Тренировка для тренажерного зала: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Домашние тренировки или тренажерный зал: нюансы выбора

В современном мире каждый уважающий себя человек прибегает к занятиям спортом в тренажерном зале или с собственным тренером. Но что делать, когда по каким-либо причинам возможность похода в спортзал исключается. Что выбрать, поход в фитнес-зал или тренировки на дому?

Тренировки в тренажерном зале. Плюсы и минусы

Вся атмосфера занятий в спортзале настраивает на рабочий лад. Здесь невозможно уклониться от работы, а цепкий взгляд тренера оценит недочеты в выполнении упражнений. Однако и здесь есть некоторые минусы.

Большая стоимость занятий. Так, чтобы купить абонемент в фитнес-зал, необходимо выложить кругленькую сумму.
Трата времени на дорогу до фитнес-центра.
Невозможность выполнять упражнения тогда, когда это удобно.
Существует некая привязанность к предложенному графику тренировок.

Тренировки дома. Плюсы и минусы

Многие предпочитают тренажерному залу обычные домашние занятия спортом по многим причинам.

Это бюджетно. Занятия дома не требуют покупки дорогого абонемента. А программу тренировок необязательно приобретать, можно лишь скачать в Интернете.

Нет затрат времени на дорогу до тренажерного зала.
Отсутствие строгого графика для тренировок. Дома можно заниматься хоть ночью.
Комфортно в психологическом плане. Так, новички не хотят начинать занятия спортом по причине того, что будут неловко себя чувствовать в спортзале.

Однако и в домашних условиях существует много факторов, препятствующих проведению комфортной и правильной тренировки.

Неспособность правильной организации времени. Дома намного проще пожалеть себя и закончить тренировку на середине или не начать ее вовсе, перенести на неопределенный срок.
Наличие отвлекающих факторов.
Отсутствие специального инвентаря для комфортных занятий спортом.

Вопрос выбора места для занятий спортом весьма индивидуален. Тренировки могут быть эффективными как дома, так и в спортзале. А уж что выбрать – каждый должен решить для себя самостоятельно.

В тренажерных залах Тольятти в Автозаводском районе можно не только купить абонемент в фитнес с бассейном, но и оформить аренду поля для мини-футбола.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Многие считают, что одно только приобретение абонемента в фитнес-клуб само по себе сделает фигуру идеальной. Такое заблуждение может привести не только к отсутствию результата, но и к негативным последствиям. Самостоятельно планировать собственные тренировки может только тот, кто прошел специальное обучение и знает, как влияют те или иные нагрузки на организм. Обычному человеку бездумно ходить от тренажера к тренажеру не только бессмысленно, но и вредно. В попытках быстро привести фигуру в порядок вы можете начать посещать фитнес-клуб каждый день и уже через месяц или ранее получить переутомление. Более того, многие приходят в зал впервые и совершенно не знают, как пользоваться тренажерами, поэтому первая тренировка в тренажерном зале должна пройти совместно с личным инструктором, который расскажет о технике безопасности и покажет, как правильно работать со спортивным инвентарем.

Персональный тренер в тренажерном зале составит программу занятий для вашего типа фигуры. Конечно, можно самостоятельно изучить информацию о тренировках в интернете или других источниках, но опытного преподавателя и, который расскажет вам обо всех нюансах тренировок, ничто не заменит. Для девушки поход в фитнес-зал с тренером будет намного эффективнее, так как специалист знает, как ведет себя организм в те или иные дни женского цикла. В соответствии с этим он регулирует нагрузку на разные группы мышц. Например, мало кому известно, что представительницам прекрасного пола следует таким образом распределять нагрузки, чтобы в первый период цикла упор делался на тренировку ног и нижней части торса.

Во второй же половине цикла нагрузки должны приходиться на верхнюю часть туловища. Этот нюанс позволяет максимально быстро добиться пропорционального развития женского тела и не перегрузить отдельные группы мышц.

Критерии выбора тренера в тренажерном зале

Если вы планируете индивидуальные занятия с фитнес-тренером, то следует побеседовать с претендентом и выяснить следующие моменты:

Опыт работы с людьми. Пользоваться услугами новичка не рекомендуется, так как такой тренер, возможно, еще не обладает достаточными навыками общения с клиентами. Уточните, как долго он работает в фитнес-клубе. Надежный человек не будет часто менять места работы. Также поинтересуйтесь, работал ли он с клиентами, у которых была подобная вашей проблема.

Сертификация. В каждом фитнес-клубе имеется доска почета, на которой расположены фотографии тренеров, а также информация об уровне их профессионализма и наличии сертификатов и дипломов.
Интервьюирование. При встрече с тренером вы должны чувствовать заинтересованность. Инструктор должен сам расспрашивать вас о вашем образе жизни, предпочтениях в питании и о том, каких результатов в зале вы хотите добиться. Все эти вопросы необходимы профессионалу для составления программы занятий с тренером в тренажерном зале.
Внешний вид. Если девушка хочет стать стройной и изящной, то обращаться следует к инструктору с формами, которых хочет добиться и она. Некоторые тренеры стремятся накачать мышечную массу, и такие девушки не всегда выглядят красиво, однако критерии красоты у всех разные. Ясно одно – слишком большое количество мышц на теле лишит вас изящности, к которой вы стремились. И наоборот, если вы планируете заниматься бодибилдингом, обратитесь к тренеру, чья фигура говорит сама за себя. Если инструктор смог добиться внушительных результатов в развитии своего тела, то вам он тоже поможет.

Тренировки с индивидуальным тренером должны проходить в определенное время. Чтобы не получить переутомление и не подорвать здоровье, каждая группа мышц должна нагружаться один раз в неделю. Именно этот срок необходим для полного восстановления тканей.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Персональные тренировки в тренажерном и аэробном зале – это система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий и особенностей.

Запишись прямо сейчас: +7 (812) 611-24-22

Индивидуальная программа учитывает

Цели и пожелания клиента;
Тип телосложения;
Наличие переломов и других травм;
Состояние здоровья.

Преимущества занятий с персональным тренером

Первое преимущество — в нашем фитнес — клубе действует специальное предложение: посещение персональных тренировок без покупки абонемента.

Второе преимущество — это безопасность. Поскольку персональные тренировки проходят наедине с тренером, то от его глаз не скроется ни одно движение. Персональный тренер подстрахует, когда нужно, поможет при работе с весом. Это позволяет избежать травм и растяжений. Тренер следит за тем, что спортсмен не повредил спину, позвоночник при выполнении определенных упражнений. Также он следит за работой с тяжелыми блинами, гантелями. Таким образом можно сказать, что индивидуальный тренер отвечает за безопасность клиента во время тренировки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то ответственности за ваши травмы никто нести не будет.

Третье преимущество — правильная техника выполнения упражнений. Это очень важный аспект, поскольку именно от техники зависит результат и безопасность. Многие из нас не могут объективно оценить, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Кроме того, всегда есть соблазн что-то не доделать, полениться, выполнить упражнение в пол силы. Персональный тренер такого не допустит. Клиент точно сделает все подходы и повторения в полную ногу. При этом спина, колени, шея, подбородок будут находиться в нужном положении. Идеально соблюдать технику очень тяжело, но со временем тело адаптируется и становится намного проще. При этом не страдают суставы, позвоночник, связки и т.д.

Четвертое преимущество — систематичность. Поскольку персональные тренировки стоят на порядок дороже, чем обычные, не возникает желания их пропускать. Никто не хочет терять свои деньги. Это служит отличным стимулом, чтобы посещать все занятия.

Пятое преимущество — высокий результат. Мало кто может заставить себя выкладываться на тренировке на все 100%. У всех есть склонность жалеть себя и делать меньше, чем можно на самом деле. Задача персонального тренера — выжать из вас все соки и добиться отличных результатов. Поначалу будет казаться, что тренировки даются слишком тяжело, но, когда появятся заметные улучшения, пропадет живот, появятся кубики пресса, занятия начнут приносить удовольствие.

Стоимость персональных тренировок:

1 тренировка — 1200р
пакет 5 тренировок — 5% скидка
пакет 10 тренировок — 10% скидка

Тренеры:

Важным фактором персонального тренинга является то, что Вы самостоятельно устанавливаете наиболее удобный для Вас график и режим тренировок. Рекомендации по питанию, схема тренировок в тренажерном зале и мотивация — все эти составляющие находятся в сфере влияния вашего персонального тренера.

Также персонально можно заниматься любым известным видом фитнеса:

аэробика
силовая тренировка
боевые искусства
йога
пилатес
танцы
программы на развитие гибкости и т.
д.

Методы тренировок в тренажерном зале — что выбрать

Под эффективностью тренировки разные люди понимают разные показатели, все зависит от целей конкретного человека: кто-то хочет быстро бегать, то-то сесть на шпагат, кто-то сделать колесо и так далее. Обычно под эффективностью фитнес-тренировки большинство людей понимает количество потраченных калорий.

Аэробные тренировки являются одними из самых эффективных жиросжигающих тренировок. К ним относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, различные групповые занятия по аэробике: танцевальная аэробика, степ-аэробика, аквааэробика и так далее.

Что такое ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, понятно каждому, при необходимости эти тренировки можно выполнять как на свежем воздухе, так и в зале, конечно, занятия на свежем воздухе предпочтительнее.

Танцевальная аэробика представляет собой комбинацию танцевальных элементов с прыжками, переходами и перебежками, которые выполняются под энергичную музыку, поднимая настроение и тонус всего организма.

К таким тренировкам можно отнести популярные в последнее время занятия Зумбой.

Особенностью степ-аэробики является выполнение упражнений на специальной спет-платформе, которые сочетают в себе различные зашагивания, запрыгивания, переходы и повороты. Такие занятия позволяют не только хорошо расходовать калории, но и развить координацию движений и чувство ритма, так как тренировки проходят под музыку.

Специфика аква-аэробики состоит в том, что занятия проводятся в бассейне. Повторяя за тренером определенные упражнения в воде, которая создает дополнительное сопротивление, можно сбросить лишние килограммы и подтянуть собственное тело.

Многие врачи и фитнес-инструкторы утверждают, что очень эффективными являются интервальные тренировки. На таких тренировках упражнения на одну группу мышц, сменяются упражнениями на другую группу мышц без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. Самым популярным видом таких тренировок на данный момент является КроссФит.

Силовые тренировки тоже являются эффективными. Такими тренировками можно заниматься самостоятельно дома или в тренажерном зале, а можно посещать специальные групповые программы.

ABS и ABL – это самые популярные групповые силовые программы на данный момент. Первый вид направлен на тренировку пресса и спины, а второй на тренировку пресса, ягодиц и бедер. Часто эти тренировки включают в одно занятие. Upper Body – это программа, направленная на развитие силы верхней части тела, то есть пресса, спины и рук. Совокупность всех этих тренировок может называться Body Sculpt.

Body Pump – это современное развивающееся групповое силовое направление, набирающее все большую популярность. Особенность таких тренировок состоит в том, что здесь используется специальное оборудование – облегченная штанга.

Как уже понятно из названия, тренировки на фитболе включают в себя выполнение элементов на специальном большом мяче – фитболе, что позволяет прорабатывать все группы мышц. Такие тренировки еще иногда называются Power Ball.

Статические тренировки тоже могут быть эффективными при сжигании жира. К ним относятся йога и пилатес.

Для максимизации жиросжигающей тренировки к ней могут быть добавлены еще и упражнения на дыхание. Особые дыхательные упражнения тоже позволяют запустить процесс жиросжигания в организме. Некоторые подобные упражнения используются при занятиях йогой.

Любая тренировка может быть эффективной, если она приносит удовольствие и поднимает настроение, но важно понимать, что результата можно добиться, только если тренировки будут регулярными.

Тренажерный зал, занятия и тренировки рядом с м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Тренажерный зал

Стройное подтянутое тело, красивые линии мышц, развитие физической силы и удовольствие от собственного отражения в зеркале — вот лишь часть результата, который дают занятия в тренажерном зале «Атлетика». Путь к вашему идеальному телу начнется здесь — в новом тренажерном зале нашего фитнес-клуба.

У нас есть зоны для кардио и силовых тренировок, современные отдельные душевые и кабинет массажа для расслабления после занятий — все, что нужно для комфортных занятий спортом. Помимо современного оборудования, у нас есть еще один приятный бонус — шикарный вид из панорамных окон на Москву-реку, ведь наш тренажерный зал в районе парка Нагатинская пойма. Если вы проживаете в районе Третьего кольца и ищете тренажерный зал недалеко от дома, тогда вы его нашли. «Атлетика» — это точно то, что вам нужно.

Что можно сделать с помощью тренировок в тренажерном зале:

Подтянуть мышцы и повысить общий тонус тела — скажите «да» стройным ногам и тонкой талии.
Избавиться от жировой массы: складки на животе — минус, красивый пресс — плюс.
Увеличить выносливость тела, улучшить осанку: несколько занятий в тренажерном зале на беговой дорожке, нагрузка на разные группы мышц несколько раз в неделю, и вы почувствуете, как у вас с каждым днем все больше энергии.
Набрать мышечную массу: регулярные занятия в тренажерном зале с инструктором, правильное питание — и через несколько месяцев в зеркале вы увидите человека, достойного обложки журнала.
Скорректировать пропорции тела: занятия в тренажерном зале помогут Вам в буквальном смысле «построить» свое тело, практически любой недостаток фигуры может исправить тренажерный зал. Цена — ваше упорство и желание достичь результата.

Стоимость посещений тренажерного зала в нашем фитнес-клубе рассчитывается индивидуально — специально для вашего удобства на сайте есть кнопка «Собери свою карту». Выбирая необходимые параметры, вы можете создать свой абонемент в тренажерный зал с учетом ваших личных задач и целей, выбрать несколько направлений. Если у вас остались вопросы после посещения странички сайта тренажерного зала фитнес-клуба «Атлетика» — задайте их по телефону 8 (499) 110-84-73.

Правила посещения тренажерного зала

Правила посещения тренажерного зала

1. При посещении тренажерного зала клиент обязан соблюдать настоящие Правила и нести ответственность за неправильное обращение и порчу имущества Учреждения.

2. В случае порчи инвентаря и имущества Учреждения, клиент обязан возместить причиненный ущерб в соответствии с нормами ГК РФ.

3.Пропуском в тренажерный зал является Абонемент или кассовый чек на оплату разового посещения занятий.

4. Посетитель обязан оплатить Абонемент или разовое посещение занятий в соответствии с действующим Прейскурантом.

5. Абонемент выдаётся кассиром-администратором после оплаты и предъявляется при каждом посещении тренажерного зала. На время тренировки Абонемент предъявляется инструктору тренажерного зала.

6. Кассовый чек выдается кассиром-администратором после оплаты разового занятия и предъявляется инструктору тренажерного зала.

7. Абонемент является персональным (именным).

8. Каждое посещение тренажерного зала фиксируется инструктором в журнале учета посещаемости.

7. Оплата Абонементов принимается в наличной и безналичной форме в рублях согласно Прейскуранту.

9. Стоимость неиспользованных занятий не возмещается, при этом пропущенные по уважительным причинам (болезни, травме и др.) занятия могут быть использованы при предъявлении копии документа, подтверждающего факт отсутствия.
10. Администрация Учреждения имеет право в случае нарушения Посетителем настоящих Правил предупредить Посетителя и запретить ему посещать тренажерный зал без финансовой компенсации при двухразовом грубом нарушении настоящих Правил.

11. Предоставляя услуги тренажерного зала Учреждение руководствуется тем, что Посетитель не имеет противопоказаний для занятий физической культурой. Иное (наличие противопоказаний) является явным и очевидным в случае, если Посетитель предоставляет выписку из медицинской документации лечебного учреждения, оказывающего медицинскую помощь Посетителю на постоянной основе. Выписка должна содержать рекомендации лечащего врача по возможной и допустимой физической нагрузке для Посетителя при занятиях физической культурой.
12. Посетитель несёт персональную ответственность за своё здоровье и медицинского обеспечение.

13. При первом посещении тренажерного зала Посетитель обязательно заполняет анкету, в которой наряду с другой информацией о себе, сообщает о состоянии своего здоровья, перенесённых травмах, рекомендациях лечащего врача.

Правила техники безопасности в тренажерном зале.

1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.

2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 18–летнего возраста.

3. Лица с 14 до 18 лет могут посещать тренажерный зал только при условии персонального занятия с инструктором тренажерного зала или в составе мини-групп под непосредственным руководством инструктора тренажерного зала МАУ «ДЛВСГОР». Лица до 14 лет в тренажерный зал не допускаются.

4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

6. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
7. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.

8. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
9. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
12. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.

13. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других Посетителей. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.

14. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.

15. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

16. После выполнения упражнений Посетитель обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.

17. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
18. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

19. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.

20. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
21. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.

22. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

23. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
24. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенца.
25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
27. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с отягощениями с повязкой .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам оставаться на плаву. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Разминка

Динамическая растяжка

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, поэтому используйте ее с умом. Однако, если учесть время поездки в спортзал и обратно, полоскание после потоотделения и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может отнять гораздо большую часть вашего утра или вечера. Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может казаться намного более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего» — если вы разумно используете свое время, вы можете использовать кардио и силовые преимущества 60-минутной тренировки. тренировка за 40 минут без жертв.Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.

Все сводится к интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, основатель компании TS Fitness, C. S.C.S. «Если вы эффективно делаете то, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за своими периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Тамир делится своим планом 40-минутной тренировки ниже.

0: 00-5: 00: Разминка

«Вы никогда не захотите пропустить разминку — она подготавливает тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир.Это имеет значение, будет ли ваша тренировка 10 минут или 60. Его совет — начать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение желудка, боков и даже поясницы воздухом (а не только грудной клетки). «Это может помочь активировать ваше ядро», — говорит Тамир. Затем переходите к упражнениям на подвижность — вот пять, которые вы можете попробовать во время разминки.

Использование этого времени для увеличения мобильности важно, потому что оно позволяет вам глубже заниматься упражнениями на более поздних этапах тренировки и по мере повышения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете опуститься ниже в приседе, вы с большей вероятностью будете использовать правильной формы и убедитесь, что работают правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время в тренажерном зале, вы должны быть уверены, что работаете максимально эффективно).

5: 00-10: 00: Упражнения с максимальным усилием и высокой интенсивностью

Вот где начинается настоящая работа — Тамир любит «силовые движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение — это то, что требует максимальных усилий — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений увеличивают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу IRL, объясняет Тамир.Это важно, если, например, вам нужно было прервать спринт.

Тамир предлагает выбрать два силовых движения высокой интенсивности и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Делайте это в течение пяти раундов, что должно занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о том, чтобы поменять интервал отдыха на упражнения с низкой интенсивностью (например, удерживание высокой планки или выполнение приседаний с собственным весом). «Это поддерживает ваше тело в активном состоянии и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10: 00-30: 00: Силовые тренировки

Тамир предлагает потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. По его словам, увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма (то есть ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы сделал силовые тренировки перед кардио, потому что в начале тренировки ты будешь свежее», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете постоянно раскачиваться.«Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны?

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны? (Обновление Джо против Дэйва!)

Большое спасибо за участие в этом выпуске подкаста Make Your Body Work. Это шоу — это ответы на ваши вопросы о том, как жить более здоровой, умной и счастливой жизнью. Я взволнован, потому что сегодня мы берем действительно два крутых элемента подкаста и объединяем их в один.

У меня вопрос от слушателя. Ее зовут Сэнди. Я знаю, что вы, наверное, спрашиваете себя раньше. Я займусь этим через одну секунду, и я также собираюсь связать это с обновленной информацией о 12-недельном фитнес-испытании Джо и Дэйва.

Если вы спрашиваете себя, что, черт возьми, представляет собой 12-недельное фитнес-испытание Джо и Дэйва, вернитесь к подкасту № 26. Вы можете добраться до него, перейдя на MakeYourBodyWork.com/26, и вы встретитесь с моим гостем подкаста. Ее зовут Джо Домингес, она занимается фитнесом и говорила о том, как быстро можно сбросить вес в нормальном темпе.

В конце подкаста она говорила о том, что собирается начать подготовку к предстоящей фотосессии, и у нее было около 12 недель, чтобы привести себя в действительно хорошую форму. Она хочет делать это здоровым образом и бросила вызов. Она сказала:

«Дэйв, я призываю тебя попытаться достичь отличной формы в течение следующих 12 недель, и мы посмотрим, кто добьется лучших результатов».

Сегодня мы собираемся ответить на вопрос слушателя, и я собираюсь снова пригласить Джо в шоу, и мы собираемся немного поговорить о том, как решаются наши проблемы, дадим вам последнюю информацию о результаты и покажут вам нашу точную работу программ, чтобы вы могли следить за ними.Если вас это интересует, наш подкаст на сегодня — это Эпизод № 30, и вы можете достичь этого, перейдя на MakeYourBodyWork.com/30 и просмотрите заметки к шоу, которые будут включать в себя подробные сведения о наших программах тренировок из шоу.

Без лишних слов, я перейду к вопросу Сэнди. Сэнди говорит:

«Привет, Дэйв. Я уже давно слушаю твой подкаст, и есть одна вещь, которая мне все еще кажется сложной. Это знание того, какие упражнения я могу делать в тренажерном зале, которые дадут мне лучшие результаты за минимальное время.Можете ли вы помочь? »

Сэнди, я просто хочу поблагодарить за этот вопрос, потому что я знаю, что это волнует очень многих людей. Как сделать тренировку максимально эффективной и получить наилучшие результаты? Какие упражнения мне следует включить?

Я передам это Джо. Я собираюсь снова представить Джо. Как я уже сказал, она занимается фитнесом. Она тренер по питанию и действительно знает, как добиться отличных результатов. Джо, добро пожаловать обратно в наше шоу

Добро пожаловать, Йохана!

Джо: Спасибо, что снова меня пригласили.

Дэйв: Вы первый официальный двукратный гость подкаста. Вы должны почувствовать себя почетным гостем.

Джо: Это круто. Большой.

Дэйв: Для тех, кто не слушал подкаст очень долго или, возможно, пропустил выпуск, если вы зайдете на MakeYourBodyWork.com/26, вы можете послушать первый подкаст, где Джо присоединился к нам, где мы разговаривали. о том, насколько быстро в здоровом темпе похудеть. Затем, в конце подкаста, просто бросил вызов. Джо, ты хочешь очень кратко объяснить присутствующим здесь слушателям, в чем заключалась эта задача, которую мы начали.

Джо против Дэйва: Вторая неделя соревнований!

Джо: Нам понадобится около трех месяцев, чтобы привести себя в форму. Буду готовиться к фотосессии. Вы сказали, что хотите нарастить немного больше мышц, потому что последние несколько месяцев вы тренировались для триатлона, и это заставило вас потерять мышечную массу, и вы хотели ее вернуть. Мы дали себе три месяца, чтобы получить отличную форму или достичь того, чего мы хотим. Да, я предложил Дэйву сделать это вместе и посмотреть, к чему это приведет.

Дэйв: Есть небольшая болтовня. Вы очень четко заявили, что думаете, что добьетесь лучших результатов, чем я, в следующие 12 недель.

Джо: Думаю, да. Я все еще верю в это.

Дэйв: Вы чувствуете себя уверенно?

Джо: Очень.

Дэйв: Мы уже две недели в процессе. Мы начали это испытание в начале февраля. Теперь, еще две недели, и это действительно здорово, потому что мы хотим обновить и объяснить некоторые вещи, которые мы делаем, потому что снова послушайте сообщение Джо, которое все о том, чтобы сделать это, привести в форму здоровым образом и выступая в шоу, как мы собираемся стать лучше в этом.

Так уж получилось, что я получила этот вопрос от Сэнди: она спрашивала об упражнениях и о том, какие упражнения принесут ей наилучшие результаты. Мы с Джо поговорили об этом и подумали, что для нашего первого обновления здесь мы пройдем именно через это. Это тип упражнений, которые мы выбираем, почему мы выбираем именно их, и какие результаты мы получили до сих пор, и чего вы могли ожидать от всех слушателей, если вы хотите следовать им.

12 недель, чтобы привести себя в форму здоровым образом, как вы это делаете?

Щелкните, чтобы написать твит

Джо, может быть, я задам вам вопрос.Как выглядела ваша программа тренировок за последние две недели?

Джо: В основном кардио и силовые тренировки. Кардио я стараюсь делать четыре-шесть раз в неделю. Затем занятия с отягощениями четыре раза в неделю.

Кардио-упражнения: что рекомендует Джо

Дэйв: Давайте перейдем к кардио-упражнениям. Когда вы говорите четыре-шесть раз в неделю, сколько времени вы тратите на кардио?
Джо: от двадцати до 30 минут. Я стараюсь тренироваться с высокой интенсивностью [интервал 00:05:23], потому что мне потребуется меньше времени, чтобы получить результаты.У меня нет часа каждый день, чтобы просто делать кардио. Вот почему я использую интервальные тренировки высокой интенсивности.
Дэйв: Мне это нравится, потому что на самом деле пара недавних гостей моего подкаста тоже упомянула. Я знаю всех слушателей, если вы хотите проверить, Беата была моим гостем в подкасте №28, и она говорит с точки зрения потери веса во время менопаузы. Зайдите на MakeYourBodyWork.com/28, и она сказала то же самое, Джо. Все дело в высокоинтенсивных упражнениях, когда вы делаете это, а не в длительной работе с интенсивностью встречи.
Джо: Совершенно верно. Не знаю, как ваши слушатели, но, как я только что сказал, у меня не так много времени, чтобы проводить в спортзале. Во всяком случае, час, полтора, вот и все. Да, эта высокоинтенсивная интервальная тренировка действительно помогает, потому что мне не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале, чтобы получить хорошие результаты. От двадцати до 30 минут — это нормально.
Дэйв: Это для твоего кардио. Что конкретно ты делаешь? Что это за кардио?
Джо: Мне нравится кататься на велосипеде, садиться на велосипед или заниматься лестницей.Эти двое — мои любимые. Да, у меня действительно есть весенний байк, поэтому я могу заниматься им дома, особенно зимой, поэтому у меня нет никаких оправданий. Я встаю с кровати, а затем сажусь на велосипед 20, 30 минут, и это не мешает. Это очень удобно.
Дэйв: Вы сказали, что делаете это четыре-шесть раз в неделю?
Джо: Ага. Опять же, это всего лишь … Вам не нужно делать это так часто, но опять же, я дал себе три месяца, чтобы привести себя в форму и показать вам, как это делается, поэтому я должен быть немного более строгим в отношении своих тренировок. .Он должен быть немного более интенсивным, чем обычно.
Дэйв: Может, тогда ты позвонишь мне по этому поводу. Когда вы находитесь на поддержании, сколько раз в неделю вы бы тогда делали кардио?
Джо: Три-четыре раза в неделю будет нормально.
Дэйв: Хорошо. Я противопоставляю это. Я знаю, что большинство наших слушателей, вероятно, больше заинтересованы в том, что делает Джо, потому что она хочет похудеть и действительно подтянуться и подтянуться. Я пытаюсь набрать некоторую мышечную массу и поэтому резко сократил кардио.
Сейчас я делаю всего две кардио-тренировки в неделю, примерно по 30 минут каждая, и оба из них — тренировка по плаванию. Я пытаюсь перестать сжигать так много калорий с помощью кардио. Я чувствую себя Джо, мы с тобой находимся на противоположных концах спектра, когда речь идет о наших планах тренировок.
Джо: Ага. Похоже на это.
Дэйв: Может быть, вы можете поговорить о вашей тренировке с отягощениями, потому что я знаю, в вашем последнем подкасте, опять же, в эпизоде # 26, вы говорили о том, что поднятие тяжестей — это то, что так важно, когда вы тренировались для своего соревнования по фитнесу раньше.
У вас было действительно сильное послание, особенно для женщин. Не бойтесь поднимать тяжести. Я предполагаю, что вы сейчас поднимаете много тяжестей. Вы можете рассказать нам, как это выглядит?
Программа силовых тренировок Джо

Джо: Да. Как я уже сказал, я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю. Каждый день я тренирую разные группы мышц. Скажем, в понедельник я тренируюсь на нижнюю часть тела. Во вторник займусь спиной и бицепсами. В четверг займусь грудью и трицепсами. Потом в пятницу займусь плечами.Каждый день это что-то в разных группах мышц.
Дэйв: После этих тренировок, после того как вы уже сделали, скажем, 20 минут кардио, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, поднимая тяжести?
Джо: От 30 до 40 минут на поднятие тяжестей.
Если вы хотите поднимать тяжести, начинайте поднимать тяжести!
Click to Tweet
Дэйв: Звучит очень управляемо, в целом, может быть, час в день тренировок.
Джо: Ага. У меня не так много времени, чтобы ходить в спортзал, так что все будет… Я собираюсь потратить меньше времени, и это будет очень, очень эффективно. Примерно час, иногда я беру час и 15 минут, но, опять же, это может быть потому, что я делаю более длительные перерывы. Думаю, часа хватит.
Дэйв: Возвращаясь к вопросу Сэнди, я получаю такие вопросы все время. Какие упражнения являются наиболее эффективными: делать пустые упражнения, чтобы похудеть или получить тонус, или чтобы живот стал плоским, или ваше тело в тонусе именно там, где оно есть. Не могли бы вы рассказать нам о некоторых конкретных упражнениях, которые вы выбираете для своей программы, и почему они так важны для вас?
Джо: Я снова вернусь к высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам.Это что-то вроде того, что сейчас в моей программе стабильно. Я стараюсь делать это с утра. Это помогает мне ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, прежде чем я что-нибудь съеду. Вот почему я это делаю.
Другая часть, опять же, это силовые тренировки. Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для силовых тренировок. Есть комплексные упражнения, и это упражнения, которые нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания, выпады, становая тяга, тяги вниз, жим от плеч — это сложные упражнения.
Другой тип упражнений с отягощениями, который вы можете выполнять, — это изолирующие упражнения. Это те, которые нацелены только на одну группу мышц одновременно. Например, сгибания рук на бицепс, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий.
Это два типа. Я стараюсь сочетать и то, и другое, чтобы добиться лучших результатов. Думаю, это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.
Составные и изолированные упражнения

Дэйв: Мне нравится, что вы говорите о сложных и изолированных упражнениях.Вероятно, это то, с чем многие слушатели не знакомы. В чем преимущество сложных упражнений? Можете ли вы рассказать нам, в чем преимущество изолированного упражнения?
Джо: Комплексное упражнение поможет вам нарастить мышцы намного быстрее, а поскольку вы задействуете разные группы мышц одновременно, это займет меньше времени. Я бы хотел сделать изолирующие упражнения, потому что они нацелены на слабые места.
Например, я хочу, чтобы мои подколенные сухожилия были более подтянутыми или стали немного больше, тогда я сделаю разгибания ног.Вот почему я делаю и то, и другое. Как я уже сказал, мне нравится делать и то, и другое. Я чувствую, что это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.
Комбинируйте комплексные и изолированные упражнения для достижения наилучших результатов!
Щелкните, чтобы написать твит
Дэйв: Я просто хочу оставить здесь комментарий. Мы с Джо на самом деле провели вместе, может быть, четыре тренировки, и мы вроде как поменялись местами, кто будет руководить тренировкой. Джо позволила мне пройти две из своих тренировок, а я позволил ей пройти две свои. Я очень и очень редко делаю изолирующие упражнения.
Я помню, на самой первой тренировке, это наше первое упражнение, вы заставляли меня делать разгибания на четвереньках или разгибания ног. После этого я еле могла ходить. Я не делал этого годами. Это было так интенсивно в такой специфической части тела.
Джо: Да, они тяжелые.
Дэйв: Если вы сравниваете разгибание ног или разгибание квадратов в одном из этих изолированных упражнений с комплексным упражнением, какое из них ускоряет чей-то метаболизм, больше помогает кому-то сжигать больше калорий?
Джо: Сложное упражнение.Опять же, это потому, что он задействует одновременно разные группы мышц. Вы наверняка сожжете намного больше калорий, выполняя комплексные упражнения.
Дэйв: Опять же, я рад, что вы это сказали. Я хочу обратить внимание слушателей на этот конкретный момент. Вы, вероятно, видите людей, которые ходят в тренажерный зал, и довольно часто новичков, которые не уверены, какие упражнения делать, и хотят делать что-то безопасное. Легко выполнять некоторые из этих изолирующих упражнений, такие как сгибание бицепса или разгибание ног, но в какой-то момент это будет не самая эффективная программа тренировок, потому что вы упускаете эту возможность, Джо, как вы сказали, задействовать целиком намного больше мышц за одно движение.
Джо: Ага.
Дэйв: Тогда можешь поговорить с … Следующий шаг, я думаю, мы знаем, у тебя есть комплексные упражнения, у тебя изолирующие упражнения, ты ходишь в спортзал четыре раза в неделю, разбивая его по частям тела. . Обсудите с нами количество повторений, которые вы делаете, потому что это следующий вопрос людей. Должен ли я делать большое количество повторений? Должен ли я делать малое количество повторений? Поговорите о весе, который вы используете.
Джо: Я делаю от четырех до пяти подходов в каждом упражнении и делаю от 15 до восьми повторений в каждом подходе.Каждый раз, когда я делаю подход, я увеличиваю вес. Я начинаю с «легкого» веса, делаю 15 повторений, затем увеличиваю вес в следующем подходе и делаю 12 и так далее, и так далее.
Дэйв: В последнем сете ты сказал, что нацеливаешься на восемь повторений?
Джо: По крайней мере, восемь. Я знаю, что иногда, даже после шестого повторения, я просто говорю: «Я больше не могу этого делать». Это означает, что я подталкиваю себя, и это хорошо. Это то, что я хочу.
Дэйв: Может, ты можешь немного рассказать о своей тренировке в целом.Например, возьмем день ног. Сколько различных упражнений вы пытаетесь выполнить или включить в тренировку, чтобы вы могли втиснуть их примерно в тот 40-минутный временной интервал, который вы даете себе.
Джо: Иногда я делаю от четырех до пяти упражнений на каждую группу мышц. В световые дни я делаю от четырех до пяти.
Приводят ли больше упражнений к большему улучшению?

Дэйв: Хорошо. Это важное сообщение. Опять же, слушатели, я разговариваю со многими людьми, которые решили, что больше объемов, больше упражнений, больше подходов, больше повторений приведет к большему количеству результатов.Джо, ты можешь это прокомментировать?
Джо: Я так думал раньше. Я такой, хорошо, я делаю больше упражнений. Чем лучше я делаю, тем лучше результаты. Это не правда. Например, теперь я делаю четыре упражнения, скажем, и, поскольку я увеличиваю вес, я уже выполняю тяжелую тренировку. Мне не нужно делать 10 разных упражнений, чтобы добиться хороших результатов. Просто большая четверка, но давай с ними.
Дэйв: Это непростой образ мышления. На этой неделе я действительно разговаривал с клиентом.Это редко, но все же случается, когда я пытался заставить ее сократить свои упражнения. Вы только что сказали, что если вы делаете больше, вы чувствуете, что ваши результаты становятся менее быстрыми.
Джо: Я вижу в спортзале некоторые люди тренируются, но не концентрируются на том, что делают. Они ищут где-то еще. Они смотрят в свой телефон. Для меня это означает, что они недостаточно стараются. На самом деле они ничего не делают. Никакого прогресса не будет.Если у вас есть время или возможность поговорить с кем-нибудь или проверить свой телефон во время тренировки или выполнения упражнения, это означает, что вы на самом деле не заставляете себя.
Во время тренировки не пользуйтесь телефоном и не разговаривайте с людьми. Полностью сосредоточьтесь на своей способности выполнять упражнения.
Щелкните, чтобы написать твит
Дэйв: Хорошо. Опять же, для слушателей: мы с Джо идем в спортзал, и эта девушка означает бизнес.
Джо: Я уже говорил вам раньше, я очень антисоциальный в тренажерном зале.Я просто хожу заниматься своими делами. У меня нет времени болтать, проверять телефон или что-то в этом роде. Я концентрируюсь на тренировке. Люди скажут, что я очень антиобщественен в спортзале. Я понимаю почему.
Дэйв: Если вам не хватает времени снова и снова, я знаю всех слушателей, я все время говорю: «Мне не нужно тренироваться», тогда, когда вы идете в тренажерный зал или когда вы тренируетесь, сделайте это очень целеустремленно.
Джо: Ага.
Начните делать заметки!

Дэйв: Одна вещь, которая мне показалась забавной, когда мы встретились в спортзале, мы оба вышли с блокнотами и ручками.Сразу же начинаем делать заметки. Как вы думаете, это важно для слушателей, если они пытались следовать, например, вашей программе, которую мы собираемся опубликовать в этом выпуске? Должны ли они делать заметки? Почему или почему нет? В чем важность этого?
Джо: Да. Я начал этим заниматься не так давно. Раньше я ходила в спортзал, не брала с собой блокнот, ничего не записывала. Мне было очень тяжело видеть свой прогресс.
Как только я начал записывать все, упражнения, которые я делаю, сколько повторений, какой вес я поднимаю, я мог видеть, где я нахожусь, и я могу видеть, скажем, на следующую неделю, с чего начать и сколько веса я могу прибавить.Это действительно отслеживает ваш прогресс. Очень важно видеть результаты. Я очень рекомендую это.
Делать заметки в тренажерном зале — лучший способ следить за своим прогрессом
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Дэйв: Это мотивирует. Для себя видел в программе, которую я запустил, это моя третья неделя по этой программе. Я собираюсь немного похвастаться, Джо, просто чтобы напугать тебя, каким прогрессом я добился. Моим лучшим упражнением с точки зрения улучшений была становая тяга.
Я увеличил свой вес более чем вдвое за три недели. Если бы это не было записано и не зная, где я остановился в прошлый раз, вероятность того, что это произошло бы, составляет 0%. Это так мотивирует видеть, это то, что я сделал на прошлой неделе. Теперь я могу превзойти его на пять фунтов или на 10 фунтов.
Джо: Это тоже помогает помнить, верно? На этой неделе я сделал столько веса. На следующей неделе я собираюсь начать здесь, где я могу добавить больше. Если ты не запишешь это, если ты такой же, как я, к следующей неделе я забуду, где был.
Дэйв: На этой неделе у меня снова был разговор с другим клиентом, который … Она сказала, что ее стратегия заключалась в том, чтобы идти в спортзал, и в основном делала то, что она чувствовала. На самом деле она хорошо разбирается в различных упражнениях. Она понимала концепцию сложных упражнений по сравнению с изолирующими, но пошла без плана. Я знаю, что тоже делал это раньше. Джо, ты когда-нибудь делал это? Просто пошли в спортзал и сделали все, что хотели?
Джо: Ага. На самом деле, я делал это несколько лет.Честно говоря, мне было тяжело видеть прогресс. Когда у вас нет такого плана, как: «Хорошо. Я пойду в спортзал и подумаю: что мне делать сегодня?» Даже простая мысль о том, что я собирался сделать в тот день, занимала много времени вместо … Теперь у меня есть программа, у меня есть план, я знаю, что делаю. Мне не нужно об этом думать.
Дэйв: Я на 100% согласен. План для меня заключается в том, что он заставляет меня делать упражнения, в которых я слаб. Я знаю, есть пара упражнений, в которых я не просто хорош.Если бы они не были записаны в моей книге, я бы ни за что не решила: «Эй, сегодня я хочу сделать сгибания рук на бицепс». Я бы никогда этого не сделал. Это нужно записать.
Джо: Ага. Это определенно помогает.
Дэйв: В этом выпуске подкаста мы собираемся показать точную программу Джо. Как долго ты собираешься заниматься этой специальной программой тренировок с отягощениями, Джо?
Джо: На этой, той, которую я вам дал, я собираюсь сделать это примерно через две-четыре недели. Я собираюсь снова это изменить.Очень важно изменить свой распорядок дня. Таким образом, ваши мышцы не привыкнут к одному и тому же снова и снова, потому что через некоторое время вы не увидите никакого прогресса. Вы должны немного изменить ситуацию.
Дэйв: Когда вы говорите от двух до четырех недель, вы собираетесь судить, потому что мы приближаемся к двухнедельной отметке. Мы только что прошли двухнедельную отметку, я думаю, на этой неделе, когда мы будем записывать это. Как вы определяете, пришло ли время для новой программы или вы собираетесь продолжать свою существующую программу?
Джо: Опять же, о том, какой прогресс я вижу, например, сколько изменений я заметил в своем теле.Вот как я определяю. Обычно рекомендуется менять маршрут от двух до четырех недель каждые две-четыре недели.
Дэйв: Да, я тоже согласен. Я говорю за себя, я обычно смотрю, потому что первые две … Я считаю, что первые две-три недели я вижу действительно огромные изменения в моей силе и выносливости. Как только я увижу, что плато начинает происходить, я снова загляну в свои записи. Если я увижу, что изменения от недели к неделе действительно начали сокращаться или их нет, на этот раз я бы сделал что-то новое.
Make Your Body Work Takeaway

Джо, ты знаешь, как мы любим заканчивать этот подкаст выносом «Сделай свое тело работой». Из того, что вы узнали и вернувшись к этим 12 неделям, а я знаю, что вы делали это раньше на соревнованиях по фитнесу, что вы могли бы дать кому-то в качестве совета или отправной точки, если они захотят следовать в вашем шаги и попытаться получить тот результат, который вы получаете? Что они могли бы начать делать сегодня?
Джо: Я бы начал делать несколько сложных упражнений.Как я уже сказал, это даст вам действительно хорошие результаты. Это поможет вам сжигать жир намного быстрее и сократит ваше время в тренажерном зале, поэтому вам не придется проводить слишком много времени в тренажерном зале для достижения результатов. Комплексные упражнения для использования.
Дэйв: Я так рад, что ты это сказал. Я бы тоже повторил это. В моей программе очень мало изолирующих упражнений. Я также включу свою программу, чтобы вы могли увидеть разницу. Джо и я, наши программы на самом деле очень разные, но мы оба действительно делаем упор на эти сложные упражнения.
Я знаю, что все слушатели захотят услышать некоторые результаты. Джо, ты можешь нам сказать … Я знаю, что мы собираемся сделать замеры и сделать несколько снимков по пути в нашем следующем обновлении, но это две недели в программе, ты можешь рассказать нам о своем весе? Это вообще изменилось? Вы заметили какие-то отличия в своем теле?
Джо и Дэйв: Результаты через две недели

Джо: Да, определенно. Я похудел на четыре фунта за две недели, и это потрясающе.Я определенно заметил, что мое тело начинает тонизировать, приобретает красивую форму. Я потерял несколько дюймов в талии, бедрах, руках, и это здорово. Я на правильном пути, Дэйв. Я не знаю. Тебе следует волноваться.
Дэйв: Я расскажу вам о своем прогрессе. Многие из моих за попытки набрать вес с помощью диеты. Поговорим об этом. Мы с Джо собираемся рассказать о наших планах диеты, я верю в наше следующее обновление. Что касается себя, то я набрал около 9 фунтов за две недели. Я связываю это с поднятием большого количества тяжестей, особенно со становой тягой.(Совет: я использовал бинты для тяжелой атлетики, чтобы удерживать более тяжелый вес). Я также поднял много сложных упражнений, сократив кардио в пользу силовых тренировок, а затем изменил потребление калорий, о чем, как я уже сказал, мы поговорим в нашем следующем обновлении.
Джо, еще раз спасибо за то, что присоединились к нам, и спасибо, что поделились своим опытом. У меня есть твоя программа тренировок. Мы поместим это в этот подкаст. Любые слушатели, прислушайтесь к совету Джо относительно сложных упражнений.Джо, можно ли с уверенностью сказать, что меньше времени в тренажерном зале, но больше времени для сосредоточения?
Джо: Да. Мне это определенно нравится.
Дэйв: Мне кажется, это было важной частью вашего сообщения. Делайте кардиоупражнения, усложняйте их, делайте их, ходите в спортзал, ведите себя антисоциально, ни с кем не разговаривайте и тренируйтесь усердно.
Джо: Да, именно так. Это звучит неплохо.
Дэйв: Замечательно. Еще раз спасибо всем за внимание. Спасибо, Джо. Мы вернемся к другому обновлению через две недели.
Джо: Хорошо.
Дэйв: Еще раз спасибо, Джо, за то, что присоединились к нам для сегодняшнего подкаста. Спасибо тебе, слушатель, за то, что присоединились. Если вам нравится видеть ресурсы, которые мы заключили в примечаниях к шоу для этого эпизода, которые включают план тренировок Джо, который она использовала до сих пор, а также задачи, а также мой собственный план тренировок, вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/30 и это приведет вас к этому обновлению, 30-му выпуску подкаста Make Your Body Work.
Итак, сегодняшнее шоу принес вам действительно крутой спонсор.Он называется NakedSnacks.ca. У меня были владельцы в качестве настоящих гостей подкаста, и мы говорим о том, как избавиться от ваших привычек в перекусе. Нил и Том, они отличные ребята, у которых есть действительно отличные идеи относительно того, как вы можете избавиться от своих перекусов, чтобы оставаться в форме. Вы также можете получать удовольствие от того, что едите.
Они были достаточно любезны, чтобы предложить специальное предложение для слушателей подкастов Make Your Body Work. Если вы зайдете на NakedSnacks.ru и разместите свой заказ, вы можете ввести код купона, сделать все одним словом, сделать свое тело и сразу же сэкономить 10 долларов или 33% на первом заказе.
Если вы хотите узнать подробности об этом, посмотрите мой подкаст. Это 27 серия с Нилом и Томом. Вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/27, и вы попадете прямо к этому выпуску подкаста. Это NakedSnacks.ca. Наш спонсор сегодняшнего выпуска.
И последнее, прежде чем я уйду, если вы какое-то время слушали этот подкаст и думаете, что хотели бы получить отличную форму, и есть … Может быть, это немного ошеломляет, вся информация отсутствует там, и вы не знаете, как на самом деле сформулировать план, который будет работать для вас, я бы с удовольствием поработал с вами.
Я занимаюсь тренерской программой. Это называется вызовом «10 из 4». Это четырехнедельная программа, в которой я рассказываю клиентам о здоровом питании, физических упражнениях, гидратации, стрессе — обо всех элементах, которые входят в целостную программу похудания. Наша цель — сбросить 10 фунтов за четыре недели.
Если это похоже на то, что вас интересует, вы можете перейти на 10in4.com. Это номер 10, I-N, а затем номер 4, точка com, 10in4.com. Проверить это. Если у вас есть вопросы, вы всегда можете связаться со мной по адресу dave @ makeyourbodywork. com.
Еще раз спасибо за прослушивание подкаста. Увидимся здесь снова на следующей неделе.
12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.
Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
Осторожно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.
Прыжки-домкраты
Прыжки-домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.
Инструкции
Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
Повторить.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку оно задействует руки, ноги и корпус.
Инструкции
Встаньте вертикально.
Присядьте, положив руки на землю.
Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
Вставай.
Прыгайте на место.
Повторить.
Бег на месте
При беге на месте человек двигается так, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.
Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:
Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличьте скорость на 1 минуту.
Отдых 1 минуту.
Бег трусцой в течение 3 минут.
Отдых 1 минуту.
Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
Приземлиться и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой прямо на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.
Подъемник по лестнице
Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.
Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.
Инструкции
Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
Оттолкнитесь от платформы ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повторить.
Плавание
Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
помогает поддерживать здоровый вес
сохраняет сердце и легкие здоровыми
Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:
убедиться, что он разогревается перед и остывает после каждой тренировки
дает своему телу время на восстановление между тренировками
есть здоровая, сбалансированная диета
создание еженедельного режима упражнений
постановка реалистичных целей
начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости
Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
Лучшие приложения для тренировок в 2021 году
Лучшие приложения для тренировок превращают ваш смартфон в незаменимое спортивное снаряжение, особенно если в наши дни большая часть ваших тренировок проводится вне тренажерного зала.
Неважно, что включает в себя ваша тренировка — езда на велосипеде на одном из лучших велотренажеров, бег на лучших беговых дорожках, силовые тренировки с лучшим домашним тренажером или какой-либо другой вид фитнеса — здесь вы найдете отличного партнера для тренировки помочь вам достичь ваших целей в упражнениях. Некоторые приложения даже синхронизируют данные с некоторыми из лучших фитнес-трекеров, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
Лучшие приложения для тренировок столкнулись с новой конкуренцией со стороны Apple Fitness Plus. Фитнес-сервис Apple по подписке ориентирован на Apple Watch, но также работает с другими устройствами Apple, такими как iPhone, для организации тренировок.Это стоит 9,99 доллара в месяц, и мы обнаружили, что чем дольше вы будете пользоваться Apple Fitness Plus, тем лучше.
Если программа Apple вам не подходит, у вас есть другие варианты. Эти лучшие приложения для тренировок — отличные помощники, когда пришло время заниматься спортом.
Какие самые лучшие приложения для тренировок?
Нам нравятся приложения с инструкциями, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оцениваются в нашем рейтинге. Если вы ищете приложения, которые составят график упражнений для вас, Workout Trainer, Shred и Sworkit могут стать вашим проводником.
Несколько приложений для тренировок в этом списке предлагают библиотеку различных упражнений — в их число входят All Out Studio и ASIC Studio. Мы также выбрали приложения, которые ориентированы на очень конкретные виды деятельности, включая йогу (Find What Feels Good), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (8Fit). Другие приложения, такие как Centr, занимаются планированием еды и медитацией, а также фитнесом.
Мы рекомендуем новичкам попробовать что-то вроде Seven, в котором упор делается на короткие регулярные тренировки. Wakeout — еще одно хорошее приложение для сдержанных упражнений, которые можно выполнять в течение дня.
Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня.
1. Персональный фитнес-тренер PEAR (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено: PEAR Sports)
Приложения PEAR Personal Fitness Coach — это все о том, чтобы не было глаз и рук -бесплатный аудио-коучинг, предоставляющий пользователям широкий спектр тренировок с инструкциями для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от ваших результатов. Вы можете ознакомиться с широким спектром пакетов тренировок и тренеров, а приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя отслеживать свою производительность и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.
PEAR имеет бесплатный уровень с ограниченным набором тренировок, но чтобы получить от приложения максимальную отдачу, вам понадобится подписка премиум-класса (5,99 долларов в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. .
Загрузить персональный фитнес-тренер PEAR: Android , iOS
2. Fitbit Coach (Android, iOS: 39,99 долларов в год)
(Изображение предоставлено Fitbit)
Fitbit делает одни из лучших фитнес-трекеры — мы можем помочь вам найти лучший Fitbit, если это то, что вы ищете — поэтому добавление Fitbit Coach к вашему смартфону может помочь вам получить еще больше от вашего носимого устройства. Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.
Это динамические тренировки, которые адаптируются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим фитнес-целям и отзывам. Скажите приложению, например, что тренировка была довольно простой, и в следующий раз вы можете ожидать более серьезных испытаний.
Хорошая новость заключается в том, что Fitbit Coach предлагает сотни программ, так что для вас обязательно найдется тренировка. Вам придется заплатить за привилегию, так как Fitbit Coach требует подписки — либо 7 долларов.99 в месяц или 39,99 долларов в год.
Загрузить Fitbit Coach: Android , iOS
3. Workout Trainer (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Skimble)
Приложение Skimble’s Workout Trainer предлагает упражнения и тренировочные программы для как новички, так и ветераны тренажерного зала. Простая анкета, измеряющая вашу физическую подготовку, позволяет составить рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям в фитнесе. Уведомления, напоминания, отслеживание серий и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять индивидуальных тренеров с разными специальностями в фитнесе.
Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает в себя премиум-уровень подписки от 6,99 долларов в месяц. Платная подписка включает расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать свои тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с портативным фитнес-трекером.
Загрузить тренажер: Android , iOS
4.Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)
(Изображение предоставлено Peloton)
Забудьте о покупке одного из этих модных стационарных велосипедов, чтобы получить хорошую физическую форму. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами подхода Peloton к фитнесу с Peloton — фитнесом дома. Его можно загрузить бесплатно, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать живые занятия и занятия по запросу, которые помогут вам в беге, езде на велосипеде и силовых упражнениях. (Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатное.Peloton предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжек.
В недавнем обновлении приложения Peloton появилась функция под названием «Теги», которая позволяет принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет видеть, кто из ваших друзей тренируется, чтобы вы могли мотивировать друг друга оставаться в форме.
Загрузить Peloton Digital: Android , iOS
5. Fit Radio (Android, iOS: 9 долларов США.99 в месяц)
(Изображение предоставлено: Social Study Media)
Ваш обычный плейлист для тренировок звучит немного устаревшим? Fit Radio всегда готов помочь, создавая новые плейлисты для каждой тренировки, которые заставят вас двигаться. И дело не только в музыке — вкладка для тренировок сочетает воодушевление с музыкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя к достижению своих целей в фитнесе.
Fit Radio предлагает различные стили тренировок, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до эллиптических тренажеров и велосипедных прогулок. Вы даже можете варьировать настройки тренировки в зависимости от того, бегаете ли вы на улице, на беговой дорожке или просто собираетесь прогуляться.
Вы можете бесплатно опробовать Fit Radio в течение 7 дней. После этого это 9,99 доллара в месяц, хотя доступны скидки, если вы подпишетесь на квартальные и годовые планы.
Скачать Fit Radio: Android , iOS
6. Shred (Android, iOS: 12,99 долларов в месяц)
(Изображение предоставлено Shred Labs)
Возможно, вы не сможете это сделать в спортзал так часто, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекращать. Shred обещает выполнять ежедневные тренировки, охватывающие широкий диапазон стилей тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже если вы застряли дома.
Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, собственный вес и кардио — предлагая различные режимы упражнений, которые подталкивают вас к достижению ваших целей. В приложении есть интерактивные визуальные эффекты и ведение журнала активности, так что вы можете ежедневно видеть свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, которое добавляет дополнительную мотивацию к тренировкам.(Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете тренироваться в одиночку.)
7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы увидеть, работает ли его подход к домашним упражнениям для вас. После этого вы будете платить 12,99 долларов в месяц за членство в Shred. После запуска в iOS App Store, Shred теперь доступен для телефонов Android, хотя он по-прежнему указан как приложение для раннего доступа в Google Play.
Скачать Shred: Android , iOS
7.Seven (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Perigree)
От работы дома до удаленного обучения ваших детей до всех других повседневных задач в вашем расписании, ни у кого нет много времени их руки в наши дни. Это делает Seven одним из лучших приложений для тренировок, позволяющих превратить быструю тренировку в свой распорядок дня. Все, что вам нужно, — это 7 минут в день в течение семи месяцев с экраном трекера для отслеживания вашего прогресса.
Придерживайтесь программы, и вы сможете зарабатывать достижения, открывающие новые возможности.Вы можете обратиться к друзьям через приложение для поддержки или небольшого дружеского соревнования. Если вы не уверены во всем, что касается тренировок, 3D-руководства Seven помогут вам освоиться с каждым упражнением.
Ищете что-то еще? 7 Club по подписке (9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год) предоставляет персонализированные планы тренировок и доступ ко всем тренировкам.
Скачать Seven: Android , iOS
8.JEFIT (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Jefit)
Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, которые хотят заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Загруженное базой данных упражнений с тысячами программ, отсортированных по целевой части тела, приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом упражнений, трекером прогресса, многочисленными таймерами и параметрами, а также синхронизацией с вашим профилем JEFIT.
Бесплатная версия JEFIT поддерживает рекламу, а профессиональная версия предлагает больше функций и удаляет рекламу.
Скачать JEFIT: Android , iOS
9. You Are Your Own Gym (Android, iOS: $ 4,99)
(Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)
Вам не нужен дорогой абонемент в спортзал или громоздкое снаряжение для упражнений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own Gym на Android (также известный как Bodyweight Training: Your Gym на iOS) учит использовать вес собственного тела в качестве устройства для упражнений, с более чем 200 различными упражнениями и процедурами, а также руководствами по упражнениям.
Основанное на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие программы, разминки и заминки, не используя ничего, кроме вашего тела, избавляя вас от необходимости похода в тренажерный зал. Дополнительные упражнения доступны в виде покупок в приложении, что расширяет репертуар видео и руководств.
Загрузите свой собственный тренажерный зал: Android ; iOS
10. Wakeout (iOS: 4,99 доллара в месяц)
(Изображение предоставлено Андресом Канеллой)
Не путайте Wakeout с некоторыми из более интенсивных приложений для упражнений в нашем обзоре лучших приложений для тренировок . Но даже занятым людям нужно в течение рабочего дня находить время, чтобы встать из-за стола и передвигаться, особенно если вы остаетесь дома из-за пандемии COVID-19 и не ведете себя так активно, как раньше.
Wakeout включает в себя более 1000 различных упражнений, которые можно запланировать или начать одним касанием. Приложение может даже напомнить вам, если вы сидите слишком долго, а процедуры Wind Down могут помочь вам расслабиться прямо перед сном.
Вы можете скачать приложение бесплатно, но вам нужно будет оформить подписку за 4 доллара.99 в месяц, чтобы получить доступ к любым процедурам и функциям Wakeout. С этим приложением вас не разорвет, но все эти движения, вероятно, помогут вам почувствовать себя лучше и менее сидячим. И разве не в этом смысл хорошего приложения для тренировок?
Загрузить Wakeout: iOS
11. Centr (Android, iOS: 29,99 долларов в месяц)
(Изображение предоставлено Loup Pty Ltd)
При поиске режима фитнеса вы могли бы сделать намного хуже, чем выбрать любимый Тором. Актер Крис Хемсворт поддержал Centr, приложение, в котором упражнения сочетаются с планированием еды и внимательностью, чтобы улучшить вашу физическую и умственную форму.
Centr предлагает ежедневные видеоролики о тренировках, которые вы можете практиковать в тренажерном зале или дома, охватывающие множество дисциплин (HIIT, силовые тренировки, бокс и даже йога и пилатес). Планы питания позволяют найти полезные и вкусные рецепты, а медитации и советы по сну помогут вам попасть в нужное ментальное пространство.
Centr предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с ежемесячной подпиской стоимостью 29,99 долларов США. Однако вы можете подумать о годовой подписке, которая предлагает очень щедрую скидку на ежемесячную ставку, сократив ее до 10 долларов в месяц.
Центр загрузок: Android , iOS
12.
Kineticoach (Android, iOS: 9,99 долларов США в месяц)
(Изображение предоставлено: Travel Trainer)
Kineticoach разработан, чтобы помочь путешественникам и часто летчики, чтобы всегда оставаться в форме и в отличном состоянии, предлагая индивидуальные планы тренировок, адаптированные к ограничениям тренажерного зала вашего отеля, а также к вашему доступному времени, целям в фитнесе, уровню физической подготовки и опыту. Приложение строит ваш распорядок на основе богатой библиотеки, состоящей из более чем 1000 тренировок; многие поставляются с инструкциями в формате GIF и видео, а также со встроенными таймерами.
Скачать Kineticoach: Android , iOS
13. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)
(Изображение предоставлено FitnessKeeper)
Из той же команды, что и Runkeeper. ASICS Studio, которая дает подписчикам доступ к неограниченным аудио-тренировкам с гидом.
ASICS Studio может помочь вам достичь различных целей в фитнесе, таких как силовые тренировки или кардио, с тренировками, проводимыми профессиональными тренерами и сопровождаемыми мотивационной музыкой.Видео и фотографии содержат инструкции по выполнению упражнений, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.
Вы можете загружать тренировки для использования в автономном режиме, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, что позволяет хранить данные о фитнесе в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после которой вам нужно будет подписаться, чтобы получить доступ к тренировкам. Подписки начинаются с 9,99 долларов в месяц.
Скачать ASICS Studio: Android , iOS
14.All Out Studio (Android, iOS: 14,95 долларов в месяц)
(Изображение предоставлено Hearst Communications)
Если вам нужна помощь, вы идете к эксперту, так почему бы не получить помощь эксперта, когда пришло время заняться спортом? Это идея All Out Studio, которая объединяет опыт таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World и других, для тренировок по требованию, к которым вы можете получить доступ со своего телефона, а также с телевизионных приставок и устройств, таких как Apple TV, Roku. и Amazon Fire TV.
All Out Studio предлагает занятия по силовым тренировкам с собственным весом, HITT, танцевальным кардио, барре и другим дисциплинам, и вы можете выбрать занятия, организованные по телу, образу жизни и целям.В дополнение к сотням уже доступных тренировок по запросу All Out Studio ежемесячно добавляет новые уроки.
Вам нужно будет купить подписку, которая стоит 14,99 доллара в месяц. Однако зарегистрируйтесь на год, и вы сможете сэкономить 50%, что является одной из лучших скидок, которые мы видели среди лучших приложений для тренировок.
Загрузить All Out Studio: Android , iOS
15. Freeletics (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Freeletics)
Freeletics предоставляет вам сотни программ тренировок, охватывающих: разнообразие групп мышц и уровней физической подготовки, все предназначено для использования только веса вашего тела в качестве оборудования для упражнений.Аудио- и видео-руководства предоставляют пошаговые инструкции для ваших тренировок.
Подписчики Premium получают доступ к дальнейшим планам тренировок, анализу производительности, целям тренировок и режиму тренировки «2×2», который требует лишь крошечного пространства для тренировки.
Скачать Freeletics: Android , iOS
16. 8Fit (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Urbanite)
8fit объединяет тренировки и планирование питания, чтобы помочь пользователям достичь желаемых результатов. фитнес-цели, будь то улучшение формы, набор или похудение.Оценка пригодности помогает определить ваш начальный уровень, сопоставив вас с режимами тренировок и планами питания, адаптированными к вашим целям.
Упражнения 8fit основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках короткими, но интенсивными сериями с использованием веса тела в качестве основного инструмента тренировки, что делает их идеальными для тренировок в помещении без оборудования. Планы питания в этом приложении для лучших тренировок рекомендуются на основе ваших фитнес-целей, вкусов и диетических предпочтений, а также содержат списки продуктов и списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.
В то время как приложение предлагает множество бесплатных функций, подписка на премиум открывает больше возможностей для упражнений и более полных планов питания.
Скачать 8fit: Android , iOS
17. Yoga Studio (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)
(Изображение предоставлено Gaiam)
Gaiam’s Yoga Studio включает библиотека из более чем 70 занятий йогой и медитацией продолжительностью от 10 до 60 минут. Эти классы посвящены силе, гибкости, расслаблению, равновесию или комбинации всех четырех, а приложение позволяет фильтровать по продолжительности, концентрации и уровню способностей.Более продвинутые пользователи Yoga Studio могут создавать свои собственные классы из библиотеки приложения, содержащей около 300 поз, а также 20 блоков поз.
Пользователи могут загружать видео и воспроизводить их позже без подключения к Интернету, в то время как инструкторы класса могут синхронизировать Yoga Studio с телевизором с помощью Chromecast, Apple TV или AirPlay.
Yoga Studio перешла на модель подписки, поэтому вы можете опробовать приложение в течение 7 дней, прежде чем оформить подписку. Месячный абонемент стоит 9,99 долларов, а годовой можно получить за 69 долларов.99.
Если вы предпочитаете заниматься йогой, обязательно ознакомьтесь с дополнительными опциями в нашем обзоре лучших приложений для йоги; мы также можем помочь вам найти лучшие коврики для йоги для вашей тренировки.
Загрузить Yoga Studio: Android , iOS
18. Найди то, что хорошо (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)
(Изображение предоставлено: Йога с Адриеном)
Еще один вариант Приложение для йоги разработано компанией Find What Feels Good, которая предлагает библиотеку из более чем 700 видеороликов, предназначенных для всех уровней. Find What Feels Good может похвастаться глобальным сообществом с ежедневными сессиями, а также еженедельными или ежемесячными сериями отчетов.
Приложение позволяет легко передавать тренировки на устройства с поддержкой AirPlay, такие как Apple TV или Chromecast. Вы даже можете синхронизировать видео для просмотра в автономном режиме, когда нет Интернета. Ежемесячный план стоит 9,99 долларов, хотя вы можете подписаться на год за 99 долларов.
Скачать Найдите то, что вам нравится: Android , iOS
19.Sworkit (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Nexercise)
Прекратите откладывать дела на потом и Sworkit, сокращение от Simply Work It. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленных программах упражнений, Sworkit предлагает пользователям создавать целевые программы тренировок. Выберите, хотите ли вы наращивать силу, заниматься йогой, практиковать кардио, растяжку, пилатес или строить индивидуальный распорядок, а также продолжительность тренировки, и Sworkit построит для вас последовательность случайных упражнений, соответствующих вашим целям.
Каждая тренировка индивидуальна, поэтому будьте внимательны и никогда не скучаете.Премиум-версия открывает больше функций, таких как варианты упражнений, история тренировок и возможность сохранять индивидуальные тренировки для полностью настраиваемого опыта.
Скачать Sworkit: Android , iOS
20. RockMyRun (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено: Rock My World)
Если бег — это ваша тренировка, то RockMyRun может обеспечьте желанное музыкальное сопровождение для пробежки любой продолжительности. Приложение может настроить музыку для синхронизации с вашими шагами или частотой пульса, а также вы можете вручную настроить музыку, чтобы она соответствовала вашим ударам в минуту.
В RockMyRun вы найдете тщательно отобранные плейлисты, в которых песни смешаны вместе, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки. Радиостанции охватывают широкий спектр жанров от хип-хопа и рэпа до поп-музыки, альтернативы, регги и других. RockMyRun также обещает простую интеграцию с другими приложениями, включая Apple Health, Strava, Nike +, Runkeeper, MapMyFitness и Runtastic.
Несмотря на то, что основное внимание уделяется бегу, RockMyRun может быть полезен, даже если вы тренируетесь дома, обеспечивая стабильный ритм, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
Скачать RockMyRun: Android , iOS
Как выбрать лучшее приложение для тренировок
Лучшее приложение для тренировок для вас охватывает упражнения, которые вы хотите выполнять, на доступном для вас уровне. В идеале хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней знаний, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и удобнее, вы могли подтолкнуть себя к следующему уровню.
Хотя несколько приложений бесплатны, для многих из этих приложений для тренировок требуется подписка.Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы узнать, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете перейти на годовую подписку, которая обычно снижает ваши ежемесячные расходы.
Некоторые из вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок будут записывать данные о ваших тренировках. Если вы пользователь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением Health на вашем телефоне.
Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:
Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры
Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата
44 совета по тренировкам от кроссовок SWEAT
Ни для кого не секрет, что регулярные тренировки могут принести пользу вашему телу как физически, так и морально. Здоровье может принести вам пользу за счет улучшения сна, настроения, энергии и многого другого.
Но как узнать, что делает тренировку действительно эффективной?
Существует много информации о зонах частоты пульса, гаджетах, которые вы можете купить, и различных программах, которые вы можете попробовать, но вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы получать результаты дома или в тренажерном зале.
На самом деле, вы можете начать с удобной одежды и места дома!
Перейти к:
Лучшие советы, которые сделают любую тренировку более эффективной
Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, эти советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировок.
1. Не забудьте разогреться
Хорошая разминка подготавливает ваше тело к сложным тренировкам и может помочь снизить риск травм. Он также мысленно подготавливает вас к тренировке, создавая перерыв между днем и временем, которое вы посвящаете себе.
Разогревайтесь, используя движение или динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и обеспечить приток крови к мышцам.
2. Включите силовые тренировки
Неважно, каковы ваши основные тренировочные цели, в том числе силовые тренировки помогут вам достичь их быстрее.Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является то, что они помогают сделать ваше тело более устойчивым, снижая вероятность ухудшения физической формы, например, травм.
Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы, подтягивания, планки или выпады, можно выполнять где угодно, в том числе после бега или ходьбы. Если на вашем маршруте есть игровая площадка или скамейка, вы можете использовать их для быстрой силовой тренировки.
3. Включите углеводы в закуску перед тренировкой
Углеводы — основной источник энергии для большинства тренировок.Исследование, проведенное Технологическим университетом Квинсленда в 2016 году и опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что употребление некоторого количества углеводов перед тренировкой может помочь свести к минимуму любые связанные с упражнениями иммунные нарушения и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.
Если вы не занимаетесь кардио натощак, тренер по SWEAT Кайла Итсинес рекомендует перед тренировкой есть здоровые закуски, такие как ломтики яблока с арахисовым маслом, чашка фруктов или яйца на тосте. Если предтренировочный прием пищи приближается к времени тренировки, перекусывайте небольшими порциями, чтобы не чувствовать себя плохо во время тренировки.
4. Акцент на гидратации
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно получать гидратацию, потому что на самом деле ваши мышцы примерно на 70 процентов состоят из воды! Хорошая гидратация также помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.
Ношение бутылки с водой может напоминать вам о регулярных глотках. Если вам трудно пить простую воду, попробуйте добавить в нее свежие фрукты. Вы даже можете приготовить чайный гриб самостоятельно или выпить газированную воду, поскольку и то, и другое обеспечивает здоровый источник увлажнения.
5. Сделайте сон приоритетом
Хороший сон может помочь получить максимальную пользу от тренировок. Во время сна ваша нервная система, мышцы и все ваше тело отдыхают и восстанавливаются. Сон важен для того, чтобы вы могли проявлять максимальную эффективность во всем, что вы делаете — от работы до тренировок.
6. Тренируемся с другом
Тренировки с друзьями — отличный способ развлечься во время тренировок, а также будут держать вас в курсе своего расписания тренировок и целей в фитнесе.Когда вы знаете, что кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку, у вас гораздо больше шансов пойти на нее!
Если никто из ваших друзей не занимается фитнесом, предложите им встретиться с вами после кофе. Вашему партнеру по тренировке не нужно заниматься с вами каждый раз, есть другие способы, которыми он может дать вам мотивацию и поддержку.
7. Включите в свой рацион белок и полезные жиры
Согласно исследованию 2006 года, проведенному Университетом Коннектикута и опубликованному в British Journal Of Sports Medicine , белок и жиры являются важными макроэлементами для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.
Когда одна из ваших целей в фитнесе — стать сильнее, обязательно включайте регулярные порции белка и полезных жиров в свои блюда и закуски в течение дня.
Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы добиться результатов от тренировок — вы можете получить его достаточно, просто выбрав продукты с высоким содержанием белка. Это верно и для женщин, которые также предпочитают есть растительный белок.
8. Слушайте свое тело
Знание того, когда лучше отдохнуть или облегчить тренировку, так же важно, как и самоотдача в тренировках.Помните, что постоянство дает результаты в долгосрочной перспективе, а не поднимает тяжелые веса и не заставляет себя усерднее работать в любой конкретный день.
Помните о своем текущем уровне способностей и включайте активное восстановление, когда вам нужно дополнительное время, чтобы ваши мышцы пришли в норму после тяжелой тренировки.
9. Дайте время отдохнуть
Отдых так важен в вашем графике тренировок! Правильный день отдыха действительно может помочь повысить вашу производительность как при кардио, так и при силовых тренировках.Отдых в нужное время поможет укрепить иммунную систему вашего организма, а также поможет предотвратить травмы в результате перетренированности.
Вы можете использовать свой день отдыха, чтобы посетить сауну в вашем местном тренажерном зале или бассейне, или попрактиковаться в методах осознанности, чтобы улучшить ваше общее самочувствие.
10. Будьте последовательны
Когда вы начинаете заниматься какой-либо новой формой обучения, последовательность является ключом к совершенствованию.
Систематический обзор и анализ литературы за 2019 год, проведенный Университетом Нового Южного Уэльса и опубликованный в Sports Medicine , показал, что женщины, которые выполняли от двух до четырех тренировок в неделю, в среднем видели 3. Увеличение мышечной массы на 3 процента, увеличение силы верхней части тела на 25 процентов и увеличение силы нижней части тела на 27 процентов в среднем за 15 недель — независимо от того, как они тренировались.
Если вы поднимаете тяжести, вы можете начать с легкого веса, но с повторением со временем вы будете прогрессировать. Если вы новичок в езде на велосипеде, постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность.
Найдите время, чтобы заложить прочный фундамент, и, прежде чем вы это заметите, вы начнете видеть положительные изменения.
11. Добавьте мотивирующую музыку для тренировок
Музыка отлично подходит для мотивации во время тренировки. Узнайте, как составить потрясающий плейлист для тренировок, и просмотрите плейлисты наших тренеров для вдохновения. Когда вы тренируетесь с приложением SWEAT, вы можете использовать Apple Music и Spotify для потоковой передачи ваших любимых тренировок.
12. Сделайте упражнения приоритетом — никаких оправданий
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и придерживайтесь своего плана. Перестаньте вдаваться в подробности — все, что вам нужно сделать, это появиться.
Вам не нужно каждый раз выполнять 45-минутную тренировку. Вам не нужно никакого оборудования. Если у вас мало времени, сделайте 5 быстрых упражнений или экспресс-тренировку. Сделайте показывать себя привычкой, и со временем ваши извинения превратятся в белый шум.
Советы по кардиотренировкам
13. Кардио может быть малотравматичным
Кардио не обязательно означает бег или бёрпи — кардио с малой нагрузкой тоже очень полезно. Кроме того, тренировка с низким уровнем воздействия может быть высокоинтенсивной, что дает вам все преимущества интервальных тренировок.
14. Попробуйте пропустить
Если вам нужна быстрая и мощная тренировка, возьмите скакалку! Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, в любом месте с небольшим пространством и ровной поверхностью.
Простая тренировка со скакалкой для начинающих может включать в себя прыжки на 30 секунд с последующими 10 отжиманиями, а затем повторение с использованием различных упражнений с собственным весом, таких как скручивания, скалолазание, планка и так далее, пока вы не дойдете до 10-20 минутной тренировки.
15. Используйте кардио-упражнения низкой интенсивности для развития выносливости
Кардио низкой интенсивности помогает повысить выносливость за счет увеличения запасов гликогена — легкодоступной энергии, содержащейся в мышцах.Это также помогает улучшить кровообращение и может помочь в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.
Означает ли низкоинтенсивное кардио ходьбу по беговой дорожке в течение получаса? Определенно нет — если вы не любите смотреть Netflix во время прогулки! Выберите стиль кардио, который вам нравится больше всего, и не бойтесь пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам.
16. Наслаждайтесь природой во время тренировки
Кардио — это не занятие, которым нужно заниматься в помещении или в тренажерном зале.Один из способов включить кардио в свой день — это ходить. Вместо того, чтобы ехать прямо к месту назначения, припаркуйте машину и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
Согласно систематическому обзору Университета Эссекса за 2013 год, опубликованному в Extreme Physiology and Medicine , упражнения на свежем воздухе в естественной среде вызывают большее чувство оживления и позитивного взаимодействия. Физические упражнения на свежем воздухе также помогают улучшить самооценку и улучшить настроение.
Исследование показало, что всего пять минут упражнений на свежем воздухе повлияют на настроение и принесут немедленную пользу психологическому здоровью.
17. Включить интервальные тренировки
Интервальные тренировки могут сделать кардиотренировки более сложными. Если вы раньше не выполняли интервальные тренировки, то в основном вы чередуете периоды упражнений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью намного дольше, чем если бы вы пытались выполнять тренировку в стабильном режиме, сжигая больше калорий за меньшее время, что означает большую «отдачу от вложенных средств».
Вы можете применять интервальные тренировки к любым видам упражнений, включая бег, эллиптические тренажеры, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде, плавание и даже ходьбу.Если вы находитесь на открытом воздухе, отличный способ включить интервальные тренировки — выбрать маршрут с лестницей или подъем на холм. Это добавляет интенсивности вашей тренировке, даже если вам не нужно об этом думать!
18. Не забудьте остыть
Делайте растяжку в течение 5–10 минут после каждой тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и может предотвратить травмы. Потратив время на растяжку, вы сможете поразмышлять над только что выполненной тренировкой.
Советы по силовым тренировкам
19.Можно начать дома
Если вы не готовы пойти в тренажерный зал, вы можете начать силовые тренировки дома. Имея базовое оборудование, вы можете приступить к силовым тренировкам в удобное для вас время и на своих условиях.
Если у вас еще нет оборудования, вы можете заменить его на предметы домашнего обихода. Возможно, вы сможете купить подержанное спортивное оборудование — узнайте, что можно купить на общественной торговой площадке в вашем районе. Некоторые отличные вещи для начала включают регулируемую штангу, гантели и мяч для фитнеса.
20. Сосредоточьтесь на своей форме
При поднятии тяжестей важны все части движения. Одна ошибка, которую делают люди при поднятии тяжестей, заключается в том, что они сосредотачиваются на основном движении, а затем позволяют импульсу вернуть вес на место.
Чтобы получить максимальную пользу от каждого движения, снижайте вес контролируемым образом. Это называется «эксцентрическая тренировка». Вы обнаружите, что некоторые из упражнений негативного стиля в программе PWR Келси Уэллс в приложении SWEAT призывают вас сосредоточиться именно на этой части движения.
21. Выберите самый тяжелый груз, на который сможете.
Выбор правильного веса для тренировки для достижения максимальных результатов означает, что вам нужен вес, который бросит вам вызов во время последних повторений, но также позволит вам выполнить все подходы данного упражнения (и остальную часть тренировки!).
Это миф, что поднятие тяжестей поможет вам набрать массу! Для тех, кто раньше не пробовал силовые тренировки, вы собираетесь открыть один путь к тому, чтобы стать сильнее и увереннее.
22. Сделайте кардио после тренировки с отягощениями
Если вы планируете поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день, попробуйте сделать кардио после тренировки с отягощениями, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки. Причина в том, чтобы обеспечить максимальное количество энергии для силовой работы. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями может даже увеличить количество сжигаемой вами энергии.
23. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда вы работаете с сопротивлением, самой сложной частью движения, выдохните.Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, отпуская сопротивление.
Когда вы выдыхаете, это увеличивает нагрузку на корпус и обеспечивает большую устойчивость при подъеме. Контролируемое дыхание также помогает большему количеству кислорода поступать в мышцы. Медленные и глубокие вдохи также помогают сохранить хорошую осанку и форму.
24. Делайте суперсеты
Суперсет содержит два специальных упражнения, направленных на определенные области тела. Например, суперсет может включать в себя 12 повторений жима лежа, за которым следуют 10 повторений мухи в наклоне.Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом в заданное время, скажем, семь минут, или делайте три цикла каждого упражнения с 30-секундной паузой между раундами.
Программа PWR Келси Уэллс содержит суперсеты к концу каждой тренировки. Вы также найдете суперсеты в некоторых комплексных тренировках компании Chontel FIERCE.
25. Проехать плато с переменным сопротивлением
Если вы достигли плато тренировки и обнаружите, что вам трудно увеличить вес после достижения определенной точки, попробуйте добавить переменное сопротивление.
Используя эспандеры или даже цепи, вы можете изменять сопротивление в тех областях подъема, где ваши мышцы работают в оптимальном диапазоне. Это поможет вам увеличить силу, не ограничиваясь диапазоном ваших естественных слабостей.
Использование этой техники со временем поможет вам набраться сил и работать над увеличением веса, используемого для упражнения.
Советы для йоги
26. Выберите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям
Все приходят к йоге по разным причинам.Возможно, вы хотите укрепить спину и улучшить осанку, растянуть напряженные суставы и мышцы или повысить уровень энергии.
Йога также практикуется как форма медитации и расслабления и может помочь улучшить самочувствие. Решая, какой стиль йоги попробовать, подумайте о пользе йоги для здоровья, которую вы хотите испытать, и выберите один или два типа, которые будут соответствовать вашим целям.
27. Купить коврик для йоги
.
Чтобы практиковать йогу дома, первое, что вам стоит приобрести, — это нескользящий коврик для йоги.Коврик для йоги дает вам сцепление во время поз и позволяет тренироваться, не поскользнувшись и не нанося травм. Существует множество ковриков разной толщины и материалов, поэтому стоит поискать что-то, что вам подходит.
28. Носите удобную одежду
Занимаясь йогой, выбирайте одежду, в которой вам комфортно и в которой вы можете свободно двигаться. Если вы не уверены, что именно выбрать, посмотрите наши советы о том, как купить лучшие штаны для йоги, чтобы узнать, какие стили подходят для разных типов йоги.
Например, одежда, которую вы выбираете для занятий инь-йогой, когда вы двигаетесь медленнее, может отличаться от того, что вы носите на горячих, быстро движущихся занятиях йогой. Главное, чтобы тебе было комфортно!
29. Добавьте немного медитации
Добавление медитации к вашей практике йоги помогает вам присутствовать в данный момент своим умом и телом. Медитация и внимательность могут усилить преимущества успокаивающих поз йоги для снижения стресса после тяжелого дня.
30. Связь со своим телом и разумом
Хотя йога — ценный инструмент для решения жизненных проблем, она может дать вашему телу новые ощущения. В некоторых позах вы можете испытывать легкий дискомфорт, но если это переходит в боль, медленно выходите из позы.
Отличный способ убедиться, что вы не переусердствуете, — это уделять пристальное внимание своему дыханию на протяжении всей практики. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, или если ваше дыхание становится прерывистым, отступите, пока дыхание снова не станет ровным.
Советы по HIIT-тренировкам
31. У тебя всегда есть время потренироваться!
Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть всего 15 минут! SWEAT включает в себя экспресс-тренировки, и даже короткая прогулка намного лучше, чем бездействие. Если у вас действительно мало времени, вы можете сделать несколько минут упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.
32. Разнообразные упражнения.
Самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что вы можете проявлять творческий подход! Есть так много разных упражнений, которые вы можете включить, от бёрпи и альпинистов до скручиваний и выпадов.Это здорово, потому что это означает, что вы можете тренироваться где угодно!
Держите свое тело в догадках и продолжайте бросать вызов самому себе, чтобы одновременно увеличить частоту сердечных сокращений, набрать силу и улучшить свою сердечно-сосудистую систему! Если вы новичок в HIIT, попробуйте эту тренировку для начинающих HIIT, чтобы начать. Вы найдете множество HIIT-тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, в программе FIERCE в приложении SWEAT.
33. Испытайте себя с помощью тренировок AMRAP или Табата
Помимо выбора из огромного выбора различных упражнений, вы также можете изменить свой стиль тренировки! Это означает, что каждая тренировка индивидуальна.
AMRAP означает «как можно больше повторений» и буквально означает именно это — вы выполняете столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении.
В тренировках
Табата используется форма высокоинтенсивной тренировки, при которой вы выполняете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха на определенное количество подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Есть из чего выбирать!
Программа FIERCE Чонтела Дункана в приложении SWEAT объединяет эти высокоинтенсивные стили тренировок в еженедельную программу, которой вы должны следовать.
34. Смешайте с HIRT
.
Высокоинтенсивные тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом. Вы можете испытать себя на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями (HIRT), просто добавив веса (сопротивление!) К своей тренировке.
Упражнения с гирей или набивным мячом — отличный способ создать тренировку HIRT. Это дополнительное сопротивление увеличивает интенсивность вашей тренировки — учащая пульс, задействуя мышцы и работая усерднее!
Советы по тренировкам дома
35.Выведите тренировку за пределы
Летом вам, возможно, понравится изменить свой распорядок тренировок, выбрав свой задний двор или отправившись в парк.
Тренер
SWEAT Кайла Итинес говорит: «Проявите творческий подход и сделайте свою тренировку подходящей для того, где вы хотите быть, и для других занятий.
«Если вы собираетесь встретиться с друзьями на пикнике или на пляже, приходите пораньше, чтобы успеть прогуляться или быстро потренироваться. В моей программе BBG Zero Equipment так много упражнений с собственным весом, что вы можете выполнять их где угодно.”
36. Разложите оборудование перед запуском.
Ваш домашний спортзал может быть просто местом, где вы можете расстелить полотенце или коврик, или у вас может быть другое оборудование. Перед тем, как начать тренировку, приготовьте бутылку с водой и расставьте пространство таким образом, чтобы, когда вы начнете, вас ничто не отвлекало.
Это означает, что вы можете плавно переходить от одного упражнения к другому, сохраняя при этом высокую интенсивность.
37. Включите упражнения, ориентированные на верхнюю, нижнюю и все тело.
Высокоэффективные домашние тренировки будут нацелены на ВСЕ области вашего тела.Вы можете начать с приседаний и ягодичных мостиков, а затем перейти к вертикальным тягам и сгибаниям бицепса. Разнообразие упражнений заставит ваше тело догадываться и максимизирует тренировочный эффект!
38. Сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений
Сочетание кардио и силовых упражнений повысит вашу выносливость. Например, вы можете начать с бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить серию приседаний с кубком, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот стиль тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения общего уровня физической подготовки.
39. Не нужно навороченное оборудование
Когда вы тренируетесь дома, у вас не всегда может быть именно то оборудование, которое рекомендуется для упражнения. Не позволяйте этому помешать отличной тренировке!
Вы можете выполнять тренировки без оборудования, используя только свой вес и небольшое пространство, или заменять оборудование предметами домашнего обихода, чтобы тренировка могла быть выполнена.
Если вы пользуетесь домашним тренажером, вы всегда можете сменить гантель на гирю или использовать восстанавливающую ленту, если у вас нет эспандера.
Советы по тренировкам в тренажерном зале
40. Тренировка со свободными весами
Тренажеры
отлично подходят для наращивания базовой силы, когда вы новичок в фитнесе — вы можете обрести уверенность, зная, что вес поддерживается тренажером.
Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, переход на свободные веса может помочь вам повысить стабильность и улучшить общую производительность.
41. Зарегистрируйте свой вес
Запишите свой 1ПМ, или личный рекорд, для каждого упражнения и постарайтесь улучшить эти показатели.Лучший способ добиться результатов в тренажерном зале — это постоянно ставить перед собой задачи.
Помните о своих текущих способностях и силе при определении веса, подходящего для каждого упражнения — ваш уровень воспринимаемой нагрузки является хорошим ориентиром для определения того, когда следует увеличивать вес.
42. Знать терминологию, используемую в спортзале
Найдите время, чтобы понять несколько терминов, используемых в фитнесе, о которых вы, возможно, не слышали раньше.Это придаст вам уверенности — вы поймете, о чем говорят другие посетители тренажерного зала, и с большей вероятностью попросите совета у инструктора, когда вам понадобится помощь.
43. Научитесь правильно пользоваться тренажерами
Если вы когда-нибудь почувствуете неуверенность в использовании определенного спортивного инвентаря, не бойтесь обращаться за помощью. Вы можете попросить инструктора тренажерного зала проверить вашу форму и убедиться, что вы поднимаетесь безопасно.
Приложение SWEAT содержит инструкции и видео для каждого упражнения, которые помогут вам в вашей форме.Это поможет вам чувствовать себя в безопасности и увереннее во время подъемов!
44. Гордитесь своим трудом и целеустремленностью!
Когда вы увлекаетесь новой тренировкой, легко забыть сделать паузу и подумать о том, как далеко вы продвинулись.
Найдите время, чтобы отпраздновать — может быть, вы сделаете что-нибудь веселое с другом после 30 дней постоянного выполнения программы тренировок или поделитесь селфи с сообществом SWEAT, чтобы отпраздновать свое достижение!
.