Выпады вперед: 8 видов + план (с ФОТО)

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

• Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
• Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
• Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

• Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
• Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
• Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2.

Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Смотрите также: Топ упражнений со штангой для ног.

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов).

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

Выпады на месте вперед (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
3. В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
4. На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
2. Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:

1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!

Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.

Выпады: делай правильно!

 

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

 

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

 

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Отнеситесь внимательно к технике выполнения каждого упражнения! Это обезопасит Вас от различных травм, а также даст результат! Двигайтесь к поставленной цели правильно.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

• Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
• Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
• Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
• Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
• Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
• Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

• любые травмы колена;
• растяжение паховых мышц;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Выпады — Workout Russia

Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Анатомия упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

Ошибки:

1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

Виды выпадов

Для начинающих

1. Ласточка

Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

2. Подъем на скамью

Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

3. Обратный выпад

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

4. Выпад со скольжением

Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад.  

По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

5. Выпад в сторону

Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.

Для подготовленных

1. Диагональные выпады

Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

2. Болгарские выпады

В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

3. Подъем на скамью с прыжком

Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

4. Выпады с вышагиванием

Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

5. Обратные выпады с вышагиванием

Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

6. Выпады с прыжком

Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

Для продвинутых

1. Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

2. Болгарский выпад с прыжком

Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады с зависанием

Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

4. Выпады “Креветка”

Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

Программа тренировки для выпадов

Уровень 1	«Ласточка»	3 подхода по 20 повторений
Уровень 2	Подъем на скамью	3 подхода по 20 повторений
Уровень 3	Выпады со скольжением	3 подхода по 25 повторений
Уровень 4	Классические выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 5	Диагональные выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 6	Выпады с прыжком	3 подхода по 25 повторений
Уровень 7	Болгарские выпады	3 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Болгарские выпады с прыжком	3 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Выпады с зависанием	4 подхода на максимум
Уровень 10	Выпады «Креветка»	4 подхода на максимум

Источники

1. Энциклопедия силовых упражнений
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Эл Кавадло «Сила без границ»
4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник.

Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

• Развитие почти всех мышц ног.
• Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
• Пассивная проработка мышц спины и кора.
• Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
• Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

2. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

• Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
• Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
• Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
• Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

• Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

• С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

• С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

• Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
• В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
• Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
• Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
• Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опустите тело так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Не ставьте переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы очень не хотим, чтобы вы его ломали, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед, минуя ступню, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад с ходьбой, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом чуть выше пола и повернитесь от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Надавите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой. По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как сделать выпад вперед

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Подсказки по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу.Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.


Преимущества выпада вперед

Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, в том числе на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно внутренние мышцы-стабилизаторы.

Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу.Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

Модификации выпада вперед

• Используйте опору для поддержки: Выпады могут быть сложной задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
• Попробуйте это как раздельное приседание: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать разделенное приседание.Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к вашей тренировке



• Сделайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
  
• Добавьте его в схему: Выпад вперед — отличное упражнение для завершения цикла с гантелями.Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
• Играйте в темпе: Я обычно добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Мишени: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие.Эта стойка также изменяет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо. Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом. Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы.Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которые могут возникнуть, если вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговые инструкции

1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины ваших ног. Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем носке.
2. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
4. Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
5. Повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы будете двигаться вперед и позволить колену выходить слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвинуться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела при выпаде, а не вперед. Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость.Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра.Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть.Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркало или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад. Полностью опускайтесь, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и вариации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них. Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех.Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

• Выпады с поддержкой: при этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь от других.
• Меньший диапазон движения: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
• Приподнятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке. Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку.Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

• Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу. Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
• Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
• Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
• Выпад в сторону: Выпад в сторону подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
• Выпад со сдвигом в сторону: добавление бумажной тарелки к традиционному выпаду в сторону создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
• Приседания со сплитом: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
• Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
• Становая тяга с выпадом: в этом продвинутом упражнении сосредоточенно задействуются подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
• Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений. Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять. Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом.Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь только статическими выпадами в третьем триместре.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньшей устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратный выпад, прежде чем они даже сделают фронтальный выпад».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к еще одному отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, говорит Тамир.

Обратные выпады также имеют тенденцию помещать вас в лучшую и безопасную позицию для выпада, говорит он. С обратным выпадом легче дать команду вам толкнуть пятку, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди склонны оказывать давление на подушечку стопы или палец. По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, C.S.C.S из North Boulder Physical Therapy в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», — говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие есть варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением внешнего сопротивления неплохо сначала снизить форму, используя только свой собственный вес — и обратные выпады — не исключение, — говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете делать обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для обратного выпада со смещением, — говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с лишним весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а стабильность также становится более сложной», — говорит он.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть из-за этого, выпады часто выполняются в плохой форме. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я приверженец формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер.Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все получают немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Ноги на ширине плеч, бедра ровные и ровные, пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу.Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий Следующий

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Предыдущий Следующий

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что на каждом шаге вы меняете ноги.

Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy

направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движений, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в позиции раздельной стойки может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления вращательного выпада

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение коленом заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, наверное, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается постоянно. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, дойдя до него. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей программой реабилитации бедра [P]!

Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Поперечный выпад

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.
• ЧУВСТВИТЬ : вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте вашему переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, которая похожа на кроссовер.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходной ступенью!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней. Еще одно отличное преимущество обратного выпада в том, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого держите пупок втянутым и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Освойте выпад и все его вариации!

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Дефицит заднего выпада

Пример упражнения программы Master The Lunge [P] Rehab

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады с ходьбой назад

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад с ходьбой в обратном направлении — один из моих любимых в реабилитации колен, так как мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Программа реабилитации колена [P]

Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Будь вы воин выходного дня, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упрощаем эту задачу и учим, как самостоятельно [P] восстанавливать колени и поддерживать их здоровье на все случаи жизни. Используя последние научно обоснованные исследования и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

Выпад вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара в колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для балансировки на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно бросит вызов разгибателям колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эту цель можно еще больше усложнить, используя внешние веса, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ИСПРАВИТЬ СВОЮ ПОХОДКУ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Medball

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для формирования терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

[P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК : Начните с положения полуколена.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больше веса на задней ноге, вбейте пальцы ног в землю и попытайтесь поднять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.
• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпады в сторону Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ОТТЯНИТЬСЯ обратно в исходное положение к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДНЯТЬСЯ и поднести вытянутую ногу к себе. Это можно легко сделать с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов — не просто смешать и развлечься, но и продолжить развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к ползункам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и получить немного меньшую нагрузку при выполнении упражнений. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные ползунки в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто положите носок / наволочку на землю.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Выпады со слайдером

Заключительные мысли

Надеюсь, через эту библию о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Программа реабилитации Master The Lunge [P]

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Чем отличаются прямые и обратные выпады | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами. Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодичные мышцы, ноги (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. По словам Самсона Фредерика, мастера-тренера CorePower Yoga, добавление упражнений, включающих разгибание бедра, таких как выпады вперед и назад, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (то есть сидя), которые многие из нас делают в повседневной жизни. «Чтобы противодействовать сидению, делайте одновременно прямые и обратные выпады, которые перемещают бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно.Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию. Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

---

ПОДРОБНЕЕ> НАУКА ГОВОРЯТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИВАЮЩЕЙ СИДЕНЬЕ

---

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, каждое упражнение подчеркивает разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем обратные выпады, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария. В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Прямые] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей.В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях. «Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «В классах силы, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария.«Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в сверхустойчивом состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее».

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени поверх лодыжек.
• Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятку передней или опорной ступни.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в одном направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что приводит к тому, что они подталкивают колено к передней лодыжке, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Ознакомьтесь с «Программы тренировок» в приложении, чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр программ или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.