Выпады назад техника выполнения: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ НАЗАД ДЛЯ ИННЕРВАЦИИ ЯГОДИЦ и ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц у девушек выполняются с попеременной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Держим гантели на руках, расположенных вдоль тела.
• Держим гантели на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнения способствуют отличному развитию ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, передняя нога плавно сгибается в колене до прямого угла … Напряженные мышцы спины и живота помогают удерживать тело в сбалансированном положении.

Делаем упражнения с отягощениями, контролируем позу, смотрим вперед.

6. С опорой для опоры

Ставим на стул ногу, которая находится сзади. Далее выполняем упражнения как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает ягодицы.

7. Сторона

1. Ставим ноги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно быть больше ширины плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в коленях.
3. В конце упражнения, бедро опорной ноги должны быть параллельны полу, а другая нога должна быть полностью выпрямлены.
4. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполняется правильно, то возникает напряжение ягодичных мышц и легкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть как можно глубже , чтобы максимально нагружать ягодичные мышцы.При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена ​​на них.

Полезные функции

Применяя различные диеты и упражнения, не всегда удается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, есть какие-то секреты, о которых мы не знаем?

Фитнес-тренеры знают всевозможные трюки и всегда включают в себя, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений много сторонников.Они помогают достичь поставленной цели и получить отличный результат.

Это упражнение помогает хорошо проработать мышц ягодиц, живота и бедер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию крепких мышц. Упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые бедра — вот результат, которого вы получите, регулярно выполняя комплекс упражнений с выпадами.

Главный инструмент очаровательной женщины — это не только лицо, но и стройные ножки и округлые ягодицы.То, как выглядит «пятая точка» женщин, доводит мужчин до безумия, особенно если ягодицы накачаны и подвернуты. Практически все представительницы прекрасного пола мечтают о привлекательной попе, некоторым это дано от природы, другим приходится много потрудиться для достижения желаемой цели.

У большинства женщин нет возможности посещать тренажерный зал, что часто связано с нежеланием показывать запущенное тело среди «накачанных масс», а также с дороговизной этого удовольствия. Помимо покупки абонемента в тренажерный зал, еще нужно знать, чем там заниматься по приезду, поэтому поначалу без услуги индивидуального тренера обойтись будет сложно, а это лишняя трата.А тренироваться на тренажерах не так просто, как кажется.

Не стоит расстраиваться по этому поводу, тренажерный зал не обязательно должен становиться местом для ваших упражнений, не худших результатов можно добиться дома. Самое главное — это желание и умение заставить себя тренироваться регулярно, не пропускать ни одного занятия. Выпады, пожалуй, самое эффективное упражнение для улучшения формы ног и ягодиц в домашних условиях. Поговорим о них подробнее.

Суть женского пола такова, что его представительницы всегда должны уделять фигуре пристальное внимание, иначе шансы найти хорошего мужчину значительно снижаются. Выпады — просто незаменимое упражнение для эффективной работы в сочетании с мышцами ног, ягодиц и бедер. Чтобы воплотить этот вид гимнастики в жизнь, можно работать с дополнительным весом или без него. Для мужчин особых ограничений нет, а вот для женщин что-то есть. Врачи настаивают на том, чтобы женщины не пытались использовать в выпадах вес более 15 кг. Оказывается, превышение этого нагрузочного барьера может негативно сказаться на непродуктивных органах слабого пола.

Как бы то ни было, сразу переходить на использование утяжелителей невозможно.Во-первых, нужно хорошенько подготовить мышцы, разогреть их разминкой. Затем проделайте хотя бы один цикл повторений упражнения без веса, и только потом увеличивайте нагрузку. Разминка необходима перед любой тренировкой, благодаря ей можно будет растянуть мышцы, связки и минимизировать риск травм. Таким образом, есть уверенность в их безопасности перед выполнением упражнения.

Классические выпады

Их выполнение основано на следующих принципах. Для начала нужно принять исходное положение: стойка прямая, плечи и спина выпрямлены, ноги на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Переходим к активным действиям: выбрасываем правую ногу вперед так, чтобы угол сгибания коленного состава достигал примерно 45 градусов. Акцент на полу меняется с пятки на всю плоскость стопы. Здесь нужно приседать на передней ноге, при этом колено задней ноги должно касаться пола.Как только это произошло, выпрямляем ногу и идем вверх. Делаем необходимое количество повторений, возвращаемся в исходное положение и меняем ориентацию ног. Мы делаем то же самое со вторым, теперь поддерживает ногу.

Выпады в разных направлениях

Существует множество вариаций выпадов, разработанных для тренировки различных групп мышц. Например, есть выпады вперед и назад. Отметим разницу между ними. Выпады вперед — такой же классический способ выполнения.Здесь задействованы медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы. В свою очередь, в выполнении выпадов спины принимают участие двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая и большая ягодичная мышца. Как видите, разница есть, и она существенная.

Выпады назад с гантелями

Опытные спортсмены и тренеры, которые несколько лет «разминали тест» бодибилдинга, отметили важность выпадов для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц.Также, чтобы добиться максимального эффекта, желательно сочетать выпады с другими упражнениями, такими как приседания, жимы ногами, для лучшей проработки мышц нижней части тела.

Нюансы правильного выполнения выпадов

Воспользуемся советами опытных спортсменов относительно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц. В первую очередь нужно разогреть мышцы, бег всегда считался лучшей разминкой, поэтому по возможности бегайте 10-15 минут.В противном случае с помощью различных упражнений на разминку растяните все мышцы тела, особое внимание уделите тем, которые будут принимать непосредственное участие в упражнении. Еще одно: всегда придерживайтесь расписания тренировок, тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. Оптимальная продолжительность тренировки — 45 минут, без разминки, лучшее время — утро, но не помешает потренироваться и в другое время дня. Поэтому смотрите сами, какое время в вашем расписании удобнее для занятий.Главное, чтобы окончить тренировку нужно минимум за два часа до сна.

После первых тренировок наверняка заболят мышцы. Переживать по этому поводу совершенно не нужно, через два-три дня боли исчезнут. Дело в том, что те мышцы, которые вы начали тренировать, должны пройти «курс зависимости». В дальнейшем боль такой интенсивности не будет ощущаться. После нескольких сеансов нагрузку на мышцы нужно постепенно увеличивать. Это достигается за счет использования дополнительного веса в виде гантелей, гирь, штанги и т. Д.

Если вы достигли этого этапа, время тренировки можно увеличить на 15-20 минут, а количество тренировочных дней можно сократить до двух. Новичкам не рекомендуется причинять себе вред какими-либо отягощениями; на первых порах будет достаточно собственного веса. Также учтите, что количество повторений одного упражнения не должно превышать 10-15 раз.

Секрет упругих ягодиц

Ежедневная программа тренировок включает не менее четырех вариаций выпадов.Вместе они очень положительно влияют на внешний вид попов. В конце каждого упражнения нужно постараться максимально напрячь ягодицы, и закрепиться в таком состоянии на 30-40 секунд. Такой ход позволит зафиксировать мышцы после выполненной нагрузки.

Как уже было сказано, сфера фитнеса может порадовать более чем одним видом выпадов. Есть вариации на попы, на ножки, а также универсальные аналоги. Многих профессиональных спортсменов интересует:

Выпад стоя.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Чтобы следовать правильной технике, шаг нужно начинать левой ногой, при этом правая стопа не покидает исходной точки. Во время движения ступня задней лапы должна подниматься на носок. Главное — показать на этом этапе возможности своей диафрагмы, то есть научиться сохранять равновесие. Напрягите пресс и зафиксируйте в этом положении. Начинайте приседать, пока колени не сгибаются под 45 градусов. Таким образом они выполняют несколько приседаний, потом меняют ноги местами и делают то же самое.

Шаговые выпады вперед

Примите прямую стойку, ноги поставьте на ширину плеч, спину и плечи выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене до тех пор, пока бедро и поверхность пола не станут параллельны друг другу, а колено задней ноги почти коснется пола, затем аккуратно поднимите верх. Продвиньте заднюю ногу вперед к другой ноге и соедините обе вместе. Затем выталкиваем вперед ногу, которая была за корпусом, приседаем точно так же и становимся в прямую стойку и так далее.Для выполнения нужно позаботиться о пространстве, чтобы можно было сделать не менее 5-6 шагов. Следите за тем, чтобы вес вашего тела всегда был в центре, а мышцы живота постоянно находились в напряжении.

Выпады с пробитием

Выпады назад 45 градусов

Встаньте прямо, правую ногу назад на широкий шаг. В коленном суставе левой ноги должен образоваться прямой угол. Здесь вам придется немного напрячься, чтобы сохранить равновесие, не перенося вес тела ни влево, ни вправо.Однако, если расстояние между ногами выбрано правильно, таких сложностей возникнуть не должно. В этом положении начинайте делать характерные приседания сначала для одной, затем для другой ноги. Для этих выпадов платформы часто используются как возвышение на задней ноге.

Фехтовальный выпад

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, только здесь правую ногу выводим не по прямому направлению назад, а немного в сторону. Наибольшую нагрузку здесь испытывает пятка, так как при напряжении мышц больше всего втягиваются ягодицы.Многим это упражнение может показаться слишком простым, в таком случае желательно набрать свой рабочий вес и несколько усложнить задачу.

Создайте свою нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения!

Жизненная статистика

Имя: Ли Бойс
Должность: Владелец компании Boyce Training Systems.
Веб-сайт: leeboycetraining.com

Кажется, что у каждого силового тренера есть «передовой» метод тренировки ног, который отклоняется от основных принципов, и упражнения доказали свою эффективность.Я видел бесчисленное количество вариантов этих программ тренировки нижней части тела, и меня постоянно сбивает с толку отсутствие любви к выпадам. Пора вернуть выпады на их должное место во вселенной силовых тренировок!

