Хорошая растяжка: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

• удобная, не сковывающая движений одежда;
• свободное помещение, желательно проветренное;
• удобная обувь или лучше без нее;
• хорошее самочувствие;
• можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

• легкий бег на месте 5 минут;
• приседания без утяжеления 20 раз;
• разведение ног в разные стороны сидя на полу;
• скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
• полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
• упражнение «бабочка» в положении сидя;
• махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
• завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма. Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

Для правильной физической подготовки перед занятием важно осуществить разминку в течение нескольких минут. После нее уже можно будет приступать непосредственно к самому стретчингу.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

• серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
• болезни суставов;
• онкологические заболевания;
• простудные и вирусные заболевания;
• переломы и растяжения;
• плоскостопие тяжелой степени тяжести;
• психические заболевания;
• эпилепсия;
• искусственные суставы;
• тяжелой степени сколиоз;
• некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

1. Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону. Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
2. Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения. При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
3. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок. Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Растяжка мышц шеи

Наилучшими упражнениями считаются те, которые выполняются при расслабленном состоянии шеи. Важно не заниматься, когда человек ощущает головокружение или головную боль.

Самыми эффективными для растяжки шеи являются следующие упражнения:

• движения головы по кругу;
• наклоны вперед и назад;
• наклоны головой вправо и влево.

Во время стретчинга нельзя выполнять резких движений. Все действия должны выполняться размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от раза к разу.

Во время наклонов можно помогать себе руками. Наклонив голову вперед оказать сопротивление рукой, давя слегка на лоб. При этом голову стремиться опрокинуть назад. Также проделывать на каждую сторону при наклоне.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:

• замок за спиной;
• сведение рук перед собой с усилием;
• завести локоть за голову, повторить на другую руку;
• выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.

Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь. Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.

Растяжка мышц спины

Правильно будет выполнять стретчинг для мускулатуры спины после того, как уже прошла растяжка верхней части туловища. Есть некоторые эффективные упражнения для этой зоны:

• в положении сидя наклонить корпус к ногам, удерживая положение на несколько секунд;
• стретчинг с использованием фитбола, при этом корпус находится на мяче животом, а тело стремится подняться как можно выше;
• лежа на спине и подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце, необходимо стремиться вытягивать руки как можно дальше от ног, а ноги при этом вытягивать в противоположную сторону, разведя пятки в стороны.

Каждое упражнение будет максимально эффективно именно в комплексе. Если выполнять каждый день лишь одно упражнение, игнорируя другие зоны, то результат будет не таким положительным.

Растяжка мышц руки и запястья

Растягивая мышцы рук, важно уделить внимание каждой области. Так, существуют занятия для растягивания трицепса:

• встав возле опоры, упереться локтем выше головы и противоположную лопатку опустить вниз, при этом выполняя усилие и давление на руку у опоры;
• вытянув одну руку перед собой увести ее в другую сторону противоположной рукой, выполняя давление.

Растягивать бицепс можно с помощью дверной ручки. Взявшись рукой за нее, повернуться к ней спиной и подавать корпус чуть вперед, стараясь вывернуть руку в сторону.

Растяжка мышц груди

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк. При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок.

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

• уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
• прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

• стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
• сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
• такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
• стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
• продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

• глубокий присед;
• сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
• лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
• то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
• сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
• поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

• стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
• стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Растяжка дома

Для начинающих очень важно правильно выполнять упражнения, поскольку именно первые занятия будут максимально эффективными и станут опорой для последующих упражнений.

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок. Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к растяжке мышц спины, чтобы не травмировать эту зону.

Подбирая для себя комплекс упражнений важно правильно выбирать интенсивность стретчинга тела, а также учитывать возрастные особенности и особенности своего тела.

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу.

Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).

Упражнения на растяжку

• Базовая растяжка для поясницы
• Базовая растяжка поясницы и спины
• Базовая растяжка спины и рук
• Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
• Растяжка сидя
• Растяжка сидя со сгибанием ноги
• Базовая растяжка ног
• Наклоны в пол
• Растяжка для рук сзади
• Финальная растяжка

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Растяжка для рук сзади

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на растяжку для начинающих: лучшие способы

Большинство людей считают, что у них недостаточная гибкость, и у них нет лишних часов для занятия йогой в спортивном зале. Однако, это не проблема. Конечно, йога является сложной методикой, но добиться желаемого результата можно и без нее. Попробуйте поделать эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Зачем вообще нужны эти упражнения

К сожалению, современный человек часто подвергается не только физическому, но и эмоциональному перенапряжению.

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Из-за малоподвижного образ они начинают жаловаться на боль в пояснице или бедрах.

Упражнения, о которых сегодня пойдет речь, занимают очень мало времени, а вот результат от них замечательный. Вам даже не придется приобретать коврик для йоги. Главное — иметь желание и силу воли.

Выпад бегуна

Это упражнение, которое необходимо выполнять всем, чья работа связана с набором текста, заполнением таблиц и прочих заданий, выполняемых за компьютером или же наоборот, приходится постоянно ходить по делам.

Человек, находящийся в постоянном движении, как и в сидячем положении, рискует заработать болезненные ощущения в области бедер.

Особенно это относится к сильному полу, ведь у мужчин растяжка находится совсем не в чести. Именно такие упражнения помогут исправить это положение. Для этого нужно:

• стоять прямо;
• наклониться впереди себя и ладонями (пальцами) коснуться пола;
• одной ногой шагаете назад, а другую сгибаете в колене.

Постарайтесь добиться такой позы, чтобы ваше колено, которое вы согнули было под углом девяноста градусов, а шаг, сделанный назад был большим.

Обратите внимание на положение колена. Оно не должно быть дальше пальцев ваших ног.

Дышать необходимо размеренно. Распределите свой вес между ножками и «утопите» свои бедра еще немного ниже. Необходимо продержаться полминуты. Повторите упражнение по три раза.

Что еще следует попробовать

Изгиб боковой включает в себя эффективную растяжку с головы до пяток. С ее помощью вам удастся расслабить собственное тело. Это упражнение считается необходимым перерывом во время монотонной работы. Выполняется оно таким образом:

• встать следует ровно;
• ноги — вместе, а руки необходимо поднять вверх над макушкой;
• прислоните ладошки друг к дружке;
• одновременно вдохните и согните свое тело в правую сторону;
• прижмите компактно бедра;
• удлините свое туловище;
• нельзя прогибаться ни вперед, ни назад;
• вернитесь в начальную позицию через минутку;
• повторите упражнение на вторую часть тела.

Такие растяжки рекомендовано выполнять по восемь или десять раз на каждую сторону.

Растяжка бицепсов бедра в положении сидя

Двуглавые мышцы, находящиеся в заднем боковом крае каждого бедра, принимают активное участие в разгибании человеческого туловища, а также способствуют вращению голеностопа. Эти мышцы являются упрямыми, поэтому сколько бы человек не разрабатывал их, они все равно не будут поддаваться растяжке.

Каждое движение должно быть плавными и аккуратным. Лучше всего делать это упражнение на полу.

Постелите коврик и сядьте на него с вытянутыми ножками. Возьмите свою левую ступню и рукой прижмите ее к противоположному бедру. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе нужно наклониться к правой ножке как можно ближе. Можете помогать себе руками.

Для этого ухватитесь за пятку, лодыжку, палец на ноге. Все зависит от уровня вашей растяжки. Вставайте медленно, без резких рывков. Сделав небольшой перерыв, можно опять наклониться. Упражнение следует повторить не менее пяти раз на каждую ногу.

Приседания являются стандартной позицией

Делать такое упражнение необходимо стоя, находясь где угодно. Расставить ноги нужно по шире. Носочки должны смотреть наружу, а пяточки – внутрь. После опустите неторопливо свои бедра на пол.

Поднимите ручки в стороны таким образом, чтобы образовалась буква «Т». Затем нужно выпрямить ноги. В это же время вверх поднимите руки. Выдохните и плавно опустите бедра и руки на уровне плеч. Повторите упражнение раз десять.

Растяжка мышц спины

Данное упражнение помогает снять шейное, плечевое напряжение. Выполняйте такие действия:

• встаньте на коленки;
• наклонитесь и обопритесь об поверхность;
• левая ручка остается на полу, а правую направьте между коленкой левой ножки и ручки. В это же время
• необходимо развернуть туловище влево;
• вдохните и поднимите правую ручку над своей головой, подняв ее прямо от своего плеча.

Затем вдохните пару раз. Выходить из позы нужно не резко, а медленно.

Растягиваем позвоночник

С помощь упражнения вы раскроете грудь, а также растяните свой корпус. Вам понадобится мячик. Сядьте на колени и переместите его назад от себя. Придерживая мячик, отклонитесь назад пока верх вашей спины не окажется на нем. Руки нужно разместить за головой и попытаться коснуться пола. Дышите правильно. На вдохе накатите мяч, а на выдохе откатите от себя.

Растягиваем бедра в позиции стоя

Если хотите, чтобы мышцы стали гибкими, вам нужно:

• стоять прямо;
• поднять коленку правой ноги вверх;
• придержите ступню ручкой левой и выведите ее впереди колена;
• возьмите правой ручкой поднимаемую ножку за лодыжку и поднимите ее вверху как можно выше;
• вдохните и выпрямитесь.

Опустите одну ножку и начните растягивать другую.

Растяжка 4-х главой мышцы

Лягте на живот и положите ручки под свой лоб. Согните правую ножку, приблизите ее к ягодице. Ручкой правой захватите ножку и подтяните свою пяточку ближе к попе. В описанной позиции нужно пробыть 12 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Положение кобры помогает укрепить пресс, плечи, ягодицы. Сначала нужно лечь лицом в пол. Прижмитесь плотно всем телом к полу. Руки, согнутые в локтях, необходимо положить вдоль своего тела. Ладошки должны находиться именно под плечами. Вдохните и поднимите грудь вверх. Ладошки прижмите к полу и распрямите локти. В данной позиции постарайтесь пробыть 30 секунд. Упражнение повторить рекомендовано три раза.

Веселый ребенок

Упражнение снимает стресс, усталость, растягивает паховые области. Для того чтобы его выполнить вам нужно:

• лягте на спину;
• согните ножки в коленках;
• подтяните их к своей груди и разведите на ширину плеч;
• возьмите пятки в руки таким образом, чтобы колени находились впритык к полу.

Можно помассировать позвоночник. В этой позиции побыть нужно минуту, но если сможете, то даже немного больше.

Скалолаз

Упражнение является отличным вариантов как завершение спортивного комплекса. С его помощью можно расслабиться. Сначала нужно лечь на пол. Прижмитесь к нему всем телом. Поверхность задняя бедер должна упереться к стенке. Ножки поднимите вверх.

Угол между вашим корпусом и спиной должен быть девяноста градусов. Ручки необходимо отвести назад. Вдохните, выдохните и расслабьтесь. Постарайтесь пробыть минутку в такой позиции. Ну или хотя бы около минуты.

Важно знать

В независимости от того, какую тренировку вы предпочли, либо какое из фитнес-движений выполнили, это позитивно скажется на организме. Иногда, ему необходимы физические нагрузки, да и к тому же, это ваше здоровье. Не относитесь равнодушно – действуйте, и приведите тонус тела и самочувствие в порядок. Поверьте, физкультура никогда лишней не бывает, тем более, время от времени просто нужны подобные занятия.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: как подтянуть тело к лету за несколько недель: топ 6 упражнений.

7 лучших методов растяжки для достижения ваших целей 🤸 GMB Fitness

В наши дни кажется, что все проповедуют свой «Единственный правильный путь» растяжки. От тренеров в спортзале до учителей йоги — не говоря уже о потоке онлайн-гуру.

Проблема, конечно же, в том, что у всех свой «Один правильный путь».

Скорее всего, вы не верите, что есть один волшебный способ растянуться. И если вы спросите меня, вы правы. За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом я работал с тысячами пациентов и клиентов, чтобы удовлетворить их потребности в гибкости.Я все это видел и большую часть пробовал.

Я узнал, что разные методы растяжки работают для разных людей и целей. В этой статье я помогу вам разобраться в каждом из лучших методов и в том, для чего он нужен. И я также покажу вам, как я объединил сильные стороны самых эффективных методологий для создания учебной программы по растяжке, которую мы используем здесь, в GMB.

К концу этой статьи вы будете готовы выбрать методы, которые лучше всего подходят для того, что вам нужно.

Какой метод растяжки вам подходит?

Несмотря на то, что существует множество методов растяжки, как вы увидите в конце этой статьи, у нас есть предпочтительный подход. Это не означает, что все другие подходы, которые мы опишем, неверны, — совсем нет!

Все методы, которые я опишу, работают для некоторых людей, иначе они не приобрели бы такой популярности.

Что важно для вас из этого списка, так это то, что все эти подходы подходят для разных людей, и что бы вы ни выбрали, будет зависеть от ваших целей и мышления.

Хотите сразу перейти к наиболее интересному для вас подходу? Просто нажмите ниже, чтобы узнать больше:

Естественно, некоторые из этих подходов потребуют большего объяснения, чем другие, но чтение приведенных ниже описаний даст вам хорошее представление об этих методах и о том, какой из них поможет вам добиться гибкости, необходимой для вашей жизни.

Статическое растяжение

Оскорбленный как бесполезный и неэффективный, он получил плохую репутацию, и, на мой взгляд, несправедливо. Есть причина, по которой это было основным продуктом тренировок танцоров, мастеров боевых искусств и других спортсменов с самого начала тренировок.

Это действительно работает, и доказательство тому — постоянная практика бесчисленных практиков.

Нарекания на него могут возникнуть из-за неправильного использования или намерений. При правильном выполнении основными преимуществами статической растяжки являются снятие напряжения и обучение расслаблению в растянутых позах.На мой взгляд, эти качества сильно недооцениваются.

Растяжка для снятия напряжения очевидна, если делать ее после долгих периодов сидения и стоя на одном месте.

В этом случае физиологический эффект от удержания растяжки до напряженной мышцы заключается не в ее удлинении, а в ослаблении тонуса — уменьшении прироста, если хотите.

Как правило, для этой цели достаточно коротких удержаний по 15–30 секунд для пары подходов. Если вы будете чередоваться в течение рабочего дня, это может во многом снизить нагрузку на длительные периоды бездействия.И, очевидно, этот эффект также очень хорош после тренировок в рамках заминки.

Обучение расслаблению в растянутых позах является продолжением вышесказанного.

Удержание позиции вызовет временное снижение мышечного тонуса, но простое занятие практикой полезно. Устранение автоматической реакции тревоги и ожидания боли, которую мы можем испытывать в определенных положениях, может иметь огромное значение в улучшении наших моделей движений.

Колебания и подсознательные опасения в наших движениях превращаются в небольшие, но заметные заминки и могут мешать плавному течению наших действий.

Динамическое растяжение

Используй или потеряй — наиболее подходящее клише здесь, и оно должно быть основным продуктом в любом режиме мобильности и гибкости.

Прогрессивная растяжка с нагрузкой

Одна из причин, почему это нравится людям, заключается в том, что это очень просто.

• Ты не можешь коснуться головой колена? Перенесите какой-нибудь груз на спину или попросите кого-нибудь давить на вас. Это «загрузка».
• Увеличьте вес или попросите партнера по тренировке давить на вас сильнее, и это «прогрессивная» часть.

Это имеет смысл, особенно если у вас есть опыт выполнения упражнений с прогрессивным отягощением. Это наука!

А работает? Конечно. Есть много примеров, когда люди показывают, насколько они продвинулись. Необходимо? Я бы так не сказал.

Ну, честно говоря, все хорошие растяжки нагружены и прогрессивны. Вам не нужен вес, чтобы «нагружать» ткани. Вы можете изменять положение и углы разными способами, чтобы нацеливаться туда, куда вам нравится.

«Секрет» в том, как вы выбираете положение тела и прикладываете правильную силу и нагрузку к участкам, которые в этом больше всего нуждаются.Вместо того, чтобы использовать вес или другую внешнюю силу, нужно просто творчество и внимательность. Но да, если вы не хотите беспокоиться об этом, вы можете нагружать себя весами и растягиваться.

Дело не в том, что это является серьезной проблемой, просто в том, что часто подразумевается, что это только способ растяжения . Конечно, нет. Как такое могло быть, если другие методы дали очень хорошие результаты?

Jefferson Curls — интересный пример растяжки с нагрузкой.

Практика со штангой имитирует то, что делали тяжелоатлеты ранней эпохи (и, возможно, современные, в зависимости от тренера) для работы со спиной до и после тренировок.

Кажется, это идет вразрез с современным общепринятым мышлением, которое демонизирует округлые шипы в поднятии тяжестей или даже в целом, и, возможно, именно поэтому это так популярно. Всегда здорово быть частью группы, которая сопротивляется здравому смыслу.

И в этом случае я согласен с тем, что полемика против сгибания позвоночника — это слишком пустяк.

Конечно, поднимать тяжелый вес с округленной спиной нехорошо, если вы недостаточно сильны для этого, но это не значит, что вам никогда не следует практиковать положения со сгибанием позвоночника.

Также интересно, что рекомендуется использовать более легкий вес, чем стандартная штанга, или, возможно, даже не использовать вес.

Возникает вопрос: действительно ли это прогрессивная растяжка с нагрузкой, если это всего лишь вес вашего тела? Выше я сказал, что да, потому что растяжка есть.В чем разница, создает ли силу штанга или ваше конкретное положение тела? Нет никакой разницы.

Стивен Лоу (автор книги «Преодоление гравитации») написал это о керлах Джефферсона:

«Мое общее мнение о кудрях Джефферсона:

• Гибкость — если вы их делаете, делайте их с легким весом (от 5 фунтов до 20-25 фунтов) и улучшайте гибкость. В конце концов добейтесь гибкости без них.
• Защита от травм — Если цель состоит в том, чтобы защитить позвоночник от травм, вероятно, лучше выбрать другие упражнения для этой цели.Для этого, вероятно, лучше подходят сопротивление вращению и предотвращению сгибания, так как большинство травм происходит во время сгибания и / или вращения.
• Повышение эффективности — То же, что и защита от травм. Конкретные цели требуют особого взгляда на упражнения, которые помогут им [больше всего]. Наверное, не Jcurls [sic] ».

Баллистическое растяжение

Как я уверен, вы уже испытали, сокращение мышц рефлекса растяжения происходит как защитный механизм, который не дает вам растягиваться за пределы определенной точки, и якобы высокие скорости могут преодолеть это сопротивление.

Как и в описаниях прогрессивной растяжки с нагрузкой и растяжки ушу, баллистика определенно занимает свое место в арсенале растяжек.

Это особенно применимо в спорте и действиях, которые требуют быстрых действий в определенных положениях тела и из них, в том числе в спорте с мячом, где могут потребоваться быстрые и внезапные разгибания тела, чтобы удерживать мяч в игре.

Хотя это не так вредно, как некоторые могут сказать, особенно когда у вас есть необходимая сила и знакомство с движениями, это определенно более напряженно, чем другие методы растяжки, и вы должны осознанно относиться к выбору объема, силы и амплитуды.

Но опять же, это не обязательно обязательное условие для ежедневного режима растяжки. Вам нужно будет взглянуть на свои конкретные потребности в выбранном виде спорта или деятельности и решить, стоит ли оно того для вас.

Ушу на растяжку

Этот метод основан на фундаментальной тренировке стойки в боевых искусствах, которая требует определенного положения тела для правильной формы. Способность занимать и удерживать эти позиции ценилась и считалась необходимой для наилучшего выполнения различных боевых приемов и последовательностей.

Это жестокие и тяжелые тренировки, и хотя я чувствую, что в то время они мне действительно помогли, я бы не рекомендовал это большинству людей.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами, это может иметь для вас смысл, но это зависит от конкретного искусства, которым вы занимаетесь. Я не решаюсь рекомендовать этот подход, главным образом потому, что он очень специфичен для нужд спортсмена ушу, но в меньшей степени для человека, более заинтересованного в улучшении своей гибкости способом, который имеет для него значение.

Нам не всем нужно двигаться как исполнители ушу, так зачем же тренироваться именно так?

Есть более подходящие методы для тех из нас, кто не практикует это искусство, и наше время лучше потратить на них, чем на имитацию тренировок этих специализированных спортсменов.

Методы растяжения PNF

Другими словами, это не просто техника растяжки!

Когда вы разговариваете со специалистами по реабилитации, они, скорее всего, будут думать о функциональных диагональных схемах как о методе лечения, а не о методах растяжки, которые популярны в мире фитнеса.

Обычно используемый метод PNF «Contract-Relax», применяемый людьми, занимающимися фитнесом, на самом деле является скорее общим термином для трех различных техник:

• Hold Relax , вероятно, наиболее знакомая техника, состоящая из изометрического (неподвижного) сокращения в растянутом положении с последующим периодом расслабления.Таким образом, к мышце, обеспечивающей силу, в течение некоторого времени прилагается неумолимая сила , затем расслабление, за которым следует попытка двигаться дальше в диапазоне движения.
• Contract Relax отличается от удерживающего расслабления тем, что сокращение мышц является концентрическим (движущимся). Так что это против силы , уступающей силы, которая начинается из растянутого положения в укороченное. Здесь повторения в растянутом положении и выходе из него делают его более похожим на динамическое растяжение, описанное выше.
• Эксцентрическое расслабление обычно начинается незадолго до неудобного положения растяжки, а затем происходит эксцентрическое сокращение мышц. Таким образом, растянутая мышца сокращается, преодолевая силу , превышающую , которая переводит ее в еще более растянутую позицию. Это очень хороший метод, но при чрезмерном усилии его можно переусердствовать.

Наш предпочтительный метод растяжки для получения стабильных результатов

Если вы хотите стать более гибким и прилагаете соответствующие усилия, любой из вышеперечисленных методов может сработать.Но, как вы видели, для большинства людей одни методы работают лучше, чем другие.

Когда я разрабатывал наш протокол сфокусированной гибкости, я хотел извлечь лучшее из различных методов, чтобы создать систему, которая дала бы безопасные и относительно быстрые результаты для не спортсменов.

Итак, FF — это комбинация PNF Contract Relax (динамическое сокращение), за которым следует статическое удержание, как акции одного из наших клиентов из Квебека:

«Сосредоточенная гибкость изменила мой способ растяжки.

Раньше я выполнял динамическую растяжку и статическую / PNF-растяжку отдельно. Теперь в моем статическом / PNF-растяжении я всегда использую шаблон динамического растяжения, за которым следует PNF, как описано в FF. Я считаю, что динамические движения делают PNF менее неудобным, поэтому мне легче проводить больше времени на растяжку. Я также думаю, что это уменьшает травмы, потому что движения делают меня сильнее, близкой к текущим пределам моей гибкости.

Увеличенную силу сложно измерить, но мои удары ногами (тхэквондо) значительно улучшились.Блинная растяжка, описанная в программе, сейчас я делаю почти каждый день ». — Мэтью Судерман

Этот подход дает вам преимущества как активной, так и пассивной статической работы на растяжку и способствует осознанию своего тела.

Как Мэтью описывает свой опыт, он также позволяет вам постепенно увеличивать время в растянутых положениях, используя различные типы мышечных сокращений. Это более длительное время выдержки приводит к улучшению результатов как за счет неврологических, так и структурных тканевых стимулов.

Вот краткий обзор различных методов растяжения, описанных в этой статье: