Рывок гири какие мышцы работают: Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Что потребуется

Рывок гири одной рукой в стойку – упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке).

Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• дельтовидные мышцы;
• трапеции;
• разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг	1 мин
20 кг	2 мин
16 кг	3 мин
Тренировка 2
24 кг	2 мин
20 кг	3 мин
16 кг	4 мин
Тренировка 3
24 кг	3 мин
16 кг	6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг	2 мин
20 кг	3 мин
16 кг	4 мин
Тренировка 2
24 кг	3 мин
20 кг	4 мин
16 кг	5 мин
Тренировка 3
16 кг	8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг	1 мин
24 кг	2 мин
20 кг	3 мин
Тренировка 2
26 кг	2 мин
24 кг	3 мин
20 кг	4 мин
Тренировка 3
26 кг	3 мин
20 кг	6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг	2 мин
24 кг	3 мин
20 кг	4 мин
Тренировка 2
26 кг	3 мин
24 кг	4 мин
20 кг	5 мин
Тренировка 3
20 кг	8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг	1 мин
26 кг	2 мин
24 кг	3 мин
Тренировка 2
28 кг	2 мин
26 кг	3 мин
24 кг	4 мин
Тренировка 3
28 кг	3 мин
24 кг	6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг	2 мин
26 кг	3 мин
24 кг	4 мин
Тренировка 2
28 кг	3 мин
26 кг	4 мин
24 кг	5 мин
Тренировка 3
24 кг	8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг – 16-18 р/м, 16 кг – 20 р/м, можно выше.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника. Выполнение рывка двумя руками

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно — гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат — присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

1. Старт с замахом гирь назад.
2. Подъем гирь до половины приседа.
3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
4. Подъем гирь на грудь.
5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
6. Выпрямление рук и ног.
7. Опускание гирь на грудь.
8. Сбрасывание гирь с груди.
9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

• подъем гири, расположенной позади ног;
• выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
• одновременное выполнение рывка двух гирь;
• жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

• Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
• При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
• При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
• Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
• В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

Рывок гири одной рукой в стойку | Body zen

Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• дельтовидные мышцы;
• трапеции;
• разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

• Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
• Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
• Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
• Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
• Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

техника выполнение, какие мышцы работают

Финальным прогрессом и святым Граалем упражнений для всего тела является рывок гири. Вы должны убедиться, что у вас есть отличный свинг, а также выучили турецкий подьем перед тем, как подумать об этом упражнении.

Фото: Рывок гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Многие люди изо всех сил пытаются овладеть рывком. Ужасно иметь тяжелый вес над головой, и скорость, с которой он туда добирается, тоже может не выдержать. Есть также временные проблемы, необходимые для того, чтобы рывок не ударял по запястьям и не дергал руку.

Гиря работает по всему телу с головы до ног и считается тянущим движением. Взятие гири из верхнего положения, поглощение веса, а затем изменение импульса внизу требует много энергии. Выхватывание снаряда, безусловно, является сердечно-сосудистым упражнением, хотя и не так сильно, как High Pull, потому что вы можете захватить периоды отдыха в верхней части движения.

5 преимуществ рывка гири

Упражнение для похудения: в рывке используются сотни мышц всего за одно движение. Чем больше мышц вы используете, тем больше энергии требуется и, следовательно, больше углеводов и жира вы сжигаете. Когда дело доходит до сжигания жира, рывок является одним из самых сложных упражнений.

Отличный кардио без движения ног: если вы действительно хотите подтолкнуть кардио, то рывок действительно повысит ваш сердечный ритм без необходимости даже двигать ногами. В каждом повторении рывок использует столько сил и энергии, что выхватывание гири заставляет сердце и легкие работать очень тяжело, очень быстро.

Развивайте силу и мощь: в рывке требуется, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу на скорости — это то, что мы называем силой. Власть очень полезна для многих вещей, но в особенности для спорта и единоборств. Если вы хотите развить конкурентные преимущества в своем спорте, то рывок может помочь.

Соедините тело: единственное, что рывок делает очень хорошо — это соединяет тело с головы до ног. В течение нескольких секунд рывок поднимает гирю над головой и приближается к полу. Способность связывать модели движения с головы до ног чрезвычайно полезна для естественных навыков движения.

Улучшает стабильность и мобильность: для того, чтобы выхватить гирю, грудь должна быть открыта, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы позволить гирю над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Помимо того, что плечи подвижны, они также должны быть устойчивыми, чтобы они могли выдерживать высокие нагрузки над головой.

Какие мышцы работают во время рывка гири?

Существует не так много мышц, которые не используются во время рывка гири. Квадраты, бедра, ягодичные мышцы, ядро и подколенные сухожилия, безусловно, работают очень усердно.

Фото: Какие мышцы работают во время рывка гири

В отличие от качелей, вы получаете немного больше мышц на верхней части тела из-за того, что гирь поднимается над головой. Плечи, руки, средняя часть спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта, а верхняя часть плечевого сустава отведена назад. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я расскажу об этом чуть позже.

Как только вы начнете практиковать рывок, одной из областей, которую вы заметите, станет напряженная работа. Есть способы отвлечь внимание от мышц захвата, о которых я расскажу позже, но снижение веса из верхнего положения определенно проверит вашу силу захвата.

Как и в случае с качелями, единственная область, на которую не обращают особого внимания, — это сундук. Так что добавление отжимания к вашей рутине может быть очень полезным.

Какие мышцы нужны, чтобы гирю тягать? Познаём тайны гиревого спорта

45 спортсменов из разных городов области приехали в Североморск, чтобы показать свою выносливость.

45 спортсменов из разных городов области приехали в Североморск, чтобы показать свою выносливость. Именно это качество, в первую очередь, необходимо иметь тем, кто занимается гиревым спортом.

Роман Лычкин дружит с гирями почти 10 лет. В этот вид спорта влюбился ещё в 9-м классе. Тогда и начал заниматься, в 11-м уже получил разряд кандидата в мастера спорта. Сейчас без гирь юноша жизни своей не представляет.

Роман Лычкин, спортсмен (Североморск-3): «Мне кажется, можно сравнить с лыжами, где приходится выкладываться на всю дистанцию, и экономить силы, распределить правильно, чтобы хватило на всю дистанцию. Так и здесь, если ты в первую минуту выложишься, то потом 9 минут будешь стоять и задыхаться, тебе не хватит дыхания».

На соревнованиях выступали не только мужчины, но и девушки. Все, по так называемому, длинному циклу – он совмещает в себе и рывок, и толчок. Такая дисциплина намного сложнее классического двоеборья.

Елена Афонина, Президент Федерации Мурманской области по гиревому спорту: «Длинный цикл у нас новое направление для девушек, в этом году только стали, первый раз выступаем. Обычно девушки выступают у нас рывок гири, рывок гири одной рукой. Либо 12, либо 16 килограмм. Сейчас решили попробовать, чтобы девушки выступили с 12 килограммами».

Лучший результат среди девушек показала Иоанна Чериченко. Девушка подняла гирю 92 раза! Хотя этим видом спорта занимается всего несколько месяцев. Очень помогли занятия единоборствами, отмечает спортсменка.

Иоанна Чериченко, спортсменка (Сафоново-1): «Прошлый мой результат был 63 раза, я рассчитывала сделать на несколько раз, там, 3-4 раза больше. Сделала на 29 и меня это удовлетворяет, я довольна».

Очень хорошо в гиревом спорте помогает бег, делится секретом своего успеха Егор Юрков. Такие тренировки должны быть основными в жизни гиревика. Бег не только помогает спортсмену стать более выносливым, волей-неволей учишься правильно дышать.

Егор Юрков, спортсмен (Североморск): «Заброс. Забросили, гирю поставили. Подвздошная кость, на ней должен стоять локоть. В этом положении гиревик должен отдыхать, по идее. Спокойно дышите. Толчок. Тоже дышите. Сброс, заброс».

Размер бицепсов и трицепсов в гиревом спорте значения не имеет. В длинном цикле больше задействованы ноги и спина. А вообще побеждает, обычно, самый выносливый и целеустремлённый.

 

Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?

Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

• способствует развитию мышц и связок;
• помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
• способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
• помогает развивать хват;
• улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
• способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.

Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?

Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

• трапеции;
• дельтовидные;
• разгибатели позвоночника.

Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой

Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:

1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Все о толчке гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое поможет вам увеличить свою силу.

Это комплексное упражнение (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставов) и упражнение средней (средней) сложности.

Этот подъем лучше всего подходит для тех типов тренировок, которые используют прогрессивную перегрузку для создания большой силы.

Вариант толчка гири с двумя руками потребует от вас большей подвижности плеч по сравнению с вариантом с одной рукой.

Вы также можете выполнить Split при использовании метода двумя руками, хотя это и не требуется.

Вариант Single-Arm поможет улучшить изометрическое упражнение для брюшного пресса на .Вариант с одной рукой задействует больше мышц живота, потому что вы должны оставаться в вертикальном положении, удерживая вес на одной стороне.

Помните, что вы дергаете вес, а не нажимаете.

Вам нужно использовать импульс от опускания, а затем подтолкнуть свое тело, чтобы перенести вес над головой.

Как делать рывок гири одной рукой

Деменстрация изображения

• Техника рывка гири одной рукой

• Возьмите гирю за ручку.
• Вам необходимо очистить гирю, чтобы занять исходное положение. Делайте это, хорошо вытягивая бедра и ноги, подтягивая гирю к плечу. Вам нужно повернуть запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
• Теперь вы в исходной позиции.
• Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
• Прыгайте пятками в обратном направлении, создавая как можно больше инерции.
• Когда вы подъезжаете, вытяните руку, удерживая гирю над головой, до тех пор, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена. Используйте свою инерцию, чтобы переместить вес над головой).
• Вы вернетесь в положение приседания, чтобы принять вес над головой. Вернитесь в положение стоя, хорошо удерживая вес над головой.
• Опустите вес обратно на плечо.
• Повторите необходимое количество повторений.

Как делать рывок гири одной рукой

Видео демонстрация

Наконечник

Если вы не хотите выполнять раздельный вариант, оставьте ступни на ширине плеч. Приняв вес, вы вернетесь в положение приседания.

Как делать двойной толчок гири сплит

Деменстрация изображения

Как делать двойной толчок гири

Деменстрация изображения

• Техника двойного толчка гири

• Возьмите гири каждой рукой.
• Вам снова нужно очистить гири, чтобы занять исходное положение.
• Для выполнения чистого разогните бедра и ноги, хорошо подтянув гирю к плечу. Вращайте запястьем при выполнении движения. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, когда она достигает вашего плеча.
• Теперь вы находитесь в исходной позиции для этого упражнения.
• Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
• Резко прыгайте пятками в обратном направлении, используя небольшой прыжок, чтобы создать как можно больше инерции.
• Разделите ноги (переместите одну ногу примерно на ступню вперед, а вторую ступню назад примерно на два фута).
• С отягощением над головой сведите ноги вместе и примите положение стоя.
• Опустите вес обратно на плечо, ладони смотрят вперед.
• Повторите необходимое количество повторений.

Как выполнять сплит-толчок двойной гири

Видео Деменстрация

Как делать двойной толчок гири

Видео демонстрация

Рывок гири, проработанные мышцы

• Вторичная
• Трицепс
• Предплечья
• Подколенное сухожилие
• Телята
• Брюшной полости
• Назад

Преимущества толчка гири

Это упражнение требует большого времени и требует от вас перехода от вождения к ловле, это требует от вас прогнозирования нагрузки и скорости во время движения.

Все эти требования помогут улучшить ваш общий атлетизм. .

Это упражнение работает очень эффективно для потери жира, набора мышечной массы и улучшения спортивных способностей .

Чтобы тренировать на силу , вы должны использовать вес, который вы можете сделать от трех до шести рывков.

Для похудания используйте меньший вес с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений).

Переход к толчкам гири

Если вы новичок в работе с гирями, вам следует изучить еще несколько упражнений, прежде чем пытаться это сделать.

Подъемники, которыми вы должны обладать хорошей ручкой, и порядок их изучения изложены ниже.

• Качели с гирей для двух рук
• Качели с гири одной рукой
• Одинарная гиря Clean
• Жим с гири с одной гирей в стиле милитари
• Качели с двумя гирями
• Двойная гиря Clean
• Армейский жим с двумя гирями
• Жим двойной гири с гирями
• Рывок гири двумя руками
• Двойная гиря, толчок

---

Вам также может понравиться

Упражнение на чистую тягу
Все о упражнении «Ренегат с гирей»
Упражнение по болгарской становой тяге
Тяга штанги в наклоне

4 преимущества гири в толчке

В то время как многие спортсмены и тренеры знакомы с толчком и толчком со штангой, только некоторые из них тренируют толчок и толчок.Вариант с гирей предлагает нам много уникальных преимуществ, которые не может быть со штангой (однако, штанга будет иметь высшее значение, максимальная выработка силы является ключевым моментом).

https://www.instagram.com/p/BVTqspuHyHC

Таким образом, в этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, а также уникальные преимущества, которые вы можете ожидать, выполняя их.

Почему толчки и толчки?

Рывок и толчок — это сложное движение, в котором все тело движется во взрывоопасной и динамичной среде.Сама по себе чистка — это мощное упражнение для задней цепи, которое может способствовать мощному разгибанию бедра, что важно для большинства спортивных движений (спринт, прыжки, отбор и даже вращение). Сам толчок также имеет более высокую корреляцию с производством силы, особенно в отношении способностей к спринту и вертикальным прыжкам. Толчок также является основным упражнением для тренировки человеческого тела, чтобы он был мощным, сильным и двигался с большой координацией.

Зачем нужны гири?

В то время как штанга часто выбирается для выполнения толчка и толчка, спортсмены и тренеры могут тренироваться с другим оборудованием, таким как гиря, чтобы добиться некоторых более специфических адаптаций.Ниже приведены несколько дополнительных преимуществ толчка и толчка, когда они выполняются с гирями (в отличие от штанги).

1. Усиление односторонней координации

Тренировка с гирями по умолчанию — отличный способ тренировать тело в одностороннем порядке, даже если вы используете обе руки (по одной на каждый колокол). Сами гири независимы друг от друга и могут способствовать неврологической адаптации и координации из-за повышенных требований, предъявляемых к двум независимым движущимся объектам.

https://www.instagram.com/p/BVoPCYtB8Yw

2. Подготовка к работе и повышение квалификации

В то время как штангу также можно использовать для тренировок, гири могут предложить спортсмену некоторые уникальные преимущества, которые могут улучшить работоспособность и выносливость. Благодаря тому, что колокольчики поддерживаются в руке, а стойка — на плечах, сами колокольчики можно вращать и повторно захватывать (лично я чувствую себя легче, чем штангу). Возможность циклически перезаряжать гири, поднимать их и перезаряжать может привести к очень долгим подходам и времени под напряжением, что идеально подходит для тренировки выносливости и работоспособности.

https://www.instagram.com/p/BV8GsHQls54

3. Стабилизация верхней части спины и ядра

Для установки гири в стойку требуется сильная и стабильная верхняя часть спины и лопатки. Необходимость упаковать лопатки, подтянуть брюшной пресс и подготовиться к чистке даже больше, чем фиксированная штанга.

4. Повышенная стабилизация накладных расходов

Движения гири над головой требуют высокой степени стабилизации плеч, внешнего вращения и контроля, а также осознанности.Повышенная односторонняя нагрузка на плечи и верхнюю часть спины может иметь более высокий перенос на фиксированные движения и подъемы штанги.

Хотите больше гирь?

Ознакомьтесь с нашими лучшими статьями и советами по тренировкам с гирями ниже!

Показанное изображение: @moisesriffo в Instagram

Рывок гири — Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири — это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем в жиме с толчком.Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнять больше повторений или поднимать больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

• Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
• Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
• Используйте больше голени, развивая силу в икрах и повышая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом похож на олимпийский толчок, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений. Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить одно повторение и потерпите неудачу, вы пойдете туда, куда идет гиря — это приводило как минимум к вывиху плеча.Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем примерно 8ПМ, и никогда не доводить до отказа — и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

С чего начать?

Перед тем, как делать толчок, вы должны освоить жим над головой и жим толчком. Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, практиковать отжимание в более простом подъеме и научить свое тело, как правильно фиксировать гирю — все это важно для безопасной техники рывка.

Вы всегда должны быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание с пятками на земле — это следует проверить перед выполнением жима.

Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. .Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над подвижностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

Первый провал

Первый наклон толчка точно такой же, как у толкающего жима.

Отбойник

Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно.Удар аналогичен толчку в жиме, но идет дальше — при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

Упражнение — это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола или не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением — для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы. гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной отработки удара.Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами как можно выше без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаю толчок-пресс). Вы должны быть уверены, что понимаете путь блокировки стойки к потолку в жиме над головой и в жиме с толчком, чтобы, когда гиря поднимается так высоко, как ваши ноги, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно в стойку. — предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или вбок опасен.

Падение или второй Дип

Как только вы освоитесь с отбойником, пора добавить следующую фазу рывка — опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея состоит в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выдавили гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, и именно поэтому толчок является более мощным подъемом, чем толкающий жим.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на руке, чтобы она была зафиксирована на предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгнуть.Это становится еще более важным при толчке, потому что движения намного больше, и остановить гирю труднее.

Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес, и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад при падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не занимались олимпийскими упражнениями.Итак, неплохо отработать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время. : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через выпад и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию на четверть и блокировке руки.

Вставание и завершение фиксации

После второго падения фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении локаута над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

Чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором отжиме.Очень часто люди выставляют руку вперед во втором отжимании, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительная фаза толчка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть на стойку, это поможет удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути к стойке.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое она должна пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами. , затем переустановите положение стойки.Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря опустится примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

Если вы позволите гири упасть на стойку, это позволит вам сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы достигнете точки, в которой вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

Собираем все вместе

Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать вместе все фазы толчка гири и сформировать их в одно плавное движение:

Итак, смещение веса в ногах будет происходить следующим образом:

• Каблуки в первом отжиме
• Пальцы в шишке
• Снова на пятки в падении

Вы также можете думать о движении бедер:

• Вперед в первом провале
• На кочке
• Назад и вниз по падению

Дыхание при толчке гири

Как и в жиме с толчком, дыхание при толчке продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом в первом отжиме, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела в качестве силы подъема, и необходимостью расслабиться при соответствующем подходе. время, чтобы иметь возможность развивать большую скорость (чем больше скорость, тем больше мощность).

Итак, лучший образец дыхания для толчка гири — это анатомический, поскольку он позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. Видео ниже с отчетом Павлоса Георгиадиса о толчке с гирей 90 кг и обратите внимание, что он использует анатомический образец дыхания. ).

Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его понимать:

• Выдох при первом погружении
• Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
• Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку
• Сделайте вдох в стойке для сброса

Идеальный шаблон, который вы можете начать или попробовать, когда освоитесь с вышеприведенным шаблоном, это:

• Выдох при первом погружении
• Вдохните, поднимая гирю вверх
• Выдохните, ловя гирю над головой во втором отжимании
• Сделайте вдох, вставая
• Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку

Затем, когда вы будете более продвинуты, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в стойке и над головой, чтобы достичь желаемого темпа.

Техника рывка гири

Многие ошибки, которые люди делают с жимом над головой, — это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для рывков — просто сначала выполнить жим над головой и сначала правильно.

Еще кое-что, что поможет:

• Самый простой способ научиться рывку — это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, затем добавьте гирю.
• Фиксация должна начинаться со второго погружения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке колокола — это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и касание пятками земли должны происходить одновременно.
• Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при толчке гири, — это потеря соединения локтя с телом в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
• Чем больше вы расслабитесь во время первого погружения, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
• Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжиме, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не закончите вставать. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

• Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
• Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

Введение в тренировку толчков с гирями

Толчок гири можно использовать в тренировках, таких как жим над головой и жим толчка, чтобы обеспечить надголовный компонент в тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

Толчок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах, а при выполнении в приличном темпе оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок отлично подходит в качестве дополнения ко многим спортивным занятиям, особенно когда он уравновешивается толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка — это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

Как толчок и толчок гири может увеличить прирост

Это упражнение развивает силу, мощь и выносливость и представляет собой потрясающую тренировку для всего тела.

Если вы ищете отличную тренировку для всего тела , найти подходящую может быть непросто. Все мы знаем различные упражнения, которые отлично подходят для укрепления и тонуса, но многие из них являются изолирующими упражнениями или упражнениями, которые могут проработать несколько групп мышц, но не удовлетворяют всех наших потребностей.Сейчас, когда тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, всем нам нужны предметы первой необходимости для домашнего тренажерного зала, чтобы наши достижения не исчезли.

Гири

— идеальный инструмент для домашних упражнений, который поможет вам по-настоящему прийти в форму. С гирями связано множество упражнений и преимуществ, поэтому их не следует упускать из виду как еще один элемент снаряжения. Гиря в толчке и толчке — отличное упражнение, которое действительно улучшит ваши достижения и поможет вам оставаться на вершине своей игры.Будь то тренировки и соревнования, или просто поддержание формы в целом, это упражнение с гирями, безусловно, даст вам толчок к этим достижениям и даст вам тренировку всего тела, которая вам понравится.

Давайте погрузимся в толчок и толчок гири и посмотрим, что делает это упражнение таким замечательным. От того, что это такое, до проработанных мышц и многих преимуществ, связанных с этим, — толчок и толчок гири могут стать вашим новым любимым упражнением. Если вы ищете звездную тренировку для всего тела, не ищите ничего, кроме как здесь.

Что такое гиря в толчке и толчке?

Толчок и толчок гири — сложное упражнение, основанное на мощности, силе и подвижности. Это упражнение, требующее высокого уровня концентрации и внимания, является одним из трех основных упражнений в соревнованиях по гиревому спорту и требует максимальной уверенности, когда вы действительно начинаете набирать вес. И чистая часть, и толчковая часть должны иметь определенные движения, что делает это упражнение удобным для выполнения, но в котором форма — это все (1).

Мышцы, проработанные в толчке и толчке гири

Если посмотреть, какие мышцы используются в толчке и толчке гири, вы заметите, что это смесь верхней и нижней части тела, а также кора. В основном воздействуя на плечи, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, он также может воздействовать на икры и трицепсы, обеспечивая полную тренировку всего тела.

Преимущества гири в толчке и толчке

Создайте эту силу

Судя по проработке всех мышц во время толчка и толчка, ваша силовая способность серьезно возросла.Отлично подходит для прогрессирующих перегрузок и увеличения напряжения, ваша мышечная сила улучшится, и вы будете поднимать больше веса по мере вашего прогресса.

Повышение выносливости и кардио-здоровья

При непрерывном движении сверх этого добавленного веса частота сердечных сокращений будет оставаться повышенной, что заставит вас контролировать свое дыхание и действительно работать над своей выносливостью и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Будучи коротким и интенсивным, он опирается на другой вид выносливости, более мощный, поэтому ваши кардио тренировки более взрывные.

Ударил это ядро ​​

Core необходим для того, чтобы оставаться заземленным и устойчивым при выполнении больших упражнений, особенно в толчке и толчке гири, когда большой вес перемещается свободно. Выполнение упражнения от начала до конца вызовет большую нагрузку на мышцы кора, что приведет к увеличению вашей силы и телосложения.

Баланс, координация и двигательные навыки

В этом упражнении, требующем более точных движений и резких изменений, вам потребуется сосредоточиться и сконцентрироваться, чтобы правильно выполнить такой подъем.Важно проявлять бдительность в отношении травм, которые могут быть обычными при плохой форме. Но толчок и толчок гири могут помочь вашей нервной системе и действительно работают, помогая сохранять равновесие и улучшать координацию.

Как это сделать

Начните с того, что держите гирю в одной или двух руках, в зависимости от ваших предпочтений. Используйте захват сверху, расставив ступни на ширине плеч. Выполните упражнение на плечо, отведя бедра назад. Вытягивая ноги, используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к плечу и повернуть запястье в положение стойки.

Быстро двигайте пятками, меняя энергию в свою пользу, когда вы поднимаете руку над головой, блокируя локоть. Присядьте на корточки под весом, чтобы заземлиться, и вернитесь в положение стоя с весом над головой. Осторожно опуститесь на пол и повторите необходимое количество повторений (2).

Рекомендуемые гири

Гиря Kings Kettlebells

Kettlebell Kings Kettlebells идеально подходят для улучшения захвата и работы с универсальностью, а также для достижения желаемых целей в области силы и физической подготовки.Изготовленные из чугуна и покрытые порошковым покрытием, они обеспечивают общую защиту и долговечность. Структурная целостность этих гирь будет поддерживать ваш рост и поддерживать высокий уровень тренированности.

Цены варьируются в зависимости от веса, но есть 21 вариант на выбор, от 9 фунтов. (69,99 долларов США) до 203 фунтов. (424,99 доллара США).

Проверьте Kettlebell Kings Kettlebells Here

Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором на Kettlebell Kings Kettlebell здесь!

---

Гири Onnit

Onnit Kettlebells — это высококачественные и универсальные фитнес-инструменты от уважаемой и великой компании в Onnit.Разработанный с применением гравитационного литья для обеспечения стабильности и долговечности, он дополнен захватом с порошковой отделкой для уменьшения проскальзывания и повышения эффективности тренировок. Эти гири с цветовой маркировкой по весу обеспечивают легкий доступ и отлично подходят для увеличения взрывной силы, силы и выносливости.

Цены варьируются в зависимости от веса гири, но есть 8 вариантов на выбор от 13 фунтов. ($ 22,95) до 70 фунтов. (114,95 долларов США).

Проверьте гири Onnit здесь

Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором гирь Onnit здесь.Также попробуйте Onnit Primal Kettlebells здесь!

Заключение

Гиря в толчке и толчке — одно из тех упражнений, которые действительно ускорят рост вашего тела за счет проработки многих групп мышц с множеством преимуществ. Удобное и увлекательное упражнение, у вас большие шансы на рост, а это подтянутое телосложение не за горами. Гири — отличные фитнес-инструменты, которые действительно улучшат ваши достижения, и их нельзя упускать из виду в вашем домашнем тренажерном зале или даже в тренажерном зале. Включите гирю в толчок и сделайте толчок в своей повседневной тренировке и посмотрите, что это может для вас сделать сегодня.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Джонен, Уилл; Неттервилль, Джон Т. (2014). «Безопасность гири: периодическая программа с использованием толчка и рывка». (источник)
2. Пирс, Кайл (1999). «Толчок и рывок». (источник)

Чистка и жим гири — преимущества, проработанные мышцы, техника и тренировки

Подъем и жим гири — важное упражнение, которое значительно увеличит вашу силу, психологическую стойкость и способность генерировать силу.

Преимущества очистки и жима гири

Подъем и жим гири — мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Это укрепит плечи и укрепит ваш корпус, улучшит хватку и предплечья.

Это отличное силовое упражнение с гирями, которое при правильном выполнении может дать феноменальные результаты.

Гиревой упор и проработка мышц пресса

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы).Он прорабатывает широкий спектр мышц, в их число входят:

• Трицепс
• Бицепс
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Верхняя часть груди (ключичная головка)
• Дельтовидная мышца
• Ромбовидная
• Абдоминальная
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Квадратные мышцы бедра
• Подколенные сухожилия
• и нажмите

  Подъем и жим гири можно выполнять с двумя гирями или с одной.Версия ниже описывает первое.

  Поместите две гири между ступнями ног, выступая за пальцы ног.

  Откиньтесь назад, как будто пытаетесь сесть на стул позади

  Всегда смотрите вперед.

  Вдохните одновременно с чисткой колокольчиков.

  Задержите дыхание и напрягите каждую мышцу тела

  Посмотрите немного вверх и нажмите на колокольчики над головой.

  Выдохните в положении блокировки и вдохните, опуская колокола обратно в положение стойки.

  Сжимайте широчайшие и активно опускайте колокола вместо того, чтобы позволить им упасть

  СОВЕТЫ: ​​

  • Сделайте резкий вдох во время чистки колокола
  • Выдохните, когда он достигнет положения стойки
  • Сделайте резкий вдох перед подъемом
  • Держите все в напряжении и в напряжении
  • Выдохните, нажимая на гирю над головой (для всего движения)
  • Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением.
  • Дайте ему закончить в положении стойки, закрывая грудную клетку.

  Программа чистки и жима гири

  Ниже приводится очень эффективная программа очистки и жима гири.

  Gig Klein Challenge

  «Какой должна быть ваша цель с Clean and Press? Все просто: примите задание Сига Кляйна и поработайте над выполнением двенадцати повторений с двумя гантелями весом 75 фунтов.

  Если вы, как и я, поклонник гирь, поработайте над нажатием двух гирь по 70 фунтов четырнадцать раз. Дамы, поработайте над нажатием двух гирь по 26 фунтов четырнадцать раз.

  Хотя достижение цели не даст вам билета на участие в конкурсе на звание сильнейшего человека в мире, я сомневаюсь, что это одна из ваших целей.

  Вы добьетесь прекрасного сочетания силы, выносливости и психологической стойкости. Несомненно, вы также добьетесь хороших улучшений в составе тела. Если вы хотите похудеть, очистите свой рацион.

  Получайте все углеводы из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Исключите крахмал и сахар. Соблюдайте баланс белков, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи, и вы готовы к работе. Если ваша цель — набрать массу, увеличьте количество калорий.

  Просто сосредоточьтесь на здоровой пище, чтобы наращивать мышцы, а не жир.”

  Нужны советы для достижения этой цели? Проверьте это:

  «Избегайте использования предварительного качания, чтобы оторвать колокола от пола.

  Убирайте колокола с мертвой точки на каждом повторении. Почему? Чтобы усложнить задачу и убедиться, что импульс не используется для давления на колокола.

  Когда вы размахиваете колокольчиками между ступнями на каждом повторении, вы облегчаете очистку, и вам может быть трудно избежать отскока колоколов от верхней части тела.

  Более того, чтобы сделать Clean and Press комплексным упражнением для всего тела, мы хотим, чтобы нижняя часть тела работала усерднее.

  Очистка колоколов от полной остановки, безусловно, усложнит работу нижней части тела. Помимо очистки колоколов от полной остановки, делайте паузу в положении стойки на секунду перед каждым нажатием. Это гарантирует, что вы не будете нажимать на колокольчики над головой.

  Будучи вынужденным убирать колокола с мертвой точки при каждом повторении, вы не только научите себя развивать огромную взрывную силу, но и разовьете умственную стойкость. Вы поймете, о чем я говорю, когда попробуете.

  Кроме того, нажатие на колокольчики после паузы принесет хорошие дивиденды в силе и мощности верхней части тела ».

  Тренировка на подъем и жим гири

  Это из Rdella Training

  «Вот простая и жестокая тренировка:

  “10 подходов по 5 повторений с двойными гирями (Общие рекомендации: 24 кг для сильных мужчин, 16 кг для новичков в гирях.

  8, 12 или 16 кг для женщин в зависимости от силы и опыта), отдыхайте по мере необходимости между подходами, сохраняя время отдыха примерно 60-90 секунд.

  Я могу закончить упражнением вроде подтягиваний, 3 или 4 подхода по 10 повторений ».

  Добавьте в свои тренировки функциональные упражнения по бодибилдингу

  Наборы и повторения для гири и жима

  Майк Малер очень хорошо это объясняет.

  Смазка канавки (GTG)

  «Я большой поклонник программы ГТГ Павла Цацулина.

  На самом деле, я использовал протокол GTG, когда тренировался для соревнований по подъему и жиму гири, которые проводил ранее в этом году.Это сработало как шарм, и я выбил лучший результат в 19 повторений с двумя гирями по 70 фунтов.

  Многие из моих онлайн-клиентов используют систему GTG, чтобы значительно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания ».

  Понимание программы GTG

  «Вот как это работает: возьмите 50% от вашего максимального повторения в одном подходе и сделайте несколько подходов в течение дня.

  Например, если вы можете сделать два подхода по 70 и жим на десять повторений, делайте несколько подходов по пять в течение дня.Делайте перерывы между подходами не менее 30 минут.

  Вы хотите быть максимально свежими в каждом сете. Если какой-либо из подходов из пяти приближается к трудному, вы выполняете слишком много подходов или не оставляете достаточно времени между подходами.

  Каждый набор должен казаться относительно простым. Дело в том, чтобы улучшить навыки выполнения упражнения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Чем лучше у вас получится, тем больше повторений вы сможете сделать. Звучит безумно?

  Посмотрите, как вы овладеваете любым другим навыком, например игрой на фортепиано.Будете ли вы играть на пианино по три часа каждый понедельник, а затем отдыхать на остальной неделе? Конечно нет.

  Ежедневная практика игры на пианино — это то, как ты поправляешься.

  Продуктивные силовые тренировки ничем не отличаются. Овладейте навыками выполнения упражнения, и вы будете поражены тем, что происходит.

  Практика без выгорания также делает вашу центральную нервную систему (ЦНС) более эффективной.

  ЦНС имеет прямое отношение к продуктивной силовой тренировке.Сделайте ЦНС более эффективной, и вы станете сильнее. Это одна из причин, почему можно стать сильнее, не увеличивая мышцы.

  Вот примерный план GTG, чтобы сделать 10 повторений до 20 повторений. Масштабируйте числа вверх или вниз в зависимости от вашего текущего уровня силы: ”

  • Неделя 1: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 2: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 3: 70% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
  • Неделя 4: 80% от максимума одного подхода выполняется три раза в день
  • Неделя 5: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 6: 70% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 7 : 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
  • Неделя 8: 70% от одного максимального подхода выполняется пять раз в день
  • Неделя 9: 80% от одного максимального подхода выполняется четыре раза в день
  • Неделя 10:70 % от одного максимального сета, выполняемого пять раз в день
  • Неделя 11: 80% от одного максимального сета, выполняемого четыре раза в день
  • Неделя 12: 90% от одного максимального сета, выполняемого три раза в день
  • Неделя 13: 50% от один подход на максимум пять раз в день
  • Неделя 14: возьмите несколько выходных и выполните тест на один подход на максимальный подход

  Гиря для чистки и жима лестницы

  Эта превосходная лестница для подъема и жима гири от Марка в ветке на веб-сайте StrongFirst.

  «Я составил программу двойной очистки и пресса.

  Его главная цель — сила, то есть сделать тяжелый вес легким и подняться на один размер выше.

  Используется два основных принципа: лестница и автоматическое регулирование.

  Тренируйтесь 3 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между занятиями.

  Вот как это выглядит: используйте пару КБ, которые вы можете тренировать 5-6 раз (5-6 максимум, но «собственные» повторения в одном подходе)

  Среднее

  (1-2-3) х 4

  Легкая

  (1-2-3) х 3

  тяжелая

  (1-2-3) х 5

  Отдых должен быть столько, сколько необходимо для выполнения всех требуемых повторений в течение дня.Записывайте, сколько времени у вас уходит на выполнение предписанных повторений на каждой тренировке.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, сокращайте время и когда вы чувствуете себя уверенно, добавляйте 4 ступени к первой ступени каждый день.

  Легкая

  (1-2-3-4) х 1; (1-2-3) х 2

  Среднее

  (1-2-3-4) х 1; (1-2-3) х 3

  тяжелая

  (1-2-3-4) х 1; (-2-3) х 4

  Работайте над постепенным увеличением количества повторений за меньшее время, и когда вы почувствуете, что готовы к этому, добавьте ступеньку 4 ко второй лестнице.

  Продолжайте набирать представителей до тех пор, пока вы не сможете делать лестницы по 4 человека в день.

  Двигайтесь в своем собственном темпе, но постепенно (не агрессивно) сокращайте время / добавляйте ступеньку 4.

  Легкая

  (1-2-3-4) х 3

  Среднее

  (1-2-3-4) х 4

  тяжелая

  (1-2-3-4) х 5

  Вы перешли с 72 повторений в неделю на 120 повторений в неделю (увеличение на 66,66%)!

  Для точной количественной оценки результатов подсчитайте количество нажатий в минуту.

  Пример:

  Тяжелая нед. 1:

  30 повторений за 47 минут -> 30/47 = 0,64 жима в минуту

  Тяжелая нед. 3:

  30 повторений за 41 минуту -> 30/41 = 0,73 жима в минуту

  Если вы больше не можете экономить время / полностью владеете весом, проверьте свой новый RM или свой новый PR с более тяжелым весом.

  Вы можете добавить несколько упражнений, но приоритетом является пресс, так что имейте это в виду.

  Мой личный выбор — добавить фронтальные приседания с таким же весом для 3 × 5 или около того и несколько подтягиваний (около 3 подходов).

  Может быть, несколько повторений и / или приседаний в завершение.

  Я подумываю о том, чтобы попытаться вернуться на правильный путь и набраться сил ».

  Гири в толчке и толчке против толчка

  Толчок и толчок гири намного сложнее для кардио, особенно если вы выполняете длинный цикл. Вовлеченность ног намного больше. Кроме того, вы можете поднять больший вес, что отразится на вашем прессе, а не наоборот.

  Толчок больше повлияет на ваш жим, чем жим перенесет на ваш толчок, но сила — это определенная вещь.

  Ознакомьтесь с этим отличным и применимым советом от Стива Рейтса, сертифицированного инструктора по программе StrongFirst:

  «Получение веса наверху любыми безопасными способами и привыкание к тому, что он находится наверху, — отличный первый шаг.

  Например, вы можете выполнить приседание с весом, который слишком тяжел для жима, или сделать рывок или отжимать, чтобы переместить его над головой, а затем совершить короткую прогулку или просто задержать его на время.

  В конце концов, начните опускать вес обратно в положение стойки с максимально возможным контролем и стремитесь увеличить этот контроль, двигаясь как можно медленнее.И когда вы можете делать это несколько раз подряд — медленное, контролируемое опускание в положение стойки после рывка или жима, почти наверняка, после достаточного отдыха, вы сможете нажимать этот вес над головой за один раз. . »

  Устраните слабые места верхней части тела с помощью этих упражнений на грудь с гирями

  Гиря, толчок одной рукой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

  Как выполнять рывок гири на одной руке в шпагат

  Упражнение

  Чтобы начать это упражнение; начните с того, что возьмите гирю в одну руку и аккуратно прижмите ее к груди, развернув ладони перед собой.

  Наклонитесь в локтях и держите плечи и шею прямо.

  со своей силой оттолкните колено с той же стороны от гири, чтобы вы опирались на стопу и держали переднюю ногу, плотно согнутую, с весом на бедре.

  Когда вы двигаете бедрами, толкайте гирю в жиме над головой.

  Держитесь на этом месте несколько секунд, а затем вернитесь к исходному этапу.

  Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

  Иллюстрированное руководство

  Узнайте, как выполнять толчок гири на одну руку, из этих пошаговых иллюстраций:

  Мышцы проработаны

  Мышцы, используемые для толчка гирями на одной руке, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для толчка гирями на одной руке, следующие:

  Первичные мышцы

  Мышцы синергизма

  Часто задаваемые вопросы

  Какие мышцы работают в толчке на одной руке с гирями?

  Гиря, толчок одной рукой в ​​шпагат, работает трапеции, дельтовидные мышцы.

  Для чего нужен толчок гири на одной руке шпагатом?

  Рывок на одной руке с гирями полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Рывок гири на одной руке — отличное силовое упражнение для мужчин и женщин.

  Толчок гири на одной руке шпагатом — хорошее упражнение?

  Рывок на одной руке с гирями — популярное силовое упражнение для трапеций, дельтовидных мышц.

  Обучение, прогресс и регресс

  Интересуетесь, как быстрее улучшить рывок на одной руке с гири?

  Тренировка толчка гири на одной руке шпагатом и прогрессирование

  Стандарты и средние значения

  Интересно, как другие выполняют толчок гири на одной руке и как вам следует?

  Стандарты и средние значения толчков гири одной рукой в ​​шпагате

  Альтернативы

  Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

  Альтернативные варианты толчков гири на одной руке

  Варианты

  Не знаете, как сделать рывок гири на одной руке проще или сложнее?

  Гиря на одной руке в толчке — вариации

  Узнать больше

  Рывок одной рукой с гирей | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

  Как делать толчок одной рукой с гирей

  Упражнение

  Чтобы начать это упражнение; Начните с того, что возьмите гирю в одну руку и аккуратно отодвиньте ее в сторону.

  Выполните приседания и согните туловище в коленях, оставив плечи и спину прямыми.

  Когда вы выполняете это действие, используя импульс, чтобы направить гирю над головой.

  Держитесь в этом месте в течение нескольких секунд, затем вернитесь к исходной точке, оттолкнув гирю в сторону.

  Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

  Иллюстрированное руководство

  Узнайте, как делать толчок одной рукой с гирей, из этих пошаговых иллюстраций:

  Мышцы проработаны

  Мышцы, используемые для рывка одной рукой с гирей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для рывка одной рукой с гирей, следующие:

  Первичные мышцы

  Мышцы синергизма

  Часто задаваемые вопросы

  Какие мышцы работают в толчке одной рукой с гирями?

  Рывок гири одной рукой работает трапеции, дельтовидные мышцы.

  Для чего нужен толчок одной рукой с гирями?

  Рывок одной рукой с гирей полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Рывок одной рукой с гирями — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

  Рывок одной рукой с гирями — хорошее упражнение?

  Рывок одной рукой с гирями — популярное силовое упражнение для трапеций, дельтовидных мышц.

  Обучение, прогресс и регресс

  Интересуетесь, как быстрее улучшить рывок одной рукой с гирей?

  Тренировка рывков на одной руке с гири

  Стандарты и средние значения

  Интересно, как другие выполняют толчок одной рукой с гирями и как вам следует?

  Стандарты и средние значения для рывков гири одной рукой

  Альтернативы

  Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

  Альтернативы толчкам гири одной рукой

  Варианты

  Не знаете, как сделать рывок одной рукой с гирей легче или сложнее?

  Рывок одной рукой с гирей — вариации

  Узнать больше

  .