Ягодичный мостик польза: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Ягодичный мостик. Техника, виды и польза выполнения | The Endeavour — весь кроссфит

Больше интересных новостей на нашем сайте the-endeavour.ru

Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.

Задействованные мышцы

Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.

Техника выполнения

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
• Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
• Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.

Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.

Польза выполнения ягодичного мостика

Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.

Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере.

Увеличение силы ягодичных мышц.  То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.

Уменьшение болей в коленях и спине. Боль в коленях и спине на становых тягах, приседаниях или просто в повседневной жизни — ходьбе, беге, во время того, как вы сидите — может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Также стоит помнить о правильной технике приседаний. Если вы не задействуете ягодицы, то нагрузка автоматически перенесется на колени и квадрицепсы. И ещё: если испытываете боль, не занимайтесь самолечением или поиском ответов в интернете. Сначала идите к врачу.

Развитие взрывного разгибания таза. Ягодицы — сильные мышцы задней цепи, которая отвечает за безопасное разгибание тазобедренного сустава, что важно в любом силовом спорте. Кроме того, сильные ягодичные позволят выше и дальше прыгать и помогут быстрее ускоряться на спринте.

Внешний вид. Ну куда без этого. Не будь ягодичные мостики эффективными, его бы не было в арсенале тех, для кого пропорции, объем и прорисованность мышц — приоритетная цель тренировок.

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу — неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации — Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

• На полу: есть минусы — ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

• На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее — опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно — у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений 

или

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить — выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева — выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

— Как похудеть к лету (часть 1)

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу этого упражнения? Оставляйте свои комментарии.

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения (этапы) и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

1. Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
3. Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
4. Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
5. Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
6. Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
8. Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

• Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
• При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
• Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

• Мостик для спины на одной ноге.
• Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
• Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
• Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

Почему «ягодичный мостик» это не то, что нужно вашим ягодицам? — CMT Научный подход

Ниже я буду именовать эти действия просто «мостиком» поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия — бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).

Причина проста — в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных — больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также четырёхглавые мышцы.

Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.

Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в «сутулом» положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

• А может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
• А если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
• А может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом — делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Автор: Сергей Струков

Что будет, если делать плечевой мост каждый день? Польза от упражнения и советы тренера

Поможет ли это упражнение на пути к отличной фигуре или навредит? Отвечает тренер.

Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.

Чем полезен плечевой мост?

Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.

Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет ни одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.

Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?

Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?

Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.

Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее

Не пренебрегайте разминкой

Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.

Соблюдайте правильную технику выполнения

У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.

Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей

При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.

Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

При необходимости подключайте дополнительный вес

Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.

Упражнения Кегеля: польза для мужской потенции

Дата публикации: 26 ноября 2019 года в 16:42.
Категория: Общество.

Как упражнения Кегеля влияют на мужскую силу. Как правильно выполнять упражнения для повышения потенции.

В конце сороковых годов прошлого века врач А.Кегель изобрел тренажер для улучшения функциональности мышц промежности у женщин — в гинекологических целях. В дальнейшем для мужчин упражнения Кегеля показали дополнительную пользу — они позволяли не только устранить начинающееся недержание, но и улучшить сексуальные возможности.

Активное использование гимнастических комплексов началось в конце прошлого века — с прекрасными результатами: полное избавление от эректильной дисфункции в 40% случаев, частичное в 33,5%.

Упражнения Кегеля для потенции используются сравнительно недавно, однако их результативность доказана несколькими научными исследованиями. Эффективность методики далека от действия препаратов для повышения потенции (например, Виагры или препарата Сиалис), однако, как и любая мышечная тренировка, приносит ощутимую пользу — со временем.

Об упражнениях Кегеля

Изначально методика предназначалась для помощи пациенткам с недержанием мочи, опущением матки, другими гинекологическими проблемами. Однако те группы мышц, которые задействованы при тренировке, выполняют ряд важных функций в организме:

• поддерживают мочевой пузырь и кишечник на месте, не допуская смещения в промежность;
• контролируют поток мочи, препятствуя или освобождая его движение;
• регулируют (в небольшой степени) движение пениса.

Регулярная тренировка правильно определенной группы мышц позволяет добиться положительных изменений при следующих заболеваниях:

• возрастное недержание мочи и кала;
• геморрой, простатит и т. д.;
• возникшие проблемы в результате оперативного вмешательства (например, после простэктомии).

Главным преимуществом предложенных врачом комплексов является отсутствие каких-либо отрицательных последствий и побочных эффектов. Конечно, в случае отсутствия противопоказаний: упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период, при наличии новообразований и острых заболеваний в области малого таза.

Как влияют на потенцию

При правильном выполнении упражнений происходит:

• Устранение симптомов импотенции. Тренировка мышц в области дна малого таза (в частности, лобково-копчиковых) способствует повышению контроля над кровообращением, более интенсивному наполнению половых органов кровью и улучшению потенции.
  Мышцы малого таза контролируют, кроме этого, длительность полового акта и интенсивность оргазма.
• Снижение негативных последствий операции. После простэктомии (частичного или полного удаления простаты) в числе других реабилитационных мероприятий врачи рекомендуют выполнять комплекс, начиная с минимальных нагрузок. Помимо гарантированного снижения симптомов импотенции, гимнастика для лобково-копчиковых мышц стимулирует кровообращение и регенеративные процессы.
• Профилактика воспалительных заболеваний. Мужские упражнения Кегеля повышают скорость кровотока — это означает, что в зону расположения половых органов доставляется повышенное количество лейкоцитов. В этом случае организм борется с начинающимся воспалением намного успешнее.

Помимо чисто физиологической пользы, гимнастический комплекс повышает уверенность в собственных силах — конечно, при регулярном правильном выполнении и получении результата.

Как правильно выполнять

Найти лобково-копчиковую мышцу (ЛКМ) несложно — во время мочеиспускания постарайтесь прервать процесс. Те группы мышц, которые напрягутся, и нуждаются в тренировке.

