Выход в стойку на руках: Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

alexxlab РазноеОставить комментарий на Выход в стойку на руках: Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

Содержание

Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

 Выход в стойку на руках из положения сидя (спичаг из угла вне) — это очень красивый и эффектный элемент акробатики и гимнастики.

На его разучивание может уйти больше года, если Ваше тело имеет средний уровень физической подготовки.

Ниже приведу некоторые упражнения, которые помогут при его разучивании.

Вы должны учесть факт, что гимнасты, разучивая этот элемент, не занимаются только этим.

Разучивая попутно и другие элементы, корпус укрепляется и развивается день за днём.

Это я к тому, что если Вам очень понравился этот элемент и Вы хотите во что бы то ни стало разучить его, то ежедневно выполняйте описанные ниже упражнения, не «зацикливаясь» только на них.

Попутно разучивайте и другие элементы акробатики, особенно те, которые как Вам кажется, не имеют с данным элементом ничего общего.

Это будет прекрасным дополнением для развития мышц Вашего корпуса и принесёт Вам бòльшие результаты.

Упражнение 1. Угол вне.

Сесть на пол  с вытянутыми ногами.

Отвести друг от друга стопы так, чтобы ноги образовали между собой угол.

Поставить руки перед собой ладонями на пол (между двумя ногами).

Вытянув руки и сильно оттолкнувшись плечами, приподнять над полом всю нижнюю часть корпуса.

Первое время  достаточно оторвать от пола ягодицы, оставив стопы на полу. Это делается при недостаточной физической подготовке тела.

В дальнейшем над полом должна подниматься вся нижняя часть корпуса, с вытянутыми параллельно полу ногами.

Держать положение как можно дольше.

Если это положение корпуса Вам с самого начала не удаётся, то выполняйте по десять попыток его выполнения на каждой из тренировок утром и вечером.

Поверьте, пройдёт немного времени и Вы удивитесь тому, как могло быть так, что оно не получалось?

Упражнение 2.

На мой взгляд, это самое трудное из упражнений. Хотя есть люди, для которых оно уже с самого начала не проблема.

Научившись выходить в положение угол вне, необходимо начать тренировать выход в стойку на руках с опущенными вниз ногами.

Тренируется это день за днём.Лучше сказать месяц за месяцем из0 дня в день.

Приняв положение угла вне, отталкиваясь с силой руками от пола, поднимать как можно выше тазобедренную часть корпуса и, выдержав положение как можно дольше, вернуть в начальное положение.

Ноги при этом не должны касаться пола и должны сохранять принятый прежде угол.

Упражнение 3. Стойка на руках с выводом ног через стороны.

Встать у стены с широко раздвинутыми ногами.

Наклониться вперёд, поставив руки в положении ладонями на полу на расстоянии 10-15 сантиметров от стены и на ширине плеч между двумя руками.

Вывести верхнюю часть корпуса(опущенную вниз головой) в вертикальное положение.

Первое время можно прислонить ягодицы к стене.

Затем стены могут касаться только стопы в тот момент, когда ноги поднимаются наверх и выравнивают весь корпус в стойку на руках.

В дальнейшем надо избегать и этого касания. Упражнение можно будет перенести на середину.

Поднять ноги вверх через стороны, соединив их в верхней точке и таким же образом, описывая полукруг каждой ногой, опустить вниз.

Первое время при подъёме ног, Вы почувствуете, что нуждаетесь в толчке ногами от пола. На первых порах это допустимо. В дальнейшем, Вам надо добиваться поднятия ног силой мышц всего тела, так как в элементе выход в стойку на руках из положения сидя ноги не будут касаться пола.

Выход в стойку на руках из положения сидя.

На этом этапе соединяем все три разученных элемента в одно целое. Надо сказать, что даже если Вы, как Вам кажется, совестно отработали каждый элемент в отдельности, Всё вместе сделать не так легко. Поэтому на этом этапе придётся так же хорошо поработать над соединением всех трёх упражнений в одно целое и единое.

Сесть на пол.

Раздвинуть ноги, открыв их углом.

Поставив руки между ног перед собой, поднять всю нижнюю часть над полом, параллельно полу.

Сохранить положение угол вне .

Поднять тазобедренную часть наверх, пронеся ноги над полом не задевая его

Перейти из предыдущего положения в стойку на руках с опущенными по сторонам ногами.

Поднять ноги носками вверх, проведя их через сторону и описав носками два полукруга.

Сохранить положение стойки на руках ноги вместе.

Опустить ноги через стороны вниз, описав носками два полукруга сверху вниз.

Опустить тазобедренную часть, пронеся ноги над полом.

Вытянуть ноги вперёд по обе стороны рук, приняв положение угла вне.

Движение может повторяться из этого положения, не опускаясь на пол.


Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, гимнастика, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, спичаг, стойка на руках, угол вне, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера.

Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке.
Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.

  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом.

Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

  1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
  2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
  3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
  4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
  5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
  6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
  7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
  8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
  9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

  1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
  2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
  3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
  4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

 

 

Стойки на руках: от нуля. Подготовка и выходы

10 уроков по подготовке к стойкам на руках.

Уроки поступательные и вы можете повторять, доходя до комфортного уровня, постепенно увеличивая интенсивность и сложность.

10 уроков с техникой выхода в стойки.

Мы рассмотрим базовые вариации, причем разного уровня. Так, для тех кто еще далек от баланса в стойках и активно осваивает этап переподготовки, есть выходы у стены или с ассистированием. Для тех, же кто уже прощупывает технику стойки без сторонней помощи, приведены варианты свободного выхода и отработки.

Так же вы найдете дополнительные видео-уроки с проработкой страха в стойках и обучением технике корректного падения. Шаг за шагом мы изучим не только выходы в стойки на руках, но и логичную интеграцию их в вашу повседневную практику йоги.

Групповой чат поддержки и мотивации, где вы сможете задавать вопросы, делиться своим прогрессом и найти единомышленников с которыми приступите к освоению стоек.

Дополнить: Куратор чата — преподаватель курса Евгения Токц.

По необходимости (при наличии большого количества вопросов) — вебинары или zoom встречи по теме с Евгенией Токц

Все материалы будут доступны вам в течение года.

Вы сможете повторять в удобном для вас ритме и усложнять по мере необходимости уровень.

Стойка на руках — Узнай больше про пакур и акробатику

Стойка на руках.

Очень хорошая вещь для накачивания рук, для держания равновесия и для выполнения и чёткого исполнения многих элементов. 
Это упражнения я считаю нужно изучать как оно из базовых как для акробатов, так и для брэйкеров с трейсерами. 
Попытаюсь объяснить для чего хорошо применима стойка и ходьба, в чём помогает и как её легче и правильней выучить чтоб как на велосипеде, не заучить, а через месяц забыть, а просто при долгих не тренировках вспомнить технику и легко восстановить. 
Для тех у кого нет совсем никаких навыков сначала лучше подкачать руки для общей физ подготовки. Делается это так: 
подходите к стене ставите руки немного дальше от стены, сантиметров так на 30. Просто если вы будите ставить руки ближе будите касаться стены головой. Хотя если дело совсем дрянь и вам страшно даже возле стены то для начала можно головой и касаться, но это только для начала и для приобретения уверенности. Еще не надо разгоняться для того чтоб выйти в стойку, желательно ставить руки и просто небольшим махом поочерёдно поднимать ноги сначала одну потом другую. Если не хватает сил подняться в стойку значит у вас слабая спина, подкачать её можно простым упражнением: 
становитесь в стойку на голове легкий вариант на пол, более сложный на возвышенность например кровать, диван(кстати если больно голове то можно что-то подлаживать и делать подъём желательно ровных ног от пола в стойку на голове. То есть разгиб ног КАСАТЬСЯ ПОЛА — А ПОТОМ РАЗГИБ в стойку. Желательно делать несколько подходов и раз по 50. Если для начала трудно, делайте меньше, но постепенно увеличивайте кол-во раз. Уверяю вас сильная спина вам пригодиться не только в стойке на руках!!! 
Так вот допустим вы уже легко становитесь в стойку у стены, заранее поставив руки на пол (есть еще более сложный вариант выход в стойку при толчке двумя ногами сразу), нужно просто становиться и стоять пока держат руки. Этим вы их хорошо загружаете и укрепляете связки. Не стоит сразу пытаться отрывать ноги от стены, сначала пусть руки привыкнут держать тело уверенно. 
Допустим и это вы уже делаете уверенно, тогда просто ставьте руки немного дальше от стены и заходя в стойку пытайтесь не касаться стены сразу, а как бы хоть на мгновение их задерживать. Так вы можете неплохо отработать первые попытки держать равновесия и не опасаясь упасть на спину. Если не будите доходить до стены, то соответственно давайте больший толчок ногой. И если вас перенесёт вперед, стенка предотвратит падение. И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО СПИНУ. Спина в стойке на руках должна быть ровной, не в коем случае не в виде позы сломанной берёзы. Уделяйте этому моменту внимание. Очень советую. Запомните правильная стойка это когда ваши пятки смотрят вам в затылок, ну или близко к этому. Потому как заучивши не правильно вам потом будет трудно переучиться. А делать вам это придется по-любому, так как неправильная стойка на руках это часто кривой рандат, сильный прогиб во фляге итд, да совсем забыл если часто будите стоять не правильно в стойке со временем у вас будет очень болеть спина! А вам это надо??? 
Так же здесь уже задавали вопрос на который так никто толком и не ответил, ПОЧЕМУ БОЛИТ ГОЛОВА ПОСЛЕ СТОЙКИ НА РУКАХ? Болит она совсем не из-за того что туда перетекает кровь, это наоборот полезно, голова лучше думает, а вот правильный ответ на этот вопрос: 
Очень многие начинающие очень напрягают голову при выполнении элементов. Не надо этого делать. Просто расслабьтесь и напрягайте только те мышцы которые должны это делать. Пока вы скалите зубы и напрягаете голову она у вас будет болеть всегда. Я больше чем уверен что она начинает болеть после того как вы заканчиваете выполнение упражнения и расслабляете голову. А крови в ней от того что вы очень напрягаетесь приливается много. 
Если у вас и это уже получается смело забивайте на стену и пытайтесь делать без помощи. Желательно конечно отрабатывать на улице или зале, потому как дома можно разбить себе что-либо. Да ладно себе разбить, а если люстру или телевизор -))) 
Еще многие бояться упасть на спину. Можно конечно делать кувырок, но зачем, оно вам надо? Просто выучите разворот в бок. Делается он так: Убираете руку ту в какую сторону вас несёт, и просто разворачиваетесь в бок. Оно легко! Быстро привыкаешь. Не надо боятся это легко. 
И вот так отрабатывайте!!! Помните ровная спина!!! 
И еще неплохо отжиматься на руках от стены, тоже подкачка для рук хорошая. Вот я попробовал в мае месяце хоть раз, нихрена. Начал почти каждый день и уже спустя месяц делал 15 раз! 
Запомните ходить на руках гораздо легче чем стоять. Залог хорошей стойки, замете не ходьбы, это ссыльные кисти. ДА ДА именно так. Когда ваше тело стоит ровно и вы уже не допускаете ошибок что я написал выше, вам надо держать тело кистями рук!!!!!!! 
Если становитесь а вас несёт вперед, для начала лучше конечно делать шаг вперед, назад – назад. И пытаться иззо всех сил напрягать кисти рук. В ближайшее время постарайтесь в стойке на руках крутить ногами в разные стороны, это как раз упражнение на силу кистей и баланс тела! Всем успехов 

%d0%b2%d1%8b%d1%85%d0%be%d0%b4%20%d0%b2%20%d1%81%d1%82%d0%be%d0%b9%d0%ba%d1%83%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%80%d1%83%d0%ba%d0%b0%d1%85%20%d1%87%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b7%20%d0%bf%d0%be%d0%bb%d1%83%d1%88%d0%bf%d0%b0%d0%b3%d0%b0%d1%82 — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Википыт

25 октября 2020: добавлена специализация Миротворец — повышенной сложности
31 августа 2020: добавлена специализация Миротворец
29 августа 2020: добавлена специализация Искусственный интеллект
3 июля 2020: добавлена специализация Упаковка подарков
1 июля 2020: добавлена специализация Путешествие — повышенной сложности
1 июля 2020: добавлена специализация Путешествие
29 июня 2020: добавлена специализация Живая Библия
19 июня 2020: добавлена специализация Геологический геокэшинг — повышенной сложности
19 июня 2020: добавлена специализация Геологический геокэшинг
11 июня 2020: добавлена специализация Графика — повышенной сложности
10 июня 2020: добавлена специализация Графика
09 июня 2020: добавлена специализация Социальные медиа
04 июня 2020: добавлена специализация Интернет — повышенной сложности
03 июня 2020: добавлена специализация Интернет
03 июня 2020: добавлена специализация Евангелист — повышенной сложности
22 Мая 2020: добавлена специализация Евангелист
8 Мая 2020: добавлена специализация Вестница Божья
5 Мая 2020: добавлена специализация Библейская археология
1 Мая 2020: добавлена специализация Вирусы
135px07 ноября 2019: в специализацию Узлы добавлен «Справочник следопыта. Узлы»
30 ноября 2016: добавлена специализация Мосты
30 ноября 2016: добавлена специализация Изготовление открыток
29 ноября 2016: добавлена специализация Пиццайоло
29 ноября 2016: добавлена специализация Динозавры
28 ноября 2016: добавлена специализация Альтернативные виды топлива
28 ноября 2016: добавлена специализация Альтернативные виды топлива — повышенной сложности
01 ноября 2016: Заменены термины в 3 пункте и во втором подпункте 4 пункта. Исправлена нумерация в 4 пункте. Автомеханика
01 ноября 2016: Изменение перевода термина в 3 пункте. Камни и минералы
01 ноября 2016: В пятом пункте количество семян исправлено с 5 на 10, как это в оригинале требований. Семена
5 августа 2016: Удалены ошибочные пункты с 10 по 12, попавшие из другой специализации. Семена
1 августа 2016: добавлена специализация Открытки
1 августа 2016: добавлена специализация Открытки — повышенная
8 июля 2016: добавлена специализация Водопады
5 июля 2016: добавлена специализация Зарождение адвентистской церкви

Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

  • Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
  • Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
  • Стимулирует работу пищеварительной системы.
  • Улучшает работу легких.
  • Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
  • Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
  • С точки зрения йоги омолаживает организм.
  • Производит впечатление на окружающих.
  • Улучшает настроение.

Противопоказания

  • Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
  • Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
  • Проблемы в позвоночнике.
  • Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
  • Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам.

Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире.

Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук.

Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти.

Обратите внимание

То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх.

Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову. 1 Избегать падений на шею и голову. 2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками. 3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.

4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене.

Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.

Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.

Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

Видео обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

  • Поставьте руки на пол.
  • Максимально поднимите таз.
  • Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

Видео, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

Выход из стойки

Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом.

Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед.

Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

Советы

  • Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
  • Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
  • Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

Стойка на руках (Handstand)

Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле.

Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

  • Во-первых, сильные руки,
  • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
  • В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

  • Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  • Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  • Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
  • Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  • Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях.

Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя
1
2
3
4
5
6
7

Отжимания
2*10
2*15
2*20
1*25+1*макс.
1*30+1*макс.
1*35+1*макс.
1*40+1*макс.

Отжимания с колен
2*202*151*10
3*201*15
3*20
3*25
3*25
3*30
3*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя
1
2
3
4
5
6

Количество отжиманий
1*20, 1*15, 1*10
1*20, 2*15, 1*10
1*20, 2*15, 2*10
1*20, 2*15,2*10- с задержкой
2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;
2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы.

Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная.

Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя
1
2
3
4
5

Планка на локтях
1*30 сек
1*40 сек
1*60 сек
2*60 сек
2*60 сек+1*макс

Планка на прямых руках
1*30сек
1*40 сек
1*60 сек
2*60 сек
2*60 сек+1*макс

Планка в стиле «Крест»*
1*20 сек
1*30 сек
1*60 сек
1*60 сек+1*макс.
2*60 сек+1*макс

Гиперэкстензия ягодичная**
2*20
3*20
2*20+1*15 с дополнительным отягощением
2*20+1*15 с дополнительным отягощением
2*20+1*20 с дополнительным отягощением

Гиперэкстензия поясничная***
2*20
3*20
3*20
2*20+1*15 с дополнительным отягощением
2*20+1*20 с дополнительным отягощением

  • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол.

Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу.

В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом.

Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу.

Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс.

И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры.

Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  • Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  • Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  • Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  • Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

    • Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

    Какие мышцы работают?

    Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть.

    Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу.

    При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

    Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

    Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

    Как научиться стоять на руках

    Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время.

    Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться.

    Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

    Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

    Как научиться делать стойку на руках

    Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

    Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки.

    Важно

    Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок.

    Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

    Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

    Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

    Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

    Стойка у стенки в вертикальном положении

    Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

    Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

    Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

    Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

    Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

    Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

    Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

    Касания плеч в стойке на руках

    Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

    Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола.

    Совет

    На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты.

    Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

    Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

    Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

    Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

    Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

    Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

    Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

    Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия.

    Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится.

    Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

    Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

    Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

    На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики.

    Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете.

    Главное, запастись терпением и много практиковаться.

    Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

    Обратите внимание

    Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

    Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

    Как научиться делать стойку на руках

    Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы.

    Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

    Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

    Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

    1. Отжимания и планка

    На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

    2. Мостик

    Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

    3. Стойка на голове

    Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

    4. Стойка на предплечьях

    Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

    5. Поза птицы

    В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

    6. Стойка-ножницы

    Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

    7. Стойка возле стены

    И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола.

    Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

    И в заключение ещё несколько советов:

    • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
    • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
    • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

    Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

    Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

    Многих начинающих спортсменов и не только их, интересует вопрос, как научиться стоять на руках, ведь этот несложный, но довольно эффектный трюк обычно производит приятное впечатление на зрителей. Если вы все еще сомневаетесь: полезно ли умение ходить на руках, представьте следующую ситуацию.

    Во время дискуссии вы пытаетесь донести оппоненту свою мысль, но он никак не хочет вас слушать. Оп, и вы, вместо того, чтобы рьяно доказывать свою правоту и портить себе настроение, сделали стойку на руках. Деваться вашему визави некуда – он должен как-то отреагировать: или развернуться и уйти, либо же повторить ваш подвиг.

    В обеих случаях –конфликт исчерпан.

    Не рекомендуем проделывать данный трюк на рабочих встречах и «на ковре» у начальника. А вот на неофициальных мероприятиях или в дружеской компании вы можете прослыть настоящим героем, если научитесь красиво и правильно стоять на руках. Как раз об этом и будет идти речь далее в статье, в которой мы подобрали для вас множество дельных советов, несколько полезных видео и красочных фотографий.

    Прежде чем вы научитесь выполнять такой эффектный маневр, как стойка на руках, стоит усвоить несколько нюансов подготовки, а также выполнить ряд простых упражнений. Все, кто обещают быстро «поставить» вас на руки – за один час, или за 5 минут, не учитывают, что у всех разный уровень физической подготовки и разный подход к выполнению заданий.

    А становиться на руки следует постепенно – после разминки и нескольких упражнений. Особенно это важно для детей, ведь у них еще недостаточно развиты мышцы рук и очень хрупкие кости. Так что учите своего ребенка стоять на руках правильно.

    Как подготовиться к стойке?

  • Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, проработав запястья и мышцы плеч.
  • Профессионалы не рекомендуют начинать попытки выполнения стойки у стены, поскольку это изначально задаст вам неправильный алгоритм. В результате, вы не сможете рассчитать силу, с которой следует отталкиваться от пола, и будете заваливаться назад либо же вперед.Работа мышц при стойке
  • Итак, вы пробуете стоять на руках с нуля, без подстраховки партнера и без упора возле стенки. Для начала, следует разобраться, какие мышцы работают, и, по возможности, уделить им внимание. Во время выполнения стойки вы задействуете мышцы рук, спины, плеч и корпуса.
  • А также – выполняете важное упражнение на баланс.
  • Если вы пробовали заниматься йогой – это будет огромным плюсом для вашей будущей стойки и вашего физического и ментального равновесия. Ведь при выполнении задания важна не только сила – ранее мы рассказывали, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях. Важен также и ваш настрой, уверенность в себе и умение доверять своему телу.

    • Делаем упражнения на баланс

    В качестве подготовки к выполнению основной задачи – стойки на руках – выполните 2 подготовительных упражнения.

    Поза йоги — Бакасана

    Первое – это классическая асана йоги Бакасана или поза журавля, которая поможет вам правильно выставлять руки и удерживать равновесие.

    Стойка на локтях

    Второе упражнение – это стойка на предплечьях, и если вы освоите его в совершенстве, то стойка на руках станет всего лишь делом техники.

    А что делать с руками?

    • Важный совет при подготовке – не выставляйте руки слишком далеко – они должны находится под плечами. Также руки должны быть ровными, а расстояние между ними – шире ваших плеч.
    • На фото слева – не верное положение рук, на фото справа – верное.Слева — не правильно, справа — правильно
    • Положение рук при подготовке к стойке немного отличается от выполнения инструкции о том, как правильно отжиматься от пола. Обратите внимание на этот нюанс.
    • Расположив ладони на полу пальцами от себя и слегка поджав пальцы, упритесь ребром ладони в пол. Так у вас появится возможность балансировать на руках и не вывихнуть при этом суставы.Правильное положение ладоней
    • При наклоне вперед, вам следует упираться пальцами в пол, чтобы не упасть. А если во время стойки вас будет клонить назад, вы должны упираться ребром ладони в пол, удерживая себя таким образом. Средняя часть ладони при этом в пол не прижата.

    Теперь осталось совсем чуть-чуть

    Техника выполнения стойки на руках

    Когда вы разобрались со своими ладонями, правильно поставьте руки, упритесь пальцами в пол.

    Вам необходимо слегка оттолкнуться от пола ногами (но только слегка) и поднять себя вверх, пользуясь мышцами спины. Не сгибая рук, поднимите ноги, но пока не выпрямляйте в коленях.

    Лучше удерживать колени прижатыми к животу, а ягодицы – вертикально направить вверх, чтобы спина, затылок и ягодицы были расположены на одной линии.

    Перед тем, как выпрямить ноги в стойке на руках, разведите их в стороны, не заваливаясь вперед. Когда вы освоите это положение, соедините ноги и попробуйте их выпрямить.

    Как научиться ходить на руках с нуля?

    Ходить на руках у многих получается даже лучше, чем делать основную стойку. Однако при выполнении этого трюка следует учитывать, что вам понадобится больше силы плечевого пояса. Поэтому рекомендуем повторить азы о том, как научится подтягиваться на турнике.

    Подробно о том, как научиться ходить на руках, смотрите на видео.

    Правильная стойка на руках: техника выполнения и пару фишек

    Если вы прислушались к нашим советам, то уже через неделю у вас получится идеальная стойка на руках. При этом тренироваться необходимо будет всего 10-15 минут в день. В какой-то момент, и упражнения, и сам процесс тренировок будут приносить вам удовольствие, а вы не заметите, как стоите на руках не хуже профессионального брейк-дансера или спортсмена.

    Осталось отточить идеальную технику и попробовать пару фишек. Например, научиться стоять на одной руке. Желаем вам удачи!

    Как правильно научиться делать стойку на руках: руководство для начинающих

    Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.

    Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.

    Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.

    Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.

    Важно

    Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину.

    Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено.

    Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.

    Готов перевернуть мир с ног на голову?

    Улучшите свою силу и мобильность

    Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.

    Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.

    Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка — отличный выбор для старта.

    Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

    Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

    Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

    Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

    Избавьтесь от ментальных барьеров

    Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

    Фокусируйтесь на «большой четверке»

    • Опора … Обопритесь на ладони и руки.
    • Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
    • Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
    • Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

    Как вы видите, ничего сложного тут нет.

    Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!

    5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

    Практика творит чудеса.

    Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.

    Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда себе или своему эго.

    «Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам», — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».

    Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».

    Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.

    Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:

    Шаг 1

    Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги — прямо перед стеной.

    Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз.

    Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.

    Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног — отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник.

    Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину.

    Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.

    Шаг 2

    Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.

    Шаг 3

    Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно.

    Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук.

    Совет

    Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.

    Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.

    Шаг 4

    Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.

    Шаг 5

    Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене.

    Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай.

    Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

    Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

    Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.

    Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум.

    Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.

    • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
    • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/

    Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

    Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

    Чем полезна стойка на руках

    Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

    Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

    • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
    • помогают отточить чувство баланса;
    • тонизируют;
    • повышают настроение, подавляют стресс;
    • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
    • улучшают состояния костей и суставов;
    • усиливают кровообращение.

    Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

    Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

    Для кого особенно полезна стойка на руках

    Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

    Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

    Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

    • боевыми видами искусств;
    • йогой;
    • танцами;
    • акробатикой;
    • гимнастикой;
    • воркаутом.

    Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

    Как научиться стоять на руках в домашних условиях

    Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

    Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

    Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

    Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  • Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  • Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  • Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  • Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  • Вытянуть ноги вдоль стены.
  • Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  • Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  • Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

    • соскоков со стойки на руках — как безопасно выйти из стойки на руках — больше, чем подъем

    Большинство людей борются со стойкой на руках, но часто это происходит просто потому, что они не знают, как правильно из нее выйти. В этой статье я расскажу вам о трех соскоках в стойке на руках и о том, как их безопасно использовать.

    Зачем нужно учиться спешиваться

    Само собой разумеется, что ты ведь не хочешь травмироваться, правда?

    Поэтому важно, чтобы вы научились безопасно выходить из стойки на руках, иначе вы рискуете получить травму.

    Стойка на руках — очень сложное движение — это полная инверсия — и поэтому для овладения ею требуется больше, чем немного силы или относительно хороший баланс.

    На самом деле, вам будет сложно даже СДЕЛАТЬ стойку на руках, если вы не знаете, как из нее выйти. Происходит какая-то странная вещь, которая ухудшает ваш контроль над моторикой и почти мешает вам это делать.

    Вы не хотите сильно приземлиться на спину или, что еще хуже, на голову, и если вы не можете стоять на руках, эти две вещи вполне вероятны.

    Вот почему я всегда учу людей стойке на руках, обучая их, как безопасно выходить из стойки на руках.

    Я знаю, это немного нелогично.

    Три способа выйти из стойки на руках

    Три способа выхода из стойки на руках — для простоты мы назовем их соскоком — основаны на трех различных направлениях, в которых вы можете выйти.

    1 — Уйти в отставку
    2 — Токарная обработка и установка
    3 — выкатить

    Каждый из этих соскоков используется в разных ситуациях, это не всегда находится в вашей власти, поэтому вы должны научиться делать все правильно.

    Когда вы впервые разовьете стойку на руках, вы обнаружите, что очень мало контролируете направление, в котором наклоняетесь.

