Выпад со штангой: Выпады со штангой на плечах: техника выполнения

Содержание

Выпады с проходкой со штангой - Квадрицепс

Выпады с проходкой или шагающие выпады со штангой на плечах было очень популярно во времена Арнольда Шварценнегера и тех, кто до сих под поддерживает олд-скульный тип тренировок.

Упражнение выпады с проходкой это базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в котором совмещены и кардио и силовая нагрузки. Это продвинутая версия выпадов с гантелями.

Для фиксации результатов по выпадам можно использовать либо количество шагов на каждую ногу, либо пройденное расстояние.

Инструкции

  1. Определись с весом и повесь его на штангу.
  2. Возьми штангу на верх трапеций (сведя их через хват штанги) и встань в стойку перед местом, где будешь выполнять проходку с выпадом.
  3. Сделай шаг вперёд, приземляясь на всю стопу и сгибай ноги в коленях так, чтобы колено задней ноги опустилось вниз и слегка коснулось пола, а угол между бедром и голенью составил 90 градусов.
  4. Поднимись к передней ноге и сделай выпад на вторую ногу.
  5. Сделай запланированное количество повторов на каждую ногу.

Советы по выполнению

  1. Прежде чем делать выпады с прогулкой со штангой научись делать упражнение без штанги. Если впервые будешь делать выпады со штангой, без подготовки риск получить травму очень высок. Научись ходить перед тем как начать бегать.
  2. Проходка с выпадом это уже продвинутая версия упражнения после комплекса упражнений укрепляющих связки и мышцы ног. Вот так выглядит этот комплекс:
    • Проходка без веса
    • Приседания в выпаде — передняя нога на невысокой площадке
    • Обратные выпады — передняя нога на невысокой площадки
    • Приседания с одной ногой на скамье
    • Боковые выпады
    • Болгарские приседания
    • Проходка без веса
    • Выпады
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания пистолетом
  3. Не торопись переходить по шагам схемы прогресса в выпадах. Добейся идеального движения в каждом упражнении.
    • Во время проходки с нижней точки может появится желание наклонить торс вперед и двигаться вперёд плечами, а это может негативно сказаться на пояснице. Не наклоняйся вперёд и назад, дела подъём исключительно мышцами ног и ягодиц.
    • В нижней точке движения обе ноги должны иметь угол между бедром и голенью в 90 градусов.
    • Имей ввиду, что если от выпадов хочешь получить максимальную нагрузку на квадрицепс, длина шага не должна быть больше.
    • Если ты хочешь сделать нагрузку на ягодичную мышцу, делай шаг шире.

Выпады со штангой • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Выпады со штангой - описание

Английское название: Barbell Lunge (weighted lunges)

  • мышечная группа: Квадрицепсы
  • дополнительные группы: Икры • Ягодицы • Бицепс бедра
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Толкающее
  • оборудование: Штанга
  • уровень: Средний

Выпады со штангой - техника выполнения упражнения

  1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний.
    Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного ниже ваших плеч.  Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
  3. Отойдите от стойки. Правой ногой сделайте шаг вперед и присядьте, сгибая левую ногу в колене, держа туловище прямо, а голову поднятой. Во время этого движения выполняйте вдох. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней.
  4. Оттолкнитесь ступней от пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой ногой.

Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с удержанием равновесия, попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес.

Вариации: существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

  1. Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.
  2. Исходным положением может быть такое, в котором одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
  3. Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.

Выпады со штангой - на фото

Обратные выпады со штангой — техника выполнения

Обратные выпады со штангой — упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами поочередно. Также как и при прямых выпадах, обратные выпады со штангой преимущественно направлены на проработку мышц квадрицепсов бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Обратные выпады или иногда называемые также выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней части  бедра и ягодичных мышц. Упражнение допускается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительного отягощения.

Упражнение используется как для развития силы и массы мышц ног, также и для оттачивания рельефа форм ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаемые мышцы

Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:

  • квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
  • ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
  • задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
  • икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
  • мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.

Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.

Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.

Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

  1. Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение.
     Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
  3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.

Советы по выполнению:
  • Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения.
    Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
  • Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
  • Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
  • Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
  • Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
  • Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
  • Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
  • Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
  • Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.

Варианты выполнения:

  1. Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
  2. Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.
Видео: Обратные выпады:

Смотрите также:

Выпады со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

  • Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
  • Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
  • Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады со штангой Author: AtletIQ: on

Выпады со штангой

Инструкция

Выпады – это универсальное базовое упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. При этом можно либо использовать дополнительное утяжеление (штангу, гантели, эспандеры), либо делать выпады с собственным весом. Идеально подходит для прокачки мышц квадрицепса.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  • В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Когда будут подобраны высота и вес, встаньте под гриф и разместите его на плечах (чуть ниже шеи).
  • Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  • Отойдите от стойки, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз за счет сгибания тазобедренного сустава, при этом сохраняя равновесие и вертикальное положение корпуса. Делайте вдох во время всей фазы движения вниз. Примечание: следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы ног в момент опускания вниз, это приведет к слишком большой нагрузке на коленный сустав.
  • Оттолкнитесь с пятки и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторите движение рекомендуемое число повторов, а затем выполните упражнение для левой ноги.
  • Предостережение: это упражнение требует хорошего чувства равновесия, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, исключите выпады со штангой из своей тренировочной программы либо выполняйте его с использованием собственного веса с опорой на что-либо.

Варианты выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения «Выпады со штангой».
  • Один из способов – чередование ног при выполнении выпадов. Например, выполните одно повторение с правой ноги, затем с левой, затем снова с правой и так далее.
  • Другой способ – выполнение статических выпадов, где в исходном положении одна из ног уже расположена впереди. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с рекомендуемым количеством повторений. Затем происходит смена ноги и новый подход.
  • Более сложной версией является выполнение шагающих выпадов, где задача – пройти дистанцию, поочередно совершая выпады каждой ногой. Для шагающих выпадов сзади стоящая нога должна быть перенесена вперед сразу после выпада. Эта версия упражнения подходит для продвинутых атлетов.
Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:
  • бицепс бедра, ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра.

Как правильно делать выпады со штангой?

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям. Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами. Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение Какие мышцы задействованы
Выпады на месте
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
  • Мышцы внутренних поверхностей бедер
  • Передние и задние мышцы голени
В смите
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Обычная нагрузка Нагрузка в смите Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса;
  • развитие силы ног;
  • прокачка мышц ног и ягодиц;
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
  • проработка всех ягодичных мышц;
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр;
  • укрепление мышц спины, пресса;
  • прокачка мышц рук и шеи;
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
  • расслабление зажатости позвоночника;
  • повышение кровообращения в области таза;
  • улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • хронические болезни спины;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания сердца;
  • беременность;
  • различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

  1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
  2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
  3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
  4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
  5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
  6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
  7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.
  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

виды и техника выполнения для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 43

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
  4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

  1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
  3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

  • Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

  • Приседания со штангой – 3 по 12.
  • Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

  • Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
  • Отрыв от пола пятки передней стопы.
  • Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
  • Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Тип усилия: Толкающий
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Икры, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Инструкции по выпаду со штангой

  1. Безопаснее всего выполнять выпады в стойке для приседаний.Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
  2. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
  3. Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости.
  4. Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
  5. Сделайте несколько шагов назад и стабилизируйте себя. Теперь вы в исходной позиции.
  6. Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте через бедра. Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте колену касаться пальцев ног.
  7. Вернитесь в исходное положение, используя исцеление.
  8. Повторите это движение правой ногой, а затем повторите для желаемых повторений.

Советы по выпаду:

  1. Никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.
  2. Это упражнение требует большого баланса и не рекомендуется тем, у кого проблемы с балансом. Начните с использования очень легкого веса, чтобы улучшить движение.
  3. Держите голову прямо и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Никогда не позволяйте своей спине округляться.

Обратный выпад со штангой 101

T Обратный выпад со штангой

Обратный выпад со штангой - это сложное упражнение, которое активизирует ваши ноги и ягодицы, что делает его отличным способом моделирования нижней части тела.

Хотя это может быть немного сложное упражнение, обратный выпад со штангой поднимет вашу тренировку нижней части тела на новый уровень.

M uscles, выполняемых с помощью обратного выпада со штангой
P rimary группы мышц:

Обратный выпад со штангой в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы. Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает размер и взрывную силу четырехглавой мышцы.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все выпады, обратный выпад со штангой значительно активизирует ягодичные мышцы. Это помогает сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

S Вторичные группы мышц:

Обратный выпад со штангой вторично задействует икры.Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаете вверх.

Кроме того, обратный выпад задействует спину и пресс. Эти мышцы имеют решающее значение для обеспечения устойчивости верхней части тела во время упражнений.

B Преимущества выпада со штангой в обратном направлении
1. Более сильные ноги и ягодицы

Добавление веса к стандартному обратному выпаду увеличивает напряжение на вашем теле на протяжении всего упражнения.По этой причине обратный выпад со штангой помогает развить серьезную силу нижней части тела.

Для тех, кто хочет увеличить максимальную тягу или приседать, обратный выпад со штангой может служить отличным дополнительным упражнением.

Кроме того, спортсмены получат преимущества от более сильных ног, так как это поможет повысить их взрывную мощность почти во всех видах спорта.

2 . Улучшенный баланс

Обратный выпад со штангой - это одностороннее упражнение для ног. Без дополнительной устойчивости обеих ног ваши стабилизирующие мышцы ног и ягодиц будут активированы, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Если регулярно выполнять выпады со штангой в обратном направлении, ваш баланс со временем значительно улучшится. Это не только поможет вам в выполнении других упражнений, но и в целом будет безопаснее при выполнении повседневных дел.

3 . Улучшенная эстетика

Обратный выпад со штангой - это интенсивное упражнение для ягодиц и ног. Если вы пытаетесь создать более крупную, четкую или подтянутую нижнюю часть тела, это упражнение может помочь вам в достижении ваших целей.

Кроме того, обратный выпад со штангой - это действительно сложное упражнение, поскольку оно задействует мышцы по всему телу.

Таким образом, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при менее интенсивных упражнениях, что также может помочь в потере веса.

Как делать выпады со штангой в обратном направлении

E комплект поставки:

Для этого упражнения все, что вам нужно, - это штанга и несколько отягощений.

S etup:

a) Загрузите несколько грузов на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах.

б) Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Действие:

a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

R Рекомендация:

Обратный выпад со штангой требует развитой координации. Для начала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, чтобы овладеть формой.

Если вы используете более тяжелый вес, вы можете придерживаться диапазона 6-8 повторений.

B Ошибки обратных выпадов со штангой
1. Выполнение частичных повторений

Самая распространенная ошибка обратных выпадов со штангой - это выполнение половинных повторений.Проще говоря, если ваше заднее колено не касается земли, вы не выполнили полное повторение.

Убедитесь, что вы максимизируете это упражнение, выполняя каждый раз полное повторение.

2. Скругление верхней части спины

Многие другие лифтеры допускают, чтобы вес штанги ухудшал их осанку. Когда это происходит, их верхняя часть тела наклоняется вперед, а спина принимает округлую форму.

Это положение с закругленной спиной создает слишком большую нагрузку на позвоночник и может легко вызвать травму спины.

Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и тело в вертикальном положении во время обратного выпада со штангой.

3 . Рывок в движении

Когда лифтеры добавляют вес к выпаду, они часто пытаются пройти его как можно быстрее. Это приводит к неправильной форме и увеличивает риск травмы.

Вместо этого, если вес слишком большой, уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на медленном выполнении каждого повторения. Только тогда вы сможете овладеть формой, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами.

Это фактически увеличит вашу результативность от выпада со штангой назад.

B Варианты выпадов со штангой назад
1 . Вес тела Обратный выпад

Нет оборудования? Без проблем! Обратный выпад с собственным весом может быть таким же эффективным, как и вариант со штангой. Сохраняйте ту же форму и увеличивайте общее количество повторений, чтобы максимизировать это упражнение.

2 . Обратный выпад с гантелями

Если вам неудобно выполнять упражнения со штангой, вы можете использовать ручной вес, например, гантели, чтобы добавить сопротивление.

Обратный выпад с гантелями выполняется в той же форме, что и обратный выпад со штангой, и дает дополнительное преимущество в виде увеличения силы хвата.

3. Обратные выпады с гирями

Обратные выпады при обратном выпаде добавляют к движению упражнения еще один компонент, укрепляющий ягодицы. Возьмитесь за гирю обеими руками, примите исходное положение и сделайте выпад на бок.

Затем, поднимаясь вверх, отбросьте заднюю ногу назад и сожмите ягодичные мышцы.Затем повторите то же движение с другой стороны!

B Альтернативы выпаду со штангой в обратном направлении

Если вам понравился выпад со штангой в обратном направлении, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Риверский выпад

Начните с положения стоя, опираясь на грудь держите высоко и спину прямо.

Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, а ноги будут «скрещены».«Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

2 . RFE Split Squat

Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

Сделайте паузу в нижней части повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3. Приседания с кубком

Возьмитесь за верхнюю часть одной гантели обеими руками и примите положение стоя, ноги немного шире плеч.

С раздутыми пальцами ног присядьте вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Поднимитесь ногами в исходное положение и повторите!

L Хотите полноценную тренировку ягодичных мышц?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения, которые вы должны делать: выпады со штангой в обратном направлении - передний присед

Поделись этим:

Сегодня мы начинаем расширение CP, и сотрудники - вместе со стажерами и другими помощниками - собираются перевезти оборудование, резиновые коврики и черт знает что еще на новый объект в течение следующих 12 лет. 16 часов

Я не хотел оставлять вас всех в подвешенном состоянии, поэтому вот небольшой пост об одном из моих любимых упражнений, которые я ненавижу.

Наслаждайтесь (желаем удачи)!

Быстро, быстро выберите несколько упражнений, которые вам абсолютно не нравятся. Упражнения, которые, если бы вам пришлось выбирать между выполнением одного из них или метанием топора себе в лицо, вы серьезно подумали бы о топоре.

Я знаю, что «ненависть» - сильное слово. Говоря с личной точки зрения, есть множество упражнений, которые я ненавижу делать, но мне НРАВИТСЯ, как они заставляют меня чувствовать и результаты, которые они вызывают на моем теле.

- На ум приходят болгарские сплит-приседания и жим лежа (последний попал в список, потому что я абсолютно ужасный жимовой жим).

- Турецкие наряды действительно приходят на ум .

- И да, иногда я даже боюсь своей любимой становой тяги - особенно когда мне нужно вытащить из дефицита.

Если бы мы объединили все ответы, я уверен, что мы получили бы массу упражнений и движений, начиная от подъемов OLY и заканчивая упражнениями с вращающей манжетой.Тем не менее, если бы я был человеком, делающим ставки, я бы готов поспорить, что два упражнения могли бы легко попасть в топ-5 упражнений , которые мы ненавидим, но любим их в любом случае :

Работа на одной ноге (в любой форме) и приседания со штангой.

ПРИМЕЧАНИЕ. Просто для ясности: в данном контексте «ненависть» не означает, что люди не поступают так. Это просто означает, что есть крошечная их часть - молекула! - он лучше проглотит боевую гранату, чем в тот день отправится в спортзал и выполнит то, что написано на бумаге.

Значит, есть смысл объединить только два!

Обратный выпад со штангой - хват для приседаний спереди

Для чего это нужно : Как и в случае с любым другим вариантом для одной ноги, мы получаем массу преимуществ: повышенная сила одной ноги, улучшенная стабильность бедра, повышенная сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжки, активация ягодичных мышц, тупой бла blibiddy boo, ты все это уже слышал.

К тому же, что мне действительно нравится в этом варианте - обратном выпаде - так это то, что он, как правило, немного более удобен для колен, поскольку в нем очень мало замедления по сравнению с такими вещами, как выпады вперед или ходьба.Другими словами, по сравнению с последним, обратные выпады не предполагают, что вам нужно сделать шаг вперед и снизить вес всего тела.

Таким образом, эти варианты являются хорошим предзнаменованием для тех, у кого расшатанные колени.

Еще кое-что, что следует учитывать, - это размещение стержня. Когда штанга загружена спереди (перед телом), есть довольно агрессивный антисгибательный компонент туловища, который будет способствовать немного большему разгибанию грудного отдела.

Ключевые тренерские подсказки: Я предпочитаю хват через плечо, как показано в видео, но если у кого-то достаточно гибкости запястья для этого, я не против использования чистого захвата.Я просто считаю, что таких людей немного, и они обычно выбирают поперечный хват.

Гриф должен опираться на «мясистую» часть плеч - я люблю говорить людям, чтобы они нашли свою полку - прямо напротив шеи. Да, неудобно. Да, тебе просто придется смириться с этим.

Локти должны указывать прямо в голову, а НЕ в пол. Я люблю говорить людям: «грудь вверх, локти вверх».

Глядя прямо в голову, снимите штангу и сделайте два шага назад, чтобы встать.Оттуда вытяните одну ногу назад, чтобы выполнить обратный выпад. Заднее колено должно БЕЗОПАСНО постучать по полу, а затем, протягивая переднюю пятку передней ноги, вы собираетесь вернуться в исходное положение, убедившись, что «закончили» с той же боковой ягодицей. Сожми этого плохого парня!

Боже, ты сексуальный.

Попробуйте это и дайте мне знать, что вы думаете.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Судебно-медицинский анализ Выпад со штангой - Drummond Education

Анализ

доктора Пола Бэтмена. P.hD

Клиентское распоряжение

Исходное положение

  1. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи
  2. Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч
  3. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой, а мышцы живота и разгибатели позвоночника втянуты

Фаза понижения

  1. Начните упражнение, сделав плавный шаг вперед правой ногой, стараясь не переступить через
  2. Ваша правая ступня должна быть поставлена ​​прямо вперед, достаточно далеко, чтобы обеспечить сгибание правого коленного сустава приблизительно на 90 градусов.
  3. Медленно опустите бедра, пока правое бедро не станет параллельно земле.Всегда держите спину прямо
  4. Правое колено должно находиться над правой стопой
  5. Ваша левая нога должна быть согнута и находиться позади тела в положении верхом.

Повышающая фаза

  1. После короткой паузы оттолкните подушечки правой стопы и верните ступню в исходное исходное положение
  2. Повторить движение левой ногой вперед
Анализ мышц
Фаза повышения

Сустав Действие Сокращение Группа мышц

Разгибатели тазобедренного сустава Концентрические разгибатели тазобедренного сустава

Концентрические разгибатели коленного сустава для разгибания коленного сустава

Подошвенное сгибание голеностопного сустава Концентрические сгибатели подошвенного сустава голеностопного сустава

Фаза понижения

В нижней фазе упражнения вес опускается медленно под действием силы тяжести.Те же самые мышцы, которые концентрически сокращались для подъема веса, - это те же мышцы, которые сокращаются эксцентрически для опускания веса.

Общий кинезиологический анализ

В фазе выпада вверх ведущая нога разгибается в тазобедренном суставе, коленном суставе и сгибается подошвенным суставом в голеностопном суставе. Разгибание тазобедренного сустава вызвано концентрическим сокращением большой, полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. Разгибание коленного сустава вызывается концентрическим сокращением медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.Подошвенное сгибание голеностопного сустава вызывается концентрическим сокращением икроножной, камбаловидной, задней большеберцовой мышцы, длинного сгибателя пальцев, длинного сгибателя большого пальца, длинной малоберцовой мышцы и малоберцовой мышцы.

Расширенный кинезиологический анализ

Выпады со штангой - это, по сути, приседания на одной ноге. Ведущая нога подвергается наибольшей мышечной активности, а задняя нога используется для поддержания равновесия.

Основными движущими силами тазобедренного сустава ведущей ноги во время выпада со штангой являются большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра.Основными движущими силами в коленном суставе являются медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Основными движущими силами голеностопного сустава являются икроножные и камбаловидные мышцы. Помощниками движения являются задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца, длинная малоберцовая мышца и короткая малоберцовая мышца.

В некоторых исследованиях сообщается об увеличении задействования большой приводящей мышцы и короткой приводящей мышцы при движениях тазобедренного сустава в выпаде. Возможно, это связано с усилением фиксации и стабилизации, необходимыми для уравновешивания штанги во время разгибания тазобедренного и коленного суставов.

Из-за положения ног верхом при выполнении выпада со штангой значительно увеличивается степень стабилизации, необходимая для поддержания равновесия. В то время как опора для ног верхом на ногах достаточна, штанга, лежащая на плечах, создает эффект противотока. Это похоже на то, как кто-то идет по канату, прижав руки к телу для равновесия. Выпады требуют значительного участия мышц брюшного пресса и разгибателей позвоночника для стабилизации туловища, чтобы предотвратить боковое сгибание и неуравновешенное состояние.Клиенты, которые учатся делать выпады впервые, часто больше подходят для выполнения упражнения на кузнечном станке до тех пор, пока не разовьется необходимый двигательный паттерн.

На стабилизацию ведущей ноги также влияет нейтрализация полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц, вызывающая ротацию тазобедренного сустава медиально, в то время как большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра вызывают ротацию тазобедренного сустава в боковом направлении, в то же время все они сокращаются. вместе, чтобы вызвать разгибание тазобедренного сустава.То же можно сказать и о голеностопном суставе. Когда весь вес штанги переносится на ведущую стопу, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца будут пытаться вызвать инверсию голеностопного сустава, в то время как длинная малоберцовая мышца и короткая малоберцовая мышца будут пытаться вызвать инверсию. голеностопного сустава, в то время как оба набора мышц сокращаются вместе, вызывая подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Вариантом выпада со штангой является выпад назад, выполняемый на кузнечном станке.В этом упражнении клиент находится под стойкой кузнечного станка. Сначала клиент будет стоять, расставив ноги на расстоянии плеч. Из этого положения клиент делает шаг вперед правой ногой. Из этого исходного положения клиент затем переместит левую ногу вперед мимо туловища в положение сгибания бедра. Клиент сделает паузу в этом положении, а затем повернет ногу назад в исходное исходное положение, позволяя ему принять положение выпада. Клиент опускает вес тела в положении выпада, а затем снова повторяет то же упражнение.

Lunge - Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Выпады Выпад

AKA Выпады со штангой, выпады с ходьбой

Выпад - это базовое одностороннее силовое упражнение для ног, которое может помочь при дисбалансе или слабых позициях шпагата в толчке.

Исполнение

Поместите штангу за шею, как при приседании на спине , напрягите и напрягите туловище.Сделайте шаг вперед одной ногой, насколько это возможно в толчке шпагатом или немного дальше (достаточно далеко, чтобы передняя голень оставалась вертикальной в нижней части выпада), сохраняя туловище как можно более вертикальным, а ваш вес равномерно распределен между ногами. две ноги. Опускайтесь на такую ​​глубину, на которой ваше заднее колено очень легко касается пола - не позволяйте ему упасть на пол или упереться в пол. Оттолкните переднюю ногу через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете выполнить все повторения в подходе с одной ногой перед переключением на другую ногу или чередовать каждое повторение.

Банкноты

Многие спортсмены пытаются слишком сильно нагружать выпады и теряют положение, в котором упражнение будет наиболее эффективным. Если вы не можете поддерживать управляемый спуск в нижнюю часть выпада, поддерживайте вертикальное положение туловища и баланс между ступнями, уменьшите вес.

Назначение

Выпад - это простейшее одностороннее упражнение для ног, которое может использоваться для улучшения баланса силы и гибкости в бедрах, коррекции дисбаланса в ногах, улучшения силы раздельного положения для толчка или для гипертрофии в дополнение к приседанию.

Программирование

Подходы по 3-8 повторений на каждую ногу обычно подходят с отягощением, которое позволяет двигаться плавно и не врезаться в нижнее положение.

Варианты

Выпад можно делать со штангой в позиции для приседаний (чистой) стойки. Это также можно сделать как выпад при ходьбе - вместо того, чтобы делать шаг назад передней ногой после каждого повторения, шагайте задней ногой вперед, чтобы встретить переднюю ногу.Это также можно сделать, сделав шаг назад на одну ногу.

Выпад со штангой - MUSQLE

Исходное положение:

Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации. Для начала установите штангу на стойку, чуть ниже уровня плеч, положите на нее тыльную сторону плеч. Выпрямите туловище. Поставьте таз в нейтральное положение.

Операция:

Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед одной ногой; приседайте, сохраняя линию исходного положения.Пятка задней ноги медленно отрывается от пола. При опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Вернитесь в исходное положение таким же образом. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Чередуйте ноги, шагая вперед.

Примечание:

Сохраняйте правильную стойку и держите мышцы туловища напряженными.

Шаг вперед выполняется в пределах линии стартовой позиции без поворота внутрь и наружу.

Убедитесь, что вы не поворачиваете пальцы ног при шаге вперед (обе ступни должны быть ориентированы вперед).

Не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, сохраняйте правильный угол в коленном суставе.

Рекомендация:

Лучше выполнять упражнение перед зеркалом и смотреть сбоку, чтобы убедиться в правильности своей техники.

Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации; я.е. Начните с меньшего веса, чтобы хорошо овладеть техникой.

***

Выпады со штангой - самое популярное и базовое упражнение на одну ногу. Упражнения на одну ногу особенно полезны для людей с проблемами поясницы, поскольку они увеличивают нагрузку на каждую ногу без увеличения давления на спину и плечи.

Очень важно не опускать голову, чтобы не закружилась голова. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия, и основная опасность заключается в потере равновесия и падении.

Обратите внимание, что эксцентрическая (опускающая) часть этого упражнения намного сложнее, чем эксцентрическое движение в большинстве двусторонних упражнений (например, приседаний). Следовательно, выпады увеличивают силу, называемую эксцентрической силой.

Вы можете либо повторить несколько повторений с одной ногой, а затем перейти к другой ноге, либо вы можете чередовать каждую ногу.

Выпады со штангой (ноги) - Fitness Volt

Выпады со штангой - одно из лучших упражнений для ног для ягодиц и квадрицепсов, потому что вы можете усилить одну мышцу в зависимости от того, как вы выполняете движение.Чем дальше вы отталкиваетесь от тела, тем больше вы задействуете ягодицы. Но чем ближе вы к своему телу, когда делаете выпад, тем больше вы прорабатываете квадрицепсы ... Это беспроигрышная ситуация!

Выпад со штангой лучше подходит для атлетов среднего уровня, потому что для одновременного выполнения упражнения и балансировки веса требуются некоторые развитые навыки. Но как только вы научитесь делать выпады со штангой, вы быстро добьетесь серьезных успехов!

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus Femoris) и Gluteus Maximus
  • Тип : Прочность
  • Механика : Соединение
  • Снаряжение : Штанга
  • Сложность : Средний

Указания по упражнениям

  1. Снимите штангу, как при приседании, и дайте себе достаточно места для выполнения выпадов.
  2. Держите спину прямо, а корпус напряженным в стойке на ширине плеч.
  3. Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы колено для выпада было вертикально по отношению к пятке, а заднее колено почти касалось пола.
  4. Оттолкнитесь от земли пяткой выпадающей ноги как можно быстрее, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Варианты и советы

  • Сначала потренируйтесь с весом своего тела, если вы новичок.
  • Чем дальше вы делаете выпад, тем больше вы прорабатываете ягодичные мышцы.
  • Чем ближе вы делаете выпад к телу, тем больше вы тренируете квадрицепсы.
  • Выпад очень полезен для координации, равновесия, односторонней (односторонней) силы, спортивных результатов и взрывной способности.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за ступни, когда вы делаете выпад, чтобы защитить колени.
  • Всегда проезжайте через пятки, чтобы выполнить положительную часть движения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *