Высушить тело – Как высушить тело от жира, просушить по полной

Содержание

Как «высушить» тело быстро и эффективно

В преддверии пляжного сезона каждому хочется сбросить лишний вес и сделать свое тело более рельефным. Материалов о том, как «высушить» тело, написано немало, и можно применять самые различные подходы для достижения результатов: заниматься по специальным тренировочным программам, сократить до минимума количество потребляемых калорий или же что-то еще… Только почему-то далеко не всегда даже при самом строгом, казалось бы, соблюдении рекомендаций получается достичь желаемого результата.

Чтобы эффективно избавиться от накопившегося под складками кожи жира и придать рельеф своим мышцам, лучше всего будет составить собственную индивидуальную программу. Особое внимание стоит уделить диете, ведь именно от нее зависит большая часть успеха. Но все это вовсе не подразумевает многочасового времяпрепровождения в тренажерном зале или сидения на сухарях и воде. Дабы «высушить» тело, нужно хорошо понимать основные принципы функционирования организма и знать некоторые непреложные истины.

Самое главное в таком деле – это диета. Исключительно важно в своем рационе свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Их объем в диете не должен превышать двух грамм на килограмм вашего веса, идеально, если вы достигнете показателя в один грамм на килограмм собственной массы. При этом те углеводы, которые вы все-таки будете потреблять, обязательно должны быть сложными – к ним относятся мучные изделия из твердых сортов пшеницы, различные каши, картофель. От простых (быстрых) углеводов стоит отказаться полностью. Жирную пищу, разумеется, тоже стоит сократить до минимума. Нужно «налечь» на белки: рыбу, нежирное мясо, бобовые. Обязательно пейте много чистой воды. Все это поможет в кратчайшие сроки «высушить» живот.

Время приема пищи – также важный нюанс. Непосредственно перед тренировкой и после нее не стоит налегать на любую пищу. Оптимально – тренироваться на голодный желудок. Важный прием пищи – завтрак, который с утра запустит процесс метаболизма. Однако если вы тренируетесь с утра (или хотя бы совершаете пешую прогулку вместо тренировки), лучше будет просто выпить стакан черного кофе, чая без сахара или же немного простой воды. На протяжении всего дня старайтесь есть часто, но понемногу. Это позволит избежать «срывов» и разгонит обменные процессы в организме. При соблюдении такого режима уже через считанные недели знакомые будут у вас спрашивать о том, как «высушить» тело. Еще бы, ведь применение столь простых методик дает стойкий, видный глазу результат!

Если вам хочется знать, как «высушить» тело еще быстрее, обратите внимание на спортивное питание и различные добавки. Протеиновые коктейли позволят частично заменить обычные приемы пищи, и благодаря высокому содержанию в них белка помогут не только похудеть, но и сберечь имеющуюся мышечную массу. Содержащие кофеин и L-карнитин добавки придадут столь необходимую энергию и поспособствуют сжиганию жира.

Чтобы лучше понимать, как «высушить» тело в вашем случае еще эффективнее, рекомендуется вести дневник тренировок и учет принимаемой пищи. Наблюдение за реакцией собственного организма позволит еще лучше спланировать весь процесс и достичь самых высоких результатов.

fb.ru

Как правильно сушиться? Советы мужчинам и девушкам

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений.

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок — это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных бодибилдеров. Обычным людям такой подход к похудению принесёт только вред.

Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки можно разделить на 3 составляющие:

  • диета;
  • особый режим тренировок;
  • прием специальных препаратов.

Если про диету говорить в двух словах, то — это процесс постепенного уменьшения количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. Хотя потери мышечной массы во время сушки не редкость и на это есть две причины:

  • организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А, поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то такие тренировки оказывают своё влияние на организм.
  • в процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее, идет снижение потребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2 яблок в день.

На втором этапе (7-10 день сушки) — идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап (18-25 день) — это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап — это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В конце этого этапа спортсмены отказываются и от молочных продуктов.

Если на каком бы то ни было этапе сушки, вы почувствовали резкое ухудшение состояния здоровья, то стоит немедленно её прекратить. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям внутренних обменных процессов и другим негативным последствиям.

Но профессионалы облегчают процесс суши, применяя различные препараты, восстанавливающие обмен веществ, баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пищу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один — оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее, идет период максимального уменьшения количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать финальному этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской

Как бы ни велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это, в первую очередь, относится к разнице между начальной и конечной массой тела.

У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в употреблении белков и углеводов.

При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин. Иногда он совпадает с этапами вывода воды.

Еще одним отличием можно посчитать тот факт, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и неоправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто необязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к плохим последствиям.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений. Он требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Как просушить свое тело?

 

 

 

 

Сделать свое тело рельефным и подтянутым поможет комплекс специального питания и упражнения, которые называют сушка тела. Данные мероприятия направлены на максимальное избавление от подкожного жира, в результате чего начинает вырисовываться красивый и сексуальный рельеф тела.

 

Если тело стройное и подтянутое, но рельеф так и не выступает, стоит задумать о сушке тела. Максимально избавиться от жира и сохранив при этом мышечную массу поможет сушка для тела женщин. Не секрет, что данную процедуру активно используют бодибилдеры, которые прибегают к сушке тела перед показательными выступлениями, чтобы мышцы выглядеть большими и объемными.

 

 

В чем смысл сушки тела?

 

 

Известно, что полакомиться сладким тортиком и съесть шоколадку любят многие женщины. Сладости и хлебобулочные изделия относятся к быстрым углеводам, которые не приносят практической пользы для организма, а просто ненадолго насыщают его энергией. Но частое употребление быстрых углеводов и глюкозы ведет к тому, что в организме начинает накапливаться гликоген, превращающийся в жир. Справиться с жировыми залежами бывает не просто, даже если при этом тело выглядит стройным и подтянутым.

 

Диета сушка тела подразумевает полный отказ или ограничение углеводной пищи. Организм, перестает получать углеводную пищу и начинает использовать запасы гликогена, и как результат, расщепляется жир.

 

Такой принцип питания подходит далеко не всем, поскольку вызывает окисляющую реакцию в крови. Сушка тела рекомендована здоровым людям и проходит под тщательным контролем специальных тренеров.

 

 

Противопоказания для сушки тела:

 

 

— заболевания почек и печени;

 

— сахарный диабет;

 

— болезни желудочно-кишечного тракта;

 

— период лактации.

 

Сушка тела является настоящим испытанием, которое подразумевает отличный результат, но в период такой жесткой диеты у женщин может наблюдаться усталость, подавленное настроение, раздражительность, снижение концентрации внимания, рассеянность.

 

Если сушка проводится впервые, то стоит тщательно следить за состоянием своего организма и при первых симптомах недомогания, потере сознания, запахе ацетона изо рта стоит немедленно прекратить диету и обратиться к врачу.

 
С чего стоит начинать?

 

 

В первую очередь потребуется рассчитать долю сухой мышечной массы и процент жира. Для такого расчета существую специальные программы или в этом может помочь персональный тренер. Зная свой процент жира, можно построить продолжительности сушки и рацион питания.

 

Как и любая диета, сушка требует отказ от определенных продуктов и употребление белковой пищи в больших количествах. Самостоятельно составить меню не составит труда. Главное условие, если сушка проходит впервые – это постепенный отказ от углеводной пищи. Диета проходит в несколько этапов: частичный отказ от углеводов и полное ограничение таких продуктов.

 

Данный режим питания проходит от нескольких недель до трех месяцев. Продолжительность выставляется конкретно под человека и состояние его тела. Если сушка проходит уже около месяца, а результатов на лицо нет, то стоит проконсультироваться с квалифицированным тренером, который укажет на возможные ошибки при диете.

 

Сушку бывает очень тяжело начать, поэтому женщинам, решившимся на такую диету впервые, рекомендуется сначала попробовать посидеть на диете попроще, но с ограничением углеводов и отказом от сладкого.

 

Стоит понимать, что сушка не поможет похудеть, она помогает справиться с подкожным жиром у людей, уже имеющих мышечную массу. Женщинам, не занимающимся спортом и не ведущим борьбу с лишними килограммами сушка не нужна. Для начала стоит приучить себя к правильному питанию, ограничению от ряда продуктов и, конечно, физической активности.

 

Также если у женщины общая масса тела в норме, но есть проблема с выпирающим животиком, то стоит просто соблюдать правильное питание, включающее белковую пищу, отказ от мучного, сахара, быстрых углеводов, газировок и фаст-фуда. Питание в этом случае должно быть порционным, около 5-6 раз в сутки, нельзя принимать пищу за 3 часа до сна. Нельзя забывать об упражнениях, направленных на жиросжигание.

 

В чем разница между сушкой и похудением?

 

 

К сожалению, далеко не каждая женщина понимает, в чем отличие сушки от диеты. Часто конечная цель для женщины – это похудение. Но сушка принципиально отличается от остальных диет, поскольку ее целью не является похудение. Сушка включает в себя постепенное достижение результата и выработку силы воли. Необходимо не только отказываться от любимых блюд, но и постоянно контролировать питание, прием воды и тренировки. Во время сушки не только сам человек, но и его тело находятся в состояние стресса, обманывая при этом организм и сжигая залежи жира.

 

Похудение, в свою очередь, является легким процессом. Чтобы его осуществить необходимо выбрать для себя подходящую диету и придерживаться ее. Диета включает в себя употребление каких-либо продуктов, при этом можно даже не заниматься спортом, главное питаться правильно и своевременно.

 

 

Питание при сушке тела

 

 

Во время сушки употребляют небольшие порции, состоящие в основном из следующих продуктов:

 

— бурый или коричневый рис;

 

— гречневая, овсяная, перловая крупы;

 

— макароны их ржаной муки;

 

— продукты, богатые клетчаткой;

 

— фрукты и овощи.

 

Завтрак при сушке должен быть плотным и регулярным. Если вы не привыкли к плотному приему пищи с утра, необходимо приучать организм питаться полноценно. Количество пищи, полученной с утра должно хватить до следующего приема пищи. В утреннее время пища хорошо усваивается организмом и перерабатывается в энергию, необходимую организму.

 

Приемы пищи должны быть частыми, примерно через 2 часа. Завтрак, обед, ужин и несколько белковых перекусов. На ночь нельзя употреблять углеводную пищу. В качестве ужина прекрасно подойдет салат и белок, например, куриное мясо.

 

Когда наше тело спит, мозг продолжает активную работу и ему нужна пища. На голодный желудок нельзя ложиться спать, поскольку мозг начинает получать питательные вещества из мышц, и они теряют свои качества. Поэтому идеальным вариантом будет употребление белкового коктейля за 2 часа до сна.

 

Во время сушки, да и вообще, забудьте про сладости и мучное, эти продукты в 100% случаях превращаются в жир! Также стоит отказаться от употребления алкоголя.

 

Главное помните, что сушка не должна превышать три месяца! Организм будет бороться за то, чтобы нарастить подкожный жир, поскольку он необходим нам эволюционно. Со временем метаболизм замедлиться и жир перестанет уходить, именно поэтому стоит делать перерывы между сушками.

 

 

Упражнения при сушке тела

 

 

Для того чтобы жиры сжигались интенсивнее, необходимо не только питаться определенным способом, но и выполнять ряд физических упражнений, которые предполагают определенную физическую нагрузку.

 

Упор во время упражнений делается на интенсивность, то есть упражнения выполняются в более высоком ритме с минимальным количеством отдыха. Отягощения должны выполнятся без усилий, поэтому зачастую во время сушки дают небольшой рабочий вес.

 

Красивое рельефное тело – мечта многих женщин. Летний сезон ближе, чем кажется, а это значит, что настанет время оголить свою фигуру и показать, как продуктивно прошла зима: кто-то уплетал за обе щеки, а кто-то кропотливо работал над скульптурой своего тела.

 

 

Статью подготовила врач Морозова Валерия

stanzdorovei.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка – это не спринтерская дистанция и идет не один день. Запаситесь упорством, желанием достичь цели и прочтите базовые правила для достижения ощутимого результата.


Отличается ли сушка тела для девушек в домашних условиях от занятий в тренажерке? Да, но спортивные нагрузки и питание делают возможным получить желаемый эффект и дома, самостоятельно.

 

Что понадобится?

 

  • Меню, расписанное по дням
  • Программа тренировок
  • Спортивный инвентарь

 

7 советов для успешной сушки

Основной упор делается на спорт, калорийность и соотношение БЖУ. Следуйте рекомендациям статьи, и вы добьетесь желаемого эффекта – получите подтянутую, рельефную фигуру!

 

Совет №1. Создавайте дефицит

«Нужно тратить больше, чем потреблять» – это правило первоочередное, без него остальные рекомендации теряют смысл. Подкожный жир сжигается, если вы тратите больше калорий, чем получаете, т.е. уходите в минус – создаете дефицит. Трата энергии происходит за счет физических усилий и нагрузки: упражнений в зале, домашних тренировок, бега, скакалки, длительной прогулки. Быть активным можно по-разному.
 
Первое правило состоит из 2 частей: расход и потребление калорий. И это дает выбор: можно увеличивать собственную активность или уменьшать калорийность еды.
Если вам трудно соблюдать диету, но вы можете добавить больше спорта в свой день – сделайте ставку на активность и тратьте энергию.
Если для длительных занятий нет времени – соблюдайте более жесткую диету.
 

Например, ежедневно вы получаете около 1900 ккал, при этом вес держится на одной отметке. Это личная норма энергии, при которой вы не толстеете и не худеете, от данной планки и нужно отталкиваться. Чтобы постройнеть, снижаем объемы получаемой энергии – урезаем рацион на 10%. Употреблять на 200 ккал меньше некритично для человека, но ощутимо для организма.

Можно пойти другим путем: оставить энергетическую ценность на прежнем уровне (1900 килокалорий) и добавить 20 минут утренних тренировок на голодный желудок: скакалку, бег.

 

Контроль за процессом

Сделайте замеры до сокращения калорий и через неделю после урезания рациона. Последовательность такая:

  • Замеряем обхват талии, ягодиц, бедер, рук
  • Урезаем калорийность на 10%
  • Питаемся по режиму 7 дней
  • Проводим повторные замеры на 8 день

 
Увидели изменения, обхват и масса уменьшились?  Значит вы двигаетесь в верном направлении, ничего корректировать не стоит – продолжайте придерживаться плана.
 
Никаких перемен не произошло? Дополнительно урежьте энергетическую ценность еды или увеличьте физическую активность, продержитесь в новом режиме 7 дней и проведите повторные замеры. Как действовать на этапе «плато», когда похудение остановилось, читайте тут.
 
Организм каждого индивидуален и только практическим путем вы найдете границы калорийности для похудения.
 

Не спешите! Если вы нашли баланс калорийности и активности, соблюдайте его. Не стремитесь ускорить результат, и урезать количество потребляемой энергии. Организм воспримет нехватку как стресс и перестанет худеть. Двигайтесь постепенно и сокращайте калории, когда процесс похудения полностью прекратился.

 

Совет №2. Питайтесь чаще

Частое питание – не трехразовое, а 4-7 приемов пищи в день, каждые 2-3 часа. Порции не будут большими, ведь требуется уложиться в дневную норму калорий. Кушать придется регулярно, маленькими частями, так вы не испытаете сильный голод и убережете себя от срывов.  Прочитайте список продуктов для похудения, чтобы составить схему питания правильно.
 
Дробный рацион упростит работу ЖКТ, желудку станет проще переваривать еду, она будет усваиваться активнее. Дополнительное преимущество для организма – равновесие аминокислотного профиля в течение дня, без резких перепадов.
 

Совет №3. Больше воды

«Пить меньше жидкости», «Вода замедляет метаболизм» – забудьте об этих наставлениях. Пить воду до, во время и после занятий спортом – нормально. Употребляйте 2-4 литра в течение дня, так клетки будут получать необходимый объем жидкости, улучшиться пищеварение, самочувствие и… жиросжигание. Не учитывайте объем выпитого чая, кофе, соков и супов.
 

 

Совет №4. Меньше жирной еды

Еда, в которой преобладают жиры в соотношении БЖУ, не годится для жиросжигания, т.к. калорийна: в 1 г содержится 9 ккал (в 1 г белка – 4 ккал).
 
Не исключайте жиры полностью, а лишь уменьшите их потребление. Они полезны: поддерживают гормональный фон, здоровье кожи и зрения, концентрацию внимания и даже способствуют сжиганию жировых отложений.
 
Вычеркните из продуктового списка все вредные источники жирной пищи и купите полезные жиры.
 
Нет: Маргарин, свинина, баранина, молоко и сметана от 2,5% жирности.
 
Да: Льняное, оливковое и кунжутное масло, авокадо, сыр, орехи и рыба.
 
Помните про индивидуальный расчет нормы: 0,6 г на 1кг веса. Если вы весите 70 кг, то употребляйте 42 г полезных жиров в сутки.
 

Совет №5. Следите за углеводами

Как и диеты, сушку сопровождают мифы. Считается, что лишняя масса набирается за счет жирной еды, но отследите свой ежедневный рацион и увидите – большинство энергии поступает из углеводов.
 
От них нельзя отказываться совсем, как и любые питательные вещества они нужны, но в умеренных объемах. Подвох заключается в том, что углеводы бывают простые и сложные и важно их разграничивать. 

  • Отдайте предпочтение крупам – гречке, перловке, овсянке и рису, овощам, зелени.
  • Сократите употребление шоколада, меда, сладких фруктов и ягод, белого хлеба.

 
Уменьшите долю простых углеводов. Идеальное соотношение 80 на 20: большая часть углеводов должны быть сложными, а 20% – простыми.
 
Позвольте себе иногда кушать сладости, и процесс сжигания жиров станет морально легче. Чтобы эффективность жиросжигания оставалась на уровне употребляйте простые углеводы до обеда, а во второй половине суток питайтесь белками и овощами.
 

Совет №6. Добавьте белок

Употребляйте продукты с высоким содержанием белка. Он – строительный материал для мышц и создания рельефа. Добиться спортивной фигуры реально – увеличьте суточную норму белка до 2 – 2.2 г на 1 кг веса.
 

Совет №7. Соблюдайте режим

Успех возможен при четком следовании плану. Пропустить тренировку, съесть больше положенного и недельные замеры перестанут вас радовать. Не измеряйте пищу «на глазок», пользуйтесь кухонными весами – точность важна как никогда. 
 

70% успеха – это грамотно составленный рацион. Именно он контролирует, что покинет организм: мышцы или жировые отложения. Посмотрите пример разработанного меню, чтобы создать аналогичный план питания.

 

Меню

 
07:30 – Вода 200 мл

08:00 – Овсяная каша 50 г, куриные яйца 3 шт., овощи

10:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

12:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

14:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

16:00 – 17:00 – Тренировка

18:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

21:00 – Творог 100 г, кефир 200 мл
 
Итог БЖУ:

Калории: 1800 ккал

Углеводы: 155 г

Белки: 145 г

Жиры: 40 г
 
Это ориентировочное меню на 1 день подходит для девушек весом 70-72 кг. Если ваш вес иной, переделайте массу продуктов под себя, уменьшая или увеличивая порции. Для отслеживания эффективности процесса выберите один день для замеров и взвешивания. Хотите посмотреть расширенное меню – вот вариант рациона на неделю.
 

Точное меню, которые учитывает ваши параметры, рассчитывается индивидуально. Я готов разработать план питания с балансом БЖУ конкретно для вас.

Укажу какие продукты нужно есть, объемы порций в граммах, время приема пищи. Свяжитесь со мной, чтобы заказать персональное меню.

 

Как оценить эффективность сушки?

Наблюдайте за изменениями массы и объемов тела – именно данные расскажут о том, насколько хорошо проходит потеря жировой массы и помогут вовремя скорректировать процесс. По прошествии 7 дней результаты могут быть следующие:
 

  • потеряли 0,4-0,9 кг. Идет плановая потеря веса, ничего не меняйте в своем режиме: не добавляйте нагрузку, не уменьшайте порции.
  • сбросили 1,5-3 кг. Нормальный показатель для первой недели, но не для дальнейших этапов. Идет потеря мышц – добавьте сложных углеводов.
  • вес не сдвинулся или изменился незначительно, на 100 г. Сократите источники углеводной пищи, создайте больший дефицит или занимайтесь интенсивнее.

 

 

Спортивные упражнения

Нет желания посещать тренажерный зал? Не беда, сушку тела для девушек можно проводить и в домашних условиях, с минимальным инвентарем.
Приготовьте:

  • Скакалку
  • Гантели
  • Турник

 

Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой и варьировать их массу количеством жидкости.

 
Наша задача: сжечь максимальное количество калорий за 45 минут. Упражнения будут идти по кругу.
 
План:

  • Понедельник, четверг, суббота – круговая тренировка
  • Вторник, пятница – медленный бег в течение 45 минут
  • Среда, воскресенье – дни для восстановления после нагрузок.

 

Круговая тренировка. Средний уровень

  • Выполняйте тягу гантелей в наклоне – 15 раз
  • Приседайте с гантелями – 20 раз
  • Отжимайтесь от пола в среднем хвате – 15 раз
  • Поднимайте ноги в висе на перекладине – 20 раз
  • Прыгайте на скакалке – 30 секунд

 
Повторите круг 9 раз.
 
Упражнения делаются друг за другом, без перерывов на отдых. После выполнения круга отдохните не больше 1,5 минут, 90 секунд – время отдыха для новичков, которое постепенно уменьшается до 40 секунд.
 
Не меняйте последовательность упражнений. Чередование силовых и кардиотренировок помогает сжигать жировую ткань эффективнее – читайте об этом подробнее.  
 

Круговая тренировка. Продвинутый уровень

 

  • Сделайте тягу гантелей обеими руками в наклоне – 15 повторов
  • Присядьте с гантелями – 20 повторений
  • Отожмитесь от пола – 15 повторов
  • Попрыгайте на скакалке – полминуты
  • Поднимите ноги в висе на турнике – 20 повторений
  • Выполните французский жим лежа – 15 повторов
  • Сделайте мертвую тягу с утяжелением на прямых ногах – 20 повторов
  • Выполните прыжки со скакалкой — полминуты

 
Вы выполните меньше подходов, но сложность заключается в том, что круг длиннее (помним, что между упражнениями нет отдыха и пауз). Количество кругов варьируйте по времени: сколько успеете за 45 минут. Обычно за это время человек успевает пройти 7-8 кругов. 
 

Сушка вам по силам!

Будет неправдой сказать, что жиросжигание – быстрый и незамысловатый процесс. Только на первый взгляд он напоминает диету. Но это более гибкое и многоэтапное мероприятие, с точными расчетами, наблюдением за собственным телом и результатами.
 
Сушка – это не отказ от какого-то вида продуктов, не монодиета. Это процесс, где даже сладкое помогает худеть, если вклинить десерты в систему питания правильно. Как? Смотрите в видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Как высушить тело от жира

Множество людей задаются вопросом, возможно ли и как высушить тело от жира, причем, в домашних условиях. Если возможно, то, как это сделать, чтобы достичь максимального эффекта и не навредить здоровью? Данное действие осуществляется очень просто, надо лишь подобрать правильно суточный рацион и, конечно же, применять различные физические нагрузки. В итоге, можно добиться атлетического силуэта, четкого рельефа мышц и, вместе с этим, полной уверенности в себе.

Что собой представляет сушка тела?

При выборе соответствующего тренировочного комплекса или обычной диеты, надо знать о присутствии жира под кожей и поставить главную цель – избавление от него. Когда исчезает жир, тогда высвобождается мышечная масса. Процедура сушки, как раз и помогает значительно уменьшить массу тела и размеры — оно становится более миниатюрным, приобретая изящество.

Потому как, после некоторых усилий, человеческое тело становится сухим, заметно преображаясь, в бодибилдинге возник термин «сушка». В реальности, это представляет собой безопасный способ похудеть за короткое время и с хорошими результатами.

Как выполнять правильную сушку?

Осуществить данную процедуру может не только спортсмен, но также, любой человек, желающий избавиться от излишней массы. Посещать для этого тренажерный зал необязательно, так как, дома можно тоже достичь неплохих результатов. Чтобы правильно высушить тело для начала нужно полностью исключить из рациона углеводы и жиры.

Главной составляющей меню должны быть аминокислоты, белки и антиоксиданты. Пища, конечно же, станет низкокалорийной и совсем не вдохновляющей, но здесь важен мотив – это обретение результата, заключающегося в отсутствии жира.

Как выполнять сушку и не потерять мышечную массу?

Множество спортсменов в период сушки бояться потерять мышцы и форму. Но подобные переживания совершенно напрасны, особенно если систематические тренировки присутствуют.

Чтобы сушиться плодотворно, надо подобрать соответствующее питание, иначе, во время физических нагрузок возможны обмороки.

Если взяться за сушку тела с целью корректировать избыточный вес, то желаемый итог не всегда достижим — красивого, стройного силуэта не получится, потому как, не проработаны мышцы. Поэтому следует тренироваться регулярно.

Как просушиться за короткое время?

Если начинающий спортсмен хочет добиться быстрого результата, то ему надо выполнить некоторые требования. Вначале нужно исключить всякий риск ухудшения здоровья или приобретения хронических заболеваний пищеварительной системы.

Когда медицинские противопоказания исключены, то надо задаться целью, выполнить следующие правила:

Сушка тела для мужчин

Понятно, что алкогольные напитки и белковые напитки несовместимы между собой, поэтому мужчинам следует вначале расставить для себя приоритеты и избрать цель.

Иные вредные привычки также следует исключить и начать правильный образ жизнедеятельности, регулярно посещая спортзал.

Существует много методик для представителей сильной половины, помогающих сушиться максимально правильно, чтобы добиться рельефа мышц. Но этот вопрос предусматривает комплексный подход, включающий плодотворную тренировку и замену любимых блюд строгой диетой.

  • Утро мужчины должно начинаться с употребления протеинового коктейля – кроме подсушки этот продукт обеспечивает еще и энергией.
  • Тренировки следует чередовать с восстановлением и здесь надо сфокусироваться на силовых упражнениях для парней. Когда хорошо работают мышцы и, одновременно, присутствует питание незначительной калорийности, то хороший результат появляется очень быстро.

Итак, нужно составить некий проект для выполнения процедуры сушки или же, проконсультироваться у тренера-профессионала. Начинать надо с правильного питания и обязательно завтракать.

Принимать пищу следует шесть раз в сутки, а за три часа до сна не стоит кушать вообще. Необходимо постоянно контролировать процесс поступления в организм воды и норма в сутки составляет три литра. Дополнительно надо употреблять специальное спортивное питание, поливитамины.

Если говорить о тренировках, то их следует считать не количественно, а обращать особое внимание на качество.

Сушка тела для женщин

Одна категория женщин желает обрести форму по причине приближающихся соревнований по фитнесу, а другая хочет просто приготовиться к наступлению летнего периода.

И в том, и в другом случае просто нужна разумная сушка тела, но видимый результат можно ожидать через недели.

Вполне реально убрать бедра, бока и живот, но вначале следует отказаться полностью от кофе, алкоголя, шоколада и любимой еды. Да и понять вообще, почему женщина поправляется. Строгий рацион, систематические тренировки — и вот, мечта женщины осуществилась.

Чтобы, наконец, увидеть кубики на прессе, следует тренироваться несколько месяцев. При всем этом, силовые упражнения надо обязательно комбинировать с употреблением белков каждый день.

Перед тем как заняться сушкой организма от жира, надо учесть все имеющиеся медицинские противопоказания.

Если их нет, то можно приступить к делу.

  1. Итак, основой сушки является силовой тренинг и здесь имеется главный совет — интенсивное выполнение упражнений с регулярными повторениями и перерывами на отдых. Контролируя общее состояние тела, надо постоянно прибавлять рабочий вес, таким образом, повышая выносливость и собственные спортивные результаты. Альтернативой силового тренинга является программа кроссфит, обеспечивающая дополнительную нагрузку на сердце. Также, она прорабатывает пресс и устраняет жир
  2. Если говорить о питании, то следует отметить, что полностью исключаются легкие углеводы, а сложные можно употреблять лишь вначале дня. Во второй его половине можно принимать белковую пищу без жира. Обязательно надо контролировать употребление жидкости, в противном случае, замедляется вещественный обмен, и сушка будет осуществляться медленно.

mne-30.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о