За какое время можно накачать пресс девушке: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

За какое время можно накачать пресс до кубиков. За какое время можно накачать пресс до кубиков Пресс за 60 дней

Хочешь иметь пресс с кубиками? Итак пресс за 60 дней, 90% тренеров и бодибилдеров скажут Вам что это невозможно так как мышцам нужен отдых для восстановления. А 10% не всегда готовы ответить на этот вопрос честно потому что каждый секрет имеет свою цену.

Голливудские тренера отвечаютчто это возможно, такие как Кайл Браун и Трейси Андерсон который тренирует Мадонну, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Шакиру.

С чего начать?

1- это цель;

2 это мотивация;

Цель нужно поставить точно с конкретной датой, также конкретно должен быть результат того чего Вы хотите например должно быть видно четко 6 кубиков пресса 20,06,2017р. еще лучше выбрать фото того человека который вы должны превзойти или иметь одинаковый результат на момент окончания цели.

Мотивация здесь Вам нужно мотивировать себя для чего это Вам и Вы получите при достижении цели, одним из лучших способов это пари, или избавиться своего комплекса фото в купальнике или выхода на пляж.

Диета должна быть, из пищи следует обязательно исключить белые углеводы, то есть сахар, рис, хлеб, макароны.

Не взвешивайтесь, а фотографируйтесь. Изменения фигуры на весах отражаются не всегда. Эффективнее вместо взвешивания регулярно фотографировать свой прогресс. Снимки дают точное представление об изменениях тела и наглядно показывают, насколько вы близки к своей цели.

Ежедневно увеличивайте нагрузку. Чтобы адаптировать организм к физическим нагрузкам, увеличивайте уровень активности постепенно. Например, "брюшное скручивания" при ежедневном выполнены увеличивайте на минимум 1 максимум 2 дополнительных скручиваний, что к упражнению "планка" то ее в секундах рекомендуется увеличивать на минимум 2 секунды максимум +3 секунды каждый день.

Тренировка на пресс, основные упражнения

1. Велосипед скручивания

2. Мостик

3. Правосторонний и левосторонний Планк

4. Подъем ног

5. Планка

6. Обратное скручивание

8. Альпинист

9. Мостик на одной ноге

10. Прикосновение пяткой

11. Российский твист

12. Брюшное скручивания

Ежедневно обязательны 5 упражнения и 2 упражнения на выбор из 12-ти, упражнения не должны повторяться ежедневно кроме 5-ти обязательных:

Начальный старт в первый день, утром и вечером, то есть в день по 2 подхода (не забываем об увеличении ежедневно согласно рекомендациям описанных выше в статье)

1. Брюшное скручивания 10+

2. Подъем ног 8+

3. Прикосновение пяткой 8+ (по четыре с каждой стороны)

4. Планка 6+ секунд

5. Альпинист 6+ (по три с каждой стороны)

Плюс 2 упражнения на выбор начато с 6+ раз.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу.

Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части .
У пражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении , кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой , а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса» . Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.

Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений.
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней . Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день , например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок .
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неде ле.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 - смотрите 2-ю колонку
  • > 60 - просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз - делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 - просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните - программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок: 100 отжиманий

✔ Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

✔Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

✔Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

✔Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

✔«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

✔«Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

✔«Велосипед». Исходное положение - лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.

#тренировка@fitness.blog

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

  1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
  2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
  3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
  4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
  2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
  3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать "корсет".
  4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

  1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
  2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

"Лягушка"

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

  1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
  2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
  3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

"Вакуум"

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз "Вакуум".

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

"Планка"

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная "Планка". В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

  1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
  2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
  3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

  • очень часто не хватает силы воли;
  • восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
  • через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
  • режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
  • тестостерона меньше;
  • на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Сколько надо качать пресс чтобы похудеть за месяц

сколько надо качать пресс чтобы похудеть за месяц

Качаем пресс за месяц. Сколько нужно раз качать пресс. Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки. За сколько времени можно накачать пресс.  Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и занятий.

Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса – пресловутые «кубики» являются мечтой многих.

 3,6 из 5 — 8 оценок. Сколько раз в день надо качать пресс, чтобы убрать живот?К сожалению, "живот" и "пресс" это немного разные вещи. Мышца, которую в просторечии именуют "пресс"  За сколько дней можно накачать пресс девушке. Самое важное в данном вопросе — это регулярные тренировки.

Занимаясь ежедневно по 10—15 минут, уже через неделю начнут подтягиваться мышцы, а через 3—4 недели можно будет увидеть и сам результат.  На сколько кг можно похудеть за месяц. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть.

Сколько нужно пить стаканов воды в день, чтобы похудеть, быть здоровым? Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?. Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела.

Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах). Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Анатомия мышц кора.   Как и за сколько дней можно накачать пресс девушке? Нижеперечисленные упражнения считаются лучшими, так как помогают достаточно быстро накачать кубики пресса для девушек.

Сначала уделим внимание упражнениям для прямой мышцы.  За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя недели регулярных тренировок.

У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса.

Как правильно и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот и похудеть в боках? Подборка упражнений и рекомендации.  Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир.

Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно. Программа для тренировки пресса и похудения живота. Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении. В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам? Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс. За сколько месяцев можно накачать пресс девушке? Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов.

Ознакомьтесь с ними: Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота. Заниматься раза в неделю. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика). Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.

Похожее:

  • Можно ли есть картофель если хочешь похудеть
  • Можно ли похудеть при помощи угля
  • Можно ли пить молоко чтобы похудеть
  • Как похудеть ребёнку 12 лет без диет
  • Можно ли похудеть если есть фунчозу
  • Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

    Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

    4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

    1. Кардио-тренировки

    Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

    2. Тренировки для всего тела

    Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

    3. Тренировки для пресса

    Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

    4. Питание


    Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

    Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

    1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

    2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т. д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

    3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

    Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

    Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

    Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

    1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

    Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

    Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

    2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

    Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

    3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

    Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

    Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

    4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

    Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

    Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

    Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

    За какое время можно накачать пресс до кубиков.

    Как накачать пресс девушке дома. Анатомия мышц живота

    Стройная фигура, рельефный пресс или хотя бы плоский живот, это мечта многих худеющих, достичь которую сможет не каждый. И все потому что эта работа не для ленивых, ведь придется тренироваться ежедневно и с полной отдачей. Начиная работать над своим телом, каждый худеющий задается вопросом, а за сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики? Ответ зависит от многих факторов.

    Что такое пресс?

    Прежде чем заняться накачиванием кубиков нужно разобраться, что собой представляет брюшной пресс. Пресс — это мышечная группа состоящая из большого количества мышц, но основных всего 4:

    • Косая наружная;
    • Косая внутренняя;
    • Прямая;
    • Поперечная.

    Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.

    Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса. Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища. Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

    Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания. Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная. Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.


    Что нужно чтобы быстро накачать пресс?

    Для начала надо определиться, в чем причина обвисания, то ли это слабость мышц, то ли уже нарос жирок. При втором варианте придется в течение некоторого времени «посидеть» на низкокалорийной диете и отказаться от употребления высокоуглеводистых продуктов. Так как именно они становятся причиной отложения жиров на животе и талии. После этого следует увеличить интенсивность тренировок.

    Для того, чтобы появились кубики на брюшном прессе надо регулярно качать его. Если к делу приступает новичок, то не следует в первые дни сильно усердствовать. Нагрузка увеличивается постепенно, в противном случае боли в области живота и общее недомогание будут обеспечены.

    При накачивании кубиков и пресса, в общем, основную роль играет не количество выполняемых повторов, а ритм и интенсивность. Рекомендуемый темп: за 35 секунд надо выполнить 15 подъемов. После этого перерыв 30-40 секунд и новая серия. Упражнения выполняются последовательно на все группы мышц. Если же ограничиться одними кубиками, то будет достаточно 100 раз подъем корпуса и столько же раз подъем ног.

    Со временем организм привыкнет к нагрузкам и тогда их можно будет увеличить. Для этого можно задействовать спортивные различные снаряды, такие как гимнастический ролик, эспандер, гантели или гири. Кроме этого нужно увеличить количество и интенсивность повторов и усложнить комплекс упражнений, добавив нагрузки на другие виды мышц.

    Сколько надо времени для появления кубиков?

    За какое время можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос найти сложно. Очень много зависит от степени запущенности пресса. Если человек страдал от лишнего веса, то ему придется похудеть, и сколько на это понадобится времени неизвестно.

    Многое будет зависеть и от регулярности тренировок. Тот, кто занимается ежедневно и с полной отдачей, сможет заметить ощутимые результаты уже через месяц. Если заниматься 2-3 раза в неделю, понадобится больше времени.