Пример комплекса:

• Классическое упражнение. Сожмите ЛКМ, задержите в напряженном состоянии 5 сек. и расслабьте. Делайте 15 сжатий три раза в сутки.
• Ускоренный вариант. Сделайте то же упражнение максимально быстро без задержек. Отдохните 30 сек. и повторите.
• Удержание. Сожмите мышцы Кегеля как можно сильнее и удерживайте 15 сек., медленно расслабьте. Достаточно 3 раз за сеанс.
• Ягодичный мостик. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, приподнимайте таз как можно выше. Задержитесь на 10 сек. и медленно опустите. Это же упражнение выполняйте без задержки. Начав с 3-5 раз, повышайте количество поднятий.

При правильном выполнении упражнения не вызывают болевых ощущений. Постепенно повышайте нагрузки — время напряжения и количество.

Резюме

Методика показала себя достаточно эффективной для повышения потенции и устранения ряда других проблем. Тем не менее перед ее применением стоит получить врачебную консультацию, особенно при наличии тяжелых функциональных нарушений.

Новости по теме

гимнастика для хорошего секса – Блог Liki.Wiki

Содержание

1. Гимнастика Кегеля для эрекции: классика и вариации на тему
2. Кардио-тренировки для здорового сердца и хорошего секса
3. Стресс — враг эрекции
4. Пересмотрите рацион

Есть анекдот с таким смыслом: «Не встал – похихикали и баиньки». Шутка смешная – ситуация страшная. Причем страшно для обеих сторон. Мужчина начинает депрессовать по поводу отсутствия сил в постели. Женщина думает, что проблема в ней. Что дальше? Ссоры, расставание, депрессия, неконтролируемый прием Виагры для кратковременного успокоения? Можно пойти умным путем, и при первых тревожных звоночках комплексно подойти к проблеме слабой эрекции. Без врача не обойтись, он поможет определить корень проблемы и подобрать средства для повышения потенции. Но делать гимнастику в домашних условиях не повредит. Позаботьтесь о сексуальной стороне жизни заранее. Чтобы приходить в аптеку и покупать презервативы да побольше, а не Виагру да потише.

Гимнастика Кегеля для эрекции: классика и вариации на тему

Поговорим о гимнастике Кегеля, которая направлена на проработку мышц тазового дна. Эти мускулы поддерживают органы малого таза и помогают в контроле мочеиспускания. У мужчин есть и дополнительная функция – мышца bulbocavernosus. Она охватывает основание мужского полового органа и участвует в устойчивой эрекции.

Суть упражнения в сокращении мышц Кегеля. Легче легкого, причем гимнастику можно делать где и когда захотите. Никаких мостиков и непонятных выпадов. Стоите на остановке, в очереди за кофе и занимаетесь преспокойно.

Итак, классический вариант: сжать мышцы тазового дна и держать их так пять секунд, расслабиться. Повторять подход желательно 10-20 раз. Сначала сделать полный комплекс не получится, но со временем станет легче. Желательно выполнять в сутки два-три подхода.

Для тех, кому скучно делать одно и то же постоянно, предложим вариации:

• Добавьте динамики. Быстро сокращайте мышцы. За один подход выполните десять сокращений. Отдых 15-20 секунд и повтор подхода несколько раз.
• Максимальное сжатие и удержание мускул. Задерживайте напряжение на 10-15 секунд, медленно расслабьтесь. За один подход два-три повтора.

Есть два упражнения, больше похожие на классическую гимнастику. Без каремата и свободного пространства для маневра не обойтись:

• Ягодичный мостик. Лягте на спину и согните колени. Поднимайте высоко таз, не отрывая плечи, лопатки и ступни от пола.
• Ягодичный мостик со статикой. Поднимите таз, учитывая особенности упражнения. Задержите положение на 5-10 секунд, опуститесь. Повторяйте по 10-15 раз.
• Ягодичный мостик в динамике. Вариация классического упражнения, необходимо быстро поднимать и опускать таз. Один подход – 10-15 повторов.
• Поднятие ног в положении лежа на спине. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу. Медленно разогните ноги. Повторите 10-15 раз.

Если правильно выполнять гимнастику и напрягать нужные мышцы, результат будет ощутим через 3-6 недель. В этом деле важно правильно определить мышцы Кегеля. Встаньте перед зеркалом голым и напрягите мышцы Кегеля. Мошонка должна подняться — значит вы напрягаете правильные мускулы.

Помимо гимнастики, придерживайтесь правильного распорядка дня и здорового образа жизни. Мы не говорим о том, чтобы становиться зожником и пить детокс-коктейли. Но и отказаться, насколько это возможно, от вредных привычек, нужно.

Мы составили небольшой топ советов, которые помогут держать эрекцию и общее состояние организма в тонусе.

Кардио-тренировки для здорового сердца и хорошего секса

Чтобы эрекция не разочаровывала, необходимо здоровое сердце и кровообращение. Ведь все зависит от притока крови к органам малого таза. Поэтому кардионагрузки полезны для мужского здоровья. Бег по утрам, вечером, в спортзале. Бежать марафон не заставляем, но полчаса тренировок в день будет достаточно. Можете играть в теннис, ходить в бассейн. Все еще не возникает желания? Ходите пешком хотя бы 3-5 км в день. Это лайфхак для ленивых.

Стресс — враг эрекции

Много думаете о мелочах, преувеличиваете проблемы, накручиваете себя, как юла? Мужчины тоже подвержены таким особенностям, только носят эмоции в себе, что отражается на эрекции в отрицательную сторону.

Легко сказать — перестань стрессовать. Фраза «я же мужчина, я должен быть сильным» не поможет, только глубже загонит в состояние печали. Напротив, если чувствуете стресс и негатив, найдите ему выход. Более релаксирующий и медитативный — йога, более агрессивный — боксерская груша. Разговаривать с психологом — не грех, это в принципе возможность разобраться в себе и научиться реагировать на ситуацию, чтобы она не отражалась на организме в негативном ключе.

Не преуменьшайте значимость любимой женщины. Она тоже должна знать, что творится у вас в голове и в душе. Разговаривайте с ней, рассказывайте о проблемах, о пережитом. Дайте ей возможность быть вашей музой, помочь найти решение проблемы и утешение. Вот увидите, такое общение позволит вам больше сблизиться.

Пересмотрите рацион

Если вы пьете пиво литрами и ежедневно, забудьте о таком удовольствии. Пиво — женский напиток, потому что в нем содержатся вещества, продуцирующие выработку «женских» гормонов. Видели мужчин с животиками и грудью размера эдак второго? С вероятностью 95%, это результат употребления больших объемов пива. Отказываться совсем не стоит, но это должна быть доза в пару бокалов раз в неделю.

Побольше здоровой пищи, поменьше жареной курочки, с которой аж маслице капает. Никто не говорит питаться только котлетками на пару. Но и добавить овощи с фруктами в рацион желательно. Плюс найти золотую середину — готовить мясо в духовке. Это вкуснее и полезнее, чем холестериновый рай с запеченной корочкой.

Включите в рацион такие продукты:

• Острая еда, но в меру. Кайенским перцем постоянно баловаться не стоит.
• Бананы, в них большое содержание калия, которое помогает нормализовать кровяное давление.
• Продукты, содержащие омега-3: лосось, тунец, авокадо, оливковое масло.
• Арахис, фасоль, свинина содержат витамин В1, который улучшает проводимость нервных сигналов от мозга к разным органам, в том числе и к пенису.
• Куриные яйца и белок в принципе из-за содержания всего спектра витаминов группы В. Они помогают сбалансировать гормоны, снизить негативное влияние стресса.

Эти простые советы помогут поддерживать организм в норме, чтобы всегда быть в тонусе не только эмоционально, но и физически. Важно понимать, что если уж проблемы с эрекцией вас догнали, необходимо обратиться к врачу. И не заниматься самолечением, особенно не принимать препараты с синтетическими гормонами. Иначе можно сделать только хуже. Посоветуйтесь с врачом, какие БАДы лучше попить, чтобы и член стоял, и хуже не было. Например, Правенор Форте, содержит комплекс растительных веществ, которые известны положительным влиянием на мужскую силу. В состав входят экстракты крапивы двудомной, якорцев стелющихся, ягод карликовой пальмы, гинкго билоба и L-аргинин. Действие компонентов нормализует состояние мочеполовой системы, что усиливает либидо и потенцию. Задумайтесь о мужском здоровье заранее. Пусть ваша жизнь будет полна удовольствия со всех сторон!

Читать также:

Снижение либидо и тестостерон

Какие продукты повышают либидо у мужчин

Влияет ли простатит на потенцию

Эректильная дисфункция: болезнь или симптом

5 преимуществ ягодичного моста

Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней части цепи. В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров интегрируют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок для устранения мышечной слабости и / или корректирующее упражнение.

Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым им следует включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

Как сделать мостик для ягодиц?

Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели. Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке. Тренеры и лифтеры могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

• Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
• Используя пресс для сокращения кора, втягивая пупок и ребра внутрь тела (минимизируя разгибание позвоночника), лифтер движется через пятки, поднимая бедра и опускаясь обратно от пола.
• Атлет полностью сокращает ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу, пока бедра не будут полностью выпрямлены, а напряжение будет находиться исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание, что если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в свое тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины). Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

5 преимуществ мостовидных протезов

Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силы или дополнительных тренировок.

Активация ягодичных мышц

Активация ягодичных мышц — огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи. Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мостики, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

Ягодицы больше, крепче

Помимо эстетических целей, которые могут быть достигнуты при развитии более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь повысить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека. Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

Облегчить боль в коленях и пояснице

Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.Спортсмены, занимающиеся физкультурой и соревнованиями, часто сталкиваются с ноющей болью или чрезмерными травмами, которые иногда возникают из-за плохо функционирующих ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению). Более сильные ягодичные мышцы могут снять напряжение в области разгибания позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы на коленях.

Повышение эффективности приседаний и становой тяги

Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

Увеличенная общая спортивная вместимость

Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфиттера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека, двигательных и подъемных, и, следовательно, оказывают глубокое влияние на максимальную силу, мощность, производительность при беге и спринте, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника.Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и повышенной нагрузке на другие суставы из-за недоразвитых ягодичных мышц или их неправильной работы, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как с точки зрения производительности, так и с точки зрения профилактики травм.

Укрепление ягодиц

Взгляните на приведенные ниже статьи о тренировках ягодичных мышц, чтобы начать тренировку ягодиц!

Рекомендуемое изображение: @achievefitnessboston в Instagram

Glute Bridge 101: преимущества, основы и варианты

Советы по обучению

Время чтения: 4 минуты 29 секунд

Упражнение на ягодичный мостик — отличный способ проработать заднюю цепь.Это упражнение играет важную роль в активизации ягодичных мышц и помогает заложить основу для получения желаемого результата.

В этой статье мы исследуем анатомию ягодиц, их активацию и то, как выполнять упражнение с ягодичным мостом. Кроме того, мы включили несколько наших любимых вариаций ягодичного моста, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы — важные мышцы. Хотя многие клиенты тренируют ягодицы в эстетических целях, ягодичные мышцы играют важную роль как в повседневных функциях, так и в спортивной производительности.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Несмотря на то, что они прикреплены под разными углами и глубиной внутри тела и имеют дополнительные точки прикрепления (большая ягодичная мышца: крестец и копчик, малая ягодичная мышца: седалищная выемка), все три мышцы берут начало в частях подвздошной кости и прикрепляются к большому вертлугу (1 ) (2) (3).

Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, отвечающая за большую часть формы ягодиц.Он играет важную роль в разгибании бедра и поддерживает поперечное вращение ноги (1).

Средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами. Он отвечает за отведение и медиальное вращение ноги (2).

И, наконец, минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Подобно средней ягодичной мышце, она отвечает за отведение и медиальное вращение ноги (3).

Все три работают вместе, чтобы стабилизировать таз, и играют огромную роль в ходьбе, сидении, беге и т. Д.

Активация ягодичных мышц

Активизация мышц — важная составляющая успеха. Это может быть проблемой для ягодиц, потому что тугие сгибатели бедра (часто из-за чрезмерного сидения) и другие мышечные дисбалансы могут способствовать ослаблению ягодиц или мешать ягодичным мышцам работать должным образом.

Ягодичные мышцы играют важную роль во многих движениях и важны для спортивных результатов, но если ягодичные мышцы не работают, другие мышцы должны взять на себя поддержку движения.

Первый шаг в тренировке ягодиц — часто корректирующие упражнения. Оценка статических и динамических движений должна использоваться, чтобы определить, есть ли наклон таза или другая дисфункция в кинетической цепи, влияющая на активацию ягодичных мышц. Затем, используя правильные упражнения, тренеры могут активировать и укрепить ягодичные мышцы.

Преимущества сильных и здоровых ягодиц

Поскольку ягодицы играют такую ​​большую роль в движении, внешнем виде и производительности, наличие сильных, сбалансированных ягодиц, которые работают должным образом, дает некоторые потрясающие преимущества:

• Придает ягодицам красивую форму
• Повышение производительности
• Может помочь уменьшить травмы
• Может уменьшить боль в спине и коленях

Ягодичный мостик — ключевое упражнение, которое может активировать, укрепить и поддержать развитие здоровых ягодиц.

Базовый мостик для ягодиц

Ваш клиент будет лежать на спине с циновкой между телом и полом. Они сгибают колени и ставят ступни на пол (ступни должны быть на ширине плеч). Голова и шея должны быть на одном уровне с остальной частью позвоночника, а руки должны располагаться по бокам тела. Удерживая верхнюю часть спины прижатой к земле, клиент поднимает бедра к потолку, сжимая ягодицы вверху, делая паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опускать бедра обратно на землю.

Вариации ягодичного моста

Упражнения с горизонтальной нагрузкой идеально подходят для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик — хороший тому пример. Кроме того, у ягодичного мостика есть несколько эффективных вариантов упражнений для дополнительных задач или для изменения тренировки.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение для ягодичного мостика на одной ноге такое же, как и для базового ягодичного мостика (лежа на спине, согнутые колени, ступни на полу, голова и позвоночник на одном уровне и т. Д.). Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, держите бедра квадратными и подтолкните таз к потолку. Сожмите ягодицы в течение нескольких секунд сверху и медленно опустите их обратно на землю. Выполнив соответствующее количество повторений, переключитесь на противоположную сторону тела.

2. Полосатый ягодичный мостик

Как и в случае с ягодичным мостом на одной ноге, исходное положение для упражнения с полосатым ягодичным мостом такое же, как и для базового ягодичного моста. Клиент обернет эластичную ленту вокруг ног, немного выше колен (убедитесь, что эластичная лента соответствует уровню физической подготовки вашего клиента).Поднимите бедра, прижимая колени наружу (сохраняя натяжение ремня), и сожмите ягодицы сверху, прежде чем медленно опустить ягодицы в исходное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой

Начиная с того же исходного положения, что и при выполнении базового ягодичного мостика, клиент кладет штангу с мягкой подкладкой (взвешенную в соответствии с уровнем физической подготовки клиента) на бедра чуть выше лобковой кости, крепко удерживая штангу обеими руками. Выровняв позвоночник и приподняв подбородок, клиент прижимает бедра вверх, сжимает ягодицы вверху и опускается обратно на землю.

4. Ягодичный мостик с сгибанием подколенных сухожилий

Если клиенты могут выполнять ягодичный мост в правильной форме и хотят добавить нагрузку на подколенные сухожилия, это упражнение для них. Клиент начинает в том же положении, что и основной ягодичный мостик; однако пятки будут опираться на ползунки. Когда клиент достигает вершины ягодичного моста, он использует свои подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, вытолкнуть их назад и затем медленно опустить таз на пол.

Как и во всех упражнениях, важна правильная форма. Перед добавлением веса убедитесь, что клиенты правильно выполняют основной ягодичный мостик. Они должны чувствовать эти упражнения ягодицами (а не спиной), сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами и сжимать ягодицы (но не чрезмерно растягивать поясничный отдел) сверху.

Хотите стать сертифицированным специалистом по ягодицам?

Пройдите курс ISSA для специалистов по ягодицам! Это уникальный опыт, который поможет вам справиться с одной из основных «проблемных зон» тела и в конечном итоге сформировать форму и функцию ягодиц, которые желают многие ваши клиенты.

ISSA

Список литературы

1. Эльзани А., Боргер Дж. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 год
2. Шах А., Бордони Б. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, средняя ягодичная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.
3. Beck M, Sledge JB, Gautier E, Dora CF, Ganz R.«Анатомия и функция малой ягодичной мышцы». J Bone Joint Surg Br . 2000 апр; 82 (3): 358-63.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

10 преимуществ ягодичных мостов, которые действительно имеют значение

Вы, наверное, были в тренажерном зале раньше и видели, как кто-то делает ягодичные бейджи, и задавались вопросом, каковы преимущества ягодичных мостов.

В этой записи блога мы собираемся углубиться в преимущества ягодичных мостов и тренировок, а также способы их максимизировать.

Чтобы избавиться от дискомфорта и сосредоточиться на своей форме, обязательно используйте эту прочную нескользящую подушку для штанги.

