Лучшие упражнения для трицепса на массу: Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.

Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

2. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч.

Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

3. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

4. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

5. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

6. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

7. Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

2. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх.  Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7.

 Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

• Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю – в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
• Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
• Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
• После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
• После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке)	3	12-15	2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке)	3	12-15	2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Читайте также:

Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

источник ironzen.org

Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач

Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.

Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.

Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Лучшие упражнения.

1. Отжимания на брусьях.

Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.

Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.

• Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
• Если массу, то 8-12 повторов.
• Свыше 15-ти, используют для пампа.

Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.

Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.

2. Жим штанги узким хватом.

Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.

6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.

Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.

3. Французский жим лёжа.

Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.

Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.

Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.

4. Разгибание рук на блочном тренажёре.

 А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.

Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.

Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Любимая тренировка широчайших на массу!

Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.

Эффективная тренировка трицепса!

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

 

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

 

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

 

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

 

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

 

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Читайте также

10 лучших упражнений для тренировки мышц на трицепс

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Трицепс составляет примерно две трети вашего плеча, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, наращивание триса просто необходимо. Проблема в том, что у каждого спортсмена свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, другие проводят час, припарковавшись у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход вы пытаетесь там сделать.

Вот почему мы сузили список ваших десятков вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц в предплечьях, используя следующие критерии:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Вы также можете применить эти движения с помощью трех полных тренировок, представленных ниже. Соедините одно с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а затем другое с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт более узкой футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

Крушитель черепов

Почему это в списке: Это движение — также известное как разгибание трицепса лежа — ударяет по двум из трех головок трицепса: длинной и боковой.Самый популярный вариант выполняется на плоской скамье с запертыми локтями над головой (отсюда и название), но он также отлично подходит для наклонной или наклонной скамьи. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-гриф, но также гантели, тросы и даже тренажер Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Варианты Skullcrusher для роста трицепсов:

Во время тренировки: После разминки локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Ударьте по повторениям, и это поможет вам построить трис в соответствии с вашим бисом.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение комплексным (многосуставным) упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессирующих перегрузок и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, было показано, что жим узким хватом воздействует на трицепсы сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении более тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Варианты жима лежа узким хватом для роста трицепсов:

Во время тренировки: Выполняйте это движение первым или вторым на тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы набираете вес, не стесняйтесь использовать запястья для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему он в списке: Dips сами по себе являются проверенным средством для наращивания массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий и отжиманий с поддержкой или ленту. В последнем случае добавьте вес с помощью отжимного ремня или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания выполняются как на груди, так и на трицепсах, но, чтобы сделать упор на трицепс, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и прижимайте локти к бокам. Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепсов:

Во время тренировки: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они для вас трудны.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки кровью. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ показывают, что во время отжимания лежа происходит существенная активация трицепса.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес!

Самый лучший и безопасный способ сделать это — попросить партнера положить гантели вам на колени. Усилители интенсивности, такие как дроп-сеты, сделать легко: просто снимите пластину, чтобы расширить сет.

Варианты отжиманий на скамье для роста трицепсов:

На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки, сделав 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему это в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и изменять веса для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы с паузой отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

Совет от профессионалов: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не выполнив полное разгибание трицепса и не сгибая руки в локтях. Ваши трицепсы разгибают локти, поэтому выполняйте движения в полном объеме.

Варианты отжиманий на трицепс в тренажере для роста трицепса:

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.Поочередно увеличивайте количество повторений до двузначных чисел, чтобы выгорать предплечья.

Пресс для досок

Почему он в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы.Это одна из причин, почему суперсильные жимцы отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с досок.

Жим с досок — это версия жима лежа с частичным повторением, когда вы кладете 2х4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. Нет досок? Более простой способ взлома тренажерного зала может заключаться в том, чтобы просто переместить скамейку внутрь стойки и установить булавки на несколько дюймов от груди.

Варианты жима с доски для роста трицепсов

На тренировке: Сделайте это в начале тренировки на трицепс и делайте тяжелые упражнения! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений.Если у вас большой прижим, надевайте локтевые рукава, чтобы оставаться крепкими и в желобке.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае на эту голову сложно нацеливаться, поэтому всегда полезно включать какое-то упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть возможности! Вы можете сделать одну или две руки, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания гантелей над головой для роста трицепсов:

Во время тренировки: Делайте разгибания ближе ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель кабеля с тросом

Почему он в списке: Как и работа с гантелями над головой, в жиме над головой на канате акцент делается на часто недоразвитую длинную голову. Постоянное натяжение троса может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете одно из двух.

Варианты разгибания над головой на кабеле для роста трицепса:

На тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Одинарный трос с возвратным тросом

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что хорошо выполненный откат может быть столь же эффективным для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях, или разгибания над головой.

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы соответствовать «Законам тренировки трицепса». Держите предплечье параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Варианты отката для роста трицепса:

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание на тросе, зафиксировав предплечье параллельно полу.

Кабель с вытяжкой

Почему он в списке: Для многих лифтеров это типичное упражнение с выгоранием трицепса, и не зря. Он эффективно нацелен на боковую голову, прост в исполнении — только не позволяйте рукам смещаться по бокам! — и легко поддается дроп-сетам.

Варианты отжиманий на тросе для роста трицепсов:

Во время тренировки: Поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10–12 повторений или немного больше.

Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

Почему он в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество возможностей тренировать трицепсы только с весом тела.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! А если вы начинающий культурист с бодибилдингом, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но если подвести руки и сжать локти, это может вызвать большую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.

Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепса:

Во время тренировки: Сделайте это как завершающее упражнение.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину платформу.

Лучшие тренировки на трицепс

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, эта тренировка с большим объемом для вас.Он начинается с тяжелых черепных дробилок, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом.

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Распечатать

1

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Отжимание на трицепс

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Были ли вы виноваты в раздавливании сгибаний и пропуске трицепсов? Используйте эти три приема, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить к груди или бицепсам, но она также хороша сама по себе при меньших объемах 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

Тренировка трицепса для начинающих

Распечатать

1

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

Отжимание от скамьи

Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренажер с помпой для трицепсов

Вы уже прошли предтренировку? Получите отличную накачку плеч и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать некоторые дроп-сеты и наборы отдыха-паузы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренировка на трицепс с помпой на тренажере

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Вытяжной трос с одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Опускание троса с одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Жим на трицепс в тренажере

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы развития трицепса

• Какие программы на трицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы на трицепс лучше всего подходят для увеличения массы тела?

Лучшие программы наращивания трицепса включают тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите накачкой и дайте трицепсам все необходимое для роста.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания.Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Вы тоже станете сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес.Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы.Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом

• Движение более комфортно для плеч.
• Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
• В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев

• Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
• Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

Как делать отжимания на параллельной брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов.Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Выталкивание вниз на трицепс

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы. Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжиманий на трицепс

• Вы сможете полностью изолировать трицепс.
• Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления. Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед.Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз.В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher

• Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
• В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher

Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа.Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе.Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом

• Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
• Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как выполнять дробилку черепа с собственным весом

Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть.Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола

• Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
• Вы можете перегрузить трицепс для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол.Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Вернитесь вверх.

Удлинитель троса скамьи наклона

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и тросовый тренажер — но оно действительно изолирует трицепс. Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения.Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса для наклонной скамьи

• Трос создает большее напряжение в мышцах.
• Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как делать удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом.Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим .Подумайте о том, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же самое и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах.По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади себя.По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс . Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима.Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепса

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Рекомендуемое изображение: Боян Милинков / Shutterstock

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их показываете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом.Они могут быть спрятаны вокруг спины (где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это огромная мускулатура, которой стоит пренебречь. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.

---

Вам также понравится

---

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится целый ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон.Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, вашим трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
• Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изолирующее трицепс.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
• Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
• Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда верхние части рук зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press




«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

• Используя узкий хват, настройте так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
  
• Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
  
• Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ногам.
• Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкасались где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
  
• Вытяните локти, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.
  

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу




«Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона», — говорит Макканн.»

Как это сделать:

• Возьмитесь за два ремня ручки на канатной машине.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с напряжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8. Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11.Жим гантелей на полу

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:


• Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы корпус был зафиксирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13. Жим гири одной рукой на полу

Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это сделать:

• Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
• Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Из положения для отжимания перейдите на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
  
• Надавите руками, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми
  
• Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.
  

15. Дефицит отжиманий

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.


Как это сделать:


• Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
  
• Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
• Опустите ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
• Сделайте паузу и двигайтесь назад
  

16.Отжимания по кругу

«Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.


• Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины над головой.
• Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Оптимальная тренировка трицепса с 5 движениями

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры отжимания на веревке

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher как суперсет

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dumbbell Skullcrusher




Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Сеты: 3

Повторений: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки

Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растягивая мышцу перед сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Скромное полотенце — не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса, вы раскурите хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.

Лучшие тренировки для трицепса

Вам нужно еще немного вдохновения для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.


ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений и тренировок на трицепс для сильных рук

Если вы хотите стать мэром Масклтауна, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение.В предплечьях бицепсы могут быть главным выступлением; Однако нельзя забывать о трицепсе. Трицепс — это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы вашего плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала приведу краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и достичь максимальной производительности. У трицепса есть три разные головки — латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова — единственная, которая крепится к двум суставам — плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки.Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой части головы — это движения рук по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки для трицепса

Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это значит, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начинать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений.Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.


Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.
• Держите локти напряженными и вперед — не раскручивайте их.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу со шкворней до полного выпрямления, повернув руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу на штифты с контролем.
• Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
• Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Подходов: 3
Повторений: 10/6/4 — до отказа

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами.Начните с отжиманий с отягощением, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

• Настройтесь на погружную станцию. Вам понадобится соответствующий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
• Для первого подхода повесьте гирю на талии или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
• Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.
• Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжать, снова, до отказа.
• Выполните три партии этих тройных сетов, доходя до отказа в каждом подходе.
• На этой тренировке держите туловище максимально вертикально. Вы также захотите сосредоточиться на толчках ладонями, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.

Подходов: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3. Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, объединив опускание вниз над головой с опусканием вниз с перетаскиванием. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сокращает длинную голову.Для этого упражнения вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

• Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, заведя одну ногу назад за другую.
• Возьмите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
• Полностью вытяните кабели перед головой.Сожмите локти.
• Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. К тому же, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
• Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
• Как только вы закончите набор, немедленно развернитесь лицом к кабельной машине.
• Снова держите тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ноги должны быть немного шире плеч.
• Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки полностью не вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения этой длинной головы.
• Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Сеты: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
Повторения: 10-12ПМ — до отказа

4.Тяга вниз на трицепс со скакалкой

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление качающихся движений в нижней части разгибания. За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда кабель проложен параллельно, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки — поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к верхнему шкиву на канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

• Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
• Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
• Протяните кабели вниз, пока ваши руки полностью не будут вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
• По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
• Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы должны быть уверены, что ваши руки выполняют работу.
• Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
• Повторите это действие 12 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 12ПМ до отказа

5. Разгибание на трицепс лежа

Заключительная тренировка — разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушитель черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Подобно удлинению верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

• Надежно и безопасно прикрепите ремни к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно лопнут.
• Снова прикрепите другой конец ремня к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
• Лягте на скамью в хорошей осанке — задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.
• Начните с гантелей прямо за макушкой, согните локти и прижмите их к ушам.
• Вытяните руки вверх к потолку, чтобы добиться полного разгибания, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
• Опустите гантели назад за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
• Повторите это действие 15 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для трицепса — проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом при отталкивании от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как «черепные».

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильные трицепсы — это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Отжимания

Diamond — отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, откаты и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Это также не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

1. Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку).Установите штангу на булавки и загрузите ее.

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Расстегните штангу и перекиньте ее на грудь.

На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.

Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.

Верните его в исходную точку.Повторить.

Жим лежа узким хватом Преимущества:

Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений. По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении.Другие упражнения на трицепс и в этом списке либо требуют большего обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).

2. Отжимания на трицепс

Как делать отжимания на трицепс:

Подойдите к своей погружной станции. Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Для большей сложности вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

.

Преимущества погружений:

Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с закрытой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т.е.е. бар для погружения).

Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем выше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять.Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

3. Блокираторы стойки

Как выполнить блокировку стойки:

Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °.Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу на спине.

Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

Преимущества блокировки стойки:

Блокировка стойки

— одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности. Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

Вы заметите наиболее существенные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

4. Разгибание гантелей на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Изображение 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

Ваши локти не должны быть закрыты и повернуты / поджаты.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:

Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всего этого: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

5. Разгибание трицепса лежа со штангой

Как делать разгибания на трицепс лежа:

Приобретите ровную скамью и гриф EZ с добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, как только гриф опустится ниже вашего затылка.

Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес вверх, слегка сдвинув руки вперед в исходное положение, чтобы штанга могла освободить голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Преимущества разгибания трицепса лежа:

Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

В положении лежа ваше тело принимает положение, обеспечивающее больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариациях разгибания на трицепс в вертикальном положении , . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пора применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

5 лучших упражнений для увеличения массы трицепса

Одна из наиболее распространенных целей многих тяжелоатлетов — набрать массу рук.Причины могут быть разными, но часто опыт и более сбалансированные тренеры делают это по правильным причинам. Знание того, почему и как увеличить массу рук, само по себе поверхностно, но все же это важный урок для всех, кто интересуется силовыми тренировками.

Если вы ищете большие руки, важно тренировать трицепсы. Хотя большинство людей считают, что бицепсы являются наиболее важным фактором, это не так, поскольку они составляют лишь 1/3 всей мышцы плеча.Трицепсы составляют остальные 2/3 мышечной ткани плеча. Хотите руки побольше? Выполните 5 лучших упражнений для увеличения трицепсов.

Хотите увеличить вес? Прекратите тренировать бицепсы (хотя бы сами по себе). Несмотря на то, что они составляют 2/3 мышечной ткани плеча, трицепсы в среднем являются самыми слабыми для людей в этой группе мышц. Проработайте трицепс с помощью 5 лучших упражнений, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Анатомия трицепса

Прежде чем вы включитесь в тренировочную программу и начнете бросать штанги, как горилла, вам необходимо понять природу человеческого тела и то, как мышцы работают вместе друг с другом.Базовые знания анатомии и физиологии помогут вам осмыслить тренировку и держать вас в курсе формы, осанки и производительности.

Трицепс состоит из трех головок, которые проходят между лопаткой (лопаткой) и одной из костей предплечья (локтевой костью). Эти головки известны как боковые, средние и длинные.

Боковая головка

Расположен на внешней стороне плечевой кости (длинная кость плеча) и отвечает за движения, требующие высокой интенсивности.

Медиальная головка

Расположен на линии тела, в основном покрыт длинной и боковой головами. Он в первую очередь отвечает за медленные движения с меньшей интенсивностью.

Длинная голова

Самая большая из 3 голов, проходит преимущественно по нижней стороне плечевой кости. Длинный применяется, когда необходимо постоянное усилие или когда необходимо синергетическое управление плечевыми и / или локтевыми суставами.

5 лучших упражнений для увеличения массы трицепса

Существует ряд упражнений, которые прорабатывают трицепс, многие из которых сосредоточены на широком диапазоне мышц руки.Однако существует ряд конкретных упражнений, которые в первую очередь нацелены на трицепс и дадут наилучшие результаты.

Хотя в этой статье основное внимание уделяется использованию свободных весов в пяти лучших упражнениях для увеличения трицепсов, в ней есть некоторое использование тренажера. Имейте в виду, что вы можете изменить свои упражнения, чтобы использовать соответствующие тренажеры и веса, при условии, что вы понимаете форму и функцию групп мышц в пределах трицепса.

1. Отжимания с отягощением

Мышцы улучшаются за счет сопротивления.Основной источник сопротивления — увеличение веса. Отжимания с отягощением в первую очередь зависят от веса вашего тела, хотя на колени можно добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление мышц.

Используйте две скамейки, расставленные на расстоянии 3-5 футов друг от друга. Сядьте на одну скамью, положив пятки на другую; вам может потребоваться отрегулировать расстояние между скамейками в зависимости от вашего роста. Положите ладони на скамейку, на которой вы сидите, и соскользните вперед, используя руки для поддержки вашего веса.Теперь медленно опускайтесь, пока ваши локти не сгибаются под углом 90 градусов. Сохраняйте напряжение и поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.

2. Жим лежа узким хватом

В этом жиме локти должны быть близко к телу, руки не должны быть больше, чем на расстоянии фута — они не должны выходить за пределы плеч. В жиме узким хватом основное внимание уделяется группам мышц трицепса, однако механика жима лежа обеспечивает дополнительную тренировку грудным мышцам, а также группам мышц бицепса.

Когда вы снимаете штангу со штангой, начните с полностью вытянутых рук и медленно опускайте вес к нижней части груди, удерживая локти согнутыми. Верните вес прямо перед тем, как коснуться штанги к груди, и снова руки в полностью вытянутое положение.

3. Разгибание на трицепс сидя

В этой позиции большое внимание уделяется и трицепсу. Для этого упражнения важно использовать сиденье или скамью с отягощениями с регулируемым сиденьем для поддержки спины.Выберите подходящий вес гантели и держите его обеими руками. Поднимите вес вверх и за голову.

Удерживая гантель, осторожно опустите ее за голову. Опустите вес за голову так, чтобы он был на уровне нижней части затылка — старайтесь не позволять весу опускаться слишком далеко, чтобы избежать перенапряжения трицепсов во время этого упражнения. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были полностью вытянуты, и повторите.

4. Отжимания в ладоши с бриллиантами

Мы много говорим о том, как сопротивление приводит к увеличению мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались в массе, вы должны их использовать. Их нужно использовать много, под разными углами и разными способами. Это может показаться немного неортодоксальным, но этот метод определенно подтолкнет трицепсы к пределу.

Расположите руки под грудью, как отжимание, но сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Выполните 10 таких отжиманий. Чтобы получить хлопок между каждым отжиманием, вам нужно оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола, набрав высоту, достаточную для того, чтобы вставить хлопок и при этом вернуть руки в форму ромба.

5. Отжимания на веревке

Это легко сделать на нескольких машинах. При использовании тренажера постарайтесь сбалансировать вес, чтобы вы могли легко выполнить подход из 10 повторений, при этом ощущая должный ожог в трицепсах. Это упражнение на верхний трицепс требует немного большей формы, чем другие. При подъеме веса со скакалкой важно держать руки запертыми по бокам, а спину — прямо.

Если вы отпускаете руки, скручиваете или сгибаете спину, вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы принять на себя основную тяжесть веса, что не дает большого увеличения вашим трицепсам.

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Вы добьетесь лучших результатов, добавив лучшие упражнения для развития трицепсов к своей обычной тренировке. Работая над увеличением мышечной массы трицепса, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew @ gmail.com.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе.Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.

У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.

В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода:

• Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы, и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
• Откаты : Это упражнение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб».Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
• Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
• Отжимания на трицепс : это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, опять же, хорошее дополнение к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

.