    Желание и нагрузка. Тоже главные составляющие. Можно регулярно ходить в тренажерный зал или дома качать пресс, но делать это не спеша, в пол силы. Естественно и результат будет такой же. Изменения будут заметны, но на быструю «победу» рассчитывать не приходится.

    Так что, чтобы быстро накачать пресс и кубики нужно:

    • Иметь большое желание;
    • Не лениться и регулярно посещать тренировки;
    • Правильно выполнять упражнения;
    • Соблюдать ритм и интенсивность;
    • Своевременно увеличивать нагрузки;
    • Правильно питаться.

    Специалисты говорят, что если уделять накачке пресса 15-20 минут 2 раза в день, то первые кубики уже могут появиться через 2 недели. Главное не останавливаться на достигнутом и довести дело до конца, не зависимо от того сколько времени для этого потребуется.

    И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.

    Как парень может накачать пресс за месяц?

    Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что - результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

    Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.

    Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша позволяет делать это 50 раз в день - делайте 50. Главное - обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.

    Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.

    И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.

    Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!

    За сколько времени можно накачать пресс девушке?

    Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.

    Одно из этих упражнений - лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом - сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.

    В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день - тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий - пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали - отдохните минуту и продолжайте дальше.

    С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно - это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон - отличный повод проверить свои силы!

    С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это - завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.

    За сколько времени можно накачать пресс - зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки - сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.

    Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

    На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

    Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

    Пресс состоит из 4-х мышц:

    • Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
    • Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
    • Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
    • Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
      Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

    Сколько раз в неделю качать пресс?

    Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

    И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

    Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира .

    Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

    Девушкам для плоского живота

    Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

    Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

    Мужчинам для кубиков

    Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

    Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

    Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

    Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

    Для сушки

    Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

    Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и , но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

    Дома

    Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

    Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

    Пару слов напоследок

    Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

    Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

    На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

    Вконтакте

    Сложно с точностью до дня сказать, сколько времени вам понадобиться на то, чтобы накачать пресс. Все зависит от индивидуальных способностей человека, начального физического состояния, готовности и упорства, а также от результата, которого вы ждете. Ведь людям с излишним весом естественно понадобиться больше времени, чтобы привести себя в форму, потому что перед тем как накачать пресс, им еще нужно сжечь жировую прослойку в области живота. Но не отчаивайтесь. Самое главное в этом вопросе регулярные занятия. Даже если вы будете выделять 10-15 минут на занятия каждый день, то уже через неделю ваши мышцы начнут подтягиваться, а недели через 3-4 уже будут первые результаты.

    То, за сколько можно накачать пресс, будет зависеть также от вашего образа жизни. Придерживаясь правильного питания и активных занятий спортом, результат будет достигнут намного быстрее.

    Сколько раз нужно качать пресс?

    Вопрос многогранный, который включает в себя такие вопросы как сколько раз делать пресс, сколько повторений делать на пресс, сколько времени качать пресс. Чтобы максимально точно ответить на эти вопросы нужно знать физическое состояние человека. В идеале каждое упражнение на пресс желательно делать в 2-3 подхода, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку до 50 и больше раз. Но не перегружайте себя во избежание травм, если вы совершенный новичок или давно не занимались спортом. Сколько раз качать пресс, вам подскажет организм. Начните, скажем, с четырех-пяти повторений каждого упражнения или с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в спокойном режиме.

    Еще можно дать рекомендацию, что повторений нужно делать столько, чтобы начало чувствоваться легкое жжение в области пресса, тогда вы достигните хорошего результата. Стремитесь к тому, чтобы число повторений росло постепенно, и тогда вы придете к высокоэффективной тренировке. Что касается времени тренировки, то тренировка на пресс по времени не отличается от других тренировок. Подберите себе комплекс упражнений, начиная с 10-15 минут, и постепенно доведите их до 30-60.

    Еще, важно отметить, что перед занятиями на пресс, обязательно нужна разминка. Побегайте на месте, сделайте наклоны вперед и назад, из стороны в сторону, выполните вращения туловищем. Это поможет разогреть мышцы живота. И только тогда приступайте к накачиванию пресса.

    Кого-то интересует, сколько качать пресс в день, кого-то - сколько качать пресс в неделю. Давайте разберем эти вопросы.

    Мышцы пресса относятся к мелким мышцам, поэтому чтобы они начали работать их нужно качать довольно долго. Однако повторимся, что точное количество раз вам подскажет ваш организм. Конечно, три скручивания в день делать бессмысленно, даже если вы занимаетесь каждый день. Никакого эффекта от таких занятий вы не получите. На начальных этапах ваших занятий повторений нужно делать столько, сколько вы сделать можете, при этом не сильно жалея себя, но и не доводя до рези в животе.

    Что касается недельных занятий, то конечно в идеале, чтобы добиться скорейшего результата, нужно качать пресс каждый день. Но если вы себе не можете позволить ежедневные тренировки, то постарайтесь тренироваться хотя бы через день. Ведь для того чтобы достигнуть результата, каждое последующее занятие должно наслаиваться на следы от предыдущего занятия, которые держаться в зависимости от вида тренировки от 24 до 96 часов, поэтому на начальном этапе, чем чаще тренировки, тем лучше результат.

    Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

    Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина - нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

    Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

    Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы - худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

    В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

    История Ирины Амосовой

    На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого - в напряжённом, конечно, состоянии.

    У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю - совсем ничего, в общем.

    Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

    Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

    История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

    За какое время можно накачать пресс девушке?

    Занятия спортом – очень популярная тема сегодня. Каждый из нас в той или иной мере хочет выглядеть здоровым и подтянутым, а главное – красивым и привлекательным. У кого мотивации и силы воли больше – тот начинает думать – как же правильно и как можно быстрее привести себя в желанную форму. Остальные – просто сидят на заднице и ничего не делают.

    И говорить мы будет именно о первом типе людей – тех, кто не только говорит, но и действует.

    Девушки занимаются спортом не меньше мужчин, ведь им всегда нужно быть на высоте, особенно со стороны внешности. А чтобы быть лучшей перед любимым человеком, на пляже или просто во время прогулок на улице нужно иметь красивое и подтянутое тело. Для этого миллионы девушек по всему миру ищут способы как не только скинуть лишний вес, но и подкачать тело в общем.

    Особенной частью тела, с которой работают девушки является живот. Именно там и находится всеми знакомая группа мышц, которую принято называть «пресс». Стройный животик, возможно даже с проглядывающимися кубиками – цель всех девушек, вступивших на путь занятий спортом или фитнесом. Потому вопрос «как и за какое время можно накачать пресс девушке» становится все более и более актуальным! Давайте же попробуем сейчас разобраться в нем!

    Правила правильных занятий на пресс

    Если вы собрались совершенствовать мышцы пресса, то вы сможете это сделать как в специальных заведениях вроде тренажерных залов или фитнес клубов, так и в домашних условиях. Причем домашние тренировки ничуть не уступают занятиям в вышеперечисленных местах. Ваше главное оружие – это мотивация и сила воли!

    Вторым вашим оружием будет понимание того, чего именно вы хотите добиться от занятий спортом. Ведь некоторые под «накачать пресс» имеют в виду избавление от жировой прослойки. И это, в общем, верно, ведь не избавляясь от этой ненужной прослойки вы рискуете никогда не увидеть свой животик в желанном состоянии. Если вам нужно избавиться от лишнего веса, то одних упражнений достаточно не будет. Вам придется пересмотреть весь ваш рацион и составить грамотное и сбалансированное питание, а может даже рассмотреть пару актуальных диет, если дело не о паре лишних кг, а о 5, а может и 10 килограммах веса.

    Еще одной важной частью будет понимание того, что пресс – это не односоставная мышца, а группа мышц. Потому для появления красивого, гармонично развитого пресса вам понадобиться выполнять упражнения на каждую подгруппу мышц. Благо это не сложно, ведь существует десятки видов упражнений, которые задействую как весь комплекс мышц вместе, так и каждую из них в отдельности (так званые изолирующие упражнения).

     За какое время можно накачать пресс?

    На этот вопрос точно ответить вам никто не сможет, но помните одно – прокачка пресса – это не легкая прогулка. Вам придется регулярно и упорно трудиться, чтобы достичь желанного результата. Все зависит от состояния тела, а также от комплекса упражнений, который вы для себя выберете. В любом случае вам придется прозаниматься как минимум в течении месяца, чтобы увидеть достаточный результат.

    Оплата

    При получении

    Предоплата на карту

    Доставка

    Новая Почта

    Интайм

    Деливери

    Укрпочта

    5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

    Решили заказать или спросить?
    Мы вам перезвоним!

