Ходьба вместо лекарств: Книга: «Ходьба вместо лекарств» — Евгений Мильнер. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-17-108983-2

невероятная польза пеших прогулок hronika.info

Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма.

Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности.

Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.

Факты о пользе пеших прогулок.

1. При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно отражается на всем организме.

2. Дополнительным бонусом ежедневной ходьбы является улучшение кровообращения в области таза, где в случае сидения за офисным столом за день образуется застой.

3. Ходьба пешком улучшает координацию движений.

4. Обычные прогулки на свежем воздухе способны избавить организм от различных болезней, укрепить иммунитет, оказывают закаливающий эффект на организм, что помогает противостоять простудным заболеваниям и просто подарить хорошее настроение.

5. Ходьба очень благоприятно влияет на органы дыхания. Во время ходьбы увеличиваются в объеме дыхательные экскурсии грудной клетки, происходит активный газообмен, насыщение организма кислородом. После ходьбы повышается тонус нервной системы, улучшает сон и аппетит.

6. Ходьба, не создавая сильной нагрузки, стимулирует работу сердечнососудистой системы, улучшая крово- и лимфообращение, что также обеспечивает повышение иммунитета.

7. Бодрый темп поможет укрепить опорно-двигательную систему, стимулирует обновление костей, укрепляет суставы, позвоночник и связки, повышает силу и растяжимость мышц. Пешие прогулки помогают укрепить мышцы икр, голени и улучшить форму ноги.

8. При ходьбе во много раз увеличивается обмен веществ. Из организма выводятся благодаря этому шлаки. А еще сжигаются калории.

9. Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье. Во время часовой прогулки (скорость должна быть средняя) сжигается 192 калории.

10. Польза прогулок на свежем воздухе уже давно подтверждена психологами. Это, по их мнению, отличный вид антидепрессанта. Благодаря ежедневным походам повышается уровень эндорфинов (гормонов удовольствия), в результате чего будет существенно ослабляться воздействие стрессов на организм, сниматься напряжение мышц, а настроение при этом будет на высоте. Таким образом, специалисты пришли к выводу, что получасовая пешая прогулка 3-5 раз в неделю способна заменять курс антидепрессантов!

11. Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу и способствуя выведению шлаков из организма.

12. Ходьба избавляет от менструальных болей, помогает облегчить течение беременности, снимает боли нижней части спины, а также служит профилактикой мигрени и склероза.

13. Прогулки помогают предотвратить развитие диабета. Быстрая ходьба тесно связана со снижением риска развития диабета 2-го типа. Резистентность к инсулину является предвестником этого заболевания, даже если у человека нормальный уровень сахара в крови. Люди, у которых в семье есть больные диабетом и которые быстро ходят или выполняют другие виды умеренной или сложной физической активности, улучшают свою чувствительность к инсулину.

14. Прогулки помогают снизить риск инсульта. Люди, которые гуляют в течение 30 минут 5 дней в неделю, в значительной степени снижают риск инсульта. Физическая активность (прогулки быстрым шагом) снижают риск инсульта на 40%.

15. Прогулки могут облегчить боли при фибромиалгии (хроническом заболевании, при котором поражаются внесуставные мягкие ткани и появляются такие симптомы, как боли, утомляемость, затуманенность мышления).

16. Прогулки помогут справиться с раком груди. Женщины, которые больше двигались и регулярно гуляли после того, как им поставили диагноз рак груди, на 45% имели больше шансов выжить после операции, чем малоподвижные. Если женщины начинали заниматься за год до получения диагноза, имели на 30% больше шансов выжить, чем остальные.

17. Ходьба значительно замедляет процессы старения, улучшает внешний вид, делает организм выносливым и продлевает молодость и жизнь. После прогулки появляется приятный легкий румянец, кожа выглядит более здоровой, а сам человек — отдохнувшим.

18. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

19. Пешие прогулки хорошо влияют на зрение.

20. Прогулки помогают улучшить вашу сексуальную жизнь. Секс и физическая активность идут рука об руку. Те, кто занимается спортом, а также много ходит пешком, имеют не только более сильное сексуальное влечение, но и большее удовольствие в постели.

21. Прогулки помогут вам сэкономить на спортзалах. Где бы вы ни жили, вы можете гулять пешком.

22. Прогулки помогут вам сэкономить на лекарствах. Те, кто долго гуляет в течение недели, употребляют меньше лекарств.

23. Прогулки помогают сохранить ясность мышления. Прогулки и другая физическая активность, например, работа в саду, помогает снизить развитие слабоумия на 27% по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни (нагрузка помогает усиливать поток крови в мозге).

24. Благотворное действие на наш организм ходьбы объясняется еще и тем, что на стопе расположены огромное количество нервных окончаний, которые связаны со всеми важнейшими системами организма.

25. Ходьба позволяет человеку регулировать интенсивность нагрузки в зависимости от своего состояния здоровья – можно выполнять ее с «утяжелением» на ногах, с гантелями, экспериментировать со скоростью, временем и ритмом дыхания.

Читайте также: Мифы и правда о гипертонии

26. Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Евгений Григорьевич Мильнер Ходьба вместо лекарств

Физические упражнения — это натуральное средство от депрессии

В некоторых случаях упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты.

Каждый десятый взрослый в США борется с депрессией, и антидепрессанты — распространенный способ лечения этого состояния. Однако таблетки — не единственное решение. Исследования показывают, что упражнения также являются эффективным лечением. «Для некоторых людей он действует так же хорошо, как и антидепрессанты, хотя одних упражнений недостаточно для человека с тяжелой депрессией», — говорит доктор.Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Эффект от упражнений

Физические упражнения запускают биологический каскад событий, который приносит много пользы для здоровья, например защищает от болезней сердца и диабета, улучшает сон и снижает кровяное давление. Упражнения высокой интенсивности высвобождают в организме химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, что приводит к «кайфу бегуна», о котором сообщают бегуны. Но для большинства из нас реальная ценность заключается в том, чтобы упражнения низкой интенсивности продолжались с течением времени.Такая активность стимулирует высвобождение белков, называемых нейротрофическими факторами или факторами роста, которые заставляют нервные клетки расти и создавать новые связи. Улучшение работы мозга заставляет вас чувствовать себя лучше. «У людей, находящихся в депрессии, нейробиологи заметили, что гиппокамп в головном мозге — область, которая помогает регулировать настроение — меньше. Упражнения поддерживают рост нервных клеток в гиппокампе, улучшая связи нервных клеток, что помогает облегчить депрессию», — объясняет доктор. Миллер.

Задача начала работы

Депрессия проявляется физически, вызывая нарушение сна, снижение энергии, изменения аппетита, боли в теле и усиление восприятия боли, что может привести к снижению мотивации к упражнениям.Разорвать этот порочный круг непросто, но доктор Миллер говорит, что немного встанет и немного пошевелится. «Начните с пяти минут в день прогулок или любого другого занятия, которое вам нравится. Скоро пять минут активности превратятся в 10, а 10 — на 15.»

Что вы можете сделать

Неясно, как долго или насколько интенсивно вам нужно заниматься спортом, прежде чем улучшение состояния нервных клеток начнет облегчать симптомы депрессии. Вы должны почувствовать себя лучше через несколько недель после начала тренировки. Но это долгосрочное лечение, а не разовое решение.«Выберите то, что вы сможете выдержать со временем», — советует доктор Миллер. «Ключ в том, чтобы сделать это тем, что вам нравится и чем вы захотите продолжать».

Изображение: MStudioImages / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Когда вы страдаете депрессией или тревогой, упражнения часто кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но если у вас появится мотивация, упражнения могут иметь большое значение.

Физические упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит.Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут облегчить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Как упражнения помогают при депрессии и тревоге?

Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство по:

• Высвобождение дающих хорошее самочувствие эндорфинов, природных каннабисоподобных мозговых веществ (эндогенные каннабиноиды) и других естественных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
• Отказаться от забот , чтобы вы могли вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

Регулярные упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ.Вам могут помочь:

• Обретите уверенность. Выполнение целей или задач, даже небольших, при выполнении упражнений может повысить вашу уверенность в себе. Приведение в форму также может улучшить вашу внешность.
• Получите больше социального взаимодействия. Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встречаться или общаться с другими людьми. Просто обменяйтесь дружеской улыбкой или приветствием во время прогулки по окрестностям, чтобы улучшить ваше настроение.
• Справляйтесь здоровым образом. Делать что-то позитивное для управления депрессией или тревогой — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь, размышляя о своих чувствах или надеясь, что депрессия или беспокойство пройдут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но и то, и другое полезно для вашего здоровья.

• Физическая активность — это любая деятельность, которая прорабатывает ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или досуг.
• Упражнение — это запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания физической формы.

Слово «упражнение» может напомнить вам о беге по тренажерному залу. Но упражнения включают в себя широкий спектр занятий, которые повышают уровень вашей активности и помогают чувствовать себя лучше.

Конечно, могут помочь бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Но то же самое можно сказать о физической активности, такой как работа в саду, мытье машины, прогулки по кварталу или другие менее интенсивные занятия. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и заставить двигаться, может улучшить ваше настроение.

Вам не нужно делать все упражнения или другую физическую активность сразу. Расширьте свое отношение к упражнениям и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от работы, чтобы пройти короткую прогулку. Или, если вы живете недалеко от работы, подумайте о поездке на работу на велосипеде.

На сколько хватит?

Выполнение 30 минут или более упражнений в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно облегчить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшие объемы физической активности — от 10 до 15 минут за раз — могут иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, на улучшение настроения может уйти меньше времени.

Польза для психического здоровья от упражнений и физической активности может продолжаться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на поиске занятий, которые вам нравятся.

Как мне начать — и оставаться мотивированным?

Начало и соблюдение режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

• Определите, чем вам нравится заниматься. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете выполнять, и подумайте, когда и как вы, скорее всего, будете выполнять ее.Например, вы бы с большей вероятностью занялись садоводством вечером, начали свой день с бега трусцой, прокатились на велосипеде или поиграли с детьми в баскетбол после школы? Делайте то, что вам нравится, и помогайте себе в этом.
• Получите поддержку вашего специалиста по психическому здоровью. Обратитесь к своему врачу или психиатру за советом и поддержкой. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как она вписывается в ваш общий план лечения.
• Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна идти по часу пять дней в неделю. Реалистично подумайте о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Приспосабливайте свой план к вашим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные рекомендации, которым вы вряд ли сможете следовать.
• Не считайте упражнения или физическую активность рутинной работой. Если упражнения — это просто еще одно обязательство в вашей жизни, которому, по вашему мнению, вы не соответствуете, вы будете ассоциировать это с неудачей. Скорее, смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, которые помогут вам поправиться.
• Проанализируйте свои барьеры. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы стесняетесь, вы можете заняться спортом дома. Если с партнером вы лучше придерживаетесь целей, найдите друга, с которым можно потренироваться, или который наслаждается теми же физическими упражнениями, что и вы. Если у вас нет денег на снаряжение для упражнений, займитесь чем-нибудь бесплатным, например, ходите регулярно. Если вы думаете о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
• Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите упражнения в один прекрасный день, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить его. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

Мне нужно обратиться к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности вам подходят.Ваш врач рассмотрит любые принимаемые вами лекарства и ваше состояние здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорной терапии (психотерапии) или лекарств.

1. Cooney GM, et al. Упражнения от депрессии. ДЖАМА. 2014; 311: 2432.
2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 сентября 2017 г.
3. Greer TL, et al. Улучшение психосоциального функционирования и связанного со здоровьем качества жизни после увеличения физических нагрузок у пациентов с ответом на лечение, но не вылеченным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога.2016; 33: 870.
4. Schuch FB, et al. Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016; 77: 42.
5. Понять физическую активность, упражнения и свое сердце. Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
7. Упражнения для психического здоровья: 8 ключей к движению и продолжению движения. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревожности и депрессии. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety.По состоянию на 7 сентября 2017 г.
9. Zschucke E, et al. Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46: 512.
10. Андерсон Э и др. Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Границы в психиатрии. 2013; 4: 1.
11. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 сентября 2017 г.

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

30-минутная прогулка может снизить артериальное давление на столько же, сколько лекарство

Автор New Scientist и Ассоциация прессы

Утренняя прогулка может снизить кровяное давление

Erik Isakson / Getty

Всего 30 минут упражнений каждое утро могут быть столь же эффективными, как и лекарственные препараты, для снижения артериального давления до конца дня.Исследование показало, что короткие прогулки по беговой дорожке каждое утро имели длительный эффект, а дополнительные короткие прогулки в течение дня давали дополнительные преимущества.

В экспериментах 35 женщин и 32 мужчины в возрасте от 55 до 80 следовали трем различным ежедневным планам в случайном порядке с интервалом не менее шести дней между каждым.

Первый план состоял из непрерывного сидения в течение 8 часов, второй — из 1 часа сидения, затем 30 минут ходьбы по беговой дорожке с умеренной интенсивностью, за которыми следовали 6.5 часов сидения. Окончательный план заключался в 1 часе сидения перед 30-минутной ходьбой по беговой дорожке, а затем 6,5 часов сидения, которое прерывалось каждые 30 минут на 3 минуты ходьбы с легкой интенсивностью.

Исследование проводилось в лаборатории для стандартизации результатов, и мужчины и женщины ели одинаковую пищу вечером перед исследованием и в течение дня.

Майкл Уиллер из Университета Западной Австралии в Перте и его коллеги обнаружили, что артериальное давление было ниже у мужчин и женщин, которые выполняли планы упражнений, по сравнению с тем, когда они не тренировались.

Эффект был особенно заметен с систолическим артериальным давлением, которое измеряет давление в кровеносных сосудах, когда сердце бьется, и является более сильным предиктором сердечных проблем, таких как сердечные приступы, чем диастолическое артериальное давление, которое измеряет давление в кровеносных сосудах, когда сердце отдыхает между ударов.

Женщины также увидели дополнительные преимущества, если добавили короткие трехминутные прогулки в течение дня, но для мужчин эффект был меньше.

Команда не знает, почему было различие между полами, но считает, что это может быть связано с различной реакцией адреналина на упражнения и тем фактом, что все женщины в исследовании находились в постменопаузе и, следовательно, имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Как для мужчин, так и для женщин величина снижения среднего систолического артериального давления после упражнений и перерывов в сидении приближается к тому, что можно было бы ожидать от антигипертензивных препаратов в этой группе населения для снижения риска смерти от сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Уиллер.

Исследование поддерживает огромное количество доказательств того, что регулярная физическая активность может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных приступов и инсультов, говорит Крис Аллен из British Heart Foundation.«Это также может дать импульс вашему телу и разуму, поэтому 30 минут активности по утрам — отличный способ настроить себя на день», — говорит он.

Ссылка на журнал: Гипертония , DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.118.12373

Еще по этим темам:

Гиппократ был прав: «Ходьба — лучшее лекарство»

Источник: Pixabay / Бесплатное изображение

Гиппократ (ок.460 — ок. 370 г. до н.э.), был греческим врачом, которого часто называют «отцом западной медицины». Наряду с созданием Клятвы Гиппократа , его мудрость и мудрые советы, такие как «ходьба — лучшее лекарство», остаются вечным немедикаментозным рецептом благополучия и долголетия.

Недавно эксперты общественного здравоохранения поняли, что слишком высокая планка, рекомендующая недостижимые принципы физической активности, часто приводит к обратным результатам. Столкнувшись с нереалистичной или высокой целью, большинство из нас склонно сокращать свои потери, прежде чем вкладывать какие-либо усилия или тратить время на то, что кажется бесплодным.

К счастью, получение преимуществ от физической активности — это не игра с нулевой суммой. Исследования продолжают доказывать, что небольшие физические нагрузки приводят к экспоненциальной пользе для здоровья. Заниматься физически активным, бесконечно лучше, чем оставаться малоподвижным или неактивным.

В прошлом месяце я написал сообщение в блоге Psychology Today «Очень небольшое количество упражнений может принести огромную пользу», основанное на двух новых исследованиях, в которых сообщалось, что небольшое количество упражнений — в течение короткого времени и с низкой интенсивностью — проходит долгий путь.

Другое новое исследование подтверждает предыдущие выводы о преимуществах легких упражнений в малых дозах. Исследователи из Университета штата Орегон (OSU) обнаружили, что упражнения легкой интенсивности могут быть почти так же эффективны, как упражнения средней или высокой интенсивности для пожилых людей, особенно если кто-то постоянно участвует в каком-либо виде физической активности.

Исследование, проведенное в июне 2015 года, «Доказательства в поддержку включения рекомендаций по интенсивности света в рекомендации по физической активности для пожилых людей» было опубликовано в American Journal of Health Promotion .Исследование было проведено Полом Лопринзи, в соавторстве с Брэдли Кардиналом, профессором Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон, и Хё Ли.

Источник: Государственный университет Орегона

Исследователи OSU обнаружили, что пожилые люди, которые регулярно выполняли легкие упражнения, были на 18 процентов, здоровее, чем их сверстники, которые были менее активны. Люди, которые регулярно вели активный образ жизни, имели: более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньшую окружность талии, более высокие уровни инсулина и реже страдали хроническими заболеваниями.

Исследователи подчеркивают, что небольшие упражнения — например, подъем по лестнице вместо эскалатора, покупка в торговом центре вместо онлайн или прогулка в ресторан вместо использования окна проезда — могут иметь огромное значение. Если ваши ежедневные приращения от одной до двух минут в сумме составляют 30 минут в день, выгода, по-видимому, равна 30 минутам непрерывного движения.

Исследование более 6000 взрослых американцев показало, что «подход к активному образу жизни», при котором вы «делаете активность частью своего образа жизни», имеет широкую привлекательность и отличные показатели успеха.В пресс-релизе Cardinal описал результаты исследования,

Вы получите множество преимуществ для здоровья, если будете заниматься пятью часами легкой физической активности в неделю. Кажется, есть реальная ценность в том, чтобы посвящать этим легким формам физической активности не менее трех процентов из 168 часов, доступных в неделю. Это исследование показывает, что делать что-то намного лучше, чем ничего не делать. Для обычного человека это гораздо более приятное сообщение, чем текущие рекомендации, в которых упор делается на умеренные и энергичные упражнения.

Результаты этого исследования важны, потому что пожилые люди могут быть неспособны или не вдохновлены заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности. Легкие упражнения более привлекательны для людей из всех слоев общества по целому ряду причин, включая тот факт, что их можно легко включить в чей-то распорядок дня.

Заключение: ходьба — лучшее лекарство для продолжительной жизни

Источник: Pixabay / Бесплатное изображение

В пресс-релизе ведущий автор Пол Лопринци заключил: «Эти результаты подчеркивают, что, в дополнение к поощрению физической активности умеренной интенсивности для пожилых людей, мы не должны пренебрегать важностью менее интенсивного поведения, основанного на движениях, когда появляется возможность.«

«Результаты являются частью растущего числа доказательств, указывающих на то, что легкая активность может привести к улучшению здоровья, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как они связаны», — заключил Кардинал. Добавляя: «Возможно, пришло время переосмыслить текущие рекомендации по упражнениям с новыми рекомендациями, предназначенными специально для взрослых старше 65 лет, которые подчеркивают преимущества и простоту участия в легких упражнениях».

Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с моим блогом Psychology Today сообщений:

© Кристофер Бергланд, 2015 г.Все права защищены.

Следите за мной в Twitter @ckbergland, чтобы быть в курсе последних сообщений в блоге The Athlete’s Way .

Athlete’s Way ® является зарегистрированным товарным знаком Кристофера Бергланда.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц.Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения являются мощным средством борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на коже.Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травмы

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма.Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активные занятия на свежем воздухе, такие как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также уменьшают симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, выполняя даже небольшие упражнения, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только ухудшают ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, поту или бегу милю за монотонной милей, чтобы пожинать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разделить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если это проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Поэтому не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть оправданием для избегания активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку.Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, травма или заболевание, ограничивающие вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваше социальное беспокойство означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас увидят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным.Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от упражнений. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Взгляните на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио метлой.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс

Упражнения для снятия стресса и тревоги

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно установлены, и врачи всегда поощрять оставаться физически активным.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальная часть тела также ощущает удар. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США.S. Польза от упражнений может выходить далеко за рамки снятия стресса и уменьшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства помогают некоторым людям уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными.Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: одни люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу.Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Последние федеральные рекомендации для взрослых рекомендуют как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (например,грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танец от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона.Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Следите за тем, чтобы ваши конечности были в тепле, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветра. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов, а ветер сильно холодит, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Носите обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Встречайте ветер. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду бывает труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Узнай признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1.Улучшить кровообращение

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А., ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.Шварц, доктор медицины, отделения ортопедии и спортивной медицины Plancher в Нью-Йорке. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность умереть в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходячих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худейте

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы.Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.