При выполнении ягодичных мостов штанга может повредить бедра. Используя очень толстую подушку для штанги, такую ​​как наша, ваши бедра не повредятся, и вы сможете выполнять ягодичные мосты без боли

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Толстая подушка для шеи Dark Iron Fitness со штангой

Вот некоторые из преимуществ ягодичных мостов, которые вы получите:

У вас будет отличная осанка:

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут стать слабее, а сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, заставляя их чувствовать себя напряженными.

В конце концов, вы закончите сутулость, так как напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

Укрепление ягодиц и мышц, разводящих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

Укрепляет ваше ядро ​​:

Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мост отлично активирует и укрепляет мышцы-стабилизаторы кора.

Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести упаковок и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

Вы тонизируете и придадите форму ягодицам:

Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому они используют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы, чтобы придать вам желаемую форму!

Помогут при болях в пояснице:

Мостик также помогает уменьшить боль в пояснице.Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

Ягодичные мосты могут улучшить вашу игру в гольф:

Сильные ягодицы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего упражнения, от начала до конца. Это даст вам более сильный и последовательный удар.

«У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии .

Поможет уменьшить боль в коленях

Одна из основных причин боли в коленях — отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

Недостаточный контроль над бедренной костью может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

Вернем вам сильную спину:

Ягодичные мосты не только разгибают бедра, но и безопасно и эффективно работают с задними мышцами.

Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.

Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

Эти мышцы, которые работают от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

Бегите быстрее и прыгайте выше: Ягодичные мосты

также полезны, помогая вам быстрее бегать и прыгать выше, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

Но это неправда, сила и скорость, которых вы жаждете, исходят от ягодичных мышц. Исследования также показали, что устранение недостатков мышц в области бедер и ягодиц помогает минимизировать проблемы с ногами и коленями у бегунов.

Источник: https://www.exercise.com/exercises/glute-bridge

Исправьте дисбаланс мышц:

Еще одна веская причина для добавления движения назад в свой распорядок состоит в том, что многие люди склонны сосредотачиваться и перетренировать определенные части своего тела, что приводит к мышечному дисбалансу.

Тренировка только передней части пресса сделает вашу заднюю часть более слабой и более восприимчивой к травмам.

Некоторые тренеры говорят, что проблемы с поясницей часто возникают после того, как люди проводят все свое время, выполняя скручивания или другие упражнения, которые сжимают позвоночник.

Один из способов стать сильнее и избежать травм — проработать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к проработке обеих сторон тела дает хорошие результаты.

Ягодичные мосты помогут улучшить ваши приседания и становую тягу:

Чтобы разжечь ягодицы для улучшения жима лежа, включите ягодичные мостики в программу подъема тяжестей.

Привод ног — огромная часть подъема тяжелых грузов. В частности, при жиме лежа часто забывают об активации ягодичных мышц для передачи силы от нижней части тела к верхней части тела, а также о защите нижней части спины.

Некоторые люди обнаружили, что выполнение нескольких подходов быстрых ягодичных мостов со штангой для активации ягодичных мышц перед жимом может привести к улучшению жима лежа.

Регулярное выполнение мостов поможет вашим ягодицам стать такими же сильными, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Источник изображения: http://tonygentilcore.com/2015/01/yet-another-reason-include-barbell-glute-bridges-program/

Как сделать ягодичный мостик

• Лягте спиной на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч и близко к ягодицам. Чтобы защитить нижнюю часть спины, сократите ягодицы и сожмите пресс.
• Продолжайте сокращаться, поднимая бедра от пола, задерживаясь на мгновение сверху, а затем контролируя их, опускайтесь обратно на пол.
• Не торопитесь с мостами, остановитесь наверху и почувствуйте, как срабатывают ягодицы. Источник: http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html

Источник изображения: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

Эта ссылка представляет собой видео от Брета Контрераса, который популяризировал ягодичный мостик со штангой и также известен как Glute Guy.

Это видео отлично подходит для изучения основ и проверки правильности положения бедер и ягодиц и использования правильной формы.

Здесь показаны три основных упражнения для нижней части тела: приседания на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик. Фрагмент ягодичного моста идет после 9-минутной отметки видео.

Источник: https://bretcontreras.com/the-3-most-basic-lower-body-movement-patterns-box-squat-hip-hinge-rdl-glute-bridge/

Хотя ягодичные мосты можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, есть разные способы добавить интереса и сделать их более сложными.

Базовое движение становится более сложным, когда вы переносите гантель или штангу на бедра во время выполнения упражнения.

Чтобы сделать упражнение ягодичного моста разнообразнее и интенсивнее, лучше всего использовать бинты, скамейки и стабилизирующие мячи.

Мостовидный протез на одной ноге

Это похоже на традиционный ягодичный мостик, но одновременно используется только одна нога. Балансируя только на одной ноге, ядро ​​становится более задействованным. Ваш пресс должен будет напрячься, чтобы помочь сбалансировать и стабилизировать тело.

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите одну ногу от пола, согните ее под углом 90 градусов или направьте пальцы ног к потолку. Убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой во время подъема.
• Оттолкнитесь пятками и верхней частью спины, поднимая бедра как можно выше.
• Держитесь за верх и медленно опускайтесь вниз.
• Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его нижней частью спины.

Источник: https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/

Источник изображения: https: // homebakedbuns.files.wordpress.com/2013/07/250×250-single_leg_bridge.jpg

Маршевый мостик для ягодиц

Это упражнение «мост» прорабатывает отдельные стороны вашего тела, что помогает изолировать мышцы, выявлять дисбаланс и укреплять их. Здесь также уделяется внимание косым мышцам, что очень важно для стабильности позвоночника и плавного вращения тела.

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
• Положите руки по бокам ладонями вниз или над головой.
• Надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от пола.
• Согнув левое колено, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
• Согните левую ногу, при этом правая ступня упирается в пол для устойчивости.
• Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой.
• Обязательно держите бедра приподнятыми все время. Продолжайте 30 секунд.

Источник: http: // www.health.com/fitness/glute-bridges-tv-exercises

Шаровой мостик для стабилизации

Установка стабилизирующего мяча на ягодичный мостик выводит упражнение на более продвинутый уровень. Ориентируйтесь на ядро, чтобы тело оставалось сбалансированным и стройным. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.

• Поднимите пресс, чтобы мяч оставался неподвижным, когда вы нажимаете пятками и поднимаете бедра, сжимая ягодицы.
• Положитесь на плечи и верхнюю часть спины, удерживая тело на прямой линии, не позволяйте бедрам опускаться.
• Медленно опустите бедра на землю, удерживая мяч неподвижным.

Источник: https://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/66/

Ягодичный мостик на 1 ногу (TRX)

Это сложное упражнение действительно прорабатывает ваш корпус для стабилизации, а также разжигает ваши ягодичные мышцы.

• Соедините 2 ремня TRX вместе, продев одну ручку через другую.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, одна пятка находится внутри ремней TRX, так что TRX висит вертикально, а другая пятка находится в воздухе, колени все еще согнуты.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Удерживайте 1-2 секунды.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Завершите набор с одной стороны, прежде чем повторить с другой ногой. (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/glute-bridge-1-eg-trx.html)

Заключение о преимуществах ягодичных мостов

Вот видео для ягодичных мостов со штангой:

https: // bretcontreras.com / a-better-way-to-learn-barbell-gridges-bridges-and-back-extensions /

Если после прочтения этой статьи вы убедились, что ягодичные мосты — это одно из упражнений, которое вы должны добавить в свой распорядок дня. Тогда вам может быть интересно, , когда их следует добавить?

Отличное место для добавления ягодичных мостов — это конец вашей тренировки на пресс.

Не забывайте, что для дополнительного комфорта на тренировке… вам понадобится

Толстая подушка для шеи Dark Iron Fitness со штангой

Выполнение ягодичных мостов в этот момент поможет снять напряжение в нижней части спины.Он имеет тенденцию накапливаться при выполнении скручиваний, приседаний или других упражнений на пресс, которые выполняются спиной к полу.

Это расслабление для поясницы после сосредоточения на ядре. Вам будет полезно согнуть позвоночник в том направлении, в котором он был только что.

Это даст вашему телу действительно необходимое растяжение. А также отличное снятие всего напряжения, которое возникло из-за работы, которую вы выполняли спереди.

Источник: https://www.fitnessgurls.com/health-fitness/why-the-glute-bridge-is-great-for-after-an-abs-workout/

Мы надеемся, что вы получите ценную информацию о преимуществах ягодичных мостов.

Следите за новостями.

Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидения на диване ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к сокращению времени сидения) — включить ягодичные мышцы в свой распорядок тренировок.Ягодичный мостик чаще всего используется как упражнение для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

Как выполнить мостик для ягодиц за 5 шагов

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

2. Сожмите ягодицы и пресс, когда начнете поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован. Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичного моста

Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями.Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации на выносливость (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто используется как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц. Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.

Упражнение	Наборы	Продолжительность	Совет тренера
Пена в рулоне: икры, сгибатели бедра, широта	1	: 30 секунд	Удерживать нежное место 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшие мышцы	1	: 30 секунд	Удерживать растяжку 30 секунд

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Ягодичный мостик	2	12	Медленная	0
Доска	2	: 20 секунд	н / д	0
Вылет для равновесия на одной ноге	2	8 на ногу	Медленная	0
Приседания со стабилизацией	2	8	Пауза 3-5 секунд при приземлении	90-е годы

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Подъем, чтобы сбалансировать сгибание рук на бицепс	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Приседания с мячом	2	15	Медленная	0
Кабельный ряд	2	15	Медленная	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизационная выносливость.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему кора / баланс / плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Приседания с тягой	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Ягодичный мостик	2	15	Медленная	0
Скапция на одной ноге	2	15	Медленная	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Использование веса с ягодичным мостом

Определяющий фактор в том, стоит ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, скорее всего, выполняете ягодичные мосты, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодицы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации корпуса.

Если вы используете ягодичные мостики для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

Когда вы начнете прибавлять в весе в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или какие-то прокладки под гантелями, чтобы вес не давил на тазобедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!

Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

Мышцы, участвующие в работе ягодичного моста

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостами

Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше изгибаются бедра), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

Каковы преимущества ягодичных мостов

Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, увеличения силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, как они должны выполнять другие движения, такие как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовое упражнение, которое может укрепить ягодичные мышцы.

Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите свою форму при выполнении других упражнений, но и получите дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в пояснице в повседневной жизни.

Как долго мне следует делать ягодичные мосты?

Это упражнение может стать основным элементом вашей разминки как быстрый и простой способ активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять мостики для ягодиц большую часть дней недели как способ разбудить ягодицы. Когда ягодичные мосты выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня восстановления между силовыми тренировками.

Ягодичные мосты — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любую программу упражнений!

3 причины, по которым ягодичный мостик является обязательной тренировкой

У любого фитнес-профессионала есть упражнение, которое они считают ЛУЧШИМ для укрепления и укрепления ягодиц; однако, когда эти заявления делаются, предоставляют ли они вам причины, по которым их упражнения так хороши? Ягодичный мостик не только отлично подходит для укрепления ягодиц, но и имеет много других замечательных преимуществ, дающих вам больше «отдачи от затраченных средств», поэтому я так его люблю.В этой статье я перечислю все веские причины, по которым вам следует включить клеевой мостик в свой обычный режим фитнеса.

Нет, это упражнение не только для женщин, стремящихся к заднице своей мечты. И мужчины, и женщины, от профессиональных спортсменов до спортсменов-любителей, вплоть до людей, ведущих малоподвижный образ жизни, могут получить пользу от выполнения этого упражнения! Чем больше вы сидите, тем слабее становятся ваши ягодицы, и эти мышцы являются ключом к вашей скорости!

Мужчины, если вы хотите стать быстрее в своем виде спорта, тогда тренировка ягодичных мышц — отличное место для начала.Существует распространенное заблуждение, что секрет того, как прыгать выше и быстрее бегать, кроется в икроножных мышцах. Я вижу, как многие люди делают сотни подъемов на носки с отягощениями, думая, что это поможет им прыгнуть выше; однако источник всей вашей силы и скорости — в старых добрых ягодицах!

1.) Он не только отлично подходит для укрепления ягодиц, но и мост также важен для улучшения стабилизации корпуса при разгибании бедер. Это очень важно для предотвращения болей в пояснице, потому что во время разгибания нижней части тела необходимо стабилизировать поясничный отдел позвоночника, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

2.) Никакого оборудования не требуется, поэтому его можно выполнять в любом месте и везде, где вы можете лечь на ровную поверхность.

3.) Можно усложнить задачу с добавлением оборудования или без него. (Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать ягодичный мостик более сложным!)

Как правильно выполнять ягодичный мостик

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки в стороны, согнутые в коленях и пятки на земле.Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не составят прямую линию, при этом обязательно сжимайте ягодицы по мере достижения вершины движения. Весь ваш вес должен быть распределен между плечами и ступнями. После задержки в течение 2-3 секунд медленно опустите бедра обратно на землю и позвольте им слегка коснуться земли, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Попробуйте выполнять 2 подхода по 8-10 повторений этого упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

Вот несколько способов выполнения ягодичного моста:

Есть много разных способов выполнения ягодичного мостика, чтобы укрепить ягодичные мышцы и научить их правильно работать с другими мышцами кора, чтобы производить силу и защищать нижнюю часть спины.

Ниже приведены несколько видеороликов, которые дадут вам представление о паре различных альтернатив выполнения ягодичного моста:

Базовый мостик для ягодиц (дополнительный марш для увеличения сложности)

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с мячом (с дополнительным подъемом ног)

Самое сложное: ягодичный мостик со штангой

Примечание: добавление мини-ленты помогает задействовать среднюю ягодичную мышцу вместе с большой ягодичной мышцей для максимальной активации ягодичных мышц.Эту мини-ленту также можно использовать в базовом мостике для ягодиц с собственным весом.

Есть много других способов выполнить ягодичный мостик, так что не стесняйтесь СВЯЗАТЬСЯ со мной , если вам нужны дальнейшие инструкции или идеи.

Меры предосторожности :

-Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытягивать спину при достижении вершины движения.

-Если вы испытываете боль в пояснице во время выполнения этого упражнения, немедленно остановитесь и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу в области фитнеса.

Мишель Рутс BA KIN, CSCS, PES, PN1

Главный тренер — Подготовка сердечника

www.CORE-Condition.com

тазобедренных мостов — одно из лучших движений, сжигающих ягодицы — вот почему

Если вам надоело приседание, но вы все еще хотите почувствовать жжение в ягодицах, для вас еще есть хорошие новости: встречайте тазобедренный мостик. Возможно, вы встречали это упражнение во многих фитнес-классах, от HIIT-схем до легкой йоги, и это потому, что тазобедренный мост имеет двоякие преимущества — он нацелен на несколько групп мышц одновременно, чтобы наращивать силу, а также растягивать тело, при этом лежа.Итак, что такое тазобедренные мосты и как вы можете добавить их в свой фитнес-распорядок?

Ниже тренеры делятся информацией об этом упражнении для сжигания ягодиц, о том, почему оно так полезно для вашего тела и как вы можете изменить его в соответствии с вашими тренировками.

Что такое тазобедренные мосты?

Чтобы выполнить базовый тазобедренный мостик, начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, говорит личный тренер Кэм Кантриман. Затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх.«Держите бедра высоко для счета, затем опустите их обратно на землю и повторите», — говорит он. А теперь вы только что сделали свой первый тазобедренный мостик.

По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, несмотря на то, что вы выполняете все упражнение лежа, не дайте себя обмануть: тазобедренный мостик дает отличный результат, работая с несколькими основными группами мышц одновременно. «Это фантастическое упражнение, если вы хотите уменьшить нагрузку на поясницу, но при этом выполняете работу, не приседая», — говорит она.В зависимости от вашего варианта тазобедренного моста вы можете проработать большую часть или все следующие мышцы:

• Все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная
• Подколенные сухожилия
• Ядро
• Нижняя часть спины
• Телята

Дополнительным преимуществом является то, что тазобедренные мосты растягиваются по мере укрепления. В то время как ваша спина, корпус и ягодицы усердно работают, чтобы поднять и удерживать бедра в воздухе, передняя линия вашего тела открыта, что растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и (с некоторыми вариациями) даже ваши плечи и грудь.

Преимущества мостовидных протезов

По словам Винса Алессии, персонального тренера, сертифицированного NASM, тазобедренные мосты являются универсальной частью любого режима фитнеса. Включите быстрые и высокоповторные мосты в свою тренировку в стиле HIIT, замедлите движение, чтобы действительно почувствовать, как ваши мышцы горят, или попробуйте варианты упражнения с поддержкой, чтобы раскрыть переднюю линию вашего тела. Как бы то ни было, тренировка тазобедренных мостов во время тренировки дает вам множество преимуществ, — говорит Кантриман.