Выпады и вариации выпадов являются ключевыми вспомогательными движениями для улучшения ваших навыков приседаний и становой тяги. Они также функциональны, сложны, требовательны к метаболизму и отлично подходят для добавления немного говядины к бедрам. Добавление выпадов в ваш тренировочный режим обеспечит положительный эффект в большинстве силовых тренировок.

Если в вашей программе уже есть выпады, этот праймер поможет вам выполнять их в идеальной форме. Он также научит вас новым вариациям, позволяющим специально перегрузить определенные группы мышц. Если вы новичок в мире выпадов, это руководство научит вас, как выполнять упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. В любом случае, это ваше руководство, чтобы сделать выпад для большего успеха.

Lee Boyce

Идеальное выполнение выпада

«Совершенный» — это слово, которое многие силовые тренеры отказываются использовать, но я считаю, что ему есть место.Идеальное повторение любого движения требует точного выполнения и определенной целевой мышцы. Форма выпада сложна, потому что требует, чтобы несколько частей тела двигались в унисон. Сложность увеличивается в геометрической прогрессии, когда вы добавляете в движение веса или другое оборудование для упражнений.

С учетом сказанного, вы можете приблизиться к совершенству с помощью простых очередей. Вот трехточечное руководство по выполнению выпада при ходьбе, самого классического и универсального варианта выпада.

1. Держите позвоночник прямо, не покачиваясь вперед, назад или из стороны в сторону. Если вы путешествуете вперед, ваше тело можно слегка наклонить вперед, чтобы поддерживать движение инерции и кинетической энергии, но вы всегда должны быть в состоянии провести прямую линию от макушки до колена задней ноги.
2. Опустите колено ведущей ноги к полу, чтобы обеспечить правильную длину шага и сильное растяжение квадрицепсов и бедер. Колени всегда должны быть направлены прямо вперед. В нижнем положении выпада при ходьбе худшая ошибка, которую вы можете сделать, — позволить коленям двигаться внутрь и не совмещаться с вашими лодыжками, плечами и бедрами.
3. Вся ступня ведущей ноги должна оставаться в контакте с полом, даже если ваш импульс движет вас вперед. При правильном выпаде при ходьбе теряется равновесие и устойчивость, когда пальцы ног или носок ведущей ноги отрываются от пола.

Расширенные вариации выпадов

Выпады могут быть адаптированы к определенным группам мышц и задействовать их больше, чем другим. Манипулируя стойкой, шагом или нагрузкой выпада, вы можете изменить акцент и силу выпада. Точно так же, как вы можете приподнимать пятки при приседании, чтобы нацеливаться на квадрицепсы, вы можете изменить выпад, чтобы выборочно перегрузить определенные мышцы.

Quad Emphasis

Выпады для коротких шагов

Выпады с ходьбой с коротким шагом — самый разумный способ сосредоточиться на развитии квадрицепсов. Если у вас здоровые колени, нет проблем, если вы позволите колену проходить за палец ноги при выполнении выпадов с коротким шагом. Колени соприкасаются с пальцами ног во многих функциональных ситуациях повседневной жизни, поэтому нет причин, по которым эту позицию не следует тренировать в тренажерном зале.

Как выполнять короткие выпады:

1. Измерьте длину шага, сделав обычный выпад и коснувшись земли коленом.
2. Отметьте расстояние между ступней и коленом вашей ведущей ноги. Вот где должна приземлиться пятка вашей ведущей ноги.
3. Выполняйте выпады с коротким шагом, переходя от колена к пятке на каждом шаге.

Совет: Слежение за коленом вперед помогает при тыльном сгибании голеностопного сустава. Пока ваша ведущая нога поддерживает полный контакт стопы с землей, лодыжка будет тренироваться для тыльного сгибания, что может помочь улучшить глубину и подвижность при передних и задних приседаниях.

Дефицит выпадов вперед

Выпады с дефицитом вперед заставляют квадрицепсы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть негативное пространство, которое создает дефицит. Это шаг вперед по сравнению с выпадами при ходьбе с короткими шагами, и его следует освоить с собственным весом, прежде чем добавлять вес.

Дефицит выпадов вперед

Как выполнять дефицитные выпады вперед:

1. Встаньте на низкий ящик или ступеньку (для начала лучше всего подойдет верхняя часть ступенчатой ​​платформы) и расположите ступни так, чтобы пальцы ног находились в середине коробки.
2. В неподвижном состоянии сделайте выпад вперед на землю перед собой, поставьте стопу на полную и опустите колено на пол.
3. Сохраняйте равновесие и устойчивость и одним толчком верните свое тело в исходное положение стоя на коробке. Вы можете использовать гантели для сопротивления.

Совет: Чтобы увеличить сложность этого движения, увеличьте высоту платформы, добавив подступенку под ступенькой. Всегда старайтесь увеличить диапазон движения (ROM) перед добавлением веса.

Упор на ягодичные и подколенные сухожилия

Дефицит обратных выпадов

Дефицит отлично работает, чтобы подчеркнуть ягодичные и подколенные сухожилия. Выпад назад от платформы создает избыточную силу на разгибатели бедра (во главе с ягодицей), особенно когда им приходится возвращать тело в исходное положение.

Дефицит выпадов вперед

Как выполнять дефицитные обратные выпады:

1. Убедитесь, что ведущая ступня отцентрирована, и выпад назад от платформы.
2. Потяните за пятку ведущей ноги, чтобы усилить активацию ягодиц, и опустите колено на пол.
3. Включите разгибатели бедра и подколенные сухожилия, чтобы создать пружину, которая вернет вас в исходное положение стоя.

Совет: Простое изменение направления может сделать движение более или менее доминирующим в задней цепи. Нормальные выпады на плоской поверхности с типичной длиной шага будут немного более доминирующими, чем любой тип обратных выпадов, из-за того, что инициирует движение .Квадрицепсы и бедра стреляют первыми в выпаде вперед, чтобы нога могла сделать шаг вперед и поставить перед корпусом. В случае обратных выпадов стартовая нога отводится назад, потому что сначала срабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

техника исполнения. Как накачать ягодицы в домашних условиях

Одним из самых эффективных элементов для проработки ягодиц и бедер являются выпады с гантелями. Во время тренировки нагрузка концентрируется на одной ноге, что позволяет правильно уделять внимание мышцам каждой ноги. А гирьки в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем, какие мышцы работают во время упражнения, виды и техники и как правильно делать выпады с гантелями для достижения наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Для выполнения элемента нужно принять исходное положение и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. В этом случае мы делаем шаг в сторону одной ногой, а второй при этом тянем как можно дальше.Опорная нога сгибается в коленях. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваются к груди. Носок опорной ноги смотрит прямо вперед.

Болгарские выпады

Особенность этого элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходное положение в этом случае будет такое: встаньте прямо, поставьте носок одной ноги на скамейку или другую горку. Начинаем делать нормальный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см.Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное разгибание и сокращение двуглавой мышцы бедра. Также увеличивает приток крови к ягодицам.

Выпады с гантелями «ножницы» или перекрестные выпады

Это редкая разновидность элемента, заключающаяся в отведении передней ноги в противоположном направлении. В этом случае ногу необходимо подвести на уровень противоположного плеча. В этом случае нельзя повернуть колено внутрь.Поперечные выпады хорошо работают на медиальной головке четырехглавой мышцы. Укороченный диапазон движений обеспечивает хорошее кровоснабжение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется выполнять их все в рамках одной тренировки. В результате будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что в достаточно короткие сроки сделает эту часть тела красивой. А удержание в процессе тренировки гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо вышеперечисленных типов атак их можно еще немного улучшить. Например, сделать «ступеньку» по поверхности.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнений

Самая незащищенная зона во время выпадов — колено. Самостоятельно упражнение выполняется с сопротивлением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредоточена на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко повредить колено. В идеале при выпаде передняя часть ноги и задняя часть стопы должны образовывать прямой угол.

Второй риск, связанный с выпадами, — это растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения тренировкой перед тренировкой. Не нагретые мышцы легко растягиваются и рвутся.

Третье, на что нужно обратить внимание, — это позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя только естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей корпус опускается ниже, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому с большими весами лучше не увлекаться.

Выпады противопоказаны:

• при варикозном расширении вен на ногах;
• страдает болью в колене.

Следует соблюдать осторожность при проблемах с позвоночником, особенно при остеохондрозе и болях в поясничной области. Также лучше воздержаться от тренировок при наличии свежих травм коленного сустава.

Обсудим основные ошибки при выполнении упражнения и их последствия:

• наклон вперед чреват травмой поясницы;
• установка колена опорной ноги на полу сделает учебный неэффективна, потому что дает мышцам возможность отдохнуть;
• Несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может повредить коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например, связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить не менее эффективными упражнениями:

Отведение ног в стороны с махами	Махи можно делать как вперед-назад, так и в стороны. На колени нагрузки нет, но бедра работают.
Gluteus bridge	Полностью заменяет выпады при проработке ягодиц.
Ступеньки на холме.	Вместо выпадов можно делать обычные шаги. Для этого используйте любую горку, в идеале используйте степ-платформу. Просто встаньте на платформу одной ногой, поставив за нее вторую. В упражнении можно изменить все: ширину ступеней, добавить подъем в колене или прямую ногу, усилить эффект, сделав шаги для платформы и так далее.
Приседания на одной ноге	Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолета», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать.Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развивается чувство контроля и равновесия.
Прыжок в высоту	Элементы похожи на шаги, но «в полете». Пружинные прыжки не так эффективно прорабатывают ягодицы, но они могут стать отличным дополнением, например, боковых выпадов, в которых нагрузка на колено не так велика.
Приседания «Сисси»	Приседания дают эффективную нагрузку на бедра и ягодицы, но это необычный вариант. Есть такое упражнение, как приседания Сисси, в котором нужно направить таз и колени вперед, а корпус назад.В этом случае необходимо опираться не на пятку, а на носок. Для сохранения баланса необходим упор на руки. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепсы бедра не коснутся икроножной мышцы, а колени максимально не выйдут за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями — довольно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно обращайте внимание на элемент, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Обратные выпады с гантелями — это базовое многосуставное упражнение, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности бедра, ягодичных и большеберцовых мышц.

Вариант обратных выпадов снимает большую часть нагрузки с коленного сустава.

Основная рабочая группа мышц: бедра, ягодицы.

Вспомогательная группа мышц: Мышцы голени, мышцы рук, абс.

1. Возьмите по гантели нужного веса в каждую руку и встаньте прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Сделайте шаг назад любой ногой, другая нога остается на месте.На вдохе сделайте приседания, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно оставаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя широкий угол в коленном суставе. Голень ноги, которая находится впереди, должна быть перпендикулярна полу.

3. На выдохе, отталкивая заднюю ногу от пола, вернитесь в исходное положение. Половину нагрузки перенесите на пятку передней ноги, нагружая тем самым ягодичные мышцы и квадрицепсы.

4. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и проделайте то же самое с другой ногой или выполняйте упражнение поочередно каждой ногой.

Вы также можете выполнять раздельные приседания, когда одна нога уже находится впереди. В этом случае вам нужно будет только двигаться вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.

Выпады можно выполнять также со штангой на плечах.

Какая из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые притягивают взгляд мужчин и вызывают зависть у женщин. Кто-то от природы получил красивую задницу как создатель, и большинству следует провести настройку пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы подразумеваем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать излишки жира с ягодиц, придать ягодицам эластичность, увеличить их в объеме за счет накачки мышц.

Независимо от цели, будь то подтянуть и сделать упругие ягодицы или сделать ягодицы более объемными, следует прибегать к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо-тренажеры из рекламы — могут быть полезны для тела и тела, при этом не помогают накачать ягодицы.Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить очные тренировки с тренером.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо сложнее и дольше, чем в тренажерном зале.

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большой ягодичной, средней и малой мышц, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично реагируют на нагрузку в ответ на свой рост.Основная ответственность за объем и форму ягодиц лежит на большой ягодичной мышце, поэтому, если вы хотите, чтобы ягодицы были надутыми, вам нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодицы не исключение, и от нагрузки, которую могут обеспечить только силовые упражнения. В домашних условиях, когда в арсенале нет рамки для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, сложно дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом можно дать определенный толчок развитию своих ягодиц, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если вы хотите бразильскую попку и вам нужно серьезно прибавить в объемах, то без серьезных тренировок в тренажерном зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в Интернете, всем известные обладательницы завидной попсы выстроили им упорный труд в тренажерном зале.

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях невелик, но нам и не нужно много, мы ориентируемся исключительно на простые рабочие и наиболее эффективные упражнения.

1. Классические приседания
2. Обратные длинные выпады
3. Плие приседания
4. Болгарские выпады или выпады со скамьи
5. Ягодичный мостик

Приседания с правильной техникой, наверное, лучшее упражнение, придуманное человеком. Это упражнение со штангой, гантелями или собственным весом включает в себя все тело и отлично ускоряет обмен веществ в организме, тем самым запуская процессы сжигания жира и роста мышц.Выполняя приседания, вы отлично нагружаете ноги и ягодицы, тем самым поражая сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и растянуть коленные суставы.

Техника исполнения

• Поставьте ноги в удобное для вас положение. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь сесть, откройте глаза и запомните ширину ног
• Слегка разверните носки в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите на уровне головы, примите исходное положение
• Затем представьте себе воображаемый стул позади себя и начните приседать, отведя ягодицы назад и согнувшись в пояснице, попробуйте сесть на воображаемый стул
• Следить, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени, в свою очередь, не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
• Спуститься — вдохнуть, подняться — выдохнуть

Эта техника приседаний является наиболее безопасной и эффективной для ваших ягодиц и ног.

Выполните максимально возможное количество повторений по 2-4 подхода за одну тренировку, если вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Это можно сделать, снизив скорость приседаний и выполняя движения медленно и плавно, полностью не выпрямляя ноги в верхней фазе, или просто купив в ближайшем спортивном магазине разборные гантели и выполняя с ними приседания, постепенно увеличивая вес гантелей. .

Это упражнение — одно из лучших, если вы собираетесь тренировать попу дома, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника исполнения

• Поставьте ступни на ширину таза
• Расширьте носки прямо
• На вдохе сделайте длинный шаг с одной ногой назад, вторая нога останется на месте и должна согнуться на 90 градусов в колене
• Убедитесь, что колено рабочей ноги не выходит за носок
• столкнуть с пяткой опорной ноги и на выдохе вернуться в исходное положение

Сделайте 2-4 подхода в зависимости от уровня подготовки с максимальным количеством повторений в сете, после достижения порога в 4 подхода по 20 повторений следует подумать об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход — купить в спортивном магазине разборные гантели.

Этот вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, поэтому он достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника исполнения

• Расставьте ноги широко и слегка согните в коленях.
• Поверните носки как можно дальше
• Обхватите руками талию и займите исходное положение
• На вдохе опускаться на бедра параллельно полу, отталкиваясь от пола, выдыхать

Выполните 2-4 подхода с максимально возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в подходе увеличьте нагрузку.Для увеличения нагрузки используйте технику, как в классических приседаниях, либо можно использовать гантели и даже бутылку с водой.

Да, правильно, мы еще раз будем делать выпады и не будем повторяться, болгарские выпады или выпады со скамьи — это отдельное упражнение и оно отлично нагружает ягодицы и бедра. Это упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях можно использовать широкий спектр опор, это стул, стул и даже диван.

Техника исполнения

• Встаньте спиной к опоре (стул, стул, диван), опора не должна быть выше колена
• Положите пальцы ног обратно на опору
• Выведите рабочую ногу вперед
• Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за его пределы на протяжении всей фазы упражнения
• Положите руки на талию и примите исходное положение
• На вдохе сделать выпад рабочей ногой параллельно бедру полу; на выдохе подняться в исходное положение

Сделайте 2-4 подхода и в каждом подходе делайте максимальное количество повторений, когда становится легко увеличивать нагрузку для выполнения упражнения, для этого можно использовать гантели.

Это упражнение известно с момента зарождения аэробики и шейпинга, оно нагружает мышцы ягодиц и может даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, вам интересно, почему тогда ягодичный мостик находится в конце рейтинга, и только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому мы будем делать это в конце тренировки, как частичную нагрузку после комплексные упражнения.

Это упражнение также будем выполнять не лежа на полу, а опираясь на опору, функцию которой возьмет на себя стул, диван или стул.

Техника исполнения

• Вдавите лопатки в опору (стул, диван или стул)
• Поставьте ноги на пол
• Положить руки на живот или опору, принять исходное положение
• На вдохе опустить таз вниз, не касаясь пола, на выдохе вернуться в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в ягодицах, поэтому делайте от 2 до 4 подходов, в зависимости от вашей физической формы и тонуса после предыдущих упражнений.

Прокачать ягодицы в домашних условиях непросто, одно большое желание здесь не делать, нужна железная воля и должное.

Лучшее на сайте

Выпады назад — эффективное комплексное упражнение, в основном направленное на развитие ягодичных мышц (в частности, большой ягодичной мышцы) и четырехглавой мышцы.

• Четырехглавая мышца бедра
  
• Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца
  
• Бицепс бедра, икроножная мышца
  
• Разгибатели позвоночника, малые и средние ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы
  

• Общее развитие выносливости
• Повышенное энергопотребление, актуально при похудении
• Развитие силы мышц бедра
  
• Увеличение массы квадрицепса
  
• Повышение гибкости
• Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
• Улучшение баланса и координации спортсменов
  
• Улучшение показателей в других силовых упражнениях для ног
• Развитие силы мышц

1. Оборудуйте штангу необходимым весом, поставьте ее на трапецию, а также при выполнении приседаний. Спину держите прямо, лопатки сведите вместе, ступни поставьте на ширине плеч, взглядом вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, например, правой ногой. Следите, чтобы колено не касалось пола. Выдохните и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, поставив ногу назад. Начните с другой ноги.Повторить указанное количество раз.

В случае упражнения Выпады с гантелями назад, поднимите гантели и следуйте тем же инструкциям.

Кроме классической версии есть еще альтернативные упражнения:

• Выпады с гантелями в спину
  
• Легкие с одним блинчиком или гантелью возле груди
  
• Выпады Смита
  

• Взгляд должен быть направлен вперед
• При выполнении упражнения держите спину прямо — не перегружайте ее
  
• Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов
  
• По возможности встаньте боком к зеркалу, в этом случае вы сможете наблюдать за собственным оборудованием со стороны и исправить свои мелкие недочеты
  
• Не касаться пола выпавшим коленом, держаться на небольшом расстоянии
• Вернуться в исходное положение ногой впереди
• Техника дыхания: вдох — при опускании; выдох — при подъеме вверх, на усилии
  
• Числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Привет, товарищи! В календаре среда, 1 Июнь, что означает время для технической заметки, и сегодня мы поговорим об обратных атаках. После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике, мы также узнаем степень эффективности упражнения и проведем сравнительный анализ.

Итак, занимайте свои места, приступим к трансляции.

Выпады назад.Что, почему и почему?

Да будет вам известно, барышни, но бедра — это самая первая часть, с которой ноги начинают «плавать». Под последним я имею в виду не плавание в бассейне, а изменение состояния в худшую сторону, в частности появление ряби и желеобразной консистенции в области четырехглавой мышцы (включая внутреннюю) и двуглавой мышцы бедра из-за ослабления мышечный тонус. Причем такую ​​картину можно наблюдать не только у женщин на 40 , но также, как сказал Карлсон, молодые девушки в расцвете сил.И иногда решение для многих — носить летом не юбки и короткие шорты, а джинсы и различные виды брюк. Эта заметка призвана помочь в решении вопроса улучшения состояния бедер, а обратные выпады нам помогут в этом упражнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнения относятся к классу базовых многосуставных толчков (толчков) и имеют своей основной целью развитие мышц переднего бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

• мишень — четырехглавая мышца бедра / четырехглавая мышца;
• синергисты — большая ягодица, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
• стабилизаторы динамические — бицепсы бедра, голени;
• стабилизаторы — разгибатели позвоночника, ягодицы малые / средние, квадратные мышцы поясницы.

Вот такая картина — полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя обратные атаки, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц бедра;
• увеличение массы квадрицепса;
• подтяжка мышц внутренней поверхности бедра (особенно актуально для женщин);
• общее тонус мышц ног;
• желеобразная повязка на всем протяжении бедер;
• сушка бедра (с определенным стилем исполнения);
• развитие силы основных мышц;
• развитие выносливости;
• повышенные затраты на энергию — сжигание относительно большого количества калорий;
• повышенная гибкость;
• улучшенная балансировка и координация;
• Повышение работоспособности в силовых упражнениях на ноги — ,.

Техника выполнения

Выпады назад — упражнения средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг номер 0.

Нагрузите штангу необходимым весом и возьмите ее на трапецию, как при выполнении приседаний. Сохраняйте равновесие, сведите лопатки вместе, поставьте ноги на ширину плеч и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

На вдохновение сделайте шаг назад, например, правой ногой.Делая выпад, не касайтесь пола коленом. На выдохе, сохраняя равновесие, вернитесь в ИП, поставив ногу назад. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу на выпад.

В картинке все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, итак …

Варианты

Помимо классического варианта выпадов назад, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями в каждой руке;
• с одной гантелью / мячом возле груди;
• в Смите.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• держите спину прямо на протяжении всего движения — не перекатывайте ее вперед / назад;
• следите за шириной ступеньки, она должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов;
• не опускать колено ноги, выпавшей на пол; соблюдайте небольшой зазор;
• возвращение в исходное положение не за счет толчка носком стопы в выпаде, а за счет ноги, находящейся впереди;
• лучший вариант — боком к зеркалу, в этом случае вы можете наблюдать за своим оборудованием сбоку и вносить необходимые корректировки;
• не смотрите себе под ноги, а смотрите вперед;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх / на усилии; вдох — при опускании;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 повторений 10-12 .

На этом теоретическая часть закончена, а теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли выпады для ягодиц?

Многие барышни любят делать выпад ключ к развитию ягодиц. Говорят, что чувствуют свою работу, как они горят и прочее разное, но данные по ЭМГ мышечной активности приведены в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 г. года, говорят о достаточно низких (до 40 ) процент активации большой ягодичной мышцы.Повышенная активность наблюдается в квадрицепсе. Таким образом, выполняя выпады (в том числе прямые), вы скорее разовьете переднее бедро, чем ягодицы.

Когда и какие выпады лучше включать в тренировку ног?

Что касается направления выпадов — вперед или назад, то при проблемах с коленями вам следует выбрать обратное, так как они наиболее щадящие по отношению к последним ввиду создания меньшей нагрузки. Что касается порядка включения выпадов в ваш ПТ, то все зависит от поставленных целей.Если это максимальное, массивное развитие переднего бедра, то выпады должны идти 1-2. упражнение по схеме 3 подход к 6-8 повторов. Если цель — высушить бедра, лучше всего положить их в конце тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов к 20-25 По повторений на каждую ногу или используйте метод суперсета.

Сомневаетесь в эффективности этих тренировочных стратегий? А вы попробуете, и сомнение, как руку, уберет.

Собственно, с суетой мы закончили, переходим к …

Послесловие

Подошла к концу еще одна нота технического цикла, сегодня мы разбирали обратные выпады. Конечно, теория не может дать вам ответ о полезности упражнения, но сделать это можно только практикой, поэтому дуем в зал и пробуем все самостоятельно, удачи!

шт. Используете ли вы выпады в тренировках?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов до гарантированной кармы :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls.Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Распространенные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

• слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
• недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
• позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Как только оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить гирю (как показано на рисунке) или гантели на плечи в свой распорядок дня.


Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить мимо пальцев передней стопы и не опускаться слишком далеко внутрь, — говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но ваша техника точна и вы не чувствуете боли, это нормально. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.


. Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы затруднить движение.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не зависнет над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы занимаетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы опираемся при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет варьироваться в зависимости от направленности программы тренировок, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно по 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или дополнительные в свою схему вместо обычного выпада.Во всех вариациях используйте вес тела при освоении формы. Когда вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

---

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

---

Выпад в сторону

Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

---

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть вверх, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

---

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не согнется примерно под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой часто являются первым, а иногда и единственным видом выпадов, которые пробуют спортсмены. Почему? Это упражнение является одним из самых простых движений на одной ноге для развития силы одной ноги с упором на квадрицепсы и ягодицы.

Тем не менее, я призываю вас думать о шагающих выпадах немного иначе. В недавнем разговоре с докторомДжоэл Сидман, силовой тренер, владелец Advanced Human Performance и один из ведущих новаторов в области силы и кондиционирования, он рассказал о том, что Walking Lunge на самом деле является наиболее продвинутым типом Lunge, потому что вы должны выполнять безупречную технику во время движения.

Это заставило меня переосмыслить, как я использую шагающие выпады, и я считаю, что этот подход может помочь вам получить максимальную отдачу от этого обычного упражнения. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле выполнять движение.

Форма выпада при ходьбе


Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус плотно прижат к спине.

Шаг 2: Немного наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед правой ногой (подробнее об этом ниже). Оставайтесь на носках. Внутренняя часть передней ноги должна быть выровнена с внутренней стороной задней ноги.

Шаг 3: Согните правое колено и опустите левое колено к земле, чтобы выполнить выпад, пока ваше бедро не станет почти параллельным земле. Ваше левое колено должно быть прямо над землей, а ваше правое колено должно быть прямо над лодыжкой или прямо перед ней.Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.

Шаг 4: Проедьте правой ногой, чтобы выйти из Выпада. Если у вас достаточно равновесия, махните левой ногой, чтобы выполнить следующее повторение, но можно сбросить его, если необходимо.

Как найти идеальную длину шага Выпада

Многие спортсмены совершают ошибку, делая слишком длинный шаг, который превращает выпад в растяжку сгибателей бедра и может вызвать выгибание спины.С другой стороны, слишком короткий выпад заставит ваше переднее колено выскочить вперед.

Здесь есть две ошибки: 1) его шаг слишком длинный, что превращает его в растяжку сгибателей бедра; и 2) у него есть свод нижней части спины, прежде чем он даже опускается в выпад.

Идеальная стойка для выпада позволяет вашему телу легко двигаться вертикально. Тело и бедра движутся прямо вниз, передняя голень и заднее бедро почти вертикальны. Самый простой способ найти идеальную длину шага для вашего тела — проверить ее и снять себя на видео, а также потренироваться в раздельных приседаниях, чтобы ваше тело могло научиться чувствовать себя при выпаде.

Как использовать выпады при ходьбе

Перед тем, как выполнять выпады с ходьбой, вам необходимо освоить сплит-приседания и выпады вперед. Сплит-приседания удерживают вас в одном устойчивом положении, в то время как выпад вперед включает движение. Ходьба Выпад переходит в непрерывное движение от одной ноги к другой, требуя большого баланса и устойчивости.

Выпад при ходьбе — это не упражнение, которое тренирует абсолютную силу, поскольку нет никакого смысла тренировать его с тяжелым весом менее пяти шагов.Вместо этого он используется для силовой выносливости, гипертрофии, баланса, стабильности и координации.

Это означает набор из 3-5 подходов минимум из 6 шагов на каждую ногу и максимум из 12 шагов. Более частые повторения приводят как к гипертрофии, так и к силовой выносливости, и делают баланс все более и более сложным с каждым шагом для выпада. Усиление гипертрофии, силовой выносливости, баланса и координации в более длинных подходах действительно помогает развить спортсменов, поскольку это важные аспекты, которые необходимо поддерживать на протяжении их конкретного спортивного мероприятия.

Спортсмену лучше всего использовать это раньше в межсезонье, когда болезненность не мешает немедленной работе на поле, и по возможности избегать ее в течение сезона. Это подчеркивает Эрик Кресси, силовой тренер некоторых из лучших бейсболистов страны. Для населения в целом, когда они выполняются, не имеет большого значения, если они выполняются во время программы с большим диапазоном повторений, которая способствует гипертрофии и силовой выносливости.

Лучшие вариации выпадов при ходьбе

вариаций, включая 2 выпада с гирями, 2 выпада с гирями в стойке и 2 выпада с гирями над головой — три моих любимых варианта. Эти упражнения показаны на видео выше. Чтобы еще больше повысить баланс и устойчивость этих упражнений, используйте их в версиях с одной гирей. Использование только одной гири обеспечивает как одностороннее, так и контралатеральное движение, поскольку она остается на одной стороне тела в определенной руке, в то время как обе ноги продолжают двигаться непрерывно.Насколько продвинут атлет, может помочь определить, какой вариант используется при расстановке гирь.

ПОДРОБНЕЕ:


.