    БЫСТРО
    ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

    Похожие статьи

    Сколько времени нужно, питание и упражнения

    Многие стремятся в один прекрасный день иметь шесть кубиков пресса, но давайте будем честными, немногие добились успеха, потому что углеводы, выпивка и время не на вашей стороне.

    Но если мы расскажем (каламбур), как получить этот желанный «пакет из шести», вы обнаружите, что это не невыполнимая миссия в конце концов. Что вам действительно нужно знать, так это сколько времени это займет и какое именно поведение ( кхм : бесконечное охлаждение на диване и нездоровая пища) вам нужно отбросить.

    В первую очередь, получение упаковки из шести (или четырех, или восьми, если у вас отличные гены) зависит от количества имеющегося у вас жира. Уменьшение жировых отложений - необходимый шаг для раскрытия точеной средней части тела.

    Для безопасного и эффективного снижения уровня жира в организме важно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. Во всем, что связано с питанием и фитнесом, остается одна неизменная константа: не существует универсального подхода к достижению цели.

    Генетика, форма тела и телосложение всегда влияют на индивидуальные результаты.

    Ваш график до шести упаковок зависит от процентного содержания жира в организме, с которого вы начинаете. Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) - стремиться терять 1-2 процента жира в месяц.

    Итак, чтобы раскрыть свой пресс, может потребоваться от 3 месяцев до 2 лет. Это действительно по-разному. Также рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем начинать какой-либо план питания и фитнеса.

    В мире питания и физических упражнений много шума и дезинформации, поэтому важно быть уверенным, что вы выбрали лучший план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

    Начнем с того, что идеальный процент жира в организме для увеличения мышц живота составляет от 14 до 19 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Снижение (и сохранение) ниже 10 процентов жира в организме может выглядеть эстетически божественно (ой ой!), Но это требует самоотверженности и дисциплины.

    Вашему телу НЕ понравится находиться здесь, и оно, скорее всего, попробует все уловки из книги, чтобы заставить вас есть больше, потому что оно думает, что вы голодаете.

    Также важно отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер или элитный спортсмен, вам не нужно быть ниже 10%, чтобы ваш пресс был в поле зрения.Некоторое количество жира в организме - это хорошо . Нам это действительно нужно, чтобы выжить.

    Женщинам естественно нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает, что большая часть этого связана с гормоном эстрогеном и поддерживает фертильность . С другой стороны, мужчинам нужно меньше жира и, естественно, у них больше мышечной ткани (спасибо, тестостерон 🙌), что помогает им быстрее терять вес.

    Чуваки просто сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, из-за этой мышечной массы. Эта диаграмма Американского совета по физическим упражнениям может дать вам лучшее представление о том, как выглядят различные диапазоны процентного содержания жира в организме:

    Итак, вы действительно привержены и готовы к работе с прессом? Давайте посмотрим, сколько времени может потребоваться, чтобы придать форму груди, исходя из начального процента жира в организме.

    30 процентов и более

    Мужчины: от 10 месяцев до 2 лет

    Женщины: от 1 до 2 лет

    При 30 процентах жира в организме, независимо от того, мужчина вы или женщина, это считается ожирением. Здесь никто не видит определения мускулов. Это число также подвергает вас риску возникновения ряда хронических заболеваний.

    С этой отправной точки ваш путь к видимому прессу, вероятно, займет около 1-2 лет. Мужчины могут избавиться от бритья несколько месяцев и добиться этого за 10 месяцев, но от 8 до 12 месяцев - это разумный срок, на который стоит ориентироваться, если у вас около 30 процентов жира.

    Добавьте еще год, если у вас около 40 процентов жира.

    20 процентов

    Мужчины: от 3 до 6 месяцев

    Женщины: от 1 до 3 месяцев

    Если вы начинаете с 20 процентов жира, потребуется от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свою абс. Для мужчин здоровым считается до 20 процентов жира в организме, но соотношение жира и мышц по-прежнему смещено в сторону первого.

    Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме, который позволяет вам раскрыть свои шесть кубиков.У женщин, вероятно, есть от 1 до 3 месяцев, чтобы пойти, плюс-минус. Это зависит от их режима питания и фитнеса, а также от того, с какой мышечной массой они начинаются.

    15 процентов

    Мужчины: от 4 до 6 недель

    Женщины: пресс может быть виден (или потребуется еще несколько недель)

    При 15 процентах жира в организме вы находитесь в очень здоровом месте. Ребята, ваши мышцы начинают проявляться, вы видите четкость в руках, ногах, и теперь у них более низкое соотношение жира к мышцам.

    Таким образом, мужчины, вероятно, опаздывают на 4-6 недель до своей цели. Женщины, вы достигли цели и должны отчетливо видеть этот абс.

    В зависимости от вашего типа телосложения вы можете видеть их более или менее, но вы обязательно должны увидеть свидетельство всей вашей тяжелой работы и преданности делу.

    10 процентов

    Мужчины и женщины: пресс должен быть виден

    При 10 процентах жира в организме этот пресс должен быть потрясающим, и при этом проценте ребята достигли идеального процента для пресса, который может быстро (или уже определены).

    Что касается женщин, то вы вошли в диапазон «незаменимых жиров» и вряд ли сможете оставаться здесь без особых усилий.

    Если вы не готовитесь к соревнованиям, можно расслабиться и позволить набрать несколько фунтов, чтобы не подвергать опасности свое здоровье ради видимой упаковки из шести кубиков.

    Это, к сожалению, правда, что вы не можете избавиться от плохой диеты. На самом деле, у всех есть , желанная упаковка из шести штук, она просто находится под защитным покрытием, которое называется телесным жиром (реплики на шутки папы).

    Чтобы их раскрыть, нужно удалить жир. Для этого, наряду с физическими упражнениями, нам необходимо изменить свои пищевые привычки. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

    Уменьшить калорийность

    Потеря жира означает потерю веса, что означает сокращение потребления калорий. Как правило, вы можете сократить 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта в неделю.

    Это означает, что вы потребляете на 250 калорий меньше в день, увеличивая при этом активность для сжигания дополнительных 250 калорий. Есть несколько способов взглянуть на это, но дефицит калорий поможет вам сбросить жир.

    Сосредоточьтесь на цельных продуктах

    Стремление к минимально обработанным цельным продуктам является рекомендацией номер один для здорового питания. Независимо от способности выявлять жирные кислоты, поставив цельные продукты на первое место в списке дел, вы получите много питательных веществ и при этом избавитесь от тяги к еде.

    Диета, ориентированная на цельные продукты, будет включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, такой как яйца, рыбу, нежирное мясо и птицу, а также полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

    Ешьте сложные углеводы

    Углеводы - необходимое топливо, и вы должны стремиться включать сложные углеводы в свой ежедневный план. Это означает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

    Отложите пасту на второй план и сосредоточьтесь на сладком картофеле, киноа, кабачках и овсе. На пути к упаковке из шести углеводов большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей, но все высококачественные сложные углеводы имеют свое место. На этой ноте…

    Ешьте больше клетчатки

    Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудания.Помимо огромного количества питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой, им также требуется время для переваривания. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

    В частности, некрахмалистые овощи должны быть основным продуктом питания, когда целью является потеря жира. Это драгоценные камни, богатые питательными веществами, клетчаткой и водой, которые помогают насытить, но при этом содержат мало калорий.

    Старайтесь есть не менее 4 порций некрахмалистых овощей в день.

    Фрукты приносят на стол полезные питательные вещества в виде витаминов, минералов и клетчатки, и вам следует стремиться к 2–3 порциям в день.

    Ищете лучший выбор? С ягодами вы никогда не ошибетесь. Низкое содержание калорий и сахара с антиоксидантами в течение нескольких дней, эти дети никогда не ошибутся.

    Фасоль, бобовые и цельнозерновые также являются отличными источниками белка, помимо клетчатки. Цельные зерна, такие как овсяные хлопья, киноа, фарро и проросшие зерна, также содержат немного протеина.

    Для оптимальных результатов употребляйте от 2 до 4 порций цельнозерновых продуктов в день.

    Ешьте меньше сахара

    Не весь сахар вреден, но чтобы избавиться от этого пресса, вам нужно сократить как можно больше сахара в своем рационе.Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и энергетические напитки, явно запрещены, но вы будете удивлены, когда появится добавленный сахар.

    Ожидаете ли вы, что сахар будет ингредиентом того цельнозернового хлеба, который вы купили? А как насчет крекеров из цельной пшеницы? Знаете ли вы, что в ароматизированном йогурте может быть столько же сахара, сколько в батончике Snickers? Витаминная вода, приправы, соусы и маринады, батончики-заменители еды - список можно продолжать и продолжать.

    Прочтите этикетки, и вы будете шокированы всеми продуктами с добавлением сахара.

    Пейте больше воды

    Вода является важным питательным веществом. Необходимо превращать пищу в энергию и помогать питательным веществам поступать в мышцы, а также поддерживать жизненно важные органы. Если этого недостаточно, обезвоживание - настоящий убийца энергии.

    Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Пейте постоянно в течение дня и старайтесь выпивать минимум 2 литра в день. Добавляйте 1 литр на каждый час тренировок.

    Увеличение протеина

    Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы.Похудение иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка.

    Из всех макроэлементов (углеводов и жиров) белок требует больше всего времени и энергии для переваривания. На самом деле ваше тело сжигает калории, поскольку оно переваривает белок, и, поскольку для его расщепления требуется немного больше времени, вы будете чувствовать себя сытым дольше.

    Это может в конечном итоге уменьшить количество потребляемых вами калорий.

    Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30 процентов от общей суточной калорийности приводит к увеличению чувства сытости, снижению общего потребления калорий и приводит к большей потере веса.Это было при неизменном потреблении калорий и углеводов.

    Белок должен поступать из высококачественных источников, таких как рыба, богатая омега-3, нежирное красное мясо и птица, орехи, семена, яйца, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, фасоль и бобовые, а также высококачественные зерна.

    Математика - это действительно крутая штука… для пресса

    Чуть более высокое рекомендуемое потребление белка составляет от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы хотите получать 30 процентов калорий из белка, вы можете рассмотреть диапазон 1.8–2 грамма на килограмм веса тела.

    Прежде чем ваши глаза закатятся в затылок (слишком поздно?), Лучший способ вычислить, сколько граммов протеина в день вам следует съедать, - это легкая математика.

    Сначала разделите массу тела в фунтах на 2,2. Это число равно вашему весу в килограммах. Затем умножьте свой вес в килограммах на 1,2, а затем на 1,5, чтобы получить идеальный уровень белка. Для человека весом 130 фунтов уравнение будет следующим: 130 / 2,2 = 59 кг.

    59 х 1.2 = 71 грамм

    59 x 1,5 = 89 грамм

    Таким образом, человеку весом 130 фунтов потребуется как минимум от 71 до 89 граммов белка в день.

    Nix обработанные и рафинированные продукты

    Мы начали этот разговор, когда упомянули добавленный сахар. Пора попрощаться с обработанными и рафинированными продуктами, такими как пирожные, печенье, пирожные, крекеры, чипсы, белый хлеб и макароны (brb crying). На самом деле все жареное или обработанное лишено каких-либо положительных качеств.

    Эти продукты лишены питательных веществ и содержат много калорий, сахара, жира и натрия.Из-за этого они получают ноль по питательности и обладают некоторыми реальными качествами прижатия к животу.

    Было бы здорово, если бы было одно проверенное упражнение, которое гарантировало бы видимую упаковку из шести кубиков, не так ли? Что ж, это сложнее, чем несколько кранчей.

    Кардио, силовые упражнения и упражнения на пресс - все это очень важно. Они работают синергетически, чтобы получить пресс.

    Кардио

    Кардио может быть выносливым, но это не лучший способ избавиться от лишнего веса.Особенно при выполнении упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде в одном темпе на протяжении всей тренировки).

    Ваше тело привыкает к такому уровню нагрузки и не требует дополнительных усилий для выполнения. Не поймите нас неправильно, это важная часть распорядка дня, которая способствует сжиганию калорий и снижению веса, но исследования показывают, что вам все равно нужно укреплять мышцы.

    Тренировка с отягощениями

    Тренировка с отягощениями - ключ к развитию определенных мышц.Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир?

    Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и после нее, при выполнении повседневных дел и даже во время сна. ДА!

    И вы можете просто забыть о том, что наращивание мышечной массы заставит женщин выглядеть «массивными». Это полная ерунда. Поднимите тяжести, даже иногда тяжелые. Бинты, гантели, гири, вода и вес тела - все это может быть использовано для увеличения сопротивления вашей тренировке.

    Сложные движения, как правило, наиболее эффективны для наращивания силы, а также ускоряют обмен веществ и сжигают калории. Приседания, становая тяга и подтягивания - хорошие примеры сложных движений, которые задействуют разные мышцы в одном движении, одновременно прорабатывая пресс.

    HIIT

    На сегодняшний день высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) состоит из коротких периодов интенсивной активности, за которыми следует период отдыха или движений меньшей интенсивности.

    HIIT - одна из самых эффективных тренировок, которую вы можете выполнять, потому что она сжигает тонны калорий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это происходит не только во время тренировки, но и в течение 2 часов после нее.

    Это можно делать только с собственным весом, с отягощениями или с помощью более простых кардиоупражнений, таких как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.

    Исследования показали, что интервальные упражнения высокой интенсивности связаны со значительным уменьшением общего количества жира в организме, а также со снижением инсулинорезистентности.

    Фактически, обзор 2019 года показал, что у тех, кто участвовал в HIIT, снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем у участников непрерывных тренировок средней интенсивности.

    Абдоминальные движения

    Абдоминальные движения сами по себе не раскрывают ваши мышцы живота (скажем, что ?!), но они не менее важны. Вам нужно развить и укрепить эти мышцы, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы их продемонстрировать.

    Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять сотни скручиваний, чтобы проработать пресс.Многие сложные движения, в том числе упомянутые выше, нацелены на мышцы живота, а также прорабатывают другие части тела.

    Итак, если у вас есть режим силовых тренировок, вы, вероятно, уже выполняете его. Пилатес отлично подходит для кора, так же как и планка, велосипедные скручивания и вертикальные упражнения для всех групп мышц живота.

    т л; dr

    • Раскрытие вашего скрытого пресса с шестью кубиками требует самоотдачи и приверженности. На то, чтобы набрать пресс, могут потребоваться месяцы или годы, в зависимости от процента жира в вашем теле.
    • Процент жира в организме, генетика, питание и фитнес-план - все это определяет ваш график и результат.
    • Не попадайтесь в ловушку сравнения. Мы все находимся в собственном фитнес-путешествии.
    • Это поможет заручиться помощью диетолога и сертифицированного фитнес-профессионала, которые помогут вам получить упаковку из шести упаковок и убедиться, что вы худеете безопасно .

    От слабого до потрясающего брюшного пресса за 4 недели

    Бугристый живот, шипящая упаковка из шести штук. Вы здесь, потому что хотите, чтобы мышцы брюшного пресса были такими крутыми, и если вы, как и все мы, хотите их сейчас.

    Хорошо, мгновенного пресса не бывает. Но как вам кажутся 4 недели, чтобы улучшить состояние живота, с динамичным сочетанием здорового питания и тренировок по курению запасной шины?

    АБС за 4 недели? Возможно ли это?

    Можно ли улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду более плотный, подтянутый и тонкий живот - да, можете.

    Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете разумно терять пару фунтов в неделю, говорят профессионалы.Через 4 недели это возможные 8 фунтов, а «8 фунтов вялого тела покрывают большую площадь», - говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный тренер по фитнесу и соавтор Boot Camp Workout. Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно сможете это увидеть и почувствовать».

    Но будь умным. Прежде чем вы сможете пройти через несколько комплектов этих разрушителей живота, вам нужно подготовиться к этому. И для этого подумайте о том, чтобы сделать упражнения на пресс перед тренировкой.

    Большинство людей склонны оставлять упражнения для пресса напоследок, говорит физиолог Рич Вейл, MEd, CDE, но вы «будете бодрее в начале тренировки и, таким образом, получите превосходную реакцию», работая над прессом, когда они » ре сильнейший.

    8 упражнений для пресса: профессионалы делятся своим любимым делом

    Начните легко с упражнений для пресса, которые могут оставить вас в мире боли, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них по 3-5 подходов.

