Выпады с шагом назад: Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Что представляют собой выпады назад?

Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.

Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги.

Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.

Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане.

Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

• Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
• Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
• Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз

, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

• Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
• Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
• Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
• Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

• Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
• Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
• Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
• Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
• Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
• Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире.

Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Полезное видео о выпадах назад

Выпады назад с гантелями / штангой: особенности, техника, видео

Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.

Основные рабочие мышцы

Выпады назад включают в работу следующие основные мышцы:

– Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Существует мнение, что выпады назад нагружают больше мышцы задней поверхности бедра, однако это является заблуждением, поскольку биомеханика движения остается неизменной, по сравнению с традиционными выпадами вперед.

Варианты выполнения упражнения

• Выпады назад со штангой на плечах
• Выпады назад с гантелями

Техника выполнения

• Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
• Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
• Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
• Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
• При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
• Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
• Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
• Используйте выпады назад в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов и/или ягодичных мышц.

Видео: Правильное выполнения выпадов назад.

техника выполнения.

Вариации выполнения выпадов

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

1. Приседания классические
2. Обратные длинные выпады
3. Приседания плие
4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

• Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
• Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
• Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
• Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
• Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на уровне ширины таза
• Разверните носки прямо
• На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
• Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
• Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

• Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
• Разверните носки максимально в стороны
• Обхватите руками талию и примите исходное положение
• На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся, болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
• Положите носок отведенной назад ноги на опору
• Рабочую ногу вынесите вперед
• Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
• Руки положите на талию и примите исходное положение
• На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

• Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
• Ногами упритесь в пол
• Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
• На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная .

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © сайт

Время на чтение: 28 минут

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций) , поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол . Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой) . Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает бо льшее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц , которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу) . Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

(3×10) (3×10) (2×15) (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
(3×12) (3×10) (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
(3×10)
• Обратный выпад (3×10)
(3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
(3×15) (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

(3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
(3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
(3×10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра
  
• Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  
• Бицепс бедра, икроножная мышца
  
• Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы
  

Преимущества:

• Развитие общей выносливости
• Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
• Развитие силы мышц бедра
  
• Увеличение массы квадрицепсов
  
• Улучшение гибкости
• Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
• Улучшение баланса и координации атлета
  
• Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
• Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Выпады с гантелями в назад
  
• Выпады с одним блином или гантелью у груди
  
• Выпады в тренажере Смита
  

• Взгляд должен быть направленным вперед
• Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
  
• Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  
• По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
  
• Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
• Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
• Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге , позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

• квадрицепс бедра;
• бицепс бедра;
• ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

• начинать тренинг необходимо с разминки ;
• рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
• начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
• в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
• соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
• следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

• для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
• для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса .

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

• имеющим варикозное расширение вен на ногах;
• страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

• заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
• постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

Ошибки при выполнении обратных выпадов

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

Противопоказания

Выпады назад со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног.

Выпады со штангой на плечах – это базовое силовое упражнение, развивающее мышцы ног и значительно укрепляющее всё тело, в том числе мышцы кора.

Выпады со штангой развивают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер, укрепляют пресс и мышцы спины. Развивают равновесие.

Упражнение очень полезно в программах на рельеф и похудение, так как вызывает значительное ускорение обмена веществ и длительный метаболический отклик.

В тренажёрном зале выпады со штангой удобно выполнять со стоек. Блины на штанге должны быть обязательно закреплены замками.

Исходное положение

Выставьте штангу на стойки на высоте чуть ниже плеч. Для комфорта на гриф можно наложить полотенце или специальную смягчающую подкладку.
Встаньте к стойкам таким образом, чтобы позади Вас было не менее 2-3 метров свободного пространства, так как выпады будут выполняться назад.
Встаньте под гриф штанги, расположившись точно посередине. Отведите плечи назад. Плотно прижмитесь к грифу трапециевидными мышцами, их верхней частью. Обхватите гриф руками по бокам.

Напрягите поясницу и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад на полметра. Ноги поставьте на расстоянии около 10 см друг от друга. Добейтесь устойчивого равновесия и поддерживайте его на протяжении всего подхода.

Техника выполнения выпадов назад со штангой на плечах

Выполните широкий шаг назад правой ногой, одновременно приседая на левой ноге. Держите равновесие! Ширина шага назад около 70-80 см. Левая нога должна согнуться как минимум до параллели с полом. Правая тоже сгибается в колене. Но не слишком. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не сильно наклонялась вперёд. Это убережёт колени от излишней нагрузки.

Выполнив выпад, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой. Правую одновременно согните в колене. И так далее. Выполните нужное число повторений, выполняя поочерёдные выпады то левой, то правой ногой.

Всё должно происходить одним плавным и непрерывным движением. Тело слегка наклоняйте вперёд при выпаде. Важно, чтобы основной вес  приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или вовсе завалиться назад.

Дыхание

Упражнение выпады со штангой очень сильно стимулирует дыхание. Поэтому перед подходом выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время упражнения при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение стоя – выдох.

Варианты выпадов назад

Упражнение можно выполнять с гантелями или гирями в руках, с гантелями или гирями на груди.

См. также выпады назад с гантелями в руках и выпады вперёд с гантелями в руках, выпады назад с гантелями на груди

Выпады со штангой можно выполнять вперёд – выпады вперёд со штангой на плечах.

Известен также вариант выпадов с гантелями с одновременным сгибание рук в локтях. Однако этот вариант выпадов больше подходит для тренировок на рельеф и общую физическую подготовку, так как не позволяет использовать гантели серьёзного веса. При выполнении таких выпадов очень сильно стимулируется дыхание и ускоряется обмен веществ. См. выпады назад со сгибанием рук.

как правильно делать выпады с сэндбэгом?

Выпад с сэндбэгом

Как делать выпады? Упражнение выпады.Правильные выпады.

Выполняя выпады со штангой, у вас есть лишь три варианта выпадов, которые будут зависеть от положения штанги: выпады со штангой на спине, фронтальные и со штангой над головой. Не слишком уж много.

А теперь мы возвращаемся к сэндбэгам. Из-за своей формы мы можем получить намного больше разнообразия. Итак, начнем наш топ-3 выпадов с мешком, которые вы не сделаете со штангой.

Выпады с мешком на плече

Это упражнение является силовым, но и одновременно направлено на развитие баланса и координации. Выпад выполняется с шагом назад, оставляя впереди опорную ногу, то есть под плечом с сэндбэгом. В этом случае вся нагрузка ложится на мышцы как раз опорной ноги. Более легким вариантом будет выпад другой ногой, потому что положение тела будет более устойчивым и вес мешка смещается к центру тяжести нашего тела. Попробуйте вариации этого упражнения: выпады назад, выпады вперед, выпады в сторону.

Выпады в «медвежьем хвате»

Выпады, которые можно считать упражнением на все тело. Здесь мы можем работать с максимальными весами, развивая силу. Или выполнять кондиционную тренировку с мешками среднего веса. Это упражнение помогает тренировать силу захвата и часто используется в физической подготовке в ММА.

Выпады с поворотом корпуса

Это самая продвинутая вариация выпадов. В тренировках с обычным железом мы перемещаем снаряд согласно технике по строгой траектории. Мы четко контролируем штангу на всем ее пути. В выпадах с сэнбэгом с вращением корпуса совсем наоборот. Это упражнение раскрывает нам все прелести сэндбэгов в одном движении. Максимум требований к координации и балансу. Я рекомендую изучать это движение с поворотов только в одну сторону. И уже после освоения переходить к вращению на обе ноги.

Лучше, чем выпады со штангой

Задача 3. Обучение повторным выпадам в сочетании с передвижениями

Задания, команды	Частные задачи и средства
1. Выполнять небольшие вы­пады, вслед за ними повтор­ные выпады и возвращаться в боевую стойку	После небольшого выпада быстро пере­ставить левую ногу вперед на 1 —2 ступ­ни. Закрыться в боевую стойку и сделать повторный выпад
2. Делать разные шаги впе­ред, назад и выпады различ­ной длины, внезапно быстро выполнить повторный выпад	а) выполнять плавные и быстрые шаги,, выпады и повторить выпад; б) после выпада закрываться назад (впе­ред) и повторять выпад

Задача 4. Обучение приставному шагу и выпаду

Задания, команды	Частные задачи и средства
1. Выполнять приставной шаг и выпад	Плавно приставить левую ногу к правой на одну ступню и сделать выпад
2. Также выполнять при­ставной шаг и выпад, но уве­личить их длину и скорость	Быстро приставить левую ногу к правой и сделать выпад
3. Сочетать передвижения с приставным шагом и выпадом	Сочетать шаги вперед и назад с пристав­ным шагом-выпадом и с шагом трещоткой

Задача 5. Обучить скачку-выпаду и возвращению с шагом назад

Задания, команды	Частные задачи и средства
1. Самостоятельно исполнять несколько раз скачок вперед	При скачке вперед ударять носком правой ноги о пол, пятка приподнята, приземляться на обе ноги
2. Выполнять скачок вперед и выпады различной длины	а) сделать скачок вперед и небольшой выпад на три счета; б) выполнять разные скачки вперед и выпады
3. Сочетать передвижения шагами вперед, назад плавно, трещоткой и выполнить скачок-выпад	а) выполнять плавные шаги назад, вперед и внезапно скачок-выпад; б) выполнять шаги трещоткой в три темпа, шаг назад и скачок-выпад

Индивидуальное обучение. Правильность выполнения выпа­дов преподаватель проверяет в процессе самостоятельной рабо­ты обучаемых:

1. Взяв левой рукой острие клинка ученика (рис. 69), пре­подаватель предлагает показать укол — выпрямить вооружен­ную руку, закрыться. Если ученик поднимает гарду вверх, пре­подаватель нажимает своим оружием на оружие ученика и тре­бует выпрямить руку только вперед.

2. Держа клинок ученика левой рукой, преподаватель пред­лагает показать укол, по команде «Коли!» делает шаг правой ногой вправо, поддерживая клинок ученика своим оружием, поправляет его и оценивает исполнение (рис. 70).

Дальнейшее совершенствование выпада и различных пере­движений проводится в сочетании с переменой позиций и с боевыми действиями.

Позиции, их перемена и уклонения. Позиция — определенное целесообразное положение вооруженной руки и оружия по отно­шению к телу бойца. Позиции различаются по номерам — от 1-й до 9-й. Номер позиции определяется расположением вооружен­ной руки и оружия в той или другой фехтовальной линии.

В каждой фехтовальной линии может быть несколько пози­ций, при которых вооруженную руку держат ладонью вверх или вниз. В верхней-внутренней —4 и 5-я позиции; в нижней-наруж­ной—8-я и 2-я; в нижней-внутренней — 7-я и 1-я позиции. В за­щитах оружием положение позиции совпадает с конечным поло­жением типовых защит при отбивах оружия противника.

Позиции и их перемена в бою применяются в подготавлива­ющих действиях в виде игры оружием, вызова противника на же­лаемые действия, в целях избежания воздействия на оружие, для подготовки наступления или обороны.

Основными позициями в фехтовании на рапирах следует счи­тать 6, 4, 7 и 8-ю. Они выполняются ладонью вверх, как наиболее применяемые в современном электрорапирном бою. Этими пози­циями рапирист овладевает в начале обучения.

Во многих учебных руководствах рекомендуют считать основ­ными позициями 4, 6 и 2-ю или некоторые другие сочетания позиций.

Такая рекомендация не ошибочна, но менее целесообразна. Раннее изучение 2-й позиции как основной влияет на невольное применение ее в защитах, что недостаточно выгодно в фехтова­нии на электрорапирах, так как, принимая 2-ю защиту, боец от­крывает значительную поражаемую поверхность.

6-я позиция (рис. 71) является основной позицией в бое­вой стойке. Вооруженная рука справа по отношению к телу бой­ца согнута под тупым углом, гарда на высоте груди, острие на высоте глаз и направлено вперед-вверх. Кисть неполностью супинирована, пальцы обращены вверх ногтями и немного влево, противовес над предплечьем. Острие, гарда, локоть и плечо на­ходятся в одной плоскости.

4-я позиция (см. рис. 71). Вооруженная рука слева так­же согнута под тупым углом, гарда на высоте груди. Острие на высоте глаз левее головы и направлено вперед-вверх. Кисть полупронирована, пальцы обращены ногтями влево-вниз.

7-я позиция (см. рис. 71). Вооруженная рука слева под тупым углом, гарда на высоте груди. Острие на высоте середи­ны бедра и направлено вниз-вперед. Кисть супинирована, паль­цы обращены ногтями вверх и влево.

8-я позиция (см. рис. 71) сходна с 7-й, но оружие нахо­дится справа, кисть супинирована, пальцы обращены ногтями вверх.

К дополнительным позициям относятся 1, 2, 3, 5 и 9-я. Они изучаются после основных.

1-я позиция (рис. 72). Вооруженная рука слева, полу­согнута, горизонтально перед собой, кисть пронирована, и гарда находится на уровне левого плеча. Острие на высоте середины •бедра и направлено вперед-вниз, пальцы обращены ногтями впе­ред и влево.

2-я позиция (см. рис. 72). Вооруженная рука согнута под тупым углом, кисть пронирована, гарда на высоте гребня таза, пальцы обращены ногтями вниз. Острие оружия чуть ниже гар­ды и направлено вперед и немного вниз.

3-я позиция (см. рис. 72) сходна с 6-й, но вооруженная рука более выпрямлена, кисть пронирована, пальцы обращены ногтями вперед-вниз. Острие оружия выше гарды и направлено вверх-вперед.

5-я позиция (см. рис. 72) сходна с 4-й, но применяется ближе к себе, гарда и острие оружия опущены ниже, пальцы обращены ногтями влево-вниз.

9-я позиция (см. рис. 72). Вооруженная рука справа, гар­да на уровне глаз, кисть не полностью супинирована, пальцы обращены ногтями влево-вверх. Острие оружия ниже гарды и направлено вниз-влево. Из 6-й позиции 9-я принимается полу­кругом, преимущественно за счет движения в лучезапястном суставе.

Кроме нумерных позиций в боевых действиях фехтовальщики применяют близкие и сходные с ними положения оружия — сред­нее между 6-й и 4-й или 7-й и 8-й, выше или ниже нумерных, впереди или ближе к себе.

Перемена позиций, как специальные упражнения, содейству­ют подготовке бойца к защитным действиям. Поэтому выполнять упражнения в перемене позиций целесообразно по пути движения соответствующих защит. Перемена позиций используется для открытия или закрытия той или другой фехтовальной линии. При движении оружием с помощью пальцев переходы из одной позиции в другую, как и движения защит, выполняются спортсменом не прямолинейно, а преимущественно по дуге, полукругу, эллип­су, кругу и в различных сочетаниях между собой. Поэтому пере­мена позиций определяется не по форме линии движения острия оружия, а по переходу вооруженной руки и оружия из одной фех­товальной линии в другую или в ту же прямо, по диагонали или по кругу.

Прямые перемены позиции — это переходы воору­женной руки с оружием из одной фехтовальной линии в другую по горизонтали или вертикали, т. е. справа налево, сверху вниз и наоборот (рис. 73, а, б). Такими основными переходами будут: из 6-й в 4-ю и из 4-й в 6-ю; из 7-й в 8-ю и из 8-й в 7-ю; из 6-й в 8-ю и из 8-й в 6-ю; из 4-й в 7-ю и из 7-й в 4-ю; из 6-й во 2-ю и из 2-й в 6-ю; из 2-й в 7-ю и из 7-й во 2-ю и из 6-й в 9-ю и из 9-й в 6-ю и т. д.

Полукруговые переме­ны позиций — это переходы вооруженной руки с оружием из одной фехтовальной линии в дру­гую, совершаемые по диагонали (см. рис. 73, в, г). Такими основ­ными переходами будут: из 6-й в 7-ю и из 7-й в 6-ю; из 4-й в 8-ю и из 8-й в 4-ю; из 2-й в 4-ю и из 4-й во 2-ю; из 6-й в 1-ю и из 1-й в 6-ю и т. д.

На рис. 74 показано сочетание перемены прямых и полукруговых позиций, применяемых в прак­тике.

Круговые перемены позиций — это переходы воору­женной руки и оружия из одной фехтовальной линии в ту же, со­вершаемые по кругу или эллипсу (рис. 75, а—г). Такими основны­ми переходами будут: 6-я—круг— 6-я; 4-я — круг — 4-я; 7-я — круг — 7-я; 8-я — круг — 8-я; 2-я — круг — 2-я и т. д.

Сочетания перемены позиций круговых, прямых и полукруговых могут быть различные. Некоторые из них, наиболее типичные и применяемые в практике, показаны на рис. 76.

В учебных упражнениях для лучшего усвоения техники Движений перемены позиций и активной работы пальцев вооруженной руки целесообразно совершать движения плавно, с различной скоростью и амплитудой, а также с различной интенсив­ностью сжатия пальцев кисти в конечный момент принятия позиции для подготовки к защитным действиям.

Уклонение — это движение туловищем с целью ухода в сто­рону, вниз или назад. При этом на месте остается одна из ног. Применяется в контратаках для уклона от укола противника.

Уклонение вниз выполняется быстрым отставлением левой ноги назад, наклоном туловища вперед с опорой левой руки о пол (рис. 77, а).

Уклонение назад выполняется передвиганием правой ноги назад к левой с отодвиганием таза назад, наклоном туло­вища вперед и вытягиванием вооруженной руки (рис. 77, б).

Уклонение вправо выполняется перестановкой левой ноги вправо на линию впереди стоящей, с одновременным ухо­дом и поворотом тела влево и вытягиванием вооруженной руки (рис. 77, в).

Уклонение вперед проводится на выпаде за счет наклона туловища вперед-вниз в сторону противника для избежания укола.

Обучение позициям, их переменам и уклонениям. Группо­вое обучение. Изучение позиций и их перемен целесообраз­но начинать с 6, 4, 7, 8-й и их сочетаний, а затем 2, 5, 9, 1 и 3-й.

Обучение проводится без противника, в одной-двух шеренгах, лицом к преподавателю и друг к другу.

Выпады со штангой на плечах. Как правильно выполнять упражнение

Что такое выпады со штангой на плечах?

Выпады со штангой на плечах идеально подходят для тренировки мышц ягодиц и мышц бедра. Самое важное в упражнении, правильно выполнять технику движения.

Позиция — стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

• Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше.
• Вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Выпады со штангой на плечах — два способа выполнения

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра. А при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце. В это время напрягается подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Видео упражнения без отхода назад

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.

---

---

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

преимуществ обратных выпадов | Фитнес 19 спортзалов

Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела. Вы можете задействовать бедра, ягодицы и бедра одним простым движением. Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. Их можно делать дома, потому что вам не нужно делать выпады при ходьбе. Другими словами, вам не нужно большое пространство, потому что вы можете просто выполнить выпад и вернуться в исходное положение, прежде чем поменять ногу и повторить.Выпады можно выполнять на небольшом пространстве.

Так почему же больше людей не делают выпады? Большинство спортсменов жалуются на боль в коленях, особенно те, у кого в прошлом были проблемы с коленями. Если делать выпады правильно, они не должны усугублять боль в коленях, но в этом и заключается проблема: они должны выполняться правильно, и без личного тренера, обучающего или наблюдающего, они не всегда выполняются правильно. Еще одна причина дополнительной боли в коленях связана с чрезмерным акцентом на квадрицепсы, что может вызвать небольшое натяжение передней части колена.

Но выход есть! Обратные выпады или задние выпады содержат все преимущества обычных выпадов, но они более безопасны для тех, кто испытывал боль в коленях в прошлом или в настоящее время. Вот список преимуществ обратных выпадов и их правильное выполнение:

1. Безопаснее для колен. Выпады назад безопаснее для коленей, потому что в них намного легче задействовать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. При выполнении выпадов назад давление снижается по сравнению с обычными выпадами, так как при выполнении выпадов вперед колено оказывается слишком далеко вперед и над пальцами ног.
2. Больше внимания уделяется ягодицам. Выпады назад помогают сосредоточить больше работы на больших ягодичных мышцах, а кому не нужны более сильные и большие ягодицы?
3. Динамические движения. Выпады назад — отличный способ разогреть и динамично растянуть мышцы.
4. Меньше перенос веса. При регулярных выпадах большая часть вашего веса перемещается на переднюю ногу, что вызывает дополнительное давление на колени и повышенный риск потери равновесия. Выпады назад позволяют большей части вашего веса оставаться на задней ноге.Это намного безопаснее, и вы не будете выглядеть глупо, потеряв равновесие в тренажерном зале!

Для правильного выполнения выпада назад встаньте, сведя ноги вместе. Новичкам не нужно держать гантели, поэтому положите руки на бедра. Для более продвинутых добавьте гантели для веса. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя подушечке правой ноги приземлиться на землю. Сделайте выпад вниз, образуя два угла в 90 градусов: один с правой ногой, другой с левой (передней ногой).Нет необходимости полностью опускать правое колено на землю. Вы должны поставить подушечку правой ноги на землю, а пятку левой стопы твердо поставить на землю. Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а также позади них. С этого момента надавите на пятку левой стопы и задействуйте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите весь процесс! Это выпад назад!

Выпады назад — отличный способ увеличить силу ног во время пеших прогулок

Чтобы начать любое упражнение, вы должны начать с удобной для вас формы, а затем, когда вы станете более компетентными в упражнении, вы должны перейти на следующий уровень интенсивности.Имея это в виду для выпадов назад, я бы посоветовал вам начать без веса, а затем двигаться дальше. Ниже представлена ​​серия упражнений с выпадами назад.

Выпады назад без веса:

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе, руки на бедрах (если хотите).
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпады назад без веса Начало — середина — конец

Выпады без веса

(руки над головой):

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе, руки на бедрах (если хотите).
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• При опускании на 90 градусов поднимите обе руки над головой (это помогает лучше растянуть сгибатели бедра)
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, опустите руки по бокам и поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выполнение выпадов назад с руками над головой

Выпады с отягощением в руках, при отступлении переносить вес над головой:

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе и держа в руках гантель (гантель, набивной мяч, грузовая пластина, не имеет значения, если ее вес) примерно на уровне груди.
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• При опускании на 90 градусов поднимите обе руки над головой (это помогает лучше растянуть сгибатели бедра)
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, опуская вес на уровень груди, и поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпады назад и поднятие веса над головой

Выпады назад с отягощением в руках и скручиванием через ведущую ногу:

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе и держа в руках гантель (гантель, набивной мяч, грузовая пластина, не имеет значения, если ее вес) примерно на уровне груди.
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• При опускании на 90 градусов поворачивайте верхнюю часть тела, перенося вес на ведущую ногу.
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, вернув вес лицом вперед, поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпад назад с отягощением руками и скручиванием через ведущую ногу

Выпады назад с отягощением в руках:

• Старт в положении стоя, обе ноги вместе и удерживая гантели обеими руками.
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпады назад с отягощением руками

Как выполнять упражнение с обратным выпадом

Добавление обратных выпадов в ваше обычное вращение сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своего автомобиля: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Движение на одной ноге повысит стабильность, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с This Is Performance . И точно так же, как воск и блеск, этот шаг назад и приседания построят вашу добычу и вылепят ваши ноги.

Как делать выпады назад

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах.Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза превышающий вашу обычную длину шага, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и середину стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правую ступню снова на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, лучшее упражнение на одной ноге, которое вы можете сделать.«

Примечания к форме: Убедитесь, что пальцы ног и колено задней ноги смотрят в одном направлении на протяжении всего движения, чтобы колени оставались здоровыми. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах. Если вы чувствуете боль, не спускайтесь так далеко, — говорит Халслендер.

Если вам сначала нужна опора для устойчивости, делайте движение рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы помочь вам опускаться и подниматься. А если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Халслендера: заведите руки за голову, делая шаг назад, опускайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.Он объясняет, что это помогает раскрыть грудную клетку, сохранить более нейтральную верхнюю часть спины и снизить нагрузку на уже напряженные сухожилия. Поднимитесь к рукам на бедрах.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Сделайте восемь повторений на одну ногу, затем переключитесь и повторите с другой стороной. Выполните всего от трех до четырех подходов.

Преимущества обратных выпадов

«Обратный выпад, вероятно, лучшее из всех упражнений на одну ногу, которые вы можете выполнять», — говорит Халслендер.

Для начала, упражнение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что означает, что оно укрепляет и формирует всю вашу заднюю часть тела. Он учит колено стабилизироваться над пальцем ноги — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших колен, чем обычный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего срезания сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что каскадно улучшает практически все аспекты вашей жизни.«Отсутствие подвижности голеностопного сустава является одной из основных причин боли в коленях, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Хулслендер. поднимать детей с пола.

В довершение всего, это движение учит ваше тело, как смещать вес назад — то, что вы редко практикуете, но часто нуждаетесь, например, когда кто-то слишком быстро выходит из-за угла или вы ошибаетесь — высокие каблуки, — отмечает Халслендер.

Сделайте обратные выпады частью своей тренировки

Новичкам следует начинать выполнять обратные выпады в свой распорядок дважды в неделю, просто используя собственный вес. Как только ваше тело привыкнет ко всей работе над стабильностью, Хулслендер советует использовать это движение так часто, как на каждой тренировке. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений как часть динамической разминки, потому что «это создает хорошее растяжение ягодиц и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

На тренировке сочетайте обратные выпады с движением верхней части тела во время кругов, чтобы ваши ноги могли адекватно отдохнуть от такого сложного движения. Или сделайте их частью своей тренировки HIIT (но не допускайте лишнего веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но в правильной форме). И запрограммируйте движение в сторону начала вашей рутины, поскольку это «более утомительное движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулслендер.

Более сложные варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом, не ударяя коленом об пол и не чувствуя напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности соответственно), вы готовы к обновлению:

• Бросьте полотенце или бегунок под ваша задняя нога, которая заставит переднюю ногу работать намного тяжелее, чтобы оставаться стабильной и не дать задней ноге выскользнуть слишком далеко.
• Если вашей целью является наращивание мышц, добавьте вес к движению с собственным весом — например, с гантелями или гирями.
• Самая продвинутая версия: поднимите переднюю ногу на два-четыре дюйма от земли. «Это заставляет переднюю ногу работать больше, — говорит Хулслендер, — и требует большей подвижности бедер, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение».
  

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движения, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощи; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Вот где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления вращательного выпада

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, вероятно, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что происходит постоянно. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, дойдя до него. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним. Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей программой реабилитации бедра [P]!

Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Поперечный выпад

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.
• ЧУВСТВИТЬ : вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, которая похожа на кроссовер.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходным шагом!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят вес на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада — это то, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого держите пупок втянутым и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Освойте выпад и все его вариации!

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Дефицит заднего выпада

Пример упражнения программы Master The Lunge [P] Rehab

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады с ходьбой назад

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад, — через заднюю ногу! Этот выпад с ходьбой в обратном направлении — один из моих любимых в реабилитации колен, так как мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Программа реабилитации колена [P]

Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Если вы воин на выходных, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упрощаем эту задачу и учим, как самостоятельно [P] восстанавливать колени и поддерживать их здоровье на все случаи жизни. Используя последние научно обоснованные исследования и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

Выпады вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара о колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для баланса на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эту цель можно еще больше усложнить, используя внешние веса, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ВАШЕЙ ПОХОДКИ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Медбол

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для развития терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

[P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК : Старт в положении с полуколенями.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вдавите пальцы ног в землю и попробуйте приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.
• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпады в сторону Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Вина я обычно видеть это люди любят тянуть себя обратно до исходного положения с их последующей ногой (нога, которая является прямым). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ себя обратно в исходное положение к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДНЯТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это можно легко сделать с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов состоит не только в том, чтобы смешать их и развлечься, но и в том, чтобы продолжать развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к ползункам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и немного снизить нагрузку на ногу. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные слайдеры в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (они буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто положите носок / наволочку на землю.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Упражнения с выпадом на слайдере

Заключительные мысли

Надеюсь, через эту библию о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Программа реабилитации Master The Lunge [P]

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Какие преимущества у каждого?

Какие упражнения чаще всего делают люди для увеличения силы и гипертрофии нижней части тела? Конечно же, приседания и выпады! Никто не может отрицать преимущества приседаний и тот факт, что они прорабатывают так много групп мышц.Но у выпадов есть те же преимущества. Как и приседания, это функциональное упражнение, которое задействует все группы мышц нижней части тела. Кроме того, вы можете выполнять приседания и выпады с собственным весом или с дополнительным сопротивлением. С помощью обоих упражнений вы прорабатываете большие группы мышц, поэтому они также сжигают значительное количество калорий. Поэтому оба этих «рабочих лошадки» должны быть частью тренировки нижней части тела. Но сегодня давайте сосредоточимся на выпаде и посмотрим, каковы преимущества и недостатки двух основных типов выпадов — выпадов вперед и назад.

Как вы знаете, существует множество вариантов выпада. Два «основных» — это выпады вперед и назад. Большая разница между ними в том, что в выпаде спереди вы делаете шаг вперед на одну ногу, опуская свое тело, а при обратном выпаде вы делаете шаг назад на ногу, когда делаете выпад. Вы можете задаться вопросом, имеет ли один выпад преимущества перед другим. Это действительно зависит от ваших целей, от того, насколько ортопедически здоровы ваши колени, и от вашего чувства равновесия. Давайте посмотрим на каждого.

Выпады спереди и сзади: один выпад лучше другого?

У вас болят колени, когда вы делаете выпад или приседаете? Если у вас проблемы с коленом, более безопасный вариант — выпад назад.Причина? Когда вы делаете выпад вперед, вы делаете шаг вперед одной ногой и помещаете ее перед собой, но затем вам нужно оттолкнуться от этой ноги, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Давление, которое вы оказываете, когда отталкиваетесь от ноги, создает дополнительную нагрузку на колено. Кроме того, делая выпад вперед, вы перемещаете центр тяжести перед собой, когда ваше колено приближается к пальцу ноги. Это также увеличивает нагрузку на переднее колено.

Кроме того, при выпаде вперед ваш вес переносится на пальцы ног и подушечку стопы, тогда как при выпаде назад вес больше приходится на пятку вашей стопы, что является более здоровым местом для этого.Обратные выпады также удерживают позвоночник в более нейтральном положении. Это полезно, если у вас проблемы со спиной, а также это более безопасное положение для позвоночника. Таким образом, обратные выпады безопаснее для коленей и позвоночника по сравнению с выпадом спереди.
С другой стороны, исследования показывают, что выпады вперед, хотя и являются преимущественно упражнением на четырехглавую мышцу, также эффективны для воздействия на подколенные сухожилия и ягодицы. Согласно исследованию ACE, для активации ягодиц выпады даже лучше, чем приседания с собственным весом. Кроме того, при выпаде вы находитесь в более нестабильном положении, чем при приседании, поэтому вы также прорабатываете больше стабилизирующих мышц.

Таким образом, для силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц передние выпады являются преимуществом, если вы не делаете их слишком часто или используете неправильную технику, что приводит к боли в коленях. Вам также следует избегать их выполнения, если у вас уже есть боль в коленях. Другой плюс передних выпадов — это естественное движение. Фактически, передние выпады похожи на движения, которые мы делаем при ходьбе. Напротив, выпады назад кажутся неестественными. Сколько раз вы вытягиваете ногу назад и делаете выпад или ходите назад?

Выпады назад для равновесия легче

Однако передние выпады сложны в другом смысле.Когда вы делаете шаг вперед, ваш центр тяжести смещается вперед, и у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия, когда вы только начинаете. Напротив, выпады назад немного более удобны для новичков. С другой стороны, регулярное выполнение выпадов вперед может помочь вам развить чувство проприоцепции и равновесия.

Один из способов сделать выпады вперед более удобными для колен и равновесием — это слегка наклонить туловище вперед на пятку передней ноги во время выпада. Но не заходите слишком далеко вперед.Ваше колено не должно выходить за передний палец ноги, когда вы делаете выпад. Однако небольшой наклон вперед облегчает балансировку. Это также снимает нагрузку с колена и больше прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы делаете выпад, ваш торс должен двигаться прямо вверх и вниз. Еще один способ облегчить балансировку при выполнении выпада вперед — не ставить переднюю ногу прямо на одну ногу, когда вы делаете шаг вперед. Если поставить ступню немного шире по отношению к задней ступне, это обеспечит большую устойчивость и поможет вам сохранять равновесие.

Когда вы впервые начинаете делать выпады вперед и пытаетесь удержать равновесие, не делайте большого шага вперед, так как это тоже усложняет сохранение устойчивости. Хорошая дистанция для шага равна длине вашей ноги. Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы сможете больше сместить акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, сделав шаг вперед. Чем больше шаг вперед, тем меньше акцента делается на квадрицепсы и больше на подколенные сухожилия и ягодицы.

А как насчет обратных выпадов? Обратный выпад также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы и, если вы выполняете их правильно, является эффективным упражнением для наращивания силы ягодичных мышц.Другие преимущества, как вы теперь знаете, заключаются в том, что легче сохранять равновесие, когда вы делаете выпад на спине, и они безопаснее для ваших коленей и позвоночника. Они также лучше подходят для новичков, особенно если вы делаете их с отягощениями.

Выпады вперед и назад: почему бы не сделать оба?

Если у вас здоровые колени, почему бы не включить в тренировку и передние, и задние выпады? Кроме того, вы также можете включить в тренировку другие варианты выпадов. Например, реверанс выпады прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер больше, чем передние и задние выпады.Выпады с ходьбой и прыжки добавляют в упражнение сердечно-сосудистый компонент. Итак, добавляйте больше разнообразия своим выпадам и пожинайте плоды!

Артикул:

ACE Fitness Matters • Январь / февраль 2006 г.
Stack.com. «Почему обратные выпады лучше, чем прямые»
Американский совет по упражнениям. «Все ли выпады созданы равными?»
J Athl Train. 2012 Авг; 47 (4): 372–378.
ACE Fitness. «Ягодицы на максимум: эксклюзивные исследования ACE подходят к самым эффективным упражнениям для ягодиц»

Статьи по теме:

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнения для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

Обратный выпад против выпада вперед: что безопаснее для ваших колен?

Выполнение обратных выпадов может помочь улучшить выравнивание и обезопасить колени.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Если ваша цель — сильные ягодицы, обученные бицепсы бедра и мощные квадрицепсы, выпады могут помочь вам в этом. Выпады, которые давно используются в повседневной жизни, укрепляют всю нижнюю часть тела, бросают вызов вашему равновесию и улучшают подвижность.

Хотя все типы выпадов могут повысить вашу силу, выбранные вами вариации могут повлиять на давление на суставы, что может быть проблематичным, если вы испытываете боль в коленях. Выберите для себя самый безопасный вариант выпада и приготовьтесь пожинать плоды для наращивания силы.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц

Преимущества обратных выпадов

Если вы ищете выпад, максимально удобный для колен, выберите обратные выпады. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), в отличие от других вариаций выпадов, обратные выпады являются более стабильным движением, когда вы делаете шаг назад.

Шаг назад удерживает переднюю ногу в устойчивом положении, благодаря чему переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.

Они особенно хороши для новичков, так как движение более контролируемое, — говорит Мэтт Ченг, CSCS. Кроме того, обратные выпады обычно требуют большего задействования ягодиц, поэтому они лучше подходят для вашей ягодицы, чем передние выпады.

Как сделать обратный выпад

Вот правильная форма обратного выпада.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда вы нажимаете на левую пятку и выпрямляете левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторить движение противоположной ногой.

Совет

Выполняя выпад назад, держите около 70 процентов своего веса на передней ноге, — говорит Ченг.Таким образом, вы почувствуете, как ваши квадрицепсы и ягодицы активизируются во время движения.

Выполняя выпад в обратном направлении, следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ног; держите переднее колено над щиколоткой. Для дополнительной задачи возьмите пару гантелей во время выполнения движения.

Недостатки выпадов вперед

Выпады вперед — более сложное движение, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу из-за движения вперед, — говорит Ченг.По словам ACE, у них также могут быть проблемы с коленями.

Это движение продвигает ваше тело вперед, что может дергать переднее колено и заставлять его нести больший вес и большую часть работы по стабилизации. Колени также работают в более широком диапазоне движений, чтобы вернуться в положение стоя.

Как сделать выпад вперед

Вот правильная форма выпада вперед.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на 3 фута вперед, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.

Совет

Выполняя это движение, посмотрите вниз на переднюю ногу, чтобы убедиться, что колено не выходит за пределы пальцев ног.Если вы хотите усложнить это движение, возьмите пару гантелей.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

2 другие варианты выпадов, которые стоит попробовать

Реверс и выпад вперед могут быть одними из самых популярных, но вариации выпада на этом не заканчиваются.

Многоплоскостные выпады (те, которые требуют, чтобы вы двигались не только вперед и назад), такие как боковые и реверанс, могут помочь улучшить вашу тренировку, нацеливаясь на разные углы ваших мышц и суставов, по данным Национальной академии наук Спортивная медицина (НАСМ).

Если у вас уже есть проблемы с коленями, осторожно выполняйте эти движения и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте шаг на 3 фута вправо, носки ног должны быть направлены вперед.
3. Согните правое колено, пока бедро не станет параллельно земле.
4. Держите пальцы левой ноги вперед, а левую ногу полностью вытянутой.
5. Надавите на правую пятку, правой ногой выпрямите ногу и верните ее назад, чтобы встретить левую.
6. Повторите это движение с левой стороны.

Подсказка

При выполнении этого движения задействуйте корпус и сохраняйте позвоночник вытянутым, согласно NASM. Следите, чтобы пальцы правой ноги оставались позади пальцев правой ноги.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за собой, не отрывая пятки от земли.
3. Согните правое колено, пока оно не зависнет над землей.
4. В то же время согните переднее колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, приседая, как если бы вы делали реверанс.
5. Нажмите на переднюю пятку и верните правую ногу в положение стоя.

Совет

Во время выполнения этого выпада держите корпус задействованным, а бедра направлены вперед, согласно NASM. Постарайтесь расположить плечи по центру, а вес — над бедрами.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Руководство по упражнениям с обратным выпадом

— BarBend

Обратный выпад — это одностороннее упражнение, которое можно использовать для наращивания силы, гипертрофии мышц и улучшения механики движений для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.В то время как большинство спортсменов уделяют много времени тренировкам приседаний и становой тяги, обратный выпад (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы максимизировать развитие мышц, уменьшить двигательный дисбаланс и повысить устойчивость к травмам.

Таким образом, в этом руководстве по упражнениям с обратным выпадом мы обсудим:

• Форма и техника обратного выпада
• Преимущества обратных выпадов
• Мышцы, прорабатываемые обратным выпадом
• Сеты, повторения и рекомендации по весу обратных выпадов
• Варианты и альтернативы обратных выпадов

Как делать обратный выпад — форма и техника

Шаг 1: Начните со штангой на верхней части спины / трапеции, аналогично приседаниям со штангой.

Вы можете сделать это со стойки или просто почистить и положить на спину. Вы также можете разместить груз в передних положениях стойки (в зависимости от вашего варианта).

Обратный выпад Старт

Шаг 2: Установите спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.

Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, будет зависеть от количества задействованных подколенных сухожилий и квадрицепсов. Убедитесь, что вы сделали шаг назад так, чтобы ваше левое колено (когда оно стояло на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

Обратный выпад, средний

Шаг 3: С бедрами, нагруженными под туловище, и весом, должным образом распределенным на правой пятке и средней части стопы, встаньте с вертикальным торсом.

У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, аналогичный углу, который может возникнуть при приседании со спиной.

Обратный выпад снизу

Шаг 4: Когда вы встаете, верните левую ногу в исходное положение.

Атлет должен поддерживать надлежащее равновесие и избегать наклона или потери равновесия на протяжении всего движения.

Обратный выпад Шаг вверх

Шаг 5: Повторите для каждой ноги поочередно или выполните все с одной стороны, затем поменяйтесь.

Обязательно следуйте инструкциям по подходам, повторениям и нагрузкам, приведенным ниже.

Обратный выпад в конце

Обратный выпад — проработанные мышцы

Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь на нижние. Хотя есть и другие группы мышц, которые могут быть затронуты в зависимости от нагрузки (например, обратный выпад передней стойки или обратный выпад над головой), нижеуказанные мышцы прорабатываются больше всего.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой при спуске подъемника, а также помогают разгибать бедра при более глубоких обратных выпадах. Как и в большинстве выпадов, ударными являются подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер и стабилизацией движения, когда лифтер опускается в обратный выпад. Кроме того, активация ягодичных мышц и их сила могут играть роль в стабилизации колена.

Квадрицепс

Квадрицепс работает, чтобы разогнуть согнутое колено, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое атлет делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, а не сгибанию колена, следовательно, задействуется меньше квадрицепса) .Кроме того, атлет может выполнять обратные выпады с возвышением передней стопы (см. Варианты ниже), чтобы увеличить диапазон движений и задействовать квадрицепсы.

3 преимущества обратного выпада

Ниже приведены три (3) преимущества обратного выпада. Обратите внимание, что большинство вариантов выпада могут повысить силу, стабильность и функциональность нижней части тела в одностороннем порядке.

Односторонняя сила, гипертрофия и стабильность ног

Одностороннее развитие силы и мышц ног может повысить общую силу и производительность ног.Обращаясь к односторонним тренировкам, тренеры и спортсмены могут уменьшить асимметрию и дисбаланс, которые могут существовать, которые влияют на положение, стабильность и силу спортсмена в движении. Наконец, улучшая одностороннюю работу нижней части тела, вы можете помочь свести к минимуму чрезмерное использование или схему компенсации, которая может привести к травмам.

Развитие подколенного сухожилия и ягодиц

Подколенные сухожилия и ягодицы могут быть задействованы в большей степени, когда атлет делает более глубокий шаг назад позади них, увеличивая расстояние между задней ногой и ведущей ногой.При этом атлет должен учитывать большее сгибание бедра, что создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Более сильные квадрицепсы

Обратный выпад может быть изменен (меньший шаг назад, который вызывает большее сгибание колена) для большей нацеливания на четырехглавую мышцу, просто увеличивая степень сгибания колена ведущей ноги. При этом атлет вынужден оставаться в более вертикальном положении и использовать четырехглавую мышцу для разгибания колена.

Кому следует делать обратные выпады?

Обратные выпады — это движение, которое может повлиять на всех атлетов и лифтеров.Следующие ниже группы могут использовать обратный выпад для улучшения движения и силы в соответствующих видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом

Силовые и силовые атлеты могут использовать обратный выпад как одностороннее упражнение для ног, чтобы помочь в развитии четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, это можно использовать для устранения дисбаланса движений (например, смещения бедра в нижней части приседа) и асимметрии мышц.

Спортсмены на выносливость

Это упражнение отлично подходит для спортсменов, поскольку оно включает одностороннюю стабильность, силу, координацию и равновесие.В дополнение к этим характеристикам, это упражнение может быть полезно для развития односторонней выносливости и мышечной выносливости, если оно выполняется с большим количеством повторений с ограниченными периодами отдыха. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость должны регулярно выполнять односторонние упражнения на нижнюю часть тела, так как это очень специфично для спорта.

Общее здоровье и благополучие

Для общей физической подготовки и оздоровления обратный выпад может использоваться для увеличения силы нижней части тела, развития мышц и повышения устойчивости в коленях и бедрах.Хотя приседания и становая тяга важны, у некоторых людей могут быть проблемы со спиной или они не могут использовать правильную механику при выполнении этих движений. Обратный выпад может быть хорошим движением для замены или добавления в общую программу физической подготовки, чтобы улучшить движение, развитие мышц и стабильность.

Сеты, повторения и рекомендации по весу обратных выпадов

Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратный выпад в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.
Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Обратный выпад можно использовать для развития базового понимания атлетом движений выпадов и приседаний. Это основа для установления силы, равновесия и устойчивости ног в одностороннем порядке. Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Тренировка обратного выпада для гипертрофии мышц должна включать в себя объем от умеренного до большого с нагрузкой от умеренного до высокого. Приведенные ниже диапазоны повторений можно использовать в качестве общих рекомендаций для увеличения мышечной гипертрофии ягодичных, четырехглавых и подколенных сухожилий.

• 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу
В то время как обратный выпад часто не тренируется с тяжелыми и близкими к максимальным нагрузками, атлеты могут использовать умеренные и тяжелые нагрузки в нижнем диапазоне повторений, чтобы увеличить одностороннюю силу ног. Приведенные ниже диапазоны можно использовать для увеличения силы ног.Важно, чтобы атлет контролировал все движение. Если нагрузка тяжелая, настоятельно рекомендуется нанять страхующего или устроиться в стойке для приседаний в целях безопасности. Никогда не перегружайте это движение, всегда будьте осторожны.

• 3-5 подходов по 4-6 повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Обратный выпад может быть выполнен для повышения выносливости и выносливости нижней части тела.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

• 2-4 подхода по 15-20 повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Вариации обратных выпадов

Ниже приведены три (3) распространенных варианта обратных выпадов, которые можно выполнять для увеличения силы односторонних ног, изменения паттерна движений и повышения общей производительности нижней части тела.

Передняя стойка с обратным выпадом

Обратный выпад на передней стойке можно сделать с гантелями, гирями или штангой, просто поместив нагрузку на переднюю часть тела.Принимая положение передней стойки, вы бросаете вызов устойчивости корпуса и заставляете подъемника оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. При этом атлет должен контролировать и координировать выпад в обратном направлении, не позволяя груди опускаться при движении, нацеливаясь на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Поднимая переднюю ногу, атлет может увеличить степень сгибания колена передней ноги во время обратного выпада. Делая шаг назад до дефицита, атлет должен оставаться в более вертикальном положении при более глубоком сгибании колена, что поможет увеличить задействование четырехглавой мышцы.

Кроссовер Reverse Lunge

Обратный выпад в кроссовере выполняется с шагом назад и немного позади корпуса (по диагонали). При этом атлет должен контролировать степень вальгуса в коленях (сгибание колен), которое нарушает стабильность бедра. Это хорошее движение для боковой устойчивости, а также для работы с ягодицами.

Альтернативы обратных выпадов

Ниже приведены три (3) распространенных альтернативных варианта обратных выпадов, которые можно использовать взаимозаменяемо с обратным выпадом для развития силы ног, односторонней устойчивости и работоспособности нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение, которое может развить силу ног, гипертрофию и улучшить результаты приседаний. Это упражнение выполняется путем размещения задней ноги на скамейке или другой поддерживающей поверхности и опускания в выпад с целевым фокусом на ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

TRX / Подвеска выпада

Сплит-присед с использованием подвесных лент / TRX-лент — это сложное упражнение, которое заставляет лифтера повысить устойчивость нижней части тела, улучшить контроль двигательных единиц (из-за дополнительной нестабильности движения) и увеличить как эксцентрическую, так и изометрическую силу и координацию.Атлет помещает заднюю ногу в стремени и медленно опускается в выпад, возлагая большую часть нагрузки на ведущую ногу.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе бросает вызов многим группам мышц, что и обратный выпад, и требует большого контроля и координации.