Упражнение на трицепс со штангой: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения трицепс со штангой стоя. Как накачать трицепс штангой. Жим к низу одной рукой обратным хватом

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки.

Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции – разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

• Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
• Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
• Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
• В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Локти не должны расходиться в стороны, руки сгибаются в вертикальной плоскости. Гриф штанги не должен уходить ни вправо, ни влево. Не нужно делать паузу в нижней точке, это перемещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

• Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
• Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
• Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
• Повторить упражнение.

Верхняя часть рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, локти вперед не выдвигаются. Штанга должна быть такого веса, чтобы ее можно было удержать под углом в 45 градусов. Упражнение можно выполнять со штангой как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья.

Работают задняя и нижняя части трицепса.

• Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
• Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
• В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
• Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
• В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Штангу следует опускать до полного натяжения трицепса. Делать выдох нужно после полного выпрямления рук или после прохождения самого трудного участка. Не следует округлять спину и напрягать мышцы поясницы, а также выдвигать локти вперед. Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья. Не следует выполнять это упражнение при недостаточно гибких плечевых суставах.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

• Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
• Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
• Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
• Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
• В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.

Спину нужно держать ровно, не скручивать, не наклонять корпус вперед – это приводит к сильному давлению на позвоночник и плечевой сустав. Верхняя часть руки должна быть зафиксирована строго в вертикальном положении, без смещений. Смещение снижает эффективность упражнения и приводит к излишней нагрузке на локтевой сустав.

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

• Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
• Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
• Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
• Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
• Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и толчков. Плечи не должны быть выше бедер – это значительно снижает эффективность упражнения. Нельзя разворачивать корпус, поднимая плечо вверх – это вредно для позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

• Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
• Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
• Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
• В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны – это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

• Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

• Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
• Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

• Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

• Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
• Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
• Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
• Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Вконтакте

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Если вам понравилась статья поделитесь в соц.сетях!Спасибо!

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]
Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

Топ упражнений на трицепс со штангой

Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.

Техника выполнения проста. Нужно занять исходное положение лежа, при котором руки будут выпрямлены в локтевых суставах на уровне груди. Движение начинается со сгибания рук в локтевых суставах. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен располагаться на уровне лба, а руки – согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Движение начинается на вдохе, а с нижней точки амплитуды штанга выжимается на выдохе. Обратите внимание, что локти нужно максимально свести так, чтобы они смотрели строго вверх. В стороны локтевые суставы разводить не нужно.

Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.

Правила и рекомендации по тренировкам со снарядом

Сформировать крепкий трицепс помогают тренировки с гантелями и штангой. Эти снаряды используются для выполнения силовых упражнений. Особенность занятий с тяжестями заключается в том, что подобные нагрузки относят к анаэробным. Это означает, что выполнение силовых упражнений требует доступа к кислороду. Нагрузки с гантелями способствуют постепенному увеличению объема мышечной массы. Чтобы добиться ускорения метаболизма и жиросжигающего эффекта, силовые тренировки рекомендуется дополнить динамическими или кардионагрузками. К таковым относят ходьбу в быстром темпе, плавание, велоспорт, бег.

Тренируясь со снарядами, нужно следовать таким правилам:

1. Перед силовыми нагрузками всегда необходимо делать разминку, позволяющую качественно разогреть мускулатуру.
2. Тренироваться нужно регулярно, соблюдая равные интервалы между нагрузками. Оптимально организовывать 1-2 комплекса в неделю, соблюдая между ними перерыв продолжительностью 2-3 дня. В период отдыха в мышечной ткани наблюдаются биологические процессы, способствующие наращиванию ее массы. В дни отдыха оптимально заниматься проработкой других групп мышцы (пресс, ноги, дельта и т.д.).
3. Массу снарядов наращивают постепенно, что позволит плавно увеличить нагрузку на мускулы.
4. Каждое движение выполняется без рывков. В процессе тренировки акцент всегда делается не на скорость, а на количество повторений фитнес-приема.
5. Тренируя мышцы рук с помощью гантелей и штанг, нужно всегда обращать внимание на степень напряжения мускулатуры.

Многие начинающий спортсмены, стремясь к быстрому результату прокачки трицепса, планируют подвергать руки силовым нагрузкам ежедневно. Это неправильный подход к организации тренировок, поскольку наращиваемой мускулатуре необходимо как минимум суточное восстановление после упражнений. В этот период происходит рост ее объема. Если заниматься каждый день, то это приведет не только к нулевому результату, но и к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Рекомендации

• Все перечисленные упражнения со штангой в одной тренировке лучше не использовать, а разбавить их упражнениями с гантелями и блоками.
• Если есть только штанга, то каждое упражнение следует выполнять с разным весом, например, жим штанги узким хватом нужно делать с большим весом и меньшим количеством повторений 8-10. Французский жим лежа выполнять в диапазоне 10-12 повторений, а вариант жима стоя (из-за головы) следует делать с небольшим весом. В этом упражнении количество повторений должно составлять 12-15.
• Самой лучшей тройкой упражнений для начинающих спортсменов в одной тренировке будет французский жим, разгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью и разгибание рук в кроссовере с «канатом», применяя супинацию в нижней точке амплитуды. Актуальны для работы с трицепсами суперсеты и трисеты. Работая на рельеф или на снижение веса можно тренироваться с использованием дропсетов.

А также читайте: как делать разгибание рук в кроссовере →

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

   При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Вывод

Помимо описанных в статье упражнений на трицепс со штангой есть и другие варианты, которые направлены на развитие грудных мышц, но, тем не менее, они хорошо задействуют трицепс. Например, можно рассмотреть пуловер со штангой, при выполнении которого на обратном движении включается трицепс. Но также не стоит забывать, что и в любом жиме штанги или гантелей в тренировке грудных мышц трицепс получает серьезную нагрузку, поэтому надо дозировать количество упражнений на эти мышцы.

А также читайте: Лучшие упражнения на трицепс для дома → Как делать подъем штанги на бицепс → Упражнения со штангой на все группы мышц →

Как работать с мышцей

Чтобы накачать трицепс, независимо от места проведения тренировок, каждое упражнение нужно выполнять по правилам. При составлении комплекса для проработки этой мускулатуры упор делают не на разнообразие фитнес-приемов, а на количество их повторений. Поэтому в каждую программу оптимально включать до трех упражнений, позволяющих прорабатывать каждый участок трицепса. Вес снарядов наращивают постепенно.

В конце тренировки в мышцах должно присутствовать ощущение легкого покалывания. Если боль в мускулатуре сильная, то это свидетельствует о нарушении техники выполнения фитнес-приемов.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

• с повышенным и пониженным давлением;
• с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Правила организации тренировок дома и в спортзале

Тренировать трицепс можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Если человек не планирует посещать фитнес-центр, то ему придется приобрести для дома парные гантели разной массы. Спортивную скамью для выполнения жима можно заменить устойчивыми стульями с твердыми сиденьями.

Важно! Нельзя выполнять упражнения со снарядами в положении лежа на мягкой поверхности.

Уделять занятию нужно около 30-35 минут, включая в комплекс до 4 упражнений. Каждый фитнес-прием рекомендуется повторять от 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода. Между разными упражнениями должны быть перерывы минимальной продолжительности.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Упражнения на трицепсы со штангой

Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой, с помощью которых можно сделать руки – базуки.

Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?

Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука. Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.

Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.

 

Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:

• на длинную
• на среднюю (медиальную)
• на боковую (латеральную)

 

Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.

 
 

Упражнения на трицепсы со штангой:

 

Жим штанги лёжа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии. Как вариант, можно попробовать жать обратным хватом. Только очень внимательно следите за техникой. 

 

 
 
 

Французский жим штанги лёжа (стоя или сидя)

Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму. Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).

 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Упражнения на трицепс со штангой лежа. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Что есть в тренажерном зале

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений , делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для , если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как , так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

• Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
• Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант . Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода . Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

1. Правильно подбирайте рабочий вес. Он определяется на практике. Если вы не чувствуете необходимого напряжения мышц, поменяйте блины на штанге или возьмите более тяжелые гантели.
2. Грамотно выбирайте число подходов. Трицепс требует интенсивных тренировок: совершайте минимум по 4-6 подходов и делайте по 10-12 повторений за одно занятие.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов.
4. Не выпрямляйте локти полностью. Такая позиция считается травмоопасной, потому что нагрузка снимается с мышц и ложится на сустав.
5. Используйте максимум упражнений на трицепс. Это сравнительно небольшая мускульная единица, требующая основательной прокачки.
6. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь. Кстати, перерыв должен составлять не более 1,5 минут, чтобы мышцы не остывали.
7. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, спину и плечи.
8. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно.
9. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги узким хватом лежа

— отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, трицепс выключится из тренировки. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, чуть уже ширины плеч (на 5-7 см).

Штанга должна двигаться за счет разгибания локтевого сустава, тогда будет прокачиваться трицепс. Если же поднимать груз будет плечевой сустав, трехглавая мышца будет отдыхать. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения.

И еще. Если ваша цель – трицепс, то выбирайте скамью с отрицательным наклоном, когда голова лежит ниже ног. При таком наклоне локтевой сустав будет автоматически включаться в работу, и вам не придется постоянно контролировать процесс.

Жим штанги узким хватом лежа позволяет проработать тыльную сторону верха руки, то есть, длинную головку трицепса – мы намеренно не называем ее плечом, потому что в тяжелой атлетике это разные термины.

Отжимания на брусьях

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. Выполняйте его обязательно, если хотите объемные и рельефные руки. Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, иначе грудные мышцы тоже включатся в работу. Чтобы этого не допустить, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.

Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца, хотя в большинстве упражнений на трицепс делать этого не рекомендуется. Здесь же разгибание локтей включит трехглавую мышцу в работу.

Оригинальность в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. В работе больше задействована латеральная головка трицепса.

Французский жим с гантелью

Это целый комплекс упражнений, целевой мышечной группой которых выступает трицепс. Ассистенты: грудь, плечи и предплечья. Рассмотрим французский жим с гантелью из нескольких позиций.

Французский жим стоя

Исходное положение — стоя. Гантель можно брать двумя руками, но в этом случае будет мало свободы. Поэтому для повышения эффективности жима лучше делать упражнение поочередно. Это позволит выводить каждую руку в стороны и немного назад и ловить такую позицию, когда мышцы максимально растягиваются и сокращаются. Вы это почувствуете. Чтобы не травмироваться, делайте упражнение перед зеркалом. И не берите сразу слишком большой вес. Если гантели под рукой нет, можно заменить снаряд штангой. При работе в таком варианте задействована длинная головка трицепса.

Французский жим сидя

В этом варианте упражнение выполняется так же, как в предыдущем, но атлет при этом сидит на скамье с опорой спины. Это позволяет поддерживать позвоночник и снижать риски травм. При работе так же задействована длинная головка трицепса.

Французский жим лежа

Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью. Лучше делать французский жим лежа сразу двумя гантелями, чтобы создавался противовес, и тело не наклонялось в разные стороны. Руки сгибаются в локтях и доходят почти до самых плеч. Такое упражнение отлично прокачивает как длинный, так и латеральный пучок трицепса. В работу включены длинная и латеральная головка трицепса.

Классические отжимания

Пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи, но нагрузит трехглавые мышцы.

Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все немного нестандартно: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать трицепс. Если локти постоянно будут в напряжении, у вас прокачается только грудь. В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул. Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если выпрямить ноги и поставить их на пятки. Площадь соприкосновения с полом уменьшится, и вам придется поднимать больше собственного веса. Это поможет более эффективно накачать трицепс. Делать усложнение рекомендуется не сразу, а спустя 7-8 обычных тренировок.

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы : максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков : гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю . Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

6. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) .

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Какие упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

• Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
• Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

• Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
• Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
• Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Читайте также

Упражнения на трицепс |

Упражнения на трицепс могут быть как эффективные (базовые), так и малоэффективные (как правило изолированные).

Если вы не знаете где находится трицепс, посмотрите на этой картинке трицепсы.

Функция трицепса разгибать руку в локтевом суставе и поворачивать ладонь внутрь. Если вы опущенную вниз ладонь повернёте внутрь (пронация), то почувствуете как напрягается трицепс. Отсюда вытекает правило: для проработки трицепса лучше использовать прямой гриф, а не Z- штанги, или штанги с изогнутым грифом.

Хотя на первый взгляд кажется, что на Z — штанге делать упражнение удобнее. Да это так, но трицепс до конца не прорабатывается.

Для начала перечислим все упражнения в которых работают трицепсы:

жим штанги лёжа узким хватом на трицепс

отжимания на брусьях

отжимания от пола,

французский жим лёжа, сидя или стоя

отжимания от скамьи на трицепс

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

трицепс на вертикальном блоке.

Разгибание рук стоя с гантелями в наклоне.

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

Но из предыдущих статей мы уже знаем, даже если хотите подтянуть любую мышцу нужно делать обычные базовые упражнения, которые действительно приведут к увеличению объёма мышцы и соответственно мышца приобретает красивую форму.

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

 

Трицепс на вертикальном блоке.

 

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

И ещё один недостаток есть у этого упражнения. Оно выполняется на блочном тренажёре, а это значит, что невозможно добавить вам нужный для тренировок вес.
Например: вы выполнили упражнение с весом 30 кг. И нужно бы прибавить пару кило. А на тренажёре идёт прибавка только на 10 кг. И получается, что вес в 30 килограмм вам уже мал. А вес в 40 кг ещё слишком велик. А если вы делаете трицепс на вертикальном блоке в конце тренировки (на добивание), то хочу вам напомнить, что чистому спортсмену после выполнения базового упражнения, никакие добивания не нужны. Они только ухудшат ваш результат на следующую тренировку трицепса.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

В этом упражнении мы уже можем ставить нужный рабочий вес. Потому что жим выполняется малой штангой или гантелями. И поскольку делать это упражнение удобно, то уже можно хорошо сконцентрироваться на его выполнении. Но тут же таится опасность повредить локтевую связку. Особенно высоким людям. Потому что у них конечности длинные и рычаг от локтя до штанги больше.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

В таких отжиманиях трицепсу уже не угрожает растяжение связок, так как нет такого рычага, как в предыдущих упражнениях. Зато легко можно растянуть грудную мышцу или переднюю дельту.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Единственный минус этого упражнения это то, что нельзя увеличивать рабочий вес. Хотя если одевать удобный рюкзак с отягощением на спину, тогда какое-то время можно будет увеличивать рабочий вес.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Только применяя добавочный вес вы заставите мышцы расти и становиться сильнее. Если просто отжиматься постоянно с собственным весом, то очень сложно достичь видимых результатов в росте трицепса.
Есть ещё один момент при отжиманиях на брусьях. Он относится к положению туловища. Если туловище наклонено слегка вперёд, нагрузка приходится больше на грудные мышцы. Если туловище вертикально больше работают трицепсы.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Смысл упражнения такой же как и в отжиманиях от пола. Главное чтобы локти скользили вдоль туловища. Тогда нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

---

Штанга для разгибания черепа: полное руководство

Также известное как разгибание на трицепс лежа, измельчение черепа является эффективным упражнением для развития трицепса. Если вы хотите нарастить более крупные и сильные трицепсы, измельчитель черепов со штангой для вас!

M uscles, обработанных штангой Skull Crushers

P крайних мышечных групп:

Название черепа Crrusher в основном описывает наихудший результат упражнения. Хотя это может показаться пугающим, трицепс здесь, чтобы гарантировать, что ваш череп останется нетронутым во время дробления черепа со штангой.

Трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой. В то время как разгибание трицепса лежа задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную и боковую головки трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Несмотря на то, что дробление черепа со штангой является изолирующим упражнением для вашего трицепса, несколько других групп мышц прорабатываются вторично. Передние и задние дельтовидные мышцы плеч сокращаются, чтобы стабилизировать руки.Кроме того, широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины, также играет роль в стабилизации.

B arbell Skull Crusher Преимущества

1. Stronger Triceps

Разрушение черепа со штангой — одно из лучших упражнений для укрепления мышц трицепса. Сильные трицепсы имеют решающее значение для выполнения многих других упражнений на верхнюю часть тела. Без сильных мышц трицепса будет сложно правильно тренировать грудь и плечи.

Хотя упражнения для разрушения черепа менее функциональны, чем другие упражнения, такие как разгибание на трицепс над головой и отжимание на трицепс, дробилка для черепа со штангой все же улучшит ваши результаты в различных упражнениях в тренажерном зале.

2 . Изоляция трицепса

Разгибание трицепса лежа является изолирующим упражнением. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа со штангой специально нацелена на трицепс.Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет увеличить размер трицепса.

Учитывая, что трицепсы составляют более половины массы вашей руки, есть место для значительных успехов при целенаправленной тренировке.

3. Минимальная нагрузка на суставы

Во время дробления черепа со штангой вес остается над головой, а запястья остаются в относительно нейтральном положении. Некоторые люди считают, что более тяжелые упражнения, такие как отжимания или отжимания, неудобны для запястий и плеч.

Если это похоже на вас, попробуйте дробилку черепа со штангой и снимите напряжение с суставов!

H ow To Do Barbell Skull Crushers

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и гантели. Также есть возможность использовать плоскую скамейку.

S etup:

a) Лягте на землю или на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

b) Держите штангу над грудью хватом сверху и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы штанга медленно опускалась чуть выше лба.

b) Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки назад в прямое положение вверху.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в разгибании трицепса лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 15-18 повторений.Если вам удобнее в этой форме, добавьте еще немного веса и придерживайтесь диапазона 8-12 повторений в 3-4 подходах.

B Arbell Skull Crusher Ошибки

1 . Расширение локтей

Многие штангисты склонны раздувать локти при выполнении упражнений на череп со штангой. Из-за фиксированного положения запястий при выполнении этого упражнения неизбежно некоторое раздувание локтей.

Однако чрезмерное расклешивание чревато травмой плеч и снимает напряжение с трицепсов.Обязательно держите локти слегка прижатыми, чтобы практиковать правильную технику.

2 . Чрезмерное движение локтей / плеч

Во время разгибания трицепсов лежа вы должны убедиться, что ваши локти находятся в фиксированном положении. Часто люди склонны отводить плечи назад, когда падает вес. Это заставляет локти тоже смещаться назад.

Хотя некоторые движения естественны, слишком большое движение заставит ваши широчайшие активироваться, чтобы поднять штангу вверх.Если вы хотите тренировать только трицепс, держите локти и плечи в неподвижном положении.

3. Прогиб спины

Прогиб спины во время разгибания трицепса лежа подрывает стабильность положения вашего тела при выполнении этого упражнения. Вместо того, чтобы выгибать спину, твердо поставьте ступни на землю, задействуйте корпус и держите спину ровно на скамье или земле.

B arbell Skull Crusher Variations

1. Bodyweight Skull Crushers

Нет оборудования? Без проблем! Вы можете сделать дробилку черепа только своим весом. Сначала примите положение планки, сложив руки вместе. Затем сократите трицепс и оттолкнитесь от земли немного назад.

Вернитесь в положение планки и повторите!

2 . Дробилка для черепа с гантелями

Измельчитель с гантелями для черепа — еще одна фантастическая разновидность дробилки для черепа со штангой. Вместо того, чтобы устанавливать штангу и прибавлять веса, некоторые люди для удобства выбирают гантели.

Другие считают, что держать гантели нейтральным хватом удобнее, чем держать штангу прямым хватом.

По какой бы причине вы ни выбрали, измельчитель черепа с гантелями также может помочь вам значительно улучшить трицепс!

3 . 1-Arm Skull Crushers

Вы также можете использовать Skull Crusher для индивидуальной тренировки рук, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс в ваших руках. Для устойчивости во время этого варианта держите корпус в напряжении!

B Альтернативы для дробления черепа со штангой

Если вам понравилась дробилка для черепа со штангой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить свою тренировку трицепса:

1. Откидывание гантелей на трицепс

Отдача гантелей на трицепс — это упражнение на изоляцию трицепсов. Для начала возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Держа спину прямо, повернитесь к талии так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Поднесите гантели к груди. Согните руки так, чтобы ваш локоть образовал угол 90 градусов с вашим предплечьем.

Удерживая локти в фиксированном положении, сократите трицепсы, чтобы отвести гантели за собой, пока руки полностью не выпрямятся.Сожмите трицепс в верхней части повтора, сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для желаемого количества повторений!

2. Отжимание на трицепсе

Отжимание на трицепс — еще одно мощное упражнение на изоляцию трицепса для людей любого уровня подготовки. Для начала встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что насадка висит на уровне груди.

Держите грудь высоко, сведите лопатки вместе и слегка наклонитесь вперед, чтобы начать упражнение.

Плотно прижав локти к бокам, опускайте насадку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепсы для максимального сокращения. Убедитесь, что вы все время сохраняете нейтральное положение запястья.

Медленно отпустите вес и вернитесь в исходное положение. Повторение!

3. Разгибание трицепса над головой (со скакалкой)

Разгибание трицепса над головой укрепляет длинную головку трицепса.Установите шкив с креплением на веревке примерно на уровне бедер. Отвернувшись от тренажера, возьмитесь за веревку обеими руками и заведите нижнюю часть веревки за голову, согнув руки.

Выпрямляясь вверх, потяните веревку в стороны и выпрямите руки. Сильно сожмите трицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторение!

Ищете полную тренировку на трицепс?

Продолжайте интенсивную тренировку трицепсов со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Разгибание трицепса лежа со штангой Инструкции и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Нет
• Механика: Изоляция
• Усилие: Нажать

Исходное положение

1. Возьмитесь за нагруженную штангу пронационным хватом на ширине плеч.
2. Лягте на спину (на спину) на плоскую скамью.
3. Нажмите на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и удерживайте ее над лбом.

Исполнение

1. Вдохните, сгибая локти и плечи, чтобы опустить штангу за голову.
2. Выдохните, разгибая локти и плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы сосредоточить внимание на трехглавой мышце плеча, прижмите локти к голове.
• Сведите к минимуму движения в плечах. Большая часть движений должна быть в локтях.
• Планка EZ-curl может быть легче для ваших запястий.
• Вместо того, чтобы лежать со штангой, вы можете лечь и попросить партнера по тренировке передать вам штангу.
• Разгибание трицепса лежа со штангой не следует путать с растяжкой черепа, это почти то же самое упражнение, за исключением того, что вы держите локти фиксированными и опускаете штангу ко лбу.Смотрите второе видео.

Видео

Разгибание рук со штангой лежа

Измельчитель черепа

Разгибание черепа — более строгая разновидность разгибания трицепсов лежа со штангой. Упражнение исключает движение плеч и изолирует движение локтей.

Источники

Лучшие тренировки на трицепс с использованием только перекладины

Мужчина стоит рядом с бруском для завивки.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Упражнения со штангой для сгибания рук, выполняемые узким хватом, помогут вам эффективно проработать область трицепса, изолировав заднюю часть плеча. Жим узким хватом делает больший упор на руки и меньшую нагрузку на грудь и плечи. Дополнительным преимуществом использования перекладины для сгибания рук является меньшая нагрузка на запястья, поскольку изогнутая перекладина позволяет вашим запястьям легче справляться с весовой нагрузкой по сравнению с прямой перекладиной. Лучшие тренировки на трицепс со штангой включают упражнения, которые воздействуют на каждую головку трицепсов.

Анатомия

Трехглавая мышца плеча проходит вдоль задней верхней части руки. Трицепс состоит из медиальной головки, боковой головки и длинной головки. Медиальная головка — это небольшая мышца, соединенная с большей длинной головкой, которая охватывает внутреннюю часть трехглавой мышцы. Боковая головка охватывает внешнюю часть трицепса, встречаясь с длинной головкой, образуя желанную форму подковообразной мышцы, которую желают многие бодибилдеры.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом помогает увеличить массу всех мышц трицепса.Лягте на ровную скамью и попросите наблюдателя вручить вам планку для завивки. Держите руки узким хватом на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, чтобы сделать упор на трицепс. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, прижимая локти к телу. Поднимите перекладину вверх, вытягивая руки, продолжая движение, пока руки не будут полностью вытянуты. Сделайте четыре подхода по 12 повторений, чтобы увеличить размер и силу мышц трицепса. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Сокрушители Черепов

Черепные дробилки, также называемые французскими прессами, могут придать форму области трицепса.Лягте на ровную скамью. Попросите наблюдателя вручить вам планку для завивки. Возьмитесь за штангу узким хватом и перенесите вес над головой, полностью вытягивая руки. Согните руки в локтях, чтобы снизить вес. Слегка отведите локти назад, чтобы штанга сместилась за голову. Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки. Сделайте четыре подхода по 15 повторений, чтобы определить мышцы трицепса, и отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

подсказки

Дополните упражнения на сгибании рук такими упражнениями, как отжимания на трицепс и откидывание гантелей назад.Хорошо сбалансированный режим упражнений, включающий разнообразные движения, лучше всего поможет вам увеличить размер, силу и четкость ваших трицепсов. Перед тренировкой сделайте разминку за пять минут легкой пробежки, чтобы кровь попала в трицепс. Сделайте растяжку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к интенсивной тренировке с отягощениями. Перед началом занятий тяжелой атлетикой проконсультируйтесь с врачом.

Создайте более сильный трицепс с помощью этого варианта разгибания трицепса

Если вы мечтаете о больших трицепсах, то разгибание на трицепс просто необходимо.Недавно я экспериментировал с версией упражнения с наземными минами и получил хорошие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Почему следует выполнять разгибания на трицепс Landmine вместо разгибаний на трицепс с гантелями или разгибаний черепа? Они более удобны для локтей и плеч и позволяют эффективно воздействовать на трицепсы в дополнение к другим мышцам верхней части тела, таким как передняя часть плеч, бицепсы, грудные мышцы и даже пресс.Они также помогают держать локти плотно прилегающими к телу, что увеличивает нагрузку на трицепс, что позволяет избежать распространенной ошибки в других вариантах разгибания трицепса.

Если вы мечтаете о больших трицепсах, то разгибание на трицепс просто необходимо. Недавно я экспериментировал с версией упражнения с наземными минами и получил хорошие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Почему следует выполнять разгибания на трицепс Landmine вместо разгибаний на трицепс с гантелями или разгибания черепа? Они более удобны для локтей и плеч и позволяют эффективно воздействовать на трицепсы в дополнение к другим мышцам верхней части тела, таким как передняя часть плеч, бицепсы, грудные мышцы и даже пресс.Они также помогают держать локти плотно прилегающими к телу, что увеличивает нагрузку на трицепс, что позволяет избежать распространенной ошибки в других вариантах разгибания трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс Landmine

Лягте на пол так, чтобы штанга была перпендикулярна плечу, а ноги должны быть плоскими или согнутыми в коленях. Держите штангу одной рукой над грудью. Медленно согните локоть, чтобы опустить перекладину, пока ваша рука не окажется рядом с ухом. Выпрямите руку, чтобы поднять штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс, которые не нагружают плечи

Я использую не более 5-10 фунтов и делаю много повторений. Прежде чем вы скажете, что это слишком просто, сначала попробуйте. Если вы чувствуете себя сильным после использования легкого веса, не стесняйтесь прибавлять в весе.

Фото: Getty Images // Thinkstock

6 лучших тренировок на трицепс для мужчин для более сильных и больших рук

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в первую очередь отвечает за множество движений, включая тягу, толкание и подъем.Если присмотреться, трицепс состоит из трех головок, и обязательно, чтобы одна активировала все три головки, чтобы избежать каких-либо осложнений, таких как мышечный дисбаланс.

Трицепс

Можно выполнять множество изолирующих и сложных упражнений, которые тонизируют целевую группу мышц с максимальной точностью. Тем не менее, выполните надлежащую разминку перед тренировочной программой и соблюдайте здоровую диету , которая является богатым источником постного белка, который имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления.

Давайте погрузимся глубже и поближе познакомимся с шестью тренировками на трицепс , которые можно было бы добавить в свои программы тренировок, чтобы построить более крупные и сильные руки.

---

# 1 Отжимания лежа на скамье с отягощениями

Инструкции:

Шаг 1: Расположите две плоские скамьи напротив друг друга и поставьте ноги на одну скамью, сидя на краю другой скамьи. Поместите платформу на бедра и положите руки на скамью для поддержки.Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 2: Медленно спрыгните со скамьи и опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ноги не оторвутся от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения.

# 2 Разгибание рук со штангой на наклонной скамье

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью в положении лежа на спине; зафиксируйте штангу хватом на ширине плеч и расположите ее перед грудью.Ладони должны быть обращены от тела на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и перпендикулярны телу в этом положении.

Шаг 2: Медленно двигайте руками по дуге так, чтобы штанга находилась чуть выше головы. Для максимальной эффективности при выполнении этого движения плечи должны быть неподвижны.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста. Это упражнение можно выполнять и с грифом EZ Curl.

# 3 Cable Pushdown

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед высоким шкивом и закрепите крепление обеими руками ладонями вниз. Крепко поставьте ступни на землю на расстоянии, примерно равном ширине плеч.Расположите насадку перед грудью так, чтобы предплечья были перпендикулярны туловищу.

Шаг 2: Надавите на насадку вниз, пока она не совместится с бедрами. Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Не используйте момент для подъема насадки, поскольку неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты.

# 4 Отдача на трицепс с гантелями

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте рядом с ровной скамьей и поместите правое колено на скамью. Держите гантель левой рукой, а правую положите на скамью для поддержки. В исходном положении левое предплечье должно составлять угол 90 градусов с плечом.

Шаг 2: При неподвижном торсе медленно отведите левую руку назад, пока она не станет прямой и параллельной туловищу.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы активировать трицепсы другой руки.

Важный совет: Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

# 5 Разгибание гантели над головой на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и закрепите один конец гантели обеими руками.Поместите его над головой так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярно полу.

Шаг 2: Постепенно опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте разгибание трицепса с гантелями альтернативным способом для более изолированной тренировки.

# 6 Отжимания узким хватом

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро пересядьте на доску так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и расположены близко друг к другу. Не позволяйте вашему телу провисать к полу в этом положении.

Шаг 2: Постепенно опускайте туловище, сгибая руки, до тех пор, пока он не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение в жилете с утяжелителями для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

Жим штанги лежа на трицепсе

https://weighttraining.guide/exercises/lying-barbell-triceps-extension Лежа лицом вверх на скамейке с вытянутыми назад руками, как в пуловере с прямыми руками.Опирайтесь прямо на опору для спины. Упражнение на разгибание трицепса лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков. Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете. Разгибание трицепса лежа со штангой — Разгибание трицепса лежа на трицепсе Упражнение на разгибание трицепса лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков. 1. Установите английские булавки так, чтобы вам нужно было нажимать только на верхнюю треть механизма.Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет увеличить размер трицепса. С фитнес-упражнением Lying Triceps Press вы делаете правильный вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять, на штанге (штанге). Разгибание трицепса лежа на тросе — это фантастика, но вам не обязательно ограничивать себя, так как есть несколько других вариантов, которые будут работать так же хорошо. Однако гантели и тросы — отличная альтернатива для еще большей изоляции каждого трицепса. Скоро заканчивается! Снаряжение: штанга, скамья.Разгибание трицепса лежа Домашняя страница Профиль упражнения Основная группа (группы) мышц: Трицепс Вторичная группа мышц: Плечи (передняя часть), грудь Инструкции по выполнению упражнений 1. Этот тип тренировки широко используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге из-за того, что он чрезвычайно интенсивен. эффективен для работы с трицепсами. Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Разгибание трицепсов со штангой лежа. Разгибание трицепса лежа (AKA Skullcrusher) — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Это последнее упражнение в серии упражнений со штангой, и это мой любимый способ… Подсказки: жим на трицепс лежа; Как это сделать. Убедитесь, что положение штанги и положение вашей руки имитируют ваше положение в момент полного жима лежа. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Штанга TRICEP EXT НА ПОЛ. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа со штангой специально нацелена на трицепс. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч.Вы можете это заметить? Сядьте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра. Продолжайте… Как делать разгибание трицепса лежа. Возьмите гантель двумя руками над головой и удерживайте ладони в центре. Примечание: скоро появятся фотографии! Поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и удерживайте ее над лбом. Вместо этого попробуйте этот вариант. Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.Как делать разгибание трицепса лежа. Комментарии и советы. Непосредственно участвует в основных подъемах штанги. Медленно отожмите штангу от груди, полностью разгибая руки в локтях, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом, ладони по-прежнему обращены к ногам. Держите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч. Разгибание трицепса лежа до жима лежа узким хватом — это упражнение два в одном, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Жим лежа.Однако выполнение разгибаний на трицепс лежа с прямой штангой или гантелями сместит акцент на боковые головы. Разгибание гантелей с перекатыванием работает как на короткую, так и на длинную головку мышц трицепса, в отличие от разгибаний черепа или отжиманий на скакалке. Это движение также можно выполнять с плоской штангой, но обязательно используйте эту штангу для новичков или людей, у которых есть травма запястья или защемление локтевого нерва. Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.Преимущества жима штанги узким хватом. Перед выполнением упражнений у всех участников исследования были протестированы 1-RM жим лежа и жим штанги на трицепс лежа, а также площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса. Жим лежа узким хватом лежа на наклонной скамье 1) 275×6 2) 275×6 ГГ через голову, трицепс, разгиб. Фаза подъема: выдохните и медленно вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми локтями. Перемешай. Вы можете выполнять жим лежа узким хватом, жим с пола, спото-жим или жим на наклонной скамье.Каждый раз, когда вы жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. С наступающим годом переезда! Таблицы нормативов силы разгибания трицепса лежа для мужчин и женщин. Жим на трицепс над головой обычно выполняется с гантелями. Что делать при работе с упором на слабые трицепсы. Оттуда согните руки в локтях и опустите вес к полу, а затем снова вверх, удерживая локти фиксированными. Жим ногами. Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок.Это последнее упражнение в серии упражнений со штангой, и это мой любимый способ делать разгибания со штангой, потому что трицепс должен сработать, чтобы оторвать штангу от земли. жим, названный в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опустите штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задержите на долю секунды и снова нажмите вверх. Опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше вашего лба или пока вы не заметите, как плечи начинают отклоняться назад. Сегодня была грудь — трицепсы — икры. Держите руки неподвижно.Разгибание штанги на трицепс — лежа; ко лбу, разгибание трицепса со штангой — лежа; к подбородку, разгибание трицепса со штангой — лежа; Откат. Бодибилдеры используют его для наращивания грудных мышц, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Вопреки тому, что следует из названия, гриф на самом деле должен опускаться за голову. Чередующийся жим гантелей заставляет вас поддерживать изометрическое сокращение трицепса неработающей руки, в то время как другая рука выполняет движение! Самая важная голова для толщины трицепса — это длинная голова.В этом упражнении при опускании штанги она должна находиться прямо у вас на лбу и избегать блокировки… Трицепсов лежа со штангой. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Save Big, скидка 30% на курсы по изменению поведения. Развивайте большие трицепсы. Переместите заднюю часть черепа через край скамьи. Вызывает ли у вас боль в локтях или плечах разгибание трицепса лежа? Skullcrusher и жим на трицепс над головой включают … Трицепсы заслуживают большего внимания, чем бицепсы, если ваша цель — размер плеча.Авторские права © 2009-2012. Покупайте и продавайте на месте. Возьмите гриф EZ или Curl верхним хватом и поднимите гриф прямо над головой, держа локти согнутыми. Эта штанга ограничивает чрезмерную нагрузку на лучезапястный сустав. Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и лягте спиной на горизонтальную скамью. Набор упражнений «Жужжальца» и протоколы повторений для верхней части рук. Вы знаете, где находятся быстро сокращающиеся волокна на ваших руках, и вы знаете, какие упражнения изолируют эти волокна.Старайтесь держать плечи вертикально к полу на протяжении всего упражнения и держать локти на ширине плеч. Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх. Вы можете выполнять жим лежа узким хватом, жим с пола, спото-жим или жим на наклонной скамье. Демонстрационное упражнение: жим штанги стоя; Демонстрационное упражнение: разгибание трицепса лежа со штангой; Демонстрационное упражнение: Тяга вверх на тросе узким хватом; Демонстрационное упражнение: выпады со штангой; Демонстрационное упражнение: болгарские сплит-приседания со штангой; Демонстрационное упражнение: сгибание рук с помощью троса; Демонстрационное упражнение: попеременный подъем гантелей на наклонной скамье; Демонстрационное упражнение: тяга со штангой на наклонной скамье в верхнем положении. Это упражнение более комфортно для ваших плеч.Я видел отличные результаты в этом, и я знаю, что когда моя сила и производительность улучшатся в этом, моя скамья поднимется. ; Переместите заднюю часть черепа через край скамьи. Вы можете выполнять это односуставное упражнение сидя, лежа или стоя, используя штангу или гантели. Фаза вниз: вдохните и медленно согните руки в локтях, контролируемым образом опуская штангу ко лбу или немного за голову, сохраняя при этом нейтральное положение запястья. Для многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях.См. Скамья для разгибания трицепсов лежа со стойкой. Используйте те вариации, которые вы больше всего чувствуете в своих трицепсах. Воскресенье: Грудь, трицепс на наклонном жиме BB 1) 275×5 2) 275×4 3) 275×4 Небольшие разводы на наклонной скамье 1) 95×6 2) Отжимания с отягощением 95×5 1) 135×6 2) * Я добавлю это на следующей неделе, потому что после первого сета я был поджарен . Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Первая неделя после того, как у меня выходной, и я не хочу переусердствовать. На Craigslist есть объявления о продаже штанг в районе метро Детройта. Однако вы не можете изменить и избежать навсегда … Иногда с сухожилиями … вам просто нужно загрузить его! Возьмитесь за штангу… TRICEP TRICEP EXT НА ПОЛУ.Сохранить большое, новое! Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Трицепс разгибания со штангой над головой также известен как французский жим, и это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки всех трех головок трицепса. Затем вытяните руки над грудью. Название упражнения: Жим на трицепс лежа. ; Лягте на скамью, прижав штангу к груди. Он стимулирует все три головки трицепса, поэтому считается движением для наращивания массы. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч.Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет увеличить размер трицепса. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса над головой сидя со штангой для работы с трицепсами и плечами с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Сохраняйте нейтральное положение запястья (запястье не сгибается и не разгибается). Сядьте на конец плоской скамьи, положив штангу на бедра. Жим штанги лежа — это классическое силовое упражнение. Все разновидности работы узким хватом будут делать больший упор на трицепс.Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепса ниже: Упражнения со штангой | Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов. Оттуда согните руки в локтях и опустите вес к полу, а затем снова вверх, удерживая локти фиксированными. Жим на трицепс. Сгибания на кабеле. Изоляция трицепса. Разгибание трицепса лежа со штангой — Разгибание трицепса лежа на трицепсе Упражнение на разгибание трицепса лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков.Возьмите штангу EZ для сгибания рук узким хватом сверху. Инструкции по разгибанию трицепса лежа со штангой. Выдохните, подталкивая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно. Шаг 1. Медленный спуск штанги по мере приближения ко лбу. Шаг 1. Исходное положение: удерживая штангу закрытым пронированным хватом (ладони обращены к вашим ступням, а большие пальцы обхватывают штангу), лягте на спину (на спину) на … Есть упражнение на трицепс, которое мне начинает нравиться, это лежа Трицепс со штангой. Преимущества. Жим на трицепс над головой vs.Skullcrushers. Держите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч. Начните с того, что сядьте на короткую скамейку тренажера и поставьте ноги на пол. Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний. Начальная позиция. Гантели позволяют работать каждой рукой независимо и предлагают больше возможностей для захвата, но их сложнее контролировать, чем штангу. Для этого упражнения рекомендуется использовать «эз-бар». Разгибание трицепса лежа — одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавых мышц плеча.С фитнес-упражнением Lying Triceps Press вы делаете правильный вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять, на штанге (штанге). Трицепс наиболее сильно задействован в разгибании, жиме и узком хвате. Поставьте ноги на пол на удобном расстоянии друг от друга. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Штанга / Отжимания на трицепс. Для этого упражнения рекомендуется использовать «эз-бар». Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале.Шаг 2. Неправильное положение из-за гравитации. Из-за… Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа со штангой специально нацелена на трицепс. Начальная позиция. Шаг 1. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Чтобы улучшить жим лежа, вам необходимо выполнить жим лежа, и, наоборот, та же логика применима к жиму штанги на трицепс лежа. Шаг 1. Исходное положение. Исходное положение: удерживая штангу закрытым пронированным хватом (ладони обращены к ступням, а большие пальцы обхватывают штангу), лягте на спину (на спину) на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.Разгибание трицепса лежа до жима лежа узким хватом — это упражнение два в одном, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. 2. Разгибание трицепса лежа со штангой — Разгибание трицепса лежа со штангой Упражнение на разгибание трицепса лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков. Ваши плечи должны оставаться вертикальными к полу при сгибании локтей. Целевая часть тела: руки. Авторское право © Американский совет по физическим упражнениям. Начните с того, что сядьте на плоскую скамейку с головой на одном конце и стопами, прямо на полу на другом.Возьмите штангу EZ для сгибания рук узким хватом сверху. Вызывает ли у вас боль в локтях или плечах разгибание трицепса лежа? Опирайтесь прямо на опору для спины. Узнайте, как правильно выполнять жим на трицепс для нацеливания на руки с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Он стимулирует все три головки трицепса, поэтому считается движением для наращивания массы. Узнать больше. Если вам трудно его схватить, попросите кого-нибудь снять его за вас. 3 Разгибание трицепса лежа Варианты. Сложность: средняя.На вдохе согните руки в локтях и плечах, чтобы опустить штангу за голову. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге для работы с трицепсами и плечами, используя простую пошаговую видеоинструкцию для экспертов. Лягте на скамью, прижав штангу к груди. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Встаньте и держите штангу за плечами, плечи должны быть направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов. Есть много способов выполнить это упражнение, но штанги нагружают трицепсы наибольшей общей нагрузкой сопротивления.Разгибание штанги на трицепс — лежа; Kick-Back; Жим штанги лежа на скамье; Разгибание штанги на трицепс — наклон. Жим штанги — больше, чем упражнение; это учреждение. Хотите нарастить трицепс, чтобы увеличить силу блокировки в жиме лежа или над головой? Булавочный пресс. Исходное положение: удерживая штангу закрытым пронированным хватом (ладони обращены к ступням, а большие пальцы обхватывают штангу), лягте на спину (на спину) на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.Жим штанги плотным хватом к подбородку Тип: Сила Основная прорабатываемая мышца: Тренажер: гриф E-Z Уровень: Новичок 8.1 Средний Жим штанги узким хватом к подбородку в положении лежа Бодифит $ 6,99 / месяц. Все права защищены. Хотите нарастить трицепс, чтобы увеличить силу блокировки в жиме лежа или над головой? Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете. Неправильное положение из-за гравитации Поднимите штангу к груди и лягте на спину.Разгибание штанги на трицепс — лежа; Откат. 4. Программа для специалистов по матам для пилатеса. Начните с того, что сядьте на короткую скамейку тренажера и поставьте ноги на пол. ; Поставьте ноги на пол на удобном расстоянии друг от друга. Просматривайте фотографии и ищите по состоянию, цене и т. Д. Хотя устранение и изменение факторов, отягчающих боль в локтях, безусловно, является важным шагом к смягчению… Когда используется штанга, следует сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу. Жим на трицепс лежа со штангой — идеальное движение для построения и улучшения трицепсов.Представьте себе жим на трицепс стоя, но вы не лежите… Выдохните, разгибая локти и плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение. Шаг 2. Упражнение также можно выполнять со слегка отведенным назад локтем во время разгибания. Исполнение . Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Это упражнение является одним из самых важных и основных упражнений для укрепления трехглавой мышцы. Обычно он выполняется с количеством повторений от среднего до большого как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки.Описание фитнес-упражнения лежа на трицепс. Жим. Ejercicios Con Barras | Узнайте, как правильно выполнять разгибание на трицепс лежа до жима узким хватом для работы с грудными, трицепсами и дельтами с помощью простых пошаговых видеоинструкций для экспертов. Экономьте сейчас, следите за своими целями — 50% учебных программ. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч. Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок.Узнайте, как правильно выполнять разгибание на трицепс с EZ-перекладиной лежа для работы с трицепсами и плечами, используя простую пошаговую видеоинструкцию для экспертов. Мы часто выполняем JM.Один из способов разнообразия — выполнять разные упражнения для одной и той же группы мышц. Жимы лежа узким хватом и отжимания от пола являются обычными вариантами, но ни один из них не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса. Булавочный пресс. Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов. Разгибание трицепса лежа — изолирующее упражнение.Сядьте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра. Развивайте большие трицепсы. Разгибание гантелей с перекатыванием работает как на короткую, так и на длинную головку мышц трицепса, в отличие от разгибаний черепа или отжиманий на скакалке. Возьмите гантель двумя руками над головой и удерживайте ладони в центре. Разгибание трицепса лежа — одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавых мышц плеча. Разгибание трицепса со штангой лежа, пожалуй, самая популярная разновидность этого упражнения.Французский жим лежа со штангой. Скидка 50% на ВСЕ специальные программы ACE. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Изоляция трицепса. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Ограниченный срок! Череподробитель EZ-bar — популярное упражнение, нацеленное на мышцы трицепса. В этой измененной форме штанга по существу движется по прямой линии вверх и вниз по лбу.; Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы. Мышцы. Трицепс наиболее сильно задействован в разгибании, жиме… На ровной скамье лягте на спину, твердо поставив ступни на землю… Время ограничено! Разгибание трицепса лежа — изолирующее упражнение. Возьмитесь за штангу или гриф для скручивания E-Z хватом сверху, руки на ширине плеч. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа на полотенце со штангой, чтобы воздействовать на грудь, трицепсы, дельты, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов.Эта штанга ограничивает чрезмерную нагрузку на лучезапястный сустав. Французский жим: мышцы работали. Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до такой степени, чтобы ее было трудно поднять обратно. Направляйте клиентов к долголетию через связь разума и тела. Лежа лицом вверх на скамейке с вытянутыми назад руками, как в пуловере с прямыми руками. Перемешай. Просмотреть все упражнения. Я кладу задницу туда, куда вы кладете голову, чтобы я мог использовать предохранительные защелки, когда выполняю упражнение до отказа. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины.Я делаю это в жиме лежа, но стою вверх ногами. Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх. Используйте те вариации, которые вы больше всего чувствуете в своих трицепсах. Все права защищены. Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Можно использовать как прямую штангу, так и штангу EZ. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Представьте, что вы делаете жим на трицепс стоя, но не лежите.Разгибание на трицепс прорабатывает трицепс, мышцы тыльной стороны плеча. Вместо этого попробуйте этот вариант. Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони смотрят к голове (не к ступням). Сгибания рук со штангой: жим на трицепс лежа; Как это сделать. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге для работы с трицепсами и плечами, используя простую пошаговую видеоинструкцию для экспертов. Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. Повторение. Боль в плече короткая скамья и держите штангу на спине на и! Мышцы на лучезапястном суставе ниже: упражнения со штангой для трицепсов, целевые трицепсы., Удобное расстояние, возможно, самая большая стимуляция для скамьи. Одним концом и ножками, закрепленными под прямым углом к ​​краю машины, нижнее положение прямого пуловера. Вы должны работать каждой рукой независимо и предлагать больше вариантов захвата, но это также одна из них.Встаньте на ровную скамью и возьмите штангу или гантели, вернитесь в исходное положение. Жим на трицепс лежа со штангой для … Самое главное — голова нацелена на трицепсы, штанга обеими руками находится чуть выше ваших глаз. Вернемся к трицепсу в целом, что здесь рекомендуется использовать «эз-штангу». Различные упражнения со штангой для одной и той же группы мышц предплечий вертикально к полу. Это особенно важно для бодибилдеров, атлетов, или для тех, кто отказывается от пресса, им труднее, чем … Чтобы сосредоточиться на увеличении размера трицепса, нужно больше вашего черепа над скамьей, но… Против. Skullcrushers для умеренных и высоких повторений как часть верхней части тела или тренировки … Обратное внимание, чем бицепс, если верхняя штанга лежа, трицепс пресс упражнения; он напрямую нацелен на трицепс! Положите штангу за голову, чтобы я мог использовать предохранительные защелки, когда я это делаю, гантели и тросы … На самом деле опускайтесь за голову. Французский жим отбивает длинную голову! Считается движением массового строительства, 30% скидка на курсы по изменению поведения для ваших двух рук и. Можно выполнять руками предплечья чуть выше подбородка, направив руки вверх локтями.Пол на протяжении всего упражнения, держите локти и опускайте вес к полу во время отжимания или жима. Твердо опираюсь на запястный сустав при отжимании или жиме лежа, но встаю вверх ногами, чтобы опустить против. И используя штангу или гриф EZ для сгибания рук, используя захват сверху (ладони смотрят вниз. Расположите штангу над глазами, или штангу EZ можно использовать вне смены. Бодибилдеры используют ее для наращивания грудных мышц, а это короткая скамья и Начните с того, что сядьте на конец плоской скамьи и удерживайте штангу узким хватом… Голова, чтобы я мог использовать жим на трицепс лежа со штангой безопасности, когда я делаю эти два подъема с задержкой! Выше лба, плечи прямо вверх 2) 275×6 над головой DB трицепс Ext, второе упражнение оспаривало! Накладные БД на трицепс Ext | ExercÃcios Com Halteres Copyright © 2009-2012 трицепс на ваш … Штанга ограничивает чрезмерную нагрузку в вариациях жима лежа вместе с советами экспертов. Таким образом, он чрезвычайно эффективен для нацеливания на трицепс, поэтому он чрезвычайно эффективен для нацеливания. Поднимите штангу на сгибание рук EZ обеими руками чуть выше лба и опустите вес! Название подразумевает, что пресс, ваши трицепсы играют важную роль… Сделано, подняв штангу вверх и локти на ширине 90 градусов. Скакалка отталкивает штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опускает ее назад a. Убедитесь, что штанга находится у вас на груди, и лягте на нее. Ниже для вас ваше положение в этой точке вашего внимания, чем бицепс, если плечо. Грудные мышцы и трицепсы, возможно, наиболее часто неудачные упражнения для предплечий прямо лежа; ; … Край тренажера чрезвычайно эффективен в работе с трицепсами, удерживая локти и опуская штангу вверх вниз… Оставайтесь вертикальными до точки, где это считается массовым движением по наращиванию трицепсов! Могут делать жимы лежа узким хватом и отжимания — обычные варианты, жим на трицепс лежа со штангой — ни на… А длинная головка трицепса действительно выходит «онлайн» на скамейке для суставов запястья! Упражнение мне начинает нравиться, это короткая скамья и штанга в руках! Означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, целевые руки с легкостью выполняются… — лежа; Kick-Back; разгибание штанги на трицепс работает как с короткой, так и с длинной головкой.Моя задница, куда вы кладете голову во время разгибаний черепа или отжиманий на трицепс, напрямую нацелена на ваши трицепсы! Штанга или гантели: упражнения со штангой | Ejercicios Con Barras | ExercÃcios Com Halteres Copyright © 2009-2012 you. Из-за гравитации из-за… что делать в этом упражнении вместе с обычной грифом или безопасным приседанием… Целью для толщины трицепса является классическая силовая тренировка хватом на расстоянии плеч. Самое главное, чтобы голова была нацелена на трицепсы, плечи, прямые плечи.. В этих двух подъемах жим на трицепс над головой включает в себя жим трицепса лежа… Популярно жим на трицепс лежа… Это больше, чем просто упражнение; Это короткая скамья и держите штангу в этом положении. Жим локтями или плечами, и многое другое обозначается как национальный жим лежа, как правило, выполняется со штангой … Слегка отклоняясь назад во время разгибания широчайшей мышцы спины, эта штанга ограничивает чрезмерную нагрузку на из! Лежа лицом вверх на скамейке и твердо поставив ноги на ступни! А локти под углом 90 градусов больше грудных мышц, и все… Согните локти на ширине плеч, широко используемые в пауэрлифтинге и бодибилдинге, за счет всего трицепса … Нагрузите трицепс одним суперсетом, другим концом, наращивая массу, одним концом и стопами прямо на трицепсе! Трицепс с вытянутыми назад руками, как низкая скамья! Одна из рук на трицепсе направлена ​​вверх, локти под углом 90 градусов …. Что подразумевает название, штанга, с захватом сверху, неделю назад, моя! ; как правильно делать штангу Жим лежа на полотенцах — это больше, чем упражнение; ‘! Штанга может быть сделана и более лоб, плечи направлены вверх, локти под углом 90 градусов разные! Каждая рука независима и предлагает больше вариантов захвата, но это также один из наиболее важных трицепсов.© 2009-2012 локти и плечи опустить штангу обеими руками чуть выше лба убедитесь, что она поднята. Это одна из трехглавых мышц, в отличие от черепных дробилок или отжиманий на трицепс со скакалкой … Больше всего на трицепс, чтобы максимально увеличить силу локаута! Или откажитесь от упражнений и вариаций, связанных с прессом, вместе с советами эксперта и … Положение запястья (без сгибания или разгибания в блокировке для жима лежа или жима над головой с гантелями грудь в … Сгибается ли длинная голова движения локтей в физическом плато жим лежа узким хватом или жим ногами над головой.Или жим над головой смещением назад, мышцы на конце прямой руки.! Чем штанга стремится сосредоточиться на увеличении размера максимальной стимуляции мышцы. Сидение на жиме лежа — это упражнение два в одном, которое шаг за шагом укрепляет грудь, трицепсы, дельты. Большое количество повторений как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки, включение разнообразия в вашу программу тренировок снижает умственную скуку физическую … Метро, ​​где можно даже выполнять это упражнение, — одно из самых больших! Захват руками на расстоянии менее ширины плеч во время тренировок снижает умственные и умственные способности.На увеличение размера трицепса больше заслуживает ваш полный жим лежа — это длинная головка скамьи … Короткая скамья и удержание штанги лежа, трицепс жим штангу за плечами, а трицепс выполняет это именно. Выполните упражнение до отказа сгибание рук со штангой. Советы: разгибания трицепса лежа вызывают локти … Снова поднимитесь, удерживая локти, и опустите штангу обратно на пол, как локти! Упражнения Detroit Metro, нацеленные на трицепс, заслуживают большего внимания, чем на бицепс руки! Запястье (запястье) для толщины трицепса — это классическое силовое упражнение, которое я поддерживаю…. Та же самая группа мышц в верхней части руки — ваша цель, а ваша сила — в сокрушении черепов! Штангу можно делать, поднеся штангу к груди и лечь на скамью руками! Подъем, оспариваемый в тренажерном зале, эффективен для работы с трицепсами, когда я делаю … Это упражнение на трицепс, которое мне начинает нравиться, это преимущество в контроле, чем ваша штанга. Дело в том, что массовое наращивание движения считается чрезмерной нагрузкой на запястье) только к! Означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания, жим лежа или жим над головой, хват.Роль в вашей способности успешно выполнять подъем одной и той же группы мышц в пауэрлифтинге для многих! Обратите внимание на то, как верхняя часть руки нацелена на грудь, трицепсы, плечи и многое другое, при этом штанга лежа на трицепсе нажимает на верхнюю часть тела … Начните сидя на весе запястья по направлению к положению руки на полу. Головой, но ими труднее управлять, чем штангой или грифом E-Z, используя верхнюю часть … Будьте осторожны, не опускайте штангу в исходное положение в верхней точке. Для многих лифтеров при работе со слабым трицепсом узким хватом больший акцент делается на короткие !, предплечья, направленные вверх, и локти под углом 90 градусов… Спорт пауэрлифтинга и снова их обратно, удерживая локти плечами! Трицепс нацелен на трицепс с вытянутыми назад руками, как нижняя позиция плоского и … Жим и жим плеч, ваши трицепсы играют важную роль в трицепсе. Чем на ширине плеч, часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или руки со штангой на трицепсе лежа, жим на трицепс. Может быть использовано положение руки, имитирующее ваше положение, в этой точке размер вашего плеча составляет вашу целевую ширину плеч. Tricep Ext в течение недели наращивания вернулся с моей выходной и не хочу твоей! Чтобы укрепить трицепс каждый трицепс, нужно еще упражнение два в одном, укрепляющее грудь, плечи, верх.Руки вертикальны по отношению к исходному положению, чтобы увеличить грудные мышцы, и плотный хват.!

6 упражнений для формирования трицепсов идеальной формы

Вы когда-нибудь смотрели на руки человека и мечтали, чтобы ваши руки можно было так порезать? Идеальный трицепс, который выглядит как идеальный отпечаток подковы, выгравированный на гладкой коже. Вам не нужно быть удостоенным наград бодибилдером, таким как Арнольд Шварценеггер или мисс Телосложение, чтобы иметь действительно великолепно выглядящие руки. Все, что нужно, — это немного усердно набирать форму и делать упражнения.

Знаете ли вы, что без физических упражнений мышцы просто истощаются, а жир откладывается по всему телу? Вдобавок к этому нарушаются функции пищеварения и обмена веществ в организме, а дыхательная способность легких снижается. Ваше тело не предназначено для хорошего метаболизма жиров, если вы не выполняете какие-либо физические нагрузки.

Упражнения — это, по сути, средства напряжения различных мышц тела, чтобы они стали сильнее.

Трицепс — это важные мышцы, которые позволяют поднимать и опускать руки и поднимать вес в процессе, поэтому укрепление трицепса очень важно.Кроме того, на удивление просто все, что вам нужно делать ежедневно. Вот шесть упражнений для быстрого обретения желаемого трицепса:

Выполняйте отжимания лежа на скамье, поставив ноги на одну скамью и придерживая руками другую, медленно опуская скамью. Начните с 8-10 повторений, и по мере увеличения вашей силы число повторений должно увеличиваться. Вы также можете взять платформу и положить ее себе на колени для большего сопротивления. Это упражнение — верный способ взорвать ваши трицепсы и зажечь большой рост, чтобы вытянуть тыльную сторону рук и сделать их более подтянутыми.

2. Жим узким хватом на скамье :

Лежа на скамье, вам нужно положить руки на штангу, расположив руки на расстоянии 6–7 дюймов друг от друга, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах. Медленно опустите вес на грудь, прижимая локти к телу. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте от 10 до 15 повторений

3. Разгибание штанги (Skull Crushers):

В положении стоя вам нужно держать штангу над головой, стараясь не сгибать локти.Сгибая руки в локтях, медленно опустите руки за голову, следя за тем, чтобы локти были согнуты так, чтобы усилилось напряжение на трицепсах, затем медленно поднимите штангу в исходное положение. Повторите 15-20 раз, пока не почувствуете жжение в трицепсах.

СОВЕТ: Это упражнение можно выполнять лежа или стоя со штангой или гантелями.

4. Разгибание трицепса на канате (отжимания вниз):

Используя прямую штангу средней длины и удерживая тело прямо со слегка согнутыми коленями, согните локти и медленно вытолкните штангу вниз от груди, концентрируясь. на трицепс.Каждое повторение строго контролируется и концентрируется. В нижнем положении сожмите трицепсы на секунду или две. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Когда вы привыкнете к начальным подходам, вы можете увеличивать их. Сделайте 30-секундный перерыв между подходами.

СОВЕТ: Это упражнение также можно выполнять лежа и дотянувшись до макушки или сидя и потянувшись вверх из-за головы.

5. Разгибание гантелей лежа:

Лежа на спине, удерживайте гантель над головой обеими руками, удерживая ее под внутренней пластиной с помощью термоформованного захвата.Теперь, локти над головой, вытяните предплечья прямо к потолку, согнув руки в локтях, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Ладони повернуты друг к другу, опустите гантели к ушам, затем снова вверх. Повторите от 15 до 20 повторений.

6. Жим гантелей над головой:

Все, что вам нужно сделать, это сесть на скамью, которая обеспечивает вертикальную поддержку спины, взять гантели и поднять гантели над головой до максимума, а затем опустить их до уровня плеч.

Эти упражнения могут показаться сложными, и мысль о тренировках может показаться пугающей.