    Если наклониться вперед, нужно сделать перекат. Если вы наклоняетесь в любую сторону, вы поворачиваетесь и садитесь. Если вы отступаете тем же путем, которым пришли, вы уходите.

    Спешиться 1 — Уйти

    Шаг вниз — самый очевидный и простой соскок в стойке на руках. Вы, вероятно, делали много шагов вниз в своих предыдущих попытках стойки на руках.

    Это не требует много объяснений, поэтому я просто уберу его с дороги:

    Вы вернетесь тем же путем, которым пришли.

    Разделите ноги в верхней части стойки на руках и опустите их по очереди.

    Вот и все, красиво и просто.

    А теперь перейдем к более интересным…

    Dismount 2 — Turn & Plant

    Turn & Plant — это соскок, который вы используете, если наклоняетесь в сторону.

    Это второй наиболее естественный способ спешивания, и вы обнаружите, что делаете это часто, особенно когда идете на руках.

    Наклоняясь на одну сторону, начинайте расставлять ноги.

    Слегка повернитесь и опустите внешнюю ногу к полу.

    Поднимите противоположную руку, и вы легко и легко спуститесь

    Главное — держать руку прямо.

    Как вы думаете, что произойдет, если ваша рука согнется всем телом над ней?

    Face Plant!

    Ваша нога опустится прямо рядом с вашей рукой и упадет твердым телом на землю, чтобы снять вес с вашей руки.

    Это очень похоже на колесо телеги, вы только начинаете половину пути.

    На самом деле, еще один отличный способ научиться этому соскоку — делать медленные колеса телеги с четвертью оборота, чтобы закончить движение лицом назад, как вы пришли.

    Последний соскок — самый важный для развития стойки на руках.

    Dismount 3 — выкатить

    Раскат — это именно то, на что это похоже: вы катитесь вперед из стойки на руках и падаете на пол.

    Причина, по которой так важно изучить этот соскок, заключается в том, что он преодолевает барьер, который большинство людей имеет при обучении стойке на руках — падение на спину.

    Чтобы сделать перекат, представьте, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед в стойке на руках.

    Когда вы начинаете наклоняться, вы знаете, что упадете вперед.

    Согните руки, чтобы прижать тело к земле, и уткнитесь головой в подбородок, чтобы мягко приземлиться на плечи.

    Gravity сделает все остальное, просто немного согните при падении, чтобы вы легко и красиво катились, не ударяя ногами о землю.

    Этот соскок представляет собой супервысокий кувырок вперед. У меня есть полная статья об изучении этого соскока, чтобы преодолеть ваш умственный барьер к стойке на руках, которую вы можете проверить здесь.

    Научитесь спешиваться — задержите спешивание

    Итак, как только вы научитесь выполнять эти 3 соскока, следующим шагом будет отложить соскок как можно дольше и ОСТАВАТЬСЯ В РУКЕ!

    Это не так просто, но это отличное место для начала, когда вы учитесь.

    Если вы приблизитесь к стойке на руках с помощью этих трех инструментов, вы сможете «упасть» в любом направлении и безопасно спуститься. Это, в свою очередь, укрепит уверенность в ваших способностях стойки на руках и позволит вам развивать стойку на руках, а не изучать ее!

    Узнайте, как безопасно выпасть из стойки на руках с помощью этого видеоурока

    Ваш страх падения мешает вам попробовать стойку на руках? Не беспокойтесь — вы не одиноки! Большинство из нас боятся упасть из стойки на руках, когда начинаем эту практику переворота.Хорошая новость в том, что все это — часть вашего путешествия по стойке на руках.

    Страх — сильный ингибитор, особенно с инверсиями. Поскольку мы редко стоим на руках, связь ума и тела, когда мы перевернуты, не так остра, как когда мы стоим на ногах.

    Страх возникает из-за того, что мы не знаем, как управлять своим телом, когда мы перевернуты, и не знаем, что делать, когда падаем.


    К счастью, есть способы избавиться от этих страхов.Первый шаг к обретению уверенности в своей стойке на руках — это научиться чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Посмотрите видео ниже из нашей программы обучения стойке на руках, а затем прочтите всю статью, чтобы получить более полезные советы и рекомендации, которые помогут вам обрести уверенность в своей стойке на руках.


    Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


    Советы, которые помогут вам безопасно выпасть из стойки на руках:

    Как только вы начнете применять эти советы в практике стойки на руках, вы сможете добавлять прогрессивные упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в выходе из стойки на руках.

    Совет №1: Продолжайте наращивать силу

    Обычный страх, когда мы практикуем стойку на руках, заключается в том, что нам не хватает силы, чтобы удержать ее. Простой ответ, чтобы преодолеть этот страх: делай работу . Сосредоточьтесь на наращивании силы плеч и корпуса. И помните — набирание сил требует времени и целеустремленности.

    Если вы ищете отличную работу для плеч и мышц кора, чтобы добавить к своей практике, попробуйте этот 20-минутный урок виньяса-йоги для основной силы и этот 15-минутный урок для развития силы в ваших плечах.

    Совет № 2: Обращайте внимание на свои мысли и отношение

    Сила позитивного мышления реальна. Если в своей практике стойки на руках вы постоянно говорите себе, что недостаточно сильны и не можете выполнять стойку на руках, это то, что вы проявите.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, сосредоточьтесь на желаемом результате. Визуализируйте, как вы подпрыгиваете в стойке на руках, а затем благополучно падаете. Сосредоточьтесь на своем дришти и дыхании и помните, что это практика .

    Чем больше вы практикуете движение падения из стойки на руках с позитивным мышлением, тем больший успех у вас будет. Позвольте себе начинать медленно и прогрессировать без осуждения или негативных разговоров с самим собой.

    Теперь вы готовы попробовать эти 5 последовательностей, которые помогут вам безопасно выпасть из стойки на руках:

    Теперь, когда вы ознакомились с приведенными выше советами, вы готовы к практике! Подходите к этим шагам постепенно. Испытайте их терпеливо и непредвзято и не торопитесь, укрепляя уверенность, прежде чем переходить к следующему этапу.У тебя есть это!

    Прогресс №1: Укрепите осознание разума и тела при перевернутом положении

    Пора познакомиться с тем, как быть вверх ногами! Начните с поддержки стены, чтобы развить осознание своего тела и разума, и сосредоточьтесь на осознанных движениях в перевернутом положении. Это повысит вашу уверенность в себе и поможет безопасно выпасть из стойки на руках.



    Попробуем:

    • Найдите пустую стену без мебели рядом
    • Подойдите к собаке лицом вниз, держа руки на расстоянии ладони от стены
    • Ударьте ногой о стену, чтобы встать на поддерживаемую стойку на руках
    • Держите корпус и плечи напряженными
    • Найдите небольшие и контролируемые движения, такие как движение каждой ногой или смещение веса в руках, и обратите внимание на то, как это ощущается в вашем теле
    • Когда вы будете готовы спуститься, осторожно оттолкнитесь пятками от стены и вернитесь к
    • Собака лицом вниз
    • Практикуйте это как можно чаще


    Прогресс № 2: Создание мышечной памяти

    Когда нам неудобно падать из стойки на руках, мы фокусируемся на спасении, а не на самой позе.Практикуйте выпад и наращивайте мышечную память, и, в свою очередь, вы сможете больше сосредоточиться на стойке на руках.

    Это упражнение использует стену, чтобы научить ваше тело уверенно покидать стойку на руках.



    Попробуем:

    • Используя то же пустое пространство стены, подпрыгните к стене
    • Включите плечи и корпус
    • Сосредоточьтесь на своей менее доминирующей ноге (если вы правша, это будет ваша левая нога)
    • Активизируйте свою менее доминирующую ногу и отведите ее от стены и тела
    • Сделайте глубокий вдох
    • На выдохе плотно надавите доминирующей рукой на коврик и оттолкнитесь от стены в направлении вытянутой ноги (напоминая колесо телеги)
    • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы избежать головокружения
    • Продолжайте это упражнение столько раз, сколько хотите, чтобы укрепить мышечную память


    Прогресс №3: снимите колесо со стены

    Как только вы освоите технику вращения колеса телеги у стены, самое время поставить колесо телеги в середину комнаты.Если вы все еще не решаетесь практиковать колесо телеги, помните, что вы можете начать с малого и медленно продвигаться к полному колесу.

    Это упражнение продолжит наращивать мышечную память и придаст вам больше уверенности в стойке на руках.

    Два примечания, прежде чем мы начнем:

    1. Определите свою доминирующую ногу и позвольте ей вести ваше колесо телеги. Для простоты эти направления предназначены для правой доминирующей ноги.
    2. Есть два способа повернуть колесо: один вход — бедрами вперед и лицом к доминирующей ноге.Во-вторых, ваши бедра открыты и не обращены лицом к доминирующей ноге.


    Попробуем:

    • Найдите широкое открытое пространство, свободное от мебели
    • В зависимости от того, какой вариант вы выберете (см. Примечания выше), поместите правую руку перед правой ногой и перенесите вес на руку
    • Быстро поднимите левую ногу к небу
    • Расположите левую руку на расстоянии плеч от правой и перенесите вес на левую руку
    • Следуйте правой рукой по дуге левой ноги в воздухе, держа бедра высоко. Примечание. Здесь вы перевернуты!
    • Когда ваша левая ступня закончит дугу и коснется земли, перенесите на нее свой вес
    • Ваша правая нога встретится с левой, чтобы завершить колесо телеги, когда вы вернетесь в исходное положение.Прекрасная работа!


    Как продвигаться в этом упражнении:

    • Если вы новичок, держите ноги близко к земле и больше сосредотачивайтесь на движении и переносе веса в колесе тележки
    • Если вы чувствуете, что уверенно двигаетесь, начните приближать ноги к высоте бедра в колесе тележки. Это переносит больший вес на верхнюю часть тела
    • Последний шаг — полностью повернуть колесо телеги и поставить ступни прямо над бедрами.Это больше всего напоминает прыжок в стойку на руках и помогает почувствовать, куда сместится вес


    Прогресс №4: Намеренное падение из стойки на руках

    После того, как ваше колесо телеги станет вашей второй натурой, пора объединить его со стойкой на руках. Лучший способ сделать это: потренируйтесь целенаправленно падать из стойки на руках!

    В этом упражнении вы сосредоточены на использовании мышечной памяти, которую вы создали, чтобы безопасно выпасть из стойки на руках, не сомневаясь в себе.

    Попробуем:

    • Использовать то же открытое пространство под колесом тележки
    • Подготовка для входа в стойку на руках с задействованными плечами и сердечником
    • Ударьте ногой в стойку на руках и немедленно откатитесь назад, используя те же движения, которые вы практиковали
    • Практикуйте это как можно чаще, пока это не станет второй натурой


    Чтобы освежить в памяти, как правильно выполнять стойку на руках, ознакомьтесь с этим 20-минутным руководством по стойке на руках.

    Прогресс №5: Возвращение

    Если у вас твердый выход из колеса тележки, есть еще одна техника, над которой вы можете работать. Обратный ход — это просто «пройти» руками на несколько «шагов», чтобы удержать равновесие, если вы чувствуете, что вот-вот упадете.

    Вы делаете один или два «шага» руками, чтобы дать вам время обрести равновесие, прежде чем вы покинете колесо телеги.

    Чего следует ИЗБЕГАТЬ, когда учишься выпадать из стойки на руках

    Хотя разные дисциплины йоги (или даже гимнастики) учат разным методам выпадения из перевернутых инверсий, есть несколько вещей, которых, как учитель йоги, я рекомендую вам избегать, чтобы ваша практика была безопасной.

    1. Попадание в позу колеса

    Вы можете увидеть, как некоторые йоги выходят из стойки на руках в позу колеса, и это хорошо для них. Однако я не рекомендую этот выход новичкам. Падение в глубокий прогиб, как в позе колеса, может оказать сильное давление на позвоночник.

    Использование стены в качестве опоры, чтобы избежать падения в позу колеса, — отличный способ избежать травм и при этом развить необходимую силу и осознанность в практике стойки на руках.

    2.Использование техники подворачивания и перекатывания

    Техника группировки и переката — это просто выход из стойки на руках перекатом вперед. Опять же, эта техника хорошо работает для некоторых йогов, но может быть чрезвычайно вредной для вашей шеи, если ее не выполнять должным образом. Требуется большая сила и осознанность тела, чтобы контролировать это движение из стойки на руках.

    3. Использование суждений в вашей практике

    Стойка на руках — это часть вашей практики йоги — относитесь к себе с той же любовью и добротой, как на коврике.Не позволяйте осуждению закрасться, потому что вы чувствуете, что недостаточно быстро изучаете стойку на руках. Это только приведет к еще большему разочарованию и негативу.

    Никогда не теряйте радость и путешествие своей практики из-за вашего желания достичь такой позы, как стойка на руках. Вместо этого относитесь к себе Handstand как к путешествию и наслаждайтесь своей эволюцией!

    Выход из стойки на руках: вывод

    Страх и сомнение в вашей практике йоги — это совершенно нормально. Если вы начинаете свое путешествие в инверсию и обнаруживаете, что вас сдерживает страх падения, дайте себе мужество сделать эти маленькие шаги, чтобы обрести уверенность в своей стойке на руках.

    Вы можете быть удивлены, где еще проявляется это новое мышление в вашей жизни! Стойка на руках может повысить ваш уровень уверенности, а позитивный настрой, который вы развиваете в своем путешествии по стойке на руках, повлияет на все аспекты вашей жизни к лучшему. Удачи!

    Ищете дополнительную инструкцию по стойке на руках?

    Попробуйте полную программу обучения стойке на руках и насладитесь 8 уроками, которые охватывают все строительные блоки овладения практикой стойки на руках.

    С Мишель Стэнджер

    7 классов | Все уровни 0 —— 6679 ————— 17 октября 2017 г.

    Эту статью прочитали более 6К раз.Почувствуй любовь!

    Две подходящие мамы »Стойки на руках: искусство падения

    Если вы готовы отодвинуть практику стойки на руках подальше от безопасной стены, вы должны овладеть искусством падения. Я называю это искусством, потому что на самом деле здесь требуется немного техники. Овладев техникой, вы не будете бояться тренироваться посреди комнаты. Вы поймете, что выпадение из любой инверсии может быть контролируемым переходом из одной позы в другую.Когда вы чувствуете, что ваше тело колеблется, когда вы балансируете на руках, вы не будете качаться, а затем приземлитесь на спину. Вы будете вооружены планом игры — настоящей стратегией выхода. Вы упадете (или перейдете) из стойки на руках в позу колеса.

    Тренировка позы колеса
    Перед тем, как отодвинуть стойку на руках от стены, вы ДОЛЖНЫ чувствовать себя комфортно в позе колеса. Вы будете падать в этот глубокий прогиб с высоты, поэтому вы, конечно же, не захотите попадать в эту позу, если вам некомфортно или вы чувствуете какое-либо напряжение, когда поднимаетесь в колесо с пола.Пожалуйста, ознакомьтесь с правильной формой позы колеса ЗДЕСЬ.

    Если вы не можете выполнить эту позу с легкостью, продолжайте практиковать стойку на руках у стены. Каждый день вы можете продолжать работать над прогибами спины и растяжкой сердца / плеч, пока поза колеса не перестанет быть проблемой.

    На этом этапе, если вам неудобно принимать позу колеса, вы можете спросить, есть ли другие альтернативы выходу из стойки на руках. Да, есть и другие варианты, но я не люблю их учить. Например, падение в колесо телеги — очень популярная стратегия выхода из стойки на руках, но не имеет смысла для новичков.Как новичок, я знаю, что как только вы начинаете терять равновесие в стойке на руках, у вас не хватает контроля, чтобы делать что-либо, кроме как сразу же упасть назад. Попытки сделать что-либо еще (например, поднять одну руку к колесу в сторону) опасны и могут привести к травме. Доверьтесь этому процессу. Если поза колеса затруднительна, продолжайте практиковать прогибы назад каждый день. Достаточно скоро вы будете практиковать стойку на руках посреди комнаты, и вы будете в безопасности, потому что ваши руки будут закреплены в одном месте и останутся там на время любого падения / перехода.

    Практика перехода
    Перед тем, как практиковать этот переход, убедитесь, что вы разогреты. Примите любой вариант стойки на руках, который покажется вам стабильным, и когда вы начнете терять равновесие, не сопротивляйтесь естественному импульсу. Вы будете склонны упасть прямо назад, и вы это сделаете.

    Самый важный шаг в этом переходе — это поддерживать прямые руки все время. Если при падении вы согнете руки в локтях, вы можете удариться головой или приземлиться на спину.Подумать только — сильные прямые руки. Повторяйте это снова и снова в уме. Один из способов оставаться сильным — крепко держаться за коврик кончиками пальцев. Сохраняя ощущение вовлеченности в кончиках пальцев, вы получите напоминание о том, чтобы задействовать руки по всей длине, оставаясь сильными и прямыми.

    Если вы напуганы…
    Подняться в стойку на руках посреди комнаты, а затем снова упасть в колесо, требует огромного скачка веры. Вы должны верить, что у вас есть сила рук, гибкость спины и общий баланс, необходимый для приземления на ноги в позе колеса.Если вы не уверены в своих способностях сделать это, не расстраивайтесь. Вы можете практиковаться в переходе на колесо из стойки на руках с безопасностью стены.

    Для начала лягте на спину, согнув колени, ступни ступней поставьте на землю, а кончики пальцев ног поставьте на стену. Перед тем как продолжить, проверьте свою форму — убедитесь, что пятки находятся как можно ближе к ягодицам. Согните руки в локтях и поднесите руки к ушам так, чтобы пальцы были направлены к телу.Теперь вы стоите на полу, как будто собираетесь подняться в позу колеса, упершись пальцами ног в стену. Обратите внимание на положение ваших рук относительно стены. ЭТО будет вашей отправной точкой для практики стойки на руках. Не нужно прямо сейчас принимать позу колеса. Идите вперед, встаньте и положите руки на начальную точку, которую вы только что определили. Поднимитесь в стойку на руках и, когда вы потеряете равновесие, позвольте ногам упасть на стену. Держите руки сильными и прямыми и начните шагать ногами по стене на пол в позу колеса.Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы привыкнуть к ощущению перехода от стойки на руках к колесу. Как только вы почувствуете себя уверенно, попробуйте выполнить переход в середине комнаты.

    Оставайтесь в безопасности, верьте в себя и наслаждайтесь процессом.

    Как научиться стойке на руках — Руководство для начинающих

    Не нужно быть гимнастом, чтобы как стоять на руках. Фактически, большинство взрослых, которые учатся стойке на руках с нами, не занимались стойкой на руках с детства.

    Если вы только начинаете или пытались освоить стойку на руках без особого успеха, читайте дальше, мы поделимся нашими лучшими советами и приемами, которые помогут вам двигаться в правильном направлении. Применяйте их на практике, и вы сразу же сможете балансировать на своих руках.

    Научиться стойке на руках

    Стойка на руках может быть трудной по многим причинам, очень непонятно, с чего начать. Некоторые люди просто подхватывают это, а другие, кажется, настойчиво пробуют снова и снова без особых изменений.Хорошая новость заключается в том, что это не должно быть сложно или запутанно, позвольте нам упростить вам задачу.

    Советы по обучению стойке на руках:

    Падение и безопасный выход

    Падение и безопасный выход. Это будет происходить много раз, поэтому вы должны научиться делать это безопасно и привыкнуть. Подобно тому, как ребенок учится ходить и бегать, падение неизбежно. Держите вещи в максимальной безопасности, убедитесь, что в вашем пространстве нет мебели и предметов. Практикуйте несколько техник падения / выхода, чтобы ваше тело знало, что делать.Часы Fallout Drill здесь

    Практика в подходящей среде

    Практикуйтесь в подходящей среде. Место без цейтнота и суждений. Найдите конкретный класс, ориентированный на стойку на руках, или сходите в парк, на пляж, или найдите безопасное место дома, где все ваше время и внимание будут посвящены этому навыку. Учебник по стойке на руках смотрите здесь.

    Имейте план

    Имейте план. Если вам нужна инструкция, мы можем помочь вам с помощью наших проверенных, испытанных и проверенных методов, которые помогут вам в кратчайшие сроки сбалансировать стойку на руках.Спросите у своего тренера план или возьмите его у нас. Мы разрабатывали эту программу на протяжении многих лет и точно знаем, что работает, а что нет. Мы составили детальную программу на 12 недель, 3 дня в неделю. Начни стойку на руках, как гимнаст, уже сегодня.

    Наберитесь смелости и сделайте свободную стойку на руках с помощью этих упражнений на стене | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РУКОВОДСТВУ pt. 3

    В этом посте я делюсь всеми упражнениями на стену для стойки на руках, которые помогли мне научиться стоять на руках отдельно. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих.Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и прочитать их в первую очередь.

    Теперь у вас есть основы силы и мобильности, а также выстраивание прямой стойки на руках. Пришло время применить то, что мы знаем!

    .. но сначала

    Создайте безопасную среду для занятий

    У вас есть основы силы и мобильности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в том, чтобы двигаться вверх ногами. Но! Перед тем, как впервые перевернуться, вам необходимо создать безопасную среду для занятий.Найдите место у стены и убедитесь, что вам достаточно места для движения. В этом посте нам понадобится стена для упражнений со стойкой на руках!

    Может быть неплохо выделить момент, чтобы убрать с дороги такие предметы, как мебель. Таким образом, вы не рискуете ударить их при входе в стойку на руках или выходе из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

    Вы готовы пойти вверх ногами? Потрясающие!

    Будьте терпеливы с собой

    Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены помогут вам почувствовать себя перевернутым.Первые несколько раз, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, это часто может сбивать с толку. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное осознание тела и пространства в этой новой позе. Чем больше вы будете выполнять следующие упражнения со стойкой на руках у стены, тем больше у вас будет осознанности и мышечной памяти.

    Обратите внимание, что перед выполнением любого из этих упражнений со стойкой на руках у стены абсолютно необходимо сделать разминку! Базовые упражнения, которыми я поделился здесь, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям на стене в стойке на руках в этом посте.

    Регулярное выполнение этих упражнений со стойкой на руках у стены позволит вам более комфортно выполнять инверсии. Это продвинет вас вперед на пути к вашей первой отдельно стоящей стойке на руках!

    Давай сделаем это!

    Упражнения на стену для тренировки стойки на руках для обучения свободной стойке на руках

    Стена — отличный инструмент для обучения стойке на руках. Он образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно сбалансировать стойку на руках.Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас к выравниванию, так что в конечном итоге вы станете идеально параллельны вертикальной линии стены.

    Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены поначалу может показаться страшным занятием. Если вы чувствуете себя в большей безопасности с помощью корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать страхователя для стойки на руках, в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочтите это сейчас, если у вас есть корректировщик.

    Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, перевернувшись с ног на голову, знайте, что это совершенно нормально.Я обещаю, что чем больше вы будете его практиковать, тем менее пугающим будет это упражнение!

    Собака лицом вниз / Г-образная у стены

    Это первое упражнение по стойке на руках у стены называется собакой на стене лицом вниз или L-образной стойкой на руках. Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

    Начните с измерения того, на каком расстоянии от стены вам нужно будет расположить руки. Вы можете сделать это, сидя прямо спиной к стене и вытянув ноги перед собой.

    Вам нужно разместить ладони примерно там, где пятки находятся на полу, в указанном выше положении. Расположите ладони на расстоянии ширины плеч, указав средний или указательный пальцы вперед. Затем найдите положение на столе так, чтобы ступни ног стояли на стене.

    Отсюда начните отрывать колени от пола и отталкивать бедра назад. Колени держите согнутыми. Вы должны держать ладони плотно прижатыми к полу. Оттолкнитесь от земли, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

    Нажать

    Продолжайте давить в руки. Затем встаньте одной ногой на стену прямо за бедрами, держа колено согнутым.

    Продолжайте толкать и ступайте другой ногой на стену рядом с первой.

    Когда будете готовы, можете начать выпрямлять ноги, в результате чего бедра будут двигаться вперед и над руками.

    Если вы не можете полностью выпрямить ноги из-за того, что подколенное сухожилие еще недостаточно гибко, можете держать колени согнутыми.Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поместив ладони немного ближе к стене вначале. Таким образом, вы сможете поставить бедра выше рук, сохраняя при этом колени согнутыми.

    Еще несколько примечаний к упражнению

    Это первое упражнение по стойке на руках у стены — отличный способ начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Если вы новичок в этом упражнении, вам часто может казаться, что ваши бедра расположены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

    СОВЕТ : Если вы хотите проверить собственное выравнивание, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем выравнивании. Вы можете снимать себя во время выполнения упражнения (я очень рекомендую это!). Съемка самого себя может быть очень полезной, особенно вначале. Это учит вас, что то, что вы ЧУВСТВУете в упражнении, на самом деле может быть довольно далеко от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что был там been). Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

    Чтобы почувствовать себя комфортно с этим упражнением, может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, располагая бедра прямо над плечами, а руки в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

    ПРОГРЕССИЯ: Собака лицом вниз, у стены с поднятой ногой

    Начните с перехода в положение L-образной стойки на руках у стены, как описано ранее. Оттуда вы хотите оторвать одну ногу от стены.Медленно и контролируемо складывайте его над бедрами. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, как вес смещается вперед, и все больше веса попадает в ваши руки. Продолжайте крепко надавливать на руки, особенно в кончики пальцев.

    Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках с помощью микронастройки руками. Когда вес перемещается к вашей ягодице, вам нужно по-настоящему вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко.Когда вес движется в противоположном направлении, вам нужно прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на лицевую сторону. Всегда старайтесь вернуться в центр после микронастройки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

    Устали от боли в запястьях в стойке на руках?

    Получите The Complete Wrist Guide , чтобы вы могли практиковать йогу, балансировать на руках и стойку на руках с легкостью и стабильностью!

    Электронная книга включает 17 упражнений, которые развивают силу и гибкость ваших запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатываемый лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и равновесия.

    Удар ногой в стойку на руках у стены

    Начните с того, что положите руки на землю на расстоянии до голени от стены. Кончики ваших пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ступню на стену и положив пятку рук на место, где было колено. Отсюда вы хотите принять позу доски. Положите плечи прямо на руки и держите локти прямыми.

    Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или немного ближе) к вашим рукам.Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлой, а корпус напрягся.

    Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы к старту, выпрямите ногу во время прыжка, оторвав переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и взмахивая ею вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано (положение полого тела) на протяжении всего движения.

    Еще несколько примечаний к упражнению
    Использование дыхания

    ПОДСКАЗКА : Вы можете использовать свое дыхание, чтобы получить больший контроль и импульс при ударах ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не задействовать мышцы брюшного пресса. По этой причине мне нравится делать вдох, а затем подниматься на выдохе, чтобы задействовать корпус на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, облегчает поиск баланса при подъеме ногой.

    Движение ногой в стойке на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие части тела должны двигаться по-разному одновременно и с определенным темпом, чтобы движение не требовало усилий. Тип координации, необходимый для движения, приходит только из регулярной практики. Будьте терпеливы и продолжайте практиковаться. Со временем вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок торта, если он будет достаточно сильно ударить, чтобы оказаться в стойке на руках.

    Используйте реквизит!

    СОВЕТ . Если после многих попыток по-прежнему невозможно начать работу, вот совет, который может вам помочь. Возьмите два блока (или крепкие книги и т. Д.) И поместите по одному под каждую руку. Вам потребуется гораздо больше усилий, чтобы встать в стойку на руках с блоками под руками. Такая практика научит вас по-настоящему бросать туда свое тело. Когда после нескольких попыток вы согреетесь, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и заставит отталкиваться намного меньше силы.Теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ваши ноги, отталкивание должно казаться намного более доступным.

    Стойка на руках у стены

    Начните с того, что поместите руки на расстоянии до голени от стены, направив пальцы в сторону стены. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее), прислонившись спиной к стене. Согните ноги в коленях и встаньте на цыпочках на стену.

    Сильно надавите на ладони и удерживайте взгляд между запястий.Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сожмите бедра и задницу и выпрямите одну ногу к небу. Попытайтесь найти здесь баланс, поставив только одну ногу на стену. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздух и сохранить равновесие.

    Стойка на руках от передней стенки до стены

    Начните с L-образной стойки на руках у стены (войдите, как описано ранее). Отсюда поднимайте ноги по стене, пока они не станут почти прямыми.Затем отведите руки к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и упереться ступнями в стену. Чем дальше вы можете пойти назад, тем прямее будет ваша стойка на руках.

    Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Оттягивайте ребра от стены и, самое главное, продолжайте толкать ладони, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость стойки на руках. Оставайтесь до тех пор, пока вам будет комфортно, и начните приближаться к удержанию в течение 20-60 секунд.

    Использование корректировщика

    Если вы чувствуете себя небезопасно, занимаясь стойкой на руках у стены самостоятельно, попросите кого-нибудь вас заметить. В зависимости от того, как вы можете выпасть из стойки на руках, существуют разные типы техники обнаружения.

    Спекулятивная техника

    Наиболее распространенные техники определения для стойки на руках:

    • Пятна под плечом — эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые имеют тенденцию сжиматься в руках или вытягивать плечи слишком далеко вперед.Если это относится к вам, попросите страхующего сесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и поместить руки в пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если это не необходимо). Таким образом они смогут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
    • Пятно у бедер — эта техника полезна для начинающих стойку на руках, которые устойчивы в плечевой области, но имеют тенденцию пролететь мимо и упасть на спину.Если это относится к вам, попросите страхующего встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положите одну руку на каждую сторону ваших бедер (не прикасаясь к вам, если в этом нет необходимости). Таким образом они смогут вернуть ваши бедра в линию, если вы слишком сильно падаете в сторону спины.
    • Гибридная установка — страхующий стоит рядом с практикующим стойку на руках. У них одна рука проходит через поясницу, при этом рука прижимается к бедру, а другая рука прижимается к плечу.Опять же, корректировщик должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчив и был готов выдержать некоторый вес и получить удар, не падая через себя.

    Может быть, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать технику гибридной пятнистости и просить вашего наблюдателя сохранять бдительность.

    Помощь при входе в стойку на руках

    Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойке на руках, возьмите стул или попросите страхующего помочь вам в стойке на руках.Следующая процедура помощи при входе в стойку на руках называется ножничным подъемом.

    Ножничный подъемник с креслом

    Поставьте стул на расстоянии ножек от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии до голеней от стены прямо перед стулом. Поставьте одну ногу на стул, другая ступня начинается на полу перед (или сбоку от стула). Положите плечи на ладони, надавите на руки. Затем надавите на стопу, которая стоит на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вниз, пока она не коснется стены позади вас.Отсюда вес должен располагаться достаточно далеко от вас, чтобы вы могли поднять вторую ногу и упираться первой ногой в стену.

    Ножничный подъемник со споттером

    Приготовьтесь к стойке на руках у стены, как обычно, держите руки на расстоянии до голеней от стены. Положите плечи выше рук, согните и поднимите одну ногу в горизонтальное положение. Отсюда попросите наблюдателя подставить предплечья под вашу голень, чтобы поддерживать ее. Прижмите голень к предплечьям, чтобы вторую ногу оторвать от земли и вверх.Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете оторвать первую ногу от корректировщика, чтобы встретить другую ногу на стене.

    Безопасный выход из стойки на руках

    Я собираюсь гораздо больше поговорить о выходе из стойки на руках в следующем сообщении в блоге, а сейчас я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

    Если вы упадете на живот, вы снова просто приземлитесь на ноги. Следует отметить, что при приземлении с прямыми ногами суставам может быть трудно.Постарайтесь привыкнуть сгибать колени при падении, когда ваши ноги касаются земли, чтобы уменьшить силу вашего приземления. Это должно помочь вам почувствовать себя легче при падении и сделать его менее тяжелым для вашего тела.

    Если вы упадете на спину, вам захочется повернуться набок, как колесо телеги. Это называется методом выхода из положения, который представляет собой гораздо менее напряженный способ падения на зад, чем попытка приземления в позе колеса.

    ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках

    Как только вы почувствуете, что центр тяжести проходит мимо ладоней, вам нужно сделать шаг вперед одной рукой, вывернуть бедра в ту же сторону, что и рука, и согнуться в бедре, чтобы ступня с этой стороны опустилась вниз. приземлиться первым, а затем второй ногой.Если вы не знаете, как делать колеса телеги, было бы неплохо попросить наблюдателя помочь вам попрактиковаться в этом. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

    Обращение и преодоление страха и самоограничивающих убеждений

    Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело касается стойки на руках.

    • Какие самоограничивающие убеждения вы говорите себе?
    • Как уменьшить вероятность того, что случится что-то плохое?
    • Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы уменьшить свой страх перед стойкой на руках?

    Поздравляю, если вы зашли так далеко и попробовали некоторые из упражнений со стойкой на руках на стене! Вы делаете шаги, чтобы приблизиться к своей первой свободной стойке на руках.

    Не стесняйтесь комментировать ниже, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии для меня! Надеюсь, вы почувствуете прилив сил и воодушевление в своем путешествии по стойке на руках!

    Гимнастические тела

    Если у вас был какой-либо опыт практики или игры в стойку на руках, вы, вероятно, испытали следующее: вы держите стойку на руках лицом к стене, и ваши руки начинают дрожать к концу вашего подхода. Решительно, вы говорите себе подождать еще немного. Наконец, таймер срабатывает, и пора спускаться со стены.Усталый, ты поднимаешь дрожащую руку от земли и БАМ, не очень изящно опускаешься на пол.

    Когда вы учитесь делать стойку на руках, вы должны помнить о безопасности. Если вы не научитесь безопасно выходить из стойки на руках, вашему телу будет неудобно расширять свои возможности, чтобы продержаться дольше. Тренер Кристофер Соммер, основатель GymnasticBodies, подчеркивает, что вы должны регулярно заставлять себя усердно работать во время тренировок, но не за счет боли в суставах или повышенного риска травм.Вот несколько способов научиться безопасно выходить из стойки на руках, чтобы получить удобство при перевернутом положении и оптимизировать тренировку.

    Использование стены: Осведомленность и энергия

    Вам всегда нужно оставлять себе достаточно энергии, чтобы безопасно выйти из стойки на руках, когда вы стоите лицом к стене. Осознавайте свое окружение (особенно если есть другие люди слева или справа) и убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы пройтись по стене таким же образом, как вы вошли в стойку на руках.Когда вы входите и выходите из стойки на руках лицом к стене, ваш корпус должен быть напряженным, ваши плечи должны быть сжаты, а ноги заблокированы.

    Если вам сложно использовать эти реплики, не волнуйтесь! Мы постарались разбить это и многое другое в Foundation One. Примером этого является положение полого тела. При правильном выполнении полые тела укрепляют все ваше ядро. Когда вы практикуете положение полого тела в начале пути по стойке на руках, вся практика стойки на руках, которую вы выполняете, станет намного проще.

    Exit 1: Off the Wall Cartwheel & Quarter Turn

    Чтобы спешиться, попробуйте сначала выкатиться! Для этого вы повернете руку на той стороне тела, которую хотите спешиться, в сторону и, естественно, покатитесь в сторону. Если вы позволите себе больше рисковать в поиске своего стека, это ОГРОМНО изменит вашу автономную линию.

    Для соскока на четверть оборота вы сможете работать с избыточным балансом по направлению к пальцам, так что, как только вы начнете опрокидываться, вы можете слегка оторвать одну руку от земли и перенести свой вес, чтобы вы могли безопасно и безопасно естественно «упасть» обратно к ногам с небольшим поворотом.Поначалу это может показаться не изящным, но это важное движение, которому нужно научиться, чтобы чувствовать себя комфортно, удерживая стойку на руках в течение более длительных периодов времени, преодолевая при этом страх перед полом и падением.

    Выход 2: частичный пируэт

    Когда вы достигнете определенного этапа силовых тренировок в гимнастике, вам нужно будет научиться безопасно выходить из стойки на руках посреди пола. Опять же, многие ветераны GST имели подобный опыт падения на спину после чрезмерной балансировки стойки на руках, и это может оставить синяк не только на теле, но и на эго.Хорошие новости? Вы можете научиться делать колесо телеги и кувырок вперед, оба из которых представлены в GB Movement Series , ДО того, как это произойдет с вами!

    В рамках этой статьи мы не будем вдаваться во все детали и точную механику выполнения полного гимнастического колеса телеги. Однако, если вы занимаетесь стойкой на руках отдельно, будет полезно научиться делать пируэт на четверть оборота или частичный пируэт, чтобы не упасть на спину.

    Pro Совет: почувствуйте себя перевернутым, поставив ноги на ящик.Это позволит вам улучшить положение плеч и таза и развить силу с нулевым риском.

    Выход 3: Крен вперед

    Третий способ научиться преодолевать страх перед полом — это изучить кувырок вперед. Лучше изучать это движение не из стойки на руках вначале, а из положения на корточках с мягкими циновками, по которым вы можете кататься, не повредив себя и не повредив своей гордости.

    Присев или стоя на коленях, прижмите подбородок к груди и слегка оттолкнитесь ногами от земли, чтобы ступни могли катиться вперед над головой.Со временем вы можете постепенно увеличивать сложность этого движения, выкатываясь из стойки на голове, стойки на руках с согнутыми руками и, в конечном итоге, стойки на руках с прямыми руками. Как только вы преодолеете свой страх перед полом, все, что связано со стойкой на руках, будет в пределах досягаемости; теперь это станет просто делом практики!

    Узнайте больше увлекательных и сложных движений для стойки на руках и за ее пределами, преодолевая страх оказаться в необычной позе, на курсе Gymnastic Body Movement Course.

    Наиболее полное руководство по стойке на руках

    Мы не можем просто продолжать работать в статической стойке на руках у стены и ожидать плавного перехода к отдельно стоящему HS. Нам нужно выполнить множество различных упражнений, чтобы проверить нашу способность принимать разные формы и положения и научиться управлять своим телом. Итак, давайте рассмотрим несколько отличных упражнений…

    Требование: Вы не должны прыгать в них, пока не почувствуете себя очень комфортно, держа CTW-HS 3-5 раз в течение 30 секунд.

    Удержание одной ногой с поддержкой (5 подходов по 15 + 15 секунд на каждую ногу)

    Зайдите в CTW-HS в паре футов от стены. Затем вытяните одну ногу вверх, чтобы она была на одной линии с вашим телом и находилась над бедрами. Не позволяйте ему просто плавать! Вытяните эту ногу от волнения! Энергично вытяните эту ногу в небо! Затем не забудьте сжимать ягодицы, чтобы не выгибать спину. (Снимите себя на видео, чтобы увидеть свое положение.)


    Переключатели на одной ножке (5 комплектов по 10 переключателей)

    После того, как вы освоитесь с указанным выше упражнением, вы можете динамически переключать ноги, но все время контролировать и чувствовать равновесие.Опять же, не расслабляйся здесь! Помните, что нога не просто движется пассивно, но и ДВИГАЕТСЯ, чтобы вам стало легче.


    Ножницы настенные (промежуточные)

    Это упражнение требует владения описанными выше упражнениями, поэтому не торопитесь. Мы хотим качественного движения, как показано ниже Юрием Мармерштейном. Это также намного сложнее, чем он кажется, если вы еще новичок. Посмотрите, как он отрывает одну ногу от стены, а затем на мгновение другая нога встречается с ней. Итак, в этот момент ноги вместе, и вы полностью свободны, прежде чем снова поставить вторую ногу на стену.

    Плечи внутрь / наружу

    Крис Силкокс демонстрирует важность не только бедер или ног для уравновешивания стойки на руках, но и положения плеч. Поиграйте с этим в стойке на руках от груди к стене, и вы будете невероятно быстро повышать свой уровень!

    Фиксаторы пальца стопы

    Зайдите в CTW-HS примерно в футе от стены. Расправьте плечи перед запястьями.Затем согните / согните бедра, чтобы положить ягодицы на плечи. Затем, поставив ступни вместе, вытяните бедра, чтобы они оторвались от стены. (Итак, когда ваши ступни отрываются от стены из-за того, что бедра согнуты / согнуты, а ваши плечи выпрямлены, вы одновременно открываете плечи, когда ступни переходят через бедра).

    Не забудьте попытаться одновременно оторваться обеими ногами от стены. Затем, контролируя себя, поставьте ноги обратно на стену и начните снова, расправив плечи вперед, затем переместите бедра на плечи и затем вытяните бедра, чтобы оторвать ступни от стены.Опять же, ваши ноги должны быть СТОЯННЫМИ и нужно ВМЕСТЕ отрываться от стены. Думайте об этом как о последних 5-10 градусах жима согнувшись, когда вы сосредотачиваетесь на разгибании бедер на последние 10 градусов. Хорошая цель — сделать 10 повторений в подходе. Это еще один способ научиться сохранять стойку на руках.

    Демонстрация вытягивания пальцев ног Бенни Фергюсоном:

    Учебное пособие Эммета Луи по вытягиванию пальцев ног:

    Посмотрите на свои пальцы

    Итак, вот интересный.Сядьте в CTW-HS примерно в футе или меньше. Вместо того, чтобы смотреть на стену или на пальцы, смотрите вверх на пальцы ног. Это очень интересное упражнение, потому что вы можете почувствовать, как оно сглаживает вашу спину и раскрывает плечи. Это также подготовит вас к более высокой степени проприоцепции, потому что движение головой нарушает ваше чувство равновесия, особенно если вы попробуете это, когда вы будете стоять отдельно.

    Бонус: Если вы попробуете это в автономном HS, вы также сможете увидеть ошибки, которые вы делаете:

    • Если вы не видите пальцы ног, значит, вы выгибаетесь.
    • В качестве альтернативы, вы можете посмотреть, не слишком ли сильно накачиваетесь.
    • Продвинутое упражнение — попытаться изменить положение головы в отдельно стоящем HS, не влияя на ваше положение, как это демонстрирует Юваль Авалон.

    Стойка на левой руке

    Эту часть тренировки стойки на руках часто упускают, и, как предполагает Райан Херст: «L-стойка действительно хороша, чтобы укрепить некоторые слабые стороны наших плеч, а также нашу форму». L-образная стойка на удивление сложна и также может помочь раскрыть ваши плечи.Если вы не можете воспроизвести L-образную форму, и ваши руки должны находиться немного дальше от стены, это совершенно нормально. Каждый кузов отличается. Чем менее гибкими вы являетесь или чем вы выше, тем выше должны быть ступни, чтобы подтянуть бедра.

    Если вы чувствуете, что устали, у вас есть два варианта:

    1. Вы можете опустить ноги и отдохнуть.
    2. Или поднимите одну ногу к небу и станет легче (на удивление так).

    Метчики для плеча L-стойки (средний уровень)

    Когда вы освоитесь в стойке на L-образной руке, вы можете попробовать «бег по стене» в этой позе, чтобы еще больше укрепить свои плечи. Пробежки по стене чрезвычайно трудны, поэтому я масштабирую их, выполняя их в положении L. Это также покажет, сильнее ли одна рука, чем другая, и даже их вверх.

    Есть много способов бросить вызов себе с этими:

    • Вы могли потратить время (например,g., 60 секунд) или для повторений (например, 50 похлопываний плечом).
    • Вы можете делать их медленнее, чтобы больше времени уделять одной руке и усложнять ее.

    Отводы плеча в стойке L с поднятой ногой (средний уровень)

    У меня еще нет видео для этого, но это то же самое, что и выше, но вытяни одну ногу прямо вверх, чтобы усилить нагрузку на руки.

    Отжимания в стойке на левой руке (средний уровень)

    Отжимания в стойке на руках помогают улучшить общую силу и стабильность плеч.Если положить ноги на коробку, это намного проще и масштабируемо. Чем выше ящик, тем больше он будет похож на отдельностоящую стойку на руках. Старайтесь не раздувать локти. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, просто согните колени. Не допускайте неудач, чтобы у вас была энергия, чтобы выйти из этого благополучно.

    Отжимания в стойке на левой руке одной ногой вверх (промежуточные)