Упражнения для грушевидной мышцы ягодиц: Синдром грушевидной мышцы: 10 упражнений

Синдром грушевидной мышцы: 10 упражнений

Экология здоровья: О заболевании седалищного нерва. В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом.

Комплекс упражнений, которые могут помочь

О заболевании седалищного нерва. В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. 

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом.

Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.

Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

• Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.

• Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.

• Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.

• Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению 

  грушевидной мышцы.

• Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как упражнения могут помочь?

• Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.

• Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.

• В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.

• В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора , чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться «замыканием» нервных корешков на уровне поясничных позвонков. 

Упражнение 1

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

Упражнение 2

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.

С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

• самое простое – положить ладонь на правое бедро,

• более сложный вариант завести локоть за колено,

• еще один вариант — с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,

• следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,

• еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Упражнение 3

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы (Musculus piriformis).

1. Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону. Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.

2. Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом. 

3. Для вытяжения грушевидной мышцы упражнение со скрученными ногами. Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону. 

Упражнение 4

Упражнение сложное, особенно для новичков. Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул. Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.

С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

 

Упражнение 5

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.

С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.

Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.

Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение 7

Упражнение пятка к колену. Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.

Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.

Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.
Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение 8

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.

С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.

С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик. Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Упражнение 9

Приготовить стопку книг или др. предмет. Сесть на коврик, скрестив ноги. Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам. Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий. Затем выполните с другой ногой сверху.

Упражнение 10

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.

Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

Рекомендации

• Делайте те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений и хорошо получаются.

• Если, какое-либо упражнение вам не дается, появляются болевые ощущения, то пропустите его.

• Если вы новичок, то лучше взять несколько индивидуальных занятий или консультаций у опытного инструктора.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Лечение синдрома грушевидной мышцы. Упражнения, ЛФК. — manumed.pro

Основу лечения синдрома грушевидной мышцы, несомненно, занимает ЛФК, специальные лечебные упражнения. В каждом посте я не устаю повторять, что лечение ЛЮБОЙ проблемы должно быть комплексное. Не болеет грушевидная мышца в гордом одиночестве! С ней в связке обычно поясница, крестцово-подвздошное сочленение, мышцы-хамстринги и т. д. Тем не менее упражнения, нацеленные на саму грушевидную — необходимы. Здесь я собрал базовые упражнения, постарался их систематизировать и дать короткие пояснения. Помните, что победив лень, и занимаясь самостоятельно — вы решите минимум 80% задачи лечения, с вытекающей от сюда экономией времени и финансов.

1. Уясните, примите и действуйте! Это единственное правило к успеху:

• Занимайтесь минимум 5 раз в неделю.
• Всегда слушайте свое тело, не форсируйте обстоятельства. У каждого различная степень заболевания, не переступайте через боль, балансируйте на грани дискомфорта, но не боли! Если появляется боль, или она стреляет — уменьшайте амплитуду, силу воздействия, но не время занятия. Принцип «не навреди» главный. Будьте терпеливы и все получится.
• Минимальное общее время занятия в день: 40 минут, можно разбить на 2 подхода по 20 минут.

2. Обязательно разминка. Произвольная. Совершайте любые движения в тазобедренных суставах, пояснице, которые не доставляют вам болезненных ощущений. Можно в положении стоя, лежа. Время 10 мин. Хорошо бы сделать массаж ягодичной области, поясницы и задней поверхности бедра.

3. Начинаем выполнять упражнения. Упражнения привожу от простых к сложному, так же каждое упражнение тоже можно выполнять слабо-сильно.

На бедра или колени набросьте резиновый жгут (эспандер). Разминайтесь до легкой усталости, это подготовительное упражнение, особо не затрагивает грушевидную мышцу.

Сядьте, что бы тело с ногами образовывало прямые углы. Положите «больную» ногу на здоровое колено (если возможно). Медленно совершайте наклон телом вперед НЕ СКРУГЛЯЯ спину.

Из положения «на четвереньках» больную ногу согнутую в колене отводим в сторону — затем выпрямляем.  Возвращать можно в обратном порядке. Повторяем по силам до умеренной утомляемости.

Аналогично можно работать из положения стоя. Расположите больную ногу на столе, подоконнике, рояле и совершайте наклоны телом вперед.

Переходим в положение лежа: перекидываем колени из стороны в сторону. Это тоже разминочное упражнение. Его можно использовать для отдыха в промежутках между утомительными упражнениями.

Усложняем технику: выпрямляем больную ногу и отводим в противоположную сторону и зависаем расслабляясь. Тянем вредную мышцу. Старайтесь не ротировать таз.  Если нет возможности выпрямить колено — путь остается согнутым.

Для атлетов — захватите стопу рукой, это добавит эффекта!

Доработайте предыдущее движение рукой.

Вот так!

Здесь надо подтягивать здоровое колено к груди (в данном случае правое).

Высший пилотаж: растягивание мышцы с элементом массажа. Используйте специальный бустер, теннисные мячики и все, что сгодится для этих целей.

Помните, что эти упражнения мы делаем 40 минут в день. Без фанатизма. Медленно, уверенно, но с результатом.

4. Внимание! Если при выполнении любого упражнения появляется ломота, боль в колене — немедленно сбавляйте обороты или прекращайте занятия!!! Колено реагировать не должно! В этом случае обращайтесь к специалисту.  Так же помним общее правило — не работаем через боль!

Александр Пилюгин и картинки из интернета.

Ссылки по теме:

Синдром грушевидной мышцы.

Анатомия таза и бедра. Видеоатлас.

упражнения для растяжки и ЛФК при синдроме грушевидной мышцы

Грушевидная мышца (на латыни – musculus piriformis или m.piriformis) соединяет крестец и бедренную кость, находится под ягодичным мускулом и седалищным нервом. Она отвечает за удерживание развернутыми колена и стопы при ходьбе и немного участвует при отведении бедра в сторону. По некоторым причинам происходит ее спазм, что влечет за собой защемление седалищного нерва. Данная патология называется синдромом грушевидной мышцы (СГМ). Для ее лечения врач использует различные методики, направленные на снятие боли, вытяжение и расслабление мышечной ткани. К наиболее действенным методам относятся упражнения на грушевидную мышцу.

СГМ также называется миофасциальным синдромом или сокращенно МФС. Является наиболее распространенной болезнью при патологиях мышечно-связочного аппарата. Порядка 12% больных сталкивались с этим заболеванием хотя бы раз в жизни. По статистике, у 5-36% пациентов с болевыми ощущениями в спине имеется мышечно-связочная дисфункция.

Что является причиной

Увеличение нагрузки из-за:

• слабости ягодичной мышечной группы;
• наличия подвывиха в тазобедренном суставе (ТС) или крестцово-подвздошном;
• защемления нерва в районе 1-го крестцового позвонка;
• заваливания стопы вовнутрь во время передвижения;
• травмы.

Рекомендуем ознакомиться с материалом «Самая сильная мышца в теле человека».

Методы лечения

Терапия направлена на постепенное вытяжение зажатого мускула, улучшение кровотока, функционирования суставов в области защемления, расслабление пораженного участка. Упражнения дополняют назначенное неврологом лечение воспаления грушевидной мышцы и подбираются в зависимости от симптомов. Также применяется мануальная терапия: массаж, постизометрическая релаксация. В случае сильных болей и воспалительного процесса добавляют медикаменты.

Роль массажа в лечении заболевания

Массаж направлен на снятие болевого синдрома и дискомфорта, улучшение кровотока в сосудах, ускорения обменных процессов в миофибриллах. Состоит из 3 направлений:

• Самомассаж выполняется регулярно без использования специальных инструментов на ровной и твердой поверхности. Тебе следует лечь на бок и согнуть ногу в колене. Большим пальцем промассировать ягодичные мышечные волокна. Особое внимание уделяй областям с острой болью и уплотнениями.
• Самостоятельный массаж с мячиком для тенниса. Лежа на полу, скользи больным участком по мячу медленно, плавно и сверху вниз. Сеанс – 3 прокатывания.
• Массаж стоя. Выполняется во время воспалительного процесса. Круговыми движениями разминай область ТС каждые 4-6 часов.
• Ректальный выполняется специалистом. Врач укладывает больного на бок, введя палец в прямую кишку, разминает спазмированные участки. Техника направлена на несильное преодоление сопротивления, растяжение воспаленной зоны, декомпрессии зоны со спазмами. силу надавливаний и поворотов.

Медикаментозное лечение

Основа терапии – противовоспалительные нестероидные средства. Чаще всего используют диклофенаковой группы: Вольтарен, Диклоберл, Дикло-Ф, Мелоксикам, Кетанов и др. Врач назначается пероральное или внутримышечное применение на основании анамнеза.

При острой боли используют спазмолитики (Но-Шпа) и обезболивающие (Темпалгин, Баралгин, Седалгин). Если отмечается деформация костей, снимающие спазм средства заменяют миорелаксантами (Мидокалм). Они снижают тонус мускулатуры и освобождают ущемленные нервы и сосуды.

При болезненном сжатии грушевидной мускулатуры с вовлечением крестцового отдела используются новокаиновые блокады. Они помогают избавиться от спазма и зажатия.

Лечебная физкультура

Для закрепления результата после массажа назначается ЛФК. Она включает упражнения для снятия болевого синдрома в грушевидной мышце, ее растяжения и расслабления:

1. Спортивную резинку закрепи одним концом к неподвижному предмету на уровне лодыжки. Здоровым боком встань к стене, продень больную конечность в эспандер и отведи в сторону, потом в исходное положение (и. п.). После 10-15 повторов сделай небольшой перерыв. Всего 2 подхода.
2. Сядь на пол, одну ногу в колене согни, вторую помалу сгибай и старайся поставить пятку к противоположной коленке. Ладони поставь позади спины и тянись грудью ко второй конечности.
3. Боковая планка.
4. Ляг на спину, свободно расположи конечности, дыши спокойно.
5. Лежа на спине и согнув колени, поставь стопы на расстоянии плеч. Постепенно своди и разводи коленки на максимальное расстояние.
6. И.п. практически идентично предыдущему, стопы должны быть вместе. Медленно наклоняй коленки то налево, то направо.
7. Встав на четвереньки, больную ногу отведи в сторону и медленно выпрями. Потом верни ее обратно, совершив движения в обратном порядке. То же самое проделай с другой.
8. Сев на стул, расположи пораженную ногу на другом колене. Медленно, не сгибая спины, наклоняйся к коленкам.

ЛФК можешь выполнять, только получив соответствующее назначение от врача.

Система профессора Бубновского

Кинезитерапия Бубновского помогает оценить состояние костной и мышечной систем для уточнения места воспаления и подобрать курс лечения, основываясь на характере болезни, анамнезе и наличию других патологий. После подбора оптимальной нагрузки назначается лечение с использованием тренажеров Бубновского. Оно помогает убрать корешковый синдром в воспаленных мышечных тканях, болевые ощущения и дискомфорт, возвратить подвижность суставов. Есть упражнения на растяжку грушевидной мышцы для выполнения самому дома:

1. Встав на четвереньки, расслабь спину, и постой так 5 сек. Через 5-6 повторов переходи к следующему упражнению.
2. Положение такое же. Прогни спину, на выдохе постепенно выгни ее до появления ощущения растяжения мускулатуры. Сделай 20 раз.
3. Положение аналогичное. Сядь на левую конечность, а правую отведи назад. Зафиксировав шаг, левую руку выставь перед собой. Постепенно меняй ноги, двигаясь такими шажками и не забывая про руки. Число повторов – 20.
4. Встав в и.п., тяни тело вперед. Колени и ладошки отрывать от пола нельзя, как и прогибать спину.
5. Стоя в и.п., согни руки в локтях и сядь на пятки. Выдыхая, возвратись в и.п. Сделай упражнение 6 раз.
6. Лежа на ровной поверхности на спине, руки размести над головой, а ноги изогни в коленных чашечках. Выдыхая прижми подбородок к грудной клетке. Поднимая лопатки, коснись локтями коленей. Держи пресс в напряжении до ощущения жжения. Число повторов – 5.
7. И.п. такое же. Руки расположи вдоль корпуса. Выдыхая, подними таз на максимум, вдыхая, вернись в и.п. Сделай 10-30 раз.

Начинай выполнение упражнений постепенно, прибавляя ежедневно по одному.

Программа по Уильямсу

К этой группе упражнений относятся присаживание, «мостик», подтягивание коленок к грудной клетке, отклонение таза назад, приседы, выпади и приседания на полной стопе. Они помогают укрепить мускулатуру пресса, ног и ягодиц. Также растягивают подколенные сухожилия, но противопоказаны приседы при наличии симптоматики радикулопатии.

Физиотерапия

Направлена на расслабление мышечных групп, снятия спазма и предотвращения воспалительного процесса. Курс подбирает лечащий врач. Хорошо себя зарекомендовала диадинамометрия и магнитная и лазерная терапия. Также широко применяется ультразвук, фонофорез, УВЧ, парафинотерапия, амплипульс, вакуумный массаж.

Упражнения для грушевидной мышцы для женщин и мужчин в домашних условиях

Все упражнения выполняй постепенно, обращай внимание на технику, дыши спокойно носом. Первые занятия проводи только под присмотром квалифицированного специалиста. Не допускай появления дискомфорта или боли. В каждом упражнении фиксируй положение на 15-20 дыханий.

Комплекс противопоказан при беременности, патологиях коленей, тазобедренных суставов, после операбельного вмешательства, исключающего физическую нагрузку.

Скручивание

Сев на ровную поверхность, выпрями ноги. Ягодицы вытяни руками назад так, чтобы сидеть на седалищных косточках. Правую нижнюю конечность согни в коленном суставе и поставь рядом с левой коленкой. Вдыхая поднять левую руку над собой. Выдыхая, ее локоть завести за правую коленную чашечку, а правую руку заведи назад и обопри за спиной. Нельзя сгибать спину. Плечи держи параллельно полу, смотри за левым плечом. Задержись в положении. Вдыхая, вернись к начальной позе. Через время поменяй ногу и сделай еще раз.

Усложненное скручивание

Сидя согни левую ногу так, чтобы пятка была рядом с правым ТС. Правую ступню заведи под левую коленку. Вдыхая подними левую руку над головой, а выдыхая ладошку размести под правой коленкой и поверни голову к левому плечу. Посиди так. Смени положение и повтори.

Если ты новичок, размести ладонь поверх правого бедра. При усложнении техники локоть заведи за колено. В последнем случае можешь переместить ладошку правому тазобедренному суставу. Еще более сложный вариант – взяться за правую ступню. Когда освоишь и это, обхвати левой рукой правую коленку. Правой рукой, заведя ее за спину, сцепи с другой в замок.

Упражнение для расслабления грушевидной мышцы

Ляг на спину, руки разведи в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Согнув ноги в коленках, стопы разведи чуть больше, чем ширина таза. Выдыхая, колени нагни вправо. Вдыхая, прими изначальную позу. Потом в другую сторону.

Другая вариация предусматривает фиксацию отведенных коленей. При дискомфорте под них подставь любой предмет.

Если выпрямишь верхнюю ногу и расположишь на полу в стороне/на опоре, будет вытягиваться musculus piriformis.

Также для этого можешь выполнять упражнение с переплетенными ногами. Для этого, лежа на спине и согнув ноги в коленях, правой конечностью оберни другую. Выдыхая, направь их вправо и задержись в этом положении. Вдыхая, вернись в и.п. Повтори, сменив верхнюю ногу.

Со стулом

Обопрись о стул рукой. Правую стопу расположи вдоль коврика, а левую под 45-градусным углом, отставив на метр от другой. Пятки должны быть на одной линии, допускается развести их слегка для устойчивости.

Выдыхая, левую руку положи на стул, а правую подними над головой. Взгляд направь к последней. Постой и поменяй руку и ноги.

С двумя стульями

Расстояние между стульями таково, чтобы ты мог положить обе ладони на один, а на второй пальцы выпрямленной левой ноги. Вдыхая, правую руку подними над собой, смотря на нее. Постой так. Повтори с другой ногой.

Расслабление таза

Сидя на коврике и согнув левую ногу, правую вытяни назад. Таз должен быть развернут вперед. Если не получается, под левую ягодицу подложи свернутое полотенце или плед. Расположи стопки книг или другие предметы по разные стороны от таза. Держа осанку, зафиксируйся. Смени ноги. Если сложно выполнить, предметы подвинь чуть вперед и слегка наклонись.

Пятка к коленке

Сидя на ровной поверхности, слегка согни правую конечность. Затем потихоньку сгибай левую так, чтобы пятку мог прижать к правой коленке. При появлении дискомфорта выпрями правую ногу. Ладони размести за спиной и медленно толкай ими грудь к левой нижней конечности. Задержись в этом положении и смени ногу.

С ремешком

Лежа на коврике, возьми ремень в левую руку и накинь его на пятку согнутой правой ноги. Выпрями нижнюю конечность. Подкорректируй длину инструмента, дабы не было боли в задней стороне ноги. Выдыхая, передвинь конечность в левую сторону. Если возникли неприятные ощущения, опусти стопу на подставку, в ином случае – на пол. Вдыхая, подними ее, согни и вернись в и.п. Отдохнув, повтори упражнение с другой ногой.

Колени вместе, пятки врозь

Сев на коврик, скрести нижние конечности. Обопрись на ладони и встань на коленки, максимально сблизив их и расположив одно сверху другого. Пятки должны быть в разные стороны. Сядь в таком положении на пол. Если есть боль, на подставку. Зафиксируйся. Потом вернись в и.п. и повтори с другой ногой.

Полное расслабление

Лежа неподвижно на спине, расслабься, следи за дыханием. Выполнение всего комплекса следует начинать с него. Длительность – 5 мин. Завершать также им, но уже полежи 15-20 мин.

Полным расслаблением можно заканчивать любой комплекс занятий. Например, после тренинга основных мышечных групп, рассмотренных в статье «Четыре мышцы, которые обязательно стоит тренировать».

Общие рекомендации

1. Делай упражнения, не вызывающие боли и трудностей при выполнении. Откажитесь от тех, которые не получаются или становятся причиной болезненных ощущений.
2. Ты – новичок? Тогда выполняй упражнения на грушевидную мышцу первое время под присмотром специалиста.

Спазм грушевидной мышцы с раздражением седалищного нерва: способы лечения, симптомы, упражнения

Одним из распространенных недугов среди современных людей является синдром грушевидной мышцы, который часто становится причиной появления длительного дискомфорта.

Эта патология возникает в виде болезненности в области ягодиц, которая затем распространяется по бедру и всей ноге по причине сжатия седалищного нерва.

Особенностью синдрома является сжатие нервных окончаний на протяжении всего их анатомического пути.

Спазм грушевидной мышцы появляется при ее повреждениях, а также вследствие иных заболеваний.

Чем дольше не оказывается квалифицированная помощь, тем больше препаратов придется пропить пациенту. Облегчить самочувствие больного поможет специальная, назначенная врачом терапия, а также грамотные меры домашнего лечения.

Что это такое?

Синдром грушевидной мышцы относят к компрессионно-ишемическим туннельным невропатиям. В основном он проявляется в виде сдавливания ствола седалищного нерва, а также сосудов, которые в нем расположены в области подгрушевидного пространства. При этом основным фактором компрессии становится сама грушевидная мышца, подвергнутая спазму.

Подгрушевидное отверстие является парным, оно расположено в зоне ягодиц, представляет собой нижнюю часть более крупного седалищного отверстия таза. По анатомическому строению оно имеет щелевидную форму.

Его границы обозначены крестцово-бугристой связкой, нижним краем данной мышцы и верхней близнецовой мышцей. Сквозь подгрушевидное отверстие тазовой полости в глубокое пространство ягодиц выходит седалищный нерв, задний кожный нерв бедра, нижний ягодичный и срамной (половой).

Все они расположены в фасциальных футлярах, которые не являются защитой от компрессии под действием внешних факторов.

При сдавливании мышцы образуется спазм, вызванный немотивированным ее напряжением. Он может длиться от пары секунд до нескольких минут.