• Формирование силы: Бедренные мосты одновременно задействуют мышцы задней поверхности ног, нижней части спины и корпуса, чтобы нарастить мускулатуру и силу, — говорит Ли.По словам Кантримена, укрепление ног и корпуса улучшает вашу способность функционировать, делая повседневные движения, такие как подъем по лестнице, поднимание вещей и бег, немного легче.
• Повышение устойчивости: Укрепление корпуса идет рука об руку со стабильностью, то есть вашей способностью защищаться от нежелательных движений. А лучшая стабильность означает, что вы можете с большей легкостью заниматься повседневными делами.
• Улучшение осанки: Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку, говорит Алессия, потому что у вас будет сила, необходимая для удержания позвоночника в одном положении.Та сутулость, которую вы, возможно, разработали? Такие упражнения, как тазобедренные мосты, могут противодействовать округлости плеч, усиливая противоположное положение.
• Растяжка: Осторожно надавите бедрами вверх, чтобы вытянуть переднюю линию тела, или заложите руки за спину и покачивайте плечами под спиной для растяжки груди и плеч. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите блок для йоги или подушки под бедра, чтобы удерживать ваше тело в верхней части движения, чтобы вы могли погреться на растяжке.
• Снижение риска травм: Повышение силы основных мышц, таких как ягодицы и кора, имеет решающее значение для предотвращения травм в будущем, — говорит Алессия. Упражнения с отягощениями, такие как тазобедренные мосты, также могут укрепить вашу соединительную ткань и суставы, и все это может предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

Вариации тазобедренного моста, которые стоит попробовать

Бедренные мосты бывают всех форм и размеров, поэтому вы можете делать разные варианты в зависимости от ваших предпочтений, уровня физической подготовки и мобильности.Попробуйте держать гантели на бедрах, чтобы оживить базовый мостик, пульс, или держите бедра высоко как можно дольше, чтобы набрать силу за счет более изометрического удержания. Чтобы увидеть еще больше вариантов, ознакомьтесь с вариантами тазобедренного моста, рекомендованными тренером, ниже — многие из них не требуют никакого оборудования. В большинстве случаев держите голову и плечи плоско к земле и смотрите прямо в потолок, чтобы спина оставалась ровной, — говорит Ли. И, конечно же, не забывайте дышать, пока вы в поту.

Бедренные мосты с подъемом на носки

трилокса / Getty Images

Если вы хотите испытать всю заднюю часть ноги, то этот новый поворот старого фаворита для вас. Воспользуйтесь всеми преимуществами классического тазобедренного моста и почувствуйте жжение в икрах, пока вы это делаете.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Когда ваши бедра достигнут вершины, надавите на пальцы ног, чтобы оторвать пятки от земли.
4. Опустите бедра обратно на землю.
5. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Ундрей / Getty Images

Если базовые тазобедренные мосты не кажутся вам достаточно сложной задачей, попробуйте изолировать по одной ноге за раз. Исключение одной ноги из уравнения проверит ваше равновесие и заставит вас копать глубоко, чтобы держать бедра поднятыми так же высоко, как если бы вы стояли двумя ногами на земле.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните левую ногу прямо вверх. Если подколенное сухожилие напряжено, согните колено или вытяните ногу вперед, а не вверх.
3. Поднимите бедра с вытянутой ногой.
4. Опустите бедра обратно на землю.
5. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом на каждую ногу.

Марши бедренного моста

Долгачёв / Getty Images

Если упражнения в более быстром темпе увеличивают вашу скорость, то эти марши могут быть вам по душе.Буквально маршируйте на месте, пока ваши бедра приподняты, чтобы изометрически воздействовать на мышцы ног и одновременно вспотеть.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Поднимите правое колено вверх и к груди, затем верните правую ногу на землю.
4. Повторите с левой стороны.
5. Чередуйте правую и левую ногу по 10 раз с каждой стороны.
6. Опустите бедра, отдохните, затем повторите еще два раза.

Подъемные тазобедренные мосты

гилаксия / Getty Images

Выровняйте мосты, приподняв спину. Ваши ягодицы будут усиленно работать, чтобы поднимать бедра, наращивая силу и стабильность с каждым повторением.

1. Сядьте спиной на стул, скамью или платформу, согнув колени и поставив ступни на пол. Необязательно: положите гантели на бедра.
2. Надавите пятками, чтобы приподнять бедра, пока они не будут на одной линии с коленями.
3. Опустите бедра обратно на землю.
4. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом.

Бедренный мостик с эспандером

Илона Шорохова / Getty Images

«Добавьте сопротивление тазобедренным мостам, чтобы мышцы работали немного тяжелее», — говорит Алессия. Эта импульсная полоса сопротивления зажжет ваши внешние бедра и ягодицы.

1. Носите эластичную ленту выше колен.
2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Надавите бедрами вверх.
4. Возьмитесь за бедра вверх, прижмите колени в обе стороны, а затем верните их в исходное положение.
5. Повторите эти жимы с колен еще 10 раз.
6. Опустите бедра, отдохните и повторите еще два раза.

Упражнение «Ягодичный мостик» | Преимущества и шаги

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для тонуса ягодиц и подколенных сухожилий.

Эта тренировка нижней части тела изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы кора, стабилизирующие мышцы бедра, мышцы нижней части спины, а также усиливает стабилизацию спинного мозга.

Если вы научитесь делать ягодичный мостик, это упражнение придаст вашим ягодицам большую четкость, что, в свою очередь, даст вам более подтянутую и твердую заднюю часть тела.

Помимо повышения производительности на более активной платформе, это отличное упражнение для тех, кто проводит много времени в офисе, сидя за столом.

Ягодичный мостик укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что улучшает осанку и особенно важно для тех, кто сидит в течение длительного времени.

Это упражнение для нижней части тела — эффективный способ предотвратить будущие травмы за счет укрепления мышц коленей и лодыжек.

Что лучше защитит ваше тело в ситуациях, когда вы более подвержены травмам.

Это отличный ход, потому что он позволяет включать несколько вариантов в вашу повседневную тренировку.

Упражнение «Мостик»

«|

Шагов:

• Сначала лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю.Держите руки по бокам ладонями вниз.

• Затем оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.