая система (быстрый гликолиз) — термин, обозначающий неокислительное разложение гликогена, которое не очень эффективно. Таким образом восстанавливается небольшое количество АТФ (3 единицы на каждую молекулу глюкозы), при этом образуется побочный продукт — молочная кислота (LA).Накопление LA снижает мышечную силу, затрудняет сокращение мышц и приводит к усталости.

Оптимизация эффективности анаэробного метаболизма требуется для таких видов спорта, как соревнования на средние дистанции в легкой атлетике на 800 и 1500 метров, плавание на 200 метров, гребля на каноэ на 200 и 500 метров, конькобежный спорт на 500-1500 метров, большинство мероприятий по гимнастике, горные лыжи. пр.

Аэробная энергетическая система

Аэробная энергетическая система (окислительная система) является основным источником энергии для событий продолжительностью от двух-трех минут до нескольких часов (типичные виды спорта и активности на выносливость).Аэробный метаболизм начинает работать медленнее, и требуется 60-80 секунд, чтобы начать производить достаточное количество энергии для ресинтеза АТФ, потому что в этот временной интервал кардиореспираторная система начинает медленно развиваться, повышая эффективность, и мышцы начинают лучше снабжаться кислородом, что способствует повышению эффективности. Создание АТФ возможно за счет окисления углеводов, жиров и белков. Максимальная мощность этих систем достигается после нескольких минут максимального усилия с учетом заданной интенсивности.

Адаптация к аэробной нагрузке

Система тренировки на выносливость — это комплексный процесс , который должен соблюдать основные естественные отношения и биологическую адаптацию (тренировочные стимулы, стресс) с помощью тренировочной нагрузки для достижения более высокого уровня физической подготовки. Стратегия развития выносливости основывается на базовом цикле адаптации , тренировке или развитии производительности или на таких этапах, которые составляют содержание тренировочного процесса в течение всего годичного тренировочного макроцикла.

Благодаря систематической аэробной нагрузке спортсмен может работать с более высокой интенсивностью нагрузки, продлевает продолжительность упражнений и работает более эффективно. Адаптации тела, которые происходят с помощью тренировок на выносливость, могут быть острыми или долгосрочными .

Острая реакция на аэробную нагрузку вызывает адаптации, которые влияют на процесс передачи энергии, резервы и работоспособность мышцы. Время первой реакции с помощью периодических раздражителей длится от нескольких дней до недель.Этот этап включает оптимизацию ресинтеза АТФ, связанный с соответствующими гомеостатическими реакциями, активацией переноса кислорода, использованием энергетических резервов и лучшей координации работающих мышц, а также основных морфофункциональных изменений в мышцах. При нагрузке меньшей интенсивности спортсмен может сопротивляться усталости, тренироваться, тренироваться или выполнять упражнения в течение более длительного времени; улучшается его координация, улучшается восстановление, увеличиваются запасы энергии и повышается эффективность движений. Адаптация к тренировочным стимулам одной и той же нагрузки проявляется в основном снижением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления и частоты дыхания.

Структурные и функциональные изменения , возникающие в течение продолжительных интервалов времени при обычном обучении, связаны с долгосрочной адаптацией . Результатом тренировок на выносливость или аэробных тренировок является, например, повышение концентрации миоглобина и гемоглобина, активность митохондриальных ферментов, увеличение дыхательного объема и переноса кислорода (больший аэробный объем и производительность) или повышение сердечной деятельности. Основные клеточные и морфофункциональные адаптации видны, например, в большем размере и количестве митохондрий, плотности капилляров и адаптации сердечной мышцы.Благодаря тренировкам на аэробную выносливость объем крови увеличивается на 10-15%, то есть средний объем крови увеличивается с 5 литров до 5,5-6 литров. Улучшается качество работы сердца, а это означает, что объем крови, закачиваемой в кровоток через слух, увеличивается; это связано с улучшением аэробной способности и производительности. Улучшается производительность дыхательной системы, что обеспечивает большее количество воздуха при меньшем количестве надуваний, в основном благодаря большему объему однократного надувания.Долгосрочный тип реакции — это в основном адаптация к конкретному исполнению, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет. После часто повторяющихся тренировочных стимулов появляются изменения в организме спортсмена (в организме спортсмена становится меньше подкожного жира, улучшается осанка), мышцы становятся сильнее, при нагрузке высокой интенсивности накапливается меньше молочной кислоты, снижается частота пульса в состоянии покоя, снижается артериальное давление в состоянии покоя. улучшается как общая физическая подготовка, так и психическая реакция на нагрузку.

Тренировка выносливости

Достижение личных максимальных результатов в видах спорта на выносливость — длительный процесс .Большинство лучших спортсменов на выносливость — это люди старше 25 лет. Развитие выносливости предполагает длительный тренировочный процесс большого объема с постепенно повышающимся качеством.

Систематические и регулярные тренировки на выносливость обычно начинаются в возрасте 13-15 лет, а индивидуальные максимальные результаты достигаются через 12-15 лет очень напряженного тренировочного процесса. Аэробная выносливость обычно развивается в возрасте до 13-15 лет, но в основном это должно происходить с помощью неспецифических средств, упражнений и неинтенсивных методов в рамках общей физической подготовки и тренировок молодого спортсмена.

Таким образом, основными целями аэробных тренировок на выносливость являются улучшение личных ограничивающих факторов , что означает, в основном, улучшение личного физиологического профиля и двигательных способностей. Одновременно с этими важными целями аэробной подготовки необходимо совершенствовать технику и тактику соревнований, а также укреплять психические качества. Эти цели обучения достигаются с помощью правильного типа обучения, правильной системы обучения, а также методов и средств обучения.

Каждые биологического улучшения , вызванного тренировочными стимулами, проводят в циклах . Наибольшая польза от конкретного тренировочного процесса сочетается с нагрузкой, соответствующей исходному условию , продолжительностью около шести недель . По истечении шести недель необходимо увеличить объем, интенсивность и частоту тренировочной нагрузки, поскольку программа тренировок, рассчитанная на срок более шести недель, по истечении этого периода становится менее эффективной. Без увеличения нагрузки и вариативности тренировки этот процесс не может продолжаться эффективно, а развитие тренировки и производительности идет медленно.Этот шестинедельный период делится на , четыре этапа .

На первом этапе (примерно до 10 дней) преобладает улучшение координации движений. На втором этапе увеличивается запас энергии, улучшается работа энергетической системы и начинаются изменения в структуре мышц (примерно до 20 дней). После восстановления структуры мышц необходимо восстановить нервный контроль над двигательными способностями на более высоком уровне. Это цель третьего этапа, который длится примерно 30 дней.На последнем этапе многие системы координируются на более высоком уровне, например, кардиореспираторная система, вегетативная нервная система, гормональная система, центр терморегуляции или система иммунитета. Четвертый этап завершает весь цикл оптимального использования соответствующей тренировочной нагрузки и завершает шестинедельный период.

Зоны интенсивности тренировок в спортивной тренировке

Каждый тренер должен знать зоны для анаэробной или аэробной тренировки. Организация системы нагрузки в определенные зоны интенсивности тренировок — обычный интерес тренеров.Они используют несколько зон интенсивности нагрузки, чтобы подчеркнуть важность тренировок по всему спектру энергетических систем. Количество и диапазон тренировочных зон рекомендованы в тренерской литературе, а стандартизированная шкала включает до шести различных зон интенсивности. Для развития тренировок и производительности спортсменов на выносливость, рекомендуется использовать четыре зоны интенсивности , которые покрывают все потребности тренировки. Важно использовать единую систему зон интенсивности с учетом специфики конкретного вида спорта.

Зона интенсивности 1

В этой зоне интенсивность нагрузки составляет ниже анаэробного порога (ANT), и это должно помочь улучшить аэробный метаболизм спортсмена, который жизненно важен для большинства видов спорта, особенно тех, в которых потребление кислорода является ограничивающим фактором производительности. К этим видам спорта относятся, например, бег на средние и длинные дистанции, плавание, парная гребля, беговые лыжи, велоспорт и т. Д., Но это важно также для других видов спорта, таких как игры.

Многие тренеры и авторы называют его тренировкой с аэробным порогом (AT), которая развивает базовую функциональную эффективность кардиореспираторной системы и экономию метаболической системы, а также увеличивает способность противостоять стрессу во время нагрузки, которая длится в течение более длительного времени. Цель аэробной пороговой тренировки — увеличить аэробную энергоемкость за счет использования большого объема работы без перерывов в постоянном или переменном темпе. Средняя концентрация ЛА составляет 2-3 ммоль / л; Типичный диапазон составляет 50-70% VO _2max или 70-75% HR _max.Низкоинтенсивные нагрузки составляют подавляющую часть объема тренировочного процесса (около 70-75% ЧСС). Это важно для достижения желаемых функциональных улучшений, которые составляют основу для тренировок с большей интенсивностью. Подходящими тренировочными методами для развития базовой выносливости в зоне интенсивности 1 являются как непрерывные, так и длинные, медленные дистанционные методы и фартлек.

Оптимальным периодом для улучшения аэробных показателей является предсезонный период, однако, даже в предсоревновательный и гоночный сезоны, нам нужна регулярная нагрузка более низкими стимулами, чтобы поддерживать аэробный метаболизм на необходимом уровне.

Аэробная компенсаторная тренировка также является частью зоны интенсивности 1. Эта интенсивность облегчает восстановление спортсмена после соревнований и высокоинтенсивных тренировок, которые типичны для зон интенсивности 2 и 3. Это означает нагрузку с очень низкой интенсивностью (около 50%). HR _max), и его можно планировать для всех стадий макроцикла, чтобы исключить метаболиты из системы и ускорить процесс восстановления и регенерации. Это тренировка активного восстановления, и мы можем использовать езда на велосипеде, бег или плавание низкой интенсивности в течение 20-40 минут, что помогает ускорить восстановление.

Зона интенсивности тренировок 2

Эта зона состоит из тренировочной нагрузки, которая эквивалентна более высокой интенсивности упражнений, но скорость диффузии LA в кровь постоянна в зависимости от скорости его удаления. Это тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога . Основная цель тренировки — улучшить способность спортсмена использовать более высокую продукцию LA во время длительной нагрузки, поддерживать высокую интенсивность нагрузки без накопления LA (в течение периода более 5 минут).Способность выводить ЛА из кровообращения и передавать его мышцам для дальнейшего использования в качестве источника энергии — это адаптивная реакция, которая откладывает начало утомления и улучшает работоспособность. Интенсивность примерно равна ANT или немного ниже его, что означает между 3 ммоль / л LA и личным уровнем ANT. Диапазон интенсивности нагрузки составляет 75-85% VO _2max или 80-93% HR _max. Эта нагрузка помогает сдвинуть кривую ANT в сторону более высокой скорости циклического движения. Тренировки в этой зоне можно разделить на два типа: непрерывный, непрерывный или длительный, медленный дистанционный тренинг и интервальный тренинг, причем оба они имеют одинаковую относительную интенсивность.Нагрузка на уровне ANT через непрерывных непрерывных или длительных, медленных дистанционных тренировок и интервальных тренировок очень полезны, если мы начинаем с определенной выносливости. Этот тип тренировки вместе с большим количеством повторений (от пяти до семи повторений) может стимулировать анаэробный метаболизм без какого-либо значительного накопления ЛА. За этой интенсивностью следует тяжелая тренировка, которая неприятна и болезненна.

Зона интенсивности 3

Тренировка с такой интенсивностью стимулирует увеличение максимального потребления кислорода за счет увеличения потребности в переносе кислорода и эффективности его использования.Во время обоих тренировок и соревнований, кардио-респираторной системы, нервной системы и опорно-двигательного аппарата системы очень подчеркнул при нагрузке такой интенсивностью. Лучшая передача кислорода мышечным клеткам и особенно лучшая эффективность использования кислорода являются важными факторами для улучшения результатов в спорте, в котором аэробная система является доминирующей или, по крайней мере, очень важной. Скорость диффузии LA в кровь начинает превышать скорость использования, и основная физиологическая цель зоны интенсивности тренировки 3 — для повышения устойчивости к накоплению LA , адаптации к увеличению образования LA, лучшему использованию LA. от работающих мышц и повышения физиологической и психологической устойчивости к боли или спазму во время тренировок и сложных соревнований.Этот тип нагрузки часто используется в конце предсезонной подготовки и в первый переходный период для развития максимальной функциональной способности спортсмена, а в период соревнований — для поддержания высокого уровня работоспособности.

Интенсивность нагрузки в этой зоне должна быть в пределах от 85% до VO _пик или 90 (93) — 100% от HR _max. Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от продолжительности тренировки: чем больше продолжительность, тем меньше повторений.Основной тренировочный метод для развития этой зоны интенсивности — это преимущественно прерывистый метод.

Зона интенсивности тренировок 4

Фосфагеновая энергетическая система (АТФ-КП) доминирует во всех видах спорта, требующих скорости и взрывной активности. Тренировка с такой интенсивностью может улучшить и поддерживать кратковременную скоростную выносливость . Однако такая интенсивность имеет свое оправдание также в тренировках на выносливость, в первую очередь для развития экономики движений , технических и тактических навыков , которые используют систему ATP-CP в качестве источника энергии.Спортсмены должны использовать очень короткие интервалы (не более 20 секунд) коротких и взрывных упражнений с интенсивностью более 100% усилий с периодом отдыха, достаточным для полного восстановления источника энергии. Основной метод тренировки — прерывистый с достаточным периодом отдыха.

Практическое использование всех зон интенсивности должно быть спланировано в соответствии с потенциалом спортсмена и его работоспособностью, его или ее сопротивляемостью нагрузке и в соответствии с конкретным этапом тренировочного процесса.Применение зон интенсивности к тренировке спортсмена больше известно индивидуальным спортивным тренерам, но оно действительно для всех видов спорта.

Частота тренировочных стимулов

Частота тренировочных стимулов является важной частью тренировочного процесса и очень сильно влияет на улучшение тренировок и производительности. Последующий тренировочный стимул может применяться только в тот период, когда организм спортсмена полностью восстановился после предыдущей интенсивной тренировки.Поэтому очень важна вариативность типов нагрузки и активного восстановления в течение всего макроцикла.

Частота тренировочных стимулов является переменной в тренировочном процессе, которая влияет на улучшение аэробных показателей, в основном на первом этапе систематических тренировок детей, нетренированных людей и юных спортсменов. Базовая частота тренировок в начале обычного тренировочного процесса должна составлять три раза в неделю для детей , менее подготовленных спортсменов или для поддержания здоровья.Спортсменам на выносливость требуется 5-7 тренировок в неделю, а лучшим спортсменам — от 7 до 20 тренировочных подходов.

Основные взаимосвязи между переменными тренировочной нагрузки

Оптимальных результатов тренировочного процесса можно достичь за счет систематического чередования содержания тренировки, размера нагрузки (объем, интенсивность), средств обучения, методик, частоты раздражителей, организационных форм и т. Д. Для постепенного и систематического выполнения упражнений необходимо сначала увеличить частоту стимулов, затем можно постепенно увеличивать объем интенсивности, и последний параметр, который следует значительно увеличить, — это интенсивность нагрузки.Интенсивность тренировки имеет меньшее значение в начале регулярной тренировки, но тренировка с более высокой интенсивностью обычно приводит к улучшению конкретных показателей, более быстрому достижению лучших показателей в течение короткого времени, если требуемый тренировочный объем не был освоен.

Методы тренировки аэробной выносливости

Система тренировки на выносливость включает ряд методик , которые подходят для развития различных видов выносливости. Каждый метод имеет свой характерный эффект для развития определенных предпосылок.Некоторые методы могут иметь аналогичное влияние на адаптацию спортсмена при условии, что мы используем их в аналогичных условиях. Методы тренировок для развития аэробной или анаэробной выносливости можно разделить на несколько групп:

Бесперебойные методы
Прерывистые методы
Фартлек

Бесперебойные методы

Эти методы включают непрерывный метод и метод переменной интенсивности.

Непрерывный метод означает нагрузку с постоянным уровнем интенсивности или скоростью .Обычно нагрузка длится более 30 минут (до нескольких часов). Этот метод используется для развития базовой (общей) выносливости, смешанного аэробно-анаэробного метаболизма или для поддержания уровня достигнутой адаптации к выносливости. Нагрузка меньшей интенсивности (ниже 80-85% HR _max) подходит для развития энергетических ресурсов, улучшая способность снабжать работающие мышцы энергетическим субстратом на длительное время и развивая экономичность движений. Средняя или субмаксимальная интенсивность используется для увеличения скорости на уровне ANT.Высокая или субмаксимальная интенсивность используется при тестировании, в контрольной гонке или при проверке способности поддерживать гоночную скорость. Возможность увеличения VO _2max ниже, чем при использовании других методов (например, интервальных тренировок), но в тренировочном процессе для новичков или детей, даже этот метод может помочь улучшить этот параметр, в основном в первые месяцы регулярных тренировок.

Бесперебойный метод переменной интенсивности

Во время непрерывной нагрузки переменной интенсивности спортсмен чередует, регулярно или нерегулярно, секции разной интенсивности и длины .Интенсивность нагрузки может варьироваться от низкой до очень высокой. Обычно планируется количество, длина и интенсивность участков.

Прерывистые методы

В данную группу входят интервальных методов и методов повторения. Основное отличие этих методов — состояние спортсмена перед началом следующего блока. Во время интервальной тренировки начинается повторение с недостаточным восстановлением спортсмена. Во время тренировки с повторением другой блок начинается только с относительного восстановления после более длительной паузы между блоками.

Интервальный метод

Интервальная тренировка содержит нескольких единиц нагрузки высокой интенсивности (от субмаксимальной до максимальной). Как правило, мы различаем на короткие, средние и длинные интервальные методы в соответствии с периодом времени нагрузки . Короткие интервалы длятся от 45 до 60 секунд, средние от 1 до 3 минут и длинные 3-5 минут. Времени на отдых относительно мало. Период отдыха для коротких и средних интервалов длится 60-90 секунд, а для длинных интервалов — это примерно половина времени, в течение которого длится одна единица, или до тех пор, пока ЧСС не снизится до 120-130 ударов в минуту.Рекомендуется проводить период отдыха с активным активным отдыхом (ходьба, бег трусцой и т. Д.), Что улучшает выведение ЛА из напряженных мышц. Интервальная тренировка оказывает большое влияние на кардиореспираторную систему и является лучшим способом увеличить значение максимального потребления кислорода (аэробные характеристики и производительность). Основная цель интервальной тренировки — подготовка к определенной соревновательной нагрузке .

Интервальный метод не подходит для детей и может применяться к тренировкам молодежи только с большой осторожностью.Дети не готовы к более продолжительной анаэробной нагрузке, и молодежь только развивает эту способность. Включение интервалов в тренировки молодежи может привести к очень резкому повышению производительности за относительно короткое время, что сопровождается стагнацией или снижением производительности или может привести к переобучению.

Примеры интервальной тренировки:

Во время естественного интервала нагрузка длится 90 секунд, а отдых — 60-90 секунд или до тех пор, пока ЧСС не упадет до 120-130 b.вечера.

Метод расширенных интервалов рекомендует использовать субмаксимальную нагрузку в течение 3-5 минут с последующим 3-5-минутным отдыхом. Воздействие этого типа интервальной тренировки касается в основном дыхательной системы и уровня ANT.

Метод повторения

Этот вид тренировки предполагает повторение нескольких ног. Интенсивность повторного этапа составляет , чаще всего на уровне темпа соревнований, но это также может быть субмаксимальная скорость или немного быстрее на данной дистанции.Эта тренировка не связана напрямую с разработкой VO _2max, она связана с улучшением или поддержанием темпа гонки , который отличается для бегунов на милю и 10-километровых бегунов. Эти ноги обычно длиннее 5 минут. Период отдыха длится от 5 до 15 (или 20) минут.

Фартлек

Этот метод возник в шведской системе тренировок и означает игру со скоростью .

Изменения нагрузки (интенсивности и длины ног) включаются в тренировку в соответствии с личными ощущениями каждого спортсмена , природными условиями, профилем местности и т. Д.Содержание фартлека обычно не сообщается заранее. Во время тренировки интенсивность или длина ног меняются неравномерно. Минимальная продолжительность тренировки фартлека — 30 минут.

Еще один вид фартлек возник в польской школе. Тренер определяет, какие средства тренировки , интенсивность и ноги должны быть включены в тренировочные единицы. Место и время проведения тренировки на тренировке принимает сам спортсмен.

Система тренировки выносливости

Тренировка на выносливость — это процесс, который можно разделить на несколько частей.Каждая часть раскрывает определенные особенности развития выносливости. Показатели выносливости спортсменов в основном основаны на факторах физической подготовки, и во время тренировочного процесса в первую очередь разрабатываются общей подготовленности и общей выносливости , а затем специальной выносливости .

Общая выносливость и общая физическая подготовка

Начинается с общей способности противостоять утомлению во время физической активности, но без какого-либо значительного влияния на спортивные результаты.Он очень полезен при занятиях спортом, неэлитным спортсменам для поддержания базовой физической формы или функциональных и энергетических систем. Общая выносливость и общая физическая подготовка на хорошем уровне — это основа для спортсменов для достижения лучшего восстановления, увеличения объема и интенсивности тренировочного процесса или более частых тренировочных стимулов и т. Д. Этот тип общей физической подготовки и общей выносливости можно улучшить с помощью различных циклических движений, таких как как ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля на каноэ, гребля или тренировки на специальных тренажерах.

Удельная износостойкость

Это способность противостоять утомлению при определенных спортивных движениях в течение более длительного периода времени; как при низкой интенсивности нагрузки, так и во время соревнований с высокой интенсивностью нагрузки. Тренировка на определенную выносливость тесно связана с максимальной личной эффективностью в конкретном виде спорта, и система тренировок должна содержать большую долю определенных средств, методов и интенсивности тренировки.

Этапы тренировки на выносливость

В тренировочном процессе развития выносливости обычно планируются периоды или этапы, в течение которых закладываются основы для дальнейших улучшений.Этапы должны быть ориентированы на конкретные потребности каждого вида спорта. При долгосрочном развитии выносливости (в годах) мы должны поэтапно применять , улучшая физические и физиологические предпосылки во временных интервалах разной продолжительности (этапах) в течение годового тренировочного процесса. Продолжительность каждого этапа зависит от специфики каждого вида спорта. Общие принципы развития выносливости во всех видах спорта: последовательность, адекватность, подходящий объем и интенсивность, а также постепенное выполнение определенных тренировочных процедур и методов.Есть несколько моделей, подходящих для развития аэробных результатов. Во время простой модели соревнований (моноцикла) спортсмены развивают выносливость в трех этапах — общая выносливость, вводная в специфическую выносливость и специфическую выносливость. Во время модели двух пиков (двухцикловой) с более короткими периодами обычно применяются две стадии с двумя периодами — развитие базовой выносливости и развитие специфической выносливости.

Этапы общей выносливости

На этом этапе спортсмен создает или поддерживает базовый уровень выносливости , который необходим для дальнейшего развития.У спортсменов повышается общая или базовая удельная выносливость, и они могут отсрочить начало утомления при длительной нагрузке низкой интенсивности. Этот этап длится от 6 недель до 3 месяцев, в зависимости от необходимого уровня адаптации и вида спорта, и продолжается в переходный период и предсезонный год.

На этом этапе любое развитие или корректировка тренировочной нагрузки должно осуществляться увеличением объема с нагрузкой низкой интенсивности . Этот тренировочный режим не подвергает спортсмена воздействию высоких нагрузок на мышцы или физиологическую систему, и спортсмен тренируется в основном ниже индивидуального уровня ANT.Эта нагрузка вызывает истощение гликогена в мышцах, увеличивает липидный обмен и заставляет организм поддерживать или улучшать приобретенные функциональные адаптации в кардиореспираторной или мышечной системе. Наиболее подходящими методами обучения на этом этапе являются как непрерывные методы, так и фартлек. Нагрузка должна быть в основном ниже 85% от HR _max. Это зона интенсивности 1 и частично также зона интенсивности 2. Общие и специальные средства тренировки обычно сбалансированы. Лучшее средство тренировок — это двуногие или четвероногие движения, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба, беговые лыжи, северная ходьба, каноэ, парная гребля или длительные тренировки на тренажерах.

Этапы введения в удельную выносливость

Цель этого этапа — улучшить физиологическую адаптацию спортсмена и сосредоточиться на двигательной активности, характерной для данного вида спорта . Аэробная выносливость по-прежнему является основным элементом тренировок, хотя анаэробные упражнения также начинают входить в программу тренировок. В зависимости от сложности двигательных структур и скорости адаптации спортсмена этот этап длится от 6 недель до 4 месяцев в зависимости от вида спорта.

В начале этого этапа сохраняется больший объем нагрузки, и интенсивность начинает медленно увеличиваться. При достижении необходимого уровня базовой выносливости необходимо включить в тренировочный процесс большее количество специальных тренировочных средств и интенсивных методов развития выносливости с целью дальнейшего улучшения тренировок и результатов. Теперь продолжительность стимулов (объем) постепенно сокращается, пока, наконец, не достигает среднего уровня, при этом интенсивность нагрузки может перемещаться в пределах области индивидуального ANT, тогда как некоторые тренировочные единицы могут превышать ANT.Это следует применять с возрастающей частотой к концу этого этапа. Подходят все методы, как непрерывные, так и фатлек-периодические. В этом этапе участвуют все зоны интенсивности; в начальной части объем в зонах 3 и 4 небольшой, но в другой части объем увеличивается, так что можно достичь более высокого уровня тренировки и производительности. На этом этапе в тренировочном процессе преобладают конкретные тренировочные средства данного вида спорта.

Ступени удельной выносливости

На этом этапе должен быть достигнут максимального потенциала выносливости спортсмена.Интенсивность достигает максимально возможного уровня. Чтобы еще больше увеличить объем высокоинтенсивных тренировок, мы должны уменьшить объем. Продолжительность тренировочных единиц или нагрузки должна соответствовать специфике спорта и тренировка сосредоточена на доминирующей энергетической системе. Этот этап может длиться примерно 3-5 месяцев в течение предсезонного и соревновательного сезона в годовом тренировочном цикле. На этом этапе в тренировочном процессе задействовано специальных и гоночных тренировочных средств.

Основной рекомендуемый метод развития и поддержания высокого уровня аэробной производительности — прерывистый метод. Однако никогда нельзя забывать о поддержании хорошего уровня базовой выносливости с помощью тренировочных блоков с нагрузкой меньшей интенсивности с помощью непрерывных методов и фартлека.

Endurance Sport | определение Endurance Sport по медицинскому словарю

Король высоко оценил усилия шейха Насера и шейха Халида по развитию конного спорта и спорта на выносливость, которые имеют международную популярность.Трамадол, синтетический опиоидный болеутоляющий, был обнаружен в более чем 4 процентах всех протестированных допинг-контролей — показатель на порядок выше, чем в любом другом виде спорта на выносливость. Мирваис Азизи, председатель Azizi Group, сказал: «Мы рады сотрудничать с Мейдан в честь приверженности Его Высочества шейха Мохаммеда бин Рашида Аль Мактума спорту на выносливость в рамках Фестиваля. Бегущий по плаванию в Великобритании — новейший вид спорта на выносливость для спортсменов, вдохновленный шведским OTILLO. Iron Dads: управление семьей, работой и спортивной идентичностью 2000: Стив Редгрейв в возрасте 38 лет стал величайшим олимпийцем в спорте на выносливость, завоевав пятую золотую медаль подряд, когда привел британский экипаж без рулевого к победе на Олимпийских играх в Сиднее.Вашингтон, 3 апреля (ANI): Исследователи показали, что помимо поддержания мышц в форме, спорт на выносливость также улучшает нейронные связи с мышечными волокнами на основе обратной связи, индуцированной мышцами, — сказал Шайх Мохаммад, действующий чемпион мира по выносливости. ОАЭ доминировали в спорте на выносливость, так как задействованные лошади — это арабские лошади. «Я думаю, потому что происхождение лошадей произошло отсюда. В отдельных главах даются подробные рекомендации по питанию для каждого вида спорта на выносливость (триатлон, велоспорт, бег на длинные дистанции и плавание), что позволяет спортсменам для формирования конкретных планов питания.Выступив на сцене перед 100 000 человек в Гайд-парке, Виггинс сказал: «Единственное, что касается спорта на выносливость, мы не наделены невероятными телами, потому что мы должны быть очень худыми». Предыдущее исследование, проведенное хельсинкским терапевтом Йоуко Карьялайненом. , Доктор медицины, обнаружил, что одиночная ФП была диагностирована у 5% финских мужчин среднего возраста, которые были элитными, давними участниками спортивного ориентирования — требовательного вида спорта на выносливость, популярного в Финляндии, — по сравнению с только 1% из 212 мужчин.