Если подобное сжатие происходит на протяжении длительного времени, оно приводит к утолщению брюшка мышцы, а затем к сужению подгрушевидного отверстия.

Сосуды и нервы, которые в нем находятся, оказываются прижаты к костям и крестцово-остистой связке, что приводит к появлению неблагоприятных симптомов. В наибольшей степени при этом проявляется компрессия именно седалищного нерва, вызывая признаки невропатии, требующие обращения к специалисту.

В мышце, охваченной спазмом, наблюдается укорочение и утолщение, в результате чего сужается подгрушевидное отверстие. Кроме того происходят иные патологические изменения в виде множественных микроповреждений волокон, скопления недоокисленных продуктов обмена.

Данные процессы стимулируют появление очага воспаления, приводят к повышению проницаемости мелких сосудов, развитию асептических воспалений и индурации тканей. Усугублению болевого синдрома способствует вовлечение мышц тазового дна, приводящее к небольшой дисфункции сфинктера.

Классификация

Различают два вида синдрома грушевидной мышцы с точки зрения механизма его развития:

• первичный, возникающий как самостоятельное явление;
• вторичный, при котором мышечно-тонический синдром становится следствием развития иных патологий.

Вторичный тип данного синдрома встречается в более, чем 80% всех случаев клинической практике.

Распространенность

Синдром грушевидной мышцы относят к весьма распространенным патологиям. Практически любой человек подвержен ей. Причиной может стать неудачный укол, развитие патологий в органах таза. Фактором большой распространенности также является сложность диагностики этого недуга, который часто бывает замечен далеко не сразу, а на более поздних стадиях развития.

Факторы риска и причины

Среди факторов, провоцирующих появление спазма грушевидной мышцы, выделают первичные и вторичные.

К первичным факторам относятся:	Вторичными факторами развития синдрома являются:
травмы в области поясницы и ягодиц; растяжение; долгое пребывание в одном положении; неудачно сделанный укол; перенапряжение мышц; чрезмерное охлаждение.	патологии органов малого таза и крестцового отдела, не связанных с остеохондрозом.

Среди причин спазмов грушевидной мышцы различают:

К непосредственным причинам появления спазмов в грушевидной мышце относят:

• долгое пребывание в одной позе, например, на рабочем месте, или при непрофессиональной фиксации вследствие травм;
• травмирование в области поясницы, крестца или таза, что приводит к растяжениям и повреждениям грушевидной мышцы;
• сакроилеит любого происхождения;
• скрученный или кососкрученный таз различной этиологии, развивающийся вследствие разной длины конечностей, сколиозе, патологии в тазобедренных суставах;
• перетренированные мышцы по причине нерационально организованных и избыточных нагрузках, отсутствии периода покоя между тренировками;
• оссифицирующий миозит;
• инфекционно-воспалительные патологии в органах малого таза, а также гинекологические патологии.

Последствия

По причине того, что спазмы грушевидной мышцы сопровождаются перенапряжением мышц тазового дна, это приводит к защемлению нервов и сосудов.

Одновременно ухудшается поступление питательных веществ в эту мышцу, что приводит к неблагоприятным последствиям, в частности к усилению боли и дискомфорта во время ротационных движений бедер, при наклонах вперед. Мучительные боли появляются также в статическом положении в бедрах, паху, пояснице, коленном суставе.

Видео: «Диагностика синдрома грушевидной мышцы»

Симптомы

Следующий факт

Спазм грушевидной мышцы обычно протекает очень остро, поэтому его легко заметить. Поэтому основным симптомом обычно является сильная боль.

Кроме того, могут появляться следующие признаки развития патологии:

• Локальные, которые связаны с самим спазмом непосредственно.
• Нейропатические, вызываемые сдавливанием седалищного нерва. Сюда относят ишиалгию, вегетативные и двигательные нарушения в нижних конечностях со стороны расположения данной мышцы.
• Сосудистые симптомы, которые обусловлены сдавливанием артерии ягодиц и иных сосудов, проходящих сквозь данное отверстие.

К симптомам данного недуга также относят парезы в мышцах стопы и голени. В отдельных случаях появляется перемежающаяся хромота. Может возникнуть дисфункция сфинктера прямой кишки и уретры.

Диагностика

Для установления развития спазма грушевидной мышцы специалист вначале использует метод пальпации. Этим способом он определяет, нет ли уплотнений в мышечных тканях.

Во время общего осмотра врач проверяет наличие болевых ощущений в следующих положениях:

• при вращении ноги вовнутрь согнутого бедра;
• во время поднятия колена из положения лежа на здоровом боку;
• во время сгибания, аддукции и ротации бедра вовнутрь;
• при медленных наклонах вперед из положения стоя на прямых ногах;
• при легком постукивании по ягодице.

При диагностике также могут использоваться рентген, новокаиновая блокада, магнитно-резонансная или компьютерная томография.

Лечение

Терапевтические меры при спазме грушевидной мышцы необходимо предпринимать как можно быстрее, чтобы избежать стремительного развития недуга и избежать неблагоприятных последствий. Для устранения болезненности врач затем назначает прием лекарственных препаратов, лечебную гимнастику, методы физиотерапии и массаж. Рекомендуется в период терапии ограничение физических нагрузок.

Препараты

Основным методом терапии спазма грушевидной мышцы является устранение болевого синдрома.

Для этого врач выписывает нестероидные противовоспалительные средства. Лучше использовать их в виде внутримышечных инъекций, что позволяет ускорить эффект.

Обычно назначают следующие препараты:

Также может быть назначен прием анальгетиков:

• Баралгин;
• Брал;
• Темпалгин.

Если спазмолитики не оказывают нужного действия, могут быть назначена миорелаксанты, например, Мидокалм.

Хирургическое лечение

Хирургическое вмешательство при данном заболевании может понадобиться только в наиболее тяжелых случаях, если у пациента произошло развитие грубого пареза стоп (в виде слабости). В этом случае выполняется рассечение измененной грушевидной мышцы, что позволяет высвободить седалищный нерв.

ЛФК и массаж

Для восстановления функций поврежденной мышцы врач назначает специальный комплекс упражнений. Важно выполнять их спокойно, не торопясь, расслабляя и растягивая при этом мускулатуру по три раза в день. При выполнении упражнений не должно возникать боли.

Упражнения могут быть следующими:

1. из положения лежа на спине согнуть ноги, опираясь ими о кровать, не быстро разводить и соединять колени;
2. из положения сидя широко расставить ступни, затем соединить колени; опираясь рукой о кровать медленно встать, после чего плавно развести колени.

Облегчить состояние пациента помогут разные виды массажа. Дома можно выполнять самомассаж на удобном коврике. На него кладется теннисный мяч, по которому нужно скользить, лежа на боку.

Болезненную область также можно слегка массировать круговыми движениями. Особенно хорошо это помогает при острых воспалениях.

При данном заболевании эффективные тепловые процедуры, такие как:

• низкочастотные токи;
• электрофорез;
• диадинамотерапия;
• лазерное лечение;
• фонофорез.

Лечение в домашних условиях

Из средств народной медицины могут быть рекомендованы следующие рецепты:

1. перемешать валериану, тройной одеколон, жгучий перец и боярышник, добавив к смеси десять раскрошенных таблеток Аспирина. После настаивании средства в течение недели в темном месте, его можно использовать в качестве компресса;
2. измельчить блендером корень хрена и черную редьку, добавить соль и уксусную кислоту; после перемешивания убрать компоненты в темное место на неделю. Применять только для компрессов, держа на пораженном месте не более четверти часа.

Видео: «Упражнение для устранения спазма грушевидной мышцы»

Профилактика

В запущенных формах данная патология может представлять большую опасность для здоровья. Поэтому важно регулярно проходить профилактическое обследование, не допускать перенапряжений в поясничном отделе позвоночника, избегать переохлаждений, чтобы на застужать спину и нервные окончания.

Заключение

Синдром грушевидной мышцы относится к распространенным недугам. Он значительно снижает качество жизни по причине появления резких болей. При отсутствии своевременной диагностики и терапевтических мер может привести к развитию серьезных отклонений в состоянии здоровья.

Мышца, охватываемая спазмом, начинает укорачиваться и сокращаться, сдавливая при этом нервные окончания. При этом могут наблюдаться микроповреждения волокон, скопление недоокисленных продуктов обмена.

Болевой синдром может распространяться на мышцы тазового дна, вызывать дисфункции сфинктера и уретры.

Основными факторами развития патологии является длительное пребывание в одной позе, интенсивные физический нагрузки, переохлаждение, неудачно сделанный укол.

Диагностика выполняется методом пальпации, а затем с применением электрофореза, низкочастотных токов и т.д.

Основное лечение проводят с использованием нестероидных противовоспалительных средств.

Пациенту помогут облегчить состояние упражнения лечебной физкультуры, массаж, компрессы, приготовленные из домашних средств.

С этой статьей читают:

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое синдром грушевидной мышцы? Какие причины и последствия синдрома?

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Синдром грушевидной мышцы: упражнения — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Синдром грушевидной мышцы — очень неприятное состояние организма, при котором человек ощущает сильную боль в районе ягодицы и задней поверхности ноги (бедра). Диагностировать синдром непросто, для этого необходимо хорошее знание анатомии и клинических тестов на укорочение мышц ягодицы.

Причиной такой боли является сама мышца, которая укорачивается в длину и утолщается, из-за чего может раздражать (ущемлять) седалищный нерв и вызывать острую боль.

Врачи часто расходятся во мнении, как именно лечить такое состояние и какие лекарства использовать. Как практик, скажу, что истинный синдром грушевидной мышцы можно устранить за 1-2 сеанса с помощью ПИР (постизометрической релаксации) и глубокого продавливания пораженных мышц, не используя медикаментов вовсе. А упражнения необходимы для закрепления полученного результата. Более того, этими упражнениями можно вылечить «грушевидку» самостоятельно (хоть и не так быстро).

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Растяжение задней поверхности ног

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери, здоровой стороной к ней. Прикрепите конец эспандера за лодыжку пораженной ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки. Отведите прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнения, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Планка

Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.

Растяжение мышц бедра

Лежа на спине, подушка под бедрами. Согните ногу в колене на больной стороне и напрягите мышцы живота. Поднимите согнутую ногу от пола примерно на 15 сантиметров. Вторая нога прямо. Удерживайте 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать

Грушевидная мышца бедра упражнения

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы.

В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

О заболевании седалищного нерва

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

• Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
• Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
• Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
• Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
• Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как упражнения могут помочь?

• Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
• Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
• В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
• В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение.

Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу.

Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора, чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться «замыканием» нервных корешков на уровне поясничных позвонков. 

Упражнение 1

• Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги.
• С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной.

Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений.

• Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

    
    
Упражнение 2

• Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.
• С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо.
• Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

• самое простое – положить ладонь на правое бедро,
• более сложный вариант завести локоть за колено,
• еще один вариант — с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
• следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
• еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Упражнение 3

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы (Musculus piriformis).

• Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза.
• На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону.

Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.

Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом. 

Для вытяжения грушевидной мышцы упражнение со скрученными ногами. Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону. 

 

Упражнение 4

Упражнение сложное, особенно для новичков.

• Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул.
• Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости).
• С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение.
• Выполняйте упражнения без болевых ощущений!
• Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.
• С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

Упражнение 5

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

• Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой.
• С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.
• С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

• Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло.
• Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза.
• Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.
• Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.
• Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение 7

Упражнение пятка к колену.

• Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу.
• Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.
• Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.
• Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.
• Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение 8

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук).

• Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик.
• Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку.
• Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.
• С выдохом направить правую ногу в левую сторону.
• Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.
• С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик.
• Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Упражнение 9

Приготовить стопку книг или др. предмет.

• Сесть на коврик, скрестив ноги.
• Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам.
• Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений.
• Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий.
• Затем выполните с другой ногой сверху.

Упражнение 10

• Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.
• Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

Рекомендации

• Делайте те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений и хорошо получаются.
• Если, какое-либо упражнение вам не дается, появляются болевые ощущения, то пропустите его.
• Если вы новичок, то лучше взять несколько индивидуальных занятий или консультаций у опытного инструктора. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Растяжка грушевидной мышцы: шаги, типы и преимущества

Йога Растяжка Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это плоская мышца пирамидальной формы, расположенная сразу за тазобедренным суставом. Эта мышца расположена глубоко внутри области ягодиц и прикрепляется к внешней стороне бедер. Он также проходит через седалищный нерв.

Если грушевидная мышца напрягается или разрывается, это может привести к радикулиту или боли в пояснице.Вы также можете страдать от синдрома грушевидной мышцы, который проявляется иррадиацией боли в ягодицах и ногах.

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение …

Как синдром грушевидной мышцы, так и ишиас являются хроническими состояниями, и их можно лечить безрецептурными обезболивающими, отдыхом и тепловыми компрессами. Тем не менее, один из лучших способов лечения синдрома грушевидной мышцы и радикулита — лечение определенных растяжек грушевидной мышцы.Поскольку йога является чрезвычайно труднодоступной мышцей, растяжка пририформной мышцы очень эффективна, поскольку позы йоги мягко, но глубоко растягивают различные мышцы и укрепляют их. Многие позы йоги, такие как модифицированная поза полувластителя рыб, вариации позы голубя и поза орла, являются отличными глубокими растяжками для грушевидной мышцы. Растяжка грушевидной мышцы в йоге исключительно полезна, если вы бегаете; танцор, велосипедист или вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Растяжка грушевидной мышцы для бегунов

Если вы бегун и не растягиваетесь должным образом до и после тренировки, вы серьезно рискуете получить травму. Когда вы бежите без растяжки, одни мышцы задействуются больше, чем другие. Это может привести к переутомлению и напряжению этих мышц. Если, например, ваши бедра напрягаются после бега, у вас могут возникнуть проблемы с бедрами, а также с ногами и поясницей. Одна проблема может быстро привести к другой, и в кратчайшие сроки ваша форма и производительность пострадают.Растяжка грушевидной мышцы для бегунов — важное дополнение к вашей программе растяжки. Когда грушевидная мышца напряжена или повреждена, диапазон движений бедер и ног нарушается. Это также приводит к боли и слабости в ногах и может снизить скорость бега. Использование теннисного мяча в качестве опоры при растяжке грушевидной мышцы — необычный, но очень эффективный способ уменьшить напряжение в мышцах. Если у вас только легкая боль в области грушевидной мышцы, сядьте на теннисный мяч, чтобы усилить давление на мышцу.Положите теннисный мяч на стул и сядьте так, чтобы сторона, вызывающая боль, находилась прямо над теннисным мячом. Осторожно опуститесь на мяч, пока не почувствуете легкую боль. В этом упражнении не должно быть резких болевых ощущений, поэтому не перекладывайте весь вес на теннисный мяч. Оберните теннисный мяч вокруг пораженного участка для глубокого массажа. Вы можете повторять это упражнение дважды в день, пока боль не пройдет.

Как растянуть грушевидную мышцу:

Растяжка со скрещенными ногами сидя

Самый простой способ растянуть грушевидную мышцу — ежедневно сидеть на полу, скрестив ноги.Это мягко, но эффективно растягивает мышцы.

Piriformis Chair Stretch

Если вы целый день сидите за столом, просто скрестите одну ногу над другой, сидя на стуле. Убедитесь, что ваша лодыжка лежит на противоположном колене. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Растяжение грушевидной мышцы лежа

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.
3. Поднимите ступню, стоящую на полу, к груди.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Продвинутая растяжка грушевидной мышцы / поза голубя

Это продвинутая растяжка, которую не следует выполнять новичкам.

1. Примите положение для отжимания, опираясь руками и ногами о землю.
2. Поставьте правое колено вперед лицом к правой руке. Держите лодыжку на полу.
3. В этом положении правое колено должно быть под углом.Левая нога должна быть вытянута позади себя.
4. Убедитесь, что ваши бедра сбалансированы и не наклонены в одну сторону.
5. Это растяжение ощущается в ягодицах, бедрах и бедрах.
6. Дышите медленно и глубоко и удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.
7. Отпустите и повторите с другой ногой.
8. Чтобы усилить эту растяжку, вы можете положить предплечья на пол перед правой ногой или даже вытянуть руки перед собой.

Растяжка грушевидной мышцы Преимущества

• Основным преимуществом растяжки грушевидной мышцы является уменьшение боли, симптоматической при синдроме грушевидной мышцы или радикулите.
• Растяжка грушевидной мышцы также может предотвратить травмы, сделав ее сильнее и гибче.
• Если вы будете следовать правилам растяжки грушевидной мышцы, вы сможете эффективно уменьшить мышечное напряжение и напряжение, а также способствовать восстановлению и заживлению.

Найти позу Выберите PoseAccomplished PoseAlternate Ноздря BreathingApaan MudraApan Ваю MudraArm Нажатие PostureBalancing Стик PoseBharadvaja в TwistBig Toe PoseBound Угол PoseBow PoseBridge PoseButterfly PoseCamel PoseCat PoseChair PoseChild в PoseChin MudraCorn Дерево PoseCorpse PoseCow Face PoseCrane PoseCrocodile PoseDolphin Plank PoseDownward облицовочный Собака PoseEagle PoseEasy PoseEight-Angle PoseExtended рук Для большого пальца ноги PoseExtended щенок PoseExtended стороны Угловая поза

Синдром грушевидной мышцы — Morphopedics

Описание:
Синдром грушевидной мышцы (PS) — это состояние, которое характеризуется сочетанием симптомов, включая боль в пояснице или ягодицах, которая распространяется вниз по ноге.Синдром грушевидной мышцы возникает из-за плотной, воспаленной и болезненной грушевидной мышцы, которая может привести к сдавлению седалищного нерва из-за его близости к мышце или, в некоторых случаях, проходящей через нее. ¹

Анатомия:
Грушевидная мышца — это плоская мышца, которая берет свое начало от передней части крестца, верхней части большой седалищной вырезки и крестцово-бугристой связки. ² Пирифромис проходит снизу через большее седалищное отверстие к верхней части большого вертела.Грушевидная мышца иннервируется нервом, ведущим к грушевидной мышце, который снабжен вентральными ветвями S1 и S2. ¹ При разгибании бедра грушевидная мышца вращает бедро наружу, слабо отводит бедро, слабо сгибает бедро и стабилизирует головку бедра во время ходьбы. ² Когда бедро согнуто, грушевидная мышца действует прежде всего как отводящий бедро. ¹ Грушевидная мышца имеет тесную связь с седалищным нервом. Седалищный нерв состоит из вентральных ветвей от L4 до S3, которые сходятся вместе чуть ниже грушевидной мышцы в большом седалищном отверстии. ¹ У 22% населения седалищный нерв проходит через грушевидную мышцу, расщепляется и проходит выше и ниже грушевидной мышцы или и того, и другого. Люди, у которых есть одно из этих отклонений, предрасположены к PS. ²

²

История:
В течение многих лет грушевидная мышца считалась возможной причиной ишиаса. Ишиас был впервые объяснен Йоманом в 1928 году как результат воспаления подвздошного сустава и груши. Идея возникла из-за того, что как SI-сустав, так и грушевидная мышца имеют анатомическую близость к седалищному нерву, поскольку он выходит из большого седалищного отверстия.Термин «синдром грушевидной мышцы» впервые был использован Робинсоном в 1947 году. Его описание PS включало 6 ключевых признаков: травма или падение непосредственно на ягодицу, боль в ягодичной области или в пояснице, которая распространяется вниз по ноге и, возможно, ограничивает передвижение, пальпируемая масса в мышцах, атрофия ягодичных мышц, положительный признак лазега и ухудшение симптомов при наклонах или поднятии тяжестей. ¹

Заболеваемость / распространенность:
Заболеваемость синдромом грушевидной мышцы трудно определить, потому что не существует рабочего определения заболевания.Были предприняты попытки установить рабочее определение расстройства, но ни одна из них не является окончательной. ³

Признаки и симптомы: по утверждению Бояджиан-О’Нил Л. и др.
Симптомы: ²
▫ Боль при сидении, стоянии или лежании более 15-20 минут
▫ Боль и / или парестезия, исходящая от крестца через ягодичную область и вниз по задней поверхности бедра, обычно останавливаясь выше колена. Боль улучшается при ходьбе и ухудшается при неподвижности
▫ Боль при вставании из положения сидя или на корточках
▫ Смена положения не снимает боль полностью
▫ Боль в контралатеральном крестцово-подвздошном отделе
▫ Затруднения при ходьбе (например, анталгическая походка, опущение стопы)
▫ Онемение стопы
▫ Слабость в ипсилатеральной нижней конечности
▫ Головная боль
▫ Боль в шее
▫ Боль в животе, тазе и паху
▫ Диспареуния у женщин
▫ Боль при дефекации

Признаки: ²
▫ Болезненность в области крестцово-подвздошного сустава, большой седалищной вырезки и грушевидной мышцы
▫ Болезненность над грушевидной мышцей
▫ Пальпируемая масса в ипсилатеральной ягодице
▫ Вытягивание пораженной конечности обеспечивает умеренное облегчение боли
▫ Асимметричная слабость в пораженной конечности
▫ положительный признак грушевидной мышцы
▫ положительный признак Ласега
положительный признак Фрейберга
▫ положительный признак темпа (результат теста на сгибание, приведение и внутреннее вращение)
▫ результат теста Битти положительный
▫ ограниченный медиальный поворот ипсилатеральной нижней конечности
▫ Ипсилатеральная короткая нога
▫ Атрофия ягодиц (только для хронических случаев)
istent Устойчивое вращение крестца в противоположную сторону с компенсационным вращением поясницы

Клиническая картина:
Пациент может испытывать боль в ягодицах, которая может иррадиировать вниз от задней поверхности бедра к колену, если задний кожный нерв бедра возбужден.Эта боль обычно усиливается при длительном сидении или при переходе из положения сидя в положение стоя. Пациент, скорее всего, будет повернут наружу и будет держать ногу в укороченном положении. ⁴

²

Боль вызывается положениями, которые способствуют внутреннему вращению, например, положением FAIR (сгибание, приведение, внутреннее вращение). Эта боль является результатом активации мышцы, способствующей возникновению внешней боли в бедре. Во время физического обследования пациент будет проявлять болезненность при пальпации грушевидной мышцы или большого вертела.Диагностические тесты используются для помощи в диагностике PS. ¹

Возможные этиологии:
Термин «синдром грушевидной мышцы» используется для описания ряда симптомов, вызванных раздражением или сдавлением седалищного нерва. Не существует согласованной этиологии, вызывающей синдром грушевидной мышцы, однако был предложен ряд возможностей. Популярное объяснение состоит в том, что грушевидная мышца воспаляется в результате травмы, которая, в свою очередь, сдавливает седалищный нерв. ⁵ Fishman et al. Обнаружили, что наиболее частой причиной синдрома грушевидной мышцы было чрезмерное употребление. ⁶ Также принимались во внимание постуральные влияния, такие как частое положение на одной ноге, сидение на одной ноге или длительные периоды внешнего вращения бедра. Несоответствие длины ног также показало корреляцию с синдромом грушевидной мышцы. Анталгическая походка, при которой пораженное бедро удерживается в положении приведения и внутреннего вращения, также может вызвать нагрузку на грушевидную мышцу. ⁵

Диагностические тесты:
Диагностика PS является в основном дифференциальной и одной из исключений.Чтобы установить диагноз PS, врач должен исключить грыжу пропульсного ядра, фасеточную артропатию, стеноз позвоночного канала и растяжение поясничных мышц. ¹ Диагностические аппараты, такие как КТ, МРТ, УЗИ и ЭМГ, полезны для исключения других возможных состояний. Аппараты МРТ могут быть полезны для оценки самой грушевидной мышцы как на предмет аномалий в отношении седалищного нерва, так и самой мышцы. ¹

Оценка / Специальные ортопедические тесты:

Маневр Фрайберга заключается в принудительном вращении ноги внутрь, чтобы растянуть обостренную грушевидную мышцу. ¹

²

Во время маневра темпа у пациента отведена нога, когда он сидит, что раздражает грушевидную мышцу и вызывает боль в случае положительного результата. ¹

http://emedicine.medscape.com/article/103420-overview

Маневр Битти положителен, когда боль воспроизводится в ягодице, а не в поясничном отделе позвоночника, когда пациент активно отводит ногу в положении лежа на боку. ¹

http://emedicine.medscape.com/article/103420-overview

Маневр FAIR воспроизводит боль в ягодицах, когда бедро пассивно согнуто, приведено и повернуто внутрь. ¹

http://emedicine.medscape.com/article/103420-overview

Консервативное лечение:
Физиотерапия — эффективное лечение синдрома грушевидной мышцы. Общие методы лечения включают упражнения на растяжку, манипуляции, миофасциальное расслабление, упражнения по принципу Маккензи, ультразвук, горячие компрессы и лед. Растяжка — это наиболее часто используемое вмешательство для лечения синдрома грушевидной мышцы. Растяжение грушевидной мышцы используется для расслабления мышцы, что приводит к снижению давления на седалищный нерв.Ультразвук также обычно используется для лечения грушевидной мышцы, чтобы обеспечить механическое и глубокое нагревание, чтобы уменьшить боль и облегчить растяжение. ⁵
При лечении синдрома грушевидной мышцы важно учитывать биомеханические аномалии. Наиболее частая аномалия — разница в длине ног. Чтобы компенсировать эту аномалию, пациенту следует использовать подъем ног, чтобы компенсировать разницу. ⁵

Недавняя литература предлагает использовать ботокс в сочетании с физиотерапией.Ботокс подавляет высвобождение ACH перед синапсом, что приводит к параличу пораженной мышцы. Слабость, атрофия и облегчение компрессии седалищного нерва — все это результат ботокса, который, по сути, меняет основную патофизиологию PS. ¹ В ходе 10-летнего когортного исследования сообщалось, что пациенты, получившие инъекцию ботокса, получили немедленное облегчение боли, однако без физиотерапии боль вернулась через несколько недель. Когда инъекции сочетались с физиотерапией, у 81% пациентов с положительным результатом теста на синдром грушевидной мышцы симптомы сначала улучшились на 50% и более. ⁶

Хирургическое лечение:
Самая распространенная процедура — это хирургическое высвобождение грушевидной мышцы и декомпрессия седалищного нерва. Процедура проста при соблюдении 3 рекомендаций по выбору пациентов. Первый критерий — это тщательная клиническая оценка, подтверждающая диагноз синдрома грушевидной мышцы. Во-вторых, мотивация и заинтересованность пациента в выздоровлении. Третий фактор — это то, что у пациента есть разумные ожидания относительно результатов процедуры. ⁷

Процедура состоит из рассечения грушевидной мышцы до седалищной вырезки и последующего изучения взаимосвязи седалищного нерва и грушевидной мышцы. После этого резецируют 1,5–2 см дистальной культи грушевидной мышцы. Если все прошло хорошо, следует плановое закрытие разреза. ⁷

После операции пациент переносит весовую нагрузку в пределах допустимой, но обычно они используют костыли в течение 1-2 недель для нормализации походки.Пациенту также рекомендуется избегать длительного сидения и соблюдать осторожность в течение первых 4-6 недель после операции. Симптоматическое улучшение можно ожидать в течение первых 6 недель, однако дискомфорт послеоперационного шва может длиться несколько месяцев. ⁷

Дополнительные сайты:

http://www.sciatica.org/piriformis/index.html
http://www.physioadvisor.com.au/8387450/piriformis-syndrome-physioadvisor.htm
http://www.kapiolani.org/docs / ортопедические / Piriformis% 20Syndrome.pdf
http://www.cidpusa.org/piriformis_syndrome.htm
http://rjphysio.co.nz/articles/Piriformis%20Syndrome.pdf

Артикул:

1. Киршнер Дж. С., Фой П. М., Коул Дж. Л.. Синдром грушевидной мышцы, диагностика и лечение. Мышечный нерв. 2009; 40 (1): 10-18. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=cmedm&AN=19466717&site=ehost-live.
2. Бояджиан-О’Нил Л., Макклейн Р.Л., Коулман М.К., Томас П.П. Диагностика и лечение синдрома грушевидной мышцы: остеопатический подход.JAOA J AM OSTEOPATH ASSOC. 2008; 108 (11): 657-664. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=cin20&AN=2010121334&site=ehost-live.
3. Hopayian K, Song F, Riera R, Sambandan S. Клинические особенности синдрома грушевидной мышцы: систематический обзор. Eur Spine J. 2010; 19 (12): 2095-2109. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=jlh&AN=2010877483&site=ehost-live. DOI: 10.1007 / s00586-010-1504-9.
4. Виндиш Г., Браун Е.М., Андерхубер Ф. Мышца грушевидной мышцы: Клиническая анатомия и рассмотрение синдрома грушевидной мышцы.Хирург Радиол Анат. 2007; 29 (1): 37-45. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=cmedm&AN=17216293&site=ehost-live.
5. Халберт А., Дейл Г.Д. Дифференциальный диагноз и консервативное лечение синдрома грушевидной мышцы: обзор литературы. CURR ORTHOP PRACT. 2009; 20 (3): 313-319. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=cin20&AN=2010302779&site=ehost-live.
6. Фишман Л. М., Домби Г. В., Михаэльсен С. и др. Синдром грушевидной мышцы: диагноз, лечение и исход — 10-летнее исследование.Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83 (3): 295-301. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=cin20&AN=2002077240&site=ehost-live.
7. Берд JWT. Синдром грушевидной мышцы. Оперативные методы в спортивной медицине. 2005; 13 (1): 71-79. http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=S-1001973; http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPHS-1001973&site=ehost-live; http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=S-1001973.

Как освободить собственную грушевидную мышцу с помощью теннисного мяча | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 29 апреля 2019 г.

Синдром грушевидной мышцы — это буквально боль в ягодицах.Синдром грушевидной мышцы, который характеризуется болью в ягодицах, а иногда и онемением и покалыванием, бегущими по задней части одной ноги, возникает, когда грушевидная мышца напряжена и сдавливает седалищный нерв.

Грушевидная мышца — это небольшая мышца в ягодицах, которая стабилизирует таз и бедра. Он прикрепляется к нижней части крестца и проходит к верхней части бедра. Большой седалищный нерв проходит под грушевидной мышцей, поэтому, когда мышца напряжена или повреждена, она может оказывать давление на нерв, вызывая боль.

Бег и другие повторяющиеся действия могут вызвать проблемы с грушевидной мышцей. Отдых, растяжка и массаж могут быть эффективными способами уменьшить дискомфорт. Если вы не можете обратиться к физиотерапевту или массажисту за помощью, залезьте в шкаф за теннисным мячом. Маленький круглый шарик именно такого размера и формы поможет вам облегчить боль в грушевидной мышце и облегчить ее.

Разберитесь с симптомами

Прежде чем приступить к развертыванию того, что, по вашему мнению, является плотной грушевидной мышцей, неплохо убедиться, что у вас нет другой проблемы, вызывающей вашу боль.Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас тупая боль с одной стороны ягодиц или боль, которая распространяется по задней поверхности бедра и даже по всей стопе. Боль, усиливающаяся при длительном сидении, и ограниченная подвижность бедра также указывают на возможный синдром грушевидной мышцы. Боль при подъеме по лестнице или подъеме также является симптомом. Синдром грушевидной мышцы обычно поражает только одну сторону за раз.

Массаж с теннисным мячом

Теннисный мяч отлично подходит для самомассажа вашей грушевидной мышцы.Вы также можете использовать мяч для лакросса, который немного тверже и может обеспечить более глубокое ощущение.

Сядьте на пол так, чтобы мяч находился под щекой пораженной ягодицы, и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь на мяч и начните немного кататься, пока не найдете место, которое кажется особенно тесным. Посидите на этом месте от 20 до 30 секунд, пока не почувствуете, как оно расслабляется. Вы будете испытывать дискомфорт и некоторую боль, но это не должно вызывать онемения или ощущения стрельбы.

Покатайтесь еще немного, чтобы найти другие узкие места. Каждый раз, когда вы найдете его, проводите там надолго, чтобы продвигать релиз. Этот самомассаж можно выполнять ежедневно.

Добавить другие растяжки

В дополнение к использованию теннисного мяча для облегчения боли в грушевидной мышце, хорошо и часто растягивайте эту область. Может помочь перевернутая четверка.

Для выполнения этой растяжки лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на место. Если поражена правая сторона, скрестите правую лодыжку над левым коленом и проденьте правую руку через замочную скважину на ногах, а другую — вокруг левого бедра, чтобы прижать колени к груди.Держите около 30 секунд.

Поменяйте стороны, чтобы не растянуть здоровую сторону и сохранить ее здоровой и свободной.

Упражнения при ишиасе — NHS

Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4–6 недель.

Обратитесь к терапевту, если:

• Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

Растяжка от колена до груди

Исходное положение: Лягте спиной на коврик или ковер. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч.Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

Повторить 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не напрягайте шею, грудь или плечи.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

Седалищная мобилизирующая растяжка

Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ноги, затем медленно выпрямите колено. Задержитесь на 20–30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Задние удлинители

Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам. Смотрите в пол и держите шею прямо.

Действие: Держа шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки.Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

• Не сгибайте шею назад.
• Держите бедра на полу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый объект, например, на ступеньку. Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Советы:

• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
• Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

Глубокая растяжка ягодичных мышц лежа

Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу.Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Наконечник:

• Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.