Высокосодержащие белковые продукты: Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.

Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Не новость, что у бодибилдеров особое питание, за счет которого их мышцы растут, как на дрожжах. Секрет заключается не только в протеиновых добавках, но и обычной еде, которая по максимуму заряжена белками. Читай далее и узнай, что это за продукты.

Читай также: Раз в час: ТОП-6 золотых правил мышц

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 граммов. Съедая их, ты получаешь 17 граммов отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит тебя от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

Источник: reddit.com

3. Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время занятия.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в то же время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты для “сушки“ при занятиях бодибилдингом.

Читай также: Сильная еда: ТОП-10 продуктов для бодибилдеров

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух: такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в то же время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

Вегетарианцам вместо мяса рекомендуем налегать на следующие продукты:

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как:

тунец;
лосось;
анчоусы;
сардина;
скумбрия;
сайда;
кефаль.

Читай также: Меню на всю жизнь

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Сою лучше использовать в качестве гарнира.

Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2% белка, поэтому называть их не имеет смысла.

Источник: bodybuildsupplements.net

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Помни: не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье.

Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов.

Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять.

Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Животные и растительные белки в продуктах питания

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения.

Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом.

Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков.

Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка на 100 г продукта	Свойства
Спирулина	65 г	Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя	36 г	Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица	25 г	Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Орехи	20 г	Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы	20 г	Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)	19 г	Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут	18 г	Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа	15 г	В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль	От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)	Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек	5 г	Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо	4 г	Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос	3,3 г	Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т. д.
Брокколи	3 г	Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан	1,5 г	Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты	От 1 г до 5,2 г	Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
Белок необходимо человеку, так как он:
✔ улучшает работу пищеварительной системы;
✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
✔ укрепляет иммунитет;
✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
✔ помогает держать вес в норме;
✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
✔ улучшает метаболизм.
Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
✚ атеросклерозом;
✚ ожирением;
✚ инфекционными заболеваниями;
✚ сахарным диабетом;
✚ онкологией.
Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
☑ легко усваивается человеческим организмом;
☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
☑ не вызывает аллергических реакций;
☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
☑ содержит большое количество клетчатки;
☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
☑ борется с первыми признаками старения;
☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности:

кожные покровы становятся бледными;
появляется мышечная слабость;
в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
возникают головокружения;
ухудшается память;
снижается работоспособность;
появляются аллергические реакции;
появляется апатия, раздражительность;
настроение резко ухудшается;
происходит общее падение интеллекта;
иммунитет резко падает;
у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г.

Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида.

Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Источник: https://BestLavka.ru/rastitelnyj-belok-tablica-produktov/

Животный белок. список продуктов, богатых белком, как усваивается белок — рецепты здоровья — 2020

4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком.

С чем они лучше усваиваются?

6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда.

Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

организм человека лучше воспринимает животный белок;
список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток

Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

небольшое изменение в массе тела;
сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
диарея;
раздражительность и апатия;
незначительная потеря памяти;
рассеянность внимания;
снижение работоспособности;
снижение иммунитета;
потеря аппетита;
ухудшение состояния волос;
понижение артериального давления;
замедленный пульс;
уменьшение объема легких;
отечность.

Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях

Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:

в области почек и печени ощущается болезненность;
суставные боли;

выпадение зубов;
замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
кишечные расстройства;
быстрая утомляемость;
нервозность и возбудимость;
повышается уровень холестерина;
повышается риск переломов костей;
снижение работоспособности.

Список белковых продуктов животного происхождения

Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.

Яйца

Яйца — это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.

В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.

В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости

Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.

Кисло-молочные продукты

Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:

коровье молоко;
творог;
сыр.

Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.

Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.

В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.

В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.

Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Мясо

Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:

говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.

Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.

Морепродукты

Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:

в 100 г кеты и горбуше — 21-22 г;
в 100 г красной икры — 28,9-31,6 г;
в икре минтая — 28,4 г.

Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.

Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

Название продукта	Количество белка на 100 г
Ветчина	22,6
Мясо кролика	21,1
Баранина	19,8
Курица	20,8
Индейка	19,5
Икра кеты	31,6
Икра осетра	28,9
Икра минтая	28,4
Сухое молоко	25,6
Голландский сыр	26,8
Творог	16,7

С чем лучше употреблять продукты с животным белком.

с чем они лучше усваиваются?

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.
Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:

скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
рыбу нужно тщательно промыть и почистить.

Диетологи рекомендуют запекать белковую пищу, либо отваривать на пару.

Так, еда будет лучше усваиваться и сохранит все витамины, нежели при обжарке или варении.

Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.

При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.

Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.
Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.
10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:
Лучшие белковые продукты (список продуктов):

Смотрите видео: В каких продуктах содержится белок? Полезные свойства белка. Врач-диетолог Татьяна Селезнева (February 2020)

Источник: https://ru.babykidworld.com/460-list-of-foods-rich-in-animal-protein-the-beneficial-p.html

Список продуктов растительного и животного белка

Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием.

Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека.

Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.

В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

соя — около 40 гр.;
арахис и семена подсолнечника около 26 гр. ;
чечевица 23 гр.;
горох 22 гр.;
белая фасоль — около 21 гр.

Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами.

Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы.

Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.

Продукты, содержащие животный протеин

Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.

Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы

Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.

Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:

Продукт	Содержание белка на 100 гр.
сыр	25-30
молоко и кисломолочные продукты	2,6-4,3
яйцо	8,5
курица	20
телятина	23-25
свинина	30
тунец	20-25
креветки	23
лосось	25

Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.

Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
белок стимулирует метаболизм;
несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами.

Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи.

Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

Источник: https://takioki.life/rastitelnyj-i-zhivotnyj-belok-spisok-produktov/

В каких продуктах содержится белок?

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм.

Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин.

Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами.

Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин.

Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы.

Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

бобовые культуры;
зерновые культуры;
овощи;
грибы;
орехи и семена;
фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

чечевица – 27;
горох лущеный – 22;
соя – 22;
фасоль (белых сортов) – 21;
фасоль (красных сортов) – 20;
фасоль (лимская) – 18;
горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

гречневая крупа – 12;
пшенная крупа – 11;
крупа овсяная – 11;
овсяные хлопья – 11;
пшеничная крупа твердых сортов – 11;
манная крупа – 11;
ячменная крупа – 10;
пшеничная крупа мягких сортов – 9;
перловая крупа – 9;
кукурузная крупа – 8;
рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
рисовая крупа – 7.

Овощи:

чеснок – 6;
брюссельская капуста – 5;
кабачки – 3;
брокколи – 3;
шпинат – 3;
петрушка (зелень) – 3;
спаржа – 2;
лук порей – 2;
томаты – 2;
картофель – 2;
капуста белокочанная – 2;
морковь – 1,5;
свекла – 1,5;
лук зеленый – 1;
баклажан – 1;
тыква – 1;
репа – 0,9;
листовой салат – 0,9;
сельдерей (стебли) – 0,7;
огурец – 0,7;

Грибы:

белые грибы – 5;
лисички – 3;
вёшенка – 3;
опята – 2.

Орехи и семена:

тыквенные семечки – 30;
арахис – 26;
фисташки – 20;
кешью – 21;
семечки подсолнуха – 21;
миндаль – 19;
кунжутное семя – 18;
льняное семя – 18;
грецкие орехи – 15;
кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

курага – 5;
финики – 3;
чернослив – 2;
изюм – 2;
бананы – 1;
мандарины – 0,9
манго – 0,9;
слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

яйца;
мясо, мясные изделия и субпродукты;
рыба и морепродукты;
молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

гусиные – 14;
утиные – 13;
перепелиное – 12.8;
куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

мясо диких птиц – 34;
гусиное мясо – 30;
куриное мясо – 26;
мясо куропаток – 26;
индейка мясо – 25;
говяжье мясо – 23;
бекон – 23;
сырокопченая колбаса – 23;
баранье мясо – 21;
печень свиная – 19;
полукопченая колбаса – 18;
свиное мясо – 17;
печень говяжья – 17;
язык свиной – 14;
почки говяжьи – 14;
ветчина – 14;
язык говяжий – 13;
колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

икра – 27;
печень трески – 24;
сардины – 24;
тунец – 23;
кета – 22;
горбуша – 21;
семга – 21;
судак – 19;
ставрида – 19;
щука – 19;
палтус – 19;
сельдь – 18;
карась – 18;
минтай – 16;
бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

пармезан – 38;
твердые сыры – 25;
овечья брынза – 18;
творог – 16;
сухое молоко – 8;
сгущенное молоко – 7;
овечье молоко – 5;
йогурт – 5;
коровье молоко – 3;
кефир – 3;
сметана – 3;
сливки – 3.

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продукта	Коэффициент усваиваемости
Икра	24
Мясо индейки	23
Сардина	22
Тунец	21
Сыры твердые	21
Кета	20
Куриное мясо	17
Печень свиная	17
Говядина	15
Фасоль	15
Соя	15
Горох	15

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.

Источник: https://diet-log.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-belok/

Где берут белок веганы? Расскажу о продукте, в котором на 100 грамм содержится 62 грамм белка

Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.

Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂

Растительные белки против животных

Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей.
Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот).
Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
материал для построения всех органов;
обменная функция;
ферментная;
регуляторная;
транспортная;
защитная;
поддержания молодости организма;
и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
дряблая и обвисшая кожа;
недостаток мышечной массы;
слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
слабость;
сонливость;
усталость;
недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
Спирулина — 62г;
Нори — 36г;
Семена тыквы — 36 г;
Льняные семена — 28г;
Чечевица — 24г;
нут — 20г;
Кешью — 20г;
миндаль — 18,6г;
Тофу — 17г;
Фундук — 16,1г;
Грецкий орех — 16г;
Киноа — 15,2г;
Отруби пшеничные — 15,1г;
Амарант — 15г;
Пшено — 11,5г;
Греча — 12,6г;
Фисташки — 10г;
и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥И не забывайте подписаться на канал.
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d7f85679515ee00acb39765/5db9a8a1d5bbc300ae09e002
Белки и их действие на организм
Белки – третье универсальное питательное вещество. Они составляют большую группу азотистых продуктов, среди которых существует подгруппа белков – самых длинных молекул, входящих в структуру живых существ. Большинство богатой белком пищи поставляется из животного мира. Наиболее распространенный источник белка – мясо.
А больше всего богата белков конина, говядина, имеющая немного больше жиров, уступает конине первенство. В ягнятине и баранине еще больше жира, и прослойки жира делают их продуктами с низким содержанием белка. Наконец, свинина, самая жирная из всех разновидностей мяса, не содержит достаточного количества белка, чтобы войти в группу белковых продуктов питания.
Субпродукты (внутренности, ливер, потроха) также очень богаты белком, а также низким содержанием жира, за исключением печени, в которой есть сахар. Мясо птицы особенно индейки и белое куриное мясо, по праву стоят в одном ряду с высокосодержащими белковыми продуктами.
Рыба, в основном белая – камбала, треска, хек, — содержит много белков, имеющих высокую биологическую ценность. В мясе рыбы из холодных морей, таких как лосось, сардины, тунец, форель, есть жир, что уменьшает количество содержащегося в ней белка. Тем не менее, это хорошие поставщики белка и верные защитники от сердечнососудистых заболеваний. Ракушечные и моллюски не содержат углеводов – очень богаты белком. Ракообразные обычно не рекомендуется употреблять из-за содержания холестерина в красной части головы животного, но не мясо, так что ешьте без опасения креветки, крабов, раков, омаров, предварительно удалив головы.
Яйца – необычный источник белка. Яичный желток содержит достаточно высокий процент жира и холестерина, а яичный белок является стопроцентным источником белка, эталоном, основой классификации всех остальных белков.
Растительные белки содержатся в большинстве зерновых и зернобобовых культур, но в них содержится слишком много углеводов, поэтому, как правило, они не используются для диеты. Кроме того, за исключением белка сои, растительный белок характеризуется низкой биологической ценностью и не содержит некоторых незаменимых аминокислот, поэтому постоянно употреблять его в пищу нельзя.
Есть большая группа людей, которые для себя решили, что будут питаться только теми продуктами, которые не связаны с убийством животных – это вегетарианцы. У них возникает большое количество вопросов. Во-первых, если вы просто исключаете мясо из своего рациона, то существует много других источников получения белка: из рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов. Во-вторых, как быть с теми, которые полностью переходят на продукты растительного происхождения? У них не остается ничего, кроме неполноценных растительных белков, и надо обладать большой фантазией, с одной стороны, и огромным трудом при приготовлении пищи, с другой стороны, чтобы получить все необходимые аминокислоты, без совокупности которых невозможно производить жизненно важные белки. Хочу напомнить, — человек по своей натуре, и эволюционному происхождению – охотник. Мы устроены так, чтобы употреблять животную пищу – мясо, рыбу, домашних животных и птиц – как в метаболическом, так и психологическом плане. Безусловно, обойтись без этого можно, но не забывайте, это часть природы нашего организма, и, лишая его этих продуктов, мы сводим на нет эмоциональную реакцию, которую он вырабатывает при поступлении в него ожидаемой пищи. Вы мне можете возразить, зачем это все нам, но конечной целью любого организма, человеческого в особенности, является поиск максимального соответствия между его предназначением и его действиями.
Из трех питательных веществ — белки – единственные жизненно важные питательные вещества для нашего существования. Углеводы – наименее необходимые, потому что человеческий организм сам производит глюкозу, т.е. сахар, потребляя жиры и мясо. Когда мы сидим на диете, или голодаем, организм использует жировые запасы, чтобы выработать глюкозу, необходимую для работы мышц и мозга. Организм человека не может синтезировать белки. Сам факт жизни, поддержание мышечной системы, обновление кровяных клеток, заживление ран, рост волос, и даже функционирование памяти – все эти жизненно важные операции требуют как минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если же белка недостаточно организм начинает заниматься «самоедством», пополняя свои резервы из мышц, кожи и даже костей. Поэтому всем, кто следит за своим весом, нужно помнить: какой бы ограничивающей ни была диета, она, никогда не должна предоставлять менее 1 грамма белка на 1 килограмм веса в сутки. Порции белка должны быть равномерно распределены между тремя порциями пищи.
Процесс переваривания белков происходит медленнее других питательных веществ – более 3 часов. Это объясняется очень просто. Белковые молекулы – длинные цепи, звенья которых очень тесно связаны между собой. Чтобы преодолеть их сопротивление, требуется тщательное пережевывание пищи, энергоемкий процесс ее размельчения в желудке и особенно – совместное воздействие пищеварительных соков. Таким образом, работа по добыче калорий из белка дорого обходится нашему организму. Считается, что для получения из белковой пищи 100 калорий необходимо потратить почти 30 калорий. 1 грамм белка поставляет в организм только 4 килокалории, как 1 грамм сахара, но в 2 раза меньше, чем 1 грамм жиров. Однако, разница в том, что даже в самых богатых белком продуктах белок не находится в них в таком концентрированном виде, как жиры и углеводы в соответствующих продуктах.
Все виды мяса, рыбы и другие белковые продукты поставляют организму не более 50% усваимого белка, все остальное идет в отходы. Например, 100 грамм индейки или говяжьей вырезки дают 200 килокалорий( специфически-динамическое действие пищевых продуктов усиливать обмен веществ, таково – белков 30%, жиров – 12%, и углеводов — 7%), т.о. организм поглощает 30% его калорийности на переваривание белка, т.е. 60 килокалорий. А вот остальные 140 килокалорий вы уже должны изыскать самостоятельно, к примеру, полить овощной салат ложкой растительного масла. При всем положительном в белке, хочется добавить буквально пару ложек дегтя, об этом уникальном веществе.
Во-первых, пища, содержащая белки стоит достаточно дорого. Мясо, рыба, морепродукты могут нанести существенный урон вашему кошельку. Яйца, субпродукты более доступны. И не забывайте о молочных продуктах с очень низким содержанием жиров, которые обеспечивают нас высококачественными белками по достаточно низкой цене.
Во-вторых, продукты богатые белком имеют большое количество и побочных веществ. В отличие от большинства других, белковые продукты не усваиваются полностью, поэтому организм накапливает определенное количество «отходов», таких как мочевая кислота. Ее необходимо выводить , как правило почки отлично справляются с этой задачей, но следите за количеством потребляемой воды. Если вы используете белковую диету, то, как правило, должны увеличить потребление воды до 3 литров в день. Помните, что все в организме человека взаимосвязано, и если вы решились на эксперимент под названием диета, сначала проконсультируйтесь с доктором. И как обычно немного юмора:
Я сел на диету, и за четырнадцать дней я потерял две недели.
Животный белок для человека. Растительный белок полноценен. С точки зрения науки
Вегетарианцы и мясоеды — это люди, которые никогда не поймут друг друга. И в своих спорах о пользе и вреде потребляемых продуктов они готовы дойти до самых темных глубин медицины. Но выбор в пользу только одного – растительного или животного — не всегда очевиден и далеко не так безвреден, как может показаться.
Белок (протеин) это очень сложное органическое соединение, входящее в состав клетки и играющее значительную роль в ее жизнедеятельности. В переводе с греческого означает «важнейший» или «первый». И уже из названия видно его значение.
Белок участвует абсолютно во всех процессах, протекающих в организме. Более того, он является основным строительным материалом для тел всех живых существ.
Белок составляет больше половины веса (без учета воды). Синтез и распад белков – процесс, который обеспечивает жизнедеятельность организма. Здоровье и нормальное функционирование организма обеспечивается благодаря балансу между синтезом и распадом белка.
Для того, чтобы распад не преобладал над синтезом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством разнообразного белка.
Недостаток белка в рационе может вызывать:
постоянную усталость и апатию
снижение внимания
потерю веса
замедление обмена веществ – увеличение массы тела
гормональные нарушения
ухудшение работы кишечника
снижение иммунитета
длительное заживление даже незначительных ран
нарушение состояния ногтей, волос и кожи
ухудшение общего самочувствия
раннее старение
потерю мышечной массы
Переизбыток белка вызывает:
сбой в работе почек
нарушение азотного обмена
процессы брожения и гниения в кишечнике
С переизбытком белка помогает бороться простая физическая активность. Любые занятия спортом или работа помогают израсходовать белок.
Восполнить запас при нехватке значительно сложнее. Хотя бы потому, что до внешних проявлений дело доходит только тогда, когда уже значителен.
Все дело в аминокислотах
В белке содержится 20 аминокислот, 11 из которых организм вырабатывает сам. Но 9 аминокислот являются незаменимыми – то есть поступление их в организм нужно обеспечить с пищей.
Недостаток всего одной аминокислоты способен замедлить синтезирование белка. Тогда организм начинает извлекать белок из собственных тканей, стремясь обеспечить работу жизненно важных органов – сердца и . В это время все остальные органы начинают испытывать его нехватку.
В каких продуктах больше всего железа: содержание элемента в мясной и растительной пище
В первую очередь организм берет белок из мышц, поскольку двигательная функция рассматривается им как одна из самых маловажных. Поэтому первый симптом, который возникает при нехватке белка – слабость в мышцах, «дрожание» мышц, тремор рук или пальцев.
В чем разница между растительными и животными белками
Норма потребления белка
Для обычного взрослого человека суточная норма потребления белка составляет 1,5 г на 1 кг веса в сутки. Для детей эта норма несколько выше – 2 г на 1 кг веса. Связано это с повышенной физической активностью.
При этом норма для взрослого может быть увеличена:
в холодное время года
в случае переохлаждения организма
во время тяжелого физического труда
по рекомендации тренера во время спортивных тренировок
беременным женщинам с 4-го месяца беременности – норма 2 г на 1 кг веса
кормящим мамам – норма та же, что и при беременности
Идеальное сочетание суточной нормы белка – 1/3 животные белки, 2/3 растительные белки.
Стоит ли полностью отказываться от животного белка?
Это тема, на которой уже сломано немало копий. И немало еще сломается. Спорят вегетарианцы с мясоедами. Спорят ученые с диетологами. Диетологи и ученые спорят между собой. И все равно «истина где-то рядом».
Оптимальный вариант – . Для убежденных вегетарианцев предлагают рассмотреть вариант, при котором в рационе остаются куриные яйца и молочные продукты.
Если же полностью отказаться от животного белка, необходимо значительно увеличивать количество белка растительного.
Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, занятых тяжелым физическим трудом, полный отказ от животного белка представляется не только нецелесообразным, но и опасным для здоровья.
Продукты, полезные для сердца и сосудов, и список вредной еды
В чем вред мяса?
Много говорилось о некоем «коде смерти», который содержится в клетках мяса. Дескать, животное предчувствует свою смерть, боится и это записывается в генетическую память. Человек, который ест мясо, получает и этот «код смерти», быстро стареет и умирает. Если отойти от фантазий и говорить строго о медицинских фактах, то мясо само по себе невредно. Вредно чрезмерное потребление мяса. И вредно неправильное употребление и в неправильное время.
Несколько мифов и их развенчание:
Мясо служит причиной многих заболеваний. Готовить мясо нужно хорошо. Сырое или полупрожаренное мясо, а также стейки с кровью возможны только в том случае, если это мясо своего животного. Вы уверены в качестве кормления и содержания, а потому и в качестве мяса.
В мясе много холестерина . Есть мясо лучше в первой половине дня. В крайнем случае – до 16 часов. Тогда на его переваривание будет достаточно времени.
Мясо слишком «тяжелая пища». Сочетание мяса с овощами. Можно взять пример с китайцев. В их кухне мясо всегда сочетается с овощами, фруктами или орехами. Видимо, поэтому у них признанный самый быстрый метаболизм в мире.
Мясо вредно для печени. Жареное мясо можно заменить на печеное, копченое или вареное. Это гораздо полезнее и не менее вкусно.
Красное мясо способствует развитию . Красное мясо можно употреблять реже и отдавать предпочтение белому мясу и мясу птицы.
При соблюдении этих нехитрых правил говорить об однозначном вреде мяса уже не так просто.
Список белковых продуктов из мяса животных
Продукты производства из мяса традиционно привычны потребителю. Но стоит вспомнить грустную шутку о том, что колбасу теперь можно есть в Великий пост. Поэтому стоит ли искать белок в колбасе, сосисках и прочих продуктах такого толка – вопрос спорный. Может быть стоит обратить внимание на традиционное мясо, и самому выбрать способ его переработки.
Продукты из мяса с показателями содержания белка на 100 г:
телятина: диетическое нежирное мясо, отлично подходит – 19,7 г
ветчина – 22,6 г
крольчатина: те же плюсы, что и в телятине – 21,1 г
говядина в зависимости от жирности – 18-20 г
баранина в зависимости от жирности – 15-20 г
субпродукты говяжьи (легкие, сердце, печень, язык, почки) – 14-18 г
субпродукты свиные – 14-19 г
свинина в зависимости от жирности – 12-14 г
докторская колбаса – 12,8 г
любительская колбаса – 12,2 г
полукопченая колбаса – 16,5 г
говяжья тушенка – 16 г
свиная тушенка – 15 г
Алкоголь и диабет 2 типа: положительные и отрицательные последствия
Чем заменить животный белок?
Этот вопрос иногда встает даже перед теми, кто не относит себя к вегетарианцам и становиться веганом не собирается. Например, тем кто соблюдает Великий пост, исключить из рациона животные белки бывает крайне сложно. Хотя бы просто потому, что привычной пище не сразу находится альтернатива.фасоль , горох, чечевица, соя. Но многочисленные исследования утверждают, что лучше всего усваивается именно соя. И именно она основной конкурент мясу по количеству протеина.
Морские водоросли и семена злаков прекрасно восполнят нехватку рыбьего жира (Омега-3). Витамин В2, цинк и железо – обычные овощи и фрукты. Кунжут поможет преодолеть недостаток кальция, которого в нем если не больше, то столько же, сколько в молочных продуктах.
Не очень привычные нам рисовое и соевое молоко – единственные поставщики витамина D и . В противном случае восполнять дефицит придется приемом витаминных комплексов – иначе как из животной пищи, этих витаминов в достаточном количестве не получить.
В любом случае режим питания придется пересматривать, а размер порций – увеличивать. Потому что белка в животных продуктах содержится в разы больше, чем в растительных.
С чем сочетать продукты, содержащие белок?
Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:
Если в трапезе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
Не сочетать протеины с сахарами.
Продукты животного происхождения разнообразны и помимо белка содержат много других полезных . Отказываться от них или нет личное дело каждого. Но в случае отказа по-настоящему сбалансированным питание уже не будет.
Ноя 24, 2016 Виолетта Лекарь
Белки являются особо важными соединениями, из которых состоит каждая живая клетка, так как выступают носителями жизни. Ни один человек не может прожить без этих клеток. Основным строительным материалом белка являются аминокислоты, которых насчитывается более двадцати видов. Связываясь в различных сочетаниях с белками, аминокислоты образуют протеин, который чрезвычайно разнообразен по своей химической структуре. Отличие белков растительного и животного происхождения в том, что они содержат различное количество незаменимых аминокислот.
Незаменимыми аминокислотами называются кислоты, которые человеческий организм не в состоянии производить самостоятельно, поэтому восполнять их запас необходимо с пищей. Дефицит таких аминокислот не позволяет создавать достаточное количество белка, что мешает организму нормально функционировать.
Роль белков в организме:
Восстановление и строительство клеток и мышечной ткани;
Рост кожи, ногтей и волос;
Участие в строительстве ферментов и гормонов;
Воздействие на защитные функции;
Участие в регенерации гемоглобина;
Обеспечение доставки питательных веществ во все клетки организма;
Источник энергии;
Воздействие на кислотно-щелочной баланс в крови.
Биологическая ценность белков
Самую большую биологическую ценность имеет белок, который поступает в организм с яйцами, молоком, говядиной и соей. Биологическая ценность растительного белка имеет более низкие показатели. Следует отметить, что степень полезности животных и растительных белков полностью зависит от правильного их сочетания.
Сочетание белков:
Зернобобовые и зерновые культуры;
Горох и макаронные изделия;
Бобовые и яйца;
Молоко и пшеница;
Яйца и пшеница;
Бобовые и орехи.
Источники животных белков
Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах и сыворотке. Такие белки состоят из всех незаменимых аминокислот, поэтому являются качественным и полноценным источником энергии.
Источники растительных белков
Отличие белков растительного происхождения заключается в том, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Чтобы восполнить этот пробел следует научиться правильно комбинировать растительные белки, важным источником которых являются: фасоль, чечевица, горох, соя, пшеница, рис и орехи.
Важные для организма белки входят в состав пищевых продуктов различного происхождения. Следует отметить, что продукты животного происхождения составляют основу белков, попадающих в наш организм. Именно в этих белках есть все необходимые аминокислоты для нормального развития и жизнедеятельности тканей. За такое свойство животные белки назвали полноценными.
В отличие от белков животного происхождения, все растительные белки, кроме сои, не содержат всего спектра необходимых человеку аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Несмотря на это, для нормального развития необходимы продукты, как животного, так и растительного происхождения, потому что их белки имеют различные свойства. Питание атлетов, занимающихся культуризмом, должно основываться на правильном и точном знании всех биохимических премудростей организма.
Подробнее о животных продуктах
Мясо является мышечной тканью любого животного, птицы или рыбы, так как состоит из специфических волокон, тесно связанных между собой. Чем крепче такая связь, тем более жёстким становится мясо. Следует отметить, что у рыб самое нежное мясо, а у диких животных — самое жёсткое. Большое содержание в мясе белка объясняется тем, что мышцы являются наиболее динамичной и активной частью организма. Человеческий организм по-разному усваивает мясо, птицу и рыбу, что указывает на различие биологической ценности таких продуктов. Если из нескольких видов мяса сделать фарш, можно увеличить биологическую ценность продукта, однако даже в таком случае организм не может на все 100% усвоить полноценные белки. Максимальная биологическая ценность животных белков составляет около 80%.
Отличие продуктов растительного происхождения
Крупы и бобовые имеют наибольшее содержание белка, а соя, фасоль и чечевица даже могут превзойти в этом мясо. В китайской кухне существует большое разнообразие соевых блюд, которые имеют не только вид мясных продуктов, но и соответствующий вкус. Однако следует отметить, что белки растительного происхождения неполноценны и по своей биологической ценности значительно проигрывают белкам животным, так как их способность к усвоению достигает всего лишь 60%.
Факторы, влияющие на усвояемость белков
Правильное употребление мяса животных:
Не следует кушать жирные продукты;
Птицу и рыбу следует предпочесть свинине и говядине;
Готовка блюд должна сопровождаться минимальной тепловой обработкой, лучше готовить на пару;
Следует воздержаться от употребления бульонов, так как они слишком жирные и содержат много вредных веществ, которые выделяются при варке;
Правила употребления растительных продуктов
Усвояемость белков можно увеличить, если употреблять единовременно несколько видов продуктов их содержащих. Другими словами, в ежедневном рационе следует грамотно сочетать белки растительного и животного происхождения. Этого можно добиться, комбинируя крупы и бобовые, а также различные молочные продукты, что поможет организму более полно усвоить содержащиеся в них белки. Очень хорошим примером является комбинация молока и различных круп, не зря именно из молочных каш состоит детский рацион.
Кулинарная обработка является достаточно эффективным способом повышения потребления белков, что позволяет человеческому организму в достаточном количестве насыщаться этими необходимыми веществами. Составление правильных продуктовых комбинаций требует постоянного экспериментирования, так как является делом творческим.

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.
Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами
Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:
организм человека лучше воспринимает животный белок;
список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.
Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.
Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток
Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:
небольшое изменение в массе тела;
сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
диарея;
раздражительность и апатия;
незначительная потеря памяти;
рассеянность внимания;
снижение работоспособности;
снижение иммунитета;
потеря аппетита;
ухудшение состояния волос;
понижение артериального давления;
замедленный пульс;
уменьшение объема легких;
отечность.
Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:
в области почек и печени ощущается болезненность;
суставные боли;
выпадение зубов;
замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
кишечные расстройства;
быстрая утомляемость;
нервозность и возбудимость;
повышается уровень холестерина;
повышается риск переломов костей;
снижение работоспособности.
Список белковых продуктов животного происхождения
Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.
Яйца
Яйца — это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.
В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.

В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости
Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.
Кисло-молочные продукты
Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:
коровье молоко;
творог;
Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.
Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.
В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.
В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.
Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.
Мясо
Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:
говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.
Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.
Морепродукты
Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:
в 100 г кеты и горбуше — 21-22 г;
в 100 г красной икры — 28,9-31,6 г;
в икре минтая — 28,4 г.
Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.
Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
Название продукта Количество белка на 100 г
Ветчина 22,6
Мясо кролика 21,1
Баранина 19,8
Курица 20,8
Индейка 19,5
Икра кеты 31,6
Икра осетра 28,9
Икра минтая 28,4
Сухое молоко 25,6
Голландский сыр 26,8
Творог 16,7
С чем лучше употреблять продукты с животным белком.
С чем они лучше усваиваются?
Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.
Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.
Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.
Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.
Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.
Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.
Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.
Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?
Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.
Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:
скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
рыбу нужно тщательно промыть и почистить.
Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.
При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.
Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.
Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.
Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.
10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:
Лучшие белковые продукты (список продуктов):

Белка (Sciurus) – млекопитающее из отряда грызунов, семейства беличьих. В статье описано данное семейство.
Белка: описание и фото
Обычная белка имеет длинное тело, пушистый хвост и длинные ушки. Уши белки крупные и вытянутые, иногда с кисточками на конце. Лапки сильные, с крепкими и острыми когтями. Благодаря сильным лапам грызуны так легко лазят по деревьям.
Взрослая белка имеет большой хвост, который составляет 2/3 всего тела и служит ей «рулем» в полетах. Она ловит им потоки воздуха и балансирует. Также хвостом белки укрываются, когда спят. При выборе партнера одним из главных критериев является именно хвост. Эти зверьки очень внимательны к данной части своего тела, именно хвост белки является показателем ее здоровья.
Размеры средней белки составляют 20-31 см. Гигантские белки имеют размер около 50 см, при этом длина хвоста равна длине тела. Самая маленькая белка, мышиная, имеет длину тела всего 6-7,5 см.
Шубка белки зимой и летом разная, так как этот зверек линяет два раза в год. Зимой меховой покров пушистый и плотный, а летом короткий и более редкий. Окрас белки неодинаковый, он бывает темно-бурый, почти черный, рыжий и серого цвета с белым животиком. Летом белки в основном рыжие, а зимой шубка приобретает голубовато-серый цвет.
Красные белки имеют коричневый или оливково-красный мех. Летом по бокам у них появляется черная продольная полоска, разделяющая живот и спину. На животике и вокруг глаз мех светлый.
У белок летяг по бокам тела, между запястьями и лодыжками имеется кожная перепонка, позволяющая им планировать.
Карликовые белки обладают серым или коричневым мехом на спинке и светлым на брюшке.
Виды белок, названия и фото
Семейство беличьих включает в себя 48 родов, которые состоят из 280 видов. Ниже приведены некоторые представители семейства:
Обыкновенная летяга;
Белая белка;
Мышиная белка;
Обыкновенная белка или векша – единственный представитель рода белок на территории России.
Самая маленькая – это мышиная белка. Ее длина составляет всего 6-7,5 см, при этом длина хвоста достигает 5 см.
Где обитает белка?
Белка - животное, которое обитает на всех континентах, кроме Австралии, Мадагаскара, полярных территорий, юга Южной Америки и северо-западной Африки. Белки обитают в Европе от Ирландии до Скандинавии, на большей части стран СНГ, в Малой Азии, частично в Сирии и Иране, в Северном Китае. Также эти зверьки населяют Северную и Южную Америку, острова Тринидад и Тобаго.
Белка живет в различных лесах: от северных до тропических. Большую часть жизни проводит на деревьях, превосходно лазая и прыгая с ветки на ветку. Следы белки можно найти и возле водоемов. Также эти грызуны обитают по соседству с человеком возле паханых земель и в парках.
Что едят белки?
В основном, белка питается орехами, желудями, семенами хвойных деревьев: , лиственницы, пихты. Рацион зверька включает в себя грибы и различные зерна. Кроме растительной пищи она может питаться различными жуками, птенцами птиц. При неурожае и ранней весной белка ест почки на деревьях, лишайники, ягоды, кору молодых побегов, корневища и травянистые растения.
Белка зимой. Как белка готовится к зиме?
Когда белка готовится к зиме, она делает множество укрытий для своих запасов. Она собирает желуди, орехи и грибы, может прятать пищу в дуплах, норах или вырывать ямы самостоятельно. Многие зимние запасы белки разворовываются другими животными. А про некоторые тайники белки просто забывают. Зверёк помогает восстановлению леса после пожара и увеличивает численность новых деревьев. Именно из-за забывчивости белок спрятанные орехи и семена прорастают и образуют новые насаждения. Зимой белка не спит, приготовив запас пищи еще осенью. Во время морозов она сидит в своем дупле, находясь в полудреме. Если же мороз небольшой, белка проявляет активность: может разворовывать тайники , бурундуков и кедровок, находя добычу даже под полутораметровым слоем снега.
Белка весной
Ранняя весна – самое неблагоприятное время для белок, так в этот период зверькам практически нечего есть. Запасенные семена начинают прорастать, а новые еще не появились. Поэтому белкам остается только питаться почками на деревьях и грызть кости погибших во время зимы животных. Белки, живущие рядом с человеком, часто навещают кормушки птиц в надежде найти там семечки и зерна. В весенний период белки начинают линять, происходит это в середине-конце марта, заканчивается линька в конце мая. Также весной у белок начинаются брачные игры.
В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.
Общая информация о белках
Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.
Качество белка определяют следующие факторы:
Состав аминокислот . Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
Качество аминокислот . Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
Усваиваемость . Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.
Группы продуктов с содержанием белков
Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:
растительная;
животная.
Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.
Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.
Растительные продукты, в которых содержится белок
Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.
Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:
Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.
Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:
бобовые культуры;
зерновые культуры;
овощи;
грибы;
орехи и семена;
фрукты и сухофрукты.
Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.
Бобовые культуры:
чечевица – 27;
горох лущеный – 22;
соя – 22;
фасоль (белых сортов) – 21;
фасоль (красных сортов) – 20;
фасоль (лимская) – 18;
горох стручковый – 14.
Зерновые культуры:
гречневая крупа – 12;
пшенная крупа – 11;
крупа овсяная – 11;
овсяные хлопья – 11;
пшеничная крупа твердых сортов – 11;
манная крупа – 11;
ячменная крупа – 10;
пшеничная крупа мягких сортов – 9;
перловая крупа – 9;
кукурузная крупа – 8;
рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
рисовая крупа – 7.
чеснок – 6;
брюссельская капуста – 5;
кабачки – 3;
брокколи – 3;
шпинат – 3;
петрушка (зелень) – 3;
спаржа – 2;
лук порей – 2;
томаты – 2;
картофель – 2;
капуста белокочанная – 2;
морковь – 1,5;
свекла – 1,5;
лук зеленый – 1;
баклажан – 1;
тыква – 1;
репа – 0,9;
листовой салат – 0,9;
сельдерей (стебли) – 0,7;
огурец – 0,7;
белые грибы – 5;
лисички – 3;
вёшенка – 3;
опята – 2.
Орехи и семена:
тыквенные семечки – 30;
арахис – 26;
фисташки – 20;
кешью – 21;
семечки подсолнуха – 21;
миндаль – 19;
кунжутное семя – 18;
льняное семя – 18;
грецкие орехи – 15;
кедровые орехи – 11.
Фрукты и сухофрукты:
курага – 5;
финики – 3;
чернослив – 2;
изюм – 2;
бананы – 1;
мандарины – 0,9
манго – 0,9;
слива – 0,7.
Белок в продуктах животного происхождения
Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.
Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:
яйца;
мясо, мясные изделия и субпродукты;
рыба и морепродукты;
молоко и продукты переработки.
В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).
Яйца (на одну штуку):
гусиные – 14;
утиные – 13;
перепелиное – 12.8;
куриные – 11.
Мясо, мясные изделия и субпродукты:
мясо диких птиц – 34;
гусиное мясо – 30;
куриное мясо – 26;
мясо куропаток – 26;
индейка мясо – 25;
говяжье мясо – 23;
бекон – 23;
сырокопченая колбаса – 23;
баранье мясо – 21;
печень свиная – 19;
полукопченая колбаса – 18;
свиное мясо – 17;
печень говяжья – 17;
язык свиной – 14;
почки говяжьи – 14;
ветчина – 14;
язык говяжий – 13;
колбаса вареная – 13.
Рыба и морепродукты:
икра – 27;
печень трески – 24;
сардины – 24;
тунец – 23;
кета – 22;
горбуша – 21;
семга – 21;
судак – 19;
ставрида – 19;
щука – 19;
палтус – 19;
сельдь – 18;
карась – 18;
минтай – 16;
бычки – 13.
Молоко и продукты переработки:
пармезан – 38;
твердые сыры – 25;
овечья брынза – 18;
творог – 16;
сухое молоко – 8;
сгущенное молоко – 7;
овечье молоко – 5;
йогурт – 5;
коровье молоко – 3;
кефир – 3;
сметана – 3;
сливки – 3.
Коэффициент усваиваемости белка
Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.
В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).
Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости
Продукты с высоким содержанием белка (видео)
Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Макароны: Pixabay
«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти
Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.
Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.
Читайте также
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.
Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.
Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.
Читайте также
Курага: польза и вред для организма
Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.
Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.
Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.
Читайте также
Разгрузочный день на яблоках: польза и вред
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.
Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.
В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):
сахаре — 99;
варенье — 88;
печенье — 67;
пиве — 66;
хлебобулочных изделиях — 55;
шоколадных конфетах — 54;
белом хлебе — 48;
алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.
Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.
Читайте также
Что нельзя есть во время беременности
Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):
гречневой крупе — 64;
овсянке — 50;
бобовых — 54;
курином яйце — 40;
черном горьком шоколаде — 48;
макаронных изделиях — 23;
орехах — 16;
апельсинах — 8;
овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
молоке — 2,5;
твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.
Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.
Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.
Читайте также
Сложные углеводы: список продуктов
Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.
Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку
Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.
Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.
Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.
Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.
Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:
укрепляют иммунитет;
регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
участвуют в сокращении сердечной мышцы;
помогают наладить работу ЖКТ;
участвуют в синтезе гликогена;
обеспечивают детоксикацию организма;
способствуют выработке иммунитета;
участвуют в построении ДНК;
препятствуют сгущению крови.
Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.
Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».
Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.
Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.
Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.
Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.
Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/
Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка — Diet Doctor
Автор, медицинское обследование от — Обновлено 26 февраля 2021 г.
Достаточно ли вы получаете протеина? Как одно из основных питательных веществ, белок играет несколько важных ролей, в том числе помогает похудеть и сохранить мышцы. В этом руководстве мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием белка и дадим советы по их включению в свой собственный рацион.
Что такое белок и сколько вам нужно?
Белок состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Поскольку большая часть вашего тела состоит из белка, вам необходимо есть достаточно, чтобы поддерживать здоровье ваших мышц, кожи и внутренних органов, среди прочего.
Узнайте больше в нашем полном справочнике по белкам. Не стесняйтесь использовать нашу таблицу диапазонов целевого белка, чтобы узнать, сколько белка вам может потребоваться в день.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка
Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количество может немного отличаться. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.
1. Мясо
Мясо вкусное, сытное и отличный источник белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.
Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.
Вот количество белка на 100 грамм (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:
Куриная грудка: 28 грамм
Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 26 граммов
Нежирная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
Голень ягненка: 26 грамм
Куриное бедро: 22 грамма
Бараньи отбивные: 22 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
Жирный стейк (рибай): 20-22 грамма
Бекон: 20 грамм (размер порции: 5 ломтиков или 60 грамм)
Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 18-20 граммов
Колбаса: 16-20 грамм
Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребности в белке.
Популярные рецепты из мяса Diet Doctor:
2. Яйца
Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.
Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.
Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, они являются отличным выбором белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.
Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:
3. Соя
Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.
Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.
Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно низкое содержание чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:
Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
Бобы эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)
Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира. Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.
Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:
4. Сыр
Сыр — это начинка с высоким содержанием белка и один из самых популярных молочных продуктов с низким содержанием углеводов. Также есть доказательства того, что употребление в пищу молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как сыр, потенциально может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.
Вот список количества белка в 100 граммах (примерно 3/4 стакана или размер вашего кулака) различных сыров:
Пармезан: 35 граммов
Сыр твердый и полутвердый (швейцарский, чеддер, проволоне, халлуми): 24-27 граммов
Полумягкий сыр (Моцарелла, хаварти, голубой): 22-28 граммов
Мягкий зрелый сыр (бри, камамбер, козий): 20-21 грамм
Фета: 14 граммов
Посыпьте салат тертым сыром, съешьте сырную тарелку на обед или отведайте вкусный кусочек мягкого сыра в качестве пикантного десерта.
Популярные рецепты на основе сыра Diet Doctor:
5. Рыба
Как мясо и птица, рыба является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.
Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: всех видов рыбы богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.
Вот количество белка в 100 граммах (3.5 унций) вареной рыбы (размером с колоду карт):
Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 22-26 граммов
Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-25 граммов
Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в день приготовления. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.
Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:
6. Бобовые
Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. В них много клетчатки, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить резистентность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.
Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.
Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:
Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
Зеленый горошек: 10 г белка и 20 г чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 г)
7.
Греческий йогурт
Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с более высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.
Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Однако обязательно читайте этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.
Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.
Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:
8. Моллюски
Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.
Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.
Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 грамм / 3,5 унции моллюсков, если не указано иное):
Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
Краб: 24-26 г на 1 крабовую ножку
Моллюски: 25 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
Гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков
В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.
Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:
9. Орехи и семена
Орехи и семена, несомненно, вкусны и потенциально могут принести пользу для здоровья. Однако, как и большинство растительных белков, они содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.
Кроме того, количество белков и углеводов сильно различается в зависимости от типа орехов и семян. Например, хотя пекан, бразильские орехи и орехи макадамия содержат меньше всего углеводов, в них относительно мало белка по сравнению с некоторыми другими орехами.
Вот варианты с самым высоким содержанием белка, а также их чистое количество углеводов:
Семена конопли, очищенные: 25 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1/2 стакана (80 граммов)
Арахис: 18 граммов белка и 9 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана (72 грамма)
Арахисовое масло (натуральное): 16 граммов белка и 8 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
Миндальное масло: 15 граммов белка и 7 граммов чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
Миндаль: 14 граммов белка и 6 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана (64 грамма)
Масло из семян подсолнечника (без добавления сахара): 14 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1/4 стакана (64 грамма)
Tahini (молотые семена кунжута): 10 грамм белка и 8 грамм чистых углеводов на 1/4 стакана (60 грамм)
Популярные рецепты диетического доктора с орехами и семенами:
10.
Протеиновый порошок
В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.
Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.
Таким образом, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.
Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потреблению основных питательных веществ для веганов.
Вот три рецепта Diet Doctor с протеиновым порошком:
Продукты с высоким содержанием белка: основные выводы
Знание продуктов с самым высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций протеина при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.
/ Франциска Шприцлер, RD, CDE
Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!
Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!
Плюсы, минусы и то, что можно съесть
В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.
Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.
Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь скудна, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных, а некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.
В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету с 43% белком22. 5% жиров и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.
Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости и повысить скорость метаболизма. , и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, не всем подходит один размер; то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Что говорят эксперты
«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».
— Келли Плау, MS, RD
Что можно съесть?
В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.
Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.
Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительное время без есть каждый день, например, по 16 часов в день.Взаимодействие с другими людьми
Что нужно знать
Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.
Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% калорий из белка.Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день (что составляет 54 грамма белка для человека с весом 150 фунтов).
Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко можете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, при необходимости корректируйте макросы, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.
Что есть
Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена
Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина
Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных
Цельнозерновые
Что не есть
Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
Насыщенные жиры и жареные продукты
Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы
Следование высокобелковой диете обычно требует:
Включать белок в каждый прием пищи : Планирование блюд, основанных на белке, таком как постная говядина, курица или свинина, и заполнение остальной части тарелки овощами
Пропуск обработанных углеводов : Вместо употребления очищенных зерен , таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макаронных изделий спиральными кабачками или морковью и замена белого риса рисовой цветной капустой
Перекус белком : Сохранение закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и стручковый сыр под рукой, когда возникает чувство голода между приемами пищи
Начинайте свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные с белком порошок, такой как сыворотка, гороховый белок или коллаген
Образец списка покупок
Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты. В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.
Постные куски красного мяса (филе, верхняя часть, филе миньон)
75–80% постный говяжий фарш
Куриные грудки и бедра
Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
Фасоль (черная, пинто) , почка)
Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
Соевое молоко
Нежирное молоко, сыры и йогурт
2 дюжины яиц
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа семена, семена конопли)
Ягоды (черника, клубника и малина)
Цельные зерна (киноа, амарант, ячмень)
Примерный план питания
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный чередующийся сыр — отличные варианты.
Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть и другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.
День 1
День 2
День 3
Плюсы и минусы
Плюсы
Более удовлетворительный, чем другие планы похудания
Помогает наращивать и поддерживать мышцы
Разнообразие вариантов здорового питания
Минусы
Возможна недостаточность питательных веществ
Обработанные пищевые продукты иногда поощряются
Связано с некоторыми рисками для здоровья
Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои достоинства и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы диеты с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.
Плюсы
Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь контролировать порции.
Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше работает в повседневной жизни, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. Кроме того, если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.
Минусы
Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
Иногда рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги, которые не являются лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией похудания, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, не обеспечивает полноценного питания.
Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?
Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется процентное соотношение макронутриентов:
Белок: От 10% до 35% дневных калорий
Жиры: От 20% до 35% дневных калорий
Углеводы: От 45% до 65% дневных калорий
Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела в день. Это означает, что вы должны ежедневно съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела при минимуме . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны съедать не менее 54 граммов белка каждый день.
Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.
Существует несколько разновидностей высокобелковых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:
Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает углеводы до 20 г в день в начале, увеличивая их до 100 г в день и заканчивая фазой поддержания.
Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа похудения с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и сосредоточена на нежирных белках и обезжиренных жирах. молочные продукты, повышающие чувство сытости.
Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая исключает сахар, алкоголь, злаки, молочные продукты и большинство бобовых, из которых в основном остаются мясо, овощи и фрукты.
Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. В заявлении о позиции, разработанном Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), спортсменам рекомендуется употреблять от 1 до 1.2 грамма и 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Польза для здоровья
Диета, включающая большое количество постного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.
Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этом преимуществе.
Риск для здоровья
Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта. Взаимодействие с другими людьми
Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови.Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.
Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак). Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.
Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.
Слово от Verywell
Лучшая диета для вас — это диета, которой вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудения с высоким содержанием белка. Если потребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть вам необязательно, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
15 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Большинство дорог ведут к высококачественному белку. Строитель иммунитета, создатель мышц, средство для снижения стресса, средство для похудания, мы могли бы продолжить. Фактически, мы будем. Белковые продукты укрепляют кости, хрящи и кожу, улучшают настроение и регулируют гормоны и другие химические вещества в организме.
Впечатляющая польза для здоровья, согласитесь.
К сожалению, многие британцы не понимают, насколько полезны продукты с высоким содержанием белка. Слишком часто сочетание рабочего стресса и дневного спада энергии приводит к тому, что мы устанавливаем различные сахарные и солевые бомбы, которые лишь мешают достижению ваших целей по снижению веса.
Сколько раз вы приходили домой в изнеможении и либо набирали еду на вынос, либо хватали все, что вы могли найти из холодильника? Наверное, больше, чем вы можете сосчитать. Ты всего лишь человек.
Но что, если мы скажем вам, что так не должно быть? Что вы можете преодолеть спад в 15:00, не подняв уровень сахара в крови до небес? Что, обладая небольшими знаниями, можно приготовить и приготовить полезные, сытные блюда, полезные для здоровья? Что ж, можешь.Все, что требуется, — это немного перспективного планирования и ноу-хау в отношении аминокислот.
Вот почему мы составили это исчерпывающее руководство по продуктам с высоким содержанием белка, которые улучшат ваше здоровье, увеличат мышечную массу и даже помогут сбросить вес (если это ваша цель).
Но помимо всего этого, это продукты, о которых вам нужно знать, чтобы жить лучше. Цель, к которой мы все должны стремиться. Счастливого застолья.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Важность продуктов с высоким содержанием белка
Преимущества закусок с высоким содержанием белка выходят за рамки достижения ваших макро-целей. Помимо ускорения метаболизма, снижения аппетита и увеличения мышечной массы, пережевывание белковой пищи приводит к здоровью костей, хрящей, кожи, тканей и крови.
Министерство здравоохранения рекомендует мужчинам потреблять 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это около 56 граммов в день для среднего парня. Хотите нарастить мышцы? Тогда вам нужно будет увеличить потребление белка — узнайте, сколько здесь.
Важность продуктов с низким содержанием углеводов
Помимо помощи в устранении неизбежной пищевой комы, вызываемой обработанными закусками, включение белковой пищи в низкоуглеводную диету дает доказанную пользу для здоровья. Исследования показывают, что сокращение потребления углеводов может помочь уменьшить воспаление и регулировать уровень сахара в крови. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше.
Сохраните сложные углеводы на время обеда — ниже мы выбрали 15 самых полезных для здоровья закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Подготовьте их до того, как нанесет удар «вешалка».
15 лучших закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Клаудиа Тотир Getty Images
1. Два вареных яйца
Одно большое яйцо содержит в среднем шесть граммов белка и всего 0,6 грамма углеводов. В них содержится больше питательных веществ, количество калорий в калориях, чем в большинстве других продуктов, и они позволяют легко контролировать порции даже для самых неохотных любителей еды.Просто вскипятите, остудите и вперед.
Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images
2. Арахисовое масло
30 г ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка и шесть граммов углеводов. Налейте ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 грамма углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получилась странная, но приятная закуска.
MAIKA 777 Getty Images
3.Сыр
Содержание белка в сыре варьируется в зависимости от стиля — пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую экономию, обеспечивая от 26 до 35 г мышечных макроэлементов на 100 г порции, примерно 1,3 г углеводов. Сочетайте виноград с антиоксидантами, чтобы справиться с резким спадом в 15:00.
4. Греческий йогурт
Пикантный и сытный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт, от 10 до 20 г в зависимости от марки.Однако не выбирайте ароматные версии: подсластите их небольшим количеством меда и горстью фруктов.
Бланки КостелаGetty Images
5. Семена тыквы
Эти крошечные зеленые семена, содержащие семь граммов белка на 30 грамм порции, а также антиоксиданты, железо, цинк, калий, кальций, магний и многие другие питательные вещества, делают гораздо больше, чем просто заполняют пробел между обед и ужин. Поджарьте их в богатом минералами тамари для укрепления здоровья или слегка поджарьте на сковороде.
Дамар Мухаррам / EyeEmGetty Images
6. Стручки эдамаме
Несозревшие соевые бобы не кажутся аппетитными, мы вам это гарантируем, но они являются отличным источником белка. Как мясо и молочные продукты, эдамаме содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Одна порция 50 г содержит около шести граммов белка и четыре грамма углеводов.
THE Whey ™
Myprotein мойпротеин.com
£ 38,24
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.com
50,00 фунтов стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com
19,99 фунтов стерлингов
7. Протеиновый коктейль
Ah, испытанный протеиновый коктейль. Это повторяется снова и снова, но нет более быстрого и эффективного способа увеличить потребление белка в стремлении нарастить мышечную массу. Количество протеина сильно варьируется от бренда к бренду, поэтому стоит выложить половину приличного (и убедиться, что в нем нет гадостей). Что до того, что выбрать: сывороточный протеин или растительный протеиновый порошок? Мы оставим это вам.
ЯромилаGetty Images
8. Творог
Классический бодибилдерский тариф, пакеты из творога 11 г протеина и 3,4 г углеводов на порцию 100 г. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, и он очень универсален, поэтому вам не нужно слишком усердно искать закуску, которая подойдет вашему вкусу. Смешайте творог с арахисовым маслом, медом и клубникой или добавьте ананас и чернику, чтобы избавиться от сладкого.Если вы любитель острых блюд, добавьте немного лимонного перца (или сделайте из него цацики) и обмакните в свои любимые хрустящие овощи.
Диана МиллерGetty Images
9. Рыба в пакете
Нет времени готовиться? Купите на полке ближайшего супермаркета один из различных вариантов упакованного тунца, лосося или скумбрии с дополнительным преимуществом жирных кислот омега-3. Вы можете выбирать из различных вариантов — с заправками или без них и другими ингредиентами, такими как булгур, чечевица и киноа.Сорвать верх и копать.
Westend61 Getty Изображений
10. Вяленое мясо
Лучший источник белка, чем две куриные грудки, половина калорий в пакете кешью, супер удобство и отсутствие необходимости в охлаждении: вяленое мясо поддерживает спину занятого человека. Кроме того, в одном популярном мужском журнале в Tesco продается фирменное вяленое мясо. Так что это должно быть прилично.
4kodiakGetty Изображений
11.Индейка
Птица — беспроигрышный вариант для перекуса — 100 г содержат колоссальные 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. В супермаркетах готовые наборы снимают боль, возникающую при приготовлении еды, и поставляются на уже готовой тарелке. Тонкие вафельные ломтики жареной индейки, обернутые вокруг клина авокадо, делают закуску чуть более сытной с добавлением витаминов и минералов, фолиевой кислоты, магния, меди, железа и цинка. Бум.
Джордан Бил / EyeEmGetty Images
12.Миндаль
Миндаль — это природные витаминные пилюли, в которых содержится полезный для сердца холестерин ЛПВП, клетчатка, селен, цинк, магний, витамины E и B, а также, как вы уже догадались, приличная часть растительного белка. Примерно 10 г на порцию 50 г. Возьмите сумку с застежкой-молнией и сократите разрыв между завтраком и обедом, не поддаваясь соблазну закончить работу.
Майя Пилав / EyeEmGetty Images
13.Энергетические шары
Они немного «оздоровительны», и ваша девушка, вероятно, съест половину из них, но не стоит недооценивать силу энергетического укуса без выпечки. Взбейте в блендере миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.
Нгок То Вы Нгуен / EyeEmGetty Images
14.Укусы тофу (High Protein Vegan Foods)
Любители мяса могут быть настроены скептически, но выслушайте нас. С добавлением восьми граммов растительного белка и 1,9 грамма углеводов на 100 г тофу может стать полезным дополнением даже к самым плотоядным диетам. Он отлично впитывает аромат, поэтому нарежьте его кубиками и обжарьте на сковороде со специями, чтобы получить переносимый протеиновый заряд. Все еще думаете, что это очень странно? Тофу получают путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения — в значительной степени так и делают большинство сыров.
Николай Пандев / EyeEmGetty Images
15. Протеиновые батончики
Когда ничего не помогает, позвольте экспертам позаботиться об этом за вас. Выбирая своего бойца, проверьте этикетку на предмет непристойного содержания сахара (некоторые бренды содержат больше, чем плитка шоколада, что может поставить под сомнение ваши цели по снижению веса), а также странных скрытых ингредиентов и вводящих в заблуждение заявлений о содержании белка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка
Нет никаких споров: нашему телу для функционирования нужен белок. Но в последние годы в популярных планах похудания этот нутриент выделен как наиболее важная часть вашего рациона. Так в чем же дело? «Хотя волшебной таблетки для похудания или общего состояния здоровья не существует, продукты с высоким содержанием белка должны быть важным компонентом ваших ежедневных приемов пищи и закусок», — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, глава отдела питания и здоровья в WW.«Постоянно употребляя белок в течение дня, вы автоматически делаете более удовлетворительный выбор продуктов, что поможет вам чувствовать себя бодрым и дольше оставаться сытым, что также может помочь свести к минимуму выпас между приемами пищи», — говорит она.
Мы обратились к экспертам по питанию WW, чтобы пролить свет на то, почему белок так важен, как он влияет на контроль веса, а также на некоторые из лучших источников белка. Вот список из 15 продуктов, богатых белком, и 43 вкусных рецепта, которые стоит попробовать:
Важность продуктов, богатых белком
Белки — это один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы нашему организму для работы, — объясняет Анджела Госцило, MS, RD, CDN, менеджер по питанию в WW.«Они дают нам энергию и служат строительными блоками для мышц и тканей», — добавляет она. Проще говоря, белок помогает питать почти все системы организма — от укрепления костей, мышц и хрящей до восстановления и регенерации клеточных тканей.
Продукты с высоким содержанием белка так важны, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, от которых зависит наш организм, и которые можно получить только с пищей. Сам белок состоит из 20 аминокислот, и хотя человеческий организм может производить 11 из них самостоятельно, оставшиеся девять должны поступать с пищей.Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые белком, также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как витамины группы B (например, ниацин, витамин B12, витамин B6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D, витамин A и витамин Е, в зависимости от еды.
В то время как наш организм нуждается в микроэлементах, таких как витамины и минералы, в меньших количествах, белок — это то, что нам нужно в больших количествах. Здесь все становится немного сложнее: не существует универсальной рекомендации относительно того, сколько граммов белка вам следует съесть.(Вот почему вы не увидите процентную суточную норму белка на этикетках с указанием пищевой ценности.) В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса — чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов. Смысл? Человеку с весом 150 фунтов требуется около 55 граммов белка в день. Тем не менее, по данным Лондона, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам необходимо. «Так что, как диетолог, я бы предпочла, чтобы вы сосредоточились на употреблении различных продуктов, содержащих белок, а не на самих питательных веществах», — добавляет она.
Какие продукты богаты белком?
Когда вы думаете о продуктах, богатых белком, вы, вероятно, представляете себе мясо и другие продукты животного происхождения. И ты прав! Но хотя красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками белка, то есть представляют собой полноценные белки, содержащие все девять аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи, — они не единственные.
Белки растительного происхождения — отличное дополнение к любой диете, независимо от того, веган вы или вегетарианец.Исследования показывают, что замена некоторых животных белков растительными источниками может иметь положительные последствия для здоровья: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , связывало употребление в основном растительной диеты со снижением риска развития на 41%. развивающаяся сердечная недостаточность. Между тем, метаанализ 2014 года 37 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает вегетарианские, веганские или полувегетарианские диеты (то есть, когда вы едите мясо, яйца, рыбу или молочные продукты) с более низким кровяным давлением.Большинство растительных источников не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но есть простое решение: ешьте самые разные!
В самых последних диетических рекомендациях для американцев рекомендуется стремиться к потреблению пяти с половиной порций по 1 унции (или эквивалента) белка в день. На что это похоже? Один небольшой стейк — около 4 унций, банка тунца — 3-4 унции, три яйца (белки и желтки) — 3 унции, а ¼ чашки вареной фасоли, нута или чечевицы равны порции в 1 унцию. .
Независимо от вашего стиля питания, есть так много вкусных (и удивительных!) Продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших источников белка :
Лучшие источники белка (на 100-граммовую порцию)
Куриная грудка 31 г
Говяжий фарш 20 г
Лосось 19 г
Консервированный тунец 19 г
Креветка 24 г
Яйца 12 г
Цельное молоко 3 г
Обезжиренная моцарелла 24 г
Творог с низким содержанием натрия 12 г
пармезан 36 г
греческий йогурт 10 г
Чечевица 9 г
Нут 8 г
Арахис 26 г
Эдамаме 12 г
Семена тыквы 19 г
Семена конопли 32 г
1.Куриная грудка
Курица — основной продукт многих диет и не зря! Это отличный источник белка, с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного и обработанного мяса, и он содержит богатую питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Чтобы получить самый постный нарез с максимальным содержанием белка, выберите куриную грудку на гриле без кожи или куриную грудку-гриль без кожи — одна порция в 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,7 грамма насыщенных жиров. Вы также получите ключевые питательные вещества, такие как селен (который поддерживает иммунную систему) и холин, который играет роль в памяти, настроении, контроле над мышцами и здоровье сердца.
Попробуйте куриные грудки в:
8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дадут вам энергию на весь день
Поп-викторина! Сейчас 16.30 — ваш рабочий день подходит к концу, и вы считаете минуты до вечерней тренировки. Чтобы зарядиться энергией для предстоящих жимов лежа и приседаний, вы: а) едите пищу, богатую углеводами, или б) принимаете протеиновый коктейль?
Кажется, ответить на вопрос достаточно легко. Вы, наверное, знаете, что углеводы — главный источник энергии, потому что они повышают уровень глюкозы в крови.Когда в вашем теле есть свежий запас глюкозы, вы получаете прилив энергии.
Значит, есть смысл съесть насыщенный углеводами заряд перед тренировкой в спортзале, верно?
Не совсем так! Проблема в том, что, когда глюкоза больше не доступна в кровотоке, наступает «срыв», из-за которого вы снова чувствуете себя вялым. Но когда вы вместо этого выбираете богатую белком закуску, глюкоза удаляется из кровотока гораздо медленнее, заставляя вас дольше чувствовать сытость.
Почему белок?
Основная роль белка
заключается не в выработке энергии из пищи, а в создании и восстановлении тканей, включая мышцы, кости и кожу.Но он также замедляет всасывание глюкозы в крови, помогая предотвратить сбои и обеспечивая стабильную энергию. (Кембриджский университет обнаружил, что протеины стимулируют нас, когда уровень нашей энергии начинает падать).
Однако белки отличаются от других макроэлементов. Наше тело не накапливает его в избытке, как это происходит с углеводами и жирами. Когда клеткам нужен белок, нет никаких резервов для его использования. Вот почему так важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.Если вы хотите оставаться бодрым в течение дня — и избежать энергетического сбоя — держите белок в качестве основы своего рациона во время еды и перекусов.
Мы составили эту памятку из 8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дают вам стабильный и устойчивый источник энергии:
1. Яйца
Яйца — это завтрак, обед, и ужин чемпионов. Они не только богаты белком, но и довольно низкокалорийны (в одном из них 70 калорий и 6 граммов белка), что делает их идеальной базой для многих здоровых блюд или закусок.
Яйца также богаты холином, важным питательным веществом из группы витаминов B. Холин не только помогает метаболизму, но и помогает функционировать центральной нервной системе.
2. Греческий йогурт
Обычный греческий йогурт, сделанный из нежирного молока, содержит много белка, который обеспечивает длительную энергию (греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт).
Его также можно легко сочетать с продуктами с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, чтобы получить дополнительные углеводы и витамины.Добавьте несколько ягод, мюсли и немного миндаля, чтобы получилась фантастическая закуска с большой выносливостью.
3. Постное мясо
Клинические исследования неизменно показывают, что постное мясо очень богато протеином и может сохранять чувство насыщения в течение нескольких часов. Они также полны питательных веществ, таких как железо, которое помогает транспортировать клетки крови по всему телу и поддерживает высокий уровень нашей энергии, а также магний (для крепких костей) и витамины группы B (для поддержания умственной и физической активности).
Выберите нежирные куски стейка травяного откорма, куриную грудку, грудку индейки или оленину (один из лучших источников животного белка) и сочетайте с листовой зеленью для полноценного обеда.
4. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богата как белком, так и полезными жирными кислотами Омега-3. Исследования показали, что диета с высоким содержанием Омега-3 может уменьшить воспаление, что помогает поддерживать высокий как умственный, так и физический уровень энергии.
Жирные кислоты также повышают настроение, делая вас счастливее и продуктивнее.Банку тунца на обед или лосося на ужин просто приготовить, и ее можно приготовить менее чем за десять минут. Пожалуйста, не забывайте всегда выбирать рыбу из экологически чистых источников.
5. Фасоль
Растительный белок не так легко усваивается нашим организмом, как животный белок, поэтому очень важно выбирать высококачественные заменители, которые соответствуют вашим диетическим потребностям. Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, чечевица и нут, — фантастический постный вариант с большим количеством белка.
При приготовлении бобовых добавляйте продукты с высоким содержанием витамина С, например цитрусовые или помидоры, чтобы увеличить усвоение железа. Вы также можете есть их со сложными зернами, такими как коричневый рис или киноа. Из всех видов бобов в блендере можно быстро и вкусно приготовить хумус с лимонным соком и чесноком.
6. Творог и тофу
В твороге есть казеин — белок, который известен своей медленностью. Казеин может обеспечить длительную энергию и, кроме того, поддерживать чувство сытости в течение дня.В одной порции творога может быть до 14 граммов белка! Отличный перекус перед сном.
Другой вариант — тофу, который помимо того, что он богат белком, является отличной заменой мяса для веганов. В порции в три унции содержится 12 г белка, это питательно и сытно. Тофу также можно сочетать практически с любым соусом или приправой, поскольку он очень универсален.
7. Эдамаме
Эдамаме — это фантастика, потому что, как и яйца, они низкокалорийны, но содержат значительное количество белка.Вот что может вместить одна чашка эдамаме:
17 г протеина
16 грамм углеводов
8 г клетчатки
В них также много витаминов и минералов. Чашка эдамаме обеспечивает около 80% РСНП марганца и 121% РСНП витамина B9. Витамин B9 взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец способствует расщеплению углеводов и белков.
Наконец, эдамаме содержит много молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии.
8.Протеиновый порошок
С точки зрения питания, нет более полной формы белка, чем сыворотка. Он содержит все незаменимые аминокислоты, предоставляя полный набор строительных блоков, необходимых нашему организму для восстановления и укрепления мышц и восполнения потерянных запасов энергии.
Белок сыворотки также очень легко усваивается организмом. Кроме того, это единственный продукт питания, получивший 101 балл из 100 по шкале биодоступности.
Есть много вариантов, но вы должны придерживаться того, который исходит из максимально чистого источника.Это означает, что сыворотка является полностью органической, полученной из молока коров травяного откорма и свободного выгула. Наш классический сывороточный протеин производится из молока европейских коров травяного откорма и является полностью натуральным и органическим источником протеина, который обеспечивает полный аминокислотный профиль для оптимального роста и восстановления мышц. Это 100% чистый органический сывороточный протеин, не содержащий глютена, сои и подсластителей.
Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте вместо них органические веганские белки.
The Takeaway
Если углеводы стимулируют ваш метаболизм, то белок — это медленно горящая старая древесина, которая поддерживает вас.Правильное начало дня с продуктов, богатых белком, может дать вам достаточно энергии, чтобы в течение дня вы чувствовали себя продуктивными, сбалансированными и энергичными. Когда энергия начнет снижаться, ешьте богатую белком пищу и сочетайте ее со сложными углеводами. Белок сделает вас сильным, умственным и мотивированным на фантастический день впереди.
Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего
Размещено 18 февраля, 2020
Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть.Хотя многие люди интересуются способами увеличения количества белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!
Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами как группой продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить. Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!
Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи.Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!
Список продуктов с высоким содержанием белка
Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!
Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 граммов, но яичные белки содержат 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
Греческий йогурт 18-25 грамм на чашку
Творог 18-25 грамм на чашку
Куриные грудки 4 унции 25 граммов
Курица-гриль (уже приготовленная для вас) .)
Стейк (4 унции 25 граммов)
Миндаль (6 г на унцию)
Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
Мясо на обед (2 унции, 12 граммов белка)
Протеиновые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов здесь!) в протеине)
Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что я люблю его как закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
Струнный сыр (6 грамм на унцию)
Квиноа (1 стакан 8 грамм)
Нут (жареный — лучшее, или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
Тунец (1 банка 25 грамм)
Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)
Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка день.
Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Обычный день будет выглядеть так:
Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
Куриный оберток Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов
Дайте мне знать, какие из ваших любимых способов получить больше белка!
Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!
Список белков для печати (включая 40 продуктов)
https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf
У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)
Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!
Эми Роскелли
Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения от BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем множества низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.
Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущая записьШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующая запись → Идея деятельности СПД YW для питания
Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать
Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании.Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, — так много советов, которые мы слышим. Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.
Согласно рекомендациям Института медицины по рациону, взрослым следует ежедневно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.
Для взрослого, который весит 150 фунтов, который получает чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка.«Это зависит от человека и его размера».
Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео- и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса. По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.
Связанные
Кому подходит высокобелковая диета?
Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка.Один для спортивных результатов. По словам Зерацкого, если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.
Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день — это серьезная проблема, — сказала она.
Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день — или около 45 граммов белка на каждый из трех питание через день.Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы 16 дополнительных граммов белка, чтобы достичь этой отметки. — сказал Зерацкий.
Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, в том числе лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.По словам Зерацкого, иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела), поскольку она помогает поддерживать мышечную массу, которая ухудшается с возрастом.
Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?
Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять протеин при каждом приеме пищи, а также в составе любых перекусов, сказал Зерацкий. Она объяснила, что переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и может помочь людям справиться с голодом.
Но, по словам Зерацкого, для похудения совершенно необязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.
Одна проблема заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.
Другая проблема состоит в том, что любая диета, которая является слишком ограничительной или ограничительной, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, — сказала она, — но они не очень устойчивы».
Связанные
Есть ли другие риски, связанные с высокобелковой диетой?
Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.
Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда поступает ваш белок.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», — сказал Зерацкий.
Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .
И, наконец, даже если людям, проходящим диализ из-за проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.
Связанные
Что наука говорит о диете с высоким содержанием белка
Каждому нужен белок в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), — сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Хотя многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто краткосрочные», — сказала она.
Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.
Точно так же, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого белка более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны употреблять более постные продукты из растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты по снижению веса, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.
Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.
Связанные
Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
Рыба и морепродукты
Молочные продукты (выбирайте обезжиренные продукты) или обезжиренные сорта, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров)
Бобовые (включая соевые бобы)
Орехи и семена
По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает диету с высоким содержанием белка (куда они стремятся есть 1.2 грамма белка на килограмм массы тела), день приема пищи может выглядеть так:
Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
Полдник: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашка черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 гроздей винограда
Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана кабачка из желудей, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники
Итог
Пока белок неотъемлемая часть любой диеты — многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусывайте — польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другой причине для здоровья.