Выпады болгарские: Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

• задняя часть бедра — бицепс бедра;
• ягодичная мышца;
• квадрицепс ног — передняя зона бедер;
• также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
• при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

• необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
• коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
• находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
• не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!

Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.

Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.

Классика жанра

Классический выпад – это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша – и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выполнять классические выпады можно:

• без ничего, “на ощущение”
• с гантелями в руках (берем вес в зависимости от подготовки)
• со штангой на плечах (она позволяет взять больше вес, чем с гантелями)
• с возвышения (когда рабочая нога остается на невысокой платформе)
• в машине Смитта (позволяет максимально сместить акцент на ягодицы, так как есть опора)

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку – что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Делать болгарские выпады можно:

• в “холостую”, без ничего (это и так непросто, поверьте)
• со свободным весом: гантелями или штангой
• опять же в машине Смитта
• в петлях TRX (задняя ножка остается в петле)

Пошагали?

Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и “идете” выпадами.

По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.

Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.

Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!

Прочие извращения)

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

• Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги – чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.

• Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же – техника – следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов – тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра – болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Румынские приседания техника. Болгарские выпады

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men»s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52 085 Оценка: 4.8 Основные мышцы — и
Дополнительные —
Сложность выполнения — выше средней

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок. 2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости. 3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд. 4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. . Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства . Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

• Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

• Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

• Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

• Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

1. Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
2. Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
3. Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
4. Не забывайте что тренировки – половина успеха! !
5. Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят . Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

Вконтакте

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
2. Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
3. Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
6. Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
7. Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

• Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
• Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

1. Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
2. Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
3. Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
4. Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
5. В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
6. По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

• Болгарские приседания с гирями.
• Болгарские приседы со штангой на плечах.
• Болгарские приседы в Смите.
• Болгарские сплит приседы.
• Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

1. Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
2. Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
3. Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
4. Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
5. Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
6. Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

• мышечные группы ноги изолируются;
• удается хорошо научиться держать баланс тела;
• мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
• можно выполнять в домашних условиях;
• существуют различные вариации;
• совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
• повышается устойчивость коленных суставов;
• ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
• развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

• не воздействуют негативно на поясницу;
• техническое выполнение не вызывает затруднений;
• способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
• хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции . Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Техника выполнения болгарских выпадов

Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.

Техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:

Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.

Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.

Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.

Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.

Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.

Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно

отказаться от нагрузки.

Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.

Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.

Преимущества упражнения

Основными плюсами являются:

— Улучшается функция балансировки тела.

— Качественно прорабатывается целевые мышцы.

— Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.

— Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.

— Стабилизируется устойчивость коленных суставов.

— Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.

— Достигается развитие мелких мышечных групп ног.

— Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .

Многообразие вариантов выполнения упражнения.

Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.

Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.

Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Болгарские выпады: особенности, техника, видео

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Болгарские выпады во многом похожи на Выпады в Смите.

Основные рабочие мышцы

– Квадрицепсы

– Ягодичные мышцы

– Бицепсы бедер (статическая нагрузка)

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

• Со штангой
• С гантелями
• С собственным весом

Техника выполнения

• Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
• Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
• Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
• Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
• Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
• В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
• При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
• Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.

Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.

болгарские выпады в Смите, болгарские выпады с гантелями

Обладать литыми крепкими ягодицами, как у спортсменов на суперобложках атлетических журналов – неодолимое вожделение всякого новичка. Не надо полагать, что красивые формы достаются человеку с рождения. Великолепное тело с гармонично развитой мускулатурой куётся в тренажёрных залах, на стадионах и беговых дорожках. Часы изнурительных тренировок с литрами пота и строгим режимом питания творят чудеса. Если каждый день уделять 15-20 минут своей плоти, то через месяц — два из зеркала на вас будет смотреть другой человек.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Одно из великолепных действенных упражнений по прокачке ягодичных мышц — это болгарские выпады. Для чего это упражнение?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения. Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует. Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Какие мышцы участвуют в работе?

Начав выполнять упражнения, действие распространится на большую ягодичную, квадрицепс, камбаловидную, приводящую и стабилизирующие мышцы таза.

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

• Исходное положение. Водрузить штангу на плечи. Ставить надо так, чтобы она не давила на шейный отдел позвоночника. Для этого под гриф штанги положить полотенце или кусок материи. Подойти к скамейке на расстояние около метра и повернуться спиной. Поставить ногу на скамейку. Стоять прямо. Конечность немного согнуть в коленном суставе. Чтобы понять, как правильно делать всё упражнение рекомендуется подборка болгарские выпады фото пошагово.
• На вдохе присесть на правой ноге. Опускаться до тех пор, пока бедро станет параллельным полу.
• В приседе на мгновение задержаться.
• Встать. Повторные движения на рабочей ноге выполнить необходимое количество раз. Затем перейти на левую и повторить упражнение.

Болгарские выпады

Как делать болгарские выпады с гантелями

Под отягощения использовать гантели. Перед тренировкой, надо отобрать снаряды с посильным для работы весом. Количество повторений за подход выполнить 12 раз. Тем, у кого слабые кисти или есть травма руки, рекомендуется использовать специальные ремни для подвески предметов.

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов. Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках. Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Кто: алёна:

07.06.2016 22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

5.10.16 18:15

Что: Отличное упражнение. Вставляю в тренировки. Не всегда, но использую. Мышцы устают, жесть, и домой едва тащишься.

Кто: Ангелина Самок

25.08.16 6:30

Развивайте силу на одной ноге с помощью болгарских выпадов

Болгарский выпад — отличное упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела, но при этом представляет меньший риск травм, чем многие традиционные упражнения с сопротивлением нижней части тела.

Можно сказать, что болгарский выпад является двоюродным братом болгарского приседания, упражнения, которое стало основным в программах силы и кондиционирования многих ведущих тренеров. Два кузена обладают схожими характеристиками, которые увеличивают силу и мощность и тренируются в одностороннем порядке, используя относительно легкие нагрузки, которые легче воздействуют на суставы.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте этот болгарский вариант сплит-приседаний для мощных ног

Болгарские приседания стали очень популярными, потому что они меньше нагружают поясницу и колени, чем традиционные приседания со спиной. Требования к мобильности также обычно легче для большинства спортсменов. А поскольку это одностороннее упражнение, вы можете укрепить ноги, используя более легкие нагрузки, чем приседания со спиной, и устранить любые мышечные дисбалансы, которые нельзя устранить во время двустороннего подъема.

Но одна проблема возникает с болгарскими приседаниями — подвижность бедра / паха. Одно из ключевых различий между болгарским выпадом и болгарским приседанием — это угол подъема задней стопы. При выполнении болгарского приседания ступня поднимается почти до уровня бедер. Это может быть сложно для людей с травмами паха / бедра или проблемами с подвижностью.

СВЯЗАННЫЙ: Болгарский выпад BOSU с Drew Brees

В болгарском выпаде ваша ступня находится на более низкой платформе, что снижает эти трудности.

Как делать болгарский выпад

1. Поставьте заднюю ногу вперед на возвышенную платформу; От 3 до 5 дюймов в высоту вполне достаточно. (Мне нравится использовать одну или две отягощения.) Вы можете стоять на подушечке задней ноги, поставив ее ровно, или на цыпочках.

2. Поставьте переднюю ногу так, чтобы впереди было достаточно места, чтобы выполнить выпад. Ваша передняя нога может быть направлена ​​вперед или немного наружу. (Положение наружу легче для новичков.)

3.Во время движения верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении. Изначально вы можете выполнять движение только с весом своего тела, но вес, удерживаемый в положении кубка или передней стойки, может помочь вам сохранить постуральное равновесие.

4. Во время спуска всегда держите туловище над бедрами.

5. Когда вы немного опускаетесь вперед, удерживайте туловище и бедра над центром тяжести, который должен находиться посередине между вашими ступнями.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму

Фото: Getty Images // Thinkstock

болгарских сплит-приседаний vs.Выпады

Вы делаете болгарские сплит-приседания? Вы должны быть!

Изображение предоставлено: Виктория Гнатюк / iStock / GettyImages

Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела. Они жизненно важны для повседневных движений и, если они слабы, могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.

Если вы стремитесь укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить ежедневные боли и боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию — есть упражнение, которое вы, вероятно, делать не должны.Он может даже заменить обычные выпады. Это болгарский сплит-присед.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Почему нужно заботиться о силе ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.

Исследование, проведенное в октябре 2016 года из журнала Journal of Physical Therapy Science , показало, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице и повысить силу и стабилизацию. Другое исследование, проведенное в августе 2007 года из Североамериканского журнала спортивной физиотерапии , отслеживало пациентов, перенесших операцию на колене, и обнаружило, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.

«Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи», — говорит Мэтт Ландзидель, CPT, тренер по трансформации и владелец Matt Landsiedel Fitness.Это позволяет улучшить общую прочность и производительность. Но плохая активация ягодиц может привести к травмам, — говорит он.

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

По словам Брета Контрераса, доктора философии, CSCS, автора Glute Lab, «Glute Guy» — выпады являются одними из самых популярных упражнений на ягодичные мышцы. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ваших ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

«Хотя [выпады] — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты», — говорит Контрерас. «Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются».

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в форме могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу, — говорит Ландзидель.Другой вопрос — контроль темпа. «[Люди часто] слишком быстро падают в выпад и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов».

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же схему движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, силе и скорости между двумя ногами, согласно исследованию. Исследование из журнала Sports , сентябрь 2017 г.

«Они более эффективны, чем выпады для ваших ягодиц, просто потому, что на рабочую ногу приходится большая нагрузка», — говорит Контрерас. «Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх, по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами».

Подробнее: Хотите лучшую задницу? 7 советов, которые нужно знать

Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)

Итак, как именно выполнять болгарские сплит-приседания? К счастью, Контрерас здесь, чтобы сломать ход.Он говорит, что когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.

Исходная стойка: «Начните с накинуть заднюю ногу на скамью или закругленную подушку», — говорит он. «Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед».

Приседание: «[Падение] вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы», — говорит Контрерас.«Поверните движение назад и вернитесь в исходное положение».

Не в спортзале? Без проблем! По словам Ландзиделя, вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднимать ногу на чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать его более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, которое, по словам Контрераса, известно как «сплит-присед с дефицитом».«Для этого встаньте, поставив переднюю ногу на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов от Contreras:

• Положение спины: штанга на верхней части спины
• Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
• Позиция Зерхера: штанга в опоре согнутых рук
• Положение кубка: гантель или гиря наверху груди
• Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
• Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
• Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

Болгарские сплит-приседания vs.Выпады: Итог

В то время как движения выпадов и болгарских сплит-приседаний, по общему признанию, схожи, Ландзидель говорит, что вы глубже погружаетесь в выпады с болгарскими сплит-приседаниями.

Он также согласен с Контрерасом в том, что истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.

Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, и, хотя болгарские сплит-приседания великолепны, они не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы выполняете.Контрерас говорит, что в то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку или полосатых ракушек).

Как выполнять болгарские сплит-приседания, выпады и 30+ вариаций

Что лучше? Болгарские сплит-приседания VS выпады?

Если ваша цель — увеличить попу, вам действительно не нужно выбирать между этими двумя упражнениями. Вы можете выбрать любое количество упражнений в этом руководстве и добавить их в свою программу упражнений.Однако при выборе вариантов вы должны задать себе следующие вопросы.

Поможет ли это упражнение достичь поставленных целей?

Следует выбирать каждое упражнение в вашей программе, потому что оно поможет вам достичь ваших целей. Упражнения в этом руководстве помогут вам улучшить вид ягодиц и ног. Так что, если это одна из ваших целей, любое из приведенных здесь упражнений может быть вам полезно.

Что такое риск против вознаграждения?

За долю секунды травма может стоить вам месяцев стабильного прогресса в тренажерном зале.Каждое упражнение в вашей программе должно иметь минимальный риск травм. В этом руководстве, например, каждое упражнение требует, чтобы вы чувствовали себя комфортно в неустойчивой позе. Если вы постоянно чувствуете шаткость, либо используйте более простой вариант приседаний, либо делайте упражнения для ягодиц в более устойчивом положении. Как персональный онлайн-тренер, моя цель номер один — убедиться, что вы не получите травм, работая над достижением своих целей в фитнесе.

Как я могу прогрессировать в этом упражнении?

Если вы читали мою электронную книгу «Как увеличить попу с помощью упражнений», то знаете, что вам нужно планировать упражнения для прогресса.Проще говоря, вам нужно, чтобы упражнения становились все сложнее, когда вы становитесь сильнее. Самый простой способ сделать это — увеличить количество используемых вами весов, повторений и подходов. Вот ссылка для загрузки моей электронной книги.

Какой вариант вы бы порекомендовали?

Из всех вариантов этого руководства, я бы сказал, что разрываюсь между болгарскими сплит-приседаниями (RFESS) и выпадами назад, держа гантели по бокам. Настройка для этих упражнений минимальна (даже меньше для выпадов назад) по сравнению с вариациями со штангой, и вы все равно можете добавить значительную нагрузку, прежде чем ваш хват станет ограничивающим фактором.Оба упражнения требуют большого диапазона движений и стабильности, что делает их отличными упражнениями, которые можно добавить к вашей рутине «наращивания ягодиц». Прочитав это, вы должны знать, как делать сплит-приседания, как делать болгарские сплит-приседания (RFESS), как делать выпады и несколько вариантов этих упражнений. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна проверка формы, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook и оставляйте там свои вопросы.

Тренировка ног со штангой Болгарские приседания и выпады — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Этот особый протокол нагрузки со штангой (с расставленными ногами над штангой) дает несколько преимуществ.

1. Этот баланс сил и стабильность должны быть точными, так как любое отклонение очень затруднит восстановление баланса без необходимости уронить штангу. Фактически, большинство моих атлетов считают резкие выпады и болгарские приседания самыми сложными вариациями рисунка шага для поддержания равновесия и устойчивости. В качестве побочного продукта стопы и лодыжки должны работать сверхурочно, что приводит к усилению нервного импульса и вовлечению в кинетическую цепочку, особенно в бедрах и ногах. Это одна из причин, по которой вы почти сразу испытаете метаболический стресс и накопление ионов водорода (ожог / накопление молочной кислоты).

2. Болгарские приседания / выпады со штангой удерживают постоянное напряжение в мышцах. Это потому, что атлет не сможет заблокировать движение, заходя слишком далеко вверху, когда штанга ударяет по ногам в направлении верхней части движения. Многие лифтеры используют верхнюю часть выпада для снятия напряжения и временного отдыха нижней части тела. Это также приводит к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника вверху и потере прочности корпуса и стабильности позвоночника. Варианты болгарских приседаний и выпадов являются немедленным средством от этого.

3. Болгарские приседания со штангой учит правильной механике шага и активации бедер, так как положение сидя со штангой между ног учит людей слегка наклоняться с отведенными назад бедрами. Фактически, правильные болгарские приседания и выпады включают в себя значительный сгибание бедра и наклон вперед во всем. Удерживая бедра назад, это помогает устранить смещение колена вперед. Это представляет собой оптимальную механику для любого болгарского приседа или выпада. К сожалению, большинство людей выполняют выпады и болгарские сплит-приседания с чрезмерно вертикальной механикой.Варианты сплит-приседаний со штангой помогают решить эту проблему практически сразу.

4. Наконец, когда штанга находится прямо под центром тяжести, ягодицы полностью раздавливаются. Если вы никогда не пробовали это делать, вы будете ошеломлены на уровне постоянного внутримышечного напряжения, а ожог почувствуете во всей задней части цепи, а также в квадрицепсах.

Как обычно, вы также заметите, что мой клиент выполняет их в эксцентричной изометрической манере, чтобы улучшить механику тела, повысить кинестетическое восприятие и помочь в проприоцептивной обратной связи.

Разве меньший диапазон движения не принесет в жертву размер?

Меньший диапазон движений, используемый во время выполнения болгарских приседаний и выпадов, не повлияет на увеличение силы и размеров. Фактически, поддержание контактного напряжения, оставаясь только в нижней половине движения, является одним из наиболее эффективных методов, которые вы можете использовать для увеличения силы и гипертрофии в нижней части тела, поскольку вы, по сути, все время находитесь в полурастянутом положении (постоянное эксцентрическая перегрузка), которая вызывает невероятные уровни повреждения мышц для максимального роста.

Также каждый раз, когда атлет начинает утомляться в болгарских приседаниях, он неизбежно будет отдыхать в верхнем положении, а не в нижнем, поскольку верхнее, независимо от того, насколько сильно вы сжимаете мышцу, обеспечивает очень небольшое напряжение целевой мускулатуре. При этом движении целевой мускулатуре просто нет покоя. Это одна из причин, по которой это упражнение вызывает невероятно высокий уровень метаболического стресса и механического напряжения, оба из которых дополнительно вызывают рост гипертрофии.

Наконец, этот вариант устраняет импульс, поскольку вы не можете пробиться к вершине, полагаясь на быстрые движения.Вместо этого лифтер вынужден замедлить движение и минимизировать импульс, чтобы оставаться зафиксированным на дне. Равновесие и стабильность также являются тяжелыми из-за пребывания в нижней половине, особенно когда вы держите штангу. Наконец, подчеркивание нижней части творит чудеса для улучшения подвижности и устойчивости за счет того, что подчеркивается растяжка при сохранении высокого уровня моторного контроля. В результате это творит чудеса для улучшения здоровья суставов и качества движений.

Болгарские сплит-приседания против выпадов против приседаний со спиной — различия и преимущества

Приседания на спине, болгарские сплит-приседания и выпад — это три движения нижней части тела, которые являются основополагающими почти для каждого спортсмена, занимающегося силой, мощностью, физической подготовкой и спортом.Игнорирование как двусторонних (приседания на спине), так и односторонних (болгарские сплит-приседания и выпады) может настроить спортсменов и лифтеров на тяжелые травмы, ограничения производительности, а также мышечный и двигательный дисбаланс.

Цель этой статьи — продемонстрировать необходимость всех двусторонних и односторонних движений нижней части тела в каждой силовой, силовой, фитнес-и спортивной программе атлетов. Кроме того, мы укажем на ключевые различия между ними и на то, как их можно использовать для наилучшего соответствия результативности и потребностям / целям спортсменов.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это фундаментальное движение, которое развивает универсальную силу, мышечную гипертрофию и является паттерном движений, повышающим производительность, почти для каждого спортсмена. Приседания со штангой со штангой, а также все основные вариации (фронтальные, над головой, зершер, андерсон, низкий гриф, высокий гриф и т. Д.) Можно найти и подробно обсудить в нашем руководстве по приседаниям Ultimate .

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это особый тип одностороннего упражнения с раздельной стойкой, который требует большего одностороннего баланса и силы, чем обычное сплит-приседание (без жима или коробки).В этом упражнении атлет кладет заднюю ногу на скамейку с ящиком, увеличивая нагрузку и акцент на мышцы передних ног и увеличивая сложность (баланс, сила, координация и т. Д.).

[ Вот почему вам и большинству лифтеров нужно немедленно начать делать больше болгарских сплит-приседаний

]

Выпад

Выпад — это одностороннее движение нижней части тела, которое может быть выполнено шагом вперед, ходьбой или даже опусканием одной ступни назад (выпад назад).Большинством вариантов выпада можно до некоторой степени манипулировать, чтобы сместить акцент на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, в зависимости от цели и намерения. Выпады очень применимы к большинству видов спорта, так как они развивают баланс, звучат динамические движения и стабилизацию, увеличивают одностороннее развитие мышечной массы и даже могут помочь стимулировать новые нейроны в мышечных единицах, чтобы они активировались и развивались для движения швов (двусторонний дефицит).

Болгарские сплит-приседания против выпадов против приседаний со спиной: тренировка нижней части тела

Все три из этих движений являются высокоэффективными средствами для наращивания мышечной массы, целостности движений, оптимальной симметрии и расположения травм в нижней части тела.Почти каждый спортсмен может и, возможно, должен интегрировать все три этих движения в свои тренировочные режимы на постоянной основе.

Одно из ключевых различий между приседаниями на спине и двумя другими упражнениями состоит в том, что приседания на спине — это двустороннее движение, что означает, что атлет или атлет выполняет упражнение обеими конечностями. Хотя было показано, что односторонние тренировки увеличивают активацию мышц и могут помочь справиться с односторонними недостатками у лифтеров, двусторонние движения, такие как приседания, обеспечивают максимальную нагрузку, силовые возможности и даже применяются в определенных видах спорта, таких как соревновательные приседания в стиле пауэрлифтинга. , прыжки, тяжелые подхваты и рывки и многое другое.

Ниже приведены три различных результата тренировок, о которых тренеры и спортсмены должны знать, когда решают, какое движение выбрать для своей программы.

Максимальное развитие силы

Многие факторы могут влиять на развитие максимальной силы, однако в рамках этого сегмента мы сосредоточимся на: (1) нервно-мышечной подготовленности и активности, (2) выходной силе, (3) гипертрофии мышц, (4) целостности движений, (5) спортивная специфика.

Приседания со спиной

Приседания со спиной — лучший вариант для максимального развития силы по сравнению с двумя другими перечисленными движениями.Приседания на спине — это движение всего тела, которое максимизирует способность атлета нагружать позвоночник, увеличивает общее нервное возбуждение тела и создает большое количество выходной силы.

Глядя на тяжелые приседания на спине, мы быстро видим, что атлет должен выполнять приседания на спине, чтобы преуспеть в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и функциональной форме, поскольку приседания на спине являются ключевым показателем для оценки максимальных силовых способностей, характерных для нижней части тела. .

Хотя это не означает, что односторонние упражнения не играют роли в развитии силы, приседания на спине на 100% необходимы почти каждому атлету, занимающемуся силой, силой и фитнесом.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания, а также большинство односторонних движений могут творить чудеса с общей силовой характеристикой, если они используются для усиления мышечной гипертрофии, устранения любого мышечного дисбаланса и / или асимметрии и увеличения тренировочного объема, необходимого для долгосрочной адаптации. В отличие от тяжелых приседаний на спине, болгарские сплит-приседания часто выполняются с умеренной или легкой нагрузкой (относительно силы приседа) для повторений от умеренного до большего в контролируемой манере.Выполняя эти вариации сплит-приседаний таким образом, спортсмен может максимизировать повреждение мышц и со временем построить здоровые соединительные ткани, мышечные волокна и целостность суставов.

Выпад

Подобно болгарскому сплит-приседанию, выпад (и его варианты) можно использовать для дальнейшей изоляции определенных мышечных волокон или диапазонов движений, которые препятствуют оптимальному развитию. Выпад можно использовать для дальнейшего развития мышечной гипертрофии, баланса и целостности суставов, чтобы улучшить выполнение приседаний на спине.

Например, если у лифтера слабые четырехглавые мышцы, вариант обратного выпада с возвышением передней ноги может увеличить объем тренировки на четырехглавую мышцу и ягодицы, стимулируя рост мышц и адаптацию. Со временем аналогичные паттерны движений и активация мышц, используемые в выпадах, могут быть перенесены на приседания на спине и, в конечном итоге, увеличивают производительность.

Мышечная гипертрофия

Хотя все эти упражнения являются отличными вариантами помощи для нижней части тела, есть небольшие различия в нагрузке на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; все это обсуждается ниже.

Приседания со спиной

В зависимости от степени сгибания колена и бедра, а также положения штанги тренеры и спортсмены могут легко управлять тем, какие группы мышц будут в первую очередь работать.

Короче говоря, приседания на спине могут использоваться для увеличения мышечной гипертрофии в нижней части тела и бедрах, чего часто не происходит при тренировках с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Независимо от вида спорта, приседания на спине для гипертрофии являются ключевыми для долгосрочной силы и спортивных результатов, так как они являются основой и отправной точкой для более интенсивных тренировок.

Болгарский сплит-присед

Когда выполняется с более узкой стойкой, болгарские сплит-приседания подчеркивают четырехглавую мышцу и гипертрофию ягодичных мышц, что может быть огромным преимуществом для спортсменов, которым не хватает правильного задействования тазобедренных и четырехглавых мышц во время приседания или приема штанги.

Во время более длинных шпагатов сгибание в коленях более ограничено, поэтому увеличивается нагрузка на подколенное сухожилие, что может быть полезно для бегунов, спринтеров и взрослых, которые занимают нижнюю позицию штанги во время приседаний (и не имеют развития подколенного сухожилия).

Болгарские сплит-приседания, безусловно, могут и должны использоваться большинством спортсменов для увеличения гипертрофии нижней части тела, баланса и координации, а также для увеличения тренировочного объема на определенных этапах программы.

Выпад

Преимущества включения выпадов в программы практически идентичны болгарскому сплит-приседанию. Широкий спектр стоек и разнонаправленные модели открытых движений под нагрузкой также являются ключевыми для повышения устойчивости к травмам, улучшения баланса и проприоцепции спортсмена, а также могут значительно улучшить здоровье бедер, колен и лодыжек (если все сделано правильно).

Применение в спорте

Наконец, применение к силовым, силовым и фитнес-видам спорта является ключевым при определении выбора, порядка и приоритетов упражнений. Ниже приводится подробное обоснование включения каждого упражнения в тренировку.

https://www.instagram.com/p/BUsid-Fg5tm

Приседания со спиной

Приседания на спине неоднократно становились ключевым показателем максимальной силовой мощности (выходной силы) почти для каждого спортивного трюка.Включение приседаний на спине является ключевым для пауэрлифтеров (это соревновательный подъем, требующий навыков и силы), тяжелоатлетов (он широко применяется для силы ног, положения спины и обоих упражнений на соревнованиях), а также спортсменов, занимающихся фитнесом и спортом (повышенное развитие силы равно спортсмены крупнее, быстрее, сильнее).

Хотя приседания со штангой могут быть золотым стандартом для большинства тренеров, существует множество вариаций, которые также могут быть включены в тренировку для дальнейшей настройки программирования с учетом личных ограничений и / или потребностей.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания можно использовать для увеличения спортивной мышечной массы, позиционирования стопы (в сплит-толчке) и / или в качестве профилактической / реабилитационной тренировки для усиления односторонней асимметрии. Увеличение силы ног, равновесия и односторонних действий может оказать сильное влияние на функцию суставов и соединительной ткани во время спортивных движений, особенно при правильном прогрессе.

Выпад

Выпад может выполняться в различных вариациях, положениях стоп и стилях, каждый из которых предлагает тренеру и спортсмену одни из лучших методов увеличения диапазона, нагрузки и ситуативных спортивных навыков и силы.Будь то атлет в раздельном приседании, силач, тащащий тяжелые грузы во время соревнований, или спортсмен, увеличивающий одностороннюю выработку силы, характерную для бега в гору, выпадом можно управлять в соответствии с потребностями атлета.

Заключительные слова

Приседания на спине — ключ к успеху практически каждого спортсмена, независимо от вида спорта. Повышенная мощность, сила и мышечная масса помогут спортсмену бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее и лучше предотвращать травмы. Использование односторонних движений, таких как болгарские сплит-приседания и выпады, также может сыграть огромную роль в общем развитии спортсмена и его зависимости от травм.Тренеры и спортсмены должны уделять приоритетное внимание всем трем движениям (или, по крайней мере, приседаниям на спине и одному из двух других упражнений, описанных выше) в каждом тренировочном цикле, чтобы в полной мере добиться максимальной производительности.

Показанное изображение: @calisthenics_diary в Instagram

🦵 Выпады против сплит-приседаний (ноги против ягодиц) (сила против кардио) — персональный тренер Redding Ca

• Только если вы выполняете их с тяжелыми весами

• Только если вы делаете их не менее 35 секунд за нога

• только если вы много работаете с хорошей формой

• Тогда вы можете наращивать массу в стиле бодибилдинга

Почему сплит-приседания так сложны?

• По 3 причинам

• # 1 ваша ступня слишком узкая, и вы потеряли равновесие

• # 2 У вас слабость в одной или нескольких мышцах и нервной системе

• # 3 вы новичок.Продолжайте практиковаться

Плохо ли болгарские сплит-приседания для колен?

Почему болгарские сплит-приседания так хороши?

• Они сильно раздуты

• Но они все еще хороши, потому что так хорошо нагружают переднюю ногу

• И они развивают хорошую силу ног

Что лучше приседаний или выпады?

Хороши ли выпады для подколенных сухожилий?

• Выпады растягивают подколенные сухожилия больше, чем приседания

• Том Платц делал суперсеты сгибания ног и приседаний

• Он всегда разогревался перед приседаниями, сначала растягивая подколенные сухожилия

Почему болгарские сплит-приседания так трудно?

• Потому что вы новичок

• Продолжайте практиковаться, пока не станете сильнее в лодыжках

• И тогда вы сможете сохранять хороший баланс

Как вы делаете болгарские выпады?

• Болгарские сплит-приседания (показаны на этой странице) сложно выполнять, но вы тяжелы

• Выпады — это когда мы делаем шаг каждый раз, когда опускаемся, сплит-приседания — это когда мы просто поднимаемся и опускаемся (посмотрите гифки на этой странице)

• Встаньте примерно 2.75 футов перед скамьей или низким ящиком

• наклонитесь вперед в бедре и сделайте шаг назад, поставив одну ногу на скамью

• Поднимитесь и опустите, 6-8 раз, поменяйте ноги, повторите

Увеличивают ли ваши бедра выпады?

Какое упражнение для подколенных сухожилий лучше всего?

• Становая тяга

• Особенно RDL (румынские дилифты)

• Не делайте становую тягу с жесткими ногами, пока не станете настоящим зверем в тренажерном зале

• Они будут напрягать ваши подколенные сухожилия, если вы новичок или средний уровень, особенно с большим весом

Увеличивают ли выпады вашу задницу?

Сплит-приседания и выпады бодибилдинг

• Сплит-приседания вызывают большее напряжение в работающих мышцах, поэтому они лучше подходят для бодибилдинга

• Выпады имеют больше движений, поэтому они более функциональны для анатомии человека

• И

• Выпады лучше для бегуна

Обратный выпад против болгарских сплит-приседаний

Болгарский сплит-присед против выпадов

• Оба работают на баланс

• Выпады работают немного больше на внутреннюю поверхность бедра и мышцы тазового дна

Болгары намного больше прорабатывают лодыжки (лучше для некоторых спортсменов)

• Если вы не определились, делайте и то, и другое: каждую неделю по разному

Сплит-приседания против приседаний

Сплит-приседания

• Возьмите большой шаг

• Если ваш шаг совсем большой, то ваша форма, вероятно, хорошая 9000 3

• Честно говоря, для всего остального требуется тренер

Выпады и приседания

Статические сплит-приседания

Альтернативные болгарские сплит-приседания

Сплит-присед с ходьбой

• Это на самом деле выпад (когда мы шагаем, это выпад)

• Но это нормально, потому что имена не так важны, как звучат

• В этой статье имена разбиты на

• Результат, который нам нужен, — потрясающая нижняя часть тела

Стационарный раскол приседания

Выпады против сплит-приседаний:

Перетренированность

Поскольку выпады сложнее для равновесия, они также тренируют:

• Мышцы

• Кости

• Сухожилия

• система

… что может привести к перетренированности.Перетренированность — это когда мы очень устаем от чрезмерных тренировок.

Надеюсь, у вас в будущем будет несколько сплит- приседаний .

Присядьте с me ! 🙂

Ура!

-Dale

Правда о болгарском выпаде — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 6 минут

Пришло время установить рекорд так называемого болгарского сплит-приседа. Во-первых, болгарские тяжелоатлеты им не пользовались.Во-вторых, многие личные тренеры и силовые тренеры, которые пишут о том, как это делать, рекомендуют вариант, который приносит больше вреда, чем пользы. Позволь мне объяснить.

В 1988 году, когда я был тренером по силовой подготовке в Военно-воздушной академии, я пригласил болгарского тренера Ангела Спасова посетить наш объект, пообедать и дать интервью для некоторых публикаций по силовым тренировкам, для которых я писал в то время. Спасов рассказал мне о двух упражнениях для ног, которые, по его мнению, были бы очень полезны для моих спортсменов. Одно упражнение было высоким подъемом, а второе — раздельным приседанием с приподнятой задней ногой, которое многие силовые тренеры позже назвали болгарским выпадом.

Рекомендация о повышении квалификации получила наибольшее внимание в сообществе силовых тренеров. Российский тяжелоатлет Леонид Тараненко, который до сих пор является рекордсменом в истории лучшего толчка — 266 кг (586,4 фунта), время от времени выполнял высокие подъемы, когда чувствовал, что его поясница чрезмерно устала от приседаний. Сообщается, что Тараненко использовал до 180 килограммов (396 фунтов) на подъемах. Поскольку туловище более перпендикулярно полу во время подъемов по сравнению с приседаниями, из этого следует, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не должны будут работать так интенсивно, и сжимающие силы на диски будут ниже.

В то время, когда Спасов гастролировал по стране и продвигал эти два упражнения, мой коллега спросил Тараненко, заменил ли он приседания степ-апом и подал ли он идею делать подъемы от тренера Спасова. Тараненко ответил, что он все еще приседает и никогда не слышал об Ангеле Спасове! Во время моего 90-минутного интервью со Спасовым, которое я записывал и слушал много раз, Спасов ни разу не сказал, что элитные болгарские атлеты перестали делать приседания в пользу степ-ап или сплит-приседаний.Я также присутствовал на презентации Спасова в Денвере для группы силовых тренеров, и он никогда не говорил, что болгарские штангисты или какие-либо российские штангисты отказались от приседаний в пользу этих двух упражнений. Может быть, Спасов предъявил такое заявление кому-то другому, но у меня нет никаких доказательств того, что он это сказал. Это моя точка зрения — делайте собственные выводы. Хорошо, перейдем к раздельным приседаниям.

Когда Спасов рассказал мне о раздельном приседе с приподнятой задней ногой, я попросил его посмотреть, как я обучаю ему одну из моих спортсменок.Когда я поставил ее заднюю ногу на универсальную скамейку, он посмотрел на меня, как будто я наступила на его собаку. «Нет! Нет! Нет!» он предупреждал меня. Он сказал моей спортсменке положить ее заднюю ногу на ближайшую стопку из нескольких весовых плит высотой около 4-6 дюймов — достаточно высокой, чтобы уделять больше внимания передней ноге, а также дать ей возможность поставить подушечку стопы на опору. платформа для повышенной устойчивости. В этом суть: если вы хотите выполнить настоящее «болгарское сплит-приседание» или, возможно, более подходящее название, «сплит-присед Ангела Спасова», ваша задняя нога должна опираться на платформу высотой около 4-6 дюймов.

Первыми спортсменами, которых я попробовал это упражнение, были несколько танцоров национального рейтинга, которые в то время тренировались в Академии ВВС. Одним из них был Горша Сур, бывший чемпион среди юниоров из России, который объединился с бывшим чемпионом США Рене Рока. Когда я показал упражнение Суру, он сказал мне, что для танцоров было бы лучше поднять заднюю ногу на 12 дюймов и держать гриф впереди (как при переднем приседании), чтобы имитировать положение туловища. и задняя нога часто входит во время танцев на льду.Поскольку этот вариант отличался от того, который показал мне Спасов, я решил назвать его выпадом Горши; Впоследствии я написал об этом для международного журнала по конькобежному спорту Blades on Ice. На всякий случай я попросил нескольких пловцов в Академии попробовать это упражнение, и на следующий день некоторые из них сказали мне: «Тренер, мои Горши оооочень болят!»

Я видел статьи, в которых тренеры предписывают «болгарские выпады» с чрезвычайно высоко поднятой задней ногой, чтобы максимизировать работу передней ноги.С этим есть две проблемы. Во-первых, это положение дает спортсмену гораздо меньшую устойчивость. Когда ступня не приподнята, подъемник может более безопасно справляться с большим весом. Фактически, в Академии ВВС я попросил Чада Хеннингса, победителя Outland Trophy 1987 года, выполнить сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол; он смог выполнить упражнение, полностью опустившись, с 229 килограммами (505 фунтов)! В моей команде также была штангистка весом 60 кг (132 фунта), которая выполняла упражнение с весом 93 кг (205 фунтов).Дело в том, что вы теряете большую часть эффекта силовой тренировки, чем выше поднимаете заднюю ногу.

Еще хуже то, что, поднимая заднюю ногу, вы чрезмерно растягиваете позвоночник и создаете на нем неестественные поперечные силы. Чем ниже вы приседаете и чем больше вы добавляете сопротивления, тем больше стресс. Кроме того, у атлетов с чрезмерным наклоном таза кпереди часто возникают проблемы с мышцами передней цепи, такими как поясничная, прямая и прямая мышцы живота, а также спазмы в выпрямляющих позвоночниках.Один мой коллега по силовому тренеру сказал, что у атлетов, у которых одно бедро выше другого, при таких упражнениях могут возникнуть проблемы с суставами.

Может быть, есть спортсмены, у которых не возникнет проблем при выполнении этого упражнения с поднятой ногой выше шести дюймов, но я сомневаюсь. Скорее всего, скоро их будут регулярно посещать невидимые гномы, прыгающие вверх и вниз на их пятом поясничном позвонке, а также такие термины Google, как спортивные грыжи.