    • Crunch. «Упражнение для пресса, с которым сравниваются все другие упражнения для пресса, - это простой кранч», - говорит Вейл. Чтобы выполнить испытанный скручивание, лягте на спину, согните колени, ступни на пол, поддерживая шею руками, и медленно согните, чтобы оторвать плечи от пола.Хотите сделать их жестче? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы сгибаетесь.
    • Доска. Есть несколько способов выполнить планку, упражнение для пресса, которое предпочитает Фредиани, некоторые из них сложнее других. Согласно версии Американского совета по упражнениям, лягте животом на пол, положив верхнюю часть тела на предплечья, прижатые к полу. Сожмите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Велосипедный маневр. Чтобы выполнить маневр велосипеда, начните с пола, - говорит Вейль, - прижмите поясницу к земле, руки за шею (но не тяните за шею). Поднимите колени примерно под 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Дыхание должно быть расслабленным.
    • Кресло капитанское. Сидя на стуле, прижмите спину к спинке стула.Стабилизируйте себя, взявшись за подлокотники кресла, затем медленно поднимите колени к груди, затем верните их в исходное положение, сохраняя «движение контролируемым и преднамеренным» на протяжении всего упражнения, - предлагает Вейль.
    • Расширения спинки. Разгибание спины можно делать на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, удерживайте их в течение нескольких секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
    • Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Позвольте мячу откатиться назад, пока вы не лягте на него, бедра и туловище параллельны полу. Скрестите руки на груди и зажмите подбородок. Напрягите брюшной пресс, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса расставьте ноги пошире. Хотите испытать косые мышцы живота (мышцы по обе стороны от пресса)? Вайль рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, поставив ноги ближе друг к другу.Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
    • Вертикальные скручивания ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках, слегка согнув в коленях. Напрягите мышцы живота, приподняв туловище к коленям. «Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении», - говорит Вейль, и выдыхайте, когда сокращаетесь вверх, вдохните, возвращаясь в исходное положение.
    • Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Положите руки рядом с головой или вытяните их в стороны - как вам удобнее, - предлагает Вейль. Скрестив ступни в лодыжках, оторвите ступни от земли, согнув колени, пока икры не станут параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите поясницу к полу, сокращая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении.Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

    Пресс за 4 недели: это предложение включает диету

    Упражнения пресса - это не от А до Я баффового живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [подтянутого] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, - все равно что пытаться спасти тонущий корабль с помощью дуршлага», - говорит Фредиани.

    Продолжение

    Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «уменьшение пятен - это миф», - говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии, что это фунт будет исходить от вашего пресса.Грудь, руки, ноги, ягодицы - это генетика, которая решает, где вы склонны к похудению.

    Лучший способ сжечь калории во время работы над прессом - это упражнения для сердечно-сосудистой системы: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.

    Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя в пищу много фруктов и овощей и наслаждаясь цельнозерновыми, постным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

    Начните сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу - и лучшему телу - в своей жизни.

    «Я пытался набрать пресс за восемь недель, и вот что случилось»

    Спросите кого-нибудь, не хочет ли он пресс, и он, вероятно, подпрыгнет (или я должен сказать, что сядет ) при такой возможности. К сожалению, это не то, что вы можете сотворить из воздуха в одночасье - они сохраняют постоянство как в тренажерном зале, так и на кухне. Но может ли Sweat-It, студия на беговой дорожке в Лондоне, помочь мне добиться четкости живота всего за восемь недель? 50-минутные тренировки в тренажерном зале сочетают поднятие тяжестей с интервальными спринтами и наклонными бегами, а также три-четыре занятия в неделю, вот как я справился.

    Немного о моем теле и моих целях

    Мое тело - это то, что моя мама описала бы как «кирпич в форме», потому что я хожу прямо вверх и вниз, не слишком напрягаясь в талии. У меня средний размер 12, и я всегда старался поддерживать себя в форме. Но моему расписанию перед вызовом в тренажерном зале стало не хватать творчества, что повлияло на мою мотивацию - несмотря на то, что я ходил три раза в неделю и поддерживал здоровый вес, существует не так много схем HIIT, которые девушка может выполнять, не чувствуя себя немного скучной.

    Мои измерения перед испытанием -

    • Талия - 31 дюйм
    • Бедра - 36 дюймов
    • Бедра - 24 дюйма каждое

      Раньше я жаждал тренировок и всегда находил это, когда мне нравится мои тренировки, я веду более здоровый образ жизни.Это побуждает меня правильно питаться, я лучше сплю и у меня более ясная голова. Поэтому я хотел принять вызов, который помог бы мне снова обрести эту мотивацию и уровень физической подготовки. Да, и возможность получить пресс тоже не была нежелательной.

      Ps, если вы сюда только ради фоток прогресса? Прокрутить вниз.

      Так что же такое Sweat-It?

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Sweat-Это тренировка высокой интенсивности, сочетающая спринт на беговой дорожке с работой на станке. Ага, звучит устрашающе. Каждое занятие фокусируется на определенной области тела и сочетает веса с интервалами на беговой дорожке, чтобы не только потеть и увеличить частоту сердечных сокращений, но и действительно заставить мышцы в этой области гореть. Например, класс Heart & Hustle в понедельник работает с грудью и спиной, в то время как машинное отделение вторника - это ноги и ягодицы, пулеметы среды - это руки и плечи, а класс Pillar Killer - это Core & Abs.

      Сам тренажерный зал немного похож на ночной клуб, он придает новое значение эндорфинам, которые помогают вам накачать. Стены подвала выкрашены в черный цвет и покрыты мотивационными граффити, а в туалетах есть маркеры, так что вы можете поставить свой собственный штамп о студии. Внутри спортзала похожая история; вдоль стен 18 беговых дорожек и 20 площадок для ковриков в центре комнаты (вы можете работать с двойным ковриком, если вам не нравится беговая дорожка). Свет настраивается на разную степень темноты с помощью зеленых, красных или синих прожекторов на протяжении всей тренировки.Это немного The Streets 'Blinded by the Lights', но в хорошем смысле.

      Sweat-It

      Задача

      Мы все знаем, что пресс, как и любые устойчивые изменения, не происходит в одночасье, поэтому главный тренер Sweat-It's Мелисса порекомендовала восьминедельное испытание, если я хочу увидеть какие-либо заметные изменения. Она посоветовала мне посещать три-четыре занятия в неделю с «подходом к диете 80:20». Это 80% «здоровой» пищи и 20% угощений.

      Хотя она не рекомендовала план питания как таковой, я посоветовался с другом диетологом, который посмотрел на мою диету и посоветовал мне резко увеличить потребление белка (я не ем мясо), уменьшив при этом углеводы. Это не только помогло бы нарастить мышцы и сбросить жир, но и подпитывало бы меня для моих тренировок и задач, которые я принимал. Вот оно.

      Неделя 1

      На первой неделе я сделал то, что делает любой, кто когда-либо пытался бросить вызов такого рода, и пошел на это слишком усердно.Я отказался от своей обычной диеты, состоящей из жареных овощей и нута на обед, на банку тунца и шпината с протеиновым коктейлем, с 10-кратным ограничением калорийности и сразу же посвятил себя трем занятиям. Я помахал на прощание каше, офисной коробке для закусок и алкоголю в пользу энергетических шариков и морковных палочек, и неудивительно, что это длилось недолго (подробнее об этом позже).

      Очень вкусно? Um

      Cosmopolitan UK

      Насчет тренировок? Я нашел их крутыми.Я никогда раньше не делал «тренировочный сплит», и поэтому обнаружил, что нацеливание на разные области моего тела заставило меня почувствовать, что я действительно много работаю. Мои плечи ~ заболели ~ после Heart & Hustle, что сушить волосы было непросто, а подъем по лестнице был похож на восхождение на Мачу-Пикчу после дня ног.

      С интервалами спринта, однако, тренер дает вам три рекомендуемые скорости: одну для начинающих, одну для среднего и одну для продвинутой, что помогло, поскольку это означало, что я мог определить свой собственный уровень физической подготовки и оставаться в таком темпе. бросил мне вызов, не убив меня.

      Неделя 2

      Вы знаете, что я говорил о падении с победного течения? Я сильно разбился на второй неделе. Я боролся с едой - истощение от уроков и резкое сокращение калорий на первой неделе сказалось на себе. Мы говорим о шоколаде до часу ночи и об употреблении углеводов после вечернего урока. После того, как мой друг-диетолог напомнил мне, что ничего не происходит в одночасье, я пересмотрел свои цели (пресс? Я?) И пообещал внести изменения в здоровье. Я дошел до четырех (!) Тренировок и начал радоваться возможности войти в студию и не думать ни о чем другом - кроме того, как сильно болит мое тело.

      Пример интервала спринта для новичков:

      • 90 секунд, скорость 10
      • 30 секунд отдыха
      • 60 секунд, скорость 12
      • 30 секунд отдыха
      • 30 секунд, скорость 14
      • 1 минута отдыха

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Неделя 3 + 4

        На третьей и четвертой неделе я поклялся найти свой путь с Sweat-It и должным образом принять вызов.Если я собирался разместить в Интернете свои фотографии в штанах, я хотел убедиться, что горжусь тем, чего я достиг. Поэтому я старался поддерживать посещаемость занятий и найти золотую середину, когда дело касалось еды; Хотя я все еще пытался избегать алкоголя, я позволял углеводы и странные «угощения» в моей повседневной диете. Среднесуточный дневник питания включал:

        • Two Wheatabix с арахисовым маслом и полуобезжиренным молоком
        • протеиновый коктейль MyProtein (вкус шоколадного брауни самый лучший)
        • Лосось и брокколи с кус-кусом или черными бобами
        • Подлый бисквит (Hobnobs, конечно)
        • Протеиновый батончик (Граната совершенно вкусная)
        • Жаркое из овощей с лапшой
          Так немного лучше..

          Cosmopolitan UK

          В тренировках Sweat-It's "тренировочные" интервалы обычно включают в себя правильное освоение основ и их повторение на протяжении всего занятия, чтобы воздействовать на каждую конкретную группу мышц. День ног состоит из вариаций приседаний с миной или гантелями, выпадов и становой тяги, в то время как тяги, сгибания бицепсов и жим от груди используются для стрельбы по рукам во время занятий по пулемету. Я определенно обнаружил, что чувствую себя сильнее в каждом классе, в основном благодаря тому, что меня заставляли поднимать тяжелее и выполнять финальные повторения, где в противном случае я мог бы уклониться.

          Неделя 5 + 6

          Пятая и шестая недели принесли много добрых намерений, а также поездку в Париж, чтобы отпраздновать свой день рождения. Так что в мою диету входило больше пирожных и алкоголя, чем ожидалось, но мне удалось выжать четыре тренировки, прежде чем я пошел, с понедельника по четверг: день плеч и спины в понедельник, день ног и ягодиц во вторник, руки и плечи в среду и мышцы кора. и пресс в четверг.

          Занятия становились все легче, и я чувствовала себя сильнее - мой парень сказал, что мои руки в тонусе, и я начала чувствовать себя немного увереннее в своем теле.Мне определенно нужно было поблагодарить интервалы спринта за дополнительное пространство в джинсах, и с течением времени я увеличивал максимальную скорость беговой дорожки. Тем временем моя форма в поднятии тяжестей улучшалась, и я переходил в категорию средней и продвинутой скорости с моими бегами.

          Пример промежуточного интервала спринта:

          • Первая минута, наклон 10 скорости 10
          • Вторая минута, наклон 9 скорости 11
          • Минута третья, наклон 8 скорости 12
          • Отдых 1 мин
            Это пресс или просто моя большая грудная клетка?

            Cosmopolitan UK

            7 неделя + 8

            Sweat-It

            Несмотря на то, что я был так близок к финишу, моя сила воли начала истощаться к седьмой и восьмой неделе, и мне стало труднее соблюдать строгость в плане питания.Тем не менее, я сохранил посещаемость занятий (за вычетом одной поздней отмены из-за сильного похмелья Childish Gambino) и действительно попытался максимально напрячь свои усилия во время секций с снаряжением и беговой дорожкой. Это называется Sweat-It по какой-то причине, и я покидал класс с красным лицом и буквально промокшим, но мне это нравилось. Атмосфера действительно побуждает вас работать по максимуму, не беспокоясь о человеке рядом с вами.

            Результаты

            Cosmopolitan UK

            Мои измерения после испытания:

            • Талия 27 дюймов
            • Бедра 32 дюйма
            • Бедра 22 дюйма

              Хорошо, у меня нет пресса, о котором можно было бы порезаться.У меня вообще нет никакого определения ab. Но я не думаю, что это означает, что я не справился с задачей. Я потерял четыре дюйма на талии, четыре дюйма на бедрах и по два с каждого бедра.

              Я чувствую себя лучше и могу бегать быстрее, чем когда-либо. Я могу пробежать километр менее чем за четыре минуты, спринт со скоростью 20 км / ч, и мне больше не нужно делать перерывы во время бега по склону. У меня есть настоящие, видимые мышцы плеч и спины (спины!), И я бы с радостью бросил вызов Скале на рукопашный бой.

              В будущем я обязательно буду включать спринты в свои тренировки и проводить каждое занятие в тренажерном зале, уделяя особое внимание разным частям тела.В то время как диета, несомненно, является ключом к похудению, вы должны подталкивать себя во время тренировок - работать на полную мощность на беговой дорожке и в тренажерном зале.

              Что я узнал

              • Делайте ваши спринты, люди. Я бы почти полностью свел свою потерю веса и повышенный уровень физической подготовки к интервальным тренировкам со скоростью и наклоном.
              • Соблюдайте диету. Это не означает отказ от всего, что вы любите - это должно быть изменение образа жизни, - но вам также нужно правильно подпитывать свои тренировки.Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой высокой интенсивностью, вам нужны белки и углеводы с медленным высвобождением, а не сахар и продукты с низкой питательной ценностью.
              • Быстрого решения не существует. Ничего не происходит за ночь, и точно так же, как одна пицца не заставит вас набрать вес, одна тренировка не заставит вас его сбросить. Относитесь реалистично к своим целям и доброжелательно относитесь к их достижению!

                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                Неограниченные занятия в Sweat-It начинаются от 220 фунтов стерлингов в месяц.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, если ты худой? - Изжить

                Это зависит от того, насколько вы худы (количество мускулов) и насколько вы стройны (количество жира). Но я могу показать вам свой путь перехода от очень худой (опасно недостаточный вес) к «стройной и подтянутой» с прессом в 120 дней.

                Формула получения абс

                Для того, чтобы пресс был заметен, вам понадобится комбинация:

                • Достаточно мускулистый, чтобы иметь большой по размеру брюшной пресс
                • Достаточно худой, чтобы иметь низкий уровень подкожного жира (типичное накопление жира под кожей)
                • в хорошей форме и достаточно активен, чтобы иметь низкий уровень стойкого жира на животе (нетипичная схема накопления жира вокруг живота).

                Достижение этого конечного состояния будет зависеть от вашей отправной точки.Например, для худых парней, если вы осторожно набираете массу и делаете это стройно, а также добавляете различные упражнения для пресса, можно невероятно быстро нарастить размер пресса.

                Для тех, кто более среднестатистический, пухлый, но сильный, у них обычно уже есть хорошо развитый пресс (с точки зрения размера), поэтому их основной целью будет раскрыть пресс за счет сжигания жира и повышения их физической формы.

                Для худых, они находятся в сложной ситуации, когда им нужно одновременно наращивать размер и силу пресса, а также сжигать жир.Многие худые люди также ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день), поэтому им также может потребоваться сжечь некоторую часть стойкого жира на животе.

                Если вы худощавы и худощавы, хорошая новость в том, что у вас может довольно быстро развиться пресс. Вот как я сделал это всего за четыре месяца, когда мне было 23 года:


                Как получить пресс за 120 дней: мои фото «до» и «после»

                Мы с моим деловым партнером (Шейн) после работы решили провести эксперимент, в котором мы делали все возможное, чтобы набрать вес и перестать быть худыми.Итак, мы начали поднимать тяжести 3 раза в неделю и потреблять 3200 калорий в день.

                Вот мои изменения в измерениях:

                • Масса тела: от 130 фунтов до 157 фунтов (+27 фунтов)
                • Шея: от 13,75 до 14,25 дюйма (+0,5 дюйма)
                • Плечи: от 38,75 ″ до 41 ″ (+2,25 дюйма)
                • Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
                • Грудь: от 33,75 ″ до 35,25 ″ (+1,5 дюйма)
                • Талия: от 27,5 дюймов до 29.25 ″ (+1,5 дюйма)
                • Бедра: от 35,5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
                • Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)
                • Теленок: от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

                Как видите, размер моей талии действительно увеличился, когда я развивал свой пресс с шестью кубиками. Это потому, что мой пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, увеличились в размере, несмотря на то, что у меня снизился уровень жира.

                Одна из причин, по которой я смог так быстро развить пресс, заключается в том, что я уже был худощавым, но при этом активно набирал массу.Это означает, что я максимизировал свою мышечную адаптацию, но это также сопровождалось некоторым набором жира.

                В течение первых 90 дней я активно набирал вес, набрав 21 фунт за первые 30 дней. Затем я набрал 163 фунта (+33) через 90 дней. За последние 30 дней мы сделали сокращение, и я сжег около 6 фунтов, обнажив пресс.

                В течение 30 дней стрижки это был август, и мы продолжали тренироваться 3 раза в неделю и добавили несколько HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) спринтов на улице в местных парках.Хотя мы занимались графическим дизайном, чтобы оплатить счета, и приходилось много сидеть, тренажерный зал находился в 30 минутах ходьбы. В общем, мой еженедельный режим упражнений выглядел так:

                • 3 шт. Подъемных груза (около часа каждый)
                • 2 коротких сеанса HIIT
                • 180 минут ходьбы до спортзала и обратно

                Я, должно быть, проделал еще несколько шагов, покупая продукты и гуляя по городу с моей тогдашней девушкой (теперь женой).

                Первое фото, которое я опубликовал, было прямо утром после пробуждения, без накачки, без фотошопов.После того, как мы задокументировали наши результаты настолько четко, насколько это возможно, мы решили попытаться сделать наши снимки как можно более впечатляющими (все еще без каких-либо фотошопов). Эта следующая фотография была сделана после мини-тренировки для помпы, и мы добавили немного масла.

                Если вы хотите узнать больше о нашем эксперименте «Lean to Mean», вы можете прочитать эту статью о Bony to Beastly.


                Резюме

                • Чтобы иметь видимый пресс, вы должны:
                  • Имейте достаточно большой абс. Худые люди не могут просто накачать пресс на кухне. Им нужно их наращивать. Рассмотрите возможность включения специальных тренировок для пресса, которые различными способами прорабатывают пресс. Растягивание, сжатие, удержания ISO и т. Д. И удары как по верхнему, так и по нижнему прессу. Для начала есть несколько хороших идей: мертвый жук, обратные скручивания, передняя планка, русские скручивания в сидячем положении (одновременно сильно ударяя по косым мышцам) и флаттер-пинки. Работайте над тем, чтобы научиться выполнять L-сидение на стойке с согнутыми коленями, затем коленями наружу и подъемом ног в висе.
                  • Иметь достаточно низкий процент жира в организме. Поскольку ты худая, это не должно быть слишком сложно. Пока вы набираете массу, старайтесь, чтобы результат был как можно более худым. В противном случае вам может потребоваться «сокращение», когда вы сосредоточитесь на сжигании жира при сохранении нового размера мышц.
                  • Имеют достаточно хорошую физическую форму и активны. Слишком малоподвижный образ жизни (менее 7 500 шагов в день) может привести к накоплению стойкого жира на животе. Это может сделать упрямый жир, который останется на вашем прессе и может создать ручки любви и т. Д.Он не так хорошо реагирует на дефицит калорий и лучше реагирует на аэробную работу и улучшает физическую форму. Хорошие новости касаются стойкого жира на животе, а также висцерального жира, который связан с устойчивым жиром на животе. (Ежедневные прогулки на свежем воздухе, отказ от длительного сидения и т. Д.)
                • В моем путешествии я снизился со 130 фунтов с ИМТ 17, что является опасно худым, до 157 фунтов с ИМТ 21, что является нижним пределом здорового веса тела для моего роста.У худых людей объем талии может увеличиваться даже при их стройности, если они также наращивают мышечную массу.

                Единственные 11 тренировок на пресс, которые вам когда-либо понадобятся

                Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! "

                «11 пресса» идеально описывают те лестные вертикальные линии пресса, которые есть у многих подтянутых женщин!

                Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

                Однако вскоре последовало: «Но подождите.Никто не говорит вам, как их получить… »

                Неуловимые 11 прессов - все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом в 11 линий и 6 кубиков пресса.

                И, очевидно, есть большие отличия.


                Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

                Что такое 11 абс?

                При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

                Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

                11 абс - это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота. Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

                Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

                Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

                1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

                Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

                По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

                По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

                Вот что я имею в виду:

                Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

                Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

                И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

                ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

                2. Сосредотачиваясь на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, А НЕ, ЧЕМ 6 блоков.

                Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

                В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы - это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

                Для женщин определение 11 пресса - это то, что обычно просматривается в первую очередь.

                3. Дело не только в прессе

                Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

                А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание - и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни - будет иметь огромное значение.

                Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

                Но суть в следующем: если у вас есть слой жира над прессом, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

                В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

                Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

                Как получить 11 пресса?

                Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

                Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе - это наклонная работа. Косые мышцы живота - это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

                Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 кубиков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

                При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

                Так что не забудьте включить упражнения на стабильность корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и упражнения, такие как супермены, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

                Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

                Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

                Тренировка на 11 пресс

                • 10 минут
                • Нет оборудования
                • Демонстрационное видео упражнения ниже

                Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. В нем нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдыхайте, если вам нужно - лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

                Время Упражнение
                30 сек. Удержание полого тела
                30 сек. Велосипеды
                30 сек. L-образные подъемы сбоку
                30 секунд Планка с отжиманиями от бедра
                30 секунд Планка с альт.отводы ног сбоку
                45 сек Supermans
                45 сек Альпинист альт. перекрестная
                30 секунд L боковая планка с вылетом под
                30 секунд Правая боковая планка с вылетом под
                30 секунд Полый фиксатор корпуса
                30 секунд 907 Ноги под углом 90 градусов
                30 секунд Скручивание пальцев ног
                30 секунд Скручивание и удержание
                60 секунд Обратный кранч с поворотом
                30 секунд
                30 секунд Хруст морская звезда правой стороны
                30 секунд Удержание полого тела

                Демонстрационные упражнения:

                Фотография в булавке создана freepik - www.freepik.com

                Фотография в булавке была создана freepik - www.freepik.com


                Процедура, стоимость, восстановление и многое другое

                • О себе: Абдоминальное травление - это процедура липосакции, которая утверждает, что она лепит и улучшает внешний вид вашей талии и создает шесть кубиков пресса.
                • Безопасность: Эта процедура считается низким риском, но существует риск побочных эффектов, таких как неровность контуров, чрезмерный отек и инфекция.
                • Удобство: Протравливание брюшной полости обычно выполняется амбулаторно, но требует некоторого времени для восстановления. Также очень важно убедиться, что вашу процедуру выполняет обученный и лицензированный поставщик, имеющий опыт протравливания брюшной полости.
                • Стоимость: Эта процедура обычно не покрывается страховкой, и, по неофициальным данным, она может стоить от 3000 до 10 000 долларов. Стоимость лечения у опытного провайдера обычно составляет около 6000 долларов.
                • Эффективность: Исследования эффективности этой процедуры ограничены. Небольшие исследования показывают, что до 98 процентов людей довольны тем, как выглядят их результаты.

                Протравливание живота - это разновидность процедуры липосакции. Липосакция - вторая по популярности косметическая процедура в США: в 2018 году было проведено более 250 000 процедур липосакции.

                Как и традиционная липосакция, при травлении живота используется метод аспирации для удаления жировых отложений из-под кожи.Что делает травление живота уникальным, так это результаты, которых он стремится достичь.

                Вместо того, чтобы удалять жир из живота с простой целью сделать внешний вид более стройным, травление живота удаляет жировые отложения более совершенным и стратегическим способом. Этот тип липосакции формирует вашу брюшную стенку, чтобы мышцы пресса выглядели более рельефными.

                История

                Для людей, которые годами безуспешно пытались достичь шести кубиков пресса с помощью диеты и упражнений, идея травления живота может быть очень привлекательной.

                Абдоминальное травление впервые стало популярным в 1990-х годах. С тех пор новые технологии позволили косметическим хирургам проводить этот тип липосакции с более стабильными и предсказуемыми результатами. Но результаты действительно сильно различаются, и не все довольны своими результатами.

                Идеальный кандидат

                Как и при любой хирургической процедуре, травление брюшной полости сопряжено с риском осложнений. Идеальным кандидатом на протравливание живота является здоровый человек, который не курит, не имеет опасных для жизни заболеваний и не страдает ожирением.

                Протравливание живота лучше всего подходит для людей с массой тела менее 30% от идеальной, со здоровыми мышцами и тонусом кожи. При оценке результатов травления живота также следует учитывать ваш возраст и эластичность кожи.

                Люди, которые подвергаются липосакции любого типа, должны быть достаточно здоровыми, чтобы безопасно проходить анестезию.

                Протравливание живота считается плановой косметической процедурой. Это означает, что на него не распространяется медицинское страхование.Вы должны рассчитывать покрыть расходы на эту процедуру, включая любую необходимую анестезию, из своего кармана.

                Ваш косметический хирург должен иметь возможность предоставить точную разбивку этих затрат во время консультации в офисе. По отдельным сообщениям, эти расходы могут варьироваться от 3000 до 10 000 долларов в зависимости от вашего провайдера и местоположения.

                Подсчитывая, сколько вам может стоить протравливание живота, не забудьте учесть, сколько времени вам понадобится, чтобы отдохнуть после процедуры.Среднее время восстановления составляет от 10 дней до 2 недель.

                Однако, если вы работаете на работе, которая требует от вас быть на ногах, или если ваше выздоровление более сложное, чем в среднем, нет ничего необычного в необходимости дополнительного отпуска.

                Абдоминальное травление работает аналогично традиционной липосакции, но с одним важным отличием. Жировые отложения, покрывающие мышцы живота, аккуратно удаляются с вашего тела с помощью небольших надрезов, которые обычно делаются вокруг пупка.

                При осторожном выполнении эта техника может углубить естественные бороздки на вашем теле и сделать мышцы пресса более заметными.

                Отложения жира также можно снимать с боков, прилегающих к косым мышцам живота, чтобы сузить живот. Когда опухоль исчезнет и область заживет, вы увидите заметно подтянутую середину.

                Процедура травления живота в среднем занимает около часа.

                1. Пока вы стоите, врач отмечает области, которые вы моделируете и улучшаете. Может показаться, что пресс натягивают. Как только вы оба будете удовлетворены желаемым результатом, вы будете готовы лечь и подготовиться к операции.
                2. Затем на ваше тело будет наложена поролоновая повязка, которая соответствует рисунку на вашем теле. Вам будет сделана общая или местная анестезия, в зависимости от ваших предпочтений и рекомендаций врача.
                3. Кожа на животе онемеет, когда врач делает надрезы, называемые портами, для доступа и удаления жировых отложений. Этот процесс будет выполняться с помощью скальпеля и канюльного насоса (инструмента, сливающего жидкость или жировые отложения). Порты будут открыты до конца операции, чтобы слить жир, жидкость и кровь из вашего тела.
                4. Затем разрезы закрываются и перевязываются. На середину живота накладывается компрессионная одежда, чтобы живот начал заживать. Повязка из поролона, которая была наложена перед операцией, остается под компрессионной одеждой.
                5. После того, как жир будет удален и действие анестезии прекратится, вам нужно будет не снимать компрессионное белье до тех пор, пока врач не даст вам добро на его снятие, обычно от 4 до 6 недель.

                Травление живота предназначено только для талии и живота.Прямые и косые мышцы живота больше всего страдают от этого типа липосакции.

                Протравливание живота считается косметической процедурой с низким уровнем риска. Но это не значит, что нет риска осложнений и побочных эффектов.

                Общие побочные эффекты после процедуры липосакции, такой как травление живота, включают:

                • повреждение нервов и кровеносных сосудов
                • изменение цвета кожи
                • неровности кожи или нерегулярное заживление
                • отек
                • накопление жидкости
                • анестезия
                • синяки
                Вы также можете заметить гной или выделения из места проведения процедуры.Если гной имеет зеленоватый или желтый оттенок, обратитесь к врачу.

                Повышение температуры тела в первые дни после протравливания живота также может быть признаком инфекции. Сообщите своему врачу об этих побочных эффектах и ​​немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас инфекция.

                По состоянию на 2019 год было опубликовано только три отчета, в которых отслеживаются результаты людей, перенесших травление живота. Размеры выборки для этих исследований были небольшими, но те, кто участвовал, сообщили, что довольны результатами процедуры.

                В исследовании 2019 года с участием 50 человек, прошедших процедуру, 98 процентов участников были удовлетворены результатами через 27 месяцев после процедуры.

                Восстановление после травления живота требует времени. Сразу после процедуры вам, возможно, потребуется надеть компрессионную одежду, чтобы убедиться, что работа пластического хирурга герметизирует и заживляет гладко.

                Скорее всего, вы сможете возобновить большую часть своей обычной деятельности через 2 недели после травления живота.

                Одно исследование показало, что вы можете возобновить упражнения уже через 5 дней после операции, но этот совет может варьироваться в зависимости от вашей конкретной процедуры.

                В любом случае избегайте физических упражнений до одобрения врача. Сюда входит все, что может сокращать мышцы пресса, например скручивания и планка.

                Через 2–5 месяцев вы сможете увидеть полные результаты процедуры травления брюшной полости. По мере того, как отек спадает и ваша кожа начинает приобретать новую форму, вы сможете более четко видеть свой пресс, а также более плотную и подтянутую середину.

                Абдоминальное травление утверждает, что дает стабильные результаты, но с некоторыми оговорками.Увеличение веса и беременность могут стереть результаты этой процедуры. Кроме того, естественный процесс старения вашего тела означает, что в конечном итоге ваш пресс может стать не таким четким и видимым, как сразу после процедуры.

                Подготовка к травлению живота аналогична подготовке к традиционной липосакции. Первая часть процесса включает подробную консультацию с лицензированным и сертифицированным пластическим хирургом. Вы расскажете о своих ожиданиях от процедуры, а также обо всех особых предостережениях, связанных с вашим типом телосложения и проблемами со здоровьем.

                За 2 недели до процедуры вам следует избегать приема аспирина, травяных добавок и любых лекарств, которые могут разжижать кровь и увеличивать риск кровотечения. Ваш врач должен знать обо всех рецептурных лекарствах, которые вы принимаете перед процедурой. Вам также могут посоветовать бросить курить, если вы курите в настоящее время.

                Перед процедурой вам необходимо организовать поездку к месту проведения процедуры и обратно. Боль и отек минимальны, но вам все равно не разрешат поехать домой.

                Абдоминальное травление похоже на традиционную липосакцию в том, что подготовка к операции, время восстановления и требования к процедуре очень похожи.

                Результаты травления живота более заметны и впечатляющи, чем при традиционной липосакции. Также может быть дороже и менее удобно найти поставщика, который обучен этой конкретной процедуре.

                Абдоминальное травление считается одной из форм расширенной или трехмерной липосакции, что означает, что результаты очень специфичны и нацелены на определенные области вашего тела.

                Традиционная липосакция не так точна. Однако это означает, что если протравливание живота не заживает правильно или ваше тело просто заживает не так, как ожидал ваш врач, вам с большей вероятностью понадобится корректирующая операция.

                В обзоре 512 случаев мужчин, перенесших процедуры травления живота, только 3 человека нуждались в корректирующих операциях.

                Если вас интересует протравливание живота, первым делом нужно поговорить с лицензированным и сертифицированным пластическим хирургом о том, подходите ли вы для этой процедуры.

                Вы можете принести список конкретных вопросов о стоимости, времени восстановления и ожидаемых результатах на консультации в офисе.

                Вы можете начать поиск с помощью поискового инструмента Американской академии пластических хирургов.

                4 золотых шага, чтобы иметь «11 пресса»

                Если стандартом для мужского бодибилдинга являются шесть кубиков пресса и мускулистые бицепсы, многие женщины желают получить «11» брюшных мышц. Это не только эстетический стандарт, но и для сильного и здорового тела.Аббревиатура «номер 11» создается мышцами вдоль линии талии, образующими две параллельные линии. Мышцы живота в тонусе, как у мужчин, но намного стройнее и привлекательнее.

                Чтобы отточить строчки «номер 11», девушкам необходимо иметь регулярный график тренировок. Помимо ежедневных упражнений на планку и приседаний в домашних условиях, Red Bull Vietnam хочет поделиться 4 простыми упражнениями для пресса для тех, кто хочет достичь «номера 11»:

                Упражнение 1 - Планка: Встаньте на землю на локти и пальцы ног.Держите тело параллельно земле. Ваша голова расположена так, что от головы до пяток образуется одна прямая линия. Удерживайте позицию 1 минуту.

                Упражнение 2 - Боковая планка: Это упражнение похоже на первое упражнение, но на этот раз вы находитесь на боку, опираясь на левое или правое предплечье. Ваша голова до пят по-прежнему создает прямую линию, параллельную земле. Удерживайте позицию в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

                Упражнение 3 - Мостик со скрещенными ногами: Лягте на спину на пол или коврик, вытяните руки, поднимите бедро высоко, поставьте обе ступни на землю так, чтобы образовалась буква А.Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Затем сожмите пресс и поднимите колено, образуя прямой угол с бедром. Задержитесь в этом положении 4 секунды, затем поменяйте ноги.

                Упражнение 4 - Мостик с прямыми ногами: Создайте прямой угол между правой ногой и землей. Поднимите бедро и левую ногу так, чтобы плечо, бедра и левая нога находились на прямой линии. Задержитесь в этом положении 4 секунды, затем поменяйте ноги. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

                Как и мужчины, упражнения для мышц живота несложны, но требуют усидчивости. Соблюдение последовательного графика тренировок играет большую роль в конечном результате упражнений.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *