Ягодичный мостик на скамье: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Техника женской привлекательности. | Спорт/здоровье/жизнь

В наше время стало модно быть стройным, подтянутым, или хотя бы стремиться к этому. Для женщин мода диктует свой «идеал» — тонкая талия и выдающиеся грудь и попа. Поэтому упражнения на ягодицы приобрели у прекрасного пола бешеную популярность. Есть базовые упражнения на эти мышцы — приседания, румынская тяга, а есть упражнения, которые позволяют качественно прокачать нужные мышцы и получить-таки желаемый результат. Таковым является ягодичный мостик (тазовые подъемы). Это многофункциональное упражнение, которые активирует мышцы ягодиц, растягивает мышцы бедер, укрепляет мышцы кора. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные — мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
В выполнении ягодичного мостика нет сложности. А вариаций выполнения достаточно, чтобы это упражнение не наскучило.

Рассмотрим варианты тазовых подъемов:

1. Классический. Исходное положение: лёжа на коврике на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища на полу, ноги согнуты в коленях.
Действие: на выдохе выполнить подъем таза вверх, делая упор на пятки, при этом туловище вытягивается в прямую линию от плеч до колен. В верхней точке необходимо напрячь ягодицы сильнее, чем в начале действия, и задержаться на 1-2 секунды, затем опуститься на пол, но напряжение в ягодицах сохранять.
Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10-15 раз. Далее можно усложнять это упражнение отягощением в виде «блина», но его нужно крепко удерживать руками в области таза.

Классический ягодичный мостик без веса.

2. Ягодичный мостик со скамьи.
Исходное положение: спиной следует опереться на скамью (лопатки лежат на скамье), ноги согнуты в коленях, таз внизу.
Действие сходно в выполнении классического ягодичного мостика: на выдохе таз поднимается вверх до прямой линии плечи-колени, ягодицы сжаты, после 2 секунд задержки — тело возвращается в исходное положение. Здесь вариантом отягощения будет служить штанга и степ, можно по отдельности, но лучше в комбинации. При использовании степа необходимо стопы поставить на него, и так же упереться пятками. Штангу нужно разместить у основания бедер, придерживать её обеими руками.

Опора на скамью с утяжелением штангой.

3. В тренажере для сгибания ног — в этом варианте мягкий валик помещается над областью таза, он же и будет служить утяжелителем. Стопы — на полу или на степе. Лопатки — на самой скамье тренажера. Техника выполнения остается прежней.

Валиком в тренажере для сгибания ног.

4. В тренажере Смита ягодичный мостик делается суперэффективно, за счет веса штанги этого тренажера и её фиксированной траектории движения вверх и вниз. Итак, дополнительные снаряды: хорошо знакомый степ и прямая скамья. Лопатки — на скамью, стопы — на степ, штанга тренажера — на основание бедер. Снять штангу и вернуть её на место может показаться вначале сложным действием, и в этом случае уместно будет попросить о помощи тренера.

Упражнение в машине Смита.

5. Ягодичный мостик с постановкой ног на стэп, скамью, фитбол — это разновидности упражнения, отличающиеся тем, что спина находится на полу на коврике, а ноги делают упор в дополнительный снаряд. Техника та же — таз вверх, задержка, и вниз.

С упором ногами на фитбол.

6. Тазовые подъемы с одной опорной ногой. Разница очевидна, тут упор делается на одну ногу, соответственно больше работает правая и левая стороны тела поочередно. Вторая нога при этом либо лежит голеностопом на колене работающей ноги, либо выпрямлена.

Опора на одну ногу поочередно.

Плюсы ягодичного мостика как упражнения:
— техника выполнения проста, можно делать даже в домашних условиях;
— тяжело «накосячить» в исполнении;
— хорошо прокачивает ягодичную мышцу, помогает подтянуть заднюю поверхность бедра, укрепить мышцы пресса;
— упражнение не травмоопасно, подходит для людей с проблемами в суставах, не даёт нагрузку на поясницу;
— улучшает циркуляцию крови в органах малого таза и даже повышает либидо.

Участвующие в работе мышцы

Будьте стройны и красивы!

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Три вреднючих упражнения — Лена Миро: — LiveJournal

В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.

Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.

Фото: Соцсети

И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.

Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.

Первое место — это, конечно, приседания с большим весом.

Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.

И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.

Фото: Соцсети

И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.

Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».

Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.

Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.

Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.

Так как же выполнять приседания?

Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.

Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.

Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик».

Фото: Соцсети

По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».

Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.

В чём же вред этого условно-базового упражнения?

Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.

Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.

Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.

Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.

Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».

На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.

На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс

.

Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.

Фото: Соцсети

И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!

Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!

Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся кардио-нагрузками!

Я рекомендую вам свой режим нагрузок на мышцы живота: упражнение «вакуум» и разминочный сет — 1 подход в начале занятия по 8-10 подъёмов ног, если ваш стаж тренировок больше двух лет.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Польза

1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,
4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,
5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Рекомендации по выполнению

• Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
• Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т. к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!
2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

• нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
• при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
• укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
• техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
• в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
• улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Если включить упражнение в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

• прорабатываются все ягодичные мышцы;
• отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
• подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
• при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
• увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
• доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
• укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
• подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
• стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

   В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!
2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.
3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.
5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т. к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости. Руки на валике, а таз навесу.
2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.
3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

• «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
• расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
• подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
• поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т. д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как правильно делать упражнение ягодичный мостик?

Крепкими и упругими ягодицами могут похвастаться немногие представительницы прекрасного пола, но все хорошо понимают, каким большим преимуществом обладают те, кому от природы или в результате упорного труда они достались. Ярким примером привлекательности и успешности «подтянутой» попы является Дженнифер Лопес, которая с возрастом не теряет популярности не только благодаря своей творческой деятельности, но и безукоризненной спортивной форме.

С отличными ягодицами можно смело надевать бикини или джинсы, не сомневаясь в идеальности внешнего вида. Но у них есть еще одно достоинство – крепкие ягодичные мышцы важны в спорте, помогая предотвратить травмы. А укрепить их поможет несложное и эффективное упражнение ”ягодичный мостик”.

Суть и способы

Упражнение является целенаправленным, поскольку отлично прорабатывает определенную группу мышц. Результатом введения его в тренировочный процесс станут крепкие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Обычно упражнение выполняется девушками для растяжки и придания тонуса, но оно актуально и для мужчин.

Мостик рекомендуется делать всем, кто связан с «сидячей» работой, для тонизирования нижней спинной части и нормализации циркуляции крови в областях таза и бедра. Классический вариант не отличается сложностью и не предполагает дополнительных нагрузок, поэтому хорошо подойдет для всех, кто начинает приводить себя в форму.

Существуют способы усложнить тазовые подъемы с помощью вспомогательных средств, для увеличения эффективности занятия, в виде:

• упражнения с блином в качестве груза;
• подъема со скамьи;
• с использованием одной ноги для опоры;
• варианта со штангой.

Успешная тренировка предполагает выполнение всех упражнений по три подхода.

Основные преимущества

К главным причинам введения мостика в ежедневный процесс тренировок относятся следующие:

1. Упражнение помогает уменьшить болевые ощущения в области спины и коленях, которым подвержена большая часть населения в связи с уменьшением двигательной активности. Пренебрежительное отношение к здоровью и состоянию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, ведет к доминированию какой-либо мышцы над прочими, что чревато не только болями, но и травмами. А ведь именно четырехглавой мышце бедра отводится контроль и больший объем работы во время тренировок и повседневных дел. Ягодичный мостик позволяет достичь баланса нагрузок на все виды мышц, поэтому он очень полезен всем, кого беспокоит спина и ноги.
2. Мостик приводит к повышению результатов в спорте, потому что улучшает физические способности при выполнении многих движений. Крепкие ягодицы важны для быстрого бега, прыжков, активных передвижений по полю или площадке и прочих спортивных действий.
3. С сильными, упругими и округлыми ягодицами не существует проблемы с выбором гардероба, так как любая вещь на них выглядит стильно и шикарно. Причем, упражнение с нагрузкой позволяет добиться лучшего результата, что стоит учесть всем, желающим облачиться в обтягивающие силуэты.
4. В качестве дополнительного бонуса к идеальным ягодицам станут крепкие мышцы живота. Во время выполнения упражнения они задействованы тоже, поэтому «заодно» можно укрепить пресс, убрать излишки жира в проблемной зоне и даже отредактировать форму талии.
5. Упражнение улучшает осанку за счет напряжения ягодичных мышц и выпрямления спинных, помогающих поддерживать вертикальное положение при длительном положении стоя или сидя. Вместе с сильными мышцами живота они оказывают эффективное воздействие на формирование правильной осанки.

Пошаговый инструктаж

Техника выполнения ягодичного мостика проста и полностью соответствует сути названия. Итак, как правильно сделать упражнение, чтобы рационально использовать силы и добиться успеха?

1. Первым шагом будет прием исходного положения. Для этого надо расстелить на полу коврик, лечь на спину и согнуть ноги в коленях на ширине плеч, хорошо упершись ступнями в пол. Положение рук – на животе или вдоль корпуса.
2. Второй шаг – сам тазовый подъем. Необходимо вдохнуть и поднять бедра, сжимая ягодицы. При этом создается прямая линия тела от плечевой зоны до колен. При достижении верхней точки следует задержаться на счет раз-два. Затем еще больше сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Повторить задание в нужном количестве.

Возможная вариативность

Рассмотрим способы увеличения нагрузки при выполнении упражнения, которые используются после классического варианта и помогают достичь лучших итогов в укреплении мышц.

1. Вариант на одной ноге выполняется по двадцать подъемов на каждую ногу. Необходимо принять исходное положение, затем прислонить колено одной ноги к грудной клетке и зафиксироваться. Вторая нога является опорной. Нужно достичь высшей точки подъема бедер и выдержать пару секунд в этом положении, медленно возвращаясь к ИП.
2. Упражнение с весом выполняется как классическое, при этом дополнительный вес располагается на бедрах и придерживается руками. Рекомендуется поднимать бедра максимально высоко и делать подъемы не менее десяти раз.
3. Мостик с использованием скамьи аналогичен по технике первому варианту, потому что опора производится на одну ногу с фиксированием второй на груди. Опорная нога размещается на скамье, а не на полу. Движение надо повторять по десять раз с каждой ноги.
4. Этот вариант называется «узким мостиком”, потому что ноги расположены не на ширине плеч, а вместе. Во время всего процесса необходимо держать их сомкнутыми, напрягая не только ягодицы, но и внутрибедерную зону. Предполагается двадцати разовое выполнение задания.
5. Вариант с постепенным поднятием и опусканием бедер хорош тем, что помогает увеличить нагрузку без дополнительных приспособлений. «Постепенный ягодичный мостик” выполняют тридцать раз, медленно опускаясь и поднимаясь, с фиксацией в наивысшей точке.
6. Интересным способом является мостик на фитболе, позволяющий включить в работу стабилизирующие мышцы и подкачать ягодичные. Мяч приставляют к стене, расстилая напротив коврик для принятия исходного положения. Ягодицы плотно прилегают к фитболу, ноги ложатся на него. Затем необходимо отодвинуться от тренажера на тридцать сантиметров, чтобы дать возможность тазу достигать максимальной точки подъема. И это очень важно, так как правильно выбранное расстояние помогает эффективно проработать именно ягодичные мышцы. В исходном положении живот втянут, поясница напряжена, руки размещены вдоль туловища для опоры. На выдохе поднимается таз до образования прямой линии, фиксируется на два-три, опускается в ИП. Распространенными ошибками занятия на мяче являются:

• неправильно выбранный угол в коленях, что заставляет работать прочие мышцы, ослабляя нагрузку на ягодицы;
• бесконтрольное возвращение в ИП, снижающее эффективность.

Примечания

В процессе предлагаем учитывать рекомендации тренеров, которые помогут облегчить и улучшить тренировку:

1. Коэффициент полезности зависит от количества выполненных упражнений, с перерывом на отдых не более тридцати секунд.   Больше мостиков – лучше результат.
2. Вдох выполняется носом перед поднятием бедер, мощный выдох при достижении точки подъема.
3. Мостик выполняется плавно. Если возможная высота не достигнута, то не стоит рывками продолжать подъем, а нужно зафиксироваться в полученном положении.
4. Во время занятий стопа стоит на полу, без отрыва носка и пятки от его поверхности. Нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
5. Ширина расстановки ног индивидуальна, зависит от тазобедренного строения, поэтому надо выбирать позу, наиболее удобную и позволяющую наиболее эффективно сокращать мышцы.

Ягодичный мостик изменяет не только форму и размер, но и силу мышц попы. При регулярных тренировках с  его использованием можно достигнуть выдающихся результатов в спорте и «выдающихся» частей тела, привлекающих и привлекательных, а также укрепить здоровье и избавиться от болей в спине.

#тренировкаягодичных Instagram posts (photos and videos)

✅ ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ ✅ . . Часть 2🖤 1️⃣ Если у вас хорошо развито воображение, то при воображаемой в голове тренировке происходит запуск процессов, которые отвечают за благоприятный результат от тренировки в реальности. Также при этом происходит даже прилив крови к мышцам, не говоря о тренировке самого мозга🔝 2️⃣ Фитнес снижает риск тромбоза, так как способен повлиять на уменьшение уровня холестерина, который накапливается в сосудах и является причиной закупорки сосудов. ☝🏼 3️⃣ Наша самооценка, которая так часто портит нам жизнь, может стать в разы лучше при регулярных тренировках. Ваш мозг будет считать, что вы становитесь красивее от тренировки к тренировке🤗 4️⃣ Многие задаются вопросом, можно ли есть перед тренировками. Ответ сугубо индивидуальный. Некоторым будет лучше перехватить перекус из белковой пищи за пару часов до занятия, а кто-то, напротив, гораздо более эффективен на голодный желудок🤔 5️⃣ Согласно правилу десяти минут, даже этого времени в день будет достаточно, чтобы поддерживать ваш организм в хорошей форме и улучшить ваше самочувствие. В этой связи отнекиваться, что вам совсем некогда заниматься, больше не получится😈 6️⃣ Пить необходимо! Если ваш организм хоть немного обезвожен, то вы очень много теряете в продуктивности. Силовые упражнения лучше всего выполнять, только если вы пьёте достаточно воды💧 7️⃣  Доказано, что кофе способен повысить вашу спортивную активность! Кофеин очень бодрит, и гораздо лучше, если вы будете употреблять его в пищу, чем искусственные добавки. Многие спортсмены выпивают кофе перед началом тренировок🤫 8️⃣ Растяжка перед началом любых занятий более чем желательна! Именно она разминает мышцы, подготавливает их к нагрузкам и даёт необходимый стимул🙂 #тренер #тренировка #тренировкаягодичных #тренировкаягодиц #новыеватутинки #новыеватутинкитренер #персональныйтренер #фитнесклуб #инструктор #Москва #ягодицы #ягодицыгорят #ягодицымечты #ягодичные #ягодичныемышцы #фитнесинструктор #спорт #здоровье #мотивация #мотивациякаждыйдень #мотивацияспорт #мотивациянауспех #мотивашка #мотиватор

Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.

• Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
• Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
• Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
• Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.

 

После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса

 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

 

Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 

Что лучше всего тонизирует вашу задницу?

Женское здоровье / Дэн Реддинг

Посещайте еженедельную встречу Fitness Faceoff Women’s Health, чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей. Вот противостояние на этой неделе:

2017 год был посвящен #bootygains. Но для наращивания ягодиц нужно больше, чем просто приседания. На самом деле, одни из лучших сжигателей — это ягодичные мостики, которые воздействуют на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную — в дополнение к подколенным сухожилиям, кора и отводящим мышцам.Но существует множество разновидностей бриджа, поэтому мы спросили эксперта, который лучше всего подходит для вашего персика: походный мостик (когда вы поочередно поднимаете ноги) или мост со скамьей (когда спина приподнята на скамье) ?

По словам Кенни Сантуччи, сертифицированного персонального тренера (CPT), сертифицированного CrossFit уровня 2 и директора программы тренажерного зала Solace в Нью-Йорке, это определенно ягодичный мостик на скамье.

«Ягодичные мосты на скамье могут быть и чаще всего нагружены, и каждый раз, когда мы добавляем вес к движению, результаты значительно улучшаются», — говорит Сантуччи. Но даже без веса это упражнение добавляет дополнительную нагрузку к вашему обычному ягодичному мосту. Из-за возвышения и нестабильности скамьи по сравнению с землей вам нужно еще больше задействовать ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы поднять свое тело.

Тем не менее, это движение может быть сложным и даже привести к травмам (особенно если вы добавите веса), если у вас нет стабильного основания. Прежде чем добавлять сопротивление, вам нужно укрепить фундамент — вот тут-то и вступает в игру маршевый шаг.«Маршевый мостик для ягодичных мышц нацелен на развитие силы одной ноги и направлен на выявление слабых мест и построение баланса и стабильности в каждой ягодице», — говорит Сантуччи.

Связанные: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Он советует начинать с походного мостика и, как только вы освоите это движение, добиться реального роста ягодичных мышц, заменив жимовой мостик.

Женское здоровье / Дэн Реддинг

(Толстей, подтягивайся, выгляди и чувствуй себя великолепно с Women’s Health’s All in 18 DVD!)

Вот как сделать оба этих движения по увеличению ягодиц:

Ягодичный мостик со скамьей: Положите верхнюю часть спины на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов, а ягодицы прижаты к полу. Положите руки на край скамьи. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу до пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Маршевый мостик для ягодиц: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите одно колено к груди, опустите спину до самого начала, а второе колено поднимите к груди.Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ягодичный мостик против тазобедренного сустава

Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы и мощности в таких движениях, как приседания, становая тяга, спринт и олимпийские упражнения. Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут выполнять в рамках своей программы упражнения для ягодиц / бедер, чтобы еще больше улучшить физическую форму и спортивные результаты.

В этой статье мы сравним два эффективных упражнения на ягодичные мышцы, ягодичный мост и таз бедра, чтобы помочь тренерам и спортсменам составить программу более эффективно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик и таз бедра — два очень похожих упражнения на ягодицы. Ягодичный мост выполняется, когда атлет лежит на спине и поднимает бедра от пола (в отличие от тазобедренного толчка, когда человек кладет спину на скамью).Ниже приведены демонстрационные упражнения по выполнению ягодичного моста.

Тяга бедра

Толчок бедром подразумевает, что лифтер опускается спиной на скамью и приподнимает бедра от пола. В видео ниже демонстрируется толчок бедра.

Ягодичный мостик и таз бедра

Ниже приведены шесть (6) аспектов программирования, которые тренеры и спортсмены должны учитывать при определении того, какое движение — ягодичный мостик против тазобедренного сустава — лучше всего, исходя из тренировочной / спортивной цели.

Мышцы проработаны

Оба упражнения нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия (в меньшей степени). Для тренеров, стремящихся увеличить силу и гипертрофию ягодичных мышц, оба упражнения могут использоваться в тренировочной программе как взаимозаменяемые.

Активация ягодичных мышц

Если вы хотите увеличить активацию ягодичных мышц, у тренеров и спортсменов есть широкий выбор упражнений. В зависимости от уровней способностей (см. Ниже) лифтера / спортсмена и / или имеющегося оборудования (ягодичные мосты не требуют скамьи), оба движения могут использоваться в программе для нацеливания на ягодичные мышцы.

Комфортность (внешней нагрузки на бедра)

Оба движения можно выполнять с внешней нагрузкой (см. Ниже), используя гантели, штанги и другие утяжеленные предметы. Один из наиболее эффективных способов сделать это в большинстве тренажерных залов — использовать штангу по складке бедра. При этом вы можете использовать большие объемы внешней нагрузки, например, толчок бедром Джеймса Харрисона 675 фунтов. В какой-то момент оба движения могут вызывать дискомфорт при внешней нагрузке, однако толчка бедра позволяет использовать значительно большую нагрузку (и по умолчанию может вызвать немного больший дискомфорт).Решение? Используйте легкий коврик для йоги или подушку вокруг штанги, чтобы накрыть бедра, так как у более стройных спортсменов могут возникнуть проблемы из-за того, что сотни фунтов давления лежат непосредственно на передней части таза.

Уровень сложности

При рассмотрении сложности выполнения этих упражнений на ягодицы следует учитывать такие факторы, как диапазон движений (увеличение диапазона движений часто приравнивается к большей мобильности / гибкости и требованиям силы). Тяга бедра — это движение, которое может быть немного более сложным для лифтеров, у которых может отсутствовать базовая механика шарнира бедра и / или базовая сила бедра, в первую очередь из-за увеличения диапазона движений (за счет использования скамьи для увеличения сгибания бедра).

Возможность добавления нагрузки

Оба движения могут позволить лифтеру нагрузиться внешним весом с помощью небольших гантелей, мешков с песком и гантелей. Тяга бедра обеспечивает больший диапазон движений и может допускать большую нагрузку. Ягодичный мостик имеет меньший диапазон движений (стандартная штанга от пола будет слишком высокой, чтобы нагружать самые глубокие углы сгибания бедра), что может ограничить количество нагрузки, которую может выдержать лифтер.

Необходимое оборудование

И ягодичный мостик, и тяга бедра могут выполняться с нулевой внешней нагрузкой, что полезно для фитнес-тренировок на ходу, во время разминки в классе или тренировок с ограничениями по времени. Тяга бедра, однако, подразумевает, что лифтер помещает спину поперек скамейки, чтобы обеспечить больший диапазон движений, приподнимая тело от пола, что может быть ограничением в некоторых ситуациях, когда скамья может быть недоступна.

Укрепление ягодиц

Прочтите статью ниже и узнайте, как нарастить серьезные ягодичные мышцы, чтобы улучшить приседания, становую тягу и спортивные результаты!

Показанное изображение: @onetoonemanufacuring в Instagram

Ягодичный мостик Преимущества: одна нога, на скамье, варианты, которые работают

Ягодичный мостик

— это базовое упражнение, которое мы все видели, возможно, благодаря йоге, может быть, из-за неудачной поездки к физиотерапевту, но тогда мы предполагаем, что это тоже основные, чтобы ДЕЙСТВОВАТЬ.

БЗЗЗЗ неправильно !! Не знаю, почему мы думаем, что базовые — это плохо, но в данном случае это одно из лучших упражнений, которые бегуны могут выполнять, чтобы избежать боли в коленях, боли в IT-бандаже или множества других травм.

Я знаю, что это не так сексуально, как приседания, но послушайте, вы можете лечь на землю и добиться результата. Я имею в виду, что для меня это звучит как отличный момент до или после забега.

Что делает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик имеет широкие преимущества, но особенно когда дело доходит до бега:

• Сгибатели бедра становятся короче, когда они сидят, что делает их тугими, что подтягивает таз вперед.Это приводит к неправильной осанке и странной форме бега.
• Активирует все ваши основные мышцы-стабилизаторы, эти глубокие мышцы для лучшей формы во время бега
• Активирует ваши ягодицы, что может означать меньшую боль в коленях, потому что вы лучше держите форму, а также помогает вам быстрее бегать с этой мощной мышцей
• Может помочь с Боль в пояснице
• Отлично подходит в конце основной тренировки для расслабления нижней части спины

Попробуйте добавить мосты к своей динамической разминке или выполните подход во время любой силовой тренировки.

Варианты ягодичного моста

Как обычно, я хочу убедиться, что вы знаете, почему, чтобы помочь вам придерживаться этого. Теперь, когда у нас это есть, какие типы ягодичных мостов будут максимизировать результаты.

По правде говоря, все они работают, но я люблю добавлять разнообразие, потому что это помогает мне чувствовать это по-разному. На самом деле, марш по ягодичному мосту действительно зажигает мой корпус и теперь часто является частью моей обычной динамической разминки.

В следующем видео я продемонстрировал вам множество вариантов.

В этом видео вы увидите, что вы можете поднять мост на разные уровни в зависимости от того, где вы в данный момент находитесь. Несколько вариантов, которые мне нравятся:

• Малый маршевый мост (действительно почувствуйте ядро)
• Большой маршевый мост (действительно тренирующий стабилизацию таза)
• Ягодичный мост на одной ноге (легче определить дисбаланс или слабость с одной стороны)
• Ягодичный мостик на стабилизирующем мяче

Если при этом вы заметите, что одна сторона слабее, продолжайте повторять с обеих сторон, но добавьте еще несколько повторений к слабой стороне.Это гарантирует, что вы продолжите наращивать силу, но даст более слабой стороне больше работы.

А как насчет ягодичного моста и тазобедренного сустава?

Одна из причин, по которой я стараюсь придерживаться ягодичного моста, заключается в том, что люди могут выполнять его более правильно и, таким образом, задействовать соответствующие мышцы. Я вижу, что с толчком бедра люди делают всевозможные вещи, которые могут повредить поясницу, или просто ничего не активируют, потому что сосредоточены на ударе определенного веса.

Вот отличное видео о том, как это правильно делать. Когда все сделано правильно, вы получаете определенную силовую тренировку для наращивания ягодиц от этих двигателей, в то время как ягодичный мост работает над стабилизаторами и продвигает наши пробежки … он может не помочь вам добавить много мышц для этой округлой задницы.

При этом я также фанат мостов с отягощениями, которых я не включил в видео. Вы можете просто удерживать вес на тазе, задействуя корпус и ягодицы, чтобы подняться до стандартного моста, а затем медленно опустить вниз.

Как часто вы включаете тазобедренные мосты в свои тренировки?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

В чем разница? Ягодичный мост и таз бедра

Сравнение ягодичного моста и подъема тазобедренного сустава — частый вопрос, который снова и снова возникает в фитнес-кругах. И это понятно. Похоже. Они похожи. Это одно и то же? Оба упражнения нацелены на развитие силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но есть некоторые различия, благодаря которым они заслуживают разных названий.

Итак, вот как их выполнять, что их отличает и преимущества каждого из них.

Что такое ягодичный мостик?

Это обычное упражнение, так что вы, вероятно, уже делали его раньше.Это отличный вариант, если вы часами работаете за столом, поскольку это, по сути, обратное движению сидя. Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и в конечном итоге улучшить осанку. Упражнение на базовом уровне выполняется без какого-либо веса или оборудования и основывается исключительно на контролируемых движениях и удержании веса вашего собственного тела.

• Лягте на коврик, ноги ровно, колени согнуты, бедра расставлены. Руки лежат по бокам.

• Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

• Удерживайте и сожмите пару секунд. Опустите медленными контролируемыми движениями и повторите.

Каковы преимущества ягодичных мостов?

Подсказка кроется в самом названии. Как и во всех упражнениях для ягодиц, сокращение этой мышцы поможет ей укрепить в ней силу. Но он также нацелен на подколенные сухожилия, особенно на контролируемую опускающуюся часть движения.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что, выполняя движения медленно и контролируемым образом, вы увеличиваете время под напряжением. Это делает его более эффективным упражнением для наращивания силы с каждым повторением.

Главное — сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Не просто выполняйте движение. Правильное сжатие и активация ягодиц во время этого движения — хороший способ узнать, как должна ощущаться активация ягодиц в других упражнениях, которые вы выполняете для этой области.

Преимущества ягодичных мостов на этом не заканчиваются.Есть не только мышечные преимущества, но и структурные. Ягодичные мосты хороши для подвижности бедер и поясницы. Это означает, что если вы застряли за столом весь день, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Какие существуют варианты ягодичных мостов?

Освоив базовый ягодичный мостик, вы можете усложнять упражнение. Существует множество вариаций, что делает его отличным упражнением для ежедневной активации ягодичных мышц.Например:

• Поднятый ягодичный мостик: поставьте ступни на приподнятую поверхность, как на ящик, и выполните подъемное движение оттуда.

• Ягодичный мостик на одной ноге: задействуйте каждую ногу за раз, чтобы увеличить сложность

• Ягодичный мостик с эластичной лентой: наденьте эластичную ленту на бедра

• Добавьте вес: увеличьте нагрузку, положив тарелку или мяч на бедра

Понятно.

Так что же такое тазобедренный толчок?

Тяга бедра — еще одно упражнение, направленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые считают, что это прогрессия ягодичного мостика, как это обычно делается со штангой. Но оба упражнения имеют небольшие различия в технике и целях.

Есть несколько способов выполнить это. Вот самый стандартный, выполненный на гири:

• Сядьте на землю, заведите скамейку за спину.Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Положите штангу или гантель на колени чуть ниже бедер. Главный совет: размещение чего-то мягкого между весом и бедрами значительно повысит ваш комфорт.

• Откиньтесь назад так, чтобы плечи коснулись скамьи. Слегка переместите штангу выше бедер. Теперь поднимите вес, двигая бедрами вверх.

• В верхнем положении колени должны быть под углом 90 градусов, а спина параллельна полу.Верхняя часть спины и шея лежат на скамейке.

• Сделайте паузу вверху на пару секунд, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь на пол.

Новичок в толчках бедра? Вот пара советов:

• • Сначала попробуйте их без веса, чтобы привыкнуть к диапазону движений. Почувствуйте, как упражнения укрепляют ваши ягодицы, а не бедра или поясницу.

  • Помните, что упор делается на оптимальном разгибании бедер, что в основном означает максимально возможное раскрытие и удлинение передней части бедер.

  • Наконец, выпад бедра с весом увеличивает силу, но в этом нет необходимости. Новички по-прежнему будут сильнее выполнять толчки бедрами без веса.

Каковы преимущества выпадения бедра?

Подобно ягодичному мосту, тяга бедра также соответствует правильному диапазону движения для активации ягодиц. Он также поддерживает почти постоянное напряжение ягодиц (в отличие, например, от приседаний, в которых напряжение ягодичных мышц больше «включено и выключено»).

Толчки бедрами часто включают штангу или тяжелые веса. Это означает, что они, вероятно, более эффективны в увеличении мощности и силы ваших ягодиц, поскольку ваши мышцы работают тяжелее против нагрузки.

Толчки бедрами, без сомнения, прорабатывают ягодичные мышцы, и именно здесь вы почувствуете это в первую очередь. Но они также хорошо активизируют мышцы ног. В упражнении используются как четырехглавые мышцы, так и подколенные сухожилия, помогая вам развить силу и в этих областях.

Толчки бедрами также содержат в своем названии подсказку о том, что они стремятся сделать.Это отличный способ улучшить подвижность бедер. Когда ваша спина приподнята, вы увеличиваете диапазон движений, которые ваши бедра должны выполнять за одно повторение, по сравнению с ягодичным мостом.

Какие есть разновидности толчков бедрами?

Тяга бедер — это упражнение, которое вы можете выполнять, когда хотите развить силу и силу в своих ягодицах. Начните с тестирования диапазона движений без веса. Затем вы можете добавить штангу к бедрам, чтобы выполнять стандартную тягу бедра.Освоив эту версию, вы также можете попробовать некоторые из этих вариантов:

• Тяга бедра с приподнятыми ногами: поставьте ступни на возвышенную поверхность во время выполнения движения

• Тяга бедра с изометрической фиксацией: удерживание веса в верхней части движения

• Толчок бедром одной ногой: выполнение движения с отрывом одной ступни от земли для нацеливания на каждую ногу индивидуально

• Тяга бедра с лентой: использование ленты сопротивления для дальнейшего увеличения напряжения

Ягодичный мостик против тазобедренного сустава — ключевые отличия

• Тяга бедра часто включает штангу, тогда как ягодичный мостик традиционно является упражнением с собственным весом.

• Тяга бедра может использоваться для развития силы и мощности ягодиц

• Ягодичный мостик можно использовать для тренировки активации ягодиц и развития мышечной выносливости

• Тяга бедра требует большего диапазона движений бедер и, следовательно, является хорошим тестом подвижности в этой области

• Ягодичный мостик требует, чтобы ваши плечи оставались на полу, тогда как таз бедра требует, чтобы скамья опиралась на спину.

• Толчки бедрами активизируют квадрицепсы больше, чем мосты ягодиц

• Ягодичные мосты сложно добавить в вес, если он не скатывается с вас.Толчки бедрами позволяют вам нести вес, который не попадет вам в лицо. Верный бонус.

Что делать?

Различия между этими двумя упражнениями означают, что они больше подходят для одних людей, чем для других. Например:

Если вы новичок, лучше всего начать с ягодичного моста. Это отличная тренировка для нижней части тела, которая задействует ягодицы и расширяет диапазон движений. Это также отличное разогревающее упражнение для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады.Его также можно использовать как часть цикла или тренировки HIIT.

Тяга бедра лучше всего подходит для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь в своих ягодицах. Если вы хотите набрать мышечную массу, такие движения, как толчки штанги бедрами, позволят вам увеличить вес. Вы можете быстро и мощно выполнять повторения, чтобы максимально стимулировать мышцы.

Тем не менее, разнообразные упражнения — это ключ к фитнесу и прогрессу. Если вернуться к основам, можно убедиться, что вы правильно активируете мышцы.Испытание на повышенные нагрузки может помочь вам проверить свои силы и мощь. Оба упражнения могут занять важное место в вашем графике тренировок.

Как это сделать и более 20 вариантов

Какой вариант выбрать? Бедренные толчки VS ягодичные мосты?

Какой вариант выбрать, чтобы улучшить вид ягодиц и ног? Бедренные толчки или ягодичные мосты? С учетом сказанного, при выборе упражнения из этого руководства или любого другого руководства по упражнениям вам следует учитывать несколько вещей.

Поможет ли это упражнение достичь поставленных целей?

Следует выбирать каждое упражнение в вашей программе, потому что оно поможет вам достичь ваших целей. Упражнения из этого руководства помогут вам улучшить вид ягодиц и ног. Так что, если это одна из ваших целей, любое из приведенных здесь упражнений может быть вам полезно.

Что такое риск против вознаграждения?

За доли секунды травма может стоить вам месяцев стабильного прогресса в тренажерном зале. Каждое упражнение в вашей программе должно иметь минимальный риск травм.В этом руководстве, например, в каждом варианте тяги бедра упоминается, что вам нужно закрепить скамейку на чем-то прочном, чтобы она не скользила. Если вы не можете закрепить скамью, используйте вместо этого варианты ягодичного моста. Диапазон движений ягодичных мостов меньше по сравнению с толчками от бедра, но это лучший выбор, если учесть риск и вознаграждение.

Как мне выполнить это упражнение?

Если вы читали мою электронную книгу «Как увеличить попу с помощью упражнений», то знаете, что вам нужно планировать упражнения для прогресса.Проще говоря, вам нужно, чтобы упражнения становились все сложнее, когда вы становитесь сильнее. Самый простой способ сделать это — увеличить количество используемых вами весов, повторений и подходов. Вот ссылка для загрузки моей электронной книги.

Какой вариант вы порекомендуете?

По опыту работы персональным онлайн-тренером я обнаружил, что большинство людей не любят выполнять упражнения самостоятельно, требующие слишком большой настройки. Раньше я все время программировал толчки бедер со штангой, потому что это фантастическое упражнение для ваших ягодиц.Однако я узнал, что многим людям не нравится настраивать их, и они в конечном итоге их пропускают.

По этой причине я начал рекомендовать ягодичные мосты со штангой вместо тазов со штангой. Да, диапазон движений меньше, но люди не пропускают их. Это проще, и вы можете установить эти ягодичные мосты со штангой в том же месте, что и все остальные упражнения со штангой. Я бы запрограммировал практические упражнения вместо идеальных на любой день недели.

Прочитав это, вы должны знать, как выполнять толчки бедрами, ягодичные мосты и несколько вариантов этих упражнений. Моя любимая разновидность — ягодичный мостик со штангой, какая у вас? Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна проверка формы, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook и размещайте там свои вопросы.

Упражнений, которые вы должны делать: Offset Glute Bridge DB Press

Поделись этим:

Прошло много времени с тех пор, как я заглянул в свою библиотеку упражнений и поделился примером того, с чем я играл в последнее время.

В сегодняшнем упражнении нет ничего революционного, но его простота — одна из причин, почему я считаю его таким эффективным.

Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, это может быть довольно легко, а настройка минимальна.

Авторские права: gekaskr / 123RF Stock Photo

Офсетный пресс Glute Bridge DB

У кого я украл? — Твоя мама.

Шучу.

Я знаю, что Бен Бруно делал аналогичные вариации с пола, так что я полагаю, что он служит моей музой в этом случае.

Для чего он нужен? — Это отличный пример упражнения, которое обеспечивает высокий тренировочный эффект при низкой дозе. Здесь мы нацелены на грудные мышцы (очевидно), но мы также получаем высокую степень активации ягодичных мышц и даже на более высокую степень задействования кора.

Я большой поклонник «офсетного» обучения.

Это когда вы держите гантель (гантель, штанга, KB, Mjolnir) на ОДНОЙ стороне тела и выполняете все ваши повторения перед переключением на другую сторону.

В этом случае преимущество состоит в том, что вы должны делать все возможное, чтобы «стабилизировать» себя и не упасть со скамейки по мере выполнения подхода.

Это основная подготовка 101.

Сопротивление / стабилизация внешних сил и векторов.

Более того, упражнение значительно усложняется при выполнении в положении «вне скамьи» (ягодичный мостик), потому что 1) скамейка меньше, чтобы сохранять устойчивость, и 2) вам нужно работать, чтобы поддерживать соответствующее положение пояснично-тазового сустава. как результат.

Ключевые тренерские подсказки — По общему признанию, поначалу это немного шаткое упражнение, особенно в отношении того, чтобы занять позицию. Лучший совет, который я могу предложить, — сначала положить DB к себе на колени, а затем использовать его (и скамью) в качестве рычага, когда вы доберетесь до положения моста.

Положите голову на скамью.

Когда вы готовы, сожмите кулак свободной рукой, чтобы увеличить и сохранить напряжение всего тела. Будьте готовы получить дизельное топливо.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как правильно выполнять мостик для ягодиц — PodiumRunner

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на улучшение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы, чтобы продвинуть вас вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль над тазом и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы.При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих тренерских сигналов многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Для того, чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы поворачиваете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернете назад (сигнал «упираться внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на руки и колени в положение «стол».Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание, как ваш таз вращается, чтобы опустить копчик под вас. Это обратное или заднее вращение таза, также известное как «встык».

Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша нижняя часть спины уплощается к полу. Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus.Используйте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик с ровной поверхностью и лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Создает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

Схема: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

Расположите ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме. Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, которое позволит вам задействовать ягодичные мышцы.

Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад — думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Придется преувеличить значение сигнала «встык», потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу.В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени. Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

Наконец, держите колени вытянутыми, поднимайте и опускайте бедра 10 раз.Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 x 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытых-закрытых / 10 вверх-вниз)

Версия 2: Ягодичный мостик с подъемом спины с лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Позволяет увеличить диапазон движений при сгибании и разгибании бедра. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

Схема: Для выполнения этой версии ягодичного мостика вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Подтяните подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему торсу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать мост, выведите колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Версия 3: ягодичный мостик с подъемом на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото

Применение: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия на одной ноге усиливает большую ягодичную мышцу в более специфических действиях при беге.

Установка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или оттоманкой. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгибать нижнюю часть спины в верхней части моста.

Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте выполнять эту схему до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Рекомендуемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.