Выпады реверанс: описание + 8 видов + план (ФОТО)

Содержание

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

  1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
  2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
  3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
  4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
  5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

Против правил | Здоровье | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что, тренируясь, можете себе навредить? Некоторые упражнения действительно приводят к неприятным последствиям для здоровья. О том, какие движения являются неестественными для нашего тела и почему их лучше не выполнять, рассказала методист и преподаватель World Class University Ольга Коробкова.

«Разговор лучше начать с такого понятия, как биомеханика. Итак, это наука, объясняющая движение тел в пространстве. В физической культуре это взаимодействие между человеком, выполняющим движение, оборудованием и окружающей средой. Чем глубже знания основ биомеханики, тем легче раскрыть потенциал тела человека, исключив при этом вероятность получения травмы, — комментирует Ольга.

К сожалению, знания современных тренеров далеки от идеала: вместо того, чтобы индивидуально подойти к подбору тренировочной программы, учитывая тип телосложения и характеристики конституции тела, они пытаются удивить модными упражнениями. Да, при их выполнении мы даже можем чувствовать целевую мышечную группу, но, как правило, это невралгия — импульсы мозга, подающие сигнал бедствия».

 

Перечислим наиболее популярные упражнения, которые лучше исключить или заменить в своем тренировочном плане.

 

  • Выпады-реверансы

 

Что происходит. При выполнении упражнения нагрузка на позвоночные диски распределяется неравномерно, отсутствует стабилизация поясничного отдела и тазобедренного сустава.

Последствия. Вывих бедра, артроз тазобедренного сустава.

Альтернатива. Замените реверанс на классические выпады.

 

  • Тяга за голову

 

Что происходит. Строение плечевого сустава не позволяет выполнить данное упражнение с максимальной амплитудой, поэтому мы вынуждены вынести голову вперед и наклонить. Шейный отдел позвоночника нагружается, а лопатка при движении по грудной клетке стремится вверх и вперед.

Последствия. Проблемы в кровоснабжении головного мозга, травма плечевого сустава.

 

  • Зашагивание на высокую платформу

 

Что происходит. Наша природная амплитуда сгибания бедра составляет 80-90°. Поднимая бедренную кость выше, таз наклоняется назад, а поясничный прогиб уплощается. Если это «разовая акция» — ничего страшного. Если же постоянная, то при частом переносе веса тела на пятку нагружаются связки коленного сустава, особенно передняя крестообразная.

Последствия. Травма коленного сустава

 

 

Для начала разберемся с двумя распространенными заблуждениями.

Первое: планка напрягает только мышцы пресса. На самом деле, планка задействует большое количество групп мышц, которые помогают держать центр тела: это и ноги, и разгибатели спины, и поперечная мышца живота.

Второе заблуждение: чем дольше стоишь, тем сильнее будешь.

Что происходит. Долгое нахождение в статике создает давление на поясничный отдел. Чтобы под действием силы тяжести он не прогнулся, мы включаем в работу мышцы. Все просто: чем дольше стоим, тем сильнее давление. Кровь под чрезмерным давлением стремится к голове и к ногам.

Последствия. Повышение внутричерепного давления, варикозное расширение вен.

Техника. Планка будет безопасной, если выполнять ее в несколько подходов. Один подход по длительности не должен превышать 30 секунд.

 

 

Изначально упражнение создавалось как некий фитнес-тест: не засекая время, необходимо было сделать всего 4 повторения (держим эту цифру в уме), затем по пульсу определялся уровень физической подготовки человека.

Сейчас же берпи выполняется абсолютно всеми и в различных вариациях, на время да еще и на максимальное количество раз (мы продолжаем держать цифру 4 в уме).

Что происходит. С высоты роста мы всей массой тела буквально падаем в присед. Не контролируя мышцы кора, опять же всей массой тела приземляемся в упор лежа.

Последствия. Обморок, травма спины и коленей.

Если душа все же просит берпи, выполняя упражнение, не гонитесь за скоростью, не думайте о количестве повторений, контролируйте каждое движение.

 

  • Обратные отжимания

 

Что происходит.Нормальный диапазон разгибания в плечевом суставе равен 60°. При обратных отжиманиях он увеличивается и составляет уже 90°.

Последствия.Нарушение строения плечевого сустава, воспаление сухожилия.

Альтернатива.Отжимания с узкой постановкой рук.

различные варианты упражнения перекрестных выпадов и их польза

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.


Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:
  1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
  2. Опустите руки вдоль корпуса.
  3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

  1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
  2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
  4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.


Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:
  1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
  2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
  3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
  4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
  5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

  1. Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
  2. Выполняем выпад по вышеописанной техники.

Выпады — Workout Russia

Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Анатомия упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
  2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
  3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
  4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

Ошибки:

  1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
  2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
  3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
  4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

Виды выпадов

Для начинающих
  1. Ласточка

Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
  2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
  3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
  4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

2. Подъем на скамью

Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
  2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
  3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
  4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
  5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

3. Обратный выпад

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
  2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
  3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
  4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

4. Выпад со скольжением

Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад. 

По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

5. Выпад в сторону

Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
  2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
  3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.
Для подготовленных
  1. Диагональные выпады

Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
  3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
  4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

2. Болгарские выпады

В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
  2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
  3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

3. Подъем на скамью с прыжком

Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

4. Выпады с вышагиванием

Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

5. Обратные выпады с вышагиванием

Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

6. Выпады с прыжком

Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

Для продвинутых
  1. Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
  2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

2. Болгарский выпад с прыжком

Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады с зависанием

Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

4. Выпады “Креветка”

Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
  2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
  3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
  4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

Программа тренировки для выпадов

Уровень 1 «Ласточка» 3 подхода по 20 повторений
Уровень 2 Подъем на скамью 3 подхода по 20 повторений
Уровень 3 Выпады со скольжением 3 подхода по 25 повторений
Уровень 4 Классические выпады 3 подхода по 30 повторений
Уровень 5 Диагональные выпады 3 подхода по 30 повторений
Уровень 6 Выпады с прыжком 3 подхода по 25 повторений
Уровень 7 Болгарские выпады 3 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Болгарские выпады с прыжком 3 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Выпады с зависанием 4 подхода на максимум
Уровень 10 Выпады «Креветка» 4 подхода на максимум

Источники

  1. Энциклопедия силовых упражнений
  2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  3. Эл Кавадло «Сила без границ»
  4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

Фитнес-тренировки — перекрестные выпады | Сеть фитнес-центров Спортив

Физкульт-привет. С вами фитнес тренер Андрей Кожедуб. Сегодня мы с вами будем разбирать перекрестные выпады и целесообразность, а точнее нецелесообразность их выполнения в рамках фитнес тренировки.

Для начала хотелось бы пояснить один момент. Фитнес (физкультура) и спорт это 2 похожих, но все же разных по целям направления.

Спорт представляет собой род активности, совершаемой с целью соревнования. Спортсмен готов пожертвовать здоровьем ради достижения спортивного результата.
Здоровье здесь стоит не на первом месте (но и не на последнем).

В фитнесе же, наоборот, сохранение здоровья это приоритетная задача. А все остальные цели должны достигаться при условии соблюдения правила: «не навреди».

В русском языке принято использовать словосочетание «заниматься спортом» по отношению к любой физической деятельности.

Футбол во дворе, бег по выходным, йога в фитнес клубе все это — «заниматься спортом». Но разницу между спортом и фитнесом мы с вами должны четко понимать. Я пишу статьи именно для фитнесистов, физкультурников, обычных посетителей фитнес клуба. Т.е. упражнения, которые я разбираю могут выполняться спортсменами для достижения спортивного результата невзирая на вред для здоровья. Хотя в некоторых случаях выполнение этих упражнений даже спортсменами будет сомнительно т.к. травмоопасность в некоторых из них с одной стороны не окупается большей эффективностью с другой.

До вас же, мои друзья, фитнесисты, я хочу донести информацию о том, что из себя представляет то или иное упражнения, чтобы вы могли адекватно оценить на какие риски вы идете выполняя их.

Итак. Сегодня нас ждет разбор перекрестных выпадов. Перекрестные выпады — это такой вариант выпадов, когда задняя нога уходит не ровно назад, а диагонально назад за опорную ногу. Для того, чтобы понять, что не так с этим упражнением и почему оно попало в наш список, разберем как работает наш коленный сустав.

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Находится он на стыке бедра и голени. Движение в коленном суставе возможно в нескольких плоскостях. Нас будут интересовать:
1. Сгибание и разгибание.
2. Ротация при согнутой ноге. А именно, супинация (вращение кнаружи) и пронация (вращение внутрь). Не пугаемся, чуть позже объясню на практике.

Роль ограничения движения сустава играют связки. Многие путают связки с сухожилиями. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки кости с костями. Если не уходить совсем в дебри, то связки, располагаясь преимущественно в области суставов, укрепляют их, ограничивают или направляют движения в суставах. То есть, связки определяют амплитуды возможных движений в суставе.

Вернемся к колену. В разогнутом положении, т.е. когда нога выпрямлена возможно лишь сгибание и разгибание. Когда мы сгибаем ногу, вследствие растяжения коллатеральных связок, в колене может происходить вращательное движение. Причем, в небольшой амплитуде. Чтобы было понятнее. Встаньте на одну ногу. Поднимаем бедро второй ноги и при согнутом коленном суставе вращаем голень (меняем направление носка). Попутно смотрим до каких пределов мы можем вращать голенью. Отведение от нейтрального положения может составлять от 10 до 20 градусов. Эти цифры понадобятся нам позже. Теперь пробуем повторить то же самое при выпрямленной в коленном суставе ноге. Без вращения бедра положение носка уже не изменить. То, что мы разобрали — это физиологические нормы движения в суставе. Любые отклонения от этой нормы в той или иной степени будут приводить связки в перерастянутое положение.

Теперь нетрудно догадаться откуда пошло правило, актуальное для большинства упражнений на ноги, гласящее, что колено и носок должны смотреть в одну сторону.
Правило знают многие. А вот опасности, ждущие того, кто будет нарушать его осознают не все. Если колено и носок при выполнении упражнений смотрят в разные стороны, мы перерастягиваем связки колена и сильно рискуем получить растяжение связок.

Также в рамках разговора о коленях нужно коснуться менисков. Мениски — это хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора, а также стабилизирует коленный сустав. Существует два вида менисков коленного сустава: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный). Благодаря менискам увеличивается равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости. Мениски способствуют смягчению толчков при движениях , изменяя не только свое положение, но и форму.

В нормальном положении, давление между менисками распределено равномерно. Нарушая правило совпадения направления носка и колена при выполнении упражнений, мы увеличиваем давление на один из менисков. Например, во время приседания, если колено смотрит наружу, а носок внутрь, то будет увеличено давление на медиальный (внутренний) мениск, и мы получим повышенный риск травмы медиального мениска. А травма мениска это серьёзно и навсегда. Приседать, выпадать и жать ногами вам скорее всего будет нельзя. А про новые трудности в быту, такие как простой подъем и спуск по лестнице, причиняющие боль, я молчу.

В рамках разбора упражнения нас будет интересовать и позвоночный столб. Думаю, всем понятно, что наша спина находится в безопасности при условии сохранения вертикального положения. Любые отклонения приводят в растяжение мышцы спины и уменьшают площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками. Под нагрузкой это, в свою очередь, может привести к травмам спины, а именно грыжам и протрузиям.

Для наглядности. Возьмем несколько кубиков, например, десять, положим их в ряд и будем давить на этот ряд с двух сторон. С рядом ничего не произойдет, все кубики останутся на месте. Но, если мы положим эти кубики дугой, даже с небольшим градусом отклонения от прямой линии, то малейшее давление на этот ряд будет выдавливать кубики. По тому же принципу работает наш позвоночник.

Вот и добрались до самого упражнения. На просторах ютуба нашел первое попавшееся видео с показом техники. Скриншот оттуда. На примере этой техники выполнения и будем проводить анализ.

Итак, посмотрим, совпадает ли направление бедра и носка.

На рисунке две линии для наглядности. 1 и 2. Как видим, в нижней точке выпада отклонение от нейтрального положения составляет порядка 15 градусов, что, в принципе, не критично, но и не идеально. То есть, если мы делаем без веса, то такое отклонение вряд ли сразу приведет к растяжению связок и травме мениска. А, вот, попытка делать такие выпады со значительным отягощением долгий период времени может привести к нежелательным последствиям. Не обязательно сразу. У всех есть свой запас прочности. У кого-то вообще может быть все хорошо будет, но у кого-то может — нет. Мне, лично, вот это «может» совсем не нравится.

Но, больше всего, мне не нравится положение позвоночника. Линия 3 показывает в каком положении он окажется в нижней точке выпада. Мышцы спины растянуты, площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками уменьшена, а в следствии этого, увеличено давление на диски. Все шансы получить травму поясничного отдела спины. Риск очень высок.

Можно ли как-то изменить положение тела и уменьшить риски?
Со спиной вряд ли мы что-то сможем сделать даже при всем желании. Ведь, задняя нога уходит не ровно назад, а перекрестно и ведет за собой таз, а он, в свою очередь, весь поясничный отдел.

А вот положение ног мы можем поменять.
Многие любят перекрестные выпады из-за своеобразного чувства растяжения ягодичной.

Что можно здесь попробовать? 
Ставим ноги на ширину плеч, как при обычных выпадах, а носки обеих ног заворачиваем внутрь. При опускании следим, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону носка. То есть, бедро будет завернуто немного внутрь. Получим, по сути, тяжелоатлетическое упражнение: приседания в ножницах. Травмоопасность снизится, эффективность возрастет.

Либо же, можно сделать жим одной ногой в тренажере. Носок рабочей ноги и бедро завернем внутрь и получим похожий эффект при закрепленной спине и опоре для таза.

Вывод. Перекрестные выпады, не выигрывая по эффективности, имеют повышенную травмоопасность. Мы не сможем эффективно и безопасно наращивать нагрузку в этом упражнения. Чувство растяжении ягодичной не сильно повышает КПД. Лично я не вижу ситуации, когда выполнение этого упражнения будет оправдано в рамках фитнеса. Так что, выбираем другие более эффективные и безопасные варианты прокачать ноги и живем себе спокойно. Обычные выпады на месте (приседания в ножницах), назад или ходьбой вперёд выигрывают по всем показателям.

На сегодня это все. Буду рад, если статья оказалась полезной, и я смог уберечь кого-то от выполнения этих выпадов.

10 новых вариантов упражнения – блог FITBAR.RU

Если вы давно мечтаете  «прокачать» нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не  знаете с чего начать, то выпады — как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов  упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.

1. Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч

Б) Выполните обычный выпад назад

В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю «вперёд-вверх». При этом, одновременно поднимите вверх гантели 

Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад

Выполните упражнение  в 8-10 повторов и смените рабочую ногу

3.

Выпады: широкие + отжимание от пола

А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на  уровне правого плеча

Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола

В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание

Выполняйте упражнение  на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.

4. Выпады: в сторону + косание пола

А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи

Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги

В) Вернитесь в начальное положение

Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.

5. Выпады: назад + удар ногой

А) Выполните выпад назад, на левую ногу

Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению «вперед-вверх» левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.

В) Вернитесь в изначальное положение

Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить

А) Положите листок бумаги под правую ногу

Б) Вес тела перенесите на левую ногу

В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение

Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь

Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

7. Выпады + прыжок

А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах

Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в «разножку»

В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами

Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх

Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

8. Выпады: назад с гантелей

А) Выполните классический выпад назад на левую ногу

Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.

В) Подайте заднюю (левую) ногу «вперед-вверх», одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх

Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.

9. Выпады: в сторону + гантели

А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями  в руках

Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.

В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение

Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.

10. Выпады: назад + наклон

А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии

Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо

В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.

Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Перекрестные выпады (реверанс). Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать.

Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

  • бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)

  • внутренняя поверхность бедра (это очень эстетически важная зона ног для девушек / женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).


Варианты выполнения 

#1. Вообще,

реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.

Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.

#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.

По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:

#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.

С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.

Рекомендую посмотреть видео:

Перекрестные выпады: техника выполнения 

Продолжаем разбирать вариации выполнения + попутно добавляю описание их техники.

#4. Реверанс может выполнять с:

собственным весом тела (без доп.отягощения)

Техника выполнения:

  • Стань ровно
  • Ноги поставь на ширине плеч
  • Взгляд направлен вперед
  • Лучше всего всегда делать упражнение перед зеркалом (чтобы все контролировать)
  • Из данного положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь по диагонали.
  • После чего вернись обратно и повтори той же ногой или другой ногой нужное кол-во повторений.

Пояснения и дополнения:

  • глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не касаться пола (в целом опускаться нужно как можно ниже до пола, но коленом об пол биться категорически нельзя)
  • колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
  • выпад назад должен быть не коротким, а достаточно длинным;
  • на протяжении всей траектории движения держи спину прямо;
  • следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • кол-во подходов и повторений: стандартные 3-4х10-15

одной гантелей в руках

Техника выполнения точно такая же только в руках ты держишь еще и гантель.

с двумя гантелями

Техника выполнения точно такая же только теперь гантели в обеих руках.

Гантели нужно держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).

с блином в руках

Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.

со штангой на плечах

Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).

Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:

в тренажере Смита

Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только выполняется в Смите. Тут не так сильно нужно контролировать положение (координацию) тела по сравнению с предыдущим вариантом.

Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

КОЛЕНЧАТКА МЕСЯЦА: СЛИВОЧНЫЕ ЗАПИСИ — Джим Горли

Повара всегда говорят, что невозможно приготовить хорошую еду без отличных ингредиентов.То же самое касается хорошего развития физической формы — вам нужны отличные упражнения в качестве основных ингредиентов, и очень важно избегать рискованных и отнимающих время упражнений. Вот почему я опубликовал здесь и здесь некоторые напрасные траты времени упражнения, а также популярные, но опасные изнурительные упражнения здесь. В этом посте я расскажу о рискованном упражнении для остановки коленей — реверансе с выпадом (CL).

CL — это вариант шагового выпада назад (SBL) * с отведением задней ноги назад и поперек, как на фото в заголовке (видео здесь).CL довольно популярен среди женщин, потому что считается более эффективным кондиционером для ягодиц / бедер по сравнению со стандартным SBL. Дополнительная эффективность CL — это городской миф, но в нем есть элемент опасности, которого нет у SBL, поэтому он наш лучший помощник месяца. Другие также отмечали рискованные качества CL — см. Здесь, здесь и здесь.

Просмотрите фотографию заголовка или видео CL и сосредоточьтесь на передней ноге: обратите внимание, насколько далеко в сторону заканчивается бедро по сравнению с коленом / голенью.Если вы хотите разработать упражнение на разрушение колен, CL будет идеальным вариантом, поскольку вы используете бедро, как динамометрический ключ, на колене. Этот крутящий момент толкает колено в уязвимое / опасное вальгусное положение, которое является хорошо известным механизмом серьезных травм колена, особенно у женщин.

НАПРЯЖЕНИЕ ВАЛЬГУСА КАК МЕХАНИЗМ ТРАВМЫ КОЛЕНА

Вальгусное позиционное напряжение — внутреннее положение колена или сила, которая вызывает внутреннее положение колена — является хорошо известным и признанным механизмом серьезной травмы колена, особенно для женщин и девочек.Если вам не повезло с вальгусным стрессом, это обычно приводит к повреждению колена в результате травмы «ужасной триады» — одновременного повреждения передней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки и мениска — это действительно плохо звучит, и это действительно плохо.

Почти все без исключения, если вы повредите переднюю крестообразную связку, ваше колено уже не будет прежним. Хотя современная ортопедическая медицина действительно хорошо справляется с хирургическим вмешательством, раннее начало артрита почти наверняка приведет к дальнейшей боли, дисфункции и, часто, замене коленного сустава в относительно молодом возрасте.

Неспособность контролировать дисфункциональное вальгусное позиционирование является одной из наиболее распространенных проблем динамической стабильности, которые я вижу в своей практике — действительно, многим из моих клиентов требуются корректирующие упражнения для улучшения контроля вальгуса — и этот общий недостаток контроля вальгуса был постулирован как фактор эпидемия передних крестообразных травм у молодых женщин и девушек, активно занимающихся определенными видами спорта.

В этом свете CL — безумный выбор упражнений, поскольку вы добровольно помещаете колено в крайнее вальгусное положение, искушая судьбу вальгусного стресса и, по сути, умоляя о травме колена.И давайте не забывать, что вы также поддерживаете и поощряете позицию, которую многие люди уже не могут контролировать. Как будто этого недостаточно, есть еще один отрицательный аспект CL: вы создаете хроническую микротравму колена (постепенное микроповреждение) с каждым повторением!

ХРОНИЧЕСКАЯ МИКРОТРАВМА

Хроническая микротравма — это постепенное повреждение тканей — физическое насилие над собой — и является основным источником боли у взрослых и травм позвоночника, плеч, бедер и колен. Я немного говорил здесь о хронической травме поясницы, поскольку она связана с болью в пояснице.

Микротравма поразила одного: очень иронично, что анатомически женщины менее подходят для выполнения CL, но я всегда вижу, что они делают это. ** Микротравма — второй удар: если вы один из многих, кто ходит с неидеальным вальгусным контролем и позиционированием, вы создаете хроническую травму колен 24/7, даже до добавления стрессовых упражнений, таких как CL. Включите CL в свои тренировки, и это может быть тройная хроническая микротравма: достаточно, чтобы преждевременно изнашивать коленные суставы или сделать их нестабильными и более восприимчивыми к травмам и дисфункциям в будущем.

Возможно, вы не раздуваете колено в первый или даже в сотый раз, выполняя CL, но с каждым повторением вы подвергаете свое колено ненужной хронической травме. Зачем подвергать себя этим рискам, если есть множество других более безопасных упражнений, которые следует учитывать?

ВАРИАНТЫ CL И ДРУГИЕ АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

Чтобы иметь более плавный путь в фитнесе, лучше всегда учитывать, что может пойти не так с упражнением, оценивая риск / пользу, прежде чем добавлять его в свой список воспроизведения. Чтобы понять, что такое упражнение, потенциальная польза от упражнения должна значительно перевешивать любые риски.

Почти для всех нас, и особенно для подходов старше 50 / пожилых, CL абсурдно рискован и не имеет дополнительных преимуществ по сравнению с гораздо более безопасным сплит-приседом или SBL, поэтому соотношение риск / польза никогда не будет выгодно выделено *** .

Обратите внимание на упражнения ниже всех «динамометрических ключей» без каких-либо дополнительных преимуществ, поэтому вам следует избегать их.

Наконец, обратите внимание, что все следующие факторы / действия увеличивают риск CL, увеличивая напряженные силы крутящего момента / скручивания на вашем колене: a) чем больше вы делаете шаг в сторону; б) чем глубже сгибаете колено; в) чем больше веса / сопротивления вы используете; г) тем динамичнее вы выполняете ЦЛ.

Приседания со сплитом и лёгкий шаг назад для пожилых людей

Я много говорю о SBL * в этом посте. Если вы старший, нет причин, по которым вам «нужно» выполнять SBL. Конечно, это отличное упражнение , если вы можете выполнять его правильно, используя технику с учетом суставов и тканей, но на самом деле большинство моих пожилых клиентов придерживаются стандартного сплит-приседаний.

Позиция шага — это базовая позиция движения и позиция, в которой вы выполняете раздельное приседание, поэтому каждый, включая пожилых людей, должен стараться освоить раздельное приседание с собственным весом, если это вообще возможно.Но вы должны уметь прыгать через обручи правильного и безопасного прогресса, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений, стабильность, силу и контроль моторики, чтобы свести к минимуму вероятность любой хронической микротравмы.

Ниже представлена ​​базовая трехступенчатая последовательность действий, которая подготовит вас к выполнению SBL. Сплит-приседания — это третий шаг и место приземления для большинства пожилых людей.

Во-первых, убедитесь, что вы освоили присед в параллельной стойке с доминированием тазобедренных суставов и можете выполнять его с некоторой уверенностью и легкостью. Приседания с параллельной стойкой похожи на повторение упражнений из положения сидя и стоя и стоя и сидя, и это самый базовый алгоритм изменения уровня. Ваши приседания не должны быть особенно глубокими (то есть приседать низко к земле), но они должны быть четко повторяемыми с хорошей формой доминирования бедер.

Стойка для шага — правильное положение

Стойка для шага — неправильное положение

Во-вторых, убедитесь, что вы твердо стоите в шаговой стойке; то есть стоя, ноги / ступни разведены в направлении спереди назад, 90 процентов веса вашего тела приходится на переднюю ногу.Стойка с разделением и шагом — это позиция, требующая сложной балансировки, и пожилые люди часто обнаруживают, что к этой позиции нужно сначала привыкнуть. Не торопитесь, потренируйтесь с помощью безопасного средства балансировки, такого как стена, стул или перила рядом с вами, пока вы не сможете стоять в раздельной стойке как минимум 60 секунд без икоты равновесия / контроля тела.

В-третьих, освоите сплит-присед с небольшим диапазоном движений (заднее колено слегка касается 2 или 3 подушек Airex, установленных друг на друга). Затем освоите сплит-присед с глубиной — по крайней мере, так, чтобы ваше заднее колено могло слегка коснуться подушечки Airex толщиной 2,5 дюйма.

Очень важно отметить, что вам незачем пробовать SBL, если у вас нет такого диапазона движений, моторного контроля или силы, чтобы выполнить 20 медленных, контролируемых и последовательных приседаний с разделением веса тела с глубиной. И если вы не можете этого сделать, все в порядке, потому что нет ничего плохого в том, чтобы постоянно выполнять свою лучшую версию сплит-приседаний. Но, если вы стремитесь к SBL, сначала сделайте работу, чтобы получить положительный опыт и не злоупотреблять своим телом.

* В меню семейства выпадов много пунктов, но основные включают, в грубом порядке сложности, сплит-присед, SBL, боковой выпад, выпад с ходьбой и выпад вперед — обратите внимание, я редко, если вообще когда-либо, вижу пожилых людей, выполняющих правильный выпад вперед — для большинства это трата времени и, вероятно, деятельность, вызывающая хронические микротравмы.

** У женщин больший угол Q (угол, под которым бедренная кость соединяется с коленом), что, естественно, создает большую вальгусную нагрузку на их колени по сравнению с мужчинами.

*** Если только вы не являетесь спортсменом высокого уровня, который занимается спортом, который включает в себя постоянную и быструю смену направления — или такое же восстановление / восстановление после серьезной травмы колена.

мышц, используемых в реверансе

Мышцы, используемые при выполнении выпада с реверансом

Кредит изображения: JackF / iStock / GettyImages

Сделанный реверанс выпад добавляет изюминку к стандартному линейному выпаду вперед или назад. Этот перекрестный выпад помогает задействовать новые мышцы ног в положении выпада, обеспечивая тонус внутренней и внешней поверхности бедер.

Как это устроено

Выпад с реверансом, иногда называемый приседанием с реверансом, очень напоминает движение, в честь которого оно названо: реверанс. Правильное выполнение упражнения гарантирует, что вы будете безопасно и эффективно воздействовать на мышцы.

Как делать: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки на бедрах для устойчивости. Используйте левую ногу, чтобы сделать большой шаг назад и поперек правой — вы перекреститесь за правую ногу. Присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Для дополнительной задачи во время упражнения держите гантели в каждой руке.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног День

Квадрицепс

Ваши четырехглавые мышцы — это четыре мышцы, расположенные в передней части бедра. Вы активируете эти мышцы, когда делаете выпады, удлиняя и укорачивая их, когда вы приседаете и стоите соответственно. Квадрицепсы активируются во время реверанса, особенно в передней ноге.Вы используете эти мышцы, чтобы помочь выпрямить ноги, когда вы вернетесь из перекрестного в исходное положение.

Ягодичные

Выпад с реверансом иногда называют выпадом с активацией ягодиц. Ягодичные мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Мышцы малой ягодичной мышцы также известны как отводящие бедра, потому что они используются для притягивания ноги к телу. Эти мышцы располагаются по бокам ваших ягодиц.

Выпад с реверансом уникальным образом активирует ягодичные мышцы, потому что он нацелен на эти отводящие мышцы больше, чем стандартный выпад, нацеленный в основном на большую ягодичную мышцу.Выпад с реверансом также активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Подробнее : упражнения для минимальной ягодичной мышцы

Soleus / Gastrocnemius

Камбаловидная и икроножная мышцы расположены в задней части голени и часто вместе называются икроножными мышцами. В выпаде с реверансом эти мышцы действуют как стабилизаторы, особенно в ноге, расположенной позади вас.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.