Выпады назад техника выполнения: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ НАЗАД ДЛЯ ИННЕРВАЦИИ ЯГОДИЦ и ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Содержание

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ НАЗАД ДЛЯ ИННЕРВАЦИИ ЯГОДИЦ и ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА


Выпады назад представляют собой упражнение для тренировки задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, поэтому, когда девушкам рекомендуют выполнять выпады, то име­ют в ви­ду именно выпады назад. Упражнение можно выполнять с гантелями, штан­гой, ги­рей, в тренажерах и вообще без веса, поэтому оно очень доступно и его мож­но при­ме­нять да­же в домашних условиях. Следует заметить, что упражнение изо­ли­ру­ю­щее, по­это­му при­ме­нять его нужно с соответствующими целями. Например, тон­ко­кост­ные де­вуш­ки должны включать его в тренировочную программу на «рельеф», или во вре­мя про­ра­бот­ки фор­мы ягодиц. Ширококостные девушки могут этим уп­раж­не­ни­ем за­ме­нить да­же ру­мын­скую тягу, поскольку, если у девушки хорошо задана мы­шеч­ная ком­по­зи­ция ног, ба­зо­вые уп­раж­не­ния будут, в первую очередь, приводить к их ги­пер­тро­фии, а не уве­ли­че­нию раз­ме­ра по­пы.

Выпады назад могут применять и мужчины, но в этом случае их функция заключается ис­клю­чи­тель­но в «про­суш­ке» задней поверхности бедра. Можно, конечно, применять вы­па­ды и во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, но реальная необходимость в этом встре­ча­ет­ся ред­ко, а уп­раж­не­ние достаточно неприятное. Мужчинам целесообразнее ис­поль­зо­вать

ру­мын­скую тя­гу, ко­то­рая поз­во­ля­ет задействовать более большие ра­бо­чие ве­са, вслед­ствие че­го удается сильнее ин­нер­ви­ро­вать целевую мышечную груп­пу, а имен­но это яв­ля­ет­ся основным условием гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Ко­неч­но, ес­ли у Вас была травма, или Вы выполняете упражнение в рамках ка­ких-то спе­ци­фи­чес­ких за­дач, ли­бо в силу обстоятельств, то оно бесполезным не будет, но все же есть бо­лее эф­фек­тив­ные сна­ря­ды для про­ра­бот­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются яго­дич­ная мыш­ца и зад­няя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квад­ри­цепс, это вер­ный приз­нак того, что упражнение Вы выполняете не правильно.

Смысл вы­пол­не­ния вы­па­дов именно назад в том, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать зад­ние раз­ги­ба­те­ли бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать ста­би­ли­за­цию по­ло­же­ния ат­ле­та в пространстве, работая в качестве си­нер­гис­тов. Си­нер­гис­та­ми в дан­ном слу­чае выступают все поверхностные мышечные слои ног, раз­ги­ба­тель спи­ны и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удер­жи­ва­ю­щие сна­ряд. Сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных синергистов зависит от того, ка­кой имен­но сна­ряд Вы ис­поль­зу­е­те.

Рабочими суставами являются коленные, хотя, тазобедренный сустав так же принимает на се­бя часть наг­руз­ки. Степень загруженности суставов зависит от угла наклона кор­пу­са, по­это­му еди­ной рекомендации всем по его положению дать невозможно. Как пра­ви­ло, ре­ко­мен­ду­ют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то пра­виль­но, а на­зад его дей­стви­тель­но не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо не­мно­го наклониться вперед.

Суть в том, что прямое положение кор­пу­са силь­нее на­гру­жа­ет коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется впе­ред, сус­та­вы уда­ет­ся разгрузить. Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то трав­мы или прос­то у Вас пе­ре­гру­же­ны ко­ле­ни, тог­да лучше себя обезопасить и чуть-чуть на­кло­нить кор­пус впе­ред.

Выпады назад – схема

1) Если упражнение выполняется с гирями или гантелями, тогда возьмите их в руки, если со штангой или в тренажере Смита, тогда уприте их в трапециевидную мышцу, как при вы­пол­не­нии приседаний со штангой.
2) Ноги поставьте на уровне плеч, носки чуть разверните в стороны, голова смотрит впе­ред, пле­че отведены назад, лопатки сведены.
3) Из исходного положения сделайте шаг назад, такой длины чтобы в точке, когда Вы опус­ти­тесь мак­си­маль­но глубоко, обе ноги сформировали угол в 90?.
4) Центр тяжести необходимо сместить в пятку опорной ноги, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать яго­ди­цы и зад­нюю поверхность бедра.


5) За счет усилия ноги, которой был выполнен выпад, вернитесь в исходное положение, пос­ле че­го повторите упражнение необходимое количество раз.

Выпады назад – примечания


1) Важно научиться правильно дышать, поскольку упражнение высокообъемное и по­это­му не­пра­виль­ная тех­ни­ка дыхания не позволит Вам максимально реализоваться, так что обя­за­тель­но вды­хай­те, когда опускаетесь вниз и выдыхайте на усилии.
2) Обратите внимание на разворот носков, поскольку, когда носки немного развернуты в сто­ро­ны, это поз­во­ля­ет легче иннервировать ягодицы.
3) Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, лучше даже поставить их немного шире, по­сколь­ку это обес­пе­чи­ва­ет устойчивость и, как следствие, позволяет взять больший вес.
4) Упражнение не силовое, поэтому выполнять его на 2-4 повторения не нужно, пред­поч­ти­тель­но де­лать 12-15 повторений в подходе.
5) При сгибании ног, колено ноги, за счет которой выполняется выпад назад, не должно ка­сать­ся по­ла, колено следует останавливать за пару сантиметров до злополучного ка­са­ния.

Анатомия


Мышцы ног представлены большим массивом различных мышц, их головок и пучков, по­это­му но­ги необходимо тренировать мощно и разнообразно. У девушек, вообще, почти вся мы­шеч­ная мас­са на­хо­дит­ся в нижней части тела, и именно её тренировке должно уде­лять­ся ос­нов­ное вни­ма­ние, поэтому необходимо использовать раз­но­об­раз­ные уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие смещать нагрузку в тот или иной сегмент ног. Между прочим, тре­ни­ров­ка ног, а имен­но зад­ней её по­верх­нос­ти, необходима не только для того, чтобы хо­ро­шо выг­ля­деть, но ещё и для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Скажем, сос­то­я­ние поз­во­ноч­ни­ка за­ви­сит, в основном, от тонуса мышц задней по­верх­нос­ти бед­ра и длин­ных мышц спи­ны. Что же касается внешнего вида, то «бицепс бед­ра» фор­ми­ру­ет эс­те­тич­ность си­лу­э­та фи­гу­ры не толь­ко у жен­щин, но и у муж­чин.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады назад являются эффективным упражнением для изо­ли­ро­ван­ной про­кач­ки задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение обя­за­тель­но сле­ду­ет вклю­чать в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит ширококостным девушкам, а иног­да они не­об­хо­ди­мы и тонкокостным, если речь идет не о гипертрофии быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, а о кор­рек­ции фор­мы яго­диц. Мужчинам данное упражнение сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ис­клю­чи­тель­но в качестве подсобки, например, на «сушку», либо во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, ког­да атлет тренируется с акцентом на ноги. В целом мож­но ска­зать, что дан­ное упражнение вполне эффективно, но только в том случае, если оно от­ве­ча­ет тем спе­ци­фи­чес­ким за­да­чам, ко­то­рые сто­ят пе­ред ат­ле­том.

Упражнения для бодибилдинга

Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела

Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягодицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже.

Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягодиц, которые достаточно качественно прорабатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель — прокачать ноги, то выпады назад — это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.

Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение — гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.

Кому подходит и для каких целей?

Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягодицы в объемах.

Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.

Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.

Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягодицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.

Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.

Как правильно делать упражнение со штангой

Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите грудь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.

Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.

Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы. Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.

В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.

Полезные рекомендации

  1. Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягодицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягодицы и бедро.
  2. До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
  3. Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
  4. Основная задача выполнения обратных выпадов — это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягодицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
  5. Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.

Как делать выпады с гантелями

Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:

  1. Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели — это станет вашим стартовым положением.
  2. Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
  3. Следите за коленом ноги, выставленной вперед — оно не должно выходить вперед.
  4. Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель — максимальная нагрузка на ягодицы — то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы — то носком.
  5. Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.

Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.

Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.

Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц. Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.

Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом — это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.

http://credit-n.ru/offers-zaim/vivus-potrebitelskie-zaymy-online.html

Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

  • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
  • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

  • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
  • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

  • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 
  • Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).

 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
  • Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
  • При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
  • Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

  • Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
  • На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
  • Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, то одно из лучших упражнений для этой цели, которое вы можете добавить к своей тренировке, это выпады. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.

Есть много вариаций выпадов с одной ногой, например выпады в движении. Вы можете попробовать выполнить эти упражнения.  

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Как выполнять выпады в движении: техника 

Модель Иван (@ivanov_fit)

Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы, то давайте выполним это упражнение.

  • Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, бедра поджаты, а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
  • Когда вы опуститесь вниз, и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90°, а переднее бедро будет находиться параллельно полу, остановитесь. Помните, что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует, что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так, чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
  • Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

  • Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

  • Обратные выпады

Вы можете подумать, что обратные выпады — это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

  • Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.

Слишком сильный наклон корпуса вперед


Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Слишком сильный наклон корпуса назад


При выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.

Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.

Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.

Перевод: Фарида Сеидова

Выпады: делай правильно!

 

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

 

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

 

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Отнеситесь внимательно к технике выполнения каждого упражнения! Это обезопасит Вас от различных травм, а также даст результат! Двигайтесь к поставленной цели правильно.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

  • Взлетная, 25: тел. 535-525 
  • Красноармейский, 25: тел. 538-333

Выпады с отведением ноги назад

Выпады с отведением ноги назад

Выпады с отведением ноги назад — это эффективное комплексное упражнение для ягодиц и ног, где дополнительное отведение ноги назад добавляет ещё больше акцента ягодицам.

Исходное положение

Займите стандартное положение для выпадов, чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Носок передней ноги разверните чуть вовнутрь для стабилизации положения. Руки разместите на поясе или перед грудью, можно держать гантели для увеличения нагрузки.

Техника выполнения выпадов с отведением ноги назад

Выполните выпад, то есть опуститесь с помощью передней ноги до параллели бедра с полом и встаньте. После чего переднюю ногу поставьте на носок рядом с опорной ногой и сразу же отведите назад на сколько это возможно. После отведения ноги сделайте выпад вперёд другой ногой и начните упражнение по новой.

Советы

  • Упражнение потребует от вас четко скоордированных движений. Возникает большая вероятность из-за движения завалиться на переднюю ногу, а если делать большие шаги, то можно завалиться вбок.
  • Заранее обозначьте для себя длину шага.
  • Во время маха вы должны полностью чувствовать ягодичную мышцу и желательно задержать ногу на 1 секунду в максимально отведённом положении.
  • Попробуйте другой вариант упражнения: делаете выпад, а во время выпрямления колен совершаете мах ногой назад. Амплитуда движения будет меньше, но так как мышца уже напряжена, должно быстрее наступить утомление.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперёд.
  • Во время выпадов выход переднего колена за носок.

Ezon 2018-08-06T17:42:14+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

техника выполнения, какие мышцы работают :: SYL.ru

Выпады – это то упражнение, которое слишком часто игнорируют или оставляют в минимальном объеме в конце тренировки. Все связано с тем, что их совершенно неинтересно и довольно тяжело делать, они не направлены на работу видимых мышц и для того, чтобы выработать правильную технику, требуется достаточно много времени. Тем не менее им стоит уделять больше внимания, поскольку это идеальная база для функциональной тренировки.

Несмотря на то что выпады и вперед, и назад направлены на одни и те же мышцы (ягодицы, бедра и икры), все же имеются некоторые существенные различия. Выполняя выпад назад (или обратные выпады), вы оказываетесь в идеальном для коленных суставов положении. При таком варианте упражнения тело находится в более естественном положении, а вес приходится на область выше пятки, что существенно снижает риск возникновения травм.

Это упражнение отлично подходит не только для тех, кто стремится к построению идеального тела, но и для людей, занимающихся такими видами спорта, которые требуют скорости и мощи. Оно часто присутствует, например, в ежедневных тренировках спринтеров.

Хотите добиться значительных результатов? Выполняйте выпады назад.

Какие мышцы работают?

  • Большая ягодичная мышца. Самый крупный и эффективный разгибатель тазобедренного сустава. При движении назад мышцы сокращаются для того, чтобы удержать равновесие, – это называется эксцентрическое сокращение.
  • Квадрицепсы. Эти мышцы регулируют сгибание и растяжение коленного сустава. Во время выпадов наибольшая нагрузка приходится именно на квадрицепсы, следовательно, лучше всего ощущается передняя часть бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Работа этой группы мышц происходит в разы активней, именно когда вы выполняете выпад назад. А подтянутые мышцы задней поверхности бедра – это уже половина работы на пути к красивым и сильным ногам.
  • Сгибатели бедра – совокупный термин для поясничной и подвздошной мышц. Сгибатели бедра помогают начать движение назад и предотвратить падение. Обратные выпады – лучший способ укрепить данные мышцы, не уменьшая при этом их подвижности.

В чем преимущества?

Как уже упоминалось ранее, упражнение «выпады назад» не самое веселое, но оно творит чудеса, когда дело касается приведения в тонус бедер. Главное преимущество – это, конечно же, то, что во время выполнения задействовано достаточно большое количество групп мышц, но на этом плюсы не заканчиваются:

  • Движения одной ногой помогают выявить и исправить недостатки в силе и подвижности каждой ноги отдельно.
  • Во время выполнения выпадов бедро оказывается параллельным полу, при этом происходит работа коленей, аналогичная работе при глубоких приседаниях.
  • Выпад назад, как правило, в меньшей степени нагружает колени, поэтому данное упражнение отлично подходит людям со слабыми коленными суставами или тем, кто восстанавливается после травмы.
  • Больший диапазон движения позволяет максимально проработать мышцы.
  • Даже выполняемые с собственным весом выпады назад позволяют увеличить мышечную силу.
  • Задействованы те мышцы, которые чаще всего застаиваются при долгой сидячей работе. Поэтому для того, чтобы увеличить гибкость и снизить риск получения спазмов и онемения в мышцах, отлично подойдут выпады назад.

Как делать? Начало

Это упражнение не только одно из самых эффективных, но и одно из самых травмоопасных. Очень часто в тренажерном зале можно заметить людей, которые, казалось бы, придерживаются техники, но изначально принимают неверное положение. Повезло, если при неправильной позе просто не будут задействованы все целевые мышцы. Поэтому для начала отработайте технику с собственным весом, а уже после беритесь за выпады назад с гантелями или штангой.

Определите, где должно находится колено

Если данное упражнение вам совершенно незнакомо, то воспользуйтесь скамьей. Встаньте лицом к лавке, коснитесь ее правым коленом. Сделайте левой ногой большой шаг назад. Коснитесь левым носком пола и опускайте колено к земле, словно собираетесь встать на колени. Грудь расправьте, корпус наклоните немного вперед. Обратите внимание на положение правого колена по отношению к лодыжке – угол должен быть 90 градусов, ни больше ни меньше. Не важно, делаете ли вы выпад назад или вперед, уделите особое внимание этому вопросу. Скамья в данном случае используется для того, чтобы препятствовать движению колена вперед. Можно таким же образом встать у стены, но важно следить за тем, чтобы колено не уходило назад.

Определите положение заднего бедра

После того как вы определили положение переднего колена, важно правильно поставить заднее и бедро. Для этого воспользуйтесь эластичной лентой или эспандером, устойчиво прикрепленным к опорной точке. Сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу. Держите левое колено внизу, не давайте ленте утягивать себя вперед, вы должны почувствовать работу мышц. Затем чуть уведите левое бедро вперед – это и есть оптимальное положение. Потренируйтесь перед зеркалом без вспомогательных материалов, а затем переходите непосредственно к занятиям.

Виды выпадов назад

Выпады назад можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. В качестве утяжелителя чаще всего используют либо гантели, либо штангу.

Со штангой можно взять большие веса, однако если у вас слабая спина или имеются проблемы с позвоночником, то лучше откажитесь от такого варианта выполнения.

С гантелями легче удерживать равновесие, однако если ваша цель нарастить мышечную массу, больших весов взять здесь не выйдет. Это будет просто неудобно.

Для вовлечения большего количества групп мышц при тренировке с собственным весом можно добавить повороты корпуса в стороны или подъем рук вверх. Однако следует помнить, что такой вариант требует хорошей координации и устойчивости.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
  2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
  3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
  5. Оптимальное количество подходов - 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Вывод

Теперь вы знаете, что такое выпады назад, как делать их с максимальной пользой для всех групп мышц и почему это упражнение выделяют как отдельное.

Но помните, выпады – это большая нагрузка на коленные суставы, и если вы недавно перенесли травму или у вас хронические заболевания суставов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем добавлять упражнение к своей обычной тренировке. Выпадам всегда можно найти альтернативу, а здоровью – нет.

Как делать обратный выпад

Выпад - потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на улучшение спортивных результатов. А если вы не занимаетесь спортом, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить. Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них - выпад назад.

В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает ваши бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега.Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

Таким образом, выпад в обратном направлении - один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, например Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective - по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

Как делать выпады назад

Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы. Начните с того, что встаньте прямо и напрягите основные мышцы. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения.Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратный выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с вариантом обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более сложным и полезным. Держите пару гантелей по бокам во время выпада.

Обратный выпад на сгибание бицепса

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие.Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Освоение выпада при ходьбе: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Обзор :

Выпад при ходьбе - очень эффективное упражнение с собственным весом, используемое в кроссфите для укрепления и тонуса нижней части тела. Это упражнение можно выполнять как часть процесса разминки перед переходом к более сложным движениям, или вы можете сделать его частью своей программы тренировки ног.

Выпад при ходьбе, как следует из названия, представляет собой основной выпад при ходьбе на определенное расстояние. Это движение можно выполнять только с весом своего тела или с дополнительным сопротивлением, удерживая гантели или гантели.

Целевые мышцы :

Выпады при ходьбе нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть бедра и ягодицы, но у вас нет доступа к каким-либо свободным весам, тренажерам или оборудованию, тогда выпады с ходьбой идеально подходят, поскольку вы можете выполнять их практически где угодно.


Инструкции по упражнениям :

Как и в случае с любыми другими упражнениями, поддержание правильной осанки на протяжении всего упражнения чрезвычайно важно для предотвращения травм, а также для достижения наилучших результатов от движения. Вот несколько советов, которым нужно следовать:

  • Для начала встаньте прямо, ноги вместе.
  • Положите обе руки на бедра, чтобы сохранять равновесие при ходьбе вперед.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на пол.Ваша передняя нога достигнет угла 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу в нижнем положении.
  • Когда оба колена согнуты, переднее колено должно быть прямо над передней стопой (не над пальцем), а заднее колено должно быть направлено вниз, но не касаться земли.
  • Оттолкнитесь передней ногой, выставив заднюю ногу вперед.
  • Повторить выпад другой ногой.

Чего следует избегать :

Как упоминалось ранее, выполнение этого упражнения с правильной техникой имеет решающее значение, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения.Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе:

  • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваша голова должна быть прямой и смотреть вперед, а верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении при каждом шаге, который вы делаете во время выпада. очень важно, чтобы вы старались придерживаться этой техники, чтобы поддерживать правильный баланс и избегать проблем со спиной и коленями.
  • Избегайте очень коротких или длинных шагов. Короткие или длинные шаги при выполнении выпадов при ходьбе могут привести к чрезмерному давлению и растяжению ваших сухожилий и коленных суставов.Первое, что вам следует сделать, чтобы избежать ненужной нагрузки на колено, - это стоять прямо после каждого повторения, а затем шагать передней ногой, сохраняя расстояние не менее 2 футов от задней ноги, сгибая колени и опуская бедра. Чтобы лучше понять, правильно ли вы делаете это, проверьте, находится ли ваша задняя нога под углом 90 градусов от земли, не касаясь пола.
  • Избегайте перемещения переднего колена над пальцами ног в нижнем положении. Одна из причин, по которой это может произойти, заключается в том, что вы делаете очень большие шаги вперед при выполнении выпада. Это вызывает напряжение мышц и даже может вызвать слезы, что может вызвать сильную боль.

Повторения и подходы :

Выпады при ходьбе обычно выполняются на определенном расстоянии, а не на нескольких повторениях. Начните с расстояния всего 10 футов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем переходить на большие расстояния. Как только вы примете правильную форму, вы можете делать выпады при ходьбе на расстояние до 100 футов или даже дольше.

Техника выполнения обратных выпадов.Обратные выпады, выпады назад, выпады с гантелями назад. Выпады с гантелями вперед

Встаем в классическое исходное положение. Мы прыгаем с силой, а во время прыжка меняем ноги.

Упражнения очень эффективно сжигают калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Это упражнение не рекомендуется новичкам, так как его довольно сложно выполнять, и есть риск получить растяжение сухожилий.

При ходьбе с выпадами выбирайте самую широкую, но удобную для вас ширину шага. Сохраняйте равновесие, не наклоняйтесь в стороны. Все движения выполняются за счет напряжения мышц - не следует использовать инерцию ходьбы.

Знаете ли вы об уникальном от профессора Неумывакина? Вы можете ознакомиться с этой практикой на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц у девушек выполняются с попеременной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Держим гантели на руках, расположенных вдоль тела.
  • Держим гантели на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнения способствуют отличному развитию ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, передняя нога плавно сгибается в колене до прямого угла ... Напряженные мышцы спины и живота помогают удерживать тело в сбалансированном положении.

Делаем упражнения с отягощениями, контролируем позу, смотрим вперед.

6. С опорой для опоры

Ставим на стул ногу, которая находится сзади. Далее выполняем упражнения как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает ягодицы.

7. Сторона

  1. Ставим ноги чуть шире плеч.
  2. Сделайте глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно быть больше ширины плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в коленях.
  3. В конце упражнения, бедро опорной ноги должны быть параллельны полу, а другая нога должна быть полностью выпрямлены.
  4. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполняется правильно, то возникает напряжение ягодичных мышц и легкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть как можно глубже , чтобы максимально нагружать ягодичные мышцы.При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена ​​на них.

Полезные функции

Применяя различные диеты и упражнения, не всегда удается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, есть какие-то секреты, о которых мы не знаем?

Фитнес-тренеры знают всевозможные трюки и всегда включают в себя, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений много сторонников.Они помогают достичь поставленной цели и получить отличный результат.

Это упражнение помогает хорошо проработать мышц ягодиц, живота и бедер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию крепких мышц. Упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые бедра - вот результат, которого вы получите, регулярно выполняя комплекс упражнений с выпадами.

Главный инструмент очаровательной женщины - это не только лицо, но и стройные ножки и округлые ягодицы.То, как выглядит "пятая точка" женщин, доводит мужчин до безумия, особенно если ягодицы накачаны и подвернуты. Практически все представительницы прекрасного пола мечтают о привлекательной попе, некоторым это дано от природы, другим приходится много потрудиться для достижения желаемой цели.

У большинства женщин нет возможности посещать тренажерный зал, что часто связано с нежеланием показывать запущенное тело среди «накачанных масс», а также с дороговизной этого удовольствия. Помимо покупки абонемента в тренажерный зал, еще нужно знать, чем там заниматься по приезду, поэтому поначалу без услуги индивидуального тренера обойтись будет сложно, а это лишняя трата.А тренироваться на тренажерах не так просто, как кажется.

Не стоит расстраиваться по этому поводу, тренажерный зал не обязательно должен становиться местом для ваших упражнений, не худших результатов можно добиться дома. Самое главное - это желание и умение заставить себя тренироваться регулярно, не пропускать ни одного занятия. Выпады, пожалуй, самое эффективное упражнение для улучшения формы ног и ягодиц в домашних условиях. Поговорим о них подробнее.

Эффект выпадов

Суть женского пола такова, что его представительницы всегда должны уделять фигуре пристальное внимание, иначе шансы найти хорошего мужчину значительно снижаются. Выпады - просто незаменимое упражнение для эффективной работы в сочетании с мышцами ног, ягодиц и бедер. Чтобы воплотить этот вид гимнастики в жизнь, можно работать с дополнительным весом или без него. Для мужчин особых ограничений нет, а вот для женщин что-то есть. Врачи настаивают на том, чтобы женщины не пытались использовать в выпадах вес более 15 кг. Оказывается, превышение этого нагрузочного барьера может негативно сказаться на непродуктивных органах слабого пола.

Как бы то ни было, сразу переходить на использование утяжелителей невозможно.Во-первых, нужно хорошенько подготовить мышцы, разогреть их разминкой. Затем проделайте хотя бы один цикл повторений упражнения без веса, и только потом увеличивайте нагрузку. Разминка необходима перед любой тренировкой, благодаря ей можно будет растянуть мышцы, связки и минимизировать риск травм. Таким образом, есть уверенность в их безопасности перед выполнением упражнения.

Классические выпады

Их выполнение основано на следующих принципах. Для начала нужно принять исходное положение: стойка прямая, плечи и спина выпрямлены, ноги на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Переходим к активным действиям: выбрасываем правую ногу вперед так, чтобы угол сгибания коленного состава достигал примерно 45 градусов. Акцент на полу меняется с пятки на всю плоскость стопы. Здесь нужно приседать на передней ноге, при этом колено задней ноги должно касаться пола.Как только это произошло, выпрямляем ногу и идем вверх. Делаем необходимое количество повторений, возвращаемся в исходное положение и меняем ориентацию ног. Мы делаем то же самое со вторым, теперь поддерживает ногу.

Выпады в разных направлениях

Существует множество вариаций выпадов, разработанных для тренировки различных групп мышц. Например, есть выпады вперед и назад. Отметим разницу между ними. Выпады вперед - такой же классический способ выполнения.Здесь задействованы медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы. В свою очередь, в выполнении выпадов спины принимают участие двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая и большая ягодичная мышца. Как видите, разница есть, и она существенная.

Выпады назад с гантелями

Опытные спортсмены и тренеры, которые несколько лет «разминали тест» бодибилдинга, отметили важность выпадов для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц.Также, чтобы добиться максимального эффекта, желательно сочетать выпады с другими упражнениями, такими как приседания, жимы ногами, для лучшей проработки мышц нижней части тела.

Нюансы правильного выполнения выпадов

Воспользуемся советами опытных спортсменов относительно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц. В первую очередь нужно разогреть мышцы, бег всегда считался лучшей разминкой, поэтому по возможности бегайте 10-15 минут.В противном случае с помощью различных упражнений на разминку растяните все мышцы тела, особое внимание уделите тем, которые будут принимать непосредственное участие в упражнении. Еще одно: всегда придерживайтесь расписания тренировок, тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. Оптимальная продолжительность тренировки - 45 минут, без разминки, лучшее время - утро, но не помешает потренироваться и в другое время дня. Поэтому смотрите сами, какое время в вашем расписании удобнее для занятий.Главное, чтобы окончить тренировку нужно минимум за два часа до сна.

После первых тренировок наверняка заболят мышцы. Переживать по этому поводу совершенно не нужно, через два-три дня боли исчезнут. Дело в том, что те мышцы, которые вы начали тренировать, должны пройти «курс зависимости». В дальнейшем боль такой интенсивности не будет ощущаться. После нескольких сеансов нагрузку на мышцы нужно постепенно увеличивать. Это достигается за счет использования дополнительного веса в виде гантелей, гирь, штанги и т. Д.

Если вы достигли этого этапа, время тренировки можно увеличить на 15-20 минут, а количество тренировочных дней можно сократить до двух. Новичкам не рекомендуется причинять себе вред какими-либо отягощениями; на первых порах будет достаточно собственного веса. Также учтите, что количество повторений одного упражнения не должно превышать 10-15 раз.

Секрет упругих ягодиц

Ежедневная программа тренировок включает не менее четырех вариаций выпадов.Вместе они очень положительно влияют на внешний вид попов. В конце каждого упражнения нужно постараться максимально напрячь ягодицы, и закрепиться в таком состоянии на 30-40 секунд. Такой ход позволит зафиксировать мышцы после выполненной нагрузки.

Как уже было сказано, сфера фитнеса может порадовать более чем одним видом выпадов. Есть вариации на попы, на ножки, а также универсальные аналоги. Многих профессиональных спортсменов интересует:

Выпад стоя.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Чтобы следовать правильной технике, шаг нужно начинать левой ногой, при этом правая стопа не покидает исходной точки. Во время движения ступня задней лапы должна подниматься на носок. Главное - показать на этом этапе возможности своей диафрагмы, то есть научиться сохранять равновесие. Напрягите пресс и зафиксируйте в этом положении. Начинайте приседать, пока колени не сгибаются под 45 градусов. Таким образом они выполняют несколько приседаний, потом меняют ноги местами и делают то же самое.

Шаговые выпады вперед

Примите прямую стойку, ноги поставьте на ширину плеч, спину и плечи выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене до тех пор, пока бедро и поверхность пола не станут параллельны друг другу, а колено задней ноги почти коснется пола, затем аккуратно поднимите верх. Продвиньте заднюю ногу вперед к другой ноге и соедините обе вместе. Затем выталкиваем вперед ногу, которая была за корпусом, приседаем точно так же и становимся в прямую стойку и так далее.Для выполнения нужно позаботиться о пространстве, чтобы можно было сделать не менее 5-6 шагов. Следите за тем, чтобы вес вашего тела всегда был в центре, а мышцы живота постоянно находились в напряжении.

Выпады с пробитием

Выпады назад 45 градусов

Встаньте прямо, правую ногу назад на широкий шаг. В коленном суставе левой ноги должен образоваться прямой угол. Здесь вам придется немного напрячься, чтобы сохранить равновесие, не перенося вес тела ни влево, ни вправо.Однако, если расстояние между ногами выбрано правильно, таких сложностей возникнуть не должно. В этом положении начинайте делать характерные приседания сначала для одной, затем для другой ноги. Для этих выпадов платформы часто используются как возвышение на задней ноге.

Фехтовальный выпад

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, только здесь правую ногу выводим не по прямому направлению назад, а немного в сторону. Наибольшую нагрузку здесь испытывает пятка, так как при напряжении мышц больше всего втягиваются ягодицы.Многим это упражнение может показаться слишком простым, в таком случае желательно набрать свой рабочий вес и несколько усложнить задачу.

Создайте свою нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения!

Жизненная статистика

Имя: Ли Бойс
Должность: Владелец компании Boyce Training Systems.
Веб-сайт: leeboycetraining.com

Кажется, что у каждого силового тренера есть «передовой» метод тренировки ног, который отклоняется от основных принципов, и упражнения доказали свою эффективность.Я видел бесчисленное количество вариантов этих программ тренировки нижней части тела, и меня постоянно сбивает с толку отсутствие любви к выпадам. Пора вернуть выпады на их должное место во вселенной силовых тренировок!

Выпады и вариации выпадов являются ключевыми вспомогательными движениями для улучшения ваших навыков приседаний и становой тяги. Они также функциональны, сложны, требовательны к метаболизму и отлично подходят для добавления немного говядины к бедрам. Добавление выпадов в ваш тренировочный режим обеспечит положительный эффект в большинстве силовых тренировок.

Если в вашей программе уже есть выпады, этот праймер поможет вам выполнять их в идеальной форме. Он также научит вас новым вариациям, позволяющим специально перегрузить определенные группы мышц. Если вы новичок в мире выпадов, это руководство научит вас, как выполнять упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. В любом случае, это ваше руководство, чтобы сделать выпад для большего успеха.

Lee Boyce


Смотреть видео - 04:18

Идеальное выполнение выпада

«Совершенный» - это слово, которое многие силовые тренеры отказываются использовать, но я считаю, что ему есть место.Идеальное повторение любого движения требует точного выполнения и определенной целевой мышцы. Форма выпада сложна, потому что требует, чтобы несколько частей тела двигались в унисон. Сложность увеличивается в геометрической прогрессии, когда вы добавляете в движение веса или другое оборудование для упражнений.

С учетом сказанного, вы можете приблизиться к совершенству с помощью простых очередей. Вот трехточечное руководство по выполнению выпада при ходьбе, самого классического и универсального варианта выпада.

  1. Держите позвоночник прямо, не покачиваясь вперед, назад или из стороны в сторону. Если вы путешествуете вперед, ваше тело можно слегка наклонить вперед, чтобы поддерживать движение инерции и кинетической энергии, но вы всегда должны быть в состоянии провести прямую линию от макушки до колена задней ноги.
  2. Опустите колено ведущей ноги к полу, чтобы обеспечить правильную длину шага и сильное растяжение квадрицепсов и бедер. Колени всегда должны быть направлены прямо вперед. В нижнем положении выпада при ходьбе худшая ошибка, которую вы можете сделать, - позволить коленям двигаться внутрь и не совмещаться с вашими лодыжками, плечами и бедрами.
  3. Вся ступня ведущей ноги должна оставаться в контакте с полом, даже если ваш импульс движет вас вперед. При правильном выпаде при ходьбе теряется равновесие и устойчивость, когда пальцы ног или носок ведущей ноги отрываются от пола.

Расширенные вариации выпадов

Выпады могут быть адаптированы к определенным группам мышц и задействовать их больше, чем другим. Манипулируя стойкой, шагом или нагрузкой выпада, вы можете изменить акцент и силу выпада. Точно так же, как вы можете приподнимать пятки при приседании, чтобы нацеливаться на квадрицепсы, вы можете изменить выпад, чтобы выборочно перегрузить определенные мышцы.

Quad Emphasis

Выпады для коротких шагов

Выпады с ходьбой с коротким шагом - самый разумный способ сосредоточиться на развитии квадрицепсов. Если у вас здоровые колени, нет проблем, если вы позволите колену проходить за палец ноги при выполнении выпадов с коротким шагом. Колени соприкасаются с пальцами ног во многих функциональных ситуациях повседневной жизни, поэтому нет причин, по которым эту позицию не следует тренировать в тренажерном зале.

Как выполнять короткие выпады:

  1. Измерьте длину шага, сделав обычный выпад и коснувшись земли коленом.
  2. Отметьте расстояние между ступней и коленом вашей ведущей ноги. Вот где должна приземлиться пятка вашей ведущей ноги.
  3. Выполняйте выпады с коротким шагом, переходя от колена к пятке на каждом шаге.

Совет: Слежение за коленом вперед помогает при тыльном сгибании голеностопного сустава. Пока ваша ведущая нога поддерживает полный контакт стопы с землей, лодыжка будет тренироваться для тыльного сгибания, что может помочь улучшить глубину и подвижность при передних и задних приседаниях.

Дефицит выпадов вперед

Выпады с дефицитом вперед заставляют квадрицепсы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть негативное пространство, которое создает дефицит. Это шаг вперед по сравнению с выпадами при ходьбе с короткими шагами, и его следует освоить с собственным весом, прежде чем добавлять вес.

Дефицит выпадов вперед

Как выполнять дефицитные выпады вперед:

  1. Встаньте на низкий ящик или ступеньку (для начала лучше всего подойдет верхняя часть ступенчатой ​​платформы) и расположите ступни так, чтобы пальцы ног находились в середине коробки.
  2. В неподвижном состоянии сделайте выпад вперед на землю перед собой, поставьте стопу на полную и опустите колено на пол.
  3. Сохраняйте равновесие и устойчивость и одним толчком верните свое тело в исходное положение стоя на коробке. Вы можете использовать гантели для сопротивления.

Совет: Чтобы увеличить сложность этого движения, увеличьте высоту платформы, добавив подступенку под ступенькой. Всегда старайтесь увеличить диапазон движения (ROM) перед добавлением веса.

Упор на ягодичные и подколенные сухожилия

Дефицит обратных выпадов

Дефицит отлично работает, чтобы подчеркнуть ягодичные и подколенные сухожилия. Выпад назад от платформы создает избыточную силу на разгибатели бедра (во главе с ягодицей), особенно когда им приходится возвращать тело в исходное положение.

Дефицит выпадов вперед

Как выполнять дефицитные обратные выпады:

  1. Убедитесь, что ведущая ступня отцентрирована, и выпад назад от платформы.
  2. Потяните за пятку ведущей ноги, чтобы усилить активацию ягодиц, и опустите колено на пол.
  3. Включите разгибатели бедра и подколенные сухожилия, чтобы создать пружину, которая вернет вас в исходное положение стоя.

Совет: Простое изменение направления может сделать движение более или менее доминирующим в задней цепи. Нормальные выпады на плоской поверхности с типичной длиной шага будут немного более доминирующими, чем любой тип обратных выпадов, из-за того, что инициирует движение .Квадрицепсы и бедра стреляют первыми в выпаде вперед, чтобы нога могла сделать шаг вперед и поставить перед корпусом. В случае обратных выпадов стартовая нога отводится назад, потому что сначала срабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.


техника исполнения. Как накачать ягодицы в домашних условиях

Одним из самых эффективных элементов для проработки ягодиц и бедер являются выпады с гантелями. Во время тренировки нагрузка концентрируется на одной ноге, что позволяет правильно уделять внимание мышцам каждой ноги. А гирьки в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем, какие мышцы работают во время упражнения, виды и техники и как правильно делать выпады с гантелями для достижения наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Для выполнения элемента нужно принять исходное положение и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. В этом случае мы делаем шаг в сторону одной ногой, а второй при этом тянем как можно дальше.Опорная нога сгибается в коленях. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваются к груди. Носок опорной ноги смотрит прямо вперед.

Болгарские выпады

Особенность этого элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходное положение в этом случае будет такое: встаньте прямо, поставьте носок одной ноги на скамейку или другую горку. Начинаем делать нормальный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см.Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное разгибание и сокращение двуглавой мышцы бедра. Также увеличивает приток крови к ягодицам.

Выпады с гантелями «ножницы» или перекрестные выпады

Это редкая разновидность элемента, заключающаяся в отведении передней ноги в противоположном направлении. В этом случае ногу необходимо подвести на уровень противоположного плеча. В этом случае нельзя повернуть колено внутрь.Поперечные выпады хорошо работают на медиальной головке четырехглавой мышцы. Укороченный диапазон движений обеспечивает хорошее кровоснабжение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется выполнять их все в рамках одной тренировки. В результате будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что в достаточно короткие сроки сделает эту часть тела красивой. А удержание в процессе тренировки гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо вышеперечисленных типов атак их можно еще немного улучшить. Например, сделать «ступеньку» по поверхности.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнений

Самая незащищенная зона во время выпадов - колено. Самостоятельно упражнение выполняется с сопротивлением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредоточена на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко повредить колено. В идеале при выпаде передняя часть ноги и задняя часть стопы должны образовывать прямой угол.

Второй риск, связанный с выпадами, - это растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения тренировкой перед тренировкой. Не нагретые мышцы легко растягиваются и рвутся.

Третье, на что нужно обратить внимание, - это позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя только естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей корпус опускается ниже, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому с большими весами лучше не увлекаться.

Выпады противопоказаны:

  • при варикозном расширении вен на ногах;
  • страдает болью в колене.

Следует соблюдать осторожность при проблемах с позвоночником, особенно при остеохондрозе и болях в поясничной области. Также лучше воздержаться от тренировок при наличии свежих травм коленного сустава.

Обсудим основные ошибки при выполнении упражнения и их последствия:

  • наклон вперед чреват травмой поясницы;
  • установка колена опорной ноги на полу сделает учебный неэффективна, потому что дает мышцам возможность отдохнуть;
  • Несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может повредить коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например, связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить не менее эффективными упражнениями:

Отведение ног в стороны с махами Махи можно делать как вперед-назад, так и в стороны. На колени нагрузки нет, но бедра работают.
Gluteus bridge Полностью заменяет выпады при проработке ягодиц.
Ступеньки на холме. Вместо выпадов можно делать обычные шаги. Для этого используйте любую горку, в идеале используйте степ-платформу. Просто встаньте на платформу одной ногой, поставив за нее вторую. В упражнении можно изменить все: ширину ступеней, добавить подъем в колене или прямую ногу, усилить эффект, сделав шаги для платформы и так далее.
Приседания на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолета», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать.Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развивается чувство контроля и равновесия.
Прыжок в высоту Элементы похожи на шаги, но «в полете». Пружинные прыжки не так эффективно прорабатывают ягодицы, но они могут стать отличным дополнением, например, боковых выпадов, в которых нагрузка на колено не так велика.
Приседания «Сисси» Приседания дают эффективную нагрузку на бедра и ягодицы, но это необычный вариант. Есть такое упражнение, как приседания Сисси, в котором нужно направить таз и колени вперед, а корпус назад.В этом случае необходимо опираться не на пятку, а на носок. Для сохранения баланса необходим упор на руки. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепсы бедра не коснутся икроножной мышцы, а колени максимально не выйдут за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями - довольно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно обращайте внимание на элемент, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Обратные выпады с гантелями - это базовое многосуставное упражнение, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности бедра, ягодичных и большеберцовых мышц.

Вариант обратных выпадов снимает большую часть нагрузки с коленного сустава.

Основная рабочая группа мышц: бедра, ягодицы.

Вспомогательная группа мышц: Мышцы голени, мышцы рук, абс.

Выпады с гантелями назад - техника выполнения.

1. Возьмите по гантели нужного веса в каждую руку и встаньте прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Сделайте шаг назад любой ногой, другая нога остается на месте.На вдохе сделайте приседания, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно оставаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя широкий угол в коленном суставе. Голень ноги, которая находится впереди, должна быть перпендикулярна полу.

3. На выдохе, отталкивая заднюю ногу от пола, вернитесь в исходное положение. Половину нагрузки перенесите на пятку передней ноги, нагружая тем самым ягодичные мышцы и квадрицепсы.

4. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и проделайте то же самое с другой ногой или выполняйте упражнение поочередно каждой ногой.

Вы также можете выполнять раздельные приседания, когда одна нога уже находится впереди. В этом случае вам нужно будет только двигаться вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.

Выпады можно выполнять также со штангой на плечах.

Какая из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые притягивают взгляд мужчин и вызывают зависть у женщин. Кто-то от природы получил красивую задницу как создатель, и большинству следует провести настройку пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы подразумеваем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать излишки жира с ягодиц, придать ягодицам эластичность, увеличить их в объеме за счет накачки мышц.

Независимо от цели, будь то подтянуть и сделать упругие ягодицы или сделать ягодицы более объемными, следует прибегать к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо-тренажеры из рекламы - могут быть полезны для тела и тела, при этом не помогают накачать ягодицы.Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить очные тренировки с тренером.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо сложнее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большой ягодичной, средней и малой мышц, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично реагируют на нагрузку в ответ на свой рост.Основная ответственность за объем и форму ягодиц лежит на большой ягодичной мышце, поэтому, если вы хотите, чтобы ягодицы были надутыми, вам нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодицы не исключение, и от нагрузки, которую могут обеспечить только силовые упражнения. В домашних условиях, когда в арсенале нет рамки для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, сложно дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом можно дать определенный толчок развитию своих ягодиц, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если вы хотите бразильскую попку и вам нужно серьезно прибавить в объемах, то без серьезных тренировок в тренажерном зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в Интернете, всем известные обладательницы завидной попсы выстроили им упорный труд в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: ТОП-5 рейтинг

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях невелик, но нам и не нужно много, мы ориентируемся исключительно на простые рабочие и наиболее эффективные упражнения.

  1. Классические приседания
  2. Обратные длинные выпады
  3. Плие приседания
  4. Болгарские выпады или выпады со скамьи
  5. Ягодичный мостик

Классические приседания

Приседания с правильной техникой, наверное, лучшее упражнение, придуманное человеком. Это упражнение со штангой, гантелями или собственным весом включает в себя все тело и отлично ускоряет обмен веществ в организме, тем самым запуская процессы сжигания жира и роста мышц.Выполняя приседания, вы отлично нагружаете ноги и ягодицы, тем самым поражая сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и растянуть коленные суставы.

Техника исполнения

  • Поставьте ноги в удобное для вас положение. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь сесть, откройте глаза и запомните ширину ног
  • Слегка разверните носки в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите на уровне головы, примите исходное положение
  • Затем представьте себе воображаемый стул позади себя и начните приседать, отведя ягодицы назад и согнувшись в пояснице, попробуйте сесть на воображаемый стул
  • Следить, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени, в свою очередь, не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Спуститься - вдохнуть, подняться - выдохнуть

Эта техника приседаний является наиболее безопасной и эффективной для ваших ягодиц и ног.

Выполните максимально возможное количество повторений по 2-4 подхода за одну тренировку, если вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Это можно сделать, снизив скорость приседаний и выполняя движения медленно и плавно, полностью не выпрямляя ноги в верхней фазе, или просто купив в ближайшем спортивном магазине разборные гантели и выполняя с ними приседания, постепенно увеличивая вес гантелей. .

Обратные длинные выпады

Это упражнение - одно из лучших, если вы собираетесь тренировать попу дома, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника исполнения

  • Поставьте ступни на ширину таза
  • Расширьте носки прямо
  • На вдохе сделайте длинный шаг с одной ногой назад, вторая нога останется на месте и должна согнуться на 90 градусов в колене
  • Убедитесь, что колено рабочей ноги не выходит за носок
  • столкнуть с пяткой опорной ноги и на выдохе вернуться в исходное положение

Сделайте 2-4 подхода в зависимости от уровня подготовки с максимальным количеством повторений в сете, после достижения порога в 4 подхода по 20 повторений следует подумать об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход - купить в спортивном магазине разборные гантели.

Плие приседания

Этот вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, поэтому он достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника исполнения

  • Расставьте ноги широко и слегка согните в коленях.
  • Поверните носки как можно дальше
  • Обхватите руками талию и займите исходное положение
  • На вдохе опускаться на бедра параллельно полу, отталкиваясь от пола, выдыхать

Выполните 2-4 подхода с максимально возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в подходе увеличьте нагрузку.Для увеличения нагрузки используйте технику, как в классических приседаниях, либо можно использовать гантели и даже бутылку с водой.

Болгарские выпады

Да, правильно, мы еще раз будем делать выпады и не будем повторяться, болгарские выпады или выпады со скамьи - это отдельное упражнение и оно отлично нагружает ягодицы и бедра. Это упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях можно использовать широкий спектр опор, это стул, стул и даже диван.

Техника исполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, стул, диван), опора не должна быть выше колена
  • Положите пальцы ног обратно на опору
  • Выведите рабочую ногу вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за его пределы на протяжении всей фазы упражнения
  • Положите руки на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделать выпад рабочей ногой параллельно бедру полу; на выдохе подняться в исходное положение

Сделайте 2-4 подхода и в каждом подходе делайте максимальное количество повторений, когда становится легко увеличивать нагрузку для выполнения упражнения, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно с момента зарождения аэробики и шейпинга, оно нагружает мышцы ягодиц и может даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, вам интересно, почему тогда ягодичный мостик находится в конце рейтинга, и только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому мы будем делать это в конце тренировки, как частичную нагрузку после комплексные упражнения.

Это упражнение также будем выполнять не лежа на полу, а опираясь на опору, функцию которой возьмет на себя стул, диван или стул.

Техника исполнения

  • Вдавите лопатки в опору (стул, диван или стул)
  • Поставьте ноги на пол
  • Положить руки на живот или опору, принять исходное положение
  • На вдохе опустить таз вниз, не касаясь пола, на выдохе вернуться в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в ягодицах, поэтому делайте от 2 до 4 подходов, в зависимости от вашей физической формы и тонуса после предыдущих упражнений.

Прокачать ягодицы в домашних условиях непросто, одно большое желание здесь не делать, нужна железная воля и должное.

Лучшее на сайте

Дата публикации: 25.09.2014 © сайт

Выпады назад - эффективное комплексное упражнение, в основном направленное на развитие ягодичных мышц (в частности, большой ягодичной мышцы) и четырехглавой мышцы.

Развитие:
  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца
  • Бицепс бедра, икроножная мышца
  • Разгибатели позвоночника, малые и средние ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:
  • Общее развитие выносливости
  • Повышенное энергопотребление, актуально при похудении
  • Развитие силы мышц бедра
  • Увеличение массы квадрицепса
  • Повышение гибкости
  • Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
  • Улучшение баланса и координации спортсменов
  • Улучшение показателей в других силовых упражнениях для ног
  • Развитие силы мышц

Техника выпада назад:

1. Оборудуйте штангу необходимым весом, поставьте ее на трапецию, а также при выполнении приседаний. Спину держите прямо, лопатки сведите вместе, ступни поставьте на ширине плеч, взглядом вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, например, правой ногой. Следите, чтобы колено не касалось пола. Выдохните и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, поставив ногу назад. Начните с другой ноги.Повторить указанное количество раз.

В случае упражнения Выпады с гантелями назад, поднимите гантели и следуйте тем же инструкциям.

Альтернативные упражнения:

Кроме классической версии есть еще альтернативные упражнения:

  • Выпады с гантелями в спину
  • Легкие с одним блинчиком или гантелью возле груди
  • Выпады Смита


  • Взгляд должен быть направлен вперед
  • При выполнении упражнения держите спину прямо - не перегружайте ее
  • Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов
  • По возможности встаньте боком к зеркалу, в этом случае вы сможете наблюдать за собственным оборудованием со стороны и исправить свои мелкие недочеты
  • Не касаться пола выпавшим коленом, держаться на небольшом расстоянии
  • Вернуться в исходное положение ногой впереди
  • Техника дыхания: вдох - при опускании; выдох - при подъеме вверх, на усилии
  • Числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Привет, товарищи! В календаре среда, 1 Июнь, что означает время для технической заметки, и сегодня мы поговорим об обратных атаках. После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике, мы также узнаем степень эффективности упражнения и проведем сравнительный анализ.

Итак, занимайте свои места, приступим к трансляции.

Выпады назад.Что, почему и почему?

Да будет вам известно, барышни, но бедра - это самая первая часть, с которой ноги начинают «плавать». Под последним я имею в виду не плавание в бассейне, а изменение состояния в худшую сторону, в частности появление ряби и желеобразной консистенции в области четырехглавой мышцы (включая внутреннюю) и двуглавой мышцы бедра из-за ослабления мышечный тонус. Причем такую ​​картину можно наблюдать не только у женщин на 40 , но также, как сказал Карлсон, молодые девушки в расцвете сил.И иногда решение для многих - носить летом не юбки и короткие шорты, а джинсы и различные виды брюк. Эта заметка призвана помочь в решении вопроса улучшения состояния бедер, а обратные выпады нам помогут в этом упражнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнения относятся к классу базовых многосуставных толчков (толчков) и имеют своей основной целью развитие мышц переднего бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • мишень - четырехглавая мышца бедра / четырехглавая мышца;
  • синергисты - большая ягодица, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы динамические - бицепсы бедра, голени;
  • стабилизаторы - разгибатели позвоночника, ягодицы малые / средние, квадратные мышцы поясницы.

Вот такая картина - полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя обратные атаки, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц бедра;
  • увеличение массы квадрицепса;
  • подтяжка мышц внутренней поверхности бедра (особенно актуально для женщин);
  • общее тонус мышц ног;
  • желеобразная повязка на всем протяжении бедер;
  • сушка бедра (с определенным стилем исполнения);
  • развитие силы основных мышц;
  • развитие выносливости;
  • повышенные затраты на энергию - сжигание относительно большого количества калорий;
  • повышенная гибкость;
  • улучшенная балансировка и координация;
  • Повышение работоспособности в силовых упражнениях на ноги - ,.

Техника выполнения

Выпады назад - упражнения средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг номер 0.

Нагрузите штангу необходимым весом и возьмите ее на трапецию, как при выполнении приседаний. Сохраняйте равновесие, сведите лопатки вместе, поставьте ноги на ширину плеч и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

На вдохновение сделайте шаг назад, например, правой ногой.Делая выпад, не касайтесь пола коленом. На выдохе, сохраняя равновесие, вернитесь в ИП, поставив ногу назад. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу на выпад.

В картинке все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, итак ...

Варианты

Помимо классического варианта выпадов назад, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями в каждой руке;
  • с одной гантелью / мячом возле груди;
  • в Смите.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • держите спину прямо на протяжении всего движения - не перекатывайте ее вперед / назад;
  • следите за шириной ступеньки, она должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов;
  • не опускать колено ноги, выпавшей на пол; соблюдайте небольшой зазор;
  • возвращение в исходное положение не за счет толчка носком стопы в выпаде, а за счет ноги, находящейся впереди;
  • лучший вариант - боком к зеркалу, в этом случае вы можете наблюдать за своим оборудованием сбоку и вносить необходимые корректировки;
  • не смотрите себе под ноги, а смотрите вперед;
  • техника дыхания: выдох - при подъеме вверх / на усилии; вдох - при опускании;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 повторений 10-12 .

На этом теоретическая часть закончена, а теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли выпады для ягодиц?

Многие барышни любят делать выпад ключ к развитию ягодиц. Говорят, что чувствуют свою работу, как они горят и прочее разное, но данные по ЭМГ мышечной активности приведены в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 г. года, говорят о достаточно низких (до 40 ) процент активации большой ягодичной мышцы.Повышенная активность наблюдается в квадрицепсе. Таким образом, выполняя выпады (в том числе прямые), вы скорее разовьете переднее бедро, чем ягодицы.

Когда и какие выпады лучше включать в тренировку ног?

Что касается направления выпадов - вперед или назад, то при проблемах с коленями вам следует выбрать обратное, так как они наиболее щадящие по отношению к последним ввиду создания меньшей нагрузки. Что касается порядка включения выпадов в ваш ПТ, то все зависит от поставленных целей.Если это максимальное, массивное развитие переднего бедра, то выпады должны идти 1-2. упражнение по схеме 3 подход к 6-8 повторов. Если цель - высушить бедра, лучше всего положить их в конце тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов к 20-25 По повторений на каждую ногу или используйте метод суперсета.

Сомневаетесь в эффективности этих тренировочных стратегий? А вы попробуете, и сомнение, как руку, уберет.

Собственно, с суетой мы закончили, переходим к ...

Послесловие

Подошла к концу еще одна нота технического цикла, сегодня мы разбирали обратные выпады. Конечно, теория не может дать вам ответ о полезности упражнения, но сделать это можно только практикой, поэтому дуем в зал и пробуем все самостоятельно, удачи!

шт. Используете ли вы выпады в тренировках?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 баллов до гарантированной кармы :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как сделать выпад

Бег - это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады - одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, - говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls.Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Распространенные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

  • слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
  • недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
  • позволяет бедрам опускаться

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно делать выпады

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Как только оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

    Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить гирю (как показано на рисунке) или гантели на плечи в свой распорядок дня.

    Советы экспертов:

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить мимо пальцев передней стопы и не опускаться слишком далеко внутрь, - говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но ваша техника точна и вы не чувствуете боли, это нормально. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», - говорит она.

    . Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы затруднить движение.

    Как сделать это проще?

    «Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», - говорит МакКлендон.

    Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы - не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не зависнет над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

    Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы занимаетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

    Каковы преимущества выпадов?

    Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора - все группы мышц, на которые мы опираемся при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, - говорит МакКлендон.

    МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

    Как часто нужно делать выпады?

    Это будет варьироваться в зависимости от направленности программы тренировок, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно по 5 повторений в подходе на каждую ногу.

    Какие варианты выпада вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или дополнительные в свою схему вместо обычного выпада.Во всех вариациях используйте вес тела при освоении формы. Когда вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.


    Выпады при ходьбе

    Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.


    Выпад в сторону

    Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.


    Выпад в прыжке

    Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть вверх, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.


    Рецепт выпад

    Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не согнется примерно под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять выпады при ходьбе

    Выпады с ходьбой часто являются первым, а иногда и единственным видом выпадов, которые пробуют спортсмены. Почему? Это упражнение является одним из самых простых движений на одной ноге для развития силы одной ноги с упором на квадрицепсы и ягодицы.

    Тем не менее, я призываю вас думать о шагающих выпадах немного иначе. В недавнем разговоре с докторомДжоэл Сидман, силовой тренер, владелец Advanced Human Performance и один из ведущих новаторов в области силы и кондиционирования, он рассказал о том, что Walking Lunge на самом деле является наиболее продвинутым типом Lunge, потому что вы должны выполнять безупречную технику во время движения.

    Это заставило меня переосмыслить, как я использую шагающие выпады, и я считаю, что этот подход может помочь вам получить максимальную отдачу от этого обычного упражнения. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле выполнять движение.

    Форма выпада при ходьбе

    Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус плотно прижат к спине.

    Шаг 2: Немного наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед правой ногой (подробнее об этом ниже). Оставайтесь на носках. Внутренняя часть передней ноги должна быть выровнена с внутренней стороной задней ноги.

    Шаг 3: Согните правое колено и опустите левое колено к земле, чтобы выполнить выпад, пока ваше бедро не станет почти параллельным земле. Ваше левое колено должно быть прямо над землей, а ваше правое колено должно быть прямо над лодыжкой или прямо перед ней.Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.

    Шаг 4: Проедьте правой ногой, чтобы выйти из Выпада. Если у вас достаточно равновесия, махните левой ногой, чтобы выполнить следующее повторение, но можно сбросить его, если необходимо.

    Как найти идеальную длину шага Выпада

    Многие спортсмены совершают ошибку, делая слишком длинный шаг, который превращает выпад в растяжку сгибателей бедра и может вызвать выгибание спины.С другой стороны, слишком короткий выпад заставит ваше переднее колено выскочить вперед.

    Здесь есть две ошибки: 1) его шаг слишком длинный, что превращает его в растяжку сгибателей бедра; и 2) у него есть свод нижней части спины, прежде чем он даже опускается в выпад.

    Идеальная стойка для выпада позволяет вашему телу легко двигаться вертикально. Тело и бедра движутся прямо вниз, передняя голень и заднее бедро почти вертикальны. Самый простой способ найти идеальную длину шага для вашего тела - проверить ее и снять себя на видео, а также потренироваться в раздельных приседаниях, чтобы ваше тело могло научиться чувствовать себя при выпаде.

    Как использовать выпады при ходьбе

    Перед тем, как выполнять выпады с ходьбой, вам необходимо освоить сплит-приседания и выпады вперед. Сплит-приседания удерживают вас в одном устойчивом положении, в то время как выпад вперед включает движение. Ходьба Выпад переходит в непрерывное движение от одной ноги к другой, требуя большого баланса и устойчивости.

    Выпад при ходьбе - это не упражнение, которое тренирует абсолютную силу, поскольку нет никакого смысла тренировать его с тяжелым весом менее пяти шагов.Вместо этого он используется для силовой выносливости, гипертрофии, баланса, стабильности и координации.

    Это означает набор из 3-5 подходов минимум из 6 шагов на каждую ногу и максимум из 12 шагов. Более частые повторения приводят как к гипертрофии, так и к силовой выносливости, и делают баланс все более и более сложным с каждым шагом для выпада. Усиление гипертрофии, силовой выносливости, баланса и координации в более длинных подходах действительно помогает развить спортсменов, поскольку это важные аспекты, которые необходимо поддерживать на протяжении их конкретного спортивного мероприятия.

    Спортсмену лучше всего использовать это раньше в межсезонье, когда болезненность не мешает немедленной работе на поле, и по возможности избегать ее в течение сезона. Это подчеркивает Эрик Кресси, силовой тренер некоторых из лучших бейсболистов страны. Для населения в целом, когда они выполняются, не имеет большого значения, если они выполняются во время программы с большим диапазоном повторений, которая способствует гипертрофии и силовой выносливости.

    Лучшие вариации выпадов при ходьбе

    вариаций, включая 2 выпада с гирями, 2 выпада с гирями в стойке и 2 выпада с гирями над головой - три моих любимых варианта. Эти упражнения показаны на видео выше. Чтобы еще больше повысить баланс и устойчивость этих упражнений, используйте их в версиях с одной гирей. Использование только одной гири обеспечивает как одностороннее, так и контралатеральное движение, поскольку она остается на одной стороне тела в определенной руке, в то время как обе ноги продолжают двигаться непрерывно.Насколько продвинут атлет, может помочь определить, какой вариант используется при расстановке гирь.

    ПОДРОБНЕЕ:


    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *